Miért van szükségük az embereknek többszörösen telítetlen zsírsavakra? Többszörösen telítetlen zsírok a jobb egészség és a fogyás érdekében

Az egészség megőrzéséhez speciális arányban kell beszereznünk a telítetlen zsírsavakat.

A természetben számos olyan vegyület található, amelyek az ember számára szükségesek, amelyeket szervezetünk nem képes szintetizálni, de amelyek nélkül nem tudunk meglenni. Ezek közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak.

A telítetlen zsírsavak szénhidrátláncot tartalmaznak, amelyben kettős kötés van a szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírsavak több ilyen kötést tartalmaznak.

A többszörösen telítetlen zsírsavak típusai

A többszörösen telítetlen zsírsavak két csoportra oszthatók:

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak

dokozahexagénsav

eikozapentaénsav

A főbe omega-6 savak közé tartoznak:

linolsav

arachidonsav

A többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3 és omega-6 komplexét néha F-vitaminnak is nevezik.

Miért van szüksége a szervezetnek többszörösen telítetlen zsírsavakra?

A többszörösen telítetlen zsírsavak szükségesek szervezetünk számára és fontos szerepet játszanak. Különösen ők:

Befolyásolja az anyagcserét, részt vesz a anyagcsere folyamatok zsír

Javítja a szövetek és sejtek táplálkozását.

Támogatja az immunrendszert.

Vegyen részt a szervezet számára szükséges anyagok - prosztaglandinok - szintézisében.

Különösen az Omega-3 többszörösen telítetlen savak:

Csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.

Csökkenti a vérnyomást, javítja a vérkeringést és megelőzi az aritmiák előfordulását.

Csökkentse a gyulladásos folyamatokat, megakadályozza az ízületi gyulladás és a radiculitis kialakulását.

Pozitív hatással van a növekedésre és normális fejlődés. Termékek

Jótékony hatással van a munkára idegrendszer.

Mindezek a tulajdonságok a többszörösen telítetlen zsírsavakat „stratégiailag” fontos anyagokká teszik, amelyek szervezetbe juttatását biztosítanunk kell.

Többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai

A többszörösen telítetlen zsírsavak gond nélkül beszerezhetők élelmiszerből. Az Omega-3 többszörösen telítetlen savak kis mennyiségben megtalálhatók számos élelmiszerben, de ezeknek az anyagoknak a többsége a tengeri halakban, nevezetesen a halolajban található.

Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak beviteléhez enni kell:

növényi olajok napraforgó, repce, kukorica

dió, magvak

baromfihús, tojás

Fontos tudni, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak a termék hőkezelése vagy finomítása során elpusztulnak.

„Az életkor előrehaladtával csökkentenie kell az ételben lévő zsír mennyiségét. Előnyben kell részesíteni a növényi olajokat. Nagyon jó termék a napraforgóolaj, omega-6 telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Hasznos még a lenmagolaj, amely omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Ezek az anyagok nagyon fontosak szervezetünk normális működéséhez. Nagyon hasznos zsíros ételek fogyasztása tengeri hal. Naponta néhány kis darab lazac vagy makréla elegendő a szükséges mennyiségű telítetlen zsírsav biztosításához.” - beszél A Dnyipropetrovszki Állami Gasztroenterológiai és Terápiás Tanszék docense orvosi akadémia Viktor Ivanovics Zalevszkij.

De fontos, hogy ne csak egyen ezeket az anyagokat. Ahhoz, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak jótékony hatásúak legyenek, bizonyos arányban kell bevinni őket. A többszörösen telítetlen zsírsavak helyes aránya az élelmiszerekben 1/1-től 4/1-ig terjed az omega-6 savak és az omega-3 többszörösen telítetlen savak aránya.

Szükség esetén a telítetlen zsírsavak kapszulában is bevehetők. De először feltétlenül konzultáljon orvosával, különben megkockáztatja, hogy károsítsa magát.

Mikor okozhatnak kárt a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A National Eye Institute (NEI) amerikai tudósai által végzett kutatás kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segíthet megelőzni az idősebb felnőttek vakságának egyik vezető okát.

Ezt a tudósok is bebizonyították nagy adagok többszörösen telítetlen zsírsavak károsíthatják a szervezetet. Például a felesleges omega-3 többszörösen telítetlen savak növeli a prosztatarák kialakulásának kockázatát.

Veszélyes akkor is, ha az omega-6 túlsúlyban van az omega-3-mal szemben, mivel az omega-6-ból felszabaduló gyulladást okozó anyagok meghaladják az omega-3 többszörösen telítetlen savak gyulladáscsökkentő összetevőit. Az optimális arány 1/1.

VAL VEL Az omega-3 savhoz képest túl sok omega-6 sav számos betegség kialakulásához járul hozzá. Lehetséges anyagcserezavarok, érelmeszesedés kialakulása, ízületi gyulladásés egyéb jogsértések.

Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak gyorsan lebomlanak, ezért fontos, hogy az ezeket tartalmazó termékeket megfelelően és a szavatossági időn belül tároljuk.

Ha nincs elég hal az étrendedben zsíros fajták, nem lenne felesleges megelőző célból további omega-3 bevitelt bevezetni. A gyógyszertárak az ilyen termékek széles választékát kínálják, ami megzavarhatja a vásárlót. A közelmúltban a Test összehasonlító vizsgálatot végzett az omega-3 PUFA-t tartalmazó gyógyszerekkel, és az ajánlásuk a SMART OMEGA® Q10 volt.

A zsírok mostanában kiestek a kényelemből. Ez egyrészt biztosan igaz – a zsíros ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, és a karcsúságra való törekvésben minden elfogyasztott kalóriát szigorúan figyelembe vesznek. De ezt ne felejtsd el teljes kudarc Ez a tápanyagcsoport súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Végül is sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek szükségesek normál működés szervezetünk: például többszörösen telítetlen zsírsavak.

Mik ezek az összefüggések?

Ha emlékszik a szerves kémia iskolai kurzusára, rá fog jönni, hogy a zsírok glicerin és zsírsavak vegyületei.

Zsírsav - szerves anyag, melynek molekuláiban a savas tulajdonságokért felelős –COOH fragmentum sorba kapcsolt szénatomokhoz kapcsolódik. Minden szénatomhoz több további hidrogén kapcsolódik, így a kapott szerkezet így néz ki:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Előfordul, hogy egyes savakban a „szének” nem 1, hanem 2 kötéssel kapcsolódnak egymáshoz:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Az ilyen savakat telítetlennek nevezzük.

Ha egy vegyületben sok szénatom van, amelyek 2 kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, akkor az ilyen savakat többszörösen telítetlennek nevezik, az ókori görög „polisz” szóból, ami annyit jelent.

Az utóbbiak viszont több csoportra oszlanak, nevezetesen:

omega-9;
omega-6;
omega-3 többszörösen telítetlen savak.

Hogy ezek közül melyikhez tartozik a telítetlen sav, azt az határozza meg, hogy ha a molekula nem savas végéről (CH3-) indul ki, melyik szénatom lesz az első 2-kötés.

A szervezetünk egyébként maga termeli az omega-9 savakat, de a másik 2 csoport képviselőit csak táplálékból kapjuk.

Miért van szükség többszörösen telítetlen zsírsavakra?

Ezek a vegyületek minden állati sejt membránjának – az úgynevezett sejtmembránnak – szükséges alkotóelemei. Sőt, minél összetettebb a sejt tevékenysége, annál nagyobb a többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége a membránjában. Például szemünk retina sejtjeinek membránjában az ilyen savak közel 20%-a, a sejtmembránban szubkután zsír tartalmuk kevesebb, mint 1%.

kívül építési funkció Ezek az anyagok az endohormonok bioszintéziséhez szükségesek – olyan anyagok, amelyek éppen annak a sejtnek a tevékenységét befolyásolják, amelyben, úgymond, „hormonok” keletkeztek. helyi akció" Róluk szeretnék részletesebben is beszélni, hiszen ezek a vegyületek számos szervezetünkben lezajló folyamatért felelősek.

Tehát az endohormonok olyan dolgokat szabályoznak, mint a fájdalom és a gyulladás előfordulása vagy eltűnése, és befolyásolják a vér alvadási képességét is. Mint fentebb említettük, a számunkra már ismert savakból képződnek, amelyek a sejtmembránban találhatók. Sőt, attól különböző csoportok, a hormonok különféle problémák megoldására jönnek létre. Így az omega-6 savak olyan anyagokat termelnek, amelyek felelősek az emberi szervezet megfelelő reakciójáért a káros környezeti tényezőkre. Az ilyen endohormonok fokozzák a véralvadást, ami megakadályozza a nagy vérveszteséget a sebek során, és gyulladást és fájdalmat is okoz – kellemetlen, de a túléléshez szükséges reakciókat. Ha azonban ezekből az anyagokból feleslegben van, akkor a folyamat kicsúszik az irányítás alól: a vér túl viszkózussá válik, a nyomás megemelkedik, az erekben vérrögök képződnek, nő a szívinfarktus és a szélütés veszélye, és felerősödnek az allergiás reakciók.

Az omega-3 többszörösen telítetlen savakból nyert endohormonok ellenkező hatást fejtenek ki: csökkentik gyulladásos reakciók, hígítja a vért, enyhíti a fájdalmat. Sőt, minél magasabb az omega-3 savak koncentrációja a szervezetben, annál kevesebb hormon szintetizálódik az omega-6 savakból. Azonban nem szabad teljesen elhagyni az utóbbit - végül is ebben az esetben biztosított a hipotenzió, a rossz véralvadás és a helyi vérnyomás csökkenése. Ideális esetben az étrendnek 4 rész omega-6 és 1 rész omega-3 zsírsavból kell állnia.

Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek

Örömmel köszöntöm blogom kedves olvasóit! A mai hírem nem túl jó. A bőr nagyon száraz lett, még irritáció és hámlás is megjelent. Mint kiderült, többszörösen telítetlen zsírsavakra van szükségem, tudod hol találhatók? Találjuk ki együtt: mi a szerepük a szervezetben, valamint az előnyök és a károk.

Szervezetünk számára vitaminok, zsírok, fehérjék, szénhidrátok és mikroelemek szükségesek. Sok olyan anyag, amire szükségünk van, megtalálható az élelmiszerekben. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) sem kivételek. A név a molekula szerkezetén alapul. Ha egy savmolekula szénatomjai között kettős kötés van, akkor többszörösen telítetlen. Kérjük, ne keverje össze a PUFA-kat a többszörösen telítetlen zsírokkal. A második a glicerinnel párosított zsírsav, ezeket triglicerideknek is nevezik. Ezek a koleszterin és a túlsúly forrásai.

Az alfa-linolénsav gyakran megtalálható az étrend-kiegészítőkben és a vitaminokban. Az ilyen kompozíciókban dokozahexaén és ecosapentaenoic zsírsavak láthatók. Ezek omega-3 PUFA-k.

A készítmények összetételében linolsav, arachidonsav vagy gamma-linolénsav is látható. Omega-6-nak minősülnek. Ezek az elemek nem szintetizálódnak a szervezetünkben. Ezért olyan értékesek. Élelmiszerrel vagy gyógyszerekkel is eljuthatnak hozzánk.

Az elfogyasztott ételeknek PUFA-kat kell tartalmazniuk. Ha nincsenek ott, a hiány tünetei idővel megjelennek szükséges anyagokat. Szerintem hallottál már az F-vitaminról. Sokban megtalálható vitamin komplexek. Tehát az F-vitamin omega-3 és omega-6 savakat tartalmaz. Ha vitaminokat szed, feltétlenül figyeljen a jelenlétére.

Mi ezeknek az anyagoknak az értéke:

normalizálja a vérnyomást;
alacsonyabb koleszterinszint;
hatékony a kezelésben pattanás, különböző bőrbetegségek;
elősegíti a fogyást a telített zsírok elégetésével;
részt vesz a sejtmembránok felépítésében;
trombózis megelőzése;
semlegesítse a szervezetben lévő gyulladásokat;
pozitív hatással van a reproduktív rendszerre.

Az omega-6-ot és az omega-3-at legjobb nem külön-külön, hanem együtt szedni. Például az eszkimók egyenlő arányban fogyasztják ezeket a zsírokat. Ennek bizonyítéka a szív- és érrendszeri betegségek miatti alacsony halálozási arány.

A legtöbb tudós egyetért abban, hogy ezeknek a zsíroknak az optimális aránya 5:1 (a kevesebb mindig az omega-3).

Ha az ember beteg, akkor 2:1. De mivel minden meglehetősen egyéni, az orvos más arányt tud javasolni csak az Ön számára.

Omega-3 és omega-6 zsírokban gazdag ételek

Omega-3 család savak, biológiai szerepe Nagyon nagyok és részt vesznek a biológiai sejtmembránok felépítésében. A membránok a neuronok közötti jelek továbbítására szolgálnak. Befolyásolják a retina, az erek és a szív állapotát, valamint az agyműködést.

Lenmagolaj körülbelül 58% omega-3-at tartalmaz, szójababolajat - 7%. Ez az elem a tonhalban is megtalálható - 1,5 g/100 g, a makrélában - 2,6 g/100 g. A sárgája is tartalmaz, bár nem sok – 0,05g/100g.

Sok omega-6 van a növényi olajokban. A legmagasabb tartalom a napraforgóolajban – 65%, a kukoricaolajban – 59%. És szójababolaj is - 50%. A lenmagban csak 14%, az olajbogyóban pedig 8%. A tonhal és a makréla 1g/100g terméket tartalmaz. A sárgájában – 0,1g/100g. Ezek a zsírok figyelmeztetnek sclerosis multiplex, fontosak a betegség kezelésében. Enyhíti az ízületi gyulladást, szabályozza a vércukorszintet. Bőrbetegségben, májbetegségben szenvedőknek, stb.

Ezek a PUFA-k a tofuban, a szójában, a búzacsírában és a zöldbabban is megtalálhatók. Gyümölcsökben, például almában, banánban, eperben. Tartalmazzák dió, szezámmag, tökmag.

Omega-6 - előnyök és ártalmak

Honnan tudhatod, hogy nincs elég PUFA-d, vagy túl sok van belőlük? A gyulladásos betegségek a többszörösen telítetlen zsírok feleslegét jelezhetik. Visszatérő depresszió sűrű vér ez is jelezve van. Ha feleslegben találja ezeket a zsírsavakat, próbálja meg kizárni étrendjéből: diót, növényi olajokat, tökmagot, szezámmagot.

Nem ártana orvoshoz fordulni. Hiszen előfordulhat, hogy a fenti tünetek nem az omega-6-hoz kapcsolódnak. Ennek az anyagnak a hiányával, valamint feleslegével sűrű vér figyelhető meg. Továbbá a magas koleszterinszint. Az ilyen típusú savak feleslegével vagy hiányával előfordulhat hasonló tünetek. Ezeknek a többszörösen telítetlen zsíroknak a hiányát a következők jelezhetik:

laza bőr;
elhízottság;
gyenge immunitás;
meddőség nőknél;
hormonális rendellenességek;
ízületi betegségek és csigolyaközi lemezekkel kapcsolatos problémák.

Nehéz túlbecsülni az ilyen típusú zsír előnyeit. Nekik köszönhetően szervezetünk felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását. Javul a szív működése és az erek állapota. A mentális betegségek kockázata csökken. Az agyi aktivitás fokozódik. Javítja a köröm és a haj növekedését, azok kinézet. Egy felnőttnek legalább 4,5-8 g-ot kell fogyasztania ebből a PUFA-ból naponta.

Milyen veszélyekkel jár az omega-3 hiánya vagy túlzott mennyisége?

Az egészséges omega-3 zsírok hiánya törékeny körmökben, különféle kiütésekben és hámló bőrben (például korpásodásban) nyilvánul meg. Megemelkedik a vérnyomás és megjelennek ízületi problémák.

Ha túl sok van ebből a PUFA-ból a szervezetben, akkor gyakori hasmenés, emésztési problémák. Emellett hipotenzió és vérzés is társulhat a túlsúlyhoz.

Naponta legalább 1-2,5 g ilyen típusú zsírt kell fogyasztania

Az omega-3-ak nagy értéket képviselnek szervezetünk számára, mert:

Erősíti az ereket és javítja a szívműködést;
A vércukorszint normalizálása;
Az idegrendszer helyreállítása;
Javítja a pajzsmirigy működését;
Vegyen részt az építkezésben sejtmembránok;
A gyulladásos folyamatok blokkolása.

Ha ezekből a zsírokból hiányzik, próbálja meg naponta fogyasztani a következő ételeket

Íme a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek és a PUFA-tartalmú étrend-kiegészítők legfontosabb bizonyított előnyei.

A PUFA-k fogyasztásának lehetséges előnyei

Az előzetes kutatások szerint az algaolajban, halolajban, halban és tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívroham kockázatát. A jelenlegi kutatások szerint a napraforgóolajban és a pórsáfrányolajban található omega-6 zsírsavak szintén csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közül egyik formájuk sem kapcsolódik a nők mellrák kockázatához. Magas szint A dokozahexaénsav (az omega-3 PUFA legelterjedtebb formája a vörösvérsejt-membránokban) csökkenti a mellrák kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásával nyert dokozahexaénsav (DHA) javítja a kognitív funkciókat és a viselkedést. Ezenkívül a DHA létfontosságú fontos szürkeállományra emberi agy, valamint a retina és a neurotranszmisszió stimulálása.

Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok pótlása javasolt a mellékhatások kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében. amiotrófiás szklerózis(ALS, Lou Gehrig-kór).

Az összehasonlító tanulmányokkal megállapított omega-6/omega-3 zsírsav arány fontossága azt sugallja, hogy a 4:1 omega-6/omega-3 arány hozzájárulhat az egészséghez.

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) hiánya miatt a vegetáriánus étrendben, nagy dózisok Az alfa-liponsav (ALA) korlátozott mennyiségű EPA-t és nagyon kevés DHA-t biztosít a vegetáriánusok és vegánok számára.

Ellentmondó összefüggések vannak az étrendi tényezők és a pitvarfibrilláció (AF) között. A folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmányban Az American Journal of Clinical Nutrition, a tudósok azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása nincs szignifikánsan összefüggésben az AF-vel.

Csökkentse a triglicerid szintet

A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a triglicerid szintet. American Heart Association azt javasolja, hogy a magas trigliceridszintű emberek étrendjükben a telített zsírokat cseréljék többszörösen telítetlen zsírokra. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek megtisztítani a szervezetet az olyan káros zsíroktól, mint a telített zsírok (csak nagy mennyiségben fogyasztva károsak), a koleszterin és a trigliceridek. Egy E. Balk kutató által vezetett 2006-os tanulmány megállapította, hogy a halolaj növelte a "jó" koleszterin szintjét, amelyet nagy sűrűségű lipoproteinnek (HDL) neveznek, és csökkentette a trigliceridszintet. Egy másik, 1997-ben William S. Harris által vezetett tanulmány megállapította, hogy napi 4 gramm halolaj fogyasztása 25-35%-kal csökkentette a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akiknek étrendje PUFA-ban gazdag, vagy akik halolajat és többszörösen telítetlen zsírokat szednek, alacsonyabb a vérnyomásuk.

Fogyasztás terhesség alatt

A terhesség alatti omega-3 zsírsav bevitel kritikus a magzat fejlődéséhez. A születés előtti időszakban ezek a zsírok szükségesek a szinapszisok és a sejtmembránok kialakulásához. Ezek a folyamatok a születés után is fontos szerepet játszanak, hozzájárulva a központi idegrendszer normál reakcióihoz a sérülésekre és a retina stimulációjára.

Rákok

Egy 2010-es tanulmány 3081 emlőrákos nő bevonásával vizsgálta a többszörösen telítetlen zsírok mellrákra gyakorolt hatását. Kiderült, hogy több hosszú szénláncú omega-3 többszörösen telítetlen zsír bevitele az élelmiszerekből 25%-kal csökkentette a mellrák kialakulásának kockázatát. Azt is megállapították, hogy a kísérletben részt vevő nők halálozási aránya csökkent. A többszörösen telítetlen zsírok halolaj-kiegészítők formájában történő fogyasztása nem csökkentette az emlőrák kiújulásának kockázatát, bár a szerzők megjegyezték, hogy a nők kevesebb mint 5%-a fogyasztott kiegészítőket.

