Szerintem mindenki egészséges életmód kialakítására törekszik, de nem mindenki éri el ezt a célt. Az egész lényege valószínűleg az, hogy az emberek egyszerűen nem tudják, hol kezdjék el az egészséges életmódot, vagy egyszerűen nem tudnak rászánni magukat arra, hogy valamit megváltoztassanak az életükben. Ma elmondjuk az egészséges életmód vezetésének fő szabályait, valamint az okokat, miért érdemes jobbra változtatni az életmódján.
Az egészséges életmód szó leggyakrabban azt jelenti, hogy teljes és egészséges életet élünk, mind fizikailag, mind pszichológiailag, jó hangulatot, öröm- és élvezet érzést az élet minden pillanatában, valamint megfelelő táplálkozást, testmozgást, elutasítást. rossz szokások. Ezt úgy is ábrázolhatjuk, mint az ember természetes életmódjának fenntartását, amelyet a természet határoz meg.
Mielőtt rátérnénk az egészséges életmód fenntartásának fő szabályaira, soroljuk fel azokat az okokat, amelyek miatt egészséges életmódot kell folytatnia.
Az egészséges életmód főbb okai.
1. Erősítse egészségét és javítsa immunitását.
2. Szabaduljon meg a stressztől és a depressziótól.
3. Éld meg érett öregkorát testi és lelki egészségben.
5. Mutasson megfelelő példát a gyermekek és a körülötte lévő emberek számára.
6. Gyermekei megfelelő fejlődése és egészsége.
7. Ébredjen minden reggel tele erővel és energiával.
8. Élvezz ki minden új napot, és légy mindig jó hangulatban.
Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog a szervezetben az immunitás. Az immunrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlen az egészséges életmód. Az immunitás megvéd minden baktériumtól és vírustól, valamint támogatja a szervezet összes sejtjének megfelelő működését, ami végső soron indikátor Általános egészség, testi és lelki egyaránt.
Most térjünk át az egészséges életmód szabályaira, amelyeket be kell tartani.
Az egészséges életmód fenntartásának fő szabályai.
Az emberi test úgy van kialakítva, hogy egyszerűen nem lehet állandóan egy helyen és egy pozícióban. Például, ha egész nap a számítógép előtt ül a munkahelyén, valójában nagyon megterheli a szervezetet.
Ügyeljen arra, hogy minden reggel legalább 30 percig gyakorlatokat végezzen! Az általános bemelegítésen túlmenően a gyakorlatnak tartalmaznia kell több fizikai gyakorlatot, például fekvőtámaszt, guggolást, hasizmokat fejlesztő gyakorlatokat (fekvés ropogtatás vagy lógó lábemelés vízszintes rúdon). Célszerű meglátogatni Tornaterem, amely lehetővé teszi az egyes izomcsoportok teljes körű és hozzáértő edzését.
Minden nap gyakorlatokat kell végeznie, és hetente legalább 2 alkalommal kell ellátogatnia az edzőterembe.
Az alkohol és a dohány tönkreteszi a szervezetünket, olyan, mint egy időzített bomba. A szervezet nem tud megszokni ezeket az anyagokat, ahogy sokan mondják. Olyan, mint a tűz és a víz – ellentétek. Ezek az anyagok már kis adagokban is káros hatással vannak a szervezetre, ami ha nem most, akkor a következő generációkban nyilvánul meg, fokozatosan tönkretéve az emberi DNS-t (a DNS olyan, mint egy tervrajz a tested felépítéséhez, a tervrajzok, amelyek alapján a fehérjék, ill. a test sejtjei épülnek fel), ami végső soron mutációkhoz (a belső szervek pusztulásához és a fehérjeszerkezetek szintézisének elveihez) vezet.
3. Egyél helyesen.
A táplálék az az építőanyag, amely a testét alkotja. Képzeld el, hogy téglaházat építesz. Kétféle tégla létezik: repedt és görbe is. És jó, jó minőségű és sima. Milyen típusú téglákat használna ház építéséhez? Azt hiszem, a válasz mindenki számára nyilvánvaló. Ugyanez a helyzet a testeddel. Miért vásároljunk olyan élelmiszert, amely káros a szervezetre?
