Lengvoji atletika – mityba siekiant pergalės. Baltymai lengvosios atletikos sportininkams: greitis, ištvermė ir atsigavimas

Lengvoji atletika yra sporto „karalienė“, jungianti tokias disciplinas kaip ėjimas, bėgimas, šokinėjimas (ilgas, aukštas, trigubas, stulpas), metimas (disko, ieties metimas, kūjis ir rutulio stūmimas) ir lengvoji atletika.

Didžiausi lengvosios atletikos sportininkų pasiekimai priklauso nuo organizmo gebėjimo aprūpinti energija įvairaus intensyvumo ir trukmės pratimams atlikti. Sportinės mitybos specialistas, išmanantis anaerobinių ir aerobinių pratimų mechanizmus, leis pateikti sportininkams tinkamas mitybos rekomendacijas, kurios patenkins jų fiziologinius poreikius.

Pagrindinės mitybos problemos, kurios dažniausiai aptariamos kaip aktualiausios, yra šios:

pakankamas energijos ir maistinių medžiagų suvartojimas;
kūno svoris ir sudėtis;
mityba prieš varžybas ir jų metu;
atsistatymas po treniruočių ir varžybų;
drėkinimas.

Pakankamas energijos ir maistinių medžiagų suvartojimas

Lengvosios atletikos sportininkų energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, disciplinos, treniruočių intensyvumo ir dažnumo. Sportininkai gali turėti problemų dėl nuovargio ir jiems reikia mitybos patarimų, kad būtų išvengta medicininių šių problemų priežasčių.

Labai dažnai sportuojant lemia ne tik treniruotės ir įgūdžiai, bet ir gebėjimas tinkamai maitinti savo organizmą, kuris patiria didelių apkrovų.

Mitybos vertinimai dažnai atskleidžia nepakankamą energijos poreikio įvertinimą tam tikros disciplinos mokymo lygiui. Nepakankamą kalorijų suvartojimą, taip pat sportininko nuovargį ir mieguistumą gali sukelti nepakankamas angliavandenių suvartojimas. Maistinių medžiagų suvartojimo tyrimai rodo, kad labai dažnai sportininkų dietoje yra mažiau angliavandenių nei rekomenduojama 7-10 g vienam kg kūno svorio.

Svoris ir kūno sudėtis

Kai kuriems sportininkams sumažėjęs energijos suvartojimas yra susijęs su noru sumažinti kūno svorį ir riebalus, kad pagerintų rezultatus. Nors mažas kūno svoris ir (arba) mažas kūno riebalų kiekis gali pagerinti našumą, daugelis sportininkų, ypač moterų bėgikų, turi klaidingą nuomonę apie idealų kūno svorį ir kūno sudėtį. Iš tikrųjų bet kurios sporto šakos sportininkų kūno svoris ir kūno riebalai labai skiriasi. Buvo pateikti duomenys apie 70 elitinių moterų bėgikų ir nustatyta, kad jų vidutinis kūno riebalų kiekis buvo 16,8% (6-35,8%). Viena liekniausių pasaulio sportininkių, kurios kūno riebalų sudaro 6 %, ji pasiekė kelis nacionalinius bėgimo rekordus, įskaitant geriausias laikas pasaulyje maratonui, o daugiausiai riebalų turintis sportininkas (35,8 proc.) įveikė greičiausią pasaulyje maratono laiką.

Kūno sudėties pokyčiai gali atspindėti natūralų asmens svorį, paveldimumą ir mitybos bei treniruočių įtaką. Daugelis sportininkų mano, kad minimalus svoris yra optimalus. Tai kelia grėsmę moterų sportininkų triados vystymuisi. Vyrai taip pat nerimauja dėl savo kūno svorio, o tai turi įtakos jų mitybai ir energijos suvartojimui. Daugelis yra suinteresuoti padidinti raumenų masė ir sumažinti riebalų atsargas. Dažnai ieškodami informacijos apie mitybą jie pasikliauja populiariais žurnalais ir internetu, kuriais dažniausiai rekomenduojama naudotis sporto papildai ir vaistai.

Mityba prieš varžybas ir jų metu

Nors sportininkai supranta gerai suplanuotos programos svarbą norint pasiekti aukščiausius rezultatus varžybose, daugeliui trūksta žinių ir

įgūdžių, reikalingų mitybos planui sudaryti. Daugelis veiksnių turi įtakos sportininkų maisto pasirinkimui prieš renginį ir jo metu.

Varžybų sezono metu lengvosios atletikos sportininkai dažnai juda iš vienos vietos į kitą. Kol vieni treneriai planuoja komandos maitinimą kelyje, kiti šią problemą palieka sportininkų nuožiūrai, kurie greičiausiai nėra kompetentingi mitybos klausimais. Jei sporto mitybos specialistai negali lydėti komandos, jie turėtų pateikti mitybos rekomendacijas sportininkams keliaujant.

Daugelis sportininkų turi ribotą maisto biudžetą ir stengiasi sutaupyti pinigų bei laiko valgydami ne namie. greitas maistas. Nors maistas šiuose restoranuose yra prieinamas, jame yra daug riebalų, todėl prieš varžybas gali būti suvartojama nepakankamai angliavandenių.

Atletai gali varžytis įvairių rūšių varžybose per kelias valandas. Kol vieni koncertuoja viena forma, kiti – keturiais. Išimtis yra vyrų dešimtkovės, kurios trunka dvi dienas, ir septynkovės moterims, kurios trunka ilgiau nei dvi dienas.

Nors mitybos rekomendacijose prieš varžybas ir jų metu daugiausia dėmesio skiriama daug angliavandenių turinčiam ir mažai riebalų turinčiam maistui, per šį laiką sportininkai susiduria su daugybe kitų iššūkių.

Pavyzdžiui, per vieną dieną sportininkas dalyvavo 100 metrų barjeriniame bėgime, 400 metrų ir 1600 metrų estafetėse, o pertraukos tarp rungtynių buvo nuo 20 minučių iki 1 valandos, nes dėl streso prieš varžybas , ji negalėjo tvirtai pusryčiauti, per 20 minučių pertrauką gėrė tik sportinius gėrimus, o per ilgesnę pertrauką (iki 1 val.) suvalgė 4-6 krekerius arba 1/2 banano ir gėrė sportinius gėrimus. .

Sportininkai susirinkimų metu jaučia alkį, tačiau yra labai nervingi, todėl negali valgyti. Vienintelis būdas sumažinti alkio jausmą – vakarą prieš susitikimą sočiai papietauti, o maistas turi būti daug angliavandenių, taip pat prieš miegą lengvai užkąsti.

Atsigavimas po treniruočių ir varžybų

Aktyvūs sportininkai vis dažniau suvokia angliavandenių naudą po treniruotės, papildydami glikogeno atsargas ir papildydami kitos dienos treniruotes ar varžybas. Tačiau vieni atsisako vartoti angliavandenius, kad atsigautų, o kiti nemoka tvarkyti savo laiko ir maitinimosi, todėl jiems reikėtų patarti neštis maišelius su daug angliavandenių turinčio maisto – vaisių, vaisių sulčių, sportinių gėrimų, dribsnių batonėlių ir. bandelės – savo sportiniuose krepšiuose. Atstatyti raumenų glikogeną ypač svarbu kelis kartus per dieną besitreniruojantiems sportininkams.

Po treniruotės rekomenduojama vartoti 1,0-1,5 g 1 kg kūno svorio angliavandenių per pirmąjį 30 min ir tęskite tai keletą valandų, kol apytiksliai 10 g vienam kg kūno svorio. Jūsų kasdienis angliavandenių kiekis turėtų būti 7-10 g vienam kg kūno svorio.

Pavyzdžiui, 66 kg sveriančiam sportininkui per pirmas 30 minučių po treniruotės reikės 462–660 g angliavandenių, o 66–99 g.

Apytikslis užkandis, kuriame yra 66 g angliavandenių:

450 ml sportinio gėrimo ir banano;
225 ml spanguolių sultys ir dribsnių batonėlis;
15 sūdytų krekerių ir 100 ml saldaus gaiviojo gėrimo;
225 ml sportinis gėrimas ir didelė bandelė.

Hidratacija

Buvo nustatytas ryšys tarp optimalaus veikimo ir hidratacijos būsenos. Nepaisant to, sportininkai dažnai patiria dehidrataciją nuo lengvos iki sunkios. Paprastai dehidrataciją sukelia šie veiksniai:

nekontroliuojamos treniruotės, kai už hidrataciją atsakingas pats sportininkas;
ribotas skysčių prieinamumas treniruočių vietoje;
pereinant iš vėsaus klimato į karštesnį, drėgnesnį klimatą be pakankamas kiekis laikas aklimatizacijai;
dehidratacija skrydžio metu;
emocinė būsena varžybose, verčianti sportininką tęsti pratimą nepaisant dehidratacijos.

Tinkamos hidratacijos strategijos apima pastangas tiekti vėsius gėrimus treniruočių metu ir skirti laiko skysčiams per dažnas pertraukas. Sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi karštomis sąlygomis ir yra chroniškai dehidratuoti, bus naudinga stebėti kūno svorį prieš ir po treniruotės bei suvartoti pakankamai skysčių, kad atitiktų prakaito netekimą. Atminkite, kad troškulys dažnai nėra objektyvus tinkamos sportininko rehidratacijos rodiklis.

Visi sportininkai yra skirtingi: jų energijos ir mitybos poreikiai priklauso ne tik nuo jų dydžio, fizinis pasirengimas ir streso, patiriamo sportuojant, bet ir individualių fiziologinių bei biocheminių savybių. Todėl kiekvienas sportininkas turi nustatyti savo pagrindinius mitybos poreikius, ty kiek energijos, baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų jam reikia sveikatai palaikyti ir aukštiems rezultatams pasiekti.

