Kas atsitiks, jei nemiegi kiekvieną naktį? Kaip teisingai pasveikinti rytą, kad visą dieną būtumėte linksmi? Maistas, kuris padeda išlikti budriems

Kas padeda ir kas nepadeda po nakties, praleistos be miego

Naktis, praleista dirbant, studijuojant ar atliekant kitą neatidėliotiną užduotį, gali priversti pasijusti didvyriu. Jūs padarėte tai, ką turėjote padaryti, nesvarbu!

Tačiau dienai įsibėgėjus nakties entuziazmas išgaruoja ir staiga pradedate jaustis šiek tiek pavargęs. Išgyventi dieną po nakties be miego gali būti sunkiau nei išbūti visą naktį prieš tai.

Naktis be miego turi įtakos smegenų būklei – reakcijos greičiui, gebėjimui susikaupti, informacijos suvokimui ir gebėjimui ją įsiminti. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad po bemiegės nakties esate maždaug tokios pačios būsenos, lyg prieš tai būtumėte stipriai išgėręs.

Pagauta rytinio nuovargio

Kitos dienos pradžioje jausitės blogai.

„Galite manyti, kad kuo daugiau budėsite, tuo vėliau būsite mieguisti, bet tai nebūtinai tiesa“, – sako miego ekspertas Davidas Dingesas, mokslų daktaras, Pensilvanijos universiteto Miego ir miego katedros vadovas. Bioritmologija ir žurnalo redaktorė "MIEGA"

Dėl cirkadinio ir natūralaus jūsų ritmo biologinis laikrodis„24 valandas po įprasto pabudimo laiko pradedi jaustis blogiau“, – sako Dingesas. „Sunku išlikti budriam ir aktyviam šiuo metu“.

Tai taip pat pats blogiausias metas vairuoti pačiam, net jei važiuojate namo iš darbo. „Jei nemiegojote visą naktį, neturėtumėte vairuoti, nes sutrikęs dėmesys“, – sako Markas Rosekindas, mokslų daktaras, nuovargio valdymo ekspertas ir Nacionalinės transporto saugos tarybos narys. Jis perspėja, kad kelio monotonija kartu su miego trūkumu gali priversti užmigti prie vairo be prasmės. Remiantis Amerikos nacionalinio miego fondo statistika, 2005 m. daugiau nei trečdalis vairuotojų buvo užfiksuoti snūduriuojantys vairuodami.

Smegenys tau padės

Jei jums reikia ir toliau dirbti, jūsų smegenys bandys kompensuoti miego trūkumą.

Eksperimento, naudojant funkcinį magnetinio rezonanso tomografiją, metu 16 jaunų suaugusiųjų, kurie anksčiau nemiegojo 35 valandas, atliko vis sudėtingesnes užduotis. Kai tiriamieji išnaudojo savo „smegenų galią“, tam tikrų smegenų dalių aktyvumas padidėjo, tarsi jie būtų gerai pailsėję.

„Miego stokojantys žmonės gali panaudoti protinius išteklius geros būklės nėra naudojami jokioms užduotims atlikti. Tai jiems leidžia gana gerai susidoroti su užduotimi, bet ne taip gerai, kaip būtų pailsėję“, – sako eksperimentą atlikęs psichologijos mokslų daktaras P.A. Drummondas yra Kalifornijos universiteto San Diego Psichiatrijos katedros docentas ir San Diego sveikatos priežiūros aktyvistas.

Jūsų kūno laikrodis suteikia jums ciklišką veiklą, nes jis siunčia pažadinimo signalus jūsų smegenims. Antrąjį vėją galite pajusti vidury ryto (apie 10 val.), o vėliau – anksti vakare (6 ar 7 val.). „Galbūt jausitės geriau, bet vis tiek būsite užmaršus, nedėmesingas ir vis tiek sulauksite blogų reakcijų“, – sako Dingesas.

Laimei, yra keletas gudrybių, kaip tapti mažiau mieguistams ir išgyventi dieną po bemiegės nakties.

Prigulti

Pasak Rosekindo, kuris vykdo NASA kovos su nuovargiu programą, miegas yra vaistas. Rosekindo tyrime avialinijų pilotai Ramusis vandenynas Vidutiniškai 26 minutes miegojusių našumas laikinai padidėjo 34 % ir buvo perpus geresnis, lyg būtų išmiegojęs visą naktį.

