De mest kaloririka livsmedel för att gå upp i vikt för babyn. De mest kaloririka livsmedel för viktökning för män

Alla kvinnor lider inte av övervikt, medan det finns en annan, inte mindre allvarligt problem– viktbrist. För att få upp de saknade kilona försöker kvinnor äta mer, men detta leder bara till olika sjukdomar och matsmältningsbesvär. En speciell diet för viktökning är det bästa alternativet för att lösa detta problem utan några negativa konsekvenser för din egen hälsa. Hur man följer en sådan diet, en ungefärlig meny, recept för veckan och recensioner om denna diet - du kommer att få all nödvändig information från den här artikeln.

Vad är en viktökningsdiet?

Till skillnad från de flesta dieter är den här inte designad för viktminskning, utan för viktökning. Viktminskning kan uppstå till följd av hälsoproblem, även efter fasta eller felaktigt iakttagande någon diet. Det här problemet tillhör kategorin farliga och allvarligaste, eftersom brist på vikt kan leda till dystrofi, hjärtsjukdomar, njursjukdomar, störningar av andra inre organs funktion, hormonell obalans etc.

Vad är en viktökningsdiet? Detta är en specialdiet som bör överenskommas med en erfaren läkare. Faktum är att du kanske måste ge upp vissa livsmedel som är oförenliga med din kropps egenskaper.

På grund av undervikt lider många kvinnor av infertilitet, har ett trött utseende, insjunkna kinder också Smala ben och händer. En specifik diet hjälper dig att se mycket mer attraktiv ut, gå upp i vikt inom ett rimligt intervall och bli av med många hälsoproblem. Viktökning kommer att ske gradvis, fysiologiskt, så att inga problem eller överdrifter uppstår.

Diet för viktökning: resultat

De tjejer som vill gå upp lite i vikt med denna diet kommer att kunna uppleva följande resultat:

1. Du kommer att gå upp minst 1 kg per vecka. Du kan uppnå mer betydande resultat, men detta kan påverka din hälsa negativt, så det rekommenderas att återhämta sig gradvis, utan att skynda på saker.
2. Du kan bli av med din smalhet, även om du inte har kunnat gå upp i vikt hela ditt liv.
3. Din figur kommer att bli mer attraktiv för män som älskar smala, men samtidigt kurviga tjejer.
4. Du kommer att behålla och förbättra din hälsa. Många problem i samband med viktminskning kommer att försvinna för alltid.

Du kommer definitivt att vara nöjd med resultaten av viktökningsdieten. Nu kommer du inte att se lika utmattad ut som tidigare, du kommer att ha mer styrka och energi, och den nya vikten kommer att glädja dig.

Diet för viktökning: livsmedel

En viktökningsdiet innebär inte obegränsad konsumtion av alla typer av högkalorimat. Detta är en systematisk diet som innehåller balanserad mat. I det här fallet kommer du att behöva konsumera cirka 50 % kolhydrater, 15 % fetter och 35 % proteiner per dag. Fett bör vara vegetabiliskt, dessutom är det nödvändigt att äta så många vitaminer som möjligt, vilket hjälper till att återställa hälsan.

Det är värt att uppmärksamma följande produkter när man bantar för viktökning:

• köttprodukter;
• fisk;
• potatis;
• pasta;
• spannmål ( gröt, bovete, ris);
• bageriprodukter;
• te och kaffe med tillsatt socker;
• smör och vegetabilisk olja;
• chokladprodukter;
• gräddfil, kefir, keso;
• diverse godis osv.

Det är anmärkningsvärt att med en sådan diet kan du inte vara för passiv. Det betyder att det inte räcker med att bara sitta hemma och äta alla ovanstående livsmedel. I det här fallet kommer du att få mycket fett, och din figur kommer att bli ännu fulare, och dina hälsoproblem kommer inte att försvinna. Experter rekommenderar att du tränar, rör dig mer, då kommer maten du äter när du bantar för viktökning att vara mycket användbar och effektiv.

Diet för viktökning: meny och recept för veckan

Provmeny i 7 dagar

Första dagen

Frukost. Omelett av 2-3 ägg, smörgås med skinka, 1 valnöt. Drycker du bör dricka är te med socker.

Middag. Förbered nudelsoppa. Du kan äta 2 skivor klibröd, 100 g stekt kyckling. Svart te med socker.

Mellanmål. Naturell yoghurt, 1 kopp.

Middag. Potatismos, 2 smörgåsar med ost och korv.

Andra dagen

Frukost. Hirsgröt med mjölk, te, ett halvt glas yoghurt.

Middag. Kycklingsoppa, gurka, paprika, gelé.

Mellanmål. Ett glas fruktjuice, 100 g av alla söta bär.

Middag. Smörgås med tomat, gurka, kyckling och ost, 100 g kakor.

Den tredje dagen

Frukost. 2-3 hårdkokta ägg, grönsakssallad, russin.

Middag. 100 g potatisravioli, 100 g nötkött, te eller gelé.

Mellanmål. Ett glas kefir, några söta bär.

Middag. 100 g kakor, omelett med ost, skinka och ketchup, mjölk med honung.

Fjärde dagen

Frukost. Korngröt med tillsats av naturlig honung. Valnötter, äpple, te med smörgås.

Middag. Kålsoppa i köttbuljong, grönsakssallad, 100 g pasta.

Mellanmål. Smörgås med smör, 1 kokt ägg. 1 glas fruktjuice.

Middag. Potatismos och Stekt fisk, grekisk sallad, te med socker.

Femte dagen

Frukost. 100 g grönsakssallad, kompott eller te, ravioli.

Middag. Ärtsoppa, kokt fläsk, 2 brödskivor.

Mellanmål. 1 banan, 100 g kakor, fruktjuice.

Middag. 100 g blomkål, smörgås med smör, stekt fisk.

Sjätte dagen

Frukost. Stuvat nötkött med lök, 100 g pasta, te med socker.

Middag. Ostsoppa, grönsakssallad med olivolja, stekt fisk, kompott.

Mellanmål. Kefir, 13-15 mandlar.

Middag. Spaghetti med sås eller pasta (100-150 g), 1 skiva bröd, ett glas morotsjuice.

Sjunde dagen

Frukost. Kesogryta, smörgås med ost.

Middag. Pasta, 2 brödskivor, grönsakssoppa.

Mellanmål. Pannkakor med gräddfil, naturlig fruktjuice.

Middag. Stuvad kalkon, klibröd, ost, ett glas tomatjuice.

Menyn för viktökning kan dock variera beroende på dina preferenser huvudprincip bör förbli densamma: balanserad diet tillsammans med på ett aktivt sätt liv.

Recept för veckan

1. Pärlkorn och havregrynsgröt tillagas med mjölk. Det är nödvändigt att först blötlägga spannmålen över natten, sedan krydda gröten med honung, rivet äpple och nötter.
2. Du kan förbereda en grönsakssallad, krydda den med majonnäs, gräddfil och solrosolja.
3. Nudelsoppa tillagas av följande ingredienser: 400 g fläskmassa, 2 lökar, 1 morot, 100 g äggnudlar, peppar, vegetabilisk olja.

Diet för viktökning: recensioner

Jag har alltid kännetecknats av att jag var underviktig. Många flickvänner var avundsjuka, men jag, tvärtom, gillade inte att jag var för smal. Viktuppgångsdieten visade sig vara effektiv och på ett par veckor lyckades jag gå upp cirka 3 kilo.” Anna, 29 år.

Jag följde denna diet i exakt 7 dagar. Under denna period kunde jag gå upp 2 kg. Jag åt pasta, mjöl och drack te med socker. Efter att ha rådfrågat en nutritionist kommer jag att fortsätta med denna diet, eftersom det fortfarande finns utrymme för förbättringar.”

Överdriven tunnhet passar ingen. Ett slående exempel kan vara den berömda skådespelerskan, Angelina Jolie, som lider av anorexi på grund av stressinstabilitet.

Orsaker till undervikt

Men överdriven tunnhet kan orsakas inte bara av svår stress. Faktorer som missbruk av koffeinhaltiga drycker, rökning och en rad sjukdomar påskyndar ämnesomsättningen kraftigt.

Överdriven tunnhet är mycket farligt för kroppen. Magra kvinnor har ofta problem med att bli gravida på grund av störningar i hormonsystemet. Brist på fett kan orsaka brist på vitaminer och mikroelement, vilket negativt påverkar tillståndet hos hår, naglar och hud. Håret blir skört, matt, naglarna börjar flagna och huden blir tunnare, dess färg försämras och rynkor uppstår snabbt.

Överdriven tunnhet kan vara ett tecken på begynnande gastrit i detta fall, det rekommenderas att konsultera en gastroenterolog.

En annan orsak till viktminskning är felfunktion i matsmältningssystemet.

Näring för underviktiga

Om ovanstående sjukdomar inte är närvarande, kan problemet vara dålig näring. De säger ofta om mycket smala människor, "Inte bra mat för en häst."

För att hålla vikten fullt ut måste menyn innehålla fetter, kolhydrater och naturligtvis proteiner. Kosten har också stor betydelse. Du behöver äta mat cirka fem gånger om dagen, i små portioner. Det är lämpligt att äta ungefär samtidigt.

Om du inte har aptit kan du stärka den med hjälp av vackra tallrikar som du kan använda för att servera köksbordet.

Det är mycket viktigt att eliminera stress från ditt liv om du inte kan bli av med stress helt, måste du lära dig att vara lugnare även om negativa livssituationer.

Många smala människoräta ofta fet mat, men de är inte fördelaktiga och lagras inte som fett. Den främsta orsaken till omedelbar fettförbränning är den överdrivna produktionen av hormonet kortisol. I det här fallet måste du kontakta en specialist för att ta tester för att bestämma mängden kortisol i blodet. Om det är obalans i hormonsystemet Läkaren ordinerar mediciner som normaliserar nivån av hormonet kortisol. Det är också nödvändigt att ompröva utbudet av konsumerade produkter. Du bör undvika de livsmedel som bara orsakar tillväxt av fettvävnad, men inte muskeltillväxt. Sådana produkter har bara tomma kalorier och täppa till kroppen.

I din kost måste du inkludera de livsmedel som kommer att berika din kropp med viktiga näringsämnen och hjälpa dig att få muskelmassa. De mest användbara produkterna i denna mening är följande produkter: baljväxter, havsfisk, vitt kycklingkött, magert nötkött, mejeriprodukter och mejeriprodukter, färska grönsaker och frukter, spannmål. Så att alla dessa produkter behåller sina näringsvärde, måste de utsättas för minimal värmebehandling, till exempel ångad.

Det är mycket viktigt att följa en diet och äta frukost, lunch och middag samtidigt. Du måste laga mat varje dag och du bör inte hoppa över en enda huvudmåltid.

Dessutom är det nödvändigt att ha täta mellanmål mellan huvudmåltiderna. Du bör också ha ett mellanmål samtidigt.

Drycker att undvika: kaffe, te, läsk, mineralvatten. Dessa drycker bör ersättas med andra drycker som innehåller högre kalorier, såsom juice, mjölk, grädde eller yoghurt.

Morötter och selleri förbättrar metaboliska processer, därför rekommenderas att använda dem så sällan som möjligt. De kan ersättas med spannmålspotatis och baljväxter.

Det är också bättre att ersätta ångat ris med granulerade spannmål med högre kalorier. För den som älskar färskpressad juice bör tyngdpunkten ligga på tranbärs- eller bananjuice.

En smoothie är en ganska kaloririk produkt. Men för att förbereda det bör du också välja högkalorimat: honung, mjölk, grädde, bananer, vindruvor, etc.

Många smala människor har dålig aptit. Sådana människor rekommenderas att diversifiera sin meny. I din daglig diet bör innehålla livsmedel rika på proteiner (hav fet fisk, rött kött, ägg, kyckling, jordnötssmör, baljväxter, mjukost, tofu), samt livsmedel som är rika på stärkelse (olika spannmål, bröd, bakverk, pasta, ris, potatis). Det rekommenderas att lägga till färdiga rätter Smör för att förstärka effekten.

Som nämnts ovan behöver de som går ner i vikt inte bara gå upp i fett utan också muskelmassa. Om du äter mat med låg proteinhalt, även med långa och ansträngande träningspass, blir det ganska svårt att bygga muskler. Därför rekommenderas det att äta efter träning proteinmat ex vitt kycklingkött. Proteinet som finns i kyckling absorberas perfekt och lätt av kroppen.

Mjölk innehåller en stor mängd proteiner, en del fetter och kolhydrater. Det räcker att dricka två glas mjölk om dagen varje dag - på morgonen och före sänggåendet.

Kycklingägg innehåller också lättsmälta proteiner. Men för att spara användbara egenskaper kycklingägg, bör den kokas i högst tre minuter.

Ett bra tillskott till ägg och kyckling är rik keso.

Det rekommenderas att konsumera kokt ris med tillsats av en liten mängd smör och färska grönsaker två timmar före träning och en och en halv timme efter det. Ris och grönsaker är viktiga för att fylla på den energi som behövs under och efter fysisk träning. Om du inte vill äta ris kan du bara dricka ett glas varm mjölk trettio minuter före träning och femton minuter efter gymbesöket.

Och nu skulle jag vilja säga några ord om enskilda produkter.

Kaffe

Denna dryck kan bidra till förvärvet av extra pund och snabb förlust vikt.

En kopp naturligt kaffe utan socker eller grädde hjälper till att påskynda metabola processer i kroppen. Dessutom hjälper kaffe också till att avlägsna vätska från kroppen. För att öka vikten på ditt kaffe rekommenderas det att tillsätta 10 % kogrädde och en eller två sockerbitar.

Sill

För personer som är alltför smala hjälper sill att gå upp i vikt. övervikt. Denna produkt innehåller en stor mängd ämnen ( naturliga anabola steroider), som stimulerar syntesen av protein som behövs för att öka muskelmassa.

Magra människor gillar inte att äta särskilt mycket. För att öka aptiten rekommenderas det att delta i någon sport som förbrukar en stor mängd energi. Det kan vara cykling, aerobics, formning eller rullskridskoåkning. Sådana aktiviteter skapar inte bara aptit, utan de kommer också att få muskler. önskad form och fullständighet. Utöver detta måste du få tillräckligt med sömn, följa din dagliga rutin och vara i frisk luft så ofta som möjligt.

Terapeutisk diet för viktökning

Om byte av mat och frekventa mellanmål inte ger önskat resultat, måste du göra det terapeutisk näring med ytterligare användning av speciella infusioner och avkok av medicinska örter som förbättrar matsmältningssystemets funktion och ökar aptiten.

För att behandla överdriven tunnhet och till och med anorexi används följande inom medicin: Medicinska växter: maskros, leuzea, klöver, japansk sophora, pepparkvist, nässla, knott, koriander, cinquefoil, rölleka, malört. Ovanstående örter kan tas separat eller användas som infusioner av örtteer. Det är sant att du inte bör självmedicinera du behöver kontakta en specialist som kommer att sammanställa en samling medicinska örter, med hänsyn till; individuella egenskaper patientens kropp och rekommendera optimal dos. De infusioner som syftar till att öka aptiten rekommenderas att tas cirka ett halvt glas 20-30 minuter före måltid.

Infusioner och avkok av medicinska örter har ofta en bitter smak, särskilt om de innehåller malört. I det här fallet kan du lägga till lite sylt, honung eller socker till avkoket eller infusionen för att förbättra smaken. Förloppet för att ta avkok och infusioner av medicinska örter är 2-3 månader. Efter detta måste du ta en två veckors paus och sedan fortsätta behandlingen igen. Sådana kurser måste upprepas tills den önskade och varaktiga effekten uppträder. I regel tar detta ett år. Efter örtmedicinsk behandling kan förebyggande kurser genomföras då och då.

Du kan också snabbt gå upp i vikt genom att äta vissa frukter - meloner, persikor, bananer, aprikoser. Det är sant att för att uppnå det önskade resultatet måste ovanstående frukter konsumeras regelbundet. De kan ätas färska, läggas till fruktsallader och toppa med fullfet yoghurt. Du kan göra smoothies, puréer, juicer och nektar av dem.

Du kan också inkludera krämig glass i din terapeutiska diet, vilket inte bara hjälper dig att gå upp i vikt, utan också ger kroppen mycket energi, och viktigast av allt, förbättra ditt humör.

Det är nödvändigt att inkludera smör i medicinsk näring högsta kvalitet och fet gräddfil. Smör kan läggas till huvudrätter och gräddfil är bra som dressing till tjock borsjtj eller kycklingsoppa.

Magra människor lider ofta av matsmältningsbesvär. I det här fallet rekommenderas det att ta den dagliga matransonen i små portioner. Dessutom kan du dricka en kurs med örtinfusioner för att förbättra matsmältningen.

Tunnhet kan orsakas av framfall eller expansion av magen. Det rekommenderas för sådana patienter att använda särskild ordning Weir-Mitchell näring.

Under de första fyra dagarna är det nödvändigt att följa en mejeridiet. Från 07.00 till 21.00 behöver du dricka 300 g mjölk var tredje timme.

Under de kommande två dagarna kommer andra produkter dessutom att introduceras i menyn, så menyn blir mer varierad dessa dagar.

Du kan äta en till frukost äggula, noggrant vispad i helmjölk.

Till lunch kan du äta två små brödbitar med smör och dricka 250 g mjölk.

Du kan äta det på eftermiddagen färska frukter ditt val eller drick en fruktkompott av aprikoser och persikor.

Till middag kan du äta vilken mjölkgröt som helst.

På morgonen måste du dricka ett glas mjölk. Vid middagstid, ät en liten portion stekt nötkött med ett tillbehör av grönsaker eller potatismos.

Till middag - mjölkgröt med smör. Dessa dagar bör det dagliga mjölkintaget minskas till en liter.

I slutet av den andra veckan kan du lägga till andra kaloririka livsmedel och drycker.

Vid förskrivning förstärkt terapeutisk kost det är nödvändigt att ta hänsyn till kroppens tillstånd och formen av tunnhet.

Magra människor känner sig ofta fysiskt trötta. Återhämtning fysisk styrka Du måste inkludera en stor mängd proteinprodukter i din dagliga kost - mjölk, ägg, fet fisk eller kött.

Om du är smal, vilket åtföljs av aptitlöshet, måste du diversifiera din kost och inkludera fler produkter Med högt innehåll kalorier. Man måste komma ihåg att varierad, välsmakande mat, vackert presenterad, absorberas väl av kroppen och stimulerar aptiten.

Du bör inte tvinga dig själv, utan föregående förberedelse, att konsumera stora mängder mat som innehåller många kalorier. Med sådant "våld" kan kroppen göra uppror och i slutändan kommer en avsky för all mat att uppstå. Kaloriintaget bör ökas lite i taget, vilket ger upp till 5000 kalorier dagligen.

Under är exempelmeny med en ökning av kalorier.

Den dagliga ransonen bör fördelas enligt följande:

Frukost

Soppa med gröt, kryddat med smör (60 g), en eller två bitar rågbröd (40 g), en kopp sött kaffe, kakao eller varm choklad, 90 g sylt.

Lunch

Fet korv (30-40 g), smör (20 g), bit vitt bröd(30 g), en kopp varm mjölk.

Andra lunchen

Halv tallrik kycklingbuljong med hemgjorda nudlar eller pasta, stekt potatis (300 g), fett kött (100 g), smör, färska grönsaker eller sallad kryddad med oraffinerad vegetabilisk olja.

Efterrätt

Jordgubbs- eller lönnsirapspudding, lemon curd, kopp mjölk.

Mellanmål

Bröd (50 g), en kopp kakao eller varm choklad, smör (20 g), sylt (20 g).

Stekt i ister eller margarin, potatis, grönsakssallad, kryddad vegetabilisk olja och majonnäs, vitt bröd (50 g), fet korv (30 g), en kopp varm choklad eller kaffe med grädde och socker.

Middag

Vilken kaloririk mat som helst. Du kan äta pudding, dricka en kopp kakao eller varm choklad. Istället kan du göra en banansmoothie med mjölk, honung och äppeljuice.

Efter att ha ätit, för bättre absorption, behöver du en halvtimmes vila.

Motion

För att eliminera tunnhet räcker inte bara en terapeutisk diet; en viss mängd fysisk aktivitet är också nödvändig.

Övningar bör syfta till att träna alla muskelgrupper. Om ekonomin tillåter kan du be en tränare på gymmet göra upp en träningsplan mot en extra avgift. Om detta inte är möjligt måste du tänka på din egen träningsplan.

Det bör inte tränas dagligen. Musklerna växer inte under träning, utan under viloperioden, det vill säga du behöver träna varannan dag. Under träning är det mycket viktigt att övervaka korrekt andning, antalet repetitioner av varje övning bör utföras så att behaglig trötthet sprider sig genom musklerna. Innan du börjar träna, se till att stretcha eller på annat sätt värma upp dina muskler. Uppsättningen av övningar måste också kompletteras med övningar för att slappna av musklerna. Om du inte gör detta kommer dina muskler att göra ont under de kommande två till tre dagarna.

Genom särskild tid muskler börjar vänja sig vid fysisk aktivitet. Därför behöver belastningen ökas varannan vecka.

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på metaboliska processer, matsmältning och bidrar också till utvecklingen av en harmonisk figur.

För de som inte har det bra fysisk träning, måste du börja träna med lätta hantlar. Du bör inte få dig själv till extrem trötthet, det är bättre att öka belastningen gradvis.

Övningar för musklerna i benen och rumpan

Stå rakt upp, armarna ska sänkas längs kroppen, benen ska vara raka. Lyft först ett ben, böj det i knäet och räta sedan ut det. Det uträtade benet, utan att ändra kroppens position, måste flyttas åt sidan och frysas i detta läge i fem sekunder. Samma sak måste göras med det andra benet. Upprepa övningen 25 gånger för varje ben, två tillvägagångssätt. Vart femte träningspass behöver du öka antalet tillvägagångssätt.

Övningar för magmuskler

Ligg på rygg, höj dina uträtade ben 45 grader och gör en saxövning, det vill säga korsa och sprid sedan ut dina uträtade ben. Utför först övningen 15 gånger i tre tillvägagångssätt. Under träningen ska dina ben hållas svävande hela tiden. Om övningen utfördes korrekt, känns en lätt spänning i bukområdet.

Träna för att stärka låren och förstora rumpan

För att utföra övningen behöver du hantlar som väger 500 g Sänk armarna med hantlar längs kroppen, gör ett utfall med ett ben och gör fjädrande rörelser mot golvet. Upprepa 15 gånger. Utför samma åtgärder med det andra benet.

Bröstförstärkning

För att utföra denna övning behöver du också lätta hantlar. Stå rakt med fötterna axelbrett isär, sprid armarna med hantlar åt sidorna och utför cirkulära rörelser med dem, först framåt, sedan bakåt. Ju fler upprepningar, desto bättre. Under denna övning måste du övervaka din andning, såväl som muskelspänningar. Om du inte känner någon spänning betyder det att övningen utförs felaktigt.

Övningar för armmuskler

Klassiska armhävningar med armarna bortförda axelbrett isär hjälper till att skapa vackra armar. Denna övning är användbar för dem som har mycket tunna armar.

Startposition - plankställning. Dina händer ska vara axelbrett isär och ditt ansikte ska titta ner. När du sänker ner kroppen, andas in när du höjer kroppen. Under träningen måste du se till att din rygg hela tiden är rak. Om armhävningar med raka ben är svåra att utföra, kan övningen till en början utföras med benen böjda i knäna. Efter att musklerna vant sig vid belastningen kan armhävningar göras med uträtade ben. Armhävningar hjälper inte bara till att öka volymen på dina armar och förbättra deras form, utan kommer också att ha en positiv effekt på bröstet, som kommer att bli längre och visuellt fylligare.

Ytterligare en övning för att öka armvolymen

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ta hantlar i händerna och sprid dem åt sidorna. Böj armbågarna, rör vid axlarna med hantlar och återgå sedan till startpositionen. Denna övning måste utföras mycket långsamt och minst tjugo gånger.

Ryggövningar

När du utför övningar för olika delar kropp, glöm inte din rygg.

Ligg på en gymnastikmatta med magen nedåt. Lyft först en rak arm, sedan den andra. Återgå till startpositionen och höj sedan båda armarna. Övningen bör utföras långsamt och försiktigt. Upprepa övningen minst tio gånger.

Andningsövningar

Vid behandling av överdriven tunnhet har utvecklingen av korrekt andning samma sak stort värde, samt näring i kombination med motion. När du utför sådana övningar måste du andas djupt och långsamt. I rummet där andningsövningar utförs är det absolut nödvändigt att öppna ett fönster eller fönster, även om det utförs i vintertid. Andningsövningar kan också göras i naturen.

Ett bra komplement till fysisk aktivitet och andningsövningarär proteinshakes.

De kan köpas i vilken butik som helst sportnäring. Som regel säljs de i stora behållare i pulverform.

Att förbereda en proteinshake är väldigt enkelt:

Häll tre matskedar protein i en mixer, tillsätt 300 g fet mjölk och blanda noggrant. För att förbättra smaken på proteindrycken kan du även lägga till några frysta eller färska jordgubbar och blomhonung i mixern.

En muskulös, upppumpad kropp kan inte uppnås utan att få muskelmassa. Du kan bygga muskler om du väljer rätt, rätt meny. Utbildning är inte viktigt om det inte finns något speciellt material att arbeta med.

För nybörjare måste du förbereda en daglig meny som matchar dina mål. Efter att ha ställt upp, komponerat optimal kost, kan du uppnå snabba resultat.

Vad en kostplan ska innehålla och vad du behöver för att gå upp i vikt kommer att diskuteras nedan i artikeln.

Grundläggande kostregler för att få muskelmassa

Under intensiv träning, fysisk aktivitet en betydande mängd energi förbrukas. Kostnader täcks med mat. Genom att begränsa kosten kommer en person inte att få tillräckligt med nödvändiga ämnen.

Viktuppgångsdieten är baserad på en punkt: Du måste få i dig fler kalorier från mat än du förbrukar. Endast genom att följa denna regel kan du verkligen uppnå positiva resultat.

Du bör också ta hänsyn till följande flera lika viktiga menyregler för viktökning:

• . Du måste äta 5-6 gånger om dagen. Portionerna är små. När man äter en betydande mängd mat på en gång kommer kroppen inte att kunna smälta alla näringsämnen. Vissa vitaminer och mineraler kommer att gå förlorade, och musklerna kommer inte att få den nödvändiga mängden energi i tid. Resten av näringsämnena kommer att lagras i fettdepåer.
• Det finns kaloririka livsmedel. Du bör äta ofta, högkalorimat – 70 % dagsranson. Om du äter lågkalorimat kommer din kropp inte att ha tillräckligt med energi. Du måste öka antalet måltider, och matsmältningsorganen kommer att överbelastas.
• Begränsa förbrukningen snabba kolhydrater, fett. Konsumtion av sådana livsmedel leder till en ökning av kroppsfett. – det här är mjölprodukter, godis, bakverk, godis. Kaloriinnehållet i maten är högt och absorberas omedelbart. Kroppen har inte tid att snabbt slösa bort den mottagna energin. Djur behövs av människor i begränsade mängder. Späck och korv som konsumeras i överskott bidrar till en ökning av fettdepåer.
• Drick 2,5-3 liter vatten per dag. Snabb uppbyggnad massor är stress för kroppen. Accelererad ämnesomsättning och ökad ämnesomsättning kräver stora mängder vätska. Brist på vatten kommer att orsaka störningar i matsmältningskanalen och försämra den allmänna hälsan. Dessutom, med uttorkning, kommer musklerna att sluta växa.
• Få 70 % av kalorierna före 16:00.Ät efteråt proteiner - keso, ägg, fisk. Snabba kolhydrater och fetter äts före kl 12:00 och är acceptabla innan träning.
• . Professionella idrottare äter 2 timmar före träning och 1 timme efter. Du borde äta också. Konstant träning och en förbättrad kost kommer att påskynda processen för muskeltillväxt.
• Överensstämmelse med principen om "matpyramiden": 60% - kolhydrater, proteiner - 30%, fetter - 10%. Mest av kolhydrater som konsumeras - spannmål, potatis, frukt. kan kompletteras från sportnäring innehållande erforderliga mängder. Fetter – vegetabiliska, animaliska – i minimala mängder.

Dagligt värde av kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater

Muskeltillväxt kommer att ske med regelbunden träning och tillräcklig energi. Sporttillskott de kommer inte att ge det optimal kvantitet kalorier. För att återställa kroppens styrka och öka muskelmassan måste du konsumera en betydande mängd proteiner, fetter och kolhydrater.

Till exempel, för en kille som väger 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Uppgifterna är baserade på en smal man med snabb ämnesomsättning. Genom att lägga till 10-20% till det resulterande värdet får du kaloriintaget för viktökning: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Genom att konsumera 2940 kcal per dag kommer den förbrukade energin att återställas, och musklerna kommer gradvis att öka.

För män

För kvinnor

• Under intensiv träning kräver kroppen stor kvantitet ekorre. Otillräckligt med protein påverkar hudens, hårets och naglarnas tillstånd. Minimum daglig norm- 1,5 gram per 1 kg vikt:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Maximal daglig norm fett är proportionellt mot flickans ålder:
  • upp till 27 år – 118 g.
  • 28-39 år – 110 g.
  • kategori 40+ – 70 g.
• Majoriteten av kolhydrater för muskeluppbyggnad bör vara långsamma kolhydrater med en hastighet av 400 gram per dag.

Till mig kommer idrottare som vill få maximalt resultat av sin träning. Jag rekommenderar detta koncentrat eftersom det tar allt ur maten näringsämnen och tvingar dem att arbeta med att bygga muskelvävnad.

Näringstillskottet har hjälpt många att uppnå otroliga prestationer. Förutom att bygga skulpterade muskler, förbättrar det hudens kondition, vilket gör den fastare och mer elastisk. Inom en månad efter att man tagit kraftfodret i kombination med sport försvinner en slapp mage, kroppen blir tonad och starka stålmuskler uppstår.

Den bästa maten för att få muskler

En ökning av muskelmassa är förknippad med frekvensen av måltider, kaloriinnehåll och kvaliteten på maten som konsumeras. Du kan inte spara pengar, nej balanserad diet kommer att ha skadlig påverkan på kroppens tillstånd som helhet.

Veckomeny för att få muskelmassa

Näring för muskeltillväxt måste vara komplett, högkvalitativ, fraktionerad. Dieten består av 3 huvudmåltider och 2 mellanmål.

Funktioner i menyn för viktökning:

• Kaloriinnehåll– 3000 kcal.
• Vatten– 3 liter/dag.
• Eliminera godis.

Ett ungefärligt menyalternativ presenteras i tabellen:

Veckodag	Meny
måndag	: havregryn med äpplen, nötter, rostat bröd med ost, te. Mellanmål: torkade frukter. Middag: kycklingfilé, potatis, grönsakssallad, bröd, smör. Mellanmål: banan, keso. Middag: bakad lax, ris, grönsakstallrik.
tisdag	Frukost: Bovetegröt med frukt, mandel, mjölk, x sallad. Mellanmål: keso, gräddfil, honung. Middag: grönsaksgryta, flundra, peppar, gurka. 30 minuter före sänggåendet: yoghurt.
fredag	Frukost: mjölkpastasoppa, ägg - 2 st, med ost, x leb, smör. Mellanmål: milkshake, keso. Middag:borsjtj med nötbuljong, nötkött, grönsakssauté, bovete. Mellanmål: nötter, torkad frukt, banan. Middag: makrill, potatis, grönsaksblandning. 30 minuter före sänggåendet: kefir.
lördag	Frukost: havregryn, mjölk, x ananas, x jordgubbe, x sallad. Mellanmål: cheesecake, hemgjord yoghurt. Middag: solyanka, grönsaker bakade med kyckling, bröd. Mellanmål: mjölksmoothie, keso. Middag: ris, bakad lax, grönsakssallad. 30 minuter före sänggåendet: kefir.
söndag	Frukost: bovetegröt, omelett, x leb. Middag: grönsakssoppa, kalvkött, pasta, gurka. Mellanmål: keso, sylt, kiwi. Middag: ris, kycklingbröst, ångade rödbetor. 30 minuter före sänggåendet: hemgjord yoghurt.

Optimal tid att äta

Näring– en viktig komponent när du ska öka muskelmassa. Fullständig assimilering av de mottagna elementen kommer endast att ske om du följer den dagliga regimen, vila och träning.

Innan träningen börjar

Du ska inte äta mat direkt innan träning. Optimal tid – två timmar före lektionsstart.

Du måste välja mat rik på komplexa kolhydrater. De kommer att ge dig styrka och energi inför det kommande träningspasset. Det rekommenderas att äta en tallrik med gröt, pasta och potatis. Komplettera din måltid med frukt, kött och nötter. Det är lämpligt att dricka en cocktail som innehåller proteiner och kolhydrater 30 minuter innan.

Efter avslutad utbildning

Att undvika att äta efter träning är förbjudet. Detta är det perfekta ögonblicket för att fullt ut absorbera alla element som behövs för att bygga muskler.

45 minuter efter slutet av lektionen måste du äta några bananer och dricka en portion gainer. Det viktigaste är att fylla på förlorad energi och återställa styrka. Inkludera livsmedel som innehåller proteiner och långsamma kolhydrater i din kost.

Måltidsfrekvens

Det är nödvändigt att äta med pauser som inte överstiger tre timmar. Ät fullt fem till sex gånger. Viktig poäng– antal måltider, rekommenderade måltidstider.

Det idealiska schemat för att få muskler presenteras nedan:

• Frukost – 7:00.
• Första mellanmålet – 11:00.
• Middag – 14:00.
• Mellanmål – 17:00.
• Middag – 20:00.
• Måltid före sänggåendet – 23:00.

Serveringsstorleken beror på kroppens egenskaper, men det dagliga kaloriinnehållet är inte mindre 1500 kcal för flickor, 2500 kcal för pojkar.

Genom att bygga upp ditt optimala näringsschema kan du uppnå fantastiska resultat. Genom att följa denna diet i 90 dagar kommer du att utveckla en reflexmässig önskan att äta vid en viss tid.

Berättelser från våra läsare!
”Tack vare kraftfodret kunde jag äntligen få tillbaka min ämnesomsättning till det normala.

Som ett resultat tog det bara en månad från behandlingens början att lösa problemet. Under den här tiden lyckades jag inte bara förbättra min ämnesomsättning utan tappade även flera centimeter i midjan och höfterna och började må mycket bättre. Jag är säker på att allt kommer att lösa sig för dig!"

Gymma hemma? Lätt!

Med en expander kan du hålla dina muskler tonade, bränna extra kalorier och forma din figur!

Övningar med expander tränar alla muskelgrupper i kroppen - perfekt för hemmaträning.

Han hjälper dig:

• Pump upp skinkorna
• Att bränna kalorier
• Gör smala ben
• Pump upp dina armar och axlar
• Byt ut gymmet

Vatten och dess roll

– viktig komponent när man går upp i vikt. Vätska upptar 65 % av den totala volymen av biologiskt signifikanta ämnen. För att upprätthålla balansen mellan H 2 O i kroppsbyggarens kropp måste du konsumera så mycket som går förlorat under dagen.

För tjejer - 2 liter, för killar - 2-2,5 liter.

Dryck Mineral vatten utan gas, rengjord, kokt rörledning.

Vatten kommer in:

• Direkt när det konsumeras med vätska — 60%.
• Med mat (soppa, borsjtj, gröt) — 30%.
• Under matsmältningsprocessen — 10%.

Vattens funktioner

Vattens huvudfunktioner under sportaktiviteter:

Den erforderliga volymen vätska beräknas med formeln: kroppsvikt multiplicerat med 30. Med en vikt på 70 kg behöver du konsumera 70x30 = 2100, dvs 2,1 liter vatten per dag.

Regler för vattenförbrukning:

• Drick 400 ml vätska 90-120 minuter före träning, 200 ml 30 minuter innan träning. Öka volymen till 800/400 ml under den varma årstiden.
• Under träning, konsumera 250 ml vätska var 15:e minut. Per timmes träning - upp till 1 liter för män, 600 ml - för kvinnor. För professionella kroppsbyggare, öka volymen till två liter vatten.
• Efter träning måste du också fylla på den förlorade volymen H2O - drick 400-700 ml under två timmar.

Proteinmat är viktigt för att få muskelmassa.

De bästa alternativen är kända:

Lista över kolhydratprodukter

Kolhydratmat bör stå för mer än hälften av all mat som konsumeras. Du måste använda långsamma kolhydrater i maten och försöka eliminera snabba så mycket som möjligt.

Du kan få det från:

• Svampar.
• Spannmål.
• Durum pasta.
• Baljväxter: bönor, kikärtor, ärtor.
• brunt ris
• Potatis.
• Grönsaker.
• Bröd.
• Grönska.
• Vitlök.
• Frukter, exklusive vindruvor, päron.

Det är bättre att äta ovanstående livsmedel under första halvan av dagen, 1,5 timmar före träning. Vissa kolhydrater kan ersättas med en cocktail direkt efter träning.

Lista över livsmedel som innehåller fett:

• Mandel.
• Cashewnötter.
• Valnöt.
• Brasiliansk nöt.
• Hasselnöt.
• Makrill.
• Äppelmosspastill.
• Sardiner.
• Ansjovis.
• Lax.
• Rött kött.
• Ghee, smör.
• Gräddfil.
• Grädde.
• Salo.
• Kex, hemgjorda chips.
• Korv, balyk.

Näringsegenskaper för att få muskelmassa

Det finns flera typer av skärande dieter:

• Inga kolhydrater– handlar om att begränsa intaget av eventuella kolhydrater. Det är tillåtet att äta kött, fisk, ägg, gröna grönsaker, fermenterade mjölkrätter och renat vatten.
• Zondiet Lämplig för kroppsbyggare som tränar intensivt medan de skär. Kosten är uppdelad i protein-, fett-, kolhydratmåltider omväxlande och flera mellanmål.
• Paleo diet. Menyn innehåller endast naturliga, obearbetade livsmedel: grönsaker, frukt, bär, nötter. Mjölk, spannmål och socker är undantagna.
• Fraktionerade måltider. . När man äter en kaloririk diet, kommer en kvinna att få övervikt snabbare än män;
• Speciell förvaringsmekanism vid graviditet och förlossning kommer överskott av kolhydrater att leda till uppkomsten av fettveck;
• Fördelen med den kvinnliga kroppen- lagrat fett rätt kost i kombination med träning kommer det lätt att passera in i musklerna;
• Muskelkorsetten är mer utvecklad i den nedre delen.Även om förändringar under torkning kommer att vara mer synliga i området för armar, ansikte, midja och bröst. Slutligen kommer lättnad att uppstå på ben och höfter.

Funktioner i en diet för torkning hos män

Näringsegenskaper för att få muskelmassa för män:

Egenheter manskropp bestämmer testosteron, ett hormon:

• Accelererar muskeltillväxt.
• Påverkar proteinsyntesen.
• Påverkar fördelningen av fettdepåer.
• Bromsar åldrandet.

Cirka 10 milligram av hormonet produceras per dag. Du kan bara öka dess volym med rätt näring, en utvald diet och rätt träning. Användande hormonella läkemedel kommer att öka uthålligheten, öka muskelmassan, men kan leda till dysfunktion av det manliga reproduktionsorganet.

Slutsats

Med hänsyn till den dagliga rutinen, frekvensen av matintag, dess kaloriinnehåll, förhållandet mellan fetter, proteiner, kolhydrater, kan du uppnå kortnummer muskelmassa.

• Ha god aptit– ät mycket, var uppmärksam på maten du äter. Det viktigaste är att äta mer än du spenderar. Tänk på antalet kalorier som spenderas på ämnesomsättning och intellektuell aktivitet.
• Ät kvalitetsmat, snåla inte. Vi får inte glömma hälsan samtidigt som vi jagar den ideala kroppen.
• Träning är bara en del av framgång.
• Välj endast beprövade övningar, använd en tränares tjänster. Lämplig: bänkpress, marklyft, flexion-förlängning av armar. Pausen mellan inflygningarna är 2 minuter.
• Du bör inte alltid stanna i en viktkategori. Vi måste alltid sträva efter nya höjder och bättre resultat.
• Ständigt vila. Genom att överbelasta dina muskler kan du sakta ner processen för muskelökning. Kroppen kräver vila, en hel natts sömn och avkoppling på dagen.

När du börjar en diet för att gå upp i vikt måste du vara beredd på ett fruktbart, produktivt arbete, lära dig att äta ordentligt under PP och följa alla regler och råd.

Framgången med att bygga en vacker, stark, frisk kropp är den rätta balansen mellan kompetent fysisk träning och en balanserad kost.

Nybörjaridrottare gör ett stort misstag genom att bara förlita sig på proteinprodukter. Naturligtvis är protein den huvudsakliga byggstenen i muskler, men för korrekt bildning av en vacker kropp behöver du också kolhydrater, vitaminer, mineraler och fetter.

Det andra vanliga misstaget är okontrollerad konsumtion av de mest kaloririka livsmedel för att få muskelmassa. Lågkalorifrukter och grönsaker är viktiga för att kroppen ska fungera - du bör inte ge upp dem helt. Men först till kvarn.

Grundläggande principer för hälsosam kost för att få muskelmassa

• Mat bör tas 5-6 gånger per dag var 3-4 timme. Detta är nödvändigt för en enhetlig tillförsel av näringsämnen (ämnen som är viktiga för att ge näring till cellerna i en levande organism och som finns i maten) till kroppen. Med 3 måltider om dagen tillförs näringsämnen i överskott - det finns en risk att kroppen omvandlar en del av dem till fett.
• Drick mycket. När man får muskelmassa aktiveras många processer i kroppen som kräver minst 2,5–3 liter vatten per dag.
• Antal kaloririka livsmedel för rätt uppsättning vikt bör inte vara mer än 70% av den totala vikten av produkter som konsumeras per dag. Lågkalorimat som de flesta frukter och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, som är viktiga för korrekt matsmältning, näringsupptag och kroppens allmänna hälsa. Den totala dagliga mängden kalorier när man går upp i vikt varierar från 3000 till 4000.

När du planerar din kost, upprätthåll följande balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter:

• Kolhydrater 50–60 % av totalt dagsranson;
• Proteiner 30 – 35 %;
• Fett 10–15%.

Det mesta av dagsransonen (70–75 %) bör ätas före kl. 17-00.

Cirka 2 timmar innan träning måste du äta en del av produkten och långsamma kolhydrater. Protein behövs för att ge bränsle till musklerna, och kolhydrater kommer att ge energi till kroppen och hjärnan. Efter träning är det lämpligt att dricka speciella sportcocktails som innehåller protein, vitaminer och mineraler. Anförtro valet av dryck och dess dosering till en professionell - han hjälper dig att beräkna allt korrekt. Med hjälp av sportnäring kan du lösa situationen när det inte går att äta ordentligt innan träning. Inom 3-4 timmar efter träningen, för att återställa styrkan efter den och fylla på glykogenreserverna i musklerna, är det viktigt att konsumera en portion snabba kolhydrater. Företräde bör dock ges användbara produkter med ett högt glykemiskt index, och inte "lutar" på bullar, snacks och godis.

Använd försiktigt värmebehandling produkter (ångning, kokning, stuvning). Grönsaker, frukter, gröna - ät råa.

Övervaka mängden viktökning - det bör vara cirka 600–800 g per vecka. Att överskrida den övre tröskeln bör undvikas, annars kommer kroppen att börja lagra mycket fett.

Produkter för att få muskelmassa

	Vad är de till för?	Konsumtionsgrad för en idrottare	Balans	Produkter
Ekorrar	Kroppens huvudsakliga byggmaterial	Cirka 1 g per 1 kg vikt	Djur och växter	Magert kött, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, baljväxter, nötter, hirs, bovete, pärlkorn
Kolhydrater	Ger kroppen energi och fyller på glykogen i musklerna	500-600 g (cirka 5 g per 1 kg vikt)	65% svårt	Grönsaker, frukt, spannmålsprodukter, baljväxter
			inte mer än 35 % "hälsosamma" snabba kolhydrater	Söta frukter, dadlar, russin, potatis, pumpa, ris, müsli
Fetter	Källa till essentiella syror som är nödvändiga för att bygga proteiner	Högst 1 g per 1 kg vikt	Minst 80 % vegetabiliskt fett	Nötter, frön och solrosfrön, samt deras oljor
			Högst 20 % djur	Mejerifetter, fet havsfisk, smör

Den bästa maten för att få muskler

Alla produkter innehåller proteiner, fetter, kolhydrater, ett antal vitaminer och mineraler, så det finns ett antal produkter regelbunden användning som kommer att mätta kroppen med många fördelar. Lista väsentliga produkter för dig som vill få muskelmassa:

• Magert kött (nötkött, kyckling, kalkon).
• Skaldjur och fisk. Fisk feta varianter Det räcker med att konsumera 2 gånger i veckan eller kompensera för bristen på hälsosamma fetter med hjälp av fiskolja.
• Mjölkprodukter med låg fetthalt (mjölk, yoghurt, kefir, keso). Ät ostar och smör i små mängder.
• Ca 6-8 ägg per dag. Vissa nutritionister rekommenderar att man bara äter 2-3 ägg tillsammans med äggulorna, och att man bara konsumerar vitan av resten för att undvika kolesterolproblem. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för en sådan rekommendation.
• Spannmål - gröt, pasta, rågbröd som en källa till långsamma kolhydrater.
• Baljväxter är rika på protein och samtidigt en källa till komplexa kolhydrater.
• Grönsaker är en källa till kolhydrater, fibrer och vitaminer. Överdriv bara inte med stärkelsehaltiga representanter - rödbetor, potatis, morötter.
• Svampar är rika på proteiner, fibrer och fetter, som nästan helt absorberas av kroppen.
• Gröna är en källa till mikro- och makroelement.
• Frukter styrs av det glykemiska indexet. Söta frukter och bär - bananer, persimoner, ananas, vattenmeloner - äts bäst efter träning.
• Nötter som källa till protein och nyttiga fetter.
• Torkad frukt är en utmärkt källa till vitaminer och komplexa kolhydrater. Idealisk för mellanmål.

Näring för att få muskelmassa - meny

Diet i 5 dagar

Exempelmeny för en vecka för att få muskelmassa:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
måndag	Havregrynsgröt + kakao + några bitar ost	Kokta ägg + osötad frukt + bärkompott	En portion stuvad magert nötkött med bönor + te med honung eller sylt	Handfull torkad frukt	Grönsakssallad med örter och smör + kokt kalkon + te eller fruktdryck	Yoghurt eller kefir
tisdag	Äggröra med bröd + te + äpple eller päron	Yoghurt eller kefir	Kyckling med pasta + grönsakssallad med örter + kompott eller fruktdryck	16-00 träning, direkt efter det en handfull dejter	Fisk med ris + grönt te	Handfull nötter
onsdag	Hirsgröt + kakao	1-2 frukter	Kokt nötkött + bovete + grön ärtaångad + te	Keso med honung + te	Grönsakssallad + kokt kalkon + te
torsdag	Omelett med räkor och tomater + bröd + grönt te	Te och några bitar ost (du kan ha en smörgås med ost)	Kokt kycklingbröst + potatis stuvad med svamp + bovete + te	16-00 träning, direkt efter det en bit choklad och 2 bananer	Keso med russin	Yoghurt eller kefir
fredag	Bovetegröt + mjölk	Yoghurt eller kefir	Nötkött med pasta + grönsakssallad med örter och smör + kompott eller bärjuice	2 osötade frukter	Ångad kyckling med gröna bönor + grönt te	En näve torkad frukt
lördag	Omelett med grönsakssallad + te + ostmacka Träning kl 9:00, persimmon direkt efter	Pumpagröt med kött	Keso med sylt + te	En portion fisk och potatis + grönsakssallad + te	Yoghurt eller kefir
söndag	Korngröt + kakao	1-2 frukter eller en näve torkad frukt eller nötter	Kokt nötkött med pasta + kompott	Keso med osötad frukt + te	Skaldjur med grönsaker och örter	Yoghurt eller kefir

Den föreslagna menyn är av rådgivande karaktär och kan korrigeras individuellt. Komponera din kost enligt de angivna reglerna, med hänsyn till din dagliga rutin. Rätt näring – viktigt steg att bygga en stark, vacker kropp! Och var noga med att väga dig varje vecka för att övervaka viktökning och snabba justeringar av din kost.

Strong är på modet nu, hälsosam kropp med utvecklade muskler och måttlig fettprocent, så allt fler människor visa en önskan att gå upp i vikt. Viktökning kan vara ett problem för ektomorfer som har svårt att gå upp i vikt. Men det är fullt möjligt. Men för att uppnå målet måste du radikalt ändra din vanliga diet genom att använda specialkost, som är baserad på högkalorikolhydrater och proteiner.

DET ÄR VIKTIGT ATT VETA! Spåkvinnan Baba Nina:"Det kommer alltid att finnas gott om pengar om du lägger dem under kudden..." Läs mer >>

Varför gå upp i vikt?

Att vara underviktig kommer naturligt för vissa människor. Detta beror på kroppsegenskaper som bestäms genetiskt. Människor som är naturligt för smala kallas asteniker eller ektomorfer. De har tunna ben, långa lemmar och med med stor svårighet gå upp i vikt.

För sådana människor är det normalt att ha en minskad kroppsfettprocent. Däremot har de inga hälsoproblem. Men ibland vill asteniker gå upp i vikt för att få mer uttrycksfulla former och inte bara en tunn utan också en tonad kropp. Detta kan uppnås genom att bygga muskler hemma med hjälp av en speciell sportdiet och styrketräning med vikter.

Ibland behöver man gå upp i vikt utan att få muskler. Detta är förknippat med undervikt hos ett barn eller en ungdom, såväl som gravida kvinnor, vilket leder till hälsoproblem hos den förra och risk för prematuritet hos den senare. Med detta alternativ är styrketräning kontraindicerat, men du kan öka vikten genom att följa näringssystemet som beskrivs nedan.

Ibland behöver en person bli bättre medicinska indikationer. Detta gäller fall där undervikt har en negativ inverkan på hälsan (matsmältningssystemet, hjärtat eller andra organ fungerar inte som det ska).

Kostregler för viktökning

För att öka mager kroppsmassa spelar rätt näring en avgörande roll. Detta är inte en diet i standardbemärkelse, utan en balanserad kost utan allvarliga restriktioner.

Du måste fortfarande räkna kalorier för att uppnå resultat. Men dagligt kaloriinnehåll det är nödvändigt att inte skära, utan att öka.

Kalorier för viktökning = 1,3 x vikt (kg) x 30

Det vill säga att det grundläggande kaloriintaget som krävs för att behålla vikten ökar med 30 %. Om det inte finns några resultat av ett sådant överskott kan du lägga till ytterligare 20–30 %.

Vissa tycker att det är väldigt enkelt att äta mycket. Men alla kan inte omedelbart följa den nya dieten, som innebär att man äter 6 gånger om dagen i ökad volym. Därför måste du först äta bokstavligen genom våld.

Dessutom får vi inte glömma att det inte är någon idé att äta allt för att gå upp i vikt. I det här fallet kommer det bara att öka fettlager, men musklerna kommer inte att få tillräcklig mängd näringsämnen. Av denna anledning är det nödvändigt att följa detta BJU-förhållande.

Både män och kvinnor behöver äta på detta sätt. De flesta tjejer är rädda för att öka sitt kaloriintag av rädsla för att få överflödigt fett. Men utan ett kaloriöverskott kommer du inte att kunna öka dina muskler och få vackra, förföriska former. Därför är det viktigaste att upprätthålla balansen i BZHU. Då kommer vikten att öka främst på grund av muskler.

Topp 10 livsmedel för viktökning

Din kost för viktökning bör innehålla livsmedel som främjar muskeltillväxt och ökar ditt dagliga kaloriintag. Men det är värt att tänka på att sådana rätter bör konsumeras i kombination med styrketräning. Först då kommer du snabbt att kunna få kvalitetsmassa.

Tabellen ger en lista över de 10 bästa dietmaten för viktökning, vilket indikerar Energivärde och sammansättningen av BJU.

Produkter	Kort beskrivning av fastigheter	Kalorier (100 g)	Sammansättning (proteiner/fetter/kolhydrater), gram per 100 g
Kycklingbröst	Innehåller en stor mängd protein som behövs för muskeluppbyggnad	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Rött kött (nötkött)	Rik magert protein, de mest värdefulla aminosyrorna och kreatin, vilket hjälper till att öka styrkeindikatorerna	187 kcal	18,9/12,4/0
Lax	Fet fisk (lax, tonfisk, öring, torsk, karp) är en källa till friska omättade fettsyror, som du inte kan vara utan på en viktökningsdiet	142 kcal	19,8/6,3/0
Ägg	De innehåller lättsmält protein och en komplett uppsättning aminosyror, vilket hjälper till att påskynda processen för muskelåterhämtning och tillväxt.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Keso 9%	En prisvärd analog av kaseinprotein, vars näringsämnen och protein långsamt frigörs och absorberas över tiden, vilket ger långvarig näring till kroppen.	159 kcal	16,7/9/2
Havregryn med mjölk	En källa till kolhydrater och energi, som en person akut behöver under viktökningsperioden	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ris	Innehåller komplexa kolhydrater och protein, vilket gör det till ett utmärkt tillbehör till kött eller fisk	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Nötter (valnötter)	Högkalorimat som innehåller stora mängder fleromättade fettsyror	654 kcal	15,2/65,2/7
Ost (rysk)	Mejeriprodukt som innehåller kalcium och mättade fetter, som du inte behöver vara rädd för när du går upp i vikt	363 kcal	24,1/29,5/0,3
vitt bröd	Den mest kaloririka typen av bröd som innehåller snabba kolhydrater	257 kcal	8/2,3/48,9

Det är bra att äta nötter:

• mandel;
• hasselnöt;
• cashewnötter;
• jordnöt;
• valnötter;
• Brasiliansk nöt.

Alla typer av nötter är kaloririka och innehåller fleromättade fetter, samt värdefulla mikroelement.

En diet för viktökning kan kallas en proteindiet. Det är detta näringsämne som är nödvändigt för att bygga en vacker, skulpterad kropp. Dessutom kosten obligatorisk kolhydrater och fetter måste finnas. Utan detta kommer det inte att vara möjligt att öka kroppsvikten.

Meny för veckan

Med hänsyn till alla ovanstående regler för att skapa en diet för viktökning kan du skapa en sådan meny i en vecka med en schemalagd diet för varje dag.

Äter	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
Frukost	Stekt ägg av 6 vita och 3 äggulor, apelsinjuice			Te, smörgåsar med ost och smör, mörk choklad	Keso, mjölk, banan	Havregrynsgröt med mjölk, apelsin	Sex kokta ägg, grapefruktjuice
Mellanmål	Müsli med mjölk, banan	Protein bar		Tre kokta ägg, yoghurt	Protein bar	Müsli med mjölk, banan	Tre bananer valnötter, kefir
Middag	Bovete, kycklingfilé i svampmarinad	Ris, fiskfilé		Korn, fiskkotletter	Bovete, kycklingbröst	Ris, nötköttsgryta
Andra mellanmålet	Protein bar	Spannmål med mjölk	Keso, mjölk, banan	Protein bar	Mandel, kanderad frukt, kefir	Keso, mjölk, banan	Protein bar
Middag	Bakade klyftor med fläsk	Bovete, nötköttsgryta	Ris, kycklingbröst	Fisk bakad i ugnen med grönsaker	Korn, nötköttsgryta	Bovete, tunga	Ris, fläsk
Mellanmål före sänggåendet	Keso 9%	Kaseinprotein	Gainer	Keso 9%	Kaseinprotein	Gainer	Keso 9%

Perioden med viktökning bör vara en viss tid. Vanligtvis varierar det från 1 till 3 månader. När musklerna ökar tillräckligt i storlek är det värt att ändra näringssystemet, vilket minskar kaloriöverskottet. Vanligtvis, hos smala människor, är muskelavlastning tydligt synlig på grund av den låga andelen fett, så det är ingen idé att göra strikt skärning.

Och lite om hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare, Inga Eremina:

Jag var särskilt deprimerad av min vikt vid 41, jag vägde så mycket som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92 kg. Hur går man ner i övervikt helt? Hur man klarar av perestroika hormonella nivåer och fetma? Men ingenting vanställer eller får en person att se yngre ut än hans figur.

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Drift laser fettsugning? Jag fick reda på - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en nutritionistkonsult. Du kan såklart testa att springa på ett löpband tills du blir galen.