После таких упражнений домой вас понесут на носилках
Эта статья для тех, кто забыв о законах гармонии, недопустимо мало уделял внимания накачке фундамента. Вы видели таких? Словно вытесанные из камня плечи, мощные, налитые силой руки... и хлипкие, несоизмеримо тонкие ноги. Смешно? Нет, тут как раз не до смеха. Предлагаем вам пять "шоковых" схем "накачки" мышц бедер. Методические приемы принадлежат лучшим представителям нашего сообщества, у которых ноги ого-го какие! С такими ногами, понятно, не рождаются. Как любой истинный шедевр, такие ноги созидают в адских муках.
Так что настраивайтесь на тяжкий труд. Единственное, что успокаивает - здесь совсем не надо работать головой. Тренинг ног - это как атака в лоб! Все зависит от вашей решимости, силы воли и твердости характера.
Схема №1: "Негативное отношение"
Словечко "негатив" вроде как нехорошее. Однако есть одно место в мире, где "негативное" имеет положительный смысл. Это место - тренажерный зал. О чем речь? О негативной фазе повторения - опускании веса. "Эксцентрическая или негативная фаза, - говорит профи Аарон Мадрон, - "сильнее" позитивной в смысле накачки массы. Здесь не нужно скупиться на вес. Главное, уступать весу медленно, под полным контролем до самой нижней точки. Впрочем, лично я изобрел особый вид негативных повторов. Я называю их форсированные негативы. Обычно я делаю их в разгибаниях-сгибаниях ног перед соревнованиями. Они дают потрясающую деталировку.
Так что же это такое - форсированные негативные повторения? Во-первых, нужно правильно выбрать вес. Легкие щадящие веса здесь не пойдут, запомните это сразу. Нужно выбрать такой, чтобы вышло 10-12 повторов, не больше. А вот как все это выглядит. При разгибаниях я поднимаю вес в верхнюю точку, ну а тут напарник налегает на упоры тренажера. Нагрузка возрастает по меньшей мере вдвое. Я сопротивляюсь изо всех сил! Вес движется буквально по сантиметру! Вот так мы вдвоем домучиваем повтор до самого низа.
Конечно, потенциал восстановления у людей разный, - говорит Аарон, - Но я бы не стал выполнять форсированные негативные повторения всякий раз, когда вы тренируете ноги. Во всяком случае, сам я так не делаю. Идите на форсированный негатив только в дни особенно высокого тонуса.
Схема №2: Дроп-сеты
Сегодня профессионал Милош Сарцев пробует себя в тренерской ипостаси. И всем своим подопечным с худосочными ногами он прописывает одно и то же лекарство - гакк-приседания. Всего три сета, но таких, что клиента потом вынимают из тренажера под руки.
Секрет в том, что гакк-приседания надо делать в сверхмедленном темпе, - объясняет Милош, - В чем польза сверхмедленных повторений? В том, что они полностью исключают момент инерции. Вниз мы "идем" целых пять секунд, пауза и затем поднимаемся - те же пять секунд. И никакого "читинга" корпусом! И второе. Работать придется в дроп-сетах, а это означает, что надо использовать блины малой кратности. Новичкам советую начинать и вовсе со скромных весов: сначала попробуйте навесить по шесть 5-килограммовых блинов (с каждой стороны).
Начинающим нужно делать не больше трех медленных повторений подряд, - советует Милош, - Затем напарник должен быстро снять по одному блину с каждой стороны, и вы тут же делаете еще три повтора. Потом нужно снять еще по блину и снова три повторения - и так до самого конца сета.
В результате этой "пытки" фантастический стимул к росту получают как красные, так и белые мышечные волокна. В самом деле, с одной стороны вы делаете больше 20 повторений, а с другой в каждом третьем повторе доходите до "отказа". По словам Милоша, всего надо сделать три таких дроп-сета, хотя поначалу у вас не получится осилить и полтора. А любом случае, система работает - клиентов у Милоша все больше.
Схема №3: До отказа!
У Клода Грукса, двухкратного обладателя титула "Мистер Канада", своя система. Он сочетает дроп-сеты и частичные повторы.