Valószínűleg két válasz létezik:
Először is, néha nagyon szeretne valami finomat enni, de azok a finom dolgok, amelyeket az emberek leggyakrabban vásárolnak (csokoládé és különféle édességek, zsemle és péksütemény, pizza, chips, kekszet stb.), legtöbbször nem egészségesek... Azonban itt vannak számodra csodálatosak, amelyekből otthon is elkészíthetsz természetes termékek. Egyébként a fehérje az fehérje, amiből a szervezeted áll. A BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) aránya a receptekben optimális az egészséges táplálkozáshoz.
Másodszor, az emberek egyszerűen nem akarnak időt tölteni az egészséges ételek elkészítésével, hanem készételeket vagy fagyasztott élelmiszereket vásárolnak. azonnali főzés amelyek magukban foglalják káros adalékanyagok az élelmiszerek hosszabb tárolása, kellemes illata, vagy egyszerűen az előállítási költség csökkentése érdekében. Vagyis a probléma a második esetben egyszerűen túl lusta főzni valamit.
A siker eléréséhez le kell küzdenie ezt a két pontot - ne legyen lusta az egészséges és egészséges ételek elkészítéséhez, valamint tartózkodjon az édességektől és más káros ételektől. magas kalóriatartalmú ételek amelyeket a boltban árulnak. Otthon is készíthet kiválóakat, de itt sem kell lustának lenni. Amint látja, az egészséges táplálkozáshoz mindkét pontot be kell tartania.
Most térjünk át a táplálkozás főbb pontjaira:
A BJU aránya az étrendben a következő legyen: fehérjék 20-30%, zsírok 10-20%, szénhidrátok 50-60%.
Próbáljon minél gyakrabban és kis adagokban enni, például a reggelit, az ebédet és a vacsorát ossza fel 2 étkezésre, így a végén napi 6 étkezést kap. Ez felgyorsítja az anyagcserét, javítja a bélműködést és elősegíti az élelmiszerek teljes felszívódását.
Egyél elegendő gyümölcsöt és zöldséget, hogy szervezeted elegendő vitaminhoz jusson.
A fő szénhidrátforrásnak különféle gabonaféléknek kell lennie: rizs, hajdina, zabpehely, hengerelt zab stb.
Próbálja változatossá tenni a menüt különböző termékekkel.
Korlátozza a só, cukor, valamint egyéb káros segédanyagok – ketchup, majonéz, különféle szószok – fogyasztását, mert leggyakrabban káros adalékanyagokat tartalmaznak.
Igyon elegendő vizet, ajánlott legalább 2,5 liter naponta.
Alvás közben a szervezet megújítja az erő- és energiaellátását, valamint intenzívebben megújítja és helyreállítja a szervezet sejtjeit. Erős és egészséges alvás erősíti az immunrendszert és elősegíti a hosszú élettartamot. Aludj legalább 8 órát. Ha lehetséges, adjunk hozzá 40-50 percet szundikál vagy csak feküdj le 20 percre, nagyon jól helyreállítja az idegrendszert.
A stressz nagyon megterheli idegrendszerét, melynek segítségével az agy szinte minden folyamatot irányít a szervezetben. A kimerült központi idegrendszer az immunitás gyengüléséhez és védőerők test. Ezért maradj mindig pozitív és mosolyogj gyakrabban!
A keményedés segít a szervezetnek jobban megbirkózni megfázás, mert edzi a szervezet védekezőképességét. A keményedés nem azt jelenti, hogy belemerülsz egy jéglyukba.)) Megedzheted magad egyszerűen úgy, hogy zuhanyozás után megszárítod magad egy enyhén nedves törülközővel. Kezdje a testének megfelelő hőmérsékleten. Nem kell egészen a hideg zuhanyig elmenni, elég a hideg víz.
Szerintem ezt mindenkit gyerekkora óta tanítják. A személyes higiénia betartása megvédi Önt a különféle baktériumoktól és baktériumoktól, amelyek felhalmozódnak a bőrön, a kézen, a hajon, a körmök alatt és a szájban.
Legalább pár havonta menjen el szaunába vagy fürdőbe. Bebizonyosodott, hogy erősíti az immunrendszert, és segít a különféle salakanyagok és méreganyagok eltávolításában a szervezetből.
Vezessen egészséges életmódot. Sok szerencsét!
Üdvözlettel: Vlad Fomenko és Dima Marchenko
Az Ön személyi edzője online
Fontos! Ha eltökélt szándéka az eredmények elérése és célját mielőbb elérni (fogyni\sovány test, izomtömeg gyarapodása, vagy egyszerűen csak egészséges életmódot folytatni és sportos testalkatú, helyesen összeállított étrend/táplálkozási terv), edzésprogram és napi rutin), majd használja a személyes fitneszedző online szolgáltatásait ==>
Sokan szeretnének minél tovább egészségesek és tele energiával maradni, de fogalmuk sincs, mit kell tenni ennek érdekében. Feldobás és fogadás között gyógynövényes főzetek, de valójában az erő és az egészség megőrzéséhez folyamatosan karban kell tartani egészséges életmód (HLS). Neki van kitűnő érték, mert nemcsak az egészségre van hatással, hanem magát az életet is meghosszabbítja. Mit kell tenned, hogy elérd ezeket az eredményeket, hagyd abba a lustaságot, és vedd magadra az irányítást.
Az egészséges életmód fogalma olyan szabályok összessége, amelyek végrehajtása a szervezet fizikai és pszichológiai állapotának javulásához vezet. E szabályok betartásával minden rendszer és szerv jól működik az emberben. Mi javítja a fizikai és érzelmi állapotés növeli a várható élettartamot.
Ez egy egészséges életmód Utóbbi időben aktuálissá vált a közérzetükön javítani vágyók körében. A technológiai fejlődés kora, a fizikai inaktivitás és az undorító ökológia belső szervek problémáit sejteti, és különféle, gyakran krónikus betegségek alakulnak ki. Ezért az emberek az üdvösséget látják benne egészséges hozzáállás az élethez. Modern emberek Arra törekednek, hogy gyorsan éljenek, nincs idejük odafigyelni, hogyan élnek ő és a családja, a lényeg, hogy mindenre időben legyenek. Olyan gyógyszerekkel etetik és kezelik őket, amelyek azonnali gyógyulásban segítenek, de csak a tünetet szüntetik meg, magát a betegséget nem. Ha elakadsz, egy pillanatra sincs ellazulni, és akkor a tested tönkremegy.
Ha egy személy gyermekkora óta egészséges életmódot folytat, akkor az egészséges testÉs erős karakter. De ezeket az eredményeket úgy lehet elérni, ha minden irányt komplexben hajtunk végre. Ha azzal kisgyermekkori Ha a szülők beleoltják gyermekükbe azt, ami az egészséges életmód fogalmába beletartozik, akkor ez egyáltalán nem lesz nehéz. Ön is továbbléphet erre az életszabályra, de ehhez nagy akaraterő kell.
Miből áll az egészséges életmód:
- A személyes higiéniai szabályok betartása.
- A keményedési folyamat végrehajtása különböző módokon.
Azon túl, hogy az ember betartja az egészségét célzó szabályokat, környezetében biztonságot kell teremtenie az egészségkárosodás kockázatának kiküszöbölése érdekében.
Meghatározó szempontok általános koncepció Egészséges életmód:
- Fizikai. Karbantartás jó egészségés a szervezet védekezőképességének erősítése.
- Érzelmi. Az érzelmek kontrollálásának és a helyzetekre való helyes reagálás képessége.
- Szellemi. A szükséges információk megtalálásának és helyes alkalmazásának képessége.
- Lelki. A prioritások helyes felállításának és azok szigorú követésének képessége.
Az egészséges életmód társadalmi meghatározása nem zárható ki. Itt a propagandát különféle oktatási intézmények, média és közszervezetek.
Kiegyensúlyozott táplálkozás az egészséges életmódban
Ez azt jelenti, hogy csak enni egészséges termékek. Csak az emberi test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges hasznos és tápanyagokat szállítanak. Azok számára, akik túlsúlyosak vagy hajlamosak a hízásra, több tipp is van a...
És így:
- Az étrendnek változatosnak kell lennie, növényi és állati eredetű termékekből kell állnia.
- Az étrend kalóriatartalma nem haladhatja meg az előírt szintet. A kalóriák kiszámításához figyelembe vesszük a jelenlétet a fizikai aktivitás, túlsúly, betegség.
- Részételek. Naponta legalább 5 alkalommal, három főétkezés és két uzsonna. Egyszerre kell enni. Éhezni tilos.
- Lassan rágja meg az ételt. Ha így eszik, soha nem eszik túl sokat, időben megkapja a telítettség jelét, és élvezze az étel ízét. Az alaposan megrágott étel örömet okoz a gyomornak.
- Minden nap meg kell enni az elsőt. A levesek elősegítik az eliminációt gyomornedv, akkor a többi étel jobban emészthető lesz.
- Dúsítás zöldségekkel és gyümölcsökkel. Ez a legjobb snack lehetőség. Az éhség csillapodik, és a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat.
- Igyál sok folyadékot. Naponta legalább 1,5-2 liter vizet kell inni. Nem kell számolni a leveseket, teát és kávét. A sima, szénsavmentes vizet ízlés szerint citrommal ízesíthetjük.
- Vegyen be erjesztett tejtermékeket az étrendbe. Jobb zsírszegényeket venni, de zsírszegényeket nem. Feltöltenek fehérjével és elősegítik az emésztést.
- Csak friss ételeket egyél. Ne legyen lusta, és minden alkalommal frissen főzzön az olyan ételek, amelyek sokáig ülnek, elveszítik minden előnyüket.
Mi az egészséges életmód - a megfelelő táplálkozás rendszere meglehetősen egyszerű, egyáltalán nem nehéz elsajátítani és követni. A termékek elérhetősége és a főzési technikák nem bonyolítják, hanem megkönnyítik a megfelelő táplálkozás feladatát.
Szakértői vélemény
Szmirnov Viktor Petrovics
Dietetikus, Samara
Az egészséges életmód problémája különösen akut a nagyvárosok lakosai számára, akik inaktívak, és akiknek élelmiszerük van nagyszámú tartósítószerek, pálmaolaj és nagyon gyakran stresszes időszakok. De a helyes táplálkozás, a sportolás, a higiéniai szabályok betartása, a keményedés és a rossz szokások feladása mellett a harmonikus szexuális kapcsolatokat is be kell vonni az egészséges életmód fogalmába.
Az ember társas lény, és a cikkben leírt összes szabályt nagyon pontosan betartva, de teljes értékű intimitás nélkül aligha számíthat harmóniára más területeken fizikai egészség. Ezt a témát jó okkal kerüljük. Az a helyzet, hogy az egészséges életmód felsorolt alapelvei mindegyike ezen túlmenően magától az embertől függ, a kapcsolatok kialakítása pedig kommunikációs képességet feltételez, ez pedig egészen más szintre emeli az egészséges életmód elveinek betartását. . Az egészséges életmód lelki szintjének pedig éppen a kapcsolatok harmóniája és a kommunikációs képesség, a vonzóvá és másokat vonzóvá válás vágya nevezhető.
Fizikai aktivitás az egészséges életmódért
A modern emberek, és nem csak a fiatalok, a tévéhez és a számítógép képernyőjéhez vannak láncolva, és keveset mozognak. A rossz izomtevékenység óriási problémákat okoz. A fizikai inaktivitás a WHO tanulmánya szerint az esetek 6%-ában halálhoz vezet. Ugyanezen gyógyszer szerint még rendszeres fizikai gyakorlatok végzésével is személynek megfelelőéletkorának és állapotának megfelelően csak jót tesznek a szervezetnek:
- Megakadályozza a depresszió és a pszicho-érzelmi zavarok kialakulását.
- Segítségnyújtás az egészség megőrzésében diabetes mellitusban.
- Csökkentse a rák kialakulásának lehetőségét.
- Erősíti a csontszövetet.
- Segít fenntartani a normál testsúlyt.
- Az immunrendszer erősítése.
Ha egy személynek van Szabadidő, meglátogathatod csoportos foglalkozások, fitnesz, úszás vagy tánc. Ha nincs időd, elkezdheted a reggeli gyakorlatokat.
Ha naponta csak 10-15 percet szánunk erre, az elegendő lesz szervezetünk jó állapotához. A futásnak jó hatása van, a reggeli vagy esti futás örömet okoz, feldobja a hangulatot és segít ellazulni.
Edzés az egészséges életmód gyakorlásában
A keményedés segít nullára csökkenteni a betegségek kockázatát. Segít a szervezetnek megbirkózni a külső hatásokkal kedvezőtlen tényezők. Ez az egészséges életmód tagadhatatlan előnye.
A keményítésnek számos módja van:
- Légfürdők. A legegyszerűbb és leginkább elérhető edzésmód az egészséges életmódhoz. Gyakrabban kell a szabadban lenni, az erdőbe menni az erdei levegő ideálisan megakadályozza a betegségek kialakulását.
- Napozás. Nyáron próbáljon többet napozni. Ugyanakkor kerülje az egyenes vonalak alatti tartózkodást napsugarak hogy elkerülje az égési sérüléseket vagy a hőgutát.
- Séta mezítláb. A talpon számos pont található, amelyek felelősek a szervek egészségéért. Az érzékeny pontok masszírozása gyógyulást hoz a szervezetben.
- Dörzsölés. Ez a módszer még gyermekek számára is alkalmas. A testet speciális masszázskesztyűvel, törlőkendővel vagy nedves törülközővel dörzsöljük.
- Öntés. Hideg vízzel végezzük, öntözheti magát teljesen vagy csak a lábát. Feltétlenül szárítsa meg a bőrt frottír törülközővel.
- Hideg és meleg zuhany. Váltakozva vízzel különböző hőmérsékletek, tónust ad a bőrnek és megfiatalítja a testet.
- Téli úszás. Ez úszás az év bármely szakában nyílt vízben, még télen is. De ez a módszer felelősségteljes megközelítést és orvossal való konzultációt igényel.
A szervezet megerősítése azonnali beavatkozást igényel, ha a következő fő tünetek jelentkeznek: ízületi, izom- és fejfájás, gyakori megfázás, fáradtságérzés, álmatlanság, bőrkiütések megjelenése.
A rossz szokások megszüntetése az egészséges életmód érdekében
Szinte mindenki tud arról, hogy az alkoholos italok, a nikotin és a drogok milyen ártalmakat okoznak az egészségre. Ha szeretnél jó egészségés kiváló pszicho-érzelmi háttér, ezeket a hobbikat jobb a múltban hagyni.
Kérjük, vegye figyelembe: élete és egészsége az Ön kezében van. Csak az egyénen múlik, hogy milyennek szeretnéd látni magad a jövőben.
Ezért fontos követni egyszerű szabályok Gyerekkora óta lefektetett egészséges életmód. Felnőttkorban ne válj olyanná, mint a társadalom, és ne fogadd el ivási és dohányzási szokásaikat.
Személyes higiénia az egészséges életmódért
Az embernek mindig tisztán kell tartania a testét, akkor elkerülheti fertőző betegségek. Fontos szerep Az alvás szerepet játszik az életmódjában – legalább napi 8 órát pihennie kell, ez energiát és könnyedséget ad a szervezetnek. Jobb pihenőidőt adni 22:00 és 6:00 óra között.
Kérdések egészség és egészséges életmód Most már mindenki elkezd csodálkozni több ember, hiszen életünk bármely szakasza betegségek kialakulását, egészségi állapot romlását okozhatja.
Ezt meg kell érteni egészséges életmód- ez nem csak a reggeli gyakorlatok, hanem a többi lista is fontos elemei amelyek még magukban foglalják egy jó kapcsolat szeretteikkel, barátokkal, kollégákkal és még idegenekkel is.
Az egészség és az egészséges életmód alapjai.
Egészség, egészséges életmód - testápolás.
Személyi higiénia minden olyan személy sérthetetlen szövetsége kell legyen, aki akar egészségesnek lenni. A személyes higiénia szabályai közé tartoznak azok az alapvető dolgok, amelyeket gyermekkorunktól kezdve tanítanak a családban, óvodában, Általános Iskola- csak mosott és tiszta ételeket lehet enni, nem szabad túlzásba vinni a húst és egészségtelen étel Ezenkívül időben el kell mennie az orvosokhoz. Emellett mindannyiunknak tudnunk kell az alapokat első egészségügyi ellátás . Nem szabad öngyógyítani, hanem időben forduljon szakemberhez.
Egészség, egészséges életmód - aktív életmód.
Mert az egészség megőrzése többet kell mozognia - reggel végezzen gyakorlatokat, menjen edzőterembe, de mindennek mértékkel kell lennie. A szervezetnek életkortól függően fizikai gyakorlatot kell kapnia és élettani jellemzők. Tájékoztatásul egészséges életmód (HLS) nagyon fontos: uszoda, sportrészlegek, sportesemények, váltóversenyek. A szülőknek gyermekkoruktól kezdve el kell oltaniuk gyermekeikben a sportot.
Az iskolásoknak és diákoknak kötelező a testnevelés órákon részt venniük, mivel fizikai aktivitás nélkül a szervezet nem tud teljes mértékben fejlődni és működni. A testmozgás segít megszüntetni a fájdalmat és a fáradtságot az izmokban egy munkanap után, pozitív energiát kap, és növeli az izomtónust reggel. A reggeli egyszerű fizikai gyakorlatok állandó és szisztematikus végrehajtása lehetővé teszi, hogy örökre elfelejtse az ízületi fájdalmakat és a fáradtságot a nap folyamán.
Egészség, egészséges életmód - rossz szokások feladása.
Az olyan szokások, mint az alkohol, a dohányzás és a drogok, egyáltalán nem alkalmasak az egészséges életmódhoz. Gyermekkorától kezdve negatív hozzáállást kell fenntartani a rossz szokásokhoz.
A modern fiatalok azzal indokolják a fűszívást, hogy nem károsítja az egészséget, és a legtöbb fejlett országban legális a kenderszívás. Az orvostudósok azonban máig csak a gyomnövények emberi egészségre gyakorolt káros hatásait bizonyították.
A rossz szokások következményei egészségügyi problémák: impotencia, memóriavesztés és egyéb, az agy működésével kapcsolatos problémák. És ne felejtsük el, hogy a sör folyamatos fogyasztása még kis mennyiségben is rossz hatással van a vesék és az emésztőrendszer egészségére.
Egészség, egészséges életmód – dohányzás.
A dohányzás nagyon káros az egészségre, semmiképpen sem párosul az egészséges életmóddal, és nagyon gyakran hozzájárul a tüdőrák kialakulásához. Ráadásul a dohányzó személy nemcsak saját, hanem mások egészségét is károsítja, passzív dohányossá teszi őket.
Egészség, egészséges életmód - egészséges táplálkozás.
Az egészséges táplálkozás mérsékeltnek kell lennie, meg kell próbálnia nem enni túl, enni útközben. A megfelelő étrendet gondosan kell elkészíteni, és figyelembe kell venni a szervezet összes fiziológiai szükségletét. A megfelelő táplálkozás során ki kell zárni a romlott és teljesen elveszett ételeket. A táplálékból az ember szinte az összes élethez szükséges tápanyagot megkapja.
Az egészséges életmódban az elfogyasztott víz mennyisége és minősége külön figyelmet érdemel - a víz ne legyen „csapból” naponta legalább 8 pohár vizet kell inni.
Egészség, egészséges életmód - keményedés.
Keményedés karbantartását teszi lehetővé emberi egészség megfelelő szinten. A keményedést nem csak vízi eljárásokként kell érteni, hanem dörzsölést, sportolást is friss levegő. A keményedés a testet arra edzi, hogy ellenállóbb legyen a hőmérsékleti hatásokkal szemben. Fűszerezett Ember ritkábban szenved megfázásban és egyéb betegségekben, és erősebb az immunrendszere. A fürdő és masszázs eljárások jó hatással vannak az emberi szervezetre.
Egészség, egészséges életmód - pszicho-érzelmi állapot.
BAN BEN egészséges életmód fontos tényező a jó pszicho-érzelmi állapot - el kell kerülnie a gyakori stresszt, és képesnek kell lennie arra, hogy kilépjen belőle. Erre jók az edzőtermi órák, jóga, pszichológiai tréningek. Az ember érzelmi jólétének normálisnak kell lennie nyugodt állapot kiegyensúlyozottnak kell lennie, és képesnek kell lennie megbirkózni az érzelmeivel.
Az egészséges életmód megtartásának legfontosabb kritériuma az is, hogy az ember képes-e harmonikusan építeni a társadalmi kapcsolatokat. Egészséges ember kevesebb konfliktusa lesz a körülötte lévő emberekkel, és pozitív energiát kap a kommunikációból.
