Представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ.

Количество пищи , которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Т.е. сколько съел, столько постарайся отдать.

Есть разные способы, что-бы это осуществить. Для пожилых это могут быть посильные нагрузки (длительные прогулки, работа на дачном участке, некоторые комплексы физических упражнений), a для молодых и подготовленных - это ежедневная нагрузка в виде пробежек, комплексы специальных физических упражнений.

Только, если Ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Именно поэтому, постарайтесь понять принципы рационального питания и не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, – стремиться максимально расширить свое меню.

Правильно сбалансированное питание:

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы , так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи , подождите минут тридцать после окончания трапезы.

Причины отказаться от еды:

если нет чувства голода
когда торопитесь
при сильной усталости
во время болезни
при перегреве и ознобе
перед тем, как сесть за руль
при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.
перед началом тяжёлой физической нагрузки

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило - выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора - два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений. Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия.

Питание долгожителей

Правильное питание всегда способствовало здоровой и продлжительной жизни. Давайте рассмотрим на примерах: как же питались долгожители нашей планеты?
Все долгожители мира едят мало. Среди них не наблюдается толстяков и толстушек - хоть на Кавказе, хоть в Китае.

Порции небольшие, за стол садятся 3-4 раза, встают из-за стола без пресыщения. Продукты готовятся без предварительного хранения в холодильнике, исключительно в свежем виде, тем самым сберегаются витамины. Да и потребляются они сразу. «Вчерашнего ужина» и даже остывшего обеда не бывает - все недоеденное отдают скоту.

Долгожители Абхазии и Карабаха ежедневно употребляют кисломолочные продукты - особенные, с особой закваской. На Кавказе это мацони, нарине. На столе у любого долгожителя мира, хоть японского, хоть французского, хоть абхазского, всегда очень много зелени.

Кориандр, эстрагон, тархун, кресс-салат, розмарин - иногда до 200 видов различных растений в свежем и квашеном виде Употребление трав в большом количестве санирует кишечник и поддерживает его экологию в идеальном состоянии.

Долгожители мира практически не употребляют сахар. Зачем, если есть мед и сладкий сушеный виноград (изюм, попросту говоря)? В их кухне также нет соли в чистом виде. Ее заменяют острые приправы - у абхазов это аджика, приготовленная из острого красного перца, сухих и свежих трав-пряностей, чеснока и совсем незначительного количества соли. Аджика, к слову сказать, благодаря жгучему перцу и отчасти чесноку держит под контролем «плохой» холестерин, и потому является отличной профилактикой сердечно сосудистых заболеваний.

Очень важный момент - качество воды. Она чистая, родниковая. Кухня долгожителей мира нежирная, если не считать дальневосточных рыбных блюд, жирных, как правило. Низкокалорийная диета + рыбная диета, исключительно полезная для здоровья сосудов. (Рыбная диета жизненно показана при ишемической болезни сердца из-за наличия в ней рекордного количества целебных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот).

В рационе всегда много не только овощей, но и фруктов. Пшеничный хлеб не употребляется в пищу, вместо него на столе долгожителей Абхазии всегда есть лепешки - кукурузные. Пища должна быть предельно низкокалорийной, с минимальным количеством жиров и животных белков, с большим количеством овощей и фруктов.

Основные принципы рационального питания :

четырёх разовый приём пищи
биологическая полноценность пищи
умеренность
разнообразие
сбалансированность

Японцы, также являются признанными в мире долгожителями. В их меню, входит низкокалорийная пища , это - рис и морепродукты. Кроме того, японцы едят очень много овощей, а также соевый творог тофу, много рыбы, супы и немного мяса. Средняя продолжительность жизни японцев - у женщин - 86 лет, у мужчин - 78 лет.

Современные ученые определили, что избыточный вес плохо влияет на продолжительность жизни, но несмотря на это, ожирение стало проблемой для отдельных государств. Объяснить это можно тем, что мы не знаем культуру питания , а также не знаем, что достигнув 25 лет, организм прекращает расти, что снижает интенсивность обмена веществ.

Но мы не оставляем привычки употреблять в пищу жирные блюда в тех же количествах, и не задумываемся, что организм не справляется с переработкой поступивших в него в огромных количествах питательных веществ, превращая их в жировые отложения, что угрожает нам ожирением.

Изменить ситуацию очень просто, снизив потребление пищи приблизительно на 30% не меняя состав продуктов. Так можно увеличить продолжительность жизни и уменьшить развития эндокринных заболеваний, а также болезней сердца и сосудов, которые обычно бывают в пожилом возрасте.
При соблюдении правил рационального питания многие проблемы со здоровьем отступят сами- собой.

То время, которое Вы потратите на чтение этикеток и тщательный выбор продуктов в дальнейшем прибавится к продолжительности Вашей жизни.

Соблюдайте основные правила питания: пища не должна содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм, должна быть вкусной и полезной. Питаться нужно в одно и то же время с интервалом 3-4 часа, не менее 3-х, а лучше 4-х раз в день.

Для нормальной жизнедеятельности в пище должны содержаться питательные вещества богатые энергией и полностью удовлетворять потребности организма. Энергия в организме поддерживается за счёт потребления белков, жиров и углеводов.

Взгляните на таблицу, в которой показаны содержание воды и питательных веществ в весовых процентах в некоторых продуктах:

Пищевые продукты	кДж 100 г.	Вода %	Белки %	Жиры %	Углеводы %
Фрукты	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Овощи	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Сухой картофель	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Орехи	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Хлеб	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Мясо	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Колбаса	1130	60,0	12,0	25	0,0
Масло сливочное	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Сыр	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Молоко 3%-жирности	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Фруктовые соки	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Джоули это единица измерения энергии. 1 Ккал = 4,18400 кДж. 1 кДж = 0,23890 Ккал. Теперь узнаем сколько Ккал в 250 кДж. 250 x 0,238 = 59,5 Ккал. Это примерно, т.к. фрукты и овощи бывают разные и по размеру и по вкусу и по калорийности.

Что-бы узнать суточную норму калорий воспользуемся формулой Миффлина - Сан Жеора.

Для мужчин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,93 x Возраст + 5

Для женщин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,92 x Возраст – 161

По формуле высчитываем суточную норму калорий и полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

Если Вы следите за своим весом и мечтаете о красивой фигуре, то воспользуйтесь калькулятором калорий:

Чипсы без картофеля, глазированые сырки без творога, колбаса без мяса, йогурт без молока- всё это современная еда, которой завалены прилавки. Смотрите сами:

Что такое рациональное питание

Рациональное питание (от латинского rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание, учитывающее характер труда, физическую активность, возраст, способствующее сохранению здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Рациональное питание относится к факторам, укрепляющим иммунитет.

Принципы рационального питания

Рациональное питание человека можно изложить в пяти основных принципах:

Правильный режим питания.

Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.

Основная масса пищи должна употребляться до ужина.

Учет энергетической ценности рациона.

Питание должно быть сбалансированным.

Теперь давайте более подробно рассмотрим каждый из этих принципов.

1. Правильный режим питания (количество приемов пищи в течение дня и их энергетическая емкость).

Правильный режим питания предусматривает частое, дробное употребление пищи в течение дня (до 5-6 раз, как минимум 4 раза). 4-разовое питание (по сравнению с 2- и 3-разовым) благоприятствует умственной и физической работе.

Интервалы между небольшими приемами пищи могут составлять 2-3 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущего приема, нецелесообразно, так как нарушается ритмичная деятельность органов пищеварения. В первый час после обильного приема пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время обеденного перерыва потребляемая пища не должна превышать 35% от калорийности и массы суточного рациона, также не следует включать в меню, трудно перевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В меню ужина не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функцию желудочно-кишечного тракта, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, солью).

А теперь давайте вспомним, как питается большинство из нас? Чаще всего это еда наспех, всухомятку (бутерброды, хот-доги), когда и где придется, а иногда вообще с утра до вечера наш желудок оказывается пуст и, переваривая сам себя, призывно урчит, требуя одуматься и, бросив все дела, поесть. Зато вечером, когда мы оказываемся дома, наступает праздник души и тела, когда можно съесть все, что не съел в течение дня, плюс порцию ужина и «расплыться» на диване перед телевизором в ожидании любимой передачи.

2. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.

При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что вызывает переедание и как следствие - избыток массы тела. Продолжительность поглощения пищи во время обеда должна быть не менее 30 минут.

3. Основная масса пищи должна употребляться до ужина. Не наедаться на ночь!

Поскольку активность ферментных систем, обеспечивающих пищеварение, максимальна до вечера, то наиболее полное усвоение питательных веществ идет именно в это время. Последний прием пищи следует осуществлять не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Причем он должен составлять 5-10% от суточной калорийности рациона и включать такие продукты, как молоко (лучше - кисломолочные продукты), фрукты, соки, хлебобулочные изделия. Обильная еда на ночь увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Обильные приемы пищи на ночь нарушают обменные процессы и способствуют развитию ожирения.

4. Энергетическая ценность рациона (суточный калораж) должна покрывать энергетические затраты организма (если нет избыточного веса).

Калорийность, или энергетическая ценность, пищи - это количество энергии, которое выделяется при сгорании в организме того или иного питательного вещества, подобно выделению тепловой энергии при сгорании угля в топке. Все количество энергии, которое поступает в организм человека в течение суток, называется суточным калоражем.

Подсчитать свой калораж не сложно - надо просто суммировать калорийность всех продуктов питания, которые вы съели или выпили в течение дня. Для того чтобы определить истинную потребность организма в энергии (то есть сколько нужно «съедать» энергии, чтобы и организму хватало, и не было излишков, которые откладываются в характерных местах), необходимо провести вычисления двух его составляющих - А и В .

Во-первых, нужно рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание обменных процессов (А ). Что это значит? Это значит, что даже когда вы спите (находитесь в состоянии абсолютного покоя), организм работает (сердце бьется, легкие дышат и т. д.), следовательно, тратится энергия. Причем при ожирении скорость обменных процессов замедляется, и потребность в энергии снижается.

Для расчета А необходимо знать, насколько ваша масса отличается от идеальной или, наоборот, идеальна. Косвенным признаком нормальной массы тела является значение окружности талии. Если оно менее 80 см у женщин и менее 94 см у мужчин - повода для беспокойства нет. Значение окружности талии у женщин более 88 см и у мужчин более 100 см является неблагоприятным показателем, так называемого абдоминального типа ожирения, которое, как правило, сочетается с комплексом гормональных и метаболических расстройств в организме и является показателем высокого риска артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, некоторых онкологических заболеваний, репродуктивной дисфункции, желчнокаменной болезни, деформирующего остеоартроза, сахарного диабета 2-го типа.

Наиболее достоверно о проблемах с весом можно говорить после определения ИМТ (индекса массы тела). Расчет ИМТ производится по следующей формуле: ИМТ = масса (кг) / рост (М) 2 .

Пример: Рост - 1м 80см; Вес - 90 кг; ИМТ = 90 делим на 3.24 (1.8 х 1.8) получаем индекс равный 27.8.

Если вы посмотрите на следующий рисунок, то сможете на основании цифры, получившейся у вас в результате расчета ИМТ, сами поставить себе «диагноз».

Теперь вы знаете свой ИМТ и можете судить по нему не только о том, есть ли у вас ожирение, но и какой степени.

Используя рисунок 4, вы высчитаете значение А, для чего вашу фактическую массу (то, сколько вы сейчас весите) умножаете на определенный коэффициент (как видно из рисунка, это, в зависимости от массы, 25, 20, 17 или 15 килокалорий на килограмм). Получившаяся у вас величина будет выражаться в килокалориях, которые представляют собой меру энергии.

У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15% ниже, чем у молодых. Следует отметить снижение с возрастом обменных процессов, следовательно, необходимость снижения суточного энергопотребления.

После того как вы рассчитали значение А , необходимо рассчитать вторую составляющую суточного калоража - В . Для этого надо отнести свой вид труда к одной из пяти групп интенсивности труда, которые разработаны специалистами в области гигиены.

5. Питание должно быть сбалансированным.

Это значит, что вы должны употреблять различные пищевые вещества в определенных соотношениях. Физиологично следующее соотношение: углеводы должны составлять 55-60% от суточного калоража, жиры - 25-30% (у человека с избыточной массой этот показатель будет еще меньше), белки - 15-20%.

Вы удивитесь, что более половины энергетического рациона должны обеспечивать углеводы. Вспомните, что именно глюкоза является основным энергетическим источником для клеток, именно благодаря ей каждая клетка получает необходимую для своей жизнедеятельности энергию, и ваше удивление пройдет. «Но... - скажете вы, - все это хорошо, если нет диабета и не надо ограничивать себя в углеводах. При наличии диабета употребление углеводов надо свести к минимуму, чтобы не повышать гликемию, и питаться в основном белками и немного жирами». И будете неправы. Еще раз напоминаем, что принципы рационального питания должны соблюдаться независимо от наличия или отсутствия диабета или других заболеваний. Да, при диабете есть свои особенности питания, но они ни в коей мере не противоречат принципам рационального питания, а наоборот, дополняют их, позволяя организму наилучшим образом приспособиться к новым условиям и способствуя поддержанию здоровья. А вот тот, кто и до заболевания питался неправильно, а, заболев диабетом, лечится только исключением из рациона углеводов, рискует еще больше нарушить свой обмен веществ, что может привести к кетоацидозу.

Теперь поговорим подробнее об основных питательных веществах : белках, жирах, углеводах.

К незаменимым пищевым веществам , которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода.

К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы.

Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их образование в организме расходуются другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы.

Белки - жизненно необходимые вещества. Они имеют пластическое значение: служат материалом (как кирпичики) для построения клеток, тканей и органов, для образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме важные и сложные функции.

Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневно восполнять с пищей потери белков. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение. При сгорании в организме 1 г белка выделяется 4 килокалории.

Сравнительная характеристика количества белка в основных продуктах питания приведена в таблице ниже.

Количество белка (г)	Пищевые продукты
Очень большое (более 15)	Сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох и фасоль, орехи фундук и грецкие
Большое (10-15)	Творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено
Умеренное (5-9,9)	Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек
Малое (2-4,9)	Молоко, кефир, сливки, сметана и мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель
Очень малое (0,4-1,9)	Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы

При оценке продуктов и всего рациона необходимо учитывать не только количество белка, но и (особенно) его качество - биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава и перевариваемости белков в организме. Белки продуктов питания под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Каждая аминокислота имеет много своих значений.

Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, то есть быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, мяса и рыбы.

В качественном отношении менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, нехватка лизина - основная причина недостаточной ценности белков хлеба. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину.

Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов.

Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60-80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем - мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Однако следует помнить, что с возрастом усвоение белков из молочных продуктов снижается. Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани (жилок). Из белка соединительной, хрящевой и костной ткани, называемого коллагеном, получают желатин. По аминокислотному составу желатин неполноценен, но блюда из него легко перевариваются. Тепловая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Однако избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Так, сильное и длительное нагревание богатых углеводами продуктов уменьшает количество доступного для усвоения лизина. Поэтому следует предварительно замачивать крупы в целях сокращения времени термической обработки каш.

Являясь источником незаменимых аминокислот, животные белки должны составлять 55% от общего количества белка . Учитывая все вышесказанное, вы сами сделаете вывод относительно сбалансированности рациона при вегетарианстве.

Жиры (липиды) обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при сгорании в организме дает 9 ккал (для сравнения: 1 г белков или углеводов - 4 ккал). Поэтому при употреблении избыточного количества жира (более 30%), что в настоящее время очень распространено в экономически развитых странах, так легко заработать ожирение, гипертонию, атеросклероз, желчно-каменную болезнь.

Избыток жиров в рационе ухудшает усвоение белков, микроэлементов (кальция, магния) и повышает потребность в витаминах. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи. Отсюда возможность расстройств пищеварения.

Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарке . В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ, способствующие онкозаболеваниям.

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом, наличием незаменимых пищевых веществ. Жирные кислоты, из которых состоят жиры, бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жирные кислоты, основа животных жиров, являются источником холестерина.

Холестерин - жироподобное вещество, которое регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчи, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Холестерин содержится только в животных продуктах .

При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина. В норме с пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5-2 г, то есть значительно больше.

Продукты	Холестерин (мг)	Продукты	Холестерин (мг)
Молоко, кефир жирный		Почки говяжьи
Сливки 10 %-ной жирности		Язык говяжий
Сливки 20 %-ной жирности
Сметана 30 %-ной жирности		Жир говяжий, бараний, свиной
Творог жирный		Цыплята-бройлеры
Мороженое сливочное
Масло сливочное
Сыры твердые		Сельдь жирная, сайра, нототения, скумбрия
Яйца куриные		Сардины (консервы), палтус, камбала
Яичный желток		Щука, форель, лосось, морской окунь, тунец, хек, мидии
Говядина, баранина, свинина, сосиски
Мясо кролика		Икра рыб осетровых пород
Печень говяжья

В основном холестерин образуется в печени из продуктов обмена жиров, углеводов, некоторых аминокислот. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами (животные жиры).

Резкое ограничение холестерина в рационе (ниже нормы) ведет к увеличению его образования в организме. Однако избыточное употребление животных жиров при атеросклерозе, желчнокаменной и других болезнях, на фоне малоподвижного образа жизни, в пожилом возрасте, когда интенсивность обмена веществ снижена, усугубляет нарушенный обмен веществ. Но и при этих состояниях достаточно ограничить количество холестерина в пище до 0,25-0,4 г в день, а не исключать его.

Следует помнить, что сам по себе холестерин безвреден, но излишнее его количество вносит весомый «вклад» в проблемы со здоровьем. Большое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, не менее важно. К таким веществам относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, магний, йод.

Ненасыщенные жирные кислоты составляют основу растительного масла и рыбьего жира.

Давно установлено, что жители Средиземноморья, в питании которых преобладают морепродукты, а также оливковое масло, имеют гораздо меньший уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем жители Западной и Восточной Европы, у которых в рационе преобладают животные жиры (насыщенные жирные кислоты).

Оливковое масло более чем на 79% состоит из ненасыщенных жирных кислот, главным образом олеиновой, которая обеспечивает благотворное воздействие этого продукта на организм, уменьшая содержание в нем так называемого плохого холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, который откладывается на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз.

Кроме этого, в оливковом и других растительных маслах, содержится ситостерин - вещество, препятствующее всасыванию холестерина из кишечника и уменьшающее риск развития рака толстого кишечника, молочной железы и желудка. Это вещество содержится в орехах, зерновых продуктах, но по его количественному содержанию растительные масла - чемпионы. Другие компоненты оливкового масла также оказывают благоприятное воздействие на организм. Содержащийся в нем витамин Е, оказывая антиоксидантное действие, усиливает антиатеросклеротическое и противораковое действие ситостерина. В отличие от подсолнечного и кукурузного, оливковое масло имеет более высокую точку кипения, что увеличивает его достоинства.

Однако есть одно «но». Учитывая, что оливковое масло является на наших рынках пришельцем, цены у высококачественных представителей этого полезного продукта питания «кусаются», и далеко не каждый может себе их позволить.

Немного дешевле (хотя дороже подсолнечного масла) так называемые «миксты» (смесь оливкового масла с другими растительными маслами). Но использовать эти «миксты» для термической обработки продуктов (в частности жарки) не рекомендуется, так как более низкая температура кипения подсолнечного масла приводит к его горению и образованию токсичных веществ, в том числе и канцерогенов, кроме этого, погибает витамин Е.

Поэтому золотое правило здоровой кулинарии - использовать растительные масла в свежем виде, не подвергая их термической обработке, так как практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200-250°С происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушается важная для организма линолевая кислота, фосфолипиды, витамины и говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла.

Полиненасыщенные жирные кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая - незаменимые жирные кислоты. Наиболее активна арахидоновая кислота (характерна в основном для животных жиров), но в жирах пищи ее мало. Она образуется в организме из линолевой кислоты. Основным источником линолевой кислоты в организме являются растительные масла. Так, примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. А вот оливкового масла для этих целей надо взять в 4 раза больше.

Многих интересует вопрос: «Какое масло полезнее: рафинированное или нерафинированное?» в нерафинированном масле содержаться фосфолипиды (в частности лецитин) - ценные биологически активные соединения, которые являются структурными компонентами мембран, способствуют перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров. В рафинированных маслах фосфолипидов практически нет , так как они удалены вместе с осадком при очистке (обработке щелочью).

Таким образом, дефицит ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в рационе отрицательно влияет на организм и является одной из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Согласно принципам рационального питания, соотношение различных жиров в рационе должно быть следующим (рис. 7).

Только такое распределение жиров физиологически оправданно. Но учтите, что растительные и рыбьи масла, несмотря на их полезность, обладают той же калорийностью, что и животные.

