Miért fontosak a lassú szénhidrátok a szervezet számára? Mik azok a lassú szénhidrátok, és hogyan segítik a fogyást?

Köztudott, hogy a legnépszerűbb anyag a normál élettevékenység biztosítására és mindenre emberi test szénhidrátok. Amint azt számos tanulmány mutatja, legalább a felének kell lennie napi norma tápanyagok. Szükségesek a vércukorszint szabályozásához, ami befolyásolja az agyműködést, és segíti a szervezetet a növekedéshez szükséges zsírok és fehérjék feldolgozásában. izomtömeg.

Ebből az következik, hogy az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének csökkenése különféle testi és idegi betegségekhez, különösen a stressztűrő képesség és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ezért fontos megtanulni, hogyan válasszunk szénhidrátot az étrendünkhöz, és megértsük a gyors és lassú szénhidrátok tulajdonságait. Találjuk ki együtt.

A szénhidrátok szacharidoknak nevezett anyagok. Azokat, amelyek egy egységet tartalmaznak, általában monoszacharidoknak, míg két egységet diszacharidoknak nevezik. Ezeket az anyagokat gyors szénhidrátoknak is nevezik, mivel gyorsan növelik a vér glükózszintjét, és emellett magas glikémiás index(GI).

A három vagy több szacharid egységből álló szénhidrátokat poliszacharidoknak vagy lassú szénhidrátoknak nevezzük. A poliszacharidok lassan növelik a vércukorszintet, és alacsony GI-vel rendelkeznek.

Viszont mindegyik típus csoportokra oszlik.

Egyszerű szénhidrátok

Monoszacharidok

A glükóz (vagy más néven dextróz) egyfajta energiatartalék, amely az izmokban és a májban koncentrálódik glikogén formájában. A glükóz olyan élelmiszerekben található, mint a szőlő, mindenféle bogyó, citrusfélék, sárgarépa és kukorica.

Fruktóz – ez az anyag megtalálható mindenféle mézben, érett gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek édeskés ízűek. Ez a termék valamivel kevésbé jól szívódik fel, mint a dextróz. Feldolgozása előtt a szervezet kénytelen „alakítani” a fruktózt glükózzá.

Galaktóz – megtalálható benne fermentált tejtermékek, mint a túró, sajtok és mások.

Disacharidok

Szacharóz - ennek az anyagnak a nagy része cukorban (répa, barna és nád) koncentrálódik. Részben megtalálható az érett zöldségekben és gyümölcsökben (legfeljebb 9%).

A laktóz a tejcukor, egy egyedülálló szénhidrát, amely állati eredetű. Emiatt rendkívül értékes összetevője minden ember étrendjének. Ez a termék a tejben található, és a tej típusától függően 2-8 százalék között mozog.

A maltóz egy természetes cukor, amely a malátaképződés és a szőlő fermentációja során képződik. A maltóz megtalálható a sörben, a müzliben és a citrusfélékben.

Az ilyen típusú szénhidrátok feleslege (különféle lekvárok, kristálycukor, tejszínes pékáruk stb.) nagyon káros hatással van a szervezet állapotára. Gyorsan bejutnak a véráramba, ami inzulin felszabadulásához vezet. Ennek eredményeként tárcsázhat túlsúly vagy ami még rosszabb, elhízás alakulhat ki.

Összetett szénhidrátok

A glikogént a máj glükózzá dolgozza fel. Amikor nem jut be a szervezetbe szükséges mennyiség szénhidrát, ez a termék fehérjékből és zsírokból képződhet. Ezt az anyagot sertés-, marhahúsból, csirkemáj. Az élesztősejtekben, valamint a rákhúsban rengeteg glikogén található.

Keményítő – a katalizátoroknak köszönhetően dextrózzá alakul, és fenntartja szintjét a szervezetben. Ezek az anyagok a burgonyában, a gabonában és a hüvelyesekben találhatók.

Rost – ennek a komponensnek a 2/3-a áthalad emésztőrendszerés elhagyja a testet természetesen, „visznek” magukkal „rossz” koleszterint és mások káros anyagok. Segít megvédeni a beleket a különböző betegségektől.

Az inzulin fruktózmaradékokból képződik. A legtöbb növény számára tartalék szénhidrátként működik. Például az inzulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtjeiben. Ezt az anyagot cukorbetegeknél a kristálycukor helyettesítésére használják.

A pektin a termékek stabilizáló szerepét tölti be. Az éretlen gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amely éréskor pektinné alakul.

Az összetett szénhidrátok olyan anyagok, amelyek nagyon gazdagok rostokban, amelyek javítják az emésztőrendszer működését. Fokozatosan bocsátják ki cukrukat a vérbe, segítve a fenntartást normál szinten energia. Köszönet ez a termék a jóllakottság érzése az elfogyasztott étellel kellően megmarad hosszú idő. Használva összetett szénhidrátok, csökkentheti a szervezete kalóriaszükségletét, ami segít a fogyásban. Ezenkívül a poliszacharidok kiváló táplálékforrások lesznek az aktív fizikai tevékenységekhez.

Szénhidrát-fehérje arány

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével és betartásával diétás program táplálkozás, minden ember kötelező bizonyos mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia a menüben, hogy egyensúlyba kerüljön az összes tápanyag.

Ennek köszönhetően megelőzhető a nitrogén fogyasztása, amelynek hiánya viszont meghibásodásokhoz vezet izomrendszer vagy az izomtömeg csökkenéséhez. Emellett a szervezetnek sürgősen szüksége van felesleges fehérjére, amely a májban dextrózzá alakulva szükséges mind az agy, mind a központi idegrendszer normális működéséhez.

Lassú és gyors szénhidrátok az élelmiszerekben

A szénhidrátok megfelelő bevezetéséhez az étrendben tudnia kell, hogy mi az adott termék glikémiás indexe.

Az alábbi táblázat tartalmazza azon élelmiszerek listáját, amelyek tartalmaznak gyors szénhidrátok.

Hogyan kell helyesen fogyasztani a növényi eredetű anyagokat?

Olyan ételek elkészítéséhez, amelyek nem tartalmaznak nagyszámú egyszerű szénhidrátok, előnyben kell részesíteni a főtt vagy sült ételeket. Ki kell zárni az étrendből sült ételekés füstölt húsok. Az étrendben szereplő zöldségeknek frissnek vagy pároltnak kell lenniük. A halat és a húst grillen (vagy sütőben) sütjük vagy főzzük.

Ez a rendszer és az étrend segít a szervezetnek normalizálni a tápanyagok asszimilációs folyamatát. szerves anyag. Ennek az étkezési módszernek köszönhetően megszabadulhat plusz kilók, valamint normalizálja a vér inzulinszintjét.

A szénhidrátok teljes elutasítása szigorúan tilos, különben károsíthatja a májat és a vesét, ami súlyosbodáshoz vezet. Általános állapot emberi egészség.

Csak válasszon a megfelelő termékeket táplálkozz és légy egészséges!

A szénhidrátok hiányával a szervezetben az edzés intenzitása csökken, az erőmutatók és a test tónusa csökken.

A súlyzós edzéseknél különösen fontosak a lassú (vagy más néven összetett) szénhidrátok. hosszú idő táplálja a testet energiával.

Lassú szénhidrátok

Által kémiai szerkezete a lassú szénhidrátok a poliszacharidok csoportjába tartoznak, és molekulájuk tartalmaz nagy szám fruktóz, glükóz és sok más különböző monoszacharid.

A monoszacharidok az emberi szervezetben zajló számos folyamatban vesznek részt, különösen segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, valamint javítják a májműködést.

A szakemberek a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztását javasolják a nap első felében, egészen addig. szénhidrát anyagcsere a szervezetben nem lassult le.

A szervezet glükóz formájában szívja fel a cukrokat. A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a szacharidok glükózzá való átalakulásának sebességétől függ. A lebomlás sebességét egy speciális mutató - a glikémiás index - méri. A lassú szénhidrátok alacsony indexűek. A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fokozatosan, nem hirtelen növelik a vércukorszintet.

Nagyon fontos az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek emésztési folyamata is, amelyek még a rágás során is elkezdenek felszívódni a nyálenzim hatására.

BAN BEN téli időszak a lassú szénhidrátok jelentősége megnő. Ha kint hideg van, a szacharidok elősegítik egy speciális hormon - a szerotonin - termelését, amely segít a test felmelegedésében és befolyásolja a hangulatot.

Így, fő jellemzője lassú szénhidrátok – alacsony glikémiás index, és ennek megfelelően hosszú felszívódás. Az összetett szénhidrátok lassú emésztése nem okoz túlfeszültséget az inzulinban, amely felelős a felesleges szénhidrátok zsírsejtekké történő feldolgozásáért.

Edzés után nem ajánlott lassan felszabaduló poliszacharidokat szedni. Ebben az időben a szervezetnek éles glükóz beáramlásra van szüksége az energiaegyensúly gyors helyreállításához. A lassú szénhidrátok ezt hosszú ideig teszik.

Az ideális idő a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztására közvetlenül ébredés után, amikor a szervezetben aktívan termelődik a glikogén.

A lassú szénhidrátok fajtái

Mint már említettük, az összetett szénhidrátok több molekulaláncból állnak hatalmas összeget monoszacharidok bennük.

Sokféle lassú szénhidrát létezik: keményítő, kitin, glikogén, glükomannán, dextrin, cellulóz. Ezeknek a vegyületeknek a molekulái sok ezer monoszacharidot tartalmaznak, ezért lebomlásuk és felszívódásuk hosszú ideig tart, lassú energiafelszabadulás mellett a szervezetbe.

A szénhidrátoknak legalább 50%-át kell kitenniük az egyén összes fogyasztott kilokalóriájának napi szükségletének. Kezdés előtt ajánlott lassú szénhidrátokat fogyasztani erő edzés. A beveendő adag legalább negyven gramm. A lassan felszívódó szénhidrátok egyenletesen látják el a vért glükózzal, biztosítva a szükséges szintet a sportoló vérében. Orvosi kutatás kimutatták, hogy a lassú szénhidrátok hatására a zsír sokkal gyorsabban ég el, és nő az állóképesség.

A lassú szénhidrátok fő funkciója a stabil és állandó energiaszint. Emberi hosszú ideje nem érzi magát éhesnek, ami ennek megfelelően lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák számának csökkentését.

A lassú szénhidrátok egyik fő típusa természetesen a keményítő. A keményítő lassan lebomlik a gyomor-bélrendszerben, fokozatosan glükózzá alakul, és fenntartja a monoszacharid koncentrációját a vérben. A keményítő forrása a szemek és a hüvelyesek.

A lassú szénhidrátok egy másik fajtája, a glikogén, a májban glükózzá bomlik le, további enzimek részvétele nélkül.

Ha az élelmiszerben szénhidráthiány van, a glikogén szintetizálódik a májban zsírokból és fehérjékből. A legnagyobb mennyiségű glikogén a marha- vagy sertésmájban található.

Sok glikogén található a tenger gyümölcseiben, a rákokban és az élesztősejtekben.

A rost gyakorlatilag nem emésztődik meg a szervezetben, de szükséges. Az a tény, hogy az emésztőrendszeren áthaladva a rostok megtisztítják a testet, eltávolítják a fémsókat, a toxinokat és a koleszterint a belekből. Emellett fokozza a teltségérzetet a fokozott epeelválasztás miatt. A rostok lebomlása a belekben nem teszi lehetővé a rothadó folyamatok kialakulását.

Egy másik poliszacharid, az inulin a fruktóz lebomlásának mellékterméke. Az inulin olyan növényekben található, mint a cikória és az articsóka. Az inulint a cukorbetegségben cukorhelyettesítőként használják.

Az összetett szénhidrátok nagyon gazdagok rostokban, ezért pozitív hatással vannak a emésztési folyamatok. A lassú szénhidrátok a vér glükózzal való fokozatos ellátásával állandó energiaegyensúlyt tartanak fenn a szervezetben, és hosszú ideig fenntartják a teltségérzetet.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

Az összetett szénhidrátok lassú emészthetőségét aktívan használják a fejlesztésben különböző diéták fogyáshoz.

A zabkása diéta különféle gabonafélék felhasználásával jár, a búzadara kivételével. Megengedhető a zabkása hozzáadása: gyümölcsök, diófélék, sajt, bogyók, méz.

A gabonafélék előnyei nem csak a lassú szénhidráttartalomban rejlenek, ráadásul a gabonafélék rostokat is tartalmaznak, amelyek tisztítják a beleket. Manapság kétféle gabonadiétát használnak aktívan a fitnesziparban. Az első diétát tíz napig, a másodikat hét napig tervezték. Mindkét diéta meglehetősen hatékony, ha betart bizonyos szabályokat.

