A hátfájás gyakori megtorlás a kemény munka vagy sport közbeni túlerőltetésért, illetve a hirtelen mozdulatokért. A fájdalom valódi oka gyakran a hát izmainak és szalagjainak megfeszülése. Az ilyen károsodás nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha egy személynek gyengén fejlett a hát- és hasi izmai.
Mik azok a szalagok?
A szalagok sajátos anatómiai képződmények, amelyek rögzítik a csontokat. Ők segítenek rögzítse a csigolyákatés nagyon erős és rugalmas legyen a gerincoszlop. A csigolyaszegmenseket csigolyaközi lemezek kötik össze. Külső részük egy erős ínszalag, az úgynevezett annulus fibrosus. A szalagok segítenek megerősíteni a fazett ízület ízületi kapszuláját, összekapcsolják a keresztirányú, tüskés folyamatokat és a csigolyaíveket.
A gerincszalag ficamok a leggyakoribb sérülések közé tartoznak. Ezek a szerkezetek rosszul vannak vérrel ellátva, így gyógyulásuk 6 héttől egy évig is eltarthat. A szalagok mellett a hátizmok gyakran megfeszülnek. Tekintettel arra, hogy nagyon nehéz meghatározni, hogy e két szövettípus közül melyik sérült, az orvosok olyan diagnózist alkalmaznak, mint például a lágyrészek hátsérülése.
A ficamok okai
Állandó szalagok mikrotrauma, amelyek munkatevékenység (súlyemelés, hajlítás) vagy aktív életvitel (bizonyos sportágakban való részvétel, pl. testépítés vagy súlyemelés, futball és jégkorong) eredménye, idővel jelentős ficamokat válthatnak ki.
A következő ok az helytelen testtartás, ami a gerincszalagok állandó túlfeszítését okozza. Ezenkívül a statikus terhelések (hosszú ideig tartó állás, számítógépen végzett munka) a hátizmok fáradásához kapcsolódnak. Ez gyakran arra készteti az embert, hogy önkéntelenül lesüllyedjen, vagyis előre tolja a súlyát, tudat alatt igyekszik tehermentesíteni a túlfeszített szöveteket.
A szalagok ficamának okai a következők is: túlsúly(elhízás és terhesség következtében is). Minden plusz kilogramm megterheli a gerincet. Ráadásul a túlsúlyt a hasi területen a legnehezebb elviselni, mivel ez provokálja a fejlődést hyperlordosis(a gerinc görbületének egy fajtája).
A gerinc ficam tünetei és diagnózisa
A szalagos készülék bármilyen károsodása hátfájásként nyilvánul meg. Lehet kisebb vagy kifejezett, megakadályozva a fizikai aktivitást. A kanyarokban és kanyarokban a fájdalom felerősödik, így az áldozat hajlamos korlátozni a mozgásokat a sérülés helyén. Ha a hátizmok egyidejűleg sérültek, akkor duzzanat jelenik meg az ágyéki régióban, és fájdalmas izomgörcsés zúzódások.
A diagnózis általában a vizsgálat alapján történik sérülés mechanizmusa. A sebész szükségszerűen elemzi a páciens panaszait, fizikális vizsgálatot végez (megvizsgálja, tapintja a sérült területet, tanulmányozza az ínreflexeket stb.). A csigolyatörés kizárásához a gerinc röntgenfelvétele szükséges. Bizonyos esetekben mágneses rezonancia képalkotás (MRI) vagy számítógépes tomográfiás (CT) vizsgálatra lesz szükség a gerincről.
Gerincficamok kezelése és megelőzése
A legtöbb esetben a betegség megköveteli konzervatív megközelítés a kezelésben. Ez magában foglalja a gyógyszeres terápiát, például a fájdalomcsillapítókat és a gyulladáscsökkentőket, a pihenést és a fizikoterápiát. Néha az orvos azt tanácsolja, hogy viseljen fűzőövet.
A ficamok elkerülése érdekében ügyeljen arra erősítse az izomfűzőt, és nem csak a hát, hanem a has. Az erős és rugalmas izmok jobban bírják a stresszt. Sportoláskor fontos, hogy az erőnléti edzéseket okosan közelítsd meg, és ne feledkezzünk meg a bemelegítésről, amely felkészíti az izmokat a bonyolultabb gyakorlatokra.
A gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat azoknak kell elvégezniük, akiknek problémái vannak ezzel a testrésszel. Az emberi gerinc biztosítja a test helyzetét a térben, felelős a mozgásért, a súlyemelésért, a szervek egymáshoz viszonyított helyes elrendezéséért.
A gerinclemezek állandó terhelése esetén sok probléma merül fel. Ilyen lehet a rossz testtartás, a hátfájás, a nehézség- és kellemetlen érzés, valamint a fejfájás. E negatív jelenségek elkerülése érdekében pihentesse a gerincét.
Miért kell nyújtani a gerincét?
A gyakorlatok lehetővé teszik a hát feszességének feloldását, pihenést biztosítanak a gerincnek különféle betegségek esetén, javítják és hosszú éveken át fenntartják a rugalmasságot és könnyedséget, ami megakadályozza az életkorral összefüggő változásokat és megszabadul a hát-, láb-, kar- és hátfájástól. fej.
Mielőtt elkezdené a hát nyújtását, ellenőrizze, hogy van-e ellenjavallata:
- a mozgásszervi rendszer akut betegségei;
- szív- és érrendszeri betegségek, beleértve a magas vérnyomást;
- terhesség;
- akut légúti megbetegedések és egyéb folyamatok, amelyeket megnövekedett testhőmérséklet és a közérzet romlása kísér.
Ezen tényezők hiányában elkezdheti az edzést.
Ne feledje: a sportolás jó hangulatot és szükséges hozzáállást jelent, e nélkül nem lehet jótékony hatást elérni. Ha a testedzés vágya elutasítást okoz, jobb, ha elhalasztja a leckét.
Otthoni gerinctorna
Ha nem tud jelentkezni mozgásterápiára vagy oktatói órákra, speciális ismeretek és készségek nélkül is elvégezheti a gyakorlatokat otthon.
A gerinc otthoni nyújtása segít megszabadulni az inaktív életmód negatív következményeitől.
Az önálló gyakorlás során figyelembe kell vennie néhány egyszerű szabályt:
- bő ruházat, lehetőleg természetes anyagokból;
- Nyújtás előtt feltétlenül melegítse be a testet: helyben futás, hajlítás, ugrás megfelelő;
- Légzés szerint végezzen mozdulatokat, a gerinc nyújtásának pillanatában lassú, nyugodt kilégzés történik, ellazulás közben belégzés;
- minden mozdulat lágy;
- több gyakorlat után hagyja helyreállni a légzést, ilyenkor körben járhat;
- az osztályoknak állandónak kell lenniük, legalább heti 3 alkalommal egy havi egyszeri óra nem hoz eredményt.
Fontos! A mozgásoknak simának és egyenletesnek kell lenniük. A légzés nyugodt és mély. Egyáltalán nem szabad fájdalomnak lennie.
Gimnasztika
Az egyszerű gimnasztika a gerinc nyújtására otthon bemelegítéssel kezdődik. Miután érezte a meleget az egész testében, folytathatja a fő részt:
- Döntések. Kezdjük a legegyszerűbbel. A lábfejet összetartva nyújtsd a padló felé, a cél az, hogy a tenyeredet teljesen a padlóra helyezd, miközben a lábaid és a hátad egyenesek maradjanak, és a kellemetlen érzések teljesen hiányoznak. Miután könnyedén elvégezte ezt a gyakorlatot, megnehezítheti.
- Gyakorlat „ház”: fókuszálj a lábaidra és a karjaidra, vállszélességben egymástól, és nyújtsd felfelé a farokcsontodat.
- "Cica." IP - négykézláb állva, felváltva hajlítsa a hát alsó részét a padlóra, és emelje fel a fejét, majd nyújtsa az alsó hátát felfelé, lefelé, lekerekített vállakat.
- Csavarás. IP - a padlón fekve, a hátadon, karokkal oldalt. Felváltva nyújtjuk egyik kezünk tenyerét a másik felé. A sarkak szilárdan a padlóhoz vannak nyomva. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, megnehezítheti. Karjainkat és fejünket az egyik irányba fordítjuk, a térdben hajlított lábunkat a másik irányba. A könyöknek és a térdnek érintenie kell a padlót.
Ha napi 50-70-szer hajtja végre a „macska” gyakorlatot, akkor a mobilitás és a hátfájás még idős korban sem jelentkezik.
Ezek csak a legalapvetőbb gyakorlatok, de elvégzésük elegendő lesz a rugalmasság és a könnyedség érzetének megőrzéséhez hosszú éveken át.
Az egész komplexum 10-15 percet vesz igénybe, amit az élet legvadabb ritmusában is be lehet osztani.
A hátbetegségek és a fájdalom esetén az otthoni módszerek nem hatékonyak és veszélyesek, vegye fel a kapcsolatot a mozgásszervi rendszert kezelő speciális intézményekkel.
Gerinc nyújtás speciális medencékben
A gerinc nyújtását vízben széles körben alkalmazzák a helyreállító gyógyászatban. Itt 2 tényező kombinációja van: a nyújtás és a víz hatása. Az ilyen medencékben a vizet 36-38 fokos hőmérsékleten tartják.
A vízzel kölcsönhatásban lévő hő csökkenti a fájdalmat az izomlazító hatása miatt. Az izmok ellazulnak, az izomgörcsök megszűnnek, a becsípődött idegek felszabadulnak. Ezenkívül a gerinc vízben történő nyújtása jótékony hatással van a pszichés állapotra. A vontatási eljárás után a betegek nyugodt, ellazult állapotban vannak, teljesen megfeledkezve a stresszről és a napi problémákról.
A vontatás elve alapján megkülönböztetünk horizontális és vertikális módszereket. A vízszintes beállítást gyakrabban használják egyszerűsége és a speciális felszerelés hiánya miatt. Egy egyszerű korlát bármilyen medencében elegendő.
Ahogy a károsodott funkciók helyreállnak, az egyszerű nyújtáshoz fokozatosan speciális gyakorlatsort egészítenek ki, figyelembe véve az egyes betegek sajátosságait és szükségleteit. A foglalkozások egyénileg vagy 3-5 fős kis csoportokban zajlanak.
Passzív visszahúzás
Ha a gerinc nyújtására van szükség a rehabilitáció során, akkor különböző formájú és összetettségű gerincfeszítő készüléket használnak. Kórházakban és otthon is használható. Ezekben az eszközökben közös a ferde felület, amelyen a páciens rögzítve van, és a csigolyák fokozatosan megfeszülnek saját testük súlya alatt. A gerincoszlop különböző betegségeinek kezelésére használják.
Ha nem lehetséges ilyen szimulátort vásárolni, használhat egy normál ágyat a gerinc nyújtásához. Az ágyra kemény deszkát vagy speciális matracot kell felszerelni. Ezt követően az ágy fejét 30-40 fokkal megemeljük, a kezeket az előre előkészített hevederekbe tesszük, és az ember 3-4 órát nyugodtan pihen. A csigolyák fokozatosan megnyúlnak, akárcsak a készüléken.
Bármilyen vontatási módot is választ, a torna segítségével súlyos betegségek és sérülések hiányában, vagy a rehabilitáció során alkalmazott speciális vontatási módszerekkel a beavatkozás után a legfontosabb az állapot megerősítése. Ehhez terápiás gyakorlatokkal, masszázzsal vagy izomstimulációval egyidejűleg kell elvégezni az eljárásokat. Integrált megközelítéssel az eredmény garantált.
A gerinc az egész test támasza. A gerinc otthoni nyújtása segít megőrizni egészségét, megelőzni a betegségek kialakulását, javítja a közérzetet és erősíti a szervezet egészét.
A gerinc összetett rendszer. Fő részek:
- Csigolyák.
- Az intervertebrális porckorongok olyan porcok, amelyek lengéscsillapítóként szolgálnak.
- Izom, amely lehetővé teszi a hát hajlítását és nyújtását.
A lemezek idővel elhasználódnak és elveszítik rugalmasságukat. A hátizmok folyamatosan dolgoznak. Az ülő életmód és az ülőmunka miatt fokozódik az izomfeszülés.
Miért van szükség a nyújtásra?
A megfelelő működéshez és az egészséges hát fenntartásához az izmoknak pihenniük kell. De gyakran még éjszaka is a kényelmetlen párna és a helytelen testtartás nem teszi lehetővé a hátizmok pihenését. Egy férfi fájdalomra ébred a nyakában és a hátában.
A fáradt izmok nem tudnak hatékonyan megbirkózni funkcióikkal. Ezért fontos gondoskodni róluk. A hátizmok ellazításának egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a gerinc nyújtása.
A nyújtás egy olyan gyakorlat, amelyet mindenki végezhet. Bárki, mérettől és kortól függetlenül tud nyújtani. Ezek alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek helyes végrehajtása esetén valószínűleg nem emelik meg jelentősen a vérnyomást vagy okoznak túlzott fáradtságot.
Mikor nem szabad megfeszíteni a gerincét?
Vannak esetek, amikor a gerinc otthoni nyújtása ellenjavallt, legalábbis orvosi konzultáció nélkül. A nyújtás ellenjavallatai a következők:
- A gerinc és az ízületek betegségei (ízületi gyulladás, osteoporosis, osteochondrosis).
- Szívbetegség, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek.
- Trombózis.
A következő időszakokban korlátoznia kell tevékenységét:
- Terhesség.
- Menstruáció.
- Megfázás, vírusos betegségek.
- Gyengeség.
A gerinc nyújtása a fizikoterápia része, ezért nagyon fontos betartani fő szabályát: ne erőltesse túl magát. A gyakorlatokat nem erővel kell végrehajtania, hanem csak képességeinek megfelelően.
Ezenkívül számos egyéb szabályt is be kell tartania:
Idővel a gyakorlatok végrehajtása egyre könnyebb lesz, a hát- és nyakfájdalmak megszűnnek, egészségi állapota javul.
Alapvető gyakorlatok
A hátizmok és a gerinc megsegítésére jógázhat, vagy egyszerű gyakorlatokat végezhet, amelyek közül sok gyerekkorából ismerős:
Ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyeket minden nap végeznek, hamarosan megkönnyebbülést hoznak, és segítenek a gerinc egészségének megőrzésében.
Aki meg akarja tanulni a gerinc nyújtását, annak tudnia kell, hogy vannak bizonyos szabályok a gyakorlatok végrehajtására. Ezeknek megfelelően kora reggel el kell kezdenie az ilyen gyakorlatokat, lassan és simán végrehajtva minden manipulációt. Szigorúan tilos hirtelen mozdulatokat tenni és elkerülni a fájdalomküszöb elérését.
A légzésnek, miközben a gerinc megfeszül, egyenletesnek és mélynek kell lennie. Ha a be- vagy kilégzés nehézkes vagy megszakad, akkor a feszültséget enyhíteni kell. A gyakorlatok összeállítása során fontos különös figyelmet fordítani azok sokszínűségére:
- Első gyakorlat, ahonnan olyan gyakorlatok indulhatnak el, mint a gerinc nyújtása, amit a földön ülve, egyenesen, vállszélességben elhelyezve végezzük. A páciensnek simán le kell hajolnia, és ujjbeggyel próbálja elérni a padlót maga előtt. Fontos feltétel a hát feszültségének hiánya és a lassú tempó. A páciensnek nem szabad fájdalmat éreznie nyújtás közben.
- Második gyakorlat- nem más, mint a gerinc nyújtása macska pózban. A beteg letérdel, és tenyerét a padlón támasztja. A feladat az, hogy a páciensnek simán meg kell ívelnie a hátát, mint egy dühös macskának, néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, és lassan ki kell egyenesítenie a gerincét. Legalább 5-6 ismétlés legyen, a teljes időtartam 3-5 perc. Ezek a mozgások segítik a gerinc nyújtását a mellkasi, a nyaki és az ágyéki régiókban. A kényelmetlenség első jelére a mozgást le kell állítani.
- Harmadik gyakorlat- csavarni. A beteg a hátán fekszik, karja szélesre tárva, térdét behajlítja, teljes lábát a padlóra helyezve. A gyakorlat azzal kezdődik, hogy a beteg kiegyenesíti az egyik lábát, és átdobja a másikra, és megpróbálja elérni a padlót az ujjaival. Minden mozdulatot csak lassan hajtanak végre, elkerülve a fájdalmat vagy a kényelmetlenséget.
- Az ágyéki régió nyújtásához a páciens egy szék szélén ül, és úgy helyezi el a lábát, hogy a térde zárva legyen. A gyakorlat lényege, hogy a testet egyik vagy másik irányba forgatjuk, és a páciens kanyarodás közben próbál nyújtani látszólag. Nagyon lassan kell mozognia, egyenletesen és nyugodtan lélegezni. Az első kellemetlen érzés vagy enyhe fájdalom esetén a gyakorlatot le kell állítani. Elég 5-6 fordulat, és már teljesen ellazíthatod az izmokat.
- A páciens a földön ül, egyenes, zárt lábakkal, kinyújtva maga előtt. Helyezzen egy törülközőt a lábára, és a végeit a kezével megfogva, lassan hajoljon le, térdéhez hajlítva (anélkül, hogy meghajlítaná). Ismételje meg a mozdulatokat legfeljebb 5 alkalommal.
Minden két gyakorlat után teljesen el kell lazítania a hátizmokat. Ehhez hanyatt feküdhet, vagy szabadon engedheti le a laza karját, és vegyen néhány mély lélegzetet.
A gerinc nyújtása nemcsak a földön fekve vagy széken ülve, hanem a fal melletti gyakorlatok és guggolás közben is hasznosak:
- A lábaidnak vállszélességben kell lenniük, és a lábaidnak kifelé kell lenniük. Helyezze a tenyerét a térdére, és próbáljon lassan guggolni úgy, hogy a térdhajlítási szög 900 legyen. Most egy kicsit megerőlködve húzza előre és felfelé a medencét, és tartsa ebben a helyzetben legalább 20-30 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
- Az ellazuláshoz tegyen néhány lépést a helyén, belégzéskor emelje fel karjait, kilégzéskor pedig engedje le. Ki kell lélegezni a levegőt, hogy teljesen kiürítse a tüdejét.
- Könnyebb otthon a gerincet a falhoz feszíteni, de ez a gyakorlat segít gyorsan megszabadulni a fájdalomtól. A sarkát és a lapockáját a falnak nyomva kell állnia. A kezeket felemeljük anélkül, hogy felemelnénk őket a fal felületéről, és oldalra terítenék. Az emelés befejezése után hajoljon oldalra, és próbáljon nyújtani anélkül, hogy elérné a fájdalomküszöböt.
Ügyeljen arra, hogy az edzések során a hát nyújtó gyakorlatokat is beépítse. Izomzatának rugalmasnak és erősnek kell lennie, hogy ne álljon fenn sérülésveszély.
A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, melynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgékonysága. Mobilitása és szép testtartása a gerincoszlop és a gerincizmok állapotától függ. Nem csak a sportot és a táncot kedvelőknek van szükségük rugalmasságra és mozgékonyságra. Ebben pedig segítenek a háthajlító gyakorlataink, melyeket otthon is végezhetünk sok idő és erőfeszítés nélkül.
Hát nyújtó gyakorlatok
Gerinc nyújtás
Hogyan kell csinálni: üljön a padlón, lábait széttárva, fejét döntse előre. Ezután lassan kezdje el elérni a mellkasát a padló felé. Lélegezzen normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak tövéhez kell nyomni – ez növeli a hát izomfeszülését.
„Érezned kell minden csigolya mozgását” – így oktatja tanítványait Margot MacKinnon, a híres torontói Pilates központ igazgatója. - Ez a gyakorlat nyújtja a paraspinalis izmokat (a gerinc izmait). Érezhető ez a hatás fájó combizomban és vádliban."
Egyáltalán nem szükséges a kezünkkel a lábujjainkhoz nyúlni - nem az a célunk, hogy a földön feküdjünk -, és nem kell sokáig erős izomfájdalmat elviselnünk. Amint nyúlást érez a szalagokban és az izmokban, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
"Macska-teve" gyakorlat
Végrehajtási sorrend: négykézláb állva, felváltva ívelje és ívelje meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: ágyéki (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső) része.
A gyakorlatot lassan és óvatosan végezze, ne tegyen hirtelen mozdulatokat. Egy mozdulat körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
Keresztbe téve a lábát
Végrehajtási sorrend: Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Nyújtsa ki a karját a teste mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos a helyes légzés: kb. 4 másodpercig lélegezzen be és ki. Keresztbe a jobb térdét a bal lábon (lábról lábra póz). Döntse kissé jobbra a csípőjét (szó szerint 5 cm-rel), és mindkét láb térdét irányítsa balra.
„Ne próbálja a térdét a padlóhoz érni” – mondja Marla Eriksen, a CanFitPro fitneszedzője és szóvivője. "Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia."
Mozgás közben a jobb vállad kissé felemelkedhet – ez természetes. De nem kell döntenie a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa el a jobb kezét úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, és kezdje el húzni a feje felé.
„Ez megnyitja a mellkasát, és nagyszerű gerincfeszülést biztosít” – mondja Eriksen.
Tartsa ezt a pozíciót 1-3 percig, majd ismételje meg a másik lábával.
Fordítsa hátát különböző irányokba egy széken
Végrehajtási sorrend:üljön egy székre, és tegye össze a lábát. Kezdje el balra fordítani a felsőtestét, hogy a vállai is balra forduljanak. Az egyensúly megőrzése érdekében kézzel is megfoghatja a széket.
Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. Érezni fogja a nyújtást a hát alsó részétől a válláig.
„Előfordulhat, hogy jellegzetes recsegő hangot hallani a csigolyákban, de ez normális, nem kell aggódni. Csak az ízületek működnek” – mondja Larry Feldman, csontkovács és egy torontói egészségügyi központ alapítója.
Tartsa a csavart 20 másodpercig (kb. 6 lélegzet), majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Guggoló hajlítások
Végrehajtási sorrend:állj egyenesen, tárd szét a lábaidat oldalra. A lábujjak „kifelé néznek”. Húzza be a gyomrát, húzza meg a fenekét, és guggoljon úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencéjét az izmok összehúzásával (képzelje el, hogy nagyon kicsiben szeretne WC-re menni, de ki kell bírnia). Vegyünk egy mély levegőt, tartsuk egyenesen a hátunkat. Ezután élesen lélegezzen ki, és fordítsa el a vállát balra.
Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig (lélegezzen be és lélegezzen lassan 3-szor). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Gyakorlat "sellő"
Végrehajtási sorrend:üljön a padlóra, hajlítsa be a lábát maga alá, és kissé mozgassa balra. A bal kezével támassza meg a bokáját. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen egy mély lélegzetet. Döntse a karját bal oldalra a feje fölött, lélegezzen ki.
Amint feszültséget és nyújtást érez a jobb oldalában, álljon meg és tartsa 20-30 másodpercig. Végezzen még 2-szer ezen az oldalon, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
Ülő előrehajlítások
Végrehajtási sorrend:üljön a földre, egyenesítse ki a lábát. Ehhez a gyakorlathoz kis törülközőre lesz szüksége. Vegyél egy mély levegőt, és nyújtsd fel a karjaidat. Lélegezzen ki, és kezdje előre dönteni a törzsét, és próbálja megérinteni a lábát a hasával. Vegyen egy törülközőt, tekerje a lába köré, és óvatosan húzza maga felé.
„A gerinc nyújtásakor tartsa a nyakát egy szintben” – tanácsolja Eve Redpath személyi edző és a torontói Body Conditioning by Dancers alapítója. Vegyünk még egy mély levegőt, és kilégzéskor hajlítsuk a törzsünket a lehető legalacsonyabbra. Tartsa 30 másodperctől 3 percig. Csináld azt, amiben jól érzed, csak fokozatosan növeld az időt. Addig nyújtsd, amíg enyhe feszültséget nem érzel. Nincs szükség súlyos fájdalmat elviselni."
Lábcsavarások
Végrehajtási sorrend: Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat, hajlítsd be a térdedet. Tegye a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.
"Vegyen egy mély lélegzetet, számoljon négyig, lassan lélegezzen ki, majd fordítsa el a térdét jobbra, és engedje le a padlóra" – ajánlja Mark Crocker, az In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation alapítója St. John'sban. Emelje fel a bal csípőjét, de a vállát határozottan a padlóhoz kell nyomni. Végezze el a gyakorlatot érezéssel, igazodva, kapkodás nélkül. Ha rohansz, nem lesz hatása.”
Próbáld összetartani a térdeidet, engedd le a lehető legalacsonyabbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba. Végezze el ezt a nyújtást naponta, legalább egyszer mindkét oldalon.
Nyújtózkodj a falhoz
Végrehajtási sorrend:álljon közel a falhoz, a farokcsontját, a lapockáját és a fejét erősen a fal felületéhez kell nyomni. Emelje fel a karját, tenyerét kifelé, könyökénél hajlítsa meg úgy, hogy a keze vállmagasságban legyen.
Kezdje el lassan kinyújtani a karját, anélkül, hogy felemelné őket a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy testének nem szabad elhagynia a falat.
"Koncentrálj a gyakorlatra, szánj rá időt, próbáld a lehető legmagasabbra emelni a karjaidat" - mondja Scott Tate, a torontói kineziológus, az Ontario Kineziológiai Egyesület szóvivője. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fáj a váll, akkor 3-5 alkalommal, ne többet). Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek elsőre tűnik."
Érezni fogja, hogy a mellkas, a váll és a hát izmai megnyúlnak.
Hátra ülve fordul
Végrehajtási sorrend: Jay Blahnik, a világhírű fitneszedző és a Full-Body Flexibility bestseller szerzője szerint ennek a gyakorlatnak a titka az, hogy finoman nyújtsd meg a gerincedet, erőltetés nélkül.
Üljön a padlón, tartsa egyenesen a hátát, egyenesen a lábát. Ezután hajlítsa be a jobb lábát térdre, és dobja át a bal combján. Hajlítsa be a bal lábát is, a sarkát helyezze a jobb comb alá. Ha ez túl nehéz az Ön számára, tartsa egyenesen a bal lábát.
Helyezze bal könyökét a jobb térdére, kívülre, és enyhén nyomja magát, amíg feszültséget nem érez az izmokban. Helyezze a jobb kezét kissé oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, lélegezzen egyenletesen és mélyen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba.
„Ne csak fordítsa hátat különböző irányokba, hanem nyújtsa is, fejlessze az izmait” – tanácsolja Blahnik.megjelent .
P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet
