Måltidsregim. Ungefärligt måltidsschema. grundläggande regler för hälsosam kost

Rätt kost innebär att man bestämmer ett antal indikatorer: tidpunkten för måltiderna, antalet måltider, intervallen mellan dem, såväl som fördelningen av kosten.

Kost är ett ganska brett begrepp och bygger på flera komponenter:

1. Mångfald av mat (kvantitet).

2. Måltider och mellantider.

3. Kostfördelning enl kemisk sammansättning, kaloriinnehåll, efter matuppsättning och vikt.

4. En persons beteende när han äter är hans beteende.

Måltider

Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras av följande tecken: när man tänker på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd), dyker saliv upp i ett sådant ögonblick, tungan, snarare än magen, behöver i första hand mat.

Du kan förväxla hungerkänslan med följande tillstånd: magen "misslyckas", magen "suger", kramper uppstår. Allt detta indikerar avlastningen av organet efter översvämning, magens behov och mataptitcentret (ett antal hjärnstrukturer som samordnar val, konsumtion av mat och inledande skeden matsmältningsbearbetning).

Det är nödvändigt att skilja mellan begreppen hunger och aptit när man organiserar en korrekt kost. Hunger indikerar behovet av energi, aptiten indikerar behovet av nöje. Den säkraste impulsen att äta bör vara hunger, eftersom vilseledande aptit leder till övervikt.

Antal måltider

Man tror att fyra måltider om dagen är det mest optimala för frisk person. Dess fördelar ligger i en enhetlig belastning på matsmältningskanalen, mest kompletta processer livsmedelsförädling, dess matsmältning och assimilering, för att upprätthålla en konstant inre miljö.

Intervaller mellan måltiderna

De optimala intervallerna med rätt kost anses vara intervaller från 4 till 6 timmar, de ger normalt arbete matsmältningssystemet.

Långa pauser mellan måltiderna leder till följande konsekvenser:

1. Överexcitation av matcentret observeras.

2. Stor volym släpps magsyra, irriterar magslemhinnan och leder till inflammatoriska processer.

Nackdelen med korta intervall är den korta tiden för full implementering. matsmältningsprocesser. Detta kan provocera sekretorisk och motoriskt arbete mag-tarmkanalen.

Regelbundenhet i måltiderna är extremt viktig. För det håller på att bildas betingad reflex, väcka en känsla av hunger vid en viss tidpunkt. Detta i sin tur orsakar stimulering av matcentret och utlöser reflexutsöndringen av magsaft.

När du väljer en viss diet är det nödvändigt att strikt följa den, eftersom matstress inte påverkar välgörande inflytande på kroppen.

Ransonfördelning

Beroende på den kemiska sammansättningen kan fördelningen av näringsämnen vara som följer:
föremål för svåra Fysiskt arbete: 1 (protein): 1,3 (fett): 5 (kolhydrater).
med stillasittande eller stillasittande liv: 1 (protein):1,1 (fett):4,1 (kolhydrater)

Det finns flera kaloriinnehåll olika punkter syn på frågan om matdistribution:

1. Frukost är det maximala - 40 - 50%, cirka 25% återstår till lunch och middag. Detta beror på den högre vitala aktiviteten i kroppen hos de flesta människor under den första halvan av dagen.

2. Maten fördelas nästan jämnt: 30 % till frukost och middag, 40 % till lunch.

3. Middag är det maximala, det tilldelas 50%, för frukost och lunch - 25%. sovande person.

Om sjukdomar uppstår (magsår, hjärtinfarkt, kolecystit etc.) rekommenderas fem till sex måltider om dagen.

Mänskligt beteende när man äter

När du äter är det bäst att koncentrera sig på maten och även vara i ett gott sinnestillstånd. Det betyder att du behöver isolera yttre stimuli som en bok, TV etc. För fokuserade tankar ger bästa resultat– optimal matsmältning och absorption. Negativa känslorär också skadliga för näringen.

En viktig komponent i måltidsbeteendet vid organisering rätt läge näring - grundlig tuggning, när bitar av mat krossas till flytande tillstånd, där det inte finns några inhomogeniteter.

Ur fysiologisk synvinkel är detta extremt viktigt, eftersom nedbrytningen av näringsämnen endast sker i löst tillstånd, och inte i form av en klump, ökar koefficienten användbar åtgärd matsmältningskanalen. Klumpar hämmar matsmältningsprocessen, vilket medför risk för förruttnande jäsning. Dessutom mat rikt bearbetad med saliv i flytande tillstånd gör att du kan minska mängden mat som konsumeras på grund av den ökade andelen absorption. Kroppens energiförbrukning minskar också på grund av bättre förbearbetning och mindre matvolymer.

Det är viktigt att förstå det separata måltider– det här är inte en metod för att gå ner i vikt, utan varje persons ansvar. Om du normaliserar den rätta kan du förbättra din ämnesomsättning, förbli vacker och ung och också lära dig den sanna hemligheten med livslängd.

Uppmätt näring är utmärkt för matsmältningssystemets funktion.

Allt beror på uppmätt näring: funktion, hjärnans och hjärtats funktion, samt att rena kroppen från gifter och gifter.

För det första består kroppen av miljarder atomer och molekyler som har en unik förmåga - minne. Om en person äter mat vid samma timmar i flera år, arbetar kroppen med en noggrannhet på sekunder.

Det främsta tecknet på kroppens normala funktion är tarmrörelse. Vanligtvis människor med rätt kost och en uppmätt regim, tömning sker varje dag vid nästan samma tidpunkt. Sådana människor kommer aldrig att drabbas av förstoppning och risken att utveckla polyper, maligna tumörer reduceras avsevärt.

För det andra är det en muskel som regelbundet drar ihop sig (komprimerar och frigör). Tack vare matens rytmiska flöde hinner magen bryta ner all mat till nyttiga mineraler och vitaminer. Kroppen lider inte av vitaminbrist, vilket gör att personen är på vanligt förbättrat humör, alltid glad.

En uppmätt kost behöver inte vara för viktminskning. Det räcker med att äta små portioner var 3-4 timme för att återställa funktionen hos både kroppen och hela kroppen.

Tack vare vår kost skyddar vi oss från överätande, vilket leder till utveckling av gastrit, Magsår, fetma och kardiovaskulära problem.

Hur man gör ett schema korrekt

Uppmätt näring bör ske i 5 steg.

I måltidsschemat ingår frukost, lunch och middag. I genomsnitt varar en persons arbetsdag 14–15 timmar, så du måste inkludera en andra frukost och eftermiddagsmellanmål i din kost. De viktigaste nyanserna av uppmätt näring:

8:00. Glöm inte frukosten! Detta viktigt förfarande hela dagen, eftersom hela arbetsdagen beror på den första måltiden. Därför rekommenderas det till frukost att använda rätter rika på fibrer och kolhydrater, som ger energi och kalorier för hela dagen. Det är bäst att börja dagen från 8–9, där du en halvtimme före frukost kan dricka ett glas vatten eller äta.
12:00. Andra frukosten är ett hälsosamt mellanmål som kan bestå av frukt och grönsaker, samt en lätt smörgås och ett glas juice. Detta gör att du slipper konsumera ohälsosam mat som chips och snabbmat.
15:00. Till lunch behöver du äta proteiner, du kan blanda dem med fibrer. Vanligtvis vid den här tiden känner en person sig trött. Ofta blir han sömnig och förlorar sin arbetsförmåga. Fiber hjälper till att mätta kroppen med energi igen och förlänga kraften till kvällen.
17:00. Eftermiddagsmellanmålet fyller samma funktion som den andra frukosten. För ett eftermiddagssnack kan du äta en näve och dricka grönt te. I England, till exempel, är klockan fem på kvällen tetid, där till och med drottningen ger upp alla sina affärer och njuter aromatiskt te. Faktum är att ett eftermiddagsmellanmål kan bestå av lätta sallader, både frukt och grönsaker.
19:00. Middagen ska vara lätt, rik på fetter, proteiner och kolhydrater. Det är bäst att förbereda rätter från ångade grönsaker, magert kött, kryddat med kokos eller olivolja.

Fördelarna med "rytmisk" ätande

Rätt kost förbättrar sömnen.

Det är svårt för en person att ändra sin rutin, speciellt om förändringarna gäller kost. Butikerna är trånga skräpmat, som förslavar människor med sina tillsatser, smakförstärkare och smakämnen.

Gradvis går vi från hälsosam kost till potentiellt farliga. Om du byter till en rytmisk, uppmätt kost kommer du att märka hur suget efter skadligt, men välsmakande, gradvis försvinner. Vilka andra fördelar finns det med rytmisk ätning?

Efterlevnad av regimen har en gynnsam effekt på det hela matsmältningssystemet. För det första håller det på att förbättras. På dålig kost människokroppen är konstant under stress, vilket leder till avsättning subkutant fett. Detta leder i sin tur till fetma och ökar aptiten. Magen klarar inte av att ta upp fibrer, fetter och proteiner och konsumerar bara enkla kolhydrater som går mot fettavlagring. Efter att ha normaliserat kosten börjar kroppen använda upp reserver och gradvis återgå till sitt vanliga läge. På grund av detta kommer din kropp att förbli vacker och vältränad. Det är därför dietister rekommenderar att följa regimen, men att kombinera den med regelbunden fysisk aktivitet. För det andra minskar regimen risken för att utveckla magsår. Enligt statistik lider mer än 80% av människorna av en av patologierna, och i 40% av fallen leder exacerbation till utvecklingen av onkologi.
Minskad aptit. Personen förbättras smaklökar. Det är viktigt att inte bara följa regimen, utan också att konsumera hög kvalitet och hälsosam mat. Med tiden kommer du att börja märka att suget efter skadliga produkter, frukt och grönsaker blir godare, lusten att snacka på språng försvinner.

Efter bara några månader av rätt näring kommer kroppens funktion att återställas. Hudens, naglarnas och hårets tillstånd kommer att förbättras. kommer att ske regelbundet och "en gång i timmen", vikten kommer att minska, andnöd försvinner. Sömnen är normaliserad, och för bra vila Endast 7–8 timmar räcker, istället för de vanliga 10–12.

Mat på vissa tider

Till frukost måste du äta kaloririk mat.

Varje produkt är ett komplext system, bestående av användbara ämnen, mineraler och kemiska föreningar.

Nedbrytning i näringskomponenter och avfallsmaterial tar tid. Till exempel kommer ett äpple att absorberas i kroppen på 40 minuter, och nötbiff minst 4 timmar. Vilken mat ska du äta till frukost, lunch eller middag?

Frukost. Denna måltid påverkar din kost, så det är viktigt att äta energirik mat som kolhydrater och fibrer. Det är viktigt att inkludera spannmålsgröt i kosten (bäst är majs och havregryn), samt proteinrik ost och ägg, grönt te och kycklingfilé. Det rekommenderas inte att äta korv, keso, bananer och yoghurt till frukost. Det är bättre att lägga till lite nötter och äpplen till gröten.

Andra frukosten eller lunchen. Frukter som kan skäras till en lätt sallad är idealiska. Tillsätt en näve torkade aprikoser och katrinplommon, men försök att undvika kanderade frukter (kanderade frukter). Det är efter en rejäl frukost som du kan dricka ägg och grönt te.

Middag. Lägg till magert fjäderfä eller fisk till din lunchtimme. Försök att undvika stekning det rekommenderas att baka eller koka produkten. Glöm inte spannmål och andra livsmedel: ris, pasta och baljväxter.
Mellanmål. Tillåtet att använda mejeriprodukter(kefir, keso), och allt för att de är rika på kalcium. Detta kemiskt element absorberas i kvällstid.

Middag. Rekommenderas att laga mat kvällsmottagning mat gjord av magert kött med stuvade grönsaker. Du kan baka mat på grillen. Glöm inte vätskan i stora mängder: Du får dricka grönt te, vatten och färskpressad juice.

Dieten kommer att hjälpa till att normalisera matsmältningssystemet.

Ett vanligt problem som hindrar människor från att följa en regim är brist på tid. Alla är vana vid att man bara behöver äta hemma, och man kan ta ett mellanmål på jobbet.

En försumlig attityd leder till irreparable konsekvenser, men vi kan i regel strunta i lunch, komma för sent till middag och ersätta måltiden med en skiva pizza eller rökt korv.

Råd från nutritionister kommer att lära dig hur du äter var du än är:

Med ett 5/2 arbetsschema är det svårt att upprätthålla en rutin. Det är viktigt att övervinna sin rädsla och inte fokusera på folks reaktioner när man tar fram en plastbehållare med färdigmat vid lunchtid.
Om vi pratar om plastbehållare, måste du fylla på med dessa unika redskap. Den största fördelen är dess bekväma form och hållbara lock som skyddar mot läckage.
Var inte rädd för att ta flera containrar på vägen, speciellt om du inte har tid för frukost eller lunch. Det är viktigt att komma ihåg att en portion av en måltid inte bör överstiga 200–300 gram.
Ställ in larm för alla måltider. Till en början kommer detta att vara din räddning, och efter några veckor kommer du att börja märka hur Den biologiska klockan byggs gradvis upp igen.
Hungerkänslan kommer att uppstå samtidigt.
Var uppmärksam Särskild uppmärksamhet lunch - det rekommenderas inte att hoppa över det. Om du behöver offra en måltid är middag bäst. Du kan alltid dricka ett glas på kvällen, äta keso eller göra en lätt sallad.
Försök att undvika produkter med högt innehåll Sahara. Det är bättre att ersätta det med naturliga siraper eller honung.

Många människor skäms över att äta i transport, Offentlig plats och på jobbet. Det är viktigt att övervinna denna känsla. Nu är det ett populärt boom inom hälsosam och uppmätt näring, så du kan ofta träffa en person som glatt äter bovete på tunnelbanan.

Som ett resultat av en enkätundersökning av 514 barn från 7 till 18 år som studerar i olika typer läroanstalter Tasjkent (gymnasium, akademisk lyceum och yrkesskola) fastställdes att barnens kost när det gäller frekvensen av måltider var rationell. Tre och, mycket mer sällan, fyra varma måltider om dagen är typiska för endast 25 % av eleverna. Ett betydande antal barn föredrar stekt, salt, fet, rökt och kryddstark mat. 15 % av eleverna tar konstant och ofta biologiskt aktiva kosttillskott (BAA), och 39 % tar vitaminer, varav de flesta är barn ungdom engagerad i någon sport.

frekvens och matvanor

vitaminer

biologiskt aktiva livsmedelstillsatser (BAA).

1. Barenboim G.M., Malenkov A.G. Biologiskt aktiva substanser. Nya sökprinciper. – M.: Nauka, 1986. – 368 sid.

2. Baturin A.K. Utveckling av ett system för att bedöma näringsmönstren för den ryska befolkningen: sammanfattning av avhandlingen. dis. ...Dr. Sci. – M., 1998. – 47 sid.

3. Vrzhesinskaya O.A. Betydelse av berikad mat produkter och vitamin-mineralkomplex för att förse barns kroppar med vitaminer och mineraler// Frågor om barns dietologi. – 2008. – Nr 5. – S. 19-27.

4. Gorelova Zh.Yu. och andra om frågan om ungdomars näringsstatus //. Modern tonåring. – M., 2001. – S. 44-52.

5. Kamilova R.T., Abdusamatova B.E., Isakova L.I., Basharova L.M. Hygieniska principer för organisation äta nyttigt barn: metod. rekommendationer. – Tasjkent, 2015. – 30 sid.

6. Lavrinenko G.V. Sanitär och hygienisk kontroll över catering på institutioner för barn och ungdomar: metod. rekommendationer. – Minsk: BSMU, 2005. – 24 sid.

7. Lear D.N. Barns ätbeteende skolålder // Verkliga problem näring: matt. vetenskapligt-praktiskt konf. – Perm, 2008. – s. 106-108.

8. Spirichev V.B., Shotnyuk L.N., Poznyakovsky V.M. Anrikning av livsmedelsprodukter med vitaminer och mineraler // Vetenskap och teknik. – Novosibirsk, 2004. – 548 sid.

9. Khudayberganov A.S. Till studien av vitamininnehållet i vissa livsmedelsprodukter i Uzbekistan, med hänsyn till villkoren för deras produktion // Aktuella problem med livsmedelshygien i Uzbekistan: insamling. vetenskaplig tr. – Tasjkent, 1991. – S. 76-78.

10. Chernova E.G. Identifiering av riskfaktorer och principer för förebyggande av undernäring hos ungdomar i åldrarna 15-17 år i Cheboksary, Chuvash Republic: sammandrag av avhandlingen. dis. ...cand. honung. Sci. – M., 2008. – 24 sid.

Rätt kost är integrerad del barnets allmänna vardag. Barnens kost bör harmoniskt kombineras med kurerna, arbete och vila. För barnets kropp Viktig Det har rätt näring, främja harmonisk tillväxt och utveckling, hög prestanda, ökad anpassningsförmåga, förebyggande av utveckling av näringsberoende sjukdomar, resistens mot infektioner och andra ogynnsamma faktorer yttre miljön.

En av de faktorer som har en betydande negativ påverkan barns hälsotillstånd orsakas av felaktigt organiserat ätbeteende och irrationell näring orsakad av låg nivå kunskap om reglerna rationell näring: balanserad diet; kost, inklusive frekvensen av måltider under dagen, vissa intervall mellan måltiderna och korrekt fördelning dagsranson(näringsstadier); livsmedel rika på väsentliga näringsämnen och nödvändigt för bra näring; drinkar och dricksregimen. I detta avseende måste ätbeteende, i form av regelbunden och balanserad näring, bildas med tidig barndom, därför att det kännetecknar inte bara barns inställning till sin hälsa, utan också deras önskan att följa principerna hälsosam bild liv. Ätstörningar, i form av att överäta vissa livsmedel och underäta andra livsmedel, okontrollerad mottagning biologiskt aktiva tillsatser(kosttillskott) till mat och vitaminer kan också orsaka olika typer av hälsoproblem. Enligt internationella standarder är kosttillskott naturliga (eller identiska med naturliga) biologiskt aktiva substanser (BAS), avsedda för konsumtion samtidigt med livsmedel eller för inkludering i livsmedel. I kosten är bristen på väsentliga element för att säkerställa hälsa ett oundvikligt mönster, vilket i sin tur kräver anpassningar till de vanliga dieterna, i form av ytterligare intag vitaminer och mikroelement. I samband med ovanstående var huvudmålet med arbetet jämförande bedömningöverensstämmelse med dieten och ätbeteendet hos barn som är inblandade och som inte är involverade i sport.

Material och forskningsmetoder

Frekvensen och vissa kostvanor, frekvensen av konsumtion av kosttillskott och vitaminer studerades med hjälp av en enkätmetod. 514 studenter från 7 till 18 år (237 flickor och 277 pojkar) som studerar vid olika typer av utbildningsinstitutioner i Tasjkent (gymnasium, akademisk lyceum och yrkesskola) undersöktes. Beroende på nivå motorisk aktivitet, alla undersökta barn delades in i 2 grupper: 1:a gruppen - studenter-idrottare och 2:a gruppen - barn som inte är involverade i sport.

Statistisk bearbetning av det erhållna materialet utfördes med användning av förpackningen Excel-program, beräknades aritmetiska medelvärden (M) och fel för aritmetiska medelvärden (m). Tillförlitligheten hos de jämförda värdena utvärderades genom att beräkna t-Student-koefficienten.

Arbetet har utförts inom ramen för Statsbidragsprojektet ADSS-15.17.1 ”Utveckling av ett system för hygienisk standardisering av villkor och organisering av utbildningsverksamhet, fysisk aktivitet och kost med spårning av social gradient och hälsotillstånd hos barn i Uzbekistan involverat i fysisk utbildning och idrott.”

Forskningsresultat och diskussion

Det visade sig att kosten för alla undersökta barn var ganska rationell: hos 94,2 % av eleverna i grupp 1 och, i något mindre utsträckning, hos barn i grupp 2 (93,1 %), var det totala antalet måltider från 3 upp till 3 5 gånger om dagen. Men i genomsnitt konsumerade endast 27,6 % av studenterna och 24 % av barnen i grupp 2 varma måltider 3-4 gånger om dagen. För mer än 60 % av de tillfrågade eleverna var frekvensen av varma måltider endast 2 gånger om dagen, vanligtvis lunch och middag (tabell 1). Antalet barn vars antal måltider var 1 gång per dag var något mindre i grupp 1 än i grupp 2 (9,9±2,09 mot 16,4±2,18%). I I detta fall skillnaden mellan indikatorerna för de jämförda grupperna var signifikant (P<0,05). Основной причиной неупотребления горячего питания, в подавляющем большинстве случаев, учащиеся указывали на отсутствие времени и условий в учебном заведении.

bord 1

Frekvens av varma måltider och vissa studenternas matvanor

	Index


antal varma måltider per dag, %




föredragen mat, % av fallen




	rökt

Bland de undersökta barnen fanns en tendens till bristande efterlevnad av hälsosamma kostregler. Således föredrar i genomsnitt i 52,5 % av fallen idrottare och barn som inte idrottar att ha friterad mat i kosten, i 10,8 % - söt, i 9,3 % - fet, i 8,3 % - rökt och i 7,7 % av fallen - kryddig mat, liksom i 9,8% av fallen - pickles. En jämförande analys av antalet elever i grupp 1 och 2 visade att barn som inte ägnar sig åt idrott till stor del föredrar mat med mycket fett, socker, salt och kryddiga kryddor.

Mer än 65 % av gymnasieflickorna, gymnasiet och collegeflickorna har provat eller följt olika dieter för att gå ner i övervikt. Dessutom var antalet sådana tjejer i grupp 2 1,2 gånger fler än bland deras jämnåriga som ägnade sig åt idrott. Ungefär 4 % av eleverna höll sig till kosten som rekommenderas av läkaren. I de allra flesta fall ordinerades kosten för överdriven kroppsvikt, anemi och allergier i samband med näring, såväl som efter sjukdomar (infektiös hepatit, sjukdomar i matsmältnings- eller genitourinary system).

Till enkätfrågan "Hur ofta tar du vitaminer och kosttillskott?" 24,8 % av barnen svarade att de inte tar vitaminer och 60,7 % använder inte kosttillskott (tabell 2). Samtidigt tar 39% av de tillfrågade eleverna "ständigt" och "ofta" vitaminer och 14,9% tar kosttillskott; resten av barnen konsumerar ibland dessa droger. Det fastställdes att barn som är involverade i sport tar vitaminer 1,1 gånger oftare och kosttillskott 1,2 gånger oftare, men inga signifikanta skillnader hittades mellan den kvantitativa sammansättningen av barn som deltar i sport och de som inte deltar i sport som konsumerar vitaminer och kosttillskott.