A heti étrendet, annak ellenére, hogy hét napig tart, „Hat kása”-nak hívják. Egy bizonyos gabonából készült kását minden nap eszik. Szóval, hétfőn búzakása; kedden - zabpehely; szerdán – köles; csütörtökön - árpa; pénteken - gyöngy árpa; szombaton - rizs.

Vasárnap elfogyasztják a fenti zabkását, vagy a gabonafélékből is készíthet egy ételt. A kását vízben, só nélkül kell főzni. Néhány nappal a diéta előtt fel kell hagynia a sült, fűszeres ételekkel, a gyorsételekkel és az alkohollal. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

A tíznapos lassú szénhidráttartalmú diéta magában foglalja a hús, a cukor, a hal, vaj, baromfi, pékáruk, tejtermékek, kenyér, burgonya. Manapság bármilyen kását fogyaszthat (a búzadara kivételével), amelyet vízben készítenek só, cukor vagy vaj hozzáadása nélkül. Étkezés előtt meg kell inni egy pohár vizet.

Elfogadható egy kis méz, gyümölcs vagy dió hozzáadása a zabkásához. A gabonafélék kiválasztása és az elfogyasztott zabkása mennyisége teljes mértékben az Ön vágyától függ.

A tíznapos diéta alatt további vitaminokat kell szedni, hogy a szervezet ne érezze hiányát. A lassú szénhidráttartalmú diéta félévente legfeljebb egyszer megengedett. Az étrendből való kilépés óvatosan történik, más élelmiszerek fokozatos bevezetésével az étrendbe.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A lassú szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a gabonafélékben, gabonafélékben, kenyértermékekben és tésztákban. Mindezek a termékek főként összetett szénhidrátokat tartalmaznak, például keményítőt, amely a szervezetbe kerülve hidrolízisen megy keresztül, ami glükózzá és más monoszacharidokká bomlásához vezet.

A keményítő hosszú távú felszívódása molekuláinak speciális szerkezetének köszönhetően válik lehetővé.

A kenyértermékek fogyasztásakor különösen óvatosnak kell lennie. Például, fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz. A tésztákat és a pékárut durva szemekből kell készíteni, vagyis a lehető legkevesebb feldolgozási eljáráson kell átesni.

A természetes keményítőforrások - a kukorica és a burgonya - magas GI-vel rendelkeznek, így nem tekinthetők lassú szénhidrátforrásoknak. Jobb, ha előnyben részesítjük a gabonaféléket és mindenféle gabonát. A lassú szénhidrátok jelenléte szempontjából a legnagyobb érték a zabpehely, a hajdina és az árpa. Ezeknek a gabonaféléknek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, így egy adag gyöngy árpa, zabpehely vagy hajdina zabkása energialökete marad ki a legtovább.

A hüvelyesek és a diófélék nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, és sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak. De a rostok elengedhetetlenek az emésztéshez.

Bevásárló lista

Sok étel lassú szénhidrátot tartalmaz. A legtöbb esetben az élelmiszerekben található poliszacharid keményítő. A termékek íze általában semleges, cukrozatlan, ellentétben a gyors szénhidrátokat tartalmazó termékekkel.

Az emberi test nagyon összetett rendszer, amelynek megvannak a maga létszabályai. Az egyik ilyen szabály az, hogy az emberi szervezetben a fehérjék és zsírok nem dolgoznak fel szénhidrátok nélkül.

Milyen típusú szénhidrátok léteznek?

Kétféle szénhidrát létezik:

• összetett vagy lassú, glikémiás indexe 40 alatt van;
• gyors, 70 feletti glikémiás indexszel (általában nem használják fogyókúrában).

Az összetett szénhidrátok sokkal lassabban dolgoznak fel, és amikor lebomlanak, kialakulnak nagy mennyiség szőlőcukor. Megadják az embernek azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van a napi munka elvégzéséhez. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek erősen javasolják a lassú szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztását a nap első felében.

Vannak olyan ételek, amelyeket be kell venni a napi étrendbe, hogy ne érezzen furcsa fáradtságot és hangulati ingadozásokat.

