Список сложных (медленных) углеводов в продуктах. Медленные углеводы: список продуктов и норма

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие - это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?

Биологическая роль углеводов

Организм человека - это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.

Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).

Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.

Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.

Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.

Классификация углеводов

Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:

• моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
• дисахариды (содержат два моносахарида);
• олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц - моносахаридов);
• полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).

Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым - моно- и дисахариды.

Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами - сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами - крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).

Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу

Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения - глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).

Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:

• низкий (10-40);
• средний (40-60);
• высокий (60-100).

Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.

Медленные углеводы - основа пищевой пирамиды

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня - на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов - это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Медленные углеводы: список продуктов

Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.

Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов - таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.

Полезные овощи и фрукты

Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.

Полезные зерновые

Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно.

Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.

Быстрые углеводы - потенциальный жир

Вершина айсберга под названием "пирамида питания" состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.

Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого - уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.

Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген - запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.

Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Преимущества быстрых углеводов

Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное - это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.

После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка - строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.

Углеводы - одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови. Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность. Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу - сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

Что такое гликемический индекс?

И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц. Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00. Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

Состав и свойства

К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

В состав продуктов с медленными углеводами входят:

• крахмал - источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
• гликоген - образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
• целлюлоза (клетчатка) - твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
• пектиновые вещества - полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

Суточная норма

Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма - 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.

Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера. В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира. Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

Отличия быстрых и медленных углеводов

К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир. К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна. Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты - только в первой половине.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие - простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление. Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом. Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

Вконтакте

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами , столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)

1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
2. Сахар и мед;
3. Кондитерские изыски и газированные напитки;
4. Арбуз, банан, хурма и виноград;
5. Майонез и кетчуп;
6. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

В оптимальном рационе питания предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

• Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
• Приготовленные морковь, свекла, горох;
• Крупы: рисовая, манная;
• Кукуруза (попкорн);
• Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

• Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
• Сладкие соки и кола (75);
• Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
• Тыква (75) и арбуз (103);
• Сухофрукты и виноград (75);
• Сахар и молочный шоколад (70);
• Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
• Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
• Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

Наверное, каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании, слышал словосочетания «быстрые» и «медленные» углеводы. Попробуем разобраться, что за ними стоит и как именно правильно употреблять углеводосодержащие продукты в пищу.

Главный источник энергии для нашего организма. Содержатся они прежде всего в хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделиях. Много углеводов также в сладких фруктах (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощах (картофель, кукуруза), злаковых (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (бобы, горох, фасоль)

Суточная норма

Употребление углеводов в пищу - необходимо и показано абсолютно любому человеку. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что объем углеводов, потребляемых в пищу ежедневно, для разных людей должно быть разным. Если это обычный человек, не занимающийся спортом и не ставящий перед собой задачу похудеть, то стандартная норма для него - от 50 до 70% от суточного рациона, остальное делят между собой жиры и белки.

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном - абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься - а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто - быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Особенно важен прием медленных углеводов для спортсменов и всех людей, живущих физически активной жизнью. Включив в свой прием пищи перед тренировкой такие продукты (за 40-50 минут), вы позволите своему организму увеличить выносливость, силовые показатели и активность во время физических упражнений.

Список медленных углеводов (продуктов, их содержащих) расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину). Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб . В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами.

4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион. При этом ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их , много двигаетесь и позитивно мыслите.