Régóta ismert, hogy az omega-3 zsírsavak csodálatosak tápláló ami segíthet megelőzni krónikus betegségek, mint például a szívbetegségek és a cukorbetegség, küzdenek a gyulladásokkal, sőt még az agyat is védik.
Fontos kutatás
Nemrég készült egy tanulmány, melynek eredményeit a Nutritional Neuroscience publikálták. A tudósok azt találták, hogy az omega-3 zsírsavak hasznosak lehetnek az Alzheimer-kóros betegek számára, ha a tünetek megjelennek.
Az Omega-3 típusai
Ennek az anyagnak három típusa van: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav a halakban és más tenger gyümölcseiben, míg az alfa-linolénsav a növényi olajokban található.
Az Omega-3 egészségügyi előnyei széles körben ismertek. Sokan speciális táplálékkiegészítőket halmozunk fel, hogy megkapjuk napi adagunkat. De nem kell gyógyszertárba mennie keresni szükséges pénzeszközöket, melynek hatékonysága bizonyos esetekben megkérdőjelezhető. Ehelyett megteheti a másik utat is: vegyen be bizonyos ételeket az étrendbe napi diéta. Sőt, nem is olyan kevés van belőlük, és a sokféle kínálatból kiválaszthatod a számodra megfelelőt. E termékek közül néhányat rendszeresen fogyaszthat anélkül, hogy észrevenné előnyeiket.
A legjobb 25 Omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszer
1. Dió: 2656 mg Omega-3 negyed csészénként.
2. Chia mag: 214 mg/evőkanál (12 gramm).
3. Lazac: 3428 mg félfilénként (198 gramm).
4. Szardínia: 2205 mg poháronként (olaj nélkül).
5. Lenmag: 235 mg evőkanálonként.
6. Lenmagolaj: 7258 mg evőkanálonként.
7. Fontina sajt : 448 mg körülbelül 57 grammos adagonként.
8. Makréla : 2753 mg filénként (körülbelül 113 gramm).
9. Tojás: 225 mg 1 db.
10. Tofu sajt: 495 mg 85 grammonként.
11. Repceolaj: 1279 mg 1 evőkanál.
12. Fehér bab: 1119 mg 1 csésze nyersen.
13. Natto: 642 mg fél csészénként.
14. Hering: 1674 mg 100 grammonként.
15. Osztriga: 720 mg 100 grammonként.
16. Bio marhahús: 152 mg 170 grammos steakben.
17. Szardella: 587 mg 28,35 grammonként (olaj nélkül).
18. Mustármag: 239 mg 1 evőkanál.
19. Fekete kaviár: 2098 mg 2 evőkanál (32 gramm).
20. Szójabab: 671 mg per fél csésze (száraz pörkölt).
21. Téli tök: 332 mg 1 csészénként.
22. Porcsin: 300 mg fél csészénként.
23. Vadrizs: 240 mg fél csészénként nyersen.
24. Vörös lencse: 480 mg csészénként nyersen.
25. Kendermag: 1000 mg 1 evőkanál.
Tartalom:
Mik azok az Omega-3 zsírok és hogyan hatnak a szervezetre. Milyen zsírsavforrások léteznek, és milyen veszélyekkel jár ezek hiánya és feleslege.
Omega-3 – többszörösen telítetlen zsírsavak. Az alapvető elemek kategóriájába tartoznak, és csak élelmiszerrel érkeznek. Az omega-3 zsírsavak három kategóriába sorolhatók:
- eikozapentaénsav;
- dokozahexénsav;
- alfa-linolsav.
Ezen savak mindegyike rendelkezik szimbólumok– EPA, DHA és ALA. Az ALA más növényi eredetűés megtalálható a kenderben, a lenmagban és a leveles zöldségekben. A DHA és az EPA állati eredetű savak. Az Omega-3 zsírsavak forrásai a hal, a lazac, a szardínia, a tonhal.
Omega 3 - esszenciális anyag, mely sokrétűen hat a szervezetre, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, számos szerv és rendszer működését normalizálja. De hol találhatók az Omega-3 zsírsavak? a legnagyobb szám? Milyen hatással vannak a szervezetre, és mi a veszélye az anyag hiányának és feleslegének?
Haszon
Értékeléskor biológiai szerepe Az ALA-t, a DHA-t és az EPA-t érdemes kiemelni következő hatása a szervezetre:
- Gyorsulás anyagcsere folyamatok.
- Segítség az idegrendszer felépítésében és endokrin rendszer.
- Részvétel a sejtmembránok kialakításában.
- Védekezés tőle gyulladásos folyamatokés megakadályozzák fejlődésüket.
- A létfontosságú szervek teljes működéséhez szükséges energiahiány pótlása.
- A nyomás csökkentése és biztonságos szinten tartása.
- Védelem bőrés csökkenti a bőrbetegségek kialakulásának kockázatát.
- Gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatás.
- Javítja a haj állapotát, csökkenti törékenységét, megelőzi a hajhullást.
- A felesleges koleszterin eltávolítása a szervezetből.
- A látásélesség javítása, a szembetegségek kialakulásának kockázatának csökkentése.
- A szív védelme és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése.
- Javítja a bőr állapotát, feszessé és rugalmassá teszi.
- A vércukorszint normalizálása.
- Az ízületi betegségek kialakulásának kockázatának kiküszöbölése és a tünetek csökkentése.
- Segítség az elleni küzdelemben krónikus fáradtság, fokozott állóképesség, fokozott teljesítmény. Az Omega-3 zsírsavakat tartalmazó termékek az étrendben növelik a fizikai aktivitással szembeni ellenállást.
- A központi idegrendszer működésében fellépő zavarok megelőzése: megszünteti a zavarokat és gyakori műszak hangulatok.
- Bizonyos hormonok fokozott termelése.
- Fokozott mentális aktivitás.
- Segítség a magzat fejlődésében.
Napi szükséglet
Beborítani napi szükséglet be kell lépnie a testbe 1-2,5 gramm anyag naponta. Sok függ az életkortól és az egészségi állapottól. Az orvosok az adag növelését javasolják, ha a következő problémák jelentkeznek:
- magas vérnyomás;
- depresszió;
- érelmeszesedés;
- hormonok hiánya;
- onkológiai betegségek;
- Alzheimer kór;
- szív- és érrendszeri problémák;
- agyi betegségek.
Emellett a szervezet omega-3-igénye megnő a hideg évszakban, amikor több energiát fordítanak minden folyamatra. Könnyebb megszerezni a szükséges adagot halból – csak vegye be heti 3-4 alkalommal.
Emészthetőség és a főzés elvei
A zsírsavak optimális felszívódásának biztosításához a szervezetnek olyan enzimeket kell kapnia, amelyek biztosítják hatékony alkalmazása NLC. A szükséges összetevők csoportja csecsemőkor jönni valakivel anyatej. Felnőtt emberben a létfontosságú enzimek elegendő mennyiségben termelődnek. Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek bejutnak a gyomorba, megemésztik, és a sav felszívódik a bél felső részében.
A diéta kialakításakor érdemes figyelembe venni a következőket:
- Evés közben 22-25 százalék Az NLC elveszett. Emiatt a gyógyszergyártók gyártanak halzsír kapszula formában. Ez biztosítja, hogy az anyag csak a bél felső részében oldódjon fel. A kapszulának köszönhetően 100%-os felszívódás biztosított.
- A jobb emészthetőség érdekében az élelmiszerek tárolására és elkészítésére vonatkozóan számos szabály betartása javasolt. A PUFA-k félnek a hőtől, a fénytől és az oxigéntől. Éppen ezért érdemes tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak Omega-3-at, és ezeket hűtőszekrényben, légmentesen záródó edényekben tárolni. Sütés közben hasznos tulajdonságok a termékek megsemmisülnek. A fontos anyagok megőrzése érdekében az ételeket óvatosan kell főzni.
- A szervezetbe jutás után az EFA kölcsönhatásba lép a D-vitaminnal. Az Omega-3 és a retinol vagy az Omega-6 kombinációja előnyösnek tekinthető. Ezenkívül az emészthetőség javul, ha fehérjetartalmú élelmiszerekkel kombinálják.
Omega-3 zsírsavak forrásai
Mindenkinek tudnia kell, mit tartalmaznak az Omega-3 zsírsavak. Ennek köszönhetően lehet formálni megfelelő étrend táplálkozás és elkerülni egy hasznos elem hiányát. A legnagyobb mennyiségű esszenciális zsírsav a halakban és a tenger gyümölcseiben található. Ahol arról beszélünk„tengeri eredetű” halakról. Ha farmon termesztik, akkor a tartalom hasznos sav minimális. Ezt elmagyarázzák speciális diéta a tengeri élőlények táplálkozása. Az Omega-3 zsírsavakban gazdag hal gyorsan fedezi a szervezet létfontosságú hiányát fontos elemeés megszünteti azokat a problémákat majd beszélünk lent.
Az EFA-k is jelen vannak növényi termékek. A legtöbb sav benne dió, lenmag, zab, búzacsíra és zöldek. Ahhoz, hogy étrendjét hasznos anyagokkal telítse, ismernie kell a következő dolgokat - az Omega-3-mal való főzés jellemzőit, milyen termékeket tartalmaz. Segítségül az alábbi táblázat található:
A fent felsoroltakon kívül érdemes kiemelni az Omega-3 további forrásait (g/100 gramm termék):
- halzsír - 99,8;
- lenmag (olaj) - 55;
- camelina olaj - 37;
- tőkehalmáj - 15;
- dió - 7;
- kaviár (fekete és piros) - 6,9;
- szárított bab - 1,8;
- avokádó olaj - 0,94;
- száraz bab - 0,7;
- lencse - 0,09;
- mogyoró - 0,07.
Megszerezni legnagyobb haszon ezekből a termékekből nyersen vagy pácolva kell venni. A párolás, forralás, sütés, sütés csökkenéshez vezet tápérték. Érdemes megjegyezni, hogy hol találhatók az omega-3 zsírsavak konzerv hal, amelyek nem veszítik el tulajdonságaikat. A termék előnye a növényi olajok jelenléte, amelyek az EFA-kat érintetlenül tartják.
Milyen veszélyekkel jár a hiány és a túlzás?
Nál nél helytelen kialakítás diéta (vegetáriánus, diéták, böjt) vagy a gyomor-bélrendszeri problémák jelenléte magas az EFA-hiány kialakulásának kockázata. A hiányosság felismerésének legegyszerűbb módja a következő tünetek:
- izom-, inak- és ízületi fájdalom;
- korpa;
- szomjúság érzése;
- fokozott testfáradtság, csökkent teljesítmény;
- hajproblémák (törékenység és hajhullás);
- kiütések megjelenése a bőrön, hámlás, kiszáradás;
- apatikus és depressziós állapotok;
- a körömlemezek állapotának romlása, sűrűségük csökkenése;
- székrekedési problémák, amelyek székrekedés formájában jelentkeznek;
- a sebgyógyulási folyamatok zavarai;
- a vérnyomás fokozatos emelkedése;
- gyengülő immunrendszer, megfázás és vírusos betegségek fokozott kockázata;
- a memória és a figyelem romlása, túlzott szórakozottság;
- csökkent látás;
- folyamatok késése mentális fejlődésés növekedés;
- lassítja a helyreállítási folyamatokat.
Ha nem tudja, mely élelmiszerek tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat, és nem telítik velük étrendjét, akkor a leírt tünetek megjelenése valóság. Ráadásul a hiány hasznos elemek hosszú időn keresztül központi idegrendszeri problémák és pszichoneurológiai betegségek kialakulásához vezet.
A kérdéses anyag feleslege ritka eset., ami gyakran társul olyan gyógyszerek ellenőrizetlen használatával, amelyek magas tartalom többszörösen telítetlen zsírsavak. Ráadásul egy anyag túladagolása nem kevésbé veszélyes, mint a hiány. A probléma a következőképpen nyilvánul meg:
- Laza széklet, hasmenés.
- Csökkent véralvadás, ami elhúzódó vérzéshez vezet. Ez még kisebb vágásokkal is lehetséges. A legnagyobb veszélyt a belső vérzések jelentik - a gyomorban vagy a belekben.
- A gyomor-bél traktus működési zavarai.
- A nyomásszint fokozatos csökkenése.
Gyermekek és terhes nők általi használat szabályai
Kutatási eredmények szerint az anya teste adja a gyermeket 2,2-2,5 gramm NLC. Éppen ezért a terhes nőknek és a gyermekeknek aktívan kell fogyasztaniuk az Omega-3 zsírsavakat tartalmazó halat. Kerülje azonban a királymakréla és a kardhal fogyasztását magas higanytartalmuk miatt. A gyerekek külön figyelmet érdemelnek. A túladagolás elkerülése érdekében a kiegészítőket orvosi szakemberek vagy szülők felügyelete mellett kell szedniük.
Az omega-3 zsírsavaknak van és számos ellenjavallat. Vérhígító betegségben szenvedőknek nem ajánlottak. Ha erre hajlamos vagy ilyen betegségben szenved, konzultáljon orvosával.
Eredmények
Minden ember számára kötelező tudni, hogy az Omega-3 zsírok milyen jótékony hatásúak, milyen élelmiszerek tartalmazzák őket, és mennyit érdemes naponta fogyasztani. Megfelelő szervezés diéta szempontjából zsírsavakkal való feltöltése a módja annak jó egészségés az ifjúság.
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen anyagok az emberi szervrendszerek normál működéséhez. A szervezetben szinte soha nem termelődik, és táplálékkal kell ellátni őket. A PUFA-k főként növényi olajokban és halolajokban találhatók. Ezeket az ételeket még fogyás és diéta közben is érdemes fogyasztani, nem beszélve az olyan állapotokról, mint a terhesség vagy az intenzív testmozgás. Miért van szükség Omega savakra? Ezeknek a vegyületeknek a hiánya számos patológia és betegség kialakulásához vezet.
Az omega zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet normál működéséhez
Az Omega-3 11 zsírsavat tartalmaz. Telítetlennek nevezik őket, mert a molekula hosszú láncában néhány szénatom között kettős kötések vannak. A három legértékesebb zsírsav az Omega-3: az alfa-linolénsav, az eikozapentaén és a dokozohexaén. Mire valók ezek a savak? Erről a cikkben.
Alfa linolén
Mi az alfa-linolénsav (ALA)? Ez egy többszörösen telítetlen zsírsav, és más többszörösen telítetlen zsírsavak előfutára. A szervezetbe kerülve gyorsan eikozapentaénsavvá (EPA) alakul, amely több fontos anyagcseréhez. Ezenkívül részt vesz a dokozahexaén-zsírsav (DHA) és a prosztaglandinok képződésében. Figyelembe kell venni, hogy az ALA dokozohexaénsavvá vagy eikozapentaénsavvá alakul nagy nehezen egyes embercsoportokban. Közöttük:
- újszülöttek;
- diatézisben szenvedő gyermekek;
- atópiás dermatitisben szenvedő felnőttek;
- idős emberek;
- cukorbetegek;
- alkoholfogyasztók;
- a vírusfertőzést követő gyógyulási időszakban.
Milyen előnyei vannak az Omega-3 zsírsav ALA-nak? A szervezetben a következő funkciókat látja el:
- elősegíti a magzat megfelelő fejlődését;
Omega-3 játék fontos szerep a magzati agy fejlődésében
- szabályozza artériás nyomás, koleszterinre használják;
- megtartja a nedvességet az epidermális sejtekben és a hajban;
- az átvitelért felelős ideg impulzusokés az agyi aktivitás;
- segít leküzdeni a stresszt és még sok mást.
Az alfa-linolénsav felelős az emberi szervekért, például az agyért, az epidermiszért, a petefészkekért és prosztata, vesék és retina.
Az alfa-linolénsav hiánya gyengeséghez és a koordináció elvesztéséhez vezet. Ezzel párhuzamosan csökken a tanulási képesség, emelkedik a vérnyomás, látászavarok, hangulatváltozások lépnek fel. Az ALA hiánya száraz bőrt és bizsergő vagy zsibbadt érzést okoz a kezekben és a lábakban. Krónikus hiánya miatt trombózis és szívműködési zavar léphet fel.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega3 alfa-linolénsavat? Sok benne a növényi magolajok: len, tök, repce, dió. Magukban a magokban is jelen van. Ezenkívül az ALA megtalálható a babban, a szójában és a leveles zöldségekben, amelyek sötétzöld színű. Az ajánlott napi adag 2 g Ez a savmennyiség 25 g repceolajban található.
Eikozapentaénsav
Az eikozapentaén zsírsav (EPA) szintén az Omega-3 csoportba tartozik. Feltételesen pótolható, mivel kis mennyiségben alfa-linolénsavból vagy dokozohexénsavból szintetizálják. Ez utóbbi esetben a szintézis rendkívüli szükség esetén történik, mivel ez a folyamat megköveteli elegendő mennyiségben energia.
Az EPA-hiány gyakran fordul elő újszülötteknél (különösen koraszülötteknél) az enzimrendszer elégtelen fejlődése és az EPA alfa-linolénsavból való kinyerésének képtelensége miatt. Ugyanez történik a bőrbetegségekkel is: a szintéziséért felelős enzim nem működik hatékonyan, vagy egyáltalán nem vesz részt a reakcióban.
Az Omega-3 PUFA-k elengedhetetlenek zsírsavak
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav eikozapentaénsav a következő funkciókat látja el a szervezetben:
- szükséges a koleszterinszint csökkentésére;
- normalizálja a lipidtranszfer folyamatát a véráramban;
- elősegíti a jobb felszívódást zsírban oldódó vitaminok a gyomor-bél traktusban (gasztrointesztinális traktus);
- részt vesz a hormonok szintézisében;
- a sejtmembrán része;
- elnyomja az autoimmun reakciókat;
- aktiválja az immunrendszert;
- szabályozza a vízháztartást;
- támogatja az ízületek mozgékonyságát;
- szabályozza a zsírok szintjét a vérben és másokban.
Ez a telítetlen Omega-3 zsírsav szabályozza az agyat, a petesejteket és a spermát, valamint a retinát.
Az EPA-hiány a következő tünetekkel nyilvánul meg:
- megnövekedett folyadéktartalom a szervezetben, duzzanat;
- száraz bőr;
- fertőző betegségekre való hajlam;
- látási problémák;
- gyulladásos állapotok;
- "libabőr" érzése az egész testben;
- lassú növekedés gyermekeknél;
- magas trigliceridszint;
- magas vérnyomás;
- fogyás nehézségei;
- a figyelem és a memória romlása.
Az omega-3 hiány minden magasabb mentális funkcióra negatívan hat
Az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségű eikozapentaénsavat tartalmaznak tengeri hal: hering, laposhal, lazac, makréla, szardínia. Ezenkívül a tőkehalmájban magas EPA-tartalom figyelhető meg. A legtöbb EPA a friss halban található a fagyasztás és az azt követő felengedés során, mennyisége csökken. Az Omega-3 PUFA-k a szervezetben oxidálódhatnak, ezért javasolt E-vitaminnal egyidejű bevitelük, ami erős antioxidáns. Az ember optimális napi EPA-szükséglete 2 g.
Dokozohexaén
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó harmadik sav a dokozohexaénsav (DHA). A legtöbb testszövetben a lipidek összetevője. Ez egy feltételesen esszenciális sav, akárcsak az EPA. Élelmiszerből származik, és kis mennyiségben alfa-linolénsavból képződik a szervezetben. Maga a DHA az EPA és a prosztaglandinok prekurzora. A cukorbetegek nem tudják az alfa-linolénsavat dokozahexaénsavvá alakítani, ezért naponta további 0,3 g DHA-t kell bevinniük.
A dokozohexénsav fő funkciói a szervezetben:
- megakadályozza a zsírlerakódást;
- segít megelőzni a rákot;
- elnyomja a gyulladásos folyamatokat;
- erősíti a sejtmembránokat;
- normalizálja az agyi folyamatokat;
- fenntartja a vér egészséges reológiai tulajdonságait;
- megszünteti a depressziót;
- növeli az immunitást;
Az omega-3 zsírsavak erősítik az immunrendszert
- javítja a bőr állapotát;
- megakadályozza az allergiát;
- támogatja a szívműködést;
- normalizálja a lipid összetételt.
A szervezetben a DHA felelős idegrendszer, agy, spermium összetétel és retina. Ezért alakul ki depresszió, ha hiányzik. idő előtti öregedésÉs gyulladásos betegségekízületek. Ezenkívül a dokozohexénsav hiánya érelmeszesedéshez, szélütéshez és szívrohamhoz vezet. Vetélés és toxikózis, valamint fokozott aktivitás gyermekeknél kombinálva alacsony szint a tanulási zavarok is ennek a kapcsolatnak a hiányához kapcsolódnak.
Az omega-3 zsírsav - dokozahexaénsav - forrása ugyanazok a termékek, mint az EPA. Optimális napi norma a fogyasztás 0,3 g-nak számít.
Mennyi omega-3-ra van szükség naponta?
Az Omega-3 zsírsav napi szükséglete nemtől és életkortól függően változik. Tehát a férfiaknak körülbelül 2 gramm telítetlen zsírsavra van szükségük naponta. Nál nél magas koleszterinés megakadályozni különféle jogsértések A nőknek körülbelül 1-1,5 g elegendő az anyagcsere folyamatokhoz A megfelelő fejlődés elősegítéséhez, a tanulmányi teljesítmény javításához és a gyermekek betegségeinek megelőzéséhez napi 1 g Omega-3 is elegendő.
Sportolók, fizikailag aktívak vagy nehéz munkát végzők fizikai munka, naponta körülbelül 5-6 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat kell fogyasztania.
A terhesség alatt ezeknek a vegyületeknek az igénye is megnő. A megfelelő magzati fejlődéshez szükséges napi bevitel 1,5-2,5 gramm Omega-3.
Az omega-3 szükségletek egyénileg változnak
Az Omega-3 káros hatásai és ellenjavallatai
Az Omega-3 emberi egészségre gyakorolt óriási előnyei ellenére a savakat csak a megfelelő adagban szabad bevenni. Ezenkívül a szakértők javasolják az Omega-3 kezelési tanfolyamok elvégzését kötelező szünetekkel. Folyamatos további mennyiségek fogyasztása csökkentheti a vér viszkozitását, ami azt okozza erős vérzés(például menstruáció vagy vágás közben).
Omega-3 fogyasztás okozhat allergiás reakciók az emberekben túlérzékenység. A májproblémákkal küzdőknek óvatosnak kell lenniük, amikor ezeket a vegyületeket tartalmazó gyógyszereket szednek.
Hogyan kell bevenni az Omega-3-at
Ahhoz, hogy az omega-3-ak jótékony hatásúak legyenek, fontos, hogy helyesen szedjük őket. A gyógyszertárakban vagy boltokban kapható gyógyszerekre sporttáplálkozás A használati utasítás általában mellékelve van. A gyártók kapszulákat tartalmaznak különböző mennyiségben zsíros telítetlen savak ezért a terméktől függően a jelzett optimális adagolás más lesz, mint mások. Vannak azonban olyanok is Általános szabályok Omega-3 szedése.
Az Omega-3-at étkezés után kell bevenni, körülbelül 20-30 perccel később. A gyógyszert nagy mennyiségben kell bevenni közönséges víz. A zsírsavak kezelésének gyakorisága napi 3-szor, azaz napi adag három részre kell osztani. Ha az Omegát megelőzésként használják, akkor napi egy adag elegendő; ahol napi adag 2-3-szorosára csökken. A tanfolyam legfeljebb 3 hónapig tarthat.
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egyedülálló források életerőÉs hasznos anyagok a test számára. Ez az Omega-3, amely javítja a szív- és érrendszer és az agy egészségét. Jelenleg a táplálkozási szakértők dokumentálták az Omega-3 hiányát az emberi étrendben, ezért manapság az esszenciális Omega-savakra fokozott figyelmet fordítanak a dietetika: kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő orvosi eszközökés étrend-kiegészítők.
Omega-3-ban gazdag ételek
A feltüntetett mennyiség hozzávetőleges mennyiség 100 g termékre vonatkoztatva
Az Omega-3 általános jellemzői
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciálisnak számítanak, mivel a szervezet nem képes ezeket szintetizálni. Ezért omega-tartalmú termékek jönnek a szervezet segítségére, pótolva a szervezet ilyen anyagok iránti szükségletét.
Az Omega-3 esszenciális zsírsavak (EFA-k) osztályába olyan anyagok tartoznak, mint az alfa-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA).
Ezek a savak növényi és állati eredetűek. Tehát az ALA megtalálható a lenmagban, a kendermagban, tökmagok, dió és leveles zöldségek. Az EPA és a DHA állati eredetű esszenciális savak. A zsíros óceáni halakban találhatók, beleértve a lazacot, a szardíniát és a tonhalat.
Ezenkívül a szervezet omega-3-at nyerhet be olivaolaj, avokádó, különféle diófélék és magvak. De a halat és a tenger gyümölcseit továbbra is az Omega-3 első forrásának tekintik a táplálkozásban. Ez alól kivételt képeznek a mesterséges tározókban termesztett, főként vegyes takarmányon táplált halak.
A szervezet napi Omega-3 szükséglete
U modern ember Az orvosok a következő jellemzőt azonosították: az Omega-3 és Omega-6 egyensúlyhiánya a szervezetben egyre szélesebb körben elterjedt. Sőt, leggyakrabban az Omega-6 osztályú EFA-k feleslege van, jelentős omega-3 hiány mellett. Ideális esetben az Omega 6 és Omega 3 aránya a szervezetben 2:1 legyen. A repceolaj az egyik legharmonikusabb termék az EFA egyensúly tekintetében.
Az Omega-3 napi szükséglete 1-2,5 gramm naponta. Ez a szervezet egészségi állapotától függ. Ha problémái vannak a szív-és érrendszer, agyi rendellenességek (gyakori depresszió, Alzheimer-kór), az orvosok általában javasolják az Omega tartalmú élelmiszerek növelését az étrendben.
A szervezet napi Omega-3 szükségletét 1 evőkanál ételhez adva lehet kielégíteni. egy kanál repceolaj vagy egy teáskanál lenmag. Ehetsz napi 5-10-et? dió, vagy fogyasszon egy kis darab (kb. 100 gramm) frissen főtt lazacot vagy szardíniát.
Az Omega-3 szükséglet megnövekszik:
- szívroham kockázata;
- magas vérnyomás;
- depresszió és Alzheimer-kór;
- onkológiai betegségek;
- hormonok hiánya;
- a hideg évszakban.
Csökkent az Omega-3 szükséglet:
- a meleg évszakban;
- alacsony vérnyomás esetén;
- a fenti betegségek hiányában.
Omega-3 felszívódás
Az Omega-3 teljes felszívódásához olyan enzimekre van szükség, amelyek segítik a szervezetet az élelmiszerekből származó EFA-k leghatékonyabb felhasználásában. A szükséges enzimek az anyatejen keresztül jutnak el a gyermekekhez, és a felnőtt szervezetben önállóan termelődnek. Az Omega-3 felszívódásának folyamata a felső szakasz belek.
Élelmiszerrel együtt fogyasztva az Omega-3 körülbelül 25%-a elvész, ezért sok gyártó speciális kapszulákban állít elő halolajat, amelyek csak a vékonybélben kezdenek feloldódni. Így a szervezetbe jutó Omega-3 100%-os felszívódása érhető el.
Az Omega-3 élelmiszerekből történő maximalizálása érdekében be kell tartania néhány szabályt az ételek elkészítésére és tárolására vonatkozóan.
Az Omega-3 elpusztul az oxigén, a fény és a hő hatására. Ezért a növényi olajokat és egyéb omega-tartalmú termékeket jól zárható edényekben, lehetőleg hűtőszekrényben kell tárolni. Az olajban sütés teljesen tönkreteszi a telítetlen zsírsavak előnyös tulajdonságait, ezért az ezeket tartalmazó ételek elkészítéséhez csak a legkíméletesebb főzési módokat kell alkalmazni.
Az Omega-3 jótékony tulajdonságai és hatása a szervezetre
A savak az agy, az idegrendszer és az endokrin rendszer építőanyagai. Vegyen részt az építkezésben sejtmembránok, gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, szabályozzák a vércukor koncentrációját.
Kölcsönhatás a lényeges elemekkel
Az Omega-3 kölcsönhatásba lép a szervezetben a D-vitaminnal, jól kombinálható az A-vitaminnal, és az Omega-6-tal együtt hat a szervezetre. Fehérjetartalmú ételekkel jól felszívódik.
Omega-3 a szépségért és az egészségért
Az Omega-3-ok rugalmasabbá és feszesebbé teszik a bőrt, kiegyenlítik a színét és hidratálják. Kiválóan megelőzik a kiütéseket. Ezenkívül az Omega-3 felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben, ami azt jelenti, hogy segít karcsúnak és szépnek maradni. Az Omega-3 tartalmú termékek a mediterrán étrend részét képezik, ami nem csak a harcot segíti plusz kilók, hanem tonizálja az idegrendszert, javítja a közérzetet és életerő test.
Így az „omega 3” „linolén”, az „omega 6” pedig „linolsav”.
Hasonlítsuk össze ezt a fenti táblázattal, és valóban, a lenmagolaj rengeteg linolénzsírsavat tartalmaz, pl. sok omega 3.
De mit látunk a közelben? BAN BEN vajés be disznó zsír Az Omega 3 csak 5-ször kevesebb!
Mennyi omega 3-ra van szükséged naponta? Összesen 1 grammtól 2,5 grammig. Tekintettel arra, hogy egy teáskanál 5 gramm olajat tartalmaz, egy teáskanál elegendő a napi omega 3 szükséglet fedezésére. lenmagolaj.
Emellett az omega 3 zsírsavak számos élelmiszerben megtalálhatók: magvakban, diófélékben, halakban. A napi szükséglet kielégítéséhez például 100 grammnál kevesebb halat kell megennie. Így megértjük, hogy a fény nem konvergált úgy, mint egy ék a lenolajon.
A lenmagolaj valóban hasznos lenne, ha nem lenne annyira káros. A lényeg, hogy mivel alacsony tartalom antioxidánsok (ellentétben napraforgóolaj, E vitaminban gazdag), a lenmagolaj rettenetesen gyorsan oxidálódik.
A különböző gyártók különböző számokat adnak meg, de a lényeg, hogy a lenmagolaj még a hűtőben is legfeljebb 2 hétig, a másik szerint 2 hónapig tartható el. Ha az olajat melegen tartották, például boltban, akkor garantáltan megromlik. És az átfutási idő a gyártástól, a palackozástól és az értékesítésig általában hosszabb.
A polcokon látható lenmagolaj túlnyomó többsége megromlott!
Fontos. Nézzük meg, miért nagyon káros ez, és hogyan érthető meg.
Miért káros?
Mi történik, ha a lenmagolaj oxidálódik/romlik? Menjünk újra a Wikipédiára:
A lenmagolajnak fontos műszaki jelentősége van: gyorsan száradó lakkok, szárítóolajok, folyékony szárítók készülnek belőle.
Széles körben használják természetes linóleum és olajfestmények festészetben használják. A hőkezelt lenolajat a legegyszerűbb természetes szárítóolajként használják.
Durván fogalmazva, amikor romlott olajat fogyasztasz, akkor lakkot és szárító olajat iszol. Esetleg eszedbe jutna, hogy "az egészséged érdekében" lakkot igyál? Ez nem szükséges.
FRISSÍTÉS 2: megtalált . Nem minden olyan rózsás, mint szeretnénk.
