Visiškai kiekvienas gali jaustis energingas ir būti geros nuotaikos visą dieną, ryte atlikdamas kelis paprastus pratimus. Ir tai ne tik populiarinimas sveikos gyvensenos tema, bet faktas, įrodytas daugelio tyrimų rezultatais. Rytinė mankšta – tai fizinių pratimų rinkinys, skirtas sąnariams ir įvairioms raumenų grupėms sušildyti.
Rytinė fizinė veikla teigiamai veikia žmogaus emocinį foną. Daug daugiau sėkmės jis pasiekia darbe, šeimoje ir draugystėje. Remiantis Apalačų valstijos universiteto atliktais tyrimais, mankšta kiekvieną rytą gali sumažinti aukštą kraujospūdį.
Duke universiteto psichologas, stebėdamas depresija sergančius pacientus, savo tyrime „Rytinės mankštos privalumai“ atspindėjo ryšį tarp pacientų būklės ir fizinio krūvio. Jis atrado, kad rytinis apšilimas ne tik palengvina šį sutrikimą, bet ir apsaugo nuo ligos pasikartojimo. The New York Times paskelbė visą straipsnį apie tai, kaip mokslininkams pavyko dokumentuoti faktą, kad fiziniai pratimai stimuliuoja ir didina protinę veiklą.
Rytinė mankšta namuose
Apima įvairių rūšių pratimų, kurie didina raumenų tonusą ir gerina kraujotaką, atlikimą. Ryte apšilimą galite atlikti tiek namuose, tiek lauke.
Pratimų rinkinys
Norint užsiimti rytine fizine veikla, nereikia ieškoti auštant atsidarančios sporto salės ar įsigyti specialios sporto įrangos. Yra dešimt veiksmingų ir lengvai išmokstamų pratimų, kurie leis jums iš pradžių palaikyti gerą formą ryte.
Sportas tikrai naudingas visiems. Tačiau, atsižvelgiant į tam tikrų sveikatos problemų buvimą ir paties organizmo ypatybes, būtų naudinga pasikonsultuoti su specialistu. Įsitikinus, kad nėra kontraindikacijų ar apribojimų, galite drąsiai pradėti mankštintis.
Šis pratimas leidžia tonizuoti raumenis ir yra puiki artrito prevencija. Apšilimą ryte galite pradėti nuo tempimo. Tai gali būti tiek dinaminiai, tiek statiniai pratimai. Naudingiausiomis ryto valandomis laikomos pirmosios, kurios atliekamos iš „kupranugario“ ir „katės“ pozicijų.
Tai nereiškia, kad jie yra tik dalis rytinio apšilimo. Tempimo pratimai yra naudingi nepriklausomai nuo laiko, kada jie atliekami. Tai ypač pasakytina apie žmones, dirbančius tokiomis sąlygomis, kurios nereikalauja jokių aktyvių veiksmų. Tempimas padidina nugaros raumenų lankstumą ir turi šildantį poveikį.
Norėdami atlikti tempimą:
- Paimkite kupranugario pozą. Atsistokite keturiomis, apvalinkite nugarą taip, kad galva būtų nukreipta į dubenį, tai yra, ji būtų nuleista.
- Paimkite katės pozą. Lenkite nugarą lanku žemyn, pakelkite galvą.
Perėjimas tarp padėčių atliekamas sklandžiais ir lėtais judesiais. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 4-5.
Galite bėgioti ant bėgimo takelio arba lauke. Pastarojo varianto privalumas – galimybė būti gamtoje, tačiau treniruotės simuliatoriuje nepriklauso nuo oro sąlygų.
Bėgimo efektą galite pasiekti kontroliuodami laiką ir nuolat didindami trukmę. Tam padės aiškiai nustatyti tikslai. Jei bėgiojimas yra naujas dalykas, turėtumėte pradėti nuo greito ėjimo. Pastarasis, beje, bus puiki alternatyva bėgimui vyresnio amžiaus žmonėms.
Dėl reguliaraus bėgiojimo ir vaikščiojimo sustiprėja kaulinis audinys ir tampa įmanoma kontroliuoti svorį. Toks fizinis aktyvumas palaiko normalų kraujospūdį ir yra naudingas širdies raumeniui.
Šokinėja vietoje
Tikrai gera rytinė mankšta apima šokinėjimo įtraukimą į bendrą rutiną. Jie palaiko raumenų, bet labiausiai deltinio ir blauzdos raumenų tonusą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Spektaklis:
Stovėdami tiesiai, suglauskite kojas ir šokite aukštyn. Šokinėjant ištieskite rankas ir kojas į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šokinėjimą. Geriausia pradėti nuo vienos minutės trukmės, o tada ilginti vykdymo laiką, kol jis bus optimalus.
Skirta treniruoti klubo pagrobimo raumenis, kurie nuolat dalyvauja ne tik bėgiojant, bet ir kasdieniame gyvenime. Jie veikia važiuojant dviračiu ir net tada, kai žmogus tiesiog įsėda į automobilį.
Klubų pagrobėjų siūbavimas padeda išvengti dubens pasvirimo į priekį – gana dažno laikysenos sutrikimo. Jie atliekami gana paprastai, o tai aiškiai parodo pateiktos nuotraukos. Rekomenduojamas sūpynės kiekvienoje pusėje yra 10-15 kartų.
Mankštos nauda neapsiriboja teigiamu poveikiu nugarai. „Balansavimo stalo“ poza leidžia pagerinti įgimtą pusiausvyros jausmą, lavinti atmintį ir pagerinti koncentraciją.
Spektaklis:
- Norėdami patekti į pradinę padėtį, atsistokite ant abiejų kelių ir padėkite rankas ant grindų. Prieš kiekvieną judesį įkvepiama.
- Iškvėpdami ištieskite kairę koją atgal lygiagrečiai grindims, o dešinę ranką į priekį.
- Iškvėpdami nuleiskite ranką ir koją, grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą pačią procedūrą, bet su dešine koja ir kaire ranka.
Turėtumėte pradėti nuo dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Į darbą įtraukite kelius, klubus ir blauzdas. Pritūpimai padeda stiprinti blauzdos ir keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir kelių sąnarius.
Spektaklis:
- Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save.
- Leiskitės žemyn, kol tarp šlaunies ir blauzdos susidarys stačiu kampu.
- Pakilkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų 15 pritūpimų rinkinių. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad aprašytas kraštutinis taškas nėra griežtai ribojamas. Galite pritūpti giliau.
Skirtas tricepsui, kaklui ir pečių juostai dirbti. Tai sudėtingi pratimai, leidžiantys sustiprinti beveik kiekvieną raumenų grupę. Atsispaudimų judesių mechanika yra tokia, kad kūnas būtų visapusiškai įtrauktas.
Spektaklis:
- Užimdami gulimą padėtį, padėkite rankas pečių plotyje.
- Nuleiskite save įkvėpdami.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Paprastesnis pasirinkimas pradedantiesiems būtų naudoti suolą ar kėdę, ant kurios atsiremtų kojos. Tai sumažins įtampą kūnui. Kai tokie atsispaudimai tampa lengvi, galite pereiti prie visaverčio įgyvendinimo.
Pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui. Taigi, to nepastebėdami, vienu būdu galite padidinti atsispaudimų skaičių iki 100.
Palaikykite tonusą ir stiprinkite pakaušio, sėdmenų ir keturgalvių raumenų tonusą. Tačiau, atsižvelgiant į didelį krūvį, jie daromi kas antrą dieną. Tai labai svarbu tiems, kurie sportuoja su svoriais.
Spektaklis:
- Stovėdami tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų.
- Ženkite dešinę koją į priekį. Sulenktas kelias turi būti toje pačioje vertikalioje linijoje su pėda. Tuo pačiu metu kairė koja nusileidžia žemyn, keliu praktiškai liesdama grindų paviršių.
- Pakartokite šią procedūrą antroje kojoje.
Turite atlikti bent 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Šis tricepso pratimas ne tik puikiai lavina rankų raumenis, bet ir stiprina dilbio bei brachioradialius raumenis. Tai galima padaryti tiek stovint, tiek sėdint. Svarbiausia pasirinkti hantelius arba patogų svorį su patogiu svoriu, kurį būtų galima lengvai laikyti rankose.
Spektaklis:
- Paimkite hantelius ir atsisėskite alkūnėmis remdamiesi į klubus, ne per toli nuo kelių.
- Sulenkite ranką per alkūnę link pečių. Keldami hantelius įkvėpkite, o nuleisdami svarmenis iškvėpkite.
Atlikite vieną ar du rinkinius po 10-12 kartų iš kiekvienos pusės.
Dviratis
Veiksmingiausias pilvo raumenų pratimas. Jo įgyvendinimas apima didžiausio galimo raumenų grupių skaičiaus naudojimą.
Vaizdo įrašas, kuriame aiškiai parodyta technika, padės įvaldyti dviratį. Galite pradėti daryti dviratį su optimaliais 15-20 pakartojimų.
Nereikia kasdien daryti kiekvieno iš dešimties pratimų. Sunkiausius, tai yra nuo šeštos iki dešimtos, galima atlikti savaitgaliais. Darbo dienomis užteks bėgioti, vaikščioti, pasitempti. Tai leis greitai įsilieti į norimą ritmą ir mėgautis treniruotėmis.
Išvada
Rytinė mankšta – tai paprastų ir efektyvių pratimų rinkinys, kurio reguliarus vykdymas padeda pagerinti miegą, turėti puikią nuotaiką kiekvieną dieną, išlaikyti ir kontroliuoti svorį.
Remiantis medžiaga iš: lifehack.org
Rytinės mankštos pratimų rinkinį rekomenduojama atlikti kasdien. Natūralu, kad čia negali būti jokios prievartos, bet vėliau suprasite, kodėl tai gyvybiškai būtina.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas ir poreikis judėti
Šiandien daugelis per mažai savo gyvenimo skiria fizinei veiklai. Šiuolaikinis žmogus kiekvieną dieną praleidžia sėdėdamas, gulėdamas ar įvairiais šių dviejų pozicijų deriniais. Paprastai taip yra dėl jų darbo ar pomėgio ypatybių.
Pavyzdžiui, garso inžinierius priverstas visą darbo dieną praleisti kėdėje. Rašytojas didžiąją laiko dalį sėdi prie nešiojamojo kompiuterio. Ir nereikia kalbėti apie daugybės biurų darbuotojus. Atrodo, kad tai nėra didelė problema, bet pažiūrėkime, prie ko priveda sėslus gyvenimo būdas:
- Prostatitas vyrams.
- Hemorojus tiek vyrams, tiek moterims.
- Problemos su stuburu, nugaros skausmai, užspausti nervai ir daug diskomforto gyvenime aktyvių judesių metu.
- Smegenų insultas.
- Problemos su širdies ir kraujagyslių sistema, slėgio šuoliai, hipertenzija. Sąrašas tęsiasi.
Širdis nustoja normaliai funkcionuoti, po to sumažėja plaučių gyvybinis tūris, smegenys palaipsniui praranda buvusį funkcinį aštrumą, raumenys praranda jėgą ir judesių tikslumą. Kūnas sensta greičiau. Fizinis aktyvumas yra savotiška panacėja.
Atminkite, kad ne visa fizinė veikla yra naudinga ir ne kasdien. Būna darbų, kurie laikomi sunkiais – tai krautuvų darbas, kai visą pamainą tenka kažką nešti ir kilnoti. Čia žmogaus organizmas jau susidėvi, o tai taip pat lemia priešlaikinį senėjimą.
Ir yra gydomoji fizinė veikla - tai rytinė mankšta, mėgėjiškas sportas (sporto salė, futbolas, tenisas ir visa kita, kas daroma savo malonumui).
Mažiausias dalykas, kurį galite padaryti savo sveikatai, yra mankšta.
Rytinės mankštos nauda ir kodėl tai turėtų būti atliekama ryte
Geros naujienos:
- Energijos užtaisas ir galimybė visam kūnui efektyviai „pabusti“ kiekvieną dieną.
- Kūno paruošimas darbui po miego.
- Kraujo greitinimas visame kūne, stagnacijos prevencija, plaučių aeracija.
- Kūno lankstumo palaikymas.
- Nedidelis raumenų tonuso palaikymas (čia viskas priklauso nuo pratimo sunkumo laipsnio).
Dauguma žmonių atsibunda ryte. Jie atsistoja ir kasdien išsipila puodelį kavos, naudodami kofeiną kraujospūdžiui pakelti. Tai stresas mūsų organizmui. Todėl dažnai sakoma, kad per didelis kavos gėrimas gali sukelti nemalonių pasekmių. Be to, pripratus prie kavos, žmogui reikia stipresnio stimulo ir jis pradeda gerti energetinius gėrimus. Atsisveikink su širdimi!
Kasdien mankštinantis kraujospūdis keliamas daug efektyviau ir švelniau.
Tiesą sakant, todėl pratimai yra žinomi kaip rytinių pratimų kompleksas, nes jie atliekami beveik iškart po miego. Tačiau turėtumėte žinoti, kad po pabudimo sunkios treniruotės nerekomenduojamos, nes kūnas vis dar „mieguistas“, o medžiagų apykaitos procesai jame vyksta per lėtai.
