Exempel på måltidsplan för viktminskning. PP-meny i en vecka för viktminskning (rätt näring). Vad man ska undvika när man äter hälsosamt

Det är känt att inte bara en persons hälsa och fysiska kondition, utan också hans humör beror på kosten. För att vara på gott humör hela veckan och bibehålla optimal prestation måste du tänka igenom veckans meny i förväg.

En hälsosam kost för veckan

De flesta har provat att banta någon gång. Men effekten var antingen frånvarande helt eller var tillfällig, eftersom kosten inte innebär livslång efterlevnad av dess regler. På grund av en obalanserad och oregelbunden kost, övervikt, huden blir sladdrig och tappar sin friska ton, yttre fläckar (finnar) uppstår och inre sjukdomar kropp.

Rätt näring innebär:

balanserad diet;
regelbundenhet av måltider;
hög kvalitet på konsumerade produkter.

På grund av livets snabba tempo, hektiskt arbete och skola, överflöd av snabbmat och "skräpmat" på stormarknadshyllorna, flyttar människor längre och längre bort från principerna om rätt kost. På grund av dåligt organiserad näring lider alla kroppssystem och hormonbalans, sjukdomar dyker upp tarmkanal, problem med tänder, hår och hud börjar. Ibland handlar det om bulimi och anorexi eller omvänt extrem fetma.

För att förhindra att de beskrivna störningarna och sjukdomarna uppstår måste du förstå principerna för korrekt kost och implementera dem i dagligt liv och ge aldrig upp dem igen. Det första steget mot detta kan övervägas att ta fram en meny för veckan.

Vilken typ av näring kan anses vara korrekt?

När du skapar en meny och inköpslista för veckan får du inte glömma att den ska stämma. Varje person måste utgå från sitt eget fysisk kondition, dagligen motorisk aktivitet, samt mål - så, vissa behöver, andra behöver gå upp i vikt eller muskelmassa, ytterligare andra satte sig själva uppgiften att bibehålla en bekväm vikt.

Till positiv effekt bevaras under lång tid behöver du:

följ den valda dieten under hela ditt liv;
diversifiera din kost så att din kropp får allt från den användbart material;
kontrollera kaloriinnehållet i maten.

Kriterierna för korrekt näring, som dietet säger, är:

dess mångfald - utan det är det omöjligt att få allt nödvändigt för kroppen mineraler, vitaminer och näringsämnen;
små portioner med frekventa måltider;
kaloriräkning;
uteslutning från kosten hormonella produkter och ohälsosamma godis;
minska mängden salt;
minska andelen animaliskt fett i kosten;
undvika eller begränsa konsumtionen av drycker som innehåller alkohol eller koffein;
dricka stora mängder vatten dagligen.

När du lägger till frukter till menyn måste du veta att inte alla är lika användbara, särskilt för människor i processen. Bananer, olika sorter Det är bättre att inte inkludera vindruvor och päron i din kost på en vecka.

Tre måltider om dagen, bekant för de flesta, anses inte vara korrekt av dietister. Enligt deras åsikt är det bättre att öka antalet måltider till fem eller sex, samtidigt som man minskar storleken på portionerna. Frukost ska vara dagens största måltid. För den som inte är van vid små portioner kan man försöka överlista hjärnan och magen genom att börja äta från små tallrikar.

Det är viktigt att ta hänsyn till kostens kaloriinnehåll. Även om under dagen finns det bara hälsosam mat, men i överskott stora mängder, en sådan diet kan inte kallas korrekt. Därför är det viktigt att följa regeln: kalorier som förbrukas måste motsvara den energi som spenderas per dag. För att inte bita och inte bli frestad att äta något skadligt måste du följa ett förutbestämt näringsschema. Om vanan att bita inte är så lätt att övervinna kan du alltid ha med dig ett paket med torkad eller färsk frukt, några nötter eller kanderad frukt och ett glas yoghurt med låg fetthalt.

Prova en hälsosam kostmeny i en vecka för hela familjen

När du planerar en meny rekommenderas det att tänka på tidpunkten för måltiderna. Detta kommer att tillåta alla i hushållet att äta enligt ett schema och kommer med tiden att helt eliminera utbrott av plötsliga hungerkänslor. För att göra detta måste du gå vidare från den dagliga rutinen som är bekant för alla familjemedlemmar, med hänsyn till deras arbete, studier och läggdags. Då blir kosten inte bara hälsosam, utan också rationell.

För tidigt uppstigna som går och lägger sig och går upp tidigt skulle följande måltidsschema vara idealiskt:

frukost: kl. 07.00;
andra frukost: 10:00;
lunch: 13:00;
eftermiddagste: 16:00;
middag: 18:00.

"Ugglor" kommer att vara bekvämare att äta så här:

frukost: 10:00;
andra frukost: 13:00;
lunch: 15:00;
eftermiddagste: 17.00;
middag: 19:00.

I det här fallet kan tiden skjutas upp till en senare tidpunkt - huvudsaken är det sista mötet måltiden var lätt och senast tre timmar före sänggåendet.

När du skapar en ungefärlig hälsosam kostmeny för veckan måste du utarbeta stor lista mat som du kan köpa och äta under veckan. Sedan är produkterna jämnt fördelade över veckodagarna, så att det till exempel inte blir två "kyckling"- eller "fisk"dagar i rad.

Korrekt, hälsosam mat bör konsumeras i följande förhållande:

hälften av kosten är kolhydrater;
30% av kosten är proteiner;
20% av kosten är fett.

Middagen bör bestå av proteinmat, och dess fetthalt bör inte överstiga 9%. Det är bättre att inte baka fisk eller kött, utan att koka eller stuva det.

För att bättre känna ögonblicket för att stilla hungern bör du inte bli distraherad av att läsa eller prata under en måltid. Du måste äta mat långsamt, i en lugn atmosfär och njuta av varje tugga.

När du skapar en meny måste du ta hänsyn till fysisk aktivitet varje familjemedlem. De som tränar, tillbringar mycket tid på fötterna eller utsätts för ökad stress bör äta mer näringsrik mat.

Förutom mat bör varje person dricka vätska. Det är bättre om valet faller på filtrerat stilla vatten. Du kan också dricka grönt te, vilket kommer att hjälpa till att befria kroppen från avfall och gifter på grund av antioxidanterna i dess sammansättning.

Då och då kan du ordna en "fest" eller "fuskmåltid", som de kallar det. Sådana dagar kan du unna dig sött, salt, alkohol eller annan mat som inte rekommenderas att konsumeras ofta eller som kan skada din figur eller hälsa.

måndag

Veckans första dag är måndag. Dess framgång beror till stor del på humöret med vilket en person börjar veckan. Ungefärlig kost på måndag kan det se ut så här:

Innan du går och lägger dig kan du äta lite keso eller dricka yoghurt.

tisdag

På tisdag ska menyn skilja sig från föregående dags meny så att det inte blir tråkigt. Recepten för rätterna som anges nedan är kända för varje hemmafru.

onsdag

En balanserad meny för onsdagen ger dig energi mitt i arbetsveckan.

torsdag

Genom att lägga till nya frukter på menyn kan du pigga upp dig på torsdag.

fredag

Den sista dagen i veckan behöver vår kropp särskilt energi, som den kan få från maten. Samtidigt blir frukosten billig, vilket sparar pengar.

lördag

Den första lediga dagen vill du unna dig själv och dina familjemedlemmar speciella rätter, eftersom du har mer tid för matlagning.

söndag

Innan arbetsveckan börjar bör du ladda om bra humör och styrka för nya prestationer. En genomtänkt meny hjälper till med detta. Rätterna som erbjuds är lätta att tillaga, så det kommer att finnas gott om tid att koppla av inför arbetsveckan.

Varje familj kan lägga till sina favoriträtter till den föreslagna menyn. Det viktigaste är att bibehålla de specificerade proportionerna av proteiner, kolhydrater och fetter och följa de beskrivna näringsreglerna. Det är också bättre att skriva ner inköpslistan en vecka i förväg så att allt du behöver alltid finns till hands - i kylen.

För att vara friska bör familjemedlemmar träna och få tillräckligt med sömn. För att återhämta sig bör vuxna sova minst 7 timmar dagligen, barn - upp till 9 timmar. Minst en timme om dagen bör ägnas åt aktiv idrott, men gymnastik eller gående, som kan ersätta en resa med kollektivtrafiken till jobbet eller skolan.

Om det är svårt att byta från din vanliga kost till att äta rätt, måste du sysselsätta dig med något som kommer att distrahera det från tankar om mat. Gå till exempel till Gym, ta utbildningskurser, jogga eller fördjupa dig i läsning. I stunder av hunger kan du dricka grönt te eller vatten. Godis kan ersättas med hälsosamma - torkad frukt eller kalorifattig rostat bröd. Gradvis kommer koncentrationen på mat att passera.

När du utvecklar rätt meny för veckan måste du lyssna på alla familjemedlemmars önskemål och även ta hänsyn till deras arbetsschema. Då blir familjemåltider inte bara hälsosamma, utan också njutbara för alla!

Den allra första frågan som de som vill gå ner i vikt måste lösa är: hur bygger man upp sin kost? Som bekant, att bli av med övervikt Det räcker inte att träna regelbundet, du måste ompröva dina matvanor. Vi erbjuder dig rätt kostmeny för viktminskning, vilket hjälper dig att navigera när du planerar din kost.

10 viktiga regler om rätt kost för viktminskning

Innan du går vidare detaljerad beskrivning korrekt näringsmeny för viktminskning, vi kommer att påminna dig om de grundläggande reglerna för att gå ner i vikt. Detta är något som är viktigt för alla som går ner i vikt att veta.!

1. Gå ner i vikt från ett kaloriunderskott, och inte rätt näring som sådan. När vi äter mindre än kroppen behöver för energi börjar den använda en reservfond i form av fett. Således börjar processen att gå ner i vikt. Vad, när och i vilka kombinationer du äter – inget av detta spelar någon roll. av avgörande betydelse. Äter du med ett kaloriunderskott går du ner i vikt.

2. Alla dieter, oavsett vad de kallas, syftar till att få en person att äta mindre och skapa det nödvändiga kaloriunderskottet. Gå ner i vikt med rätt kost kan också uppnås på grund av livsmedelsrestriktioner: du använder mindre högkalorimat och bli av med "matsvinn". Detta räcker vanligtvis för att hålla dig i ett kaloriunderskott, även om du inte direkt räknar kalorisiffrorna. (även om du med rätt mat kan äta för mycket och gå upp i vikt) .

3. Därför, om du vill gå ner i vikt, finns det inget behov av att bara äta rätt mat: kycklingbröst, bovetegröt, blomkålsrätter, keso med låg fetthalt och färska grönsakssallader. Det är inte maten i sig som bidrar till viktökning, utan det totala överskottet av kalorier.

4. Fet, mjölig och söt mat skapar lätt ett överskott av kalorier, så sådan mat måste begränsas. Men om du lyckas få in dessa livsmedel i ditt kaloriintag, kan du konsumera dem utan att skada viktminskningen.

5. Det är dock bättre att hålla sig till en riktig kostmeny: inte för viktminskning i första hand, men för din egen hälsa. Kom ihåg att snabbmat och godis inte har något näringsvärde och dessutom, när de konsumeras i stora mängder, har negativ påverkan på kroppen.

6. För viktminskning spelar inte timingen av måltiderna någon speciell roll, så du behöver inte helt ändra din kost och rutin. Kom bara ihåg att skriva en kompetent rätt meny för dagen kommer att hjälpa dig att äta balanserat, vilket innebär minimera känslan av hunger, utveckla hälsosamma matvanor, förbättra funktionen av mag-tarmkanalen.

7. Proteiner, fetter och kolhydrater har ingen signifikant effekt på viktminskning för viktminskning, det viktigaste är kostens totala kaloriinnehåll. Men dessa indikatorer är viktiga att ta hänsyn till för att bevara musklerna ( ekorrar), tillräcklig energi ( kolhydrater ), normal drift hormonsystemet (fetter ).

8. Produkter kan kombineras på en tallrik i vilken form som helst, detta påverkar inte heller viktminskningsprocessen. Om du vill hålla fast separat strömförsörjning eller kombinera produkter bara på ditt vanliga sätt - tack.

9. Rekommendationerna nedan är bara ett av de vanligaste alternativen för en hälsosam kostmeny för varje dag. Du kan bygga en meny som passar dina förmågor; det är inte nödvändigt att fokusera på "kostkanoner". Om du räknar kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter är dina händer fria: för viktminskning Det räcker bara att äta inom ramen för KBZHU.

10. Fördelning av proteiner och kolhydrater under dagen, ordentliga frukostar och middagar, viss mat före och efter träning – det är bara ytterligare byggstenar i att bygga kroppen, men långt ifrån inte nyckel. De är mer relevanta i slutskedet av att polera kroppen och föra den till sin idealiska form.

Sammanfatta. Frågan om att gå ner i övervikt handlar alltid om kostrestriktioner, oavsett diet och meny för varje dag. Det är därför att räkna kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt, eftersom du alltid kan planera måltider efter eget gottfinnande inom ramen för din KBZHU-norm.

Rätt näring är ytterligare verktyg för viktminskning, vilket hjälper dig att ändra ditt ätbeteende och börja äta balanserat och hälsosamt.

Vad viktigt att komma ihåg när du skapar en hälsosam kostmeny för varje dag:

Frukosten bör vara rik på komplexa kolhydrater för energi för hela dagen.
Snabba kolhydrater (godis, desserter, torkad frukt) konsumeras bäst under den första halvan av dagen.
Det är lämpligt att göra middag till övervägande protein.
Varje måltid bör innehålla fiber (färska grönsaker, kli, fullkorn, frukt).
Glöm regeln "ät inte efter 18.00", men det är bättre att äta middag senast 2-3 timmar före sänggåendet.
Fördela dina kalorier per dag i ungefär följande proportioner: 25-30% frukost, 30-35% lunch, 20-25% middag, 15-20% mellanmål.
Det är bättre att äta kolhydrater 1-2 timmar innan träning, och kolhydrater + protein inom 30 minuter efter träning.

Vi betonar än en gång att det viktigaste för att gå ner i vikt är Behåll ett totalt kaloriunderskott för dagen . Men ur synvinkeln av balanserad kost, upprätthålla hälsa, energi, normal funktion av kroppen och minska risken för sammanbrott, är det bättre att följa ovanstående regler.

Exempel på hälsosam kostmeny för dagen:

Frukost: Komplexa kolhydrater
Lunch: Enkla kolhydrater
Middag: Proteiner + Kolhydrater + Fetter. Helt klart fiber.
Mellanmål: Kolhydrater, kanske lite fett
Middag: Protein + gärna fibrer

Här är flera alternativ för en korrekt näringsmeny för viktminskning. Det här är bara exempel på de flesta populära och framgångsrika alternativ till frukost, lunch och middag, som oftast finns hos de som går ner i vikt. Du kan ha din egen rätta näringsmeny för varje dag, med hänsyn till individuella behov.

Frukost:

Gröt med frukt/torkad frukt/nötter/honung och mjölk (de flesta vanligt alternativ- havregryn)
Äggröra med fullkornsbröd
Smörgåsar med fullkornsbröd eller knäckebröd
Havregryn (bland ägg och spannmål och stek i en stekpanna)
Smoothie gjord av keso, mjölk och banan (det är lämpligt att lägga till komplexa kolhydrater - kli eller havregryn)
Fullkornsflingor med mjölk

Läs mer om hälsosamma frukostar i artikeln: Frukost för viktminskning: alla hälsosamma frukostalternativ.

Middag:

Spannmål/pasta/potatis + kött/fisk
Stuvade grönsaker + kött/fisk
Sallad + kött/fisk
Grönsaker/tillbehör + baljväxter

Lunchen är dagens mest "demokratiska" måltid här kan du välja nästan vilken kombination av mat som du vill.

Middag:

Grönsaker + magert kött/fisk
Grönsaker + ost + ägg
Keso
Kefir med frukt

Läs mer om ordentlig middag i artikeln: Vad kan du äta till middag för viktminskning: 7 bästa alternativen.

Mellanmål:

PP-bakning
Nötter
Frukter
Torkade frukter
Keso eller vit yoghurt
Fullkornsbröd/knäcke

Från de föreslagna alternativen för frukost, lunch och middag, skapa din egen din egen hälsosamma kostmeny för varje dag. Beräkna själv kaloriinnehållet i dina rätter utifrån dina portioner och specifika produkter. Förresten, med moderna prylar är detta ganska enkelt att göra.

Tiden för dieter och hårda experiment på kroppen håller på att bli ett minne blott dag efter dag. Rätt kost håller på att bli en trend - nyckeln till hälsa, skönhet och vitalitet. Allt fler människor, belastade med betydande vikt, letar efter hälsosam kostmeny för varje dag för viktminskning. Men alla förstår inte vad det är.

Vägran från livet viktiga produkter, en kraftig minskning av kalorier leder inte till den önskade smalheten. Raw food diet och vegetarianism, reningsdagar och dietmat– producera läkande effekt, men kan inte vara en del hälsosam bild liv. Rätt kost näring förser kroppen med all hälsosam mat, och ett optimalt matintag är nyckeln till att säkerställa att den absorberas till 100 %. Då behöver du inte oroa dig för att stärka ditt immunförsvar, gå ner i vikt eller behandla problemhår eller hud. Allt som återstår är att beskriva budgetmenyalternativ för bra näring och följ dem hela livet.

Låt oss uppehålla oss vid de "två pelarna" i menyn för äta nyttigt.

Diet

Med en balanserad kost måste du ändra din vanliga kost på vissa områden:

Eliminera snabbmat, minska konsumtionen av söta och rika livsmedel i menyn, och i framtiden, ge upp det helt. Sådana produkter är absolut inte hälsosamma och är skräp för mag-tarmkanalen.
Under säsongen av grönsaker och frukt, öka deras konsumtion till det maximala. På vintern gör de inte så mycket nytta som skada. I en hälsosam kostmeny bör frukt och grönsaker utgöra hälften av all annan mat.
Drick rent vatten. För hälsosam ämnesomsättning kroppen kräver upp till 35 ml vätska per 1 kg vikt - totalt 1,5-2 liter vatten per dag. Vi avvänjar oss gradvis från söt läsk och alkohol.
I menyn för hälsosam kost proteinmat– i prioritet: det är grunden för att öka musklerna, förnya alla vävnader och ger en känsla av mättnad i flera timmar. Fetter och kolhydrater bör minskas. Det optimala förhållandet mellan BJU i menyn: 40:40:20.
Avslag på renade (raffinerade) livsmedel. Alla av dem är höga i kalorier, låga i fiber och komplicerar funktionen av mag-tarmkanalen. Exempel på sådana produkter: produkter gjorda av premium vitt mjöl, socker, raffinerad olja, raffinerat ris.
Matlagning är också viktigt i en hälsosam kost: det är bättre att ånga, koka eller baka hela livsmedel.

Diet

Vi tar mat 4-5 gånger om dagen, med ett intervall på 3-4 timmar. Om du inte äter på 5 timmar, saktar din kropps ämnesomsättning ner en lång period utan mat fungerar som en signal för att aktivera stressläget. Sedan går varje bit som äts omedelbart till fettreserver.
Ät inte för mycket. Portioner av mat i huvudmåltiderna bör reduceras i två handflator. Att äta medan du arbetar eller tittar på TV styrs inte av hjärnans centra. Han får inte en signal om mättnad, överätande uppstår.
I intervallen mellan huvudmåltiderna är det användbart att göra frukt- och grönsakssnacks - upp till 300 g per dag. Fiber kommer att rena tarmarna, och kroppen behöver sällan vitaminer.
Frukost är absolut nödvändigt om vi vill etablera en hälsosam kost. Men 3 timmar innan läggdags ska du inte ladda dig med tung mat.

En person är lat, feg, otålig - och detta hindrar honom från att vara frisk. Det kommer att ta ungefär en månad av att kämpa med ditt matberoende att avvänja dig från värdelös och skadlig mat. Först då kommer rätt kost att börja förändra ditt liv till det bättre.

Expertutlåtande

Egorova Natalya Sergeevna
Dietist, Nizhny Novgorod

Rätt kost spelar en av de nyckelroller att bibehålla hälsan, tillsammans med livsstil, arbets- och viloschema, psyko-emotionellt tillstånd, levnadsförhållanden, miljö, tillgänglighet dåliga vanor etc. Idag har det redan bevisats att en balanserad kost hjälper till att upprätthålla hälsan och underhålla bra kvalitet liv. Och brott mot dess principer står för 30-50% av orsakerna till utvecklingen av ett antal "civilisationssjukdomar" orsakade av otillräcklighet eller överskott av näring. Civilisationens sjukdomar inkluderar diabetes(överdriven konsumtion av kolhydrater), fetma (konsumtion av högkalorimat med låg näringsvärde mot bakgrund av fysisk inaktivitet), osteoporos (brist på kalcium och vitamin D), Järnbristanemi(järn- och askorbinsyrabrist), sjukdomar av det kardiovaskulära systemet, cancer osv.

När det gäller att gå ner i vikt kanske rätt kost inte är effektivt. Därför är det bättre att gå ner i vikt med hjälp av en diet vald av en nutritionist i individuellt. Och i framtiden kan du behålla normal vikt balanserad diet. Och inte bara vikt, utan också utmärkt hälsa och välbefinnande.

Produkter för en balanserad kost

Den hälsosamma näringsmenyn med recept använder endast hälsosamma produkter. Det finns ingen anledning att leta efter dyra exklusiva alternativ. Det räcker att titta in i en närliggande stormarknad och dela upp sitt sortiment i nödvändiga och värdelösa produkter.

Grönsaker

Grönsaker och frukter utgör hälften hälsosam kost, så vi uppmärksammar dem först. Billigt och användbara vänner mage: kål, morötter, rödbetor, lök.

Kål innehåller mycket askorbinsyra - ett vitamin för skönhet och hälsa, det förser kroppen med kalcium, dess fiber är en riktig borste för tarmarna.
Morötter innehåller också kostfiber, pektin, som renar mag-tarmkanalen, men dess främsta rikedom är karoten, en källa till vitamin A, som är helande för ögon och andra organ.
Rödbetor är ett utmärkt botemedel för att rensa blodkärl och förbättrar hjärtfunktionen.
Lök är en källa till vitamin A, B2 och B3, fytoncider som dödar patogen mikroflora och cancerceller.
Rädisa - sticker ut bland grönsaker för sitt mineralinnehåll: järn, kalium, fosfor; B-vitaminer är viktiga för nervsystemets funktion.

Observera: ärtor och bönor är billiga och läckra produkter– fungerar som en proteinkälla och kan ersätta kött för vegetarianer och troende under fastetiden.

Fiskprodukter

Fisk är en proteinkälla, vissa typer havsfisk känd som en källa till väsentliga fettsyror Omega 3.

Mästarna i innehållet i denna värdefulla syra är:

Makrill – 2300 mg/100g;
Lax – 1970 mg/100 g;
Sill – 1570 mg/100g.

Praktiska råd: Om de två första varianterna är ganska dyra, så är sill ganska överkomligt och kan ta sin rättmätiga plats i en hälsosam kostmeny.

Budgetprodukter som skarpsill och lodda är en källa till fosfor och kalcium. Läcker småfisk kan ätas direkt med benen.

Köttprodukter och ägg

Protein är ett byggmaterial för kroppen och alla organ. Dess huvudsakliga källor är kött och ägg. Utan dem är det problematiskt att organisera en hälsosam kost. Kycklingkött är nyttigt och billigt alternativ kötträtter. Den innehåller mycket protein i kombination med mineraler som zink, fosfor, magnesium, krom. Det är inte utan anledning som denna typ av kött används i många medicinska dieter.

Det andra alternativet är billigt, men väldigt hälsosamt kött kan bli biprodukter. Deras kaloriinnehåll är lägre än för fullfjädrat kött, men de har mer näringsämnen. Levern är rik på järn, njurarna är rika på zink, hjärtat innehåller järn, koppar, magnesium. Äggvita Det värderas för att det tas upp till 100 % av kroppen. Två ägg ger en tredjedel av det som krävs daglig dosering protein för en vuxen.

Frukter

Läckra och billiga mellanmål mellan måltiderna består huvudsakligen av frukt. De innehåller mycket C-vitamin, som återställer kroppens aktivitet och stärker dess motståndskraft mot sjukdomar. Det mest praktiska och prisvärda är äpplen och bananer. Du kan enkelt ta dem med dig till jobbet eller på resande fot, äta dem snabbt och återställa din prestation när du känner dig hungrig.

Mejeri

Anses vara mycket användbar för en hälsosam kost mejeriprodukter: yoghurt, kefir, keso.

För det första är de lättsmälta.
För det andra är de rika på laktobaciller, som har en gynnsam effekt på tarmens mikroflora.
För det tredje innehåller de få kalorier.
Kefir främjar dessutom cellåterställning och saktar ner åldringsprocessen.

Mejeriprodukter ger kroppen energi utan att överbelasta mag-tarmkanalen.

Andra produkter

Från de produkter som vi äter varje dag måste vi välja de hälsosammaste till menyn.

Bröd – vitt, gjort av premiummjöl – inte det bästa det bästa alternativet, det är högt i kalorier och saknar alla näringsämnen som finns i spannmål. Det är optimalt att använda råg eller kli bröd, rik på mineraler och vitaminer.
Bland spannmålen bör du föredra pärlkorn, bovete, hirs och havregryn. Ris är vitt och skalat, berövad lejonparten av dess användbarhet måste du välja sorter av mörkt ris - brunt eller brunt.
Mörk choklad, som består av 70 % kakao, är det optimala sättet att stärka dig själv, förbättra ditt humör och din prestation.

Observera: olivolja är en dyr men ekonomisk produkt; en tesked olja ger fler fördelar än ett kilo äpplen.

Prov meny för hälsosam mat

PP-menyn för veckan som presenteras i tabellen är balanserad när det gäller kaloriinnehåll och sammansättning av BJU, består av billiga, men hälsosamma rätter. Kosten kan diversifieras genom att inkludera slaktbiprodukter, dyrare typer av fisk (torsk, makrill, gädda, etc. Under sommarsäsongen används oftare tomat- och gurksallader och zucchinirätter på menyn; Till efterrätt äter du bär, frukt, vattenmeloner och meloner.

Veckodag	Äter	Exempelmeny
	Frukost	Kokt ris, kålsallad, örtte
	1:a mellanmålet	Kopp kefir
	Middag	Sill kokt med kryddor; rädisa; kompott
	2:a mellanmålet	Medelstort äpple
	Middag	Grönsaksgryta; flock kyckling; kli bröd, glas vatten
	Frukost	Bovete; ostmassa; svart kaffe
	1:a mellanmålet	Banan
	Middag	Shi; vinägrett med olivolja; grönt te
	2:a mellanmålet	Ett glas yoghurt
	Middag	Risgröt, kålsallad med rädisa, glas kefir
	Frukost	Gröt; banan; glas yoghurt
	1:a mellanmålet	Ostmassa 100g
	Middag	Borsjtj, ångad sill; grönt te
	2:a mellanmålet	Valnötter – 3-4 st.
	Middag	Kycklingköttbullar; kålsallad med morötter; kompott
	Frukost	Stekt ägg från 2 ägg; kli bröd; morots juice
	1:a mellanmålet	Banan eller äpple
	Middag	Ris med stuvade grönsaker; glas med vatten
	2:a mellanmålet	Kvark
	Middag	Kålsoppa, pärlkorn; yoghurt
	Frukost	Betor sallad; rostat bröd; kaffe
	1:a mellanmålet	Banan
	Middag	Kokt sill; Grönsakssallad; Svart te
	2:a mellanmålet	50-70 g mörk choklad
	Middag	Grönsaksgryta; kli bröd; kokt kyckling; grönt te
	Frukost	Två hårdkokta ägg; sallad med olivolja; kefir
	1:a mellanmålet	Äpple
	Middag	Bovete; borsch; rågbröd; svart te
	2:a mellanmålet	Kefir 250 ml
	Middag	Ugnsbakat kycklingkött; vinägretten; kompott
	Frukost	Gröt; äggröra från 2 ägg; kaffe
	1:a mellanmålet	Ett glas yoghurt;
	Middag	Kokt sill; kål och morotssallad; örtte
	2:a mellanmålet	50-70 g mörk choklad
	Middag	Kålsoppa; hirsgröt; kefir

Att hantera sitt beroende är alltid svårt. Men vanan med rätt kost är värt ansträngningen: din figur kommer att bli smalare, ditt välbefinnande och livskvalitet kommer att förbättras.

Vilket han helt enkelt inte klarar av att ta fram förrän enorma mängder"fel" mat kommer in. Så fort kosten ändras mot livsmedel som är naturliga för en levande organism accelererar ämnesomsättningen!!!

Skräpmat

Låt oss börja med vad som är viktigt att utesluta från kosten. Dessa är alla köpta korvar och frankfurter, konfektyr och mjölprodukter, majonnäs, socker, alkohol, choklad (förutom bitter, från 70%), snabbmat, premiumbröd, juice i tetraförpackningar. Saltkonsumtionen bör minskas till 4 gram per dag, men inte helt elimineras.

Rätt mat för viktminskning

fisk måste definitivt ingå i hälsosam kost meny: dessa är öring, taggmakrill, chum lax, rosa lax. Fisken du väljer ska vara färsk, ung och medelstor;
fågelkompletterar listan över hälsosamma basprodukter: detta är kyckling (bröst och vingar, utan skinn), samt kalkon;
kött: kalvkött, nötkött. Men mest rätt produkt- detta är levern;
frukter(ca 5 stycken per dag);
torkade frukter(nästan vilken som helst av dem har läkande egenskaper). Katrinplommon har en god effekt på matsmältningen och är användbara för personer med högt blodtryck och hjärtproblem, och torkade aprikoser är en enkel förebyggande åtgärd onkologiska sjukdomar;
: allt utom salt, sött och stekt.
grönsaker: bättre rå eller ångad, stuvad eller bakad i ugn, upp till 400 gram per dag. Bästa recepten - ;
spannmål;
bröd;
mejeriprodukter:, naturell yoghurt.
ost naturliga: holländska, adyghe, mozzarella, gouda. Det är bättre att välja icke-kryddiga sorter av ost och äta upp till 100 gram av det per dag.

Gyllene regel: Det är bättre att äta oftare, men i små portionerän två gånger om dagen och "till fullo". Efter denna regel erbjuder vi denna rätta kostregim.

Provmeny med rätt näring för viktminskning för varje dag

Frukost bör vara hög i kalorier och tillfredsställande. En exempelmeny är som följer: gröt eller andra spannmål med mjölk, torkad frukt, ost, müsli, frukt, färska juicer, te utan socker. Naturligtvis måste du välja ett par saker från den här listan, du behöver inte äta allt på en gång).

Mellanmål. 1 frukt eller yoghurt.

Middag.Ångat kött eller fisk, bakat eller stuvat. Garnera: ris, grönsaker, bovete, grov vetepasta. Du kan laga lätt eller.
Du kan tillsätta smak till en maträtt med hjälp av lagerblad eller en liten nypa andra kryddor: basilika, oregano, mejram.

Mellanmål. 1 frukt, kefir, yoghurt, flera nötter eller torkad frukt (att välja mellan);

Middag bör vara senast tre timmar före sänggåendet. Menyn är densamma som för lunch, endast något minskar portionen det bästa alternativet är till exempel grekiska.

Under dagen, glöm inte att dricka hälsosamma drycker och rent vatten 30 minuter före måltiderna och 2 timmar efter dem.

En korrekt näringsmeny för viktminskning kommer att vara mycket användbar för vackra damer som alltid strävar efter idealiska former. Denna hälsosamma matmeny är designad för att ge dig en lätt och tonad kropp.

Principer för rätt kost för att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt med rätt kost är frukost ett måste. Även om du tillåter dig själv för mycket under frukosten, inombords arbetsdag Det finns gott om möjligheter att bränna bort överflödiga kalorier. Som regel förvandlas de inte till fett, vilket inte kan sägas i fallet med en vana av stora luncher eller middagar.

Det är nödvändigt att markera speciell tid och ägna det uteslutande åt att äta. Endast en kropp fokuserad på denna aktivitet kan effektivt smälta och assimilera den. Om hjärnan är upptagen med att lösa några andra problem är det mycket mer sannolikt att en del av maten kommer att förvandlas till fett för absorption senare, om hungern plötsligt sätter in, samlar en reserv "för säkerhets skull."
För mer bör du inte rusa medan du äter, eftersom detta är ett slags skydd mot överätande, eftersom signalen om mättnadsstart alltid når hjärnan lite senare. Äter du långsamt kommer det precis i tid.
Att äta långsamt gör att du kan smälta maten bättre - din mage kommer att vara tacksam för det. Efter att ha ätit är det användbart att sitta i minst fem minuter, vilket ger magen möjlighet att verkligen "engagera sig" i sitt arbete.
Du behöver gå upp från bordet med en känsla av lätt hunger att du kan äta lite mer.

För att gå ner i vikt måste du äta mindre socker, använda honung istället, men också i små mängder.

