Правильное питание – суть и основы полезного рациона. Что нужно знать о правильном питании для роста мышц? Правильное питание для похудения

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца - всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете «Сложный», вам придётся нелегко, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов.

Возможно, вы предпочитаете «Лёгкий», потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное - не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение.

Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям.

Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал - именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок - важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день - 200 г. Полезные включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные - вредные для здоровья, - а также полиненасыщенные и мононенасыщенные - полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы - обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Как выбрать полезные углеводы

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 - самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада - 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе - только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр - гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Как рассчитать размер порции

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой - прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно - палеодиету.

Палеодиета

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить , палеодиета - ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Какая диета подходит вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг - есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас.

Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное - не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Правильное здоровое питание — это не диета, как многие могут полагать, это образ жизни к которому каждый человек должен прийти сам и решить, что для него важнее временное удовольствие или здоровый организм по жизни. Соблюдение принципов правильного питания, как в общем и здорового образа жизни в целом — это самодисциплина, особенно в начале пути к изменению застарелых привычек.

Дело в том, что то питание к которому мы привыкли раньше, это пережиток советских времен. Из-за недостатка продуктов, наши предки умудрялись «из г***а сделать конфетку», как говорит моя мама:) Что такое по сути пища для организма — это источник энергии и питательных веществ, необходимых нам для жизнедеятельности. А процесс питания — средство для получения этой энергии и питательных веществ.

Прием пищи нам необходим для восполнения строительного материала, выработки иммунитета и стойкого психологического состояния, для поддержания жизни в целом. Для того, чтобы мы могли получать из питания все необходимое, оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Потому что человек не может прожить, к примеру, на одних яблоках, не смотря на их пользу. Употребление одних только яблок несколько недель приведет к тому, что ваш иммунитет очень ослабнет, произойдет резкая потеря веса, кожа потеряет свою упругость, появятся первые признаки анемии и др. признаки белковой и калорийной недостаточности. Поэтому так важно в правильном здоровом питании разнообразие и знание необходимого количества калорий в день лично для вас. Как важны белки, так и углеводы с жирами. У каждого продукта свой уникальный химический состав и не один продукт не может полностью удовлетворить потребности нашего организма. А это значит, что не стоит исключать ни одну группу продуктов из вашего меню и в каждый прием должны входить и белки, и углеводы, и жиры. И запомните, что голодать нельзя ни в коем случае, даже если на какой-то там диете сидели все и похудели. Для здоровья пользы вы не принесете никакой, а вот вреда очень даже возможно.

От сюда следует вывод, что правильное здоровое питание — это полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее вам нормальное развитие и жизнедеятельность, здоровый рост и укрепление здоровья. При котором вы не будете голодать, а наоборот возможно откроете новые вкусы для себя. Но, чтобы начать питаться правильно вам придется отказаться от «неправильных» («вредных») продуктов и привычек, и научиться кушать по режиму. Сначала может показаться, что это все слишком сложно. Да, возможно в первое время так и будет (это зависит от ваших нынешних привычек), но результат вас не оставит равнодушным. Вы станете чувствовать и выглядеть намного лучше. Если вы имеете лишний вес и давно желаете от него избавиться, при этом сохранить свое здоровье, то переход на здоровое сбалансированное питание, это ваш первый шаг к идеальному и здоровому телу.

Основы правильного питания.

Пирамида правильного питания

Пирамида, которая показана на рисунке, отлично показывает, что должно преобладать в вашем ежедневном рационе, а что стоит ограничить в употреблении.

Фундамент здорового образа жизни заключается в физической активности. И это не обязательно посещение спорт зала, выберите свой вид спорта, который будет не только поддерживать вашу фигуру, но и приносить удовольствие. Это могут быть танцы, пилатес, йога, плавание, тягание железа, боевые искусства и т.д, главное чтобы вам нравилось.

Ежедневный рацион

Основа правильного питания — это цельнозерновой хлеб и макароны, рис, овсяные хлопья, бобы, орехи. Они богаты клетчаткой, минералами, вит. группы В. Миндаль, к примеру, богат вит. Е. Эти продукты обеспечивают нас сложными углеводами, а это важный источник энергии для нас. И если макароны употреблять без добавления растительного масла, всяких соусов и сыра, то для вашей талии вреда не будет и лишний вес вам не грозит. Масло ограничивать полностью не надо, к примеру, 1 ст.л. оливкового масла в день будет достаточно.

Тут же и фрукты, овощи. Овощи дают нам витамины и белок, при этом содержат мало жира. Фрукты так же отличный источник витаминов, в особенности вит. С и опять таки практически не содержат жиров. Овощи и фрукты можно употреблять в любом виде — в виде сока, свежем, сушеном, замороженном.

