Källa till långsamma kolhydrater i mat. Livsmedel med höga och medelhöga glykemiska nivåer. Vikten av polysackarider för hälsosam kost och viktminskning

Vad är långsamma kolhydrater? Lista över produkter, viktminskningstabell, källor. Fördelarna och skadorna med långsamma kolhydrater. Postulat om rätt näring. Diet "Vecka".

Många har säkert hört att man för att gå ner i vikt måste ta bort kolhydrater från kosten. Men inte alla vet att det är omöjligt att helt överge deras användning. Vilka kolhydrater är hälsosamma och hur man känner igen dem, råder experter.

En lista över produkter, en tabell för viktminskning, specialiserade menyer är viktiga komponenter i inte bara en diet, utan också rätt näring. Men innan du komponerar din diet är det värt att studera frågan djupare.

varför går folk upp i vikt av någon mat, till synes kalorifattig, och vice versa. Saken är den att maten består av lättsmälta komponenter och de som långsamt "smälts". Det är det sistnämnda vi ska prata om. För personer som går ner i vikt är långsamma eller komplexa kolhydrater extremt fördelaktiga. De kan stilla hunger under lång tid, eftersom de triggar i människokroppen komplexa processer, tar mycket tid. Samtidigt förblir sockernivån stabil, energi förbrukas jämnt.

Ett koncept som detta hjälper dig att känna igen komplexa kolhydrater. glykemiskt index(GI). Denna indikator låter dig bestämma hur en viss produkt påverkar förändringar i blodsockernivåer. För överviktiga personer är det lämpligt att inkludera livsmedel med ett GI på mindre än 40 enheter i kosten. Följande tabell hjälper dig att bestämma GI för livsmedel:

Vilka är fördelarna med långsamma kolhydrater?

Först är det värt att förstå frågan om varför en person blir tjock. Sanningen är att kroppen bearbetar överflödigt socker till fetter, som deponeras i problemområden. Dessa är egenskaperna hos ämnesomsättningen människokropp. Om en person är hungrig, snackar han ofta godis. Som ett resultat får kroppen mycket kalorier, som kroppen bearbetar och omvandlar till energi. Och på grund av överskott av socker frigörs mycket insulin. Det är involverat i absorptionen av mat, men å andra sidan, dess överskott genom en kort tidåterigen framkallar hunger.

Men socker, omvandlat till fett, kan inte längre användas i fett och kommer bara ut i "nödläge", vilket är svårt och farligt att uppnå. Därför är det värt att övervaka kvaliteten på maten genom att skapa en mer balanserad kost. Attraktionskraften med långsamma kolhydrater är att de kräver minst 2,5 timmar för att brytas ner och absorberas. Som ett resultat orsakar de inte sockertoppar, och energin spenderas omedelbart på vardagliga aktiviteter.

Typer och källor till långsamma kolhydrater

Vi kommer inte att ge en lista över produkter i viktminskningstabellen. Men låt oss överväga vilka komplexa kolhydrater som finns i maten som ofta finns på vårt bord. Det finns många varianter av dem. Detta:

• Stärkelse;
• Glykogen;
• Cellulosa;
• Kitin;
• Dextrin.

Experter rekommenderar att förbereda din kost på ett sådant sätt att hälften dagsranson var kolhydrater.
Källor till långsamma kolhydrater är:

1. Stärkelse finns i stora mängder i spannmål (bovete, pärlkorn, havre), baljväxter och pasta. Det upprätthåller aktivt nivån av monosackarid i blodet och förvandlas långsamt till glukos.
2. Kroppen kan få glykogen från fläsk eller nötlever. Dess mängd är hög i skaldjur och jäst.
3. Insulin är en polysackarid och finns i kronärtskocka och cikoria. Det är nödvändigt för diabetiker.
4. Fibrer är en viktig komponent i näringen, trots att den inte smälts. Ingår i baljväxter och nötter. Det hjälper till att rengöra mag-tarmkanalen, ta bort avfall, gifter, gifter och förfallsprodukter från kroppen. Fiber ökar gallsekretionen vilket ökar mätthetskänslan.

Hur konsumerar man kolhydrater under träning?

Tränare rekommenderar att du tar långsamma kolhydrater innan du börjar styrketräna. fysiska aktiviteter. Långsamma kolhydrater låter dig jämnt förse kroppen med energi under hela belastningen, vilket ökar uthålligheten och bränner snabbare kroppsfett.

Du bör också ta hänsyn till de portionsstorlekar som konsumeras. Naturligtvis bör konsumtionen av kolhydrater motsvara den energi som förbrukas. Om du överskrider mängden kalorier du får i dig kommer det gamla scenariot att fungera, och överskottssockret kommer återigen att hamna i fettavlagringar. Man tror att intensiv mental aktivitet kan likställas med god fysisk aktivitet.

Långsamma kolhydrater för viktminskning

Du kan gå ner i vikt olika sätt. Gör till exempel en lista över produkter och håll dig till den, eller hitta ett specialiserat bord och följ dess råd. Finns rent proteindieter som strikt begränsar kolhydratintaget. Men de är inte särskilt användbara; du kan inte helt överge dem. Frånvaron av kolhydrater i kosten är fylld med försämrat humör och obehag.

Det är viktigt att inte ge upp kolhydratmat, utan att ersätta "dåliga" med "bra" snabba kolhydrater. För att gå ner i vikt behöver du bara minska mängden mat något och noga överväga de livsmedel som utgör din kost. Vissa av dem kan helt enkelt ersättas med sådana som är användbara för viktminskning.

Snacks bör också planeras klokt. Oftast används godis och smörgåsar till dem, men de måste överges om du planerar en diet. Använd som mellanmål färska grönsaker och frukt, nötter.

Om en person gillar att ägna sig åt pasta, kan de ersättas med gröt, bovete och obearbetat ris. Potatismos kan ersättas med grönsaksgryta, och fullkornsbröd bör ätas istället för semlor.

Rätt frukost för dig som vill gå ner i vikt

När du organiserar måltider för dem som går ner i vikt bör du vara särskilt uppmärksam på ordentlig frukost. Den första måltiden ska vara den största. Det är bättre att inkludera gröt med mjölk i morgonmenyn. Ett bra alternativ– bovete eller pärlkorn.

Råd! För att förbereda gröt bör du välja spannmål med skal snarare än bearbetade spannmål. De har ett lägre glykemiskt index.

Gröt kan smaksättas med en bit smör, eftersom fullständig uteslutning av fetter från menyn kommer att försämra absorptionen av fettlösliga fetter. Och med fetter tar kroppen emot fleromättade syror, som inte syntetiseras i kroppen och endast kommer utifrån. För att inte kränka metaboliska processer, måste du lägga till olja till din mat. En sked olivolja kommer att förhindra torr hud.

Du kan laga din favoritomelett. Men du bör använda grönsaker snarare än korv eller bacon som fyllmedel. Drick endast osötade drycker på morgonen och hela dagen.

"Veckans" spannmålsdiet för att bli av med fettavlagringar

Långsamma kolhydrater har blivit utbredda i kostnäring. Dieter baserade på gröt är allmänt kända, där du kan använda nästan alla spannmål, med undantag av mannagryn. Du kan lägga till ost med låg fetthalt, torkad frukt, färska bär och frukt, honung.

Kärnan i "Veckans" diet är att äta en typ av gröt varje dag. T.ex:

• Måndag – hirs;
• tisdag - havregryn;
• Onsdag – hirs;
• Torsdag – cell;
• Fredag ​​- pärlkorn;
• Lördag – ris.

På söndagen kan du använda valfri gröt eller en blandning av flingor. Gröt bereds enligt följande regler:

1. Gröt tillagas endast i vatten.
2. Inget salt tillsätts.
3. Gröt kan ätas i obegränsade mängder.
4. Alla föremål tas bort från kosten några dagar innan dieten påbörjas. skadliga produkter(kryddig och friterad mat, snabbmat, alkoholhaltiga drycker).

Detaljer här:

Hur gör man en gainer med långsamma kolhydrater?

Vad det är? Detta är en cocktail av produkter baserade på komplexa kolhydrater. För att undvika att göra misstag när du väljer produkter, använd redan först färdiga recept. Som? Till exempel kommer den glada killen i videon att berätta i detalj här):

Tabell för viktminskning

Denna tabell innehåller de flesta av livsmedels GI-värden. Notera! (Klickbar)

Långsamma kolhydrater är en riktig gudagåva för dem som går ner i vikt. De ger kroppen energi utan att lagras som fett. Gör din lista över dina favoriträtter, rita en viktminskningstabell, och du kommer aldrig att ha viktproblem! Detta gör det möjligt att skapa läckra och varierad meny för varje dag, utan att vara rädd för din figur!

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt måste du lära dig så mycket som möjligt om egenskaperna olika produkter. Alla vet hur skadliga de är för din figur. fet mat och godis. Men en lika viktig roll i näring spelas av frågan om vem som innehåller långsamma kolhydrater. Produkter med dem bör konsumeras dagligen, eftersom de är mycket användbara.

Dessa ämnen har mest värdefulla egendomen: De bryts ner långsamt. Så innan de konverteras till huvudkälla energi - glukos - mycket tid kommer att passera och du behöver inte fylla på dina reserver vitalitet alltför ofta.

Dessutom (listan över produkter kommer att ges nedan) hjälper till att upprätthålla normala blodsockernivåer. Det är därför inte bara de som går ner i vikt, utan även diabetiker behöver veta var dessa ämnen finns.

Långsamma kolhydrater. Inköpslista

Det är mycket viktigt att planera din dagliga kost i förväg. Då äter du bara det du behöver. Som redan nämnts spelar långsamma kolhydrater en avgörande roll i näringen. Ett bord är det bekvämaste alternativet för att distribuera produkter. Det är lätt och enkelt att använda.

Det är viktigt att förstå att näringen ska vara korrekt oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte. bör utgöra en betydande del av kosten för både vuxna och barn. De kommer att ge inte bara fysiska, utan därför, se till att inkludera långsamma kolhydrater i din kost. Listan över produkter som ges i artikeln hjälper dig.

Det har länge bevisats att när man äter mat med komplexa kolhydrater kommer en person alltid att stanna kvar bra humör. Därför, vid stress och misslyckande, är det bättre att äta ett äpple istället för en chokladkaka.

Viktiga komponenter daglig diet Kolhydrater, som tonar upp människokroppen, anses vara kolhydrater. Brist på dessa ämnen leder till trötthet och dåsighet, yrsel och till och med, med långvarig brist, utveckling av vissa sjukdomar.

Läkarna är övertygade om det stor nytta långsamma kolhydrater påverkar kroppen.

En lista över produkter, en tabell för viktminskning, frukostrecept - allt detta hjälper dig att skapa rätt läge näring för att hålla din kropp i god form och bli av med extra kilon.

Långsamma kolhydrater - ämnen som är nödvändiga för daglig konsumtion

Kolhydrater består av "enheter" (sackarider) och närvaron av mer än tre sackarider kemisk sammansättning inkluderar dem i gruppen polysackarider.

Långsamma kolhydrater innehåller följande monosackarider.

Stärkelse

I mag-tarmkanalen bryts det gradvis ned av enzymer och upprätthåller koncentrationen av glukos i blodet.

Glykogen

Utan deltagande av mellanprodukter bryts ämnet ner till glukos. Vid brist på kolhydrater produceras monosackariden glykogen av såväl proteiner som fetter.

Cellulosa

Det är också en naturlig "renare". Avlägsnande av giftiga ämnen, tungmetallsalter, dåligt kolesterol. Processen uppstår på grund av sammandragning av tarmväggarna. Nedbrytningen av fibrer slutar ruttna och blockerar utvecklingen av sjukdomar i samband med tarmens funktion.

Insulin

Det anses vara en lagringskolhydrat i vissa växter och bildas av fruktos. Det fungerar ofta som ett sötningsmedel, och i kroppen som en stabilisator. Finns endast i mogna frukter.

Så, komplexa kolhydrater är ämnen som förbättras matsmältningssystemet , normaliserar glukoskoncentrationerna och innehåller en hög andel fibrer. Regelbunden konsumtion håller dig mätt under lång tid och bibehåller energireserverna.

Experter säger lämpligast tid för att ta långsamma kolhydrater upp till 12 dagar(frukost-lunch), och till middag är det lämpligt att skapa en diet med mat med låg fetthalt, det vill säga protein.

Komplexa kolhydrater minskar kaloriintaget, vilket främjar viktminskning.

Hur viktiga är långsamma och komplexa kolhydrater när man går ner i vikt?

Absorption av kolhydrater växtursprung går lite långsammare, eftersom hastigheten beror på det glykemiska indexet. Produkter med ett högt glykemiskt index består av mer än hundra strukturella element kombinerade med varandra. Detta gör att de kan leverera energi till kroppen så snabbt som möjligt.

Användbar information om monosackarider:

1. Komplexa kolhydrater finns i spannmål. I växter finns de i cellulosa och stärkelse;
2. Den komplexa molekylstrukturen leder till låg löslighet av polysackarider;
3. Glykogen är materialet för hur muskler, system och organ fungerar. Deponeras i muskler, lever;
4. Pågående fysisk träning muskelglykogen förbrukas;
5. Hos personer som väger 70 kg är mängden glykogen efter att ha ätit 327 g;
6. 80 % av den näringsrika kosten och den totala andelen kolhydrater vi konsumerar per dag tas upp av stärkelse.

Kolhydrater som gör dig tjock

Skalade korn (till exempel ris, mjöl) klassificeras som neutrala, men deras överanvända leder till överviktsökning.

Som svar på den ställda frågan är det värt att notera vikten av två typer av kolhydrater: med ett överskott av sockerarter deponeras de inte helt i glykogen.

Överskott leder till omvandling av sockerarter till triglycerider, och de påskyndar utvecklingen av fettvävnad. Det är, regelbunden användning kolhydrater kommer att rena kroppen och minska kolesterolet.

Listan över produkter (viktminskningstabellen visar de mest använda produkterna) är din hälsosamma korg och den hjälper dig att korrekt fördela ditt dagliga intag.

Medicinsk forskning har bevisat under deras inflytande ökar kroppens uthållighet, och fettförbränningen sker mycket snabbare och mer effektivt.

Källor och typer av långsamma kolhydrater

En stor mängd långsamma kolhydrater finns i följande livsmedel:

• bär;
• stärkelse;
• spannmål;
• frukter;
• spannmål (utom mannagryn);
• grönsaker (purjolök, zucchini, tomater, avokado, kål och lök);
• baljväxter;
• vildris;
• grönska;
• bröd med fullkornsmjöl;
• svamp;
• pasta (sorter durumvete).

Tillgänglighet ökat belopp monosackarider, såväl som 2 eller 3 molekylkedjor - fördelen med långsamma kolhydrater. Vi kommer att presentera listan över produkter i tabellen för viktminskning senare, men nu ska vi ta reda på typerna.

Så, typer av långsamma kolhydrater:

På grund av överskott av monosackarider sker nedbrytningsprocessen, energifrisättningen och absorptionen mycket långsamt.

Komplexa kolhydrater för viktminskning (grötdieter)

Dieten bygger på daglig användning spannmålsgröt, utom mannagryn. Fördelarna med morgonmåltider ligger i de gynnsamma effekterna av fiber, som hjälper till att rena tarmarna.

Fitnessbranschen erbjuder dig att välja ett av två alternativ: en 10-dagarsdiet och en 7-dagarsdiet. Effekten av var och en kommer endast att synas genom att följa vissa regler.

"6 grötar"

Varje dag äter du gröt från vilken spannmål som helst. Den sista dagen, upprepa vilken maträtt du vill eller förbered gröt från flera spannmål. Mängden konsumtion är inte begränsad, eftersom spannmål är rika på långsamma kolhydrater.

Listan över livsmedel (viktminskningstabellen anger deras GI) är varierad, så att välja ytterligare ingredienser för att söta gröt är inte svårt.

De måste kokas i osaltat vatten. Ett par dagar före dieten, uteslut snabbmat, kryddig mat, alkohol och stekt mat.

Diet "10 dagar"

Ta bort potatis från din kost Smör, alla typer av mejeriprodukter, bröd, kött, fisk, bakverk, fågel. På dietdagar äter vi gröt utan salt. Innan du äter, se till att dricka ett glas vatten.

Under varje diet är det tillåtet att söta mat med honung, frukt och nötter. Frekvens: en gång var sjätte månad. Utträdet genomförs genom gradvis tillägg av förbjudna varor.

Tabell: lista över livsmedel med långsamma kolhydrater

Det ideala förhållandet är 2:3. Det betyder att du behöver äta 300 gram. frukt och grönsaker 450 gr.

Låt oss överväga i detalj de dagliga konsumerade livsmedelsprodukterna som innehåller långsamma kolhydrater. Listan över livsmedel (viktminskningstabellen nedan) inkluderar GI och källor.

