Kur randamas magnis? Maisto produktai, turintys daug kalcio ir magnio

Kiekvieno žmogaus racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra magnio ir kalcio. Tik taip mūsų kūnas gali normaliai funkcionuoti.

Kalcis

Tikroji dantų ir kaulų „statybinė medžiaga“ yra kalcis, atsakingas už nervų, širdies ir. kaulų struktūros. Jei organizmas gauna pakankamas kiekis kalcio, tada rizika susirgti tokia baisių ligų, nes osteoporozė ir kitos kaulų patologijos yra artimos nuliui.

Be to, dėka didelis kiekis kalcio dantyse esant veido ar žandikaulio sužalojimo rizikai rimtų komplikacijų taip pat minimaliai.

Kalcio reikia:

• vaikai;
• nėščia moteris;
• moterys, kurios yra laktacijos laikotarpiu;
• profesionalūs sportininkai;
• asmenys, kenčiantys nuo stipraus prakaitavimo.

Šis makroelementas, kuris yra audinių ir ląstelių skysčių dalis, skatina sveiką kraujo krešėjimą ir sumažina pralaidumą kraujagyslių sienelės. Taigi jis neleidžia virusams ir visų rūšių alergenams patekti į organizmo ląsteles.

Kalcis, kurio yra daugybėje maisto produktų, pasisavinamas gana sunkiai. Tai ypač pasakytina apie grūdų produktus, nes juose, kaip ir rūgštynėse bei špinatuose, yra medžiagų, kurios „prieštarauja“ kalciui. Jie sudaro nevirškinamus ir netirpius junginius.

Kalcio pasisavinimą aktyviai stabdo konditeriniai saldumynai ir koncentruoti angliavandeniai, kurie skatina šarminių virškinimo sulčių susidarymą.

Mikroelementas iš pieno produktų pasisavinamas gana gerai. Procesas normalizuojasi dėl laktozės.

Magnis

Magnis palaiko žarnyną ir širdies raumenis. Jei į Žmogaus kūnas yra pakankamas šio mikroelemento kiekis, kenksmingų toksinių medžiagų pašalinimas bus sistemingas ir savalaikis. Magnis taip pat padeda stiprinti dantų emalį.

„Bendradarbiaudamas“ su kalciu, šis mikroelementas atlieka prevencinį vaidmenį užkertant kelią nervų, širdies ir kraujagyslių bei šlapimo takų patologijoms.

• stresinės situacijos;
• didelis baltymų kiekis maiste;
• greitas naujų audinių susidarymas (aktualu vaikams ir kultūristams);
• nėštumas;
• laktacijos laikotarpis;
• diuretikų vartojimas.

Šis elementas aktyviai atlieka antistresinę funkciją, kovoja su nuovargiu ir padeda pagerinti našumą. Be to, magnio druskos stabdo piktybinių navikų vystymąsi.

Magnis aktyviai absorbuojamas storojoje žarnoje ir dvylikapirštės žarnos. Tik neorganinės druskos yra virškinamos, o aminorūgštys ir organinės rūgštys yra gana gerai absorbuojami.

Kalcio ir magnio trūkumas

Magnio ir kalcio trūkumas šiandien nėra toks retas. Pagrindiniai simptomai, rodantys, kad organizme labai trūksta šių makroelementų:

1. Kaulų trapumas ir trapumas.
2. Dantų emalio traiškymas.
3. Dantys byra.
4. Aukštas cholesterolio kiekis.
5. Inkstų akmenų atsiradimas.
6. Žarnyno peristaltikos patologija.
7. Padidėjęs nervingumas.
8. Padidėjęs dirglumas.
9. Kojų ir rankų tirpimas ir „stingulys“.
10. Spazmų atsiradimas.
11. Skausmingi pojūčiai širdies srityje.

Perteklinė pasiūla

Taip pat gana dažnai pastebimi atvejai, kai organizme yra per daug kalcio ir magnio.

Šių elementų perteklius pasižymi:

1. Kaulų trapumas ir trapumas.
2. Padidėjęs dirglumas.
3. Patologijos progresavimas Virškinimo traktas.
4. Aritmijos, tachikardijos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimas.
5. Letargija.
6. Hiperkalcemijos išsivystymas (aktualu jaunesniems nei 2 metų vaikams).