4-5 раз в неделю

3-4 раза в неделю

Выше идут молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сыр) и яйца. Всем известно, что молочные продукты богаты кальцием, так же дают нашему организму белок и вит. В12. При выборе молочных продуктов стоит обратить внимание на жирность. Сильножирные продукты лучше не брать, как и обезжиренные. Например, 1,5% и 2,5% жирности для молока или кефира будет достаточно. Нежирные сорта содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и калорий.

1 раз в неделю

И конечно, здесь мы видим сладости, сюда же входят и масла. Эти продукты обладают высокой калорийностью. Их потребление стоит ограничить, но не надо отказываться совсем.

Такой пирамиды стоит придерживаться, и она хорошо показывает, каким разнообразным должен быть ваш рацион питания. А на импровизированной «пицце» из продуктов (картинка снизу) хорошо понятно, что и сколько должно входить в ежедневный рацион. С таким здоровым сбалансированным питанием о голодовке нет и речи, а фигура будет радовать глаз.

Пример ежедневного рациона питания

Основные принципы правильного питания:

Вода — ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды, примерно 35 мл на 1 кг массы тела. Часто чувство жажды путают с чувством голода, поэтому если думаете, что хотите есть, то попробуйте сначала выпить стакан воды.

Перестать запивать еду, если имеется такая привычка. Воду лучше пить за 20-30 мин до еды и после.

Завтрак — ни в коем случае нельзя пренебрегать первым и очень важным приемом пищи за день. Но это должен быть не кофе с печенькой, а овсянка, каши (кроме манной), блюда из яиц, творог и тп.

Количество приемов не обязательно должно быть 5 или 6, но минимум 3 (завтрак/обед/ужин), и стоит обратить внимание на порции. Если вы кушаете часто, с промежутком в 2-3 часа, то порции должны быть маленькими. Обязательно тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь.

Перекусы: фрукты, кефир, несоленые орешки, творог, овощи.

Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Употребляйте, как можно больше овощей (особенно в сезон), в сыром виде и приготовленных без обжарки на масле.

Примерно 50-60% вашего рациона должны быть овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи. С орехами нужно быть бдительными, их легко съесть больше, чем необходимо и не заметить этого, горсти в день вполне достаточно.

Старайтесь белки включить в каждый прием пищи. Большую часть углеводов на завтрак и обед, на ужин в основном белки. Простые углеводы (сахар, сладости, булки, мед) ограничить или вовсе отказаться.

Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) должны составлять 1/3 всех получаемых жиров а день, остальные 2/3 — это ненасыщенные (жидкие) жиры.

Не снижайте до критичных цифр дневную норму калорий. Минимум 1200 ккал для поддержания функционирования нашего женского организма. Опуститесь ниже и ваш метаболизм от этого только замедлится (обязательно напишу, в день с учетом ваших предпочтений: похудеть/поправиться/поддержать вес). Ежедневное потребление калорий не должно превышать их расход, иначе привет жирку на животе и бедрах.

Исключить: майонез, чипсы, жареную картошку и картофель фри (если очень любите картофель можно заменить на пюре из нута, либо печеный картофель или в мундире), газированные напитки, пакетированные соки (пользы от них никакой), сладкое (печеньки, торты, варенье), выпечка (пирожки, булочки, белый хлеб), фастфуд, колбасы и копчености, маргарин. Периодически, к примеру раз в неделю или две можете съесть что-то из запрещенного. Дольку шоколадки горькой в первой половине дня, тоже не возбраняется.

Отдавайте предпочтение той еде, которую вы можете представить, как она росла или бегала. Прививайте привычку читать этикетки и вы можете открыть для себя много нового о продуктах, которым вы привыкли доверять.

Макароны из высших сортов заменить на макароны из цельнозерновой муки, тоже самое и с хлебом.

Соусы очень калорийны, их можно заменить на соусы в основе, которых растительные масла, сметана с невысоким процентом жирности, натуральный йогурт + лимонный сок и травы. Так же вкусно, но пользы будет больше. В салатах соль можно заменить на лимонный сок.

Умерить употребление алкоголя, лучше вообще исключить. Про курение, думаю, не стоит даже говорить и о том, как быстро стареет кожа от этой пагубной привычки. Если у вас все такие имеются вредные привычки, бросайте их без сожаления. Сама была такая, не заметила, как баловство сигаретами переросло в серьезную зависимость, от которой было не очень то просто избавиться, но если захотеть, то все получится.

Приготовление: варка, пар, гриль, тушение, запекание в духовке и жарка на антипригарной посуде без масла.

Очень важно, если вы решили встать на путь здорового образа жизни, не довести все до полного фанатизма — ни шага вправо, ни шага влево, никаких тебе вольностей и поблажек. Когда, если рядом нет «правильной» еды, вы лучше не будете есть весь день и упадете в обморок, чем съедите что-то вредное. Не доводите до абсурда, правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, если не навсегда. Это не диета на пару недель, поэтому примерно 10-20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного»)) конечно, если вы довольны своей фигурой. Принципам правильного питания, которые описаны выше, следует придерживаться, а не слепо следовать им. Если, вы загоните себя в жесткие рамки, срывы вам будут обеспечены и возможно вы попросту бросите эту затею с правильным питанием и будете себя угнетать за это. Ко всему следует подходить с умом. Начинайте следить за тем, что едите, за ежедневной калорийностью блюд и за вашей массой тела. Проанализируйте то, чем питаетесь сейчас. Поменяйте свое отношение к еде. К еде стоит относиться, как необходимому «топливу для жизни». От того, какое топливо вы выбираете и зависит, как будет работать ваш организм и как вы будете выглядеть в целом. Ведь, здоровое сбалансированное питание в сочетании с

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

Творог 0-2%
Молоко 0,5-1%
Кефир 0-1%
Филе курицы
Филе рыбы
Нежирное мясо (свинина, говядина)
Филе индейки
Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

Рис (коричневый)
Гречка
Макароны твердых сортов
Хлеб грубого помола
Чечевица

Белки растительного происхождения:

Фасоль
Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

Морепродукты
Растительные масла
Оливки
Кукуруза
Кедровые орехи
Грецкий орех
Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

Овощи
Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

жирное мясо
жирное молоко
жирные сыры
яичные желтки
быстрая еда (фастфуд)
Чипсы
Сосиски
Колбаса
Майонез

Простые углеводы:

сахар
шоколадки
пирожные
торты
булочки
выпечки
белый хлеб

Другая вредная еда:

Алкоголь
Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Режим питания . В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Калорийность рациона . Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
Распределение суточного рациона . Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
Разнообразный рацион . В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
Умеренность в еде . Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
Ешьте медленно . Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
Кондитерские изделия, конфеты.
Магазинные соки.
– допускается около столовой ложки в день.
Соль в минимальных количествах.
Копчености, колбасы, консервы.
Шоколад.
Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
Углеводы с кислыми продуктами.
Белки с кислыми продуктами.
Белки с жирами.
Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Правильно питаясь сегодня - Вы заботитесь о своем здоровье на многие годы.

Поэтому мы предпочитаем покупать качественные продукты, благотворно влияющие на организм и соответствующие основам здорового питания. Качеству готового продукта «Увелка» уделяет большое внимание на всех этапах производства, поэтому мы производим «Полезные Каши с Заботой о Здоровье».

Крупы и хлопья тм «Увелка» состоят из цельного зерна и богаты:

витаминами группы В, которые помогают организму человека переводить питательные вещества в жизненную энергию;
комплексными углеводами, которые дарят долгое чувство сытости;
растительным белком, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма;
растительной клетчаткой, которая важна для здоровья и отличной функции нашего желудочно-кишечного тракта.

Полезные свойства круп и хлопьев под тм «Увелка» подтверждены Региональной Общественной Организацией «Ассоциация гастроэнтерологов Тюменской области».

Используйте наши рецепты здорового питания и соблюдать здоровый образ жизни станет на много проще. Кстати, наши рецепты правильного питания подходят как для похудения , так и для постоянного поддержания организма в здоровом, рабочем состоянии.

Принципы здорового питания

Система правильного питания - это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую не в состоянии никакая косметика. Если придерживаться элементарных правил правильного питания, то большинство болезней обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

Главные принципы правильного питания:

кушать тогда, когда начал испытывать голод;
хорошо пережевывать каждый кусочек;
кушать мелкими кусочками;
кушать в спокойном состоянии;
концентрироваться во время еды на процессе;
кушать сидя;
ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум;
разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приемов пищи вместо 2-3х больших;
активно двигаться на протяжении дня;
не запивать еду и не пить непосредственно после еды;
главный объем съеденной пищи - за обедом;
кушать свежеприготовленную пищу;
кушать натуральную пищу;
не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.);
кушать побольше клетчатки - фрукты и овощи в свежем виде.

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить рацион правильного питания. Немаловажную роль в меню здорового питания играет и природная, изначальная совместимость продуктов. Об этом можно почитать в .

С чего начать правильное питание

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное - здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие - достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, - даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня - пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра - требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по времени в приемах пищи - залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных , замена шипучих напитков на травяной чай или компоты - ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Перекусы в правильном питании тоже подвергнутся изменению. Во-первых, лучше забыть о частом употреблении булочек, пирожных и прочих мучных, сладких изделий. Согласно правильному питанию завтрак лучше провести с кашей, бананом, кефиром и пр., а булочку, пирожное отложить в сторону. Кроме того, течение дня все любят "таскать" по офису печенье и конфеты, что тоже приводит к употреблению лишних калорий, которые в итоге накапливаются в таком количестве, что не сжигаются и откладываются в жировых складках. Никто не говорит, что нужно полностью ограничить себя от употребления "вкусняшек", но их количество надо научиться контролировать и позволять себе их строго до обеда.

На поздний ужин правильное питание советует готовить мясо и зеленый салат. Мясной белок остается одним из самых полезных и почти незаменимых ингредиентов, а углеводы можно получить не только из макарон, риса и гречки, но и из овощей. К тому же овощи содержат клетчатку, которая улучшит работу ЖКТ.

Главный закон здорового питания

Главный принцип здорового питания - сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример - нейтральные и включаемые в яблоки. Пару-тройку дней на яблоках для организма весьма полезно, неделю - уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках. Второй пример - ароматное сливочное масло. Жир в чистом виде. Неуемное его потребление - это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте - заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня. Здоровое питание - здоровая жизнь!

Калории должны расходоваться!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Результат не понравится - кожа приобретет цвет, напоминающий яблоки-симиренки, а сил не останется вовсе. Активное движение не только мышцы тренирует, но и нормализует функции внутренних органов. Не хотите в спортзал или заняться уборкой? Просто потанцуйте, как в юности - дома, спонтанно, для себя! Польза правильного питания всегда будет неполноценной без нормальной физической активности.

Разнообразие в пище должно быть!

В начале своего пути к здоровому образу жизни многие интересуются списком продуктов для правильного питания. Это не совсем верный шаг. Проще будет узнать перечень вредных продуктов и исключить их полностью или частично. Большинство профессиональных спортсменов питаются точно теми же продуктами, что и все остальные люди. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приемов пищи, и методах приготовления.

Не говорите, что вы что-то не любите - просто попробуйте приготовить этот продукт по-другому! Невкусная фасоль? Не варите ее в борще, а приготовьте в пароварке с восточными специями: куркумой, смесью перцев, россыпью трав. Прочитайте, один из наших рецептов и Вам сразу станет ясно - это вкусно!

В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп. Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда». Не любите отварное или паровое? Запекайте в духовке! Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки (не те, что «к пиву»), растительные масла и животные жиры (но не спреды!). Яйца, в том числе и перепелиные. Молочный спектр - и непременно кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).

А вот майонезы и прочие магазинные соусы, кетчупы и пакетики «быстрых» супов - это не разнообразие, а медленная «порча» организма. Сначала для желудка и других органов, потом - для нервной системы и работоспособности.

Правильное питание - залог здоровья!

Баланс макронутриентов

Этим сложным словом всего лишь называют жиры, углеводы и белки. Правильный их баланс и является главным правилом здорового питания. Энергетики-жиры дают силу, строители-белки запускают внутренние обменные и прочие процессы, умницы-углеводы питают не только мозг, но и выносливость организма в целом. И только сбалансированные в единую пищевую систему, они способны сделать человека энергичным, здоровым и жизнерадостным.

Примерное меню правильного питания на неделю

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Соблюдать и планировать правильный режим питания не неделю достаточно проблематично, но вот план на день составлять точно необходимо! А если вы справитесь с задачей на день, то и в рамках недели не возникнет никаких проблем.

Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания:

Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.
Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.
Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и пр. И не забудьте добавить гарнир по вкусу! Например, подойдет .
Полдник . Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.
Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
Перед сном. К гадалке не ходи, в это время многие лезут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.

Важно заметить, что правильное питание для снижения веса почти не отличается от описанного выше. Понятное дело, что снижение веса - процесс оздоровительный, который лучше всего согласовывать со специалистами в этой области, но концепция и схема скорее всего не изменятся.

К тому же, важно понимать, что диета, продукты и меню правильного питания для людей, занимающихся спортом будут значительно отличаться от вышеуказанного, т. к. организм у этих людей потребляет на много больше микро и макроэлементов, калорий и пр.

Как видите, здоровый образ жизни и питание в этот период очень просты для понимания. Наибольшая проблема - отказ от любимых "вредных" блюд. Надеемся, что мы ответили на вопрос как правильно составить правильное питание и помогли вам в формировании здоровой и бодрой жизнедеятельности.