Sportinės mitybos pasirinkimas taip pat priklauso nuo tautinių tradicijų ir gyvenimo būdo, bet labiausiai, ko gero, nuo individualių pageidavimų. Nustačius tikslus, sportininkas turi parengti mitybos strategiją, būtent: kada ir kokiais kiekiais reikia vartoti tinkamai parinktą maistą, kad būtų pasiekti tikslai. Pagrindiniai tinkamos mitybos principai yra paprasti. Sunkumas slypi detalėse. Profesionalų patirtis ir žinios padės rimtiems sportininkams išvengti klaidų, susijusių su netinkama mityba. Patikimų patarimų galite gauti iš dietologų ir sporto mitybos specialistų.

Ne paslaptis, kad tinkama mityba– svarbus kiekvieno sportininko galutinio sportinio rezultato komponentas. Subalansuota mityba padeda pasiekti gerų rezultatų treniruotėse, greitas atsigavimas tarp treniruočių, sumažina ligų riziką, padeda išlaikyti norimą svorį.

Bendrieji sportininkų mitybos principai

Pagrindiniai punktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį rengiant sporto dieta, yra:

Kad sportininkas parodytų gerų rezultatų nepakenkiant sveikatai, jo organizmas reikalauja griežtai apibrėžto energijos kiekio. Energijos perteklius virsta riebalais, o jo trūkumas lemia prastus rezultatus ir padidina ligų bei traumų riziką. Organizmo energijos poreikius tenkina daugiausia angliavandeniai, todėl reikia suprasti, iš kokių maisto produktų galima gauti reikiamą kiekį.
Maistas, kuriame gausu baltymų, yra svarbi raumenų statybinė medžiaga. Tuo pačiu metu organizmo baltymų poreikį galima patenkinti ir laikantis vegetariško meniu. Baltymų patiekalų laikas gali skirtis didelę reikšmę todėl turi atitikti treniruočių ir varžybų tvarkaraštį.
Mityba turi būti pakankamai įvairi, kad organizmas gautų visus reikiamus vitaminus ir mineralus.
Norint išlaikyti gerą formą, taip pat svarbus vandens ir druskos balansas. Gerti būtina, ypač esant karštam klimatui, prieš, per (jei reikia) ir po treniruotės. Jei veiklą lydi stiprus prakaitavimas, vandenyje ir maiste turi būti pakankamai druskos, kad būtų normalizuotas vandens ir druskos balansas.
Neapsigaukite naudodami įvairius maisto priedus.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad universalaus sportininko meniu nėra. Mitybos sistema kiekvienam sportininkui ir kiekvienam žmogui turi būti parenkama individualiai. Pirma, tai yra dėl to skirtinga struktūra reikalai ir skirtinga visų žmonių medžiagų apykaita. Antra, su individualiais mitybos įpročiais. Ir, aišku, maratono bėgiko ir rutulio stūmiko mityba negali būti identiška skirtingi tipai treniruočių krūvis ir skirtingi šių disciplinų reikalavimai. Todėl ateityje bus teikiamos rekomendacijos įvairių lengvosios atletikos disciplinų atstovams.(mospagebreak title=Carbohydrates&heading=Mitybos principai)

Energijos balansas ir kūno sandara. Angliavandenių poreikis.

1. Energijos balansas ir kūno sandara

Maisto kiekis, kurį sportininkas turėtų suvartoti, tiesiogiai priklauso nuo organizmo energijos poreikių. Tačiau juos apskaičiuoti nėra taip paprasta. Jas sudaro ne tik išlaidos fizinio krūvio metu, bet ir energijos sąnaudos kitu metu, kurios kiekvienam žmogui labai skiriasi. Tie, kurie sportuoja reguliariau ir sunkiau, išeikvoja daugiau energijos. Mažiau energijos reikia poilsio po sezono ir atsigavimo po traumų metu. Šiais laikotarpiais svarbu sureguliuoti mitybą, kad nesikauptų riebalų perteklius, kurių vėliau reikės atsikratyti. Apskritai, raumenų masės ir riebalų masės santykio nustatymas padeda nustatyti teisingas lygis organizmo energijos poreikius.

Tačiau dietos, kurios yra priimtinos mažinti kūno riebalus, neturėtų būti pernelyg radikalios, nes gali padaryti didelę žalą sveikatai ir sportiniams rezultatams. Mityba turi atitikti tokią taisyklę: energijos atsargų lygis 1 kg liesos kūno masės turi būti ne mažesnis kaip 30 kcal. Energijos atsargos apibrėžiamos kaip skirtumas tarp bendros energetinė vertė per dieną suvartojamo maisto ir bendrų energijos sąnaudų sportui.

2. Angliavandenių poreikiai

Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis. Tačiau kalorijos, gautos iš angliavandenių, greitai sudeginamos, todėl jų atsargos organizme turi būti nuolat papildytos. Dienos racioną reikėtų parinkti taip, kad organizmas gautų pakankamai angliavandenių, kad padengtų energijos sąnaudas treniruotės metu ir greitai atkurtų raumenų glikogeną poilsio metu.

Apytiksles angliavandenių suvartojimo normas galima nustatyti pagal kūno svorį ir treniruotės intensyvumą. Greitam atsigavimui (iki 4 val.) po sunkaus fizinio krūvio reikia reguliariais intervalais suvartoti 1 g angliavandenių 1 kg kūno svorio per valandą, atsistatymui neintensyvios treniruotės metu - 5-7 g 1 kg kūno svorio. svorio per dieną, po intensyvių treniruočių – 7-10 g angliavandenių. Žinoma, šie skaičiai yra apytiksliai ir skirtingiems sportininkams gali skirtis.

Kokį angliavandenių turintį maistą rinktis ir kaip jį vartoti daugiausiai efektyvus atsigavimas glikogenas?

Jei pertrauka tarp treniruočių trunka mažiau nei 8 valandas, angliavandenių vartojimą reikia pradėti beveik iškart po pirmosios treniruotės. Atsigavimo pauzės pradžioje užkandžių serija padės greitai prisotinti organizmą angliavandeniais.
Atliekant vieną treniruotę per dieną, angliavandenių turinčio maisto suvartojimas parenkamas atsižvelgiant į tai, kaip tai patogu sportininkui. Svarbu, kad suvartojami angliavandeniai tolygiai patektų į organizmą visą dieną.
Naudinga rinktis angliavandenius su dideliu maistinė vertė ir papildyti juos baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios palaikys kitus atstatymo procesus ir padės atkurti glikogeną, kai trūksta angliavandenių arba dažnai nevalgoma.
Pakankamas kalorijų kiekis yra svarbus normaliam glikogeno atstatymo procesui. Dietos apsunkina organizmo prisotinimą angliavandeniais ir normalų glikogeno nusėdimą.

Sėkmingų subalansuotų patiekalų pavyzdžiai: dribsniai su pienu, vaisiai su jogurtu, sumuštinis su mėsa ar salotomis, makaronai arba ryžiai wok keptuvėje.(mospagebreak title=Proteins&heading=Nutrition Principles)

Baltymų poreikis.

Baltymų aminorūgštys sudaro statybinius blokus, iš kurių susidaro naujos, o pažeistos atkuriamos. gyvas audinys, įskaitant raumenis. Iš tų pačių statybinių blokų gaminami hormonai ir fermentai, reguliuojantys medžiagų apykaitą ir kitas organizmo funkcijas. Be to, baltymai yra papildomas energijos šaltinis.

Kai kurie mokslininkai mano, kad sportininkams, kurie intensyviai treniruojasi dėl ištvermės, baltymų poreikis padidėja iki maksimalaus 1,2-1,7 gramo vienam svorio kilogramui, o sėdintiems žmonėms rekomenduojama norma yra 0,8 g/kg, tačiau nėra aiškios ir nedviprasmiškos. tai patvirtinantys įrodymai Nr. Bet kokiu atveju baltymų suvartojimas neturėtų nukristi žemiau minimalaus rekomenduojamo kiekio. Baltymų trūkumas labiausiai gresia sportininkams, besilaikantiems nekaloringos ir mažai įvairios dietos.

Yra žinoma, kad pagrindinis treniruočių ciklo atkūrimo fazės tikslas yra pagerinti baltymų balansą organizme. Jis kompensuoja pagreitėjusį baltymų skilimą, kurį sukelia pratimai, ir skatina raumenų atsistatymą, prisitaikymą ir augimą po treniruotės. Baltymų sintezė organizme sustiprėja valgant nedidelius kiekius visaverčių baltymų kartu su angliavandeniais. Be to, yra įrodymų, kad norima organizmo reakcija sustiprėja, jei maistinėmis medžiagomis organizmas tiekiamas iš karto po fizinio krūvio arba, esant dideliam fiziniam krūviui, prieš pat jį.
Kalbant apie sportinę mitybą (visų rūšių baltyminiai batonėliai ir gėrimai), jie yra patogūs papildyti organizmo angliavandenių ir baltymų atsargas tais atvejais, kai nėra įprasto maisto arba nėra sąlygų jį vartoti. Tačiau nėra prasmės vartoti brangių baltymų miltelių ir aminorūgščių preparatų: įprastas maistas yra toks pat veiksmingas kaip ir jie.

10 gramų baltymų galima gauti iš sekančius produktus mityba: 2 maži kiaušiniai, 300 ml sveiki karvės pienas, 30 g sūrio, 200 g jogurto, 35-50 g mėsos, žuvies arba vištienos, 4 riekelės duonos, 2 stiklinės virtų makaronų arba 3 stiklinės ryžių, 60 g riešutų arba sėklų, 120 g tofu, 50 g žirnių, pupelių arba lęšių (mospagebreak title=Vandens suvartojimas&heading=Mitybos principai)

Vandens suvartojimas.

Norėdami sumažinti dehidrataciją, treniruočių ir varžybų metu gerkite vandenį arba sportinius gėrimus. Norėdami apskaičiuoti suvartojamo vandens kiekį, atkreipkite dėmesį į tai, kiek prakaituojate treniruotės metu. Tai galima padaryti atlikus paprastą procedūrą.

Treniruokitės bent vieną valandą įprastomis arba sunkesnėmis nei įprasta sąlygomis. Pasverkite save prieš ir po treniruotės be batų ir minimalių drabužių. Prieš pasverdami po treniruotės, nusausinkite rankšluosčiu. Užsirašykite per treniruotę išgertą skysčių kiekį (litrais). Prakaitavimas (litrais) bus lygus treniruotės metu prarastam kūno svoriui ir treniruotės metu išgertam skysčiui.