Įkrovimo kompleksai
Treniruočių dažnumas
Taigi, tokį lengvą fizinių pratimų kompleksą reikėtų atlikti kiekvieną dieną po miego ryte. Nerekomenduojama daryti pratimų pavalgius, jei yra raumenų patempimas. Jei sportuojate, galite apsieiti ir be mankštos, nes ją pakeičia įprastos treniruotės, palaikant gerą raumenų būklę.
Kadangi treniruočių lygis kiekvienam žmogui skiriasi, fizinių pratimų komplektą suskirstysime į 2 komplektus: pradedantiesiems ir mažai besitreniruojantiems. Pavadinkime juos atitinkamai pirmuoju ir antruoju lygiais.
Bet koks rytinių pratimų rinkinys prasideda apšilimu, tai taikoma abiem lygiams.
Apšilimas
Apšilimas susideda iš sąnarių ir sausgyslių suteikimo į darbinę būklę:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lėtai pasukite galvą 10 kartų viena kryptimi ir 10 kartų kita.
- Tada 2-3 kartus palenkiame galvą į dešinę ir į kairę, į priekį ir atgal, tempdami raumenis.
- Pečiais darome sukamuosius judesius, lygiai taip pat – 10 kartų į abi puses. Tada darome 2-3 tempimo judesius aukštyn, žemyn, pirmyn ir atgal.
- Dabar pasukite ištiestomis rankomis abiem kryptimis tuo pačiu metu. 10 kartų.
- Toliau tą patį darome su alkūnių lenkimu. Sukame rankas taip, kaip patogiausia.
- Minkykite rankas – atlikite sukamuosius judesius.
- Rankas padedame ant šonų ir sukamaisiais judesiais atliekame dubens 10 kartų kiekviena kryptimi.
- Atremiame ranką į sieną ir sulenkę kelius atliekame 10 sukimosi judesių kiekviena kryptimi. Su kiekvienu siūbavimu stengiamės padidinti apskritimo spindulį.
- Pakeliame koją taip, kad atstumas nuo kojos piršto iki grindų būtų maždaug 10 cm, judindami kelį pirštu ištieskite ant grindų.
- Tada darome tą patį, bet čiurnos pagalba, o koja ties keliu nejuda.
Tai štai, apšilimas baigtas. Tai gali užtrukti 3–5 minutes.
1 lygio įkrovimas
Pirmojo lygio rytinės mankštos pratimai tinka vyresnio amžiaus ir silpno fizinio pasirengimo žmonėms:
- Mes tai darome, bandydami pasiekti grindis rankomis ant ištiestų kojų. Tai nugaros raumenų treniruotė.
- Keliame per kelius sulenktas kojas aukštyn, imituodami žingsnį aukštu kelio pakėlimu – treniruojame priekinius kojų ir pilvo raumenis.
- Kulnus šluojame atgal, likdami vienoje vietoje – treniruojame užpakalinius kojų ir sėdmenų raumenis.
- Perkeliame koją į šoną ir atgal – treniruojame šoninius kojų raumenis.
- Siūbuojame kojas pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą stengdamiesi pasukti kojas į didesnį atstumą.
- Atsigulame ant kūno rengybos kilimėlio. Rankos už galvos, pakaitomis keliame per kelius sulenktas kojas: dešinė-kairė, dešinė-kairė. Tai yra pilvo raumenų treniruotė.
- Rankomis suspaudžiame kelius, prispaudžiame prie krūtinės ir bandome važiuoti ant lanko sulenkto stuburo. Stenkitės riedėti išilgai stuburo šonų – štai kur yra raumenys. Žinoma, ant pačių stuburo kūnų geriau nevažiuoti.
- Apverskite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų ir, prispaudę dubenį prie grindų, ištiesinkite rankas. Jūsų kūnas pakils, žiūrės į lubas, kiek įmanoma atmesdamas galvą atgal. Tai tempimas po pilvo raumenų treniruotės.
- Pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite link lubų, kampas tarp kūno ir kojų dubens srityje taps tiesus (gulint – 180 laipsnių). Šiuo atveju treniruojami pagrindiniai raumenys.
Kiekvienas pratimas, susijęs su siūbavimu ar kitais judesiais, turi būti atliekamas 10 kartų kiekvienai kūno daliai.
Įkrovimas baigtas. Įkrovimo laikas yra 10-15 minučių.
Antro lygio įkrovimas
Ši parinktis suteiks energijos ir sušildys šaltą žiemos rytą:
- Pirmasis pratimas yra toks pat kaip ir ankstesnėje versijoje.
- Pritūpimai iškeltomis rankomis į priekį – 10–15 kartų.
- Atsispaudimai laisvu stiliumi – 10–15 kartų.
- Liemens lenkimas iš gulimos padėties – 10 kartų.
- paspausti – 10 kartų.
- Tiltas – 20–30 sekundžių.
- Lenta – 60 sekundžių.
- Bėgimas vietoje – 20–30 sekundžių.
- Šokinėjimas ant kojų pirštų – 20–30 sekundžių.
- Kvėpavimo atkūrimas.
Tada reikia eiti į dušą. Tiems, kurie grūdinasi, labai gerai apsiplauti šaltu vandeniu. Likusiesiems pakanka įprasto šilto dušo.
Laikui bėgant pastebėsite, kad ryte kavos jums nebereikia. Beje, rytinei mankštai galite sugalvoti savo pratimų rinkinį.
Jei tingite daryti pratimus kasdien, darykite tai kas antrą dieną arba 5 kartus per savaitę. Tačiau geriau išsiugdyti stabilų ir tvirtą įprotį pabusti su mintimis apie mankštą.
Yra daug įvairių kompleksų, pavyzdžiui, jogos praktikoje („5 tibetiečiai“ ir kt.), kurie puikiai tinka ir rytinei mankštai. Vieniems užtenka tiesiog apšilti ryte, kiti daro tempimą po išankstinio apšilimo. Kai kurie žmonės iškritę iš lovos ant grindų daro 50 atsispaudimų. Kiekvienas turi savo požiūrį.
Pratimus geriausia daryti gryname ore kartu su bėgiojimu. Arba tiesiog eikite į sporto salę tris kartus per savaitę. Tai gera alternatyva, tačiau ji nepadės jums pabusti ryte. Todėl niekas pratybų neatšaukė!
Kūno kultūra kiekvienai dienai.
Kiekvienas apie savo sveikatą galvojantis žmogus žino; fizinis aktyvumas yra antrasis sveikos gyvensenos elementas po racionalios mitybos. Frazė; „Judėjimas yra gyvenimas“ jau tapo aforizmu. Neseniai kai kurie mūsų gyventojai pademonstravo norą „pabėgti nuo širdies priepuolio“. Kūno kultūra, kaip reabilitacinio gydymo elementas, esant sveikatos nukrypimams, bus paliktas specialistams; gydytojai ir kineziterapijos metodininkai. Kalbėsime apie sveikai besijaučiančių ir savo sveikatą palaikyti bei stiprinti norinčių žmonių fizinį aktyvumą.
Šiuolaikinis žmogaus gyvenimo būdas paskatino jį sumažinti fizinį aktyvumą – fizinį neveiklumą. Nepakankamas ir ilgalaikis judėjimo apribojimas sukelia širdies ir kraujagyslių sutrikimus, primenančius tuos, kurie atsiranda senstant. Raumenų skaidulos, kurios negauna tinkamo krūvio, pakeičiamos jungiamuoju riebaliniu audiniu. Šie reiškiniai didėja su amžiumi. Ir jūs turite galią atitolinti senėjimo procesą, taigi ir daugelio ligų atsiradimą. Fizinis pasyvumas yra daugelio neužkrečiamųjų ligų, ypač širdies ir kraujagyslių ligų, rizikos veiksnys. Mokslininkų tyrimai rodo, kad net ir saikingas fizinis aktyvumas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką daugiau nei 2 kartus.
Normaliam funkcionavimui, sveikatai palaikyti ir stiprinti organizmas turi išleisti tiek energijos, kiek gauna su maistu. Tačiau dauguma iš mūsų maitinasi neracionaliai ir tiesiog persivalgo. Tai reiškia, kad reikia koreguoti energijos tiekimą ne tik keičiant mitybos sistemą, bet ir didinant fizinio aktyvumo apimtis.
Kūnui optimaliausi yra dinaminio pobūdžio fiziniai pratimai. Jie suteikia daugumos raumenų grupių pasikartojančius ritmiškus judesius ir yra vadinami aerobiniais, nes jiems reikia nuolatinio deguonies tiekimo. Tokie pratimai prisideda prie ištvermės ugdymo, gerina adaptacijos mechanizmus, didina kūno funkcines galias. Aerobinis fizinis aktyvumas apima vaikščiojimą, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, slidinėjimą, gimnastikos pratimus, šokius ir bet ką, kas apima šluojančius kūno judesius.
Dabar yra daug rekomendacijų, kaip organizuoti fizinį aktyvumą – tai ir aerobika, ir treniruoklių naudojimas ir kt., vadovaujant ir kontroliuojant treneriams.
Siūlome kelis minimalaus fizinio aktyvumo variantus, priimtiniausius ir įgyvendinamus savarankiškai, su privaloma išankstine konsultacija su gydytoju:
Reguliarus vaikščiojimas yra bent minimalus. 4-5 kartus per savaitę ir kasdien 10 minučių gimnastika;
Kasdien 10 minučių rytinė mankšta plius 4-5 kartus per savaitę 20 minučių lengvas bėgiojimas;
Kasdienis vaikščiojimas (bent 5 kartus per savaitę) 50 minučių;
Greitas ėjimas 500 m per 5 minutes, tada lėtas bėgimas 60 m per 1 minutę, visa tai kartoti 3 kartus, po kiekvieno ciklo po 1 min. ramus ėjimas. Reguliarumas: 5 kartus per savaitę;
Treniruotės gimnastika 4 - 5 kartus per savaitę bent 30 min.
Turėtumėte pasirinkti jums tinkamiausią fizinio aktyvumo variantą. Nepriklausomai nuo pasirinkto varianto, būtina laikytis pagrindinių principų – užsiėmimų reguliarumo, laipsniško apkrovos didinimo ir adekvatumo. Apkrovos adekvatumui nustatyti yra subjektyvios ir objektyvios indikacijos. Dėl vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo padažnėja kvėpavimas, padažnėja pulsas, kartu su prakaitavimu. Tai normali organizmo reakcija. Lengvo raumenų nuovargio jausmas, miego sutrikimų nėra, noras treniruotis, veržlumo jausmas prieš pradedant – tai subjektyvūs krūvio adekvatumo kriterijai. Jeigu po fizinio krūvio jaučiamas nuovargis, skausmas, sunkumas galvoje, svaigsta galva, tuomet krūvį reikia mažinti. Jūsų savijauta turėtų būti ant ribos tarp malonios ir sunkios. Objektyvus krūvio pakankamumo rodiklis yra širdies susitraukimų dažnis (pulsas). Pačiame fizinio aktyvumo piko metu širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) neturėtų būti didesnis nei (220 minus amžius).
20-29 metų 115-145 dūžiai per minutę
30-39 metai 110-140
40-49 metai 105-130
50-59 metai 100-125
60-69 metai 95-115
Tokį pulsą mankštos metu palaikyti pakanka 20-25 min., 5 min. apšilimui ir 5 min. baigti pamoką.
Pirmosiomis pamokų savaitėmis jų intensyvumas ir trukmė turėtų būti mažesni.
Be tokios įprastos veiklos, fizinio aktyvumo apimtį taip pat galite išplėsti slidinėdami ir važinėdami dviračiais, ekskursijas, trumpų nuotolių turizmą, saikingą fizinį darbą sode, žvejybą, medžioklę ir pan. Pradėkite bent nuo mažo:
Naudokite laiptus, o ne liftą;
Jei įmanoma, eikite į darbą ir apsipirkti;
Išlipkite iš transporto likus 1-2 stotelėmis iki reikiamos vietos;
Dirbti daugiau fizinio darbo aplink namus;
Greitai pasivaikščiokite per pietų pertrauką.
Supraskime fizinio aktyvumo svarbą sveikatos palaikymui ir stiprinimui, išsirinkime sau tinkamiausią variantą ir pradėkime sportuoti savo sveikatos labui ne rytoj, o šiandien.
Esame tikri, kad jums tai patiks, o svarbiausia – netrukus pamatysite šios veiklos naudingumą.
„Kaip prasidės rytas, taip praeis visa diena“ – apie šią liaudies išmintį visi žinojo nuo vaikystės.
Rytinė mankšta yra geriausias būdas pabusti ir pagyvinti.
Kiekvieną rytą mankštinantys žmonės visą dieną jaučiasi žvalūs ir energingi. Rytinė mankšta neturėtų užtrukti daug laiko, nes ji skirta pažadinti kūną ir padėti kūnui dirbti.
Darydami rytinę mankštą kiekvieną dieną po 10-15 minučių visą mėnesį, galite atsikratyti poros kilogramų antsvorio. Svorio netekimas atsiranda dėl pagreitėjusio metabolizmo.
Kur pradėti krauti?
Gydytojai rekomenduoja kiekvieną rytą keltis ne skambant žadintuvui, nes toks garsas sukelia streso būseną. Sakoma, kad išsimiegoti reikia tik natūraliai, kai pakankamai išsimiegojus atsimerki be išorinių dirgiklių.
Tačiau šiuolaikinis pasaulis verčia žmoniją anksti keltis ir vėlai eiti miegoti. Pabandykite pabusti skambant žadintuvui, nusišypsokite ir mintyse pasakykite sau, kad jūsų laukia nuostabi diena. Kruopščiai ištempkite, kad pajustumėte kiekvieną raumenį.
Rytiniai pratimai turi būti nukreipti į tempimą, be jėgos apkrovų.
Šiame straipsnyje pateiktas pratimų rinkinys yra visapusiška rytinė mankšta. O jėgos „vyriškų“ pratimų nereikėtų daryti pabudus ryte, nes tai gali sukelti stiprų stresą širdžiai.
Yra du rytinių pratimų etapai
Pirmasis etapas apima pratimus, atliekamus tiesiai lovoje:
Antrasis etapas apima fizinį aktyvumą, kuris atliekamas išlipus iš lovos.
Jei lauke gražus ir šiltas oras, antrąjį etapą galima atlikti lauke.
Šiuos antrojo įkrovimo etapo pratimus gali atlikti vyrai, moterys ir vaikai. Jums tereikia kontroliuoti krūvio lygį – kiekvieną dieną palaipsniui didinkite krūvį.
Šių pratimų pakanka, kad jūsų kūnas būtų tonizuotas ir pasiruoštų ateinančiai dienai.
Apšilimą galima užbaigti vandens procedūromis. Jei tam nėra galimybės ir laiko, apsiribokite paprastais trinančiais.
Rytinės vandens procedūros
Baigę rytinę mankštą ir pajutę jėgų antplūdį, išgerkite stiklinę išgryninto vandens be dujų. Vandens gėrimas tuščiu skrandžiu padeda pažadinti skrandį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Tada einame į vonią grūdinti kūno. Atlikite kontrastinį dušą. Jei dar nesate pasiruošę tokioms „pramogoms“, nusiprauskite – suvilgykite kilpinį rankšluostį šaltu vandeniu ir nuvalykite juo visą kūną.
Nešlapinkite plaukų prausdamiesi po dušu
- stiprina imunitetą;
- gerina kraujotaką;
- gerina odos būklę;
- padeda atsikratyti celiulito.
Kaip teisingai išsimaudyti kontrastiniu dušu?
Pirmiausia pasiruoškite šiai procedūrai, pasiruoškite kietą kilpinį rankšluostį, kad po dušo galėtumėte gerai pasitrinti ir pagerinti kraujotaką.
Nuo pirmųjų sekundžių vanduo turi būti patogus ir šiltas, tada padidinkite vandens temperatūrą. Svarbiausia, kad nenusiplikytų. Įsitikinkite, kad kūne nėra įtampos;
Greita pradžia – rytinė mankšta visoms raumenų grupėms.
Rytinių pratimų rinkinys, kurį galite atlikti lovoje, kad dieną pradėtumėte stipriai.
Kad jūsų diena būtų energinga ir linksma, žinoma, ją reikia pradėti nuo mankštos! Vaizdo įrašų rinkinys, skirtas rytinėms mankštoms 10 minučių, padės tinkamai pradėti dieną.
Pratimai rytinei mankštai
Nereikia keltis kartu su saule, kad įgautumėte gerą formą ir atliktumėte efektyvią rytinę treniruotę. Ši 15 minučių rytinė mankšta padės lengvai pradėti ir priprasti prie rytinės mankštos.
Tiesiog pakilkite iš lovos ir pradėkite daryti šiuos pratimus, kad pažadintumėte raumenis ir suaktyvintumėte kūną.
Kaip atlikti. Atlikite 1 rinkinį rekomenduojamo kiekvieno pratimo pakartojimų skaičiaus. Pakartokite visą ratą 3 kartus
Ko tau reikia. Nieko! (Jei grindys šaltos arba kietos, naudokite kilimėlį arba kilimėlį.)
Tempimas naudojant „lėto nuskaitymo“ metodą
Prieš pradėdami prakaituoti, apšilkite atlikdami šį švelnų pratimą.
