Kodėl aš negaliu miegoti, nors noriu miegoti, milijonai žmonių užduoda sau šį klausimą kentėdami lovoje vakarais? Kas mus veikia, kodėl taip sunku užmigti?
Pabandykime išsiaiškinti problemą, kol sveikata dar nepablogėjo, nes miegas yra svarbiausias dalykas žmogaus gyvenime. Tikriausiai žinote, kas jums nutiks per dieną, jei blogai miegosite. Ką daryti, jei tai vyksta kiekvieną dieną?
Negaliu užmigti, nors noriu miego – priežastys ir gydymas:
- Daugelis svajoja apie virtualų mygtuką ant žmogaus kūno – paspauskite jį ir eikite miegoti.
Priežastys:
- Ar pastebėjote, kad kai jūsų laukia labai įvykių kupina ir svarbi diena, neįsivaizduojate, kaip užmigti?
- Tada apima baimė – „Kaip aš pasielgsiu rytoj, nes aš visai nemiegojau“.
- Užmigti čia visiškai neįmanoma.
- Ar supranti priežastį? Tai nervinė įtampa- kokio nors gero ar blogo įvykio laukimas. Trumpai tariant – nervai.
- Kodėl jie ankšti vakare? Buvome pavargę ir tikriausiai gėrėme stiprią arbatą ir kavą.
Sprendimas, kuris padės:
- Pabandykime suskaičiuoti avis ar dramblius, bet ištarkite skaičių sau eilės tvarka ir visiškai.
- Padeda, bet nedažnai, geriau užsimerkti ir įsivaizduoti save ant vandenyno kranto, rėkia žuvėdros, pamažu rieda bangos ir smėlis. Tada jie tyliai grįžta atgal ir vėl...
- Netrukus užmigsite svajoję apie tokią vietą. Rytoj šis vaizdas pas tave ateis labai greitai, tereikia užsimerkti. Pasistenkite atmesti visas kitas mintis, tik vandenyną, jus, bangas ir smėlį.
- Iki pietų pamirškime arbatą ir kavą.
- Jei pavargote, prieš miegą labai ramiai atlikite tempimo pratimus. Nereikia bėgioti ir šokinėti, bus tik blogiau, tiesiog ištempkite visus galimus raumenis. Iš karto pajusite atsipalaidavimą.
- Laikykitės nedidelio grafiko, kada eiti miegoti ir keltis. Sutikite, jei miegi dieną, tai naktį ramiai miegoti neįmanoma. Arba jei einate miegoti ryte, ko turėtumėte tikėtis iš savo kūno?
- Skaitykite knygą, bet kurią knygą, žmonės dažnai užmiega antrame puslapyje.
- Galbūt diske ar „flash drive“ turite atpalaiduojančios muzikos. Įjunkite jį labai tyliai ir klausykite nieko nesiblaškydami. Greitai užmigsi.
- Stenkitės miegoti toje pačioje lovoje ir toje pačioje vietoje, nors nesate vaikas, poilsio vietos pakeitimas turi blogą poveikį.
- Tegul kambarys būna tamsus, taip geriau gaminasi miego hormonas melatoninas. Jei mėgstate šilumą, tegul ji visada būna šilta. Daugelis žmonių, atvirkščiai, vėdina miegamąjį, kol pasidaro pastebimai šalta. Tai tarsi kažkas. Gydytojai vieningai teigia, kad miego norma – ne aukštesnė kaip 20 laipsnių.
- Išjunkite visus televizorius, kompiuterius ir telefonus. Jei ką tik užsnūdote ir tą akimirką suskambo telefonas, kitą dieną atsiras simptomas, kad laukėtės. Išjunkite viską ir pažiūrėkite, kaip jūsų nervai iškart išnyks.
Noriu miego, bet negaliu užmigti:
- Prieš miegą gerai pasivaikščioti, tik ramiu tempu, kitaip bus atvirkščiai - vaikščiosite ir neužmigsite.
- Nesėdėkite vėlai prie televizoriaus ar kompiuterio. Leisk savo kūnui šiek tiek pailsėti nuo civilizacijos.
- Savaitgaliais nemiegok ištisas dienas – tai žalinga. Visas režimas sugenda – organizmą ištinka šokas. Ir nuo pirmadienio vėl pradėsite reikalauti, kad jis eitų miegoti ir pabustų val tam tikras laikas kurį jau buvo pamiršęs.
- Kad ir koks alkanas būtumėte, naktį nepersivalgykite sunkaus maisto. Kaip tik tinka gabalėlis baltymo (mėsos) su daržovėmis. Valgykite 3 valandas prieš miegą
- Pasistenkite atsikelti, ramiu tempu atlikti bet kokius darbus ir galbūt pavyks atsipalaiduoti.
- Tada, gulėdami lovoje, pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite rankų, kojų ir užpakalio raumenis. Po kurio laiko pastebėsite nuovargį. Apsiversk ant šono ir užmigk.
- Visada dėvėkite pižamą ar naktinius marškinius, kurie jums patinka. Pastaruoju metu Gydytojai vieningai sako, kad miegoti nuogai yra labai naudinga.
- Kai kurie žmonės gali lengvai miegoti priešais televizoriaus ekraną. Nėra geriausias variantas, bet kai būsite išsekę, tai tiks.
- – geriausias vaistas atsipalaidavimui. Po to jūs tikrai užmigsite.
- Pabandykite pamasažuoti skrandį, tikriausiai pastebėjote, kad skrandį skauda iš baimės, nuo džiaugsmo ir nerimo. Taigi masažas atpalaiduos įsitempusius raumenis ir užmigsite.
Kodėl tu nori miego, bet negali užmigti?
- Naktį išgerkite stiklinę vyšnių sulčių, jose yra daug melatonino, reikalingo miegui.
- Padės pratimai stuburui iškrauti. Gulėdami lovoje traukite abi kojas link pilvo. Laikykitės šios pozos – atsipalaiduokite. Jei negalite pakelti abiejų kojų iš karto, darykite tai pakaitomis. Padarykite tai 5 kartus.
- Nepamirškite atsigulti karšta vonia su atpalaiduojančiomis žolelėmis: valerijonu, levandomis, mėtomis. Arba tiesiog nusiprauskite po karštu dušu, jei nėra vonios.
- Raumenys atsipalaiduoja, jus tikrai patrauks miegoti. Po to išgerkite puodelį arbatos su ramunėlių, raudonėlių, valerijonų ar motininių žolelių.
- Nemėgstate žolelių? Padarykite stiklinę šilto pieno su medumi. Piene yra triptofano, serotonino (laimės hormono) pirmtako.
- Kai jaučiate stresą, ištraukite jį ant popieriaus. Tiesiog užrašykite savo blogas mintis ant popieriaus lapo. Perskaitykite ir sudeginkite. Pažiūrėkite, kaip jums tapo lengviau.
- Stenkitės miegoti ruoštis maždaug prieš valandą. Vonia, arbata, pasikloti lova ir pagaliau miegas. Atsigulkite, išskleiskite kojas ir rankas į šonus ir išmeskite visas mintis iš galvos. Leiskite savo kūnui ir kūnui atsipalaiduoti, jis jus paliks.
Pasirinkite sau tinkamą greito užmigimo būdą ir temą - aš negaliu užmigti, nors noriu miego, jūsų gyvenime daugiau neatsiras.
Gerai išsimiegok savo lovoje!
- Kaip tu miegi?
- Blogai. Aš užmiegu anksti vakare, atsikeliu vėlai ryte, bet po pietų valandų valandas vartau ir vartau - negaliu užmigti.
Tai buvo pokštas.
Norėjau kažkaip sušvelninti situaciją, nes tikriausiai skaitote tai 2 val. nakties, pikti ir pavargę.
Šiame straipsnyje nebus nereikšmingų patarimų, ką daryti esant nemigai. Vietoj to, čia yra 5 būdai, kaip produktyviai praleisti laiką, jei vis tiek negalite miegoti.
Nereikia savęs kankinti
Praktika rodo, kad jei negalite užmigti ilgiau nei pusvalandį, vėl neužmigsite. Miegas apskritai yra dalykas, kuris ateina tik tada, kai pavyksta visiškai atsipalaiduoti. Valia ir įtikinėjimas negali užmigti.
Mano patarimas jums: jei negalite užmigti, kelkitės ir kibkite į darbą!
Tik ką?
Kažkas nelabai jaudinančio. Ir tai patartina daryti esant silpnam apšvietimui. Taigi, mūsų tikimybė užsnūsti bent po poros valandų smarkiai išauga.
Be to, šį laiką norėčiau praleisti naudingai.
1 užsiėmimas: skaitykite knygą
Mano mėgstamiausias "nukas" -Tam kur kas geriau tinka kokia nors techninė darbo ar verslo literatūros knyga. Trumpai tariant, be siužeto ir ypatingų vingių. Kuo nuobodžiau, tuo geriau.
2 užsiėmimas: Protų šturmas
Taip pat galite piešti - Nemiga yra patogi priežastis mąstyti.
Faktas yra tas, kad tokios „medvilnės“ būsenos mūsų smegenys pradeda nebekontroliuoti logikos ir dažnai gamina pačius neįtikėtiniausius „perlus“. Čia puiki idėja turi galimybę praslysti.
Tokiems atvejams patartina visada šalia lovos laikyti diktofoną. Arba bloknotas ir pieštukas minčių žemėlapiui nupiešti?
3 pamoka: planuokite savo dieną
Nors jūs negalite planuoti visko pasaulyje - Labai dažnai mūsų nemigą sukelia tai, kad rytojaus tvarkaraštyje yra „skylių“ ir neatitikimų. Visa tai vibruoja mūsų pasąmonėje, neleidžiant užmigti.
Užsirašykite savo susitikimų tvarkaraštį, atsispausdinkite žemėlapį, taksi numerius ir patogiai sulankstykite visus reikalingus daiktus ryte.
4 užsiėmimas: valgykite varlę
O kai kuriems tai nacionalinė virtuvė - „Varlės“ yra nemalonūs dalykai, kuriuos be galo atidedate.
Nežinau kodėl, bet varlės lengviausiai sunaikinamos naktį. Matyt, taip yra dėl to, kad mūsų smegenys prarado situacijos kontrolę. Vienaip ar kitaip, vienaip bemiegė naktis Kartais sunaikinu nedidelę varlių bandą.
5 užsiėmimas: pasivaikščiokite
Visiškai nebaisi gatvė kažkur Tenerifėje - Kas gali būti maloniau už naktinį pasivaikščiojimą?
Tiesą sakant, beveik viskas, jei vaikštote nusikalstamumo apimtoje vietovėje. Jei jūsų vietovė leidžia ramiai pasivaikščioti, būtų nuodėmė karts nuo karto tuo nepasinaudoti.
Ko tikrai neturėtumėte daryti
Blogai taip būti! Pilnas skrandis – garantija, kad normaliai išsimiegoti tikrai nepavyks.
Ką daryti, kai kamuoja nemiga?
Kaip dar pavyksta užmigti?
Rašyk komentaruose!
Nemiga, be jokios abejonės, yra labai labai nemalonus reiškinys. Po nakties, praleistos be miego, žmogus visą dieną jaučiasi išsekęs, jo sveikata palieka daug norimų rezultatų, o smegenys dažnai streikuoja.
Taigi ką daryti, jei negalite užmigti – mėtyti ir vartytis iki paryčių ar išgerti porą migdomųjų? Pirmiausia nuspręskime, ar tikrai kenčiate nuo lėtinės nemigos, ar tiesiog blogai miegojote tik vieną ar dvi naktis, tada dar per anksti pradėti dėl to nerimauti. Laikinam miego sutrikimui gali būti daug priežasčių. Pavyzdžiui, jie gali trukdyti normaliam miegui galingos emocijos, aplinkos pasikeitimas, peršalimas ar tai, kad prieš miegą piktnaudžiavote tonizuojančiais gėrimais ar cigaretėmis.
Taip pat miego sutrikimą gali sukelti besisukantis darbo grafikas. Kai naktinės pamainos kaitaliojasi su dieninėmis. Visi šie veiksniai, tiek atskirai, tiek kartu, gali sukelti nemigą. Tačiau spontaniškai pasikeisti neįmanoma, nebent tiesiog pasitrauktumėte. Taigi ką daryti? Jei taip yra dėl sutrikusių bioritmų, tuomet galite pabandyti "ištverti" vieną naktį. Ateityje miegas normalizuosis savaime.
Jei jau trečią naktį iš eilės praleidžiate nemiegoję, tuomet turėtumėte pagalvoti, ką daryti. Jei nemiga paveikia jūsų savijautą, tuomet galite pabandyti problemą išspręsti ir vaistais, ir įprastu būdu. Pabandykime pradėti be farmacijos pramonės paslaugų. Pirmiausia stenkitės negalvoti, ką daryti, jei negalite užmigti. Įkyrios mintys apie nemigą niekaip nepadeda jos pašalinti. Atvirkščiai, kuo labiau nerimauji, kad neišsimiegosi, tuo labiau mažiau tikėtina kad galėsi miegoti. O kitą rytą atsikelsite ne tik sunkia galva nuo miego trūkumo, bet ir visiškai ištrupėjusiais nervais dėl to nerimo. Iš principo tai pasirodo tikra užburtas ratas. Jūs negalite užmigti, nerimaujate dėl to, ir šis nerimas neleidžia jums užmigti. Taigi, ką daryti, jei negalite užmigti ir negalite nustoti apie tai galvoti?
Valgyk senas receptas- skaičiuoja avis, bet jis nėra toks geras, koks yra mums pristatomas. Be to, patarimas įsijungti televizorių nėra labai geras. Net jei užmigsite, jūsų miegas nebus kietas, nes garsas ir besikeičiantys vaizdai ekrane jus trikdys. Dar blogiau būtų įjungti kompiuterį ir prisijungti prie interneto. Nors nustosite jaudintis dėl nemigos, užmigti tikrai nepavyks.
Jei įmanoma, stenkitės eiti miegoti gerai vėdinamoje patalpoje. Be to, įtakos gali turėti ir temperatūros sąlygos. Žinoma, kad labai karštame kambaryje užmigti tiesiog neįmanoma. Jei gali pasislėpti po šalčiu šilta antklodė, tuomet tik oro kondicionierius gali įveikti karštį miegamajame.
Būtų gerai prieš miegą išgerti stiklinę šilto pieno. Prisiminkite savo vaikystę. Jei paklausite bet kurios močiutės, ką daryti, jei negalite užmigti, ji šimtu procentų tikimybe pasakys, kad jums reikia gerti ką nors šilto naktį, ir tai tikrai padeda. Padeda ir neskubus pasivaikščiojimas, ypač jei po jo eina šilta vonia su aromatiniais priedais.
Geras miegas lemiamas tavo sveikatai. Remiantis statistika, vienokio ar kitokio laipsnio nemiga kamuoja 35 procentus suaugusių gyventojų. 10 procentų miego praradimo problemos yra lėtinės. Šio reiškinio priežastys gali būti įvairios: nuo sudėtingų gyvenimo situacijos o stresas – liga ir skausmas.
Miego sutrikimus gali sukelti depresija nerimastingos mintys kurie tave aplanko naktį ir neleidžia miegoti. Kita priežastis – didėjanti gyventojų priklausomybė nuo elektroninių technologijų. Yra žinoma, kad kompiuterių ir telefonų ekranai padidina smegenų veiklą ir slopina hormono melatonino gamybą. Dažniausios moterų nemigos priežastys yra per didelis emocionalumas arba hormonų šuolis mėnesinių ciklas. Pakalbėkime apie tai išsamiau.
Depresija
Fizinės depresijos apraiškos (kaip ir apetito pokyčiai) gali skirtis nuo vieno kraštutinumo iki kito. Vieną dieną nustebsite pastebėję, kad esate pavargę ir pasiruošę miegoti visą dieną, o kitą dieną negalite užmigti nė mirksnio. Dažniausia miego sutrikimų forma – staigūs prabudimai vidury nakties, kurie pasitaiko reguliariai.
Per daug nuveikti prieš miegą
Amerikos nacionalinio miego fondo atliktos apklausos duomenimis, per valandą prieš miegą 60 procentų žmonių atlieka namų ruošos darbus, 37 procentai rūpinasi vaikais, 36 procentai yra užsiėmę suaugusių artimųjų priežiūra, tiek pat laiko skiria internetu, 21 procentas amerikiečių sugeba dirbti prieš miegą. Tačiau dėl per didelio darbo krūvio jūsų kūnui sunku atsipalaiduoti. Įveskite taisyklę valandą prieš miegą užsiimti bet kokiomis atsipalaidavimo procedūromis: skaityti knygą, išsimaudyti, medituoti.
Dėl to kalti hormonai
Vienas iš nemigos paaiškinimų gali būti pasikeitimas hormonų lygis reprodukcinio ciklo metu. Pavyzdžiui, moterims menstruacijų metu dažnai sunku užmigti, o tai siejama su nuolatiniu kankinančiu skausmu ir nuotaikos pokyčiais. Nėščios moterys taip pat turi tam tikrų sunkumų užmigdamos ir turi taikstytis su dažnu prabudimu naktimis.
Padidėjęs hormono progesterono kiekis sukelia begalines nakties keliones į tualetą pirmąjį trimestrą ir sukelia diskomfortą bandant miegoti trečiąjį trimestrą. Be to, premenopauzės metu, moteriškas kūnas greitai sumažėja progesterono ir estrogenų kiekis, o tai sukelia naktinis prakaitavimas, karščiavimas, karščio bangos ir nemiga.
Ar rūkote
Yra šimtai priežasčių, galinčių priversti jus mesti rūkyti, o miego problemos – ne paskutinėje sąraše. Nikotinas yra stimuliatorius, verčiantis ilgiau nemiegoti. Nakties metu galite patirti nikotino pašalinimas, o tai taip pat turės įtakos jūsų miegui.
Jūs dažnai miegate dienos metu
Trumpas snaudulys(neįeina į fazę gilus miegas) padės atgauti jėgas, bet venkite nepageidaujamų pasekmių kiekvieną kartą turėsite nustatyti žadintuvą. Ir jei jūsų miegas trunka ilgiau nei 20–30 minučių, gali kilti problemų dėl naktinio poilsio kokybės.
Tą patį galima pasakyti ir apie vakarinį budėjimą ant sofos priešais televizoriaus ekraną po darbo. Jei esate labai pavargęs, kanalo spustelėjimas tikrai baigsis knarkimu. Kovokite su noru užmigti, o jei negalite, išjunkite televizorių ir eikite miegoti.
Jūs sutrikdėte savo biologinį laikrodį
Daugelis nekantriai laukia penktadienio, kai su draugais galės leisti laiką triukšmingame vakarėlyje. Na, o savaitgaliais suteikiate galimybę suspėti savaitės eigą, gulėdami lovoje beveik iki pietų. Tačiau toks dosnumas žiauriai pajuokauja jūsų kūną. Šio savaitės gedimo pakanka, kad sutrikdytų jūsų Biologinis laikrodis. Net jei sekmadienio vakarą eisite anksti miegoti, pirmadienio rytas bus pats tinkamiausias sunkus laikas visai darbo savaitei.
Esate priklausomas nuo elektroninių technologijų
Kiekvienas naujas mobilioji programėlėžada palengvinti jūsų gyvenimą, kiekvienas naujas skambutis sutaupo galimybę išspręsti reikalus tiesioginio susitikimo metu. Taip pat telefonai nepakeičiama priemonė vaikų ir dirbančių tėvų ryšiai. Bet, kaip ir pas visus socialinis reiškinys, elektroninių technologijų naudojimas turi savo pliusų ir minusų.
Neigiami elektronikos aspektai yra jūsų viršininkų noras kištis į jūsų asmeninį gyvenimą, taip pat priklausomybė nuo interneto vakaro ir nakties valandomis. Specialistai pataria išjungti pranešimus El. paštas, ekranizuoti skambučius po 18 val. ir susilaikyti nuo socialinių tinklų žiūrėjimo, pasak bent jau, valandą prieš miegą.
Jūs geriate per daug kofeino
4 ar daugiau puodelių latte per dieną suteiks energijos ir energijos visą dieną. Tačiau dėl kofeino vartojimo naktimis galite nemiegoti. Taip pat ne gera idėja yra puodelis stipri arbata vakarienės metu. Stimuliatorius sutrikdo fazę REM miegas ir verčia jaustis pavargusi po pabudimo. Apribokite kavos ir stiprios arbatos suvartojimą iki trijų porcijų per dieną ir jūsų miegas bus daug ramesnis.
Tokia situacija pasitaiko gana dažnai – nuėjai miegoti, bet valandos bėga po valandų, o tu vartai lovoje iš vienos pusės į kitą ir negali užmigti. Be to, kartkartėmis jūsų galvoje iškyla keletas nemalonių minčių, ir jūs tiesiog negalite atsipalaiduoti. Galbūt kai kuriems užmigimo problema gali atrodyti ne tokia baisi. Tačiau įsivaizduokite, kad rytoj jūsų laukia egzaminas ar svarbus susitikimas ir jums reikia sėsti prie vairo. O iš nosies reikia gerai išsimiegoti, kitaip ryte viskas iškris iš rankų. Ką daryti tokioje situacijoje? Žinoma, kiekvieno žmogaus psichika veikia skirtingai, ir priežastys blogas miegas gali būti kitoks. Jei nežinote, kaip greitai užmigti, turėtumėte pabandyti įvairių būdų, ir galbūt tarp jų rasite sau tinkamiausių.
Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į kambarį, kuriame miegate. Turi palaikyti optimalią temperatūrą – ne per karšta ir ne per šalta. Reikėtų vengti juodraščių.
Oras kambaryje turi būti šviežias. Todėl prieš miegą rekomenduojama išvėdinti kambarį. Jei patalpoje mažai deguonies ir ji užpildyta nemalonūs kvapai, tada vargu ar pavyks greitai užmigti. Norėdami pakvėpinti miegamąjį, galite naudoti levandų, liepžiedžių ir ramunėlių aliejus.
Labai ryški šviesa dažnai sukelia nemigą. Verta prisiminti, kad miegą reguliuojantys hormonai gaminasi tik tamsoje. Įsitikinkite, kad langai yra sandariai uždengti užuolaidomis ir patalpoje nėra kitų šviesos šaltinių. Galite įsigyti specialią miego kaukę.
Jei miegui reikia tylos, vaistinėje įsigykite ausų kištukus. Kai kurie žmonės mano, kad neįkyrus triukšmas, pavyzdžiui, monotoniškas ventiliatoriaus dūzgimas, padeda jiems užmigti. Taip pat galite naudoti atpalaiduojančią muziką ar gamtos garsų įrašus, kad greitai užmigtumėte.
Kartais žmogus negali užmigti, nes užima nepatogią padėtį. Atsigulkite taip, kad jums būtų patogu. Geriau naudoti vidutinio kietumo pagalvę. Jei nuo kūno sušils, apverskite. Miegui dėvėkite laisvą pižamą. Kai kuriems žmonėms patogu miegoti nuogiems, todėl išbandykite ir tai.
Nepamirškite higienos, reguliariai keiskite patalynę. Miegoti ant prakaito išmirkusių pagalvių ir paklodžių nėra labai malonu. Antklodė turi būti parinkta taip, kad ji nebūtų per lengva ar sunki, per šilta, arba, atvirkščiai, gerai neapsaugotų nuo šalčio.
Tinkama mityba yra raktas į gerą miegą
Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote vakarienei. Nerekomenduojama prieš miegą daug valgyti, tačiau, kita vertus, eiti miegoti tuščiu skrandžiu taip pat nerekomenduojama. Geriausias sprendimas. Yra produktų, kurie padeda geras miegas: bananas, pienas, riešutai, viso grūdo duona, salotos. Tačiau baltymai gali trikdyti gerą miegą, tas pats pasakytina ir apie gėrimus, kurių sudėtyje yra kofeino, aštrius, riebius, saldžius, nikotiną ir alkoholį. Dažnai puodelis šilto pieno ar žolių arbata, girtas naktį.
Ką daryti norint atsipalaiduoti
Kartais pasigirsta patarimas gulint lovoje apie nieką negalvoti. Tačiau praktiškai to pasiekti neįmanoma, be to, kai kurios smegenų dalys dirba dar intensyviau nei budrumo metu. Todėl vidutinio sunkumo psichinė įtampa, atvirkščiai, bus naudinga.
Kai kuriems žmonėms skaitymas naktį padeda. Tačiau čia reikia laikytis saiko. Geriausia perskaityti ką nors lengvo, neapsunkinančio, bet ne tiek jaudinančio, kad galėtų priversti skaityti knygą valandų valandas. Taip pat galite pabandyti padaryti keletą užrašų ar piešinių. Pavyzdžiui, užsirašykite maloniausius dienos įspūdžius, nuomonę apie tam tikrą filmą.
Tačiau kai tik skaitydamas pajusite mieguistumą, tuoj pat nutraukite tai, ką darote, išjunkite šviesą ir atsigulkite. Jei jūsų galvoje kyla kokių nors minčių, pabandykite šias mintis nuspalvinti juodai pasitelkę vaizduotę. Medituokite, paleiskite mintis, kurios jus vargina.
Pagalvokite apie ką nors malonaus. Įsivaizduokite save valtyje, plaukiančiame upe, ar skrendate debesyse, ar plaukiate vandenyne, ar vaikštote per žydintį lauką ir pan.. Lėtai gilinkitės į savo fantazijas, pastebėdami vis naujas detales.
Patarimas mintyse suskaičiuoti kai kuriuos gyvūnus, pavyzdžiui, avis ar dramblius, žinomas jau seniai. Nors patarimas padeda ne visiems, vis dėlto jis nėra beprasmis, nes prisideda prie vidutinės abiejų smegenų pusrutulių apkrovos, palaipsniui perkeliant ją į miego režimą. Žinoma, galite pasirinkti kai kuriuos kitus objektus ar gyvūnus, svarbiausia, kad jie nesukeltų neigiamos emocijos. Galite įsivaizduoti švytuoklę, siūbuojančią iš vienos pusės į kitą, ir skaičiuoti jos judesius.
Ramiai gulėkite, nejudėkite, mintyse atpalaiduokite visus raumenis, pradedant nuo kojų pirštų galiukų ir baigiant galva. Gulėdami lovoje išsitieskite. Tempimas padeda kūnui atsipalaiduoti, praeina įtampa, žmogus užmiega. Pabandykite laikyti pagalvę tarp kelių. Tai padeda sumažinti stresą ir netgi sumažinti skausmą.
Atlikite kompleksą kvėpavimo pratimai. Lėtas gilus kvėpavimas padeda kūnui atsipalaiduoti. Atsigulkite ant nugaros, kad kontroliuotumėte, kaip pakyla skrandis. Sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, smegenys išlaisvinamos nuo pašalinių minčių.
Miego vaistai
Jei turėjote per daug įvairių metodų, bet vis dar nesuprantu, kaip galima greitai užmigti, rekomenduojama naudoti vaistai. Tačiau tai turi būti daroma atsargiai, kad nesukeltumėte priklausomybės. Norint pasirinkti vaistą, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju.
Vaistų rūšys:
- Remiantis žolelėmis - valerijonu, motinine žolė, mėta, apyniais, ramunėlėmis.
- Trankviliantai yra depresantai nervų sistema, gesina emocijas. Jei nemigą sukelia stiprus stresas, tai gali būti vienintelė išeitis.
- Migdomieji vaistai – veikia nervinius receptorius ir skatina miego hormonų gamybą.
- Preparatai, kurių sudėtyje yra pagrindinio miego hormono – melatonino.
- Vitaminai. Dažnai lėtinė nemiga išsivysto dėl to, kad organizme trūksta vitaminų B ir D, mikroelementų – magnio ir kalcio.
Ką daryti dieną, kad naktį gerai išsimiegotum
Jei sportuojate, paskutinė treniruotė turėtų būti bent trys valandos prieš miegą. Tačiau vaikščiojimas prieš miegą labai naudingas nuo nemigos.
Vandens procedūros naktį – taip pat geras būdas atsipalaidavimas. Geriausias tokiu atveju vonia su specialiais raminančiais priedais padeda – jūros druska, eukaliptų ir pušų aliejus. Jei kyla problemų dėl užmigimo naktį, tuomet geriausia dieną nemiegoti, o palaukti vakaro ir gerai išsimiegoti.
Raskite būdą, kaip susidoroti su stresu. Stresas yra pagrindinė nemigos problema. Raskite hobį, kuris sumažins stresą. Stenkitės laikytis rutinos: eikite miegoti tuo pačiu metu. Jei norite pakeisti režimą, keiskite jį palaipsniui, pradedant nuo 10 minučių. Prieš eidami miegoti, nežiūrėkite į telefoną ir nesėdėkite ilgai prieš televizorių ar monitorių.