Det är bättre att äta senast två timmar före sänggåendet, och middagen bör inte vara tung. Det finns två anledningar till detta:

ligga med full mage hård;
det finns en möjlighet att magen kommer att "fuska" och bearbeta en del av maten "i reserv", vilket skapar fettavlagringar.

För att effektivt gå ner i vikt med en hälsosam kost, naturligtvis, med hänsyn till tiden på året. Kroppen behöver vatten för inre självrengöring, eftersom disken tvättas med vatten och inte med te, mjölk eller kompott.

Om du är aktivt involverad i sport och vill skapa en atletisk figur, kan den hälsosamma näringsmenyn kompletteras med sportnäring, till exempel Weider fettförbrännare. Ämnena i kapslarna aktiverar ämnesomsättningen och främjar ett accelererat utnyttjande av fett från kroppen. Men innan du konsumerar något slag idrottsnäring Du bör definitivt konsultera en specialist.

Sammanfattningsvis - hur man organiserar en hälsosam kost för viktminskning

För att gå ner i vikt med en hälsosam kost bör du eliminera den psykologiska stress som orsakas av att följa en viss diet. Du måste äta hela dagen, men på ett sådant sätt att du inte känner dig hungrig. Hunger orsakar stress och har Negativ påverkan på psyket.

Höger organiserade måltider hjälper till att effektivt bli av med extra pund, främja viktminskning bara om fler kalorier förbrukas än från mat. Därför är det nödvändigt att ta hänsyn näringsvärde produkter, balanserad daglig kost.

Du måste börja äta rätt genom att ge upp skräpmat, och inte från en som innehåller mycket kalorier. Det är denna funktion som skiljer principerna för hälsosam kost från alla typer av viktminskningsdieter.

Listan över skadliga livsmedel är känd: överdrivet söt, fet, hög i kalorier i stora mängder, mycket kaffe.

Att äta i passform under dagen, äta stora luncher eller middagar, äta framför tv:n eller på jobbet, när hungerkänslan stillas med en chokladkaka, en paj eller en kopp kaffe, försenar målet att tappar vikt.

Det är mycket hälsosammare att stilla sin hunger med yoghurt, äta mer frukt och grönsaker - morötter, rädisor, grönsakssallad med tillsats av kallpressad olja. Ät keso, drick te. Uppenbarligen kommer dessa produkter inte att göra dig tjock, eftersom de innehåller få kalorier. De tillfredsställer effektivt hungerkänslan, hjälper till att undvika obehag och går samtidigt ner i vikt.

Huvudfrågan som intresserar många kvinnor är vad är rätt kost? Om vi pratar på ett enkelt språk– Det här är ett balanserat livsmedel som hjälper kroppen att fungera effektivt.

Rätt mat är mat som innehåller allt viktiga vitaminer och mikroelement. De hjälper kroppen att fylla på energi, bibehålla hälsan och främja viktminskning.

Grunderna för rätt kost för viktminskning

Det är många kostmenyer för viktminskning, som är baserade på rätt kost.

Processen att gå ner i vikt hemma är en stressig period. Det är därför kroppen behöver fylla på alla användbara ämnen, som förloras tillsammans med kilogram. Och innan du ändrar din kost är det viktigt att beräkna ditt kroppsmassaindex.

Du kan inte begränsa dig till en typ av diet. Rätt näring inkluderar dig själv en stor variation hälsosamma recept och viktminskningsprodukter.

Grunderna för rätt kost för viktminskning hemma:

Diet variation. Du kan välja produkter som passar din smak och berika menyn med dem;
Undviker svält och överätande;
Produkternas färskhet. Färska frukter och grönsaker innehåller mycket fibrer. De hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och innehåller den nödvändiga mängden vitaminer;
Matkompatibilitet. Vissa livsmedel bör inte konsumeras i en måltid. De kan negativt påverka kroppen kollektivt;
Kaloriberäkning - detta är det mesta viktig faktor i färd med att gå ner i vikt. Behöver välja daglig norm och följ den.
Använda sig av mängd som krävs vätskor. Vatten är huvudprodukten av rätt näring. Hur mer vatten drack på en dag, desto bättre.

Var ska man starta?

Gör vissa förändringar i en kvinnas vanliga livsstil - ingen lätt uppgift. Speciellt när det kommer till mat.

I den moderna världen är matkulten vida utvecklad. För att börja gå ner i vikt med rätt kost är det viktigt att inte ge efter för frestelser. En kvinna behöver äta hälsosam och näringsrik mat.

Det första du behöver göra när du går ner i vikt är att skapa en meny per dag/vecka/månad.
Ytterligare, skapa ett dagligt måltidsschema. Det är bäst att dela upp det i 5 tekniker.
Det är viktigt att schemalägga menyn för varje dag per timme.
För att byta till rätt kost för viktminskning hemma är det viktigt med gradvishet. Behöver ta bort smidigt från den vanliga menyn mat som innehåller enkla kolhydrater . Dessa är godis, bakverk, stekt, rökt och andra ohälsosamma livsmedel.

Rätt övergång till rätt kost

Genom att veta hur man byter till rätt kost för viktminskning hemma, kan du förbättra din hälsa och bli av med extra kilon.

För att skydda sig från sammanbrott behöver en kvinna Undvik en plötslig övergång till en ny diet. Behöver tas bort gradvis skadliga produkter, och ersätter dem med användbara.

Viktig undvika svält när du går ner i vikt. Kroppen ska alltid vara mätt, annars går det inte att undvika att äta för mycket.

Hur ska kosten vara?

En ordentlig diet för viktminskning varje dag bör innehålla fullt komplex proteiner, fetter och kolhydrater. De kommer att absorberas väl i kroppen och berika den med vitaminer och näringsämnen.

Hur man korrekt skapar en diet för viktminskning? — En korrekt kost bör innehålla 5 måltider, Till exempel:

Frukost. Havregryn eller bovete på vatten, utan socker och salt. Du kan lägga till frukt, bär eller nötter;
Snack - yoghurt, frukt eller grönsaker;
Middag - lätt soppa eller andra - grönsaker med magert kött;
Snack - endast grönsaker eller osötad yoghurt;
Middag - mer fiber - grönsaker och fisk; kanske en bit kyckling.

Detta balanserad diet Och balanserad meny kommer att fylla kroppen med alla nödvändiga ämnen och börja främja viktminskning.

Glöm inte vatten när du går ner i vikt. Du måste konsumera 2 liter rent vatten på en dag.

Inköpslista

Lista över livsmedel för rätt näring och gå ner i vikt bör berikas med den nödvändiga tillförseln av näringsämnen.

Livsmedelsprodukter måste innehålla långsamma kolhydrater, proteiner och fettsyror.

För livsmedelsprodukter som innehåller "långsamma" fetter, inkluderar:

oliv-, majs- och solrosolja;
sorter av nötter (solrosfrön och andra);
avokado;
mörk choklad med maximal kakaohalt.