Вы должны выбрать какое-то одно упражнение для ног, - говорит Клод. - Всего одно. Допустим, жим ногами. Так вот, сначала идет разогревающий сет - 20 повторений, затем второй - 15, после этого сет с максимальным весом - 8-10 повторений до абсолютного "отказа". Теперь приходит черед частичных повторов. Я делаю пять частичных повторений, затем мой напарник снимает где-то 20% веса, и я выполняю еще пять частичных повторений. Дальше я просто вываливаюсь из тренажера прямо на пол...
Используя такую технику, Клод делает три сета с любым упражнением для ног: гакк-приседания, разгибания и сгибания ног и т.д.. Он подчеркивает, что его метод можно использовать только в одном упражнении за тренировку. В противном случае вы рискуете ненароком перейти ту незримую грань за которой начинается перетренированность.
Поверьте, результаты будут потрясающими - мышцы растут как на дрожжах, - говорит Клод. - Ноги всегда были моим слабым местом. Я взялся за них после 33 лет. И вот результат - два национальных титула.
Cхема №4: "Двойные" приседания
Фитнесс-звезда Бет Хорн разработала свой личный прием шокового воздействия на ноги: "Мой вариант приседаний очень "низкий". Я опускаюсь в полный присед. Затем поднимаюсь на 2-4 сантиметра и, стиснув зубы, выдерживаю статическую паузу - секунды 2-3. Дальше я выпрямляюсь, немного отдыхаю и снова начинаю приседать. Получается, что одно мое повторение - это как бы "двойной" присед."
Тренировку ног я всегда начинаю с "двойных" приседов, - рассказывает Бет, - Выходит 3 сета по 8-10 повторений. Самое главное в моей системе - пауза при выходе из глубокого приседа. Выдерживать ее трудно, но все усилия окупаются потрясающими результатами.
Но это еще не все. Подобные изометрические паузы Бет применяет и в следующем упражнении - жиме ногами.
Разгибания ног я тоже делаю с изометрическими сокращениями, - говорит Бет, - Эффект - просто потрясающий!
Схема №5: Приседания - частичные повторения
Допустим, вы сделали все плановые сеты приседаний. Можно уходить? Как бы не так! Вы невероятно повысите отдачу приседаний, если выполните дополнительные частичные сеты.
Упоры на стойке установите сантиметров на пять ниже уровня плеч, положите на них гриф и установите вес - на 10-20% больше вашего максимального веса для приседаний. Встаньте под гриф в обычной для вас манере и медленно выпрямите ноги (но не до полного разгибания сустава!). Потом, сгибая ноги, положите штангу на упоры и повторите все сначала. Вот это и есть частичное повторение. Гарантируем, что один-два сета из четырех-восьми частичных повторений буквально аннигилирует ваши квадрицепсы.
В чем плюсы частичных приседаний? Во-первых, они "захватывают" абсолютно все мышечные волокна - даже те, которые отдыхали во время обычных приседаний. Во-вторых, поскольку в них используется больший вес при минимальной амплитуде, они значительно повысят силовой потенциал мышц в приседаниях.
Качественная, разнообразная сексуальная жизнь - мечта не только многих мужчин, но и женщин. Прекрасно, когда партнёр умеет доставлять интимное удовольствие. Один из сексуальных деликатесов - фут-джоб. И если его предлагают попробовать только в салоне, то почему нужно отказываться от гарантированного удовольствия? Идите в Девушки Мегаполиса.
Постигаем фут-джоб
Не стоит относиться к необщепринятым понятиям с укоризной. Отходите от стереотипов. Тот, кто не пробовал раскрепоститься, не представлял себя в иной роли, станет отрицать, что всё до конца непонятное так и должно оставаться привилегией единиц. Может, есть смысл попробовать что-то оригинальное, свежее, чтобы потом было что вспомнить?
Фут-джоб - одна из наиболее оригинальных, небанальных сексуальных техник. Это массаж половых органов ногами. Между стопами помещается пенис, и мужчине обеспечено удовольствие, которое не сравнить с обычной мастурбацией. Данный подразумевает не только сексуальное наслаждение от . Он даёт огромное эстетическое удовольствие от вида ухоженных женских ножек.