Kasdienis kalcio poreikis

Daugumos šiuolaikinių gydytojų ir mitybos specialistų nuomone, kalcio ar jo turinčių produktų būtina vartoti kasdien. Kasdienis poreikis priklauso nuo asmens amžiaus ir sveikatos būklės:

• vaikai (1-12 metų) - 1 gramas;
• paaugliams (berniukams) - 1,4 gramo;
• paauglės (mergaitės) - 1,3 gramo;
• nėščios moterys - 1,5 gramo;
• maitinančios motinos - 2 gramai;
• suaugusieji - 0,8 - 1,2 gramo.

Kasdienis magnio poreikis

Kasdienis magnio poreikis yra pagal svorį Žmogaus kūnas maždaug 0,05 proc. arba 400 miligramų. Vaikams iki dvylikos metų rekomenduojama kasdien suvartoti ne mažiau kaip 200 miligramų magnio. Nėščioms moterims dozė padidinama iki 450 miligramų. Sportininkai, taip pat tie, kurie kasdien susiduria su rimtais fizinė veikla, norint palaikyti „gerą formą“, reikia 600 miligramų per dieną.

Šio elemento trūkumo ir pertekliaus organizme galima nesunkiai išvengti. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kuriuose produktuose yra kalcio.

Sėklos, riešutai, ankštiniai augalai

Jei sukursite savotišką produktų, kuriuose yra šio mikroelemento, paradą, augalinis maistas bus aukščiausiose pozicijose:

1. pupelės;
2. žirniai;
3. pupelės;
4. lęšiai;
5. žaliasis žirnis;
6. migdolų;

Vaisiai, uogos, daržovės

Nepaisant to, kad daržovėse, vaisiuose ir uogose kalcio nėra tiek daug, kiek ankštinėse daržovėse, šiuos maisto produktus valgyti be galo būtina, nes juose yra daug naudingų elementų ir mikroorganizmų, palengvinančių šio mikroelemento pasisavinimą.

Į savo dietą turėtumėte įtraukti:

1. abrikosai;
2. Brokoliai;
3. Vynuogė;
4. braškių;
5. dilgėlė (jauna);
6. rėžiukai;
7. agrastas;
8. jūros dumbliai;
9. persikai;
10. ridikėliai;
11. ropės;
12. salotos;
13. salierai;
14. serbentai;
15. šparagai;
16. žiediniai kopūstai;
17. citrusiniai vaisiai;

Žuvis

Užteks didelis skaičius Kalcio yra žuvyje ir žuvies produktuose. Į racioną patartina įtraukti lašišą ir sardines.

Yra daug produktų, kuriuose yra magnio.

Riešutai ir sėklos

Norint normalizuoti kūno funkcionavimą, būtina valgyti sekančius produktus kurių sudėtyje yra magnio:

• sezamo sėklos);
• anakardžių riešutai;
• riešutai (kedras);
• migdolų;
• lazdyno riešutas;
• žemės riešutų.

Ankštiniai augalai ir javai

Gana dideli kiekiai magnio randami kviečių gemaluose ir sėlenose. Taip pat į savo racioną turėtumėte įtraukti:

• grikiai;
• miežių kruopos;
• avižiniai dribsniai;
• soros grūdai;
• žirniai (žali);
• pupelės;
• lęšiai

Žalumynai ir daržovės

Žalumynai yra labai daug magnio. Šis mikroelementas yra specifiniame pigmente - chlorofile, kuris turi žalią atspalvį.

Jo sudėtyje esantis magnis randamas tokiuose produktuose kaip:

• krapai;
• petražolės;
• špinatai;
• česnakai;
• morkos;
• rukola.

Jūros gėrybės

Turtingas magnio:

• kalmarai;
• krevetės;
• plekšnė;
• otas.

Džiovinti vaisiai ir vaisiai

Didelis magnio kiekis randamas:

• datos;
• persimonai;
• bananai;
• razinos;
• džiovintos slyvos.

Nors kalcio kiekis daržovėse tamsiai žalia yra gana didelis, jo pasisavinimas vyksta sunkiai dėl oksalo rūgšties kaltės.

Produktas	Medžiagos kiekis (mg)	% dienos vertės
Limonadas (milteliai)	3 098	310
Prieskoniai (bazilikas, sausas)	2 240	224
Tofu	2 134	213
Pikantiškas, maltas	2 132	213
Išrūgos (džiovintas pienas)	2 054	205
Mairūnas, raudonėlis (sausas)	1 990	199
Agaras-agaras	1 920	192
Čiobreliai, čiobreliai (džiovinti)	1890	189
Maltas šalavijas	1 652	165
Stintas (sausas)	1 600	160
Prieskoniai (raudonėliai, džiovinti)	1 597	160
Krapai	1 516	152
Pudingas (šokoladas)	1 512	152
Prieskoniai (mėtos, sausi)	1 488	149
Sezamas	1 474	147
Kakava (mažo kaloringumo miltelių mišinys)	1 440	144
Prieskoniai (aguonos)	1 438	144
Kokteilių šokoladas. (mažos kalor.)	1 412	141%
Gėrimas (oranžinė mažai kalorijų)	1 378	138
Parmezanas	1 376	138
Prieskoniai (vyšnios, džiovinti)	1 346	135
Prieskoniai (rozmarinas, džiovintas)	1 280	128
Pienas nugriebtas. (sausas)	1 257	126
Prieskoniai (kalendros lapai, džiovinti)	1 246	125
Prieskoniai (pankolis)	1 196	120
Makaronų pasta	1 184	118
Pienas (mažai riebalų)	1 155	116
Vaikiškas. maistas (košė-avižiniai dribsniai)	1 154	115
meksikietiškas sūris (įdarytas)	1 146	115
Prieskoniai (petražolės, džiovintos)	1 140	114
Prieskoniai (estragonas, sausi)	1 139	114
Gėrimas (vaisių skonio)	1 105	111
Sūris (Emental)	1 100	110
Sūris (Šveicariškas Gruyère)	1 011	101
Prieskoniai (cinamonas, malti)	1 002	100
Sūris (poshekhon, tv.)	1 000	100
Sūris (lietuviška pusiau tv.)	1 000	100
Sūris (kieta anglis)	1 000	100
Sūris (olandiškas brusk)	1 000	100
Pienas (sausas visas konservuotas)	1 000	100
Sūris (čederis, kietas)	1 000	100
Sezamas (skrudintos sėklos, sveikos)	989	99
Tofu	961	96
Sūris (Šveicariškas)	961	96
Mocarela sūris)	961	96
Sūris (šveicariškas mažai riebalų)	961	96
Sezamas	960	96
Sūris (sovietinis kietas)	950	95
Prieskoniai (kmynų sėklos)	931	93

Produktas	Medžiagos kiekis (mg)	% dienos vertės
Bran	781	195
Agaras-agaras (sausas)	770	193
Sėklos (aguonos, iš dalies nuriebalintos)	760	190
Bazilikas, suši	711	178
kakavos lukšto	701	175
Prieskoniai (kalendros lapai, džiovinti)	694	174
Žirniai	640	160
Prieskoniai (sausos mėtų)	602	151
Moliūgų (džiovintos sėklos)	592	148
Moliūgai (sėklos, kepti, su druska)	550	138
Moliūgų (sėklos, keptos, be druskos)	550	138
Sėklos (sezamo)	540	135
Kakavos milteliai	519	130
Arbūzų sėklos (džiovintos)	515	129
Kakavos milteliai (nesaldinti)	499	125
Migdolai (branduoliai, skrudinti)	498	125
Garstyčios (milteliai)	453	113
Prieskoniai (žalieji krapai, suši)	451	113
Soros (sėlenos)	448	112
Aguona	442	111
Prieskoniai (salierai)	440	110
Medvilnė (sėklos, skrudinta)	440	110
Sojų miltai	429	107
Prieskoniai (maltas šalavijas)	428	107
Prieskoniai (petražolių suši)	400	100
	392	98
Pankoliai (sėklos, specialios)	385	96
Riešutas	198	50
Kvinoja (nevirta)	197	49
Salierai (sausas)	196	49
Abrikosai (sėklos)	196	49
Dumbliai (jūra)	195	49
Pomidorai (džiovinti)	194	49
Prieskoniai (ciberžolė, plaktukas)	193	48
Pupelės (žaliavos sėklos)	192	48
Riešutų sviestas	191	48
Prieskoniai (ožragė, sėklos)	191	48
Pupelės (auksinės)	189	47
Pupelės (didelės šiaurinės)	189	47
Pipirai (saldūs, šaldyti)	188	47
Žemės riešutai (žaliaviniai)	188	47
Pupelės (raudonos)	188	47
Pupelės (prancūzų kalba)	188	47
Airijos samanos (neapdoroti jūros dumbliai)	144	36
Spagečiai	143	36
Ryžiai (rudieji)	143	36
Makaronai (visos soros, sausi)	143	36
Ikrai (rožinė lašiša)	141	35

Be maisto, kuriame gausu magnio ir kalcio, būtina atkreipti dėmesį į prevencines priemones.

Magnis yra plačiai paplitęs, jis yra chlorofilo dalis ir reikalingas augalų augimui, žydėjimui ir sėklų formavimuisi. Visose žaliose augalo dalyse yra šis elementas. Tačiau kuriuose maisto produktuose magnio yra daugiau nei tuo, kurį turėtumėte maitinti savo namuose?

Žmogus kasdien turėtų valgyti maistą, kuriame gausu magnio. Suaugusiesiems per parą reikia vidutiniškai 300-400 mg, toks Mg kiekis būtinas 0,65 - 1,05 mmol/l koncentracijai kraujyje palaikyti.

Daugiausia magnio randama maiste augalinės kilmės. Mg daugiausia koncentruojasi lapuose, stiebuose ir sėklose.

Magnis augaliniame maiste

Norint patenkinti kasdienį šios makroelemento poreikį, nereikia pirkti retų prieskonių ar gaminti egzotiškų patiekalų. Produktai, kurių sudėtyje yra magnio, visada yra po ranka ir juos labai lengva įtraukti į kasdienę mitybą.

Daug Mg yra rupių miltų duonoje ir sėlenose. Mineralinių medžiagų kiekio čempionas yra ryžių ir kviečių sėlenos, kurių 100 g yra atitinkamai 781 mg ir 590 mg Mg, o tai yra daugiau nei paros makroelemento poreikis.

Visiškai uždengti dienos poreikis minerale yra 100 g kakavos miltelių, kuriuose yra 425 mg Mg. Didelė mineralų koncentracija jūros dumbliai Taigi rudadumbliuose šio makroelemento susikaupia iki 170 mg 100 g dumblių.

Maisto produktai, kuriuose yra didelė magnio koncentracija, yra paplitę tarp ankštinių augalų šeimos, ypač sojos pupelėse ir pupelėse.

Kaip matyti iš lentelės, sojos yra pirmoje vietoje tarp ankštinių augalų šeimos produktų, kuriuose gausu magnio.

Šiame maisto produkte yra gerai subalansuotas kalio kiekis (24,8 proc dienos norma 100 g) ir magnio (16,3 % paros vertės). Žemės riešutai taip pat neatsilieka nuo sojų pupelių. Jame vienu metu yra daug Mg, vitamino B6 ir K.

Daugiausia magnio yra sėklose. Taigi, 100 g saulėgrąžų sėklų aprūpina organizmą paros kiekiu Mg, jei jos naudojamos žalios.

Įprastuose maisto produktuose magnio yra daug, o, kaip rodo lentelė, paprasti grikiai Mg kiekiu praktiškai nenusileidžia anakardžiams ir lenkia migdolus bei pistacijas.

Mg koncentruojasi arbatos lapuose. Juodojoje ilgojoje arbatoje yra 440 mg 100 g, o kalio - 2480 mg / 100 g, o tai artima paros K poreikiui, kuris yra 3-5 g.

Duonoje yra mažiau Mg, kuris yra susijęs su nuostoliais terminio ir mechaninio apdorojimo metu. IN ruginė duona jo 46 mg/100 g, kviečiuose – 33 mg/100 g.

Šiek tiek makroelemento Mg yra daržovėse, uogose ir vaisiuose.

Vaisiai Datos 43 41 Razinos 33 27 24 Mandarinų 12 Abrikosas 10 10 Persikai 9 9 Citrina 8 7 Obuoliai 5

Magnis gyvūninės kilmės produktuose

Gyvūninės kilmės maiste makroelemento Mg yra mažiau nei augaliniuose produktuose, o po virimo Mg kiekis sumažėja dar 35-50%.

Žuvyje ir jūros gėrybėse mineralų yra šiek tiek daugiau nei raudonoje mėsoje, paukštienoje ir pieno produktuose. Kiaušiniuose šiek tiek Mg, taigi 100 g žali kiaušiniai tik 12 mg makroelementų - 13 mg, žąsis - 16 mg, antis - 17 mg.

Pagaminus maistą, Mg koncentracija jame sumažėja. O jei grikiuose makroelemento yra 250 mg/100 g, tai vandenyje virtoje grikių košėje šio elemento kiekis sumažinamas iki 51. Pupelės verdamos taip pat gerokai praranda magnio – nuo ​​130 iki 35 mg/100 g.

Ir pilant skystį iš stiklainio su konservuotų kukurūzų, žmogus iš savęs netenka 60% magnio, kuris iš pradžių buvo produkte.

Magnio pasisavinimo ypatybės

Renkantis produktus, reikia į tai atsižvelgti ruošiant maistą dauguma prarandami naudingi mineralai. Svarbu, kokia forma Mg jonai yra surišti maiste. Geriausiai absorbuojamas organiniai junginiai magnis, neorganiniai pasisavinami daug blogiau.

Reikia atsižvelgti į tai, kad dirvožemiuose dėl neracionalaus naudojimo nėra reikiamo magnio, augalams trūksta šio fotosintezei būtino elemento, jie kenčia nuo chlorozės.

Taigi obuoliuose yra tik 80% įprasto magnio. Parduotuvėje pirktuose kopūstuose magnio yra 4 kartus mažiau nei savo sklype užaugintuose kopūstuose.

Su amžiumi, sergant hipovitaminoze, trūkstant mineralų, mažėja virškinamojo trakto gebėjimas pasisavinti magnį. Poreikis ir yra ypač didelis. Kokiuose maisto produktuose yra magnio, kalio ir vitamino B6?

Produktai su magniu, kaliu, vitaminu B 6

Geriausias produktų su magniu ir vitaminu B6 tiekėjas yra augalinis maistas. Jis mažiau apdorojamas terminiu ir mechaniniu būdu ir gali būti naudojamas neapdorotas.

Daug magnio ir vitamino B6 vaistažolių produktai: pistacijos, česnakai, saulėgrąžų sėklos, sezamas, kalendra, lazdyno riešutai, lęšiai, graikiniai riešutai. 100 g žalių saulėgrąžų sėklų, pistacijos visiškai uždengtos dienos poreikis organizme yra vitamino B6 ir daug Mg.

Kalio, reikalingo Mg pasisavinimui, dideliais kiekiais dažnai randama tuose pačiuose maisto produktuose, kuriuose koncentruojasi magnis. Taigi džiovintuose abrikosuose K - 1717 mg, Mg - 105 mg, jūros kopūstuose atitinkamai K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Daugiausia kalio ir magnio taip pat yra žemės riešutuose, pupelėse, migdoluose, razinose, džiovintose slyvose, žirniuose, lazdyno riešutuose, anakardžiuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose.

Šie produktai ypač naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ligų, sutrikimų nervų sistema, medžiagų apykaitos sutrikimai.

Jungiamasis audinys yra "išsklaidytas" visame kūne ir yra beveik visuose organuose. Jį sudaro specialūs pluoštai, kurie paprastai yra išdėstyti griežtai nustatyta tvarka. Silpnieji jungiamasis audinys jie susimaišę ir „meluoja“ netolygiai.

Jungiamojo audinio silpnumą rodo venų išsiplėtimas venos, trumparegystė, išvarža, stuburo kreivumas. Jį taip pat galima atpažinti iš neįprastai lanksčių sąnarių ir dažnų išnirimų.

Tipiškas jungiamojo audinio silpnumo žmogaus portretas yra lieknas, sulenktas, nešiojantis akinius, plokščiapėdystė. O jei darys echokardiogramą, greičiausiai bus atrasta kita patologija - prolapsas arba vožtuvų nusmukimas mitralinis vožtuvasširdyse.