Topp 5 hälsosamma frukostrecept

Långsamma kolhydrater lagras inte i midjan och detta är en bra anledning att börja dagen med dem.

Idealiska frukostalternativ:

Morgondrinkar kan vara vad som helst, det viktigaste är att inte dricka frukost med dem. Innan du äter kommer det inte att skada att dricka ett glas vatten för att starta matsmältningssystemet.

Glykemisk kost: vägen till kroppens skönhet och hälsa

För prestation bättre effekt från att följa en diet måste du studera viktminskningstabellen, som innehåller en lista över livsmedel med långsamma kolhydrater och GI.

Dieten är indelad i 3 steg:

1. Inkludering i kosten av produkter med ett GI på upp till 39;
2. Fasvis introduktion av livsmedel med ett GI från 40 till 59;
3. 2/3 av kosten består av produkter med GI-värden upp till 39, resterande 1/3 är med högt GI.

Villkor för att följa dieten:

Exempel på daglig meny:

1. Frukost. Bryggad med kokande vatten bovete eller havregryn, mjölk, äpple.
2. Mellanmål. Några päron eller en sallad på gurka och stjälkselleri.
3. Middag. Spannmålssoppa med grönsaksbuljong, bit rågbröd, flera plommon.
4. Mellanmål. Ett glas koldmjölk eller 100 gr. keso.
5. Middag. Kycklinggryta med bönor, tomater och lök.

Dagligt kolhydratintag och dess begränsningar

Att minska normen för kolhydrater kommer att leda till metabola störningar. Brist kommer att minska immuniteten, hjärnans aktivitet och fysisk aktivitet.

Snart blir det svaghet och snabb utmattning. Så hitta rätt tillvägagångssätt till konsumtion av långsamma kolhydrater.

Skriv ut en viktminskningstabell och gå igenom inköpslistan med jämna mellanrum för att komma ihåg vilka livsmedel som är hälsosamma och vilka som kommer att skada din kropp.

Det är inte lätt att svara på frågan om kolhydratintagets hastighet, eftersom det finns flera teorier. Vissa nutritionister tror att vi behöver konsumera 4 gram per kilo av vår kroppsvikt. kolhydrater per dag. Men denna diet ordineras med hänsyn dagligen fysisk aktivitet.

Andra hävdar att för viktminskning räcker det med att konsumera 1-2 gram kolhydrater. för varje kilo vikt. I det här fallet går dieten ut på att äta din favoriträtt en gång i veckan, inklusive med stor mängd Sahara.

Ytterligare andra är benägna att tro att gå ner i vikt med lågkaloridiet möjligt utan att utföra fysisk aktivitet. I detta fall bör det dagliga kolhydratintaget inte överstiga 2 gram. för varje kilo kroppsvikt.

En balanserad kost för viktminskning: hur mycket och när man ska konsumera proteiner, fetter och kolhydrater

Förhållande för viktminskning och muskelökning:

• kolhydrater 40-60%;
• proteiner 25-35%;
• fetter 15-25%.

Att hålla sig i form:

• kolhydrater 30-50%;
• proteiner 25-35%;
• fetter 25-35%.

Förhållande för att gå ner i vikt:

• kolhydrater 10-20%;
• proteiner 40-50%;
• fetter 30-40%.

Före lunchtid ska kroppen vara mättad med energiproducerande ämnen.– kolhydrater och fetter. Genom att konsumera dem senare, gör dig redo för ytterligare centimeter in problemområden.

Under frukosten är det absolut nödvändigt att mätta kroppen med kolhydrater och proteinprodukter. Till exempel laga mat hälsosam gröt. Man kan inte laga mannagryn. Det är också tillåtet att lägga till lite fett i form av nötter, det vill säga långsamma kolhydrater från listan över livsmedel på viktminskningstabellen.

Ett mellanmål mellan morgon- och eftermiddagsmåltider bör innehålla kolhydratmat.

Vi lagar lunch enligt följande kombination: det mesta är protein, mittdelen består av fett och en minimal mängd kolhydrater.

Middag: proteinprodukt+ fiber. Du kan till exempel laga mat kycklingbröst med grönsaker.

Kom ihåg att gå ner i vikt inte bara handlar om att äta hälsosamma produkter och aktiv motion, men också i korrekt daglig fördelning av kalorier och kolhydrater.

Från den här videon kommer du att lära dig hur du äter ordentligt, inklusive långsamma kolhydrater i din kost.

Den här videon kommer att introducera dig till användbar information om kolhydrater.

Den här videon kommer att berätta hur du äter hälsosamt för att gå ner i vikt.

När du börjar leda en hälsosam livsstil är det första du måste vara uppmärksam på: rätt näring. För friska och rationell näring en person måste konsumera tillräcklig mängd alla komponenter i restprodukter. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer proteiner och fetter inte att brytas ner helt och tas upp i kroppen. Dessutom säkerställer de att hjärnan fungerar fullt ut. Långsamma kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för kroppen. Deras andel av de totala kalorierna per dag bör vara minst 40 %.

Vad är långsamma eller komplexa kolhydrater?

Hastigheten för matsmältningen och bearbetningen till glukos delar upp kolhydrater i två typer: långsam (eller komplex) och snabb. Den hastighet med vilken kroppen tar emot glukos och mättar blodet med det kallas glykemiskt index (GI). Snabba har ett GI på mer än 70 och långsamma har ett GI på mindre än 40. Komplexa kolhydrater klassificeras som polysackarider. De består av fruktos, glukos och andra monosackarider. De säkerställer fullständig nedbrytning av proteiner och fetter, ger energi till kroppen och förbättrar leverns och hjärnans funktion.

Långsamma eller komplexa kolhydrater finns i livsmedel som innehåller mycket fibrer. Det förbättrar avsevärt matsmältningsprocessen och normaliserar blodsockernivåerna. Att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater under en lång period mättar med energi, förbättrar humöret, det allmänna välbefinnandet och hjälper till att konsumera mindre kalorier. Deras molekyler innehåller flera tusen monosackarider, som långsamt bryts ner och frigör energi. Låt oss ta reda på vad denna typ av kolhydrat är:

• Stärkelse. Denna polysackarid tar lång tid att bryta ner i tarmarna och bearbetas långsamt till glukos. Det stöder under lång tid normal nivå blodsocker.
• Glykogen. Om den inte tillförs tillräckligt från mat, utvinner kroppen denna monosackarid från fetter och proteiner. Detta ämne är oumbärligt för människokropp, det ger energi till levern, hjärtat och muskelsystemet.
• Cellulosa. Detta är den viktigaste källan till kolhydrater: den renar effektivt kroppen från gifter, skadliga ämnen och kolesterol. Detta händer på grund av dess ofullständiga matsmältning i tarmarna och stimulering av peristaltiken. Att äta fiber är ett bra förebyggande av tarmsjukdomar och förhindrar även ruttnande.
• Cellulosa. Denna växtpolysackarid bryts ner långsamt mag-tarmkanalen, frigör stora mängder energi. Den har förmågan att upprätthålla normala blodsockernivåer under lång tid.
• Insulin. Växtinsulin förvärvas genom nedbrytning av fruktos. Kronärtskocka och cikoria innehåller sin maximala grönsaksmängd. Den används som säkert substitut socker för diabetiker.

Källor till långsamma kolhydrater

Det finns vissa livsmedel rika på långsamma eller komplexa kolhydrater, och dessa är deras källor. Genom att konsumera sådan mat kommer du att bibehålla en känsla av mättnad under lång tid, och glukos, som gradvis kommer in i blodet, kommer att ge dig energi under lång tid. Detta gör att du kan minska antalet kalorier du konsumerar, och som ett resultat kommer det att leda till hälsosam viktminskning genom att bränna fettdepåer. Deras källor inkluderar:

1. Stärkelse.
2. Spannmål.
3. Spannmål, gröt (förutom mannagryn).
4. Baljväxter (bönor, ärtor, sojabönor, linser, bönor).
5. Pasta gjord av durumvete.
6. Vildris.
7. Svampar.
8. Gröna (syra, spenat, persilja, sallad).
9. Grönsaker (zucchini, avokado, lök, paprika, alla typer av kål, tomater, purjolök).
10. Frukt (äpplen, päron, persikor, körsbär, aprikoser, grapefrukt, apelsiner, kiwi, plommon).
11. Bär.

Långsamma eller komplexa kolhydrater finns mest i gröt - bovete, havregryn, pärlkorn. Läkare rekommenderar att du äter dessa spannmål till frukost eller lunch, så du kommer att laddas med energi och styrka för hela dagen, och du kommer inte att känna dig hungrig på flera timmar. Äta middag bättre produkter, har ökat innehåll proteiner.

Vikten av långsamma kolhydrater för viktminskning

Om du regelbundet äter mat rik på långsamma eller komplexa kolhydrater kommer du inte bara att kunna rena dig från gifter och minska mängden kolesterol i blodet, utan du kommer också att gå ner avsevärt i vikt utan att ta till ansträngande dieter eller tunga träningspass.

Processen att gå ner i vikt uppstår på grund av den fulla användningen av den mottagna energin för att upprätthålla kroppens normala funktion. Snabba kolhydrater frigör omedelbart en stor mängd energi, som är extremt svår att använda lika snabbt, så outnyttjad energi lagras i form av fettansamling.

Det finns en åsikt att för att gå ner i vikt måste du utesluta mat från din diet som innehåller många snabba energikällor (komplexa kolhydrater). Men nutritionists säger att för bra näring du måste få nog av dem. För att gå ner i vikt är det lämpligt att ersätta konsumtionen av snabba kolhydrater med långsamma. Kroppen absorberar dem i låg hastighet och får gradvis energi. Denna mat är idealisk för en rejäl frukost eller lunch. Se en video om vikten av komplexa kolhydrater för viktminskning:

Tabell: Lista över livsmedel med långsamma kolhydrater

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på den hastighet med vilken kolhydrater bryts ner och omvandlas till glukos, det vill säga den huvudsakliga energikällan. Genom att känna till detta index kan du utesluta livsmedel som innehåller mat från din diet snabba kolhydrater, och även lägga till rik långsam. Forskare har genomfört ett flertal studier, och baserat på deras resultat beräknades det glykemiska indexet för vissa vanliga livsmedelsprodukter.

För att underlätta användandet skapades en tabell som innehåller en lista över produkter med deras GI. Produkter som innehåller komplexa kolhydrater, även kallade långsamma kolhydrater, har ett GI på mindre än 69, vilket ger dig möjlighet att visuellt bedöma vilka som är värda att ha med i din kost och vilka som är lättare att undvika.

Långsamma kolhydrater är en utmärkt energikälla för kroppen, dess rening och full funktion. De är absolut nödvändiga för en komplett balanserad kost, såväl som aktiva, hälsosam bild liv. Detta det enda sättet mätta kroppen under lång tid utan risk för fettavlagringar. Genom att ständigt äta mat som innehåller dessa komponenter kommer du alltid att vara glad och frisk och ha utmärkt hälsa. fysisk kondition.

Ta reda på mer information om vad de är och hur nyttiga de är för kroppen.

Det är känt att det mest populära ämnet för att säkerställa ett normalt liv och hela människokroppen är kolhydrater. Som många studier visar bör det vara minst hälften av det totala antalet daglig norm näringsämnen. De är viktiga för att reglera blodsockernivåerna, vilket påverkar hjärnans funktion, och hjälper kroppen att bearbeta fetter och proteiner som behövs för att öka muskelmassan.

Det följer av detta att en minskning av mängden konsumerade kolhydrater leder till olika fysiska och nervösa åkommor, i synnerhet en minskning av stressmotstånd och prestation. Det är därför det är viktigt att lära sig hur man väljer kolhydrater för din kost, och också att förstå vilka egenskaper snabba och långsamma kolhydrater har. Låt oss ta reda på det tillsammans.

Kolhydrater är ämnen som kallas sackarider. De som innehåller en enhet brukar kallas monosackarider, medan två enheter är disackarider. Dessa ämnen kallas också snabba kolhydrater, eftersom de snabbt ökar blodsockernivåerna, och dessutom är de utrustade med ett högt glykemiskt index (GI).

Kolhydrater som består av tre eller fler sackaridenheter kallas polysackarider eller långsamma kolhydrater. Polysackarider ökar långsamt blodsockernivåerna och har ett lågt GI.

I sin tur är var och en av dessa typer uppdelad i grupper.

Enkla kolhydrater

Monosackarider

Glukos (eller dextros som det också kallas) är en slags energireserv koncentrerad till muskler och lever i form av glykogen. Glukos finns i livsmedel som vindruvor, alla sorters bär, citrusfrukter, morötter och majs.

Fruktos - detta ämne finns i alla typer av honung, mogna frukter och grönsaker som har en sötaktig smak. Denna produkt absorberas något mindre bra än dextros. Innan den bearbetas tvingas kroppen att "konvertera" fruktos till glukos.

Galaktos - finns i fermenterade mjölkprodukter, såsom keso, ostar och andra.

Disackarider

Sackaros - huvuddelen av detta ämne är koncentrerat i socker (betor, brunt och sockerrör). Finns delvis i mogna grönsaker och frukter (högst 9%).

Laktos är mjölksocker, en unik kolhydrat som är av animaliskt ursprung. På grund av detta är det en extremt värdefull komponent i varje persons kost. Denna produkt finns i mjölk och varierar från två till åtta procent, beroende på typen av mjölk.

Maltos är ett naturligt socker som bildas vid bildning av malt och jäsning av druvor. Maltos finns i öl, müsli och citrusfrukter.

Ett överskott av kolhydrater av denna typ (olika sylt, strösocker, bakverk med grädde, etc.) har en mycket skadlig effekt på kroppens tillstånd. De kommer snabbt in i blodomloppet, vilket leder till frisättning av insulin. Som ett resultat kan du ringa övervikt eller ännu värre, fetma kan utvecklas.

Komplexa kolhydrater

Glykogen bearbetas av levern till glukos. När det inte kommer in i kroppen mängd som krävs kolhydrater, kan denna produkt bildas av proteiner och fetter. Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. Det finns gott om glykogen i jästceller, såväl som i krabbkött.

Stärkelse – tack vare katalysatorer omvandlas den till dextros och bibehåller sin nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, spannmål och baljväxter.

Fiber – 2/3 av denna komponent passerar igenom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligtvis, "ta" med sig "dåligt" kolesterol och andra skadliga ämnen. Hjälper till att skydda tarmarna från olika sjukdomar.

Insulin bildas av fruktosrester. Fungerar som reservkolhydrat för de flesta växter. Till exempel kan insulin finnas i cellerna i cikoria och kronärtskocka. Detta ämne används som ersättning för strösocker för personer som lider av diabetes.

Pektin spelar rollen som stabiliserande produkter. Omogna frukter och grönsaker innehåller propektin, som omvandlas till pektin när de mognar.

Komplexa kolhydrater är ämnen som är mycket rika på fibrer, vilket hjälper till att förbättra matsmältningssystemets funktion. De släpper gradvis ut sitt socker i blodet, vilket hjälper till att upprätthålla normala energinivåer. Tack vare den här produkten känslan av mättnad med den mat som konsumeras bibehålls tillräckligt länge sedan. Genom att använda komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier din kropp behöver, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom kommer polysackarider att vara en utmärkt näringskälla för aktiva fysiska aktiviteter.

Förhållandet mellan kolhydrater och protein

Genom att minska mängden kolhydrater du äter och hålla dig till kostprogram näring, varje person i obligatorisk måste inkludera en viss mängd protein i din meny för att balansera alla näringsämnen.

Tack vare detta är det möjligt att förhindra konsumtion av kväve, vars brist i sin tur leder till funktionsfel muskelsystem eller till en minskning av muskelmassa. Dessutom behöver kroppen akut överskott av protein, som, omvandlat i levern till dextros, behövs för att säkerställa en normal funktion av både hjärnan och det centrala nervsystemet.

Långsamma och snabba kolhydrater i maten

För att korrekt införa kolhydrater i din kost måste du veta vad det glykemiska indexet för en viss produkt är.

Tabellen nedan innehåller en lista över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater.

Hur man korrekt konsumerar växtbaserade ämnen?

För att tillaga mat som kommer att innehålla små mängder enkla kolhydrater, bör företräde ges till kokt eller bakad mat. Måste uteslutas från din kost friterad mat och rökt kött. Grönsaker i kosten bör vara färska eller ångade. Fisk och kött bakas på grillen (eller i ugnen) eller kokas.

Denna regim och diet kommer att hjälpa kroppen att normalisera processen för assimilering av näringsämnen. organiskt material. Tack vare denna metod att äta mat kan du bli av med extra pund, samt normalisera insulinnivåerna i blodet.

En fullständig avvisning av kolhydrater är strängt förbjuden, annars kan du skada levern och njurarna, vilket kommer att leda till försämring allmäntillstånd Mänsklig hälsa.

Välj endast rätt produkter näring och var hälsosam!