Жиры: скрытые-сосиски, колбаса, орехи, сыры; видимые-масло, сало, маргарин, жирное мясо)

Полный отказ от употребления жиров с целью снижения массы тела не соответствует принципам рационального питания. Жиры, несмотря на их калорийность, занимают свою достойную нишу в организме: они необходимы для построения клеточных стенок, обеспечения организма жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е) и незаменимыми жирными кислотами, для синтеза гормонов и желчи. Поэтому главное - сбалансированность рациона.

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят - не долетит, упадет. А перезаправят - будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» - сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания - своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь - это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря - витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания - это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно - вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип - это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний - от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип - это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве - к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания - это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий - есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент - это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку - «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня - это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание - важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В 6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

2-й завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

Полдник: фрукты, половинка зефира.

Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

Полдник: салат из фруктов.

Ужин: тушеная рыба с овощами.

Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

Полдник: сухофрукты и какао.

Ужин: творожная запеканка, чай.

Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

Обед: жареное мясо, любой салат.

Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Рациональное питание человека

2. Основные принципы рационального, сбалансированного питания

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Рациональное питание -- это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ -- белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1,2: 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 -- 13 % суточной энергоценности, жиров -- в среднем 33 % (для южных районов -- 27 -- 28 %, для северных -- 38 -- 40 %), углеводов -- около 55 %.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая -- мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья -- хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая -- жиры; пятая -- овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая -- пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэто-му одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из про-дуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре-мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4--5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед -- 35 %, на полдник (или второй завтрак) -- 15 %, на ужин -- 25 %.

Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин-удлини жизнь»; «Разумно есть-долго жить» .

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.

5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

Грудное вскармливание

Следует увеличить калорийность пищи на 700-1000 ккал в сутки. Общая калорийность рациона должна составлять 3200-3500 ккал. В рацион необходимо включить: 1 л молока (в любом виде); 150 г мяса или рыбы; 20-30 г сыра, 100-150 г творога...

Естественные универсальные средства профилактики заболеваний и оздоровления организма

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители древности - Гиппократ, Гален и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению...

Организация питания школьников

При формировании рациона питания детей и подростков и приготовлении пищи, предназначенной для детей и подростков, должны соблюдаться основные принципы рационального, сбалансированного, адекватного питания...

Питание и здоровье

Диетическое питание организуется в соответствии с общими принципами сбалансированного (рационального) питания с учётом нарушений метаболических процессов. Современная тактика лечебного питания исходит из следующих основных принципов. 1...

Питание и здоровье

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности. Организм человека подчиняется законам термодинамики...

Питание и здоровье населения на современном этапе. Гигиеническая оценка. Пути решения проблем

Современные представления о количественных и качественных порциях пищевого рациона базируются на концепции сбалансированного питания, разработанной А.А. Покровским...

Пища, питание - факторы здоровья

Рациональное питание (от латинского слова rationalis -- разумный) -- это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Цель рационального питания - сохранение здоровья...

Рациональное питание: теоретические основы и роль в сохранении здоровья и обеспечении активного долголетия

В определении жизни как формы обмена веществ с окружающей средой, в ходе которого организм как открытая система получает извне вещества, служащие строительным материалом, обеспечивающим его рост и развитие...

Роль питания в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы

сердце болезнь гипертония инфаркт 1. Сбалансированность энергопоступления и энергозатрат организма в соответствии с полом, возрастом, характером труда. 2...

Сбалансированное питание

Белки можно назвать строительными материалами организма. Попадая из пищи, они в процессе пищеварения превращаются в аминокислоты. Их организм может расщепить и «впустить» на различные цели...

Сущность изучения основных принципов рационального питания

Основные принципы рационального питания следующие: 1) полное удовлетворение энергетических, пластических и др. потребностей организма; 2) обеспечение адекватного уровня обмена веществ; 3) поступление в достаточном количестве витаминов...

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

животные жиры - 10%;
растительные жиры - 12%;
животные белки - 6%;
растительные белки - 7%;
сложные углеводы - 60%;
сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

дробное питание 3-4 раза в сутки;
регулярное питание - всегда в одно и то же время;
равномерное питание;
последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604574 65 Подробнее