Statybinė medžiaga

Gali būti genetiškai nulemtas. Tačiau dažnai reikšmingiausias indėlis į ligos vystymąsi yra... mūsų mityba. Faktas yra tas, kad magnis yra būtinas jungiamojo audinio skaidulų sintezei. Dėl jo trūkumo paspartėja jo sunaikinimo procesai, jis tampa mažiau patvarus ir elastingas.

Norėdami sužinoti, ar į savo organizmą patenka pakankamai magnio, paprašykite savo klinikos išsiųsti jūsų kraują kraujo tyrimui. speciali analizė eritrocitai - tai atliekama naudojant atominės absorciometrijos metodą. At laiku aptikti deficito galite išvengti daugelio rūpesčių.

Atsiremkite į pupeles

Kaip ir kitų mikroelementų, jų gauname su maistu ir vandeniu. Daug jo yra špinatuose ir šparaguose – produktuose, kurie mums gana egzotiški, bet visai neprieinami. Yra šis naudingas elementas kviečių sėlenos, riešutai ir sėklos, pupelės, žalieji obuoliai ir salotos, žalios saldžiosios paprikos.

Taip pat verta vartoti magnio papildus, ypač tuos, su kuriais jis derinamas oroto rūgštis, natūralus komponentas, dalyvaujantis medžiagų apykaitoje. Jie būtini pradedantiesiems ir patyrusiems hipertenzija sergantiems pacientams, siekiant sumažinti insulto riziką, sergantiems mitralinio vožtuvo prolapsu, po miokardo infarkto, patiriantiems stresą, vartojantiems diuretikus (jie šalina iš organizmo magnį). Ir, žinoma, visiems žmonėms, kuriems trūksta magnio, net jei jie jaučiasi sveiki.

Produktai	Magnio kiekis (mg/100 g)
Kviečių sėlenos	611
Moliūgų sėklos	534
sezamo sėkla	351
Migdolų	304
Pušies riešutai	234
Žemės riešutas	185
Graikiniai riešutai	169
Špinatai	87
Pupelės	63
Džiovintos datulės	59
Saulėgrąžų sėklos	58

Dėl savęs kenčiu nuo tono. ir tapau alergiškas magniui

Vitamino B6 šaltiniai. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6

Daugiausia vitamino B6, kaip ir kitų B grupės vitaminų, yra mielėse, kepenyse, daigintuose kviečiuose, sėlenose ir nerafinuotuose grūduose. Daug jo yra bulvėse (220–230 µg/100 g), melasoje, bananuose, kiaulienoje, žaliame kiaušinio trynyje, kopūstuose, morkose ir sausose pupelėse (550 µg/100 g). Tačiau svarbu ne tik žinoti ir rasti turtingą vitamino B6 šaltinį, bet ir jį išsaugoti.

Kaip išsaugoti vitaminą B6 maiste

Šaldytos daržovės, taip pat šaldytos arba konservuotos vaisių sultys ir perdirbta mėsa netenka daug piridoksino. Baltuose miltuose ir iš jų kepamoje duonoje yra tik 20% to kiekio, kuris yra nerafinuotuose kviečių grūduose. Kartu su vandeniu, kuriame buvo virti ryžiai, nusausiname apie 93 % juose esančio vitamino B6; tas pats pasakytina ir apie skystį, gautą verdant bulves. Konservuojant prarandama nuo 57 iki 77 proc svarbus vitaminas.

Iš daržovių ir vaisių geriausias šaltinis piridoksinas (vitaminas B6) gali būti laikomas bananais, tačiau tai svarbu regionų, kuriuose jie auga, gyventojams ištisus metus. Mūsų šalyje tokiu šaltiniu galėtų pasitarnauti bulvės, kuriose gausu šio vitamino, jei jos būtų sumaniai išvirtos, tai yra, po virimo nenuleistų vandens arba keptų orkaitėje, suvyniotos į foliją. Be to, vitamino B6 yra tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai ir lazdyno riešutai, žemės riešutai ir saulėgrąžų sėklos. Turtingi vitamino B6 šaltiniai yra: vištiena, žuvis; iš grūdų - grikiai, sėlenų ir nerafinuotų grūdų miltų. Kai kepate pyragus, bent 10% miltų turėtumėte pakeisti sėlenomis!

Normaliam ir sveikas darbasžmogaus kūno vidaus organai ir sistemos privalomas Reikia vartoti daug įvairių mikroelementų. Tai varis, geležis, kalis ir kt.

Vienas iš būtini mineralaiŠiame sąraše yra magnio. Jo įtraukimas į dietą padeda išvengti ligų Skydliaukė, širdies ir kraujagyslių sistemos, yra diabeto profilaktika.

Šiuo metu gydytojai vis dažniau diagnozuoja šio mineralo trūkumą. Tačiau norint išlaikyti reikiamą jo koncentraciją, pakanka tiesiog valgyti maistą, kuriame yra magnio.

Naudingos mikroelemento savybės

Nagrinėjamas mineralas, patenkantis į Vidaus organaižmogaus, padeda normalizuoti organizmo nervų sistemos veiklą, turi nedidelį raminamąjį poveikį, stabilizuoja sieneles sudarančių raumenų skaidulų darbą kraujagyslės, teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, Šlapimo pūslė ir tulžies sistema.

Be to, magnis padeda didinti širdies raumens atsparumą deguonies trūkumui kraujyje, stabilizuoja širdies ritmą, gerina kraujo krešėjimo koeficientą. Beje, ši nuosavybė aktyviai naudojama kovoti pavojingomis sąlygomis. Pavyzdžiui, kada hipertenzinė krizė Pacientui į raumenis suleidžiama magnio turinčio vaisto.

Kraujagyslės, išsiplėtusios dėl atitinkamo mikroelemento poveikio, leidžia geriau aprūpinti vidaus organus ir audinius deguonimi. Tai puiki prevencinė priemonė nuo piktybinių navikų susidarymo.

Medžiaga yra puikus konservantas, padedantis kauptis vadinamajam adenozino trifosfatui organizme, kuris yra energijos šaltinis daugelyje biocheminių procesų.

Magnis pagerina tam tikrų fermentų, kuriuos gamina liaukos, veikimą vidinė sekrecija. Pastarieji prisideda normalus veikimasširdies ir kraujagyslių sistemos. Jie taip pat neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių.

Be šio elemento neįmanoma tinkamai funkcionuoti nervų sistemos. Magnis yra audinių dalis nervų galūnės ir sinapsėse, dalyvauja perduodant impulsus iš smegenų į raumenis ir nugarą.

Žinodamas, kuriuose maisto produktuose yra magnio ir įtraukdamas juos į savo kasdienį racioną, žmogus gali išvengti daugelio patologijų:

• nervų sistemos sutrikimai;
• miego problemos;
• neramios būsenos;
• galvos skausmas;
• streso.

Magnis padeda organizmui prisitaikyti prie žemos aplinkos temperatūros natūrali aplinka, dalyvauja formuojant raumenų ir kaulų sistemos kaulus, yra dantų emalio dalis. Be jo neįmanoma apdoroti angliavandenių turinčio maisto, taip pat kai kurių amino rūgščių, reikalingų organizmui praeiti, sintezė. biocheminiai procesai organizme.

Vyrams šis mikroelementas padeda normalizuoti darbą prostatos liauka, o moterims susidoroti su daugybe sutrikimų, atsirandančių dubens organuose.

Magnio trūkumo požymiai

Tam tikro mikroelemento trūkumą žmogaus organizme iškalbingai liudija tam tikri išoriniai simptomai. Taigi, nedidelį magnio kiekį galima nustatyti pagal šiuos požymius:

• galvos svaigimas, neryškus matymas, lūžinėjantys plaukai ir nagai;
• apetito praradimas;
• raumenų spazmai ir mėšlungis, akių vokų trūkčiojimas;
• greitas nuovargis, miego sutrikimas;
• tachikardija (greitas širdies plakimas);
• anemija (raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas kraujo plazmoje);
• choleretinės sistemos, taip pat kasos veiklos sutrikimai;
• sumažėjęs sąnarių lankstumas ir mobilumas.

Būdai papildyti mineralų trūkumą

Tačiau daug geriau į savo racioną įtraukti patiekalus, kuriuose yra šio mineralo. Norėdami tai padaryti, tereikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra magnio.

Didelis magnio kiekis randamas:

• Moliūgų sėklos;
• linų sėklos;
• saulėgrąžų sėklos;
• graikiniai riešutai ir pušies riešutai;
• kakavos;
• šokoladas;
• ankštiniai augalai;
• daigintų kviečių sėklų.

Valgydami patiekalus, kuriuose yra aukščiau išvardytų elementų, galite, be kita ko, prisotinti kūną kitais naudingų elementų. Pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklose yra daug vitamino E.

Pušies riešutai, beje, neturi cholesterolio, tačiau juose gausu baltymų junginių. Ši savybė gerai žinoma žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės maisto. Baltymai, esantys kedro vaisiuose, lengvai suskaidomi skrandyje. Riešutuose yra daug vitaminų, kalio, fosforo ir kalcio.

Maistinės savybės graikinis riešutas taip pat sunku pervertinti. Šiuose vaisiuose, taip pat žemės riešutuose, lazdyno riešutuose ir migdoluose yra daug naudingų medžiagų:

• fitoncidai;
• eteriniai aliejai;
• taninai;
• kalio;
• kalcio;
• fosforo.

Ir, žinoma, magnis yra labai reikalingas mūsų organizmui.

Natūralus šokoladas dėl jame esančių elementų, įskaitant magnį, padeda žmogui susidoroti su stresu.

Kitas puikus minėto mikroelemento šaltinis – daigintų kviečių grūdai. Jais sėkmingai galima greitai kompensuoti magnio trūkumą kraujyje. Faktas yra tas, kad kai iš grūdų atsiranda daigai, kviečiuose esantis krakmolas suskaidomas į komponentus, kurių kiekvieną daug lengviau apdoroti. virškinimo trakto asmuo.

Kviečių daiguose magnio koncentracija, lyginant su sėklomis, padidėja 3 kartus, atsiranda beta karotino, vitaminų C ir E.

Norėdami paruošti aprašytą patiekalą, turėtumėte supilti kviečių grūdus šiltas vanduo, uždenkite indą dangčiu ir įdėkite tamsi vieta 24 valandas. Po to sėklas nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Juos reikia valgyti likus 30-40 minučių iki pagrindinio valgio.

Kaip bebūtų keista, magnio kiekis įprastame piene ir pieno produktuose yra mažas. Tačiau grikiuose, atvirkščiai, šio mikroelemento yra gana dideliais kiekiais. Kai kurie kiti naudingų savybių grikiai leidžia rekomenduoti juos vartoti kenčiantiems žmonėms cukrinis diabetas Ir antsvorio kūnai.

Žemiau pateikiamas produktų, kurių sudėtyje yra atitinkamo elemento, sąrašas, nurodant jo kiekį ir rekomenduojamos paros normos procentą.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra magnio, lentelė

Produktai	Magnis, mg 100 g	% dienpinigių normos (vyras)	% dienpinigių normos (moteriškas)
Aguona
Sausos pupelės
Kakava
Sojos pupelės
Buko riešutai
Sorų kruopos
Mažo riebumo sojų miltai
Miežinės kruopos
Sojų pupelės, grūdai
Sojų miltai (riebalai)
Lazdyno riešutai
Šviežios geltonosios pupelės
Grikiai
Žirniai
Pupelės
Spalvotos pupelės
Grūdai
Migdolų
Natūralus šokoladas
Konservuoti žirneliai
Sveiki žirniai
Grūdai
Stambių kvietinių miltų
Nugriebto pieno sūris
šveicariškas sūris
Žaliasis žirnis
Kvietinė duona
Grikiai
Prodel grikiai neperdirbti
Graikiniai riešutai
Manų kruopos
Lazdyno riešutai
Pomidorų pasta (40%)
Meduoliai
Dietinė duona
Pieniškas šokoladas
Pankolis
perlinės kruopos
Pomidorų pasta (20%)
Jachka
Bananai
Šviežios daržovės
Petražolių šaknis
Pomidorų pasta (10%)
Konservuotos pupelės
duona
Petražolės
Manų kruopos
Balti ritinėliai ir kt.

Kurdami dietą, kuria siekiama padidinti magnio kiekį organizme, nepamirškite, kad bet koks maistas turi būti subalansuotas. Priešingu atveju didelis riebalų ar angliavandenių kiekis, kurį suvartojate su maistu, bus turtingas magnio, gali padaryti žalos, kuri gerokai viršija numatomą naudą.