- Выбирайте позу: для занятий фут-джобом возможно придумать немало позиций, просто нужно немного фантазии. Важнейший критерий выбора положения тел - комфорт партнёров.
- Не бойтесь экспериментов: фут-джоб - вид ласк, к которому можно перейти в любой момент.
Фут-джоб - прекрасный вариант разнообразия сексуальной жизни. Немалому количеству мужчин в представительницах прекрасного пола нравятся ножки. Так есть ли повод не дарить себе подарки? Не упускайте возможность и красивыми ножками любоваться, и испытать сильнейший оргазм. Нетривиальные ощущения обеспечены.
Техника обеспечения удовольствия
Многие не могут понять, как лишь ногами можно обеспечивать такое удовлетворение. Однако, факт имеет место быть. Отойдите от общепринятых понятий, тем более, салоны, где дорожат репутацией, хранят конфиденциальность. Попробуйте что-то непривычное, и это непременно вызовет яркие эмоции.
Основная задумка – лишь ногами возбуждать половые органы. В фут-джоб включены разные техники. Они прекрасно сочетаемы, могут использоваться по очереди, это:
- «toejob» - производится возбуждение половых органов пальцами ног;
- при «solejob» возбуждение осуществляется ступнями.
Фут-джоб бывает:
- непрямой - зачастую прелюдия, заводит и намекает на интимное действо;
- пассивный, когда мужчина возбуждает пенис самостоятельно, ступнями партнёрши;
- при активной мастурбации девушка соединяет ступни, располагая вокруг пениса, затем производит движения «вверх-вниз» или располагает головку члена между первыми пальцами ног. Стимулируется наиболее эрогенная область.
Если говорить о позициях, то они таковы:
- он - на спине, а девушка сидит, сжимая пенис ступнями/пальцами ног, придавливая по очереди к животу, лобку мужчины;
- он - на краю кровати/в кресле, девушка - на полу, она поднимает ноги вверх, возбуждает пенис;
- он стоит, она лежит на полу. Поднятыми вверх ногами возбуждает пенис;
- он лежит на полу, она сидит на краешке кровати/в кресле, спускает ноги вниз, ласкает член, начинает действовать активнее;
- она лежит на животе, возбуждает пенис ногами. При этом лежащего сзади мужчину она не видит, отчего ему обеспечено удвоенное удовольствие, ведь созерцает женские ножки, попку, ловит наслаждение от движений;
- партнёры лежат (почти лежат) на спине, их ноги дарят ласки половым органам друг друга.
Девушка может стимулировать ступнями, пальцами ног не только член, но и яички, анус. Уважающие мнение клиентов заведения всегда принимают во внимание индивидуальные пожелания. Ни одна массажная программа не проходит по строго установленному сценарию. В любой момент возможна импровизация.
Такой массаж, как фут-джоб, не является привычной секс-практикой. Однако не утрачивается его привлекательность. Занести столь пикантный пункт в перечень пожеланий следует непременно. И нет надобности бояться чего-то нового. Испробовав мастурбацию ногами единожды, многие запоминают ощущения, а затем ещё не раз прибегают к данной технике.
Любите яркие эмоции? В таком случае приходите в салон Девушки Мегаполиса. Здесь ждут красотки, чтобы дарить радость общения. В любое время рады гостям салона!
Работа ног в кроле – крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.
В этой статье постараемся рассказать и наглядно показать, как она должна делаться и каких ошибок следует избегать.
Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом – чуть позже).
Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.
Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи – удары, как показано на этой иллюстрации:
Общая схема работы ног в кроле
Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:
Разбор правильной техники
Работа от бедра
Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер , а не за счет сгибания и разгибания ног.
Как вам наверное известно, в наших бедрах спереди есть мышцы – квадрицепсы, вот они и должны напрягаться, посылая всю идущую вслед за ними конечность вниз.
Представьте, что у Вас – хлыст , который приводится в движение мышцами бедер .
Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.
Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:
Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше . В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:
Угол сгибания в колене
Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра .
Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов .
Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается – она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.
Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:
Работа в амплитуде 140-160 градусов
Стопы и лодыжки
Правильное положение стопы
Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.
В таком случае они будут продолжением линии тела и ног , а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).
При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.
Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:
Почему ноги тонут в воде?
Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет – там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.
Если положить в воду тело, у которого одна часть является воздушной, а вторая – тяжелой, то по понятным причинам оно расположится в воде вертикально: тяжелая часть будет стремиться вниз, а часть с воздухом – наверх.
В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос – как этому противостоять ?
Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.
Это – не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.
Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.
Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) – надавить на грудную клетку , чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение . Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности – выше.
Основные ошибки
Езда на велосипеде
Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног . Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.
Не стоит делать сильные сгибания!
Слишком большая амплитуда
Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии , когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.
В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.
Правильная амплитуда не должна быть слишком широкой
Чаще всего эта ошибка происходит в момент вдоха и связана с тем, что пловец в этот момент теряет баланс, начинает хуже держаться на воде и старается дополнительно подтолкнуть себя ногами – что, может быть, и получается, но в конечном итоге снижает скорость.
Чрезмерное усилие во время движения наверх
Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.
В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.
Аналогично, не стоит слишком сильно заживать лодыжку, особенно во время подъема ноги наверх.
Значимость в сравнении с руками
В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).
Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.
Во-первых , махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде – на одних руках плыть крайне тяжело.
Во-вторых , правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости – попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.
Часто условия труда не соответствуют ожиданиям. Профессия связана с работой на ногах — официанты, продавцы-консультанты, парикмахеры, курьеры, повара. Есть профессии, связанные с сидячей работой, несущей нагрузку на ноги — операторы, регистраторы, экономисты, банковские работники.
Профессия любимая, увольняться не хочется, но условия труда не позволяют дальше работать. Разберем последствия сидячей и стоячей работы, как исключить боль в ногах.
Признаки, призывающие присмотреться к здоровью:
Если работа связана с нагрузкой, не отчаивайтесь. Боль лучше не допускать, применяя профилактические мероприятия. Рассмотрим советы, помогающие избежать последствия стоячей либо сидячей работы.
Меры профилактики или устранения боли в ногах во время работы
Отнеситесь серьёзно к покупке обуви, чтобы не было больно ногам.
Выполняя меры профилактики на работе, придя домой выполните процедуры, снимающие усталость, боль с ног.
Меры профилактики или устранения боли в ногах после работы
Заболевания, связанные с болью в ногах
Если ноги болят ежедневно, проконсультируйтесь у хирурга, флеболога, ортопеда. Нужно быть уверенным, что ноги болят вследствие условий труда, а не из-за варикозного расширения вен, плоскостопия или проблем с позвоночником и суставами. Может, работа на ногах противопоказана. Не рискуйте!
Сделайте распространённый тест. Измерьте объем щиколотки утром, не вставая с постели, измерьте вечером. Если разница больше 1 см — в наличии проблемы с сосудами. Обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением. Описанные меры — советы, а не лечение.
Идеальной работы нет, есть любимая работа, к условиям которой можно приспособиться. Помните правило – «Помоги себе сам!».
При выполнении правил не будет повышенной утомляемости и болей в ногах. Следовательно, будет повышенная работоспособность, хорошее настроение, лёгкость в ногах.
Движения по стене не однообразны, скалолаз постоянно принимает разные положения, ища наиболее оптимальную позицию. Все тело работает как единое целое для достижения равновесия и экономии сил. В этой статье я расскажу про всевозможные варианты работы ног, которые упрощают движение по стене.
Итак, работа ног. Начнем!
Постановка ног на большой палец.
Начнем с большого пальца. Большинство движений требуют постановки ноги на большой палец. Для чего это нужно? Когда нога стоит на большом пальце, мы имеем возможность нагружать зацеп под разными углами, а также вращать стопой, не боясь потерять сцепление с зацепом. Если поставить ногу на другую часть носка, нога будет ограничена в движении и при вращении может уйти с зацепа.
Тренировать постановку ноги на большой палец можно двумя способами. Первый — лазить траверс или простые трассы в лягушке. Ноги при этом должны двигаться «крабом». Второй вариант позволяет тренировать постановку, когда вы отдыхаете после маршрута. Вы становитесь перед стенкой на расстоянии 40 см, поднимаете ногу и начинаете ставить ноги на разные зацепы (смотри статью «Хваты и постановка ног. Основы»). Старайтесь, чтобы движения были короткими, плавными. Рабочая часть – большой палец.
Постановка ноги на внешний край стопы.
Внешний край стопы нужно использовать, когда нога не имеет возможности встать на большой палец. Это бывает, когда вы поворачиваетесь боком к стене и разворачиваете ногу. Нужно использовать внешнюю часть стопы ближе к пальцам, чтобы при необходимости вы смогли перейти на большой палец.
Тренировать постановку ноги на внешний край можно простым траверсом, но с одним условием -все движения должны быть сделаны на скрутке.
Пятка.
Работа пяткой. Мы можем создать равновесие, придержав себя пяткой за зацеп или за угол. Если имеется хороший зацеп для ноги в стороне, противоположной движению, можно попробовать придержаться за него пяточкой. Для того, чтобы пятка работала, нужно телом податься в сторону движения, а ногой подтягивать в другую сторону. За счет разных направлений сил будет достигаться равновесие. Пятка очень хорошо работает на углах. Пяточкой цепляемся за угол или за зацеп, находящийся за углом, сами же остаемся на другой стене. Бывают моменты, когда с помощью пятки можно опустить обе руки и не упасть.
Начать изучение технического элемента «пятка» можно с лазания по внешнему углу. Попробуйте переходить в положения, в которых задействована пятка. Старайтесь прочувствовать, как она работает, куда при этом нужно откидываться.
Я расскажу в отдельной статье, как делать накат через пятку.
Носочек.
Носочек также участвует в стабилизации равновесия. Принцип работы тот же, как и у пятки – создать силу, противодействующую силе движения. Но есть небольшие различия. Пятка работает на согнутой ноге, а носочек лучше всего работает, когда нога прямая. Еще важно тянуть носочек на себя, в противном случае расслабленная нога не сможет зацепиться за зацеп или угол.
Отработку «носка» можно начать с трасс, которые граничат с внешним углом. Попытайтесь подняться вверх, придерживаясь носком за угол.
Колено, бедро.
Вообще, нужно всегда упрощать свое лазание. Если вы понимаете, что, поджав коленом или бедром зацеп, вы достигнете равновесия и сможете без труда сделать движение, то делайте.
Бутерброд, велосипед.
На нависающих стенках часто приходится обжимать зацепы ступнями. Этот элемент скалолазы называют по-разному, некоторые «велосипед», другие «бутерброд». Так вот, бутерброд используют для того, чтобы уменьшить силу, отрывающую от стены. За счет сжатия ступнями зацепа, ноги остаются на стене, что сильно помогает рукам.
Знакомство с «бутербродом» стоит начать с потолка. Найдите хорошие зацепы для рук и большой зацеп для ног. Пробуйте обжимать зацеп ногами так, чтобы ноги не слетали. Попробуйте сделать движение из этого положения.
Опущенное колено.
На отвесных стенах лазание в основном происходит на скрутках. Но иногда обычной скрутки недостаточно. Нужна более сильная позиция в плане ног. Чтобы ноги не откидывало от стены, и можно было делать движения на ногах, следует попробовать сделать «опущенное колено». Это положение позволяет произвести силу в ногах, направленную в разные стороны, это создаст хорошее равновесие и поможет сделать движение на ногах, тем самым мы снимем часть нагрузки с рук, что очень хорошо.
Когда ноги не работают.
Когда вы почувствуете, что ноги вам только мешают (такое иногда бывает), смело сбрасывайте их и делайте движение на руках. Но не стоит делать это часто, так как вся нагрузка в этот момент ложится на руки. А руки для скалолаза – это все!
Запомните, что ноги должны помогать рукам, поэтому нужно сделать все возможное, чтобы ноги хорошо работали и снимали нагрузку с рук.
Метки:
