Mesti svorį ir užkandžiauti. Daugeliui šis derinys atrodo šventvagiškas, nes, jų nuomone, jis gali tik „padėti“ priaugti antsvorio, su kuriuo jie kovoja.
Tiesą sakant, viskas nėra taip paprasta – viskas priklauso nuo maisto, kuris suvartojamas tarp pagrindinių valgymų. Žinoma, jei valgysi duonos gaminiai, greitas maistas ar kažkas panašaus, sukelsite daugiau žalos nei gerai, o svoris padidės greičiau. Bet jei užkąsti sveiki produktai, tuomet taip pat galite suaktyvinti svorio metimo procesą.
Pastarąjį patvirtina, pavyzdžiui, tai, kad kai kurie terapinės dietos Jie sukurti ant trupmeninių valgių, ant unikalių užkandžių. Žmogaus prašoma valgyti 4...5 kartus per dieną, o tai leidžia jam visą laiką nesijausti alkanam ir nekyla noro valgyti ką nors „draudžiamo“. Organizmui nereikia taupyti energijos, todėl jis neįsijungia riebalų atsargų kaupimo režimo.
Todėl lieknėjantys gali užkandžiauti savo naudai, sulieknėdami dar greičiau. Be to, dažni užkandžiai, kaip matyti iš specialistų atliktų tyrimų, leidžia organizmui normalizuoti gaunamo maisto perdirbimo fermentų gamybą, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Jie mažina stresą virškinimo organams, prisideda prie geros žmogaus formos ir nuotaikos.
Užkandžių taisyklės
Kad užkandis visada būtų naudingas, turėtumėte laikytis kelių taisyklių:
- pertraukos tarp valgymų turi būti bent 2–3 valandos; pertraukų trukmės sumažinimas veda prie neigiamų pasekmių organizme;
- Remiantis ankstesne rekomendacija ir žmogaus budrumo laiku (9apie 16 val.), valgyti reikia 6...7 kartus per dieną: tris pagrindinius valgymus ir tris keturis užkandžius;
- niekada neverta perduoti; Turėtumėte vengti užkandžiauti, jei jaučiatės sotūs ir galite apsieiti be papildomo maisto.
Kuo užkandžiauti?
Metant svorį geriausia užkandžiauti vaisiais. Jums reikia tik vieno ar dviejų iš jų. Tiks obuoliai, apelsinai, keli mandarinai ar kiviai. Svarbiausia, kad jie būtų švieži ir visada saldūs. Per užkandžius geriau nevalgyti vynuogių ir bananų. Jie yra gana kaloringi ir gali sugadinti jūsų svorio metimą.
Antrieji pusryčiai gali būti skirtingi ir priklauso nuo to, ką valgėte ryte. Jei, pavyzdžiui, pirmame valgyje buvo tik arbatos/kavos puodelis su sumuštiniu, tai užkandžiui tinka užkepėlė, košė, omletas ar kietai virti kiaušiniai. Šie patiekalai yra labai maistingi ir gali pridėti kalorijų, kurių negaunate ryte.
Tikrai labiau tinka popietės užkandžiui pieno produktai. Juose yra daug kalcio, kurį vakare organizmas geriau pasisavina.
Užkandžių receptai
Užkandis vėlai vakare
Naktį užkandžiauti metant svorį yra blogai. Nors taisyklės nevalgyti likus šešioms ar 3 valandoms iki miego, kurios dažniausiai laikosi nusprendusieji sulieknėti, kartais labai sunku laikytis. Ypač jei diena buvo sudirgusi, įtempta ir pavargusi. Pastarasis dažnai išprovokuoja tai, kad dėl stipraus alkio galite atsikelti vidurnaktį ir neatsispirti norui suvalgyti ką nors skanaus.
Ką turėčiau daryti? Galų gale, kalorijos, kurias gaunate valgydami per dieną, gali būti sudegintos arba dieną, arba einant į treniruotę, tačiau tos, kurios patenka į jūsų kūną užkandus naktį, garantuotai „gulės“ ant klubų ir skrandis.
Yra išėjimas. Šiandien parduodami specialūs dietiniai užkandžiai „Perekus“, skirti tokioms situacijoms. Juose yra džiovintų obuolių, konjac šaknų, imbiero, pankolių, cinamono, Kambodžos garcinijos ekstrakto ir aguonų. Viskas, kas ne tik numalšins naktinį alkį, bet ir skatins greitesnę medžiagų apykaitą, o tai reiškia svorio metimą.
Sveikas užkandis
Sveiki užkandžiai – tikras išsigelbėjimas žmonėms, nenorintiems sugadinti figūros pertekliniu svoriu arba nusprendusiems pradėti lieknėti. Jie padeda numalšinti alkį ir paprastai turi mažai kalorijų. Žinoma, jei valgote sveiką ir sveiką maistą.
Tokie sveiki užkandžiai gali būti:
- iš raudonos žuvies gabalėlio su baziliko lapeliu, pomidoru arba įvynioto į paplotį, keptą iš pilno grūdo miltų; Be to, tinka puodelis žaliosios arbatos;
- iš virto kiaušinio, dėl kurio jausitės sotūs ir niekada nepapildys jūsų klosčių;
- iš džiovintų vaisių ir riešutų, bet tik saikingai, nes šiuose produktuose yra daug baltymų ir riebalų;
- iš jogurto ar kefyro: jie yra šaltinis dideli kiekiai bakterijų, kurios padės organizmui pagerinti virškinamojo trakto būklę, pašalins dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir kt.
Užkandis darbe
Užkandžiauti darbe visada malonu ir sveika. Ypač po pietų, kurie jau seniai praėjo, o vakarienės dar ilgai laukti. Padėkite čia mažo kaloringumo maisto produktai, kuris turėtų būti po ranka (šaldytuve, biure). Tai gali būti, pavyzdžiui, labai populiarūs geriami natūralūs jogurtai. Jie išsiskiria dideliu baltymų kiekiu ir praktiškai neturinčiu riebalų.
Gėrimą galima įvairinti, kad kasdien negertų to paties. Kaip priedas tinka nesūdyti. Moliūgų sėklos, kurios atneš į organizmą skaidulų. Medus dažnai naudojamas saldinimui.
Vaisių užkandis
Šis užkandis gali būti tiesiog obuolys arba mandarinas. Arba galite sukurti ką nors ypatingo iš tų pačių vaisių. Pavyzdžiui, vaisių traškučiai.
Jų persimonų traškučiai yra puikus pasirinkimas. Norėdami tai padaryti, vaisius supjaustykite plonais griežinėliais, padėkite ant kepimo skardos (prieš tai išklotos pergamentiniu popieriumi), o ant viršaus pabarstykite cinamonu. Visa tai yra 10 minučių. palaikyti 170°C orkaitėje. Dėl gautų traškučių jūsų užkandžiai bus originalūs ir sveiki.
Taikant aprašytą technologiją, vaisių traškučiai gali būti pagaminti iš citrusinių vaisių, ananasų ir bananų.
Varškės užkandis
Varškės užkandžiui galite paruošti varškės desertą, pavyzdžiui, troškinį. Tam tikslui 200 g neriebi varškė dedame pjaustytą saldų obuolį (300 g), saują smulkintų džiovintų abrikosų ir razinų, truputį cukraus ir 3 kiaušinius.
Gautas mišinys supilamas į formą ir dedamas į orkaitę pusvalandžiui (180°C). Užkandžiui, žinoma, reikia naudoti nedidelį gabalėlį varškės užkepėlės.
Lengvas užkandis
Vienas lengviausių (pagal paruošimo laiką) užkandžių – muslis. Jų galite nusipirkti dietos skyriuje maisto prekių parduotuvė. Bet jūs galite gaminti patys:
- iki 2 stiklinių avižiniai dribsniai papildyti graikiniai riešutai(100 g) ir cukraus (2 šaukštai);
- viską užpilti pašildytu medumi (50 g) su sviestu (3 a.š.) ir cinamonu;
- iš gautos masės suformuokite sluoksnį ant kepimo skardos (ant pergamentinio popieriaus) ir kepkite pusvalandį;
- atvėsinkite gatavą musli, sulaužykite sluoksnį į gabalus;
- supilkite į stiklainį, uždarykite sandariu dangteliu ir laikykite.
Užkandžiui į lėkštę suberkite 2–3 valg. paruoštas muslis ir užpilkite stikline pieno.
Daržovių užkandis
Skaniems daržovių užkandžiams tinka morkos, kurios patiekalui suteiks saldaus skonio, ir bet kuris kitas produktas. Geriausia iš jų gaminti augalines vitaminines salotas.
Paruoškite užkandį taip: stambiai sutarkuokite morkas, suberkite kubeliais pjaustytą obuolį, bananą, apelsiną. Ant viršaus užpilkite neriebios grietinės, galite pabarstyti šiek tiek cukraus.
Baltyminis užkandis
Yra daug baltymų užkandžių variantų:
- žalias kokteilis: geriau jį ruošti naudojant špinatus; pridėti uogų, prieskonių, žolelių (net ir laukinių);
- sluoksnis ruginė duona, ant viršaus užtepti varškės sūrio;
- sauja riešutų;
- saujos moliūgų sėklų;
- kietai virtas kiaušinis arba kiaušinio baltymo omletas;
- edanam arba neprinokusios sojos pupelės.
Kiaušinių užkandis
Norint greitai užkąsti, kiaušinius galima virti mikrobangų krosnelėje. Už tai:
- sumuškite 2 kiaušinius ir supilkite jų turinį į indą, kurį galima įdėti į mikrobangų krosnelę;
- sumaišyti (reikia) ir palikti 1…2 min. mikrobangų krosnelėje; Jei norite, galite palaikyti minutę, išimti, sumaišyti turinį ir vėl minutei įdėti į mikrobangų krosnelę.
Priedas prie tokio užkandžio gali būti kava su pienu.
Vakaro užkandis
- žuvis (geriausia jūros) su salotomis, paruošta iš daržovių, kuriose nėra krakmolo;
- pluoštinių daržovių salotos su neriebiu sūriu; pastarasis gali būti bet kas, išskyrus fetos sūrį;
Rytinis užkandis
Užkandžiauti ryte gali būti labai paprasta. Pavyzdžiui, vienas obuolys, bet tik saldus ir šviežias. Tiks kelios figos. Šis maistas yra geras svorio metimui.
Užkandžiai nuo diabeto
Sergant tokia specifine liga, renkantis maistą ir užkandžius reikia būti labai atsargiems. Jie gali būti tokie:
- 10 neriebių kviečių krekerių ir 2 griežinėliai kieto neriebaus sūrio;
- 150 g neriebios varškės ir morkų;
- skrudinta duona iš pusės bandelės (viso grūdo), riekelės neriebaus sūrio ir kalakutienos filė riekelės.
Tarp pagrindinių valgymų dažnai jaučiate alkį ir norite ką nors užkąsti. Ekspertai šiuos mini patiekalus vadina užkandžiais. Tačiau jie ne visada teisingi. Kartais tarp, pavyzdžiui, pietų ir vakarienės prisipildome tiek, kad tai tampa kone antraisiais sočiais pietumis. Ir užtenka tiesiog sumažinti alkį ir suteikti kūnui energijos. Mes surinkome jums 20 idealių užkandžių variantų, kurie padės pažaboti apetitą ir palaikyti formą.
1. Obuoliai – klasikinis variantas.
2. Migdolai. Jame yra daug skaidulų, kurios pagerins virškinimą. Taip pat vertingų baltymų ir mikroelementų.
3. Kažkas baltymų, papildytų skaidulomis. Pavyzdžiui, tas pats obuolys ir pienas su žema norma riebalų
4. Varškės sūris ir keletas avokado griežinėlių.
5. Lengvi krekeriai su tuno gabalėliu – imkite jau paruoštus, konservuotus. Šio užkandžio paruošimas trunka tik kelias minutes.
6. Daržovės, suvyniotos į pitos duonos gabalėlį ir saują virtų lęšių.
7. Krevetės pagardintos lengvu padažu ir pora riešutų.
8. Jogurto kokteilis su medumi ir vaisiais.
9. Keptos kriaušės. Į juos įpilkite šiek tiek minkšto sūrio ir cinamono.
10. Salotos iš tofu griežinėlių ir bet kokių žalumynų.
11. Daržovės ir soja – patiekalas. Kad būtų skaniau, galima pagardinti trupučiu grietinės ir žemas lygis riebalų kiekis
12. Idealus variantas – virtos arba ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės be aliejaus.
13. Virtos pupelės ir žiedinių kopūstų. Į šį patiekalą galite išspausti česnako skiltelę.
14. Duonos gabalėlis su kriauše, keptas skrudintuve. Ant viršaus galite pabarstyti nedidelį kiekį smulkintų riešutų.
15. Daržovių salotos ir lęšiai kartu su žaliomis salotomis.
16. .
17. Troškintos pupelės su daržovėmis ir pomidorų padažas. Tai pasirinkimas meksikietiškos virtuvės mėgėjams.
18. Troškintos daržovės su soja.
19. Kietai virti kiaušiniai su šparagais.
20. Žalioji arbata. Galite įdėti citrinos griežinėlį. Mūsų kūnas dažnai painioja troškulį ir alkį. Galbūt jums užteks puodelio šios arbatos, kad numalšintumėte netikrą apetitą.
Tinkamai maitintis reiškia ne tik žiūrėti, ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, bet ir kruopščiai apgalvoti visus užkandžius! Ir atminkite, kad užkandis yra tinkama mityba toks pat svarbus kaip ir bet kuris kitas valgis.
Pn-užkandis – ar tai būtina ir kodėl?
Kam to reikia, paklaus pradedantysis pp specialistas.
Tai irgi papildomos kalorijos, ir apskritai – galvok ką nors gaminti...
Čia norėtume sutvarkyti pusryčius, pietus ir vakarienę.
O jei dar dirbate biure, tai užkandžiams laiko tikrai nelieka.
Dabar ką nors nuliūdinsiu, bet ką nors pradžiuginsiu (kuris, kaip ir aš, mėgsta valgyti) - sveikos mitybos užkandžiai yra būtini!
Esmė tokia:
- jie perspėja nuolatinis alkis ir streso režimas, kai organizmas pereina į režimą „tamsi laikai ateina, mes kaupiame riebalus“;
- užkandis pp provokuoja medžiagų apykaitos pagreitį;
- suteikia papildomos energijos visai dienai;
- pašalina naktinį apsinuodijimą, nes visą dieną nepajutote maisto trūkumo;
- leidžia lengvai ir paprastai įgyti tai, ko jums reikia, o tai, kaip žinome, gali būti labai problemiška sportuojant ir auginant raumenų masę.
Koks jis turi būti?
Taigi, manau, užkandžio svarba tinkamai mityboje yra aiški, pereikime prie konkretesnių dalykų – kaip jis turėtų atrodyti.
Tinkamas užkandis yra papildomas priėmimas maistas tarp pagrindinių.
Užkandžiai su tinkama mityba standartiniame meniu – tarp pusryčių ir pietų (pietūs) bei tarp pietų ir vakarienės (popiečio užkandis).
Jei esate „pamišęs ankstyvas paukštis“ (kaip aš), tada leidžiamas dar vienas vakarinis užkandis. Tai yra 2-3.
Jie turėtų būti:
- mažiau pusryčių, pietų ir vakarienės tiek tūriu, tiek kalorijomis;
- susideda tik iš sveiko maisto, kaip ir bet kurio kito maisto natūralūs produktai;
- idealiai tinka bet kokiai dietai ir režimui – tarp valgymų turi būti bent 2–2,5 valandos.
Kartais gali atrodyti, kad užkandžių metas jau atėjo – dažnai po pietų, po pusvalandžio norisi ko nors suvalgyti. Bet tai ne badas! Greičiausiai tai tiesiog troškulys, arba vėlai pietaujate ir atėjo laikas natūraliam hormonų antplūdžiui (apie tai jau greitai pažadu atskirą visą straipsnį), kai tiesiog manote, kad esate alkanas. Beje, plačiau apie skirtumą tarp apetito ir alkio bei apie apetitą numalšinančius maisto produktus.
