16. listopadu 2014 Na výročním vědeckém setkání American Heart Association (AHA) v Chicagu byly prezentovány výsledky čtyř nových studií porovnávajících různé délky trvání duální antiagregační terapie (DAPT) po implantaci lékových stentů.
Největší z těchto studií byla studie Dual Antiagregation Therapy (DAPT), která zahrnovala téměř 10 000 pacientů. Spolu s jeho prezentací na setkání AHA byly jeho výsledky zveřejněny online v New England Journal of Medicine.
Bylo plánováno ve spolupráci s oddělením kontroly kvality potravinářské výrobky A léky USA (Food and Drug Administration, FDA) a jediný s dostatečnou statistickou silou, aby jednou provždy odpověděl na otázku optimální doby trvání DAPT po zavedení stentu. Srovnávala 12měsíční a 30měsíční léčbu thienopyridiny (klopidogrelem nebo prasugrelem) kromě aspirinu, s vyloučením pacientů s vysoké riziko ischemické a hemoragické komplikace.
Dodatečné informace: Aspirin a frekvence srdečních komplikací při extrakardiálních operacích u pacientů po stentování
Výsledky studie DAPT ukázaly, že delší trvání duální protidestičkové terapie snížilo riziko trombózy stentu a infarktu myokardu (jak s trombózou související se stentem, tak s trombózou nesouvisející se stentem) a zároveň zvýšilo výskyt středně těžkého krvácení. Je zvláště zajímavé, že během 3 měsíců po vysazení thienopyridinů došlo k výraznému zvýšení výskytu ischemických příhod, bez ohledu na to, kdy k tomu došlo, dokonce i po 30 měsících léčby, což naznačuje, že léčba může být vhodná po delší období času, možná i na celý život.
Autoři dospěli k závěru, že pacienti, kteří dobře tolerovali DAPT do 1 roku od implantace stentu uvolňujícího léčivo, měli prospěch z pokračující léčby thienopyridiny, ale to rozhodně nebyl případ pacientů, kteří měli závažné krvácivé příhody.
Jedna z podskupin studie DAPT, která zahrnovala pacienty po implantaci stentu Taxus Liberté (od Boston Scientific) užívající prasugrel jako thienopyridin, byla prezentována jako samostatná studie nazvaná Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) a publikována online dne 16. listopadu 2014. v časopise Circulation. Tato skupina vykazovala větší míru snížení výskytu ischemických příhod s více dlouhodobá léčba, stejně jako výraznější nárůst počtu příhod po přerušení terapie.
Dodatečné informace: Byla aktualizována evropská doporučení týkající se antitrombotické léčby u pacientů s nevalvulární fibrilací síní a akutními koronárními syndromy
Jak bylo uvedeno výše, studie DAPT prokázala jasný přínos ve snížení rizika ischemických příhod při delším trvání duální protidestičkové terapie, konkrétně 71% snížení trombózy stentu a 53% snížení infarktu myokardu (MI).
Klíčová zjištění účinnosti studie DAPT
|
Koncový bod |
Pokračující používání thienopyridinů, n=5020 (%) |
Placebo, n=4941 (%) |
RR (95% CI) |
P |
|
Trombóza stentu * |
0,29 (0,17-0,48) | |||
|
Závažné ischemické příhody (smrt/IM/mrtvice)* |
0,71 (0,59–0,85) | |||
|
Smrt |
1,36 (1,00–1,85) | |||
|
0,47 (0,37–0,61) | ||||
|
Mrtvice |
0,80 (0,51–1,25) |
Delší DAPT byla spojena se zvýšeným krvácením, ale závažné a/nebo fatální krvácení bylo méně časté a mezi skupinami se významně nelišilo.
Výsledky studie DAPT o krvácení
|
Koncový bod |
Pokračující používání thienopyridinů, n=4710 (%) |
Placebo, n=4649 (%) |
Rozdíl |
P |
|
Středně těžké až těžké krvácení podle klasifikace GUSTO | ||||
|
Silné krvácení |
0,2 (-0,1 - 0,6) | |||
|
Střední krvácení |
Neočekávaným zjištěním ve studii DAPT bylo, že celková mortalita byla numericky vyšší ve skupině s pokračováním thienopyridinu, což bylo způsobeno vyšším výskytem úmrtí bez CVD. Podle vědců toto zjištění odráželo především počáteční nerovnováhu skupin z hlediska počtu pacientů se známými zhoubné novotvary. K objasnění této skutečnosti provedl výzkumný tým metaanalýzu 14 studií, které zahrnovaly celkem 69 644 pacientů, kteří dostávali DAPT delší nebo kratší dobu. Tato metaanalýza, která byla publikována v časopise Lancet současně s prezentací výsledků studie DAPT, ukázala, že ve srovnání se samotným aspirinem nebo kratší dobou trvání duální protidestičkové terapie (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).
Autoři také poznamenávají, že příčiny většiny úmrtí bez CVD ve studii DAPT nesouvisely s mechanismem účinku protidestičkových látek. Velmi málo úmrtí pacientů s rakovinou v této studii bylo způsobeno krvácením. Ve skutečnosti je jediným očekávaným zvýšením výskytu úmrtí souvisejících s krvácením u těžkých poranění, které lze předvídat při aktivnější protidestičkové léčbě, taková poranění jsou vzácná.
Dodatečné informace: Běžně považované za drobné léze koronárních tepen jsou spojeny se zvýšeným výskytem infarktu myokardu
Informace o zvýšeném riziku mortality ze všech příčin při dlouhodobé léčbě thienopyriliny (p = 0,05) však byla důvodem zvláštního vyjádření FDA, které bylo vydáno současně s publikací výsledků studie. Agentura uvedla, že analýza výsledků studie stále probíhá a že dokud nebudou zjištění a doporučení odborníků zpřístupněna veřejnosti, „je přesvědčena, že při užívání podle předpisu budou přínosy léčby klopidogrelem (Plavix) a prasugrelem ( Effient) nadále převažují nad možnými riziky." V prohlášení se uvádí, že „lékaři by v tuto chvíli neměli měnit své postupy předepisování těchto léků. Pacienti by neměli přestat užívat tyto léky, protože to může zvýšit riziko srdečních infarktů, krevních sraženin, mrtvice a dalších závažných kardiovaskulárních problémů.“
Dvě zbývající studie byly provedeny v Evropě a zaměřily se na kratší dobu trvání DAPT, která je běžnější v evropských zemích. Ve studiích „Bezpečnost a účinnost šestiměsíční duální antiagregační terapie po stentingu uvolňujícím léčivo (ISAR-SAFE)“ a „ITALSKÁ studie: Mají stenty s krytými stenty odolnost vůči lékům po vysazení klopidogrelu“ (studie ITALIC: Existuje život pro stenty uvolňující léky (DES) po vysazení klopidogrelu, ITALIC) nezjistil žádný rozdíl mezi trváním DAPT 6 měsíců nebo déle. Obě tyto studie byly předčasně zastaveny kvůli problémům se zařazováním a nízké četnosti příhod, ale v obou případech autoři dospěli k závěru, že 6měsíční délka léčby není horší než delší trvání léčby a je rozumnou léčebnou možností, zejména u pacientů s nízkým rizikem .
Studie ISAR-SAFE randomizovala pacienty po implantaci lékových stentů k podávání clodidogrelu po dobu 6 nebo 12 měsíců. Studie dokázala zahrnout pouze 4 000 z plánovaných 6 000 účastníků a tato skutečnost spolu s nízkou frekvencí akcí byla důvodem k jejímu předčasnému ukončení.
Výsledky neukázaly žádný rozdíl mezi dvěma léčebnými skupinami pro primární složený cílový bod smrt/IM/trombóza stentu/mrtvice/TIMI velké krvácení nebo pro ischemické příhody a velké krvácení, když byly analyzovány samostatně.
Výsledky studie ISAR-SAFE po 1 roce
|
Koncový bod |
6 měsíců klopidogrel, n=1997 (%) |
12 měsíců klopidogrel, n=2003 (%) |
RR (95% CI) |
P |
|
Primární cíl (smrt/IM/trombóza stentu/mrtvice/TIMI velké krvácení) |
0,91 (0,55–1,50) | |||
|
Smrt |
0,66 (0,27–1,63) | |||
|
0,93 (0,44–1,97) | ||||
|
Trombóza stentu |
1,25 (0,33–4,65) | |||
|
Mrtvice |
1,40 (0,44–4,41) | |||
|
Velké krvácení podle TIMI |
0,80 (0,21–2,98) |
Ve studii ITALIC byli pacienti podstupující implantaci lékového stentu Xience V (od Abbott Laboratories) randomizováni k 6 nebo 24měsíční duální protidestičkové terapii. Spolu s prezentací výsledků na setkání AHA byla tato studie publikována v Journal of the American College of Cardiology. Studie byla předčasně zastavena kvůli problémům se zařazováním, přesto se podařilo získat 2031 pacientů. Bylo zjištěno, že 131 z nich je rezistentních na aspirin a byly vyloučeny z hlavní analýzy. Studie pozorovala významně nižší četnost příhod (1,5 %), než se očekávalo (3 %). Čtvrtina (24,2 %) pacientů, kteří byli zařazeni do 6měsíční skupiny DAPT, tento termín nedodržela. Pouze 83 z těchto pacientů (8,9 %) však pokračovalo v léčbě déle, než bylo původně plánováno, a naprostá většina vysadila thienopyridiny dříve.
Výsledky neukázaly žádný významný rozdíl mezi dvěma léčebnými skupinami pro primární cílový ukazatel, kterým byl složený z úmrtí, IM, urgentní revaskularizace cílové tepny, cévní mozkové příhody a velkého krvácení 12 měsíců po stentu, a to ani u vysoce rizikových pacientů (s akutním koronární syndromy).
Výsledky studie ITALIC po 1 roce
Autoři dospěli k závěru, že byli schopni prokázat noninferioritu 6 měsíců DAPT ve srovnání s 12 měsíci, s rozdílem absolutního rizika 0,11 % (95% CI: -1,04 -1,26; P pro non-inferioritu = 0,0002).
Lidé zřídka přemýšlejí o takovém konceptu, jako jsou „normy spánku a kolik spánku by měl člověk v ideálním případě mít“. Pokud ráno vstává veselý a odpočatý, pak by se zdálo, že nezáleží na tom, zda dotyčný spal pět, sedm nebo deset hodin. Existují však lékařsky ověřené průměry délky zdravého spánku, které mohou ze subjektivních důvodů kolísat.
Definice a pravidla zdravého spánku
Od prvních dnů existence malého človíčka si začínají zvykat na každodenní rutinu a vyvíjejí takové pojmy jako „den je čas bdění“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tyto behaviorální reakce a normy spánku jsou dále posilovány po celý život.
Ale život není kurýrní vlak jedoucí přesně podle plánu. Proto se v průběhu času doba a norma odpočinku mění. Jaký by měl být zdravý spánek, kolik spánku člověk denně potřebuje, aby se cítil odpočatý, produktivní a plný energie?
Během spánku dochází k mnoha biochemickým procesům, které příznivě působí na všechny lidské orgány a systémy, zmírňují psychickou a fyzickou únavu nahromaděnou během dne a tonizují tělo jako celek. Akce zaměřené na zlepšení kvality spánku jsou klíčem k jeho plnosti a konzistenci.
Zdravý spánek - principy jeho utváření
Mechanismus silných normálních snů je založen na řadě pozorování, rad a doporučení spánkových specialistů.
- Udržování denní rutiny. Snažte se každý den, bez ohledu na víkendy a období dovolených, jít večer spát a ráno vstávat ve stejnou dobu. To podporuje přísné dodržování vašich vnitřních biologických hodin – biorytmů. Dobrým příkladem jsou vesničané – staletí starý venkovský způsob života se zemědělskými a hospodářskými zájmy v nich vyvinul zvyk chodit spát při západu slunce a vstávat za úsvitu. Samozřejmě, že v dnešní době, zejména v městském prostředí, je takový rozvrh nedosažitelný, ale důležitý je zde samotný princip důslednosti v hodinách chození do postele a ranního vstávání.
- Optimální délka spánku. Zdravý dospělý člověk by měl spát podle vědců alespoň 7-8 hodin. Doba spánku však není jediným ukazatelem, který určuje její přínos. Důležitá je i složka kvality, protože zdravý odpočinek je spánek bez probouzení, trvající nepřetržitě. Člověk se proto často cítí úplně vyspalý, usne i na 5-6 hodin, než kdyby spal 8-9 hodin, ale neklidně a přerušovaně. Obecně se však uznává, že zdravý spánek by měl trvat 6–8 hodin.
- Ranní probuzení by nemělo doprovázet dlouhé vstávání, neměli byste dlouho ležet v posteli – je zde šance znovu usnout. Můžete se trochu protáhnout, abyste si protáhli klouby a končetiny, a trochu se rozveselit před začátkem pracovního dne.
- Poslední hodiny před odjezdem do království snů byste měli strávit v klidné, mollové atmosféře. Je lepší odmítnout akční filmy, pořady s vysokou intenzitou emocí nebo negativní zprávy. Není třeba se ukazovat fyzická aktivita. Myšlenky, pocity, všechny lidské orgány se musí dostat do stavu harmonie a míru.
- Přes den byste neměli spát, zvláště pro ty, kteří mají problémy s usínáním. Pravda, 15-20 minut lehkého podřimování často dodává sílu a jasnost myšlení, takže odpolední siesta je čistě individuální záležitostí.
- Fyzická aktivita, emoce, starosti by měly vyplnit denní hodiny. Večer musíte vytvořit relaxační prostředí s lehkou, lehkou večeří, alespoň 2 hodiny před ponořením do náruče Morphea. Alkohol, kouření, káva jsou hlavními nepřáteli zdravého spánku.
Pohodlná postel, chladný vzduch v ložnici, pozitivní přístup, úplná tma v místnosti – tyto faktory vám pomohou rychle a klidně usnout.
Normy průměrné délky spánku
Mělo by být okamžitě objasněno, že rady o tom, kolik spánku člověk denně potřebuje, jsou poskytovány zdravým lidem. Pro pacienty je nutný dlouhodobý odpočinek, sám o sobě je léčivým prostředkem pro obnovu a zvýšení obranyschopnosti organismu, pro boj s nemocí.
Pokud vezmeme v úvahu doporučenou délku spánku 6-7-8 hodin, pak na základě individuálních charakteristik těla stačí 5 hodin, aby se někdo probudil bdělý a odpočatý (jako příklad může posloužit Napoleon). Slavný německý fyzik Einstein potřeboval alespoň 10-12 hodin, aby se dostatečně vyspal.
Člověk se na základě vlastních pocitů, pohody a pozorování svého zdraví rozhoduje, kolik spánku potřebuje.
A ačkoliv je délka snů ovlivněna lidským faktorem a subjektivními důvody, pro běžného občana je nejpřijatelnější údaj 8 hodin. Optimální délka spánku se navíc liší v závislosti na věku a pohlaví člověka.
Variabilita spánku v závislosti na věku a pohlaví
Američtí vědci z National Foundation, která řeší somnologické problémy, vypracovali doporučení ohledně potřebného počtu hodin odpočinku pro různé věkové skupiny. Inverzní vztah mezi věkem a délkou spánku je jasně demonstrován v tabulce.
Kromě toho bylo zjištěno, že kolísání délky spánku negativně ovlivňuje jeho kvalitu a pohodu člověka. To znamená, že stejný počet hodin odpočinku podporuje fyzické a duchovní zdraví.
Muži a ženy potřebují pro zdravý spánek přibližně stejnou dobu – 8 hodin. Finští lékaři počítali na minutu požadované množství hodin pro muže - 7 hodin 42 minut, pro ženy čas 7 hodin 38 minut. Údaje byly stanoveny na základě průzkumu mezi 3700 respondenty obou pohlaví.
Existuje však i jiný úhel pohledu: žena potřebuje k úplnému zotavení alespoň 8 hodin, zatímco muž potřebuje 6,5–7 hodin.
Tento postulát je odůvodněn rozdíly v mozkové aktivitě mezi zástupci silnějšího a slabšího pohlaví. Je prokázáno, že ženy mají složitější mozkovou činnost, jsou schopny řešit více problémů současně a zpracovávat informace 5x rychleji než jejich mužští protějšky. A protože spánek je čas pro „restartování“ neuronů v mozku, ženy potřebují více času na obnovení aktivní činnosti.
Bez ohledu na pohlaví osoby vyžadují ti, jejichž práce zahrnuje řešení složitých problémů a přijímání důležitých rozhodnutí, více odpočinku než pracovníci s méně odpovědnými odpovědnostmi.
Nejužitečnější období pro spánek
Lidé, kteří raději chodí spát dlouho po půlnoci a vstávají v 10-11 hodin odpoledne, věří, že plně uspokojují potřebu správného odpočinku. To ale zdaleka není pravda. Staleté zkušenosti našich předků ukazují, že nejpřínosnější je jít spát 3-4 hodiny po západu slunce.
Byla sestavena tabulka hodnoty a důležitosti spánku a podle ní:
- Čas od 22 hodin je fází oživení centrální nervové soustavy.
- Úsvit od 4 do 5 hodin je časem Aurory, bohyně úsvitu, symbolu nového přicházejícího dne.
- Další hodina symbolizuje harmonii a mír.
- Období od 6:00 do 7:00 je obdobím svěžesti a elánu.
Efektivní doba pro noční zotavení je tedy hodiny před půlnocí. Během této doby dochází k regeneraci nervových buněk v celém těle a spánek má omlazující a léčivý účinek.
Je spaní přes den dobré nebo špatné?
Řada evropských zemí, zejména středomořské, praktikuje odpolední siestu – krátký odpolední odpočinek. Samozřejmě je to dáno i zvláštnostmi klimatu (v poledním vedru se těžko pracuje), ale také bylo vypozorováno, že i krátký půlhodinový odpočinek dává nový příliv energie, zvyšuje zrakovou a duševní koncentraci, a zlepšuje výkon.
V tomto případě je hlavní věcí nepřehánět. Optimální doba pro denní spánek není delší než 30 minut. Prodloužený denní spánek vede k nerovnováze biologických hodin člověka, způsobuje bolesti hlavy, letargii a apatii. Ano, a v noci budete mít potíže s usínáním.
Mnoho přesvědčení je spojeno se zlým snem při západu slunce. Doba mezi 16 a 17 hodinami je považována za nejhorší pro odpočinek, protože podle legend starých Slovanů slunce, zacházející za obzor, vytahuje a odebírá energii spícího člověka. V tomto období Morpheus nezvyšuje sílu, ale zkracuje hodiny života člověk vstává neodpočinutý, ale vyčerpaný. Věřit nebo nevěřit mýtům je věcí každého, ale lékaři v tomto období nedoporučují spánek. I když opravdu chcete spát, je lepší počkat, vydržet a jít spát blíž k noci.
Nedostatek spánku nebo přespání – dva jevy s negativními důsledky
Jak víme, den má 24 hodin. V případě denního režimu člověka platí pravidlo tří osmiček: 8 hodin na práci, 8 na odpočinek a zbývajících 8 na spánek. Osm hodin spánku kvůli práci je konstanta stanovená pracovní legislativou. Ale u zbývajících dvou osmiček dochází k jakýmkoli transformacím. Obzvláště velkým změnám podléhají hodiny odpočinku v noci. Lidé buď řeší každodenní problémy spánkem, nebo dávají přednost útěku před problémy ponořením se do nočních snů.
Výsledkem je nedostatek spánku nebo přílišný spánek. Obojí má na tělo negativní vliv.
- Letargie, apatie, izolace.
- Snížení produkce serotoninu - hormonu radosti, v důsledku toho se vyvíjí depresivní komplex, člověk je nervózní a podrážděný.
- Snížený výkon, analytické schopnosti a logické myšlení.
- Objevují se známky vnějšího stárnutí a zhoršování fyzické zdatnosti.
- Problémy se zdravím všech orgánů a systémů.
Důsledky přespání:
- Deprese, ospalost, kvůli které člověk opět upadá v zapomnění.
- Bolest neuralgické a somatické povahy, protože normální přívod kyslíku do krevního řečiště je narušen, plus dlouhá poloha těla v jedné poloze způsobuje necitlivost končetin a svalů.
- Slabá fyzická aktivita vede k nadměrnému přibírání na váze.
Dokonce existovalo ruské přísloví o nebezpečí dlouhého spánku: Kdo spí nejvíce, žije nejméně.
Jak je patrné ze srovnání dvou negativních poruch somnologického chování, nejužitečnější je držet se zlaté střední cesty a praktikovat 7-8 hodin odpočinku. Zdravý, plný spánek naznačuje jasné a dobře zavedené fungování lidských orgánů a systémů, jakékoli poruchy, zejména chronické, slouží jako indikátor projevu poruch ve fungování těla, které nelze ignorovat.
Mezi začátečníky v boji o ideální postavu pevně zakořenil mýtus, že čím déle cvičení trvá, tím rychleji se dostaví dlouho očekávaný efekt. Zdálo by se, že toto je nejlogičtější závěr: tvrdá práce bude jistě odměněna krásnými abs a napumpovanými bicepsy. V praxi se ale ukazuje, že vítězí ten, kdo, aniž by se nechal ovlivnit stereotypy, přistupuje k věci moudře a neporušuje pravidlo „nepřetrénovat!“
Poznámka Výzkum vědců prokázal, že po 40. roce života se pohybové cvičení stává velmi důležitou složkou života zdravého člověka. V tomto věku se začínají zvláště aktivně spalovat svalové buňky – tělo ztrácí 2–3 % ročně svalová tkáň.
Na rozdíl od stejných zřejmých „pravd“ svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku. Cvičení slouží tělu pouze jako signál. Tento signál kupodivu znamená nástup extrémní situace a je důvodem zvýšené produkce stresového hormonu - kortizolu. Během cvičení se zásoby glukózy aktivně využívají, a když její hladina dosáhne kritické úrovně, kortizol aktivně „vstoupí do hry“. Reguluje metabolismus tak, aby hledal další zdroje energie – například odbourávání nejen tukové, ale následně i bílkovinné svalové tkáně, kterou se sportovci tak aktivně snaží budovat. Proto nezkušený, ale velmi tvrdohlavý začátečník, věnující tréninku veškerý svůj volný čas, může dosáhnout pravého opaku požadovaného výsledku.
Trénink, který je příliš krátký, také není nejlepší variantou, protože neumožňuje sportovci dosáhnout stresového stavu pro svaly. A pokud není signál pro růst svalů, pak není žádný výsledek. Ukazuje se, že to byl promarněný čas.
Hranice mezi těmito extrémy je poměrně tenká. Ale se správným přístupem můžete najít dokonalou rovnováhu pro každý typ tréninku.
Jak dlouho by měl silový trénink trvat?
Odpověď na tuto otázku samozřejmě závisí na vašich fyziologických vlastnostech - optimální možnost vypočítá profesionální trenér nebo určí metodou pokusu a omylu. Ve většině případů můžete stavět na svých zkušenostech:
- začátečníci často potřebují více času na odpočinek, takže optimální délka tréninku je pro ně až 2 hodiny;
- zkušenějším sportovcům, kteří snesou intenzivní zátěž, doporučujeme věnovat lekci cca 60 minut;
- Profesionální sportovci vkládají maximální úsilí do jednoho silového tréninku, takže jeho délka bývá do 45 minut.
Kromě toho stojí za to zvážit povahu školení. Pokud plánujete napumpovat břišní svaly nebo procvičit svaly paží, pak kvůli relativně slabé zátěži tělo nezačne okamžitě „bít na poplach“ a stimulovat produkci kortizolu. A pokud mluvíme o tahu činky s významnou hmotností, pak dosažení kritického bodu proběhne mnohem rychleji.
Aerobní trénink: optimální délka
Tento typ cvičení je určen ke spalování tukových zásob, takže doba trvání každého z nich by neměla být kratší než 30 minut. Během prvních 20 minut tělo využívá sacharidy a až po vyčerpání zásob si je „mýlí“ za tuky. 15minutové tréninky tedy ani při pravidelném a častém opakování nepřinesou kýžený výsledek – váha zůstane stát z výše uvedených fyziologických důvodů.
Nezapomínejte ale na horní hranici délky aerobního tréninku. Pokud hodiny trvají déle než 45–60 minut, pak spolu s tělesným tukem začnete ztrácet svalovou hmotu - a to není vždy požadovaný účinek tréninku.
Pokud s cvičením teprve začínáte, pak je nejprve lepší záměrně zkrátit dobu trvání aerobního tréninku. Naše tělo si potřebuje na zátěže zvyknout – jen jejím postupným zvyšováním se nemůžeme bát nepříjemných následků, jako jsou bolesti svalů nebo dokonce zranění. Vše samozřejmě závisí na individuálních vlastnostech, ale ve většině případů odborníci doporučují začátečníkům věnovat 15–20 minut tréninku 3krát týdně a zvýšit zátěž nejdříve po 2 týdnech.
Kontaktování je skvělou příležitostí, jak co nejvíce zefektivnit váš trénink. Kompetentní trenéři vám na základě vašich fyzických dat vytvoří individuální tréninkový plán – to vše tak, aby vám pomohli vytvořit ideální postavu v co nejkratším čase.
V Gold’s Gym si můžete užít spoustu radosti z návštěvy moderních a dalších lekcí.
KAPITOLA V. OPTIMÁLNÍ TRVÁNÍ A ROZDĚLENÍ ETAP HORSKÉHO VÝCVIKU VE STRUKTUŘE ROČNÍHO CYKLU
V procesu využívání tréninku na horách se vždy vynořují dvě vzájemně související otázky: v jakých obdobích a fázích ročního makrocyklu je vhodné jej využívat a jaká je nejefektivnější doba trvání jednoho tréninku na horách?
Během přípravy na olympijské hry 1968 v Mexico City se ukázalo, že nejdůležitější podmínkou úspěšného účinkování v soutěžích ve středních nadmořských výškách je „horský“ zážitek a „paměť“ těla z předchozích cest do středních hor, a proto Čím více sportovců stráví soustředění na horách, tím efektivnější bude jejich výkon v soutěžích. Tyto názory stále sdílí většina odborníků.
Zároveň v prvních letech využívání středohorských oblastí k nárůstu sportovní výsledky na rovinách byl trénink v horách zařazen do etapy přímé přípravy na významné závody, nejčastěji jednou v ročním cyklu. Potvrdily to Owenovy odkazy na práci B. Balkeho, které naznačovaly, že opakované výlety do hor neposkytují sportovcům hmatatelné výhody.
O něco později vyvstal jiný pohled - o nutnosti častějšího využívání středohorských oblastí k řešení konkrétních problémů sportovní trénink, charakteristické pro jednotlivá období ročního cyklu. Toto ustanovení bylo nejrozšířenější u nás, v NDR a Bulharsku.
Přední lyžaři v evropských zemích začali využívat ledovce ležící v nadmořské výšce 2500-2800 m k cílenému tréninku v létě ve sněhových podmínkách. V současné době je trénink ve středohorských oblastech považován za nedílnou součást tréninkového systému pro vysoce kvalifikované sportovce.
Kopírováním struktury přípravy na olympiádu v Mexico City za účelem zlepšení výkonnosti začali někteří sportovci a dokonce i týmy v určitých sportech jezdit do hor až 4-6krát ročně. V poslední době však počet tréninkových kempů ve středních horách v ročním cyklu klesá. Je to dáno tím, že časté změny silných podnětů, jako jsou klimatické faktory ve středních horách, mohou vést k nepříznivým důsledkům – nadměrnému vynakládání adaptačních rezerv – a způsobit nežádoucí změny v činnosti tělesných systémů, které pak mohou vést k vyčerpání organismu. .
Trénink ve středních horách v ročním cyklu
Jednou z hlavních podmínek pro trénink sportovců je dosahovat vysokých výsledků v určitou dobu na hlavních soutěžích sezóny. To závisí na řízení rozvoje sportovní formy a je spojeno s nutností provádět velké a různorodé tréninkové zátěže pro zajištění spolehlivé formace a následně udržení tohoto stavu.
Různé úkoly, kterým čelí jednotlivá období ročního cyklu, určují střídání tréninkových metod a prostředků, dynamiku objemu a intenzity tréninkového zatížení a podíl práce na zlepšení fyzické, technické a taktické připravenosti sportovce. Období školení, která trvala příliš dlouho – od 2 do 8 měsíců, však vyžadovalo další podrobnosti. V tomto ohledu v minulé roky v obecné teorii sportu i v praxi se období tréninku začala dělit na etapy a mezocykly o délce 2-6 týdnů.
V každé fázi je kladen důraz na řešení konkrétního problému pro zlepšení určitých aspektů připravenosti sportovce, a to i přes složitost celého tréninku.
Cestování do středohorských podmínek lze v tomto ohledu považovat za přípravnou etapu či mezocyklus zaměřený na co nejefektivnější řešení úkolů, které před sportovcem (týmem) stojí.
Trénink ve středních horách se přitom může délkou zcela shodovat s odpovídajícím mezocyklem (dopad, předsoutěž) a dokonce obdobím (přechodný) nebo být nedílnou součástí delší etapy (základní, bezprostřední příprava na důležité soutěže , atd.).
Středohorský trénink v přechodu
Přechodné neboli konečné období makrocyklu trvající od 2 do 4 týdnů se shoduje s dočasnou ztrátou sportovní formy. Hlavními úkoly tohoto období je aktivní odpočinek a regenerace sportovce po závodních a nejintenzivnějších tréninkových zátěžích, dále léčba zranění a nemocí, udržování určité úrovně výkonnosti prostřednictvím obecné fyzické přípravy. Mezi úkoly přechodného období v určitých případech patří zlepšování individuálních, zejména zaostávajících kvalit. Objem tréninkových zátěží se sníží 2-4krát a intenzita je ještě větší.
Pro co nejefektivnější řešení problémů přechodného období je vhodné využít pobyt a školení ve středohorských oblastech a zejména v horských střediscích. Aktivní motorický režim, ve kterém se návštěvníci nalézají (chůze do kopce a z kopce za různými účely), doplněný mírnou hypoxií horského klimatu, pomáhá udržovat dostatečnou úroveň výkonnosti i bez zařazení tréninků podle obecného programu tělesné přípravy. .
U sportovců specializovaných na sporty vyžadující převažující projev vytrvalosti, jejímž základem je vysoká úroveň aerobního výkonu, nevede v tomto období odpojení od cyklických dlouhodobých cvičení k výraznému poklesu kapacity aerobních funkcí v důsledku mírný účinek hypoxického faktoru. Sportovcům specializujícím se na sporty spojené s vysokou technickou výkonností, kteří ve svém tréninku zřídka využívají cvičení ke zlepšení vytrvalosti, pobyt v přechodném období v horských oblastech zvyšuje vytrvalost a následně i celkovou výkonnost, která jim umožní podávat velké objemy. v přípravném období.
Pro sportovce specializující se na sporty, kde hraje důležitou roli absolutní síla, výbušná síla a silová vytrvalost, jsou vytvářeny podmínky pro udržení, v některých případech i zvýšení v přechodném období, úrovně silové připravenosti v důsledku působení střední hypoxie, horské terén a zvýšené ultrafialové záření.
Tuto tezi potvrzují fakta o systematickém využívání tréninku ve středních horách Kavkazu a Tien Shan v přechodném období vynikajících výškařů olympijského vítěze z roku 1972 Yu Tarmaka a bývalého světového rekordmana I. Paklina (241 cm).