A helyzet az, hogy a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása során fokozatosan biztosítja a cukor (glükóz) beáramlását a vérbe, ami hozzájárul a jó egészséghez, a hangulathoz és a teljesítményhez.

Az összetett szénhidrátok ezen tulajdonságát feltétlenül figyelembe kell venniük a cukorbetegségben szenvedőknek. Hiszen a vércukorszint éles emelkedése rendkívül nem kívánatos számukra. Ezért kell figyelni azokra a termékekre, amelyek nem okoznak éles ugrást.

Összetett vagy lassú szénhidrátok – mik ezek?

Az összetett vagy lassú szénhidrátokat poliszacharidoknak is nevezik. Ezek olyan molekulák, amelyek egyszerű szacharidok (monoszacharidok) több láncából állnak. Ezek tartalmazzák:

• keményítő;
• cellulóz;
• glikogén.

A keményítő hosszú glükózláncokból áll. Hüvelyesekben, gabonafélékben, rizsben, burgonyában és babban található. A pékáruban sok van belőle.

A rost nem keményítőtartalmú poliszacharid. Ezek olyan élelmi rostok, amelyek a diófélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben és gabonákban találhatók. Segítenek eltávolítani a salakanyagokat és a méreganyagokat is az emberi szervezetből. A táplálkozási szakértők a rostot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását javasolják a fogyókúrás étrendben.

A glikogén ugyanaz a glükóz, de a szervezetünk tárolja „későbbi felhasználásra”, ha valamilyen okból nem kapja meg elegendő mennyiségben lassú szénhidrát időben. Ezután a gylikogén visszaalakul, és pótolja szervezetünk elveszett energiatartalékait. Vonja le saját következtetéseit arról, hogy a szénhidrátok milyen jótékony hatással vannak a fogyásra.

Valami szénhidrát nélkül

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek egyáltalán nem vagy nagyon kis mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot:

• tenger gyümölcseiben és halakban (folyó és tenger);
• Baromfi termékek (csirke, kacsa, pulyka és egyéb baromfihús), tojás;
• sertés, marhahús;
• növényi és állati eredetű zsírok;
• zöld és gyógyteák.

Ezek a termékek fehérjéket és zsírokat tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek nem kevesebbre van szüksége, mint a szénhidrátokra, de segítségük nélkül nem emésztődnek meg, és májunkat nagy túlterheléssel és hibás működéssel idézik elő.

Az étrendben ki kell egyensúlyozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (különösen a lassúak) mennyiségét.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek táblázata

Megnézzük az összetett szénhidrát élelmiszerek listáját, hogy pontosan tudjuk, mit kell ennie a nap folyamán, hogy ne veszítse el a teljesítményt, és estére jó formában legyen.

Gabonafélék

Gyümölcsök, bogyók

Hüvelyesek, diófélék

Zöldek, zöldségek

Tejtermék

Az összetett vagy lassú szénhidrátok rendelkeznek nagyon fontos az emberi test számára. Használják fogyókúrás étrendekben, komplex táplálkozásban az izomtömeg növelésére erőemelésben. A legfontosabb azonban az, hogy ezek nélkül a szervezetünk nem képes felvenni sem a zsírokat, sem a fehérjéket.

Mert normális élet az embernek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely lehetővé teszi számára a teljes munkát és a pihenést.

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai, és főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg.

A nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek kalóriatartalma meglehetősen magas - 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz. Átlagos arány szénhidrát fogyasztás - 4 g / 1 kg testsúly naponta.

Az élelmiszerekben található összes szénhidrát fel van osztva

gyors (egyszerű) – magas glikémiás indexű (összetett) – alacsony glikémiás indexű;

Olyan személy, aki minden nap sok energiát költ (sportoló, dolgozó, elfoglalt személy) fizikai munka) több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt 1 kg testsúlyonként. Éppen ellenkezőleg, azoknak, akik fogynak, a normát körülbelül 2 g/kg-ra kell csökkenteniük (magasságtól, súlytól, fizikai aktivitástól függően).

Milyen típusú szénhidrátok léteznek?

Egyszerű szénhidrátok

Gyors (vagy egyszerű)– a szénhidrátok gyorsan bejutnak a véráramba, és azonnal energiaként hasznosulnak, könnyen emészthetőnek is nevezik. Élesen emelik a vércukorszintet.