Tai gali būti bet kokie vaisiai, daržovės, baltymai, angliavandeniai, riebalai. Tačiau yra mažų gudrybių, ypač jei tai užkandžiai. Prisiminti:
- pietūs gali būti tik angliavandeniai, angliavandeniai ir riebalai, angliavandeniai ir baltymai;
- Antrasis užkandis skirtas popietiniam užkandžiui – tai tik baltymai, galbūt su nedideliu kiekiu riebalų.
Naktį ar net naktį, jei staiga „dėdė Zhora“ jus aplenkė, galite turėti tik neriebių baltymų bet kokia forma: varškės, kurios riebumas mažesnis nei 5%, kiaušinio baltymo, virtos vištienos krūtinėlės ar liesa žuvis, veršiena.
Užkandžių parinktys
Dabar išsamiau, naudodamiesi pavyzdžiais, ką galite užkąsti tinkamai maitinantis.
Prieš pietus, užkandžiai su tinkama mityba, gali atrodyti taip:
- poros vaisių (obuolių, mandarinų, net bananų, jei svoris nekrenta);
- su bet kokiu įdaru;
- pora arba ;
- bet kokio kokteilio porcija;
- maža pita duona su įdaru ir kt.
Galite pridėti puodelį žolelių nuoviras, arbata be cukraus.
Popietiniam užkandžiui, tai yra po pietų, užkandžių receptaišiek tiek kitoks, daugiau baltymų:
- porcija;
- 2-3 su nedidele porcija šviežių daržovių salotų;
- pavyzdžiui, kokį nors skanų varškės desertą
- V kaip paskutinė priemonė- porcija.
Po pietų dažnai norisi ko nors saldaus – užkandžiaukite baltyminiu varškės desertu su juodojo šokolado priedu, taip išvengsite galimo gedimo.
Kas draudžiama pp užkandžiui
Tinkamas užkandis PP metu pašalina bet kokį kenksmingi produktai, tai čia viskas paprasta.
Taip pat neapsigaukite angliavandeniais – užkandžiaukite kuo nors lengvesniu, o ne sočiu kaip košė.
Reikėtų atsižvelgti į užkandžio kalorijų kiekį, idealiu atveju mažesnį nei pagrindinio valgio kalorijų kiekį arba bent jau tiek pat. Bet ne daugiau! Jei per pietus ar popietinius užkandžius norite suvalgyti daugiau, persvarstykite pusryčių ir pietų porcijas – galbūt jos per mažos.
Štai keletas paslapčių iš tų, kurie ilgą laiką buvo PP:
- jei dirbate, tuomet planuokite savo užkandžius taip, kad paskutinis būtų kuo arčiau darbo dienos pabaigos – taip vargu ar per vakarienę persivalgysite;
- Iš anksto suplanuokite kiekvieną užkandį, kad nepersistentumėte su kalorijomis ar negriebtumėte kažko uždrausto;
- pridėkite skaidulų į savo pirmąjį užkandį – jis puikiai jus pasotina;
- Jei staiga atsiduriate toli nuo savo indų ir padėklų, bet jums svarbūs pp principai, beveik visada galite nusipirkti obuolį, kefyrą, bananą - to užtenka porai valandų.
Pasidalinsiu trumpu vaizdo įrašu, kuriame aprašomos pp-užkandžių savybės, taip pat pateikiami geri užkandžių pavyzdžiai, pp-sumuštinių receptai ir kt.:
Seniai kažkas sakė, kad užkandžiavimas tarp valgymų priauga svorio. antsvorio. Nuo tada daugelis atsisakė mažų patiekalų, kad numalšintų alkio jausmą, kuris staiga užplūsta pačiu nenuspėjamiausiu momentu.
Viskas būtų gerai, bet praėjo daug metų, kai staiga viso pasaulio mitybos specialistai vienbalsiai pareiškia, kad užkandžiauti yra sveika ir padeda išlaikyti stabilų svorį bei net sulieknėti. Kas teisus, o kas neteisus, dar reikia išsiaiškinti ir galbūt tai vis tiek praeis daug metų, kol sužinosime naują tiesą.
Bet dabar ne apie tai. Tarkime, kad vykstate į ilgą kelionę ir nežinote, kur ir ką valgysite kelionės metu. Vietos Maitinimas jūs arba negalite sau to leisti, arba nežinote apie jų egzistavimą ir vietą, o jei ir pateksite į juos, tai tik porą kartų per dieną. Bet kaip valgyti likusį laiką? Gerai, jei nesirūpini savo figūra ir gali valgyti ką tik širdis geidžia. O jei ne? Taigi, negalime išvengti užkandžių, todėl gaminkime tai sveikai.
Užkandžiai yra sveiki
Laimei, daugeliui lieknėjančių ir kitų žmonių dažnas užkandžiavimas pasirodo ne tik nekenksmingas, bet ir sveikas. Žinoma, užkandžiai turėtų būti ne bet kokie, o gana specifiniai. Kaip paaiškėjo, dažnas maisto vartojimas padeda organizmui, kuris padeda mūsų organizmui nuolat dirbti ir įsisavinti maistinių medžiagų laiku ir reikiamu kiekiu.
Valgydami 5-6 kartus per dieną, nuolat maitinate savo organizmą jam reikalinga energija. Tai leidžia išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu ir kontroliuoti apetitą. Tačiau ne visi užkandžiai yra vienodi. Užkandžiaudami saldžiais saldainiais ar kepiniais rizikuojate ne tik sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje, bet ir išprovokuoti organizmą persivalgyti, nes saldumynai, priešingai nei įprasta suprasti, sukelia didelį apetitą ir jo nenualina.
Tačiau dažnas valgymas riboja maisto kiekį. Tai reiškia, kad valgant dažnai, reikia sumažinti įprastas porcijas. Čia svarbiausia lieknėjantiems sukurti kalorijų deficitą, o išlaikantiems svorį – išlaikyti reikiamą maisto kalorijų kiekį. Būtinai skaičiuokite kalorijas, nes priešingu atveju, jei užsimanysite užkandžiauti, galite netyčia peržengti suvartojamų kalorijų ribas.
Užkandžių nauda
Maitinimo dažnis
Daugelis, kurie kada nors laikėsi dietos, puikiai žino šį siaubingą tuščio skrandžio jausmą, kuris čiulpia ir čiulpia mus iš vidaus. Sėdime priešais šaldytuvą ir su siaubu žiūrime į laikrodį ir mintyse stumiame rodykles. Laukiame brangios valandos, kai galėsime papietauti.
Gerai, kad šie laikai baigėsi. Dabar galite valgyti dažnai ir be sąžinės graužaties, turėdami visas teises ir pagrindą. Valgykite dažnai, visada, kai alkio jausmas trukdo normaliam gyvenimui. Sveika!
Pirma, dažnas valgymas padeda organizmui nejausti alkio ir streso, padeda palaikyti energijos lygį. aukštas lygis medžiagų apykaitos greitis.
Antra, grynai psichologiškai lengviau žinoti, kad po valandos galėsite lengvai užkąsti, nei su siaubu suvokti, kad pietūs bus negreit, o valgyti norisi iškart po pusryčių.
Vidutinis apetitas
Svarbu tai, kad dažnai valgydami išvengsite per daug alkano, o tai reiškia kitas susitikimas maisto nebus taip gausu kaip visada. Alkio jausmas nublanksta, apetitas tampa vidutinio sunkumo. Net jei valgysite tik kartą per dieną, šio valgymo metu tikrai suvalgysite daugiau nei reikia jūsų organizmui, vadinasi, gausite papildomų kalorijų, kurios be reikalo panaudojamos riebalų sankaupose.
Prieš keletą metų atsirado maistas, kuris savo principus grindė tuo, kad skirtingi maisto produktai nesiderina vienas su kitu dėl savo cheminės savybės ir organizme nepasisavinamas arba pasisavinamas neteisingai. Yra keletas prasmingų valgymo aspektų. Pavyzdžiui, žinoma, kad 
Vaisiai paprastai blogai dera su kitu maistu ir yra blogai virškinami. Mūsų žarnyne prasideda vaisių puvimas ir fermentacija, o tai neigiamai veikia mūsų savijautą ir virškinamojo trakto veiklą. Visi žino, kad didžioji dalis maisto pasisavinama mūsų žarnyne. naudingų medžiagų ir mikroelementai. Tačiau mažai kas galvoja, kad mūsų žarnynas tarsi kempinė sugeria ne tik gėrį, bet ir blogąjį.
Jei užkandžiausite vaisiais atskirai nuo pagrindinio valgio, tai teigiamai paveiks jūsų savijautą ir išlaisvins jus nuo tokių problemų. nemalonūs simptomai kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pilvo pūtimas.
Gilus miegas
Gerai gilus miegas labai svarbus mūsų sveikatai ir net mūsų sveikatai išvaizda. Pasirodo
Kiekvienas iš savo patirties žino, kad užmigti pilnas skrandis Tai gana sunku, ir net jei tai veikia, miegas neteikia pasitenkinimo ir poilsio. Lygiai taip pat bus labai sunku užmigti tuščiu skrandžiu, o miegas trumpas ir neramus, žinau iš savęs. Apskritai, jei persivalgote arba nevalgote - Blogas sapnas numatyta jums.
Štai kodėl užkandžiai padeda sveikai ir kietai išsimiegoti. Valgydami dažnai, nepersistengsite su per vakarienę suvalgomo maisto kiekiu, taip pat galėsite sau leisti užkąsti prieš miegą, o tai niekaip neturės įtakos jūsų figūrai.
Tinkamo užkandžiavimo taisyklės
Užkandžių kokybė
Kad užkandis būtų sveikas, reikia aiškiai suprasti, iš kokių produktų jis susideda. Būtinai atsižvelkite į kaloringumą ir ruošdami užkandį. Užkandžiai neturi būti kaloringi, tačiau jie turi būti maistingi. Tai reiškia, kad jis turėtų būti pagrįstas baltyminis maistas, celiuliozė, lėti angliavandeniai. Tai neturės įtakos jūsų figūrai ir ilgam pažabos apetitą. Jei esate moteris, sverianti apie 60 kg, tada jūsų kalorijų kiekis paros davinys(atsižvelgiant į kalorijų deficitą) turėtų būti apie 1600-2000 kalorijų. Padalinkite šį kiekį į 5-6 porcijas ir sužinosite, kad kiekviename valgyje, įskaitant užkandžius, turi būti apie 300 kalorijų.
Užkandžių skaičius
Jei atsižvelgsime į tai, kad žmogaus budrumo laikas yra vidutiniškai 16 valandų, tai užkandžių skaičius per šį laiką turėtų būti vidutiniškai 4-5 kartai plius 2-3 pagrindiniai valgymai. Nereikėtų valgyti per dažnai, nes galite nepastebėti, kaip priaugate papildomų kalorijų. Svarbiausia išlaikyti ne ilgesnį kaip 3 valandų atstumą tarp valgymų. Galite pradėti nusistatę žadintuvą, kad nepraleistumėte užkandžių, o paskui kaip vanagas nušluostyti vakarienę ir viską nušluoti per vieną sekundę.
Atnaujinti atsargas
Labai svarbu iš anksto apgalvoti savo užkandžius, kad nepatektumėte į situaciją, kai esate alkanas ir šaldytuve nėra nieko, išskyrus rūkytą dešrą ir pyrago gabalėlį. Būtinai nusipirkite sveiko maisto, kurį naudosite ateityje, galite susikurti užkandžių tvarkaraštį ir iš ko jis bus sudarytas. Įsitikinkite, kad jūsų šaldytuvas visada turi švieži vaisiai, varškė, duona, kiaušiniai, virta vištiena ar jautiena, rauginto pieno produktai, riešutai ir kt.
Nuplaukite užkandžius
Labai dažnai alkio jausmą painiojame su troškulio jausmu. Todėl vandens butelį visada laikykite šalia savęs arba pasiimkite jį į kelionę. Jei jaučiate, kad norite ko nors valgyti, pabandykite gerti vandenį. Po kelių minučių (15-20), jei norite, galite pereiti prie užkandžių. Bet kokiu atveju gerkite daugiau vandens, papildykite savo organizmą, kad jis medžiagų apykaitos procesai dirbo be pertraukų.
Greitų ir sveikų užkandžių pavyzdžiai
Vaisiai ir daržovės
Greičiausias ir patogiausias užkandis yra tai, ką sukūrė pati gamta. Visuose vaisiuose ir daržovėse gausu skaidulų, kurios užpildo skrandį ir jame išsipučia, suteikdamos sotumo jausmą. Į kelią galite pasiimti bananą, obuolį, kriaušę, pomidorą, agurką ir dar daugiau. Taip pat tinka džiovinti vaisiai. Tik nepainiokite su cukruotais vaisiais, tik su visais džiovintais vaisiais. Svarbiausia yra paruošti užkandį iš anksto ir nuplauti, kad galėtumėte užkandžiauti bet kur. Pavyzdžiui, visada rankinėje turiu obuolį, bet tai dažnai sukelia nepatogumų. Įėjus į klubą teks trumpam atsisveikinti su užkandžiu.
Riešutai
Riešutai yra labai kaloringi, todėl būkite atsargūs su jais. Tegul riešutų užkandis bus tik vienas iš visų jūsų užkandžių per vieną dieną. Tačiau nepaisant to, riešutai yra labai sveiki. Juose yra omega-3, kurie gerina lipolizę ir riebalų apykaitą mūsų organizme. Geriausi riešutai– tai migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai ir kt. Mažiausia riešutų nauda sveikatai yra žemės riešutai, jie turi mažiausią maistinių medžiagų kiekį, ypač jei jie yra kepti su druska ir daržovių aliejus. Taip pat neįtraukiami visi riešutai, padengti cukrumi ar šokoladu.
Pieno produktai
Jau daug kalbėta apie pieno naudą. Ir apie naudą rūgštus pienas- dar daugiau. Šiandien gamyboje fermentuotų pieno produktų Tik tinginių nepastebi. Ir tai ne veltui. Pieno rūgšties bakterijos, kurių yra tokiuose produktuose, teigiamai veikia darbą virškinimo trakto. Pirma, jie suteiks sotumo jausmą, antra, pašalins galimos priežastys virškinimo sutrikimai, jei esate toli nuo namų ir neturite galimybės sočiai pavalgyti karštų pietų. Tačiau nenaudokite per daug saldžių pieno gėrimų ir jogurtų, į kuriuos pridėta įvairių vaisių konservantų. Jie yra gana kaloringi ir turi daug glikemijos indeksas. Geriau rinktis tradicinį kefyrą ar jogurtą be priedų.
Kiaušiniai
Nėra nieko geriau nei naudoti virti kiaušiniai traukinyje. O, tai žanro klasika! Tiek daug malonių ir nostalgiškų prisiminimų. Ne veltui žmonės visada yra ten ilga kelionė paimkite virtus kiaušinius. Pirma, jie ilgai negenda. Antra, jie yra labai maistingi, o baltymų kiekis juose yra didžiausias, palyginti su kitais komponentais. Tai reiškia, kad nei viena kalorija nepateks į riebalų perteklių. Virti kiaušiniai sotūs daug valandų. Tačiau nenusiminkite, tai sunkus maistas skrandžiui. Valgykite ne daugiau kaip 1-2 kiaušinius per dieną.
Sportinė mityba
Šiais laikais labai dažnai prekybos centrai sutiksite parduotuvę sportinė mityba. Neskubėkite jų vengti, net jei nesate sportininkas. Taip pat bus pora produktų, kad galėtumėte sveikai užkąsti ir ilgai jaustis sotūs. Parduodant galite pamatyti įvairių kokteilių, kurie parduodami patogiame vienkartiniame buteliuke. Taip pat galite nusipirkti baltymų batonėlis, Su didelis kiekis voverė. Paklauskite pardavėjo, kuris produktas jums tinka užkandžiui, kad nesąmoningai nenusipirktumėte produkto, skirto svorio augimui.
Ne tik užkandžiai, bet ir visi valgiai turi būti sveiki ir saikingi, kad jūsų figūra džiugintų, nesvarbu, kur ir kada valgote.
Ir tiems, kurie mėgsta pakramtyti alkį su pagalba kramtomoji guma, šis mokomasis vaizdo įrašas. IN modernus pasaulis Kartais net gerti vandenį kenkia.
