Optimálna dĺžka tréningu. Aké je optimálne trvanie animácie rozhrania?

16. novembra 2014 Na výročnom vedeckom stretnutí American Heart Association (AHA) v Chicagu boli prezentované výsledky štyroch nových štúdií porovnávajúcich rôzne trvanie duálnej protidoštičkovej terapie (DAPT) po implantácii stentov uvoľňujúcich liečivo.

Najväčšou z týchto štúdií bola štúdia Dual Antiplatelet Therapy (DAPT), ktorá zahŕňala takmer 10 000 pacientov. Spolu s jeho prezentáciou na stretnutí AHA boli jeho výsledky publikované online v New England Journal of Medicine.

Plánované bolo spoločne s oddelením kontroly kvality produkty na jedenie A lieky USA (Food and Drug Administration, FDA) a ako jediný má dostatočnú štatistickú silu raz a navždy odpovedať na otázku optimálneho trvania DAPT po stentovaní. Porovnával 12- a 30-mesačnú liečbu tienopyridínmi (klopidogrel alebo prasugrel) okrem aspirínu, s výnimkou pacientov s vysoké riziko ischemické a hemoragické komplikácie.

Ďalšie informácie: Aspirín a frekvencia srdcových komplikácií pri extrakardiálnych operáciách u pacientov po stentovaní

Výsledky štúdie DAPT ukázali, že dlhšie trvanie duálnej protidoštičkovej liečby znížilo riziko trombózy stentu a infarktu myokardu (súvisiacej s trombózou stentu aj bez neho) a zároveň zvýšilo výskyt stredne závažného krvácania. Je obzvlášť zaujímavé, že došlo k výraznému zvýšeniu výskytu ischemických príhod počas 3-mesačného obdobia po vysadení tienopyridínov, bez ohľadu na to, kedy k tomu došlo, dokonca aj po 30 mesiacoch liečby, čo naznačuje, že liečba môže byť vhodná počas dlhšieho obdobia času, možno aj na celý život.

Autori dospeli k záveru, že pacienti, ktorí dobre tolerovali DAPT do 1 roka od implantácie stentu uvoľňujúceho liek, mali prospech z pokračujúcej liečby tienopyridínmi, ale určite to tak nebolo v prípade pacientov, ktorí mali závažné krvácavé príhody.

Jedna z podskupín štúdie DAPT, ktorá zahŕňala pacientov po implantácii stentu Taxus Liberté (od Boston Scientific), ktorí dostávali prasugrel ako tienopyridín, bola prezentovaná ako samostatná štúdia s názvom Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) a publikovaná online 16. novembra 2014. v časopise Circulation. Táto skupina vykazovala väčší stupeň zníženia výskytu ischemických príhod s viac dlhodobá liečba ako aj výraznejšie zvýšenie počtu príhod po prerušení liečby.

Ďalšie informácie: Európske odporúčania pre antitrombotickú liečbu u pacientov s nevalvulárnou fibriláciou predsiení a akútnymi koronárnymi syndrómami boli aktualizované

Ako je uvedené vyššie, štúdia DAPT preukázala jasný prínos pri znižovaní rizika ischemických príhod s dlhším trvaním duálnej protidoštičkovej liečby, konkrétne 71 % zníženie trombózy stentu a 53 % zníženie infarktu myokardu (IM).

Kľúčové zistenia o účinnosti štúdie DAPT

Koncový bod	Pokračujúce používanie tienopyridínov, n=5020 (%)	Placebo, n=4941 (%)	RR (95 % CI)	P
Trombóza stentu*			0,29 (0,17-0,48)
Závažné ischemické príhody (smrť/IM/mŕtvica)*			0,71 (0,59–0,85)
Smrť			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
Mŕtvica			0,80 (0,51–1,25)

Dlhšia DAPT bola spojená so zvýšeným krvácaním, ale závažné a/alebo smrteľné krvácanie bolo menej časté a medzi skupinami sa významne nelíšilo.

Výsledky štúdie DAPT o krvácaní

Koncový bod	Pokračujúce používanie tienopyridínov, n=4710 (%)	Placebo, n=4649 (%)	Rozdiel	P
Stredne ťažké až ťažké krvácanie podľa klasifikácie GUSTO
Silné krvácanie			0,2 (-0,1 - 0,6)
Mierne krvácanie

Neočakávaným zistením v štúdii DAPT bolo, že celková mortalita bola numericky vyššia v skupine s pokračovaním tienopyridínu, čo bolo spôsobené vyšším výskytom úmrtí bez CVD. Podľa vedcov toto zistenie odrážalo predovšetkým počiatočnú nerovnováhu skupín z hľadiska počtu pacientov so známymi zhubné novotvary. Na objasnenie tejto skutočnosti výskumný tím vykonal metaanalýzu 14 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 69 644 pacientov, ktorí dostávali DAPT s dlhším alebo kratším trvaním. Táto metaanalýza, ktorá bola publikovaná v časopise Lancet súčasne s prezentáciou výsledkov štúdie DAPT, ukázala, že v porovnaní so samotným aspirínom alebo kratším trvaním duálnej protidoštičkovej liečby (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Autori tiež poznamenávajú, že príčiny väčšiny úmrtí bez CVD v štúdii DAPT nesúviseli s mechanizmom účinku protidoštičkových liekov. Veľmi málo úmrtí pacientov s rakovinou v tejto štúdii bolo spôsobených krvácaním. V skutočnosti je jediným predpokladaným zvýšením incidencie úmrtí súvisiacich s krvácaním pri ťažkých poraneniach, ktoré možno predvídať pri aktívnejšej protidoštičkovej terapii, takéto poranenia sú zriedkavé.

Ďalšie informácie: Bežne považované menšie lézie koronárnych artérií sú spojené so zvýšeným výskytom infarktu myokardu

Informácie o zvýšenom riziku úmrtnosti zo všetkých príčin pri dlhodobej liečbe tienopyrilínmi (p = 0,05) však boli dôvodom osobitného vyjadrenia FDA, ktoré bolo vydané súčasne s publikovaním výsledkov štúdie. Agentúra uviedla, že analýza výsledkov štúdie stále prebieha a kým sa zistenia a odporúčania odborníkov nesprístupnia verejnosti, „je presvedčená, že pri použití podľa predpisu budú prínosy liečby klopidogrelom (Plavix) a prasugrelom ( Effient) naďalej prevažujú nad možnými rizikami." Vo vyhlásení sa uvádza, že „v súčasnosti by lekári nemali meniť svoje postupy pri predpisovaní týchto liekov. Pacienti by nemali prestať užívať tieto lieky, pretože to môže zvýšiť riziko srdcového infarktu, krvných zrazenín, mŕtvice a iných závažných kardiovaskulárnych problémov.“

Dve zostávajúce štúdie sa uskutočnili v Európe a zamerali sa na kratšie trvanie DAPT, ktoré je bežnejšie v európskych krajinách. V štúdiách „Bezpečnosť a účinnosť šesťmesačnej duálnej protidoštičkovej terapie po stentingu uvoľňujúcim liečivo (ISAR-SAFE)“ a „TALIANSKÁ Štúdia: Majú stenty s krytými stentmi odolnosť po prerušení liečby klopidogrelom“ (Štúdia ITALIC: Existuje život pre stenty uvoľňujúce liečivo (DES) po prerušení liečby klopidogrelom, ITALIC) nezistil žiadny rozdiel medzi trvaním DAPT 6 mesiacov alebo dlhšie. Obe tieto štúdie boli predčasne zastavené z dôvodu problémov so zaradením a nízkeho počtu udalostí, ale v oboch prípadoch autori dospeli k záveru, že 6-mesačné trvanie liečby nebolo horšie ako dlhšie trvanie liečby a bolo rozumnou možnosťou liečby, najmä u pacientov s nízkym rizikom .

Štúdia ISAR-SAFE randomizovala pacientov po implantácii stentov uvoľňujúcich liečivo, aby dostávali klodidogrel počas 6 alebo 12 mesiacov. Štúdia dokázala zahrnúť len 4000 z plánovaných 6000 účastníkov a táto skutočnosť spolu s nízkou frekvenciou podujatí bola dôvodom jej predčasného ukončenia.

Výsledky nepreukázali žiadny rozdiel medzi dvoma liečebnými skupinami pre primárny zložený koncový ukazovateľ smrť/IM/trombóza stentu/mŕtvica/TIMI veľké krvácanie alebo pre ischemické príhody a veľké krvácanie, keď sa analyzovali oddelene.

Výsledky štúdie ISAR-SAFE po 1 roku

Koncový bod	6 mesiacov klopidogrel, n=1997 (%)	12 mesiacov klopidogrel, n=2003 (%)	RR (95 % CI)	P
Primárny cieľový ukazovateľ (smrť/IM/trombóza stentu/mŕtvica/veľké krvácanie TIMI)			0,91 (0,55–1,50)
Smrť			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
Trombóza stentu			1,25 (0,33–4,65)
Mŕtvica			1,40 (0,44–4,41)
Veľké krvácanie podľa TIMI			0,80 (0,21–2,98)

V štúdii ITALIC boli pacienti podstupujúci implantáciu stentu uvoľňujúceho liečivo Xience V (od Abbott Laboratories) randomizovaní na 6 alebo 24-mesačnú duálnu protidoštičkovú terapiu. Spolu s prezentáciou výsledkov na stretnutí AHA bola táto štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology. Štúdia bola predčasne zastavená pre problémy so zápisom, no napriek tomu sa podarilo získať 2031 pacientov. Zistilo sa, že 131 z nich je rezistentných na aspirín a boli vylúčené z hlavnej analýzy. Štúdia pozorovala výrazne nižšiu mieru udalostí (1,5 %), ako sa očakávalo (3 %). Štvrtina (24,2 %) pacientov, ktorí boli zaradení do 6-mesačnej skupiny DAPT, tento termín nedodržala. Len 83 z týchto pacientov (8,9 %) však pokračovalo v liečbe dlhšie, ako sa pôvodne plánovalo, a veľká väčšina tienopyridíny vysadila skôr.

Výsledky nepreukázali žiadny významný rozdiel medzi týmito dvoma liečebnými skupinami pre primárny koncový ukazovateľ, ktorým bola kombinácia úmrtia, IM, núdzovej revaskularizácie cieľovej artérie, cievnej mozgovej príhody a veľkého krvácania 12 mesiacov po stentovaní, a to ani u vysokorizikových pacientov (s akútnym koronárne syndrómy).

Výsledky štúdie ITALIC po 1 roku

Autori dospeli k záveru, že boli schopní preukázať noninferioritu 6 mesiacov DAPT v porovnaní s 12 mesiacmi, s absolútnym rozdielom rizika 0,11 % (95 % IS: -1,04 -1,26; P pre non-inferioritu = 0,0002).

Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko spánku by mal človek v ideálnom prípade mať“. Ak ráno vstáva veselý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že nezáleží na tom, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky overené priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.

Definícia a pravidlá zdravého spánku

Od prvých dní existencie malého človiečika si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sa ďalej posilňujú na celý život.

Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení trvanie a norma odpočinku. Aký by mal byť zdravý spánok Koľko spánku potrebuje človek denne, aby sa cítil oddýchnutý, produktívny a plný energie?

Počas spánku dochádza k mnohým biochemickým procesom, ktoré priaznivo pôsobia na všetky ľudské orgány a systémy, zmierňujú psychickú a fyzickú únavu nahromadenú počas dňa a celkovo tonizujú telo. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho plnosti a konzistencii.

Zdravý spánok – princípy jeho tvorby

Mechanizmus silných normálnych snov je založený na množstve pozorovaní, rád a odporúčaní odborníkov na spánok.

Udržiavanie dennej rutiny. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To podporuje prísne dodržiavanie vašich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dobrým príkladom sú dedinčania – stáročný vidiecky spôsob života s poľnohospodárstvom a chovom dobytka u nich vyvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, v dnešnej dobe, najmä v mestskom prostredí, je takýto harmonogram nedosiahnuteľný, no dôležitý je tu samotný princíp dôslednosti v hodinách chodenia do postele a ranného vstávania.
Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jediným ukazovateľom, ktorý určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitná zložka, pretože zdravý odpočinok je spánok bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto sa človek často cíti úplne vyspatý, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
Ranné prebúdzanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, nemali by ste dlho ležať v posteli – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom pracovného dňa.
Posledné hodiny pred odchodom do kráľovstva snov by ste mali stráviť v pokojnej, molovej atmosfére. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií či negatívne správy je lepšie odmietnuť. Nie je potrebné sa ukazovať fyzická aktivita. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány by sa mali dostať do stavu harmónie a pokoja.
Počas dňa by ste nemali spať, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého driemania často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže popoludňajšia siesta je čisto individuálna záležitosť.
Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, najmenej 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.

Pohodlná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v izbe – tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.

Normy priemerného trvania spánku

Malo by sa okamžite objasniť, že rady o tom, koľko spánku človek denne potrebuje, sa poskytujú zdravým ľuďom. Pre pacientov je potrebný dlhodobý odpočinok, sám o sebe je liečivým prostriedkom na obnovenie a zvýšenie obranyschopnosti tela na boj s chorobou.

Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík tela stačí 5 hodín na to, aby sa niekto zobudil bdelý a odpočinutý (ako príklad môže poslúžiť Napoleon). Slávny nemecký fyzik Einstein potreboval aspoň 10-12 hodín, aby sa dostatočne vyspal.

Človek sa na základe vlastných pocitov, pohody a pozorovania svojho zdravia rozhoduje, koľko spánku potrebuje.

A hoci je trvanie snov ovplyvnené ľudským faktorom a subjektívnymi dôvodmi, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.

Variabilita spánku v závislosti od veku a pohlavia

Americkí vedci z National Foundation, ktorá rieši somnologické problémy, vypracovali odporúčania týkajúce sa potrebného počtu hodín odpočinku pre rôzne vekové skupiny. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne demonštrovaný v tabuľke.

Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu človeka. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku podporuje fyzické a duchovné zdravie.

Muži a ženy potrebujú na zdravý spánok približne rovnaký čas – 8 hodín. Fínski vedci z oblasti medicíny vypočítali na minútu požadované množstvo hodín u mužov - 7 hodín 42 minút, u žien bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.

Existuje však aj iný uhol pohľadu: žena potrebuje na úplné zotavenie aspoň 8 hodín, kým muž 6,5-7 hodín.

Tento postulát je odôvodnený rozdielmi v mozgovej aktivite medzi zástupcami silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy majú komplexnejšiu mozgovú činnosť, sú schopné riešiť viacero problémov súčasne a spracovávať informácie 5x rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „reštartovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú viac času na obnovenie aktívnej aktivity.

Bez ohľadu na pohlavie osoby vyžadujú tí, ktorých práca zahŕňa riešenie zložitých problémov a prijímanie dôležitých rozhodnutí, viac odpočinku ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.

Najužitočnejšie obdobie na spánok

Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine popoludní, veria, že plne uspokojujú potrebu správneho odpočinku. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najvýhodnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.

Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:

Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
Úsvit od 4 do 5 hodín je časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
Obdobie od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a elánu.

Efektívny čas na nočné zotavenie sú teda hodiny pred polnocou. Počas tohto obdobia dochádza k regenerácii nervových buniek v celom tele a spánok má omladzujúci a liečivý účinok.

Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?

Množstvo európskych krajín, najmä stredomorských krajín, praktizuje popoludňajšiu siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj zvláštnosťami podnebia (ťažko sa pracuje v poludňajšej horúčave), ale bolo tiež poznamenané, že aj krátky polhodinový odpočinok dáva nový prílev energie, zvyšuje vizuálnu a duševnú koncentráciu a zvyšuje výkon.

V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na denný spánok nie je dlhší ako 30 minút. Dlhý denný spánok vedie k nerovnováhe biologických hodín človeka, čo spôsobuje bolesti hlavy, letargiu a apatiu. Áno, a v noci budete mať problém zaspať.

Mnohé presvedčenia sú spojené so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16 a 17 hodinami sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko, ktoré zachádza za horizont, vytiahne a odoberie energiu spiaceho človeka. Počas tohto obdobia Morpheus nezvyšuje silu, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie odpočinutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť v mýty je vecou každého, ale lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď naozaj chcete spať, je lepšie počkať, vydržať a ísť spať bližšie k noci.

Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami

Ako vieme, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku kvôli práci je konštanta stanovená pracovnou legislatívou. Ale so zvyšnými dvoma osmičkami nastanú akékoľvek transformácie. Hodiny odpočinku v noci podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia každodenné problémy spánkom, alebo radšej utekajú pred problémami ponorením sa do nočných snov.

Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Obe majú negatívny vplyv na organizmus.

Letargia, apatia, izolácia.
Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
Znížený výkon, analytické schopnosti a logické myslenie.
Objavujú sa známky vonkajšieho starnutia a zhoršovania fyzickej zdatnosti.
Problémy so zdravím všetkých orgánov a systémov.

Dôsledky nadmerného spánku:

Depresia, ospalosť, kvôli ktorej človek opäť upadne do zabudnutia.
Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože normálny prísun kyslíka do krvného obehu je narušený, plus dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
Slabá fyzická aktivita vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

Dokonca existovalo ruské príslovie o nebezpečenstve dlhého spánku: Kto spí najviac, žije najmenej.

Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín odpočinku. Zdravý, plný spánok naznačuje jasné a dobre zavedené fungovanie ľudských orgánov a systémov, akékoľvek poruchy, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu porúch vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.

Mýtus, že čím dlhšie cvičenie trvá, tým rýchlejšie sa dostaví dlho očakávaný efekt, sa medzi začiatočníkmi v boji o ideálnu postavu pevne udomácnil. Zdá sa, že toto je najlogickejší záver: tvrdá práca bude určite odmenená krásnymi abs a napumpovanými bicepsmi. V praxi sa však ukazuje, že víťazom je ten, kto bez ovplyvnenia stereotypmi pristupuje k veci múdro a neporušuje pravidlo „nepretrénovať sa!“

Poznámka Výskum vedcov ukázal, že po 40. roku života sa telesné cvičenie stáva veľmi dôležitou súčasťou života zdravého človeka. V tomto veku sa svalové bunky začínajú spaľovať obzvlášť aktívne - telo stráca 2–3% ročne svalové tkanivo.

Na rozdiel od rovnakých zrejmých „právd“ svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Cvičenie slúži len ako signál pre telo. Tento signál napodiv znamená nástup extrémnej situácie a je dôvodom zvýšenej produkcie stresového hormónu - kortizolu. Počas cvičenia sa zásoby glukózy aktívne využívajú a keď jej hladina dosiahne kritickú úroveň, kortizol aktívne „vstúpi do hry“. Reguluje metabolizmus, aby hľadal ďalšie zdroje energie – napríklad odbúravanie nielen tuku, ale následne aj bielkovinového svalového tkaniva, ktoré sa športovci tak aktívne snažia vybudovať. Preto neskúsený, ale veľmi tvrdohlavý začiatočník, venujúci všetok svoj voľný čas tréningu, môže dosiahnuť presný opak požadovaného výsledku.

Príliš krátky tréning tiež nie je najlepšou možnosťou, pretože neumožňuje športovcovi dosiahnuť stresový stav pre svaly. A ak nie je signál pre rast svalov, potom nie je žiadny výsledok. Ukazuje sa, že čas bol stratený.

Hranica medzi týmito extrémami je dosť tenká. Ale so správnym prístupom môžete nájsť dokonalú rovnováhu pre každý typ tréningu.

Ako dlho by mal trvať silový tréning?

Odpoveď na túto otázku, samozrejme, závisí od vašich fyziologických vlastností - optimálnu možnosť vypočíta profesionálny tréner alebo určí pokusom a omylom. Vo väčšine prípadov môžete stavať na svojich skúsenostiach:

začiatočníci často potrebujú viac času na odpočinok, takže optimálna dĺžka tréningu pre nich je do 2 hodín;
skúsenejším športovcom, ktorí znesú intenzívnu záťaž, sa odporúča venovať lekcii asi 60 minút;
Profesionálni športovci vkladajú maximálne úsilie do jedného silového tréningu, preto jeho trvanie býva do 45 minút.

Okrem toho stojí za to zvážiť povahu školenia. Ak plánujete napumpovať brušné svaly alebo cvičiť svaly na rukách, potom v dôsledku relatívne slabej záťaže telo nezačne okamžite „biť na poplach“ a stimulovať produkciu kortizolu. A ak hovoríme o ťahaní činky so značnou hmotnosťou, dosiahnutie kritického bodu sa stane oveľa rýchlejšie.

Aeróbny tréning: optimálne trvanie

Tento typ cvičenia je určený na spaľovanie tukových zásob, takže trvanie každého z nich by nemalo byť kratšie ako 30 minút. Počas prvých 20 minút telo využíva sacharidy a až po vyčerpaní zásob si „mýli“ tuky. Preto 15-minútové tréningy ani pri pravidelnom a častom opakovaní neprinesú želaný výsledok – váha bude stáť na mieste z vyššie uvedených fyziologických dôvodov.

Nezabudnite však na hornú hranicu trvania aeróbneho tréningu. Ak hodiny trvajú viac ako 45–60 minút, potom spolu s telesným tukom začnete strácať svalovú hmotu - a to nie je vždy požadovaný účinok tréningu.

Ak s cvičením ešte len začínate, potom je najprv lepšie zámerne skrátiť trvanie aeróbneho tréningu. Naše telo si potrebuje na záťaž zvyknúť – len jej postupným zvyšovaním sa nemôžeme obávať nepríjemných následkov, akými sú bolesti svalov či dokonca zranenia. Všetko samozrejme závisí od individuálnych charakteristík, ale vo väčšine prípadov odborníci odporúčajú, aby začiatočníci strávili 15–20 minút tréningom 3-krát týždenne a zvýšili záťaž najskôr po 2 týždňoch.

Kontaktovanie je skvelá príležitosť, ako čo najefektívnejšie váš tréning. Kompetentní tréneri vám na základe fyzických údajov vytvoria individuálny tréningový plán – to všetko s cieľom pomôcť vám vytvoriť si ideálnu postavu v čo najkratšom čase.

V Gold’s Gym môžete mať veľa radosti z návštevy moderných a iných tried.

KAPITOLA V. OPTIMÁLNE TRVANIE A ROZDELENIE ETÁZ HORSKÉHO PRÍPRAVU V ŠTRUKTÚRE ROČNÉHO CYKLU

V procese využívania tréningu v horách sa vždy vynárajú dve vzájomne súvisiace otázky: v akých obdobiach a fázach ročného makrocyklu je vhodné ho využiť a aké je najefektívnejšie trvanie jedného tréningu v horách?

Počas prípravy na OH 1968 v Mexico City sa ukázalo, že najdôležitejšou podmienkou úspešného účinkovania v súťažiach v stredných nadmorských výškach je „horský“ zážitok a „pamäť“ tela na predchádzajúce výlety do stredných hôr, a preto , čím viac športovcov strávi sústredenia v horách, tým efektívnejšie budú ich výkony na súťažiach. Tieto názory stále zdieľa väčšina odborníkov.

Zároveň v prvých rokoch využívania stredohorských oblastí narastať športové výsledky na rovinách bol tréning v horách zaradený do etapy priamej prípravy na významné súťaže, najčastejšie raz v ročnom cykle. Potvrdili to Owenove odkazy na prácu B. Balkeho, ktoré naznačovali, že opakované výlety do hôr neprinášajú športovcom hmatateľné výhody.

O niečo neskôr sa objavil ďalší pohľad - o potrebe častejšieho využívania stredohorských oblastí na riešenie špecifických problémov športový tréning, charakteristické pre jednotlivé obdobia ročného cyklu. Toto ustanovenie sa najviac uplatnilo u nás, v NDR a Bulharsku.

Poprední lyžiari v európskych krajinách začali využívať ľadovce ležiace v nadmorskej výške 2500-2800 m na cielený tréning v lete v zasnežených podmienkach. V súčasnosti je tréning v stredohorských oblastiach považovaný za neoddeliteľnú súčasť tréningového systému pre vysokokvalifikovaných športovcov.

Kopírujúc štruktúru prípravy na olympiádu v Mexico City, s cieľom zlepšiť výkonnosť, niektorí športovci a dokonca tímy v určitých športoch začali cestovať do hôr až 4-6 krát do roka. V poslednom čase však počet tréningových kempov v stredohorách v ročnom cykle klesá. Je to spôsobené tým, že časté zmeny silných podnetov, akými sú napríklad klimatické faktory v stredohorách, môžu viesť k nepriaznivým následkom – prečerpaniu adaptačných rezerv – a spôsobiť nežiaduce zmeny v činnosti telesných systémov, ktoré potom môžu viesť k vyčerpaniu organizmu. .

Tréning v stredných horách v ročnom cykle

Jednou z hlavných podmienok prípravy športovcov je dosahovanie vysokých výsledkov v určitom čase na hlavných súťažiach sezóny. To závisí od riadenia rozvoja športovej formy a je spojené s potrebou vykonávať veľké a rôznorodé tréningové záťaže, aby sa zabezpečilo spoľahlivé formovanie a následne udržanie tohto stavu.

Rôzne úlohy stojace pred jednotlivými obdobiami ročného cyklu určujú striedanie tréningových metód a prostriedkov, dynamiku objemu a intenzity tréningového zaťaženia a podiel práce na zlepšovaní fyzickej, technickej a taktickej pripravenosti športovca. Obdobia odbornej prípravy, ktoré trvali príliš dlho – od 2 do 8 mesiacov, si však vyžadovali ďalšie podrobnosti. V tejto súvislosti v posledné roky vo všeobecnej teórii športu, ako aj v praxi sa obdobia prípravy začali deliť na etapy a mezocykly s trvaním 2-6 týždňov.

V každej fáze sa kladie dôraz na vyriešenie konkrétneho problému, aby sa zlepšili určité aspekty pripravenosti športovca, a to aj napriek zložitosti celého tréningu.

Cestovanie do stredohorských podmienok možno v tomto smere považovať za prípravnú etapu alebo mezocyklus zameraný na čo najefektívnejšie riešenie úloh, ktoré pred športovcom (tímom) stoja.

Zároveň sa tréning v stredných horách môže trvanie úplne zhodovať s príslušným mezocyklom (náraz, predsúťaž) a dokonca obdobím (prechodný) alebo môže byť neoddeliteľnou súčasťou dlhšej etapy (základná, bezprostredná príprava na dôležité súťaže). , atď.).

Stredohorský tréning v prechode

Prechodné alebo konečné obdobie makrocyklu trvajúce od 2 do 4 týždňov sa zhoduje s dočasnou stratou atletickej formy. Hlavnými úlohami tohto obdobia je aktívny odpočinok a regenerácia športovca po súťažnom a najintenzívnejšom tréningovom zaťažení, ako aj liečba zranení a chorôb, udržiavanie určitej úrovne výkonnosti prostredníctvom všeobecnej fyzickej prípravy. V určitých prípadoch medzi úlohy prechodného obdobia patrí zlepšovanie individuálnych, najmä zaostávajúcich vlastností. Objem tréningového zaťaženia sa zníži 2-4 krát a intenzita je ešte väčšia.

Pre čo najefektívnejšie riešenie problémov prechodného obdobia je vhodné využiť pobyt a školenia v stredohorských oblastiach a najmä v horských strediskách. Aktívny motorický režim, v ktorom sa návštevníci nachádzajú (chôdza do kopca a z kopca na rôzne účely), doplnený o miernu hypoxiu horskej klímy, pomáha udržiavať dostatočnú úroveň výkonnosti aj bez zaradenia tréningov podľa všeobecného programu telesnej výchovy. .

U športovcov so špecializáciou na športy vyžadujúce prevládajúci prejav vytrvalosti, základom ktorej je vysoká úroveň aeróbneho výkonu, odpojenie od cyklických dlhodobých cvičení v tomto období nevedie k výraznému zníženiu kapacity aeróbnych funkcií v dôsledku mierny účinok hypoxického faktora. Pre športovcov špecializujúcich sa na športy spojené s vysokou technickou výkonnosťou, ktorí vo svojom tréningu len zriedka využívajú cviky na zlepšenie vytrvalosti, pobyt v prechodnom období v horských oblastiach zvyšuje vytrvalosť a následne aj celkovú výkonnosť, ktorá im umožní podávať veľké objemy. v prípravnom období.

Pre športovcov špecializujúcich sa na športy, kde významnú úlohu zohráva absolútna sila, výbušná sila a silová vytrvalosť, sú vytvorené podmienky na udržanie a v prechodnom období v niektorých prípadoch aj zvýšenie úrovne silovej pripravenosti pôsobením miernej hypoxie, horskej terén a zvýšené ultrafialové ožiarenie.

Túto tézu potvrdzujú fakty o systematickom využívaní tréningu v stredných horách Kaukazu a Tien Shan v prechodnom období vynikajúcich výškarov olympijského víťaza z roku 1972 Yu Tarmaka a bývalého svetového rekordéra I. Paklina (241 cm).

V dôsledku neustáleho zvyšovania tréningovej záťaže takmer v každom novom ročnom cykle sa vyžaduje, aby telo športovca bolo pri adaptácii na horskú klímu odolnejšie voči rôznym nepriaznivým faktorom, čo vedie k zvýšeniu rezervnej funkcie organizmu a jeho odolnosti. na nepriaznivé faktory vonkajšieho a vnútorného prostredia.

Vykonávanie prechodného obdobia v horských podmienkach umožňuje udržať určitú úroveň výkonnosti športovcov pri znížení objemu špecializovaných tréningových nástrojov.

Uveďme príklad z oblasti astronautiky. Prax lekárskej podpory vesmírnych letov u nás zaviedla metódu vysielania kozmonautov do stredohorských oblastí na zvýšenie odolnosti ich tela voči nepriaznivým faktorom dlhého letu a na ich rehabilitáciu v období poletovej asténie. , najmä na obnovenie funkčnosti svalov, najmä dolných končatín, pretože v podmienkach beztiaže, napriek použitiu fyzických cvičení, sa dystrofia svalového tkaniva stále vyvíja.

Tréningy v stredohorách v prípravnom období

Prípravné obdobie makrocyklu je spojené s fázou rozvoja športovej formy a vo väčšine cyklických športov a bojových umení zaujíma najväčšie miesto v ročnom cykle. Prípravné obdobie sa zvyčajne začína „zaťahovacou“ fázou, v ktorej je vzhľadom na ciele postupného vtiahnutia tela do tréningovej práce väčšieho objemu a intenzity zrejme nevhodné využívať stredohorský terén. Čím pokojnejšie a plynulejšie sa športovec po prechodnom období dostane do rytmu ťažkých tréningových záťaží, tým pevnejší bude základ jeho pripravenosti. Dodatočná stimulácia organizmu pôsobením hypoxického faktora slúži ako prostriedok na urýchlenie tréningu a rýchlejšieho rozvoja športovej formy a tým aj jej rýchlejšej straty.

Ďalšou etapou prípravného obdobia je „základná“ etapa zameraná na vytvorenie špeciálneho základu alebo základu pripravenosti.

V cyklických športoch spojených s prejavom vytrvalosti sa v tomto štádiu zlepšujú sila a aeróbne schopnosti športovcov. V iných športoch je v tejto fáze položený základ pre vysoký výkon, ktorý je založený aj na vytrvalosti. V rýchlostno-silových športoch a bojových umeniach sa súbežne s vytrvalosťou rozvíjajú silové kvality, najmä maximálna sila.

Tréning v stredohorských oblastiach je vhodné realizovať na konci základnej etapy, kedy športovci za normálnych podmienok dosahujú maximálny objem tréningových záťaží. V tomto prípade je dopad už dosť výrazný vysoký stupeň vytrvalostné alebo silové kvality, čo prispieva k ich ďalšiemu rastu. Objem tréningových záťaží v stredných horách sa v tejto fáze blíži k maximu a intenzita je na priemernej úrovni.

