Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она рекомендуется лицам всех возрастов, имеющим различное состояние здоровья. В настоящее время, различные виды оздоровительной ходьбы применяются не только для профилактики, но и для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы.
Скорость ходьбы. При ходьбе со скоростью 4-6км в час потребление кислорода повышается в 3-4 раза, чем в состоянии покоя. В начале ходьбы необходимо следить за правильным, размеренным дыханием: на 3-4 шага — вдох, на 4-5 шагов — выдох. Потом, когда дыхание станет ритмичным, его необязательно контролировать. Физическая нагрузка определяется скоростью движения и длиной дистанции.
Длительность ходьбы зависит от самочувствия. Благоприятными признаками считаются: ровное, не затруднённое дыхание, лёгкая испарина, чувство удовлетворения и небольшая физическая усталость. Пульс после ходьбы повышается, по сравнению с исходным, на 10-20 у/мин и нормализуется через 5-10 мин отдыха.
Ходьба разделяется на обычную, ускоренную и дозированную.
Обычная ходьба положительно влияет на обмен веществ, на работу сердца, улучшает кровообращение и вентиляцию лёгких и является доступным средством для укрепления здоровья.
Ускоренная ходьба развивает мышцы и вырабатывает волевые качества. Ускоренная ходьба выполняется частыми и мелкими шагами. Ускоренная ходьба рекомендуется людям, у которых есть противопоказания к бегу, например, при реабилитации после перенесенного инфаркта.
Дозированная или оздоровительная ходьба
применяется для профилактики и лечения многих заболеваний, не требует большой затраты энергии, чем бег. Регулярные занятия дозированной ходьбой повышают работоспособность. Со временем можно заняться оздоровительным бегом.
Дозированная (оздоровительная) ходьба рекомендуется больным с ожирением.
При занятиях оздоровительной ходьбой шаг должен быть равномерным. Начинать с 1-2км, прибавляя в день 250-500м, так можно довести общую протяжённость маршрута до 10км и более. Темп – 1км за 12-20 мин, длина шага – 50-70см.
Для начала пройдите 2 км за 30 мин. При этом человек среднего роста должен делать 90 шагов в минуту. Таким образом, в результате прогулки будет «отмерено» 2700 шагов. Медицинским критерием нагрузки является некоторое учащение сердечных сокращений, которое не должно превышать 90-95 у/мин. По мере привыкания к такой дистанции (снизится частота сердечных сокращений), расстояние нужно постепенно увеличивать, до 2,5км (время – 30 мин). Одновременно увеличивается частота шагов — 95-100 в минуту, при этом, длина шага может возрастать. Когда будете делать 3000 шагов за 30 мин, можно не увеличивать нагрузки.
Оздоровительная ходьба не требует специальной обуви и одежды. Прогулки лучше совершать по ровной местности, подальше от дороги. В процессе ходьбы не стоит разговаривать, дыхание должно быть естественным.
Существуют еще различные виды ходьбы для разных мышц тела, которые подкорректируют фигуру, улучшат осанку, сделают красивой походку:
Умеренная ходьба с пятки на носок. Медленный переход с пятки на носок, нога выпрямлена в колене – задействуются икроножные, тазобедренные мышцы и мышцы пресса. При ежедневных занятиях такой ходьбой тело станет подтянутым.
Ходьба на пятках, на носках. Ходьба выполняется на прямых ногах. Если ходите на пятках, то носки не должны касаться пола и наоборот. Такие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеи, что позволяет убрать ненужные отложения в этих местах.
Ходьба с высоким подниманием ноги. Согнутую в колене ногу высоко поднять, затем опустить её на носок с постепенным переходом на пятку. При такой ходьбе задействуются мышцы голени и ягодиц. При ежедневных занятиях из этих частей тела уходят лишние килограммы.
Ходьба широкими шагами. При ходьбе широкими шагами работают все мышцы тела. Она поможет сделать стройными ноги, подтянуть живот, улучшить координацию движений. Увеличивать длину шага нужно постепенно, чтобы не потянуть мышечные ткани.
Приставной и перекрестный шаг. Сначала одной ногой делается несколько шагов в сторону, затем другой ногой. Потом то же самое, только перекрестным шагом. Нагрузка ложится в основном на мышцы икр и ягодиц. Ускоренные шаги быстро сжигают калории и способствуют похудению. Эти виды ходьбы применяются в аэробике.
Шаг с выпадом. Полуприседая, делать шаг с выпадом, на всю стопу. Большая нагрузка ложится на все мышцы ног. Регулярные занятия такой ходьбой устраняют жировые отложения, предотвращают образование целлюлита и варикоза.
Ходьба вперед спиной. При таком виде ходьбы сначала нога ставится на носок, затем плавно переходит на пятку. Ходьба вперед спиной исправляет осанку и походку, придает уверенности в себе.
Ходьба по ступенькам вверх. При такой ходьбе ставьте на ступеньку только переднюю часть стопы (носки), и, опираясь на неё, делайте следующий шаг, сильно напрягая мышцы. Укрепляются икроножные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.
ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обычная ходьба или диеты для похудения — что выбрать?
Британские исследователи утверждают, что обычная ходьба по праву конкурирует с новомодными диетами для похудения и занятиями на тренажерах. На протяжении 8 лет они наблюдали за 7 тысячами пациенток, в возрасте 40-65 лет. Половина из них ежедневно совершала энергичные прогулки. Ученые пришли к выводу, что минимум 30 минут ходьбы в день (3-4 часа в неделю) могут защитить от ишемической болезни и других проблем с сердцем.
Для женщин быстрая ходьба — идеальное упражнение, которое помогает сжигать лишние калории. Кроме того, энергичная ходьба не так изматывает, как занятия на тренажерах. Преимущество ходьбы и в том, что заниматься можно в любом месте, в любое время и на свежем воздухе, а не в душном помещении.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Тема: Гимнастика. Разновидности передвижения: ходьба, бег. Прыжковые уп-
ражнения возле гимнастических лавок. Комбинация на низкой
колоде. Валеопауза №2 «Добрый лес». Коррекционные упражнения
для формирования правильной осанки.
Задачи урока:
1. Отрабатывать выполнение:
Упражнений для равновесия;
Перестроение из шеренги по одному в шеренгу по двое и по трое;
Смыкание и размыкание строя;
Коррекционных упражнений для формирования правильной осанки.
2. Разучить комбинацию на низкой колоде.
3. Познакомить с прыжками возле гимнастической лавки.
4. Воспитывать позитивное отношение к занятиям физкультурой.
Место занятий: спортивный зал.
Инвентарь: гимнастические лавки, низкая колода, весовые мешочки.
Ход урока:
1.Подготовительная часть.
Организованный переход в спортивный зал.
Построение, рапорт, приветствие. Постановка задач урока.
Перестроение из шеренги по одному в шеренгу по двое и по трое.
Строевой шаг на месте.
Организующие упражнения (упражнения в движении)
* руки к плечам, круговые движения вперед- назад;
* упражнения на внимание.
2. Основная часть.
а) Коррекционные упражнения:
Ходьба с весовыми мешочками на голове;
Приседания с весовыми мешочками на голове;
Сцепление рук за спиной.
б) Разновидности передвижения: (правила поведения во время ходьбы и бега)
Ходьба на носках;
Ходьба на пятках
Ходьба с остановками по сигналу;
Бег с удержанием правильной осанки;
Бег «зигзагом» (оббегая кегли;бег по диагонали).
Бег со сменой направления (вправо – влево), длины (мелкий,
средний, широкий) и частоты (медленный, ускоренный, быстрый);
в) Прыжки:
Обеими ногами поочередно по разные стороны линии «зигзагом».
С чередованием ног, руки на пояс.
Из упора лежа, руки на гимнастической лавке - прыжок, согнув колени в присед и обратно.
* Дыхательные упражнения:
Руки вверх – вдох
Круговые движения руками вправо
Наклон вправо – выдох.
Упражнение повторить 3 – 4 раза.
г) Равновесие. Комбинация на низкой колоде:
Вход на колоду с правой ноги с опорой на край колоды;
Шаг левой ногой.
Руки в стороны - шаг правой ногой.
Руки вниз - шаг левой ногой, поворот вправо.
Руки в стороны – поворот вправо.
Мах левой ногой – выпад.
Мах правой ногой – поворот влево в стойку «ноги врозь».
Руки назад – вниз.
Соскок, прогнувшись.
д). Валеологическая пауза №2 «Добрый лес».
е) Эстафета. Командная игра:
Проползание под дугами;
Скольжение по гимнастическим лавкам, подтягивая себя руками.
3. Заключительная часть.
а) Упражнения для восстановления дыхания:
Упражнение№1. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот. Поднимая и расширяя грудную клетку, выдохнуть. Упражнение выполнить 3 – 4 раза.
Упражнение№2. Приседая, крепко обхватить колени руками, медленно выдыхая, выдавливая из себя воздух. Выпрямиться на вдох. Упражнение
выполнить 4 – 8 раз.
б) Построение. Подведение итогов урока. Оценивание работы учащихся на уроке.
в) Организованный переход учащихся в классную комнату.
Ходьбы и бег имеют общие основы и свои специфические особенности. Основой является шаг и связанные с ним движения рук и туловища. Двойной шаг (шаг с правой ноги с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. Движения рук и ног в спортивной ходьбе и беге согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп. Отталкивание и в беге и в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.
Спортивная ходьба. Длительность опоры каждой ноги больше чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной, которые непрерывно чередуются. Но двойная опора в спортивной ходьбе мала.
Фазы:
*Задний шаг (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);
*Передний шаг (граница фазы - момент постановки ноги на опору);
*Переход опоры (с левой ноги на правую).
Полный цикл содержит 6 фаз по два периода одиночной и двойной опоры.
Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает ЦТ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу. От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов, тем выше темп. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и скорость больше не нарастает.
Бег. Время переноса ноги в беге дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает. Имеется безопорное положение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше чем в ходьбе:
*На короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие;
*На длинные – наименьшие.
Фазы:
*Вынос ноги в полете (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);
*Их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза);
*Опускание ноги к опоре (граница фазы – момент постановки ноги на опору);
*Подседание на опорной ноге;
*Отталкивание с выпрямлением ноги.
По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии (при амортизации) и их восстановление (при отталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том, что повышается частота шагов и, следовательно, сокращается их длительность.
Виды бега: бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, бег на сверхдлинные дистанции, барьерный бег, стипль-чез.
6.Основы техники прыжков.
Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) Вертикальные. 2) Горизонтальные.
Прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.
Составные части: 1) Разбег и подготовка к отталкиванию. 2) Отталкивание. 3) Полет. 4) Приземление – с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела.
Разбег и подготовка к отталкиванию. Основные задачи – придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы отталкивания.
Можно выделить два варианта разбега: 1) Равноускоренный разбег. 2) Разбег с поддержанием скорости. Применение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна.
Чем быстрее и эффективнее произойдет выполнение последней части разбега, тем качественнее будет выполнено отталкивание.
Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Оно длится с момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от опоры. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. Одним из факторов, определяющих эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги.
Угол, образующийся вектором начальной скорости вылета тела прыгуна и горизонтом, называется
углом вылета. Он образуется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания.
Основные факторы, определяющие результативность прыжков, - начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета.
Полет. Эта фаза целостного действия прыжка является безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части: опорную и безопорную. Траекторию движения ОЦМ в полете нельзя изменить, но можно менять положения звеньев тела относительно ОЦМ.
Приземление. Цель – создание безопасных условий спортсмену, исключающие получение различных травм. В прыжках в высоту сначала спортсмены приземлялись в песок, уровень которого был приподнят над поверхностью отталкивания. Затем пришел век поролона, и место приземления стало значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в прыжках в высоту («фосбери-флоп»), появились фиберглассовые шесты. Стало возможным больше времени уделять самим прыжкам, не задумываясь над приземлением.
В прыжках в длину прыгают в яму с песком.
Мягкое приземление происходит за счет приземления под более острым углом к поверхности и на большем пути и за счет амортизирующего растягивания напряженных мышц, постепенно уступая воздействию силы тяжести и скорости тела
8.Бег с препятствиями (стипльчез) - один из труднейших видов легкой атлетики, требующий от спортсменов не только выносливости, но и прочных технических навыков - умения преодолевать установленные на дистанции препятствия в условиях нарастающего утомления.
