Omättade fettsyror i livsmedel. Skillnaden mellan fleromättade och enkelomättade fetter

Fetter och fettsyror är oerhört viktiga för vår kropp! Även om vi ibland förknippar fett med något dåligt, är det involverat i nästan alla processer i kroppen, varför en liten mängd fett bör finnas i din kost varje dag.

Fettsyror är huvudkomponenterna i fettmolekyler och innehåller kol, väte och syre. Det finns cirka 16 olika fettsyror. Var och en har subtila skillnader i struktur och alla utför flera funktioner i kroppen.

När du konsumerar fetter bryts de ner till glycerol och fettsyror och omvandlas sedan till andra lipider som kan användas av din kropp.

Fetter kan vara mättade eller omättade, beroende på hur många väteatomer som är bundna till varje kolatom i kemiska kedjor. Ju fler väteatomer i kedjan, desto mer mättad blir fettsyran. Om några väteatomer saknas anses fettsyran vara omättad.

Omättade fettsyror delas in i två kategorier: enkelomättad och fleromättad. All mat som innehåller fett innehåller olika kombinationer av mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Man tror att enkelomättade och fleromättade fetter Hälsosammare än mättade fetter eller transfetter.

Enkelomättade fettsyror(MUFA)

Enkelomättade fettsyror (MUFA) är fettsyror som saknar ett vätepar i kedjan. De är förknippade med lägre LDL-kolesterol och totalt kolesterol, samtidigt som man ökar produktionen av "bra" kolesterol - HDL-kolesterol. Enkelomättade fetter finns i vegetabiliska oljor som raps, jordnötter och olivolja, och även i nötter. Dessa fetter är vanligtvis i flytande tillstånd när rumstemperatur.

Fleromättade fettsyror (PUFA)

Fleromättade fettsyror (PUFA) saknar två eller flera vätepar i fettsyrakedjorna. De sänker blod/serumkolesterol och minskar även produktionen av LDL och HDL. Dessa fetter finns i vegetabiliska oljor som majs, sesam, solros, safflor och sojabönor, samt oljig fisk. Normalt är dessa fetter flytande vid rumstemperatur.

Omega-3-fettsyror är också polyuretan mättat fett. Dessa fettsyror finns främst i skaldjur som fet makrill, albacore tonfisk, sardiner, lax, insjööring, linfröolja, valnötter, sojaolja och rapsolja.

Kroppen använder alfa-linolsyra som erhållits från icke-köttkällor och omvandlar den till omega-3. Omega-3 förbättrar immuniteten, kämpar Reumatoid artrit, förbättra synen, mental aktivitet och hjärthälsa.

Dessutom är omega-3 förknippade med lägre nivåer av triglycerider i kroppen och totala kolesterolnivåer. Frekvent konsumtion av livsmedel som innehåller omega-3 rekommenderas. Gör fisk till en vanlig del av din kost och ät fet fisk två gånger i veckan för att få i dig hälsosamma omega-3.

Omega-6-fettsyror som finns i vegetabiliska oljor är också PUFA. De är också förknippade med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och lägre LDL-kolesterolnivåer. Men de kan också sänka HDL-nivåerna samtidigt. De viktigaste källorna till omega-6 är: vegetabiliska oljor, nötter och lite fullkorn.

Dessa fetter bör utgöra en betydande del av det rekommenderade intaget. daglig konsumtion- ungefär 20-35 procent av ditt totala kaloriintag. MUFA och PUFA ger samma mängd kalorier som alla andra fetter - 120 kalorier per matsked, eller 9 kalorier per gram. Dessutom innehåller de inget kolesterol och är ofta den största källan till vitamin E i kosten.

Men ibland är det inte möjligt att exakt bestämma vilka livsmedel som innehåller PUFA, MUFA, omega-3 eller 6, eftersom de inte behöver anges på etiketter, även om vissa företag gör det frivilligt.

Omättade fettsyror är monobasiska föreningar som har en (enkelomättad), två eller flera (fleromättade) dubbelbindningar mellan kolatomer.

Deras molekyler är inte helt mättade med väte. De finns i alla fetter. Den största mängden nyttiga triglycerider är koncentrerad i nötter och vegetabiliska oljor (oliv, solros, linfrö, majs, bomullsfrö).

Omättade fetter- ett hemligt vapen i kampen mot övervikt, om det används på rätt sätt. De påskyndar ämnesomsättningen, undertrycker aptiten och undertrycker produktionen av kortisol (stresshormon), vilket orsakar överätande. Förutom, användbara syror minska leptinnivåerna och blockera genen som ansvarar för ackumuleringen av fettceller.

Allmän information

Den viktigaste egenskapen hos omättade fettsyror är möjligheten till peroxidation på grund av närvaron av dubbla omättade bindningar. Denna funktion är nödvändig för reglering av förnyelse, permeabilitet av cellmembran och syntes av prostaglandiner och leukotriener, som är ansvariga för immunförsvaret.

De vanligast konsumerade enkel- och fleromättade fettsyrorna: linolensyra (omega-3); eikosapentaensyra (omega-3); dokosahexaensyra (omega-3); arakidonsyra (omega-6); linolsyra (omega-6); oljesyra (omega-9).

Människokroppen producerar inte nyttiga triglycerider på egen hand. Därför måste de obligatorisk närvarande i den dagliga mänskliga kosten. Dessa föreningar är involverade i fett och intramuskulär metabolism, biokemiska processer i cellmembran och är en del av myelinskidan och bindväven.

Kom ihåg att brist på omättade fettsyror orsakar uttorkning av kroppen, tillväxthämning hos barn och leder till inflammation i huden.

Intressant nog bildar omega-3, 6 det essentiella fettlösliga vitamin F. Det har en hjärtskyddande, antiarytmisk effekt, förbättrar blodcirkulationen och förhindrar utvecklingen av åderförkalkning.

Typer och roll

Beroende på antalet bindningar delas omättade fetter in i enkelomättade (MUFA) och fleromättade (PUFA). Båda typerna av syror är fördelaktiga för av det kardiovaskulära systemet människa: minska nivån av det onda kolesterolet. En utmärkande egenskap hos PUFA är deras flytande konsistens, oavsett temperatur miljö, medan MUFA härdar vid +5 grader Celsius.

Egenskaper för fördelaktiga triglycerider:

Enkelomättad. De har en kolhydratdubbelbindning och saknar två väteatomer. Tack vare böjningspunkten vid den dubbla kopplingspunkten är enkelomättade fettsyror svåra att komprimera och förblir flytande vid rumstemperatur. Trots detta är de, liksom mättade triglycerider, stabila: de är inte föremål för granulering över tid och snabb härskning, därför används de i Livsmedelsindustrin. Oftast fetter av denna typ representeras av oljesyra (omega-3), som finns i nötter, olivolja och avokado. MUFAs stödjer hälsan hos hjärtat och blodkärlen, undertrycker spridningen av cancerceller och ger elasticitet till huden.
Fleromättad. Strukturen hos sådana fetter innehåller två eller flera dubbelbindningar. Oftast finns det två typer av fettsyror i mat: linolsyra (omega-6) och linolensyra (omega-3). Den första har två dubbla kopplingar och den andra har tre. PUFA kan bibehålla flyt även vid minusgrader (frysning), uppvisar hög kemisk aktivitet och härskna snabbt, så de kräver noggrann användning. Sådana fetter bör inte värmas.

Kom ihåg att omega-3,6 är den byggsten som behövs för att bilda alla nyttiga triglycerider i kroppen. De stödjer kroppens skyddande funktion, ökar hjärnans funktion, bekämpar inflammation och förhindrar tillväxten av cancerceller. Naturliga källor till omättade föreningar inkluderar: rapsolja, sojabönor, valnötter, Linfröolja.

Omättade fettsyror förbättrar blodflödet och reparerar skadat DNA. De förbättrar tillförseln av näringsämnen till leder, ligament, muskler och inre organ. Dessa är kraftfulla hepatoprotectors (skyddar levern från skador).

Välgörande triglycerider löser upp kolesterolavlagringar i blodkärlen, förhindrar uppkomsten av åderförkalkning, myokardhypoxi, ventrikulära arytmier och blodproppar. De förser celler med byggmaterial. Tack vare detta förnyas utslitna membran ständigt, och kroppens ungdom förlängs.

Endast färska triglycerider, som lätt oxideras, ger värde för människors liv. Överhettade fetter har en skadlig effekt på ämnesomsättningen, matsmältningskanalen, njurar, eftersom de ackumulerar skadliga ämnen. Sådana triglycerider bör vara frånvarande i kosten.

På daglig användning omättade fettsyror du kommer att glömma:

trötthet och kroniskt överarbete;
smärtsamma känslor i lederna;
klåda och torr hud;
typ 2 diabetes mellitus;
depression;
dålig koncentration;
sprött hår och naglar;
sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Omättade syror för huden

Preparat baserade på omega-syror eliminerar små rynkor, upprätthåller "ungdomen" i stratum corneum, påskyndar läkningen av huden, återställer vattenbalansen i dermis och eliminerar akne.