Által legalább egy egereken végzett vizsgálat azt találta, hogy a többszörösen telítetlen zsírok (de az egyszeresen telítetlen zsírok nem) fogyasztása növelheti a rák áttétét patkányokban. A kutatók azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban lévő linolsav fokozza a keringő zsírok tapadását. tumorsejtek a falakhoz véredényÉs távoli szervek. A jelentés szerint: "Az új adatok megerősítik más tanulmányokból származó korai bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt fogyasztó emberek növelhetik a rák terjedésének kockázatát."

A többszörösen telítetlen zsírok oxidációs hajlama egy másik lehetséges kockázati tényező. Ez szabad gyökök képződéséhez és végül avasodáshoz vezet. A kutatások kimutatták, hogy a CoQ10 alacsony dózisa csökkenti ezt az oxidációt. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend és a Q10 koenzim-kiegészítés kombinációja hosszabb élettartamot eredményez a patkányokban. Állatkísérletek kimutatták a kapcsolatot a többszörösen telítetlen zsírok és a daganatok előfordulása között. E vizsgálatok némelyikében a daganatok előfordulása nőtt a többszörösen telítetlen zsírok bevitelének növekedésével (akár 5%-kal). általános nyugtaélelmiszerből származó kalória).

Előszó

Tehát mik is ezek a titokzatos omega zsírok, és miért olyan fontos, hogy minden gondolkodó ember, aki törődik az egészségével és gyermekei egészségével, tudjon róluk?

Bevezetés

Napjainkban nagy népszerűségnek örvendenek azok a termékek, amelyek zsírt nem, vagy minimális mennyiségben tartalmaznak.
Tudtad, hogy a zsírok nemhogy nem károsak, hanem létfontosságúak az egészségre nézve?
A többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakról (PUFA-k) vagy az F-vitaminról beszélünk. Az F-vitamint George és Mildred Burr fedezte fel az 1920-as évek végén. Azokban az években felfedezésük nem keltett nagy benyomást a tudományban. Azonban in elmúlt évtizedek Megújult az érdeklődés az F-vitamin iránt. Ez idő alatt rengeteg információ halmozódott fel a többszörösen telítetlen zsírok fontosságáról az emberi egészségben. A PUFA-k nem szintetizálhatók emberi testés ezért mindig az ételünk részét kell képeznie. Nélkülözhetetlenek az emberi szervezet megfelelő növekedéséhez és működéséhez.

Számunkra most az omega-3 és omega-6 PUFA családok állnak a legnagyobb érdeklődésre.

Történelmileg az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma az emberi étrendben kiegyensúlyozott volt. Ezt úgy érték el, hogy sok zöld leveles zöldséget fogyasztottak az étrendben, amelyek kis mennyiségben tartalmaztak omega-3-at. Az őseink által fogyasztott állatok húsában a PUFA-k is egyensúlyban voltak, mivel az állatok fő tápláléka ugyanazok a leveles növények voltak.
Napjainkban a haszonállatok húsa nagy mennyiségben tartalmaz omega-6-ot és kis mennyiségben omega-3-at. A termesztett zöldségek és gyümölcsök kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3-at, mint a vadon élő növények. Az elmúlt 100-150 évben az omega-6 mennyisége az étrendben jelentősen megnőtt a növényi olajok – például kukorica, napraforgó, pórsáfrány, gyapotmag és szójabab – nagymértékű fogyasztásának köszönhetően. Ennek oka a telített zsírok növényi olajokkal való helyettesítése a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Az omega-3 zsírokban gazdag halak és tenger gyümölcsei fogyasztása jelentősen csökkent. A modern nyugati étrendben az omega-6 és az omega-3 aránya 10-30:1 között van a hagyományos 1-4:1 helyett.

1. táblázat. Zsírfajták.

Telített zsírok	Egyszeresen telítetlen zsírok	Többszörösen telítetlen zsírok
Vaj	Olivaolaj	Kukoricaolaj
Állati zsír		Repceolaj (repce/repceolaj)
Kókuszolaj	Mogyoróvaj	Gyapotmag olaj
pálmaolaj	Avokádó olaj	Sáfrányolaj
Kakaóvaj	_	Napraforgóolaj
_	_	Szójabab olaj
_	_	Halzsír(Hal olaj)
_	_	Lenmagolaj
_	_	Dió olaj
_	_	Primrose olaj
_	_	szezámolaj(Szezámolaj)
_	_	Szőlőmag olaj
_	_	Borágó olaj

Jegyzet: A repceolaj egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban is magas, ezért mindkét kategóriába tartozik.

Az omega-3 és omega-6 PUFA-k leírása

Az omega-3 PUFA család szülősava az alfa-linolénsav ALC, az omega-6 család szülősava a linolsav rendben.

BAN BEN egészséges test, jelenlétében szükséges mennyiség enzimek hatására a linolsav gamma-linolénsavvá alakul GLK.
A gamma-linolénsav a dihomo-gamma-linolénsav prekurzora DGLK, a prosztaglandinok első sorozatának szülője, valamint az arachidonsav prekurzora AK, a prosztaglandinok második sorozatának szülője.

Az alfa-linolénsav eikozapentaénsavvá alakul EPK, a prosztaglandinok és a dokozahexaénsav harmadik sorozatának szülője DHA.

Arachidonikus AKés dokozahexaén DHA A savak a hosszú láncú PUFA-khoz (LCPUFA) tartoznak. Fontos szerkezeti alkotóelemei a szövetek foszfolipid membránjainak az egész testben, és különösen nagy mennyiségben fordulnak elő az agy és az idegrendszer szöveteiben. A legtöbb emberi szövetben a DHA mennyisége kicsi százalékban kifejezve, de a retinában, az agyban és a spermában a DHA az összes zsírsav 36,4%-át teszi ki. Az LA és ALA hosszú távú hiányával az étrendben, vagy ezek elégtelen átalakulásával csökkenhet a hosszú szénláncú PUFA-k mennyisége az agyban és az idegrendszerben.

2. táblázat. Omega-6 és omega-3 PUFA családok.

Előfordul, hogy a szervezet nem tudja lebontani az LA-t és az ALA-t bizonyos hibák miatt, vagy a lebontáshoz szükséges deszaturáz és elongáz enzimek hiánya miatt. Ilyen esetekben GLA-ban, DGLA-ban (omega-6) gazdag élelmiszerek bevezetése szükséges, például borágóolaj, ligetszépe olaj (borágóolaj, ligetszépe olaj) és EPA, DHA (omega-3) - halolaj , zsíros hal.