Norint išvengti svorio netekimo, nerekomenduojama gerti daug skysčių, tačiau dehidratacija turėtų būti apribota iki ne daugiau kaip 2% kūno svorio. Neigiamas dehidratacijos poveikis sustiprėja esant karštam klimatui, todėl esant aukštai temperatūrai būtina didinti skysčių suvartojimą, kad organizme trūktų skysčių iki minimumo.

Tačiau kartais reikia ne tik vandens. Raumenų ir smegenų aprūpinimas energija naudinga bet kokiai sportinei veiklai, jei ji trunka ilgiau nei valandą, nes kitaip jausitės pavargę. Angliavandenių norma tokiam papildymui yra nuo 20 iki 60 g per valandą. Sportinių gėrimų, kuriuose angliavandenių kiekis yra nuo 4 iki 8% (4-8 g/100 ml), vartojimas leidžia aprūpinti organizmą tiek skysčiais, tiek energija sportuojant. Į tai turėtų atkreipti dėmesį ir lengvosios atletikos techninių disciplinų atstovai, nes toks angliavandenių „pildymas“ padės išlaikyti koncentraciją paskutiniuose bandymuose.

Jei sportinė veikla trunka ilgiau nei 1-2 valandas arba ją lydi stiprus prakaitavimas, rekomenduojama gerti pasūdytą skystį (kuriame daugiau nei 3-4 gramai natrio chlorido).

Vandens gėrimas po treniruočių taip pat turi savo gudrybių.

Stenkitės išgerti 1,2–1,5 litro skysčių už kiekvieną treniruotės ar varžybų metu numestą svorio kilogramą.
Gėrimuose turi būti natrio chlorido, kuris išsiskiria su prakaitu. Jai papildyti tinka ir druska praturtinti sportiniai gėrimai, nors ir druskos reikalingas kiekis Tai įmanoma ir vartojant daug maisto produktų. At stiprus prakaitavimas Galite į savo maistą įberti šiek tiek daugiau valgomosios druskos.(mospagebreak title=Vitaminai ir mineralai&heading=Mitybos principai)

Kalbant apie antioksidantus, jų vaidmuo yra apsaugoti gyvus audinius nuo streso, patiriamo intensyvaus fizinio krūvio metu. Nėra įrodymų, ar antioksidantų poreikis didėja intensyviai treniruojantis, nes subalansuota mityba veikia natūrali organizmo apsauga. Nerekomenduojama vartoti antioksidantų papildų dideliais kiekiais, nes tokių papildų perteklius gali susilpninti paties organizmo apsaugą.

Labiausiai problemiški mineralai sportininkams ir mums visiems yra geležis ir kalcis.

Kalcis yra svarbus kaulų sveikatai. Kai kuriose šalyse daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių sultys, yra praturtinti kalciu. Bet geriausias šaltinis kalcis – pieno produktai, įskaitant neriebius, kuriuos naudinga vartoti kalcio poreikiui patenkinti laikantis nekaloringos dietos. Kiekvienas sportininkas turėtų stengtis tris kartus per dieną suvalgyti pieno produktų porciją, atitinkančią 200 ml neriebaus pieno, arba 30 gramų sūrio arba 200 ml neriebaus jogurto. Tinka ir kalciu praturtinti sojos produktai: sojų pienas, sojų jogurtas ir kt. Viena ar dvi papildomos kalcio turinčio maisto porcijos yra reikalingos vaikams ir paaugliams jų augimo metais, nėščiosioms ir maitinančioms motinoms. Kiti sveiki kalcio šaltiniai yra žuvis su kaulais (konservuotos sardinės arba lašiša) ir žalios lapinės daržovės (brokoliai, špinatai ir kt.).

Geležies trūkumas sukelia nuovargį ir sumažina sporto rezultatai. Ypač tai gresia moterims: per menstruacijas jos netenka kraujo, bet tuo pačiu valgo mažiau nei vyrai. Dieta, kurioje gausu geležies, gali padėti sumažinti šią riziką:

Saikingai 3–5 kartus per savaitę valgykite raudoną mėsą (kurioje yra labai gerai įsisavinamos geležies) ir rinkitės geležimi praturtintus grūdus, pavyzdžiui, grūdus.
Derinkite augalinius ir ne mėsinius geležies šaltinius (ankštinius augalus, grūdus, kiaušinius, žalias lapines daržoves) su veiksniais, kurie skatina geresnį šio elemento pasisavinimą. Tai apima vitaminą C ir fermentą, esantį mėsoje / žuvyje / vištienoje. Gerų derinių pavyzdžiai yra vaisių sultys ir grūdai arba mėsa ir pupelės.

Svarbu atsiminti, kad geležies perteklius yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas, todėl nepasitarus su gydytoju geležies turinčių vaistų vartoti nerekomenduojama.(mospagebreak title=Sportinė mityba&heading=Mitybos principai)

Maistas pasiliekantiems ir vaikščiojantiems.

Treniruojantis ištvermei, nepakankamas organizmo energijos resursų papildymas lemia greitą sportininko nuovargį ir treniruotes tampa neefektyviomis.

Mažas riebalinio audinio kiekis gali pagerinti pasiliekančiojo rezultatus, todėl kai kurie sportininkai stropiai netenka riebalų. Tačiau reikšmingas kalorijų kiekio ir maisto įvairovės apribojimas sukelia nuovargį, organizmo mitybos trūkumus, hormonų disbalansą ir netinkamą mitybą. Ilgalaikis intensyvus mokymas yra susijęs su didelis prakaitavimas, ypač karšto klimato sąlygomis. Be to, didelis treniruočių krūvis gali padidinti organizmo baltymų, vitaminų ir mineralų poreikį.

Kad sportininko kūnas būtų prisotintas treniruotėms ir vėlesniam atsigavimui reikalinga energija, jo racione turėtų būti daug angliavandenių turintis maistas: duona, ryžiai, makaronai, dribsniai, vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai, pieno produktai. Kompaktiškas energijos šaltinis taip pat yra angliavandenių turintys gėrimai (sportiniai gėrimai, gaivieji gėrimai, sultys, vaisiai ir pieno kokteiliai). Daržovių ir baltymų turinčio maisto įtraukimas į savo racioną padeda subalansuoti mitybą kitais būdais.

Ištvermės ir didelių energijos sąnaudų reikalaujančiose disciplinose gali būti naudinga persilaužti paros davinys maitinimas keliems patiekalams (tai taip pat padės „sudeginti“ riebalus, nes laiku užkandžiai apsaugo nuo alkio, jėgų praradimo ir persivalgymo kito valgymo metu). Be to, kad valgysite mažomis porcijomis, sumažinsite riebalų turinčio maisto vartojimą, padėsite atsikratyti riebalų pertekliaus.

Vandens ir energijos papildymas yra pagrindinis rūpestis intensyvaus sporto ir ypač varžybų metu. Todėl sportininkai savo kūną varžyboms turi paruošti prieš kelias dienas. Laukdami varžybų, kurios trunka ilgiau nei 90-120 minučių, daugelis sportininkų „pasikrauna“ angliavandeniais, sumažindami treniruočių intensyvumą likus 2-3 dienoms bei didindami angliavandenių turinčio maisto vartojimą. Paskutinis „įkrovimas“ – angliavandenių turtingas maistas ir gėrimai prieš pat varžybas. Maisto kiekis ir tipas parenkamas kiekvienam sportininkui individualiai per patirtį.

Per ilgą atstumą gali tekti papildyti energijos ir drėgmės atsargas keliaujant. Sportiniai gėrimai gali būti abiejų šaltinis. Sportininkas turi susikurti gėrimo režimą, kuris būtų pagrįstas numatomu prakaitavimu: skysčių suvartojimas neturėtų viršyti per prakaitą išsiskiriančios drėgmės praradimo. Labai ilgoms varžyboms dar vienas papildomas angliavandenių šaltinis gali būti sportiniai batonėliai ir geliai, taip pat įprastas angliavandenių turintis maistas. Paprastai sportininkui per valandą pakanka 20-60 gramų tokio maisto. Pavyzdžiui, 30 g angliavandenių yra: 400-500 ml sportinio gėrimo, 250 ml negazuoto gaiviojo gėrimo, 1 pakuotėje sportinio gelio, 3/4 sportinio batonėlio, 1 dideliame arba 2 mažuose bananuose. , 1 stora riekelė duonos su uogiene arba medumi, 35-40 g saldainių/konditerijos gaminių.

Norint greitai atstatyti jėgas po varžybų ar treniruotės, sportininkas turi pavalgyti ir papildyti vandens atsargas. Lengvi ir patogūs užkandžiai tam yra gera pagalba tais atvejais, kai neįmanoma susiorganizuoti įprasto maitinimo

Apytikslis angliavandenių meniu 1 dienai 65 kg sveriančiam vyrui* (650 g angliavandenių arba 10 g/kg)

Pusryčiai: 2 puodeliai dribsnių + puodelis pieno + bananas, 250 ml saldintų vaisių sulčių
Užkandis: 500 ml buteliuose išpilstyto gaiviojo gėrimo, 2 storos duonos riekelės su uogiene
Pietūs: 2 įdaryti batonai + 200 g jogurto
Užkandis: kruasanas arba bandelė + 250 ml saldintų vaisių sulčių
Vakarienė: 3 puodeliai makaronų + 3/4 puodelio padažo, 2 puodeliai želė
Užkandis: 2 bandelės su medumi + 250 ml saldintų vaisių sulčių

*Šį meniu sudaro maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių; Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite pridėti kitų produktų. Norint optimizuoti raumenų glikogeno nusėdimą, be šio meniu, būtina sumažinti treniruotes. Esant kitokiam kūno svoriui, angliavandenių kiekį reikėtų proporcingai didinti arba mažinti (mospagebreak title=Klimato ypatumai&heading=Mitybos principai).