Tréning v stredných horách po začiatku prípravného obdobia by sa teda mal využívať najskôr 6-8 týždňov pri šesťmesačnej štruktúre veľkého cyklu alebo po 10-12 týždňoch pri športoch, ktoré stavajú tréning na princípe jedného. ročný veľký cyklus. Skorší začiatok tréningu v stredohorských oblastiach môže viesť k neúplnému efektu tréningu, pretože telo ešte nemá využité rezervy, ktoré je možné realizovať za normálnych podmienok.

Použitie na konci základnej etapy prípravy na horách v trvaní od 2 do 4 týždňov prispeje k prejavu vysokej športovej výkonnosti v sérii súťaží konaných v nasledujúcom období: zimná súťažná etapa v atletike a plávaní, séria súťaží na jeseň v behu a na kolieskových lyžiach pre lyžiarov atď., ako aj v prvom súťažnom období v športoch, ktoré využívajú šesťmesačnú štruktúru.

Treba si uvedomiť, že odborníci takmer nevenujú pozornosť tomu, že obdobie zvýšenej výkonnosti organizmu v reaklimatizačnej fáze v prípravnom období v trvaní 40 – 50 dní možno využiť aj na ďalšie zvýšenie jednotlivých parametrov tréningových záťaží, ktoré ďalej zabezpečuje zvýšenie pripravenosti športovca.

Prípravné obdobie prípravy končí v mnohých športoch „predsúťažnou“ etapou, ktorej úlohou je postupný prechod na tréningové záťaže charakteristické pre súťažné obdobie. V tejto fáze sa intenzita tréningového zaťaženia výrazne zvyšuje s miernym znížením jeho objemu. Celková dĺžka tejto etapy je od 3 do 6 týždňov v závislosti od druhu športu a štruktúry ročného cyklu.

Táto etapa v mnohých športoch sa koná aj v stredných horách. Tréning v horskom podnebí vám umožňuje udržiavať vysokú úroveň vytrvalosti, zvyšovať rýchlostné a silové vlastnosti a čo je najdôležitejšie, vykonávať prvú fázu súťažného obdobia na pozadí zvýšeného výkonu.

Stredohorský tréning počas súťažného obdobia

Súťažné obdobie v závislosti od druhu športu a štruktúry ročného cyklu trvá od 2 do 9-10 mesiacov a pozostáva z niekoľkých etáp v trvaní od 2 do 6 týždňov.

V jednotlivých disciplínach je najčastejšie 1. etapa spojená s účasťou na sérii súťaží, ktoré slúžia ako prostriedok na dosiahnutie atletickej zdatnosti. 2. etapa - s prípravou na hlavnú kvalifikačnú súťaž. 3. etapa - s prípravou na hlavnú súťaž sezóny. 4. etapa je venovaná účasti na rôznych súťažiach, pri ktorých sa najskôr realizuje vysoký stav pripravenosti a následne sa postupne začína prechod na aktívny odpočinok znižovaním tréningových záťaží v medzisúťažných intervaloch.

Stredohorský tréning počas súťažného obdobia sa najčastejšie využíva v 2. a 3. etape a má 2 možnosti:

I - použitie mid-mountain na 2. etape je spojené s prípravou na hlavnú kvalifikačnú súťaž, zvyčajne plánovanú na 3-6 alebo 14-20 deň po zostupe. V tomto prípade sa účasť na hlavnom štarte sezóny uskutoční 40. – 45. deň;

II - využitie stredohorských oblastí v štádiu bezprostrednej prípravy na hlavný štart. Táto možnosť je spojená s veľmi dôležitou fázou prípravy po poslednom kvalifikačnom štarte a výkony športovcov sa najčastejšie zabezpečujú v 14. – 24. deň reaklimatizácie.

V procese dlhoročných pozorovaní bola určená a otestovaná štruktúra etapy bezprostrednej prípravy na hlavný štart, pozostávajúca zo 4 fáz (obr. 24):

1. fáza - aktívny odpočinok po hlavnom kvalifikačnom štarte, cca 1 týždeň. Vykladací tréningový režim;

2. fáza - príprava v stredných horách, 2-4 týždne. Zvýšenie špeciálneho výkonu podľa princípu „nárazového“ tréningu;

3. fáza – pred hlavným začiatkom sezóny, 2-3 týždne.

Tréning na princípe priamej prípravy na dôležité súťaže (reaklimatizačné obdobie);

4. fáza - účinkovanie v hlavných súťažiach športovej sezóny na 15-24 deň po zostupe z hôr.

Daná štruktúra tejto etapy bola u nás implementovaná pri príprave bežcov, chodcov, plavcov na olympijské hry, ako aj na množstvo významných súťaží v krajine. Podobná štruktúra tohto štádia bola vyvinutá v NDR pre športy, ktoré vyžadujú prevažne vytrvalosť. Používa sa aj v množstve iných športov.

Ryža. 24Štruktúra etapy bezprostrednej prípravy na hlavný štart

Účinnosť rôznych tréningových období v stredohorských oblastiach

Pre tréning športovcov nemá trvanie tréningových kempov v prechodných a prípravných obdobiach rozhodujúci význam, pretože v súčasnosti sa vykonáva práca, ktorá nie je spojená s vysokou intenzitou záťaže, a tréner nie je konfrontovaný s úlohou. priviesť športovca k najvyššiemu výsledku. V súťažnom období je najdôležitejšou úlohou priviesť športovca k vysokým športovým výsledkom v horských podmienkach aj na rovine.

Informácie o tejto problematike poskytli autori z rôznych krajín pre odlišné typyšporty možno rozdeliť do 3 skupín.

2. skupina je charakterizovaná odporúčaniami o efektivite tréningu po dobu 20-28 dní. Potvrdením variabilného prístupu k výberu načasovania etapy ťažby je zovšeobecnený názor odborníkov z NDR, ktorí odporúčajú vzorec 20 + 5 dní. Zároveň sa pri rýchlostno-silových športoch navrhuje obdobie 15-16 dní, pri športoch vyžadujúcich vytrvalosť minimálne 20 dní.

Prieskum ukázal, že väčšina európskych športovcov, ktorí využívali stredohorský tréning pred XX olympijské hry v Mníchove, boli v horách asi 3 týždne, s výnimkou rumunského tímu a individuálnych športovcov z Nemecka a USA, ktorí trénovali v horách až 4 týždne.

3. skupina autorov vyjadruje názor na vhodnosť dlhšieho tréningu v stredohorských podmienkach - od 30 do 40 dní. A. Klimek sa však s odvolaním sa na zahraničné údaje domnieva, že realizovateľnosť takýchto termínov zatiaľ nebola preukázaná.

Spolu s týmito najčastejšími názormi sú v literatúre odporúčania pre ďalšie, kombinované možnosti tréningu v stredohorských horách: 2x 10 dní v 1-2 týždňových intervaloch pre bežcov, 3-4x 10-12 dní v mesačných intervaloch. pre lyžiarov. Výrazné výkyvy v načasovaní horskej etapy možno vysvetliť tým, že samotná dĺžka pobytu v stredohorách nie je kľúčom k úspechu v športových výkonoch v tomto období.

Prehľad literatúry a empirických údajov o využívaní strednej nadmorskej výšky v ročnom tréningovom cykle nám umožňuje vyvodiť nasledujúci záver.

Vplyv dĺžky horského tréningu na športové výsledky a funkčný stav športovcov nebol v nám dostupnej literatúre experimentálne skúmaný.

Efektívnosť rôznych období prípravy pre zápasníkov v stredných horách

Na identifikáciu najefektívnejších období tréningu v horách bola výkonnosť kvalifikovaných zápasníkov v špeciálnych testoch analyzovaná v 3 sériách experimentov rôznej dĺžky (12 dní, 13 dní a 25 dní), ktoré sa uskutočnili počas súťažných období ročných cyklov.

Vzhľadom na skutočnosť, že v každej sérii experimentu sa uskutočnil test s rôznym trvaním (3, 5 a 6 minút), údaje vyjadrené v percentách sú prezentované na analýzu. To vám umožní vyhodnotiť výsledky testov rovnako a porovnať ich navzájom.

Dynamika nárastu priemerného počtu hodov v špurtoch špeciálneho testu po dňoch reaklimatizácie je uvedená v tabuľke. 28.

Tabuľka 28

Dynamika priemerného počtu hodov (M+m) v 20-sekundových špurtoch špeciálneho testu (%)

Etapa

Trvanie (dni)

Ľudské

Do hôr

Počas obdobia reaklimatizácie (dni)

21.-24

126+4,2

123+2,4

120+4,0

121+4,6

120+2,2*

131+3,1*

133+4,5*

135+1,1*

149+3,9*

138+3,2

139+1,7*

168+2,0*

* Rozdiely medzi fázami experimentu sú štatisticky významné.

Analýza tabuľky ukazuje, že výsledky subjektov v špeciálnom teste po 12-, 13- a 25-dňovej fáze tréningu v horách majú tendenciu stúpať počas 24-dňového obdobia reaklimatizácie. V študovaných dňoch tohto obdobia (2, 10, 16, 21, 24) sa po 25-dňovom pobyte stáva vyššou, dynamika zmien priemerného počtu hodov v špurtoch špeciálneho testu nie je rovnaká v r. 3 série experimentov.

Na 2. deň boli tieto ukazovatele mierne vyššie v 1. a 2. sérii experimentov (12- a 13-dňový odber). Počnúc 10

deň tento nárast v horách. Rozdiely medzi ukazovateľmi štádií v trvaní 12 a 13 dní pre všetky dni reaklimatizačného obdobia sú štatisticky nevýznamné (p>0,05). Rozdiely medzi krátkymi štádiami a štádiom trvajúcim 25 dní sú štatisticky významné v 10. až 16. dni (p.<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Analýza ukazuje, že po tréningových táboroch rôzneho trvania - od 12 do 25 dní, sa pozoruje nárast testovacích ukazovateľov, ktorý odráža osobitný výkon zápasníkov. Určité výhody má tréning v trvaní 3,5 týždňa, počas ktorého zrejme dochádza v organizme k veľkým funkčným zmenám zabezpečujúcim zvýšenie špeciálnej výkonnosti zápasníkov.

Pri príprave zápasníkov v súťažnom období sa teda dajú úspešne využiť krátke, cca 2 týždne, aj dlhšie tréningy v stredohorských podmienkach, od 3 do 4 týždňov.

Efektívnosť rôznych tréningových období pre bežcov na stredné a dlhé trate v stredohorských horách

Na vyriešenie zadaných problémov V.E. Savinkov uskutočnil 2 série pedagogických experimentov s bežcami na stredné a dlhé trate - členmi národného tímu Kazachstanu. Účinnosť období pobytu v horách od 2 do 5 týždňov sa porovnávala na rozhraní prípravného a súťažného obdobia (Przhevalsk, 1750-2000 m).

V 1. sérii sa zúčastnili 3 skupiny športovcov po 8 ľudí (kvalifikácia od majstra športu do II. kategórie). Rozdiely v priemernej výške, hmotnosti, veku a športovej výkonnosti medzi skupinami neboli významné.

Po 2 týždňoch vyrovnávacieho tréningu sa športovci vybrali do stredných hôr: skupina 1 - na 2 týždne, skupina 2 - na 3 a skupina 3 - na 4 týždne.

Odchod skupín do hôr sa realizoval na etapy, t.j. Najprv sa zdvihol 4-týždňový, o týždeň neskôr - 3-týždňový a o týždeň neskôr - 2-týždňový. Všetky 3 skupiny opustili stredné hory v rovnakom čase a zúčastnili sa rovnakých súťaží.

Školenie prebiehalo 2x denne, 5 dní v týždni. Dopoludňajšia lekcia obsahovala: pomalý cezpoľný beh do 10 km, cvičenie ohybnosti - 10-15 minút, cvičenie so závažím (dvíhanie činiek, hádzanie kameňov, medicinbaly) - 15-20 minút, beh a skoky (10x 100 m , odpočinok 100 m pomalého behu), zrýchlenie 4 krát 150 m.

Večerný tréning pozostával z rozcvičky, behu v intervaloch rôznej dĺžky, tempových a dlhých cezpoľných behov, fartleku a iných druhov behu. Celková prevádzková záťaž sa pohybovala od 14 do 20 km.

V 1. týždni pobytu v stredných horách došlo k zníženiu tréningovej náročnosti, čo bolo dosiahnuté znížením objemu behu rýchlosťou nad ANP pri zachovaní celkového kilometrového výkonu. V 2-týždňovej skupine bol pokles intenzity vzhľadom na krátke trvanie pobytu na horách výrazne menší. V 2. týždni bol celkový objem tréningových prostriedkov maximálny (90-120 km). 3. týždeň prebiehal na rovnakej úrovni a v 4. došlo k miernemu poklesu celkového objemu.

Kritériom hodnotenia efektívnosti konkrétneho trvania tréningu v horách boli športové výsledky športovcov na oficiálnych súťažiach.

Počas reaklimatizačného obdobia štartovali športovci 3 skupín po 8-10 krát (hlavne na konci týždňa). Všetci bežci zlepšili svoj športový výkon v priebehu 6 týždňov. Tento nárast bol však nerovnomerný. Na obr. Obrázok 25 zobrazuje skupinové priemerné ukazovatele športových výsledkov za týždenné cykly, vyjadrené ako percento najlepšieho úspechu v roku experimentu. Uskutočnenie takéhoto rozboru dynamiky športových výsledkov je dané tým, že subjekty všetkých 3 skupín sa špecializovali na stredné a dlhé trate a súťažili v behu od 800 do 10 000 m.

Na obr. 25 ukazuje, že športové úspechy v 3-týždňovej skupine boli najstabilnejšie a udržali sa počas všetkých 6 týždňov. V 2- a 4-týždňových skupinách sa tieto ukazovatele výraznejšie líšili.

V 1. cykle boli teda najvyššie výsledky pozorované v 3-týždňovej skupine. Rozdiely sú štatisticky významné medzi ňou a 2-týždňovou skupinou (s<0,05).

Do konca 2. cyklu 1. a 3. skupina výrazne zvýšila svoju výkonnosť a dostala sa na úroveň 3-týždňového priemeru. Rozdiely medzi nimi sú štatisticky nevýznamné.

Do konca 3. týždňa bol zaznamenaný najväčší a najčastejší nárast výsledkov u všetkých skupín. V 4. týždni všetky skupiny mierne znížili svoje atletické výkony, čo sa dá čiastočne vysvetliť aj nevyhovujúcim počasím v dňoch súťaže. Výsledky 3-týždňovej skupiny však zostali o niečo stabilnejšie. Počas 5. a 6. týždňa bol pozorovaný nárast výkonnosti v 2- a 4-týždňových skupinách. 3-týždňové obdobie stabilizovalo jeho výkonnosť. Športové výsledky vo všetkých skupinách boli na rovnakej úrovni. Rozdiely nie sú štatisticky významné (p>0,05).

Ryža. 25 Priemerné skupinové ukazovatele športových výsledkov podľa týždenných cyklov, vyjadrené ako percento najlepšieho úspechu v roku experimentu

Experiment teda neodhalil významné výhody pre žiadne z 3 období tréningu v horách. Zároveň ukazovatele akumulácie laktátu v krvi po štandardnej záťaži vo všetkých týždňoch skúmaného obdobia reaklimatizácie medzi skupinami nemali signifikantné rozdiely (pozri obr. 12).

Nasledujúci rok, v 2. fáze experimentu, sa porovnávalo najstabilnejšie trvanie 3-týždňového mezocyklu v 1. štádiu s 5-týždňovým trvaním. 2 skupiny po 10 ľudí (majstri športu a prvotriedni športovci) sa po vyrovnanom tréningu vybrali do hôr v krokoch a spoločne sa vrátili. Pozorovania športových výsledkov sa uskutočňovali počas 6 týždňov. Dynamika tréningového zaťaženia v mestách bola v oboch skupinách podobná a nelíšila sa v parametroch takmer od 1. etapy experimentu.

Štatisticky významné rozdiely v úrovni športovej výkonnosti medzi skupinami boli pozorované len v 1. týždni po zostupe z hôr (tab. 29). Počas 2. a 3. týždňa sa ukazovatele skupín vyrovnali.

Obe skupiny vykazovali najvyššie výsledky v 3. týždni reaklimatizačného obdobia, ale vyššie boli v 3-týždňovej skupine. Rozdiely medzi nimi sú takmer štatisticky významné (s<0,1).

V 4. týždni je mierny pokles ukazovateľov v oboch skupinách. Následne si 5-týždňová skupina udržiava športové výsledky až do konca pozorovaní a 3-týždňová ich opäť zvyšuje v 6. cykle. Rozdiely medzi skupinami však nie sú výrazné.

Tabuľka 29

Dynamika športových výsledkov bežcov (v %) počas šesťtýždňového reaklimatizačného obdobia (M+m)

Skupina	Týždne po zostupe
Skupina	1	2	3	4	5	6
3 týždne 5 týždňov	99,20+ 0,095 98,16+ 0,118	98,63+0,305 98,60+0,302	99,48+0,202 99,02+0,126	99,02+0,251 98,66+0,265	98,74+0,135 98,98+0,187	99,070,155 98,60+0,173
t	6,99 <0,001	0,007 >0,05	1,8 >0,05	1,19 >0,05	1,04 >0,05	1,7 >0,05

Vo všeobecnosti sa súťaž v období reaklimatizácie konala s výhodou skupiny, ktorá 3 týždne trénovala v horách. V 1., 3., 4. a 6. týždni boli jej výsledky o niečo vyššie a v 2. a 5. týždni boli takmer rovnaké.

Analýza umožňuje konštatovať, že trvanie tréningového mezocyklu v stredohorských oblastiach 2, 3, 4 a 5 týždňov na začiatku súťažného obdobia sa z hľadiska efektivity len málo líši. Najstabilnejšie výsledky sú však stále po 3-týždňovom pobyte na horách.

Efektívnosť rôznych tréningových období pre plavcov v stredohorských horách

Ďalšie testovanie účinnosti rôznych období výcviku v horách v štádiu bezprostrednej prípravy na dôležité preteky sa uskutočnilo v pedagogickom objasňovacom experimente s kvalifikovanými plavcami. Tréningové a experimentálne plány boli vypracované spoločne s S.M.

V roku 1973 trénovali v Tsaghkadzore dve skupiny. 1

V zložení 8 ľudí trénovali v stredných horách 40 dní a 2. - 32 ľudí - 20 dní. Športovci cestovali do hôr na etapy a vracali sa spolu.

Po zostupe sa športovci zúčastnili národného šampionátu, Európskeho pohára, univerziády, svetového šampionátu a ďalších súťaží.

Všetky športové výsledky plavcov oboch skupín so špecializáciou na rôzne vzdialenosti a v rôznymi spôsobmi plávanie, pre ľahšie porovnanie, boli prepočítané ako percento osobných rekordov na každej vzdialenosti dosiahnutej v roku 1973 a sú uvedené v tabuľke. tridsať.

Analýza tejto tabuľky ukazuje, že po tréningovom mezocykle v stredohorských podmienkach trvajúcom 20 a 40 dní plavci ukázali svoje najlepšie výkony v 50-dňovom období reaklimatizácie. Rozdiely vo výsledkoch medzi skupinami, hoci boli nerovnaké, však boli štatisticky nevýznamné. V dňoch 2-5 dosiahli lepšie výsledky plavci 1. skupiny. V 2. cykle v dňoch 16-26 boli pozorované lepšie výsledky u plavcov 2. skupiny.

Tabuľka 30

Dynamika športových výsledkov plavcov (%) po 20- a 40-dňovom tréningu v stredohorských podmienkach (M + m)

Termíny (dni)	Reaklimatizačné dni
Termíny (dni)	2-5	16.-26	17-26	42-47	48-52
20 (n-32) 40 (n-8)	99,1+0,19 98,8+0,48	99,5+0,17 99,8+0,09	98,7+0,27	99,7+0,17 98,8+0,55	98,7+0,81 98,3+1,0
	0,58 >0,05	1,57 >0,05	1,55	>0,05	0,29 >0,05

V 3. cykle sa do súťaže nezapojili plavci 2. skupiny. Na 4. – 42. – 47. deň – výsledky 1. skupiny prevyšujú výsledky 2. skupiny. Rozdiely sú takmer významné. V 5. cykle v dňoch 48-52 boli výsledky mierne vyššie v 1. skupine. Skutočnosť, že športovci, ktorí trénovali v horách 40 dní, dosiahli najvyššie výsledky v dňoch 16-26 na vrchole súťažného obdobia a potom mierne znížili svoje športové výkony, možno vysvetliť nahromadenou únavou spôsobenou dlhodobým pobytom v stredné hory.

Pri hodnotení výsledkov experimentu s plavcami, ktorí trénovali v stredných horách 20-40 dní, môžeme povedať, že pri príprave na preteky konané na rovine je možné použiť tieto aj stredné obdobia. Pred dlhou sériou súťaží je však lepšie využiť 20-dňové tréningové obdobie. Navyše v podmienkach intenzívnych, najmä olympijských sezón, môže mať dlhodobý pobyt na stredohorských základniach (viac ako 4 týždne) za následok zhoršenie psychického stavu športovcov a pokles športových výsledkov, čo je dokumentované. v množstve štúdií.

O krátkodobých tréningových obdobiach v stredných horách

V súčasnosti sa stredohorský tréning využíva v rozdielne krajiny ach dosť stereotypné. V ročnom cykle sa uskutočňujú 1 až 3 sústredenia v trvaní 15-25 dní, čo zabezpečuje určitú efektivitu tréningového procesu. Ako každý prostriedok na zvyšovanie výkonnosti, aj tréning v stredohorských oblastiach však potrebuje ďalší rozvoj a hľadanie nových možností svojej štruktúry. Na určenie perspektívy ďalší vývoj je potrebná analýza rôznych, často nekonvenčných možností jeho využitia v športovej praxi.

V tréningovom systéme popredných atletických atlétov v Európe a našej krajine sa pokúšali využiť na tréning v stredohorských oblastiach. krátka doba.

Majster Európy z roku 1974 v pretekoch na 800 m Juhoslovan L. Sushan využil tréning v stredných horách v nadmorskej výške 2000 m počas 7 dní bez zmeny obvyklého objemu a intenzity záťaže. Jeho obsah bol nasledovný. Prvý deň prechádzka k ľadovcu do nadmorskej výšky 3400 m Ďalšie 3 dni intenzívne trénoval intervalovou metódou s malým objemom a vysokou rýchlosťou, predlžoval čas odpočinku. 5. deň ľahký bežecký tréning na zemi. Na 6. deň sa uskutočnil kontrolný beh. Posledný deň bol venovaný aktívnemu oddychu a šprintérskym cvičeniam. Na 2. deň po zostupe sa zúčastnil súťaží a zabehol 800 m s vysokým výsledkom 1:44,87 18., 19., 20. deň po návrate štartoval na ME v Ríme a vyhral s. vysoký výsledok 1:44,01.

Jeden z najsilnejších sovietskych bežcov na 800 m V. Ponomarev po nevydarenej prvej polovici sezóny 1975 vystúpil 19. júla do Terskolu (nadmorská výška 2200 m), kde zostal 6 dní. Jeho tréning pozostával z chôdze vo vysokých nadmorských výškach – do 3000 – 3500 m – a pomalého behu so zrýchľovaním smerom nadol. Okrem toho absolvoval 2 intenzívne, maloobjemové tréningy po 200 m Na spartakiáde národov ZSSR štartoval v 3. a 6. deň reaklimatizácie a stal sa majstrom republiky a potom úspešne súťažil v r. Finále Európskeho pohára v Nice, víťazom zápasov ZSSR-Anglicko, ZSSR-Fínsko a majstrom spartakiády priateľských armád. Podobné školenie absolvoval v máji 1976 a vyhral súťaž o ceny z denníka Pravda.

Bývalá svetová rekordérka v pretekoch na 800 m V. Gerasimová využila rovnakú tréningovú možnosť v apríli 1976. Počas 7 dní v Cachkadzore absolvovala 3 ťažké intervalový tréning(2, 4, 6. deň) na úsekoch 200, 300 a 400 m s malým objemom, 3 bežecké triedy (3, 5, 7. deň) a 1 vychádzka do hôr do nadmorskej výšky 3000 m (1 deň) . Po presťahovaní do Soči sa športovec na 2. deň uskutočnil kontrolný beh a 6. - 7. dňa sa zúčastnila súťaže na pamiatku bratov Znamenskych, kde zvíťazila s vysokým výsledkom - 2.01.0.

Po následnej sérii súťaží a tréningov odišla V. Gerasimová 1. júna opäť do Tsakhkadzoru, kde zostala 6 dní. Jej tréning bol podobný tomu, ktorý je popísaný vyššie:

1. deň – vychádzka do nadmorskej výšky 3000 m;

2. deň - intervalový beh, 2 série 4x200 m rýchlosťou od 27 do 24,8 s, interval odpočinku 200 m jogging, 10 minút medzi sériami;

3. deň - dlhý beh 12 km, rýchlosť 1 km - 4 m 20 s;

4. deň - kontrolný beh 600 m - 1,26,8 s, 200 m - 25,2 s; 5. deň - dlhý beh 15 km, rýchlosť 4 min 15 s

o 1 km;

6. deň - intervalový beh 2x400 m (54 a 54,5 s) s prestávkou 10 minút.

Každý deň športovec odbehol 6 km ráno v aeróbnom režime.

7. júna odletela do Kyjeva, kde absolvovala 2 ľahké tréningy. Účasť na Majstrovstvách ZSSR 4. deň - 800 m prípravné preteky, 5. deň - semifinále.

Vo finále na 800 m na 6. deň po zostupe z hôr utvorila svetový rekord 1,56,0. Treba poznamenať, že v oboch prípadoch pri použití týždenných trvaní intenzita tréningových záťaží neklesla.

Pozorovania tréningu najlepších rýchlokorčuliarov v Holandsku koncom 70. rokov a analýza štruktúry ich tréningu ukazujú, že prvýkrát v športovej sezóne išli prvýkrát na 6-7 dní do Inzelu. alpské klzisko (780 m) v polovici decembra a štartovalo sa na 2-dňových pretekoch. Druhý výlet do hôr (Davos - 1560 m) v januári trval 10-14 dní. Úspechy Holanďanov súviseli so systematickým intenzívnym tréningom v horách v etape bezprostredne pred hlavnými súťažami sezóny.

V roku 1976 holandskí rýchlokorčuliari H. Van Helden a P. Kleine zúčastňujúci sa ME 24. – 25. januára v Osle obsadili 5. a 8. miesto na vzdialenosti 5000 m a 5. miesto na vzdialenosti 10 000 m. a 7. a vo viacboji - 5. a 8.. 28. januára dorazili do Davosu, kde sa 30. januára zúčastnili súťaže na 5000 m H. Van Helden vytvoril nový svetový rekord - 7:07,82, P. Kleine predviedol 4. výsledok v týchto súťažiach. Okrem toho sa 31. januára a 4. februára zúčastnili na podujatiach na kratšie vzdialenosti (1000 a 1500 m).

Na XII. olympijských hrách 11. februára (4. deň) súťažili na vzdialenosť 5000 m a obsadili 2. a 3. miesto a 14. februára (7. deň) sa P. Kleine v pretekoch na 10 000 m stal olympijským víťazom. a H. Van Helden obsadili 3. miesto.

Následne títo pretekári úspešne účinkovali na pretekoch v Inzel 20. – 21. februára a na MS v Heerenveene 28. a 29. februára, kde sa majstrom sveta vo viacboji stal P. Kleine, bronzovým H. Van Helden. medailista.

Krátkodobá príprava v Davose (približne 10 – 11 dní) teda umožnila holandským rýchlokorčuliarom výrazne zvýšiť úroveň pripravenosti – z 5. – 7. miesta na ME na 1. – 3. na OH a MS. Navyše, najvyššie výsledky sa ukázali v Heerenveene 21. – 23. deň po zostupe z hôr.

To všetko nám umožňuje konštatovať, že holandskí rýchlokorčuliari sa neboja zmobilizovať svoje schopnosti na maximum pri štartoch, ktoré sa konajú niekoľko dní pred hlavnými súťažami. Existuje dôvod domnievať sa, že tento moment je jedným z ich ústredných metodický systém, keďže táto prax používania midlands sa medzi nimi pozoruje už mnoho rokov.

Rozbor tréningu bežcov a korčuliarov pomocou krátkodobých tréningových kempov v stredohorách, ktoré sa vyznačujú intenzívnou prácou s nízkym objemom, teda dáva dostatočný prísľub pre využitie tejto možnosti pre horský tréning.

Športová literatúra obsahuje informácie o efektivite krátkodobých tréningov v horách.

Švajčiarski bežci na 400 m, 400 m s/b, stredne pokročilí športovci a vytrvalci využili prípravu v stredohorách (Sv. Moritz) nasledovným spôsobom - 2 sústredenia po 10 dní s intervalom 1 týždňa.

Smer tréningovej práce s touto štruktúrou: prvých 10 dní - aeróbne tréningové záťaže, 7 dní v podhorí - aktívny oddych a druhých 10 dní - špeciálne tréningové záťaže.

Skúšali sa využiť tréningy v stredohorách pre všestranných atlétov podľa nasledujúcej schémy: 3 dni - tréning v stredohorách bez zníženia parametrov záťaže, 2-3 dni - aktívny oddych v podhorí, ďalšie 3 dni - opäť tréning v stredných horách, potom opäť 2-3 dni - aktívny oddych v podhorí atď., spolu - 20-24 dní. Výsledkom takéhoto tréningu bolo, že skupina mladých desaťbojárov zvyšovala svoje športové úspechy.

Zároveň sa dá využiť aj krátkodobý pobyt na horách aktívny odpočinok alebo vykladací tréning uprostred súťažného obdobia.

V roku 1981 sa 9 mladých bežcov na stredné, dlhé trate a 2000 m/s zúčastnilo intenzívnych súťaží sezóny, ktorá bola ukončená celozväzovou spartakiádou školákov vo Vilniuse, kde sa športovci v podmienkach tvrdej konkurencie a výberu konali od 3. do 6 štartov za 5 dní.

Potom, čo boli vybraní na účasť v súťaži „Priateľstvo“ pre mladých športovcov v Debrecíne (Maďarsko), 6 športovcov odišlo do Tsakhkadzoru, kde strávili 6-7 dní.

Hlavnou úlohou horskej tréningovej etapy bolo obnoviť športovcov po intenzívnych štartoch a pripraviť ich na medzinárodné súťaže. 3 pretekári nešli do hôr, ale sústredenie strávili na rovine.

Štruktúra tréningového procesu v Tsaghkadzore pre tých, ktorí sa pripravovali na súťaže v Maďarsku, zahŕňala nízkoobjemové aeróbne tréningové záťaže s kontrolným behom v 4. deň pobytu.

V dôsledku krátkeho sústredenia trvajúceho 6-7 dní predviedlo v Debrecíne 5 zo 6 pretekárov svoje najlepšie výsledky a iba jeden bežec mal o 1 s horší výsledok ako osobné maximum na 1500 m trénovať v horách, len 1 pretekárka svoje výkony zlepšila a dvaja výrazne znížili.

Porovnanie dosiahnutých výsledkov u mladých bežcov ukazuje dostatočnú efektivitu využívania stredohorského terénu počas súťažného obdobia s cieľom obnoviť funkčný stav športovcov.

Záver

Tréning v stredohorských podmienkach je pomerne intenzívnou etapou v ročnom cykle: na športovca počas neho vplýva ako zvyčajná tréningová alebo súťažná záťaž, tak aj komplex environmentálnych klimatických faktorov. Celkový vplyv týchto dvoch zložiek je vždy väčší ako vplyv každej z nich.

Tréning športovcov v stredohorských oblastiach možno v tomto smere považovať za mezocyklus „nárazového“ tréningu, kedy sú zadané úlohy vyriešené v krátkom čase v dôsledku zvýšeného celkového vplyvu týchto faktorov na človeka.

Trvanie mezocyklu „nárazového“ tréningu za normálnych podmienok sa spravidla pohybuje od 2 do 4 týždňov, po ktorých nasleduje vyloženie alebo účasť na súťažiach av prípravnom období - ďalšia práca na implementácii vysokých tréningových zaťažení.

V športovej praxi nájdeme množstvo údajov potvrdzujúcich vhodnosť 3-týždňových alebo takmer 2-4-týždňových fáz intenzívnych tréningov a tréningových kempov. Tieto faktory naznačujú, že 2-4 týždne tréningu v horách sú z hľadiska načasovania optimálne, čo potvrdzujú aj výsledky špeciálnych štúdií.

Viacerí autori pri odporúčaní dlhších období jednorázového pobytu v stredných horách - 5-6 týždňov - na prípravu na dôležité súťaže, ktoré by sa mali konať na rovine, vychádzali z údajov získaných štúdiom príprav na olympijské súťaže v Mexico City. Väčšina odborníkov sa potom zhodla, že 3 týždne aklimatizácie nestačia úspešný výkon v nadmorskej výške 2240 m najmä pri športoch, ktoré si vyžadujú vysokú vytrvalosť.

D.A. Alipov identifikoval 3 etapy procesu adaptácie športovcov na hory strednej nadmorskej výšky: a) nevyvážené adaptačné reakcie; b) nehospodárne prispôsobenie; c) ekonomické prispôsobenie. Trvanie prvých 2 fáz je 30 dní a až po nástupe 3. autor odporučil vystúpiť v Mexico City.

Ale nie je možné porovnávať tréning v stredohorských horách pre súťaž v rovnakej nadmorskej výške s horským tréningom pre súťaž na rovine.

Značné množstvo vedecký výskum, ktorú uskutočnili vedci z rôznych krajín počas prípravy na XIX. olympijské hry v Mexico City v rokoch 1964-1968, mala významný vplyv na interpretáciu základných princípov aklimatizácie športovcov na stredné hory a adaptácie na intenzívnu svalovú prácu. v týchto podmienkach, ako aj o opodstatnenosti načasovania tréningu v horách . V nasledujúcich rokoch, keď sa športovci začali pripravovať v horách na súťaženie na rovine, mnohé ustanovenia sa zotrvačnosťou začali prenášať do takéhoto tréningu. Pri zdôvodňovaní času prípravy v stredných horách, ktorý je potrebný na úspešné vystúpenie v Mexico City, výskumníci vychádzali z priestorov, ktoré najlepšia šancaŠportovci, ktorí sa narodili alebo žili dlhší čas v horách, majú šancu vyhrať v športoch, ktoré si vyžadujú prevažne vytrvalosť.

Na základe toho vedci odporučili dlhé obdobia prípravného tréningu pred olympijskými hrami v Mexico City. Organizačne ich však nebolo možné uskutočniť pre materiálne zabezpečenie, olympijské pravidlá, psychickú únavu športovcov pri dlhodobom pobyte v horách a ďalšie faktory. Nebrali do úvahy ani známu skutočnosť, že dosiahnutie takého stupňa adaptácie ako u domorodých obyvateľov trvalo dlhé roky.

Ide teda o všeobecne správny predpoklad dlhý termín aklimatizácia nemohla byť realizovaná počas olympijskej prípravy. Najúspešnejšími interpretmi vo vytrvalostnom behu boli po afrických bežcoch športovci z Austrálie, USA a Nemecka, ktorí pricestovali do Mexico City len 3 týždne pred hrami.

Dokazuje to množstvo štúdií ľudský organizmus, žijúci na rovine a prechodne prichádzajúci do stredných hôr, sa adaptuje na hypoxiu zásobovaním tkanivových procesov kyslíkom v prvých štádiách zvýšením výkonu transportných systémov dýchania a cirkulácie, zvýšením hmoty mitochondrií a oxidačnej resyntézy ATP na hmotnosť jednotkovej bunky. To všetko je významným predpokladom zvyšovania výkonnosti ako v procese aklimatizácie, tak aj po tréningu v stredných horách, na rozdiel od geneticky podmieneného šetrenia práce organizmu v prostredí bez kyslíka u domorodcov z horských krajín. Z toho vyplýva, že zabezpečenie úspešného účinkovania na súťažiach v stredných horách a na rovine po tréningu v horách je spojené s rôznymi finále fyziologické ukazovatele. V niektorých prípadoch - zvýšením výkonu fungovania fyziologických systémov, a v iných - zvýšením efektívnosti ich činnosti. V dôsledku toho sa môže skrátiť trvanie tréningu v horách na výkon na rovine a odchod z hôr sa nemusí zhodovať s fázou ekonomickej adaptácie.

Tento záver umožňuje vysvetliť pozitívny efekt krátkodobého tréningu v stredohorských oblastiach – od 6 do 12 dní.

Pri riešení problémov s prípravou na súťaže konané na rovine je teda potrebné dosiahnuť zvýšenie funkčnej úrovne hlavných energetických systémov tela počas tréningu v stredných horách a pri príprave na súťaže konané v horách. , hlavnou úlohou je hospodárna činnosť systémov tela.

Fázový charakter adaptácie na horskú klímu a vhodnosť rôznych termínov ukončenia výcviku v stredohorských oblastiach má určité biologické predpoklady.

Vyššie bolo poznamenané, že tradičné využitie tréningu v stredných horách začalo v posledných rokoch prinášať o niečo menší efekt. Tento jav je zrejme prirodzený. Ako rovnaké tréningové zaťaženie aplikované rok čo rok vedie k stagnácii športové úspechy, a tréning používaný podľa rovnakej schémy v stredných horách začína prinášať čoraz menší efekt. Táto okolnosť vedie k záveru o potrebe systematicky zvyšovať tréningové nároky v horách: objem a najmä intenzita tréningovej záťaže by mala stúpať od výletu k výletu. Nadmorská výška sa môže tiež zvýšiť - až na úroveň 2400-2800 m a je možné aktivovať aj „Hru s výškami“. Najväčšie rozdiely v dynamike funkčného stavu športovcov s krátkou a dlhou horskou skúsenosťou, nízkou a vysokou úrovňou pripravenosti a rozdielnym vekom sa zároveň prejavujú v „akútnej“ aklimatizačnej fáze.

To všetko nám umožňuje povedať, že hlavnou fázou, ktorá vo všeobecnosti ovplyvňuje efektivitu využitia športového tréningu v stredohorských oblastiach tak na udržanie výkonnosti v horách, ako aj na zvýšenie výkonov v známych podmienkach, je fáza „akútna“ alebo „núdzová“. “aklimatizácia. V prvom prípade platí, že čím nižšie sú posuny vo funkčných systémoch, tým silnejšia je adaptácia a vyššie výsledky v horách. V druhom prípade o to výraznejšie posuny rôzne systémy tela v týchto dňoch, tým vyššie budú zrejme následné výsledky športovcov na rovine, čo potvrdzujú pozorovania mnohých trénerov, ktorí zaznamenali najväčší nárast športových úspechov po tréningu v horách medzi športovcami, ktorí mali najväčšie ťažkosti. s „akútnou“ aklimatizáciou.

A odvtedy dlhodobé užívanie(5-6 týždňov) vysokointenzívnej záťaže môže viesť k prepracovaniu, potom by takýto tréning v stredohorách mal byť kratší.

Tieto skutočnosti spochybňujú vhodnosť jednotlivých odporúčaní o potrebe pokračovať v tréningu v stredohorských oblastiach s cieľom pripraviť sa na preteky na rovine až do fázy ekonomickej adaptácie (najmenej 30 dní) a rady o používaní predbežných hypoxických príprava na 2 mesiace pred odchodom na urýchlenie adaptačného procesu športovcov Tréningové záťaže v stredohorských oblastiach by sa mali považovať len za možnosť prípravy na preteky v horách.

Ak prijmeme koncepciu potreby dosiahnuť udržateľnejšiu adaptáciu v stredných horách, potom je ťažké vysvetliť fakty pozitívny vplyv krátkodobé sústredenia v horách s vysokou intenzitou tréningového zaťaženia pre vysokokvalifikovaných športovcov.

Na základe myšlienky všeobecnej súvislosti v mechanizme adaptácie na hypoxiu a fyzickú záťaž je potrebné určiť optimálne trvanie celkového účinku klimatických faktorov a intenzitu tréningového zaťaženia, aby sa predišlo prejavom disadaptácie, resp. zlyhanie v dôsledku ich nadmerného vplyvu.

Tréning v stredohorách do 3 týždňov s rastúcou tréningovou záťažou bude preto zrejme prebiehať najmä vo fázach „núdzovej“ a prechodnej adaptácie a prispeje k zvýšeniu výkonu. energetické systémy zabezpečenie výkonnosti športovcov. Dlhší a menej intenzívny tréning môže viesť k zlepšeniu prevádzkovej efektivity.

Krátkodobý a intenzívny tréning v podmienkach strednej nadmorskej výšky je dosť nebezpečný, nakoľko existuje možnosť pretrénovania. Skúsení športovci sa však v podmienkach systematickej pedagogickej a medicínsko-biologickej kontroly budú môcť vyhnúť negatívne dôsledky takéto školenie.

Pritom v niektorých športových disciplínach sú pre úspešné výkony v horách a na rovinách nanajvýš dôležité ako vysoké funkčné prejavy transportu kyslíka a svalového systému, tak aj hospodárna spotreba energetických zdrojov. Medzi tieto disciplíny patrí maratónsky beh, závodná chôdza, beh na lyžiach a cestná cyklistika.

Jasným príkladom riešenia dvoch problémov súčasne je tréning olympijskej víťazky v maratóne V. Egorovej v roku 1992, v rámci ktorého sa konali 2 sústredenia v horách: prvé v Mexico City v januári - 24 dní, druhá v Cholpon-Ata (Kirgizsko) - 1700 m, trvá 45 dní. Štart na barcelonskej olympiáde sa uskutočnil v 21. deň zostupu. Objem tréningovej záťaže pred výstupom a v horách bol 600-700 km za mesiac s 2-3 sedeniami denne.

Ráno pred raňajkami počas celého tohto časového úseku prebiehal štandardný tréning - aeróbny beh na cca 10 km a gymnastické cvičenia zaradené do rozcvičky.

Prvých 8 dní prebiehal jemný tréning v extenzívnom režime. Do 35. dňa zodpovedali tréningové záťaže podmienkam roviny. Od 36. do 45. dňa bola intenzita záťaže znížená.

V deň 12 zabehla Egorova celý maratón v nasledujúcej kombinácii za 2:50,40 s: ustálený beh na 20 km + opakovaný beh 1+2+3+5 km rýchlosťou 3,25-3,30 s na každý km. Intervaly odpočinku boli 7,195 km.

41. deň kontrolný beh na 35 km.

Prílet do Barcelony 4 dni pred štartom.

Ďalším príkladom je tréning v horách olympijského víťaza z roku 1988 v maratóne Taliana D. Bordina. Trénoval v stredných horách 60 dní od 11.07 do 9.09.88 Zostup na rovinu v Miláne sa uskutočnil 24 dní pred štartom v Soule, kde trénoval od 9.09 do 22.09, do Soulu prišiel 11 dní pred začiatkom podujatia. maratón (od 22.09 do 2.10. 88).

V tomto období uskutočnil 3 preteky v horách v dňoch 17, 21 a 41, ako aj 1 štart v deň 3 v Miláne.

Za 84 dní (60 v horách a 24 po rovine) nabehal 2600 km, držal 7 tried v súťažnom tempe a 2 triedy na vzdialenosti dlhšej ako maratón.

Všetky uvedené materiály umožňujú konštatovať, že v súčasnosti je možné spájať požadovanú dĺžku prípravy v stredohorských horách počas súťažného obdobia s koncom r. určité fázy adaptačný proces nie je možný.

Aj vo všeobecnej biologickej teórii adaptácie človeka na vplyv určitých faktorov vonkajšie prostredie Neexistuje pevne stanovený počet fáz a odôvodnenie ich trvania.

G. Selye teda rozdeľuje všeobecný adaptačný syndróm na 3 fázy: úzkosť, odpor a vyčerpanie. Načasovanie týchto fáz závisí od sily stresora.

N.A. Agadzhanyan a M.M Mirrakhimov tiež rozdeľujú proces aklimatizácie na 3 fázy: „núdzovú“, prechodnú a stabilnú. V stredohorských podmienkach autori určujú trvanie len jednej fázy – prechodnej, rovnú 1 mesiacu a za najdôležitejšiu považujú fázu „núdzu“.

F.Z Meerson a M.G. Pshennikova rozlišujú štyri štádiá adaptácie na fyzickú aktivitu: urgentné, t.j. počiatočná „núdzová situácia“; prechodné do dlhodobého; udržateľný, dokončenie tvorby systémovo-štrukturálnej stopy a posledný, keď sa systém zodpovedný za adaptáciu opotrebuje. Trvanie prvých 3 fáz však autori neurčujú.

Na zlepšenie atletických výkonov v bežných aj v horských podmienkach teda môžete takmer rovnako úspešne využiť 2- alebo 8-týždňové tréningy v stredohorách v závislosti od obdobia ročného cyklu, kalendára súťaží a materiálnych zdrojov. Tieto obdobia úzko súvisia s trvaním hlavných fáz tréningu a známymi biologickými rytmami. Čím je však tréningový kemp dlhší, tým výraznejšie by malo byť zníženie intenzity tréningového zaťaženia v 1. mikrocykle horskej etapy.

Závery získané pri experimentálnom testovaní načasovania tréningu v horách pre následné výkony v známych podmienkach na kontingentoch plavcov, bežcov a zápasníkov možno rozšíriť aj na ďalšie cyklické športy a bojové umenia.

S cieľom zvýšiť efektivitu športovej prípravy vysokokvalifikovaných športovcov s bohatými horskými skúsenosťami, krátke výlety do hôr na 6-10 dní bez výrazné zníženie intenzitu tréningu alebo v režime vykladania, v závislosti od kondície športovcov v predvečer dôležitých súťaží.

V štruktúre ročného makrocyklu dôležité má tiež množstvo výletov do stredohorských oblastí počas celého roka.

Zovšeobecnenie skúseností zo športovej praxe ukazuje, že pri príprave na súťaže na rovine sú optimálne 2-4 výlety do stredných hôr, z ktorých každá má jasné ciele v závislosti od úloh konkrétneho obdobia alebo fázy tréningu (tabuľka 31). Toto odporúčanie je založené na nasledujúcich predpokladoch. Pozitívny účinok po tréningu v stredohorských podmienkach, ako ukazujú naše vlastné výskumy a údaje mnohých autorov, trvá až 1,5-2 mesiace, takže každý ďalší odber by sa nemal prekrývať so stopami toho predchádzajúceho. Pri príprave na súťaže v horách by sa mal následný tréning vykonať po 1-1,5 mesiaci s použitím stopy predchádzajúcej adaptácie, čím sa zabezpečí viac efektívny tréning. V tomto prípade je možné 5-6 alebo viac výletov do hôr v ročnom cykle.

Tabuľka 31

Druhy športov	Počet ciest za rok	Obdobie ročného cyklu
Druhy športov	Počet ciest za rok	prechod	prípravný	konkurencieschopný
Rýchlosť-sila	2-3	7-14	14-20	10-14
Vytrvalosť**	2-4	14-20	15-25	7-20
Bojové umenia	2-3	14-20	15-25	15-20
Športové hry	2-3	14-20	15-25	7-10*
Ťažké na koordináciu	1-2	7-14		7-10*

* Zotavenie
** Pre maratónske vzdialenosti do 5-krát a 60 dní.

Ako dlho by mal tréning trvať, ak chcete nabrať alebo stratiť svalovú hmotu? nadváhu najvyššou možnou rýchlosťou? Viac fyzickej aktivity neznamená lepšie. Nájdite rovnováhu medzi intenzitou tréningu, trvaním a dobou regenerácie, ktorú treba dosiahnuť optimálny výsledok a vyhnúť sa.

Pre tón a celkové zdravie

Dlhodobé cvičenie znižuje hladinu glukózy v krvi a môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. imunitný systém, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť pretrénovania a úrovne stresu. Ak ste začiatočník, je lepšie začať s krátkymi tréningami, aby sa vaše telo adaptovalo na fyzickú aktivitu.

Na tonizáciu a udržanie zdravia stačí cvičiť 150 minút týždenne. Toto množstvo je vhodné rozdeliť na 6 tréningov po 25 minút, jeden deň v týždni bude voľný. Ak chcete lepšie výsledky, zvýšte týždenný tréning na 250 minút.

Dobrým pravidlom je striedanie rôznych druhov cvičení. Dá sa to urobiť v jednom tréningu a typy záťaže môžu byť rozdelené v čase. Klasický program oddeľuje vytrvalostné a silové cvičenia v rôznych dňoch.

Intervalový tréning poskytuje zmiešané aeróbne a anaeróbne cvičenie počas jedného programu.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) by mal byť krátky. Nebudete schopní efektívne udržať dobrú intenzitu po dlhú dobu. Trvanie takéhoto tréningu je 20-30 minút. Niektoré cvičenia s veľmi vysokou intenzitou (šprinty, trhnutia) trvajú menej ako dve minúty a telo produkuje energiu bez účasti kyslíka, pričom čerpá zásoby glykogénu zo svalov. Pri správnom vykonaní dosiahnete efekt spaľovania kalórií po tréningu.
Kardio nízkej až strednej intenzity (chôdza, bicyklovanie, beh) môže trvať 30-45 minút. Telo využíva kyslík na spaľovanie tukov a glykogénu. Toto zaťaženie znižuje úroveň stresu, aktívne obnovuje telo, zvyšuje vytrvalosť a zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch.
Silový tréning sa týka anaeróbne cvičenie nízka a stredná intenzita. Počas cvičenia sa nespáli veľa kalórií. Hlavný účinok sa pozoruje v priebehu niekoľkých hodín po ukončení tréningu.

Pre naberanie svalovej hmoty

Na rozvoj svalov a zosilnenie by silový tréning nemal trvať dlhšie ako 60 minút vrátane času na zahriatie. Toto hodnotenie súvisí so správaním hormónov v tele.

Keď začnete trénovať, vaše telo prirodzene reaguje uvoľnením hormónu testosterónu do krvi, ktorého hladina je vyššia ako v pokoji. Tento proces pokračuje asi pol hodiny počas cvičenia a je výraznejší u mužov ako u žien. Je vedecky dokázané, že v 45. minúte cvičenia sa hladina testosterónu vracia na pôvodné hodnoty.

Po hodine tréningu začne telo produkovať viac kortizolu, hormónu, ktorý podporuje odbúravanie svalového tkaniva a ukladanie tuku. Kortizol sa považuje za katabolický hormón a pri priberaní by ste mali prijať všetky možné opatrenia, aby ste zabránili zvýšeniu jeho hladín. Preto optimálne silový tréning trvá 30 – 60 minút s priemerom 45 minút.

Existuje niekoľko ďalších dôvodov, prečo neodkladať cvičenie dlhšie ako jednu hodinu:

Na namáhanie svalov sa využívajú kreatínfosfátové a glykogénové zásoby, ktorých množstvo sa vyčerpá v prvých 30 minútach tréningu. Ďalej telo rozkladá svalové vlákna, aby získalo energiu na prácu.
Zotavenie z dlhých a namáhavých tréningov môže byť zložitejšie a časovo náročnejšie.
Je jednoduchšie sústrediť sa 30-45 minút, aby ste zo svojich cvičení vyťažili maximum, ako udržať pozornosť dlhšie ako hodinu.

Koľko musíte cvičiť, aby ste schudli?

Podľa odporúčaní športových lekárov stačí na udržanie hmotnosti 200–300 minút (3–5 hodín) fyzickej aktivity týždenne. To je 30-45 minút denne. Upozorňujeme, že telo sa prepne na spaľovanie tukov až po 40 minútach cvičenie aerobiku najprv spotrebovať dostupné zásoby glykogénu v pečeni. Ak máte za cieľ, možno budete musieť predĺžiť trvanie kardio tréningu na 60-90 minút.

Pre hladké chudnutie vykonajte 150 až 200 minút miernej intenzity cvičenia týždenne.
Ak chcete vidieť znateľný úbytok hmotnosti, zvýšte svoje cvičenie na 250 minút týždenne.
Aby ste zabránili opätovnému nárastu hmotnosti po schudnutí, cvičte aspoň 250 minút týždenne.

Aby ste sa vyhli stresujúcim účinkom na telo a stimulovali spaľovanie tukov, odporúča sa po zahriatí vykonať sériu silových cvičení na vyčerpanie glykogénu a až potom začať s aeróbnym cvičením. Pamätajte, že pri práci na chudnutí musíte sledovať. Uistite sa, že jete správne množstvo chudé bielkoviny, ovocie, zelenina a zdravé tuky.

Výskum ukazuje, že krátke tréningy s vysokou intenzitou sú pre chudnutie efektívnejšie ako dlhé tréningy s nízkou intenzitou. Argumentom proti dlhodobému aeróbnemu cvičeniu je, že pri dlhšej fyzickej aktivite telo produkuje stresový hormón kortizol, ktorý vedie k deštrukcii. svalová hmota. Preto behať maratóny na chudnutie nie je najmúdrejšie rozhodnutie.

Naplánujte si fyzickú aktivitu na každej úrovni intenzity, vrátane 1-2 HIIT tréningov počas týždňa. Pomôžu vám spáliť maximum kalórií za minimálny čas. Zvyšné dni rozdeľte medzi tréningy strednej a nízkej intenzity, nezabúdajte ani na silový tréning – tie budú v netréningové dni rozvíjať svaly a úspešnejšie spaľovať kalórie.