Az omega zsír származékok hatása a szervezetre

A PUFA-k egy másik, ugyanolyan fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Eicosanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének) szintetizálódnak belőlük. Az eikozanoidok helyi szöveti hormonok. Nem utaznak a vérben, mint a normál hormonok, hanem a sejtekben jönnek létre, és számos sejtes és szöveti funkciók, beleértve a vérlemezke-koncentrációt, a gyulladásos válaszokat és a fehérvérsejtek működését, az érszűkületet és a tágulást, a vérnyomást, a hörgők összehúzódásait és a méhösszehúzódásokat.
Hogy tudd világosabb cselekvés A PUFA-k különböző családjai a szervezetben, az alábbiakban példákat mutatok be a különböző sorozatú prosztaglandinok élettani hatásairól. A prosztaglandinok három csoportra oszthatók: 1, 2 és 3.
Az 1-es és 2-es prosztaglandinokat omega-6 savakból, a 3-as prosztaglandinokat omega-3 savakból állítják elő.

3. táblázat. Példák a prosztaglandinok 1., 2. és 3. sorozatának élettani hatására

1. és 3. epizód	2. epizód
Fokozott értágulat	Fokozott érszűkület
Fájdalomcsökkentés	Fokozott fájdalom
Megnövekedett állóképesség	Csökkent állóképesség
A teljesítmény javítása immunrendszer	Az immunrendszer elnyomása
Az oxigénáramlás megnövekedett	Az oxigénáramlás csökken
Csökkent sejtszaporodás (sejtszaporodás)	Fokozott sejtproliferáció
A vérlemezkekoncentráció megelőzése	Megnövekedett vérlemezke-koncentráció (véralvadás)
A légutak bővítése	A légutak szűkítése
Gyulladás csökkentése	Fokozott gyulladás

A 2. sorozatú prosztaglandinokat gyakran „rossznak”, az 1. és 3. sorozatot pedig „jónak” nevezik. Ebből azonban helytelen azt a következtetést levonni, hogy az omega-3 zsírok egészségesek, az omega-6 zsírok pedig károsak. A támogatásért optimális egészség Szükséges az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlya a szervezetben.
Az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya miatt az étrendben (több mint 7-10 g/nap), például a grönlandi eszkimók fokozottan hajlamosak a vérzésre.
Igazságos lenne megjegyezni, hogy az omega-6 nagy feleslege még mindig rosszabb egészségügyi következményekkel jár.
Általánosságban elmondható, hogy az omega-6-hiány gyakran olyan bőrtüneteket okoz, mint a száraz, megvastagodott, hámló bőr és a növekedési zavarok. Lehetséges még: ekcémához hasonló bőrkiütések, hajhullás, máj, vese degeneráció, gyakori fertőzések, sebek gyengébb gyógyulása, meddőség.
Az omega-3 hiány kevésbé észrevehető klinikai tünetek Ide tartoznak az idegrendszeri fejlődési rendellenességek, a kóros látásfunkciók és a perifériás neuropátia.

Mint fentebb említettük, az étrend a legtöbb modern emberek túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz. Az omega-6 PUFA családból származó AA arachidonsav feleslege a szövetekben negatív szerepet játszik a gyulladásos folyamatok kialakulásában és bizonyos betegségekre való fokozott fogékonyságban.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a betegségeket, amelyek megelőzhetők vagy javíthatók omega-3 PUFA-k étrendbe való hozzáadásával. A betegségek a bizonyítékok erőssége szerint csökkenő sorrendben vannak felsorolva:

szívkoszorúér-betegség és stroke;
PUFA-hiány csecsemőkorban (retina és agy fejlődése);
autoimmun betegségek (pl. lupus és nephropathia);
Crohn-betegség (gyulladásos bélbetegség);
mell-, vastagbél- és prosztatarák;
enyhén emelkedett vérnyomás;
rheumatoid arthritis (4).

Más források is említik bronchiális asztma, 2-es típusú cukorbetegség, vesebetegség, colitis ulcerosa, krónikus obstruktív tüdőbetegség (15); kritikus állapotú betegek tüdőkárosodásban, ekcémában, gyermekeknél figyelemhiányos hiperaktivitásban, diszlexiában, allergiás nátha, depresszió, beleértve a szülés utáni állapotot, sőt skizofrénia és néhány más mentális betegség is. Nem mindegyik betegség esetében állapították meg pontosan az omega-savak alkalmazásának eredményeit. E betegségek némelyikénél az omega-6 PUFA családból származó DGLA és GLA hozzáadását is alkalmazzák az étrendhez.

Omega zsírok az anyatej-helyettesítő tápszerekben

Nagyon érdekes most a hosszú láncú PUFA-k hozzáadása az anyatej-helyettesítő tápszerekhez. Nagy mennyiségű DHA és AA jelenléte a retina és az agy szöveteiben, valamint ezen LCPUFA-k jelenléte anyatej a csecsemőfejlődésben betöltött szerepükre utalnak. Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a szoptatás kisgyermekkori a késői gyermekkori nagyobb kognitív fejlődéshez kapcsolódik; hogy a szoptatott gyermekeknél gyorsabban érik a retina és az agy működése; Az anyatejjel táplált gyermekek IQ-ja magasabb. Nagyon valószínű, hogy ezekért a különbségekért a csecsemőkorban kapott hosszú láncú PUFA-k mennyiségének különbsége a felelős, bár nem zárható ki, hogy vannak más, a tudomány számára még ismeretlen tényezők is.

A modern tápszereket szójababolajjal egészítették ki (LA/ALA arány 7:1), ami jelentősen javította az omega-3 állapotukat. Korábban csak kukorica- és kókuszolajjal készültek keverékek, amelyek gazdagok omega-6-ban és nyomokban tartalmaznak omega-3-at. De még mindig vita folyik arról, hogy a baba teste képes-e az LA-t és az ALA-t hosszú láncú PUFA-kká alakítani? És szükséges-e arachidonsav és dokozahexaénsav hozzáadása a keverékhez?

Ismeretes, hogy a terhesség alatt az AA és a DHA a méhlepényen keresztül kerül a magzat vérébe. A gyermek fejlődésének két kritikus pillanata van, amikor omega LCPUFA-kra van szüksége – a magzati fejlődés során és a születés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése be nem fejeződik. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt étellel, szervezete kivonja azokat saját tartalékaiból. A terhes nők szervezetében a DHA és az AA jelenlétére vonatkozó követelmények különösen magasak a terhesség harmadik trimeszterében, amikor gyors növekedés magzati agy. Terhesség alatt az anya vérplazmájában az omega-3 LCPUFA-k koncentrációja alig változik, a szülés utáni időszakban azonban fokozatosan, a szoptatástól független, esetenként hosszan tartó csökkenés tapasztalható. Ez a csökkenés megállítható vagy megelőzhető az étrend megfelelő időben történő módosításával (200-400 mg/nap DHA). Az anyai plazma DHA-szintje minden következő terhességgel tovább csökkenhet.

