Jobb, ha reggel csinálod. Készítse el saját rituáléját. Motivációs hangoskönyvek hallgatása

Marcus Aurelius egyszer azt mondta: „Amikor reggel felébredsz, gondolj arra, hogy ismét megkaptad az életben maradás értékes kiváltságát – lélegezni, gondolkodni, élvezni és szeretni.” Ez a cikk tartalmazza azon reggeli tevékenységek listáját, amelyekre rákérdez jó hangnem egész másnapra.

Imádkozik.

Az ima, akár egy egyszerű is, segíthet nyugodtan kezdeni a napot. Ahelyett, hogy a telefon után nyúlna, és megnézné a reggeli e-mailjeit, töltsön pár percet csak ülve csendben, és egy imát olvasva, hogy betöltse a lelket.

A nap folyamán sok nagy és időigényes feladatot vállalunk – engedje meg magának, hogy nyugodt hullámon induljon. Ezen túlmenően az ima segít ráhangolódni, koncentráltabb lesz, és úgy érzi, az erő hullámzik.

Köszönöm magadnak.

Kezdje a napját azzal, hogy hálás lesz azért, amije van. Ez a gyakorlat megtanít egy nagyon fontos készségre – hogy legyél hálás magadnak a következő 24 órában elért apró sikerekért. Így ellenállóbbá válik a nap folyamán felmerülő problémákkal szemben.

"Ha az egyetlen ima az életedben a "köszönöm" szó, akkor ez elég lesz." Eckhart mester.

Gondold át fejben, mit csinálj ma.

Minél korábban elkészíti a napi tervet, annál hatékonyabban és eredményesebben tölti az idejét. Ha ezt megtette, hagyjon időt az ütemtervben a felmerülő problémák kezelésére.

Igyál egy pohár vizet.

A szervezet dehidratáltan ébred, ezért fontos, hogy először igyon egy kis vizet. Donna Gates táplálkozási szakértő The Body Ecology Diet című könyvében azt javasolja, hogy az emberek felét igyanak napi norma víz pontosan benne reggeli órák. Ez megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, csökkenti az éhséget és a napközbeni fejfájás kockázatát.

Végezzen egy kis nyújtást.

Nehéz olyan embert találni, aki könnyedén felébred az izmaiban és a csontjaiban. És nem olyan könnyű betanítani magad a gyakorlatok elvégzésére. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a reggeli nyújtás növelheti a rugalmasságot, javíthatja a keringést és csökkentheti a felgyülemlett stresszt. Ráadásul nagymértékben javítja a testtartását.

Zenét hallgat.

Ha zenehallgatással kezdi a napot, akkor nagyon jól fog szórakozni, feldobja a hangulatát és feltöltődik pozitív energiákkal a következő napra.

A kutatások azt mutatják, hogy a zene javíthatja az általános motivációt és a termelékenységet. Szóval kényeztesd magad!

Mosoly.

Kezdje a napot mosolyogva a fürdőszoba tükre előtt. Ő nyújt pozitív hatás a tiédhez általános állapotés hangulat, még akkor is, ha egyáltalán nem vagy boldog. A mosoly a körülötted lévőket bíztatja, és ne feledd, sikeres emberek mindig legyen pozitív hozzáállása.

Takaríts ki magad után este.

Mozgalmas az életünk, így néha reggel el lehet felejteni az apró dolgokat. Néha kidobjuk a ruhákat a házban, az edényeket a mosogatóban hagyjuk, és nem szedjük magunk után a szemetet. Mindez nap mint nap felhalmozódhat, de végül alapvető lustasággá fejlődik.

De képzeld el, milyen nagyszerű, amikor hazajössz, és minden rendezett és tiszta. Csak dőlhet hátra és lazíthat.

Először a legnehezebb munkát végezze el.

Valójában úgy tűnhet, hogy a legjobb, ha reggelente egy csomó apró feladatot csinálsz meg, de ha először a legnehezebb feladatot oldod meg, akkor az összes többi még gyorsabban és jobban megoldódik. Ezenkívül ez egy nagyszerű módja annak, hogy leküzdje a halogatást azok számára, akik hozzászoktak a halogatáshoz.

Ezt mindenki tudja testmozgás nagyon hasznos az emberi szervezet számára. A fizikai aktivitás általában az egészséges életmódhoz kapcsolódik. Az egészséges életmód viszont a reggeli tornával kezdődik. Miféle rituálé ez? Mik az előnyei és a hátrányai? Ezeket és más kérdéseket ebben a cikkben tárgyaljuk.

A reggeli gyakorlatok fő célja

A felkelés után azonnal lelassul a szervezetünk, mert még nyugalomban van. A teljes felébredés csak három óra múlva következik be. A hűvös vízzel való mosakodás és egy csésze élénkítő kávé segít egy kicsit felébredni a szervezetnek, de amíg az ízületek nem működnek, addig a test álmos, félálomban van. A reggeli gyakorlatok célja az izmok és ízületek felébresztése.

Ne fordítsa a töltést teljes feltöltésre erő edzés, a célja más. Azért hívják, mert energiával kell töltenie a testet az egész következő napra, nem pedig kimeríteni. Erő edzés Sok energiát igényel, és utána békét akarsz. És ez egyáltalán nem az, amit reggel akarsz, igaz?

Milyen előnyökkel jár a reggeli torna?

A gyakorlatok fő célja, mint már említettük, az ébredés. Alvás közben szervezetünk pihen, ilyenkor a pulzus lelassul, a vér besűrűsödik, csökken. artériás nyomás. Ébredésünk után a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa minden funkcióját és átálljon az ébrenlétbe. A testmozgás elősegíti a test gyorsabb felépülését, felgyorsítja a vérkeringést, helyreállítja a légzést és a vérnyomást. Így fizikailag is felkészülünk az előttünk álló napra.

Karcsúsítók számára a reggeli mozgás kötelező, mert felgyorsítja az anyagcserét, ezáltal növeli az elégetett kalóriák számát. És mint tudod, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor a súly csökken. Idővel a test hozzászokik a fogyókúrához: előre felkészül a közelgő terhelésekre, így könnyebb lesz felébredni.

A reggeli gyakorlatok jellemzői

Ha a reggeli edzés helyett a futást választja, tartsa be a következő ajánlásokat:

• Közvetlenül ébredés után kerülje a kardiót. A test jelenleg még nem tért magához az alvásból, éles növekedés pulzus és nyomás negatívan befolyásolja a szív működését.
• Az éhgyomorra futás növeli a fertőzés esélyét. Ez annak köszönhető, hogy reggel emberi test csökkent immunrezisztencia. A legjobb, ha megreggelizünk, és két-három óra után induljunk el 3 kilométeres futásra. Ez elég lesz ahhoz, hogy energiát adjon.

Hogyan szoktasd tested a reggeli gyakorlatokhoz

• Először is meg kell értened a fejeddel, hogy az egészséged javításához reggeli gyakorlatokra van szükség, és semmilyen körülmények között ne kényszerítsd magad a gyakorlatokra.
• Aludj 7-9 órát, utána könnyű lesz felébredni.
• Hagyd abba a lustaságot. Az ébresztő megszólalása után aludt perceket edzéssel töltheti.
• A jó hangulat a siker kulcsa.
• Kezdje el az edzést közvetlenül az ágyban, különböző nyújtásokat végezve, és fokozatosan adjon hozzá rendszeres gyakorlatokat.

A reggeli fizikai aktivitás előnyei

Nézzük a töltés előnyeit:

• A gyakorlatok segítik a testet, hogy felépüljön az alvásból és felviduljon. Javul a vérkeringés, a szervezet erőteljes ösztönzést kap a munkára.
• A reggeli gyakorlatok jótékony hatással vannak az izomnövekedésre. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a könnyű gyakorlatok során az izmok vérrel és aktív összetevőkkel vannak feltöltve.
• Sok fitneszoktató egyetért abban, hogy a reggeli edzés segít a küzdelemben plusz kilók. Reggel a szervezetnek nincs elég étkezés előtt tápanyagok. Ezért, hogy elviselje a gyakorlatot, a hiányzó energiát a zsírjaiból veszi fel.
• BAN BEN téli idő A reggeli fizikai aktivitás rendkívül előnyös. Reggelente az utcák tele vannak összecsomózott emberekkel és álmos emberek, és ha csinálsz néhány gyakorlatot és iszol egy csésze élénkítő kávét, akkor jókedvűen, jókedvűen fogsz kimenni az utcára. A gyakorlatok vérzést adnak izomszövet. Az ember gyorsabban felmelegszik, és nem fél a fagytól.

A fizikai aktivitás hiánya reggel

A töltés sajnos nem mindenkinek megfelelő. Nézzük, miért:

• A gyakorlatok negatívan befolyásolják a szív- és érrendszert. Éjszaka a test nyugalomban van, a szív lassú ritmusban ver. A fizikai aktivitás drámaian megnöveli a vérnyomást és a pulzusszámot. A szívnek nehézségei lehetnek nagy mennyiségű vér pumpálásával, ami szívrohamhoz vezethet.
• Az éhgyomorra végzett gyakorlatok károsak a szervekre.
• Az éhgyomorra végzett edzés után nagy valószínűséggel érezni fogja vágy eszik. Ez a jövőben túlevéshez vezethet.

Megállapíthatjuk, hogy a reggeli gyakorlatok nem mindenki számára alkalmasak, csak a kiváló egészségi állapotú emberek számára.

Alapszabályok

A hatékony töltés érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:

• A terhelés több oxigént igényel a szervezettől, ezért gyakoroljon vele nyitott ablak vagy a friss levegőn.
• Öltözz az időjárásnak megfelelően. Meleg bent vagy kint – rövidnadrág, póló vagy felső is megteszi. Ha hűvös, viseljen pulóvert és melegítőnadrágot.
• Végezzen edzettségi szintjének megfelelő gyakorlatokat. Nem szabad megosztani, ha korábban, hat évesen megtette.
• A terhelés szintjének naponta megközelítőleg azonosnak kell lennie.
• Ébredés után 15-20 perccel kezdje el az edzést, hogy szervezetének legyen ideje magához térni az alvásból.

Gyakorlatok gimnasztikához

Bizonyára mindenki azt hiszi, hogy tudja, hogyan kell reggel gyakorlatokat végezni. De nem mindenki tudja, hogy helytelen felugrani, gyakorlatokat végezni, majd futni a dolgában. Az egész edzésnek több blokkból kell állnia: 2-3 percig tartó bemelegítés és lehűlés, valamint a fő gyakorlat. A bemelegítés magában foglalhatja a test sima nyújtását és hajlítását, a fej elfordítását, a karok forgó mozgását és a lábujjakon való emelést.

Számos gyakorlatot beépíthetsz a reggeli gyakorlatokba. A komplexum (körülbelül) így nézhet ki:

• Kiinduló helyzet állva. Emelje fel a kezét, szorítsa össze őket tenyerével kifelé, és nyújtsa felfelé a karját. Végezzen 2-3 percig.
• Végezzen körkörös mozdulatokat a fejével, próbálja megérinteni a vállát. A sérülések elkerülése érdekében csak előre félkörben forgassa a fejét.
• Emelkedjen fel a lábujjain, először mindkét lábán egyszerre, majd felváltva.
• Hajlítsa oldalra a törzset. Ennek a gyakorlatnak a végzése közben nyúlást fog érezni a ferde hasizmokban.
• Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábad. Hajlítsa be a jobb lábát, és húzza maga felé. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután ismételje meg ugyanezt a bal lábával.

Az ízületek, hajlítások és kilengések mindenféle körkörös forgatása jó. A gyakorlatok befejezése után nyújtson.

A reggeli gyakorlatok jellemzői gyerekeknek

Könnyű gyakorlat játszó kicsiknek fontos szerep a formációban immunrendszerés a mozgásszervi rendszer. Zenére adva a gyerekeket energiával és jó hangulattal töltik fel egész napra. Vannak olyan ajánlások, amelyek betartása növelheti a torna hatékonyságát:

1. A helyiséget jól szellőztetni kell. Nyáron jobb a szabadban gyakorolni.
2. Az edzést mosás és fogmosás után, de reggeli előtt érdemes elkezdeni.
3. Az időtartam nem haladhatja meg a 10-15 percet. Ezalatt a baba nem fog elfáradni, és a maximális hasznot fogja hozni az órákból.
4. Javasoljuk, hogy az órákat gyermekdalok hallgatása vagy vers olvasása közben tartsák, hogy ne unatkozzon.
5. Anyának vagy apának feltétlenül figyelnie kell gyermeke légzését. A belégzésnek az orron keresztül, a kilégzésnek a szájon keresztül kell történnie.

Próbáljon meg minden gyakorlatot elvégezni játékforma. El tudod képzelni, hogy te... mesefigurák vagy állatokat. Íme néhány példa arra, hogyan győzheted le az unalmas gyakorlatokat:

• "Nap". Kiinduló helyzet állva. Emelje fel a karját, és nyúljon a nap felé. A legfelső ponton köszöntheti a felhőket.
• "Nyuszi." Ugorj úgy, mintha te lennél ez a nagyfülű állat. A változatosság kedvéért megmutathatja, hol vannak a mancsai, szemei ​​stb.
• "Gém". Emelje fel a térdét, és járjon, mint egy gém. Ezután egy lábon állhat.
• "Bicikli". Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Emelje fel a lábát, és végezzen velük kerékpározást imitáló mozdulatokat. Ez a gyakorlat a gyerekek egyik legkedveltebb gyakorlata.

Fejezze be a gyakorlatot légzési ciklussal.

Reggeli gyakorlatok férfiaknak

A torna férfiaknak nem csak egy módja annak, hogy megtartsák magukat fizikai egészség, hanem támogatást is wellness egész nap. Ezen túlmenően, a testmozgás segít megőrizni az izmok tónusát. Ehhez csak vegyen súlyzót, és töltsön el 15-20 percet reggel.

A töltés előnyei tagadhatatlanok:

• Az izomfűző erősítése.
• A testzsír százalékának csökkentése.
• Javított testalkat.
• Megnövekedett termelékenység a nap folyamán.

Amint látja, gyönyörű sziluettet kaphat otthon, ha reggelente kiegyensúlyozott gyakorlatokat végez. A férfiaknak szóló gyakorlatsornak edzést célzó gyakorlatokból kell állnia különböző csoportok izmok. Íme egy hozzávetőleges blokk, ami minden srácnak megfelel:

• Mély guggolás (3 sorozat 20 alkalommal).
• Francia fekvenyomás – 20 ismétlés.
• Deadlift súlyzókkal – 20 alkalom.
• Push-up a padlóról – 30 alkalommal.
• Deszka gyakorlat.

Végezze el a gyakorlatot több légzési ciklussal, majd vegyen egy kontrasztzuhanyt.

A férfiak hatékony töltésének szabályai

Az egészségkárosodás elkerülése érdekében a férfiaknak be kell tartaniuk a következő ajánlásokat:

• Kezdje a felkészülést este. Döntse el, mely izomcsoportokat edzi, és mely gyakorlatok alkalmasak erre.
• A sérülések elkerülése érdekében az edzés elején feltétlenül melegíts be, majd hűts le az edzés végén.
• Ne kalapáljon egy izmot több gyakorlattal egymás után. Tehát „eltömődik”.
• Minden gyakorlathoz vegye be különböző súlyú súlyzók
• Nyugodt tempóban végezzen gyakorlatokat reggel otthon, ne terhelje túl a szívét.
• Vegye figyelembe a terhelés szintjét az életkor szerint. Felnőtteknél a terhelés 15%-os csökkentése javasolt.

Mint látható, a torna szinte mindenki számára alkalmas. Az egészséges életmód nem csak abból áll a fizikai aktivitás. Kiegyensúlyozott étrend, egészséges alvás, keményedés és elhagyás rossz szokások is szerves részét képezik. Ha elkezdte az egészséges életmód megvalósítását azzal a fizikai aktivitás, akkor ne feledje legjobb töltő reggel - ez az, amely saját kérésére készül.

A szakértők azt mondják Jó reggelt kívánok nem csak kedves volt, hanem egészséges is, reggeli gyakorlatokat kell csinálni. És azzal a népi bölcsességgel, hogy ahogy a reggel kezdődik, az egész nap ilyen lesz, nincs értelme vitatkozni. Nem sokan szoktunk alvás után edzeni, de lássuk, mit tud adni a reggeli fizikai aktivitás.

Mit adnak nekünk a reggeli gyakorlatok?

Néhány hatékony reggeli gyakorlat nem sok időt vesz igénybe, de sok előnnyel jár. Fejleszd magad jó szokásés természetesen kapsz:

Még nagyon kis terhelés is segít a test felébredésében. A szív- és érrendszer elkezdi buzgón hajtani a vért a testben, és oxigént oszt el minden sejtben. Ez pedig növeli az energiaszintet és erőt ad. Mindössze 10-15 perc alatt készen áll a „hegyek mozgatására”.

Remek hangulat

A reggeli gyakorlatok nem jelentenek nagy terhelést, könnyű és élvezetes gyakorlatok. És mivel ez kellemes, az agy nem várat magára, és kiadja a parancsot, hogy endorfinokat termeljen - a boldogság és az öröm hormonjait. Nagyon jó vele kezdeni egy új napot Jó hangulatot, minden viszontagság háttérbe szorul, és mosollyal az arcodon indulhatsz meghódítani a világot.

A túlsúly elvesztése

Minden szervet működésre kényszerítve, gyakorlatok segítségével beindítja az emésztési folyamatokat, gyorsítja az anyagcserét. Emellett a mérsékelt és rendszeres testmozgás segít a felesleges zsír elégetésében, erősíti az izmokat és tónusban tartja a testet.

Akaraterő edzés

Reggelente kicsit korábban kelni sokak számára komoly kihívást jelent. Ha arra kényszeríted magad, hogy kiszakadj a puha és meleg ágyból, és elkezdj gyakorolni, akkor hasznos szokásod alakul ki, edz és erősíted az akaraterőt, amellyel nem kell gondolkodnod.

Erősíti az immunitást

A reggeli gyakorlatoknak köszönhetően a szervezet megkapja elegendő mennyiségben oxigén, energia és egészség egész napra. A szakemberek kutatásainak figyelembevétele nélkül is megállapíthatjuk, hogy erősíti az immunrendszert és serkenti a szellemi tevékenységet.

A reggeli gyakorlatok elvégzésének szabályai

A reggeli gyakorlatok az izmok nyújtását célozzák, ne legyenek erőgyakorlatok. Ne feledje, elég csak "beindítani" a testet, és a nehéz reggeli terhelések negatívan befolyásolhatják a szív működését.

Ébredés után adj magadnak 15-20 percet, hogy végre megszabadulj Morpheus erejétől. Igyál egy pohárral tiszta víz néhány csepptel citromlé. Helytelen kiugrani az ágyból és azonnal elkezdeni az aktív gyakorlatokat. Ez megterhelő lesz a szervezet számára. Szánjon rá időt, nyújtsa kissé, csavarja, feszítse meg az izmait, és csak ezután keljen fel az ágyból. Hajtsa végre az összes szükséges reggeli eljárást, és kezdje el.

10 ötlet, hogyan motiváld magad a reggeli gyakorlatokra

Nem könnyű feladat rákényszeríteni magát a rendszeres testmozgásra, és ehhez a szokásosnál korábban ébredni. Számos ötletet kínálunk, amelyek segítenek a reggeli testmozgást kellemes szokássá tenni.

1. Mozgassa az ébresztőórát.Általában az ébresztőórát valahol az ágy mellett, az ágy fejénél, az éjjeliszekrényen stb. Tedd távol magadtól, például a szoba másik végébe. Ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja. Így könnyebben felébredsz, és könnyebben tudod elvégezni a gyakorlatokat.

2. Keressen támogatást szeretteitől. Egyezzen meg a családjával, hogy mindannyian együtt végeznek reggeli gyakorlatokat. Ez nemcsak felpezsdít mindenkit, hanem közelebb is hoz egymáshoz, mert megjelenik a közös cél. Ha egyedül él, csatlakoztassa barátait a töltéshez. Lépjen kapcsolatba velük telefonon vagy online.

3. Rögzítse a céljait. Minden vasárnapra (vagy a hét bármely más napjára, amelyet referencianak tekint) készítsen egy tervet jövő héten. Világosan írja le, hogy minden nap mikor ébred fel, és milyen gyakorlatokat kell végeznie. Később értékelheti sikereit vagy kudarcait.

4. Készíts egy motiváló listát a zeneszámokról. A zene nagy motiváció. Állítson be egy élénkítő, „gyújtó” kompozíciót az ébresztőóra megszólaltatására, majd kapcsolja be a lejátszót vagy a zenelejátszót, és kezdje el kedvenc zeneszámaira az edzést. Pozitív gondolatokat adnak, és segítenek leküzdeni a fáradtságot.

5. Előre készítsen elő egy helyet a reggeli gyakorlatokhoz. Ha ezt előző este teszi meg, nem kell időt vesztegetnie egy szőnyeg megtalálásával és lefektetésével, szék hozatalával vagy egyéb szükséges felszerelések összegyűjtésével. Ráadásul ez további motivációt jelent majd a mozgáshoz, hiszen tegnap keményen dolgoztál és mindent előkészítettél, nem tudsz csak úgy elmenni.

6. Bátorítsd magad. Ha sikerült teljesíteni a heti tervet, akkor mindenképpen jutalmazd meg magad: manikűrözz, nézz érdekes film vagy menj el sétálni a kedvenc parkodba. Vegyél egy új edzőpólót vagy valami mást az edzéshez, ami segít reggelente aktívabban ébredni.

7. Mesélj a világnak terveidről és sikereidről. Köszönet modern technológiák nem is lehetne könnyebb ezt megtenni. Mondd el barátaidnak a címen a közösségi hálózatokon hogy most elhatározták, hogy minden reggel gyakorlatokat végeznek. Rendszeresen számoljon be az elért eredményeiről. Talán másokat is inspirálsz a sikereddel.

8. Adj magadnak időt. Reggel a szokásosnál nehezebb felkelni. És elsőre egyszerűen elviselhetetlennek tűnik. De semmi esetre se add fel. Várjon még egy hetet, és úgy fogja érezni, hogy megszokta az új rendszert. Elkezd jobban aludni, felébred, mielőtt megszólal az ébresztőóra, és tele lesz erővel és energiával, emellett a reggeli gyakorlatok segítenek ellazulni. tökéletes rutin nap.

9. Gondolj a reggelidre. Ha nagyon éhesnek érzed magad alvás után, akkor egyél valami aprót, ami erőt adhat: mandulát vagy banánt. Edzés után fogyasszon egy teljes reggelit, és készítsen valami különlegeset az erőfeszítései jutalmaként. De ne feledje, hogy az ételnek egészségesnek és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.

10. Hangold fel magad pszichológiailag. Világosan meg kell értenie, miért végez reggeli gyakorlatokat. Ha fogyni szeretnél, akkor helyezz jól látható helyre egy fotót egy olyan modellel, akinek az alakjára törekszel. Ha energikus és egészséges szeretnél lenni, akkor készíts egy listát arról, mit érhetsz el, ha aktívan kezded a napot.

A reggeli torna egy nagyszerű szokás, melynek hatása azonnal látható lesz.

Összeállítottunk 10 hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek felébredni és feltöltődni pozitív érzelmek egész napra.

10 gyakorlat a reggeli gyakorlatokhoz

Gyakorlat 1. Nyújtás

Kezdje felfelé nyújtással. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Hajtsa össze a kezét egy zárba úgy, hogy a tenyerét kifelé fordítja magától. Lassan emelje fel karjait a feje fölé, és kezdje el elérni az egész testét a mennyezet felé. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét, ne hajlítsa meg. Végezze el a gyakorlatot 10-15 másodpercig 3-4 alkalommal.

2. gyakorlat. Lépések a helyükön

Az emberi lábnak számos érzékeny pontja van, amelyek felelősek a munkáért különböző szervek. Hogy elkészítsem őket könnyű masszázs sétáljon a helyén, felváltva összpontosítva a sarkára, a lábujjakra és a lábak oldalára. Végezze el a gyakorlatot 30-50 másodpercig.

3. gyakorlat. Gördülés a lábujjaktól a sarokig

Állj egyenesen. Helyezze lábát 15 cm távolságra egymástól. Lélegezz be és állj a lábujjaidra, lélegezz ki és gördülj a sarkára. Ismételje meg a gyakorlatot 20-25 alkalommal.

4. gyakorlat. Forgatások

A test felmelegítéséhez a legjobb a forgó mozgásokat végrehajtani. Kezdje a fejjel, majd térjen át a kézre, könyökre, vállra, lábfejre, bokára és térdre. Minden testrészhez végezzen 10 ismétlést minden irányban.

5. gyakorlat: Hajlítások és guggolások váltakozása

Egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely sok fontos izmot segít használni. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a kezét a derekára. Lassan dőljön előre, majd egyenesítse ki a hátát, és végezzen egy guggolást. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hogy elkerülje a térdsérüléseket. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

6. gyakorlat. Oldalhajlítások

Vegyen függőleges helyzetet úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll. Felemel jobb kéz fel. Simán, hirtelen mozdulatok nélkül dőljön először balra, majd változtassa meg a kezét és dőljön jobbra. Tartsa egyenesen a hátát, határozottan dőljön oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször mindkét irányban.

7. gyakorlat Váltakozó lábhúzás

Vegyünk egy fekvő pozíciót. Egyenesítse ki a karját. Kezdeni valamivel jobb láb. Hajlítsa meg térdénél és húzza maga felé, amennyire csak lehetséges, ezzel egyidejűleg húzza meg a hajlított részt bal kéz. Ezután cserélje ki a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször minden lábra.

8. gyakorlat: „Cica”

Húzni hasizom. Ehhez térddel állj a szőnyegre, hajlított kezeidre támaszkodj. Felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a hátizmokat.

9. gyakorlat: fekvőtámasz

A fekvőtámaszoknak létezik egy normál és könnyű változata. Csak a lábak helyzetében különbözik. Ha jól felkészült, végezzen fekvőtámaszokat nyújtott lábbal, a lábujjakon pihenve, ha olyan nehéz, akkor dőljön a térdére. Végezzen 15 fekvőtámaszt.

10. gyakorlat Nyújtás

Állj fel, emeld fel a kezed. Kilégzéskor emelkedjen a lábujjakra, és simán nyújtsa a lehető legmagasabbra. Belégzés közben engedje le magát teljesen a lábára, és lazítsa el az izmait. Ismételje meg a gyakorlatokat 5 alkalommal 10 másodpercig.

Nyújtsd vissza a levegőt, reggelizz és hódíts új magasságokat!

A reggeli gyakorlatok elvégzése egyszerű, reméljük, hogy tippjeinknek köszönhetően holnap elindul a több felé vezető út egészséges képélet. Lehet, hogy a fent javasolt gyakorlatok némelyike ​​valamilyen okból nem megfelelő az Ön számára. Ezután nyugodtan cserélje ki őket másra, használja őket, vagy konzultáljon szakemberekkel. Oszd meg velünk sikereidet ill hatékony gyakorlatok hogy magad csinálod. Legyen eredményes napotok!

A lakosság többsége szeszélynek és az értékes idő eredménytelen elpazarlásának tartja a reggeli mozgást. Sőt, sokan nagyon vonakodva emlékeznek erre az akcióra, mert gyerekkorukban gyakorlatokat kellett végezniük. Találjuk ki, mit kell reggel csinálni, és érdemes-e reggeli gyakorlatokat végezni, vagy üres, és nem igényel különösebb figyelmet.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks";

Szóval mit kell csinálni reggel?

Mielőtt válaszolna erre a kérdésre, csak annyit érdemes elmondania reggeli gyakorlatok lehetővé teszi, hogy a szervezet megkapja a szükséges energialöketet egész napra.

Azok számára, akik időhiányra panaszkodnak, el kell mondanunk, hogy minden a személyes lustaságról és a rendelkezésre álló idő racionális elosztásának képtelenségéről szól. Az ilyen emberek szívesebben hevernek az utolsó pillanatig, késleltetve az emelkedést.

Hasonlítsuk össze, hogyan költi el a szervezet a felhalmozott energiát:

• egy álomban óránként körülbelül 50 kcal-t fogyasztanak;
• ülő irodai munkában óránként körülbelül 100 kcal-t fogyasztanak;
• séta , 5 km/h sebességgel ugyanabban az időben lehetővé teszi, hogy 250 kcal-tól megszabaduljon.

És ez azt jelenti, hogy reggel gondoskodnia kell a testéről, nevezetesen ébresztenie és edzeni. Ezenkívül a testmozgás számos táplálkozási rendszerhez ajánlott a fogyás érdekében, például a balerinák étrendjében . Milyen rendszer ez? Ez egy olyan tevékenységcsoport, amely valamilyen módon kapcsolódik a fogyáshoz és a test erősítéséhez. Nagyon fontos, hogy egy balerinának edzett izmai legyenek, ezért bizonyos gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy kívánt eredményt.

Mit csinál a töltés?

A reggeli edzés lehetővé teszi, hogy:

• felgyorsítja az anyagcserét, és egész napra;
• fegyelemre tanít;
• kitartásra és önbizalomra tanít;
• javítja az agyműködést és serkenti agyi tevékenység;
• erősíti a testet, erőssé és fittebbé teszi;
• eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat a szervezetből.
• segít jó formában lenni és egész nap ébernek maradni.
• javítja az egészséget

Minden normális emberek kezdje a reggelt nyújtással. Ez egyfajta bemelegítés, amikor a test felébred és felkészül a közelgő terhelésekre.

Általában a töltés megkezdése előtt ajánlott igyon egy pohárral meleg víz citromlével. Ez jelként fog szolgálni a cselekvéshez és a test felébredéséhez. Hiszen bebizonyosodott, hogy az ágyból kikelve nem érdemes azonnal elkezdeni a mozgást. Ez negatívan befolyásolhatja egészségét.

Vízivás nem csak előtte, hanem közben és utána is megengedett. Azonban csak akkor, ha szükség van rá.

Ha a mozgás célja az erőnlét mellett a zsírtól való megszabadulás is, akkor érdemes inkább éhgyomorra végezni a gyakorlatokat. Ennek eredményeként a szervezet, megfosztva a külső glikogéntől, elkezdi lebontani a zsírtartalékokat, aktiválja az anyagcserét és a zsírégetés sebességét.

Ha egy gyakorlatsor ugrásból áll, akkor azt tornacipőben kell elvégezni, nem mezítláb.

Figyelje az összes gyakorlat végrehajtását. Lassabbakkal kell kezdenie, miközben fokozatosan növeli az ismétlések ütemét és számát. Sőt, ehhez minden gyakorlatot teljesen automatikusan és helyesen kell végrehajtani.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks";

Az edzés végén lezuhanyozhat és reggelizhet.

Foglaljuk össze

A rendszeres edzés lehetővé teszi, hogy:

1. javítja az egészséget és
2. a test tónusosabbá válik,
3. elmúlik a túlsúly.

Az eredmény azonban teljes mértékben a gyakornoktól függ. Az egy dolog, hogy mindent lassan és némi lustálkodással csinálunk, és egy másik dolog mindent intenzíven, fokozatosan növelve a terhelést.

És ami a legfontosabb, ne felejtsd el odafigyelni az étrendedre. A fogyás csodája nem fog megtörténni, ha edzés után különféle ócska vagy kalóriadús ételeket kezdesz tölteni. A legjobb a bevitel korlátozása gyors szénhidrátokés sót. A legjobb, ha összpontosítunk fehérje termékek valamint rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks";

Ha azt veszed észre, hogy minden reggel újra és újra megengedsz magadnak egy „még öt percet” aludni, van néhány egyszerű módokon ami segít reggelente könnyen felébredni. Próbáljon meg ragaszkodni az előző éjszakai rutinhoz, és tűzzen ki célul, hogy 7-9 órát aludjon naponta. Ezenkívül néhány apró trükk segíthet gyorsabban felébredni, például megpróbálhatja az ébresztőórát a szoba másik felére helyezni, és kinyitni a redőnyöket vagy a függönyöket, hogy több fény jusson a helyiségbe. Használhat még egy speciális alkalmazást is, amely segít felébredni és azonnal felkelni az ágyból.

Lépések

Hogyan ébredj fel időben

Ne hagyja magát elszundítani, miután megszólal a riasztó! Nagyon fontos, hogy azonnal kikeljünk az ágyból, amint megszólal az ébresztő. Valahányszor úgy döntesz, hogy egy kicsit tovább alszol, miután megszólal az ébresztő, megzavarod az alvási szokásaidat, és ugyanolyan fáradtnak érzed magad.

• Ha 7:00-ra állítja az ébresztőt, de valójában csak 7:10-kor fog felkelni (hogy gyorsan szunyókálhasson és feküdjön az első ébresztő megszólalása után), egyszerűen állítsa az ébresztőt 7-re. :10, adj magadnak plusz 10 percet normál, megszakítás nélküli alvásra.

1. Amint felébred, kapcsolja fel a villanyt. Ez segít a szemének alkalmazkodni a nappali fényhez, és aktiválja az agyát is, amitől felébred és mozogni kezd.

   Helyezze az ébresztőórát a szoba másik oldalára úgy, hogy ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja. Ez segít megszabadulni attól a szokástól, hogy visszaaludj az ébresztő kikapcsolásával, mert még mindig fel kell kelned, hogy elérd.

   • Helyezze az ébresztőórát egy könyvespolcra, az ajtó közelébe vagy egy ablakpárkányra.
   • Először is győződjön meg arról, hogy az ébresztőóra nincs nagyon messze, és biztosan hallja!

2. Ébredés után azonnal nyissa ki a redőnyt vagy a függönyt. Sokkal csábítóbb az ágyban feküdni, amikor a szoba sötét. Ezért minden reggel azonnal nyissa ki a redőnyöket vagy függönyöket, hogy egy kis napfény jusson be a hálószobájába, és segítsen felébredni.

   • Ha nem sok fény érkezik a hálószobába, próbáljon meg egy dedikált ébresztőórát vásárolni. A hajnalt szimulálja, így sokkal könnyebben felébred.

3. Ha időzítővel ellátott kávéfőzővel rendelkezik, állítsa be az időzítőt, hogy a kávé kész legyen, mire felébred. Ha megszokta, hogy minden reggel kávét iszik, állítsa be úgy a kávéfőzőjét pontos idő elkezdett kávét főzni neked – ez nagyszerű motiváció, hogy felkelj az ágyból és új napot kezdj. A friss kávé illata felébreszt, és nem kell időt pazarolnia az elkészítésére.

   Helyezzen meleg kabátot, köntöst vagy pulóvert az ágy mellé. Az egyik fő oka annak, hogy az embereknek olyan nehezen kelnek fel reggel az ágyból, mert olyan meleg és kényelmes a takaró alatt. Ébredés után azonnal vegyen fel egy meleg kabátot vagy pulóvert, és nem kell aggódnia a reggeli hideg miatt.

   • Meleg zoknit vagy papucsot is viselhet, hogy melegen tartsa a lábát, amint felkel az ágyból.

4. Ha nincs ébresztőórája, próbáljon meg beállítani egy ébresztőalkalmazást. Természetesen bármikor használhatod a telefonod ébresztőóráját, de rengeteg olyan alkalmazás létezik, amelyek kifejezetten az ébredést és az ágyból való felkelést segítik. Böngésszen az alkalmazáskatalógusban, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbbet.

   • Próbálja ki ezeket az alkalmazásokat: Wake N Shake, Rise vagy Carrot – ezek segítségével könnyedén felébredhet reggel.

5. Hogy mindig időben ébredjen reggel, ütemezze be reggelre a fontos megbeszéléseket. Valószínűbb, hogy azonnal felkelsz az ágyból, ha tudod, hogy fontos dolgaid vannak. Tervezze meg reggelre a fontos találkozókat és sétákat a barátokkal – ez jó motiváció lesz, hogy időben felébredjen és üzletet kezdjen.

Hogyan érezd magad energikusnak

Amint felébred, igyon egy pohár vizet. Ez nem csak a karbantartást segíti elő víz egyensúly testet, hanem abban is segít, hogy energikusabbnak és aktívabbnak érezzük magunkat. Lefekvés előtt tegyél egy pohár vizet az ágy mellé, vagy egyszerűen önts magadnak egy kis vizet reggel, amint felébredsz és felkelsz az ágyból.