План правильного питания на неделю. Меню правильного питания на неделю и советы на каждый день

Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
фрукты (около 5 штук в день);
сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
: все, кроме соленых, сладких и жареных.
овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
крупы ;
хлебцы ;
кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

спать с полным желудком тяжело;
существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
Сократите потребление круп, хлеба.
Употребляйте нежирные молочные изделия.
Сократить потребление жиров.
Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
Минимизируйте употребление алкоголя.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
Обращайте внимание на , дневной расход калорий.
Ешьте по часам.
Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
Больше о узнайте, посмотрев видео:

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить , принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день - таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник		Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
		Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Запеченная рыба – 1 кусок
		Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
		Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
		Омлет из белков 2-х яиц Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
		Постный борщ Картофельное пюре
		2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
		Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
		Овсянка на молоке, чай, сухарик
		Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
		Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
		Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
		Молочная рисовая каша
		Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
		Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
		Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
		Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
		Сухофрукты или орехи – 1 жменя
		Запеченное с творогом яблоко
		Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
		Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
		Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
		Йогурт (несладкий)
		Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье		Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
		Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
	Полдник Овощной бульон – 800 мл; Морковь – 200 г; Свекла – 400 г; Картофель – 300 г; Лук репчатый – 100 г; Томаты – 300 г; Чернослив – 100 г; Белые грибы – 250 г; Белая фасоль – 50 г; Винный уксус – 40 г; Оливковое масло – 50 г; Чеснок – 10 г; Сахар – 40 г; Перец и соль – по вкусу. Приготовление: Нарежьте все овощи соломкой. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности. Обжарьте грибы. Нашинкуйте чернослив. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой). Доведите до вкуса. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться. Суп-пюре с сельдереем и морковью Картофель – 2 шт.; Морковь – 0,5 кг; Лук – 2 шт.; Сельдерей – 2 клубня; Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.; Овощной бульон – 600 мл; Растительное масло – 2 ст. л.; Кунжут – 2 ст. л.; Зелень (рубленая) – 2 ч. л.; Перец (молотый), соль – по вкусу. Приготовление: Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук. Тушите лук на растительном масле. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут. Перебейте все блендером, посолите, поперчите. Добавьте йогурт. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре. Орехи (любые) – 100 г; Сливочное масло – 50 г; Клубника – 100 г; Творог – 0,5 кг; Йогурт – 1 шт. Фруктоза – 4 ст. л.; Сок лимона – с 1 шт.; Желатин – 7 г; Вода – 1 ст. Приготовление: Замочите в воде желатин. Размелите орехи и добавьте их в масло. Выложите орехи на дно формы. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера. Выложите клубнику на орехи. Взбейте йогурт, творог и фруктозу. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его. Взбейте миксером желатин и творог. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники. Поставьте в холодильник. Украсьте сливками и фруктами.

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Обед : паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус : диетическое печенье с чаем.

Ужин : овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Завтрак:

Перекус : банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин : отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин , чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак : овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус : яблоко. Обед : отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус : куриная грудка и овощи на пару. Ужин : нежирный творог, зеленый чай.
Вторник	Завтрак : овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед : куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус : фрукты. Ужин : отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус : два апельсина. Обед : тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус : диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин : обезжиренный творог, компот.
Четверг	Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус : натуральный йогурт без добавок. Обед : рыбный суп с картофелем. Перекус : салат из свежих овощей со сметаной. Ужин : куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница	Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус : творожн0-ягодная запеканка. Ужин : тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота	Завтрак : омлет, несладкий чай. Перекус : яблоко, кефир. Обед : отварная рыба с рисом, компот. Перекус : креветки со свежими овощами. Ужин : обезжиренный творог.
Воскресенье	Завтрак : овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус : банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин : паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать , чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

1 десяток яиц;
1 литр кефира;
300 грамм творога;
5 кг нута;
1 кг курицы.

Углеводы:

1 кг ;
0,5 кг ;
1 кг яблок;
1 кг бананов;
1 кг апельсинов;
1 кг белокочанной капусты;
1 кг моркови;
1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры :

0,5 кг .

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости :

300 г меда;
черный молотый перец;
прованские травы;
куркума;
корица;
тыквенные семечки;
сушеный имбирь и чеснок;
кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

овсяная каша с яблоком и корицей;
омлет со стручковой фасолью;
смузи из кефира, творога, банана и корицы.

отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

куриное филе с салатом из моркови и капусты;
запеченная рыба с овощами;
творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

овсяное и другие виды печенья;
газированная вода, особенно сладкая;
блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
жареный картофель и картофель-фри;
подсолнечное и кукурузное масло;
белый хлеб, сдобные булочки;
фруктовые соки из супермаркета;
энергетические батончики;
овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
майонез, кетчуп, соусы, горчица;
обезжиренные магазинные йогурты;
мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главное в статье

Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

Завтрак – 25%.
Обед – 40%.
Полдник – 10%.
Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
15 г углеводов.
50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
Каши – бесценный источник клетчатки.
Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание - рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

1 болгарский перец.
1 шт. картофеля.
100 г цветной томатов.
½ половина большой моркови.
Нежирная сметана.
50 г сыра.
Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

250 г отварного риса.
4 кольца ананаса.
3 ст. ложки кукурузы.
150 г твердого сыры.
80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

4 белка.
2 ч. л. сахарозаменителя.
Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

Одна из ключевых причин большинства болезней и непрезентабельной внешности сегодня - это неправильное питание. Если разобраться с вопросом ежедневного рациона, то многие проблемы, с которыми обыватели усиленно борются, будут решены.

Почему правильное питание - это актуально

Даже при идеальных экологических условиях трудно иметь здоровый организм, если не давать ему необходимого количества питательных веществ. И так сложилось, что эти вещества содержатся именно в пище. Фактически от еды во многом зависит стабильность и правильная работа органов и систем. Не зря существует поговорка: «Ты есть то, что ты ешь». Более того, по данным научной статистики, приблизительно 40 % случаев онкологических заболеваний являются следствием неправильного вредного питания.

Разумеется, чтобы организовать ежедневное правильное питание, рацион придется значительно изменить. Но такие перемены станут причиной ощутимых улучшений как внешности, так и состояния здоровья в целом.

Как формировать рацион

Основная ценность правильного питания заключается в его сбалансированности. Это означает, что каждый день в организм будет поступать нужный объем и набор питательных веществ, равно как и витаминов.

Если коснуться основных принципов, то стоит отметить, что в сутки необходимо потреблять 2 порции продуктов, являющихся источниками белка, 3 порции зерновых и до 6 порций фруктов и овощей. Что касается алкоголя и сладостей, то они допускаются не более чем по одной порции в течение дня.

Ориентируясь на правильное питание, рацион стоит обогащать полезными зерновыми. К их числу можно отнести пшенную, гречневую, пшеничную и рисовую каши. Для средней порции в отварном виде достаточно 200 грамм. При желании можно заменить одну порцию зерновых 30-40 г хлеба. Предпочтение стоит отдавать отрубному, бородинскому и зерновому. Что касается булок и всех белых сортов, то рассматривать их как полноценную составляющую питания не стоит - сдоба допустима только в качестве лакомства.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать источники белков, в качестве которых можно использовать творог, сыр, яйца, мясо (любое) и рыбу. Даже если не стоит такая цель, как похудение, есть смысл придерживаться следующего принципа: на одну треть жирных мясных и других белковых продуктов должны приходиться две трети нежирных. Такой подход к питанию крайне важен для поддержания кровеносной системы в здоровом состоянии.

В обязательном порядке нужно есть фрукты, но не следует делать этого на ночь. К слову, фруктовое меню будет достойной заменой калорийным десертам.