A teljes korú csecsemők körülbelül 1050 mg DHA-val születnek a testzsírban. Életük első 6 hónapjában a szoptatott csecsemők továbbra is napi 10 mg-mal növelik a DHA mennyiségét szervezetükben, és a DHA körülbelül 48%-a rakódik le az agyszövetben. Ez idő alatt a mesterséges babák a szoptatott csecsemők által felhalmozott DHA-nak csak körülbelül a fele halmozódik fel az agyban, és ezzel egyidejűleg veszítenek DHA-tartalékokból a szervezetben. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a tápszerrel táplált csecsemők csecsemőkorukban elegendő mennyiségben képesek az ALA-t DHA-vá alakítani (14). Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy csecsemőkorban (kb. 6 hónapos korig) a DHA-t az LA és az ALA mellett lényeges elemnek kell tekinteni. A hosszú láncú PUFA-val nem dúsított tápszerrel táplált csecsemőknél alacsonyabb a DHA (valamint az AA) aránya a plazmában, a vörösvértestekben és az agyban, mint azoknál, akiket anyatejjel táplálnak. A dúsított tápszerrel táplált csecsemők szervezetükben nem érnek el ugyanannyi DHA-t, mint az anyatejjel táplált csecsemők, de a DHA-státuszuk sokkal jobb a tápszerrel táplált csecsemőkhöz képest. Lehetséges, hogy ezek a mesterségesen felhalmozott DHA mennyiségek elegendőek az optimális fejlődésükhöz. Ismeretes, hogy a már lerakódott LCPUFA-k irigylésre méltó erővel maradnak vissza a retinában és az agyban, még akkor is, ha az étrend ezt követően szegény omega-3 zsírokban.

Az emberi anyatej mindig tartalmaz kis mennyiségű DHA-t és AA-t (az összes zsír 0,3%-a, illetve 0,44%-a), valamint LA-t, ALA-t és kis mennyiségű egyéb omega-savat. A tejben lévő DHA mennyisége az anya étrendjétől függ.
Amikor omega-3 zsírforrásokat viszünk be az anya étrendjébe, megnő a DHA koncentrációja az anyatejben és a baba vérében.

A DHA és az AA tápszerhez való hozzáadásának jelentős pozitív hatása van a koraszülöttek fejlődésére (különösen a látásfunkciókra). Mivel a magzatban a DHA legnagyobb felhalmozódása a terhesség harmadik trimeszterében történik, a koraszülöttek nagyobb DHA-hiánnyal születnek az agyban és a testben. Természetesen ők a leghálásabban reagálnak az étrendjükből hiányzó DHA hozzáadására. Arra azonban nincs válasz, hogy biztonságos-e és szükséges-e AA és DHA hozzáadása a teljes korú csecsemők tápszereihez.
A különböző tanulmányok eltérő eredményekre jutnak, amelyeket nehéz összehasonlítani. Különböző vizsgálati tervek, különböző keverékek kiválasztása, különböző mennyiségű omega-3 PUFA hozzáadása, olykor AA (omega-6) hozzáadásával, néha nem, a kutatók által használt különböző tesztek nem teszik lehetővé a készítmény egyértelmű értelmezését. e vizsgálatok eredményeit.
A mai napig nem dolgoztak ki megbízható szabványosított teszteket a hosszú láncú PUFA-kiegészítés gyermekfejlődésre gyakorolt hatásának felmérésére.
A PUFA-kra vonatkozó minimális követelményeket nehéz megállapítani, mert:
1) hosszú láncú PUFA-k szintetizálhatók ALA-ból, LA-ból;
2) az omega-6 és omega-3 LCPUFA-k koncentrációját nem határozták meg egyértelműen, ami hiányosságukra vagy elegendőségükre utal;
3) még mindig nincsenek elismert klinikai tesztek az omega-3 LCPUFA hiányának és elégségességének meghatározására.

Szintén bonyolítja a problémát, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy túl sok omega-3 DHA és ALA hozzáadása a tápszerekhez az omega-6sok alulkonverziójához vezethet (mivel egyidejűleg megnő az EPA (omega-3) tartalom, amely verseng az AA-val (omega-6) )), ami lassult növekedést, késleltetett beszédfejlődést és az idegrendszer fejlődésének pozitív vagy negatív irányú változását eredményezheti.
Az AA arachidonsav egyidejű hozzáadása a keverékhez semlegesíti ezt a negatív hatást.

Következtetés: Amíg nincs konkrét mérés a PUFA-kiegészítés csecsemőknél (pl. látásélesség, kognitív fejlődési pontszámok, inzulinérzékenységi index, testmagasság) a különböző PUFA-k vérkoncentrációjához viszonyítva, az egészséges anyák anyatejének összetételét meg kell határozni. csecsemőknek szóló étrendi ajánlások példájaként használják fel a halakat az étrendjükbe.

Európában már megjelentek a kereskedelmi forgalomban az AA-val és DHA-val dúsított anyatej-helyettesítő tápszerek az emberi anyatejben található mennyiséghez hasonló mennyiségben. Sajnos az LCPUFA hozzáadása megnöveli a képletek költségeit. Dúsított tápszerek még nem kaphatók az Egyesült Államokban.

Omega zsírok az élelmiszerekben

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és a növényi olajok. A hal gazdag EPA-ban és DHA-ban, a növényi olajok gazdagok ALA-ban.
További források a diófélék, magvak, zöldségek, egyes gyümölcsök, tojássárgája, baromfi, hús: ezek a források elhanyagolható mennyiségű omega-3-val járulnak hozzá az étrendhez.

A nyilvánosan elérhető olajok közül ALA-ban a leggazdagabb a repce (repce- vagy repceolaj) és a szójababolaj, 9,2%, illetve 7,8% ALA. Különösen nagy mennyiségű ALA-t tartalmaz az olaj lenmagot(lenmagolaj), de nem tartozik az élelmiszerekben általánosan használt olajok közé.

A nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazó olajos halak közé tartozik a makréla, a hering és a lazac. Például a nyers lazac 1,0-1,4 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként, a makréla ~ 2,5 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként. A zsírtartalom például a különböző lazacfajtáktól függően változhat különböző mennyiségben zsír Más, soványabb halfajták sokkal kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírokat.

Az omega-3 PUFA-kkal dúsított állati termékek közül jelenleg csak az omega-3 tojás kapható a piacon.

4. táblázat: Omega-3 PUFA-tartalom egyes tengeri termékekben.

Kilátáshal	Omega-3 PUFA-k, tömegszázalék
Makréla (makréla)
Hering
Lazac
Tonhal
Pisztráng
Laposhal
Garnélarák
Tőkehal (Tőkehal)

Jegyzet: Ne felejtse el, hogy bizonyos halfajták magas higanyt tartalmaznak.
Az Egyesült Államok és Kanada azt javasolja, hogy a terhes nők, szoptató anyák és kisgyermekek kerüljék a következő halfajtákat: cápa, kardhal, királymakréla (cápa, kardhal, királymakréla, csempehal), megkérdőjelezhető tonhal steak, vagy legalábbis ne egyenek többet. mint havonta egyszer. Mások nem ehetnek ilyen halat hetente többször.
Ehet más típusú halat is, a tonhalkonzervtől a kagylóig, rákfélékig és kisebb óceáni halakig. Igyekezz azonban másfajta halat enni, nem ugyanazt. Egyes amerikai államok azt javasolják, hogy a terhes nők hetente legfeljebb 198 g (7 uncia) tonhalkonzervet egyenek.

asztal5. Az ALA növényi forrásai.

Forrás (100 g-os adag, nyersen)	Omega-3 ALA, g
DIÓFÉLÉK ÉS MAGVAK
Lenmag (lenmag)
Szójabab mag, pörkölt
Dió, fekete
Dió, angol és perzsa
HÜVELYESEK
Bab, közönséges, száraz
Szójabab, száraz (szójabab)
GABONAFÉLÉK
Zabcsíra (zab, csíra)
Búzacsíra

Jegyzet: A táblázat csak a legjelentősebbeket mutatja növényi források Omega-3 PUFA-k. Más növények kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 PUFA-t.

Omega-3 PUFA étrend-kiegészítők

Különféle, omega-3 PUFA-kat tartalmazó étrend-kiegészítők állnak már a fogyasztók rendelkezésére. Sokan tengeri olajokból készülnek, és minden kapszulában 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaznak.
Az omega-3 PUFA másik forrása a csukamájolaj, jellemzően 173 mg EPA és 120 mg DHA kapszulánként. Ezeket a kiegészítőket óvatosan kell szedni, megjegyezve, hogy nagy mennyiségű A- és D-vitamint tartalmaznak. Mostantól tengeri algákból (algákból) kivont vegetáriánus DHA-forrás (kapszulánként 100 mg) is elérhető.

Kanada 1,2–1,6 g/nap omega-3 zsírok bevitelét javasolja, ami hasonló az Egyesült Államok ajánlásaihoz, de nem tesz különbséget a különböző omega-3 zsírok között.
Az Egyesült Királyság azt javasolja, hogy az energia 1%-a legyen ALA és 0,5% EPA + DHA.
Az Egyesült Királyságot is magába foglaló Medical Aspects of Nutrition Commission napi 0,2 g EPA és DHA együttes adagolását javasolja.
Ausztrália a növényi élelmiszerekből (ALA) és halból (EPA és DHA) származó omega-3 zsírforrások mérsékelt növelését javasolja.
Végül az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal foglalkozó NATO előzetes szimpózium az EPA és a DHA együttes adagolását javasolta 0,27% energiatartalommal vagy 0,8 g/nap mennyiségben.

Néhány ajánlás született az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok aránya alapján.
A WHO az omega-6 és az omega-3 arányát 5-10:1 között javasolja.
Svédország 5:1 arányt javasolt, Japán pedig 4:1-ről 2:1-re (5) módosította az ajánlást.

A javasolt ajánlások eléréséhez mind a grammokban, mind az arányokban, miközben növeli az omega-3 zsírok mennyiségét az étrendben, csökkentenie kell az omega-6 zsírok mennyiségét. Az omega-6 és omega-3 zsírok közötti versengés miatt az elongáz és deszaturáz enzimekért, az étrendben lévő LA mennyisége befolyásolja az ALA-ból átalakult EPA és DHA mennyiségét.
Ezenkívül az omega-3 zsírok egyszerű hozzáadása a már fogyasztott egyéb zsírfajtákhoz idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Az omega-3 zsírok, más többszörösen telítetlen zsírokhoz hasonlóan, érzékenyek a szabad gyökök, a sugárzás és a mérgező expozíció oxidatív károsodására. Ezek a legkönnyebben károsodó zsírok a szervezetben. Bár még nem teljesen ismert, a zsíroxidációt a gyulladás, a rák és az érelmeszesedés patogenezisében szerepet játszó fontos mechanizmusnak tekintik. Ezért gyakran javasolt az omega-3 PUFA-k szedésével egyidejűleg az E-vitaminban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése az étrendben, vagy további E-vitamin bevitele. Semmilyen körülmények között ne egyen már oxidált, avas zsírokat (bármilyen zsírt).
Könnyen azonosíthatók a kellemetlen szagés ízleljük.

Nagy mennyiségű E-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Az E-vitamin gyakran ugyanazokban az élelmiszerekben található növényi eredetű amelyek LA-ban és ALA-ban gazdagok.
A legjobb források– finomítatlan növényi olajok, mag- és dióolajok, gabonafélék. Az olajok kémiai feldolgozása (finomítása), valamint a liszt őrlése, finomítása és fehérítése során az E-vitamin elveszik. Az állati források, mint pl vaj, a tojássárgája, a tejzsír és a máj kisebb mennyiségben tartalmaz E-vitamint.

Néhány E-vitamin forrás.

Finomítatlan olajok: pórsáfrány, napraforgó, pamut, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis; búzacsíra és belőlük származó olaj; hüvelyesek; gabona és hüvelyes csírák; szójabab, dió, magvak, dióvaj, barna rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

6. táblázat.Hozzávetőleges mennyiségű omega-3 PUFA-ban gazdag zöldség- és haltermékek,a jelenlegi táplálkozási ajánlásoknak megfelelően (5)

			Kanadai ajánlások
Termékek	ALA 2,2 g/nap	EPA+DHA 0,65g/nap	Omega-3 PUFA 1,2-1,6 g/nap
g/nap
HAL
Laposhal
Makréla (makréla)
Hering
Lazac
Tonhal
Garnélarák
OLAJOK
Repce (repceolaj)
Amerikai hering (Menhaden) olaj
Szójabab olaj
Dióból (dióolaj)

Jelentős mennyiségű omega-3 és omega-6 PUFA-t tartalmazó termékek listája

OMEGA 3.
ALC. Lenmag vagy lenmagolaj; dió, tökmag vagy ezek olajai; búzacsíra olaj, repce, szójabab olaj (lehetőleg finomítatlan), sötétzöld levelű zöldségek, különösen porcsin.
Az olívaolaj, bár nem tartalmaz nagy mennyiségű omega-3-at, segít növelni az omega-3-tartalmat a testsejtekben (egyes források szerint). A lenmagolajat és az őrölt lenmagot sötétben, hűtőszekrényben kell tárolni. A lenmagolajat nem használják a főzés során, mert hőség megfosztja előnyös tulajdonságaitól. Az őrölt lenmag felhasználható sütéshez, különösen kenyerekhez.
EPA, DHA. Az általános szabály az, hogy minél zsírosabb a hal, annál több omega-3 zsírt tartalmaz. A lazac, a makréla és a hering mellett néha megemlítik a szardíniát, a tonhalat és a pisztrángot is. Ide soroljuk a halolajat és a tojást is megnövekedett tartalom omega-3 zsírok.

