Paprasti pratimai nugaros raumenims stiprinti. Pratimai nugarai stiprinti

Ne paslaptis, kad ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sulenkus neigiamai veikia nugarą. Tačiau šioje kūno dalyje yra didžiausios ir svarbiausios raumenų grupės, kurias, beje, daugelis žmonių linkę pamiršti apie treniruotes. Nedaug žmonių rūpinasi nugaros raumenų stiprinimu. Ir problema čia ne tik estetika (liekna ir grakšti nugara leidžia atrodyti kur kas patraukliau su bet kokiu kostiumu ar suknele be petnešėlių). „Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, yra svarbūs norint išlaikyti funkcinį judėjimą ir užkirsti kelią traumoms bet kokio amžiaus žmonėms“, - sako Matthew Wert, MD, ortopedijos chirurgas ir Niujorko metodistų ligoninės direktorius.

Anot jo, išlaikant sveiką nugarą itin svarbų vaidmenį atlieka nugaros stiprinimo pratimai. Ir nors darbas biure gali neatrodyti per daug fiziškai įtemptas, ilgas sėdėjimas sukelia raumenų įtampą ir spaudžia tarpslankstelinius diskus.

Werthas taip pat pataria dirbant sėdimą darbą, keltis ir judėti kas valandą. Dar geriau, atlikite pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis. Šie 5 kūno svorio pratimai yra skirti psoas, latissimus, rombiniams ir nugaros tiesiamiesiems raumenims, kurie stabilizuoja ir palaiko stuburą. Toliau parodysime, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose. Pratimai išdėstyti didėjančio sunkumo tvarka, nuo pradedančiųjų iki pažengusių. Norint atlikti nugaros stiprinimo pratimus namuose, nereikia štangos ar hantelių. Jums tereikia rasti laisvo laiko.

5 geriausi kūno svorio pratimai, skirti sustiprinti nugarą

Visas kompleksas yra išsamiai aprašytas įgyvendinimo technikoje. Žemiau pateikiamos rekomendacijos pradedantiesiems. Jei turite papildomų klausimų, užduokite juos komentaruose žemiau, mes atsakysime į visus klausimus. Jei jau turite patirties, mielai pamatysime jūsų rekomendacijas ir atsiliepimus apie pratimus nugaros raumenims stiprinti namuose.

1. Pratimai nugarai stiprinti – „Sniego angelas“

Vykdymo technika: Atsigulkite ant pilvo ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno delnais žemyn. Pakelkite pečius nuo grindų ir pakelkite rankas keliais centimetrais, sutraukdami pečių ašmenis, taip įtraukdami platųjį ir rombinius raumenis (a). Veidas turi būti pasuktas į grindis. Lėtu, kontroliuojamu judesiu patraukite rankas į priekį ir suglauskite jas taip, kad nykščiai liestų vienas kitą galvos lygyje (b). Grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Svarbiausia, kad jie visada būtų tiesūs ir nesulenktų alkūnių. Tai leis jums įjungti juosmens ir pečių raumenis (c). Atlikite 3 serijas po 5 pakartojimus, ilsėkitės 30–60 sekundžių tarp rinkinių.

Versija pradedantiesiems: perkelkite rankas į pusę amplitudės, tai yra iki pečių lygio, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pratimai nugarai - Kojos pakėlimas gulint ant suoliuko

Vykdymo technika: Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko, kad jo kraštas būtų ties klubais. Padėkite kojas ant grindų ir tvirtai suimkite suolo kraštus (a). Ištieskite kojas ir pakelkite jas. Tai leis jums naudoti pilvo raumenis, sėdmenis, šlaunis ir nugaros tiesiklius. Viršutinėje pratimo fazėje pirštai turi būti ištiesti, o pėdos turi būti aukščiau nei galva (b). Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas žemiau suoliuko lygio (c). Atlikite 3 serijas po 5 pakartojimus, tarp rinkinių pailsėkite 30–60 sekundžių.

Versija pradedantiesiems: Atsigulkite ant suoliuko šiek tiek aukščiau nei aprašyta aukščiau. Tai suteiks daugiau paramos.

3. Pratimai nugaros raumenims stiprinti – „Supermenas“

Vykdymo technika: Atsigulkite veidu žemyn, smakru liesdami grindis. Ištraukite pirštus, kad jie būtų vienoje linijoje su kulkšnimis (a). Ištieskite rankas į priekį, padėkite delnus ant grindų. Įtempkite nugaros, sėdmenų ir pečių raumenis, tada pakelkite rankas ir kojas į tokį patį aukštį (b). Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, išlaikydami įtampą visame kūne. Pozicija turėtų būti panaši į skraidantį supermeną (c). Atlikite 3 pakartojimus, ilsėkitės 30–60 sekundžių tarp rinkinių.

Versija pradedantiesiems: Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite priešingas galūnes. Laikykite 5 sekundes ir atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 1 minutę.

4. Pratimas nugarai – pasilenkimai stovint

Vykdymo technika: Atsistokite tiesiai, rankas uždėkite ant juosmens. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje. Pritvirtinkite šerdį ir šiek tiek atsukite pečius, laikykite kaklą tiesiai (a). Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami pečius ir klubus vienoje linijoje (b). Viso pratimo metu laikykite įtemptus nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Pasilenkite taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims (arba šiek tiek aukščiau), tada grįžkite į pradinę padėtį (c). Pastaba: dažniausia klaida atliekant šį pratimą yra nugaros apvalinimas, dėl kurio stuburas iškeliamas iš neutralios padėties. Technika čia vaidina lemiamą vaidmenį, o tai reiškia, kad kiekvienas judesys turi būti patikrintas. Taip ne tik išvengsite traumų, bet ir padidinsite pratimo efektyvumą. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų, tarp rinkinių ilsėkitės 30–60 sekundžių.

Versija pradedantiesiems: Atlikite pratimą sėdėdami. Atsisėskite ant kėdės, sulenkite kojas 45° kampu, rankas uždėkite ant juosmens. Pečiai turi būti išdėstyti virš klubų. Pritvirtinkite šerdį, šiek tiek atsukite pečius atgal ir tada pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pratimai nugarai stiprinti – Sienos rankos pakėlimas

Vykdymo technika: Tai gana sunkus pratimas ir net patyrę sportininkai turėtų būti atsargūs jį atlikdami. Užimkite gulimą padėtį, kojas atsiremkite į sieną (a). Laikydami nugarą tiesią ir įtrauktą šerdį, eikite kojomis į sieną (b). Jūsų rankos turi būti platesnės nei pečių plotyje, kai judate jas link sienos. Kilkite tol, kol kojų pirštai ir nosis palies sieną, o delnai tvirtai atsirems į grindis (c). Pagrindiniai raumenys turi likti įtempti. Lėtais ir atsargiais judesiais atitraukite rankas nuo sienos (d). Atlikite 3 pakartojimus su 15-30 sekundžių palaikymu pratimo viršuje. Tarp rinkinių pailsėkite 30–60 sekundžių.

Versija pradedantiesiems: Atsistokite nugara į sieną, plačiai išskleiskite kojas. Pritūpkite ir padėkite delnus ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Ištieskite kojas (ne iki galo) ir patraukite delnus link pėdų, laikydami nugarą tiesiai. Stenkitės, kad pečiai būtų atlošę, šerdis įsitrauktų, o sėdmenys būtų link lubų. Taip pat pajusite, kad šis pratimas yra tempimas, todėl kartu su raumenų stiprinimu pagerinsite ir lankstumą.

Remiantis medžiagomis:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Geras pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek tiesiai laikysenai, tiek stuburo deformacijų profilaktikai. Pastarieji dažnai pasitaiko suaugus, ypač žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą. Kasdien sportui skirdami vos pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei yra buvę stuburo ligų ar traumų, reikėtų kreiptis į gydytoją. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos sužalojimų:

sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūkčiojimų;
nuolat klausytis savo jausmų probleminėje srityje (diskomfortas yra signalas nustoti sportuoti);
palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
reikia reguliariai mankštintis, didinant drausmę ir įtvirtinant pasiektus rezultatus;
pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio pakartojimų ir atliktų serijų, taip pat per greito tempo nustatymas pačioje pamokos pradžioje.

Šis stuburo pratimų rinkinys draudžiamas esant lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimui arba esant stipriam skausmui juosmens srityje, pečių ašmenyse ir kakle.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriuos reikia atlikti nereikia jokios įrangos ar praktinių įgūdžių Reguliariai atliekami, padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

Tiltas su klubais. Elementas atliekamas iš pradinės padėties gulint, sulenktomis kojomis atremiant pėdas į grindis, rankomis išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins ties klubų sąnariais, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimą patartina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti apkrovą ištiesindami vieną koją ties keliu, pakeldami klubus.
"Paukštis ir šuo"- įdomi ir efektyvi mankšta visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos apima tuo pačiu metu dešinės rankos ir priešingos (kairiosios) kojos pakėlimą aukštyn. Tuo pačiu metu galūnės yra ištiesintos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
Šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikiam statiniam stuburo krūviui (darbas stovint). Gulėdami ant šono ir pasiremdami ant vienos rankos alkūnės, kitą padėkite ant juosmens. Tada pakelkite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, ją atlikdami galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
Įtūpstai, skirtas koordinacijai gerinti, atliekamas stovint. Pritvirtinus delnus ties juosmeniu, reikia gana plačiai žengti į priekį, stačiu kampu sulenkiant kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo iškrypimams ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo ir grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgalaikėmis statinėmis apkrovomis nugarai ir lankantiems sporto salę, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruokliai sporto salėje leidžia paįvairinti standartinių raumenų korseto formavimo elementų rinkinį.

Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties turite visiškai ištiesinti kūną, sustodami 30 sekundžių viršutiniame taške.
Deadlift– dar vienas puikus lygintuvų siurbimo elementas. Pratimas skirtas sutrikimų prevencijai ir yra kontraindikuotinas esant skausmui. Lenkimą ir tiesimą atlikite sklandžiai, laikydami štangą rankose laikydami rankeną.
Elementas "malda" yra vertikali blokų eilė, atliekama ant kelių. Žemiausioje vietoje, lenkiant liemenį, reikia galva paliesti grindis.
Hiperekstenzija Taip pat galite tai padaryti ant fitball. Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo ant aparato, delnai pritvirtinti prie pakaušio, o liemuo nuleistas. Ištiesdami ištieskite kūną ir pabūkite šioje pozicijoje pusę minutės.
Tempimas su fitball– vienas paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant aparato pilvu ir kiek įmanoma atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Išvardinti pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija, bet ir puikiai vaistas nuo nugaros skausmo. Papildydami jais savo standartinę treniruočių programą, galite nebijoti skoliozės ir osteochondrozės net ir ilgai dirbdamas sėdimą darbą biure. Svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvėtų kraujotaka.

Nugaros pratimų veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė– dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumas gali išsivystyti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Geriausias būdas yra specialūs tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga kremzlinio audinio degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju reikėtų mankštintis atsargiai, bet jei atvejis nelabai pažengęs – pratimus padės atkurti judrumą ir atsikratyti skausmo.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Kasdien atlikdami paprastų pratimų kompleksą, skirtą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, galite atkurti savo sveikatą ir išlaikyti ją ilgą laiką.

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Be to, mankšta yra daugelio stuburo ligų (skoliozės ir kt.) profilaktika ir gydymas. Palaikant gerą raumenų tonusą, gerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai organizme.

Dirbant sėdimą darbą ar gyvenant sėdimą gyvenimo būdą, nukenčia nugaros smegenys, kurios yra vienas svarbiausių nervų centrų. Išlaikant taisyklingą laikyseną ir sustiprintą raumenų karkasą, pagerėja jo aprūpinimas krauju, žmogus mažiau pavargsta, jaučiasi žvalus. Lengvi fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad laimės hormonų padaugėja pasportavus sporto salėje, namuose, baseine ir kt.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint pasiekti gerą fizinę formą, nereikia išleisti milžiniškų pinigų ar pastangų. Visus pratimus galima atlikti savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau pateiktus dalykus sukūrė amerikiečių kūno rengybos treneris, remdamasis ilgamete patirtimi.

Pagrindinė taisyklė kelyje į stiprius nugaros raumenis – reguliarios treniruotės.. Pageidautina net tuo pačiu paros metu. Raumenų audinys turi savotišką atmintį, todėl nereguliariai treniruojantis rezultatai pasiekiami daug ilgiau. Taip pat treniruotės būna energingesnės draugo kompanijoje ar grupiniuose užsiėmimuose.

Pratimai nugarai stiprinti namuose

Daugeliui žmonių gana sunku pradėti praktikuoti savarankiškai namuose. Juk kai žmogus po darbo grįžta namo, dažniausiai jis nori atsigulti ir atsipalaiduoti. O tada – buities darbai.

Nustatykite treniruočių laiką.Įsivaizduokite, kad „mankštinuosi 3–5 kartus per savaitę tokiu ir tokiu laiku“.
Groti energingą muziką sukurti ar palaikyti gerą darbinę nuotaiką.
Prieš treniruotę nepersivalgykite.
Prieš pamoką negerkite alkoholio ir nerūkykite.
Įrašykite pažangą. Be geros savijautos, turite aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, tūrių matavimas, nuotraukos ir kt.
Pateikite aiškią ir įtikinamą motyvaciją, kam to reikia? Tai kova su ligomis, noras nuveikti daugiau, turėti gerą sveikatą ir kt.

Dabar, kai žmogus yra pasiryžęs ir pasiruošęs dirbti su savimi, jis gali pats pradėti studijas.

Pirmas pratimas – klubo tiltas

Geriausia klubo tiltą atlikti ant grindų ant gimnastikos arba įprasto kilimėlio, svarbu tvirta atrama po kūnu.

Taigi ką turėtum daryti?

Atsigulkite ant nugaros.
Uždarykite kojas ir sulenkite kelių sąnarius, kad susidarytumėte stačiu kampu.
Rankos atpalaiduotos ir guli lygiagrečiai kūnui.
Dubuo turi būti kiek įmanoma pakeltas, išlaikant tiesią nugarą ir uždaras kojas.
Padėtis turi būti fiksuota keletą sekundžių ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, turite pakartoti judesį 10-15 kartų.Šis pratimas padeda sumažinti nugaros įtampą po sėdėjimo. Šiuo atveju pažeidžiami šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Laikui bėgant galite padidinti apkrovą, kad tai padarytumėte, viena koja lieka sulenkta, o kita išlyginta taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios. Nereikia traukti kojinės.

Antras pratimas – „Šuo ir paukštis“

Pratimas taip pavadintas, nes pozos primena atitinkamus gyvūnus. Pradinė padėtis yra kaip šuo – keturiomis arba kelio riešo pozicijoje.

Tada:

Keliai yra klubų plotyje.
Rankos tiesios, o delnai prispausti prie grindų pečių plotyje.
Nugara tiesi.
Reikia įtempti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros padėties, išlaikyti laikyseną.
Viena koja ištiesta ir viena priešinga ranka. Tai yra "paukštis".
Kelias sekundes palaikykite poziciją ir pakeiskite rankas ir kojas.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimas lavina judesių koordinaciją. Įtraukti visi nugaros, kai kurių kojų ir rankų raumenys.

Palaipsniui didėja ne kartų skaičius, o laikymo laikas ištiestoje galūnių padėtyje. Turite sklandžiai ir lėtai pakelti ir nuleisti rankas ir kojas.

Trečias pratimas – šoninė lenta

Atliekant trečiąjį pratimą, reikia užimti gulimą padėtį tiksliai ant šono. Ranka, ant kurios guli žmogus, sulenkta, o alkūnė remiasi į grindis, t.y. alkūnė yra po petimi.

Kaip daryti?

Turite lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
Kaklo ir nugaros slanksteliai yra vienoje linijoje.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turite pabandyti palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus iš kiekvienos pusės. Pratimas lavina statinį apatinių slankstelių krūvį, kuris nuolat būna sėdimo gyvenimo būdo metu.

Jei pratimas veikia gerai, užduotį galite apsunkinti. Norėdami tai padaryti, viršutinė koja pakyla, sudarydama smailų kampą su apatine. Tokiu atveju jokiu būdu nelenkite kelių.

Ketvirtas pratimas – įtūpstai

Paskutinis pratimas yra gana paprastas:

Gana didelis žingsnis žengiamas viena koja. Ramus, be staigių judesių.
Rankos ant klubų ar juosmens.
Sulenkite koją stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Atlikite su kiekviena koja 10 kartų. Nugara turi būti tiesi, žiūrėti į priekį, t.y. pakelta galva. Pratimas taip pat skirtas koordinacijai, siekiant išnaudoti kuo daugiau nugaros raumenų ir suformuoti tvirtą korsetą liemeniui palaikyti. Siekiant apsunkinti užduotį, įtūpstai daromi ne tik į priekį, bet ir įstrižai į šoną.

Išvardintų pratimų atlikimas užtruks 10-15 minučių, tačiau bus puiki stuburo ligų profilaktika. Žmonėms su jau susiformavusiomis patologijomis jie ne visada tinka pasikonsultuoti su gydytoju.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Pati išsigydžiau savo blogą nugarą, jau 2 mėnesiai, kai užmiršau nugaros skausmus, skaudėjo nugarą ir kelius, pastaruoju metu negaliu normaliai vaikščioti. daug kartų lankiausi poliklinikose, bet ten išrašė tik brangių tablečių ir tepalų, kurie visai nedavė naudos.

Ir dabar praėjo 7 savaitės, o nugaros sąnariai manęs visiškai nevargina, kas antrą dieną einu į vasarnamį į darbą, o iki autobuso yra 3 km pėsčiomis, todėl galiu lengvai vaikščioti! Viskas dėka šio straipsnio. Privaloma perskaityti visiems, kuriems skauda nugarą!

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti, padedantis atsikratyti skausmo

Būtina atsižvelgti į tai, kad ūminiu laikotarpiu, kai tik atsirado skausmas, bet koks pratimas yra kontraindikuotinas. Tai taip pat taikoma lengviems gimnastikos pratimams. Pirmiausia reikia atlikti medicininį ar kitokį gydymo kursą, jei reikia, o tada pradėti atkurti raumenų ir kaulų sistemos funkciją.

Paprasti pratimai nugaros raumenims

Dirbant su skaudančia nugara pasirenkami primityvūs pratimų rinkiniai, tačiau jie maksimaliai atkuria nugaros ištvermę ir jėgą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas fiksuojant pozą kelioms sekundėms, nes dinamika daro žalą slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams, kurie dar nesustiprėjo:

Sarpasana;
Juosmens posūkiai;
Kūdikio poza;
Tempimas ant fitball;
Statiškas kojų laikymasis;
Hiperekstencija tempia;
Klubų tempimas;
Deadlift;
Pratimas „malda“;
Hipertenzija ant fitball; Apie tai skaitykite čia.
Hiperekstenzija;
Dubens pakėlimas ir kt.

Jei mes kalbame apie asmenį, kuriam jau buvo diagnozuota raumenų ir kaulų sistemos patologija, tada nutraukus ūminį laikotarpį jis skiriamas fizioterapija. Jeigu jis pasinaudos gydytojo reabilitologo pagalba, tuomet jis galės atlikti daugumą žemiau išvardintų pratimų.

Sarpasana

Pratimas pasiskolintas iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo. Padėkite rankas ant rankų pečių plotyje ir sulenkite atgal, atlošę galvą. Sarpasana taip pat žinoma kaip „gyvatės poza“.

Juosmens traškėjimas

Pavadinimas kalba pats už save. Pagrindinis tikslas – pasukti apatinę kūno dalį viena kryptimi, o viršutinę – kita. Traškesius geriau atlikti gulint, o ne stovint.

Kūdikio poza

Kokia yra pagrindinė kūdikio padėtis? Galva pasvirusi į priekį, o kojos ištiestos.

Pratimas atliekamas taip:

Atsigulkite ant nugaros;
Sulenkite kojas kelių ir klubų sąnariuose ir suglauskite rankas;
Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir ištempkite galvos viršų link kelių.

Kaip ir visi kiti pratimai, kūdikio poza reikalauja palaikykite poziciją kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Laikykite kojas statines

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, turite pakelti pėdas ir kojas aukščiau nei klubai. Tai daroma siekiant pagerinti nugaros aprūpinimą krauju ir sumažinti skausmą.

Hiperekstenzija tempiasi

Pratimą sunku atlikti, negalima daryti staiga. Todėl jei negalite to padaryti teisingai, geriau atidėti vėlesniam laikui, kai raumenys bus stipresni nuo kitų pratimų. Tikslas yra sudaryti tiesią liniją tarp kūno ir kojų. Tuo pačiu metu reikia pakelti ir nuleisti liemenį taisyklinga laikysena, o rankos turi būti sukryžiuotos priešais save.

Klubų tempimas

Norėdami ištiesti klubus, jums reikia:

Gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu (blauzdas lygiagrečiai grindims, šlaunis statmenai).
Antroji koja turi būti pasukta taip, kad čiurnos sąnarys būtų po jau sulenktos kojos keliu. Apie tai skaitykite čia.
Dabar abi kojos vienu metu traukiamos link krūtinės.

Deadlift

Kitas vardas - Tai yra mirties trauka. Esant stipriam skausmo sindromui, pratimas yra kontraindikuotinas ir padidins skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti laikyseną su minimaliu kelio sąnario lenkimu. Kojos neturi būti visiškai tiesios, nes... gali būti per didelis kelių sąnarių įtempimas ir išprovokuoti komplikacijas.

Pratimas "malda"

Nesunku atspėti, kad atliekant pratimą imama klūpėjimo padėtis.

Tada jums reikia:

Suimkite virvę iki metro atstumu nuo mašinos;
Išlenk nugarą;
Prispauskite rankas su virve prie galvos.

Pilvo raumenys yra maksimaliai įtempti atliekant „maldą“. Lenkiant kūną – iškvėpimo fazė.

Apie tai skaitykite čia.

Hiperekstenzija ant fitball

Atliekant šį pratimą su kamuoliu, taip pat reikia gulėti ant pilvo, bet ne atsipalaiduoti, o įtempti raumenis. Rankos už galvos. Privaloma įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra stabili. Tada liemuo ir galva pakyla aukštyn, sukuriant lygią liniją su kojomis ir grįžtant žemyn.

Hiperekstenzija

Pratimas yra panašus į ankstesnį, bet jau atlikta simuliatoriuje. Turite tarsi "pralaužti" per treniruoklį savo dirže. Kai nugara nuleista, reikia šiek tiek apvalinti nugarą. Tada rankos sukryžiuotos prieš krūtinę, o kūnas tolygiai pakyla. Sudaroma tiesi linija su kojomis ir fiksuojama kelioms sekundėms. Keliant yra iškvėpimo fazė, nuleidžiant – įkvėpimo fazė.

Dubens pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, keldami dubenį, turite:

Visomis pratimo fazėmis galva, pečiai ir pėdos turi būti prispaustos prie grindų;
Pėdos yra pečių plotyje;
Išlaikant tiesią nugarą, dubuo kyla kuo sklandžiau ir leidžiasi taip pat lėtai.

Skubiausias nugaros raumenų stiprinimo poreikis atsiranda sergant tokiomis ligomis kaip skoliozė ar osteochondrozė, taip pat stuburo išvaržos. Sustiprinti raumenys "laiko" stuburą, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Nugaros raumenų stiprinimas – bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, Svarbu įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Nerekomenduojama pradėti mankštos nepasitarus su gydytoju, jei turite sveikatos problemų.

Tikėtina, kad specialistas patars padaryti ir.

Kreipkitės į atitinkamą specialistą, ir jis paskirs būtent tuos pratimus, kurie padės jums asmeniškai sukurti raumenų korsetą.

Taigi, ką reikia atsiminti?

Stebėkite savo savijautą. Probleminėse stuburo vietose neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo – jų atsiradimas gali rodyti būklės pablogėjimą. Priimtini tik nedideli nepatogumai, kurie netrukdo judėti.
Pratimai atliekami kuo atidžiau. Svarbu užtikrinti, kad susilpnėję raumenys būtų stiprinami, o sukietėję raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
Reikėtų vengti pratimų, kuriuose dalyvauja įvairūs „sukimo“ tipai. Taip pat turėtumėte vengti šokinėjimo, aštrių sukrėtimų ir smūgių į nugarą bei rimtų pastangų probleminėse stuburo srityse.
Kada ir kiek? 2-4 užsiėmimų rinkinys suskirstytas į pratimų seriją, atliekamą 5-6 kartus per dieną tam tikromis porcijomis.
Mes nešokame iš karto! Pradedame ramiai – su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Toliau, gerėjant bendrai savijautai, atsargiai didiname tempą.
Pasiruoškite tam, kad pratimus turėsite atlikti nuolat. prevenciniais tikslais.
Jei paūmėja raumenų ir kaulų sistemos ligos, negalite sportuoti - pratimus reikia atidėti, kol uždegimas nurims.
Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimų kokybei. Nesivaikykite kiekio! Be didelio įtempimo ar stipraus dusulio, galite juos atlikti 1-2 rinkiniais ramiu tempu iš 15 pratimų. Atlikite juos sklandžiai, netrūkčiodami.

Šie pratimai draudžiami…

Lėtinių ligų paūmėjimas.
Bet kokio tipo kraujavimas.
Stiprus skausmo sindromas.
Arba širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo problemų buvimas.

Vaizdo įrašas: Pratimai nugaros raumenims

Raumenų korseto kūrimas – 13 pratimų nugaros raumenims

Visų pirma, verta atkreipti dėmesį į tai veiksmingiausias pripažįstami sudėtingi pratimai, pasižymintys rimtu krūviu su kintamu kūno posūkiu, lenkimais, rankų tiesinamaisiais judesiais sujungtais menčių ašmenimis, be to – pratimai, skirti lavinti visus prie stuburo pritvirtintus stuburo raumenis, susidedančius iš tiesių lenkimų.

Sėdėkite ant grindų, sukryžiuokite kojas (Lotoso poza) ir sulenkę alkūnes uždėkite delnus ant pečių. Tada pakelkite rankas aukštyn ir reikšmingai pasukite pirmyn / atgal. Tada giliai pasilenkiame į priekį, dilbiais tvirtai liesdami grindis.
Atsiklaupiame ant kelių. Pakelkite dešinę ranką ir perkelkite kairę ranką į kairę. Sukamuosius judesius atliekame „atgal“ kryptimi. Tada pakeiskite ranką.
Stovimoje padėtyje Mes traukiamės ant kojų pirštų, ištiesiame viršutinę rankų dalį ir kiek įmanoma įtraukiame į skrandį. Lėtai pasilenkiame į priekį (pastaba – tuo pačiu metu sulenkiame gimdos kaklelį, po to krūtinės ląstą, o paskui juosmenį), rankomis suimame už kulkšnių ir stipriai traukiame kūną link klubų. Tada palaipsniui atsilenkiame ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
Plačiai ištiesiame kojas ir nuleidžiame sulenktų rankų delnus ant pečių. Sukame kūną į dešinę, dešinę ranką pasukame kuo aukščiau atgal (delnu aukštyn) ir plačiai pasukant atgal grįžtame į pradinį tašką. Toliau – tas pats pratimas, tik kita kryptimi.
Stovime tiesiai, kojos kartu . Sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pasilenkiame į priekį, giliai pasilenkdami, tada grįžtame į pradinę padėtį. Po to ištieskite rankas į priekį, sūpynės, vėl giliai pasilenkite į priekį ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai išsitiesiame ir vėl nuleidžiame sulenktų rankų delnus ant pečių.
Iš stovimos padėties ištiesiame kojas į šonus , nuleidžiame rankas „kareiviškai, ties siūlėmis“, pritūpiame ir grįžtame į pradinę padėtį. Tada turėtumėte giliai pasilenkti į priekį, plačiai pasukite rankas atgal ir giliai pasilenkite. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite rankas priešais save.
Atsiklaupiame, rankos ištiestos į priekį. Pakreipiame tol, kol atsiremiame rankomis į grindis. Staigiai stumdami išskleidžiame rankas į skirtingas puses, tada pasupame rankas ir grąžiname rankas atgal.
Kojas ištiesiame į šonus iš stovimos padėties, rankas priglausdami prie šonų. Giliai pasilenkite į priekį ir laisvai „numeskite“ rankas žemyn. Pasilenkdami plačiai pasukite rankas ir lieskite grindis kuo toliau už savęs. Tada pasilenkite, ištieskite rankas į priekį ir palieskite grindis kiek įmanoma priešais save.
Padėtyje „klūpėjimas“ pasilenkite į priekį, ištieskite rankas ir remkitės į grindis. Pasilenkę ir siūbuodami, nejudindami kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Tas pats – į dešinę pusę.
Atsiklaupiame ant kelių, sutelkdami dėmesį į ištiestas rankas. Lėtai keliame dubenį į viršų, taip pat lėtai ištiesiame kojas, atsargiai „sukdami“ svorį atgal ir nepakeldami pėdų nuo grindų. Toliau – sūpynės ant lenkimo ir vėl ant kelių.
Atsigulame ant pilvo ir ištiesiame rankas toli į priekį, delnais remdamiesi į grindis. Atsilenkiame delnais ant pakaušio. Tada ištieskite rankas į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Gulėdami ant pilvo, sujunkite sulenktas rankas prieš kaktą. Dilbiai – kiek įmanoma į vidų. Toliau lėtai pakeliame kojas nuo grindų ir po pakaitinių siūbavimo (maždaug - ištiestais pirštais) aukštyn/žemyn nuleidžiame kojas ant grindų.
Sėdima padėtis, kojos kartu. Kairę koją sulenkiame ir abiem rankomis stipriai prispaudžiame prie pilvo, po to delnais į viršų perkeliame rankas atgal ir siūbuojame atgal nekeisdami sulenktos kojos padėties. Toliau giliai pasilenkiame į priekį, iškvėpiame ir rankomis pasiekiame dešinįjį pirštą. Po to keičiame koją.

Raumenys yra žmogaus raumenų ir kaulų sistemos dalis, sudaryta iš elastingo raumenų audinio, galinčio susitraukti veikiant nerviniams impulsams. Jie reikalingi, kad žmogus galėtų judėti, taip pat su maistu į organizmą patenkančią cheminę energiją paversti mechanine energija, kurios dėka vyksta visų organų veikla (taip pat ir veido raumenų susitraukimai). Ypač svarbu stebėti stuburo raumenų sveikatą, nes jie palaiko stuburą – pagrindinę žmogaus ašinio skeleto dalį – ir užtikrina jo paslankumą.

Daugelis žmonių mano, kad nugarą reikia treniruoti tik profesionaliems sportininkams, tačiau tai netiesa. Apie stuburo sveikatą būtina galvoti nuo ankstyvos vaikystės, todėl tėvų užduotis – sudaryti vaikui sąlygas lavinti stuburo raumenis ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms, kurių pagrindinė – skoliozė. yra stuburo patologija, kurios metu atsiranda jo deformacija, slankstelių poslinkis ir jų nukrypimas nuo centrinės ašies linijos. Viena iš vaikų skoliozės priežasčių – nusilpę stuburą laikantys raumenys, todėl kūdikiams nuo dviejų savaičių rekomenduojama juos stiprinti speciali gimnastika.

Suaugusiesiems pagrindinė stuburo patologijų priežastis yra fizinis neveiklumas – nugaros raumenų susitraukimo jėgos susilpnėjimas, atsirandantis dėl sėslaus gyvenimo būdo. Fizinis pasyvumas kai kuriais atvejais gali būti laikomas profesiniu sutrikimu ir lydimas kraujotakos, virškinimo problemų, kvėpavimo nepakankamumo (ypač sunkiais atvejais stuburo išlinkimas gali tapti provokuojančiu astmos priepuolių išsivystymo mechanizmu).

Indikacijos naudoti specialią gimnastiką ir kitus stuburo raumenų stiprinimo metodus bet kuriame amžiuje:

prasta laikysena, sulenkimas;
lėtinis nugaros ar apatinės nugaros dalies skausmas;
stuburo (ne ūminės stadijos) arba dubens organų ligos;
dažni galvos skausmai;
standumo jausmas ilgą laiką būnant vienoje padėtyje;
sėdimas darbas.

Svarbu! Profilaktikos tikslais, stiprinant nugaros raumenis, rekomenduojama tai daryti kiekvienam nelaukiant, kol atsiras skausmas. Tai ypač pasakytina apie suaugusiuosius: raumenų ir kaulų sistemos patologijas lengviausia koreguoti vaikystėje, kai visi audiniai yra lankstiausi ir turi padidėjusį elastingumą. Norint išvengti stuburo ligų ir palaikyti normalią raumenų jėgą, žemiau esančius pratimus pakanka atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Greiti rezultatai per 30 dienų

Norint sustiprinti nugaros raumenis namuose, reikės įdėti daug pastangų, nes norint pasiekti stabilų rezultatą, pratimus reikia daryti reguliariai 1-2 mėnesius. Terapiniais tikslais žemiau esantis kompleksas turėtų būti atliekamas 5 kartus per savaitę, atlikus penkių minučių apšilimą ir apšilus raumenis. Tai būtina norint išvengti traumų ir patempimų, taip pat padidinti treniruočių efektyvumą: kraujagyslėse aktyviai cirkuliuojant kraujui, raumenys dirba kelis kartus intensyviau.

Tempimas

Ištieskite kojas į šonus 35-40 cm atstumu, ištieskite ir pakelkite rankas, sujunkite jas virš galvos, atsistokite ant kojų pirštų. Lėtai ištieskite rankas aukštyn, pakeldami kojų pirštus nuo grindų iki maksimalios įmanomos amplitudės. Keldami giliai įkvėpkite, o grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite. Visi judesiai atliekami lėtai, be trūkčiojimų. Pakartokite 8-12 kartų.

Pakrypimai su maksimalia amplitude

Atsistokite ant grindų, ištieskite kojas ir rankas į šonus. Delnai nukreipti į priekį. Pasilenkite į priekį 90° (kūnas turi sudaryti stačią kampą), sukant delnus priešinga kryptimi keliai lieka tiesūs. Lenkitės priešinga kryptimi, atlikdami tą patį judesių diapazoną, delnus grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Kombinuotas mokymas

Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas priešais save krūtinės lygyje. Atlikite kūno posūkius į kairę ir į dešinę 180°. Pasiekus posūkio tašką, vyksta dvigubas kūno spyruoklinis judėjimas. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik krūtinės ląstos ir juosmeninę stuburą laikančius raumenis, bet ir įstrižuosius pilvo raumenis, padeda sumažinti apimtį pilvo apačioje. Pratimą reikia atlikti 20 kartų.

Lengvi atsispaudimai

Atsistokite veidu į sieną (atstumas – apie 30-35 cm), ištieskite rankas į priekį, atsiremkite į sieną. Sulenkite alkūnes, nukreipdami kūną link sienos, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu užtikrinti, kad vykdymo metu jūsų pečiai liktų tiesūs ir sudarytų tiesią liniją. Įvaldę atsispaudimus ant sienos, galite atlikti šį pratimą nuo grindų. Pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10-20 kartų, tačiau treniruočių metu šį skaičių reikia padidinti iki 30-40 kartų.

Lankstumo ir tempimo pratimai

Atsistokite ant keturių. Imituokite vaikščiojimą rankomis, pakaitomis judindami jas į priekį, o tada grįžkite į pradinę padėtį tokiu pačiu būdu. Teisingo vykdymo rodiklis yra pilvo raumenų įtampos jausmas. Pratimą reikia kartoti 8-10 kartų.

Švytuoklė

Atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis ir sukrautomis viena ant kitos (Lotoso poza). Ištiesintas rankas pakelkite aukštyn ir pakaitomis sulenkite į dešinę ir į kairę. Kai šis pratimas pacientui bus lengvas, galite pridėti lenkimų į priekį ir atgal. Iš viso reikia padaryti 10 pakreipimų kiekviena kryptimi.

Osteochondrozės profilaktika

Atsistokite ant keturių, rankos atpalaiduotos, galva atrodytų tiesiai. Apvyniokite nugarą, pakelkite jos viršų, o nuleiskite galvą taip, kad žvilgsnis atsiremtų į grindis. Svarbu, kad mankštos metu kaklo raumenys būtų visiškai atpalaiduoti ir šioje srityje neatsirastų nemalonių pojūčių. Po to juosmens srityje kiek įmanoma sulenkite nugarą, galva žvelgdama į viršų. Pakartokite 8-12 kartų.

valtis

Gulint ant pilvo, galva žiūri į priekį, smakras pakeltas. Ištieskite kojas į šonus, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite krūtinę ir pečius, tuo pat metu pakeldami rankas nuo grindų ir laikydami tokioje padėtyje 5-10 sekundžių. Tiems, kurie įvaldė pagrindinę programą, pratimas tampa sudėtingesnis: kartu su rankomis reikia pakelti kojas atskirai nuo grindų. Pakartojimų skaičius yra ne mažesnis kaip 10.

Šis pratimas daugeliui gerai žinomas kaip „valtis“.

Optimalus pasirinkimas vaikų nugaros raumenims stiprinti yra horizontalios juostos. Jie gali būti parduodami atskirai arba įtraukiami į vaikų sporto kompleksus kartu su lygiagrečiomis juostomis, žiedais ir virve. Tokių kompleksų pratimai padeda didinti ištvermę, stiprina nugaros, pilvo ir rankų raumenis, lavina koordinaciją. Kabantis ant horizontalios juostos ištempia stuburą laikančius raumenis, o tai teigiamai veikia jų elastingumą ir skatina tinkamą stuburo atramą. Suspausti raumenys gali išprovokuoti raumenų spazmus ir įvairias stuburo patologijas, todėl kasdien būtina mankštintis su vaikais ant horizontalios juostos. Tai galima daryti nuo vienerių metų amžiaus.

Gydomoji mankšta vaikams

Šiuos pratimus gali atlikti vyresni nei 3 metų vaikai, jei nėra individualių kontraindikacijų.

1 pratimas

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Sulenkite kojas per kelius ir rankomis suimkite blauzdą ar kulkšnį, patraukite smakrą aukštyn. Šioje pozicijoje turite išbūti mažiausiai 20-30 sekundžių. Kai vaikas gali išlaikyti šią poziciją 1 minutę ar ilgiau, galite pridėti siūbavimo pirmyn ir atgal (neatleiskite kojų).

2 pratimas

Atsigulkite ant kelių, padėkite rankas ant juosmens. Kiek įmanoma sulenkite nugarą, o rankos judėkite stuburo kryptimi (tai yra, sekite nugarą). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Lankelio sukimas padeda sustiprinti nugaros raumenis vaikystėje. Renkantis sviedinį būtina atsižvelgti į amžiaus ypatybes: vaikams draudžiama naudoti sunkius, plačius lankus, taip pat gaminius su magnetiniais įdėklais. Geriausia įsigyti ploną metalinį lankelį, atitinkantį vaiko amžių. Ją reikia pasukti tiesia nugara apie 1-2 minutes.

4 pratimas

Stovint, pėdos pečių plotyje, rankos atpalaiduotos ir nuleistos išilgai kūno. Pakelkite rankas į viršų, ištieskite stuburą, dešinę koją patraukite atgal, tuo pačiu metu išlenkdami nugarą ir uždėkite rankas už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Bendras pakartojimų skaičius yra 10-20 kartų.

Pratimai su gimnastikos kamuoliuku

yra pripučiamas sportinis kamuolys, kuris puikiai tinka stiprinti nugarą namuose. Optimalus skersmuo 65-80 kg sveriančiai moteriai – 65 cm. Namų pratimams galite įsigyti kamuoliuką su spuogeliais ar smaigaliais: jie suteikia papildomo masažo ir pagerina kraujotaką. Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, naudojant fitball, parodyti žemiau esančiame paveikslėlyje.

Lentelė. Apytikslė rutulių kaina, priklausomai nuo skersmens.

Prevencija nėštumo metu

Nėščioms moterims ypač svarbu palaikyti nugaros sveikatą, nes šiuo laikotarpiu stuburui tenkanti apkrova yra didžiausia. Taip yra dėl greito gimdos tūrio padidėjimo ir greito svorio padidėjimo. Silpnas raumenų rėmas negalės prisitaikyti prie tokio krūvio, todėl, nesant kontraindikacijų ir normaliai nėštumo eigai, visoms moterims reikia atlikti pratimus nugaros raumenims.

Absoliučios kontraindikacijos atlikti gimnastikos pratimus nėštumo metu yra šios:

placentos atsiskyrimo grėsmė;
kraujavimas nėštumo metu;
padidėjusi priešlaikinio gimdymo ar persileidimo rizika;
bet kokios nėštumo komplikacijos (aukštas kraujospūdis, proteinurija, mėšlungis ir kt.).

Papildomi metodai

Norint padidinti treniruočių namuose efektyvumą, rekomenduojama naudoti papildomus nugaros raumenų stiprinimo metodus. Masažas puikiai tinka šiam tikslui. Geriau, jei tai atliks specialiai apmokytas žmogus, tačiau jei nėra galimybės į namus pasikviesti profesionalaus masažuotojo, galite naudoti šiurkščią kumštinę pirštinę arba skalbimo šluostę su medine rankena. Masažas turi būti atliekamas praėjus 10-15 minučių po maudymosi vonioje ar duše.

Vonios su bergamočių aliejumi, kontrastiniai dušai ir šokiai taip pat naudingi nugaros raumenims. Nepamirškite apie mitybą: augaliniai aliejai, varškė, liesa mėsa, kiaušiniai ir žuvis padės išlaikyti raumenų jėgą ir palaikyti nugaros sveikatą. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, vitaminų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių, reikalingų miocitų (ląstelių, sudarančių raumenų audinį) augimui ir raumenų skaidulų elastingumo didinimui. Šiuos produktus būtina kasdien įtraukti į valgiaraštį, atsižvelgiant į tam tikro amžiaus baltymų normą (suaugusiam jis gali svyruoti nuo 60 iki 80 g per dieną).

Jei norite sužinoti, taip pat išsamius pratimų aprašymus žingsnis po žingsnio, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.