Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.
Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.
Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.
При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.
При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.
Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.
Когда лучше перекусить?
Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.
Примерная схема питания:
- 6:00-9:00-завтрак
- 11:00-перекус (второй завтрак)
- 13:00-15:00-обед
- 16:00-17:00-перекус (полдник)
- 18:00-19:00-ужин
- 21:00-перекус (второй ужин)
Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным
Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.
Такими продуктами являются:
- творог, йогурт;
- цитрусовые;
- орехи, сухофрукты, ягоды;
- яйца;
- свежие овощи и фрукты.
Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.
Первый перекус или второй завтрак или ланч
Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.
Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.
Второй перекус или полдник
Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.
Вечерний перекус
Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.
Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.
Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.
Неправильный перекус
21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как
- фастфуд
- газировка
- торты, пирожные, конфеты и печенье
- колбасные изделия
- лапша, картошка и супы быстрого приготовления
- сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка
Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.
Сегодня мы привыкли говорить о правильном питании в контексте различных способов похудения . На самом деле, правильное питание - это не диета. Абсолютно каждому человеку, который заботится о собственном здоровье, необходимо уделять должное внимание своему рациону. Ведь количество и качество пищи напрямую влияет на наше самочувствие.
Полноценное питание - залог здоровья
Удовлетворение голода - один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.
В чем суть правильного питания?
Самое главное - соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.
Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила :
1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов :
- злаки, зерновые;
- свежие фрукты;
- мясо, субпродукты, яйца;
- овощи;
- молочные продукты.
Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.
2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.
На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед - мясо и свежие овощи. На ужин - более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).
3) Нельзя отказываться от перекусов
Перекусы - это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.
Принципы правильного питания
Завтрак
Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело ("кусок в горло не лезет"), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.
Вода
Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.
Частые приемы пищи
Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
Не есть после шести вечера, если Вы ложитесь в два часа ночи, - в корне неверно. Такой подход не имеет ничего общего с правильным питанием. Есть после шести не только можно, но и нужно тем, кто засыпает очень поздно. Не наедаться за 2-3 часа до сна - вот что действительно важно.
Жиры не вредны
Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.
Углеводы не страшны
Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.
Правильное питание. Примерное меню
Завтрак
медленные углеводы, белки и жиры .
Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой "без муки").
Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу.
Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Второй завтрак
Творог, творожная запеканка, сырники, кефир, овощи, фрукты, ягоды - любой продукт на Ваш выбор.
Обед
Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи
.
Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы - заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.
Полдник
Творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд: хлебец и куриный или печеночный паштет - любой продукт на Ваш выбор.
Ужин
Обязательно должен включать в себя: белок и клетчатку .
Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог.
Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.
Поздний ужин
Любой кисломолочный продукт на Ваш выбор.
- Фрукты необходимо употреблять до 16:00.
- Не стоит резко менять пищевые пристрастия. Это может негативно сказаться на здоровье, привести к стрессу и нервному срыву. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно.
- Сбалансированность - главный принцип здорового питания. Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.
Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.
Питание - важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, - каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете - похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.
По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три - три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время - отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка - это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).
Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше - найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.
Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.
Здоровое питание на каждый день - завтрак, обед и ужин:
Примеры завтрака:
Любая каша.
. Любая каша и овощи.
. Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
. Творог с овсяным или галетным печеньем.
. Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).
Примеры второго завтрака:
Любой фрукт.
. Чай с сыром.
. Горсть орехов или сухофрукты.
. Йогурт нежирный.
. Сок.
. Детское пюре (одна баночка).
Примеры обеда:
Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
. Суп, грибы или мясо, овощи.
. Салат из огурцов, тушеные грибы.
. Салат из овощей, рыба нежирных сортов.
Примеры полдника:
Любой фрукт.
. Сок.
. Йогурт нежирный.
. Нежирный творог с зеленью.
Примеры ужина:
Мясо нежирных сортов, овощи.
. Рыба нежирных сортов, овощи.
. Омлет, овощи.
. Огурец и нежирный творог.
Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!
Много лет диетологи не перестают повторять: «Завтрак – важнейшая пища дня». Они аргументируют это пользой для здоровья. Однако некоторые исследования приводят к мысли, что лучше кушать несколько раз до полудня.
Почему необходимо завтракать
Давайте обратимся к истокам. Общие исследования о первом приеме пищи противоречат друг другу. Некоторые показывают, потребление здорового завтрака приводит к улучшению памяти, повышает настроение, помогает в потере веса (1 ). Другие исследования утверждают - пропуск завтрака не нанесет существенного ущерба организму. Хотя возможно снижение уровня энергии во время физической активности (2 ).
А третья сторона предлагает второй завтрак, менее плотный чем первый. В одном исследовании наблюдали за привычками школьников в еде. Было обнаружено: двойной завтрак может фактически увеличить способность поддерживать здоровый вес (3 ). Сравнивали студентов, которые кушали один раз утром и которые перекусывали второй раз до обеда. Оказалось, что один плотный прием пищи увеличивает шансы на приобретение избыточного веса.
Что кушать во второй перекус
Исследователи недавно обнаружили интересный факт. Люди, просыпающиеся рано, с большей вероятностью имеют сбалансированное питание, чем долго спящие (4 ). Они потребляют более здоровые, высокоэнергетические, питательные вещества. У них больше времени для активности, сжигания калорий между утренним и обеденным перерывами. Перекус необходим при сжигании нескольких сотен калорий.
Заинтригованы? Предлагаю несколько советов по применению данной практики. Рассматривайте идею первого и второго завтрака в качестве закусок, а не полноценной еды. Кондитерские изделия, блины, сладкие злаки не дают мозгу и телу пользы.
Утреннее питание должно быть маленьким, простым, питательно-плотным, с высоким содержанием белка, здоровых жиров, клетчатки
В качестве «первого» завтрака рассмотрите половину кусочка цельнозернового хлеба с ореховым маслом. Для «второго» завтрака подойдет что-то более плотное. В нем должно быть не менее 300 калорий. Относительно времени, попробуйте разместить первый и второй завтраки с разницей в два-три часа. Вставая в 5-6 часов, перекусите в течение 15 минут после пробуждения. Более существенный прием пищи постарайтесь сделать около 9. Он должен быть сытным, подпитывать вас энергией до обеда.
Однако не переусердствуйте, не усложните утреннее питание. Сделайте мини-блюда простыми, наполненными различными полезными питательными веществами. Это может быть овсяная каша или творог с хлебцами. Посмотрите варианты завтраков .
Сохраняйте 3 часа между утренними перекусами, таким образом поддерживая энергию и стабильный уровень сахара в крови. Планируйте блюда заранее. Так вас будет меньше тянуть к нездоровой пище.
В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.
Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором . При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи - завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.
Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.
Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.
От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.
Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.
Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами... Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.
Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.
К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.
Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.
Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.
Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.
Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.
Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.
Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.