«Атака» препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее место для постановки ноги перед препятствием - 130-185 см. Если спортсмен близко подбегает к препятствию, то он не может осуществить активное продвижение таза и маховой ноги вперед, поэтому общий центр тяжести перемещается над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании перед препятствием увеличивается фаза полета, что затрудняет приземление за препятствием и снижает скорость при сходе. Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящие действия силы реакции опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием увеличивает тормозящие действия, так как нога ставится далеко впереди проекции общего центра тяжести. При отталкивании на препятствие туловище стипльчезиста подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед-вверх. С продвижением таза вперед разгибается толчковая нога. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Разгибание маховой ноги в коленном суставе происходит в тот момент, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и проносится несколько стороной через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз-назад, чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается, стипльчезист приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления бегун принимает положение, похожее на положение в момент «атаки». Когда стипльчезисты подбегают к препятствию большой группой, то трудно точно попасть на место отталкивания, иногда экономнее применить способ преодоления «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более экономичен с точки зрения энергетических затрат. В отличие от сильнейших бегунов у всех стипльчезистов низкой квалификации за 10-12 м до препятствия из-за определения нужного места для отталкивания на барьер скорость бега падает. Особенно это заметно у стипльчезистов с неразвитым глазомерным расчетом, у тех, кто преодолевает препятствие постоянно с одной ноги. Препятствие в виде ямы с водой является наиболее сложным на дистанции. Яму с водой стипльчезисты обычно преодолевают способом «наступая», хотя в последнее время многие на первых кругах дистанции преодолевают ее безопорным способом. Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Некоторые специалисты считают, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть яму с водой и дальше прыгнуть. Но чаще всего стипльчезисты отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую, приземляясь в яме на сильнейшую ногу. Это не выбивает их из привычного ритма, а приземление на сильнейшую ногу позволяет стремительнее начать бег после преодоления препятствия. Есть стипльчезисты, которые с обеих ног одинаково успешно преодолевают как обычные препятствия, так и яму с водой. Это позволяет подбегать к препятствию, не меняя ритма шагов и скорости бега. Раньше считали, что бегун должен как можно сильнее оттолкнуться от барьера и дальше приземлиться в яме с водой. При этом спортсмены выносят маховую ногу далеко вперед и при приземлении натыкаются на нее, гася горизонтальную скорость. В настоящее время стипльчезисты чаще приземляются за 60-70 см до края ямы и быстро переходят на двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет сохранить высокую скорость бега. Уменьшение скорости после преодоления ямы с водой значительно. Стипльчезисты высших разрядов достигают скорости, которую они набрали до препятствия, к 7-8 м после преодоления ямы с водой.
Довольно часто по утрам или в вечернее время можно увидеть людей, занимающихся ходьбой. Есть множество разновидностей ходьбы: обычная, спортивная, оздоровительная, а также ходьба с палками. В этой статье мы подробно рассмотрим, какие бывают виды ходьбы, их характеристики, а также пользу и вред, которые они могут принести организму человека.
Влияние на организм человека
Техника человеческой ходьбы называется «двойным маятником». Во время движения вперёд нога, которая покидает землю, делает движение (качается) вперёд от бедра. Это - первое движение «маятника». Затем нога соприкасается пяткой с землёй и перекатывается на носок - это возвратное движение «маятника». Движение обеих ног координируется так, что одна или другая нога всегда находятся в контакте с землёй. Этим ходьба отличается от бега - в беге есть баллистическая фаза, где обе ноги бегуна находятся в воздухе.
Знаете ли вы? По подсчёту учёных, ещё в начале прошлого века обычный человек за жизнь преодолевал пешком путь в 75 тысяч километров. Для наших современников пешеходный «жизненный путь» сократился почти на треть, его длина равна 24 тысячам километров.
Человечество применяет на практике много видов ходьбы (спортивную, оздоровительную, лечебную, скандинавскую и прочее), и все они очень полезны для здоровья.
Занятия ходьбой в течение даже минимального периода от тридцати до шестидесяти минут в день, пять дней в неделю, значительно снижает риски для здоровья и шанс возникновения онкологических заболеваний, диабета типа 2, кардиологических заболеваний, тревожных расстройств и депрессии.
Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается даже у людей, страдающих ожирением или высоким кровяным давлением.
Ходьба также улучшает здоровье костей, особенно усиливая бедренные кости, а также снижает в организме уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает полезный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Важно! Научные исследования показали, что регулярная ходьба может также помочь предотвратить возникновение приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Польза
Регулярные пешеходные занятия снижают риск возникновения таких болезней:
- ишемической болезни сердца;
- инсультов;
- диабета;
- высокого кровяного давления;
- рака кишечника;
- остеопороза.
Общее воздействие ходьбы на организм человека:
- повышает силу и выносливость;
- тренирует и развивает мышцы тела;
- укрепляет суставы нижних конечностей, что является профилактикой артрита;
- способствует контролю веса;
- снижает артериальное давление;
- значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
- увеличивает объём лёгких;
- увеличивает продолжительность жизни;
- уменьшает стресс;
- улучшает память;
- концентрирует внимание;
- увеличивает способности к обучению;
- повышает продолжительность жизни;
- улучшает настроение.
Вред
Так как ходить можно по-разному, некоторые разновидности этой физкультуры требуют от спортсменов довольно больших затрат энергии, что может плохо сказаться на состоянии здоровья определённых людей.
К группе риска можно отнести пациентов:
- с кардиологическими заболеваниями;
- имеющих болезни сосудов;
- после перенесённых инфарктов или инсультов;
- с высоким артериальным давлением;
- при любом обострении хронических болезней;
- с офтальмологическими проблемами (глаукомой);
- с большим весом;
- с болезнью лёгких.
Важно! Людям с вышеперечисленными заболеваниями противопоказано заниматься даже ходьбой на месте, поэтому любые физические нагрузки должны обсуждаться с лечащим врачом.
Возможный вред:
- Если занятия бывают нерегулярными, или же человек совершает пешие прогулки исключительно по гладкому асфальту, в процессе тренинга принимает участие не вся мускулатура, а значит, в некоторые мышцы не поступает кровь. Это становится причиной увеличения сердечной нагрузки, и как следствие - возникновения болезней. Наиболее известной из них является варикозное расширение вен. Чтобы предотвратить варикоз, ходите по неровной поверхности (по булыжникам, гальке, брусчатке). Такой «горбатый» маршрут является отличной профилактикой гипертонических заболеваний.
- Боли при ходьбе могут появиться в поясничном отделе, в бёдрах или в икрах ног. Такая неприятность может произойти в том случае, если во время прогулки человек держит неправильную осанку, имеет большой лишний вес, задаёт слишком высокий темп или обут в неудобную обувь.
Разновидности ходьбы
Ходьба разделяется на несколько подвидов:
- Нормальная или обычная - присущая всем людям, но, тем не менее, хорошо влияющая на метаболизм, а также на сосуды и сердечную деятельность. Нормальный пешеходный темп способствует полноценной нагрузке на лёгкие.
- Быстрая или скоростная - такое передвижение положительно влияет на развитие мышц, так как этот вид пешеходных занятий предполагает перемещение мелкими шагами. Быстрое передвижение прекрасно подходит людям, перенёсшим инфаркт, но не бросающим спорт.
- Для оздоровления - такой разновидностью можно заниматься как вечером, так и утром, ежедневно по 30–60 минут. Эти занятия не требуют высоких физических нагрузок, но поднимают настроение и тонус, увеличивают работоспособность.
Важно! При оздоровительной ходьбе желательно не разговаривать, чтобы не сбить дыхание, а также необходимо контролировать сердечный ритм. Нормальный пульс на оздоровительных пешеходных занятиях - 95 ударов в минуту.
Техники ходьбы
Техника передвижения по-разному влияет на работу различных групп мышц:
Знаете ли вы? Крупнейшим в мире многодневным пешеходным мероприятием является Международный четырёхдневный марш Nijmegen в Нидерландах. Родина этого движения - город Неймеген, первое мероприятие проведено в 1916 году. В зависимости от возрастной группы и категории здоровья, пешеходы должны проходить 30, 40 или 50 километров каждый день в течение четырёх дней.
Оздоровительная
Оздоровительная ходьба - при этом виде человек двигается уже со скоростью от 6 до 7 километров в час. Во время движения у пешехода пульс становится чаще, ускоряется движение крови в кровеносной системе и увеличивается расход энергии.
В движении участвуют мускулатура тазобедренного сустава и голеностопа. Лёгкие полнее наполняются кислородом, так как оздоровительная ходьба является аэробным тренингом, она также улучшает тонус мышц. Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся крепче, происходит сжигание лишнего жира. Медики рекомендуют гулять при такой скорости в течение 30 минут или часа.
Ещё одна разновидность оздоровительной ходьбы - прогулки пешком. Обычно новички начинают именно так, особенно если их физическая форма не слишком хороша (долгий перерыв в занятиях, перенесённые травмы или болезни). Гуляя, пешеходы двигаются умеренно, их скорость не превышает полтора или два километра в час. Для примера: такая скорость позволяет во время движения спокойно, не запыхавшись, беседовать.
Спортивная
Спортивная ходьба предполагает, что пешеход движется со скоростью не менее 7 километров в час, а профессиональные спортсмены держат скорость не менее 15 км в час, при движении применяя специально разработанные технические движения.
Эта разновидность принадлежит к легкоатлетическим олимпийским видам спорта. Отличие спортивной ходьбы от других видов в том, что одна из ног спортсмена постоянно контактирует с грунтом (существенное отличие от бега), а нижняя конечность, находящаяся в процессе движения впереди, остаётся выпрямленной.
Спортивный стиль оздоровительных прогулок подходит только для физически развитых людей, для новичков он довольно сложен.
Внутривидовые спортивные различия:
- 20-километровая - дистанция для спортсменов мужского и женского пола, для испытания спортсмена на выносливость;
- мужская ходьба на дистанцию в 50 километров;
- преодоление расстояния на 400, 10 000 и 20 000 метров;
- соревнования на дистанции в 200 метров и 5 километров.
Скандинавская
Скандинавская ходьба или Nordic walking - это вид физической активности, который выполняется с помощью специально разработанных для пешеходов длинных упоров, похожих на лыжные палки. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба предполагает упор на опорную палку при каждом шаге и отличается большей интенсивностью. При скандинавской ходьбе потребление энергии организмом увеличивается на 46% по сравнению с ходьбой без палок.
Польза скандинавской ходьбы:
- стимуляция здорового образа жизни;
- разработка трицепсов и бицепсов;
- развитие плечевого и брюшного пресса;
- участие в процессе сердечных мышц, что приводит к значительному увеличению скорости сердечного ритма.
Знаете ли вы? В московских парках, таких как «Кузьминки», «Фили» и парк 850-летия Москвы, постоянно проходят занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Эти занятия абсолютно бесплатны, доступны для всех желающих и курируются инструктором.
Скандинавская ходьба разделяется на два течения: занятия с телескопическими палками и с опорами фиксированной длины.
Энергетическая
Энергетическая ходьба требует, чтобы занимающийся человек обязательно сосредоточился на этом виде деятельности. Смысл энергетической ходьбы отражается в цветовой палитре, где степень расходуемой энергии определяется представляемым цветом, то есть чем теплее цвет (жёлтый, оранжевый, красный, зелёный), тем больше энергии потребляется организмом спортсмена.
Начиная идти, человек должен мысленно произносить название выбранного цвета и визуализировать, как цветовая волна проходит по телу, от пяток до макушки и в обратном направлении. Обычно энергетическая пешеходная прогулка начинается с визуализации холодных цветов, в дальнейшем понемногу перетекая к тёплой палитре оттенков. Знатоки утверждают, что спортсмен, занимающийся энергетической ходьбой, физически ощущает воздействие каждого нового оттенка и его энергию.
При энергетических прогулках нельзя забывать, что им нужно посвящать ежедневно не менее 30 минут, а также уделять внимание тому, чтобы передвигаться правильно, с хорошим дыхательным ритмом и контролем частоты ударов сердца. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения одышки. Занятия проходят при пешеходной скорости от 6 до 7 километров за час, то есть один километр будет пройден за 15 минут.
Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:
Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.
Важное о спортивной обуви
Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне. 
Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:
- Гибкая - спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
- Плоская - обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
- Мягкая пятка - так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.
Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода
Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок.
По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.
Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.
Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по сравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше.
Ходьба естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.
Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.
Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте и с низким уровнем физической подготовки.
ВИДЫ ХОДЬБЫ
Ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет 7-8 километров в день.
Типы ходьбы:
1. Ходьба прогулочным шагом. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут.
2. Ходьба в среднем темпе: километр за 10 - 12 минут.
3. Скандинавская ходьба.
4. Энергетическая ходьба.
5. Спортивная ходьба: километр за 6 - 8 минут или 130 - 140 шагов в минуту.
6. Быстрая ходьба, ее скорость составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно
добиться только в результате регулярных тренировок.
К разновидностям ходьбы также можно отнести: ходьбу на месте, ходьбу вверх по ступенькам, на носках, на пятках, с напряжением мышц ягодиц, высоко поднимая колени, вперед спиной.
ТЕХНИКА ХОДЬБЫ
При ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, для этого выпрямите спину и расслабьте плечи. При сгибании спины и напряжении плеч, уменьшается скорость, движения будут менее гармоничными.
Ноги должны быть ни сильно напряжены, ни чрезмерно расслаблены. Все суставы нижних конечностей должны активно участвовать в движении. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). При каждом шаге стопы должны полностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны всегда быть направлены вперед.
Руки при ходьбе двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделать ходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Кисти рук должны быть расслаблены. Плечи опустите, разверните и расслабьте. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнуты локти.
Туловище при ходьбе прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Грудная клетка развернута. Это позволит дышать более глубоко и эффективно. Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.
ПРАВИЛА ХОДЬБЫ
Ходить необходимо регулярно, желательно каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Ходить нужно от 30 минут до одного часа, в зависимости от состояния вашего организма.
Обувь для ходьбы должна быть удобной. Такая обувь позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить, не чувствуя усталости. Для этой цели хорошо подходят кроссовки и кеды. Подойдут также разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная и даже супинатор, если вам его назначил ортопед. Следует также иметь в виду, что легкие тапочки, туфли – лодочки, туфли на высоком каблуке, туфли без пяток, а особенно без поперечного ремешка или шнуровки для ходьбы не годятся. Одежда должна быть свободной, удобной и соответствовать погодным условиям.
Первые несколько минут идите в медленном темпе, чтобы мышцы разогрелись. Затем сделайте упражнения на растяжку и гибкость и остальные 30 - 60 минут идите в энергичном для вас темпе. Интенсивность нагрузки в 20 лет не должна превышать 160 ударов пульса в минуту, в 30 лет – 150, в 40 – 140, в 50 – 130, а в 60 – 120. В более зрелом возрасте лучше повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не ее интенсивности.
Во время ходьбы, лучше молчать, чтобы не сбить дыхание. Правильное дыхание является важным условием эффективности прогулок. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.
Перед началом ходьбы вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды. Во время интенсивного движения в организме теряется довольно много влаги. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
В конце ходьбы, постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.
ФИЗИОЛОГИЯ ХОДЬБЫ
Для облегчения движения крови против сил земного притяжения, то есть от концов пальцев рук и ног вверх, в нашем организме есть система клапанов. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении - вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. Они расположены через промежутки примерно около 4 сантиметров. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении клапаны закрываются и не дают крови течь вниз. При интенсивной ходьбе кровь активно движется по сосудам, вымывает все яды, обогащает внутренние органы кислородом.
Ходьба играет громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как бег и ходьба. Ритмические сжатие и расслабление позволяют обильно питать хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника.
При ходьбе происходит взбалтывание пищи в желудке и кишечнике, а также желчи в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение пищи по кишечнику идет нормально.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба является самым доступным видом физической нагрузки. Разработаны
индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы в зависимости от возраста, состояния
здоровья и физической подготовленности. Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
1. Медленная, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 - 3 км/час; рекомендуется в основном
больным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
2. Средняя, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 - 4 км/час; рекомендуется слабым, не
тренированным людям.
3. Быстрая, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 - 5 км/час; рекомендуется всем здоровым людям.
4. Очень быстрая, от 110 до 130 шагов в минуту или 5 - 6 км/час; рекомендуется здоровым,
тренированным людям, находящимся в хорошей физической форме.
5. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется с трудом.
Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные продолжительности. Контроль за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времени ее восстановления до исходного уровня.
Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулки на свежем воздухе могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт или закупорку сосудов. Оздоровительная ходьба в течение 1 часа в день (в быстром темпе) может снизить риск развития сахарного диабета 2 – ого типа на 34 %.
Оздоровительная ходьба ежедневно в течение 45 минут снижает риск развития рака молочной железы. В результате ходьбы регулируется уровень гормонов, все системы организма приходят в норму.
Оздоровительная ходьба около трех часов в неделю в быстром темпе поможет мужчинам снизить вероятность возникновения рака простаты почти на 50 %.
Оздоровительная ходьба снижает риск развития рака толстой кишки. Она ускоряется процесс пищеварения, в результате чего организм быстрее освобождается от отходов.
Оздоровительная ходьба 4 раза в неделю по 30 минут в день снижает риск развития глаукомы за счет снижения внутриглазного давления. Высокое внутриглазное давление приводит к повреждению зрительного нерва, что может способствовать развитию заболеванию.
Оздоровительная ходьба в хорошем устойчивом темпе в течение более 40 минут в день повышает настроение людей, страдающих от депрессии, а также уменьшает чувство беспомощности и изоляции. Это объясняется тем, что организм сам начинает вырабатывать эндорфины и, как следствие, настроение намного улучшается.
Оздоровительная ходьба это отличное упражнение для борьбы с бессонницей. Однако прямо перед сном не стоит долго и напряженно ходить, так как она повышает сердцебиение и разогревает мышцы. Для борьбы с бессонницей нужно гулять немного пораньше, а не перед тем как лечь спать.
Оздоровительная ходьба улучшает общее самочувствие и влияет на продолжительность жизни. Люди, занимающиеся ею, не просто дольше живут, но также намного повышается качество их жизни.
Ходьба для похудения
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Но для того, чтобы худеть с ее помощью, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. Начинайте с малого. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться». Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам.
Ходить с цель похудения нужно быстро. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10 - 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
Для того, чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Следует учитывать, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется. Человек весом 90 кг при быстрой ходьбе расходует около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60 кг, за то же время уйдет около 300 калорий.
Одевайте самую тяжёлую обувь, берите с собой отягощение. Ходьба пешком с отягощением – прекрасный дополнительный стимулятор похудения. Жиросжигающая нагрузка возрастёт, причём на нижнюю половину туловища.
Ходьба вверх отличное средство для похудения. Можно ходить просто в гору или же подниматься по ступенькам.
Во время ходьбы задерживайте дыхание. Дышите по схеме вдох – задержка – выдох. Например, на три шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. По мере тренировки количество шагов на вдох, задержку и выдох можно увеличивать. Дыхание по этой схеме усиливает обмен веществ.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника). Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами. Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.
Во время скандинавской ходьбы на руки идет достаточно большая нагрузка, поэтому вы задействуете 90% мышц тела, т. е. прорабатываете практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того палки и ваши руки помогают поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на колени и спину.
Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы. Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палками сжигается 400 килокалорий, а без них - всего 280.
Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Карбон придает палкам поперечную жесткость, упругость и прочность. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки для чего на нем есть большое количество регулировок. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Все это делает ходьбу безопасной для суставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68.
Энергетическая ходьба
Энергетическая ходьба с палками - это стройная система различных видов движений во время ходьбы, учитывающая нашу энергетическую природу и особенности здоровья каждого человека. Каждое движение выполняется с осознанием его цели. Планомерное чередование движений, инициирующих разнонаправленные потоки энергии, обеспечивает восстановление энергетического баланса всего организма, а значит и его здоровья.
Энергетическая ходьба с палками это отдельное направление спирального фитнеса плюс ходьба с палками с элементами спиральной гимнастики. Она включает применение в технике обычной ходьбы с палками специальных скручивающих движений. Эти движения несут в себе весьма сильное воздействие на энергетические потоки в теле человека.
Палки служат очень удобным снарядом, добавляющим усилия при скручивающих движениях и как следствие этого – способствующие более эффективному восстановлению спиральных энергосистем тела.
Спортивная ходьба
Суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Скорость спортивной ходьбы в 2 - 2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так и частотой шага.
Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а также ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.
От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета», т. е. одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. Шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, что может привести к появлению болей в ступне.
Специалисты считают, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, она действует общеукрепляюще на организм, при этом ходаки меньше устают. Особенно спортивная ходьба полезна для девушек, так как хорошо исправляет фигуру.