Därför ingår de ofta i salvor för brännskador, eksem och kosmetika för vård av naglar, hår och ansikte. Omättade fettsyror minskar inflammatoriska reaktioner i kroppen, öka hudens barriärfunktioner. Brist på fördelaktiga triglycerider leder till förtjockning och uttorkning av det övre lagret av dermis, tilltäppning talgkörtlar, penetration av bakterier i de djupaste lagren av vävnad och bildandet av akne.

EFA som ingår i kosmetiska produkter:

palmitoleinsyra;
eikosen;
erucic;
aceteruca;
oljesyra;
arakidoniska;
linolsyra;
linolensyra;
stearin;
nylon.

Omättade triglycerider är kemiskt mer aktiva än mättade triglycerider. Hastigheten för syraoxidation beror på antalet dubbelbindningar: ju fler det finns, desto tunnare är konsistensen av ämnet och desto snabbare sker elektronfrisättningsreaktionen. Omättade fetter tunnar ut lipidlagret, vilket förbättrar penetrationen av vattenlösliga ämnen under huden.

Tecken på brist på omättade syror i människokroppen:

förtunning av hårfibern;
torrhet, uppruggning av huden;
skallighet;
utveckling av eksem;
matthet på nagelplattorna, ofta förekommande grader.

Oleic. Återställer barriärfunktionerna i epidermis, behåller fukt i huden, aktiverar lipidmetabolism, saktar ner peroxidationen. Den största mängden oljesyra är koncentrerad i sesamolja (50%), riskli (50%) och kokosnöt (8%). De absorberas väl i dermis, lämnar inga feta märken och förbättrar penetrationen aktiva ingredienser in i stratum corneum.
Palmine. Återställer huden, ger elasticitet till den "mogna" dermis. Den är mycket stabil under förvaring. Oljor som innehåller palmsyra härsknar inte med tiden: palm (40%), bomullsfrö (24%), sojaböna (5%).
Linolsyra. Har en antiinflammatorisk effekt, stör metabolismen biologiskt aktiva substanser, vilket underlättar deras penetration och absorption i skikten av epidermis. Linolsyra förhindrar okontrollerad avdunstning av fukt genom huden, vars brist leder till torrhet och fjällning av stratum corneum. Det skyddar vävnader från skadliga effekter ultravioletta strålar, lindrar rodnad, förbättrar lokal immunitet, stärker strukturen av cellmembran. Brist på omega-6 i kroppen orsakar inflammation och torrhet i huden, ökar dess känslighet, leder till håravfall och uppkomst av eksem. Innehåller i risolja (47%) och sesamolja (55%). På grund av att linolsyra stoppar inflammation är det indicerat för atopiskt eksem.
Linolensyra (alfa och gamma). Det är en föregångare till syntesen av prostaglandiner som reglerar inflammatoriska reaktioner i människokroppen. Den omättade syran är en del av membranen i epidermis, ökar nivån av prostaglandin E. Vid otillräckligt intag av föreningen i kroppen blir huden benägen för inflammation, irriterad, torr och flagnande. Den största mängden linolensyra finns i bröstmjölk.

Kosmetika med linol- och linolensyror påskyndar återställandet av lipidbarriären i epidermis, stärker strukturen av membran och fungerar som en komponent i immunmodulerande terapi: minskar utvecklingen av inflammation och stoppar cellskador. För torra hudtyper rekommenderas oljor som innehåller omega-3, 6 för användning utvärtes och invärtes.

I Sport

För att bibehålla en idrottares hälsa måste menyn innehålla minst 10% fett, annars förvärras de. sportresultat, uppstår morfofunktionella störningar. Brist på triglycerider i kosten hämmar anabolismen av muskelvävnad, minskar testosteronproduktionen och undergräver immunförsvaret. Endast i närvaro av omättade fettsyror är absorption möjlig, vilket är viktigt för en kroppsbyggare. Dessutom täcker triglycerider kroppens ökade energikostnader, upprätthåller friska leder och påskyndar återhämtningen. muskelvävnad efter intensiv träning och kamp med inflammatoriska processer. PUFA förhindrar oxidativa processer och är involverade i muskeltillväxt.

Kom ihåg att en brist på hälsosamma fetter i människokroppen åtföljs av en nedgång i ämnesomsättningen, utveckling av vitaminbrist, problem med hjärtat, blodkärl, leverdystrofi och undernäring av hjärnceller.

De bästa källorna till omegasyror för idrottare: fiskolja, skaldjur, vegetabiliska oljor, fisk.

Kom ihåg att för mycket är inte bra. Ett överskott av triglycerider (över 40%) i menyn leder till omvänd effekt: fettavlagring, försämrad anabolism, nedsatt immunitet, reproduktiv funktion. Som ett resultat ökar tröttheten och prestationen minskar.

Intagshastigheten av omättade fettsyror beror på typen av sport. För en gymnast utgör den 10 % av den totala kosten, för fäktare – upp till 15 %, för kampsportare – 20 %.

Skada

Överdrivet intag av triglycerider leder till:

utveckling av artrit, multipel skleros;
tidigt åldrande;
hormonell obalans hos kvinnor;
ansamling av gifter i kroppen;
ökad belastning på levern och bukspottkörteln;
bildandet av gallstenar;
inflammation i tarmdivertikula, förstoppning;
gikt;
appendicit;
sjukdomar i hjärtats kranskärl;
bröstcancer, prostatacancer;
irritation i mag-tarmkanalen, utseende av gastrit.

Under påverkan av värmebehandling polymeriserar och oxiderar friska fetter och bryts ner till dimerer, monomerer och polymerer. Som ett resultat förstörs vitaminerna och fosfatiderna i dem, vilket minskar produktens (olja) näringsvärde.

Daglig norm

Kroppens behov av omättade fettsyror beror på:

arbetskraft;
ålder;
klimat;
tillstånd av immunitet.

I genomsnittliga klimatzoner är den dagliga fettkonsumtionen per person 30% av det totala kaloriintaget i de norra regionerna, denna siffra når 40%. För äldre människor reduceras dosen av triglycerider till 20 %, och för tunga arbetare Fysiskt arbeteökar till 35 %.

Dagsbehovet av omättade fettsyror för en frisk vuxen är 20 %. Detta är 50 - 80 gram per dag.

Efter sjukdom, när kroppen är utmattad, höjs normen till 80–100 gram.

För att stötta friskvård och bibehålla hälsan, utesluta snabbmat från menyn och friterad mat. Istället för kött, ge företräde åt fet havsfisk. Ge upp choklad och butikskonfektyr till förmån för nötter och spannmål. Ta det som grund för att börja din morgon med att ta en dessertsked vegetabilisk olja (oliv eller linfrö) på fastande mage.

Den maximala mängden näringsämnen är koncentrerad i kallpressade vegetabiliska oljor i sin råa form. Värmebehandling förstör nyttiga föreningar.

Slutsats

Omättade fettsyror är viktiga näringsämnen som människokropp inte kan syntetisera på egen hand.

För att upprätthålla de vitala funktionerna i alla organ och system är det viktigt att inkludera daglig diet livsmedel som innehåller omegaföreningar.

Välgörande triglycerider kontrollerar blodsammansättningen, förser celler med energi, stödjer barriärfunktionerna i epidermis och främjar utsöndring extra pund. Du måste dock använda EFA klokt, eftersom deras näringsvärde är ovanligt högt. Överskott av fett i kroppen leder till ackumulering av toxiner, ökat blodtryck och blockering av blodkärl, medan brist på fett leder till apati, försämring av hudtillstånd och avmattning av ämnesomsättningen.

Håll din mat med måtta och ta hand om din hälsa!

Är du intresserad av att veta vad omättade fettsyror är? I den här artikeln kommer vi att prata om vad de är och vilka hälsofördelar de ger.

Fetter i människokroppen spelar en energiroll och är också ett plastmaterial för konstruktion av celler. De löses upp ett antal vitaminer och tjäna som en källa för många biologiskt aktiva substanser.

Fetter förbättrar matens smak och ger en långvarig mättnadskänsla. Med brist på fett i vår kost kan störningar i kroppens tillstånd uppstå, såsom förändringar i huden, synen, njurarna, försvagning immunologiska mekanismer etc. I djurförsök har det visat sig att en otillräcklig mängd fett i kosten bidrar till att minska livslängden.

Feta eller alifatiska monokarboxylsyror finns i växt- och djurfetter i förestrad form. De är indelade i två typer beroende på den kemiska strukturen och förhållandet mellan mättade och omättade fettsyror. De senare är också uppdelade i två typer - enkelomättade och fleromättade fetter.

Typer av omättade fettsyror

Omättade fettsyror är fettsyror som innehåller minst en dubbelbindning i fettsyrakedjan. Beroende på mättnaden är de indelade i två grupper:

enkelomättade fettsyror innehållande en dubbelbindning;
fleromättade fettsyror som innehåller mer än en dubbelbindning.

Båda typerna av omättade fetter finns främst i vegetabiliska livsmedel. Dessa syror anses vara hälsosammare än mättade fettsyror. Faktum är att vissa av dem har förmågan att sänka kolesterol och blodtryck och därigenom minska risken hjärtsjukdom. Linolsyra, oljesyra, myristolsyra, palmitoleinsyra och arakidonsyra- här är några av dem.

Livsmedel som innehåller enkelomättade fettsyror

Olivolja
Jordnötssmör
sesamolja
rapsolja
solrosolja
avokado
mandel
cashewnötter
jordnöt
olja

Livsmedel som innehåller fleromättade fettsyror

Majsolja
Sojabönsolja
Lax
sesamfrön
sojabönor
solrosfrön
valnötter

Fördelar med omättade fettsyror

Det finns flera fördelar som omättade fettsyror ger vår hälsa. Livsmedel som innehåller enkelomättade eller fleromättade fetter anses vara hälsosammare än de som innehåller mättade fettsyror. Faktum är att molekyler av mättade fettsyror, som kommer in i blodet, tenderar att binda till varandra, vilket leder till bildandet av plack i artärerna. Omättade fetter, å andra sidan, består av stora molekyler som inte bildar föreningar i blodet. Detta leder till deras obehindrade passage genom artärerna.

Den största fördelen med omättade fetter är deras förmåga att sänka nivåerna av "dåligt" kolesterol och triglycerider, och därigenom minska sannolikheten för hjärtsjukdomar som stroke och hjärtattacker. Naturligtvis är det nästan omöjligt att eliminera alla mättade fetter från din kost, men många av dem kan ersättas med omättade fetter. Att till exempel byta till oliv- eller rapsolja för matlagning kan minska ditt intag av mättat fett avsevärt.

Kostfetter innehåller fettlösliga vitaminer som vitamin A, D och E, som är avgörande för att upprätthålla en god hälsa. och E är antioxidanter och hjälper till att stödja immunförsvaret så att vi håller oss friska. De hjälper också till i blodcirkulationen och förhindrar bildandet av plack i artärerna. D-vitamin är viktigt för tillväxt och utveckling av skelett och muskler.

Andra fördelar med omättade fettsyror:

har en antioxidant effekt;
har en antiinflammatorisk effekt;
minska blodtrycket;
minska risken för vissa cancersjukdomar;
förbättra tillståndet för hår och hud;
förbättra blodflödet (förebyggande av blodproppar)

Viktig: fetter som konsumeras i mat måste vara färska. Faktum är att fetter oxiderar väldigt lätt. Inaktuella eller överhettade fetter ackumulerar skadliga ämnen som fungerar som irriterande för mag-tarmkanalen, njurarna och stör ämnesomsättningen. Sådana fetter är strängt förbjudna i kosten. En frisk persons dagliga behov av fett är 80-100 gram. Under kostnäring kan den kvalitativa och kvantitativa sammansättningen av fetter förändras. Minskad kvantitet fett rekommenderas att konsumeras för pankreatit, ateroskleros, hepatit, diabetes, förvärring av enterokolit, fetma. När kroppen är utmattad och under återhämtningsperioden efter långvariga sjukdomar, tvärtom, rekommenderas att öka det dagliga fettintaget till 100-120 g.

Det finns två typer av fetter: eller omättade. Beroende på typ har fetter olika inflytande på en persons välbefinnande. Låt oss titta på hur dessa två typer skiljer sig från varandra, och även, genom att konsumera vilka livsmedel, förvärvar kroppen dem. Genom att särskilja effekten av dessa fetter på kroppen kommer du att kunna organisera dig rätt näring för dig själv och din familj.

För att en person ska vara frisk måste han regelbundet äta fett, för när det sönderfaller delas det upp i mycket användbara fettsyror. De är huvudleverantören av vitaminer och energi.

Det är inte tillrådligt att äta mat som innehåller för mycket mättat fett. Övermättnad av människokroppen med dem leder undantagslöst till en hög andel kolesterol i blodet. Denna faktor ökar flera gånger möjligheten att en person med tiden kommer att utveckla problem med hjärtat och kärlsystemet.
Produkter stekt på palm eller är skadliga eftersom de innehåller mycket mättade fettsyror som inte utsöndras från kroppen.

I mjölk, kött och alla livsmedelsprodukter baserade på dem (ister, ost, grädde, röd filé, mjölk, inre fett och fjäderfäskinn) innehåller också mättade syror.

Typer och betydelse

För normalt mänskligt liv kräver kroppen närvaron av fetter, som är indelade i 2 typer:

MUFA- enkelomättad, härdande vid en temperatur av +5 °C.
PUFA- fleromättad, alltid i form av ett flytande ämne.

Båda syrorna har positivt inflytande på människokroppen, särskilt på det kardiovaskulära systemet, sänker de det totala kolesterolhalten.

Enkelomättade fetter har officiellt namn"Omega-9 fettsyror." De är erkända av American Heart Association. ger hälsa för hjärtmuskeln och generellt välmående person. Detta påstående är sant tills människor börjar överskrida normen för att konsumera dessa fetter.
Översatt från "medicinskt" till ett begripligt språk bör en person äta mat med varierande kaloriinnehåll under dagen, men 25–35 % av maten bör innehålla hälsosamt fett.

Viktig! Som en man utan vetenskaplig examen kan "med ögat" avgöra vilka livsmedel som innehåller vilka fetter? För att göra detta räcker det att se att den vegetabiliska oljan inte härdar i rummet. Det betyder att den innehåller enkelomättade fettsyror.

Till exempel, om i dagsranson Kvinnor bör ha 2100 kalorier, då kommer fett att stå för 500 till 700 kalorier. Det blir väldigt bra om detta fett är omättat. Om du omvandlar 500 till 700 kalorier till gram, är det cirka 55 g till 78 g per dag.

Vi måste komma ihåg att vi konsumerar 9 kalorier genom att bara äta 1 gram fett (vilken typ som helst).

Omega-9-fettsyror innehåller mycket vitamin E. Det är detta vitamin som ger ett kraftfullt stöd till det kardiovaskulära systemet.
Dessa syror finns i oljor från följande växter:

solros och majs;
mogna oliver och hasselnöt;
raps och safflor.

Och dessa fetter finns också i tropiska och.

Fleromättade fettsyror är ett hälsosamt fett för kroppen, vars huvudsakliga kännetecken är förmågan att förbli i ett tillstånd av flytande, trots den omgivande temperaturen (både varm och kall). De viktigaste av dem är syror och.
Det är deras närvaro i kroppen som gör det möjligt normal utveckling tillväxt av människor, muskler och kroppar. Fettsyror har också viktiga effekter på den mänskliga hjärnans funktion.

Fleromättade syror kommer in i kroppen tillsammans med maten som konsumeras, annars har kroppen helt enkelt ingenstans att ta dem ifrån.

Här är en lista över livsmedel som innehåller omättade fetter:

olika skaldjur (fet fisk, pilgrimsmusslor, räkor);
valnötter;
tofuost.

Fettiga fleromättade syror finns också i tillräckliga mängder i oljor som finns i spannmålsbakterier (sojabönor, vallmo, vattenmelon och solros).

Inverkan på människor och fördelar

Enkelomättade och fleromättade flytande syror har en positiv effekt på en persons allmänna hälsa, skönheten i hans hår, naglar och hud. De ger betydande stöd till kroppen hos idrottare som upplever hög fysisk stress.

Fettrik mat är en av de viktiga ingredienserna till krämer och alla sorters salvor för huden. Salvor och krämer som innehåller omättade fettsyror har både kosmetiska och helande egenskaper.
Med deras hjälp förbättrar de tillståndet för huden på kroppen, ansiktet, nagelplattorna och håret. Omättade fettsyror minskar inflammatoriska processer i kroppen.

Med deras hjälp utför mänsklig hud bättre sina skyddande funktioner, eftersom det är deras brist som fungerar som en drivkraft för förgrovningen av hudens ytskikt och ogenomträngligheten av talgporer. Som ett resultat av allt detta kommer infektionen djupt in i dermis, och inflammation (finnar, bölder) bildas på dessa platser.

Omättade fettsyror som är nödvändiga för att skapa kosmetika:

stearinsyra och palmitoleinsyra;
eikosen, linolensyra;
linolsyra och erukasyra;
och aceteruca;
nylon och arakidon.

Omättade syror har större rörlighet kemisk sammansättningän mättade syror. Ju fler dubbelbindningar de har, desto snabbare oxiderar de, och detta säkerställer ämnets flytande tillstånd. Snabb oxidation gör att omättade fettsyror kan verka på lipidskiktet och hjälpa till kosmetika innehållande vattenlösliga ämnen, penetrera under dermisskiktet.

Hur man bestämmer att det finns en brist på omättade syror i människokroppen:

håret blir tunt och sprött;
huden blir smalare och strävare;
hår börjar falla ut delvis eller helt;
hudsjukdomar eller eksem kan börja;
naglar tappar glans;
"tårar" visas på huden nära nagelplattorna.