OMEGA-6.
RENDBEN. Napraforgó, pórsáfrány, kukorica, gyapotmag, szójabab olajok (lehetőleg finomítatlan). Nyers pisztácia, fenyőmag, nyers napraforgómag, szezámmag, tökmag.
GLK. Borágó, ligetszépe és fekete ribizli magolaj.
AK. Vaj, állati zsír, különösen sertészsír, vörös hús, szervhús és tojás.

7. táblázat: Viszonylag magas omega-3 és omega-6 PUFA-tartalmú olajok.

Jegyzet: A legtöbb omega-3 olaj közül a szójababolaj rendelkezik a legmagasabb omega-6 PUFA-tartalommal, így mindkét kategóriába tartozik.

A szövegben használt rövidítések és az angol kifejezések analógjai

PUFA - többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak - többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k).

LCPUFA – hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak - hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak (LCPUFA).

ALC - alfa-linolénsav az omega-3 PUFA családból - linolénsav (ALA; 18:3 n -3).

EPK – Eikozapentaénsav az omega-3 PUFA családból Eikozapentaénsav (EPA; 20:5 n -3).

DHA - a dokozahexaénsav az omega-3 PUFA családból, az LCPUFA-ra utal - Dokozahexaénsav (DHA; 22:6 n -3).

RENDBEN - linolsav az omega-6 családból Linolsav (LA; 18:2 n -6).

GLK – gamma-linolénsav az omega-6 családból Gamma linolénsav (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Dihomo-gamma-linolénsav az omega-6 családból - Dihommo - gamma - linolénsav (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arachidonsav az omega-6 családból, az LCPUFA-hoz tartozik - Arachidonsav (AA; 20:4 n-6).

Az Omegát gyakran úgy emlegetik n, vagyis omega-3 = n -3, omega-6 = n-6, vagy w - w-3, w -6 illetőleg.

1. Jelenleg még nem sikerült megegyezni az omega-3 és omega-6 optimális arányáról, valamint az étrendben megengedett omega-3 maximális mennyiségéről, ezért különböző forrásokból számok kissé eltérhetnek.

2. Gyógyborágó ( Borago officinalis) – borágó; ligetszépe, ligetszépe, ligetszépe, nyárfa ( Oenothera biennis, Onagraceae család) - ligetszépe.

3. A fenti tünetek oka korunkban gyakran nem a linolsav hiánya az étrendben, hanem annak nem megfelelő lebontása későbbi zsírsavakra.

4. Az agy fejlődése 6-7 évvel véget ér, de a fejlődés legaktívabb időszaka a gyermek életének első és második évében következik be.

5. Van egy olyan, még nem bizonyított álláspont, hogy ez a vér DHA-csökkenése magyarázza a szülés utáni depresszió kialakulását és érzelmi kilengéseket szült nő hangulatában. (Közvetlenül a születés után komoly a kialakulásának esélye mentális zavarok, mint például a depresszió és a rögeszmés neurózis, hatszorosára növekszik, és 2 évig emelkedett marad. Gitlin MJ, Pasnau RO. A nők reproduktív funkciójához kapcsolódó pszichiátriai szindrómák: a jelenlegi ismeretek áttekintése. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. A magas halfogyasztású országokban, például Japánban, az anyatejben lévő DHA általában az összes zsír 0,6%-át teszi ki.

7. A halolaj, különösen a halmájból, poliklórozott bifenilekkel és dioxinokkal szennyezett lehet. A tengeri alga zsírok, mint a új étel, még nem engedélyezettek minden országban.

8. A deszaturáz enzimeket a transzzsírok (margarinok, hidrogénezett növényi olajok) is könnyen megkötik.

9. Az USA nem tett hivatalos ajánlásokat az omega-3 zsírok bevitelére vonatkozóan; A fenti ajánlásokat amerikai tudósok egy csoportja adta. A jelenlegi hivatalos ajánlások a teljes PUFA-bevitelre vonatkoznak: a zsírsavhiány megelőzése érdekében a zsírsavakból származó energia 1–2%-a, a teljes PUFA-bevitel pedig az energia 7%-a, és nem haladhatja meg az energia 10%-át.

Irodalom

1. Richard S. Lord, Ph.D. és J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. A zsírsavprofilozás klinikai alkalmazásai. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadai Asztma Prevenciós Intézet. Prosztaglandinok, enzimek és sejtek.

3. Reto Mugli. Előszó. Am. J. Clin. Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Az n-3 zsírsavak jelentősége az egészségben és a betegségekben. Am. J. Clin. Nutr 2000 71:171-175.

17.00 Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao és Terry D Etherton. Többszörösen telítetlen zsírsavak az élelmiszerláncban az Egyesült Államokban. Am. J. Clin. Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritsland. A többszörösen telítetlen zsírsavak biztonsági szempontjai. Am. J. Clin. Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Esszenciális zsírsavak a csecsemőtáplálkozásban: az állatkísérletek tanulságai és korlátai a csecsemők zsírsavszükségletére vonatkozó tanulmányokkal kapcsolatban. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:238-244.

8. Ricardo Uauy és Dennis R Hoffman. A koraszülöttek alapvető zsírszükséglete. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:245–250.

9. Robert A Gibson és Maria Makrides. n-3 A többszörösen telítetlen zsírsavak szükséglete idős csecsemőknél . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:251-255.

10. M. A. Crawford. Az arachidonsav és dokozahexaénsav placentán történő bejuttatása: következmények a koraszülöttek lipidtáplálására . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen és Gerard Hornstra. Hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak, terhesség és terhesség kimenetele . Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson és William C Heird. A szoptató nők dokozahexaénsav-kiegészítésének hatása az anyatej-lipidek és az anyai és csecsemő plazmafoszfolipideinek zsírsav-összetételére. Am. J. Clin. Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang és Louise Peck. Hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő gyermekeknél. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. A szoptatott csecsemőknél nagyobb arányban halmozódnak fel az agyban és az egész testben a dokozahexaenoát, mint a tápszerrel táplált csecsemők, akik nem fogyasztanak diétás dokozahexaenoátot. Lipids 2000 jan., 35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esszenciális zsírsavak egészségben és krónikus betegségekben. Am. J. Clin. Nutr, 1999, 70:560-569.