Kaip tai padaryti. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, rankos prie šonų. Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, suspauskite delnus ir pakelkite krūtinę aukštyn. Iškvėpkite ir lėtai nusileiskite į priekį, išskėsdami rankas pečių plotyje (pakankamai sulenkite kelius, kad prispaustumėte delnus į grindis).
Lėtai eikite ant rankų nuo kojų, perkelkite kūno svorį į priekį, kol pečiai viršys jūsų rankas, tada nuleiskite apatinę nugaros dalį į lentų padėtį. Įtempkite pilvo raumenis ir palaikykite 1 kartą.
Švelniai prispauskite klubus į grindis ir išlenkite juosmenį, pakelkite galvą ir krūtinę aukštyn, giliai įkvėpkite tempdami. Įtempkite abs ir pilvo raumenimis pakelkite klubus atgal į lentos padėtį. Laikykite 1 skaičiuoti, tada lėtai traukite rankas atgal link pėdų, tada ištieskite per stuburą atgal į padėtį. Pakartokite tiek kartų, kiek galite per 1 minutę.
Galingi atsispaudimai
Dabar jūsų kūnas sušilo ir esate pasirengęs atlikti kitą žingsnį, tai yra atsispaudimų variantas, apimantis krūtinę, rankas, pilvo raumenis ir kojas.
Kaip tai padaryti. Atsiklaupę pakelkite klubus aukštyn, kad kūnas būtų panašus į apverstą raidę V. Sulenkite kelius ir prispauskite krūtinę link kelių, ištiesdami pečius. Tada perkelkite svorį į priekį, ištieskite kojas ir nuleiskite klubus, sulenkite alkūnes iki galo (jei įmanoma, pabandykite liesti krūtinę prie grindų). Pakelkite klubus atgal į viršų, grįžkite į „V“ padėtį, sulenkdami kelius. Per 1 minutę judėkite pirmyn ir atgal tarp atsispaudimų ir stumkite atgal į padėtį tiek kartų, kiek galite.
Sumo pritūpimai ir šoninis traškėjimas
Su šiuo pratimu sutvirtinkite kojas, užpakaliuką ir šlaunis, o juosmens linija sulieknėja.
Kaip tai padaryti. Atsistokite aukštai, kojos šiek tiek platesnės nei klubai, pasukite kelius 45 laipsnių kampu ir laikykite rankas už galvos.
Sulenkite kelius ir nusileiskite į sumo pritūpimą (nuleiskite klubus kiek įmanoma žemiau, neleisdami keliams eiti į priekį ar atgal už kojų).
Paspaudę atgal į padėtį, pakelkite dešinį kelį link dešinės alkūnės ir sulenkite į dešinę pusę apatinėje nugaros dalyje. Nuleiskite dešinę koją ir pakartokite sumo pritūpimą, tada pasilenkite į kairę, keldami kairįjį kelį link kairės alkūnės. Kartokite kiekvieną kartą keisdami puses 1 minutę.
Šoniniai įlenkimai ir tempimas
Šis galingas „du viename“ pratimas skirtas jūsų sėdmenims, nugarai ir išorinėms bei vidinėms šlaunims.
Kaip tai padaryti. Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos už galvos. Įtempkite pilvo raumenis ir pasilenkite į dešinę, remdamiesi klubais, nuleiskite krūtinę beveik lygiagrečiai grindims. Atsitraukite dešine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kiekvieną kartą keisdami kojas 1 minutę.
Viso pratimo metu įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o abs yra įtemptos.
Gulint kelio sukimai ir sukimas
Šio paskutinio pratimo tikslas – ištempti apatinės nugaros dalies raumenis treniruojant pilvo raumenis.
Kaip tai padaryti. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus, delnais žemyn. Įtempkite pilvo raumenis ir, nepakeldami pečių nuo grindų, lėtai nuleiskite kojas į dešinę (išlaikykite 90 laipsnių kampą, kai keliai liestų vienas kitą) neliesdami žemės (pakreipkite juos kiek įmanoma toliau, nejudindami pečių ).
Pradėdami kelti kojas į centrą, traukite kelius link krūtinės ir pakeldami uodegos kaulą nuo grindų, stipriau įtempkite abs. Nuleiskite klubus žemyn ir pakartokite kitoje pusėje 1 minutę.
Jei negalite pakelti klubų link krūtinės, tiesiog pakelkite juos kuo aukščiau.
Rytinė mankšta - vaizdo įrašas moterims
Nesudėtingas pratimų rinkinys mergaitėms vos 15 minučių.
Remiantis medžiagomis:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