Det konstaterades att orsakerna till konsumtionen av kosttillskott och vitaminer var praktiskt taget desamma bland de tillfrågade studenterna. Sålunda var huvudsyftet med deras användning av student-idrottare att "öka fysisk prestation", "förbättra hälsostatus", "förbättra andningssystemets funktion" och "förbättra nervsystemets funktion." Elever i den andra gruppen använde kosttillskott i samma syfte som sina jämnåriga idrottare, och även för att öka muskelmassan (tabell 3).

Data som erhållits från undersökningen tyder också på att vitaminer konsumerades i mycket större utsträckning av ofta sjuka barn bland elever som inte ägnade sig åt idrott. Ofta var intag av vitaminer en tilläggsbehandling till antibakteriell terapi, d.v.s. ordinerats av en läkare när du tar antiinflammatoriska läkemedel, vanligtvis för akuta luftvägs- och tarminfektioner eller exacerbationer av en kronisk sjukdom.

Tabell 2

Intagsfrekvens av vitaminer och biologiskt aktiva livsmedelstillsatser, %

	Index


vitaminintag


	ständigt
	inte använder
konsumtion av kosttillskott


	ständigt
	inte använder

Tabell 3

Orsaker till elevers konsumtion av kosttillskott, %

	Index


syftet med kosttillskottskonsumtion
	minska kroppsvikten
	öka kroppsvikten
	bygga muskelmassa
	förbättra hälsan
	öka fysisk prestation
	förbättra andningsfunktionen
	förbättra kardiovaskulär funktion
	förbättra nervsystemets funktion
	ta bort gifter
	andra orsaker
	Jag vet inte, det är svårt att svara på




	föräldrar


	Jag vet inte, det är svårt att svara på

I detta avseende ansågs frågan om vem som skrev ut kosttillskott och vitaminer till barn vara viktig. En analys av svaren på denna fråga visade att i 50% av fallen utfördes konsumtionen av kosttillskott och vitaminer enligt rekommendationer från läkare, och nästan 15% av föräldrarna valde självständigt kosttillskott och vitaminkomplex för sina barn.

Analys av barns kvantitativa sammansättning efter åldersgrupp visade att barn oftast tog vitaminer och kosttillskott vid 11-15 års ålder, d.v.s. under en period av intensiv tillväxt och utveckling av kroppen.

Det är känt att en av egenskaperna hos effektiviteten hos kosttillskott och vitaminkomplex är dosen, frekvensen och varaktigheten av deras intag. En analys av undersökningsresultaten visade att i de allra flesta fall konsumerade barn som var inblandade och som inte var inblandade i sport kosttillskott och vitaminer under överinseende av sina föräldrar, med i genomsnitt 88 % av dem endast enligt ordination av en läkare, och ca 6 % enligt bruksanvisningen.

1. För 95 % av eleverna är kosten rationell, eftersom Frekvensen av måltider de hade var från 3 till 5 gånger om dagen, men varma måltider 3-4 gånger om dagen var typiska för i genomsnitt 25 % av eleverna. På grund av det faktum att ett stort antal barn föredrar stekt, salt, fet, rökt och kryddig mat i kosten, bör föräldrarnas uppmärksamhet ägnas åt en skonsam matlagningsmetod (begränsa stekt och fet mat) och matens kemiska sammansättning konsumeras (begränsa salt, kryddor och socker).

2. Nästan 15% av eleverna tar "ständigt" och "ofta" kosttillskott, och 39% tar vitaminer, och idrottsstudenter tar dem 1,2 gånger oftare än barn som inte idrottar. Det största antalet barn tar kosttillskott och vitaminer under tonåren, d.v.s. under en period av aktiv tillväxt och hormonella förändringar i kroppen. Av de elever som konsumerar kosttillskott och vitaminkomplex följer majoriteten doseringen, frekvensen och varaktigheten av intaget.

3. Forskningsresultaten låg till grund för utvecklingen av metodologiska rekommendationer för att organisera hälsosam kost för barn i skolåldern.

Bibliografisk länk

Kamilova R.T., Abdusamatova B.E., Kamilov Zh.A. RATE OCH NÄRINGSVANOR HOS BARN SOM LEKER OCH INTE LEKER I SPORT // Rationell näring, livsmedelstillsatser och biostimulanter. – 2016. – Nr 2. – S. 51-55;
URL: http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35738 (tillträdesdatum: 2019-03-12). Vi uppmärksammar tidskrifter utgivna av förlaget "Academy of Natural Sciences"

Begreppet "dietläge" inkluderar:

1) antalet måltider under dagen (mångfald av måltider);

2) fördelning av den dagliga ransonen enligt dess energivärde, kemiska sammansättning, föda och vikt i individuella måltider;

3) tidpunkt för måltider under dagen;

4) intervall mellan måltiderna;

5) tid åt att äta.

En rätt kost säkerställer effektiviteten i matsmältningssystemet, normal absorption av mat och ämnesomsättning och god hälsa. För friska personer rekommenderas 3-4 måltider om dagen med 4-5 timmars intervall. Att äta 4 måltider om dagen är mest gynnsamt för mentalt och fysiskt arbete. Intervallet mellan små måltider kan vara 2-3 timmar Att äta mat tidigare än 2 timmar efter föregående måltid är inte tillrådligt. Att äta mellan huvudmåltiderna avbryter aptiten och stör matsmältningsorganens rytmiska aktivitet. När man äter snabbt tuggas och krossas maten dåligt och bearbetas inte tillräckligt av saliv. Detta leder till överdriven stress på magen, försämrad matsmältning och absorption av mat. När du äter i all hast kommer mättnadskänslan långsammare, vilket bidrar till överätande. Måltiderna under lunchen är minst 30 minuter. Under den första timmen efter att ha ätit en stor måltid uppstår dåsighet och prestationsförmågan minskar. Därför, under en paus från arbetet, bör den mat som konsumeras inte överstiga 35% av energivärdet och vikten av den dagliga kosten, och bör inte innehålla svårsmält mat (fett kött, baljväxter, etc.). Middagen bör inte innehålla livsmedel som belastar de sekretoriska och motoriska funktionerna i matsmältningsorganen, vilket orsakar ökad gasbildning, uppblåsthet (flatulens) och nattlig magsekretion (stekt mat, mat rik på fett, grova fibrer, extraktämnen, natriumklorid - bordssalt ). Den sista måltiden ska intas senast 1½ - 2 timmar före sänggåendet. Det bör vara 5-10 % av kostens dagliga energivärde och inkludera produkter som mjölk, fermenterade mjölkdrycker, frukt, juice och bakverk.

Systematiska ätstörningar (torrfoder, sällsynta och tunga måltider, ätstörningar etc.) förvärrar ämnesomsättningen och bidrar till uppkomsten av matsmältningssjukdomar, särskilt gastrit. Att äta mycket mat på natten ökar risken (fungerar som en riskfaktor) för hjärtinfarkt, akut pankreatit, förvärring av magsår och andra sjukdomar.

7.30 - 8.00 - frukost;
10.00 - 10.30 - skolfrukost;
13.00 - 13.30 - lunch;
16.00 - 16.30 - afternoon tea;
19.00 - 19.30

Ett av huvudkraven för att förbereda varma frukostar är en mängd olika menyer och produkter.
Det rekommenderas att varma frukostmenyer förbereds för veckan och läggs upp så att barnen kan kopiera ner dem för föräldrar, som kan kombinera hemmenyn med barnens skolmåltider.

Två faktorer påverkar rätt näring: hur ofta en person äter och vad han äter.

Måltiders frekvens

Du kommer att äta 5 eller 7 gånger om dagen - det är inte så viktigt. Intervallet genom vilket maten kommer in i kroppen spelar en stor roll. Det är allmänt accepterat att magen töms på 3-3,5 timmar. Det är denna tid som tas som grund för frekvensen av måltider. Om du inte tillåter "stopptid" i sitt arbete, kommer inte fetma, gastrit och andra problem att hota dig. Men det betyder inte att du behöver äta allt.

Intervaller bör beräknas med hänsyn till en persons fysiska aktivitet. Om det finns mat efter 18:00 är en personlig fråga för alla. Det är viktigare att minst två timmar, men inte mer än tre, går från det sista spannmålet som äts innan du går och lägger dig. Annars blir det svårt att sova på fastande mage.

Vad är?

Kött, fisk, ägg är en proteinkälla, kroppens byggmaterial. Även vegetarianer bör konsumera det i en form som är tillgänglig för dem. Till exempel soja. Den dagliga dosen av proteinhaltiga produkter bör inte överstiga 15 % av den totala kosten.

Men det finns inget som heter helt magert kött, allt kött innehåller fett. Och därför bör du ta hänsyn till denna komponent när du beräknar din meny. Fettkomponenten upptar från 10 till 25% av den totala menyn. Det är viktigt att du inte helt kan överge det. Eftersom fett ger oss nyttiga lipider. Fett för kroppen är aminosyror, normalt hormonell bakgrund.

Kolhydrater är huvudkomponenten i kosten. Deras andel är 75% av den totala menyn. Men kolhydrater är knepiga ingredienser. De kan vara bra och dåliga. De första inkluderar fibrer och komplexa kolhydrater. Den andra är sockerarter i alla former.

En frisk persons meny bör alltså bestå av kolhydrater, huvudsakligen bestående av kostfiber (grönsaker), en liten mängd fett och protein. Genom att följa denna princip kommer du att behålla en hälsosam balans.

Kosten beror på kön, ålder, grad av fysisk aktivitet och hälsotillstånd hos personen.

Frukost en integrerad del av rätt kost. Det var inte för inte som gröt erbjöds i sovjetisk offentlig catering. En portion gröt tillagad med lättmjölk innehåller 5 % fett, 5 % protein och 90 % fiber från en engångsdos.
Middag måste vara komplett. Det är vid den här tiden på dagen som det är vanligt att äta den största mängden fett.
Middag det borde vara! Du kan inte ersätta en måltid med ett glas kefir. Produkter på kvällsmenyn bör ha ett lägsta glykemiskt index. Det kan vara råa grönsaker och fisk, en ångad kotlett, en bit stuvad eller kokt kött. Grönsaker måste vara obearbetade, eftersom kostfiber mjuknar under värmebehandling och förlorar sin attraktivitet för kroppen. Men vad som är farligare är att socker blir till stärkelse, och som ett resultat ändrar produkten sitt GI till ett högre, du kommer att vilja äta.

Mellan huvudmåltiderna bör mellanmål göras av råa grönsaker och frukter eller mejeriprodukter. Du bör inte tortera din kropp med mono-dieter, eftersom de alla är ineffektiva. Kroppen, trött på tortyr, kommer snabbt och med reserv att vinna vad den har förlorat.

Stereotyper

Ät mer frukt och grönt, ät inte efter kl 18 osv. - det finns många memorerade stereotyper av rätt kost och som ska testas, många av dem i relation till dina uppgifter kan visa sig vara felaktiga.

Exempel: när man börjar äta mycket frukt i obegränsade mängder får man i sig monosackarider (fruktos), ja, detta är fruktos, men det innehåller även socker, som till exempel kan störa fettförlusten (viktigt om man står inför en sådan uppgift). Hur undviker man att äta frukt? Du kan inte, de innehåller vitaminer och du behöver dem, du måste äta dem.

Det finns också en åsikt att komplexa stärkelsehaltiga kolhydrater som nudlar, pasta, bovete gör dig tjock. Absolut falskt påstående. Eftersom komplexa stärkelsehaltiga kolhydrater ger oss energi, vilket gör att vi känner oss energiska och fulla av energi. När vi inte äter komplexa stärkelsehaltiga kolhydrater blir vi slöa, känner oss svaga och apatiska. En bekant sanning är situationen när vi går på dieter.

Åsikten är att inte äta efter 18.00.Ännu en felaktig åsikt. Om du går och lägger dig vid 12-tiden på natten, eller till och med senare, och äter bara nästa dag. Det betyder att du inte äter mer än 12 timmar. Kroppen uppfattar detta som en hungerstrejk och sätter på ett nödläge för fettansamling. Naturligtvis är det idealiskt nödvändigt att normalisera regimen, men tyvärr är inte allt detta tillgängligt (skälen är inte värda att förklara: arbete, barn, etc.).

Rätt näring

Rätt kost är avgörande för att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt. En diet för viktminskning bör innehålla så mycket vegetabilisk mat som möjligt, men glöm inte att kroppen också behöver protein, som den kan få från mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött.

Men mängden fett i kosten behöver minskas och mer hälsosamma och lättsmälta vegetabiliska fetter bör föredras framför animaliska fetter. En korrekt kost måste också innehålla fisk, som är en källa till inte bara protein, utan också fleromättade fettsyror som är nödvändiga för kvinnors hälsa och skönhet.

Äta nyttigt

Hälsosam kost är först och främst näring naturlig produkt ami med lite salt, socker och fett. Hälsosam kost betyder också korrekt förberedelse av mat som antingen måste kokas eller tillagas med hjälp av en dubbelpanna, eller, i extrema fall, stuvad med en liten mängd olja, men inte i något fall stekt.

En hälsosam kost innebär också en komplett diet som kommer att förse kroppen med den nödvändiga mängden energi, och även där det inte kommer att finnas överätande eller tvärtom, svält.

Avsnitt: Näring, övervikt, Författare: NeoFit