Úgy tartják, hogy azért jó pihenés 6-8 óra alvásra van szükségünk éjszakánként. Azt követően, tele erővel, új napot kezdhetünk, ami átlagosan 16-18 óráig tart. Ezt az alvási mintát egyfázisú alvásnak nevezik.
Valójában a leggyakoribb egyfázisú alváson kívül még négy többfázisú üzemmód létezik, amikor az alvás több részre oszlik. rövid időszakok egész nap folyamán.
Mint tudod, a pihenés legfontosabb része a fázis REM alvás. Amikor egyfázisról többfázisúra váltunk, az alváshiány arra ösztönöz bennünket, hogy azonnal belépjünk ebbe a fázisba, nem pedig 45-75 perccel később. Így úgy tűnik, hogy a test megkapja a teljes nyolcórás alvás egy részét, de nem vesztegetünk értékes időt arra, hogy a REM-alvás fázisába lépjünk.
Többfázisú alvási módok
1. Uberman
20-30 perc alvás 4 óránként = napi 6 pihenő.
Az Uberman rezsim nagyon hatékony és jótékony hatással van az egészségre. Ennek köszönhetően az ember reggel lendületet érez, éjszaka pedig élénk színeket lát. érdekes álmok. Sokan, akik betartják ezt a rendszert, megjegyzik, hogy gyakrabban láthatnak.
Ne aggódjon: a rezsim szigorú betartása nem teszi lehetővé, hogy újabb alvásszünetet hagyjon ki. A test megadja a szükséges jelet.
2. Mindenki
3 óra éjszakai alvás és 3-szor 20 perc nappal / 1,5 óra éjszaka és 4-5 alkalommal 20 perc napközben.
Ha az Everyman lehetőséget választja, akkor ugyanannyi időt kell beállítani a pihenő szünetek között. Ehhez a módhoz sokkal könnyebb alkalmazkodni, mint az Ubermanhoz. Ráadásul sokszor hatékonyabb, mint az egyfázisú alvás.
3.Dymaxion
30 perc alvás 6 óránként.
A Dymaxiont Richard Buckminster Fuller amerikai feltaláló és építész találta fel. Nagyon örült ennek a rezsimnek, és azt mondta, soha nem érezte magát energikusabbnak. A Dymaxion kezelés több évnyi követése után az orvosok megvizsgálták Fuller állapotát, és arra a következtetésre jutottak, hogy kiváló egészségnek örvend. Ezt a gyakorlatot azonban abba kellett hagynia, mert üzleti partnerei betartották az egyfázisú alvásmintát.
A Dymaxion a legszélsőségesebb és legtermékenyebb a többfázisú módok között. De az alvás csak napi két órát tart!
4. Kétfázisú (kétfázisú)
4-4,5 óra éjszakai alvás és 1,5 óra napközben.
Minden második diák betartja ezt a rendszert. Ez nem túl hatékony, de még mindig jobb, mint az egyfázisú alvás.
Melyik módot válasszuk
A kérdésre adott válasz teljes mértékben az életmódjától, az időbeosztásától és a szokásaitól függ. Ne feledje, hogy amikor Dymaxion vagy Uberman módra vált, körülbelül egy hétig zombiként fog sétálni, miközben teste alkalmazkodik az új alvási szokásokhoz.
Hogyan lehet új alvó üzemmódba kapcsolni
Néhány hasznos tippeket ami megkönnyíti az átállást:
- A hálószobát úgy rendezze be, hogy a lehető legkényelmesebben tudjon pihenni.
- Fogyaszt egészséges ételés ne hódoljon a gyorsételeknek.
- Foglald le magad valamivel az ébrenléted alatt, akkor repül az idő.
- Hagyjon két-három hetet az átállásra, különben fennáll a veszélye, hogy közvetlenül a munkahelyen vagy az iskolában elalszik.
- Ne add fel! Pár hét múlva sokkal könnyebb lesz. Csak várnod kell. Ne hagyja ki az alvási szüneteket, és ne változtassa meg a közöttük lévő időintervallumokat, hogy ne kezdje elölről az alkalmazkodási időszakot.
- Játssz hangos zenét, hogy felébredj, és győződj meg róla, hogy nincsenek idegen hangok nem akadályozta meg az elalvást.
Ha komolyan gondolkodik a többfázisú alvás gyakorlásán, javasoljuk, hogy tanulmányozza
Az alvás életünk körülbelül egyharmadát teszi ki. És ez nem lehet más, mint az aggódás. Elvégre bolygónk átlaglakója életének legalább további egyharmadát a munkának szenteli, egyharmadát pedig szeretteinek, gyerekeknek és szülőknek. Mi marad önmaga számára, hogy megvalósítsa saját lehetőségeit? Mindenki saját maga dönt: valaki kész feladni a családját, valaki feladja a munkáját, és kedvenc hobbiját bevételszerzési eszközzé alakítja. Egyes általunk ismert zsenik időpocsékolásnak tartották az alvást, és igyekeztek amennyire csak lehetett csökkenteni, anélkül, hogy a termelékenységüket sértették volna.
A többfázisú alvás, más néven többfázisú alvás egy olyan alvástechnika, amelyben az alvásra szánt időt több időszakra osztják a nap folyamán. És bár magát a kifejezést először csak a 20. század elején használták, számos utalás ismert praktikus alkalmazás a többfázisú alvás különböző technikái briliáns tudósok, művészek és kutatók által.
Így feltételezhető, hogy Leonardo da Vinci a következő polifázisos alvás technikát gyakorolta: 15-20 perc alvás minden 4 órás ébrenlét után, így napi két óránál többet nem szánva az alvásra.
Polifázisos alvástechnika
Leonardo da Vinci
A technika neve „Ubermann szerint” Nietzsche filozófiájában gyökerezik, ahol Ubermann lényegében Superman. És bár nincs megerősített bizonyítékunk arra, hogy a reneszánsz zsenije gyakorlatilag nem aludt, hagyatéka inkább ennek megerősítése, mintsem cáfolata.
Egy hasonlóan híres feltaláló, fizikus és mérnök, Nikola Tesla állítólag gyakorolta az egyik kétfázisú alvástechnikát, amely nem hivatalosan az ő nevét viseli. Ez a technika a leggazdaságosabbnak tekinthető, és napi 22 órás ébrenlétet biztosít az embernek. Nikola Tesla alvástechnikáját tartalmazza éjszakai alvás 2 órára, előtte némi lazítás szükséges, valamint egyszeri 20 perces nappali alvás.
Bifázisos alvástechnika
Nikola Tesla
Az emberi élettan szempontjából a munka és a kreativitás szempontjából legtermékenyebb időszak az alvás utáni időszak. Ebben az időben a szervezet teljesítménye különösen magas. Az emberiség legnagyobb elméi, jóval az első előtt tudományos kutatásés a felfedezések ezen a területen, elkezdtük keresni a választ arra a kérdésre: „Hogyan aludjunk helyesen?” ÉS megfelelő alvás, általában a legproduktívabb alvást tekintették, vagyis azt, amely minimális értékes időt vesz igénybe, miközben a maximális hasznot hozza. Da Vinci, Tesla és sok más tesztelt és használt különféle technikák többfázisú alvás az órák számának jelentős növelése érdekében megnövekedett teljesítmény napokban.
Sok évtizedes gyakorlat, kísérletezés és kutatás során ennek az elméletnek számos híve tette lehetővé a többfázisú alvás alapvető, leggyakrabban használt és produktív technikáinak azonosítását. A már említett technikákon kívül: Superman és Tesla, érdemes megjegyezni:
Bifázisos alvástechnika Szieszta(Siesta), amely a Tesla technikához hasonló, elsősorban két alvási fázis jelenlétében, amelyek azonban hosszabbak. Az éjszakai ötórás alvást napközben másfél óra alvás egészíti ki. Ez a technika többet nyújt hosszú idő alvás, mint a Tesla technológiában. Azonban még ezzel a technikával is megnövelheti élete produktív idejét legalább heti 10,5 órával (ha korábban átlagosan napi 8 órát aludt).
Bifázisos alvástechnika
Szieszta
Polifázisos alvástechnika Dymaxion(Dymaxion), amelyet Richard Fuller fejlesztett ki az életkörülmények javítását célzó általános projekt részeként. Ez a technika hat óránként egyenlő harmincperces alvási periódusokat foglal magában. A Dymaxion alvástechnika napi hat óra plusz ébrenlétet biztosít.
Polifázisos alvástechnika
Dymaxion
A többfázisú alvás egyik legszelídebb és leguniverzálisabb technikája az Technika hétköznapi ember (Minden ember). A többfázisú alvásnak ez a technikája szinte mindenkinek megfelel, aki a termelékenységének és életminőségének növelését tűzte ki célul. 1,5-3 óra éjszakai alvást és három húszperces alvási szünetet biztosít a nap többi részében. Érdemes megjegyezni, hogy a nap szó ebben a fogalomban elveszti értelmét normális jelentése„nappali órák”, és nem jelent mást, mint az aktuális nap többi részét.
Polifázisos alvástechnika
hétköznapi ember
(minden ember)
Igen igen! És tényleg működik.
De nem szabad megfeledkeznünk az egyes organizmusok kivételes egyéniségéről és arról, hogy a többfázisú alvás nem mindenki számára alkalmas.
Ne feledje, hogy a legproduktívabb alvás az a fajta alvás, amely a legkevesebb időt vesz igénybe, és a legtöbb előnnyel jár.
Ezért mindaddig, amíg meg nem állapítja, hogyan aludjon helyesen, hány óra alvásból tud fájdalommentesen produktív ébrenlétté válni, javasoljuk, hogy tartózkodjon az életét megváltoztató döntések meghozatalától, a vezetéstől és a nagy koncentrációt és gyors reakciókat igénylő munkától.
Kívánjuk, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb és legtermékenyebb alvási módot, és maximalizálja élete termelékenységét.
A többfázisú alvás több megközelítésben is alvás. Leggyakoribb megnyilvánulása a kétfázisú alvás. Az ilyen alvást leggyakrabban hosszabb éjszakai és rövidebb nappali alvásra osztják. Ez a fajta alvás különösen népszerű déli országokban, ahol hagyománya van a sziesztának.
Ez azonban nem az egyetlen lehetőség a napi alvás két megközelítésre való felosztására. A tudós történészek azt állítják, hogy őseink kétfázisú alvást alkalmaztak éjszaka. Összesített éjszakai pihenőidejük megközelítőleg 12 óra volt, ebből az első időszakban három-négy órát aludt az illető, majd pár órát ébren maradt, majd az előírt négy-öt órát aludt reggelig.
Így az alvás időtartama körülbelül nyolc óra volt, de a személy nem aludt úgy többség közülünk ma - ebben az időszakban, és néhány órás szünettel az éjszaka közepén.
Mit tudunk tehát őseink kettős alvásáról?
A „kettős alvás” jelenségéről először Roger Ekirch, a Virginiai Egyetem történelemtanára beszélt.
2001-ben kiadott egy könyvet, amely e téma tizenhat éven át tartó gondos tanulmányozásának eredménye. „AtDay”sClose: NightinTimesPast” című művében a szerző megadja nagy mennyiség történelmi tények, megerősítve az ókorban a „kettős alvás” jelenségének elterjedését Európa lakói körében.
Erkirch régi naplókra hivatkozik, orvosi feljegyzések, bírósági feljegyzések, irodalom az ókortól napjainkig, és bizonyítja, hogy őseink körében általánosan elfogadott norma a „kétrészes alvás” volt. Az illető napnyugta után körülbelül 1-2 órával lefeküdt, körülbelül négy órát aludt, majd éjfél körül vagy valamivel később felébredt, 1-2 órát ébren maradt, majd hajnalig aludt. Roger Ekirch nem maga az ilyen álom jelensége lepte meg, hanem annak mindenütt jelenléte.
Hogyan használták az emberek az éjszakai "szünetet"?
Egy angliai orvos azt írta, hogy két alvási periódus közötti szünet volt optimális idő olvasáshoz és tanuláshoz.
Egy másik híres orvos A 16. század azt állította, hogy a munkásosztálybeliek születési aránya magasabb volt, mivel éjszakai alvásuk „szünetét” a szexhez használták. Az orvos ezt az időt tartotta ideálisnak, és pároknak ajánlotta a nemi életet. Az orvos úgy gondolta, hogy az első alvás után a partnerek már kipihentek, és több örömet szerezhetnek majd.
Éjjel ébren az emberek vagy ágyban feküdtek szexelni, olvasni vagy imádkozni, vagy felkeltek, dohányoztak, beszélgettek, és előfordult, hogy ilyenkor látogatóba mentek.
A 15. században erre a hosszú időre még külön imákat is készítettek.
Vége a „kettős alvás” korszakának
Erkirch azt az időszakot is nyomon követte, amikor a „kettős alvás” gyakorlata fokozatosan halványulni kezdett, elsősorban a felső osztály képviselői körében. Európában 200 év alatt egyre ritkábban említik ezt a jelenséget gyakori előfordulás folyamatos nyolc órás alvássá vált. A 20. század elején a kétfázisú alvás megszűnt általánosan elfogadott normának lenni, talán csak bizonyos egyének használták. Azóta 8 órát alszunk éjjel.
Hogyan magyarázható a kétfázisú alvás megjelenése, majd eltűnése?
Az ókorban, mint tudjuk, nem volt áram, így amikor lenyugodott a nap, besötétedett a város utcáin és a házakban. Ez különösen igaz télen, amikor a nappali órák nagyon rövidek voltak. Csak a gazdag polgárok engedhették meg maguknak, hogy sok gyertyát használjanak a szegény emberek, akik csak benntartottak és használtak gyertyát utolsó lehetőségként. Ezért a lakosság nagy része lefeküdt a naplemente után következő órákban. Az ilyen korai lefekvés sokkal több időt hagyott számukra az éjszakai pihenésre, mint a modern embereknek.
Van egy olyan verzió, hogy az elektromosság korszaka előtt az éjszaka volt az idő aktív életet bűnözők, prostituáltak és részegesek. Amikor az utcákat elkezdték kivilágítani, az emberek elkezdték egymást látogatni, az elektromosság lehetővé tette a „nappali órák” meghosszabbítását, amelyet a munkával és egyéb tevékenységekkel töltöttek. Így gondolja például Craig Koslofsky, az „Evening Empire” című könyv szerzője.
A világon először Párizsban jelent meg az utcai világítás - a 16. század elején a hatóságok kötelezővé tették a lámpák elhelyezését az ablakokon, hogy megvilágítsák az utat a járókelők számára. A világítás az elsők között jelent meg London és Amszterdam utcáin, és a 17. század végére Európa több mint ötven városát világították meg a lámpások. A változások eredményeként az éjszaka különböző társasági események lebonyolításának időszaka lett, így a 21-21 óra közötti ágyban fekvés 6-7 óráig már nem volt értelmetlen.
A szegmentált (kettős) alvás jót tesz az egészségének?
A kettős alvást az objektív szükségszerűség okozta. Ha egy modern embert a 14. századi Európához hasonló körülmények közé helyeznek, akkor neki is szüksége lehet ilyen kétfázisú alvásra.
Ezt Thomas Wehr pszichiáter bizonyította be szokatlan kísérlete során, amelyet a 20. század 90-es éveinek elején végzett. Thomas Wehr tanulmányozta a fény emberre gyakorolt hatását – a fotoperiodikitást és az alvásra gyakorolt hatását.
A kísérlet során egy embercsoportot mesterségesen merítettek a sötétségbe tizennégy órára minden nap egy hónapon keresztül. A tudósokat meglepte munkájuk eredménye – az alanyok idővel kétfázisú alvásra váltottak. Így cáfolták azt a mítoszt, hogy szervezetünkben beépített igény van a folyamatos nyolcórás alvásra.
A kísérletben résztvevőknek nem az általánosan elfogadott 16 órát, hanem csak 10 órát kellett ébren maradniuk, a maradék 14 órát pedig teljes sötétségben kellett tölteniük. Nem volt lehetőségük olvasni vagy ilyesmit csinálni. Lehet aludni, szunyókálni, álmodozni, imádkozni, gondolkodni stb. Ez a sötét időszak időtartama hasonló volt a téli éjszakához.
Eleinte az alanyok keveset aludtak. Valószínűleg a szorongás volt az oka ideges feszültségés a modern emberre nagyon jellemző alváshiány szokása. Amikor az alkalmazkodási időszak véget ért, a kísérlet résztvevői áttértek a dupla alvás.
Őseinkhez hasonlóan a „sötét időszak” kezdetén 4-5 órát aludtak, majd felébredtek és több órát ébren maradtak, majd 3-4 órát visszaaludtak. Az alvás időtartama általában nem haladta meg a nyolc órát.
Ráadásul a két időszak közötti időszakot sem töltötték a legtöbb ember által átélt stresszben. modern emberek amikor hirtelen felébrednek az éjszaka közepén és nem tudnak aludni. A vizsgálatban résztvevők ellentétes érzéseket éltek át ebben az időszakban – hihetetlen nyugalmat, hasonlót a meditációs folyamat alatti állapothoz. Az átmeneti „álmatlanság” nem okozott semmilyen negatív érzést az emberek nyugodtak és nyugodtak voltak.
Van értelme egy modern embernek kettős alvásrendszert használni?
Manapság sokan szoronganak vagy pánikba esnek, amikor hirtelen felébrednek az éjszaka közepén, és nem tudnak azonnal elaludni. Az Oxfordi Egyetem idegtudományi professzora, Russell Foster úgy véli, hogy ez egy visszatérés őseink szegmentált, bimodális alvásszerkezetéhez.
Greg Jacobs pszichológus úgy véli, az éjszakai felébredés is normális, mert az emberek így aludtak fejlődésük nagy részében.
Ezért, ha felébred az éjszaka közepén, ne idegeskedjen, és ne gondolja, hogy ez valamiféle szabálysértés. Pihennie kell, és ezt az időt a legtöbbet ki kell használnia a kikapcsolódásra. Ez csak egy átmeneti visszatérés őseink kialakult alvási szokásaihoz, és ez nem az álmatlanság, hanem a normális alvás. A legtöbb esetben, amikor az orvosok ezt elmagyarázzák pácienseiknek, az alvási problémák maguktól elmúlnak.
A tudósok úgy vélik, hogy mintegy 30 százalék különféle betegségek valahogy összefüggésben állnak az alvásproblémákkal. Ez nagyon fontos része egészségünknek, ezért érdemes kiemelt figyelemmel kezelni.
Van-e előnye a kétszeri alvásnak?
Annak ellenére, hogy a szegmentált alvás ősidők óta általános emberi jelenség, nincs bizonyíték arra, hogy előnyösebb vagy egészségesebb lenne. Ha követi a 13. századi európai alvásrendszert, nagyobb valószínűséggel érzi jobban magát. Az ilyen változásokat azonban nem a kettős alvás „helyessége” magyarázza, hanem az, hogy egyszerűen több pihenést, ellazulást és gyógyulást biztosít a szervezetének.
Érdemes megjegyezni, hogy a kettős alvás megfelelő, ha természetesen hosszú sötét időszakok érhetők el (mint télen, a bimodális alvási rendszert nehéz megvalósítani, mert már reggel 5 órától süt a nap); Ez problémássá teszi a szervezet átstrukturálását.
A kettős álom a körülményekre adott reakció volt. Most, hogy ezek a körülmények már nem állnak fenn, az éjszakai alvás két részre osztásának szükségessége is megszűnt.
A nyolc óra megszakítás nélküli alvás ugyanolyan hatékony lehet az Ön számára. Csak a minőségére kell ügyelni. Külön cikket olvashat arról, hogyan teheti jobbá az alvást.
Amit még nem érintettünk honlapunk „Varázslat” rovatában, az az álmok kérdése. De jó lenne, mert az álmok a mi korunkban is egészen varázslatos dolgok tudományos haladás. Ezért kijavítjuk magunkat, és figyelmébe ajánljuk a cikket " HOGYAN aludj kevesebbet?"Ahol megpróbáljuk kombinálni az alvást és az alvást tudományos tények az alvásról valami receptre – így megtanulhatsz kevesebbet aludni.
– Kevesebbet aludni? - kérdezed? - „Mit lehet itt tanulni! Kevesebbet alszol - ez minden...” De emlékezned kell a következményekre. Az alváshiány következményei nem jók, sőt néha veszélyesek is. Ezért a cikk teljes címe: Hogyan aludj kevesebbet anélkül, hogy károsítaná a testét? És ezért fogunk táncolni. Tehát a jövőben, amikor a cikkben azt olvassa, hogy „kevesebbet aludjon”, mentálisan hozzá kell adnia „a test károsodása nélkül”.
Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testét? Ez a kérdés akkor merül fel, amikor nagy emberek életrajzát tanulmányozza (vagy röviden hallja). Akik sok hasznos dolgot csináltak, különösen azért, mert kevesebbet aludtak, mint hétköznapi emberek. Ezek közé tartozik a jól ismert Leonardo da Vinci, Napóleon, Caesar Gaius Julius, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, I. Péter és még sokan mások.
Sajnos azok a nagyszerű emberek, akik kevesebbet aludtak, mint mások, nem hagytak erre utasítást, de még részletes leírást sem:
- Olyan keveset aludtak gyerekkoruk óta?
- Vagy megszoktad?
- Hogyan szoktad meg, ha megszoktad?
- Tehát egész életüket aludták, vagy csak a hadjáratok vagy a nagy eredmények alatt?
- Hogyan ettek?
- Milyen stimulánsokat használtak – vagy nem?
Általában sok a kérdés. Ezért részletesebben meg kell vizsgálnunk őket.
Először is tisztázzuk, mit jelent a „kevesebb”. Tehát a statisztikák szerint azért jó alvás Egy átlagos egészséges európai és észak-amerikai embernek 8 óra alvásra van szüksége.
Természetesen, mint minden más statisztika esetében, itt is vannak eltérések az átlagtól – felfelé és lefelé egyaránt. Tehát vannak emberek, akik 9, 10 órát alszanak. Vannak, akik 7, 6 órát alszanak. Az alvás hossza többek között az életkorral függ össze. Így a tudósok 110, 20 és 83 év közötti embert vizsgáltak meg. Kiderült, hogy a húsz-harminc éves fiatalok átlagosan napi 7,23 órát alszanak. Ugyanakkor a 66 és 83 év közöttiek csak több mint 6 órát. Ráadásul az idős embereknek hosszabb ideig kell elaludniuk. A fiatalok átlagosan 23 perccel tudnak elaludni lefekvés után, míg az idősebbeknek ötven-hetven percre van szükségük.
Most beszéljünk az alváshiány veszélyeiről.
Miért káros az alváshiány?
Az alváshiány következményei valószínűleg a legtöbb ember számára ismertek:
- enyhe szórakozottság,
- az intelligencia némi gyengülése,
- ingerlékenység
- álmosság
- fokozott fáradtság
- lassú reakció.
Természetesen az alvásmegvonás mértékének növekedésével ezek a következmények súlyosbodnak. Így egy kis szórakozottság fokozatosan klinikai szórakozottsággá változik, az intelligencia bizonyos gyengülése pedig állandó tompasággá, stb. De ezek csak virágok – mikor krónikus alváshiány Számos testfunkció megzavarhat, ami súlyos esetekben elhízáshoz és hallucinációkhoz vezethet.
Az eredmény egyszerű: az alváshiány okozta kár minél jelentősebb, annál krónikusabb az alváshiány.
Térjünk vissza a mi" Kevésbé". Remélem, már sejtette, hogy a „kevesebb” nem statisztikai fogalom, hanem egyéni? Hogy a célt másként tűzték ki: Nem„hogyan kell aludni 5 órát a statisztikai 8 helyett”, és
„Hogyan tudnék kevesebbet aludni, mint általában anélkül, hogy károsítaná a testemet?”
Természetesen egy másik kérdés is felmerül: „Hogyan határozzuk meg mennyi Kevesebbet kell aludnod (természetesen anélkül, hogy kárt tennél)?” A kérdésre a választ a cikk végén fogjuk megfontolni. Addig is térjünk ki azokra a pontokra, amelyek segítenek csökkenteni az alvás hosszát következmények nélkül.
Első kérdés:
A kérdés a szervezet anyag- és tartalékellátása, vagy miből éljünk eleget alvás nélkül?
Ez a kérdés az alvásmennyiség csökkentésének egyik kulcskérdése. Bár az étrend közvetlenül nem befolyásolja, hogy mennyit alszol, mégis befolyásolja annak egy másik összetevőjét – az alvásmegvonás ártalmatlanságát. Érted már, hova megyünk?
Ráadásul az alváshiány ártalmatlansága több mint fele függ az ember étrendjének minőségétől. Tehát, ha az ember kávén, chipsen és Coca-Pepsin él, akkor egy kis alváshiány után sétáló álmos csontváz lesz, akinek minden kiesik a kezéből.
Másrészt, ha az embernek van tartaléka és jól is eszik, akkor a szervezet van miből energiát termelni a mozgásodért. Még ha ezek a tartalékok nem is töltődnek fel alvás közben, a beérkező anyagok elegendőek energiafolyamatok test.
Miért beszélünk anyagkészletekről? A tény az, hogy az alvás különösen fontos szintézis funkciót tölt be. Alvás közben az ember keveset mozog (a nappalhoz képest). Ezért a szervezet sokkal könnyebben tudja végrehajtani a szintézis folyamatokat - a mozgásokra fordított összes energia tartalékok és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képzésére fordítható.
Természetes, hogy napközben, amikor az ember aktív, a képződött szintetizált tartalékok és más nagy energiájú vegyületek elpusztulnak, energiát szabadítanak fel.
Természetesen, ha csökkenti a tartalékok szintézisének idejét, akkor egy idő után a szervezet tartaléka kimerül, és nem lesz honnan energiát nyerni a nappali tevékenységekhez (= fáradtság, álmosság, rossz reakció stb.). Vagyis ezen a helyen azok a nagyon kellemetlen következmények jelentkeznek.
Érdekes módon az alváshiány egyik következménye az elhízás. Látod a logikai összefüggést? Minden nagyon egyszerű:
- A szervezetnek nincs ideje éjszaka feltölteni a megfelelő mennyiséget tápanyagok.
- Az élelmiszerből hiányoznak az alapvető makro- és mikroelemek.
- A szervezet tartalmaz egy intenzív zsírgyarapodási programot (legalább néhány tápanyagot), hogy legalább valahogy fenntartsa teljesítményét, és még mindig legalább egy kis tartalékot képezzen.
Természetesen a készlet nagyon gyorsan előállítása miatt a tartalék anyagok „csomagolásának” minősége rosszabb. Vagyis az alváshiány közvetlenül összefügg az elhízással :) A jó táplálkozás (még teljesebben, mint elegendő alvással) nagyon fontos.
Nos, annak érdekében, hogy ne hízzon az alváshiány miatt, elegendő egy egyszerű parancsot követni, amelyet valószínűleg minden nő ismer: 19.00 után ne egyél.
Nézzük meg közelebbről a táplálkozást.
A triptofán és a melatonin kérdése, avagy miért alszanak kevesebbet az idősek?
A triptofán az esszenciális aminosav, amely nem az emberi szervezetben zajló anyagcsere-folyamat során képződik. Az egyetlen forrása pedig a kívülről származó termékek. Tehát ez önmagában riasztó.
A szervezetben a triptofán anyagcsere egyik terméke a melatonin. A melatonin egy hormon, amely szabályozza az emberi cirkadián ritmust. A melatonin normál alvásidő alatt termelődik. Természetesen mint kevesebb alvás- minél kevesebb melatonin. A triptofánhiány hátterében ez nagyon-nagyon rossz hatással van az egészségre.
Így az életkor előrehaladtával a melatonin mennyisége csökken, az alvás felületessé, nyugtalanná válik, álmatlanság is kialakulhat. Ennek megfelelően az idősek ezért alszanak kevesebbet.
Másrészt a melatonin segít megszüntetni az álmatlanságot, és megakadályozza a szervezet napi rutinjának és bioritmusának megzavarását. Ennek megfelelően, ha kevesebbet tervez aludni, akkor csökkentse káros következményei rendszeresen szedjen triptofánt lefekvés előtt- ez az.
Az alvás, mint a káros vegyületek eltávolításának ideje = az alvás a test „fenntartása”.
Van egy elmélet, amely szerint az alvás egyfajta technológiai javítás a szervezet számára.
Az alvás lassú szakaszában, amikor az ember mélyen alszik és alig mozog, a szervezet eltávolítja a káros vegyületeket a zsírszövetekből (ahol raktározódnak). A káros vegyületek közé tartoznak mind az anyagcseretermékek, mind a különféle kívülről származó értelmetlenségek - ólom a kipufogógázokból, tartósítószerek a majonézből, növényvédő szerek a zöldségekből, nitrátok a vízből, nikotin a cigarettából, acetaldehid etilalkohol stb.
Alatt gyors fázis alvás, amikor az alvás kevésbé mély és az ember sokat mozog, a véráramlás intenzívebbé válik, és a sejtekből, szövetekből eltávolított káros anyagok bejutnak a véráramba - és előre, a vesékbe és tovább a kilépésbe.
Napközben mennek aktív folyamatok lebomlik, hogy energiát szabadítson fel a mozgáshoz – és a szervezetnek nincs ideje olyan hülyeségeket csinálni, mint a karbantartás és a méreganyagok eltávolítása. Éjszaka már más a helyzet. Az izmok ellazulnak, a szív egyenletesen ver - ez a legjobb módja annak, hogy eltávolítsunk minden értelmetlenséget (amíg a tulajdonos nem avatkozik bele).
Logikus azt feltételezni, hogy minél kevesebbet alszik az ember, annál kevesebb ideje van a szervezetnek a káros vegyületek eltávolítására. Így az alváshiány a szervezet nagyobb mérgezésével jár mint azzal normál mennyiségben alvás.
Mit kell tenni? Minden nagyon egyszerű.
Amint azt remélhetőleg tudja, a szervezet számára a zsírszövet a legbiztonságosabb hely a káros anyagok semlegesítésére. Zsírszövet használt normális élet ritkán, így ez a legbiztonságosabb hely mindenféle hülyeség elrakására. Ahogy már megbeszéltük, az alváshiány összefügg az elhízással. Az alváshiánnyal járó elhízás második funkciója természetesen az olyan helyek fokozott fejlődése, ahol olyan káros anyagok raktározhatók el, amelyeket éjszaka nincs ideje eltávolítani a szervezetből.
Amint látja, minden természetes és összefügg.
Szóval hogyan kezeled ezt? Legkevésbé, ne szakítsa meg a káros vegyületek eltávolításának ciklusait. Észrevetted-e már, hogy ha rosszkor ébresztesz fel egy embert, megfájdul a feje, fáj, és általában rosszul érzi magát. Most már világos, hogy mi az? Ezek alulürült káros anyagok. A szövetekből kerültek ki, de még nem a veséken keresztül. Így a szervezet kisebb mérgezési tüneteket kap.
Abból a szempontból, hogy csökkentse az alvás mennyiségét anélkül, hogy károsítaná magát, az ment meg, amit a szervezet felhasznál rögzített ritmus káros vegyületek eltávolítására. Tehát az éjszaka folyamán egy személy 2-3 kivonási cikluson megy keresztül, nagyjából egyenlő időben. Természetesen, ha meg akarja szakítani az alvást, az csak az egyik ciklus és a másik között lesz, a köztük lévő időközökben. De nem a karbantartási ciklus alatt.
Hogyan lehet kiszámítani ezeket a ciklusokat? Ehhez egy sor kísérletre lesz szükség, hogy felállj és rögzítsd érzéseidet. Fő gondolat:
- Egy személy kényelmesen alszik, és teljes éjszakai alvást kap. pontos idő(mondjuk 8,5 óra).
- Ez azt jelenti, hogy ez az idő több karbantartási ciklust tartalmaz (3-4).
- Elosztjuk egyiket a másikkal, és megkapjuk egy testkarbantartási ciklus hozzávetőleges időtartamát (példánkban 2,125-2,8 óra).
Nos, akkor még néhány korrekciós kísérlet az alul- és túlalvással, ill A karbantartási ciklus ideje meglehetősen pontosan van meghatározva. Általában 2 és 3,5 óra között mozog, ami megfelel az alvási idő szokásos 6 és 10 óra közötti eloszlásának. Nos, átlagosan a szokásos 8 órát alszunk.
- 2,5 óra
- 5 óra
- 7,5 óra
- 10 óra
Ennek megfelelően a 3 óra, az 5,6 óra, a 8,1 óra, a 9 óra utáni ébredés és minden egyéb lehetőség károsabb. Amire egyáltalán nincs szükségünk.
Az alvási fázisok optimális váltakozásának kérdése, avagy az alvás, mint az idegrendszer gyógyszere.
Kínai kínzás: az alvás gyors fázisában egy ideig nem engedték aludni az embert. Vagyis itt van egy ember, itt alszik el. Itt jön a mély fázis, mozdulatlanul fekszik, ellazulva, mélyeket lélegzik. De amint a gyors fázis elkezdődik, amint a szemek nyiladozni kezdenek, amint felgyorsul a légzés, egy speciálisan kijelölt kínai felébreszti a szerencsétlen embert.
Úgy tűnik, minden rendben van – a személy alszik. De körülbelül egy hét múlva, néha két hét múlva (amikor az ember nindzsa, és mindenhez hozzá van szokva) feladja – és ennyi, zökkenőmentesek, bedőlt tető és fájdalmas halál.
Ezért a kérdés kb elegendő mennyiségben A váltakozó REM és NREM alvás fontos kérdés az alvásmegvonás szempontjából. Sajnos nem lehet tetszőlegesen gyors vagy lassú fázisokat előidézni (hacsak nem iszik triptofánt lefekvés előtt, ami melatoninná alakul és szabályozza az alvásritmust). De egy árnyalatot figyelembe lehet venni.
Tehát például a kimeneti hurkot a következőre állította be káros anyagok 2,5 óráig tart. Beállíthat ébresztőt, és éppen időben ébredhet. De ahogy a kutatások azt mutatják, jó ötlet lenne az alvás REM fázisában felébredni. Ha az ébresztőóra középen ébreszt mély alvás, akkor az ébredés nehéz lesz, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem történik meg. De amikor az ember a gyors szakaszban felébred, olyan, mintha már félig ébren lenne, és akkor már csak technika kérdése.
Felmerül egy új kérdés: „Hogyan ébredjünk fel az alvás gyors fázisában?” Nos, a lusták számára vannak speciális órák, ahol beállíthatja az ébresztést és beállíthatja az emelkedési idő szórást (mondjuk plusz-mínusz fél óra), és az óra egy mozgásérzékelő segítségével meghatározza az emelkedéshez legközelebb eső gyors fázist. pontban (ha a szpredbe esik), és pontosan az alvás gyors fázisában ébreszti fel a tulajdonost.
Aki nem lusta, annak ki kell találnia a megoldást :) Talán a biztonsági riasztó mozgásérzékelői és egy kis programozható vezérlő segít, mint a Muller vagy a Klinkman. Aztán írj egy programot, konfiguráld az érzékelőt – és hajrá!
A stimulánsok kérdése, vagy lehet-e kávét inni, ha kialvatlan vagy?
Kétféle stimuláns létezik különböző típusok. Egyesek felelősek az anyagok szintéziséért, felgyorsítják a tartalékok képződését. És amikor az ember azt feltételezi, hogy mondjuk egy hónap múlva feszült napjai és éjszakái lesznek, elkezdi inni ezeket az anyagokat, és jó tartalékot halmoz fel magának, hogy veszteség nélkül túlélje az alváshiányt.
A második típusú stimulánsok (kávé, tea és egyéb gyógyszerek) serkentik az anyagok lebomlását és az azt követő energia felszabadulását. Remélem, már sejtitek, hogy csak addig működnek, amíg lesz mit lebontani az energia felszabadulásával. Ha a készletek kimerülnek, a kávé stb. vagy nem segít, vagy nem a tartalékok, hanem magának a testnek a lebomlásához vezet.
A következtetés egyszerű: kávé stb. — fő ellenség alváshiánnyal.
Az első típusú anyagok felelősek a szintézis felgyorsításáért vagy tudományosan az anabolizmusért, és népszerûen „anabolikának” nevezik. Nem bátorítunk enni szteroid hormonok alváshiánnyal. Sőt, főként a fehérjeszintézisért felelősek. A tartalék anyagok nagy csoportjának szintézisére van szükségünk. Ezért használhat általános anabolikus aktivitású anyagokat:
- Vitaminok általában és nikotinsav (niacin) különösen.
- Esszenciális aminosavak (különösen triptofán és metionin).
- Számos adaptogén növény (például Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
- Méhészeti termékek (apilak (méh méhpempő) és pollen).
Áttekintettük az általános problémákat, és áttérünk az alváscsökkentés technikáira.
Hogyan aludj kevesebbet - irányelvek.
Furcsa módon az a kérdés, hogyan lehet kevesebbet aludni, már régóta aggasztja az embereket. És időnként egyik-másik mindenféle rendszerrel állt elő. Ezekben a rendszerekben az a közös, hogy Egyedi. Vagyis alatt fejlesztették ki mindenki feltaláló kimondottan:
- a ritmusaira,
- az étele alatt
- életkorának megfelelően nőtt a súly stb.
És ezeknek a technikáknak önmagunkra való meggondolatlan alkalmazása a feladatunknak csak egy részéhez vezet: hogyan kell kevesebbet aludni. A „nem árt magának” rész kérdéses marad. De a képzelet, a kitartás és a fent leírt pontok segítségével az alábbi technikák bármelyike adaptálható a saját egyénisége számára az anyagcserét és az életritmust. És érje el a célját - aludjon kevesebbet anélkül, hogy károsítaná magát.
Mellesleg, szinte az összes recept, amelyet alább olvashat, a "" csoportba tartozik. Többfázisú álmok". Vagyis az egyfázisú alvás helyett (csak éjszaka) az ember naponta többször alszik. A többfázisú alvás egyébként sok állatra jellemző (például macskák, kutyák, farkasok). Ezért logikus azt feltételezni, hogy egyszer emberi testek(legalábbis egy ideig) az állatvilággal együtt fejlődtek, akkor hasonló alvásrendszerrel kell rendelkezniük. Tehát elméleti szempontból a többfázisú alvás az emberek normája, és ez genetikai szinten van lefektetve. A legtöbb emberre jellemző egyfázis pedig nem más, mint gyermekkori szokás.
Aludj kevesebbet Leonardo da Vinci módszerével
Leonardo da Vinci receptje a minimális alváshoz: 15 perc alvás, majd 4 óra munka, majd ismét egy rövid alvás. És így napról napra, évről évre. Ugyanakkor jól aludtam.
Sajnos ez a módszer nem veszi figyelembe nemcsak a test fenntartási időszaka, hanem a mély és lassú hullámú alvás időtartama is. Így el lehet felejteni a módszer ártalmatlanságát, legalábbis a méreganyagok szervezetben való felhalmozódása szempontjából.
"Übermensch" nevű alváscsökkentési mód
A kevesebb alvás másik receptje az Übermensch mód. Az Übermensch németül Supermant jelent. Tehát ez állítólag egy ciklus az emberfelettiek számára. Ez a ciklus magában foglalja a 20 perces alvást négy óránként. Az eredmény az, hogy naponta hatszor alszol, és elméletileg eleget alszol. De a rezsimnek van egy hátránya: ha legalább egy alvási fázist kihagy, akkor kialvatlannak és fáradtnak fogja érezni magát.
Azt mondják, hogy egy bizonyos Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért normál alvás hogy együtt élhessen a családjával. Amint látja, ez a módszer nem sokban különbözik Leonardo módszerétől – talán 5 perccel hosszabb. Mindazzal együtt, amit ez magában foglal.
Alváscsökkentési mód „Dymaxion”.
Egy bizonyos Bucky Fuller naponta négyszer harminc percet kezdett aludni hat óránként, ami összesen mindössze két órát jelentett. Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok a ciklus két éve után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.
Ez a kísérletező szintén nem aludt tovább rendszere szerint, felesége és üzleti partnerei kérésére visszatért a normális életbe.
Amint látja, egy alvási szakasz időtartamát akár fél órával is megnöveltük. Ez kétszer annyi, mint Leonardo módszerével – de ez inkább az igazság, hiszen legalább fél órába belefér a gyors és a lassú alvási fázis is. Senki nem beszél a teljes karbantartási ciklusról - de ennek ellenére a minimum már teljesült.
A következő lehetőség egy újabb alváscsökkentési ciklus a legendák birodalmából.
Recept a minimális alváshoz Salvador Dalitól
Azt mondják, hogy kevesebbet aludjon, a művész fémtálcát tett maga mellé a földre, és a nagy, ill. mutatóujjait kéz a tálcán lóg, egy kanalat szorongatva. Amint elszunnyadt, a kanál csörömpölve a tálcára esett, és felébresztette. Az ébrenlét és az alvás közti állapot felfrissítette Dalit, és dühösen visszatért dolgozni.
Ezt a módszert az ókori görögök és macedónok ismerték. Így maradtak fenn leírások arról, hogy Nagy Sándort ugyanúgy megtanították arra, hogy ne aludjon sokáig - egy rézmedence előtt ült, és egy nagy követ tartott a kezében. Amikor elkezdett elaludni, a kő kiesett a kezéből, nekiütközött a rézmedencének, és a fiatal hódító felébredt.
A rézmedencére hulló kőből való felébredés hihetőbbnek tűnik, mint a tálcára hulló kanálból való felébredés. De a szerzők nem tesztelték a módszert, így ezt nem állítják kategorikusan.
Mindenki alvó üzemmód
Vagy angolról lefordítva - „bármely személy”. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy bárki követheti ezt a módszert. A módszer az, hogy van egy 3-3,5 órás éjszakai alvásfázis (itt fokozatosan közeledünk az időtartamot figyelembe véve javítási ciklusok test) és három alvási fázis a nap folyamán, mindegyik 20 perc.
Ezen kívül van még néhány lehetőség ehhez az alvó üzemmódhoz.
- Tehát az első azt feltételezi, hogy a fő alvási fázis időtartama 4,5 óra éjszaka és 2 húszperces alvás a nap folyamán.
- A második lehetőség egy 1,5 órás alapalvás és 4-5, egyenként 20 perces szunyókálás. A második lehetőség nem veszi figyelembe a karosszéria javítási ciklusait, az első pedig azoknak jó, akik 4,5 órába beleférnek 2 teljes javítási ciklusba.
Szóval az Everyman mód már valami. Itt a legfontosabb a karbantartás időtartamának és a fő alvási ciklus időtartamának összehangolása.
Bináris alvás.
A bináris alvás két további alvási lehetőség. Az első két nagy, 2,5 és 1,5 órás alvási periódusból, valamint 2 rövid húszperces szunyókálásból áll. A második lehetőség 3,5 óra + 1,5 óra plusz egy húsz perc alvás.
Mint látható, csak a második lehetőség legalább részben figyelembe veszi a test javítási ciklusát. A másfél órás alvás mindkét esetben a javítási ciklus közepe, és nem a legjobb lehetőség a használatra. Bár egy elmélet csak elmélet. És nagyon valószínű, hogy vannak emberek, akiknek ez a típus- ez az.
Alvó üzemmód "Siesta"
Ezt az álmot sok középiskolás és egyetemista gyakorolja (valószínűleg Ön is ismeri). A technika nagyon egyszerű: 5-6 óra alvás és napközbeni egy alvás 90-20 percig. Ez az 5-6 óra a legtöbb ember javító alvási ciklusának többszörösére is belefér, tehát ez az opció messze a legegészségesebb a felsorolt lehetőségek közül.
Nem hiába találták ki a sziesztát, nem hiába :)
Ráadásul be ebben az esetben szieszta az jó lehetőség csökkentse az alvás időtartamát egy javítási ciklussal. Ez azt jelenti, hogy a fő ciklus 5-6 órájában 2 javítási ciklus 2,5-3 órás (csak átlagos értékek). Tehát a szieszta jó lehetőség a nagyobb termelékenységre való fokozatos átálláshoz. Amúgy ha választanom kellene, az egy 20 perces szunyókálás lenne napközben. Másfél óra szundikál- ez csak azért van, hogy nehéz fejet és egyéb másnaposságot kapjon a test karbantartási ciklusának közepén.
Pár tipp:
Az új többfázisú ciklusokra való váltás nem lesz olyan egyszerű, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, zsírszegény ételeket és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogod az ígért eredményt. Ilyen kísérleteket csak akkor lehet végrehajtani, ha biztosan tudod, hogy van két-három teljesen szabad heted, és a munka és a tanulás együtt tud működni az új órarenddel. Akárcsak a családod.
Ahogy a Wikipédián mondják:
Így, alapgondolat Az alváscsökkentés módja a következő: az ajánlott alvási minimum napi 4 óra, amely egyenletesen oszlik el a nap folyamán. A feltörés elve egyszerű - minél rövidebb az alvás, annál gyakrabban fordul elő. És fordítva.
Összehasonlító táblázat az alvás időtartamának csökkentésére leírt módszerekről:
| Alvó üzemmód | Teljes alvással töltött idő (óra) | A napszak százaléka | A módszer leírása |
|---|---|---|---|
| Normális álom | 8.0 | 33.3% | 8 óra |
| Szegmentált alvás | 7.0 | 29.2% | Két 3,5 órás alvás. |
| 1. sz. szieszta | 6.5 | 27.0% | 5 óra éjszaka + 90 perc nappal |
| Szieszta 2. sz | 6.3 | 26.4% | 6 óra éjszaka + 20 perc nappal |
| Kétmagos 1. sz | 5.3 | 22.2% | 3,5 + 1,5 óra + 20 perc |
| Kétmagos 2. sz | 4.6 | 19.2% | 2,5 + 1,5 óra + 2 alkalommal 20 perc |
| Everyman No. 1 | 5.2 | 21.5% | 4,5 óra éjszaka + két húszperces ciklus |
| Everyman 2. sz | 4.0-4.5 | 16.7-18.8% | 3-3,5 óra alvás és három húszperces ciklus |
| Everyman 3. sz | 2.8-3.2 | 11.8-13.2% | 1,5 óra alvás + 4-5 huszonperces ciklus |
| Dymaxion | 2.0 | 8.33% | 4 harminc perces ciklus 6 óránként |
| Übermensch | 2.0 | 8.33% | 6 húszperces ciklus 4 óránként |
Végre megmentettünk pár szokatlant és még sok minden mást eredeti receptek az alvás mennyiségének csökkentése.
Wolf módszer az alvás mennyiségének csökkentésére.
Egyszer gyerekkoromban a kezembe került egy könyv, amely egy természettudós életét írta le. Tehát tudományos célokra a szerző több évig élt farkasokkal, és megfigyelte biológiájuk árnyalatait. A szerző különösen azt a kérdést tette fel: „Hogy van az, hogy a farkasok ilyen keveset tudnak aludni - naponta többször 15-20 percet. , érzékenyen reagál mindenre , mi történik körülötted még alvás közben is?” És úgy döntöttem, hogy ez összefügghet
- alvó üzemmóddal
- alvó pozícióval.
Tehát a farkasok körülbelül 15-20 percet alszanak minden-két óránként (amikor nem futnak a zsákmány után). És ezt labdába gömbölyödve teszik. A könyv írója magán tesztelte a farkas módszert – és sikerült! Vagyis 15 percig lazán aludt labdába gömbölyödve. És egy teljes éjszakát aludtam. Amint aludni kezdett, és az alvással kapcsolatos tudományos tények valami receptúra váltak át - hogy megtanuljon kevesebbet aludni.p 15 percet normál testhelyzetben -, hogyan nyilvánult meg az alváshiány összes problémája.
Ez a módszer nem veszi figyelembe a napszakok és az alvási órák sokaságát (a farkasok valamiért nem használnak órát). És ha ez nem zavar, akkor elkezdheti a próbálkozást! Furcsa módon jobban bízom a farkasokban, mint Leonardo da Vinciben. Aki valószínűleg szintén aludt, összegömbölyödve...
A második módszer a Wayne-módszer.
A módszer leírását valahol a fórumokon találtuk, ezért álljon itt egy idézet:
Ezt a rendszert Wayne fejlesztette ki 1975-ben – sok éven át tanulmányozta az álmokat és az alvást a moszkvai álomosztályon.
Először is, az egész elgondolás az, hogy egy személy a lehető leghatékonyabban használja fel a rendelkezésére álló erőforrásokat. Beleértve, csak abban a napszakban szabad aludnia, amikor a leghatékonyabban alszik. Ezt az időt mindenki egyénileg határozza meg, és a nap bármely szakában eshet (például déli 12 óra).
A második probléma az, hogy az ember csak nappali órákban tud tétlen lenni és ébren maradni, és általában nem sokkal tovább 2-3 óránál. A fennmaradó időben (főleg éjszaka) az embernek el kell foglalnia valamivel. Ellenkező esetben az ébrenlét kínszenvedéssé válik számára. Ezért előre el kell döntened, mit fogok csinálni napi több mint 20 órában? Ebben az esetben a számítógépes tervek napi 12 óránál nem lehetnek hosszabbak.
Tehát az első 2 hétben valószínűleg újraolvas mindent, amit régóta szeretett volna újraolvasni, megjavítja a ház összes törött csapját, és megnézi az összes régi filmet. Ismerek legalább 3 embert, aki feladta, csak mert nem volt hol eltölteni az időt.
Úgy gondolják, hogy elvileg egy személynek (egy felnőttnek, egészségesnek) napi 4 órát kell aludnia. A napi 2,5-3 óra rövidített változata az extrém sportok kedvelőinek (csak a szabályok szigorú betartása esetén működik).
A legfontosabb dolog, amivel kezdeni kell, az az időpont, amikor a leghatékonyabban alszol.
Ehhez ki kell választania néhány napot, amikor megengedheti magának, hogy egy napnál tovább ébren maradjon, és ne dolgozzon túl keményen. Ha feltételezzük, hogy felébredtél, mint normális ember 7 és 11 óra között, majd 12 órakor kezdődik a kísérlet. Este 12-től kezdjük hallgatni saját érzéseit. Elméletileg világossá kell válnia, hogy rohamokban akar aludni. Egy ideig egyszerűen nincs ereje nyitva tartani a szemét, aztán 15-20 perc múlva újra elviselhetővé válik. Mindezen megfigyelésekhez egy papírlap készül, amelyre őszintén fel kell írnia azt az időpontot, amikor elkezd aludni, az időt - hány percig tartott ez a támadás; és saját belátása szerint értékelnie kell az egyes támadások erősségét egy hárompontos rendszer segítségével (1-től 3-ig értékelje, mennyit akart aludni, és milyen nehéz volt az alvás elleni küzdelem).
Ezt az önmaga gúnyolódását legalább 20:00-ig kell folytatni következő nap. Vagy ami még jobb, egy nappal a kísérlet kezdetétől, azaz. 12 óráig.
Másnap, friss elmével, alaposan fontolja meg a kapott statisztikákat. Ki kell derülnie, hogy az alvásvágy rohamai néhány óránként ismétlődnek, és általában vagy majdnem azonos időközönként, vagy felváltva egy hosszú és egy rövid időközönként jelentkeztek.
A rögzített támadások közül először a leghosszabb ideig tartó támadásokat kell azonosítani. És akkor közülük a 2 legerősebb, pl. amelyekben különösen „nehéz” fázisok voltak. Szóval kiderült, hogy 2 olyan időszak volt, ami alatt nagyon szeretnék aludni. Általában egy „támadás” valahol hajnali 1 és 6 óra között történik, a másik pedig délután.
Az, amelyik közelebb van az éjszakához, i.e. közelebb a 00 és 04 közötti időponthoz, az alvás leghosszabb részére lesz kijelölve. A másik pedig rövidre megy.
Például, ha van egy ilyen, ellenállhatatlan alvási vágyam, hajnali 5-kor kezdődik, egy másik pedig 12-13 órakor, akkor az alvásom hosszú fele reggel 5-kor, a rövid fele 12-kor kezdődik.
Ez azt jelenti, hogy pontosan 5-kor (van akinél pont 5.15 lehet) lefekszem és beállítok magamnak egy ébresztőórát, hogy pontosan 2 órát aludjak. Általában eleinte azt jelentette, hogy déli 12-kor még 2 órát aludhatok, vagy 4 órát tudok egyszerre aludni; Akkor mindenesetre annyit aludtam volna, hogy átmenjek a tetőn, és életem végéig kibírtam volna napi 4 óra alvással.
De maga Wayne arra a következtetésre jutott, hogy ha nagyon pontosan meghatározza azt az időpontot, amikor az ember a legjobban szeretne aludni és pontosan lefeküdni. jó időben, akkor éjszaka elég 2 órát aludni, és a második (nappali) fázis lecsökkenthető 30 percre vagy egy órára... És van, hogy (kb. hetente egyszer) egyáltalán nem alszik napközben.. .
Az is fontos, hogy a nap folyamán legyen három óra pihenő. Ez olyasmit jelent, mint egy könyvvel ülni tea mellett, vagy valami hasonlót (ez az az idő, amikor a világon mindent újra elolvasol). Én például a semmiből tanultam meg kínaiul. 3 óra fizikai és lelki megterhelés nélkül. És 10 és 22 óra között kell lennie. A fennmaradó időben azt csinálhat, amit akar.
Eleinte különösen le kell foglalnia magát valamivel, hogy ne legyen sokáig savanyú, és jól elfáradjon, amikor eljön az alvás ideje. Lefeküdni és azonnal elaludni.
FONTOS PONT: És ami a legfontosabb - amikor felébredsz, meg kell győznöd magad arról, hogy csak tehetetlenségből akarsz aludni, sőt, a szervezetnek már nincs szüksége alvásra... 2 óra alvás után nehéz elhinni. , de ez igaz... 5 perc után aludni nem akarok - ahogy a barátom is helyesen megjegyezte: csak meg kell ragadni a gallérját, ki kell húzni az ágyból, szembe kell nézni az élettel és belerúgni magát 😉
Ehhez azt is hozzá kell tennünk, hogy az első kísérlet során eltévesztheti az időzítést... Ha úgy tűnik, hogy okosabb lenne 15 perccel később lefeküdni, jobb, ha hallgat magára és próbálkozik... Ha úgy tűnik, akkor valami nem stimmel az egész időtervvel, írd le az összes fázist, amikor nagyon szeretnél aludni még két napig, és nézd meg az eredményeket...
Ha nem tud 4 óránál kevesebbet aludni, hagyjon fel minden kísérlettel, és képezze magát, hogy napi 5 és 9 óra között pontosan 4 órát aludjon. EZ biztosan elég mindenkinek.
Mint látható, ez a módszer kombinálja
- figyelembe véve az elalvás optimális időpontját
- váltakozó karosszériajavítási ciklusok
- váltakozás és megfelelő mennyiség gyors-lassú fázis alvás
vagyis ezt a módot lehetővé teszi, hogy az alvás az általam olvasott könyvek közül a legteljesebb mértékben működjön. A korábbi alvási módoktól való eltérés az alvás ideje pontos megválasztása. Nos, ha figyelembe vesszük, hogy nem pontosan 2 órát kell aludnia, hanem pontosan a test karbantartási ciklusát, akkor általában minden a helyére kerül.
Egyébként észrevetted, hogy az utolsó módszernél felveti Fontos kérdés. Talán a legfontosabb az alvásmennyiség csökkentésével kapcsolatban.
A forró szomjúságcél segít kevesebbet aludni
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha az alváshiány nem jár biológiai rendellenességekkel, akkor ez elsősorban azokra az emberekre jellemző, akik nagyon szenvedélyesek a cél elérése iránt. Nem csak azok, akik arról álmodoznak, hogy beolvasnak Szabadidő. Ugyanis szomjas a lehető leggyorsabban elérje célját.
Miért ez kulcsfontosságú pillanat? Mert választ ad a cikk elején feltett kérdésre: „Mennyivel kevesebb alvásra van szükségem, mint máskor?” A válasz egyszerű: amennyit el akarsz érni a célodért.
Margaret Thatcher ezt mondta erről:
„Soha nem aludtam többet négy-öt óránál éjszakánként. Így vagy úgy, az életem a munkám. Vannak, akik azért dolgoznak, hogy éljenek. Azért élek, hogy dolgozzak. Gyakran csak másfél órát alszom, és szívesebben áldozom az alvásidőt egy tisztességes frizurámra.”
Amint látod, szomjúság a célok nagyon fontos összetevők.
Tehát ha valóban el akarja érni a célját, akkor az alvási ütemezése magától alakul. Nos, ha figyelembe vesszük a leírtakat, különösen a „magának károsodása nélkül” részt, akkor jelentősen megnő a teljesítménye.
Sikeres kísérletek az alvás csökkentésével anélkül, hogy károsítaná magát!
Nos, ha valakinek van tapasztalata ezen vagy más módszerek megvalósításában, kérem ossza meg! A gyakorlati rész sokkal fontosabb, mint a puszta elmélet!
Úgy gondolják, hogy a többfázisú alvástechnikák növelhetik az ébren töltött időt, és csökkenthetik az alvással töltött időt napi 4 vagy 6 órára, sőt akár 2 órára is.
A többfázisú alvás az a gyakorlat, amikor egy 24 órás perióduson belül többször alszunk, általában kétszer, szemben a kétfázisú alvással (naponta kétszer) vagy az egyfázisú alvással (naponta egyszer).
Jelenleg nincsenek tanulmányok a többfázisú alvásról. Csak néhány aktivista próbálja ki magán ezeket a többfázisú alvástechnikákat.
A leggyakoribb többfázisú alvástechnikák, közülük 5 van:
1. "Dymaxion". Aludj csak napi 2 órát. 30 perc alvás 6 óránként.
2. "Uberman". A Dymaxionhoz hasonló alvás csak napi 2 óra, csak itt 4 óránként 20 percet kell aludni.
3. "Minden ember". Itt állítólag 2-3 órát kell aludnia éjjel és háromszor napközben 20 percet.
4. "Szieszta". Egy nagyon elterjedt technika az, hogy ebédidőben 1 órát, éjjel pedig 5 órát alszunk.
5. "Tesla". Délutáni alvás- 20 perc és 2 óra éjszakai alvás.
Nézzük meg részletesebben ezeket a többfázisú alvástechnikákat.
1. Dymaxion.
A "Dymaxion" kifejezés arra utal, hogy a technológia és az erőforrások maximális teljesítményét használják fel minimális erőforrások felhasználása mellett.
A Dymaxion alvási ütemterve napi négyszer, 30 percet alszik, 6 óránként, általában 6 óra körül.
Tehát aludj reggel 6, 12, 18 és 12 órakor körülbelül 30 percet. Természetesen ez összhangban van általános fogalmak többfázisú alvás.
Nyilvánvalóan ez összesen 2 óra csendes időt eredményez, ugyanannyit, mint az Uberman többfázisú alvástechnikával. Kiderült, hogy a szervezetnek egyszerűen minimum 2 óra alvásra van szüksége minden nap.
A tudósok azt találták, hogy sokaknak problémái voltak ennek az alvási ütemtervnek a betartásával. Úgy tartják, hogy az alvások közötti 6 órás szünethez nehéz alkalmazkodni, a 30 perces alvás pedig inkább alkalmazkodás.
2. Uberman
Sokan úgy vélik, hogy Leonardo da Vinci a nap folyamán az Uberman technikával, a többfázisú alvással szerzett hatalmat. Élete legalább egy részében nem aludt rendesen. Általánosságban elmondható, hogy egyesek Da Vinci alvásával kapcsolatos hiedelmei képezik az Uberman többfázisú alvástechnika alapját.
Az Uberman alvási ütemterve 6, egyenként 20 perces szunyókálásból áll, egyenlő lépésekben. 4 óránként van 20 perces szunyókálás, mondhatjuk, hogy ennyi idő alatt az embernek csak aludni van ideje.
Ez minden. Nincs más alvás éjszaka.
Rendkívül nehéz alkalmazkodni egy ilyen rendszerhez. Ha Ön vagy valaki, akit ismer, megpróbálja kipróbálni a többfázisú alvást, akkor először mást, többet kell fontolóra vennie egyszerű technikák többfázisú alvás, mielőtt az Uberman technikára térnénk át.
3. Everyman (everyman of sleep).
Az "Everyman" kifejezést ugyanaz a személy alkotta meg, aki az Uberman kifejezést.
A legtöbb ember napközben dolgozik. Egy viszonylag átlagos munkanap 8 órás, bár sokan kicsit tovább dolgoznak.
Számos többfázisú alvástechnika súlyos kényelmetlenséget okoz. Az Everyman célja, hogy megkerülje az emberek normális életét.
Ez az éjszakai alvás időszakából áll, amikor az emberek már hozzászoktak az alváshoz, majd a nap folyamán korlátozott számú, általában három alvásból állnak. 
A „hagyományos” Everyman technikában az alvási ütemterv 3 óra alvás 1 és 4 óra között, majd 20 perc reggel 9, 14 és 21 óra.
De dolgozó embernek inkább a 23 órától hajnali 2 óráig, majd reggel 7 óráig, 12 óráig és 18 óráig tartó 20 perces alvás a megfelelő.
Ha érdekel, vagy csak szeretnél kísérletezni a többfázisú alvással, de nem vagy benne biztos, hogy meg tudod csinálni, akkor az Everyman technika jó választás neked.
4. Szieszta.
A szieszta a legelterjedtebb többfázisú alvástechnika, és a nap folyamán két különálló alvási szakaszt foglal magában – egyet éjszaka és egyet a nap közepén.
Három különböző kétfázisú ütemezés létezik.
A „Power Siesta” ütemterv szerint a nap közepén 20 percet alszunk, éjszaka pedig 5-6 órát, a gyakoribb „Long Siesta” pedig 4,5-5,5 óra éjszakai és 60-90 perc alvást foglal magában. és természetesen szegmentált alvás (amiről ebben a cikkben nem fogunk beszélni).
5. Tesla.
A Tesla az egyik legnagyobb feltalálók a világon azt állította, hogy csak napi 2-3 órát alszik.
„Szerintem nincs jobb érzés, ami átjárja az emberi szívet, mint a feltaláló érzés, amikor meglátsz egy alkotást az agyadban, és minden a siker felé fordul... az ilyen érzelmek feledtetik az embert az étellel, az alvással , barátok, szerelem, minden."
~ Nikola Tesla.
Ez a módszer magában foglalja a napi 22 órás ébrenlétet: napi 1,5-2 órát alszik és 15-20 percet szunyókál minden négy ébrenléti órában. Ha Tesla azt állítja, hogy csak napi két órát alszik, lehet, hogy ő is kipróbálta ezt a módszert.
A Teslát gyakran hasonlítják egy másik híres feltalálóhoz, Thomas Edisonhoz, aki azt állítja, hogy csak 4-5 órát alszik éjjel.
Tehát a többfázisú alvás leggyakoribb technikáit néztük meg, mielőtt elkezdené használni ezeket a technikákat mellékhatások a többfázisú alvástól még nem vizsgálták teljes mértékben.
