För några år sedan publicerade min blogg en översättning om, vilka kallades viktiga för viktkontroll. Modern forskning motbevisar inte bara påverkan av GI och GL på viktminskning, utan visar också att det inte finns någon signifikant skillnad i resultaten av dieter med högt och lågt glykemiskt index. Låt oss ta reda på varför det är så.
För det första finns det inget permanent inom dietet - du måste arbeta med de senaste vetenskapligt bevisade data. Det är normalt att du idag hör en sak och imorgon en annan. Idag är frågan om GI, GN, AI bättre studerad än igår. Det är bara det att vissa människor använder uppdaterad information, medan andra arbetar med föråldrad data.
För det andra, skicka all information genom dig själv. I recensioner av boken "Dietetics" Jag skrev att dina individuella egenskaper/begränsningar är viktigare än något annat. Det vill säga, om du har diabetes eller sjukdomar i bukspottkörteln, och du måste övervaka ditt blodsocker, måste du för detta ta hänsyn till matens GI.
Men för alla andra (friska och gå ner i vikt) är det ingen idé att titta på GI, eftersom det inte påverkar viktminskningen. Mer om detta senare.
Ursprunget till GI-myten
Den GI-baserade kosten föreslogs av fransmannen Michel Montignac 1987. Tanken är att olika livsmedel har olika effekter på insulinutsöndringen. Snabba kolhydrater, som kommer in i blodet, orsakar således en ökning av socker, vilket tvingar bukspottkörteln att producera insulin i överskott, vilket tar sockret till lagringsplatser, inkl. till fettdepån. Många människor börjar få panik över ordet "fettdepå", men det finns ingen anledning att vara rädd.
- Få människor äter socker med sked och torrt bröd. Det vi kallar snabba kolhydrater (bakverk, glass, choklad) innehåller också mycket fett, vilket betyder att de redan är blandade livsmedel. Fett bromsar upptaget av mat och minskar produktens GI.
- Proteiner kan öka insulinet inte värre än kolhydrater - detta är varken bra eller dåligt, eftersom. Att öka insulinnivåerna påverkar inte viktökningen. Dieter med tillräckligt med protein har visat sig ge bättre resultat eftersom protein är mycket mättande.
- Insulinets uppgift är att reglera glukosnivåerna, inte att lagra socker. Det ser till att din kropp får energi, så det skickar glukos till levern, musklerna och fettcellerna. Hos friska människor ökar insulinet efter varje måltid och minskar tillsammans med glukosnivåerna. Vad du än äter kommer fett att börja lagras efter att ha ätit, men när du sover och mellan måltiderna kommer det att förbrukas. Detta är normalt, processerna för "rekrytering" och "bränning" sker ständigt i kroppen. Om du bibehåller ett kaloriunderskott går du fortfarande ner i vikt, men äter du för mycket går du upp i vikt.
Jag märkte att de flesta människor är förvirrade över vad de behöver kontrollera - socker eller insulin. Titta, övervägandet av hela livsmedel, en tillräcklig mängd protein och fibrer hjälper till att kontrollera glukosnivåerna och förse kroppen med näringsämnen författaren Ekaterina Golovina. Plus, hela livsmedel är otroligt mättande. En sådan diet, tillsammans med fysisk aktivitet, kommer att förbättra insulinkänsligheten, välbefinnandet och kroppskvaliteten.
Det glykemiska indexet (GI) är en dietindikator som återspeglar effekten av konsumerad mat på koncentrationen av glukos i blodet. Detta koncept användes första gången 1981 av professorn David Jenkins vid University of Toronto, som satte sig själv i uppgift att utveckla en effektiv och säker diet för personer med diabetes. Den kanadensiska forskaren fann det inte övertygande att all mat som innehåller socker har samma effekt på förändringar i blodsockernivåerna. För att motbevisa denna teori genomförde Jenkins en hel rad experiment som gjorde det möjligt att spåra de processer som sker i kroppen.
Under studien ombads försökspersonerna att prova olika livsmedel som innehåller en bestämd mängd (50 g) kolhydrater och ta tester för att fastställa koncentrationen av socker i blodet. Resultaten av dessa analyser jämfördes med resultaten från en studie av blodet hos en person som konsumerade 50 g ren glukos. Resultatet av vetenskapligt arbete som varade i mer än 15 år var utvecklingen av en konceptuellt ny klassificering av produkter.
I enlighet med denna klassificering delas kolhydratinnehållande produkter in i tre stora grupper:
- med högt GI (från 70);
- med ett genomsnittligt GI (mer än 40, men mindre än 70);
- med lågt GI (inte högre än 40).
Den här artikeln kommer att fokusera på livsmedel med lågt glykemiskt index och deras effekt på processer som sker i människokroppen.
Fördelar med att inkludera mat med lågt GI i din kost
Att äta mat med ett högt glykemiskt index åtföljs av en kraftig ökning av koncentrationen av glukos i blodet och den aktiva syntesen av ett bukspottkörtelhormon som kallas insulin. Insulin främjar en enhetlig fördelning av sockerarter genom alla organ och vävnader i människokroppen och deras partiella omvandling till fetter. Dessutom skyddar hormonet som produceras av bukspottkörteln befintliga fettavlagringar i kroppen från att brytas ner och omvandlas till energi. Således bidrar regelbunden inkludering av livsmedel med ett högt glykemiskt index i kosten till ackumulering av subkutant fett och systematisk viktökning.
När man äter mat med lågt GI förändras situationen radikalt. Produkter som tillhör denna grupp tar lång tid att smälta i mag-tarmkanalen och provocerar inte en kraftig ökning av koncentrationen av socker i blodet. Bukspottkörteln syntetiserar insulin i små mängder, vilket gör att förutsättningarna för överskottsansamling av subkutant fett försvinner. Med andra ord, att inkludera livsmedel med ett lågt glykemiskt index i din kost och att utesluta livsmedel med ett högt GI från det är ett av nyckelvillkoren för att gå ner i övervikt. Tillsammans med detta har en diet baserad på att äta mat med ett lågt glykemiskt index en gynnsam effekt på blodlipidprofilen och hjälper till att förhindra utvecklingen av ett antal hjärtsjukdomar.
Matdiagram med lågt glykemiskt index
Listan över livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar:
- grönsaker;
- pasta för beredning av vilken durummjöl användes;
- de flesta frukter och bär;
- rå havregryn;
- grönska;
- fullkorn, fullkornsbröd;
- nötter;
- baljväxter;
- svamp osv.
Mer information om livsmedel med lågt GI finns i tabellen nedan.
| Lista över livsmedel med lågt GI | Glykemiskt index |
| Grönsaker, grönsaker, baljväxter | |
| 4 | |
| Oregano | 4 |
| Persilja | 6 |
| Ängssyra | 9 |
| Bladgrön sallad | 9 |
| Rå lök | 9 |
| Färsk vitkål | 9 |
| Broccoli | 9 |
| Färska tomater | 11 |
| Grön peppar | 11 |
| Zucchini | 13 |
| Rädisa | 13 |
| Squash | 13 |
| Spenat | 14 |
| Black Eyed Peas | 14 |
| Dillgrönt | 14 |
| Squash kaviar | 14 |
| Rabarber | 14 |
| Chili | 14 |
| brysselkål | 14 |
| Purjolök | 14 |
| Kokt blomkål | 14 |
| Färsk kålrot | 14 |
| Mangold | 14 |
| Grön lök (fjäder) | 14 |
| Fänkål | 16 |
| Inlagd vitkål | 16 |
| Selleri (stjälkar, gröna) | 16 |
| röd paprika | 16 |
| Svarta oliver | 16 |
| Endiv | 16 |
| Stuvad blomkål | 17 |
| Gröna oliver | 17 |
| Stuvad vitkål | 17 |
| Kronärtskockor | 18 |
| Färska gurkor | 19 |
| Bambuskott | 19 |
| Gula delade ärtor | 21 |
| Äggplanta | 21 |
| Inlagd eller inlagd gurka | 21 |
| Kokta linser | 23 |
| Vitlök | 29 |
| Svarta bönor | 29 |
| Färska rödbetor | 31 |
| Kikärter råa | 33 |
| Röda morötter, råa | 34 |
| Torka gröna ärtor | 34 |
| Sellerirötter | 36 |
| Rostad blomkål | 36 |
| Kokta kikärtor | 38 |
| Aubergine kaviar | 39 |
| Kokta bönor | 39 |
| Färska gröna ärtor | 39 |
| Trädgårdsbönor gröna | 39 |
| Falafel | 40 |
| Frukt, bär, torkad frukt | |
| Avokado | 11 |
| Svarta vinbär | 14 |
| Physalis | 14 |
| Aprikoser | 19 |
| Citroner | 21 |
| Körsbär | 21 |
| Plommon | 21 |
| Grapefrukter | 23 |
| Lingon | 24 |
| Körsbär | 24 |
| Katrinplommon | 24 |
| Körsbärsplommon | 26 |
| Björnbär | 26 |
| Jordgubbar | 27 |
| Äpplen | 29 |
| Röda Ribes | 29 |
| Persikor | 29 |
| Omogna bananer | 29 |
| Havtorn | 29 |
| Torkade aprikoser | 29 |
| passionsfrukt | 29 |
| Vita vinbär | 31 |
| Pomelo | 31 |
| Jordgubbe | 31 |
| Hallon | 31 |
| Annona (sockeräpplen) | 33 |
| Päron | 33 |
| Färsk kvitten | 34 |
| Apelsiner | 34 |
| Torkade äpplen | 36 |
| Granater | 36 |
| FIG | 37 |
| Äppelmos | 37 |
| Nektariner | 37 |
| Mandariner | 39 |
| Krusbär | 40 |
| Konserverad kvitten utan socker | 40 |
| Druva | 40 |
| Spannmål, spannmål och mjölprodukter | |
| Avfettat sojamjöl | 14 |
| Sojabröd | 16 |
| Ris kli | 18 |
| Pärlkornsgröt kokt i vatten | 21 |
| Quinoa | 34 |
| Vildris (svart) | 34 |
| Kinesisk vermicelli | 34 |
| Grodda rågkorn | 36 |
| Pumpa bröd | 38 |
| Havreflingor (torra) | 39 |
| Fullkornspasta | 39 |
| Bovetegröt smulig | 39 |
| Grovt bröd | 40 |
| Viskösa havregryn kokta i vatten | 40 |
| Mamalyga (gröt gjord av mald majs) | 40 |
| Viskös bovetegröt | 40 |
| Bovetemjöl | 40 |
| Mjölk och mejeriprodukter | |
| Tofuost | 14 |
| Låg fetthalt yoghurt utan socker | 14 |
| Skummad mjölk | 26 |
| Låg fetthalt kefir | 26 |
| Låg fetthalt keso | 29 |
| Sojamjölk | 29 |
| Keso (fetthalt 9%) | 29 |
| Grädde (fetthalt 10%) | 29 |
| Sockerfri kondenserad mjölk | 29 |
| Helmjölk | 33 |
| Naturell yoghurt (fetthalt 1,5%) | 34 |
| Låg fetthalt yoghurt | 36 |
| Skaldjur, fisk | |
| Kokta kräftor | 4 |
| Strandkål | 21 |
| Fiskburgare | 39 |
| Krabbpinnar | 39 |
| Köttprodukter | |
| Korv | 27 |
| Kokt korv | 33 |
| Oljor, fetter, såser | |
| Tomatsås | 14 |
| Pestosås (basilika, ost, olivolja) | 16 |
| Soja sås | 19 |
| Jordnötssmör | 33 |
| Senap | 36 |
| Drycker | |
| Tomat juice | 13 |
| Kvass | 29 |
| Apelsinjuice, osötad | 39 |
| morots juice | 39 |
| Osötad äppeljuice | 39 |
| Kakao med mjölk utan socker | 39 |
| Andra produkter | |
| Vanillin | 4 |
| Kanel | 6 |
| Solrosfrön | 7 |
| Valnötter | 14 |
| Saltad svamp | 14 |
| kottar | 14 |
| Hasselnöt | 16 |
| Ingefära rot | 16 |
| Pistagenötter | 16 |
| Kasju | 16 |
| Kakao pulver | 18 |
| Fruktos | 19 |
| Jordnöt | 21 |
| Mörk choklad (kakao mer än 70%) | 23 |
| Mandel | 24 |
| Pumpafrön | 26 |
| Bärmarmelad utan socker | 29 |
| Vegetarisk kålsoppa | 29 |
| Kostfiber | 31 |
| Vegetarisk borsjtj | 31 |
| Jäst | 32 |
| Fruktsylt utan socker | 32 |
| Mandelmjölk | 32 |
| Sesam | 34 |
| Sojamjölksglass | 36 |
| Laktos | 38 |
| Sorbet utan tillsatt socker | 39 |
Det är lätt att märka att listan ovan inte inkluderar kött, fisk, fågel och andra proteinprodukter. Detta förklaras av det faktum att proteinmat praktiskt taget inte innehåller några kolhydrater, vilket innebär att deras glykemiska index tenderar till noll.
Faktorer som påverkar det glykemiska indexet för livsmedel
- En av de viktigaste faktorerna som kan öka eller minska det glykemiska indexet är nivån av tillagning av mat. Raffinerade livsmedel (som raffinerat socker eller vitt ris) och processade livsmedel har nästan alltid ett högre GI. Till exempel är det glykemiska indexet för råa morötter 34, och kokta morötter är 86.
- Fibrös, seg mat som tar lång tid att smälta, och mat med hög fiberhalt har nästan alltid ett lågt glykemiskt index. Till exempel är GI för mogna färska äpplen 29 och det glykemiska indexet för äppeljuice utan fruktkött och socker är 39.
- Livsmedel rika på enkla (snabba) kolhydrater har ett högre glykemiskt index jämfört med livsmedel som innehåller komplexa (långsamma) kolhydrater.
- Ju fler fett- och proteinkomponenter ett livsmedel innehåller, desto lägre är dess glykemiska index. Fetter och proteiner bromsar upptaget av stärkelse i konsumerad mat och ökar tiden som krävs för fullständig matsmältning.
- Livsmedel som innehåller resistent stärkelse har ett lägre GI än livsmedel rika på lättsmält stärkelse.
- Ju mognare grönsaker eller frukter, desto högre GI. Till exempel varierar det glykemiska indexet för lite gröna, omogna bananer från 29–45, medan det för övermogna bananer når 80–90.
- I de flesta fall har sura livsmedel ett lågt GI: de syror som finns i deras sammansättning saktar ner processen för nedbrytning av stärkelse. Och tvärtom, salt tillsatt till rätter accelererar absorptionen av glukos och ökar avsevärt det glykemiska indexet för livsmedel.
- Att mala mat under tillagning hjälper till att öka dess glykemiska index. Det tar kortare tid att smälta krossad mat, vilket innebär att absorptionen av sockerarterna den innehåller sker mycket snabbare.
- Det glykemiska indexet för livsmedel beror direkt på vilka sockerarter som finns i deras sammansättning. Till exempel, rätter som innehåller glukos (glukossirap, vissa juicer, sportnäring etc.) ökar blodsockret kraftigt och har ett högt GI. Samtidigt ökar livsmedel som innehåller fruktos (många frukter och bär) praktiskt taget inte blodsockernivån, vilket innebär att de har ett lågt glykemiskt index.
Det glykemiska indexet hänvisar till livsmedel som är rika på kolhydrater, såsom bröd, frukt, pasta, bakverk, grönsaker och spannmål. Vad är det glykemiska indexet?
Glykemiskt indexär en villkorlig parameter som visar hur kolhydrater som finns i mat påverkar blodsockernivåerna. Ju högre glykemiskt index för en produkt, desto snabbare stiger blodsockernivån.
Som ni vet, omvandlas alla former av kolhydrater som finns i maten (stärkelse, dextros, sackaros, etc.) till glukos när det kommer in i vårt matsmältningssystem. Det är inget överraskande i detta, eftersom det är i form av glukos som vår kropp transporterar kolhydrater i hela kroppen.
Olika livsmedel frigör sina kolhydrater i olika takt. Det glykemiska indexet visar den hastighet med vilken matkolhydrater omvandlas till blodsocker. Glukos har det högsta glykemiska indexet, lika med 100 enheter, eftersom det nästan omedelbart absorberas och kommer in i blodet. Alla andra produkter jämförs med glukos.
Ju högre glykemiskt index för en produkt, desto mer glukos kommer in i blodet per tidsenhet. Vad händer när glukos kommer in i blodet? Kroppen börjar omedelbart producera hormonet insulin.
Ju mer glukos, desto mer insulin kommer in i blodet. Och ju snabbare denna glukos kommer, desto snabbare produceras detta hormon. Och insulin är som du vet ett av de viktigaste anabola hormonerna som främjar ansamlingen av näringsämnen i kroppen (inklusive fett). Insulin "rensar" mycket snabbt blodet från kolhydrater, fettsyror och aminosyror och placerar dem i lämpliga celler i kroppen.
När mängden näringsämnen i blodet minskar känner vi det som hunger.
Vad är det glykemiska indexet?
Om vi ger kroppen en anledning att snabbt rensa blodet från näringsämnen pressar vi oss därmed mot en ständig hungerkänsla. Och om du är överviktig är detta till ingen nytta för dig.
Å andra sidan, om du har dålig aptit och behöver gå upp i vikt förstår du vad som behöver göras. Hjälp din kropp att bli hungrig!
Socker, honung, söta frukter, raffinerat vitt bröd, kakor och vitt ris har ett extremt högt glykemiskt index. Typiskt, efter en "söt orgie", börjar hungern att övervinna mycket snabbt, bokstavligen efter en och en halv timme återvända till den ursprungliga nivån och sedan bara fortsätta att intensifieras.
Men livsmedel med ett lågt glykemiskt index (mindre än 55, om du tar glukosindexet som 100) ger längre mättnad, eftersom nivån av glukos i blodet som är tillräcklig för en mättnadskänsla bibehålls mer stabilt.
Dr. David Ludwig från Boston Children's Hospital genomförde en studie om sambandet mellan det glykemiska indexnivån för matintag och efterföljande kaloriintag. Resultatet är övertygande: Överviktiga personer konsumerade 81 procent fler kalorier efter att ha ätit en måltid med högt glykemiskt index än efter att ha ätit en måltid med lågt glykemiskt index. "Det snabba upptaget av glukos leder till en ökning av noradrenalinnivåerna, vilket stimulerar den efterföljande lusten efter mat", säger Dr. D. Ludwig.
Egenskaper för det glykemiska indexet
Samtidigt minskar konsumtion av kolhydratmat med proteinmat det glykemiska indexet för kolhydratmat. Det vill säga att kolhydrater från dem tas upp långsammare, vilket förhindrar för mycket insulinutsöndring.
Att äta mat med högt glykemiskt index med mycket fibrer sänker deras glykemiska index. Fiber bromsar upptaget av snabba kolhydrater. Det är därför hela frukter är mycket hälsosammare än juice för människor som försöker gå ner i vikt.
Vissa livsmedel ökar avsevärt sitt glykemiska index när de tillagas. Till exempel selleri. Rå selleri har ett GI på cirka 35. Kokt selleri har ett GI på cirka 85.
Mat med lågt glykemiskt index dämpar aptiten
Dessutom, om du kombinerar flera livsmedel med ett lågt glykemiskt index i en måltid (till exempel havregryn, yoghurt eller keso och ett äpple), kommer känslan av hunger inte bara att försenas, utan du kommer inte heller att äta för mycket vid nästa måltid, eftersom kroppen fortfarande kommer att påverkas av effekten av tidigare intag av livsmedel med lågt glykemiskt index. Kombinationen av protein- och kolhydratmat saktar ner processen för kolhydratabsorption.
Det är därför dietister rekommenderar att du inte börjar dagen med sött bakverk med sött kaffe, utan med komplexa kolhydrater (gröt, fullkornsbröd) och mejeriprodukter och andra proteinprodukter - de har ett lågt glykemiskt index.
Mina personliga observationer visa att om du börjar morgonen med snabba kolhydrater, kommer din mun bokstavligen inte att stängas under dagen. Jag vill alltid äta något. Och av någon anledning var den söt. Det visar sig vara en ond cirkel...
Nedan finns en tabell över glykemiska index för vissa livsmedel. Tabellen är ganska korrekt, eftersom den är hämtad från en seriös källa.
Det är lätt att anpassa din kost till dessa enkla rekommendationer och njuta av resultatet. Vi bör dock inte glömma att orsaken till ökad aptit också kan vara psykiskt obehag, oroligt liv och osäkerhet och överdriven stress.
Principen för att beräkna det glykemiska indexet i livsmedel (FP) är baserad på det glykemiska indexet för glukos - det är lika med 100. För andra PI, beroende på deras sammansättning, kan det variera från 0 till 100. Kolhydrater från livsmedel med en högt index absorberas snabbt och orsakar en snabb ökning av glukosnivåerna, och från PP med en låg - långsamt och framkallar inte en kraftig ökning av glukos.
Vad är det "glykemiska indexet"?
Det glykemiska indexet (eller GI) är den karakteristiska indikatorn på varje livsmedelsprodukts effekt på glukosnivån i blodet efter att ha ätit det. Det beror på hur snabbt kolhydraterna i PP tas upp i kroppen och ökar sockernivåerna.
GI-indikatorn i produkter beror på ett antal ytterligare faktorer:
- typ av kolhydrater – i enkla GI är det högt, i komplexa GI är det lågt;
- mognadsgrad – GI är högre i mer mogna grönsaker och frukter;
- nivå av fett och proteininnehåll - ju högre denna indikator, desto högre GI;
- mängden fiber i produkten - ju mer det är, desto lägre GI;
- beredningsmetod - som regel, efter värmebehandling blir GI högre.
Med frekvent konsumtion av livsmedel med högt GI uppstår metabola störningar i kroppen:
- sockernivåerna stiger;
- känslan av hunger uppträder snabbare;
- processen för fettavlagring i vävnader påskyndas.
Att inkludera mer mat med lågt GI i din kost minskar risken för att utveckla, och.
Inte bara personer med de ovan beskrivna sjukdomarna måste övervaka GI i sin dagliga kost. Denna indikator är extremt viktig för idrottare. För långvarig träning eller tävlingar rekommenderas de att ta med mer mat med lågt GI i menyn, och för kort och intensiv träning eller återhämtning efter betydande stress, mat med högt GI.
Högt GI livsmedel
Energi erhållen från kolhydrater används av kroppen för följande behov:
- för att fylla på glykogenreserver i muskler;
- att ackumulera reserver för framtiden.
Produkter med högt GI innehåller fler snabba kolhydrater, som snabbt frigör sin glukos, som omvandlas till energi. Överskottsenergi kan inte flöda in i muskelvävnaden och lagras som fett, och blodsockernivåerna blir höga.
Mat med lågt GI
Mat med lågt GI innehåller långsammare kolhydrater. Dessa inkluderar de flesta färska grönsaker, frukt, baljväxter, durumvetepasta, havregryn och brunt ris. Deras konsumtion orsakar inte en kraftig ökning av sockernivåerna och bidrar inte till fettavlagring. Det är därför som de flesta dieter innehåller ett stort antal livsmedel med lågt GI.
Experttvister kring GI
Experter från Världshälsoorganisationen och många läkare rekommenderar att patienter med GI-nivåer övervakas. Men ett antal andra experter hävdar att det är mycket svårt att övervaka sådana indikatorer i praktiken. 
GI-värdet i samma produkt kan vara olika i olika studier. Denna indikator kan påverkas av intensiteten i matsmältningen under dagen, produktens tillstånd (till exempel fruktens mognad) och kombinationen med andra ingredienser i maträtten.
Men även med hänsyn till dessa meningsskiljaktigheter kan vi dra slutsatsen att det finns många användbara livsmedel med lågt GI. De innehåller lite fett, mycket vitaminer, fibrer och mineraler. Därför kan tabeller med GI-indikatorer vara användbara för att skapa en varierad daglig meny. Dessutom kommer måttlig konsumtion av livsmedel med högt GI inte heller att vara skadligt för hälsan. Kanske i framtiden kommer ny forskning om denna indikator att underlätta dess mer kompletta tillämpning i praktiken. Under tiden kan tabeller med GI-indikatorer användas med hänsyn till principen om måttlighet och den nödvändiga dietstrategin.
Nutritionisten Marina Makisha pratar om det glykemiska indexet:
Näring är en viktig del av livsstilen. Dietetik har länge upphört att bara vara en del av medicinen och har migrerat från sidorna i vetenskapliga artiklar till glansiga tidningar om hälsa och kost. Men för att verkligen äta ordentligt är det nödvändigt att kontrollera alla nya kosttrender för vetenskapliga bevis. En känd indikator i det vetenskapliga samfundet är det glykemiska indexet för livsmedel, och först nyligen har det fått betydelse inom området "fashionabel" diet.
För personer med diabetes är det nödvändigt att ta hänsyn till det glykemiska indexet för livsmedel (GI), eftersom att ta hänsyn till indexet kommer att hjälpa till att kontrollera koncentrationen av socker i blodet.
Indexet beror på metoden för värmebehandling och innehållet av proteiner och fetter i produkten, samt typen av kolhydrater och mängden fibrer.
Vad är det glykemiska indexet för livsmedel egentligen? Glykemi översätts bokstavligen som "sötma i blodet" från latin. GI återspeglar en produkts förmåga att ändra koncentrationen av glukos i blodet. Detta är en kvantitativ indikator. Dess siffror visar hur många gram glukos från den totala mängden kolhydrater som kommer att absorberas av kroppen och komma in i blodet.
Låt oss ge ett exempel.
100 g spannmål med ett GI på 70 innehåller 60 g kolhydrater. Av dessa kolhydrater kommer följande in i blodomloppet: 60 g * 70 / 100 = 42 g blodsocker per 100 g spannmål (GI är en koefficient, så den måste delas med 100).
Själva GI för glukos tas till 100. Det finns livsmedel som har ett GI på mer än 100 (till exempel melass eller öl). Detta beror på produktens egenskap att mycket snabbt bryta ner till mindre ämnen och omedelbart absorberas i det systemiska blodomloppet.
Men vissa livsmedel har inte så mycket kolhydrater. Till exempel är GI för kokt potatis 85. Detta är en hög indikator för en diabetiker. Men 100 gram potatis innehåller bara 15 g kolhydrater. Från 100 potatisar får du totalt: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glukos. Det är därför tanklös jämförelse av index för olika produkter inte alltid är informativ.
På grund av detta, förutom GI, finns det ett annat relaterat index - glykemisk belastning (GL). Kärnan är densamma, men andelen kolhydrater i produkten beaktas. Oftare används GI i kombination med information om kolhydrater.
Hur forskare bestämde GI för olika livsmedel
Att ta reda på vilket glykemiskt index vanliga livsmedel har är ganska enkelt. Du måste äta testprodukten på fastande mage. Dess mängd är beräknad så att den innehåller exakt 50 g kolhydrater. Var 15:e minut tas blod för socker, uppgifterna registreras. Resultatet erhållet efter 2 timmar jämförs med glukosdata i samma mängd. För att exakt bestämma GI måste du ta ett prov från flera personer och beräkna medelvärdet. Baserat på resultat av forskning och beräkningar sammanställs glykemiska indextabeller.
Varför behövs GI?
Siffror låter dig jämföra produkter enligt vilken egenskap som helst, men det är inte alltid klart vad en kvantitativ indikator ger i kvalitativa termer.
Det glykemiska indexet är främst viktigt för diabetiker. Personer med diabetes måste noggrant välja sin kolhydratkälla, eftersom deras sjukdom är förknippad med en defekt i absorptionen av glukos. För att undvika att höja dina blodsockernivåer för mycket måste du räkna ut hur många gram glukos som når blodet genom maten du äter. Det är för dessa ändamål som det glykemiska indexet behövs.
För friska människor är GI också viktigt. Det glykemiska indexet återspeglar inte bara mängden glukos, utan också motsvarande insulinsvar. Insulin reglerar glukosmetabolismen, men tar inte någon biokemisk del i dess nedbrytning. Det skickar nedbrutet socker till olika depåer i kroppen. En del går till nuvarande energiutbyte och den andra skjuts upp "för senare". Genom att känna till en produkts GI kan du kontrollera kroppens ämnesomsättning och förhindra syntesen av fett från mottagna kolhydrater.
Indexvärdetabell
I tabellen över glykemiska index för livsmedelsprodukter kan du hitta genomsnittliga data för produkter. Följande graderingar särskiljs:
- Hög – från 70 och uppåt.
- Genomsnitt – från 50 till 69
- Låg – upp till 49.
Man måste ta hänsyn till att till exempel grönsakers glykemiska index beror på säsong, mognad och variation.
Nästan alla frukter och bär är rika på socker, vilket ökar deras GI. Det finns dock frukter med lågt glykemiskt index. Bland dem är de mest relevanta säsongens frukter: aprikos, plommon, äpple, päron, vinbär, hallon.
Tvärtom, det finns frukter som har ett relativt högt glykemiskt index - bananer, vindruvor, vattenmelon. Detta betyder dock inte att deras frukter är skadliga. Det är alltid värt att räkna om GI till andelen kolhydrater. Vattenmelon har alltså ett ganska högt GI, men 100 g av dess fruktkött innehåller bara 5,8 g kolhydrater.
Produkter med ett högt glykemiskt index på 70 och över.
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Öl | 110 |
| Datum | 103 |
| Glukos | 100 |
| Modifierad stärkelse | 100 |
| Rostat bröd med vitt bröd | 100 |
| svensk | 99 |
| Smörbullar | 95 |
| bakad potatis | 95 |
| Stekt potatis | 95 |
| Potatisgryta | 95 |
| Risnudlar | 92 |
| Konserverade aprikoser | 91 |
| Glutenfritt vitt bröd | 90 |
| Vitt (klibbigt) ris | 90 |
| 90 | |
| Morötter (kokta eller stuvade) | 85 |
| Hamburgerbullar | 85 |
| Flingor | 85 |
| Osötade popcorn | 85 |
| Risgrynsgröt med mjölk | 85 |
| Potatismos | 83 |
| Kondenserad mjölk med socker | 80 |
| Kracker | 80 |
| Müsli med nötter och russin | 80 |
| Söt munk | 76 |
| 75 | |
| Vattenmelon | 75 |
| Fransk baguette | 75 |
| Risgrynsgröt med mjölk | 75 |
| Lasagne (mjukt vete) | 75 |
| Osötade våfflor | 75 |
| Hirs | 71 |
| Chokladkaka ("Mars", "Snickers", "Twix" och liknande) | 70 |
| Mjölkchoklad | 70 |
| Söt läsk (Coca-Cola, Pepsi-Cola och liknande) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Mjuka vetenudlar | 70 |
| 70 | |
| Potatis chips | 70 |
| Risotto med vitt ris | 70 |
| Dumplings, ravioli | 70 |
| brunt socker | 70 |
| vitt socker | 70 |
| Couscous | 70 |
| Semolinagryn | 70 |
| Kesopannkakor | 70 |
Livsmedel med ett genomsnittligt glykemiskt index på 50 till 69
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Vetemjöl | 69 |
| Färsk ananas | 66 |
| Snabbgröt | 66 |
| apelsinjuice | 65 |
| Sylt | 65 |
| Rödbetor (kokta eller stuvade) | 65 |
| Svart jästbröd | 65 |
| Marmelad | 65 |
| Marshmallow | 65 |
| Müsli med socker | 65 |
| Konserverad ananas | 65 |
| Russin | 65 |
| lönnsirap | 65 |
| 65 | |
| Kokt potatis i sina jackor | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Yam (sötpotatis) | 65 |
| Fullkornsbröd | 65 |
| Konserverade grönsaker | 64 |
| Pasta med ost | 64 |
| Grodda vetekorn | 63 |
| Vetemjölspannkakor | 62 |
| Pizza på tunn vetedeg med tomater och ost | 61 |
| Banan | 60 |
| kastanj | 60 |
| Glass (med tillsatt socker) | 60 |
| Långkornigt ris | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Industriell majonnäs | 60 |
| Melon | 60 |
| Gröt | 60 |
| Kakaopulver (med tillsatt socker) | 60 |
| Torkad fruktkompott | 60 |
| Färsk papaya | 59 |
| Arabisk pita | 57 |
| Gräddfil 20% fett | 56 |
| Söt konserverad majs | 56 |
| Druvjuice (inget socker) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Senap | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Konserverade persikor | 55 |
| Mörbakelse | 55 |
| Smör | 51 |
| 50 | |
| Basmati ris | 50 |
| Fiskkoteletter | 50 |
| Stekt bifflever | 50 |
| Tranbärsjuice (inget socker) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananasjuice utan socker | 50 |
| Litchi | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Äppeljuice (inget socker) | 50 |
Livsmedel med ett lågt glykemiskt index på 49 och lägre
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Tranbär (färska eller frysta) | 47 |
| Grapefruktjuice (inget socker) | 45 |
| Konserverade gröna ärtor | 45 |
| Brunt basmatiris | 45 |
| Kokos | 45 |
| Druva | 45 |
| Apelsin färsk | 45 |
| Rostat bröd med fullkorn | 45 |
| Ostmassa | 45 |
| Fullkornsfrukostflingor (inget socker eller honung) | 43 |
| Bovete | 40 |
| Torkade fikon | 40 |
| Pasta tillagad al dente | 40 |
| Morotsjuice (inget socker) | 40 |
| Torkade aprikoser | 40 |
| Katrinplommon | 40 |
| Vilt (svart) ris | 35 |
| Kikärtor | 35 |
| Färsk | 35 |
| Kött och bönor | 35 |
| Dijon senap | 35 |
| Torkade tomater | 35 |
| Färska gröna ärtor | 35 |
| Kinesiska nudlar och vermicelli | 35 |
| Sesam | 35 |
| Färsk apelsin | 35 |
| Färskt plommon | 35 |
| Färsk kvitten | 35 |
| Sojasås (inget socker) | 35 |
| Naturell yoghurt med låg fetthalt | 35 |
| Fruktosglass | 35 |
| 34 | |
| Färsk nektarin | 34 |
| 34 | |
| Färsk persika | 34 |
| Kompott (utan socker) | 34 |
| Tomat juice | 33 |
| Jäst | 31 |
| Grädde 10% fett | 30 |
| Sojamjölk | 30 |
| Färsk aprikos | 30 |
| Bruna linser | 30 |
| Färsk grapefrukt | 30 |
| Grön böna | 30 |
| Vitlök | 30 |
| Färska morötter | 30 |
| 30 | |
| Sylt (inget socker) | 30 |
| Färskt päron | 30 |
| Tomat (färsk) | 30 |
| Låg fetthalt keso | 30 |
| Gula linser | 30 |
| , lingon, blåbär | 30 |
| Mörk choklad (mer än 70 % kakao) | 30 |
| Mandelmjölk | 30 |
| Mjölk (valfritt fettinnehåll) | 30 |
| passionsfrukt | 30 |
| Pomelo | 30 |
| färsk | 30 |
| Kyckling | 30 |
| Björnbär | 20 |
| Körsbär | 25 |
| Gröna linser | 25 |
| Gyllene bönor | 25 |
| 25 | |
| Röda Ribes | 25 |
| Jordgubbe vild-jordgubbe | 25 |
| Pumpafrön | 25 |
| Krusbär | 25 |
| Sojamjöl | 25 |
| Låg fetthalt kefir | 25 |
| 22 | |
| Jordnötssmör (inget socker) | 20 |
| Kronärtskocka | 20 |
| Äggplanta | 20 |
| Sojayoghurt | 20 |
| Mandel | 15 |
| Broccoli | 15 |
| kål | 15 |
| Kasju | 15 |
| Selleri | 15 |
| Kli | 15 |
| brysselkål | 15 |
| Blomkål | 15 |
| Chili | 15 |
| Färsk gurka | 15 |
| Hasselnötter, pinjenötter, pistagenötter, valnötter | 15 |
| Sparris | 15 |
| Ingefära | 15 |
| 15 | |
| Zucchini | 15 |
| Lök | 15 |
| Pesto | 15 |
| Purjolök | 15 |
| Oliver | 15 |
| Jordnöt | 15 |
| Saltad och inlagd gurka | 15 |
| Rabarber | 15 |
| Tofu (bönmassa) | 15 |
| Sojabönor | 15 |
| Spenat | 15 |
| Avokado | 10 |
| Bladsallad | 9 |
| Persilja, basilika, vanillin, oregano | 5 |
Hur påverkar GI matsmältningens natur?
Livsmedel med lågt GI-värde bryts ner långsammare, vilket innebär att de tas upp och når blodet långsammare. Sådana livsmedel kallas "långsamma" eller "komplexa" kolhydrater. Man tror att de på grund av detta kan ge mättnad snabbare. Dessutom, genom att bibehålla en relativt låg koncentration av glukos i blodet, kommer inte socker att användas för att "bygga" fett - denna process aktiveras när det finns överskott av glukos.
Om det finns "komplexa" kolhydrater, så finns det också "enkla" kolhydrater. De har ett högt glykemiskt index, en hög hastighet av inträde i den systemiska cirkulationen, och de producerar snabbt ett insulinsvar. Enkla kolhydrater får dig att känna dig mätt direkt, men det varar inte länge. Komplexa kolhydrater fyller dig under en längre tid.
Livsmedel med högt glykemiskt index för diabetiker med typ 2-diabetes kan skada deras välbefinnande genom att kraftigt höja blodsockernivåerna. Det är bättre att undvika dem eller konsumera dem i små mängder.
GI är en användbar indikator, men du måste veta hur du använder den. I kombination med information om kolhydrater hjälper det att objektivt bedöma effekten av en produkt på blodsockret.
Elena Anatolyevna Pavlova
Nutritionist
Näring för diabetes och det glykemiska indexet för livsmedel
4,7 (94,74%) 137 röster