Mes kalbėsime apie vitaminus. Tiksliau apie multivitaminus. Prisimenu, kad buvau mažas vaikas ir labai mėgdavau valgyti spalvingus žirnelius, o ne saldainius. Kas iš mūsų neprisimena didelės tabletės gliukozė su vitaminu C? Erškėtuogių sirupas ir holosai su mineraliniu vandeniu buvo įvertinti kaip ir bet kuri soda. Mineralinį vandenį su erškėtuogių sirupu gėrėme, kol susirgo gerklė, o po to spėjome išgerti dar šiek tiek.

Dabar situacija kitokia. Vaistinių verslas savo apyvarta vejasi maitinimą. Atėję į vaistinę matome dešimtis įvairių multivitaminų preparatų, iš kurių tikrai negalime išsirinkti. Ką mes apie juos žinome? Tik tai, ką mums sako reklama. Tačiau pagrindinis reklamos tikslas – parduoti. Ne paslaptis, kad 90% reklamos yra bent jau naudingų produkto savybių perdėjimas. Kaip sako amerikiečiai: ekonomika nežino moralinių kategorijų. Kai darbotvarkėje yra pinigai, žmonės yra pasirengę padaryti bet ką, kad išmaitintų savo vaikus. Mūsų gydytojai nuskendo taip, kad mainais už savo pelno procentą, bendradarbiaudami su vaistininkais, savo pacientams parduoda atviriausiai kvaišalus vaistus.

Niekas niekada neturi papildomų pinigų. Turėtume suprasti bent jau vitaminus. Tai vienintelė išeitis. Žmonės, kurie nėra susipažinę su medicina, įžeidžiamai mažai žino apie vitaminus. Atrodo, kad vitaminai yra naudingi, bet panašu, kad be jų apsieiti įvairiai ir kokybiškai – tokia nuomonė plačiai paplitusi. Jei tik žinotumėte, kaip toli nuo tikrosios padėties! Vitaminai ne tik naudingi. Jie labai padeda. Tai stipriausias vaistas, galintis pailginti mūsų gyvenimą ir išgelbėti nuo daugybės rūpesčių. Tai „vaistas sveikiesiems“ ir jokie maisto skanėstai negali pakeisti farmacinių vitaminų.

Pagrindinė mano profesija – taupyti žmonių laiką ir pinigus, gelbėti nuo apgaulės medicinos srityje. Yra tik vienas kelias – patikima ir teisinga informacija. Pabandysiu tai paaiškinti.

Vitaminų niekas neatrado. Mes, rusai, juos atradome. 1880 metais labai talentingas rusų gydytojas N.I. apgynė disertaciją medicinos mokslų daktaro laipsniui gauti. Tada disertacijos buvo rašomos sąžiningai, ne taip, kaip dabar. Kiekviena disertacija buvo naujas indėlis į mokslą. Savo darbe Luninas įrodė, kad gyvam organizmui, be baltymų, riebalų, angliavandenių ir mineralų, reikia kai kurių labai ypatingų medžiagų, kurių mikroskopinėmis dozėmis yra maisto produktuose. Be šių medžiagų kūnas negali gyventi, jis tiesiog miršta.

Luninas atliko milžinišką eksperimentinį darbą su gyvūnais. Jis maitino juos grynais baltymais, riebalais, angliavandeniais ir mineralinėmis druskomis. Pradžioje jie puolė sunkūs sutrikimai gyvūnų sveikata labiausiai įvairios ligos ir galiausiai mirtis. 1911 m. pasirodė naujas mokslinis terminas „vitaminai“, reiškiantis gyvybiškai svarbius aminus. Vėliau paaiškėjo, kad tai ne aminai, bet žodis jau prigijo. Pirmasis atskirai atrastas vitaminas buvo vitaminas B1. Todėl jis buvo pavadintas A. Jis buvo pavadintas B, nes juo galima išgydyti ligą „beriberi“ (vitaminozę). Kas kelerius metus buvo pradėti atrasti nauji vitaminai, ir šis procesas toli gražu nesibaigė. Kartais tu tiesiog stebisi. O iš kur atsiranda visi šie nauji ir nauji vitaminai?

Atradus visus pagrindinius vitaminus, pradėtos atrasti į vitaminus panašios medžiagos. Savo savybėmis į vitaminus panašios medžiagos yra artimos vitaminams, tačiau jos nėra vitaminai. Į vitaminus panašių medžiagų sąrašas taip pat nuolat atnaujinamas.

Naujausia mada – naujų vitaminų ir į vitaminus panašių medžiagų, neturinčių analogų gamtoje, organinė sintezė. Tai daroma taip: paimamas vienas atskiras vitaminas arba į jį panaši medžiaga ir jo molekulė šiek tiek modifikuojama. Gaunamas naujas junginys, turintis naudingų savybių, kurios nėra būdingos pradiniams vitaminams. Kartais jie eina kitu keliu: iš organizmo išskiria kokią nors natūralią biologiškai aktyvią medžiagą ir sujungia jos molekulę su vitamino molekule. Gaunama nauja medžiaga, kuri vienu metu gali turėti ir biologiškai aktyvų, ir vitamininį poveikį. O kartais nutinka taip, kad nauja medžiaga nebeturi jokio vitamino ar biologiškai aktyvaus poveikio, o įgyja visiškai naują netikėtų savybių. Kadangi tokio vaisto šaltinis yra vitaminai ir biologiškai veikliosios medžiagos, natūralus organizmui, toks vaistas yra visiškai nekenksmingas ir tuo pačiu labai aktyvus.

Vitaminologija vystosi labai sparčiai ir yra vienas įdomiausių medicinos mokslų.

Vitaminų klasifikacija grindžiama jų tirpumo vandenyje ir riebaluose principu. Todėl visi vitaminai skirstomi į 2 dideles grupes: vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius. IN atskira grupė buvo išskirtos į vitaminus panašios medžiagos, kurių savybės nevisiškai sutampa su vitaminų savybėmis. Atskirai svarstomi ir kofermentai – į kokius vitaminus organizmas virsta prieš įtraukiant į medžiagų apykaitą.

Riebaluose tirpūs vitaminai:

1. Vitaminas A (retinolis)

2. Provitaminai A (karotinai)

3. Vitaminas D (kalciferoliai)

4. Vitaminas E (tokoferoliai)

5. Vitaminas K (folochinonai)

Vandenyje tirpūs vitaminai:

1. Vitaminas B1 (tiaminas)

2. Vitaminas B2 (riboflavinas)

3. Vitaminas PP (nikotino rūgštis)

4. Vitaminas B6 (piridoksinas)

5. Vitaminas B12 (cianokobalaminas)

6. Folio rūgštis (folacinas, vitaminas BC)

7. Pantoteno rūgštis (vitaminas B3)

8. Biotinas (vitaminas H)

9. Lipoinė rūgštis (vitaminas?)

10. Askorbo rūgštis (vitaminas C)

11. Vitaminas P (bioflavonoidai)

12. Vitaminas T

Į vitaminus panašios medžiagos:

1. Pangalo rūgštis (vitaminas Bl)

2. Para-aminobenzenkarboksirūgštis (vitaminas H1)

3. Orotinė rūgštis (vitaminas B13)

4. Cholinas (vitaminas B4)

5. Indis (vitaminas B8)

6. Karnitinas (vitaminas B)

7. Polinesočiosios riebalų rūgštys (vitaminas F)

8. β-metilmetionino sulfonilchloritas (vitaminas I)

9. Adenilo rūgštis (vitaminas B4)

Kofermentai:

1. Vitamino B1 kofermentas (kokarboksilazė)

2. Vitamino B2 kofermentas (flavinatas)

3. Vitamino B6 kofermentas (piridoksalio fosfatas)

4. Vitamino B12 kofermentas (kobaamidas)

5. Vitamino B15 kofermentas (dipromonis)

Vitaminų klasifikacija yra santykinis dalykas. Pristatau čia tam, kad pasiėmę prekybinę multivitaminų preparato formą galėtumėte įvertinti jo sudėtį ir padaryti išvadą, ar jis atitinka prašomą kainą. Jūs turite tapti savo vitaminologijos ekspertu.

Kai kurie vitaminai yra kolektyvinė sąvoka. Vienas pavadinimas reiškia visą junginių grupę. Jūs turite tai žinoti, nes... vietoj vitamino, multivitaminų preparato formuluotė gali nurodyti vieną iš junginių, kurie atstovauja šis vitaminas. Dažnai atsitinka taip, kad seniai žinomas ir gerai žinomas produktas reklamuojamas nauju pavadinimu ir parduodamas už didelius pinigus. pigus vaistas, kurį nesunkiai galima įsigyti netoliese esančioje vaistinėje.

Vitaminas A

Vitaminas A yra kolektyvinė sąvoka. Tai yra keli junginiai, bendrai vadinami "retinoidais"

1. Retinolis (vitamino A alkoholis). Dažniausiai jis gaminamas vitamino A pavadinimu ir yra įtrauktas į įvairius multivitaminų preparatus. Retinolis yra retinolio acetato arba retinolio palminato pavidalu.

2. Retinoinė rūgštis (vitamino A rūgštis). Tai yra multivitaminų preparatų dalis, tačiau dažniau naudojamas lokaliai, kaip įvairių aerozolių, kremų ir kt. Dažniausiai retinoinė rūgštis gaminama vaisto "Rodkkutan" (Izotretinoino) pavidalu. Taip pat gaminamas retinoinės rūgšties darinys etretinatas (tigazonas). Kitas retinoinės rūgšties darinys yra Airol (tretinoinas).

3. Tinklainė (vitamino A aldehidas)

Provitaminas A

Provitaminai A taip pavadinti, nes organizme jie gali virsti vitaminu A. Jie yra atskirti į nepriklausomą grupę, nes atlieka savarankišką vaidmenį organizme, skirtingą nuo vitamino A vaidmens.

1. Karotinai.

Šiuo metu yra 3 jų tipai (alfa, beta ir gama). Didžiausią aktyvumą turi beta karotinas. Dažniausiai jis gaminamas tiek kaip savarankiškas vaistas, tiek kaip multivitaminų kompleksų dalis. Beta karotino rūšis yra vaistas "Vetoron".