I kosten för personer som är involverade i sport måste de vara närvarande minst 1/10 av den totala mängden mat.
Om du avviker från detta förhållande och minskar mängden fett kommer detta att ha en dålig effekt på atletisk prestation:

anabolism av muskelvävnad minskar;
testosteron upphör att produceras;
försvagar immunförsvaret.

Utan det är det omöjligt att uppnå höga resultat i friidrott, tyngdlyftning och bodybuilding. Och deras absorption beror bara på närvaron av omättade fettsyror i kroppen.

Triglycerider är beskyddare av kroppen, med deras hjälp:

alltför höga energikostnader täcks;
ledernas integritet bibehålls;
överansträngda muskelvävnader återställs snabbare;
oxidativa och inflammatoriska processer avbryts;
muskelmassan ökar.

Om kroppen har en betydande brist på hälsosamma fetter, uppstår följande negativa processer gradvis i den:

ämnesomsättningen stannar eller saktar ner;
vitaminbrist kan börja;
Hjärtsjukdomar utvecklas;
störningar i det kardiovaskulära systemets funktion börjar;
fullständig eller partiell dysfunktion av levern kan börja;
Ingen näring tillförs hjärncellerna.

En idrottares dagliga kost bör innehålla livsmedel som fet fisk och vegetabiliska oljor.
Varje idrottare har sin egen norm för närvaron av omättade fettsyror i mat (från den totala mängden mat):

för gymnaster - 10%;
för foliespelare - 15%;
för brottare -20%.

Visste du? Du bör veta att det dagliga intaget av hälsosamma fetter bör vara hälften. synlig för ögat"och ligger: i vegetabilisk olja, som var kryddad grönsakssallad eller i smör på din morgonmacka. Den återstående hälften av fettsyrorna finns i vår kost i hemlighet: i korv eller korv, i mejeriprodukter eller i konfektyrbakverk.

Omega-3-fettsyror erkänns av läkare som de viktigaste för människor. Den ungefärliga dagliga dosen på 1–2,5 g är avsedd att intas med mat. De flesta av omega-3-fettsyrorna finns i fiskolja.
Dessa fetter är mycket viktiga för friskt hår, de innehåller:

, som hjälper till att lösa fosfor och kalcium i kroppen;
, främjar hårets elasticitet och flexibilitet;
järn, som levererar syre till hårrötterna.

Omega-3-fettsyror skyddar hårbotten från inflammatoriska processer, torrhet och klåda och främjar snabbast tillväxt hår.

Du kan kompensera för bristen på dessa fetter i kroppen genom att ta följande farmakologiska läkemedel:

"Omega 3 Forte".

Efter att en person avslutat behandlingen med dessa droger upphör hans håravfall.

Hårmasker som mättar dem med Omega-3 fettsyror

Mask mot håravfall - tillsätt 1 del fiskolja till 3 delar olivolja, blanda allt jämnt. Denna massa appliceras på håret och fördelas jämnt i det. Varefter håret lindas in i plastfilm läggs en frottéhandduk ovanpå filmen. Denna mask sitter på håret i 3-4 timmar, varefter det tvättas bort med inte för mycket varmt vatten och schampo för denna hårtyp. Denna terapeutiska mask används 5-6 gånger i månaden.
Mask för att förhindra kluvna toppar - fiskolja läggs i en liten behållare och värms upp i ett vattenbad. Varm fiskolja appliceras i ändarna av håret, varefter håret lindas in i plast eller matfilm. Den profylaktiska masken sitter kvar på håret i 40–50 minuter, varefter det tvättas bort varmt vatten.

Mask för att vårda håret och mätta det med fukt - ta 2 matskedar fiskolja uppvärmd i ett vattenbad tills den är varm och blandad med färsk kycklingula (det är lämpligt att använda hemgjorda ägg). Blandningen appliceras på håret och hårbotten. Huvudet är insvept i en frottéhandduk i en halvtimme. Efter denna tid tvättas masken av med måttligt varmt vatten. Närande mask Det räcker att göra det 2 gånger i månaden.

Visste du? De första ytliga rynkorna kan tas bort med hjälp av kosmetiska preparat, som är baserade på Omega-syror. Dessa mirakulösa syror upprätthåller ungdomen i det övre lagret av dermis, dess vattenbalans och räddar huden från akne.

Man måste komma ihåg att Omega-3 och Omega-6 fettsyror är byggstenarna från vilka triglyceriderna en person behöver bildas. De står på sin vakt immunförsvar, förbättra och stimulera funktionen hos hjärnceller, bekämpa inflammatoriska processer och förhindra utvecklingen av onkologi.

Med deras hjälp tunnas blodets densitet till optimal, de underlättar flödet av näring till ben och leder, muskler och muskelligament, njurar, hjärta, lever och andra inre organ.

Omättade föreningar kan erhållas från följande naturprodukter:

canolaolja;
valnötskärnor;

Triglycerider är starka leverskyddsmedel och ger permanent leverskydd. Samtidigt hjälper hälsosamma fetter till att ta bort kolesterolplack från blodet och skyddar därigenom kroppen från åderförkalkning, tromboser, syrebrist i hjärtat och arytmier i ventriklarna. Fettsyror förser hela tiden kroppens celler med material för sin struktur. Detta gör att cellerna kan förnya sig oftare, och en person förblir ung längre. Hälsosamma fetter är kraftfulla antioxidanter.

Viktig! Friska fetter som värms upp under matlagning vid höga temperaturer förlorar sina positiva egenskaper och blir ackumulatorer av skadliga ämnen. Dessa ämnen förstör människokroppen, negativt påverkar levern, njurarna, ämnesomsättningen i kroppen och matsmältningssystemet. Hälsosamma och nyttiga rätter bör ångas, kokas eller bakas. Stekt mat förlorar sina fördelaktiga egenskaper, deras värde blir ett minusvärde.

Om omättade fettsyror ingår i en persons dagliga meny, kommer efter ett tag följande sjukdomar eller smärtsamma symtom att avta:

snabb eller kronisk trötthet;
värk i lederna i armar, ben, nedre delen av ryggen;
peeling, klåda och torrhet hud;
diabetes 2:a typen;
depression;
frånvaro och ouppmärksamhet;
separation av nagelplattorna;
kluvna toppar och sprött hår;
sorg;
störningar i det kardiovaskulära systemets funktion.

För att avgöra hur mycket omättade fettsyror människokroppen behöver, måste flera faktorer beaktas:

vilken typ av arbete en person utför (hårt fysiskt eller psykiskt);
vilken ålder är han?
vilken klimatzon bor han i?
hur stark eller försvagad hans immunitet är.

Norm för omättade fettsyror per dag:

tempererad klimatzon - daglig dosering intaget av hälsosamma fetter i kroppen fluktuerar runt 30 % av all mat som äts;
Längre norra zonen- den dagliga normen för triglycerider ökar till 40% per dag (beräknat från det totala kaloriinnehållet i mat som äts);
yrken som involverar tung fysisk aktivitet, - Sådana arbetare bör få 35 % hälsosamt fett per dag;
personer över 60 år och äldre- de behöver få en reducerad daglig dos av triglycerider (under 20 % av det totala kaloriintaget);
friska vuxna- den dagliga normen för hälsosamma fetter är 20%, översatt till gram - från 50 till 80 g fett per dag;
människor som är utmattade av en lång tids sjukdom eller tillfrisknande- de har rätt till en ökad andel hälsosamma fetter (från 80 till 100 g per dag).

Visste du? Enligt nutritionister kan en vuxen helt täcka det dagliga behovet av fettsyror om han äter en liten förpackning (100 g) potatischips eller flera ringar av rårökt korv (inom 10 g).

För att må bra och bevara din hälsa i många år rekommenderar nutritionister att inte inkludera stekt mat och snabbmatsrätter ("Mivina", "Rollton", etc.) i menyn. De föreslår också att man minskar mängden kötträtter på menyn och ersätter dem med fiskrätter. Istället för köpt choklad och godis är det mycket hälsosammare att unna sig nötter. Spannmålsgrötar är också användbara.
Om du gör det till en regel att börja dagen med en liten sked (efterrätt) vegetabilisk olja på fastande mage, kommer detta att ha en mycket bra effekt på ditt arbete mag-tarmkanalen. Den bästa vegetabiliska oljan att välja är oliv eller linfrö.

För att hjälpa arbetare med omega-syror i deras kreativa arbete måste en person stödja kroppen med vitaminer D, B6, vid behov, och även ta antioxidanter.

Om överdrifter och brister

Föreningar av fettsyror och glycerolestrar kallas triglycerider. Från skolan har människor lärt sig att cellerna i människokroppen är uppbyggda av proteiner, fetter och kolhydrater. Genom att assimilera alla dessa föreningar får människokroppen styrka för tillväxt och regenerering. Letargi eller energiskt beteende beror också på intaget av hälsosamma fetter.

Visste du? Var gömmer sig kroppens oanvända fetter? Överskott av fett som inte har omvandlats till energi för människor tenderar att ackumuleras. Varje person har en sådan "fet ND". En man av medellängd med normal kroppsbyggnad har cirka 10 kg "fettkapital", och en kvinna med samma fysiska parametrar samlar på sig en fettreserv på 12 kg.

Metabolismen kommer att vara organisk och energisk endast när förhållandet mellan ämnen som tas emot i kroppen är som följer: 55% kolhydrater, 15% proteiner och 30% fetter.

Genom att konsumera mat som innehåller vegetabiliska eller animaliska fetter fyller vi på kroppens brist på triglycerider. Var och en av dessa produkter har en unik kombination av fettsyror.

Vad mer är hälsosamma fetter ansvariga för?

för skapandet av prostaglandiner, som har en stark effekt på blodtryck, livmodervävnad och celler i nervsystemet;
för att skapa ett fettisolerande lager som ligger under huden och skyddar en person från mekanisk skada på inre organ, hjärnan och från hypotermi.
hälsosamma fetter levereras "till sin destination" (A, D, E, K);

Vi får inte glömma att övermättnad av kroppen med hälsosamma fetter (mer än 40–45%) kan ge en effekt som är långt ifrån positiv. En person börjar gå upp i vikt, fett deponeras på hans sidor, anabolism och immunitet minskar och libido minskar. Ett överskott av triglycerider leder till att en person snabbt blir trött och inte kan koncentrera sig på en aktivitet under lång tid.

I vilka livsmedel kan du hitta omättade fettsyror?

i nötkärnor - pekannötter, cashewnötter och andra;
i avokado och solrosfrön, och;
i koncentrerad fiskolja eller fet fisk (tonfisk, öring, makrill, sardin);
i havregryn och torkad frukt;
i vegetabiliska oljor och sojabönor;
i svarta vinbär.

För att hålla sig frisk och ungdomlig så länge som möjligt är det viktigt för människor att konsumera mat som innehåller tillräckliga mängder mättade och omättade fetter varje dag.

Viktig! De hälsosammaste vegetabiliska oljorna är de som erhålls genom kallpressning (utan föregående stekning). Sådan vegetabilisk olja bör förvaras i en förseglad glasbehållare, på en plats där innehållet i burken inte kommer i direkt kontakt med solstrålar. Dessutom bör denna plats vara kall och mörk.

De ger kroppen stora fördelar: de stöder hudens skyddande funktioner, tunnar ut blodet och förhindrar att kroppen ackumuleras övervikt. Men som alla användbara ämnen måste du konsumera omättade fettsyror med måtta, eftersom de har ett mycket högt kaloriinnehåll. Konsumera hälsosam mat och ta hand om din hälsa!

I modern populär dietologi upptar mättade fetter en speciell plats, som ges rollen som en skurk i historien om ohälsosam mat. I en värld av fitnessentusiaster och förespråkare av enkel och naturlig näring anses denna åsikt ofta vara ett faktum, och en alternativ synvinkel har ingen rätt att existera. Men bland näringsexperter är allt inte så klart. På senare tid har argument alltmer hörts till försvar av mättade fetter, vilket bekräftar deras fördelar och till och med nödvändighet för kroppen. Så vem har rätt i denna åsiktskonflikt?

Låt oss försöka lista ut det...

Naturliga källor till mättat fett. I rimliga mängder ger de bara fördelar.

Vad är mättade fetter?

Grovt sett, ur kemisk synvinkel, är mättade fetter helt enkelt en typ av fett i molekylkedjorna av vilka det inte finns några dubbelbindningar mellan kolmolekyler, på grund av att de är mättade med vätemolekyler. Ofta kan de och oljor som är rika på dem särskiljas "med ögat" på grund av att de tenderar att stelna vid rumstemperatur.

Mättat fett kommer huvudsakligen från animaliska källor, särskilt fett kött och mejeriprodukter. Dessa fetter finns i överflöd i livsmedel som lamm, fett fläsk, fjäderfäskinn, grädde, ister, ostar, helmjölksprodukter etc.

Många bageriprodukter och stekt mat, oavsett vilken olja som används vid matlagning, kan innehålla hög nivå mättade fetter. Vissa vegetabiliska oljor, som palm, palmkärna, kokos och andra, består dessutom huvudsakligen av mättade fetter.

Debatten om farorna och fördelarna med mättat fett började först 1950 och fortsätter än i dag. Nästan varje år publicerar vetenskapliga och medicinska tidskrifter forskningsresultat om detta ämne. Det kan dock noteras att i senaste åren balansen hos förespråkarna för konsumtion av mättat fett tippar fortfarande vågen, och detta tvingar ny styrka kasta in specialister och hela organisationer som gjort sig ett namn och karriär i kampen mot konsumtion av mättat fett.

När du söker efter information om mättat fett kommer du förmodligen att hitta många artiklar om hur du kan minska (eller till och med undvika) ditt intag. Mycket färre källor ser på denna fråga från olika vinklar och bedömer inte bara nackdelarna utan också fördelarna med omättade fetter. I den här artikeln kommer vi att försöka återställa rättvisa genom att täcka frågan från båda sidor.

Argument mot mättat fett

American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt intag av mättat fett så mycket som möjligt. Enligt dem kan dessa fetter öka nivån av "dåligt" och leda till hjärt-kärlsjukdomar. American Heart Association är en auktoritativ organisation som bygger sina rekommendationer på år av välmotiverad forskning. Denna förening rekommenderar att man strävar efter en diet som inte ger mer än 6% av de totala kalorierna från mättat fett;
Intag av mättat fett anses generellt vara en riskfaktor för dyslipidemi;
År 2003 publicerades resultaten av en metaanalys som visade på ett signifikant samband mellan intag av stora mängder mättat fett och utveckling av bröstcancer. Även om två uppföljningsanalyser fann svaga bevis för det primära resultatet, anses denna risk vara etablerad;
År 2007 gav en gemensam rapport från World Cancer Research Fund och American Institute for Cancer Research begränsade men övertygande bevis som kopplade konsumtion av animaliskt fett till utvecklingen av kolorektal och vissa andra typer av cancer. Vissa forskare är överens om att denna risk är direkt relaterad till det höga innehållet av mättat fett i animaliskt fett;
Vissa forskare indikerar ett samband mellan konsumtion av palmitinsyra och myristic mättade fettsyror och risken för prostatacancer;
Vissa experter pekar på ett samband mellan konsumtion av mättat fett och en minskning av bentätheten. Män är särskilt mottagliga för detta inflytande;
Många nutritionister ser ett direkt samband mellan att konsumera stora mängder mättat fett och viktökning. Hälsoministerierna i olika utvecklade länder, inklusive sådana auktoritativa institutioner som Health Canada, UK Food Standards Agency, US Department of Health and Human Services, etc., nämner behovet av att minska konsumtionen av animaliskt fett i kostrekommendationer för att minska utvecklingen av fetma , med tanke på att deras största fara är närvaron av stora mängder mättat fett;

Argument för mättat fett

Mättat fett ökar mängden LDL-kolesterol. Trots att vi är vana vid att se kolesterol som något unikt negativt, är vissa av dess typer av stor betydelse för kroppens funktion. Membranen i varje cell i vår kropp är gjord av den. Dessutom är det involverat i produktionen av hormoner som kortisol, testosteron och östradiol.
Mättade fetter ökar också HDL-kolesterolet. HDL (high-density lipoprotein) är mer känt i vida kretsar som "bra kolesterol". Tvärtom minskar denna typ av kolesterol sannolikheten för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar;
Det finns bevis som tyder på att mättat fett inte ökar risken för hjärtsjukdomar. 2010 publicerades resultaten av omfattande studier som berörde 347 747 försökspersoner. Enligt dessa resultat kunde ingen koppling hittas mellan intag av mättat fett och hjärtsjukdom. Författarna till studierna kallade faktiskt skadan av att konsumera mättat fett för en myt som uppstod på grund av individuella professorers och forskares kärlek i deras teorier;
Vissa studier visar att konsumtion av mättat fett minskar risken för stroke hos äldre människor;
Mättat fett är mer stabilt vid höga temperaturer. När omättade fetter reagerar med syre under hög värme (som händer när man steker med de flesta vegetabiliska oljor), skapas ett antal giftiga biprodukter. Mättade fetter har inte denna nackdel, eftersom själva strukturen hos molekylen som gör dem mättade inte främjar oxidation. Så trots folklig uppfattning om motsatsen är mättat fett ett hälsosammare val för stekning med hög värme;
Livsmedel som innehåller mättat fett tenderar att vara mer näringsrikt och innehåller essentiella fettsyror, vitaminer och mineraler. Det är mycket svårt att skapa en hälsosam kost för en person utan tillräcklig mängd, kött, mejeriprodukter, etc.;
Dieter med högt innehåll Mättade fetter är hälsosammare för din figur än sina omättade fetter. Detta är fantastiskt, men det kan mycket väl vara sant. Vi hör ofta att du blir tjock av att konsumera mättat fett, men det är bara hälften sant. Faktum är att dieter med mycket mättat fett ofta också innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater, salt och kemikalier som håller kvar vatten. En studie från 2013 av American Health Organization fann dock att en diet med hög fetthalt men lågt innehåll kolhydrater och socker har faktiskt motsatt effekt. Denna studie bevisade avgörande kolhydrater, inte fett vid viktökning;
På en konferens om att minska intaget av mättat fett kritiserade American Dietetic Association allmänhetens överdrivna oro för mättat fett. Enligt deras åsikt utgörs mycket allvarligare hälsorisker av tendensen att ersätta dessa typer av fetter med raffinerade kolhydrater, som anses vara bevisat ansvariga för utvecklingen av fetma (särskilt hos ungdomar). Enligt amerikanska nutritionister bör tyngdpunkten inte läggas på att minska konsumtionen av mättade fetter, utan på att utveckla en kultur för att äta klart hälsosamma fetter och oraffinerade kolhydrater.