Dingesas teigia, kad net trumpas miegas, pavyzdžiui, 10 minučių miegas, gali būti naudingas, nes smegenys greitai pereina į lėto miego būseną. Jei miegate ilgiau nei 40–45 minutes, tada pabudę galite nesijausti visiškai pasitikintys savimi. Tai vadinama miego inercija ir atsitinka, kai po to pabundi gilus miegas. Dingesas sako, kad išmokę atsikratyti šio jausmo, gausite naudos trumpas miegas ir jautiesi žvalesnis nei visai nemiegojęs.

Išgerkite kavos ar kito kofeino turinčio gėrimo

Išgerk kavos ar energetinio gėrimo iš karto ir bus papildomos pagalbos už pabudimą. Rosekind teigia, kad daugumai žmonių, atsižvelgiant į jų kūno svorį, reikia nuo 100 iki 200 miligramų kofeino (120 mililitrų kavos puodelyje yra apie 100 miligramų kofeino, tačiau kiekis gali skirtis priklausomai nuo užvirinimo stiprumo). Kofeino tabletės, kurias galima įsigyti be recepto, taip pat yra 100 arba 200 miligramų stiprumo.

Rosekind sako, kad prireiks maždaug 15–30 minučių, kol pajusite kofeino poveikį, o poveikis tęsis per tris arba keturias valandas. Rosekind teigia: „Jei nuolat vartosite kofeiną kas kelias valandas, turėsite aukštas lygis veikla“.

Geriausia strategija: Išgerkite kofeino ir atsigulkite 30 minučių. Pabudę jausitės žvalūs.

Tačiau yra atsargumo žodis: nustoję gerti gėrimą, kuriame yra kofeino, jausitės stokojantys energijos. „Kofeinas slepia norą miegoti, tačiau per tą laiką noras miegoti neišnyksta, o laukia sparnuose“, – sako Rosekind.

Išjunk šviesą

Jūsų kūno laikrodis sukurtas taip, kad jis suktųsi tarp tamsos ir šviesos, todėl ryški šviesa pažadina jus.

„Kuo žmogus labiau pavargęs, tuo jam nemalonesnė šviesa ir tuo labiau norisi jas išjungti“, – sako Dingesas. „Vietoj to reikia įjungti šviesą arba išeiti į lauką, kur šviečia saulė“, – patvirtina Dingeso žodžius Drummondas.

Judėti

Greitas pasivaikščiojimas ar pasivaikščiojimas paskatins jūsų kraują. Tai taip pat padeda suaktyvinti smegenis. „Jei judate, jūsų raumenys automatiškai siunčia pažadinimo signalus į centrinę smegenų dalį“, – sako Sharon Keenan, mokslų daktarė, Stanfordo universiteto Diagnostikos ir gydymo tobulinimo centro Miego medicinos mokyklos įkūrėja ir direktorė. miego sutrikimų.

Rosekind sako, kad net tik veiklos pakeitimas ar pokalbio su kuo nors pradžia gali pakelti nuotaiką. Tačiau kai tik nustosite veikti ar kalbėti, vėl imsite mieguisti.

Venkite sunkaus darbo

„Po nakties be miego susilpnėja trumpalaikė atmintis. Tai reiškia, kad vienu metu smegenyse negalite laikyti daug detalių“, – sako Drummondas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 40 jaunų suaugusiųjų, kurie nemiegojo 42 valandas (tai prilygsta išbuvimui visą naktį ir Kita diena prieš vakaro miegas), parodė, kad galimybės Trumpalaikė atmintis sumažės 38 proc. Vaizdo tyrimai patvirtino, kad smegenų dalis, kuri apdoroja informaciją, nėra aktyvi žmonėms, neturintiems miego.

Suprask savo ribas

Galite pabandyti išlikti budrūs nusiprausdami veidą saltas vanduo arba vėdinant kambarį, arba išėjus į šaltį. Galite jaustis geriau po dušo ir persirengę dienos pradžioje. Tačiau kūno ir smegenų negalima apgauti. Po energingumo jausmo greitai sumažės aktyvumas.

„Biologinis miego poreikis yra toks stiprus, kad jo negalima apgauti“, – sako Drummondas. "Miegas yra toks pat svarbus gyvybei kaip vanduo, deguonis ir maistas."

Tačiau nakties pabudimas taip pat yra teigiama pusė. Pagaliau atsigulę miegosite daug geriau nei įprastai, be to, bus gilu. lėtas miegas. „Šiais atvejais geriausia miegoti tol, kol pabundi“, – sako Dingesas. „Tai reiškia, kad reikia miegoti devynias ar dešimt valandų. Ir bus geriausias gydymas po bemiegės nakties“.

Nemiegoti naktį kenkia, bet kartais reikia. Gali būti apkaltintas netinkamu laiko planavimu ir sveikatos nepriežiūra, tačiau įtampa darbe savaime neišnyks. „Paslaptis“ surinko patarimus, kaip išbusti tamsoje, tačiau rekomenduojame jais nepiktnaudžiauti ir savaitgalį pakankamai išsimiegoti.

Nevalgykite saldumynų – remkitės baltymais

Egzistuoja išankstinė nuostata, kad cukrus padeda atsigaivinti, ir jo yra energetiniuose gėrimuose bei klasikiniame „deadline night“ kokteilyje (kavoje ir Coca-Cola). Faktiškai naujausius tyrimusįrodyti, kad cukrus padeda didinti energiją tik tuo trumpam laikui, tačiau po poros valandų jus apims stiprus mieguistumas.

Oreksinas, baltymų neuromediatorius (biologiškai aktyvus), yra atsakingas už žmogaus budrumą. Cheminė medžiaga). Vartojant cukrų oreksino kiekis sumažėja, o maisto produktai, kurių kiekis padidėjęs, jį didina. didelis kiekis voverė. Todėl vietoj saldumynų ir saldžių gazuotų gėrimų vidury nakties geriau valgyti riešutus ir virtus kiaušinius.

Gerkite vandenį, o ne energetinius gėrimus

Dehidratacija neigiamai veikia jūsų gebėjimą susikaupti darbe. Šalia laikykite pilną grafiną ir nepamirškite reguliariai gerti vandens. Nereikėtų jo keisti energetiniais gėrimais, juose yra daug cukraus ir kofeino, širdis ir kraujagyslės jums nepadėkos.

Paryškinkite monitoriaus ekraną ir įjunkite šviesą bute

2017 metais Nobelio premija medicinoje apdovanoti mokslininkai Geoffrey Hall, Michael Rosbash ir Michael Young už žmogaus biologinio laikrodžio – cirkadinio ritmo – tyrimą. Jie nustatė, kad žmonės fiziškai jaučia paros laiką, nes nuo šio laiko priklauso tam tikrų baltymų gamyba. Kūno cirkadiniai ritmai taip pat reaguoja į apšvietimą, todėl tamsoje kūnas mano, kad laikas miegoti, tačiau ryškioje šviesoje yra pasirengęs nemiegoti ir aktyviai dirbti.

Nusiimk kojines

Jei užsimovėte močiutės vilnones kojines, iškart pajusite mieguistumą. Kai ne laikas miegoti, geriau nusimauti kojines - vėsa ir diskomfortas privers jus tapti aktyvesniais ir įtempti smegenis. Norėdami sustiprinti efektą, atidarykite langą.

Kramtykite gumą arba kramtykite pieštuką

Kramtymo judesiai gali labai apgauti kūną. Jūsų kasa suaktyvės ir pradės išskirti insuliną, o tai padidins budrumą ir energiją. Ką kramtyti, mėtų gumą ar pieštuką, kaip penktoje klasėje, spręsti jums.

Užuoskite apelsiną, kavos pupeles ar kačių kraiko dėžutę

Stiprūs kvapai erzina, o dirginimo reikia, kai reikia ilgiau išbūti. Kvapas stimuliacijai nervų sistema ir atgaivinimas mąstymo procesai galite naudoti įvairius dalykus: mėtas nuo palangės, rozmarinas iš prieskonių maišelio, apelsinas, kavos pupelės ar net dvokianti kačių kraiko dėžutė.