2. Karotinoidai.

Žinomi beveik šimtai karotinoidų. Jie nėra gaminami atskirai, bet gali būti įtraukti į daugiakomponentinius multivitamininius augalinius preparatus.

Vitaminas P

Šiuo pavadinimu yra dvi panašios struktūros medžiagos

1. Ergokalciferolis – vitaminas D2

2. Cholekalciferolis – vitaminas D3

Vitamino D3 galima gauti tiek atskirai, tiek oksicholekalciferolio, vadinamo oksidevitu, pavidalu. Kita vitamino D3 forma yra „videhol“. Tai molekulinis ryšys tarp vitamino D3 ir cholesterolio. Šiek tiek modifikuota choleciferolio molekulė parduodama pavadinimu psorcutan ir daugiausia naudojama vietiniam gydymui.

Vitaminas K

Šiuo bendriniu pavadinimu žinomi keli junginiai.

1. Vitaminas K1 (filochinonas). Galima įsigyti vaisto "fitomenadiono" pavidalu

2. Vitaminas K2 (naftochinonas). Jis nėra prieinamas kaip atskiras vaistas, bet yra tam tikrame komplekse bakteriniai preparatai, nes Gali būti sintetinamas kai kurių rūšių bakterijų.

3. Vitaminas B3 (vicasol). Šis vitaminas gali ištirpti vandenyje. Jis gaminamas kaip nepriklausomas vaistas "Vikasol" ir yra įtrauktas į kai kuriuos multivitaminų kompleksus.

Vitaminas B1

Šiuo pavadinimu žinomi 3 junginiai.

1. Tiaminas. Galima įsigyti tiamino bromido ir tiamino chlorido pavidalu.

2. Fosfotiaminas. Tiamino fosforo esteris.

3. Benfotiaminas. Sintetinis junginys, kurio nėra gamtoje. Visi trys vitamino B1 tipai gaminami atskirai, taip pat multivitaminų kompleksuose.

Vitaminas B2

1.Riboflavinas. 2. Riboflavinas yra mononukleotidas. Galima įsigyti atskirai ir kaip multivitaminų dalis.

Vitaminas PP

Vitaminą sudaro du junginiai

1. Nikotino rūgštis.

2. Nikotinamidas. Abu junginiai yra tiek atskirai, tiek kaip multivitaminų preparatų dalis.

Vitaminas B12

Žinomas 2 formomis.

1. Cianokobalaminas.

2. Oksikobalaminas. Abu junginiai gaminami atskirai ir kartu su kitais vitaminais.

Folio rūgštis.

Grupė folio rūgštis apima dvi jungtis:

1. Folio rūgštis.

2. Kalcio folinatas. Galima įsigyti kalcio folinato ir vaisto "Leucovoril" pavidalu.

Pantoteno rūgštis.

Pantotenato grupę sudaro 3 pagrindinės formos.

1. Homopantoteno rūgštis. Galima įsigyti atskirai ir multivitaminų kompleksuose.

2. Kalcio pantotenatas. Jis gaminamas savarankiškai, taip pat kaip multivitaminų dalis.

3. Pantenolis. Jis daugiausia naudojamas medicinoje aerozolio pavidalu.

Lipoinė rūgštis.

Galima įsigyti 2 formomis

1. Lipoinė rūgštis.

2. Lipamidas yra lipoinės rūgšties amidinis darinys.

Galima įsigyti kaip atskirą vaistai. Jie taip pat yra įtraukti į įvairius multivitaminų kompleksus.

Askorbo rūgštis.

Yra trijų formų.

1. Askorbo rūgštis.

2. Natrio askorbatas (natrio askorbatas)

3. Kalcio askorbatas (kalcio askorbatas)

Visos trys vitamino formos yra tiek atskirai, tiek kartu su kitais vitaminais.

Vitaminas P

Vitaminas P yra labai kolektyvinė sąvoka.

Nėra kito vitamino, kuris vienu pavadinimu sujungtų tiek daug junginių kaip vitaminas P. Tai bioflavonoidai – medžiagos, kurių glikozidų pavidalu randama daugybėje augalų. Yra žinoma apie 150 bioflavonoidų! Visi jie turi P vitamino aktyvumą, nors ir nevienodo laipsnio. Čia pateiksiu tik labiausiai paplitusius vaistus, turinčius stipriausią poveikį.

2. Kvercetinas.

Abu junginiai gaminami nepriklausomai ir yra įtraukti į multivitaminus.

3. Teisinis. Galima įsigyti kaip atskirą vaistą. Geriau žinomas kaip „Kareil“. Sudėtyje yra 2 pagrindiniai flavonoidai: silimarinas, silibininas ir pieno usnio vaisių ekstraktas.

4. Siliboras.

Nepriklausomas vaistas. Apima flavonoidų kiekį iš pieno usnio.

5. Kotryna.

Nepriklausomas vaistas, gautas sintetiniu būdu.

Vitaminas F

Šis pavadinimas jungia augalinės kilmės polinesočiąsias riebalų rūgštis.

1. Linetolis.

Sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių etilo esterių mišinių. Tai daugiausia: linoleno rūgštis (57%), oleino rūgštis (15%), lipoinė rūgštis(15 proc.). Linetolis tiekiamas kaip nepriklausomas vaistas, taip pat yra įtrauktas į keletą vietiškai naudojamų aerozolių: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Kompleksinis preparatas, kuriame yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir kraujagysles plečiančios medžiagos.

3. Essentiale.

Kompleksinis preparatas, kurio sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių ir kai kurių vandenyje tirpių vitaminų.

Apžiūrėjome visus pagrindinius vitaminus, kurie be savarankiškas naudojimas, yra įtrauktos į įvairius multivitaminų preparatus. Žinodami visus pavadinimus, jau galite įvertinti multivitaminų preparatus.

Kad ir kaip įvairiai ir kokybiškai valgytume, organizmas niekada negaus pilno visų būtinų vitaminų komplekto. Šiais laikais sunku rasti akivaizdžių vitaminų trūkumo, lemiančio mirtį, pavyzdžiui, skorbutą ar beri-beri, tačiau hipovitaminozė randama beveik visur.

Hipovitaminozė yra būklė, kai organizmas nepakankamai gauna vitaminų. Hipovitaminozės diagnozė yra labai sunki, o dažnai net neįmanoma. Hipovitaminozei specifinių vaistų nėra specifiniai simptomai. Žmonės greičiau pavargsta, lengviau peršąla, dažniau suserga įvairios ligos, pasenti ir greičiau mirti. Eiliniai gydytojai vitaminologijos visiškai neišmano ir nieko suprantamo savo pacientams pasakyti negali. Labai mažai žmonių žino, kad spuogai ant odos yra hipovitaminozė A; dažni peršalimai- hipovitaminozė C; aukštas kraujospūdis - hipovitaminozė P; nuovargis - pantoteno rūgšties trūkumas; rankų drebulys - hipovitaminozė B6; impotencija dažnai siejama su hipovitaminoze E; ankstyvos veido raukšlės - vitaminų A, C ir P trūkumas; Šviesūs plaukai- hipovitaminozė A ir pantoteno rūgštis; nuplikimas - hipovitaminozė H1; Dantų kariesas gali būti siejamas su hipovitaminoze D2 ir kt. Analogijas galima tęsti be galo.

Hipovitaminozę diagnozuoti itin sunku dėl simptomų neapibrėžtumo, laboratorinių tyrimų sudėtingumo ir tiesiog gydytojų nesugebėjimo susidoroti su šia problema. Kartkartėmis spaudoje pasirodo bauginančių duomenų, kad beveik 80% gyventojų net ir labiausiai išsivysčiusiose šalyse gyvena lėtinės hipovitaminozės būsenoje. Tuo galima tikėti, juolab kad hipovitaminozę sunkina lėtinis nervų perkrovimas ir aplinkos užterštumas.

Hipovitaminozės pobūdis yra skirtingas. Pabandykime apsvarstyti pagrindines jų priežastis.

1. Visų vitaminų trūkumas iš įprasto maisto.

Kad ir kaip iš pirmo žvilgsnio atrodytų keista, net įvairi ir kokybiška mityba negali visiškai patenkinti organizmo vitaminų poreikio. Japonijos mokslininkai apskaičiavo, kad norint aprūpinti organizmą visu reikalingų vitaminų rinkiniu, net neatsižvelgiant į kiekybines savybes, žmogaus dienos racioną turėtų sudaryti ne mažiau kaip 39 įvairių gaminių mityba. Kiek galite įvykdyti šį reikalavimą? Spręskite patys. Parūpinti tokio kiekio produktų tiesiog neįmanoma. Net ir esant neribotoms materialinėms galimybėms, egzistuoja tokie ribojantys veiksniai kaip skonio įpročiai ir pageidavimai, ypatybės nacionalinė virtuvė, kultūriniai veiksniai, šeimos tradicijos ir kt.

2. Kiekybinis atskirų vitaminų trūkumas maiste.

Garsus amerikiečių biochemikas Linusas Paulingas kažkada įtikinamai įrodė, kad optimalioms biocheminėms reakcijoms žmogaus organizmas turi suvartoti bent 10 g vitamino C per dieną Norint gauti tokį askorbo rūgšties kiekį, reikia suvalgyti 15 kg apelsinų, ananasų ar citrinų. per dieną. Tai visiškai nerealu.

3. Antivitaminų buvimas produktuose.

Beveik visuose produktuose, be vitaminų, yra antivitaminų, kurie tam tikromis sąlygomis šiuos vitaminus neutralizuoja. Kulinarinio apdorojimo ar net paprasto maisto kramtymo metu dalis vitaminų (kartais net didelė dalis) kontaktuoja su antivitaminais ir sunaikinami. 100 g produkto obuoliuose yra apie 70 mg askorbo rūgšties. Askorbo rūgštis yra tarpląstelėje. O ląstelėje yra fermentas askorbinazė, skirta sunaikinti askorbo rūgštį. Visame obuolyje šios dvi medžiagos yra izoliuotos viena nuo kitos ir nesiliečia. Tačiau kai pradedame valgyti tą patį obuolį, kramtant ląstelės sunaikinamos ir askorbo rūgštis kontaktuoja su askorbinaze. Dėl to sunaikinama 70% askorbo rūgšties. Taigi, vitaminų kiekis konkrečiame produkte pats savaime nieko nereiškia. Jei atsižvelgsime į vitaminų ir antivitaminų balansą, gali būti, kad norint aprūpinti organizmą pakankamu vitamino C kiekiu, reikia suvalgyti net ne 15, o 50 kg apelsinų.

4. Kai kurių vitaminų naikinantis poveikis vienas kito atžvilgiu ir vitaminų konkurencija.

Daugelis vitaminų naikina vienas kitą. Pavyzdžiui, vitaminas B12 dėl jame esančio kobalto atomo gali sunaikinti visus kitus B grupės vitaminus.

Kai kurie vitaminai konkuruoja tarpusavyje. Pavyzdžiui, vitaminas B1, kaip ir vitaminas B6, į metabolizmą įtraukiamas tik po to, kai prie kepenų prijungia fosforo likučius. Patekę į kepenis šie vitaminai pradeda konkuruoti tarpusavyje dėl fosforo likučių, o tai susilpnina jų poveikį.

5. Virškinimo sistemos ligos.

Bet kokios virškinamojo trakto ligos sutrikdo vitaminų pasisavinimą. Kepenų ligos sutrikdo vitaminų fosforizacijos procesą.

Matote, kaip sunku aprūpinti organizmą vitaminais. Problema itin sudėtinga. Dėl minėtų priežasčių vien mitybos veiksniais vitaminų prisotinimo problemos išspręsti neįmanoma.

Kas gali mums padėti? Tik sintetiniai multivitaminų preparatai. Būtent tokio vaisto reikia ir sergantiems, ir sveikiems žmonėms. Sintetiniai vitaminai yra chemiškai gryni junginiai. Jie yra daug retesni nei natūralūs, natūralūs vitaminai sukelti alergiją ar bet kokį šalutinį poveikį. Kai kurių tuščių autorių teiginiai, kad neva tik „natūralūs“ vitaminai yra veiksmingi, ir sintetiniai vitaminai nenaudingas ir žalingas - tai tik visiškas medicinos nežinojimas ir nežinojimas. Bet kuris patyręs vaistininkas jums tai pasakys labiausiai stiprūs alergenai- tai augalai. Žolelių preparatai dažnai yra pesticidų, herbicidų, nitratų ir švino iš išmetamųjų dujų. Apie kokį natūralumą ir nekenksmingumą čia galima kalbėti? Chemiškai gryni junginiai yra geri, nes neturi augaliniams ir gyvūniniams preparatams būdingų trūkumų.

Multivitaminų preparatus būtina vartoti nuolat, nepriklausomai nuo metų laiko ir mitybos būklės. dieta. Multivitaminų preparatų vartojimas neturėtų būti pertraukiamas, „žinoma“. Mane tiesiog paliečia kitų nežinojimas, kai susiduriu su rekomendacijomis gerti vieną ar kitą multivitaminų preparatą 20 ar 30 dienų kursais, po kurių daroma pertrauka. Tik noriu paklausti: kokie čia kursai? Kas yra šios pertraukos?

Organizmui nuolat reikia vitaminų. Todėl multivitaminų preparatus reikia vartoti nuolat, be pertraukų. Įprastomis, gydomosiomis dozėmis, multivitaminų preparatai nesukelia nei vandenyje tirpių vitaminų (jų perteklius iš organizmo pašalinamas su šlapimu), nei riebaluose tirpių vitaminų organizme.

Labai svarbi multivitaminų preparato išleidimo forma. Geriausia vartoti multivitaminų preparatus, kurie yra tablečių pavidalu, kai vitaminai tam tikra seka klojami vienas ant kito. Dražė yra pūkuota forma. Vitaminų sluoksnius vieną nuo kito skiria tam tikro storio tirpūs lukštai. Dražei judant virškinamuoju traktu, atskiri vitaminų sluoksniai pakaitomis ištirpsta ir pasisavinami tam tikroje virškinamojo trakto dalyje Taip pasiekiamas minimalus kontaktas ir minimali abipusė įvairių vitaminų neutralizacija. Tabletinės multivitaminų preparatų formos, kai vitaminai tiesiog maišomi tarpusavyje, yra prastesnės kokybės nei dražė ir silpniau veikia organizmą. Tablečių laisvam judėjimui virškinamuoju traktu (kad visi vitaminai būtų įsisavinti skirtingi skyriai Virškinimo sistema) multivitaminai geriami nevalgius 0,5-1 valandą prieš valgį ir nuplaunami nedideliu kiekiu vandens. Gazuotas vanduo pagreitina vitaminų pasisavinimą iš virškinamojo trakto. Dražė turi būti vartojama visą, jokiu būdu nekramtant.

Dabar Rusijos rinka Multivitaminų preparatų yra daug, tačiau dauguma jų itin prastos kokybės. Vaisto gamybos vieta neturi reikšmės. Labai dažnai importiniai, plačiai reklamuojami vaistai yra daug prastesnės kokybės nei mūsų vietiniai. Tik keli vaistai nusipelno dėmesio. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Dražė. Pagaminta Belgijoje. Sudėtyje yra 13 vitaminų ir 9 mikroelementai. Vaistas yra išskirtinai Aukštos kokybės. Jo pranašumas yra vitamino H1 buvimas, kurio gana retai yra multivitaminų preparatuose.

Supradinas

Dražė. Pagaminta Šveicarijoje. Sudėtyje yra 12 vitaminų ir 8 mikroelementai. Vaisto pranašumas yra vitamino H1 buvimas, tačiau pagal mineralinę sudėtį, kaip matome, jis yra šiek tiek prastesnis už Ol-aminą. Rimtas vaisto trūkumas yra vitamino P trūkumas, kuris sustiprina vitamino C poveikį ir sulėtina visų kitų vitaminų sunaikinimą.

Unicap M ir Unicap T

Dražė. Abu vaistai gaminami JAV. Abiejuose yra 9 vitaminai ir 7 mikroelementai. Unicap M ir Unicap T šiek tiek skiriasi vienas nuo kito. Vaisto pranašumas yra jodo mikroelemento buvimas, kuris teigiamai veikia skydliaukę.

Tabletes. Vaistas gaminamas Rusijoje. Sudėtyje yra 13 vitaminų, 11 mikroelementų, 10 aminorūgščių. Vaisto trūkumas yra tabletės forma. Privalumas yra tas, kad jame yra vitamino H1 ir mikroelemento silicio.

Complivit

Tabletes. Pagaminta Rusijoje. Sudėtyje yra 12 vitaminų ir 9 mikroelementai. Vaisto trūkumas yra tabletės forma.

Kvadevit

Dražė. Pagaminta Rusijoje. Sudėtyje yra 12 vitaminų, 2 mikroelementai ir 2 aminorūgštys.

Dražė. Pagaminta Rusijoje. Sudėtyje yra 11 vitaminų. Vaisto pranašumas yra tas, kad jame vitamino B2 yra ne riboflavino, o riboflavino mononukleotido pavidalu.

Dražė. Pagaminta Rusijoje. Sudėtyje yra 11 vitaminų.

Glutamevitas

Dražė. Pagaminta Rusijoje. Sudėtyje yra 10 vitaminų, 4 mikroelementai ir 1 aminorūgštis.

Gendevit

Dražė. Rusija. Sudėtyje yra 11 vitaminų. Vaisto pranašumas yra vitamino P2 buvimas.

Decamevit

Dražė. Rusija. Sudėtyje yra 10 vitaminų ir 1 aminorūgštis.

Šnypščiosios tabletės. Pagaminta Lenkijoje pagal vokišką licenciją. Sudėtyje yra 10 vitaminų. Vaisto trūkumas yra tabletės forma.

Mažiau nei 10 vitaminų turinčių preparatų, nepaisant jokios reklamos, pirkti neverta.

Multivitaminų vartojimas neturi įtakos jūsų savijautai. Nejausite nei linksmumo, nei nuotaikos pagerėjimo, nei potvynių gyvybingumas. Vitaminai veikia tik profilaktiškai, tačiau jie prevencinis veiksmas išskirtinai didelis. Dirbant tiek protinį, tiek fizinė prigimtis vėliau atsiranda nuovargis. Padidėja organizmo atsparumas peršalimui, o apskritai – visoms ligoms nepalankūs veiksniai išorinė aplinka. Kūno senėjimas sulėtėja. Įvairių autorių teigimu, vien multivitaminų vartojimas automatiškai pailgina laboratorinių gyvūnų gyvenimą 17-25%. Tik pagalvok apie tai! Net patys įmantriausi fizinis rengimas Gyvenimas pratęsiamas ne daugiau kaip 25 proc. Bet tik žinokite, gerkite vitaminus ir gausite tą patį rezultatą. Tiesa, jei treniruotes derinsite su vitaminais, rezultatas bus dar didesnis.

Istorija apie multivitaminus tikriausiai būtų neišsami, jei nepaminėčiau nė vieno unikalus produktas, kuriame yra visi be išimties žinomi vitaminai. Mes kalbame apie labiausiai paplitusias alaus mieles. Alaus mielės dauginasi ant daigintų miežių, o mes žinome, kad bet kurio grūdo dygimą lydi riebaluose tirpių vitaminų kaupimasis. Mūsų pačių mielių grybai gamina visą vandenyje tirpių vitaminų kompleksą. Juose netgi yra vitaminų, kurie dar neįtraukti į multivitaminų preparatus, pavyzdžiui, para-aminobenzenkarboksirūgštis.

Dabar vaistinėse ir parduotuvėse, prekiaujančiose dietiniu maistu, galite rasti daug įvairių narkotikų pagamintas iš džiovintų alaus mielių. Tačiau, jei įmanoma, naudokite skystas alaus mieles, įsigytas tiesiai iš alaus daryklos. Skystos alaus mielės palankiai skiriasi nuo sausų mielių tuo, kad jose esantys mielių grybai yra gyvi ir nežūva. Gyvi grybai nusėda žarnyne ir toliau gamina vitaminus, taip pat normalizuoja žarnyno mikrofloros sudėtį.