A gyors szénhidrátok minden olyan élelmiszerben megtalálhatók, amelyhez cukrot adnak:

cukrászdák (édesség, sütemény, sütemény, tejcsokoládé);

pékáruk (sütik, fehér kenyér, zsemle, piték, muffinok; beleértve a fehér kenyeret is);

édeskés ízű zöldségek (burgonya, cékla, fehérrépa, sütőtök);

gyümölcsök (banán, szőlő, őszibarack, sárgabarack, görögdinnye, dinnye, cseresznye stb.);

szárított gyümölcsök (gyakran cukorsziruppal kezelik; szárított sárgabarack, datolya, mazsola);

gyümölcslevek (mind hozzáadott cukorral, mind természetes);

italok (szóda, kompótok, édes tea, alkohol);

fagylalt, lekvár, méz;

tészta, amely kevesebb, mint 8 perc alatt megfő (vagyis puha búzafajtákból);

fehér őrölt rizs

Ez a lista meglehetősen hosszú, de az alapelv ugyanaz – ha az étel édességet tartalmaz, az egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrátok magas glikémiás indexűek (GI).

Glikémiás index mutatja a vércukorszint kezdeti emelkedésének mértékét étkezés közben. A cukor kiugrására reagálva a szervezet egy hormont - inzulint - bocsát ki, amely a glükózt a vérbe szállítja. Minél több a cukor, annál nagyobb az inzulin felszabadulása.

Ha hosszú ideig visszaél a magas GI-vel rendelkező élelmiszerekkel, tapasztalni fogja állandó érzéséhségérzet, és ennek eredményeként a súly megnő. A mechanizmus a következő:

A szervezet megszokja a magas inzulintermelést és sok lesz belőle, még akkor is, ha az ember alacsony glikémiás indexű ételt fogyaszt Az inzulin gyorsan átadja a cukrot a vérből, és azonnal újra megjelenik az éhségérzet (hiszen nincs glükóz). az aktuális fogyasztáshoz szükséges energia beszerzéséhez rendelkezésre álló vérben ) ennek eredményeként egy személy a szükségesnél több ételt kezd el fogyasztani, ami súlygyarapodáshoz vezet, ha napi fogyasztás kalória (a fizikai aktivitás miatt) nem nőtt.

Ha „itt és most” energiára van szüksége, gyors, magas GI-vel rendelkező szénhidrátokra van szükség - ezeket a szervezet aktuális szükségleteire költik, és nem lesz ideje zsírtartalékba menni.

Ugyanakkor előnyben részesítse a gyümölcsöket, a csokoládét és magas tartalom kakaó (több mint 60%), nem pedig magas kalóriatartalmú édességek és pékáruk (amelyeket a legjobb teljesen elkerülni).

Annak elkerülése érdekében, hogy ezek az élelmiszerek zsírként raktározódjanak fel, jobb, ha kis adagokban fogyasztjuk őket a nap első felében.

Egy másik lehetőség az ilyen étel elfogyasztása után a fizikai aktivitás a megszerzett kalóriák elégetésére.

Ha szigorú diétát követsz és fogyni szeretnél, gyors szénhidrátokat teljesen kizárva az étrendből.

Természetesen egy ilyen kivétel nem válhat normává. A cukorra, mint energiaforrásra és szellemi tevékenységre van szükségünk. Sokkal ésszerűbb betartani az elveket kiegyensúlyozott táplálkozásés ésszerű odafigyelés arra, hogy mit és mikor eszünk.

Lassú (vagy összetett, összetett)- sokkal lassabban bomlanak le a szervezetben, és a nap folyamán fokozatosan aktív fizikai tevékenységre fordítják, és nem alakulnak azonnal zsírokká. A lassú szénhidrátok másik előnye, hogy nem emelik a vércukorszintet. Cukorbetegségben szenvedők fogyaszthatják.

A lassú szénhidrátok a következőkben találhatók:

feldolgozatlan gabonafélék (barna rizs, hajdina, hüvelyesek, nem instant hengerelt zab!);

teljes kiőrlésű kenyér;

durumbúza tészta;

nagy mennyiségű rostot tartalmazó élelmiszerek

Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, és nem váltanak ki magas inzulinszekréciót. A cukor fokozatosan kerül a vérbe, és hosszabb ideig látja el energiával a szervezetet, mint az egyszerű szénhidrátok. Így az ember sokáig nem érzi magát éhesnek, és nem fogyaszt több ételt a szükségesnél.

Használjon lassú szénhidrátokat, ha hosszú ideig kell csillapítania éhségét, de ugyanakkor a fizikai aktivitásátlagos szinten lesz - reggelire (valamint egyszerű szénhidrátok, ami azonnal pótolja az energiahiányt alvás után), ebéd és vacsora.

A lassú szénhidrátok listáját az étkezések sorrendjében (reggelitől vacsoráig) rendezzük.

Szóval mit egyen egy ember, aki szívesebben eszik? Az egészséges táplálkozásés aktív életmód:

1. Gabonafélék. Reggelente bármilyen kását ehet, kivéve a búzadarát és a rizst. Különösen hasznos a hajdina, a zabpehely és az árpa.

2. Teljes kiőrlésű kenyér. A nap első felében nyugodtan megengedheti magának, hogy egy kis darab teljes kiőrlésű kenyérrel falatozzon.

3. Durumtészta.Érdemes legkésőbb ebédig elfogyasztani. Azoknak, akik fogyni próbálnak - szósz hozzáadása nélkül. Ha a tészta csomagolásán az szerepel, hogy a főzés több mint 8 percet vesz igénybe, akkor durumbúzából készült.

4. Édesítetlen zöldségek és gyümölcsök. Könnyedén falatozhatsz rajtuk egész nap anélkül, hogy az alakod károsodna (káposzta, cukkini, paprika, paradicsom, uborka, grapefruit, kivi, zöldalma, avokádó).

6. Hüvelyesek. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így vacsora köretként is használhatók (bab, lencse, bab, szója).

Hozzáadás a megfelelő szénhidrátokat fehérjék (hús, hal) és egészséges zsírok (olivaolaj), előtted pedig a kiegyensúlyozott étrend.

Ugyanakkor semmiképpen sem biztatjuk, hogy végleg lemondjon az apró desszert örömökről. Rossz időben egy kis sütemény csak akkor fogja feldobni a hangulatot, ha máskor is úgy tetszik egészséges ételek, kíméletes hőkezelési módszereket alkalmazz, mozogj sokat és gondolkodj pozitívan.

A napi étrendben szereplő lassú szénhidrátok hozzájárulnak normál működés a test összes rendszere. A szénhidrát elemekben gazdag ételek fogyasztása feltölti az energiatartalékokat, elősegíti a zsírok és fehérjék felszívódását, fenntartja a vércukorszint megfelelő egyensúlyát, eredményes munka agy A táplálkozási szakemberek szerint a lassúnak minősített szénhidrátok aránya az napi diéta legalább 50%-nak kell lennie. Ez biztosítja a személy kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozását.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A lassú típusú szénhidrát termékeket általában komplexnek nevezik. Ez a szerkezetüknek köszönhető. Az összetett vegyületek (poliszacharidok) sok egyszerű glükóz- és fruktózmolekulát tartalmaznak, ellentétben az egyszerű szénhidrát elemekkel (monoszacharidok), amelyek egy vagy két molekulából állnak. A monoszacharidok és a poliszacharidok közötti különbség:

• Lassú szénhidrátok. A felszívódás a rágás pillanatában kezdődik, amikor a nyálenzim termelése aktiválódik. A poliszacharid molekulák lebomlása sokkal hosszabb ideig tart, mint a monoszacharidok. Emiatt az embernek hosszan tartó jóllakottsági érzése van, hosszú ideig termelődik az energia.
• Gyors szénhidrátok. Ezeknek a vegyületeknek az egyszerű szerkezete biztosítja gyors feldolgozásukat. A glükóz és a fruktóz molekulák gyorsan bejutnak a vérbe, inzulintermelés következik be éles növekedés cukorszint. A fizikai aktivitás hiányában a feldolgozatlan monoszacharidok részt vesznek a zsírsejtek felépítésében.

A termékek felszívódási sebességének mutatója különböző típusok szénhidrátvegyületek a glikémiás index. A poliszacharidok általában rendelkeznek Alacsony érték- 40-ig, és magas monoszacharidok - 70 felett. Bizonyos esetekben az összetett elemek egyszerűvé alakulhatnak - ez a hőkezelés típusától függ. Mindkét típusú szénhidrátvegyület fontos az egészség szempontjából, de több alacsony glikémiás indexű élelmiszernek kell szerepelnie az étrendben.

