Gyakorlatok a fogyáshoz a karokon otthon. Hogyan fogyjon le a vállában és a karjában rövid időn belül

A karok petyhüdtsége vagy túlsúlya komoly probléma lehet, és sok kellemetlenséget okozhat. A testhezálló ruhák vagy bármely más nyitott ujjú ruha teljesen elérhetetlenné válik. Ráadásul ez a probléma a nőket és a férfiakat egyaránt érinti. Az egyetlen különbség az, hogy a férfiak nagyobb bicepszeket szeretnének építeni, a nők pedig a kar izmait próbálják tónusossá tenni. A petyhüdt karokat azonban senki sem akarja látni. Éppen ezért soha nem késő elkezdeni a helyzet javítását.

Sok embernél előfordul, hogy a zsír a kar területén koncentrálódik, anélkül, hogy más helyeken lerakódna. Hatékony gyakorlatok a kar súlycsökkentésére otthon a nők számára lehetővé teszik, hogy örökre elfelejtse ezt a problémát. 2 hónap alatt nem csak zsírt égetnek el, hanem a kívánt megjelenést és formát adják az izmoknak, így minden helyzetben magabiztosnak érezheti magát.

10 legjobb gyakorlat

A hátsó rész, vagyis a tricepsz területe a leginkább érzékeny a karok zsírfelhalmozódására. A képzéshez nem kell további felszerelést vásárolnia, egy szokásos székkel vagy asztallal. A fő előny az, hogy az otthoni karokon és vállakon végzett fogyás minden gyakorlata a lehető legegyszerűbb, és bárki meg tudja csinálni.

Fej feletti prés

Ezt a gyakorlatot az idő és a tapasztalat tesztelte. Zsírt éget és tonizálja az izmokat. Kiválóan erősítik a törzsizmokat és eltávolítják a felesleges hasi zsírt. Otthonában szinte bármilyen tárgy használható súlyként. Ezt a gyakorlatot a legkényelmesebb súlyzóval vagy kettlebellel végezni, de akár egy kétliteres víz is beválik. Vegyünk bármit, ami körülbelül 1 kg vagy valamivel több. Ne használjon törékeny vagy törhető tárgyakat ehhez a gyakorlathoz, mert eltörhetnek.

Fogja meg mindkét kezével a kiválasztott tárgyat vagy súlyzót, és egyenes karokkal emelje a feje fölé. Ez lesz a kiinduló helyzet. Ezt követően csökkentenie kell a súlyt a feje mögött, a lehető legalacsonyabbra engedve. Próbálja zökkenőmentesen végrehajtani a mozdulatokat, ez növeli az izmok terhelését és javítja a gyakorlat hatékonyságát. Ügyeljen arra, hogy a lövedék ne érje a hátát. Ezt követően emelje fel a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg mindent. Fontos, hogy felkarja közel legyen a fejéhez és a füléhez.

Végezze el a gyakorlatot tükör közelében, ez lehetővé teszi a helyes technika ellenőrzését. Más gyakorlatokhoz hasonlóan a karokon és a vállakon végzett fogyáshoz ezt a mozgást 3 sorozatban kell végrehajtani, mindegyik 20 ismétléssel. A sorozatok közötti pihenésnek 1 percnek kell lennie. Ezenkívül minden új héttel egy kis súlynövekedés lehetővé teszi, hogy gyorsabban haladjon és fejlődjön a tricepsz.

Fordított szék fekvőtámasz

Ez egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely nemcsak a tricepszedet, hanem a hátizmodat is erősíti. Ennek végrehajtásához szüksége lesz egy székre, ágyra, szekrényre, padra vagy bármilyen erős és rögzített szerkezetre, amely megtámasztja Önt. Ne végezze ezt a mozdulatot puha felületen, például kanapén vagy széken, ez hatástalan és nem biztonságos.

A használt bútornak körülbelül 60 cm-re kell lennie a padlótól. Elöl is helyet kell biztosítani, hogy el tudja végezni a gyakorlatot. Álljon háttal a párkánynak, és tegye rá a kezét. Elhelyezésük váll szélességben legyen egymástól. Tegyen 3-4 lépést előre anélkül, hogy felemelné a karját, hogy a teste lógjon, ez lesz a kiindulási helyzet. Ezután hajlítsa be a térdét és a könyökét, engedje le a medencéjét közelebb a padlóhoz (amíg enyhén meg nem érinti). Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot. Három 20 ismétlésből álló sorozat elegendő ahhoz, hogy a lehető legrövidebb időn belül észrevegye az eredményeket.

Dőléses fekvőtámasz

Ez a gyakorlat is nagyon hatékony. Ennek végrehajtásához rendszeres székre, zsámolyra vagy más stabil tárgyra lesz szüksége. Helyezze a kezét a székre, és tegyen néhány lépést hátra, és helyezze lábujjait a padlóra, az egész testnek egyenes vonalat kell alkotnia.

Meg kell őrizni az egyensúlyt, és nem kell meghajlítani a hátat. Ezután hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa hozzá nem ér a székhez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el naponta 3 sorozatot és 20 ismétlést a gyakorlatból, hogy néhány héten belül elérje a kívánt eredményt.

Fekvőtámaszok

Amikor kiválasztja a leghatékonyabb gyakorlatot a zsír eltávolítására a karjáról, ne felejtse el a fekvőtámaszokat. Ráadásul ezt a mozgást nem csak a karok, hanem a hasizom edzésére és a kincses 6-os csomagra is a legjobbnak tartják, súlyok használata nélkül. Lehet, hogy eleinte kicsit kihívást jelent, de idővel megtanulod fenntartani a tökéletes egyensúlyt. Ha a klasszikus technika nehéz számodra, akkor jobb, ha eleinte térdre fekteted a fekvőtámaszokat.

Ez a gyakorlat a leghatékonyabb az izomtónus, a térfogat és az erő javítására. Ahhoz, hogy a lehető legrövidebb időn belül észrevehető eredményeket érjen el, végezzen naponta 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Olló

Ez nem csak hatékony, hanem egy nagyon szórakoztató gyakorlat is. Szinte a legjobb kardio gyakorlat a fogyáshoz is. Maga a mozdulat ollóhoz hasonlít. A kiindulási helyzet felvételéhez álljon egyenesen, tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, és emelje fel a karját oldalra. Ezután hajtsa össze a karjait anélkül, hogy hajlítana, amíg a könyökök egymásra nem helyezkednek. Miközben karjait összefogja, tegye egyik lábát a másik mögé, hogy a térdét is egy ponton összeérje. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből naponta.

Egykaros fordított tricepsz fekvőtámasz

Ha otthon választja ki a legnehezebb gyakorlatokat a karjain végzett fogyáshoz, akkor ez a mozgás az elsők között lesz. Lehetővé teszi, hogy nagy terhelést összpontosítson a tricepszre, ahol általában a zsírlerakódások találhatók. Az ilyen fekvőtámaszok fontos előnye a teljes autonómia, mivel nincs szükség sportfelszerelésre. Mindössze néhány négyzetméter szabad területre van szüksége.

Üljön le a padlóra, és hajtsa össze a lábát, hajlítsa be a térdét. Helyezze a kezét a padlóra a csípője mögé. A tenyerek vállszélességben, az ujjak a láb felé mutatnak. Emelje fel a medencéjét, a kezein nyugszik. Ezután hajlítsa be az egyik karját könyökénél, medencéjét a lehető legalacsonyabbra döntve a padlóhoz, a másik karját nyújtsa maga elé, ez segít megőrizni egyensúlyát. Ezután ismételje meg a mozdulatokat, majd tegye meg ugyanezt a második kéznél.

Ez egy klasszikus gyakorlat, amely segít eltávolítani a zsírt a karjáról, és tonizálja az izmokat. Bárhol meg lehet csinálni. Ha azonban súly nélkül túl könnyű a gyakorlat, mindig felvehet két 0,5-1 literes üveg vizet.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Fogja oldalra a karjait, és emelje fel őket vállmagasságban. Ezt követően kis amplitúdóval hajtson végre 50 előreforgatást. Ezt követően végezzen 50 forgatást az ellenkező irányba. Ez a fajta mozgás tökéletesen tonizálja a karok, a hát és a vállak izmait, és eltávolítja ezekről a területekről a felesleges zsírt.

Ez a gyakorlat nemcsak hatékonyan égeti a zsírt, hanem tökéletesen építi az izomtömeget is. Azt is tartják a legjobbnak a megereszkedett karok megszüntetésére. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a kilengések hihetetlenül hatékonyak a törzsizmok fejlesztésében.

Helyezze a lábát vállszélességre, és engedje le a karját a teste mentén, ez lesz a kiindulási helyzet. Fogja az egyik kezébe a fél literes palackot, és emelje oldalra, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, fenntartva a törzs feszültségét, majd lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az egészet. Végezzen azonos számú megközelítést mindkét kezére.

Ha hatékony módszereket keres a karzsír otthoni eltávolítására, nem kell mindig csak nagy intenzitású testmozgáshoz folyamodnia. Még a közepes intenzitású terhelések, de lassú és koncentrált mozgások is a nagy hatékonyság bemutatásának módjai. A félhold forgása a karok szinte összes izmát igénybe veszi. Az előadáshoz álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, és nyújtsa ki karjait a padlóval párhuzamosan oldalra. Az ujjakat össze kell zárni. Ezt követően hajlítsa be a kezét, és lassan forogjon tenyerével lefelé és felfelé. Végezzen 30 ismétlést.

Ez egy hihetetlenül hatékony gyakorlat nem csak a karok, hanem a lábak számára is. Tökéletesen nyújtja a hátizmokat, javítja a koordinációt és a testtartást. Először összpontosítson a térdre hajlított karokra és lábakra, a hátának mindig egyenesnek kell lennie. Kezdje a mozgást a bal kar és a jobb láb egyidejű kiegyenesítésével, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Hajlítsa meg a hát alsó részét, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik karral és lábával. Végezzen keresztemeléseket mindkét oldalon 15-20 alkalommal.

Hasznos tippek a felesleges zsír elégetéséhez a karokon és az egész testen

Bár a siker kulcsa a kemény és gyakori edzés lesz, mégis számos rendkívül hasznos tipp található, amelyek segítségével sokkal gyorsabban érhet el eredményt, és eltávolíthatja a túlsúlyt az egész testből.

Számolja meg kalóriáit – kezdje el napi 500 kalóriával csökkenteni a kalóriabevitelét. Egy hét alatt 3500 kalóriát távolíthat el, ami 1 kg nettó súlyvesztésnek felel meg;
Igyál vizet – Maradj hidratált, és próbálj sok vizet inni. Kerülje a cukor és az alkohol fogyasztását;
Ne hagyja ki a reggelit – próbálja meg soha elfelejteni a reggelit. Ha nem eszik reggel, az a délutáni túlevéshez vezet;
Használjon kistányérokat – Ha kistányérokból eszik, az adagok lényegesen kisebbek lesznek. Ez lehetővé teszi a kalóriák csökkentését és a túlsúly csökkentését;
Kerülje a gyorsételeket és a gyorsételeket – próbáljon meg ne fogyasszon gyorsételeket, például chipset, rágcsálnivalót stb. Csökkentse a cukor- és sóbevitelt is.

Csak a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatokat válogattuk össze, amelyeket otthon is lehet végezni. Ha minden nap megteszi őket, nagyon gyorsan észreveszi a kívánt eredményt. Kiválaszthat néhány gyakorlatot a listából, bár a cél gyors elérése érdekében jobb, ha mindegyiket minden nap elvégzi. Próbáljon azonban nem túlterhelni magát, és élvezetes módon gyakoroljon. Csak így lesz képes szép és egészséges testet létrehozni.

A karcsú alak elérése érdekében végzett különféle gyakorlatok során gyakran megfeledkezünk a kezünkről. De hiába! Hiszen nekik is kell a testmozgás. A keze megereszkedett bőre szörnyen néz ki. És néha szeretnéd feltárni a válladat, és megmutatni gyönyörű íveidet. Azt hiszem, sok nő meg fog érteni. Ezért ebben a cikkben szeretném elmondani, milyen vállak és karok vannak. Tehát kezdjük a képzést.

Gyakorlatok súlyzókkal

Egyenes karokra támaszkodva térdelünk. Meghajlítjuk őket a padló felé hajolva. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, ismételjük meg 20-25 alkalommal.
A fekvőtámaszokat kanapéról vagy székről végezzük, a lábakat és a hátat egyenesen tartva. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Ez a tevékenység többek között tökéletesen erősíti a mellkas izmait is, amelyek rendszeres edzéssel rugalmassá és tónusossá válnak.

Körkörös mozdulatok kézzel

Mindannyian azt szeretnénk, hogy a kezünk izmai jó tónusban legyenek, hogy a bőrük ne ereszkedjen meg. Hogyan lehet ezt elérni? A következő körkörös gyakorlatokat kell végrehajtania a vállak és a karok fogyásához:

Egyenesen felállunk, karjainkat oldalra tárjuk, és párhuzamosan tartjuk a padlóvonallal. Szinkron körkörös mozgásokat végzünk kis sugárral. Ismételje meg 30-szor.
A kiindulási helyzet ugyanaz, csak a mozdulatok legyenek nagyobb sugárban. Ismételje meg 30-szor.
Egyenesen állunk, a karokat könyökbe hajlítjuk, és a vállakon támaszkodunk. Körkörös mozdulatokat végzünk először az egyik, majd a másik irányba. Ismételje meg 20-szor.

Ezek nagyszerű gyakorlatok a vállak csökkentésére. Miután megszokta a terhelést, az 1. és 2. gyakorlatot megnehezítheti súlyzók felvételével. Edzés közben ne felejtse el ellenőrizni a légzését. Ez nagyon fontos.

Így megvizsgáltuk, milyen gyakorlatokat végezhet otthon a vállak és a karok fogyásához. Mi az értékes bennük? Segítségükkel nemcsak a kar izmait erősítheti meg, hanem a mellkasát és a hátát is. Az egész komplexum 20-30 percet vesz igénybe. A fő feltétel az, hogy rendszeresen végezze. Naponta jobb. És hamarosan megmutathatja kezei gyönyörű formáját.

Mindannyian, nők, szeretünk a tükör előtt mutatkozni. De megtörténhet, hogy amint közeledünk, szomorú látvány tárul elénk - karunk meghízott, izmaink pedig elvesztették korábbi rugalmasságukat, lomhákká váltak. Becsukhatod a szemed a dolgok ezen állapota előtt, és hosszú ujjú pulóvereket vásárolhatsz a ruhatáradba, megfeledkezve a nyitott blúzokról és ruhákról, vagy... Összeszedheted magad és cselekszik.

Mai epizódunk egy speciális gyakorlatsor segítségével segít a helyes irányba haladni. Garantáltan segít rendbe tenni a karjait és a vállait, és többé nem kell zavarba hozni őket.

Gyakorlatok a fogyáshoz a karokon otthon

Mielőtt rátérnénk egy speciális gyakorlatsorra, figyelembe kell venni, hogy a felsőtestben (különösen a karokban és a vállakban) nehezebb lesz megszabadulni a zsírtól, mint az alsó résztől. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kezek nyilvánvalóan kevésbé fejlettek a nőknél, mint a férfiaknál. A genetika és az alakod felépítése is fontos szerepet játszik a fogyásban.

Sok nő fél attól, hogy masszív, nőietlen karokat szerezzen csupán attól, hogy súlyzókkal edzeni. Siettünk eloszlatni kétségeit. Ismét vegyük példának az emberiség erős felét: a férfiak egy hónapnál tovább edzik az izmaikat, de egy nőnek hatszor több időre van szüksége ehhez. Ezenkívül az emberiség jó része kisebb mennyiségű tesztoszteron hormont bocsát ki, amely elősegíti a növekedést izomtömeg.

Erre is oda kell figyelni árnyalat: edzés után úgy tűnhet, hogy a felsőtest térfogata nem csökken, hanem növekszik, a ruhák rosszul állnak. Valójában ez csak illúzió, hiszen az izmokat tápláló glikogén az aktív fizikai aktivitás során felhalmozódik, és lokalizációja növekszik. Ez a kellemetlenség elmúlik, amint a szervezet alkalmazkodik a terheléshez.

Ami az „erős” srác testépítőket illeti, nekik speciális képzésük van: nehéz súlyokat használnak, speciális gyógyszereket szednek az izomtömeg serkentésére, és túlsúlyban vannak az étrendjükben. Mivel egy ilyen „gyilkos” mód nem fenyegeti Önt, nyugodtan elkezdheti az edzést, anélkül, hogy félne attól, hogy „Hulkot” kap.

A gyakorlatsor mindenre kiterjed 3 fő izomcsoport(bicepsz, tricepsz, deltoid). Segít megerősíteni a legyengült izmokat. További nehézség, hogy az izmokat, bár petyhüdtek, egy zsírréteg rejti el. Ezért ahhoz, hogy az eredmények hatékonyak legyenek, a következőkre van szükség:

kombinálja az erősítő edzést 30-40 perces kardio vagy aerob gyakorlatokkal;
használjon súlyokat vagy súlyzókat;
kövesse a diétát. Ki kell zárnia a zsíros ételeket és az egyszerű szénhidrátokat (liszt és édességek), valamint...

A gyakorlatok végrehajtása során nem csak a karok és a vállak izmai vesznek részt, hanem az is hátul, mellek– ez a tény fontos előny.

Az órákhoz szüksége lesz 2 db 1-2 kg-os súlyzó. A csuklójához rögzítő súlyok is működhetnek. Ha egyik vagy másik nincs az arzenáljában, használhat műanyag palackokat, vízzel vagy homokkal megtöltve.

profik a súlyzók használata az edzés során:

a további terhelés miatt az osztályok hatékonysága jelentősen megnő;
Súlyzókkal végzett munka során a fő izom (cél) mellett a stabilizáló izmok is terhelésnek vannak kitéve, ami segít a karizmok egészének kidolgozásában.

A súlyzók munkasúlyának kiválasztásakor kövesse az alábbi szabályokat:

vegye fel azt a súlyt, amellyel könnyedén 10-15-20 ismétlést végezhet;
Jobb, ha legfeljebb 2 kg súlyú súlyzókkal kezdi, fokozatosan növelve a súlyt 5-re;
Különböző súlyú súlyzókészlettel rendelkezhet, és váltogathatja őket a komplexum végrehajtása során.

Elegendő heti 3 alkalommal a karok és a vállak gyakorlataira összpontosítani. Nem érhet el eredményt, ha minden nap pumpálja a karját. Az izmoknak is időre van szükségük helyreállításáraáltalában 24 óra körül. Ezért ajánlatos ilyen képzést végezni egy nap alatt.

Mint korábban említettük, a fogyásban fontos szerepet játszik a kardioedzés (szobakerékpár használata) és a megfelelő táplálkozás. Ez különösen igaz az edzés előtti és utáni étkezésre. Óra előtt megengedett a szénhidrát fogyasztása, jobb, ha az (,). Utána jobb, ha kordában tartod az étvágyadat. Közvetlenül az edzés után ehet, és fél óra - egy óra múlva - zsírszegény salátát.

Bemelegít

Tehát minden fizikai tevékenységet meg kell előzni bemelegít. Ahhoz, hogy tested felkészüljön az edzésre, használhatod a jó öreget vagy a rövidet helyben fut. A felsőtest felkészítéséhez az órákra használhatja a gyermekkorból ismert egyszerű gyakorlatokat. Így az izmok alapos bemelegítésével felkészítjük őket az intenzívebb terhelésre és megelőzzük az edzés közbeni sérülések előfordulását.

Kiinduló helyzet a bemelegítés megkezdéséhez minden gyakorlatnál: lábak vállszélességben, hát egyenes.

Karjainkat oldalra tárjuk és kezünket először az egyik, majd a másik irányba forgatjuk 15-20-szor.
A karok a test mentén leengedve vannak. 15-20 kört kell megtenni előre karral és ugyanennyit hátrafelé.
A test elforgatása, miközben egyidejűleg a karokat oldalra emeli. Kezdetben a karokat könyökben hajlítják és a testhez nyomják. Amikor a testét oldalra fordítja balra 2-es számolással, ki kell tárnia a karját oldalra, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a jobb oldalon. Az ilyen fordulatokat mindkét irányban 10-15 alkalommal végezze el.
Kiinduló helyzet: a lábak most együtt vannak, a karok még mindig a test mentén vannak. Ugrunk - a lábaink vállszélességben helyezkednek el, ugyanakkor felemeljük a karjainkat, és oldalra is tárjuk. Végezzen ilyen ugrásokat 30-40 másodpercig.

Hatékony gyakorlatok a karok és vállak fogyásához

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz a leghatékonyabb és legáltalánosabb gyakorlat. Fekvő pozíciót veszünk fel, lábujjakon vállszélességben, kezeket a mellkas alatt. fekvőtámaszokat végzünk, a törzsünket a padlóval párhuzamosan leengedjük, a karunkat a könyökízületnél behajlítjuk. Ennek során tartsa feszesen a fenekét, húzza be a hasát és egyenesen a hátát. Semmilyen körülmények között ne görnyedj meg!

Könnyebb lehetőség: lábait inkább a térdére támaszthatja, mint a lábujjain. 3 megközelítést végzünk 10-12 alkalommal.

Fordított fekvőtámasz

A fordított fekvőtámaszokhoz stabil székre (asztalra) lesz szüksége. A támasz mögötted van, tenyeredet a szék felületén támasztod, ujjaid befelé helyezkednek el, lábaid előre nyújtva. Ebben a helyzetben engedjük le a medencét, a lehető legalacsonyabbra, miközben a könyökünket hajlítjuk. A lefelé irányuló mozgást belégzéskor végezzük, kilégzéskor pedig visszatérünk a kiinduló helyzetbe. 3 készlet 15-20 alkalommal

Ügyeljen arra, hogy lefelé mozgáskor a könyökök hátrafelé menjenek, és ne legyenek oldalra fordítva. Tartsa a medencéjét is állandóan felfüggesztve anélkül, hogy teljesen a padlóra süllyesztené.

Fejjel lefelé nyomja meg

Kiindulási helyzet: lábujjakon állva a fal közelében, sarkával a falnak támasztva. Ezután leereszkedünk a padlóra, ugyanazt a pozíciót véve, mint a fekvőtámaszoknál, igyekezve a lehető legkisebb távolságot tartani a tenyerünk és a lábunk között. Ebben a pozícióban fekvőtámaszokat végzünk a padlóról. A megközelítések száma 3, az ismétlések száma a fizikai edzettségi szinttől függ (5-15).

Kargyakorlatok súlyzókkal nőknek

1. gyakorlat (bicepsz)

A lábak vállszélességben, hátuk egyenes. A súlyzókkal ellátott kezeket leengedjük és a testhez nyomjuk, miközben a könyökízületnél enyhén meghajlítjuk. A csukló előre mutat. Hajlítsa meg a karját súlyzókkal, és húzza a mellkasához. A tenyér az arc felé fordítva. Belégzés közben nyújtjuk ki a karjainkat, de igyekezzünk ezt ne teljesen megtenni, az izomzatot feszesen tartva. 3 készlet 15-20 alkalommal.

Mozgás közben ügyeljen arra, hogy a könyöke ne „vándoroljon”, és mindig ugyanabban a helyzetben legyen – a testhez nyomva. Ha egyszerre emeli fel a karját, nem pedig kettőt egyszerre, az megkönnyíti a gyakorlatot, és lehetővé teszi, hogy egy megközelítésben növelje a bicepsz fürtök számát.

2. gyakorlat (bicepsz)

"Kalapács". A súlyzók lefelé vannak a karjaidban. A tenyerek egymással szemben állnak. Kilégzéskor vigye a súlyzót a vállához, miközben a karját a könyökénél hajlítja. Ezután a lehető leglassabban engedje le a kezét, miközben belélegzi a kiindulási helyzetbe.

3. gyakorlat (tricepsz)

Hajlítsa karjait a feje mögé álló helyzetben. A hát egyenes, a lábak vállszélességűek. Két kézzel fogunk egy súlyzót, emeljük a fejünk fölé és hozzuk vissza. Fontos, hogy könyöke 90 fokos szögben hajlítva legyen, és szorosan a fejéhez nyomva legyen. Kilégzéskor ki kell egyenesíteni a karjait, hogy a súlyzó a feje felett legyen. Belégzés közben visszatérünk a kiindulási helyzetbe 3 sorozatban 15-20 alkalommal.

Ügyeljen arra, hogy előadás közben a könyökét mindig a fejéhez nyomja, és ne mozduljon el oldalra.

4. gyakorlat (tricepsz)

Lábfejek vállszélességben, térd enyhén behajlított. A test kissé előre dőlt. A könyököket enyhén hátra kell húzni és 90 fokos szögben behajlítani. A súlyzók a gyomor közelében helyezkednek el. Kiegyenesítjük a karjainkat, és kilégzéskor visszamozgatjuk, miközben 2-4 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót. Belégzés közben vegye fel a kiindulási helyzetet, és ismét hajlítsa meg a karját. 3 készlet 15-20 alkalommal

5. gyakorlat (deltoid izom)

Kiindulási helyzet – a karokat súlyzókkal leengedjük, a tenyereket befelé fordítjuk. A lábak váll szélessége egymástól. Egyenesen előre kell emelnie a karjait a mellkas szintjéig. Ezután engedjük le, miközben a karunk mindig egyenes maradjon. 3 készlet 10-15 alkalommal

6. gyakorlat (deltoid izom)

Kezét vállszélességben, karjait oldalra emelve. Amikor a karja fel van emelve, a tenyerének a padló felé kell néznie. Emeléskor kilélegzünk. Ügyeljen arra, hogy a teste mozdulatlan maradjon az előadás során. 3 sorozat 20-25 ismétléssel

A gyakorlatok egyszerűsége ellenére már a 2. megközelítésnél égő érzést fog érezni a vállában, ami a deltoid izom munkáját jelzi. Az ilyen intézkedések szükségességét az magyarázza, hogy az aktív edzés során a szív aktívabban működik, a vér oxigénnel telítettebb, és a testhőmérsékletünk is emelkedik. Amikor az erőteljes tevékenység hirtelen leáll, a vérnek nincs ideje minden szervhez eljutni, és az izomszövetben stagnál. Ez negatívan befolyásolja a szív- és érrendszer működését. Egyéb tagadhatatlan plusz A lehűlés az, hogy segít enyhíteni az edzés után fellépő kellemetlenségeket.

Válasszon bármelyiket:

hozza össze a tenyerét, és ebben a helyzetben emelje fel a karját, vagy kulcsolja össze a tenyerét a háta mögött - nyújtsa;
Egyik kezének alkarját hozza a mellkasához a másikkal. Aztán kezet cserélhetsz.

Gyakorlatok a fogyáshoz a karokon – videó

Ez az oktatóvideó gyakorlatsort mutat be a karokhoz súlyzókkal minden izomcsoporthoz - tricepszhez, bicepszhez és deltoidhoz. Edzés közben a hát és a mellkas is érintett. A hangsúly a gyakorlatok és a légzéstechnikák helyes végrehajtásán van. Jelöljük a gyakori hibákat és hiányosságokat.

Tehát, amint látja, a szép és tónusos karok eléréséhez elegendő, ha nem lustálkodunk, és nem keresünk kifogásokat. A gyakorlatsor könnyen végrehajtható, edzőteremben és otthon is elvégezhető, mindössze 30 percet szánva rá.

Sajátítsd el a technikát, kövesd az aktív életmód szabályait – és látni fogod, hogy karcsúnak lenni könnyű és egyszerű!

Milyen gyakorlatok segítettek? Hogyan edzed a karjaidat? Oszd meg tapasztalataidat és sikereidet kommentben!

A telt vagy petyhüdt karok abszolút mindenki megjelenését rontják, még akkor is, ha az illetőnek gyönyörű az alakja. A férfiak és a nők egyaránt szenvednek ettől a problémától. Kiválasztottuk a legjobb gyakorlatokat az otthoni fogyáshoz, további felszerelés nélkül. De a zsír gyors eltávolításához meg kell értenie az okokat és meg kell szüntetnie őket, mert a gyors eredmények elérése érdekében végzett edzés nem lesz elegendő.

Valószínűleg sok embert látott többé-kevésbé kompakt felépítésű, de testükhöz képest szokatlanul telt karral. És akkor felmerül egy kérdés, ami azonnal eszembe jut – mi okozta ezt?

A zsírlerakódások a karokon, általában a könyök felett, a felesleges zsír felhalmozódása miatt alakulnak ki a test egészében.

Az életkor is egy másik oka a túlsúlynak. Húsz év elteltével testünk hajlamos több zsírt raktározni, és az izomszövet csökkenni kezd. Ezért a zsírszövet túlsúlya az izomzattal szemben az egyik fő oka a megereszkedésnek.

Az elhízás másik oka az anyagcsere csökkenése. Az anyagcsere sebessége csökken az életkorral, ami azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb kalóriát kezd elégetni. És ez az állapot végső soron zsírlerakódásokhoz vezet.

A fizikai aktivitás hiánya és a rendszertelen testmozgás szintén a zsír felhalmozódásához vezet a szervezetben. Az alábbiakban megmutatjuk, milyen gyakorlatokat kell végezni, hogy fogyjon a karján. De a gyorsabb hatás érdekében növelni kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Például többet sétálhat, vagy ami még jobb, elkezdhet futni.

Egyszerű és hatékony gyakorlatok a fogyáshoz a karokban

Vannak zsírlerakódásai? Kétszer is meggondolja, mielőtt ujjatlan ruhát választana, mert petyhüdt karjai vannak?

A makacs zsírt eltávolíthatja, ha gyakorlatokat végez, hogy karcsú és szép legyen.

1. Fordítsa meg az egykaros fekvőtámaszokat

Ez a gyakorlat segít a raktározott zsír elégetésében a tricepsz területén, a kar hátsó részén. Ez a hely a leginkább érzékeny a zsírlerakódások kialakulására. Nemcsak felveszi a harcot a tricepsz felesleges zsírjával, hanem tonizálja is, hogy a bőr ne ereszkedjen meg.

Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség felszerelésre. Megteheti közvetlenül a padlón, vagy széket foglalhat.

Technika:

Üljön a padlóra, tartsa együtt a lábát és a lábfejét.
Tartsa a kezét a padlón vállszélességben, a lábát pedig a csípője előtt. Az ujjaidnak a csípőd felé kell mutatniuk.
Hajlítsa be a térdét, és tartsa a lábát a padlón.
Egyenesítse ki a karját, és emelje fel a csípőjét. Ez lehetővé teszi, hogy támogassa a karjain lévő súlyt.
Hajlítsa be a bal könyökét, és a jobb karjával, még mindig egyenesen, engedje le a csípőjét a padlóra. De nem érintheti meg a padlót.
Most ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik kezével.

2. Fordított fekvőtámasz

Ez az izomtónusos gyakorlat a tricepsz megmunkálásával is segít szexi, tónusú karok kialakításában. Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti egy körülbelül 2 méter magas széken vagy asztalon. Itt a teljes testsúly a tricepszre hat, tonizálva azt.

Fordított szék fekvőtámasz

Technika:

Helyezzen egy széket vagy asztalt stabil helyzetbe.
Álljon a szék elé, legalább 3 méteres távolságot tartva.
Fordítsa el a hátát, és tegye a kezét egy székre vagy asztalra, váll szélességben legyenek egymástól
Lépjen hátra 3-4 lépést a széktől vagy az asztaltól.
Egyenesítse ki felsőtestét, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy egy vonalban legyen a székkel vagy az asztallal.
Most hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, amennyire csak tudja.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből minden nap, és ez segít a karok súlyának hatékony csökkentésében.

3. Hosszanti deszka járás közben

Csakúgy, mint a fordított fekvőtámaszoknál, a sétálódeszkák tonizálják a kar izmait az elraktározott zsír elégetésével.

Hosszanti deszka járásban

Technika:

Feküdj a földre (hasra), majd állj deszkahelyzetbe.
Tartsa együtt a lábát és a lábfejét.
Ujjainak előre kell mutatniuk, testének pedig egy egyenes vonalban kell lennie.
Mozgassa a jobb karját és a bal lábát balra, és tartsa ezt a pozíciót.
Hajtsa végre ugyanazokat a mozdulatokat a bal karjával és a jobb lábával.
Térjen vissza a deszka kiinduló helyzetébe.
Húzza a hasizmokat a gerinc és a medence felé.
Váltson irányt, és tegyen 3 lépést jobbra.

9. fekvőtámasz

A mell- és tricepszizmokat megcélozva a fekvőtámaszok szintén segíthetnek a zsírégetésben. Egy másik jó hír, hogy nincs szükség súlyzókra, súlyzókra vagy egyéb felszerelésekre ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, hogy karjain és vállain fogyjon. A makacs zsírlerakódások elleni teljes küzdelem itt pontosan a test saját súlyából fakad. A fekvőtámaszok biztosan meghozzák a kívánt eredményeket.

Fekvőtámaszok

Technika:

Feküdj a földre (hasra).
Most vegye fel a fekvőtámasz pozíciót, tartsa együtt a lábát. Tartsa az álláspontját a vállszélességnél szélesebbre. A könyökének egyenesnek kell lennie.
Most hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a talaj felé. Ügyeljen arra, hogy a gyomra ne érjen a talajhoz.
Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden nap, hogy a karjai szilárdan és tónusban maradjanak.
Nyílt fekvőtámaszokat is végezhet, a vállánál szélesebbre helyezve, vagy zárt fekvőtámaszokat úgy, hogy a kezét a lehető legközelebb helyezze egymáshoz.

Jegyzet: Ha kezdetben nehéznek találja ezt a gyakorlatot, akkor próbálja ki a fekvőtámaszokat a térdéből. A rendszeres fekvőtámaszoknál a teljes testsúly a kezeden és a lábujjain nehezedik, de térdtámaszoknál a testsúly eloszlik a kézen és a térdén, így könnyebben végezhető.

5. Oldalfekvés

Ez a gyakorlat a tricepszre irányul, és hatékony módja annak, hogy fogyjon a karján.

Technika:

Feküdj a földre (hasra).
Most álljon fekvőtámasz helyzetbe, tartsa össze a lábait. A kezeit tartsa szélesebbre, mint a váll szélessége. Ujjainak különböző irányokba kell mutatniuk.
Hajlítsa be a bal könyökét, és döntse balra a testét.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a jobb kezével.
Ezzel a gyakorlattal biztosan eredményeket fog elérni.

Jegyzet: Ha kezdetben nehéznek találja ezt a gyakorlatot, akkor kezdje a térdből történő fekvőtámaszokkal.

6. Rack fekvőtámasz

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a szokásos fekvőtámaszokhoz. De az egyetlen változás az, hogy a teljesítményhez platformra vagy asztalra lesz szüksége.

Technika:

Vegyen álló helyzetet, pihenjen az emelvényen.
Tartsa össze a lábát, és tegye a kezét a vállszélességnél szélesebbre.
Ezenkívül tartsa egyenesen a hátát és a vállát, hogy a karok izmai teljesen bekapcsolódjanak.
Most csinálj fekvőtámaszokat. Próbáljon meg 3 sorozatot csinálni 20 ismétlésből.

7. Csukló forgatása

Ez az egyik legegyszerűbb, de leghatékonyabb gyakorlat, amely segít elérni a kívánt eredményt, ha rendszeresen csinálod. Ehhez a gyakorlathoz csak 2 db 0,5 kg-os súlyzóra lesz szüksége. (2 üveg víz, egyenként 0,5 l).

Technika:

Álljon egyenesen, és tartsa a vizes palackokat mindkét kezében.
Most forgassa el a tenyerét, miközben a vizespalackokat az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban fogja.
Végezze el ezt a gyakorlatot 60 másodpercig mindkét oldalon.
Ez a gyakorlat, ha rendszeresen elvégzi, segít megszabadulni a vállakon és a karokon lévő zsírlerakódásoktól.

Az olló hatékony kardio gyakorlat a rugalmas és tónusos izmoknak.

Technika:

Álljon egyenesen, és tartsa a kezét maga előtt vállmagasságban.
Most tárd ki a karjaidat oldalra, majd tedd össze magad előtt úgy, hogy mindkét tenyered ollószerűen fedje egymást.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást naponta legalább 20-szor.
Végezze ezt az egyszerű, de hatékony gyakorlatot legalább 15-20 percig.

9. Ülőkar hosszabbító

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a zsírlerakódások eltávolítására. Erősebbé és tónusosabbá teszi a karjait, és karcsúbbnak tűnnek.

Technika:

Vegyünk egy 2,5 literes vizes palackot, amelyet szabad súlyként használhatunk.
Üljön egyenesen egy székre, két kézzel fogjon egy 2,5 literes vizes palackot, és emelje a feje fölé, tartsa egyenesen, miközben a kulacsot fogja.
Most engedje le a vizes palackot úgy, hogy a háta mögé helyezi.
Engedje le a vizes palackot olyan mélyre, amennyire csak tudja.
Most lassan emelje fel a vizes palackot a feje fölé, két kézzel tartva.
Mozgassa az üveget a lehető leglassabban. Minél körültekintőbben hajtja végre ezt a gyakorlatot, annál jobban aktiválódnak a karok izmai.
Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből naponta.

Megjegyzés: Pihenjen 1 percet minden sorozat befejezése után a maximális teljesítmény érdekében. Fokozatosan növelheti a súlyt is, hogy felgyorsítsa az eredményeket.

10. Gyakorlatkészlet a karok és vállak fogyásához

Ez a különböző mozdulatok kombinációja egy nagyon egyszerű, de hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a karzsírtól. Ennek a komplexumnak a végrehajtásához nem szükséges ellátogatni az edzőterembe. Otthona kényelmében elvégezheti. Ez egyfajta gyakorlat a karoknak a fogyás és az izmok megfeszítése érdekében, hogy a bőr ne ereszkedjen meg. Ez magában foglalja a karok felső részét, amely a leginkább érzékeny a zsírlerakódásokra. Rendszeres elvégzésével elérheti a kívánt eredményt.

Technika:

Álljon egyenesen a padlón.
Tartsa a lábát vállszélességben.
Emelje fel karjait vállmagasságig úgy, hogy ujjai felfelé mutassák.
Most haladjon előre körkörös mozdulatokkal 30 másodpercig.
Miután befejezte az előre köröket, kezdje el a hátrafelé köröket 30 másodpercig.
Most hajlítsa be a könyökét úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutassák.
Mozgassa a könyökét előre-hátra 30 másodpercig.
Ez a mozgás tonizálja a bicepszedet.
Miután befejezte a könyökök előre és hátra mozgását, hozza össze őket. Az ujjaknak a mennyezetre kell mutatniuk.
Mozgassa az összeillesztett könyökét az állkapocs vonaláig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat 30 másodpercig.
Ennek a komplexnek a rendszeres elvégzésével elérheti a kívánt eredményt.

11. Gyakorlat (madár-kutya)

Ez a gyakorlat elképesztő, mert nemcsak tonizálja és erősíti a karokat és a vállakat, hanem a lábizmokat is. A hátat is nyújtja. Ezenkívül ez a gyakorlat hasznos azoknak, akik ideális testtartásról álmodoznak.

Technika:

Állj négykézláb a földre.
A térdnek a csípőd alatt kell lennie, a kezednek pedig a vállad alatt.
Most emelje fel a jobb karját, és egyenesítse ki (az ujjainak előre kell mutatniuk).
Ugyanakkor emelje fel és egyenesítse ki a bal lábát.
Maradjon ebben a helyzetben egy ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ugyanezt a folyamatot a bal karjával és a jobb lábával.
Végezze el ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Tippek: hogyan fogyj le a karjaidban és kerüld el a zsírlerakódásokat?

Kitaláltuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie az izmok edzéséhez és a fogyáshoz. További tippek arra vonatkoznak, hogy mit kell még tennie, hogy még gyorsabban és hatékonyabban megszabaduljon a zsírtól.

Megfelelő táplálkozás: Az első és legfontosabb dolog, amit meg kell tennie az elhízás megelőzése érdekében, hogy fokozottan ügyeljen étrendjére, mivel a helytelen táplálkozás zsírszövetek felhalmozódásához vezet a szervezetben.

Ezért étkezzen egészségesen, és vegyen be sok gyümölcsöt és zöldséget napi étrendjébe. Ha így étkezik, nemcsak jóllakottság lesz, de az elfogyasztott kalóriák száma is jelentősen csökken.

Szintén vegyen fel rostban gazdag ételeket a napi menüjébe, hogy fokozza az anyagcserét. Minél gyorsabb az anyagcseréd, annál gyorsabban égetsz el kalóriát, ami segít a karjaidnak a fogyásban. Ugyanakkor a rostban gazdag diéta hosszabb ideig fenntartja a jóllakottság érzését.

Ezenkívül fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket, valamint lassú szénhidráttartalmú ételeket.

Egyél kis adagokban: enni sz Nagy mennyiségűés rendszeres időközönként. Így hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, és kevesebb ételt eszik.

Reggelizni: ne hagyja ki a reggelit, mert ez az első étkezése. Ha kihagyja a reggelit, akkor a nap folyamán sokkal többet eszik, mint amennyire szüksége van.

Igyál több vizet: Igyál sok vizet a nap folyamán, hogy felpörgesse az anyagcserét. Igyál vizet is minden étkezés előtt. Ez segít abban, hogy kevesebb ételt egyél, és minél kevesebbet eszel, annál kevesebb kalóriát viszel be.

Zöld tea: kezdje a napot egy csésze zöld teával. Ez arra ösztönzi a szervezetet, hogy több kalóriát égessen el. Ezenkívül napi 3-4 csésze zöld tea segít a szervezetnek több zsírlerakódást égetni, mivel felgyorsítja az anyagcserét.

Napi kardió: Néhány napi kardió gyakorlat segít elégetni az étkezésből származó plusz kalóriákat. Úszhat, sziklára mászhat vagy evezett, ugrókötelezhet, ezzel megelőzheti a zsírlerakódásokat és sarokba lökést. És nem lesz más dolguk, mint elolvadni a szemed előtt.

Séta: A lift használata helyett mindig menjen lépcsőn. Ez több kalóriát éget el.

Ha ezeket a gyakorlatokat hajtja végre a tippek alapos követésével, akkor minden bizonnyal hatékony eredményeket fog elérni a karok területén történő fogyásban. De ezeket a gyakorlatokat naponta kell elvégeznie. Megteheti az egyiket vagy ezek kombinációját, hogy hatékony eredményeket érjen el a zsíros és megereszkedett bőr elleni küzdelemben.

Egyél helyesen, és végezd el ezeket a gyakorlatokat, hogy tónusos, formás és vonzó karokat kapj.

Sok lánynál a súlyfelesleg a felsőtestben halmozódik fel: a bicepsz és a vállak területén. Hatékony gyakorlatok a karban történő fogyáshoz, amelyeket otthon, edzőterembe járás nélkül is végezhet, segítenek megszabadulni a problémától.

Fitness

Az első dolog, amit meg kell tennie, az a bemelegítés. A legközönségesebb malom megteszi ezt. Állj fel egyenesen, könyököddel, és kezdj el 5 percig lengetni különböző irányokba. Így megvédheti magát az esetleges ficamoktól.

A karizmok megfeszítésére és a fogyásra a leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyek bizonyos gyakorlatok gyakori ismétlésével járnak. Különösen ezt fekvőtámaszok. Ennél a technikánál nemcsak a bicepsz és a tricepsz feszül, hanem a hát teherbírása is érezhetően javul, és megjelennek a six-pack hasizmok. Két lehetőség van:

Azoknak, akik felkészültek - teljes hangsúllyal a kezekre;
Kezdő sportolóknak álljanak térdre, és a felsőtest súlya átkerül a kezére.

Fotó - gyakorlatok a kezekre

Természetesen az első lehetőség hatékonyabbnak tekinthető, de előzetes előkészítés nélkül meglehetősen nehéz helyesen megtenni. A padlón kell feküdnie, pihennie kell a kezén és a lábujjain. Próbálja meg a testét párhuzamosan tartani a padlóval, hajlítsa be a könyökét derékszögben. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát, különben túlterhelheti a gerincét. Ismételje meg 10-szer 2 megközelítéshez. Kezdetnek egy is elég lesz. Az elnehezülés enyhítésére megfeszítheti a hasizmokat, így egyenletesebben oszlik el a terhelés.

Ha a térd opciót választotta, akkor a technika kissé eltér. Le kell térdelnie és a kezére kell támaszkodnia, majd le kell ereszkednie a padlóra, egyenesen tartva a hátát. Ehhez 15 alkalomra, 2 megközelítésre van szükség.

Fotó – Térdtámasz

A hatás erősítése érdekében gyakorlatokat végezhet a tricepszeken, és leggyakrabban rajtuk halmozódik fel a zsír, mivel keveset vesznek részt a mindennapi életben. Két stabil székre lesz szüksége. Egymástól 1 méter távolságra kell őket elhelyezni (ez a hossz a magasságtól függ, így előadás közben csökkentheti vagy növelheti). Üljön a székekre ebben a helyzetben: könyökök az egyiken, lábak a másikon. Ezután engedje le a testét. A cél a padló elérése. Célszerű 10-szer megtenni, de a legjobb hatás 15 vagy több gyakorlat esetén lesz.

Ahhoz, hogy gyorsan lefogyjon a karjain, használnia kell gyakorlatok eszközökkel. Nem mindenkinek van otthon súlyzója, de rögtönzött eszközökkel helyettesíthetők. Például a hosszabbításokat vizespalack segítségével lehet végrehajtani. Töltsön meg egy 1-2 literes palackot vízzel, és tartsa a feje fölé. A könyököknek támaszkodniuk kell a fülekre, hogy ne „sétáljanak” különböző irányokba. Le kell engednie az üveget a feje mögé, majdnem a szárnyakig. Ismételje meg 10-szer 3 megközelítéshez.

Gyakorlatok egész sorát készítheti súlyzókkal vagy palackokkal a karjaiban történő fogyáshoz. Nem kevésbé hatékony oldalra lendítjük és szétterítjük. Üljön le egy székre támlával, és tegye le lábát a padlóra. Tartsa az üveget az ujjaiban, könyökével 90 fokos szögben. Emelje fel az üvegeket, mintha félkört rajzolna, próbálja meg teljesen kinyújtani a könyökízületeit. Ismételje meg 20-szor.

Fotó – fekvőtámasz térdre

Tricepszhez és felkarhoz - alkar, aktívan használják a súlyemelés technikája az állhoz. Természetesen kényelmesebb az edzőteremben végrehajtani, hiszen ideális esetben itt kell egy súlyzó, de elvileg otthon is megteheti. Vegye a súlyt a kezébe, könyökölje egyenesen, emelje fel az állához, miközben a terhelést ne a bicepszére, hanem a vállára adja át. A folyamat pontos irányításához nézzen a tükörbe. Ismételje meg a lehető legtöbbször.

Fotó – Súlyzók emelése az állhoz

Csak segít a teljességben kalapács gyakorlat. Különlegessége dinamizmusában rejlik. Itt nem csak a kivitelezési technika a fontos, hanem a gyorsaság, ami az elejétől a végéig nem változik. Vegyen a kezébe egy pár súlyzót vagy egy üveget, az egyik könyökre hajlítva, a másik egyenesen. Felváltva le kell engednie és fel kell emelnie a karját, megváltoztatva a helyzetüket. Ismételje meg a lehető legtöbbször. Végezzen legalább 3 megközelítést.

Videó: gyakorlatok a karok gyors fogyásához

Gyakorlatok az edzőteremben

Az otthoni munkavégzés nagyon kényelmes az időmegtakarítás szempontjából, de a legjobb gyakorlatokat a fogyáshoz mindig az edzőteremben kell elvégezni. Ezt a súlyozásra szolgáló különféle létesítmények és eszközök nagy száma magyarázza.

A karok belsejéhez egy alapvető leckét használnak - francia sajtó nőknek. Elég veszélyes, ezért csak mester szigorú irányítása mellett szabad elvégezni. Feküdnie kell egy padon, behajlított könyökkel, súlyzóval a feje mögött. Mozgassa fel a könyökét, fogja meg a rudat a kezével, és egyenesítse ki a karját derékszögben. Ez az emelés nemcsak a tricepsz szivattyúzását és fogyását segíti elő, hanem az általános megkönnyebbülést is. Csináld legalább 5-ször.

Fotó – francia sajtó

Nem szabad megfeledkeznünk az erősítő technikákról. közülük az egyik leghíresebbnek tartják. Ez egy olyan gyakorlat, amely során a súlyzót az ujjai segítségével felfüggesztve tartják, a nő pedig leereszkedik és felemelkedik vele (a legjobb lehetőség az átfogó fogyáshoz). A fő előnyt figyelembe veszik nagyszámú Az érintett izmok a vállak, a derék, a comb hátsó része és a hát.

Fotó – Deadlift

Útmutató a holttest emeléséhez:

Kiindulási helyzet: lábak vállszélességben, rúd az alsó fogaslécen (ideális esetben a padlón kell feküdni);
Hajoljon le, fogja meg a súlyzót, és egyenesítse ki a hátát;
Lassan helyezze a rudat a talajra anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, majd emelje fel újra;
Ismételje meg legfeljebb 10-szer, lehetőleg több megközelítésben.

Nem szabad megfeledkeznünk a kéz fizikai gyakorlatáról. a hevederen és az evezésen. Ezek egyedülálló lehetőségek, amelyeket még a kezdők is könnyen edzenek. A légy egy széken történik, a lábát a padlón kell támasztani, és ezzel egyidejűleg az edzőgép fogantyúit maga felé kell húznia. Ügyeljen arra, hogy mozdulatai egyenletesek legyenek, mert minden embernek az egyik keze erősebb, a másik gyengébb. Mindegyik terhelésnek azonosnak kell lennie. Ismételje meg a lehető legtöbbször.

Fotó – Evezőgép

Az intenzív edzés során meglehetősen sok kalóriát éget el, így a hatás nagyon gyorsan észrevehető lesz. Javasoljuk, hogy heti 3-4 alkalommal végezzen gyakorlatokat, körülbelül egy hónap múlva vagy növelni kell a terhelést, vagy intenzívebbé és terheltebbé kell tenni a gyakorlatokat.

Fotó – Orbitrek

Az erősítő edzés megkezdése előtt feltétlenül be kell melegíteni. A legjobb lehetőség az orbitrek, amely nemcsak a légző- és keringési rendszert melegíti fel, hanem segíti az izmok munkára való felkészítését is.