Kol kas nepanaikintas įstatymas, pagal kurį skystas alaus mieles alaus darykloje gali įsigyti visi norintys su gydytojo receptu. Prieš daugelį metų, kai mūsų geriausiuose multivitaminuose buvo tik 4 vitaminai, alaus mielės buvo vienintelis mums prieinamas multivitaminų kompleksas. Dabar jie išlieka tokie patys. Jei neturite pakankamai pinigų vaistinės multivitaminams, tai ne nuodėmė prisiminti senas geras alaus mieles. Jų sudėtis yra unikali, o teigiamas poveikis organizmui yra gana reikšmingas, nors tai nėra dengta dozavimo forma.

Apskritai, bet kokie daiginti grūdai gali būti geras multivitaminas. Daiginti galima bet kokias grūdines kultūras: rugius, avižas, kviečius, miežius ir kt. Taip pat galite daiginti ankštines daržoves: žirnius, pupeles ir sojų pupeles. Net ir apgultame Leningrade buvo žmonių, kurie suvalgė ne mažą jiems išmatuotą žirnių porciją, o daigindavo šiuos žirnius, o paskui iš žirnių su žaliais daigais gamindavo labai skanias ir sveikas salotas.

Vėl prisimenu vaikystę ir spalvingus žirnius. Tai mūsų Geri draugai. Jie neapgaus. Jie padės mums tapti šiek tiek stipresniais, šiek tiek sveikesniais ir gyvensime šiek tiek ilgiau. Rezultatai, žinoma, toli gražu nebus pasakiški, bet mes toli gražu negyvename pasakoje. Jų veiksmas nepastebimas, bet tikras. Netikėkime prašmatnia reklama ir ieškokime pasakiškų eliksyrų. Užkandžiaukime vitaminais. Kodėl gi ne?

Sveikatai ir aukštiems sportiniams rezultatams itin svarbu, kad sportininko organizme netrūktų energijos, baltymų, geležies, vario, mangano, magnio, seleno, natrio, cinko ir vitaminų A, C, E, B6 ir B12. Šias ir kitas maistines medžiagas geriausia gauti iš įvairios, maistingos dietos, tyrimai rodo, kad tai įmanoma.

Norėdami tai padaryti, pateikiamos kelios paprastos rekomendacijos: nebijokite paragauti naujų maisto produktų ir patiekalų, valgykite daugiau sezoninių produktų, išbandykite įvairius produktų derinius, neišbraukite iš savo raciono tam tikrų maisto produktų grupių, įtraukite į ryškių spalvų vaisius ir daržoves. kiekvieno valgio metu (ryški natūralių vaisių ir daržovių spalva – vitaminų ir antioksidantų gausos ženklas). Vitaminų pagalba ir mineraliniai kompleksai turėtų būti naudojamas esant lėtiniam vieno ar kito elemento trūkumui organizme arba kai priverstinai vartojamas ribotas produktų rinkinys.

Labiausiai problemiški mineralai sportininkams ir mums visiems yra geležis ir kalcis.

Kalcis yra svarbus kaulų sveikatai. Kai kuriose šalyse daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių sultys, yra praturtinti kalciu. Tačiau geriausias kalcio šaltinis yra pieno produktai, įskaitant neriebius, kurie yra tinkami kalcio poreikiui patenkinti laikantis nekaloringos dietos. Kiekvienas sportininkas turėtų stengtis tris kartus per dieną suvalgyti pieno produktų porciją, atitinkančią 200 ml neriebaus pieno, arba 30 gramų sūrio arba 200 ml neriebaus jogurto. Tinka ir kalciu praturtinti sojos produktai: sojų pienas, sojų jogurtas ir kt. Viena ar dvi papildomos kalcio turinčio maisto porcijos yra reikalingos vaikams ir paaugliams jų augimo metais, nėščiosioms ir maitinančioms motinoms. Kiti sveiki kalcio šaltiniai yra žuvis su kaulais (konservuotos sardinės arba lašiša) ir žalios lapinės daržovės (brokoliai, špinatai ir kt.).

Geležies trūkumas sukelia nuovargį ir mažina sportinius rezultatus. Ypač tai gresia moterims: per menstruacijas jos netenka kraujo, bet tuo pačiu valgo mažiau nei vyrai. Dieta, kurioje gausu geležies, gali padėti sumažinti šią riziką:

Saikingai 3–5 kartus per savaitę valgykite raudoną mėsą (kurioje yra labai gerai įsisavinamos geležies) ir rinkitės geležimi praturtintus grūdus, pavyzdžiui, grūdus.
Derinkite augalinius ir ne mėsinius geležies šaltinius (ankštinius augalus, grūdus, kiaušinius, žalias lapines daržoves) su veiksniais, kurie skatina geresnį šio elemento pasisavinimą. Tai apima vitaminą C ir fermentą, esantį mėsoje / žuvyje / vištienoje. Gerų derinių pavyzdžiai yra vaisių sultys ir grūdai arba mėsa ir pupelės.

Maisto papildai yra naudingi ir nenaudingi. Sportinė mityba.

Maisto papildai plačiai paplito sporto bendruomenėje, tačiau daugumos papildų veiksmingumas abejotinas. Iki šiol moksliniais tyrimais įrodyta, kad tik nedaugelis sportininkų vartojamų papildų yra veiksmingi, o kai kurie iš šių vaistų yra net žalingi.

Jei organizme yra ryškus konkretaus vitamino ar mineralo trūkumas ir nėra galimybės šio trūkumo kompensuoti mityba, tai maisto papildas gali tapti trumpalaikiu problemos sprendimo būdu, bet nekompensuos viso neigiamo. prastos mitybos pasekmės.

Populiariausi priedų tipai yra šie:

1. Baltymui atkurti. Tai baltymų papildai, batonėliai ir aminorūgščių preparatai. Tam įtakos turi pakankamas organizmo prisotinimas baltymais svarbus vaidmuo augimui ir atsigavimui raumenų audinys, tačiau tai galima pasiekti su įprastu maistu, todėl retai kada atsiranda pagrįstas poreikis vartoti baltyminius vaistus. Baltymų ir angliavandenių papildai gali būti veiksmingi organizmo atsigavimo fazėje po fizinio krūvio. Nepaisant to, sveiki baltymai, esantys maiste, yra žymiai pranašesni maistinė vertė išsklaidytos aminorūgštys iš papildų.

2. Deginti riebalus ir auginti raumenis. Puiki suma maisto papildai parduodami su pažadais padėti atsikratyti kūno riebalų ir sukurti stiprius raumenis. Tiesą sakant, daugelyje šių vaistų yra sudedamųjų dalių, kurios klasifikuojamos kaip dopingas ir kelia rimtą pavojų sveikatai. Labiausiai paplitę vaistai raumenų masės auginimui yra chromo, boro, hidroksimetilbutirato, priešpienio ir kt. Šios medžiagos pačios nėra dopingas, tačiau jų poveikis itin individualus.

3. Energijos papildai.Šios grupės maisto priedai yra karnetinas, piruvatas, ribozė ir egzotinių augalų ekstraktai. Nė vienas iš išvardytų ingredientų nepagerina sportinių rezultatų, ir šiuo metu nėra įrodymų apie šių papildų veiksmingumą.

4. Imuninei sistemai stiprinti. Yra įrodymų, kad sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi, daug keliauja ir dažnai varžosi, yra jautresni peršalimui ir infekcijoms. Intensyvios treniruotės gali pakenkti Imuninė sistema asmuo ir aukštas lygis Streso hormonai mažina organizmo gebėjimą atsispirti infekcijoms. Reklamuojant vaistus, kuriuose yra glutamino, cinko, ežiuolės, priešpienio ir kitų panašių medžiagų, teigiama, kad jie gali žymiai pagerinti imunitetą, tačiau rimtų įrodymų apie šių vaistų veiksmingumą nėra. Tačiau yra įrodymų, kad angliavandenių turtingas maistas (sumažina streso hormonų lygį) ir poilsis teigiamai veikia imuninę sistemą.

5. Kaulų ir sąnarių stiprinimas. Intensyvios treniruotės sukelia papildomą stresą raumenų ir kaulų sistema, kurią žada kompensuoti daugybė maisto papildų. Kalcis ir vitaminas D būtini kaulų sveikatai Žmogus gali patenkinti savo kalcio poreikį tinkamai parinkdamas maistą, o vitamino D sintezei svarbu daugiau laiko praleisti saulėje. Reklamuojamuose sąnarių stiprinimui skirtuose preparatuose yra gliukozamino, chondroitino, metilsulfonilmetano (MSM) ir kitų medžiagų. Ilgalaikis (nuo 2 iki 6 mėnesių) gliukozamino vartojimas gali sukelti subjektyvų pagerėjimą vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems osteoartritu, tačiau šios medžiagos nauda sveikiems sportininkams neįrodyta, be to, jos negalima vartoti vaikystėje ir paauglystėje.

Ar visi maisto priedai yra kenksmingi? Ne visai. Kai kurie, priešingai, gali būti labai naudingi. Tai apima kofeiną, kreatiną ir buferines medžiagas.
Kreatino papildai gali padėti pagerinti sprinto našumą ir padidinti raumenų masę (tačiau tai ne visada naudinga sportininkams). Kreatino yra mėsoje ir žuvyje, tačiau papildų etiketėse nurodytose dozėse (pradinė 10-20 gramų paros dozė pirmąsias 4-5 dienas ir palaikomoji dozė 2-3 gramai per dieną) kreatino yra daug daugiau nei įprastame maiste. . Kreatino papildai laikomi nekenksmingais sveikatai.

Kofeino yra daugelyje įprastų gėrimų ir maisto produktų ir jis gali padėti pagerinti fizinę ir psichinę žmogaus savijautą. Šis patobulinimas gali būti pasiektas naudojant santykinai mažomis dozėmis kofeino, palyginti su tuo, ką žmonės vartoja Kasdienybė(kad organizmas gautų 1,5 mg kofeino vienam kilogramui kūno svorio, pakanka išgerti nedidelį puodelį šviežiai užplikytos kavos arba 500-750 ml kolos). (Tai labai prieštaringa rekomendacija, nes kai kurių tyrimų duomenimis, kavos gėrimas prieš fizinį aktyvumą turi itin neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, o teigiamas poveikis trumpuoju laikotarpiu yra susijęs su kofeino poveikiu nervų sistema- apytiksliai FanZone).

Pieno rūgštis kaupiasi pervargusiuose raumenyse. Tai turi ir teigiamų (jėgos treniruočių energijos), ir neigiamų (skausmas ir raumenų nuovargis) pasekmių. Buferinių medžiagų vartojimas prieš pratimą neutralizuoja neigiamas poveikis pieno rūgštis. Bikarbonato papildus sportininkai plačiai naudoja tais atvejais, kai nuovargis atsiranda per pirmąsias sporto minutes. Tačiau vartojant juos kyla virškinimo trakto problemų rizika. Citratas gali būti naudojamas kaip bikarbonato alternatyva. IN Pastaruoju metu Beta-alanino papildai rodo savo veiksmingumą kaip buferinę medžiagą. Pagal laboratoriniai tyrimai yra įrodymų, kad jie gali pagerinti sprinto našumą. Bet Ši tema nebuvo nuodugniai ištirtas, o ilgalaikis šio priedo saugumas nežinomas.

Sportinė mityba. Specialiai sukurta daugybė sportinės mitybos produktų, kad sportininkui būtų patogu papildyti organizmą energija ir maistinėmis medžiagomis. Jie gali būti naudingi tais atvejais, kai nėra įprasto maisto arba nėra galimybės jo vartoti, pavyzdžiui, prieš pat, per ir po treniruotės. Prie sveikos sportinės mitybos produktų priskiriami: sportiniai gėrimai (prisotintų organizmą drėgme ir angliavandeniais sporto metu ir po jo), sporto geliai (papildomas prisotinimas angliavandeniais, ypač sportuojant), skysta mityba (prisotinimas angliavandeniais, baltymais, vitaminais ir mineralais prieš ir po sporto). po mankštos ar kaloringos dietos), sportiniai batonėliai (angliavandeniai, baltymai, vitaminai ir mineralai; dažnai naudojami kaip alternatyva skysta mityba). Svarbus sportinės mitybos trūkumas yra gana aukšta kaina.(mospagebreak title=Jaunieji sportininkai&heading=Mitybos principai)

Rimtai sportuojantys žmonės treniruojasi pusantros valandos per dieną. Intensyviems judesiams reikia daug energijos. Ekspertai kuria specialų sportinė mityba. Lengvoji atletika reikalauja griežtai laikytis baltymų maisto, glikogeno ir riebalų vartojimo balanso. Penki pagrindiniai principai padės sportininkui susikurti tinkamą meniu.

Angliavandeniai yra pagrindinis sportininko kūno „kuras“. Gliukozę žmogus gauna iš maisto, kuri lieka raumenyse glikogeno angliavandenių pavidalu. At ilgos treniruotės prarandamas glikogenas.

Sportininko meniu turėtų sudaryti 70% angliavandenių. Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių:

duona;
Įklijuoti;
Grūdai;
Vaisiai;
Daržovės.

Sportinės mitybos produktai lengvajai atletikai parodyti nuotraukoje.

Vaisiai, daržovės ir daug skysčių yra sportinės mitybos – lengvosios atletikos – pagrindas

Svarbu! Sportininkui geriausi grūdai – perlinės kruopos. Be angliavandenių, jame gausu fosforo, reikalingo greitiems judesiams.

Likus kelioms dienoms iki svarbių varžybų, sportininkas turėtų padidinti angliavandenių mitybą. Lengvoji atletika yra labai aktyvi sporto šaka, kurioje greitai atsiranda dehidratacija. Likus pusvalandžiui iki varžybų negalima gerti saldžių ar krakmolingų gėrimų – jie didina prakaitavimą. Pavalgyti prieš varžybas galima ne vėliau kaip 3 val.

Pusryčiai ypač svarbūs sportininkui. Galite naudoti paprastą "angliavandenių" receptą. Lengvoji atletika reikalauja, kad auklėtiniai būtų lengvi ir liekni. Avižiniai dribsniai su angliavandenių užpildais - optimalus sprendimas. Puode reikia užvirti pusę stiklinės vandens, įpilti stiklinę dribsnių. Paruošiama per 10 minučių. Gatavą košę pagardinkite medumi, bet kokiais riešutais, smulkintais vaisiais (galimi džiovinti vaisiai). Palikite uždengtą 5 minutes. impregnavimui.

Ilgas treniruotes turi lydėti užkandžiai. Kas 15 min. valgyti angliavandenių turintį produktą. Tai gali būti:

Sporto baras;
angliavandenių gelis;
Vaisių sultys;
Saldūs vaisiai.

Tinkama lengvosios atletikos sportinė mityba apima „angliavandenių papildymą“ po įtemptos treniruotės. Viso grūdo duona ar morkų lazdelės aprūpins sportininką angliavandeniais ir vitaminais.

Baltymai nesuteikia organizmui energijos. Tačiau sportininkui to reikia dėl raumenų jėgos. Nesportuojančiam žmogui užtenka 1,4 g 1 kg. nuo kūno svorio. Sportininko jėgos krūviams reikia 0,3 g daugiau baltymų.

Liesūs mėsos produktai, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, pienas yra puikus baltyminis maistas. Lengvoji atletika nereikalauja tiek baltymų, kiek sunkioji atletika.

Lengvosios atletikos sportininkams labai svarbūs pieno produktai. Piene yra elementų, reikalingų kaulams ir raumenims stiprinti.

Svarbu! Varškė yra geriausias pasirinkimas atsigauti po varžybų, nes užtikrina geriausią baltymų ir angliavandenių balansą bei visavertę mitybą.

Baltymų prisotinimui negalite naudoti 1-2 produktų. Baltymai sportininko valgiaraštyje turėtų būti įvairūs.

Produktai, turintys didelį riebalų procentą, neišvengiamai įtraukiami į sportinę mitybą. Lengvoji atletika sudegina per daug kalorijų. Riebalai paverčiami energija, kai organizme išsenka angliavandenių ištekliai. Sportininkai turėtų rinktis maistą, kuriame yra nesočiųjų riebalų:

Alyvuogės;
Riešutai;
Avokadas;
Lašiša;
Tunas;
Augaliniai aliejai.

Į meniu galite įtraukti šį paprastą receptą. Lengvoji atletika labai apkrauna širdį. Recepte „Tūnu įdarytas avokadas“ yra daug sveikųjų riebalų, kurie daro kraujagysles elastingomis ir stiprina širdį. Reikia paimti porą avokado vaisių, padalyti per pusę, išimti sėklas ir šaukštu ištraukti minkštimą iš odelės. Šviežią tuną smulkiai supjaustykite, pakepinkite saulėgrąžų aliejuje, atvėsinkite. Žuvies gabaliukus, smulkiai pjaustytą svogūną, sutrintą avokadą sumaišykite šakute. Pagardinkite citrinos sultimis ir druska. Gauta mase įdarykite avokado odelę.

Varžybų dieną reikėtų vengti riebaus maisto, nes jis per ilgai virškinamas.

Sportinės sėkmės receptas lengvojoje atletikoje – režimas, net sporto stovykloje nepamiršta gero palaikymo sveika mityba lengvosios atletikos sportininkai

Be aiškiai nustatyto gėrimo režimo tinkama sportinė mityba neįmanoma. Lengvoji atletika apima sunkų fizinį krūvį su dideliu judesių diapazonu. Tai padidina išskyrimo sistemos darbą ir gali sukelti dehidrataciją.

Svarbu! Sportininkas neturėtų laukti, kol bus ištroškęs. Jausmas ūmus troškulys gali rodyti sunkią dehidrataciją.

Sportininkas gali nesunkiai patikrinti, ar gauna pakankamai skysčių. Norėdami tai padaryti, turite patikrinti savo šlapimo spalvą. Šviesiai geltonas skystis rodo normalų vandens balansas. Ryškios arba tamsios spalvos šlapimas yra dehidratacijos požymis.

Sporto gydytojai pataria gerti prieš treniruotę ir iškart po jos. Sunkaus fizinio krūvio metu kas ketvirtį valandos reikia išgerti 250 - 350 g vandens. Šiek tiek atvėsęs skystis įsisavinamas geriau nei vanduo kambario temperatūroje. Vandens ir druskos balansas organizme užtikrina tinkamą sportinę mitybą. Lengvoji atletika skatina sportininkus dažnai gerti, kaip rodo vaizdo įrašai, nufilmuoti treniruočių ir varžybų metu.

Sportininkai treniruočių metu gausiai prakaituoja. Prakaitas pašalina ne tik vandenį, bet ir naudingas mineralines druskas – elektrolitus. Dažniausiai jų trūkumas kompensuojamas sportiniais gėrimais. IN šiltas laikas metų sportininkas netenka dar daugiau elektrolitų. Šiluma, mankštos stresas ir oro drėgmė kartu verčia sportininkus abejoti, kaip papildyti mineralinių druskų praradimą?

Negalite pasikliauti vien tik troškulio jausmu. 2 valandas prieš pamoką reikia išgerti 2 stiklines skysčio. Treniruotės metu prireiks ir vandens, tad einant į treniruotę su savimi reikia pasiimti pusės litro vandens buteliuką.

Sportininkas turėtų teikti pirmenybę įprastam negazuotu vandeniui, o ne visiems kitiems gėrimams. Ypač įtemptų varžybų metu vandenį galite maišyti su vaisių sultimis ar sportiniu gėrimu. Tai geriau kompensuoja elektrolitų praradimą.

Atsakingas sportininko požiūris į savo mitybą ir harmoningas būtiniausių elementų vartojimas palaikys sveikatą ir padės siekti aukštų sportinių rezultatų.