Så hur är det med mättat fett?

Medan debatten fortsätter om platsen för mättat fett i kosten, kan vi bara fokusera på punkterna i överenskommelsen mellan anhängare och motståndare till konsumtionen av dessa ämnen. Och lyckligtvis finns det fortfarande en allmän konsensus.

Men dessa källor till mättat fett bör undvikas. De är skadliga i vilken mängd som helst.

Tack vare en storskalig studie, vars resultat publicerades i mars 2014, kan vi säga att det inte är konsumtionen av mättat fett som sådant som är avgörande, utan det gradvisa ersättandet av vitala livsmedelsgrupper med sådana produkter, som t.ex. färska grönsaker, frukter, proteingrödor, från genomsnittskonsumenternas kost.

För både anhängare och moderata motståndare till konsumtion av mättade syror finns det generella rekommendationer som verkligen är användbara och minskar risken för fetma och hjärt-kärlsjukdom, oavsett fettintag och dess källor:

mat bör utgöra cirka 2/3 av kosten;
Du måste välja kött med låg fetthalt och undvika att steka i något fett när du lagar det;
Fokusera inte på att konsumera enskilda näringsämnen, utan på hela livsmedelsgrupper, såsom färska (och obearbetade) vegetabiliska och animaliska produkter;
Avsätt minst en halvtimme om dagen för olika typer av fysisk aktivitet;
Stöd hälsosam vikt kropp, ät inte för mycket;
Lär dig dina kolesterolvärden och vidta åtgärder för att sänka dem vid behov. Bli undersökt minst en gång varje och ett halvt år. som ung och en gång var sjätte månad efter 50 år;
Köp inte produkter vars ingredienser du inte förstår;
Kom ihåg att även om risken för att konsumera mättat fett är fullt bevisad, kommer dess bidrag till fetma och skador på hjärt- och kärlhälsan och kroppen som helhet att vara minst sjätte efter överätande, en stillasittande livsstil, högt blodtryck, raffinerade kolhydrater och socker. samt ogynnsam genetik.

Frågan om effekten av mättade fetter på utvecklingen av fetma och hjärt-kärlsjukdom har inget entydigt svar. Att minska konsumtionen av fet mat till förmån för grönsaker och frukt verkar dock fortfarande vara en bra idé för den som gillar att unna sig godsaker. Även om mättade fetter visar sig vara absolut ofarliga, bör den totala andelen livsmedel som innehåller dem i den mänskliga kosten inte överstiga 1/3. Och fysisk aktivitet och att äta färska vegetabiliska livsmedel kommer definitivt inte att vara skadligt, oavsett hur du känner för fett i allmänhet.

Mättade fettsyror i sig är varken fördelaktiga eller skadliga för hjärthälsa. Hjärtmuskeln behöver fleromättade och enkelomättade fettsyror. Effekten av mättade fetter på människokroppen, jämfört med omättade fetter, är mindre fördelaktiga, men det kan inte sägas att de är absolut skadliga.

Det är möjligt att vissa mättade fettsyror är fördelaktiga för att förebygga hjärtsjukdomar.

Vad betyder "mättnadsgraden" av fett?

Mättnaden av fettsyror (mättade, omättade, fleromättade) beror på antalet dubbelbindningar mellan atomer i fettmolekylen. Mättade fettsyror är mättade med väteatomer och har inga dubbelbindningar, medan enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning och fleromättade fettsyror har många.

Raka mättade fettsyror klassificeras som en separat klass eftersom de har sin egen struktur.

Vad är mättade fetter?

Olika typer av mättade fettsyror skiljer sig från varandra i kedjelängd. Frigör mättade fettsyror från olika längder kedjor: kort, medium, lång och mycket lång.

Kortkedjiga mättade fettsyror är:

Smörsyra (finns i mejeriprodukter);
Kapronsyra (finns i mejeriprodukter).

Medelkedjiga mättade fettsyror är:

Kaprylsyra (kokosnöt, palmkärnolja);
Caprinsyra (kokos, palmkärnolja);
Laurinsyra (kokos, palmkärnolja).

Långkedjiga mättade fettsyror är:

Myristic (finns i många livsmedel);
Palmitic (finns i många livsmedel);
Stearinsyra (finns i många livsmedel);
Arakidinsyra (jordnöt), inte att förväxla med arakidonsyra.

Mycket långkedjiga mättade fettsyror är:

Begenovaya (jordnöt);
Lignoceric (jordnöt).

Effekterna av olika mättade fetter på kroppen varierar, precis som effekterna av Omega-3 fleromättade fetter skiljer sig från Omega-6.

Hjärtats hälsa

Mest forskning om mättat fett har gjorts på dess effekter på hjärtat, interaktioner med kolesterol och plasmatriglycerider.

Syftet med metaanalyserna var att klargöra effekterna av konsumtion av mättat fett och identifiera riskerna för hjärthälsa. Som ett resultat har forskare inte hittat några bevis för att mättat fett ökar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Under forskningens gång kunde forskarna inte bekräfta sambandet mellan konsumtionen av mättade fetter och utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, stroke och kranskärlssjukdomar. 3

Men att ersätta mättade fetter med fleromättade fetter kommer att helt hjälpa till att eliminera dessa risker. 2

Kolesterolnivån i blodet

Mättade fetter ökar kolesterolnivåerna jämfört med fleromättade fetter. 2 Olika studier har visat att att ersätta mättade fetter med fleromättade fetter minskar kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet. 9 Detta kan leda till slutsatsen att mättat fett ökar dessa nivåer, när det i själva verket kan ha en neutral effekt.

Konsumtion av enkelomättade fettsyror i stora mängder bra för hjärtat. 1

Forskare har ännu inte bekräftat att högt kolesterol orsakar hjärtproblem. Även om förhållandet mellan "bra" kolesterol och totalkolesterol är en korrekt diagnostisk parameter. 4

Effekt på hjärnan

I en studie gjorde att deltagarna ersattes av enkelomättade fettsyror med mättade fettsyror med hjälp av vegetabilisk olja (40 % totalt fett, 16 % utvald gruppfett) att deltagarna blev mer irriterade och mindre aktiva. 6

Viktuppgång och viktminskning

Aptit

Studier av det aptitdämpande hormonet (neuropeptid YY) har visat att fet mat är mycket effektivare än proteiner och kolhydrater för att öka blodnivåerna av neuropeptiden efter att ha ätit. 5 Observera att experimentdeltagarna konsumerade mättade fetter på samma sätt som fleromättade fettsyror, men i större mängder än enkelomättade fettsyror. I andra studier 7 mättade fetter konsumerades i låg stora mängderän enkelomättade fettsyror. Samtidigt förblev nivån av neuropeptiden stabil under hela dagen och ökade bara många gånger efter att ha ätit.

Mättade fetter är mer effektiva för att stimulera neuropeptidproduktion än omättade fetter. Men dessa slutsatser kan ännu inte kallas objektiva.

Studie av hunger och mättnad 8 bekräfta att mättade fetter är något bättre än omättade fetter på att undertrycka aptiten och stilla hunger.

Aktivitet

Att ersätta enkelomättade fettsyror med mättade fettsyror minskar spontan aktivitet, så att du bränner färre kalorier. 6

Hormoner

Androgener

Kosten har en enorm inverkan på hormonella nivåer. Vegetarianer har lägre androgennivåer, liksom människor som föredrar mat med låg fetthalt. Hos män minskar en diet med låga hälsosamma fetter och rik på fibrer androgennivåerna. En kost som innehåller 41 % fett, varav det mesta är mättat, ökar testosteronet. 10 Hos äldre män sjunker testosteronnivåerna med 12 % genom att minska fet mat, medan hos yngre män kan testosteronnivåerna öka med 13 % genom att öka fet mat. 10

Kostfetter i allmänhet (med en liten bias till förmån för mättade fetter) har en positiv effekt på testosteron- och androgenproduktionen. Svängningar i hormoner med förändringar i fetthalten i maten är ganska små (under 20%).

Källor

Kolesterol, kranskärlssjukdom och stroke: en genomgång av publicerade data från observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier..
Missuppfattningar om fettsyror i kosten och rekommendationer för förebyggande av kranskärlssjukdom.

Mättade fettsyror (SFA) är kolkedjor vars antal atomer varierar från 4 till 30 eller mer.

Den allmänna formeln för föreningar i denna serie är CH3 (CH2)nCOOH.

Under de senaste tre decennierna har man trott att mättade fettsyror är skadliga för människors hälsa eftersom de är ansvariga för utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar. Nya vetenskapliga upptäckter har bidragit till en omvärdering av föreningars roll. Idag har det fastställts att de i måttliga mängder (15 gram per dag) inte utgör ett hot mot hälsan, utan tvärtom har en gynnsam effekt på inre organs funktion: de deltar i värmereglering av kroppen, förbättrar tillståndet av hår och hud.

Triglycerider består av fettsyror och glycerol (trevärd alkohol). De förra klassificeras i sin tur efter antalet dubbelbindningar mellan kolhydratatomer. Om de saknas, kallas sådana syror mättade om de finns, de kallas mättade.

Konventionellt är alla indelade i tre grupper:

Det dagliga fettintaget för kvinnor under 40 år är 85–110 gram, för män – 100–150 För äldre rekommenderas att begränsa konsumtionen till 70 gram per dag. Kom ihåg att kosten bör vara 90% dominerad av omättade fettsyror och endast 10% bör vara begränsade triglycerider.

Kemiska egenskaper

Namnet på fettsyror beror på namnet på motsvarande kolväten. Idag finns det 34 huvudföreningar som används i människans vardag. I mättade fettsyror är två väteatomer bundna till varje kolatom i kedjan: CH2-CH2.

Populära sådana:

butan, CH3(CH2)2COOH;
nylon, CH3(CH2)4COOH;
kapryl, CH3(CH2)6COOH;
kaprinsyra, CH3(CH2)8COOH;
laurin, CH3(CH2)10COOH;
myrist, CH3(CH2)12COOH;
palmitin, CH3(CH2)14COOH;
stearinsyra, CH3(CH2)16COOH;
Laceric, CH3(CH2)30COOH.

De flesta mättade fettsyror innehåller jämnt nummer kolatomer. De löser sig väl i petroleumeter, aceton, dietyleter kloroform. Högmolekylära föreningar bildar inte lösningar i kall alkohol. Samtidigt är de resistenta mot oxidationsmedel och halogener.

I organiska lösningsmedel ökar lösligheten av mättade syror med ökande temperatur och minskar med ökande molekylvikt. När de kommer in i blodet smälter sådana triglycerider samman och bildar sfäriska ämnen, som deponeras "i reserv" i fettvävnad. Denna reaktion är förknippad med uppkomsten av myten att extrema syror leder till blockering av artärer och bör helt uteslutas från kosten. Faktum är att sjukdomar i det kardiovaskulära systemet uppstår som ett resultat av en kombination av faktorer: dålig livsstil, brist på fysisk aktivitet, missbruk av högkaloriskräpmat.

Kom ihåg att en balanserad kost berikad med mättade fettsyror inte kommer att påverka din figur, utan tvärtom kommer att gynna din hälsa. Samtidigt kommer deras obegränsade konsumtion att negativt påverka funktionen hos inre organ och system.

Betydelse för kroppen

Hem biologisk funktion mättade fettsyror – förser kroppen med energi.

För att bibehålla vitala funktioner bör de alltid finnas med i kosten med måtta (15 gram per dag).
Egenskaper hos mättade fettsyror:

ladda kroppen med energi;
delta i vävnadsreglering, hormonsyntes, testosteronproduktion hos män;
bildar cellmembran;
tillhandahålla assimilering och, ;
normalisera menstruationscykeln hos kvinnor;
förbättra reproduktionsfunktionen;
skapa ett lager av fett som skyddar inre organ;
reglera processer i nervsystemet;
delta i produktionen av östrogen hos kvinnor;
skydda kroppen från hypotermi.

För att bibehålla hälsan rekommenderar dietister att inkludera mat som innehåller mättat fett i din dagliga meny. Deras andel bör stå för upp till 10 % av det totala kaloriinnehållet. dagsranson. Detta är 15 - 20 gram av föreningen per dag. Företräde bör ges till följande "hälsosamma" produkter: boskapslever, fisk, mejeriprodukter, ägg.

Konsumtionen av mättade fettsyror ökar med:

lungsjukdomar (lunginflammation, bronkit, tuberkulos);
behandling av gastrit, duodenalsår, mage;
avlägsnande av stenar från urin-/gallblåsan, levern;
allmän utmattning av kroppen;
graviditet, amning;
bor i Fjärran Norden;
början av den kalla årstiden, när ytterligare energi läggs på att värma upp kroppen.

Minska mängden mättade fettsyror i följande fall:

för hjärt-kärlsjukdomar;
överflödig kroppsvikt (med 15 "extra" kilogram);
diabetes mellitus;
hög nivå;
minska kroppens energiförbrukning (under den varma årstiden, på semester, under stillasittande arbete).

Med otillräckligt intag av mättade fettsyror utvecklar en person karakteristiska symtom:

kroppsvikten minskar;
nervsystemets funktion störs;
arbetsproduktiviteten faller;
hormonell obalans uppstår;
tillståndet för naglar, hår, hud förvärras;
infertilitet uppstår.

Tecken på ett överskott av föreningar i kroppen:

öka blodtryck, hjärtdysfunktion;
uppkomsten av symtom på ateroskleros;
bildning av stenar i gallblåsan, njurarna;
ökat kolesterol, vilket leder till uppkomsten av fettplack i blodkärlen.

Kom ihåg att mättade fettsyror äts med måtta, inte överstigande daglig norm. Detta är det enda sättet som kroppen kan utvinna ur dem maximal nytta utan att samla avfall och utan att bli "överbelastad".

Den största mängden EFA är koncentrerad i produkter av animaliskt ursprung (kött, fågel, grädde) och vegetabiliska oljor (palm, kokos). Dessutom får människokroppen mättade fetter från ostar, konfektyrprodukter, korv, kakor.

Idag är det svårt att hitta en produkt som innehåller en typ av triglycerider. De är i kombination (mättade och omättade fettsyror och kolesterol är koncentrerade i ister och smör).

Den största mängden EFA (upp till 25%) finns i palmitinsyra.

Det har en hyperkolesterolemisk effekt, så intaget av produkter som innehåller det bör begränsas (palmolja, koolja, ister, bivax, spermavalspermaceti).

Tabell nr 1" Naturliga källor mättade fettsyror"

Produktnamn	Innehåll av NSF per 100 gram volym, gram
Smör	47
Hårda ostar (30%)	19,2
Anka (med skinn)	15,7
Rå rökt korv	14,9
Olivolja	13,3
Smörjd ost	12,8
Gräddfil 20%	12,0
Gås (med skinn)	11,8
Keso 18%	10,9
Majsolja	10,6
Lamm utan fett	10,4
Kokt fet korv	10,1
Solrosolja	10,0
Valnötter	7,0
Kokt korv med låg fetthalt	6,8
Nötkött utan fett	6,7
Glass	6.3
Keso 9%	5,4
Fläskkött	4,3
Fisk medelhög fetthalt 8%	3,0
Mjölk 3%	2,0
Kycklingfilé)	1,0
Fisk sorter med låg fetthalt(2% fett)	0,5
Skivad limpa	0,44
rågbröd	0,4
Låg fetthalt keso	0,3

Livsmedel som innehåller den högsta koncentrationen av mättade fettsyror:

snabbmat;
grädde;
palm, kokosolja;
choklad;
konfektyr;
ister;
kycklingfett;
glass gjord av helfet komjölk;
kakaosmör.

För att bibehålla hjärthälsa och hålla sig smal rekommenderas det att välja mat med mindre fett. Annars kan problem med blodkärl, övervikt och slam i kroppen inte undvikas.

Kom ihåg största skadan för människor är de triglycerider med hög smältpunkt. För att smälta och eliminera avfall från en rostad bit fet nötkött eller fläsk kommer kroppen att kräva fem timmar och betydande energikostnader än att smälta kyckling eller kalkon. Därför är det bättre att ge företräde åt fjäderfäfett.

Användningsområden

I kosmetologi. Mättade fettsyror ingår i dermatotropa produkter, krämer och salvor. Palmitinsyra används som strukturbildare, emulgeringsmedel, mjukgörande medel. Laurinsyra används som ett antiseptiskt medel i hudvårdsprodukter. Kaprylsyra normaliserar surheten i epidermis, mättar den med syre och förhindrar tillväxten av jästsvampar.
I hushållskemikalier. EFA används vid tillverkning av toaletttvål, tvättmedel. Laurinsyra fungerar som en skummande katalysator. Oljor som innehåller stearin-, myristin- och palmitinföreningar används vid tvåltillverkning för framställning av fasta produkter, smörjoljor och mjukgörare. Stearinsyra används i gummiproduktion, som mjukgörare och vid tillverkning av ljus.
I livsmedelsindustrin. Används som livsmedelstillsatser under symbolen E570. Mättade fettsyror fungerar som ytbehandlingsmedel, skumdämpare, emulgeringsmedel och skumstabilisator.
In och mediciner. Laurin- och myristinsyror uppvisar svampdödande, viricidal, bakteriedödande aktivitet och hämmar tillväxten av jästsvampar och patogen mikroflora. De kan förbättra den antibakteriella effekten av antibiotika i tarmarna, vilket ökar effektiviteten vid behandling av viral-bakteriell akut tarminfektioner. Förmodligen stöder kaprylsyra genitourinary systemet normal balans av mikroorganismer. Dessa egenskaper används dock inte i droger. När laurin- och myristinsyror interagerar med bakteriella och virala antigener, fungerar de som immunologiska stimulantia, och hjälper till att öka kroppens immunsvar på införandet av en tarmpatogen. Trots detta ingår fettsyror i läkemedel och kosttillskott uteslutande som hjälpämnen.
Inom fjäderfäuppfödning, boskapsuppfödning. Butansyra ökar suggans produktiva liv, upprätthåller mikroekologisk balans, förbättrar upptaget av näringsämnen och tillväxten av tarmvilli i boskapens kropp. Dessutom förhindrar det oxidativ stress, uppvisar anti-cancer och antiinflammatoriska egenskaper, därför används det för att skapa fodertillsatser i fjäderfä- och boskapsuppfödning.

Slutsats

Mättade och omättade fettsyror är de viktigaste leverantörerna av energi till människokroppen. Även i vila är de extremt viktiga för strukturen och upprätthållandet av cellaktivitet. Mättat fett kommer in i kroppen med mat av animaliskt ursprung, de särdragär en fast konsistens som förblir stabil även vid rumstemperatur.

Brist och överskott av begränsande triglycerider påverkar människors hälsa negativt. I det första fallet minskar prestandan, tillståndet för hår och naglar försämras, och nervsystemet lider i det andra, en ansamling av; övervikt, belastningen på hjärtat ökar, kolesterolplack bildas på blodkärlens väggar, avfall ackumuleras och diabetes utvecklas.

För god hälsa är det rekommenderade dagliga intaget av mättade fettsyror 15 gram. För bättre absorption och ta bort avfallsrester, ät dem med örter och grönsaker. På så sätt kommer du inte att överbelasta din kropp och fylla på energireserver.

Minska ditt intag av skadliga fettsyror som finns i snabbmat, bakverk, stekt kött, pizza och kakor. Ersätt dem med mejeriprodukter, nötter, vegetabiliska oljor, fågel och skaldjur. Titta på mängden och kvaliteten på maten du äter. Begränsa konsumtionen av rött kött, berika din kost färska grönsaker, frukt och du kommer att bli förvånad över resultatet: ditt välbefinnande och hälsa kommer att förbättras, din prestation kommer att öka och det kommer inte att finnas några spår av din tidigare depression.

Omättade fetter kallas också ofta för "bra fetter" då de kan ha en positiv effekt på din hjärthälsa. Även om mekanismerna genom vilka de påverkar lipider inte är helt klarlagda, har studier visat att omättade fetter måttligt kan sänka LDL-kolesterolet och öka HDL-kolesterolet. Vissa fleromättade fetter, såsom omega-3-fettsyror, kan också hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna i blodet.

Även om det finns många omättade fetttillskott tillgängliga, såsom torskleverolja och fiskolja, kan att få omättat fett från mat avsevärt förbättra din kardiovaskulära hälsa. Dessutom kommer dessa livsmedel också att förse din kropp med andra hjärt-hälsosamma och blodkärl näringsämnen. Moderna nutritionister rekommenderar att få i sig 25 till 35 % av dina kalorier varje dag från fett, med omättat fett som utgör majoriteten av fettintaget.

Öka HDL

High-density lipoprotein (HDL) är känt som "bra" kolesterol - har skyddande effekt på det kardiovaskulära systemet. Lågdensitetslipoproteiner (LDL) ökar risken för utveckling kolesterolplack i artärerna, vilket kan resultera i hjärt-kärlsjukdom. I en genomförd studie Brigham and Women's Hospital Och Medicinska institutet Johns Hopkins medicinska institutioner, att ersätta kolhydrater med omättade fetter i en hjärthälsosam kost har visat sig öka det goda kolesterolet. Även om denna diet inte sänkte nivåerna av det onda kolesterolet, sänkte den triglyceridnivåerna och blodtrycket. Resultaten av denna studie publicerades i novembernumret av tidskriften Journal of the American Medical Association under 2005.

Minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar

Beräknad American Heart Association, lider mer än 81 miljoner människor av minst en form av hjärt-kärlsjukdom (från och med 2006). Dessa sjukdomar och störningar inkluderar stroke, högt blodtryck (hypertoni), hjärtsvikt och kranskärlssjukdom. Mayo Clinic rapporterar att en typ av omättat fett kan minska risken för utveckling kranskärlssjukdom hjärta och leda till ett sänkt blodtryck. Omega-3-fettsyror som finns i mat produkter nötter, som valnötter och fet fisk, har en skyddande effekt på hjärtat. Denna typ av fett minskar också risken att utveckla inflammatoriska sjukdomar och vissa typer av cancer, enligt universitetet. University of Maryland Medical Center.

Energi

Proteiner och omättade fetter är energikällor för kroppen. Skillnaden ligger i hur kroppen använder dem. Oklahoma Cooperative Extension Service förklarar att proteinets huvudsakliga funktion är att upprätthålla kroppens struktur. Om en person konsumerar mer protein än vad som behövs för att utföra denna funktion, använder kroppen överskottet av protein för energi. Fetter är den mest energieffektiva formen av mat, men de är också den mest långsam källa energi.

Vitamin absorption

Omättade fetter hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer. När en person konsumerar fettlösliga vitaminer, absorberar kroppen dem och lagrar dem i fettvävnad. Eftersom kroppen lagrar fettlösliga vitaminer kan överdrivet intag orsaka symtom på hypervitaminos. TILL fettlösliga vitaminer inkluderar vitamin K, vitamin A, vitamin D och vitamin E.

Strukturera

Proteiner ger struktur åt ben och muskler, vilket hjälper till att upprätthålla kroppens benstruktur. Omättade fetter styr en annan typ av struktur, cellväggen. Varje cell har en vägg som ger strukturell, skyddande och transportfunktioner, kontrollerar celltillväxthastigheten och motstår vattentrycket. Utan cellväggar, cellmembranet det kommer helt enkelt att spricka.

Omättade fetter - matlista

Om du vill inkludera omättade fetter i din dagliga kost måste du ersätta (åtminstone delvis) livsmedel med högt mättat fett med livsmedel rikt på omättade fetter. Annars riskerar du att gå upp i vikt och öka dina blodfetter. Här är en lista över livsmedel som är rika på mättat fett:

Avokado. Denna läckra frukt är rik på enkelomättade fetter. Du kan konsumera både avokadofrukten själv och avokadooljan genom att tillsätta den i sallader och andra rätter.
Oliver. Gröna, svarta och Kalamata-oliver är inte bara läckra, utan också rika på enkelomättat fett. Du kan konsumera olivfrukter och olivolja, som också är rika på hälsosamma fetter.
Nötter. Innehåller båda typerna av omättade fetter: fleromättade fetter och enkelomättade fetter. Valnötter nötter tenderar att ha högre halt av fleromättat fett än andra nötter, medan pistagenötter, mandel och pekannötter innehåller högre halt av enkelomättat fett. Nötter är också rika på andra hälsofrämjande ingredienser som fibrer, fytosteroler, vitaminer, mineraler och protein.
Fet fisk. Fisk är i allmänhet en mager mat som är mycket bra i en lipidsänkande kost. Vissa fiskar innehåller dock mycket omega-3-fetter, en typ av fleromättade fettsyror. Fet fisk rik på omättade fetter inkluderar makrill, lax, makrill, sill, tonfisk, ansjovis, etc. (för mer information, se Omega-3 i fisk: tabell över Omega-3-innehåll i olika fiskar). Försök att äta fiskrätter minst ett par gånger i veckan - det är särskilt gott och hälsosamt saltad makrill(ej rökt).
Vissa oljor. Om du följer en lipidsänkande diet kan du byta från att använda smör eller margarin, som innehåller mycket omättade fetter och transfetter, till hälsosamma vegetabiliska oljor, som innehåller mycket omättade fetter. Dessa oljor inkluderar: oliv-, sesam-, safflor-, majs-, sojaböna-, linfrö- och avokadoolja.
Frön. Sesamfrön innehåller mycket enkelomättat fett, medan pumpa-, solros-, lin- och chiafrön är rika på fleromättade fetter.

Förutom att äta mat rik på omättade fetter, kan du också hitta det modern marknad(på apotek och hälsobutiker på nätet) säljs en hel del kosttillskott som innehåller omättade fetter, som också kan användas som en extra källa. Om du av en eller annan anledning inte kan konsumera de hälsosamma livsmedel som anges ovan kan du börja ta kosttillskott som främjar hälsan hos ditt kardiovaskulära system och hela kroppen.