Patogus miegas ir savalaikis pabudimas– svarbus užstatas sveikatingumo, linksmumas ir gera nuotaika per dieną. Vieniems ši išmintis ateina lengvai, kitiems – sunkiau. Šiame straipsnyje surinkome 19 naudingų patarimų kuri padės jums kasdien lengvai išlipti iš lovos.

Kaip padaryti savo rytą linksmą ir pozityvų?

Tinkama ryto pradžia lemia produktyvią dieną. Jei jums sunku keltis kiekvieną dieną, mūsų patarimai, kaip anksti keltis be diskomforto, ateis į pagalbą.

Paimkite keletą metodų, kuriuos aptarsime toliau, ir laikykitės jų 21 dieną. Tiek laiko reikia, kad susiformuotų įprotis. Vos trys savaitės ir pamiršite jėgų trūkumą ir Geros nuotaikos ryte.

6 patikrinti būdai greitai užmigti

Svarbus komponentas Labas rytas– stiprus sveikas miegas. Norėdami anksti keltis, turite laiku užmigti, o tai gali būti gana sunku, atsižvelgiant į daugybę trukdžių.

1. Užmigti visiškoje tamsoje

Svarbus bioritmų reguliatorius yra hormonas melatoninas – galingas natūralus antioksidantas, padeda kovoti su senėjimu. Jis gaminamas tik tamsoje, pikas būna nuo 00:00 iki 04:00. Be jo pamirškite energingumą, stiprų imunitetą, liekna figūra ir elastinga oda. Taip pat nustatyta, kad melatonino trūkumas padidina vėžio riziką.

Dirbtinis apšvietimas kambaryje sumažina melatonino gamybą. Todėl gydytojai rekomenduoja užmigti visiškoje tamsoje: ant langų pakabinti visiškai užtemdytas užuolaidas, išjungti televizorių, monitorių, naktinę šviesą, įsigyti telefono įkroviklį be indikatoriaus lemputės.

Be to, geriau pusantros valandos prieš miegą praleisti toliau nuo prietaisų - ekrano šviesa jaudina nervų sistema ir sutrumpina melatonino gamybos laiką vidutiniškai 90 minučių. Dėl tos pačios priežasties iš miegamojo išmeskite energiją taupančias lemputes.

2. Nebūkite prilipę prie telefono

Jau išsiaiškinome, kad ryškiai šviečiantis ekranas privers organizmą slopinti melatonino gamybą. Tačiau užmigti prisiglaudus prie išmaniojo telefono taip pat neverta, nes naršydami internete galite prarasti laiko nuovoką ir dėl to užmigsite daug vėliau nei planavote.

3. Skirkite laiko vakarinei mankštai

Šis patarimas bus ypač veiksmingas naktinėms pelėdoms. Vakare skirkite 15 minučių švelnios mankštos, kad palengvėtų emocinis stresas ir tempti skaudančius raumenis. Reguliariai atliekant vakarinius pratimus pagreitinsite medžiagų apykaitą.

Į kompleksą gali būti įtrauktos kelios paprastos jogos asanos (katės, kobros ar raitelio poza), apšilimo pratimai arba kompleksas su 1-2 kilogramus sveriančiais hanteliais.

Optimali vakarinių pratimų trukmė – ketvirtis valandos, dažnumas – 4 kartus per savaitę. Pratimai turėtų būti atliekami 20 minučių prieš vakarienę ir niekada prieš miegą.

4. Negulėkite pilnu skrandžiu

Valgyk naktį - Blogas įprotis ne tik dėl figūros. Pirma, soti vakarienė Su didelis kiekis angliavandeniai sumažina somatotropino (vadinamojo „augimo hormono“) gamybą tris kartus. Būtent ši medžiaga veikia raumenų audinio regeneraciją. Nuolatinis somatotropino trūkumas pagreitins senėjimo procesą.

Antra, organizmas daugiausia dėmesio skiria maisto virškinimui, todėl užmigti bus daug sunkiau. Ypač jei jūsų vakarienė buvo turtinga baltymų ir riebalų.

Kur kas maloniau planuoti, kaip rytą pradėti gardžiais, burnoje tirpstančiais pusryčiais. Taip bus daug lengviau išlipti iš lovos. Jei ryto laukimas visiškai nepakeliamas, išgerkite stiklinę 1% kefyro arba šiek tiek sėlenų.

5. Išvėdinkite miegamąjį

Labai svarbu, kad į miegamąjį patektų grynas oras. Vasarą galite miegoti plačiai atidarę langą, žiemą - su atviru langu. Arba bent jau reguliariai vėdinkite kambarį.

„Lengva pasakyti! aš gyvenu didelis miestas, kur o grynas oras galima tik pasvajoti ir net naktį triukšminga“, – gali pagalvoti vienas iš mūsų skaitytojų ir bus visiškai teisus. Megamiestų gyventojams patariame miegamajame įsirengti oro jonizatorių, kuris suteiks miego gamtoje efektą.

6. Aromaterapija? Kodėl gi ne!

Likus kelioms minutėms iki Morfėjaus karalystės, miegamajame uždegkite aromatinę lempą su eteriniais aliejais.

Veiksmingiausi kvapai, skirti geras miegas: ramunėlės, neroli, levandos. Jei dėl nerimo negalite užmigti, į pagalbą ateis bergamočių, kalendrų, melisų, benzoino ar mairūnų aliejai.