Kartais gyvenime nutinka taip, kad naktimis, užuot gerai išsimiegojus, tenka nemiegoti. Tam gali būti daug priežasčių – pasiruošimas egzaminui, griuvėsiai darbe, kuriuos nusprendėte sutvarkyti namuose, užsitęsusi šventė ar tiesiog draugiški pasisėdėjimai. Bet kokiu atveju išbūti visą naktį nėra lengva užduotis. Pabandykime kartu išsiaiškinti, kaip padėti mūsų kūnui su tuo susidoroti.

geras sapnas bemiegės nakties išvakarėse jausitės žvalesni. Miegokite kiek galite. Kelkis kuo vėliau. Jei įmanoma, miegokite valandą ar dvi per dieną. Tokiu atveju jūsų kūnas bus atsipalaidavęs, pailsėjęs ir naktį ištvers be miego be didelio streso. Rūpinkitės savo mityba. Per dieną turėsite valgyti bent tris didelius patiekalus, o vakarienė bus jūsų prioritetas. neriebūs patiekalai kad vėliau nepatirtų sunkumo skrandyje. Naktį galite susitvarkyti plaučius sveiki užkandžiai iš daržovių, vaisių ar riešutų. Padeda kovoti su miegu kramtomoji guma. Kramtydami siunčiate signalą savo smegenims, kad dabar pats laikas pradėti virškinti maistą. Dėl to užmigusios smegenys pradeda išskirti insuliną ir jaučiatės budrus. Norėdami atsikratyti obsesinio nuovargio jausmo, išvėdinkite kambarį, kuriame esate. Atidarykite langus, įjunkite ventiliatorių arba oro kondicionierių. Vėsus oras aktyvina procesus jūsų smegenyse, kurie yra atsakingi už tinkamą funkcionavimą. Vidaus organai ir palaikyti pastovią kūno temperatūrą. Daugiau geriausias būdas 15 minučių pasivaikščiojimas gryname ore jus nudžiugins. Kad kuo ilgiau nesijaustumėte pavargę, stenkitės kas valandą užsiimti kokia nors veikla. fiziniai pratimai. Galite kelis kartus pašokti ar daryti atsispaudimus ant grindų arba tiesiog atlikti lengvą kaklo, nugaros, rankų ir kojų apšilimą. Pratimus papildys nusiprausimas saltas vanduo. Jei įmanoma, nuplaukite veidą, jei ne, skalaukite tik riešus. Norėdami nemiegoti visą naktį, visuose namuose įjunkite ryškią šviesą. Taip galėsite apgauti vidinį kūno laikrodį. Taip pat rekomenduojame klausytis ritmiškos muzikos, kurios nemėgstate, o dar geriau – erzina. Jumyse sukels nemalonios ausiai dainos pakankamas kiekis emocijas, kad smegenys pradėtų kovoti su miegu. Yra dar vienas įdomi technika, padedantis išlikti budriems visą naktį. Tą akimirką, kai pajusite, kad nebegalite pabusti, išgerkite puodelį kavos ir... eikite miegoti. Nustatykite žadintuvą 15 minučių iš anksto. Per šį trumpą miego laikotarpį turėsite laiko pailsėti, o pabudus prasidės kofeino poveikis. Taigi jūs gausite dvigubą jėgos ir energijos užtaisą. Žinoma, galite nemiegoti 15 minučių ir tiesiog gerti gėrimų su kofeinu per naktį. Tai arbata, kava, Coca-Cola ir įvairūs energetiniai gėrimai. Tačiau jūs neturėtumėte nusiminti tokiais gėrimais, kaip jie daro Neigiama įtaka apie širdies sistemos funkcionavimą.

Kiekvienas gali prisiminti epizodą iš savo gyvenimo, kai turėjo nemiegoti bent vieną naktį. Vieniems tai lėmė ilgi vakarėliai, Naujųjų metų atostogos, kiti stengėsi ruoštis seansui, atlikti kokią nors užduotį, treti privalėjo nemiegoti dėl darbo. Bet kas atsitiks, jei ilgai nemiegi? Kaip tai paveiks organizmo būklę? Juk gali pasitaikyti situacijų, kai iškyla poreikis nemiegoti ilgiau nei vieną naktį.

Miegas yra labai svarbus kūnui, nes šiuo metu visos sistemos atsistato ir pailsi. Smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją ir atsistato imuninę sistemą. Todėl reguliarus ir ilgas miegas yra nepaprastai svarbus. Tai leidžia išlaikyti stabilias kūno funkcijas. Taigi, pažiūrėkime, kas atsitiks, jei nemiegi dieną ar net kelias naktis iš eilės.

Kas atsitiks po nemiegotos dienos?

Jei nemiegi 1 dieną, specialios problemos organizme neatsiras. Jei už ilgas laikas Išėjus iš stabilaus režimo, rimtų sutrikimų organizme nebus. Žinoma, po to reikia susilaikyti nuo automobilio vairavimo ir kitų svarbių, susikaupimo reikalaujančių darbų. Tačiau apskritai toks žmogus nepraras darbingumo ir jausis normaliai. Be to, jei dirbate pagal specialų grafiką, jūsų kūnas greitai pripras prie to, kad periodiškai turite nemiegoti visą naktį.

Žinoma, kitą dieną po pabudimo žmogus periodiškai pajus baisų norą miegoti. Norėdami jį pašalinti, galite gerti kavą ar kitą gaivinantį gėrimą. Taip pat gali sumažėti koncentracija, pablogėti gebėjimas atsiminti, atsirasti silpnumas ir net šaltkrėtis. Jei neišsimiegojęs žmogus keliauja viešuoju transportu ar sėdi laukdamas eilėje, jis gali staiga užmigti.

Įjungta kitą naktį Daugelis žmonių turi miego problemų, kurios yra susijusios su dopamino pertekliumi, patenkančiu į kraują.

Taigi, ar galima nemiegoti prieš naktį? svarbus įvykis? Jei ruošiatės egzaminui, vestuvėms ar kitiems renginiams, neturėtumėte budėti naktimis. Kūnas bus tik labiau pavargęs, o smegenys neatsigaus nuo per dieną patirto streso. Dėl to bus prislėgtos psichinės funkcijos, laikinai sumažės intelektualiniai gebėjimai. Atsiras nedėmesingumo ir abejingumo požymių, rodančių miego trūkumą. Miego trūkumas atsispindi ir jūsų išvaizdoje – oda labiau išblunka, po akimis atsiranda maišeliai, šiek tiek paburksta skruostai.

Labai svarbu neprarasti miego-budrumo ritmo, nes jei organizmas nemiega 24 valandas iš eilės, nuo to smarkiai nukenčia smegenys. Pastebimi šie simptomai:

orientacijos laike praradimas;
per didelis jautrumas šviesai;
nerišli kalba;
spalvų matymo sutrikimas;
emocinio fono pasikeitimas;
be priežasties ir nekontroliuojamų ryškių emocijų atsiradimas (verkimas, juokas, pyktis, pyktis ir kt.).

Dviejų bemiegių naktų pasekmės

Būna situacijų, kai reikia nemiegoti ilgiau nei vieną dieną. Ir šiuo atveju kyla klausimas: jei nemiegi 2 dienas, kas bus? Tai rimtesnė situacija, kurią organizmas sunkiau toleruoja. Gali būti stebimi ne tik mieguistumo simptomai, bet ir akivaizdūs vidaus organų, ypač virškinimo trakto, veiklos sutrikimai. Pacientai skundžiasi viduriavimu, rėmuo ir kitais dispepsijos simptomais. Be to, stiprėja apetitas, žmogus nori valgyti riebų ir sūrų maistą. Patirdamas stresą, organizmas pradeda per daug gaminti hormonus, atsakingus už budrumo ciklą. Įdomu tai, kad jei žmogus nemiega ilgiau nei parą, vėliau jam bus sunku užmigti.

Po 2 bemiegių naktų pastebimi medžiagų apykaitos sutrikimai organizme, ypač gliukozės metabolizmas. Taip pat pablogėja imuninė sistema, todėl virusinės ligos po tokios nemigos jos atsiranda vis dažniau.

Dviejų naktų nemigos rezultatas yra toks:

neatidumas;
neblaivumas;
kalbos pablogėjimas;
staigus koncentracijos sumažėjimas;
pablogėja judesių koordinacija;
staigus pažintinių gebėjimų sumažėjimas.

Trijų dienų nemigos pasekmė

Jei nemiegosite visą naktį 3 dienas iš eilės, pasekmės bus dar rimtesnės nei ankstesniais dviem atvejais. Simptomai yra tokie patys, bet ryškesni. Judesiai tampa dar labiau koordinuoti ir stebimi stiprios problemos su kalba, kartais pasirodo nervinis tikas. Jūs taip pat prarandate apetitą ir nuolat jaučiate pykinimą. Pacientai pastebi ir kitus simptomus – šaltį rankose, šaltkrėtį apskritai. Dažnai tie, kurie nepakankamai išsimiega, nukreipia žvilgsnį į konkretų objektą ir negali jo atitraukti nuo šio taško.

Nemiegojus 3 dienas ir ilgiau, žmogus gali patirti nesėkmių. Tai yra, tam tikru metu jo smegenys gali išsijungti ir trumpam užmigti. Taip yra dėl daugelio smegenų valdymo sričių išjungimo, tai yra, taip nėra geras miegas. Taigi žmogus gali išsijungti ir nepastebėti, kaip pravažiavo 5 metro stotis. Kartais pamirštamas kelionės tikslas ir gali nepastebėti, kaip buvo įveikta tam tikra atkarpa.

Jei nemiegi 4 dienas

Ne visi žino, kas atsitiks su smegenimis, jei nemiegosite 4 dienas. Ir tai suprantama, nes toks išbandymas organizmui labai sunkus ir ne visi jį išlaikė. Pakanka nemiegoti dieną, kad kognityviniai gebėjimai laikinai sumažėtų 30% po dviejų dienų sumažėjimas bus 60%. Įvertinus tokią dinamiką, tampa aišku, kad po 4 budrumo dienų sąmonė bus gana sutrikusi, kūnas bus išsekęs. Asmuo bus labai irzlus ir labai pablogės išvaizda atsiras galūnių drebulys. Iš išorės toks pacientas atrodys daug vyresnis nei jo amžius.

5 dienų miego trūkumo pasekmės

Jei nemiegosite 5 dienas, pacientą pradės varginti paranoja ir haliucinacijos. Dažnai pažymima panikos priepuoliai dėl bet kokios priežasties. Šiuo atveju pacientas turi šaltas prakaitas, padažnėja širdies plakimas.

Dėl 5 budrumo dienų smarkiai sulėtėja smegenų nervinė veikla, o tai turi įtakos viso organizmo veiklai.

Tokie eksperimentai ypač paveikiami parietalinės zonos sritys, atsakingos už logiką ir skaičiavimo gebėjimus. Po tam tikro miego trūkumo žmogus net negali atlikti pagrindinių užduočių. matematines operacijas. Jo kalba taip pat labai pablogėja, o tai siejama su sutrikimais laikinoji skiltis. Kalbant apie haliucinacijas, jos gali būti klausos, regos ar panašios į sapną.

Kas atsitiks, jei nemiegi savaitę

Daugelis žmonių domisi, kas nutiks, jei nemiegosite 6 ar 7 dienas. Ar organizmas atlaikys šį krūvį? Iš tiesų, tai labai sudėtinga užduotis, kurią ne visi gali susidoroti. Žmogus kažkuo panašus į narkomaną, jo kalba labai sunki, pasireiškia kai kurie Alzheimerio ligos simptomai.

Jei norite nemiegoti visą naktį ir smagiai praleisti laiką ar mokytis laikyti egzaminą, tai taip ir bus nelengva užduotis. Jei norite išleisti bemiegė naktis, turite tam pasiruošti tinkamai maitindamiesi ir stimuliuodami protą bei kūną. Noriu pabandyti? Tada vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis.

Žingsniai

Sukurti planą

Prieš naktį gerai išsimiegokite. Jūsų organizmui bus daug lengviau ištverti vieną bemiegę naktį nei vieną bemiegę naktį ir vieną miego trūkumo naktį, todėl tikėkite, kad prieš naktį gausite pakankamai miego.

Visą dieną gerai valgykite. Jei norite ištverti naktį, prieš naktį turite suvalgyti tris subalansuotus ir sveikus patiekalus, kitaip jūsų kūnas jausis pavargęs dėl nesveiko maisto ar netinkamos mitybos. Štai kaip valgyti:

Didelis ir sveiki pusryčiai. Vartoti sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai arba javainiai musliai, baltymai, tokie kaip kalakutiena ar kumpis, vaisiai ir daržovės. Taip pat į pusryčius pridėkite jogurto ar varškės.
Sveiki pietūs. Valgykite sumuštinį su duona ir kietai virtu kiaušiniu arba dideles salotas su avokadu, morkomis, agurkais ir pomidorais. Maistas turėtų suteikti jums energijos, kad nesijaustumėte mieguisti.
Sveika vakarienė. Atminkite, kad tai jūsų paskutinis susitikimas maistas prieš pramiegant visą naktį. Nenaudoti riebus maistas, po kurio jausite sunkumą ir pilvo pūtimą. Valgykite vištieną arba kalakutieną, kuskusą, pilno grūdo makaronus, vaisius ir daržoves. Turėtumėte gauti angliavandenių energijos ir baltymų (pvz., sojos, vištienos ar kumpio).
Venkite produktų su didelė suma kofeino ar cukraus. Jei visą dieną geriate kavą ar valgote saldumynus, po pietų jus trauks miegas.

Paruoškite per naktį Sveikas maistas. Paruoškite sveikų užkandžių, kuriuos galėsite valgyti išalkę arba susikaupę atsargų Sveikas maistasšaldytuve, jei žinote, kad bemiegę naktį praleisite namuose. Štai ką galite paruošti:
- Sveikos daržovės. Morkos ir salierai – puikus užkandis, kuris nepavargs. Galite pridėti prie salierų didelis skaičius riešutų sviestas.
- Sveiki vaisiai. Obuoliai ir bananai – lengvas užkandis, suteiksiantis energijos.
- Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai yra skanios ir maistingos baltymų formos.
- Jei liksite namuose, apsirūpinkite vištiena, tofu ar kalakutiena, taip pat sveikuoliškų makaronų ar kuskuso, kuriuos galėsite gaminti virtuvėje. kaip paskutinė priemonė.
Būk atsargus
1. Stimuliuokite savo kūną. Yra daug gudrybių, padedančių stimuliuoti kūną ir išbūti visą naktį. Rečiau užmigsite, jei jūsų kūnas bus kuo nors aktyviai užimtas.
  
  Stimuliuokite savo protą. Tai taip pat svarbu, kaip stimuliuoti kūną. Kartkartėmis perjunkite prie jo skirtingos užduotys kad smegenys nepavargtų. Štai ką galite padaryti:
  - Dėmesio. Atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui, užduokite klausimus, jei ko nors nesuprantate, pavyzdžiui, kokia nors studijų tema.
  - Pasikalbėkite. Jei esate vieša vieta, tada pradėti pokalbį su kitais yra gana paprasta. Jei esate namuose, paskambinkite savo pelėdos draugui arba pasikalbėkite su kuo nors internetu.
  - Užimkite save. Jei žiūrite filmą, užduokite sau klausimų, kad įsitikintumėte, jog tiksliai suprantate, kas vyksta.
  - Nebūkite sutrikę. Jei žiūrite televizorių ar kalbate, įsitikinkite, kad susikoncentruojate į tai ir jūsų mintys neklysta.
2. Pakeiskite dalykus. Jei norite nemiegoti visą naktį, karts nuo karto turite perjungti pavaras, kad nepatektumėte į transą. Štai ką galite padaryti dėl to:
  
  Atlikite keletą paprastų pratimų. Visiškai sportuodami būsite pavargę, tačiau lengvas dešimties minučių apšilimas pažadins jūsų kūną ir pasakys smegenims: „dar ne laikas miegoti“. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti:
Tinkama mityba
1. Gerti daug vandens. Tai gali labai padėti jums neužmigti. Išgerkite stiklinę ledinio vandens, kad viską suplaktumėte, ir išgerkite kuo daugiau vandens, kad atsigautumėte.
  - Gerdami daug vandens, taip pat dažnai eisite į tualetą, o tai neleis jums užsnūsti.
- Rasti ką veikti.
- Judėti ir sportuoti.
- Priminkite sau priežastis, kodėl nemiegate. Pasigyrimas? Studijos? Laikykite save motyvuotą.
- Jei turite telefoną, galite atsisiųsti žaidimą į jį.
- Periodiškai užkandžiaukite.
- Valgykite sveiką maistą; perdirbtas maistas gali sukelti pykinimą.
- Apipurkškite veidą vandeniu. Jei lauke šalta, į kambarį įleiskite vėsaus oro arba pasivaikščiokite kieme. Jei pavargote, atsivėsinkite. Tai jus pažadins.
- Nepamirškite išgerti ledinio vandens. Dehidratacija sukelia nuovargį.
- Kvėpuoti grynas oras, nes jis pažadins jūsų kūną, palengvins galvos skausmą ir pagyvins jūsų kūną.
- Jei esate namuose, galite žiūrėti televizorių ar filmus. Pabandykite žiūrėti užsienio siaubo filmus be rusiško dubliavimo. Nenorėsite miegoti, nes filmas bus baisus ir teks skaityti subtitrus.
Įspėjimai
- Vengimas miegoti per ilgai gali sukelti šalutiniai poveikiai. Jūs sutrikdote savo miego režimą ir praleidžiate fazę REM miegas. Galite pradėti haliucinuoti. Nedarykite to per dažnai.
- Negerkite energetinių gėrimų. Jie kenkia jūsų širdžiai, ir jūs vis tiek galite užmigti.