Об овощах тоже не нужно забывать. Правильный рацион питания на каждый день не должен обходиться без их добавления в меню. При этом важно понимать, что овощные салаты с добавлением оливкового масла и майонеза - это блюда, оказывающие совершенно разное воздействие на организм. Разумеется, лучше перейти на использование растительного масла.

Распространенные ошибки в питании

Многие обыватели не замечают, как усложняют себе жизнь, допуская грубы ошибки в процессе питания:

Потребление тех продуктов, которые содержат вредные добавки;

Игнорирование завтрака;

Отказ от употребления достаточного количества воды;

Обильное поглощение пищи и сладостей, в том числе при плохом настроении;

Вместо полноценного питания перекус на ходу;

Частые визиты в фастфуд;

Питание всухомятку;

Частое голодание.

Принцип тарелки и сочетаемость продуктов

Начать стоит с так называемого правила тарелки. Это означает что ее (тарелку) придется мысленно разделить на три части:

25 % должны занимать белки (морепродукты, мясо, рыба и др.);

25 % отводится сложным углеводам (бобовые, каши);

50 % достается источникам клетчатки (овощи, зелень и салаты).

Согласно этому принципу, стоит формировать свой правильный рацион питания на день (для похудения подобная схема также подходит).

Важно уделить внимание такому принципу, как «хочешь есть - пей». Суть его заключается в том, чтобы научиться отличать жажду от чувства голода. Сделать это очень просто: когда появляется желание что-нибудь съесть, нужно выпить стакан воды, и если 10 минут спустя чувство голода останется, то стоит приниматься за трапезу. В противном случае мысли о еде лучше оставить.

Научиться также нужно и правильному сочетанию продуктов. Грамотно подобранные ингредиенты принесут максимум пользы только в том случае, если они будут правильно сочетаться в меню. Это приведет к нужному взаимодействию веществ, содержащихся в еде и, как следствие, здоровому, стройному телу.

В качестве примера неудачного сочетания можно привести молоко и помидоры. Если стоит цель сформировать правильное питание, рацион должен исключить соединение этих продуктов. Суть в том, что в помидорах содержится кислота, а в молоке - кальций. Соединение этих двух элементов не предвещает ничего хорошего. Кислоты не позволяют усваиваться кальцию, по причине чего он начинает оседать на стенках сердечных клапанов и сосудов. Если такие сочетания будут регулярным явлением на кухне, то со временем может возникнуть реальный риск инсульта или инфаркта.

Негативный эффект оказывает и любимый многими чай с молоком. В этом случае смолы, содержащиеся в чае, связывают кальций, который после выпадает в почках в виде камней.

Всем, кто ориентирован на правильное питание, рацион от подобных сочетаний стоит избавить.

И еще один принцип, о котором важно помнить, - это частый прием пищи (5 раз в день) с использованием небольших порций. Это поможет забыть о переедании и при этом избавит от необходимости мучить себя диетами.

Пример правильного питания на день

Для того чтобы лучше понять принцип здорового питания, есть смысл обратить внимание на конкретный пример:

Завтрак. Готовится каша с овощами или обезжиренный творог с натуральным нежирным йогуртом. Спустя 2 -2,5 часа после завтрака можно сделать первый перекус (чернослив или орехи, апельсин, яблоко).

Обед. Здесь актуальны горячие блюда. Это может быть борщ или суп, мясное блюдо и салат. Во время второго перекуса можно позволить себе вареное яйцо и овощи.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать в себя полезный ужин . Здесь есть смысл подумать о легком гарнире: отварные, запеченные, свежие или тушёные овощи. Также можно насладиться молочными продуктами.

Если перед сном одолевает сильное чувство голода, можно съесть ложку мёда и выпить чашку зеленого чая. Важно помнить о том, что пить воду - это хорошо, но только в промежутках между приемами пищи. В процессе трапезы запивать еду нельзя, поскольку разбавляется желудочный сок, и процесс пищеварения ухудшается.

Как питаться беременным

Рацион дня правильного питания актуален и для женщин, которые вынашивают ребенка. Вот основные принципы формирования меню:

1. Каждый день должны присутствовать супы (200 г). Акцент лучше делать на овощных блюдах, в которых будет немного картофеля, макаронных изделий или крупы.

3. Выбирая рыбу, нужно останавливаться только на нежирных видах (150 г в сутки). Подойдет навага, ледяная рыба, судак и др. Рыбу можно готовить в виде парового суфле или отваривать.

4. Рацион правильного питания на неделю для беременных женщин должен включать и мясные продукты (не больше 150 г в сутки). Наиболее актуальным является мясо кролика, птицы (индейку и курятину стоит использовать без кожи), а также нежирные сорта говядины и телятины.

5. Молоко и молочные продукты допускаются в количестве 200 г в день (в том случае, если отсутствует непереносимость и аллергия).

6. Яйца (всмятку) также стоит включать в меню. Достаточно будет 1-2 шт.

7. Овощи должны являться неотъемлемой частью меню.

Рацион правильного питания для похудения

Для того чтобы ощутимо снизить вес, не стоит ориентироваться на периодическое голодание и значительное уменьшение порций. Вместо этого нужно грамотно выстроить систему питания.

В рационе тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, должны присутствовать белки. Они крайне важны для обменных реакций, без которых иметь хорошую фигуру будет сложно.

В среднем нужно потреблять от 50 до 70 г белков в день. В качестве источника данного элемента успешно используется молоко, треска, куриные яйца, нежирная говядина, твердые сорта сыра, печень и арахис.

Думая о том, как составить рацион правильного питания при попытке похудеть, нужно помнить об углеводах, поскольку они являются источником энергии, необходимой организму для полноценного функционирования. При этом не рекомендуется увлекаться сахаром, лучше использовать в рационе изюм, мёд и персики.

А вот количество жиров (масло, майонез, сало, мороженое, кондитерские изделия и др.) нужно ограничить. В дневном рационе они могут присутствовать в количестве до 50 г.

Для стремящихся похудеть крайне полезна клетчатка, содержащаяся в отрубях, хлебе, овощах, ягодах и фруктах. Этот элемент должен быть основой питания, целью которого является снижение веса. Именно клетчатка способствует выведению холестерина, стимулирует перистальтику кишечника.

Рацион правильного питания для похудения в обязательном порядке должен содержать большое количество овощей, фруктов, ягод и зелени. Употребление сырых овощей будет препятствовать превращению углеводов в жиры. При этом свекла, морковь, капуста, чеснок, лук, репа, редис, редька и тыква обладают высокой питательной ценностью и низкой калорийностью, что очень важно для процесса похудения.

Как составить рацион для детей

Для полноценного развития ребенка крайне важно правильное питание. Поэтому меню для детей должно включать как горячие, так и холодные блюда, а также фрукты и салаты. В качестве завтрака стоит использовать запеканки, творог и различные каши. В раннем возрасте возможен второй завтрак, который должен состоять преимущественно из фруктов.

Правильный рацион питания детей подразумевает горячие первые блюда в обед. Это могут быть мясные, рыбные, овощные супы, щи и борщи. В качестве второго блюда можно приготовить рыбу или мясо с гарниром. Что касается ужина, то здесь в приоритете должны быть кушанья из зелени и овощей с добавлением мяса или рыбы. Меню полдника обычно включает молочные блюда и напитки. Вместо приправ для детского рациона лучше использовать ароматную зелень, с высоким содержанием витаминов.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что рацион правильного питания на неделю можно составлять без особого труда, если понять ключевые принципы. Есть немало полезных рецептов, в которых грамотно сочетаются продукты. Главное - не забывать, что калории, получаемые организмом, должны расходоваться. Поэтому самое правильное питание без активного образа жизни не сможет сохранить организм в целом и фигуру в частности в хорошей форме.