Nepersistenkite su koncentracija: kvapas neturi dusinti. 2-3 lašai praskiesti šiltas vanduo, užteks.

Labai svarbu užtikrinti priešgaisrinę saugą: naudokite tik specializuotas aromatines lempas. Padėkite ant lygaus paviršiaus (pavyzdžiui, metalinio padėklo) toliau nuo lovos, kad miegodami išvengtumėte atsitiktinio valymo. Įsitikinkite, kad šalia aromatinės lempos nėra degių daiktų.

Įsivaizduokite, kad kiekvieną dieną atsikelsite bent pusvalandžiu anksčiau ir nuveiksite ką nors įdomaus išskirtinai dėl savęs. Per savaitę turėsite tris su puse valandos laiko, kurią skirsite savo pomėgiams ar savęs tobulinimui. O jei išsiugdysite įprotį keltis valanda anksčiau, tai per savaitę jau gausite septynias valandas produktyvaus laiko. Manome, kad dėl to verta išmokti keltis anksčiau! Štai keletas naudingų gudrybių.

1. Pabuskite pagal „penkių minučių taisyklę“

Egzistuoja efektyvi sistema 5 minučių pabudimas, kurį galite išbandyti patys:

• 1 minutę. Jūs ką tik pabudote iš sapno. Pagalvokite apie savo mėgstamus žmones, įsimintinus įvykius, gražios vietos- žodžiu, apie kažką gero ir džiaugsmingo.
• 2 minutės. Švelniai ištempkite, giliai įkvėpkite, kad pažadintumėte kūną ir jį aprūpintumėte pakankamas kiekis deguonies.
• 3 minutes. Švelniai masažuokite smilkinius, kaklą, ausų spenelius ir antakius, kad pagerintumėte smegenų kraujotaką.
• 4 minutes. Patrinkite delnus kartu, švelniai patrinkite rankas, kojas, skrandį, nugarą, krūtinę. Tai pagerins kraujotaką visame kūne.
• 5 minutės. Priimkite sklandžiai sėdėjimo padėtis. Išgerkite stiklinę vandens (patartina vakare palikti šalia lovos). Lėtai kilkite į priekį naujai dienai.

2. Svarbiausia – motyvacija

Jei dėl liūdnų minčių ir depresijos nežinote, kaip pabusti ryte, vakare galite paruošti „malonumų“, kurie jūsų laukia dienos metu, sąrašą ir pasidėti prie lovos. Pabudę perskaitykite šį sąrašą, džiaukitės, kad jūsų laukia daug gerų dalykų, ir kelkitės laimingai su šypsena veide.

3. Į savo žadintuvą nustatykite malonią melodiją

Daugelis žmonių žadintuvui nustato aštrius, garsius skambėjimo tonus: jie neva padeda jiems greičiau pabusti ir susivokti. Iš tikrųjų tokios melodijos erzina, todėl norisi jas kuo greičiau išjungti, kad „pamiegotų dar penkias minutes“.

Geriau rinktis švelnias (bet ne mieguistas) melodijas, kurių garsumas palaipsniui didėja. Jie sklandžiai išves jus iš mieguistumo ir padės sutikti naują dieną teigiamai. Pavyzdžiui, Edvardo Griego „Rytas miške“ yra nesenstanti klasika.

4. Nusiimkite žadintuvą

Galite išbandyti gerai žinomą gudrybę: nuneškite žadintuvą į kitą kambarį, padėkite ant viršutinės spintos lentynos ir pan. Svarbiausia, kad norint išjungti garsą reikia atsistoti ir žengti bent porą žingsnių. Pasistenkite, kad po to nekiltų pagunda atsigulti: juk jūs jau pabudote ir atsikėlėte, tad kodėl gi neužsiėmus?

Nes žadintuvas šiuolaikiniai žmonės dažniausiai prasidėjęs telefonu, šis įprotis pasitarnaus ir dar vienai paslaugai: išgelbės nuo naršymo internete prieš miegą.

5. Naudoti šiuolaikines technologijas

Mobiliųjų programų rinka gali pasiūlyti daug galimybių maloniam pabudimui.

Žmogaus miegas skirstomas į dvi fazes: gilų ir greitą miegą. Atsibunda greita fazė tai ateina daug lengviau. “ Išmanieji signalai» mobiliesiems seka jūsų veiklą miego metu ir apskaičiuoja, kurioje fazėje esate. Tereikia nustatyti pažadinimo intervalą (pavyzdžiui, nuo 8:00 iki 8:30), ir miego seklys jus pažadins patogiausiu momentu. Populiariausios tokio tipo programos yra „Sleep as Android“ ir „Sleep Cycle“.

„AppStore“ ir „Google Market“ yra daug originalių žadintuvų, kuriems reikia atlikti tam tikrus veiksmus. Pavyzdžiui, eikite prie veidrodžio ir šypsokitės (Smile Alarm Clock) arba išspręskite matematikos uždavinį (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

Išbandykite robotizuotus žadintuvus: veikiantį žadintuvą ant ratų, po kambarį skraidantį laikrodį arba taupyklų žadintuvą, kuris įkyriai pypsi tol, kol įmesi monetą. Sportininkai įvertins hantelių žadintuvą, kuris išsijungia tik po 30 pakėlimų.

Veikiantis žadintuvas

6. Pabudę išgerkite stiklinę vandens

Stenkitės iš vakaro paruošti stiklinę vandens su citrina, padėkite ją šalia lovos ir išgerkite pabudę, net jei nesate per daug ištroškęs. Ši paprasta technika padės normalizuoti vandens balansą, paruošti skrandį pirmam valgymui, pagerinti medžiagų apykaitą ir pašalinti toksinus.

7. Leiskite mėgstamą muziką

Galbūt esate įpratę ryte įsijungti televizorių arba eiti į socialinė žiniasklaida. Visa tai nėra labai gerai geri įpročiai, nes nuo pat dienos pradžios jie užkemša mintis nereikalinga, o kartais net neigiamai nuspalvinta informacija. Ryte ruošiantis geriau įsijungti mėgstamą muziką, kuri pasikraus malonių emocijų. Paruoškite grojaraštį su linksmomis dainomis ir keiskite jį kas savaitę.

8. Pradėkite dieną nuo mankštos

Pasitempkime ir pasitempkime! Net trumpas kompleksas paprasti pratimai padidins deguonies patekimą į kraują, o tai reiškia, kad tai suteiks jums energijos.

Rinkitės lengvus pratimus, nereikalaujančius jėgos, nes pagrindinė jūsų užduotis – ištempti raumenis ir prisotinti kūną deguonimi. Tai gali būti apšilimo pratimai arba tempimas. Užteks 10-15 minučių komplekso.

Nereikia pradėti krauti iš karto po pabudimo. Suteikite savo kūnui 10–15 minučių, kad „suprastumėte“.

9. Paimkite kontrastinį dušą

Logiška įkrovimo pabaiga – kontrastinis dušas. Jei po treniruotės vis dar jaučiatės šiek tiek mieguistas, vonios procedūros ji išnyks. Be to, tai puikus būdas pagerinti odos tonusą ir sustiprinti imuninę sistemą.

Teisingai nusiprauskite kontrastiniu dušu trimis etapais. Kiekvienas etapas: 1-2 minutes karšto (bet neužplikančio) vandens, tada 30 sekundžių šalto. 2 ir 3 etapuose pabandykite šiek tiek padidinti „šalto“ periodą. Baigę procedūrą saltas vanduo, kruopščiai patrinkite kilpiniu rankšluosčiu.

Nereikėtų stačia galva veržtis į kietėjantį baseiną. Optimalus temperatūros skirtumas kontrastinis dušas: 25-30 laipsnių. Idealiu atveju: karštas vanduo– 42-43 laipsniai, šaltis – 14-15. Bet pradėti reikėtų nuo 40 laipsnių karščio ir 25 laipsnių šalčio, palaipsniui didinant tarpą.

Jei turite širdies problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl kontrastinių dušų.

10. Būtinai pusryčiaukite

Dietologai pusryčius vadina pagrindiniu dienos valgymu. Niekada nepraleiskite pusryčių ketindami ką nors pakeliui paimti. Plakta kiaušinienė, plakta kiaušinienė, musliai, avižiniai dribsniai su vaisiais – bet kuris iš šių variantų tinka norint sėkmingai ir produktyviai pradėti dieną. Kavą ir šviežiai spaustas sultis gerkite po valgio: esant tuščiam skrandžiui jos gali sukelti skrandžio diskomfortą.

11. Pripildykite savo rytą maloniomis smulkmenomis

Stenkitės skirti 10–15 minučių nuo rytinio pasiruošimo maloniam ritualui. Lėtai gurkšnokite žaliosios arbatos puodelį naršydami naujienų kanalą. Gaukite dienoraštį, gražiai suplanuokite ir kiekvieną rytą užsirašykite praėjusios dienos įspūdžius. Arba, priešingai, susiplanuokite prasidėjusią dieną: susidarykite tikslų, svarbių susitikimų, apsipirkimų sąrašą. Žiūrėkite vieną savo mėgstamo TV serialo seriją. Jei griežtai stebite savo mitybą, rytui galite padaryti nedidelę išimtį – šaldytuve jūsų lauks skanus jogurtas ar pyragas.

Jei turite ilgai lauktą poilsio dieną, nesistenkite miegoti visą Praeitą savaitę. Per daug miegoti taip pat kenkia. Nustatyta norma miegas svyruoja nuo 7 iki 8 valandų, nors verta atminti, kad kiekvienas organizmas yra individualus. Sisteminis miego perteklius sukelia nutukimą, padidina širdies ligų riziką ir netgi sutrumpina gyvenimo trukmę. Pavieniais atvejais laukia jūsų galvos skausmas ir bendra depresinė būsena.

Svetainės redaktoriai tikisi, kad mūsų patarimai padės išmokti valdyti savo kasdienybę be didelių pastangų.
Prenumeruokite mūsų kanalą Yandex.Zen

Laba diena Šiandien kalbėsime apie tai, kaip teisingai pradėti dieną, kad jaustumėtės linksmi ir kupini energijos. Ir tam jūs turite žinoti, kaip teisingai atlikti pratimus ryte. Taip, tas pats pratimas, kurio daugelis iš mūsų nemėgo dar mokykloje, o suaugę nuolat neturėjome laiko.

Tačiau tai yra paprasta fiziniai pratimai Ryte jie padeda jaustis energingiems ir pasisemti jėgų visai dienai. Ir šiandien aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti teisingai, kad nauda būtų pastebima per kelias dienas!

Rytinės mankštos privalumai

Kodėl rytinė mankšta naudinga? Visų pirma, tai padeda organizmui pabusti ir nusiteikti produktyviam darbui. Tai pagyvins ir suteiks energijos. To nereikėtų painioti su mankšta sporto salėje – pastaroji leidžia jaustis maloniai, bet vis tiek pavargusi.

Be to, jis turi šiuos privalumus:

• daro jus fiziškai stipresnį;
• stiprina organizmo imunines jėgas;
• užtrunka šiek tiek laiko;
• nereikalauja jokių specialių įgūdžių ar įrangos.

Ypač naudinga daryti pratimus tiems, kurie yra užsiėmę sėdimas darbas. Tai ne tik paruoš jus produktyviai dienai, bet ir padės jūsų kūnui gauti daugiau motorinė veikla kuri būtina jo sveikatai.

Kada ir kaip sportuoti – sudarykite tvarkaraštį

Tikrai esate girdėję frazę „vienintelis dalykas, kuris mūsų namuose atlieka rytinę mankštą, yra telefonas“. Šiame pokšte verta atkreipti dėmesį į paralelę, kurią nesunkiai galima nubrėžti tarp prietaiso įkrovimo ir rytinės mankštos – abiem atvejais įvyksta pasikrovimas energija. Tik jei programėlė ją gauna iš tinklo, tai mes gauname iš paprastų judesių rinkinio. Būtent todėl apšilti reikia tik ryte – pasisemti jėgų rezervo visai dienai.

Maksimalus laikas, kurio jums prireiks, yra pusvalandis. Pradedantieji iš pradžių gali skirti 10 minučių. Svarbiausia laikytis šių taisyklių:

• Pratimus reikia daryti prieš pusryčius, tuščiu skrandžiu išgeriant stiklinę vandens;
• pradedame nuo paprasčiausių pratimų ir pereiname prie sudėtingesnių;
• Po to geriausia pasiimti kontrastinį dušą;
• Pusvalandį po pabaigos galite pusryčiauti.

Kaip matote, keltis reikės anksčiau – ypač jei esate įpratę ruoštis paskubomis prieš pusvalandį. Dėl ryto mankšta jums prireiks mažiausiai valandos nuo pabudimo iki faktinio išėjimo iš namų.

Asmeninė motyvacija

Neturėdami tinkamos motyvacijos būsite ne tik tingūs pabusti anksčiau, bet ir pradėsite praleisti treniruotes, pasiteisindami „kaip šiandien“. Bet tada jūs tiesiog nukrypsite nuo tvarkaraščio ir pamiršite pratimus.

Nuspręskite, kodėl būtent tai darote – ne „pasirodymui“, o ne todėl, kad „madinga mankštintis“. Darai tik dėl savęs ir savo sveikatos. O kūno lavinimas neįmanomas be dvasios lavinimo – taigi nepasiduokite savo silpnybėms. Lavink ir savo valią – ši savybė padės pasiekti sėkmės ne tik „įkrovime“, bet ir kituose ne mažiau svarbiuose reikaluose.

Pratimų rinkinys

Būtinai susidėliokite treniruotės planą – užsirašykite, kokia tvarka ir ką tiksliai darysite. Pratimai turi būti parinkti taip, kad būtų įtraukti visi kūno raumenys. Jūsų užduotis – padėti jam „pabusti“ ir suaktyvinti visus procesus.

Tradiciškai mankšta tiek vyrams, tiek moterims, o vaikams „prasideda“ nuo viršutinės kūno dalies – tai yra nuo kaklo. Palaipsniui reikia „leistis žemyn“, darant pratimus ant pečių, rankų, kūno, dubens srities, kelių ir kt.

Prieš pradėdami, atlikite apšilimą – sušildykite sąnarius. Pasukite galvą, sulenkite, pasukite rankas peties sąnarys, sukamieji sukimai alkūnėje, žiediniai sukimai dubenyje ir kt. Jūs turite paruošti savo kūną fizinei veiklai.

Papildomos apkrovos

Jei įpratote atlikti pasirinktą kompleksą ir jaučiate jėgą jį šiek tiek apsunkinti, tuomet į kompleksą galite įtraukti keletą šių pratimų:

1. Atsispaudimai – iš pradžių juos galima daryti stovint, akcentuojant sieną, vėliau – nuo ​​grindų, ant kelių. Vėliau pamažu galite pereiti prie klasikinių atsilenkimų.
2. Pilvo treniruotė – kojų pakėlimas ir traškėjimas.
3. Kojų įtūpstai su svarmenimis – šis pratimas tinka apkrovai didelės grupės raumenis. O tai ypač naudinga metant svorį.

Taip pat galite atlikti „lentą“ ryte – tai statinis pratimas, kuris atrodo paprastas. Jo kasdienis įgyvendinimas su laipsniškas didėjimas laikas ant "juostos" padeda atstatyti antsvorio pilvo srityje, o taip pat stiprina beveik visas raumenų grupes.

Jei turite laiko ir jėgų, galite pabėgioti. Tačiau ši parinktis labiau tinka „ankstyviems žmonėms“, kurie ryte jaučiasi žvalesni. „Pelėdoms“ tokį krūvį geriau atidėti vakarui.

Kokio poveikio galima tikėtis?

Kalbant apie svorio metimą, žinoma, negalima tikėtis greito efekto, bet kitu atveju vos per porą dienų pastebėsite, kad ryte jaučiatės žvalesni ir susikaupę.

Taip yra todėl, kad treniruotės turi tokį poveikį: teigiamą įtaką ant kūno:

• mobilizuoja nervų sistemą;
• gerina kraujotaką;
• stiprina širdies raumenį;
• aktyvina atsigavimo procesus;
• gerina sąnarių ir vidaus organų būklę;
• aktyvina smegenų veiklą.

Taigi rytinė mankšta ne tik padeda kūnui pabusti, bet ir pagerina bendrą jo būklę.

Pagrindinės klaidos

Pirmoji klaida, kurią dažnai daro pradedantieji, yra apšilimo nepaisymas. Kūno apšilimas po miego – svarbi sąlyga ne tik norint gerai sportuoti, bet ir norint išvengti rizikos skausmas raumenyse. Treniruodami „neapšilusius“ raumenis ir sąnarius, rizikuojate susižeisti. Todėl apšilimas yra būtinas.

Taip pat venkite šių klaidų:

1. Susikoncentruokite į vieną raumenų grupę. Užduotis – pažadinti visą kūną, paruošti jį energingai veiklai. Todėl turėtumėte turėti laiko apdirbti visus raumenis.
2. Mankštą paverskite sunkia treniruote - jūsų užduotis yra tonizuoti kūną, o ne alinti pratimais. Pabaigoje turėtumėte jausti jėgų antplūdį, o ne laukinį nuovargį.
3. Tikimasi greito efekto – rytinė treniruotė nepajėgia suliekninti jūsų kūno per dvi savaites. Bet kadangi tai yra papildoma fizinė veikla, vis tiek pastebėsite savo kūno pokyčius. Ypač jei pratimą derinate su tinkama mityba.

Be to, yra klaida norint atlikti kuo daugiau pratimų. Daugiau ne visada reiškia geriau. Tegul tai bus keli pratimai – bet juos atliksite neskubėdami, tiesa.

Nepakenktų žiūrėti vaizdo įrašus apie pratimus, kuriuos norite atlikti. Tai būtina norint pašalinti klaidas vykdymo metu. Internete yra daugybė vaizdo įrašų, todėl rinkitės tą, kuriame visi niuansai bus lengviau ir aiškiausiai parodyti. Tai ypač pasakytina apie sudėtingesnius jėgos lavinimo pratimus.

Tai viskas, ką šiandien norėjau jums pasakyti! Pasidalykite šiuo straipsniu socialiniuose tinkluose su draugais ir nepatingėkite pradėti kiekvieną dieną teisingai!

Jei pastebite, kad kiekvieną rytą vėl ir vėl leidžiate sau pamiegoti „dar penkias minutes“, yra keletas paprastus būdus tai padės lengviau pabusti ryte. Išvakarėse stenkitės laikytis rutinos ir užsibrėžkite tikslą miegoti 7–9 valandas per parą. Be to, kai kurios nedidelės gudrybės gali padėti greičiau pabusti, pavyzdžiui, galite pabandyti pastatyti žadintuvą kitoje kambario pusėje ir atidaryti žaliuzes ar užuolaidas, kad patalpoje būtų daugiau šviesos. Jūs netgi galite naudoti specialią programą, kuri padės jums pabusti ir iš karto išlipti iš lovos.

Žingsniai

Kaip atsibusti laiku

Suskambus žadintuvui neleiskite sau užsnūsti! Labai svarbu išlipti iš lovos, kai tik suskamba žadintuvas. Kiekvieną kartą nusprendę pamiegoti šiek tiek ilgiau po to, kai suskambės žadintuvas, sutrikdote miego režimą, todėl jaučiatės pavargę.

• Jei nustatote žadintuvą 7:00, bet iš tikrųjų ketinate keltis tik 7:10 (kad galėtumėte greitai nusnūsti ir atsigulti po pirmojo žadintuvo), tiesiog nustatykite žadintuvą į 7 val. :10, suteikite sau papildomai 10 minučių normalaus, nepertraukiamo miego.

1. Vos pabudę įjunkite šviesą. Tai padės jūsų akims prisitaikyti prie dienos šviesos, taip pat suaktyvins jūsų smegenis, privers jus pabusti ir judėti.

   Pastatykite žadintuvą kitoje kambario pusėje, kad turėtumėte pakilti iš lovos, kad jį išjungtumėte. Tai padės jums atsikratyti įpročio vėl užmigti išjungus žadintuvą, nes vis tiek turite keltis, kad jį pasiektumėte.

   • Padėkite žadintuvą ant knygų lentynos, šalia durų arba ant palangės.
   • Pirmiausia įsitikinkite, kad žadintuvas nėra labai toli ir tikrai jį girdite!

2. Iš karto po pabudimo atidarykite žaliuzes arba užuolaidas. Daug labiau vilioja gulėti lovoje, kai kambaryje tamsu. Taigi kiekvieną rytą nedelsdami atidarykite žaliuzes ar užuolaidas, kad į miegamąjį patektų saulės šviesos, kuri padėtų jums pabusti.

   • Jei į jūsų miegamąjį patenka mažai šviesos, pabandykite įsigyti specialų žadintuvą. Jis imituoja aušrą, todėl jums daug lengviau pabusti.

3. Jei turite kavos virimo aparatą su laikmačiu, nustatykite laikmatį taip, kad kava būtų paruošta, kol pabusite. Jei esate įpratę gerti kavą kiekvieną rytą, nustatykite savo kavos aparatą taip tam tikras laikas ji pradėjo virti tau kavą – tai puiki motyvacija pakilti iš lovos ir pradėti naują dieną. Šviežios kavos kvapas pažadins jus, o jai ruošti nereikės gaišti laiko.

   Šalia lovos padėkite šiltą striukę, chalatą ar megztinį. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonėms taip sunku ryte atsikelti iš lovos, yra tai, kad po antklode taip šilta ir jauku. Iš karto po pabudimo apsivilkite šiltą striukę ar megztinį ir jums nereikės jaudintis dėl rytinio vėsumo.

   • Taip pat galite mūvėti šiltas kojines ar šlepetes, kad kojos būtų šiltos vos išlipus iš lovos.

4. Jei neturite žadintuvo, pabandykite nustatyti žadintuvo programą.Žinoma, visada galite naudoti telefono žadintuvą, tačiau yra daugybė programėlių, sukurtų specialiai tam, kad padėtų pabusti ir išlipti iš lovos. Naršykite programų katalogą ir pasirinkite jums tinkamiausią.

   • Išbandykite šias programėles: Wake N Shake, Rise arba Carrot – jos padės lengvai pabusti ryte.

5. Kad ryte visada atsibustumėte laiku, suplanuokite svarbius susitikimus ryte. Labiau tikėtina, kad iškart pakilsite iš lovos, jei žinosite, kad turite svarbių reikalų. Ryte suplanuokite svarbius susitikimus ir pasivaikščiojimus su draugais – tai bus gera motyvacija laiku pabusti ir pradėti verslą.

Kaip jaustis energingam

Vos pabudę išgerkite stiklinę vandens. Tai ne tik padeda išlaikyti vandens balansas kūno, bet ir padeda jaustis energingesniems ir aktyvesniems. Prieš eidami miegoti, pasidėkite stiklinę vandens šalia lovos arba tiesiog išsipilkite vandens ryte, kai tik pabudote ir išlipate iš lovos.

Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: Taigi, apsiginklavę pasitikėjimu ir ryžtu, turėdami galvoje posakį: „Kaip pradedi dieną, taip ją praleidi“, nusprendėte mankštą atlikti ryte...

„Ruoškitės pasirodymui gimnastikos pratimai“- šiuos žodžius ištarė Nikolajus Gordejevas muzikinis akompanimentas Valentina Rodina, prasidėjo garsiosios sovietinės rytinės pratybos per radiją. Juo naudojosi suaugusieji ir vaikai, išsivalė dantis, pusryčiavo, ruošėsi į darbą ir mokyklą.

Šiandien, nepaisant propagandos ir mados sveikas vaizdas gyvenimo, tokių programų per televiziją ir radiją praktiškai nėra. Be to, daugelyje sveikai gyvensenai skirtų forumų rytinė mankšta vertinama gana skeptiškai.

Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į pratimų rinkinius suaugusiems ir vaikams bei apsvarstysime kai kuriuos praktinius ir teorinius aspektus, susijusius su fizine veikla ryte.

Argumentai už arba kodėl reikia daryti pratimus ryte

G. Landry, kūno rengybos treneris ir didelio intensyvumo svorio metimo programų autorius, tvirtina, kad vienas iš svarbius elementus kai sportuoja yra ryto mankšta . Jo nuomone, reguliari mankšta padeda numesti svorio ir tobulėti bendra būklė kūnas.

Jis nurodo 10 priežasčių, kodėl jums reikia atlikti rytinę mankštą:

1. Daugiau nei 90% žmonių, kurie mankštinasi ryte, pagerina savo rezultatus sportuodami.

2. Rytinė mankšta prisideda prie medžiagų apykaitos „šuolio“, ko pasekoje organizmas per dieną sudegina daugiau kalorijų.

3. Darydamas pratimus žmogus gauna žvalumo ir energijos užtaisą.

4. Daugelis žmonių sako, kad mankšta ryte padeda sureguliuoti apetitą visą dieną.

5. Rytinė mankšta padeda pažadinti kūną. Laikui bėgant, paros ritmas prisitaiko prie šio režimo, ir žmogus jaučiasi geriau.

6. Darydami pratimus tampame drausmingesni.

7. Tyrimai patvirtino, kad fizinis aktyvumas skatina protinę veiklą.

8. Ryte mankštindamiesi 10 minučių galite išlaikyti savo kūno formą.

9. Dėl užsiėmimų fiziologiniai procesai geriau veiks organizme, o tai lems bendrą savijautos pagerėjimą.

10. Tiesiog pabandykite atlikti pratimus ryte ir pamatysite, kaip tai puiku.

Reklamuojamas filmų bėgiojimas ryte daugelis suvokia kaip geriausią įkrovimo alternatyvą. Kas sveikiau ir geriau – mankšta ar rytinis bėgiojimas, leisime kiekvienam pačiam nuspręsti internete yra pakankamai medžiagos šia tema. Neabejotina, kad kompetentinga mankšta yra naudinga bet kokia forma, tačiau ne kiekvienas sugebės ryte persireguliuoti ir pradėti bėgioti, nes tam reikia įdėti daug pastangų, valios ir laiko.

Be to, diskutuojama, kada yra geriausias laikas bėgioti ir ar rytinis bėgimas yra žalingas. Bet jei esate pasiryžę bėgti ryte, štai keli faktai ir rekomendacijos:

• Yra nuomonė, kad ryte oras švaresnis, vadinasi, bėgioti tokiu metu sveikiau.
• Bėgimo dėka kūnas prisotinamas deguonimi, tonizuojami raumenys ir sąnariai, aktyvesni medžiagų apykaitos procesai.
• Tie, kurie bėgioja ryte, daug rečiau kenčia nuo nemigos. Įrodyta, kad bėgimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, nervų ir Kvėpavimo sistema. Bėgiojant dalyvauja beveik visi žmogaus raumenys.
• Bėgimas padeda stiprėti Imuninė sistema. Taip pat prakaitas išskiria organizme susikaupusius toksinus.
• Bėgimas – rimta veikla, o nepasiruošęs žmogus gali susižaloti. Jei tokių yra medicininės kontraindikacijos, geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju. Be to, visada atlikite apšilimą.
• Bėgimas puikiai tinka tiems, kurie nori pralaimėti antsvorio. Taigi valandos trukmės bėgimo metu 10 km/h greičiu 80 kg sveriantis vyras „sudegina“ daugiau nei 800 kcal.
• Gera vertė turi maršrutą ir įrangą. Bėgti reikia ten, kur yra medžių – miško plantacijoje, parke. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Batai yra tinkamo dydžio ir turi minkštus padus.

​

Daug Naudinga informacija ir atsakymus į klausimus tų, kurie ką tik nusprendė pradėti dalyvauti šiame pranešime:

Pratimų rinkinys rytinei mankštai

Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, prisiminęs posakį: „Kaip pradedi dieną, taip ją praleidi“, nusprendėte ryte atlikti pratimus. Pratimų yra daug, galite juos derinti ir atlikti bet kokia tvarka. Pažiūrėkime kai kuriuos svarbius aspektus, kurią turėtumėte žinoti prieš pradėdami pratimus.

1. Nereikėtų daryti pratimų iš karto po pabudimo. Atsikelkite, išgerkite stiklinę vandens, nusiprauskite veidą, pasitempkite, o tada pradėkite daryti pratimus.

2. Ryte organizmas dar nepasiruošęs dideliems krūviams. Pratimai turi būti sklandūs ir be staigių judesių. Mankštos metu stenkitės kvėpuoti tolygiai ir ramiai.

3. Taip pat geriau nesinaudoti galios apkrovomis. Aerobikos ir kūno svorio pratimus optimalu atlikti ryte.

4. Kiekvieną pratimą reikia atlikti 8-10 kartų. Stenkitės kasdien daryti pratimus.

Taip pat įdomu:

Pratimai:

Dėl galvos: sukasi į kairę ir į dešinę; lenkimas pirmyn ir atgal.

Pečiams ir rankoms: sukamieji pečių judesiai pakaitomis ir kartu; sukimas tiesiomis rankomis, aprašant apskritimą; pakaitiniai rankų sūpynės - viena ranka iš viršaus, kita iš apačios; sukimasis rankomis sulenktomis per alkūnes įvairiomis kryptimis.

Dėl liemens: pėdas pečių plotyje, atlikite sklandžius lenkimus į priekį, bandydami paliesti grindis delnais; sulenktomis rankomis per alkūnes, laikydami už diržo, sukite dubenį šiek tiek pasilenkdami į priekį į abi puses.

Kojoms: pakaitomis pasukite kojas pirmyn ir atgal; pritūpimai nepakeldami kulnų nuo grindų; pakelia ant kojų pirštų. paskelbta

​

Anastasija Sergejeva

7 dalykai, kuriuos reikia padaryti ryte, norint pasiruošti darbui

Kad visa diena būtų gera ir linksma, jos pradžią reikia pasveikinti gerai! Ką daryti ryte, kaip pasiruošti darbui pabudus, kad visa diena būtų produktyvi - pasakysime eilės tvarka.

Informacinė tyla

Daugelis iš mūsų per pirmąsias minutes po pabudimo kreipiasi į savo išmaniuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius, kad patikrintų paštu, prisijungia prie asmeninių paskyrų socialiniuose tinkluose ir skaito rytines naujienas – ir taip jau ryte apkrauna savo smegenis informacijos srautu, dažniausiai visai nenaudingu, o kartais ir nelabai maloniu. Tačiau geriau būtų pasirūpinti bent pusvalandį informacinės tylos, kad pagaliau pabustumėte ir neaptemdytumėte nuotaikos kažkuo, ką netyčia pamatėte internete.

Net jei tikitės el. laiškų antplūdžio iš kolegų ar klientų, atminkite svarbi taisyklė kaip pasiruošti darbui - palikite darbo reikalus darbo valandoms, o prieš ir po atsipalaiduokite ir susitvarkykite, kitaip bet koks darbas virs sunkiu darbu.

Geriamas vanduo

Gerai žinomas faktas, kurio laikosi tik nedaugelis, yra išgerti bent vieną stiklinę gryno ir Negazuotas vanduo iškart ryte po pabudimo. Šis paprastas veiksmas padės jūsų kūnui pabusti, pagreitins medžiagų apykaitą ir papildys vandens atsargas, prarastas per naktį (tai yra vidutiniškai 6-8 valandos be jokio skysčio vartojimo). Įprasto vandens dėka mes galime įsijungti į darbą vėliau dienos metu ir pamiršti nuovargį.

Rytinė mankšta

Ką reikia padaryti ryte, tai bent 5-10 minučių skirti pratimams. Toks rytinis fizinis aktyvumas padės ir pasiruošti darbui, ir jau nuo pirmųjų valandų po pabudimo pasisemti energijos, kad visą likusią dienos dalį jaustumėtės geros formos, padidės endorfinų kiekis ir sumažės streso rizika. Tuo pačiu metu niekas neverčia savęs alinti sunkiais pratimais, užteks atlikti apšilimą, tempimą ar kelias jogos asanas. Ir jei laikas leidžia, galite net trumpam pabėgioti.

Odos priežiūra

Odos priežiūra, be abejo, turi didelę reikšmę mūsų savijautai ir išvaizdai. Nesvarbu, tu moteris ar vyras, malonu išvaizda ir tai jus nudžiugins bei pakeis kitų požiūrį į jus, o tai paveiks jūsų savigarbą ir nuotaiką.

Svarbu prižiūrėti veidą ryte, nes naktį odoje vyksta regeneracijos procesas ir ji tampa itin jautri. naudingas veiksmas priežiūros priemonės. Dėl tos pačios priežasties ypač svarbu ryte nuvalyti veidą nuo negyvų ląstelių ir riebalų pertekliaus – ir būtina naudoti speciali priemonė prausimuisi, o ne tik veido aptaškymui rankšluosčiu. Na, o nuplovus veidą reikia odą patepti drėkinamuoju kremu. Ir nepamirškite: prižiūrėti reikia ne tik veido odą – bent jau turėtumėte pasirūpinti kaklu, rankomis ir dekolte.

Teisingi pusryčiai

Ką veikti ryte privalomas Norėdami pasiruošti darbui, valgykite teisingai! Niekada negalima nuvertinti sočių pusryčių svarbos. Praleidę pusryčius netrukus pasijusite silpni, mieguisti, o mūsų smegenys, likusios be energijos užtaiso, nebegalės susikaupti darbinei veiklai. Dėl to visą dieną būsite gana išsiblaškę, apatiški ir galbūt žengsite pirmąjį žingsnį link depresijos išsivystymo.

Atminkite: pusryčiai, net ir dietos metu, yra strateginiai svarbi technika maistas, kurio ne tik negalima praleisti, bet ir reikia naudoti svarbias medžiagas energijai gauti, būtent baltymus ir. sudėtingų angliavandenių. Likęs be „kuro“, kūnas elgsis visiškai priešingai - pradės kaupti riebalus kaip atsargą, jei vėl negaus maisto.

Suplanuokite dieną

Kitas svarbus dalykas, kaip prisiderinti prie produktyvaus darbo dienos metu, yra sudaryti užduočių, kurias privalote atlikti šiandien, sąrašą. Garsus pranešėjas ir knygos „Tylos valanda“ autorius Davidas Horsageris pataria vadovautis vadinamąja SVD taktika – svarbiausiais dalykais. Jo esmė – nustatyti svarbiausias dienos užduotis, atmetant viską, kas nesvarbu, ir daryti tik tai, ką gali. Štai kaip galite pasiruošti dirbti ir kompetentingai sudaryti tokį planą:

1. Sunumeruokite kelias eilutes su skaičiais nuo 1 iki 5.
2. Nustatykite svarbiausią visuotinį šiandienos tikslą ir užrašykite jį kaip skaičių 1.
3. Pagalvokite, kokios užduotys padės jums pasiekti šį tikslą. Užrašykite pagalbines užduotis po likusiais skaičiais, nuo svarbiausių iki mažiausiai svarbių.

Svarbiausia išsikelti sau realų tikslą ir būti atsakingai prieš save.

Laikas sau

Štai dar vienas patarimas, kaip iš pat ryto pasiruošti darbui ir gerai praleisti dieną – skirkite šiek tiek laiko savo asmeniniams reikalams ar pramogoms. Nustatykite žadintuvą rytui, atsižvelgdami į tai, kad galite praleisti apie dvidešimt minučių žiūrėdami serialą, klausydamiesi muzikos, piešdami ar tiesiog apmąstydami gamtą pro langą prie žaliosios arbatos puodelio - svarbiausia daryti tai, ką norite tai teikia džiaugsmo, malonumo ir ramybės bei įkvepia naujiems laimėjimams. Pamatysite patys, kaip po to bus maloniau išeiti iš namų.

Paimkite tai patys ir pasakykite savo draugams!

Taip pat skaitykite mūsų svetainėje:

Rodyti daugiau