Vzhledem k neustálému zvyšování tréninkové zátěže téměř v každém novém ročním cyklu je požadováno, aby tělo sportovce bylo odolnější vůči různým nepříznivým faktorům při adaptaci na horské klima, což vede ke zvýšení rezervní funkce těla a jeho odolnosti. na nepříznivé faktory vnějšího i vnitřního prostředí.
Provádění přechodného období v horské podmínky umožňuje udržet určitou úroveň výkonnosti sportovců a zároveň snížit objem specializovaných tréninkových nástrojů.
Uveďme příklad z oblasti kosmonautiky. Praxe lékařské podpory kosmických letů u nás zavedla metodu vysílání kosmonautů do středohorských oblastí pro zvýšení odolnosti jejich těla vůči nepříznivým faktorům dlouhého letu a pro jejich rehabilitaci v období poletové asténie. , zejména k obnovení funkčnosti svalů, zejména dolních končetin, protože v podmínkách stavu beztíže se i přes používání fyzických cvičení stále rozvíjí dystrofie svalové tkáně.
Trénink ve středních horách v přípravném období
Přípravné období makrocyklu je spojeno s fází rozvoje sportovní formy a ve většině cyklických sportů a bojových umění zaujímá největší místo v ročním cyklu. Přípravné období obvykle začíná „zatahovací“ fází, ve které je vzhledem k cílům postupného vtahování těla do tréninkové práce většího objemu a intenzity zřejmě nevhodné využívat středohorský terén. Čím klidnější a plynulejší se sportovec po přechodném období dostane do rytmu těžkých tréninkových zátěží, tím pevnější bude základ jeho připravenosti. Dodatečná stimulace organismu působením hypoxického faktoru slouží jako prostředek k urychlení tréninku a rychlejšímu rozvoji sportovní formy a tím i k její rychlejší ztrátě.
Další etapou přípravného období je etapa „základní“, zaměřená na vytvoření speciální základny nebo základu připravenosti.
V cyklických sportech spojených s projevem vytrvalosti se v této fázi zlepšují silové a aerobní schopnosti sportovců. V jiných sportech je v této fázi položen základ pro vysokou výkonnost, která je založena i na vytrvalosti. V rychlostně-silových sportech a bojových uměních se souběžně s vytrvalostí rozvíjejí silové vlastnosti, zejména maximální síla.
Trénink ve středohorských oblastech je vhodné provádět na konci základní etapy, kdy sportovci za normálních podmínek dosahují maximálního objemu tréninkových zátěží. V tomto případě je dopad již poměrně výrazný vysoká úroveň vytrvalostních či silových kvalit, což přispívá k jejich dalšímu růstu. Objem tréninkových zátěží ve středních horách se v této fázi blíží maximu a intenzita je na průměrné úrovni.
Trénink ve středních horách po zahájení přípravného období by tedy měl být využíván nejdříve 6-8 týdnů s půlroční strukturou velkého cyklu nebo po 10-12 týdnech u sportů, které staví trénink na principu jednoho velký roční cyklus. Dřívější začátek tréninku ve středohorských oblastech může vést k neúplnému efektu tréninku, protože tělo ještě nemá využité rezervy, které lze za normálních podmínek realizovat.
Použití na konci základní etapy přípravy na horách v délce 2 až 4 týdnů přispěje k projevu vysoké sportovní výkonnosti v sérii závodů konaných v následujícím období: zimní soutěžní etapa v atletice a plavání, série závodů na podzim v běhu a na kolečkových lyžích pro lyžaře aj. d. a také v prvním soutěžním období ve sportech, které využívají šestiměsíční strukturu.
Nutno podotknout, že odborníci téměř nevěnují pozornost tomu, že období zvýšené výkonnosti organismu v reaklimatizační fázi v přípravném období v délce 40-50 dní lze využít i k dalšímu zvýšení jednotlivých parametrů tréninkových zátěží, které dále zajišťuje zvýšení připravenosti sportovce.
Přípravné období přípravy končí v mnoha sportech „předsoutěžní“ fází, jejímž úkolem je postupný přechod na tréninkové zátěže charakteristické pro soutěžní období. V této fázi se výrazně zvyšuje intenzita tréninkového zatížení s mírným poklesem jeho objemu. Celková délka této etapy je od 3 do 6 týdnů v závislosti na druhu sportu a struktuře ročního cyklu.
Tato etapa v mnoha sportech se koná také ve středních horách. Trénink v horském klimatu vám umožní udržet si vysokou úroveň vytrvalosti, zvýšit rychlostní a silové vlastnosti a hlavně provést první fázi soutěžního období na pozadí zvýšené výkonnosti.
Středohorský trénink během soutěžního období
Soutěžní období v závislosti na druhu sportu a struktuře ročního cyklu trvá od 2 do 9-10 měsíců a skládá se z několika etap v délce 2 až 6 týdnů.
V jednotlivých disciplínách je nejčastěji 1. etapa spojena s účastí v sérii soutěží, které slouží jako prostředek k dosažení atletické zdatnosti. 2. etapa - s přípravou na hlavní kvalifikační soutěž. 3. etapa - s přípravou na hlavní soutěž sezóny. 4. etapa je věnována účasti na různých soutěžích, při kterých se nejprve realizuje vysoký stav připravenosti a poté postupně začíná přechod k aktivnímu odpočinku snižováním tréninkových zátěží v mezisoutěžních intervalech.
Středohorský trénink během soutěžního období se nejčastěji používá na 2. a 3. etapě a má 2 možnosti:
I - použití mid-mountain na 2. etapě je spojeno s přípravou na hlavní kvalifikační soutěž, obvykle plánovanou na 3-6 nebo 14-20 den po sestupu. V tomto případě se účast na hlavním zahájení sezóny uskuteční 40.-45.
II - využití středohorských oblastí ve fázi bezprostřední přípravy na hlavní start. Tato možnost je spojena s velmi důležitou fází tréninku po posledním kvalifikačním startu a výkon sportovců je nejčastěji zajišťován 14. – 24. den reaklimatizace.
V procesu mnohaletého pozorování byla stanovena a otestována struktura etapy bezprostřední přípravy hlavního startu skládající se ze 4 fází (obr. 24):
1. fáze - aktivní odpočinek po hlavním kvalifikačním startu, cca 1 týden. Vykládací tréninkový režim;
2. fáze - příprava ve středních horách, 2-4 týdny. Zvyšování speciální výkonnosti podle principu „nárazového“ tréninku;
3. fáze - před hlavním začátkem sezóny, 2-3 týdny.
Trénink na principu přímé přípravy na důležité závody (reaklimatizační období);
4. fáze - vystoupení v hlavních soutěžích sportovní sezóny 15.-24. den po sestupu z hor.
Daná struktura této etapy byla u nás realizována při přípravě běžců, chodců a plavců na olympijské hry i na řadu významných závodů v republice. Podobná struktura tohoto stupně byla vyvinuta v NDR pro sporty, které vyžadují převážně vytrvalost. Používá se i v řadě dalších sportů.
Rýže. 24Struktura etapy bezprostřední přípravy na hlavní start
Efektivita různých tréninkových období ve středohorských oblastech
Pro trénink sportovců nemá délka tréninkových kempů v přechodných a přípravných obdobích rozhodující význam, protože v této době se provádí práce, které nejsou spojeny s vysokou intenzitou zátěže, a trenér není postaven před úkol. přivést sportovce k nejvyššímu výsledku. V soutěžním období je nejdůležitějším úkolem vést sportovce k vysokým sportovním výsledkům jak v horských podmínkách, tak na rovině.
Informace o této problematice poskytli autoři z různých zemí pro odlišné typy sporty lze rozdělit do 3 skupin.
2. skupina je charakterizována doporučeními o efektivitě tréninku po dobu 20-28 dnů. Potvrzením variabilního přístupu k volbě načasování fáze těžby je zobecněný názor specialistů z NDR, kteří doporučují formuli 20 + 5 dní. U rychlostně-silových sportů je přitom navrženo období 15-16 dní, u sportů vyžadujících vytrvalost minimálně 20 dní.
Průzkum ukázal, že většina evropských sportovců, kteří využívali středohorský trénink před XX olympijské hry v Mnichově, byli na horách asi 3 týdny, s výjimkou rumunského týmu a individuálních sportovců z Německa a USA, kteří trénovali na horách až 4 týdny.
3. skupina autorů vyjadřuje názor na vhodnost delšího tréninku ve středohorských podmínkách - od 30 do 40 dnů. A. Klimek se však s odkazem na zahraniční údaje domnívá, že proveditelnost takových termínů zatím nebyla prokázána.
Spolu s těmito nejčastějšími názory jsou v literatuře doporučení pro další, kombinované možnosti tréninku ve středohorských horách: 2x 10 dní v 1-2 týdenních intervalech pro běžce, 3-4x 10-12 dní v měsíčních intervalech pro lyžaře. Výrazné výkyvy v načasování horské etapy lze vysvětlit tím, že délka pobytu ve středních horách sama o sobě není klíčem k úspěchu ve sportovních výkonech v tomto období.
Přehled literatury a empirických údajů o využití střední nadmořské výšky v ročním tréninkovém cyklu nám umožňuje vyvodit následující závěr.
Vliv délky horského tréninku na sportovní výsledky a funkční stav sportovců nebyl v nám dostupné literatuře experimentálně studován.
Efektivita různých období přípravy zápasníků ve středních horách
Pro identifikaci nejúčinnějších období tréninku v horách byla výkonnost kvalifikovaných zápasníků ve speciálních testech analyzována ve 3 sériích různě dlouhých experimentů (12 dnů, 13 dnů a 25 dnů), prováděných během soutěžních období ročních cyklů.
Vzhledem k tomu, že v každé sérii experimentu byl proveden test s různou dobou trvání (3, 5 a 6 minut), jsou pro analýzu prezentována data vyjádřená v procentech. To vám umožní rovnoměrně vyhodnotit výsledky testu a vzájemně je porovnat.
Dynamika nárůstu průměrného počtu hodů ve spurtech speciální zkoušky po dnech reaklimatizace je uvedena v tabulce. 28.
Tabulka 28
Dynamika průměrného počtu hodů (M+m) ve 20sekundových spurtech speciálního testu (%)
| Etapa | Doba trvání (dny) | Člověk | Do hor | Během reaklimatizačního období (dny) |
|||
2 |
10 |
16 |
21.-24 |
||||
| 1 | 126+4,2 123+2,4 120+4,0 |
121+4,6 120+2,2* 131+3,1* |
133+4,5* 135+1,1* 149+3,9* |
138+3,2 139+1,7* 168+2,0* |
|||
* Rozdíly mezi fázemi experimentu jsou statisticky významné.
Analýza tabulky ukazuje, že výsledky subjektů ve speciálním testu po 12-, 13- a 25denní fázi tréninku v horách mají tendenci se během 24-denní reaklimatizace zvyšovat. Ve studovaných dnech tohoto období (2, 10, 16, 21, 24) se po 25denním pobytu stává vyšší, dynamika změn průměrného počtu hodů ve spurtech speciální zkoušky není stejná v 3 série experimentů.
2. den byly tyto ukazatele mírně vyšší v 1. a 2. sérii experimentů (12- a 13denní sběry). Počínaje 10
den tento nárůst v horách. Rozdíly mezi ukazateli stádií trvajících 12 a 13 dní pro všechny dny reaklimatizačního období jsou statisticky nevýznamné (p>0,05). Rozdíly mezi krátkými stádii a stádiem trvajícím 25 dní jsou statisticky významné 10. až 16. den (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).
Analýza ukazuje, že nárůst testovacích ukazatelů, odrážející zvláštní výkon zápasníků, je pozorován po tréninkových kempech různé délky - od 12 do 25 dnů. Jisté výhody má trénink v délce 3,5 týdne, při kterém zřejmě dochází v těle k velkým funkčním změnám zajišťujícím zvýšení speciální výkonnosti zápasníků.
Při tréninku zápasníků v soutěžním období lze tedy s úspěchem využít jak krátké, cca 2 týdny, tak i delší tréninky ve středohorských podmínkách, od 3 do 4 týdnů.
Efektivita různých tréninkových období pro běžce na střední a dlouhé tratě ve středních horách
K vyřešení zadaných problémů V.E. Savinkov provedl 2 série pedagogických experimentů s běžci na střední a dlouhé tratě - členy národního týmu Kazachstánu. Efektivita období pobytu v horách od 2 do 5 týdnů byla srovnávána na rozhraní přípravného a soutěžního období (Prževalsk, 1750-2000 m).
V 1. sérii se zúčastnily 3 skupiny sportovců po 8 lidech (kvalifikace mistra sportu do II. kategorie). Rozdíly v průměrné výšce, váze, věku a sportovní výkonnosti mezi skupinami nebyly významné.
Po 2 týdnech vyrovnávacího tréninku se sportovci vydali do středních hor: skupina 1 - na 2 týdny, skupina 2 - na 3 a skupina 3 - na 4 týdny.
Odjezd skupin do hor byl prováděn po etapách, tzn. Nejprve se zvedl 4týdenní, o týden později - 3týdenní a o týden později - 2týdenní. Všechny 3 skupiny opustily střední hory současně a zúčastnily se stejných soutěží.
Školení probíhalo 2x denně, 5 dní v týdnu. Dopolední lekce obsahovala: pomalý přespolní běh do 10 km, cvičení na flexibilitu - 10-15 minut, cvičení se závažím (zvedání závaží, házení kamenů, medicinbaly) - 15-20 minut, cvičení na běh a skoky (10 x 100 m , odpočinek 100 m pomalého běhu), zrychlení 4 krát 150 m.
Večerní trénink se skládal z rozcvičky, běhání v různě dlouhých intervalech, tempových a dlouhých přespolních běhů, fartleku a dalších druhů běhu. Celková běžecká zátěž se pohybovala od 14 do 20 km.
V 1. týdnu pobytu ve středních horách došlo ke snížení tréninkové náročnosti, čehož bylo dosaženo snížením objemu běhu rychlostí nad ANP při zachování celkové kilometráže. Ve 2týdenní skupině byl vzhledem ke krátké době pobytu na horách pokles intenzity výrazně menší. Ve 2. týdnu byl celkový objem tréninkových prostředků maximální (90-120 km). 3. týden probíhal na stejné úrovni a ve 4. došlo k mírnému poklesu celkového objemu.
Kritériem pro hodnocení efektivity konkrétní délky tréninku v horách byly sportovní výsledky, které sportovci předvedli v oficiálních soutěžích.
V období reaklimatizace startovali sportovci 3 skupin po 8-10x (hlavně na konci týdne). Všichni běžci zlepšili svůj sportovní výkon v průběhu 6 týdnů. Tento nárůst byl však nerovnoměrný. Na Obr. Obrázek 25 ukazuje skupinové průměrné ukazatele sportovních výsledků pro týdenní cykly, vyjádřené jako procento nejlepších výsledků v roce experimentu. Provedení takové analýzy dynamiky sportovních výsledků je dáno tím, že subjekty všech 3 skupin se specializovaly na střední a dlouhé tratě a soutěžily v běhu od 800 do 10 000 m.
Na Obr. 25 ukazuje, že sportovní úspěchy ve skupině 3 týdnů byly nejstabilnější a udržely se po celých 6 týdnů. Ve skupinách po 2 a 4 týdnech se tyto ukazatele lišily výrazněji.
V 1. cyklu byly tedy nejvyšší výsledky pozorovány ve 3týdenní skupině. Rozdíly jsou statisticky významné mezi ní a 2týdenní skupinou (str<0,05).
Ke konci 2. cyklu 1. a 3. skupina výrazně zvýšila svou výkonnost a dostala se na úroveň 3týdenního průměru. Rozdíly mezi nimi jsou statisticky nevýznamné.
Do konce 3. týdne byl u všech skupin pozorován největší a nejčastější nárůst výsledků. Ve 4. týdnu všechny skupiny mírně snížily své sportovní výkony, což lze částečně vysvětlit nevyhovujícím počasím ve dnech soutěže. Výsledky třítýdenní skupiny však zůstaly poněkud stabilnější. Během 5. a 6. týdne byl pozorován nárůst výkonnosti ve skupinách po 2 a 4 týdnech. 3týdenní období stabilizovalo jeho výkonnost. Sportovní výsledky ve všech skupinách byly na stejné úrovni. Rozdíly nejsou statisticky významné (p>0,05).
Rýže. 25 Průměrné skupinové ukazatele sportovních výsledků podle týdenních cyklů, vyjádřené jako procento nejlepších výsledků v roce experimentu
Experiment tedy neodhalil významné výhody pro žádné ze 3 období tréninku v horách. Ukazatele akumulace laktátu v krvi po standardní zátěži ve všech týdnech studovaného období reaklimatizace mezi skupinami přitom neměly signifikantní rozdíly (viz obr. 12).
V dalším roce, ve 2. fázi experimentu, bylo porovnáno nejstabilnější 3týdenní trvání mezocyklu v 1. fázi s 5týdenním trváním. 2 skupiny po 10 lidech (mistři sportu a prvotřídní sportovci) se po vyrovnávacím tréninku vydali do hor po krocích a společně se vrátili. Pozorování sportovních výsledků bylo prováděno po dobu 6 týdnů. Dynamika tréninkového zatížení ve městech byla v obou skupinách podobná a v parametrech se nelišila téměř od 1. etapy experimentu.
Statisticky významné rozdíly v úrovni sportovního výkonu mezi skupinami byly pozorovány pouze v 1. týdnu po sestupu z hor (tab. 29). Během 2. a 3. týdne se ukazatele skupin vyrovnaly.
Obě skupiny vykazovaly nejvyšší výsledky ve 3. týdnu reaklimatizačního období, ale byly vyšší ve 3týdenní skupině. Rozdíly mezi nimi jsou téměř statisticky významné (str<0,1).
Ve 4. týdnu dochází k mírnému poklesu ukazatelů v obou skupinách. Následně si 5týdenní skupina udržuje sportovní výsledky až do konce pozorování a 3týdenní skupina je opět zvyšuje v 6. cyklu. Rozdíly mezi skupinami však nejsou výrazné.
Tabulka 29
Dynamika sportovních výsledků běžců (v %) během šestitýdenního reaklimatizačního období (M+m)
Skupina |
Týdny po sestupu |
|||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
|
| 3 týdny 5 týdnů |
99,20+ 0,095 98,16+ 0,118 |
98,63+0,305 98,60+0,302 |
99,48+0,202 99,02+0,126 |
99,02+0,251 98,66+0,265 |
98,74+0,135 98,98+0,187 |
99,070,155 98,60+0,173 |
| t | 6,99
<0,001 |
0,007
>0,05 |
1,8
>0,05 |
1,19
>0,05 |
1,04
>0,05 |
1,7
>0,05 |
Obecně se soutěž v období reaklimatizace konala s výhodou skupiny, která 3 týdny trénovala v horách. V 1., 3., 4. a 6. týdnu byly její výsledky o něco vyšší a ve 2. a 5. týdnu byly téměř stejné.
Analýza umožňuje konstatovat, že délka tréninkového mezocyklu ve středohorských oblastech 2, 3, 4 a 5 týdnů na začátku soutěžního období se z hlediska efektivity jen málo liší. Nejstabilnější výsledky jsou však stále po 3týdenním pobytu na horách.
Efektivita různých tréninkových období pro plavce ve středních horách
Další testování účinnosti různých období tréninku na horách ve fázi bezprostřední přípravy na důležité závody bylo provedeno v pedagogickém objasňovacím experimentu s kvalifikovanými plavci. Výcvikové a experimentální plány byly vypracovány společně s S.M.
V roce 1973 trénovaly dvě skupiny v Tsaghkadzoru. 1
Ve složení 8 lidí trénovali ve středních horách 40 dní a 2. - 32 lidí - 20 dní. Sportovci cestovali do hor po etapách a vraceli se společně.
Po sestupu se sportovci zúčastnili mistrovství republiky, Evropského poháru, univerziády, mistrovství světa a dalších soutěží.
Všechny sportovní výsledky plavců obou skupin se specializací na různé vzdálenosti a v různými způsoby plavání, pro snazší srovnání, byly přepočítány jako procento osobních rekordů na každé vzdálenosti dosažené v roce 1973 a jsou uvedeny v tabulce. třicet.
Analýza této tabulky ukazuje, že po tréninkovém mezocyklu ve středohorských podmínkách trvajícím 20 a 40 dní předvedli plavci své nejlepší výkony v 50denním období reaklimatizace. Rozdíly ve výsledcích mezi skupinami, i když byly nestejné, však byly statisticky nevýznamné. Ve dnech 2-5 vykazovali lepší výsledky plavci 1. skupiny. Ve 2. cyklu ve dnech 16-26 byly pozorovány lepší výsledky u plavců 2. skupiny.
Tabulka 30
Dynamika sportovních výsledků plavců (%) po 20- a 40denní přípravě ve středohorských podmínkách (M + m)
Časový rámec (dny) |
Reaklimatizační dny |
||||
2-5 |
16-26 |
17-26 |
42-47 |
48-52 |
|
| 20 (n-32) 40 (n-8) |
99,1+0,19 98,8+0,48 |
99,5+0,17 99,8+0,09 |
98,7+0,27 |
99,7+0,17 98,8+0,55 |
98,7+0,81 98,3+1,0 |
0,58 >0,05 |
1,57 >0,05 |
1,55 |
>0,05 |
0,29 >0,05 |
|
Ve 3. cyklu se plavci 2. skupiny soutěže nezúčastnili. Ve 4. - 42.-47. den - výsledky 1. skupiny převyšují výsledky 2. skupiny. Rozdíly jsou téměř významné. V 5. cyklu ve dnech 48-52 byly výsledky mírně vyšší v 1. skupině. Skutečnost, že sportovci, kteří trénovali 40 dní v horách, dosáhli nejvyšších výsledků ve dnech 16-26 na vrcholu soutěžního období a poté mírně snížili své sportovní výkony, lze vysvětlit nahromaděnou únavou způsobenou dlouhodobým pobytem v střední hory.
Při hodnocení výsledků experimentu s plavci, kteří trénovali ve středních horách 20-40 dní, můžeme říci, že při přípravě na závody konané na rovině lze využít jak tato, tak střední období. Před dlouhou sérií závodů je však lepší využít 20denní tréninkové období. Navíc v podmínkách intenzivních, zejména olympijských, sezón může mít dlouhodobý pobyt na středohorských základnách (více než 4 týdny) za následek zhoršení psychického stavu sportovců a pokles sportovních výsledků, což bylo dokumentováno. v řadě studií.
O krátkodobých tréninkových obdobích ve středních horách
V současné době se využívá středohorský výcvik rozdílné země no dost stereotypní. V ročním cyklu se konají 1 až 3 soustředění v délce 15-25 dní, což zajišťuje určitou efektivitu tréninkového procesu. Jako každý prostředek ke zvýšení výkonnosti však i trénink ve středohorských oblastech potřebuje další rozvoj a hledání nových možností své struktury. K určení perspektivy další vývoj je nutný rozbor různých, často nekonvenčních možností jeho využití ve sportovní praxi.
V tréninkovém systému předních atletů v Evropě a u nás byly učiněny pokusy o využití pro trénink ve středohorských oblastech. krátká doba.
Mistr Evropy z roku 1974 v závodě na 800 m Jugoslávec L. Sushan využil tréninku ve středních horách ve výšce 2000 m po dobu 7 dnů bez změny obvyklého objemu a intenzity zátěže. Jeho obsah byl následující. První den procházka k ledovci do nadmořské výšky 3400 m Další 3 dny intenzivně trénoval intervalovou metodou s malým objemem a vysokou rychlostí, prodlužoval dobu odpočinku. 5. den lehký běžecký trénink na zemi. 6. den proběhl kontrolní běh. Poslední den byl věnován aktivnímu odpočinku a sprinterským cvičením. 2. den po sestupu se zúčastnil závodů a zaběhl 800 m s vysokým výsledkem 1:44,87 18., 19., 20. den po návratu startoval na ME v Římě a zvítězil. vysoký výsledek 1:44,01.
Jeden z nejsilnějších sovětských běžců na 800 m V. Ponomarev po neúspěšné první polovině sezóny 1975 vystoupil 19. července do Terskolu (nadmořská výška 2200 m), kde pobyl 6 dní. Jeho trénink se skládal z chůze ve vysokých nadmořských výškách – do 3000–3500 m – a pomalého běhu se zrychlením směrem dolů. Kromě toho vedl 2 intenzivní, maloobjemové tréninky po 200 m Na spartakiádě národů SSSR startoval 3. a 6. den reaklimatizace a stal se mistrem republiky a poté úspěšně závodil v r. Finále Evropského poháru v Nice, vítěz zápasů SSSR-Anglie, SSSR-Finsko a vítěz spartakiády spřátelených armád. Podobný výcvik provedl v květnu 1976 a vyhrál soutěž o ceny deníku Pravda.
Bývalá světová rekordmanka v závodě na 800 m V. Gerasimová využila stejnou tréninkovou možnost v dubnu 1976. Během 7 dnů v Cachkadzoru absolvovala 3 těžké intervalový trénink(2, 4, 6. den) na úsecích 200, 300 a 400 m s malým objemem, 3 běžecké třídy (3, 5, 7. den) a 1 vycházka v horách do nadmořské výšky 3000 m (1 den) . Poté, co se sportovec přestěhoval do Soči, uspořádala druhý den kontrolní běh a 6.-7. se zúčastnila soutěže na památku bratrů Znamenskych, kde vyhrála s vysokým výsledkem - 2.01.0.
Po následné sérii soutěží a tréninku odjela V. Gerasimová 1. června opět do Cachkadzoru, kde zůstala 6 dní. Její výcvik byl podobný tomu popsanému výše:
1. den - vycházka do nadmořské výšky 3000 m;
2. den - intervalový běh, 2 série 4x200 m rychlostí od 27 do 24,8 s, interval odpočinku 200 m jogging, 10 minut mezi sériemi;
3. den - dlouhý běh 12 km, rychlost 1 km - 4 m 20 s;
4. den - kontrolní běh 600 m - 1,26,8 s, 200 m - 25,2 s; 5. den - dlouhý běh 15 km, rychlost 4 min 15 s
o 1 km;
6. den - intervalový běh 2x400 m (54 a 54,5 s) s odpočinkem 10 minut.
Každý den sportovec uběhl 6 km ráno v aerobním režimu.
7. června odletěla do Kyjeva, kde absolvovala 2 lehké tréninky. Účast na mistrovství SSSR 4. den - přípravné závody na 800 m, 5. den - semifinále.
Ve finále na 800 metrů 6. den po sestupu z hor vytvořila světový rekord 1,56,0. Nutno podotknout, že v obou případech při použití týdenních dob se intenzita tréninkových zátěží nesnížila.
Pozorování tréninku nejlepších rychlobruslařů v Holandsku na konci 70. let a analýza struktury jejich tréninku ukazují, že poprvé ve sportovní sezóně poprvé na 6-7 dní vyrazili do Inzelu alpské kluziště (780 m) v polovině prosince a startovalo na 2-denních závodech. Druhý lednový výlet do hor (Davos - 1560 m) trval 10-14 dní. Holandské úspěchy byly spojeny se systematickým intenzivním tréninkem v horách v etapě bezprostředně předcházející hlavním soutěžím sezóny.
V roce 1976 obsadili nizozemští rychlobruslaři H. Van Helden a P. Kleine, účastnící se mistrovství Evropy 24. – 25. ledna v Oslu 5. a 8. místo na vzdálenosti 5000 m, respektive 5. místo na vzdálenosti 10 000 m. a 7. a ve víceboji - 5. a 8. 28. ledna dorazili do Davosu, kde se 30. ledna zúčastnili závodu na 5000 m H. Van Helden vytvořil nový světový rekord - 7:07,82, P. Kleine předvedl 4. výsledek v těchto závodech. Kromě toho se 31. ledna a 4. února zúčastnili závodů na kratší vzdálenosti (1000 a 1500 m).
Na XII. olympijských hrách 11. února (4. den) závodili na vzdálenost 5000 m a obsadili 2. a 3. místo a 14. února (7. den) se v závodě na 10 000 m P. Kleine stal olympijským vítězem , a H. Van Helden obsadil 3. místo.
Následně se tito atleti úspěšně představili na závodech v Inzelu 20. – 21. února a na MS v Heerenveenu 28. a 29. února, kde se mistrem světa ve víceboji stal P. Kleine a bronzovým H. Van Heldenem. medailista.
Krátkodobá příprava v Davosu (cca 10-11 dní) tak umožnila nizozemským rychlobruslařům výrazně zvýšit úroveň připravenosti – z 5-7 místa na ME na 1-3 na OH a MS. Navíc nejvyšší výsledky se ukázaly v Heerenveenu 21.-23. den po sestupu z hor.
Vše výše uvedené nám umožňuje dospět k závěru, že se holandští rychlobruslaři nebojí na startech konaných pár dní před hlavními závody mobilizovat své schopnosti na maximum. Existuje důvod se domnívat, že tento okamžik je jedním z ústředních v jejich metodický systém, protože tato praxe používání midlands byla mezi nimi pozorována po mnoho let.
Rozbor tréninku běžců a bruslařů pomocí krátkodobých tréninkových kempů ve středních horách, které se vyznačují intenzivní prací s nízkým objemem, je tedy dostatečným příslibem pro využití této možnosti pro horský trénink.
Sportovní literatura obsahuje informace o efektivitě krátkodobého tréninku na horách.
Švýcarští běžci na 400 m, 400 m s/b, středně pokročilí sportovci a vytrvalci využili trénink ve středních horách (Sv. Mořic) následovně - 2 tréninkové kempy po 10 dnech s intervalem 1 týdne.
Směr tréninkové práce s touto strukturou: prvních 10 dní - aerobní tréninkové zátěže, 7 dní v podhůří - aktivní odpočinek a druhých 10 dní - speciální tréninkové zátěže.
Byly pokusy využít trénink ve středních horách pro všestranné atlety podle následujícího schématu: 3 dny - trénink ve středních horách bez snížení zátěžových parametrů, 2-3 dny - aktivní odpočinek v podhůří, další 3 dny - opět trénink ve středních horách, pak opět 2-3 dny - aktivní odpočinek v podhůří atd., celkem - 20-24 dní. V důsledku takového tréninku skupina mladých desetibojařů zvýšila své sportovní výkony.
Zároveň lze využít krátkodobý pobyt na horách aktivní odpočinek nebo vykládací trénink uprostřed soutěžního období.
V roce 1981 se 9 mladých běžců na střední, dlouhé tratě a 2000 m/s zúčastnilo intenzivních závodů sezóny, která byla zakončena Všesvazovou spartakiádou školáků ve Vilniusu, kde se sportovci za podmínek tvrdé konkurence a výběru konali od 3. na 6 startů za 5 dní.
Poté, co byli vybráni k účasti na soutěži „Přátelství“ pro mladé sportovce v Debrecenu (Maďarsko), odjelo 6 sportovců do Tsakhkadzoru, kde strávili 6-7 dní.
Hlavním úkolem horské tréninkové etapy bylo obnovit sportovce po intenzivních startech a připravit je na mezinárodní závody. 3 sportovci neodjeli na hory, ale soustředění strávili na rovině.
Struktura tréninkového procesu v Tsaghkadzoru pro ty, kteří se připravovali na závody v Maďarsku, zahrnovala maloobjemové aerobní tréninkové zátěže s kontrolním během 4. den pobytu.
V důsledku krátkého soustředění trvajícího 6-7 dní předvedlo 5 ze 6 sportovců své nejlepší výsledky v Debrecenu a pouze jeden běžec měl o 1 s horší osobní rekord na 1500 m z běžců, kteří ne trénovat v horách, pouze 1 sportovkyně zlepšila své výkony a dva je výrazně snížili.
Srovnání dosažených výsledků u mladých běžců ukazuje na dostatečnou efektivitu využití středohorského terénu v soutěžním období za účelem obnovení funkčního stavu sportovců.
Závěr
Trénink ve středohorských podmínkách je poměrně intenzivní etapou ročního cyklu: na sportovce působí jak obvyklá úroveň tréninku či závodní zátěže, tak i komplex klimatických faktorů prostředí. Celkový dopad těchto dvou složek je vždy větší než dopad každé z nich.
Trénink sportovců ve středohorských oblastech lze v tomto ohledu považovat za mezocyklus „nárazového“ tréninku, kdy jsou zadané úkoly řešeny v krátkém čase díky zvýšenému celkovému působení těchto faktorů na člověka.
Doba trvání mezocyklu „dopadového“ tréninku za normálních podmínek se zpravidla pohybuje od 2 do 4 týdnů, následuje vyložení nebo účast v soutěžích a v přípravném období - další práce na provádění vysokých tréninkových zátěží.
Ve sportovní praxi nalezneme řadu údajů potvrzujících vhodnost 3týdenních nebo blízkých 2–4týdenních fází intenzivního tréninku a tréninkových kempů. Tyto faktory naznačují, že 2-4 týdny tréninku na horách jsou z hlediska načasování optimální, což potvrzují i výsledky speciálních studií.
Řada autorů doporučovala delší dobu jednorázového pobytu ve středních horách - 5-6 týdnů - pro přípravu na důležité závody, které by se měly konat na rovině, a využila přitom data získaná studiem příprav na olympijské soutěže v Mexico City. Většina odborníků se pak shodla, že 3 týdny aklimatizace nestačí úspěšný výkon v nadmořské výšce 2240 m, zejména ve sportech, které vyžadují vysokou vytrvalost.
D.A. Alipov identifikoval 3 fáze procesu adaptace sportovců na hory střední nadmořské výšky: a) nevyvážené adaptační reakce; b) nehospodárné přizpůsobení; c) ekonomické přizpůsobení. Délka prvních 2 fází je 30 dní a teprve po nástupu 3. autor doporučil vystoupit v Mexico City.
Je však nemožné srovnávat trénink ve středních horách pro závodění ve stejné nadmořské výšce s horským tréninkem pro závodění na rovině.
Významná částka vědecký výzkum, kterou provedli vědci z různých zemí během přípravy na XIX. olympijské hry v Mexico City v letech 1964-1968, měla významný vliv na výklad základních principů aklimatizace sportovců na středně vysoké hory a adaptace na intenzivní svalovou práci. v těchto podmínkách, jakož i na zdůvodnění načasování tréninku v horách . V následujících letech, kdy se sportovci začali v horách připravovat na závody na rovině, se do takového tréninku začala setrvačností přenášet řada ustanovení. Při zdůvodňování přípravného času ve středních horách nutného pro úspěšné vystoupení v Mexico City výzkumníci vycházeli z prostor, které nejlepší šance Sportovci, kteří se narodili nebo žili delší dobu na horách, mají šanci vyhrát ve sportech, které vyžadují převážně vytrvalost.
Na základě toho vědci doporučili dlouhá období přípravného tréninku před olympijskými hrami v Mexico City. Organizačně je však nebylo možné uskutečnit kvůli materiálním prostředkům, olympijským pravidlům, psychické únavě sportovců při dlouhodobém pobytu v horách a dalším faktorům. Nebrali v úvahu ani známou skutečnost, že dosažení takového stupně adaptace jako u domorodých obyvatel trvalo mnoho let.
Jedná se tedy o obecně správný předpoklad dlouhodobý aklimatizace nemohla být realizována během olympijské přípravy. Přitom nejúspěšnějšími interprety ve vytrvalostním běhu, po afrických běžcích, byli atleti z Austrálie, USA a Německa, kteří do Mexico City dorazili pouhé 3 týdny před hrami.
Ukazuje to řada studií lidský organismus, žijící na rovině a dočasně přicházející do středních hor, se adaptuje na hypoxii tím, že v prvních fázích zásobuje tkáňové procesy kyslíkem tím, že zvyšuje výkon transportních systémů dýchání a oběhu, zvyšuje množství mitochondrií a oxidativní resyntézu ATP na hmota jednotkové buňky. To vše je významným předpokladem pro zvyšování výkonnosti jak při procesu aklimatizace, tak po tréninku ve středních horách, na rozdíl od geneticky podmíněné ekonomizace práce těla v prostředí s ochuzeným kyslíkem u domorodců z horských zemí. Z toho vyplývá, že zajištění úspěšných výkonů na závodech ve středních horách a na rovině po tréninku v horách je spojeno s různými finále fyziologické ukazatele. V některých případech - zvýšením výkonu fungování fyziologické systémy, a v ostatních - zvýšením efektivity jejich činnosti. V důsledku toho se může zkrátit doba tréninku v horách na výkon na rovině a odjezd z hor se nemusí krýt s fází ekonomické adaptace.
Tento závěr umožňuje vysvětlit pozitivní efekt krátkodobého tréninku ve středohorských oblastech - od 6 do 12 dnů.
Při řešení problémů přípravy na závody konané na rovině je tedy nutné dosáhnout zvýšení funkční úrovně hlavních energetických systémů těla při tréninku ve středních horách a při přípravě na závody konané v horách. , hlavním úkolem je ekonomická činnost tělesných systémů.
Fázový charakter adaptace na horské klima a účelnost různých termínů ukončení výcviku ve středohorských oblastech má určité biologické předpoklady.
Výše bylo uvedeno, že tradiční používání tréninku ve středních horách začalo v posledních letech přinášet poněkud menší efekt. Tento jev je zjevně přirozený. Jak stejná tréninková zátěž aplikovaná rok co rok vede ke stagnaci sportovní úspěchy, a trénink používaný podle stejného schématu ve středních horách začíná přinášet stále menší efekt. Tato okolnost vede k závěru o nutnosti systematicky zvyšovat nároky na trénink v horách: objem a zejména intenzita tréninkové zátěže by se měl výlet od výletu zvyšovat. Nadmořská výška se také může zvýšit - až na úroveň 2400-2800 m a lze také aktivovat „Hru s výškami“. Největší rozdíly v dynamice funkčního stavu sportovců s krátkou a dlouhou horskou zkušeností, nízkou a vysokou úrovní připravenosti a rozdílným věkem se přitom objevují v „akutní“ aklimatizační fázi.
To vše nám umožňuje říci, že hlavní fází, která obecně ovlivňuje efektivitu využití sportovního tréninku ve středohorských oblastech jak pro udržení výkonnosti v horách, tak pro zvýšení výkonů ve známých podmínkách, je fáze „akutní“ nebo „nouzová“. “aklimatizace. V prvním případě platí, že čím nižší jsou posuny ve funkčních systémech, tím silnější je adaptace a tím vyšší jsou výsledky v horách. V druhém případě tím výraznější posuny různé systémy těla v těchto dnech, tím vyšší budou zřejmě následné výsledky sportovců na rovině, což potvrzují pozorování mnoha trenérů, kteří zaznamenali největší nárůst sportovních úspěchů po tréninku v horách mezi sportovci, kteří měli největší potíže s „akutní“ aklimatizací.
A od té doby dlouhodobé užívání(5-6 týdnů) vysoce intenzivní zátěže může vést k přepracování, pak by takový trénink ve středních horách měl být kratší.
Tyto skutečnosti zpochybňují vhodnost jednotlivých doporučení o nutnosti pokračovat v tréninku ve středohorských oblastech za účelem přípravy na závody na rovině až do ekonomické adaptační fáze (minimálně 30 dnů) a rady o použití předběžné hypoxické příprava na 2 měsíce před odjezdem pro urychlení adaptačního procesu sportovců Tréninkové zátěže ve středohorských oblastech je třeba brát pouze jako možnost přípravy na závody v horách.
Pokud přijmeme koncept potřeby dosáhnout udržitelnější adaptace ve středních horách, pak je obtížné vysvětlit fakta pozitivní vliv krátkodobá soustředění v horách s vysoce intenzivní tréninkovou zátěží pro vysoce kvalifikované sportovce.
Na základě myšlenky obecné vazby v mechanismu adaptace na hypoxii a fyzickou zátěž je nutné stanovit optimální dobu trvání celkového působení klimatických faktorů a intenzitu tréninkové zátěže, aby se předešlo známkám disadaptace, resp. selhání v důsledku jejich nadměrného vlivu.
Trénink ve středních horách po dobu až 3 týdnů se zvyšující se tréninkovou zátěží bude tedy zřejmě probíhat převážně ve fázi „nouzové“ a přechodné adaptace a přispěje ke zvýšení výkonu. energetické systémy zajištění výkonu sportovců. Delší a méně intenzivní trénink může vést ke zlepšení provozní efektivity.
Krátkodobý a intenzivní trénink ve středohorských podmínkách je dost nebezpečný, protože existuje možnost přetrénování. Zkušení sportovci se však za podmínek systematické pedagogické a lékařsko-biologické kontroly budou moci vyhnout negativní důsledky takový trénink.
Přitom v některých sportovních disciplínách jsou pro úspěšné výkony v horách i na rovině nanejvýš důležité jak vysoké funkční projevy transportu kyslíku a svalového systému, tak ekonomická spotřeba energetických zdrojů. Mezi tyto disciplíny patří maratónský běh, závodní chůze, běh na lyžích a silniční cyklistika.
Jasným příkladem řešení dvou problémů zároveň je trénink olympijské vítězky v maratonu V. Egorové v roce 1992, ve kterém se konaly 2 soustředění v horách: první v Mexico City v lednu - 24 dní, druhý v Cholpon-Ata (Kyrgyzstán) - 1700 m, trvající 45 dní. Start na barcelonské olympiádě proběhl 21. den sestupu. Objem tréninkové zátěže před výstupem a v horách byl 600-700 km měsíčně při 2-3 sezeních denně.
Ráno před snídaní probíhal po celou tuto dobu standardní trénink - aerobní běh na cca 10 km a gymnastická cvičení zařazená do rozcvičky.
Prvních 8 dní probíhal jemný trénink v extenzivním režimu. Do 35. dne odpovídaly tréninkové zátěže podmínkám na rovině. Od 36. do 45. dne byla intenzita zátěže snížena.
12. den Egorova uběhla celý maraton v následující kombinaci za 2:50,40 s: ustálený běh na 20 km + opakovaný běh 1+2+3+5 km rychlostí 3,25-3,30 s na každý km. Intervaly odpočinku byly 7,195 km.
41. den kontrolní běh na 35 km.
Do Barcelony přijeďte 4 dny před začátkem.
Dalším příkladem je trénink v horách olympijského vítěze z roku 1988 v maratonu Itala D. Bordina. Ve středních horách trénoval 60 dní od 11.07 do 9.09.88 Sestup na rovinu v Miláně se uskutečnil 24 dní před startem v Soulu, kde trénoval od 9.09 do 22.09, do Soulu dorazil 11 dní před začátkem závodu. maraton (od 22.09 do 2.10. 88).
V tomto období uspořádal 3 závody v horách ve dnech 17, 21 a 41 a také 1 start 3. den v Miláně.
Za 84 dní (60 v horách a 24 po rovině) uběhl 2 600 km, držel 7 tříd v soutěžním tempu a 2 třídy na vzdálenost delší než maraton.
Všechny výše uvedené materiály dovolují konstatovat, že v současné době je možné spojit požadovanou délku tréninku ve středohorských horách v soutěžním období s koncem r. určité fáze adaptační proces není možný.
I v obecné biologické teorii adaptace člověka na vliv určitých faktorů vnější prostředí Neexistuje pevně stanovený počet fází a zdůvodnění jejich trvání.
G. Selye tedy rozděluje obecný adaptační syndrom na 3 fáze: úzkost, odpor a vyčerpání. Načasování těchto fází závisí na síle stresoru.
N.A. Agadzhanyan a M.M Mirrakhimov také rozdělují proces aklimatizace na 3 fáze: „nouzovou“, přechodnou a stabilní. Ve středohorských podmínkách autoři určují dobu trvání pouze jedné fáze - přechodové, rovnající se 1 měsíci a za nejdůležitější považují fázi "nouzovou".
F.Z Meyerson a M.G Pshennikova rozlišují čtyři fáze adaptace na fyzickou aktivitu: urgentní, tzn. počáteční "nouzový"; přechodné k dlouhodobému; udržitelné, dokončení tvorby systémově-strukturální stopy a poslední, když se systém odpovědný za adaptaci opotřebuje. Délku prvních 3 fází však autoři neurčují.
Pro zlepšení sportovní výkonnosti v běžných i v horských podmínkách lze tedy téměř stejně úspěšně využít 2- nebo 8týdenní tréninky ve středních horách v závislosti na období ročního cyklu, kalendáři soutěží a materiálních prostředcích. Tato období úzce souvisí s délkou trvání hlavních fází tréninku a známými biologickými rytmy. Čím je však tréninkový kemp delší, tím výraznější by mělo být snížení intenzity tréninkového zatížení v 1. mikrocyklu horské etapy.
Závěry získané při experimentálním testování načasování tréninku v horách pro následné výkony ve známých podmínkách na kontingentech plavců, běžců a zápasníků lze rozšířit i na další cyklické sporty a bojová umění.
Pro zvýšení efektivity sportovního tréninku pro vysoce kvalifikované sportovce s bohatými horskými zkušenostmi, krátké výlety do hor na 6-10 dní bez výrazné snížení intenzitu tréninku nebo ve vykládacím režimu, v závislosti na kondici sportovců v předvečer důležitých závodů.
Ve struktuře ročního makrocyklu Důležité má také řadu výletů do středohorských oblastí po celý rok.
Zobecnění zkušeností ze sportovní praxe ukazuje, že při přípravě na závody na rovině jsou optimální 2-4 výjezdy do středních hor, z nichž každý má jasné cíle v závislosti na úkolech konkrétního období nebo etapy tréninku (tab. 31). Toto doporučení je založeno na následujících předpokladech. Pozitivní efekt po tréninku ve středohorských podmínkách, jak ukazují vlastní výzkumy a údaje mnoha autorů, trvá až 1,5-2 měsíce, takže každý další odběr by se neměl překrývat se stopami předchozího. Při přípravě na závody v horách by se měl následný trénink provádět po 1-1,5 měsíci s použitím stopy předchozí adaptace, čímž se zajistí více efektivní trénink. V tomto případě je možné 5-6 i více výletů do hor v ročním cyklu.
Tabulka 31
Druhy sportů |
Počet cest za rok |
Období ročního cyklu |
||
přechod |
přípravný |
konkurenční |
||
| Rychlost-síla | 2-3 | 7-14 | 14-20 | 10-14 |
| Vytrvalost** | 2-4 | 14-20 | 15-25 | 7-20 |
| Bojová umění | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 15-20 |
| Sportovní hry | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 7-10* |
| Obtížné na koordinaci | 1-2 | 7-14 | 7-10* | |
* Zotavení
** Pro maratonské vzdálenosti až 5krát a 60 dní.
Jak dlouho by měl trénink trvat, pokud chcete nabrat nebo ztratit svalovou hmotu? nadváhu nejvyšší možnou rychlostí? Více fyzické aktivity neznamená lepší. Najděte rovnováhu mezi intenzitou tréninku, délkou trvání a dobou zotavení optimální výsledek a vyhnout se.
Pro tón a celkové zdraví
Dlouhodobé cvičení snižuje hladinu glukózy v krvi a může negativně ovlivnit vaše zdraví. imunitní systém, což zvyšuje pravděpodobnost přetrénování a úrovně stresu. Pokud jste začátečník, je lepší začít s krátkými tréninky, aby se vaše tělo přizpůsobilo fyzické aktivitě.
K tónování a udržení zdraví stačí cvičit 150 minut týdně. Toto množství je vhodné rozdělit do 6 tréninků po 25 minutách, jeden den v týdnu bude volný. Pokud chcete lepší výsledky, zvyšte svůj týdenní trénink na 250 minut.
Dobrým pravidlem je střídat různé druhy cvičení. To lze provést jak v jednom tréninku, tak typy zátěže lze rozložit v čase. Klasický program odděluje vytrvalostní a silové cvičení v různých dnech.
Intervalový trénink poskytuje smíšené aerobní a anaerobní cvičení během jednoho programu.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) by měl být krátký. Nebudete schopni efektivně udržet dobrou intenzitu po dlouhou dobu. Délka takového školení je 20–30 minut. Některá velmi intenzivní cvičení (sprinty, trhnutí) trvají méně než dvě minuty a tělo vyrábí energii bez účasti kyslíku, čerpá zásoby glykogenu ze svalů. Když to uděláte správně, získáte efekt spalování kalorií po tréninku.
- Kardio nízké až střední intenzity (chůze, jízda na kole, běh) může trvat 30-45 minut. Tělo využívá kyslík ke spalování tuků a glykogenu. Tato zátěž snižuje hladinu stresu, aktivně regeneruje tělo, zvyšuje vytrvalost a zvyšuje rozsah pohybu v kloubech.
- Silový trénink odkazuje na anaerobní zátěže nízká a střední intenzita. Během cvičení se nespálí mnoho kalorií. Hlavní účinek je pozorován během několika hodin po dokončení tréninku.
Pro nabírání svalové hmoty
Pro rozvoj svalů a posílení by hromadný trénink neměl trvat déle než 60 minut, včetně zahřívací doby. Toto hodnocení souvisí s chováním hormonů v těle.
Když začnete trénovat, vaše tělo přirozeně reaguje uvolněním hormonu testosteronu do krve, jehož hladina je vyšší než v klidu. Tento proces pokračuje asi půl hodiny během cvičení a je výraznější u mužů než u žen. Bylo vědecky prokázáno, že ve 45. minutě cvičení se hladina testosteronu vrací na původní hodnoty.
Po hodině tréninku začne tělo produkovat více kortizolu, hormonu, který podporuje odbourávání svalové tkáně a ukládání tuku. Kortizol je považován za katabolický hormon a při přibírání na váze byste měli učinit všechna možná opatření, abyste zabránili zvýšení jeho hladiny. Proto optimální silový trénink trvá 30–60 minut s průměrem 45 minut.
Existuje několik dalších důvodů, proč neodkládat cvičení déle než jednu hodinu:
- K práci svalů slouží kreatinfosfátové a glykogenové zásoby, jejichž množství se vyčerpá během prvních 30 minut tréninku. Dále tělo rozkládá svalová vlákna, aby extrahovalo energii pro práci.
- Zotavení z dlouhých a namáhavých tréninků může být obtížnější a časově náročnější.
- Je snazší soustředit se 30-45 minut, abyste ze svých cvičení vytěžili maximum, než se soustředit déle než hodinu.
Kolik musíte cvičit, abyste zhubli?
Podle doporučení sportovních lékařů stačí k udržení hmotnosti 200–300 minut (3–5 hodin) fyzické aktivity týdně. To je 30–45 minut denně. Upozorňujeme, že tělo se přepne na spalování tuků až po 40 minutách aerobní cvičení, nejprve využít dostupné zásoby glykogenu v játrech. Pokud máte za cíl, možná budete muset prodloužit trvání kardio tréninku na 60-90 minut.
- Pro hladké hubnutí provádějte 150 až 200 minut cvičení střední intenzity týdně.
- Chcete-li vidět znatelný úbytek hmotnosti, zvyšte své cvičení na 250 minut týdně.
- Abyste zabránili opětovnému nárůstu hmotnosti po hubnutí, cvičte alespoň 250 minut týdně.
Abyste se vyhnuli stresujícímu vlivu na tělo a stimulovali spalování tuků, doporučuje se po zahřátí provést sérii silových cvičení k vyčerpání glykogenu a teprve poté začít s aerobním cvičením. Pamatujte, že při práci na hubnutí je třeba sledovat. Ujistěte se, že jíte správné množství libové bílkoviny, ovoce, zelenina a zdravé tuky.
Výzkum ukazuje, že krátké tréninky s vysokou intenzitou jsou pro hubnutí efektivnější než dlouhé tréninky s nízkou intenzitou. Argumentem proti dlouhodobému aerobnímu cvičení je, že při delší fyzické aktivitě tělo produkuje stresový hormon kortizol, který vede k destrukci. svalová hmota. Běhat maratony na hubnutí proto není nejmoudřejší rozhodnutí.
Naplánujte si fyzickou aktivitu na každé úrovni intenzity, včetně 1-2 HIIT tréninků v průběhu týdne. Pomohou vám spálit maximum kalorií za minimální čas. Zbývající dny si rozdělte mezi tréninky se střední a nízkou intenzitou, nezapomínejte ani na posilování – v netréninkových dnech budou lépe rozvíjet svaly a spalovat kalorie.