A lassú szénhidrátok fajtái

Sorakozni megfelelő étrend ha egészséges ételeket eszel, tudnod kell, hogy mihez kapcsolódik lassú szénhidrátok. A poliszacharidok szerkezetükben különböznek egymástól a molekulák kombinációjában. Az összetett szénhidrát elemek fő típusai:

1. Keményítő. Egy gyakori poliszacharid, amely sok élelmiszerben megtalálható: rizsben, búzában, kukoricában, burgonyában. A keményítő fokozatosan lebomlik a szervezetben, így glükózt juttat a vérbe.
2. glikogén. Ez a szervezet „tartalék” poliszacharid eleme. A komplex vegyületeket tartalmazó élelmiszerek fogyasztása glikogéntartalékokat képez a májban. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, a szerv lebontja az anyagot.
3. Cellulóz. Az elem megtalálható a teljes kiőrlésű kenyérben, hüvelyesekben, nyers gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, gombában és hajdinában. Az anyag nem látja el energiával a szervezetet, mivel a gyomor-bél traktusban szinte nem bomlik le, viszont segíti az emésztést és felgyorsítja a megemésztett táplálék belekben való áthaladását.
4. Cellulóz. A rost másik neve. Durva élelmi rostokra utal, nem bomlik le, javítja a teljesítményt gyomor-bél traktus, eltávolítja a méreganyagokat és a káros anyagokat.
5. Inzulin. A hormon, ami játszik fontos szerep V anyagcsere folyamatok amikor egyszerű vagy összetett szénhidrátok kerülnek a vérbe. Csökkenti a cukor mennyiségét, fokozza a zsír- és fehérjeszintézist.
6. Pektin. Rost típusa, lágy élelmi rost. Az anyag csökkenti a koleszterinszintet, hasznos a diabetes mellitus. Pektinforrások: alma, sárgarépa, káposzta, somfa, datolya.

A lassú szénhidrátok szerepe a fogyásban

Az összetett szénhidrátvegyületek nem raktározódnak a zsírban, ha mértékkel és bőven fogyasztják jó időben napok. Napi norma poliszacharidokat tartalmazó termékek - a teljes étrend legfeljebb 60% -a. Ahhoz, hogy a szervezetet kalóriákkal láthassa el, komplex vegyületeket tartalmazó ételeket kell fogyasztania a nap első felében, reggelire. Ételek poliszacharidokkal éjszaka, mikor jobb enni fehérje étel, terheli a szervezetet, segít a súlygyarapodásban.

Ha valaki diétázik és nem sportol, akkor monoszacharidos ételeket (méz, palacsinta, lágy tészta, cukrászda, fehér lisztből készült kenyér, édes gyümölcsök - banán, narancs) célszerű teljesen kizárni. Kombináció esetén megfelelő táplálkozás intenzíven a fizikai aktivitás Edzés után gyors szénhidrátokat, edzés előtt néhány órával poliszacharidokat fogyaszthat. A kenyér, a zabpehely és a túró alkalmas a napközbeni nassolnivalónak a fogyás érdekében.

Lassú szénhidrátok forrásai

Napi fogyasztásra szánt termékek listája:

• zabkása: zabpehely, hajdina és mások;
• müzli, korpa;
• hüvelyesek (bab, borsó);
• zöldségek (káposzta, paradicsom, cukkini, uborka, burgonya);
• cukrozatlan gyümölcsök (avokádó, grapefruit, alma, citrom);
• kenyértermékek: teljes kiőrlésű kenyér, lavash;
• durumtészta;
• gombát.

táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

A glikémiás index ismerete különböző ételeket segít a megfelelő étrend kialakításában. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál egészségesebb termék a test számára. A poliszacharidok táblázata:

Poliszacharid elemek a szervezet normál működéséhez, karbantartásához wellnessés egészség. Összetett szerkezet a szénhidrátvegyületek energiával látják el az embert, hosszú ideig telítettségérzetet keltenek és megakadályozzák a zsírok felhalmozódását. Ha tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak lassú szénhidrátokat, az segít a megfelelő táplálkozásban kiegyensúlyozott menü a napi étrendedhez.