Ett stort antal ekorre ingår i:

magert kött;
ägg utan äggula;
fisk och skaldjur;
ostprodukter, upp till 30 % fetthalt;
mejeriprodukter med minimal fetthalt.

Mängd långsamma kolhydrater som inte återspeglas i vikt kan hittas i:

spannmål (bovete, ris, havregryn och hirs);
durumpasta;
Bröd baserat på kli, utan jäst;
bakad potatis utan olja och salt.

Lista hälsosamma produkter maten är väldigt varierad. Detta gör att du kan berika menyn avsevärt och göra den inte bara hälsosam utan också välsmakande.

Rätt näring för viktminskning hemma för kvinnor över 30 bör innehålla livsmedel rika på kalcium. Det är efter 30 år som det händer betydande minskning av detta ämne i kroppen.

Rätt näring hemma innebär uteslutning från en kvinnas diet av alkohol och kaffedrycker.

När du går ner i vikt, använd konserverad mat mat, rökt kött och mat med högt innehåll kolesterol är förbjudet.

Din viktminskningsmeny bör innehålla lika många mer grönsaker och frukter för att återuppta ämnesomsättningen och stabilisera vitaminbalansen i kroppen.

Rätt näring för viktminskning hemma för kvinnor över 40 beror på individuella egenskaper.

I denna ålder pga hormonella förändringarämnesomsättningen saktar ner. En fullständig övergång till rätt näring förbättrar hälsan och främjar viktminskning.

Mat ska innehålla en låg mängd kalorier, men samtidigt vara så hälsosam som möjligt.

Menyn för viktminskning bör innehålla livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen:

mejeriprodukter;
magert kött/fisk;
spannmål;
grönsaker frukt;
grönska;
skaldjur etc.

Meny och diet för veckan

För att skapa en meny för en vecka för viktminskning måste du bestämma dina smakpreferenser. Det är viktigt att ta hänsyn till produkternas kompatibilitet och separera dem efter dagen. Till exempel, en dag - kyckling, den andra - fisk.

Beräkna din dagpenning nödvändiga ämnen och Kcal. Mängden proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag är:

50% - kolhydrater;
30% - proteiner;
20% - fetter.

Snacks ska vara lätta för att något dämpa hungerkänslan samtidigt som man går ner i vikt.

Enligt rätt kostplan Huvuddieten bör bestå av grönsaker och frukt. Det är bättre att konsumera all kaloririk mat under den första halvan av dagen, utan att överskrida det dagliga kaloriintaget.

Så, veckomenyn för rätt näring samtidigt som du går ner i vikt:

Frukost: ris porrige med pumpa;
Mellanmål: keso med låg fetthalt;
Lunch: soppa med låg fetthalt; bakad lax med grönsaker;
Mellanmål: 1 stort äpple;
Middag: grönsakssallad och kokt bringa.

havregrynsgröt och en skiva hårdost;
torkade frukter;
grönsakssoppa, kokt bovete och bakad mager fisk;
yoghurt med låg fetthalt;
kesogryta och grönt te.

keso med låg fetthalt och 1 ägg;
1 banan;
purésoppa, risgrynsgröt och bakad fisk;
2 äpplen;
kokt bringa med grönsaker;

omelett med grönsaker;
en handfull nötter;
vegetarisk soppa, potatismos med ångad kotlett;
kefir;
grönsakssallad och 120 g ångad fisk.

Bovetegröt med mjölk och 1 ägg;
frukter;
Grönsakssoppa, bovetegröt, kokt bringa;
1 yoghurt med låg fetthalt;
Färsk grönsakssallad, ångad fisk.

keso med låg fetthalt och 1 ägg;
1 banan;
grönsakssoppa, grönsaker och ångad bringa;
torkade frukter;
bakad fisk och ris med grönsaker.

havregrynsgröt, 2 ostkakor;
1 banan;
gräddsoppa, bovete med mager fisk;
keso med låg fetthalt;
sallad av färska grönsaker och bringa.

Planerar en veckomeny för viktminskning, är det viktigt att ta hänsyn till den fysiska eller psykiska stressen på kroppen under dagen.

Månadsprogram

Ett hälsosamt kostprogram för att gå ner i vikt under en månad inkluderar följande:

fraktionerade måltider;
produktkompatibilitet;
distribution av proteiner, fetter och kolhydrater;
konsumtion av lågkalorimat;
övervägande fiber;
förbud mot salt och socker;
regelbunden konsumtion av rent vatten;
förbud mot mjöl, fet, rökt mat;

Huvudpoängen med detta viktminskningsprogram är kaloribalans. Det är viktigt att hålla ditt kaloriintag konsekvent under hela månaden. Kaloriförbrukningen bör vara större än intaget.

Bästa recepten

Rätt näring och menyer för varje dag inkluderar recept på läckra och hälsosamma rätter.

Ett enkelt recept baserat på rätt näring - gryta från kycklingfilé och grönsaker.

För att förbereda grytan behöver du:

morötter (1 medelstor);
kycklingfilé (200 gram);
blomkål och broccoli (250 gram vardera);
Körsbärstomater (vanliga är också möjliga);
persilja;
30 g parmesan.

Till såsen:

kycklingbuljong (150 ml);
kryddor - peppar, muskotnöt;
hård ost;
mjöl;
mjölk eller grädde med låg fetthalt;
2 äggulor.

Matlagningsmetod:

Tvätta kålen och dela i blomställningar, koka tills den är halvkokt. Tillsätt buljong, grädde, kryddor i kålvattnet och koka i 5 minuter, rör hela tiden i såsen. Vispa äggulorna och lägg till såsen och låt den stå i ett vattenbad tills den tjocknat.

Smörj en gryta med olja och tillsätt kokt kyckling, vitkål och morötter. Häll över såsen. Tillsätt tomater och strö över ost. Grädda i 15 minuter tills en ostskorpa bildats.

Så enkelt och utsökt recept perfekt för lunch eller middag.

Frukostrecept

Alla vet det mest bästa perioden måltid - frukost. Det är efter uppvaknandet som kroppen snabbt kan absorbera maten som kommer in i den. För att alla organ ska fungera korrekt är det viktigt att börja varje morgon med ett glas rent vatten i rumstemperatur.

Menyn innehåller en komplett frukost som kan berika kroppen med den nödvändiga energin.

Frukostrecept som är bra för hälsa och viktminskning inkluderar följande:

Grönsaksfrittata

Ingredienser:

kycklingägg;
parmesan (valfritt);
broccoli;
Bulgarisk peppar;
pastell;
tomater;
grönska;
purjolök;
oliv- eller vegetabilisk olja (vegetabilisk sammansättning kan ändras).

Matlagningsmetod:

Låt oss ta en skål. Vispa 4-5 ägg i den. Vi skär grönsaker i samma storlek. Ta en stekpanna, häll olja och värm den. Häll sedan väl blandade ägg i det, tillsätt grönsaksblandningen och örterna. Strö över allt detta med ost om så önskas. Sätt in i en förvärmd ugn i 8-10 minuter.

Kesogryta för viktminskning

Ingredienser:

keso - 250 gr;
mjölk - 100 ml;
ägg - 2 st;
vanilj
smör (för att smörja formen).

Matlagningsmetod:

Vispa keso, mjölk, socker, vanilj och gulor med en mixer. Vi förvandlar allt till en homogen massa. Vispa sedan 2 äggvitor separat tills de är fluffiga. Och allt detta lägger vi till ostmassan. Blanda. Lägg i en smord form. Grädda i 30-35 minuter vid en temperatur på 160-170 grader.

Risgrynsgröt med pumpa

Ingredienser:

ris - 200 gr;
vatten;
pumpa:
mjölk.

Matlagningsmetod:

Rengör pumpan och skär i tärningar. Lägg i en kastrull. Tillsätt mjölk, ris och lite socker. Koka gröten tills riset är klart.

Under frukosten är det bättre att avstå från kaffe eller te, och om möjligt inte dricka mat.

Hälsosam lunch

Lunch, med rätt näring, bör vara komplett och hälsosam. För normal drift matsmältningssystemet soppor måste konsumeras. När man går ner i vikt är det viktigt att utesluta friterad mat. Det är bättre att koka, stuva, baka eller ånga det.

Broccoli och spenatsoppa

Ingredienser:

broccoli - 500 g (färsk/fryst);
2 knippen spenat;
2 små lökar;
grönsaksbuljong;
grädde med låg fetthalt - 200 g;
salt, kryddor.

Matlagningsmetod:

Koka broccoli (fryst - 30 minuter, färsk - 15 minuter). Häll inte ut buljongen. Hacka löken och finhacka spenaten. Efter att buljongen har kokat, ta bort broccolin från den. Ta en skål, lägg hackad lök, spenat och kokt broccoli i den. Mal allt med en mixer tills en homogen konsistens bildas. Tillsätt allt detta i buljongen, tillsätt grädde och sätt på eld.

Koka upp soppan på svag värme. Tillsätt kryddor. Efter detta, koka i ytterligare 5 minuter och stäng av. Soppan är klar!

Fisk bakad i ugnen

Ingredienser:

lax/karp;
citron;
persilja;
2 msk olivolja;
lök - 1 stycke;
kryddor.

Matlagningsmetod:

Vi rensar fisken. Salta och peppra efter smak. Skär citronen i 2 halvor. Krama ur saften från ena delen, skär den andra i skivor. Citron juice blanda med persilja och olivolja.

Ta sedan en bakplåt och klä den med bakplåtspapper. Vi lägger fisk på den. I bukdelen lägg i citronskivor (du kan lägga till en kvist rosmarin/mint). Strö allt detta med olja (med persilja och citronsaft). Lägg löken i en cirkel. Sätt in i ugnen (förvärmd till 180 grader). Grädda i 30 minuter.

Ångkokta kotletter för viktminskning

Ingredienser:

kycklingfilé - 500 g;
vitt bröd - 2,5 skivor;
mjölk - 1/3 msk;
lök - 1 stycke;
1 ägg;
salt peppar.

Matlagningsmetod:

Ta bröd och blötlägg det i mjölk. Hacka filén i en mixer (du kan även använda köttkvarn). Vi skär löken och lägger också till den i mixern. Vispa sedan ägget och tillsätt salt. Du kan lägga till örter och vitlök. Blanda allt detta och gör kotletter. Lägg dem sedan i en dubbelpanna i en halvtimme.

Vad kan man äta till middag?

Middagsrecept med rätt näring för viktminskning är varierade. Middagen ska vara lätt och fiberrik. Långsamma kolhydrater bäst att lämna menyn.

Sida rätter kan vara ett utmärkt middagsalternativ för viktminskning:

alla typer av kål;
zucchini, aubergine, potatis, paprika;
spannmål;
hård pasta.

TILL grönsaksrätter kan Adda animaliskt protein, som:

fisk;
magert kött;
keso;
baljväxter

Ugnsbakad lax

Ingredienser:

1 laxbiff;
salt, peppar, torr basilika.

Matlagningsmetod:

Salta laxsteken och ställ den i kylen i 20 minuter. Efter det, ta ut det, peppra det, tillsätt basilika. Därefter måste fisken slås in i folie, beströs med olivolja och placeras i en förvärmd ugn i 25 minuter.

Om du efter 25 minuter gör ett litet hål i folien och låter fisken stå några minuter till kan du uppnå en gyllene skorpa.

Ris med grönsaker för rätt kost och viktminskning

Ingredienser:

1 paprika;
grönska;
1 lök;
morötter - 1 stycke;
salt, kryddor (peppar, gurkmeja);
konserverad majs (eller gröna ärtor).

Matlagningsmetod:

Koka riset (det ska vara smuligt). Skär sedan löken i tärningar. Lägg den i en stekpanna med olja och låt sjuda i 4-5 minuter. Tillsätt rivna morötter och hackad paprika. Sjud tills det är halvkokt.

Efter detta, tillsätt kokt ris och ärter (majs). Sjud i 5-7 minuter. Salta, peppra, strö över gurkmeja och låt sjuda i ytterligare 5 minuter. Efter detta är riset redo att ätas.

Sådana hälsosamma matrecept hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan också förbättra matsmältningen.

Rätt mellanmål

Att äta hälsosamt är särskilt viktigt för viktminskning. För att uppnå önskat resultat är det viktigt att vara mätt hela tiden, men att inte äta för mycket.

Snacking hjälper till att fylla på energi och effektivt arbete hjärnan, så den ska vara lätt, hälsosam och tillfredsställande.

Idealisk för ett lätt mellanmål samtidigt som du går ner i vikt:

färsk frukt/grönsaker;
osötad yoghurt eller kefir;
keso med låg fetthalt;
torkade frukter;
en näve nötter (pistaschmandlar, cashewnötter, hasselnötter, etc.);
barer gjorda av naturliga ingredienser (torkad frukt, lack, etc.);
mörk choklad och grönt te av hög kvalitet.

Vad kan resultatet bli?

Att behålla rätt näring och vara aktiv motion gör att du kan uppnå effektiv viktminskning.

En hälsosam kost när du går ner i vikt och en balanserad meny kan föryngra en kvinnas kropp, göra henne smal och attraktiv.

Resultaten av människor som har lyckats gå ner i vikt på rätt kost är helt enkelt fantastiska.

Så resultatet av att gå ner i vikt med rätt kost - "före" och "efter" bilder: