Omättade fettsyror i livsmedel. Kolesterol är mättat och omättat fett. Omättade fetter: vad de är, fördelar, matlista

Fetter och fettsyror är oerhört viktiga för vår kropp! Även om vi ibland associerar fett med något dåligt, är de involverade i nästan alla processer i kroppen, vilket är anledningen Ett stort antal fetter bör finnas i din kost varje dag.

Fettsyror är huvudkomponenterna i fettmolekyler och innehåller kol, väte och syre. Det finns cirka 16 olika fettsyror. Var och en har subtila skillnader i struktur och alla utför flera funktioner i kroppen.

När du konsumerar fetter bryts de ner till glycerol och fettsyror och omvandlas sedan till andra lipider som kan användas av din kropp.

Fetter kan vara mättade eller omättade, beroende på hur många väteatomer som är bundna till varje kolatom i kemiska kedjor. Ju fler väteatomer i kedjan, desto mer mättad blir fettsyran. Om några väteatomer saknas anses fettsyran vara omättad.

Omättade fettsyror delas in i två kategorier: enkelomättad och fleromättad. All mat som innehåller fett innehåller olika kombinationer av mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Enkelomättade och fleromättade fetter anses vara hälsosammare än mättade fetter eller transfetter.

Enkelomättade fettsyror(MUFA)

Enkelomättade fettsyror (MUFA) är fettsyror som saknar ett vätepar i kedjan. De är förknippade med lägre LDL-kolesterol och totalt kolesterol, samtidigt som man ökar produktionen av "bra" kolesterol - HDL-kolesterol. Enkelomättade fetter finns i vegetabiliska oljor som rapsolja, jordnötsolja, olivolja och nötter. Dessa fetter finns vanligtvis i flytande tillstånd vid rumstemperatur.

Fleromättade fettsyror (PUFA)

Fleromättade fettsyror (PUFA) saknar två eller flera vätepar i fettsyrakedjorna. De sänker blod/serumkolesterol och minskar även produktionen av LDL och HDL. Dessa fetter finns i vegetabiliska oljor som majs, sesam, solros, safflor och sojabönor, samt i fet fisk. Normalt är dessa fetter flytande vid rumstemperatur.

Omega-3-fettsyror är också Polina mättat fett. Dessa fettsyror finns främst i skaldjur som fet makrill, albacore tonfisk, sardiner, lax, insjööring och Linfröolja, valnötter, sojaolja och rapsolja.

Kroppen använder alfa-linolsyra som erhållits från icke-köttkällor och omvandlar den till omega-3. Omega-3 förbättrar immuniteten, kämpar Reumatoid artrit, förbättra synen, mental aktivitet och hjärthälsa.

Dessutom är omega-3 förknippade med lägre nivåer av triglycerider i kroppen och totala kolesterolnivåer. Frekvent konsumtion av livsmedel som innehåller omega-3 rekommenderas. Gör fisk till en vanlig del av din kost och ät fet fisk två gånger i veckan för att få i dig hälsosamma omega-3-syror.

Omega-6-fettsyror som finns i vegetabiliska oljor är också PUFA. De är också förknippade med en minskad risk att utvecklas hjärt-kärlsjukdomar sänker LDL-kolesterolnivåerna. Men de kan också sänka HDL-nivåerna samtidigt. De viktigaste källorna till omega-6 är: vegetabiliska oljor, nötter och lite fullkorn.

Dessa fetter bör utgöra en betydande del av det rekommenderade intaget. daglig konsumtion- ungefär 20-35 procent av ditt totala kaloriintag. MUFA och PUFA ger samma mängd kalorier som alla andra fetter - 120 kalorier per matsked, eller 9 kalorier per gram. Dessutom innehåller de inget kolesterol och är ofta den största källan till vitamin E i kosten.

Men ibland är det inte möjligt att exakt bestämma vilka livsmedel som innehåller PUFA, MUFA, omega-3 eller 6, eftersom de inte behöver anges på etiketter, även om vissa företag gör det frivilligt.

Enkelomättade fettsyror är en grupp essentiella lipider vars molekyler innehåller en dubbel kolbindning. Huvudfunktion av dessa ämnen – normalisering metaboliska processer i organismen.

Med regelbundet intag av MUFA minskar mängden "dåligt" i blodet, vaskulär tonus förbättras och risken för kardiovaskulära patologier (stroke eller hjärtattack) minskar.

Allmän information

En utmärkande egenskap hos enkelomättade fetter är deras förmåga att ändra struktur när temperaturen sjunker. Sålunda, vid 10–25 grader Celsius, är lipider i flytande tillstånd, och vid 0–5 grader stelnar de. Dessutom är MUFA mer motståndskraftiga mot oxidation än essentiella fettsyror (alfa-linolensyra, eikosapentaensyra, dokosahexaensyra, linolsyra).

Den främsta representanten för enkelomättade lipider är oljesyra. Dess maximala mängd finns i olivolja. Detta koncentrat är lämpligt för att steka mat eftersom det inte släpper ut cancerframkallande ämnen vid upphettning.

Andra representanter för omättade triglycerider: erukasyra (omega-9), myristolsyra (omega-5), eikosensyra (omega-9), palmitoleinsyra (omega-7), elaidinsyra (omega-9), aceterucinsyra (omega) -9).

Kom ihåg att inte alla enkelomättade lipider är bra för dig. människokropp. Således har erukasyra, på grund av dess metaboliska egenskaper, en negativ effekt på hjärtmuskeln.

Fördelaktiga egenskaper

Huvudfunktionen hos enkelomättade lipider är aktiveringen av metaboliska processer i människokroppen.

Övrig positiva egenskaper MUFA:

förhindra att fastnar aterosklerotiska plack på blodkärlens väggar, vilket minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och åderförkalkning;
delta i konstruktionsmekanismerna cellmembran(som strukturella element);
stimulera gallsekretion;
förbättra funktionellt tillstånd hud (på grund av stimulering av förnyelse av intercellulär substans);
bryta ner mättat fett som kommer med mat;
öka cellmembranens "korrekta" permeabilitet;
potentiera utnyttjandet (”förbränning”) av fettavlagringar;
minska risken för att utveckla insulinresistens;
hämma utvecklingen av maligna neoplasmer;
stimulera immunsystemet (på grund av närvaron av fenoliska föreningar som uppvisar symtom);
potentiera syntesen av prostaglandiner;
förhindra förstoppning;
skydda leverceller från toxiska effekter alkohol och blyföreningar;
aktivera syntesen av ditt eget kollagen, hyaluronsyra elastan, glykosaminoglykaner.

Dessutom uppvisar omättade fetter, i synnerhet palmitolein- och oljesyror, kardioskyddande egenskaper. På grund av detta används de för att behandla kardiovaskulära och autoimmuna patologier.

Daglig norm

För en vuxen är det genomsnittliga dagliga behovet av fett 1,3 gram per kilo kroppsvikt (en tredjedel av kaloriinnehållet i den dagliga menyn).

Samtidigt bör andelen enkelomättade lipider utgöra minst 10–15 % Energivärde daglig diet.

Behovet av MUFA ökar:

med dysfunktioner i kardiovaskulära eller endokrina systemen;
i barndom och ålderdom;
under intensiva sporter, tungt fysiskt arbete;
under perioder av graviditet och amning;
i nordliga eller miljömässigt ogynnsamma regioner (för att förebygga onkologi).

Enkelomättade syror kan syntetiseras i kroppen från mättade triglycerider. Men med metabola störningar, att leva under "dåliga" miljöförhållanden, lever- eller bukspottkörteldysfunktion, minskar mängden producerade fettsyror med 90%. Som ett resultat upplever en person lipidbrist.

Tecken på MUFA-brist i kroppen:

torrhet hud inklusive slemhinnor munhålan, slida, tårkanaler;
svaghet;
ökning av kolesterol i blodet;
nervositet, nedstämdhet;
exacerbation av kardiovaskulära patologier;
ledvärk;
minskad koncentration och minne;
sprött hår och naglar;
utveckling av autoimmuna sjukdomar;
metabolisk sjukdom;
ökat blodtryck;
minskad tarmmotilitet (förstoppning).

Kom ihåg att omättade fetter i alltför stora mängder leder till viktökning, hudutslag, dysfunktion i magen och ökad stress på hjärtat.

Matkällor

För att fylla på MUFA-reserver, in daglig diet måltider inkluderar lipidmat.

Dessutom finns MUFA i rapsoljor, senap, camelina och rapsoljor. Dessa produkter innehåller dock omega-9-fetter, särskilt erukasyra, som är farligt för människokroppen. Låt oss överväga vilken skada denna lipid orsakar för hälsan.

Akta dig för erukasyra!

Denna typ av omega-9 bryts inte ner i kroppen, eftersom däggdjurens enzymsystem inte är anpassat för att utnyttja dessa fetter. Lipider av klassen "erucic" finns i växter av arten "Kål". Den största mängden av dem är koncentrerad i senap, raps och raps. Det är intressant att under pressningen av råvaror "övergår" fett till organiska infusioner.

Dessutom finns erukasyra i låga koncentrationer i vete, mandel och jordnötter (mindre än 2 % av den totala fettsyrahalten).

När föreningen kommer in i kroppen ackumuleras den i organ och vävnader, vilket orsakar kardiovaskulära och reproduktionssystem, bidrar till utvecklingen av levercirrhos, myokardinfiltration och skelettmuskler, långsammare tillväxt (hos barn) och pubertet (hos ungdomar).

Med tanke på erukasyrans skadliga egenskaper begränsar EU-ländernas lagstiftning koncentrationen av ämnet i oraffinerade oljor till 5 %. Därför, när du köper örtinfusioner, dubbelkolla innehållet farlig syra i dem.

Enkelomättade fetter i kosmetologi

Inom kosmetologi är den mest populära oljesyra, som finns i olivolja. Växtkoncentratet används både i ren form, och som en del av krämer, schampon, masker, duschgeler. Olivolja används för att ta hand om torr, matt och känslig hud.

Oljesyrans funktioner:

återfuktar och ger näring åt epidermis;
potentierar sekretion talgkörtlar, förhindrar uppkomsten av mjäll;
förhindrar bildandet av nya rynkor;
förbättrar ansiktstonen;
förhindrar hudens åldrande;
normaliserar lipidmetabolismen i dermis, förhindrar utvecklingen av celluliter;
håller vattenmolekyler i hudceller;
förbättrar hårbottens funktionella tillstånd, minskar håravfall och skörhet;
minskar risken för att utveckla hudtumörer, även efter solbad eller solariumbesök.

Med tanke på att oljemolekyler levererar essentiella ämnen till de djupa lagren av huden, används olivolja som en del av spabehandlingar, massage, inpackningar, bad och föryngrande program. Dessutom används koncentratet under resor till havet eller resor till varma länder för att skydda och mildra effekterna av solens och vattnets aggressiva effekter på dermis.

Huvudregler för skötsel:

För kosmetiska ändamål, välj kallpressad (oraffinerad) olja.
"Oleinkoncentrat" appliceras endast på fuktig hud.
Den maximala tiden för att använda en okorkad flaska olja är 14 – 20 dagar. Om den efter tre veckor inte ersätts med en annan komposition, bildas en skyddande film på ansiktet, vilket förhindrar den fria "andningen" av huden. Som ett resultat blir porerna igensatta med "cellskräp", vilket leder till uppkomsten av komedoner, pormaskar och akne.
För att ljusa upp hyn oraffinerad olja tillsätt en droppe citronsaft.
Till ägarna oljig hud olivkoncentrat kan endast användas i kosmetika, som innehåller citrusfruktextrakt eller estrar.
Efter användning fettföreningar baserad på olivolja, använd inte fuktighetskräm.
Att identifiera allergiska reaktioner Produkten appliceras på armbågen i 15 minuter. Med frånvaro obehag(utslag, klåda) på appliceringsstället kan det användas löpande.
Efter att ha rengjort huden med olivolja, tvätta ansiktet varmvatten med tillsats av citronsaft.

Om du följer dessa tips kommer du att kunna dra nytta av det maximal nytta från extern användning av omättade fetter.

Slutsats

Enkelomättade syror är en viktig ingrediens i all diet. Dessa lipider utgör 50 % av den dagliga mängden fett som konsumeras.

Huvudfunktionen hos MUFA är aktivering lipidmetabolism och acceleration av lågdensitetslipoproteinkatabolism. Bristen på dessa föreningar i kroppen leder till försämring hjärnans aktivitet, avbrott av det kardiovaskulära systemet, ökat "dåligt" kolesterol och torr hud.

Enkelomättade lipider syntetiseras delvis i människokroppen. Men för hela förloppet av metaboliska processer är det viktigt att konsumera dem dagligen med mat. De viktigaste källorna till MUFA är olivolja, mandel, hasselnötter, avokado och sesamfrön. Lipider av denna grupp finns i nästan alla vegetabiliska oljor, frön och nötter. Intressant nog, under påverkan av höga temperaturer (från 80 grader Celsius), störs inte balansen mellan hög- och lågdensitetslipoproteiner i strukturen av deras molekyler. Därför är det lämpligt att använda vegetabiliska oljor som innehåller enkelomättade fetter för stekning, konservering och fritering av mat.

Olivolja är en utmärkt produkt för att laga mat, till skillnad från solrosolja som innehåller instabil linolensyra.

Dietister har länge lärt sig att skilja på hälsosamma och ohälsosamma fetter. Särskild uppmärksamhet här fokuserar vi på produkter med högt innehåll enkelomättade fettsyror (MUFA). Experter rekommenderar att man bygger en diet för att förbättra hälsan och minska midjan med obligatoriskt införande av sådana fetter.

Livsmedel som innehåller mycket enkelomättade fetter:

Den angivna mängden är ungefärlig mängd per 100 g produkt

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Allmänna egenskaper hos enkelomättade fetter

Oljor växtursprung kommer att ge störst nytta för kroppen om de inte exponeras värmebehandling och äta i sallader.

Akta dig, rapsolja!

Det visar sig att inte alla enkelomättade fetter är lika hälsosamma. Som med vilken regel som helst, det finns undantag...

Saken är att en stor mängd erukasyra leder till en kränkning fettmetabolism. Rapsolja innehåller till exempel cirka 25 procent erukasyra.

Nyligen, genom ansträngningar från uppfödare, utvecklades en ny sort av raps (canola), som till skillnad från sin föregångare bara innehåller 2% erukasyra. För närvarande pågår ytterligare arbete med avelsstationer i detta område. Deras uppgift är att minska mängden erukasyra i denna oljeväxt.

Dagsbehov av enkelomättade fetter

Bland alla andra typer av fett som konsumeras har människokroppen det största behovet av enkelomättade fetter. Om vi tar allt fett som 100 %, nödvändigt för kroppen, visar det sig att 60% av kosten bör tillhöra enkelomättade fetter. Deras konsumtionsgrad för frisk person, i genomsnitt utgör 15 % av kaloriinnehållet i den totala kosten.

Exakt uträkning Det dagliga intaget av MUFA tar hänsyn till typen av primär mänsklig aktivitet. Hans kön och ålder har också betydelse. Till exempel är behovet av enkelomättade fetter högre för kvinnor än för män.

Behovet av enkelomättade fetter ökar:

när man bor i en kall region;
för dem som är aktivt engagerade i sport, prestera hårt arbete i produktion;
för små barn under aktiv utveckling;
i händelse av störning av det kardiovaskulära systemet;
vid vistelse i miljömässigt ogynnsamma områden (förebyggande av cancer);
för patienter med typ 2-diabetes mellitus.

Behovet av enkelomättade fetter minskar:

för allergiska utslag;
för människor som rör sig lite;
för den äldre generationen;
för gastroenterologiska sjukdomar.

Smältbarhet av enkelomättade fetter

När du konsumerar enkelomättade fetter måste du korrekt bestämma mängden i maten. Om det är normalt att konsumera enkelomättade fetter, kommer processen för deras absorption av kroppen att vara enkel och ofarlig.

Nyttiga egenskaper hos enkelomättade fetter, deras effekt på kroppen

Enkelomättade fetter är en del av cellmembranens struktur. De deltar aktivt i metaboliska processer, vilket leder till en samordnad funktion av hela organismen. De bryter ner inkommande mättade fetter och förhindrar uppkomsten av överskott av kolesterol.

Ett balanserat intag av MUFA-fetter hjälper till att förhindra uppkomsten av ateroskleros, plötsligt stopp hjärta, minskar risken för cancer, stärker immunförsvaret.

Till exempel är de mest kända oljesyra och palmitinsyra har hjärtskyddande egenskaper. De används målmedvetet i förebyggande och behandling av hjärt-kärlsjukdomar. Oljesyra används också vid behandling av fetma.

Enkelomättade fetters huvudsakliga funktion är att aktivera metaboliska processer i kroppen. En brist på enkelomättade fetter för kroppen är fylld med försämring av hjärnans aktivitet, störningar av det kardiovaskulära systemet och försämring av välbefinnande.

Enkelomättade fetter är mest föredragna för stekning. Därför rekommenderar nutritionister att älskare av krispiga bitar köper oliv- eller jordnötsolja för detta ändamål. Fördelar - minimala förändringar i produktens struktur när den utsätts för höga temperaturer.

Interaktion med andra element

Att äta enkelomättade fetter tillsammans med mat rik på fettlösliga vitaminer A, D, E, förbättrar absorptionsprocessen användbara ämnen.

Fettsyror delas in i två grupper - mättade och omättade. De första har en solid struktur och ger ingen fördel. Överdriven konsumtion av mättade fetter leder till störningar i lipidmetabolismen och ökat kolesterol i blodet.

Omättade fettsyror delas in i två undergrupper - enkelomättade och fleromättade. Båda är rika på vitaminer och användbara mikroelement, prestera viktiga funktioner:

främja syntes biologiska ämnen;
normalisera produktionen av könshormoner;
reglera blodsockernivåer;
främja viktminskning;
förbättra absorptionen av vitaminer;
ge energi.

Omättade fetter när de går ner i vikt tillfredsställer de hunger, normaliserar ämnesomsättningen och ackumuleras inte i kroppen. Regelbunden användning främjar nedbrytningen av överflödiga fettceller, så lipider kan inte uteslutas från kosten samtidigt som de går ner i vikt.

Enkelomättad

Enkelomättade fetter inkluderar oljesyra, elaidin, palmitinsyra och erukasyra. De syntetiseras i kroppen självständigt, så överkonsumtion är farligt. Enkelomättade fetter har följande fördelaktiga egenskaper:

normalisera kolesterolnivåerna i blodet;
minska risken för hjärt-kärlsjukdomar;
stärka benen;
minska risken att utveckla cancer.

Denna grupp av fettsyror hjälper till att förlora övervikt på grund av förmågan att bryta ner överflödiga lipidceller. Enkelomättade syror ackumuleras inte som fettavlagringar och förhindrar ytterligare koncentration subkutant fett.

Fleromättade fettsyror

De är ett material för syntes av viktiga ämnen och ingår i cellmembranen. Sådana syror syntetiseras inte i kroppen självständigt, därför är de en oumbärlig del av kosten. Bland dem finns följande syror:

linolsyra, tillhör klassen av omega-6 omättade fettsyror;
alfa-linolsyra, tillhör klassen omega-3 omättade fettsyror;
eikosapentoen – EPA;
archidonova;
dokosahexaensyra – DHA;
konjugerad linolsyra – CLA.

Fleromättade fetter stärker blodkärlens väggar, förhindrar utvecklingen av åderförkalkning, sänker blodtrycket och förbättrar funktionen nervsystem, har antiinflammatoriska egenskaper. De främjar viktminskning - påskyndar ämnesomsättningen, stabiliserar känslan av hunger.

Vilka produkter innehåller

Källor till omättade fetter är mat. Det finns vitaminkomplex och kosttillskott, men att få hälsosamma fettsyror från mat är mer fördelaktigt för en frisk kropp. Dessutom är sammansättningen av produkterna berikad med vitaminer och mineraler:

Fisk och fiskolja. Rik fleromättade syror. Särskilt användbart marina arter: makrill, sill, lax, tonfisk, ansjovis. Du bör äta skaldjur 2-3 gånger i veckan, den dagliga normen fisk olja– 4 gram.
Kött. Nötkött, fläsk och kyckling innehåller hälsosamma fettsyror, men bara om individen är ung - med åldern blir köttet berikat med mättat fett. Det är bättre att koka eller baka.
Ister. Lättsmält, innehåller en stor mängd enkelomättade syror. Vitaminerna som finns skyddar artärer från bildning kolesterolplack. Dagsnormen är 10–30 gram.
Nötter. Källor till båda typerna av omättade syror, och har därför alla de fördelaktiga egenskaperna hos hälsosamma fetter, rika på protein, fibrer och vitaminer. Främja viktminskning valnötter, pistagenötter, mandel. Daglig konsumtion - inte mer än 40 gram.
Vegetabilisk olja. Nai stor kvantitet Omättade fetter finns i olivolja. Sesam-, linfrö-, jordnöts- och sojabönoljor är användbara. Bättre att använda med färska grönsaker, utsätts inte för värmebehandling. Kokosolja innehåller få hälsosamma fetter, men minskar dåligt kolesterol.
Choklad. Mörk choklad med ett innehåll av kakaobönor på 70 % eller mer normaliserar blodflödet, höjer humöret och stimulerar nedbrytningen av lipidceller.
Hård ost. Sorter med en fetthalt på 40% och lägre skadar inte kroppen och innehåller mer hälsosamma fetter.
Avokado. Denna frukt innehåller mycket enkelomättade fettsyror och bör konsumeras färsk. Avokadoolja är också fördelaktigt.

Hur mycket fett behöver du för att gå ner i vikt?

Dagsbehov utgör cirka 30–35 % av den totala kosten. Men kaloriinnehållet i fett är högt - 900 kcal per 100 gram, så för viktminskning bör du konsumera cirka 1 gram per 1 kg vikt. Dessutom bör förhållandet mellan mättade och omättade fetter vara som följer:

enkelomättad - 50%;
mättad - 30%;
fleromättad – 20%.

Övervikten av livsmedel med högt innehåll fetter, även friska, leder till viktökning och sjukdomar. Därför är det nödvändigt att följa daglig norm konsumtion av proteiner, fetter och kolhydrater:

proteiner - 25%;
fett - 35%;
kolhydrater - 40%.

Video

Fet mat har länge ansetts vara skadligt, både för kroppen som helhet och för figuren. Men inte alla fetter har en negativ inverkan på vår kropp. Fettsyror delas in i omättade och omättade. De förra har en enkel struktur och solid form. Väl i blodet bildar de speciella föreningar som sätter sig i form av ett fettlager. Överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller mycket animaliskt fett leder till fetma och kardiovaskulära patologier.

Alla fetter är inte skadliga och farliga för människokroppen. Omättade (vegetabiliska) fettsyror är de "rätta" fetterna. De har en gynnsam effekt på välbefinnandet, och trots det svåra molekylär formel, täpper inte till blodkärlen, utan rör sig fritt genom artärerna, ökar deras elasticitet och tar bort kolesterol. Det finns många hälsosamma fetter i frön, nötkärnor, skaldjur och grönsaker.

Enkelomättade fettsyror och deras betydelse

Den här typenämnen delas in i enkelomättade och fleromättade. Varje typ kännetecknas av sina fördelar och egenskaper. Båda alternativen förblir i flytande tillstånd vid vilken temperatur som helst. När du bestämmer dig för att inkludera enkelomättade fetter i en kost för män eller kvinnor måste du förstå vilka livsmedel som innehåller dessa ämnen. Den här typen användbara element kommer in i kroppen tillsammans med aktiva ingredienser raps och solrosolja, de finns också i jordnötter och oliver.

Grupper av forskare genomförde upprepade studier, tack vare vilka de kunde bevisa att produkter som innehåller omättade fettsyror korrekta proportioner effektiv för viktminskning och uppgång muskelmassa under träning. Dessutom, MUFA:

hjälper till att bekämpa lågt hemoglobin och onkologiska sjukdomar bröstkörtel;
förbättrar tillståndet hos patienter med ledsjukdomar som reumatism och artrit;
Hjälper till att rengöra blodkärl och artärer.

För den som leder aktiv bild liv, daglig norm konsumtionen av omättade fettsyror är 20 % av menyns totala energivärde. När du köper produkter i stormarknader, se till att noggrant studera förpackningen. Etiketter anger alltid innehållet av fett, protein och kolhydrater.

Denna typ av nyttiga ämnen syntetiseras inte av våra kroppar. De kommer till människor från maten vi konsumerar. Mat rik på fett är nödvändig för att förbättra hjärnans funktion, nervsystemet och hjärtmuskelns och blodkärlens funktion.

Fleromättade fettsyror och deras användningsområden

Fleromättade fettsyror delas in i två typer - omega-3 och omega-6. Det är viktigt att förstå vad dessa ämnen är och vad de innehåller, eftersom du bara kan fylla på deras reserver i kroppen med hjälp av mat.

Omega-3 förhindrar patologier i hjärtmuskeln och stroke, minskar artärtryck, förbättrar hjärtslag och normaliserar blodsammansättningen. Forskare drog också slutsatsen att användningen av detta ämne hjälper till att förhindra utvecklingen av förvärvad demens. PUFA är oumbärliga under graviditet och amning, eftersom allt som kommer in i moderns kropp tas emot av det utvecklande fostret.

Du kan mätta din kropp med omega-3 genom att lägga till vissa livsmedel till din meny. Vad sägs om mat rik på PUFA? Du bör vara uppmärksam på den här listan:

fisk feta varianter;
linfrön;
sojabönor och baljväxter;
kärnor valnötter;
räkor.

Omega-6 finns i små mängder i avokado, ägg, fullkornsbröd, hampaolja och majsolja. Detta ämne är nödvändigt för normal funktion matsmältningskanalen, förbättrar den hematopoetiska funktionen, är den också involverad i bildandet av cellmembran, utvecklingen av syn och nervändar.

Om du introducerar livsmedel med lågt innehåll fasta (mättade) fetter, och samtidigt öka konsumtionen av växtanaloger, kommer detta att förbättra den övergripande tonen i huden och musklerna, gör att du kan gå ner i vikt och förbättra metaboliska processer.

Behovet av PUFA ökar med intensiv fysisk aktivitet, under aktiv tillväxt, graviditet, vid utveckling diabetes mellitus, hjärtsjukdom. Du bör minska ditt fettintag när allergiska manifestationer, ont i magen, brist på fysisk aktivitet, människor i ålderdom.

Vad ska finnas med i menyn

Omättade fetter tillhör gruppen lättsmälta ämnen. Men du bör inte missbruka mat rik på dessa ämnen, unika i deras sammansättning.

För att påskynda absorptionsprocessen, ät mat som inte har värmebehandlats. Nedbrytningen av dessa ämnen och absorptionshastigheten i blodet påverkas av smälttemperaturen. Ju högre den är, desto sämre absorberas elementet.

Omättade fettsyror är involverade i bildningen immunförsvar person, hjärnans arbete, hjärta. De förbättrar minnet, uppmärksamheten och hjälper till att bekämpa depression. Utan fett absorberar kroppen dåligt vitaminerna A, D, K, E. Konsumera dagligen hälsosamma fetter, listan över produkter som presenteras i tabellen nedan låter dig utveckla en komplett och balanserad meny på varje dag.