Kemisk tabell element finns i överflöd användbara ämnen för utveckling människokropp, Men speciell plats den innehåller kalcium. Detta unika "byggmaterial" är nödvändigt skelettet, eftersom det deltar i fysiologiska och biokemiska processer inuti celler. Kalcium stabiliserar hjärtats, immunsystemets och nervsystemets funktion, stärker blodkärlen och har en gynnsam effekt på metabola processer.
Mängden av detta makroelement i kroppen är 1,5-2% av mänsklig vikt. Cirka 99 % finns i ben, tänder, hår och naglar och endast 1 % i muskler och intercellulär vätska. Kalciumbrist resulterar i en hel rad dysfunktioner. olika system. Det är därför det är viktigt att konsumera livsmedel som innehåller kalcium, vars tabell kommer att ges nedan.
Enligt information från WHO varierar det dagliga behovet av kalcium beroende på personens ålder:
- upp till 3 år - 0,6 g;
- 4-9 år - 0,8 g;
- 10-13 år - 1 g;
- 14-24 år - 1,2 g;
- 25-55 år - 1 g;
- från 56 år - 1,2 g.
Kvinnor under klimakteriet behöver få minst 1400 mg kalcium per dag. Den dagliga dosen för unga mödrar och gravida kvinnor är 1800-2000 mg per dag.
Om kalcium kommer in i kroppen i tillräckliga mängder kommer tänder och ben att vara i friskt tillstånd.. Användbart element deltar i metaboliska processer, hjälper till att koordinera rörelser och optimerar muskelaktivitet. Dessutom minskar det blodpropp, stödjer nervsystem och lindrar inflammation.
Om kosten är obalanserad, i närvaro av sjukdomar kommer kroppen att börja extrahera Ca från benen. Detta händer när du är uttorkad. Som ett resultat utvecklas osteoporos och ben genomgår frekventa frakturer.
Om det finns tillräckligt med livsmedel berikad med kalcium ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, klimatförändringar och minskad vaskulär permeabilitet. Dessutom ökar risken blodtryck. Detta element hjälper till att rena blodkärlen från kolesterolplack. När kalkavlagringar dyker upp talar man ofta om ett överskott av livsmedel med högt innehåll kalcium (tabellen hjälper dig att förstå problemet mer exakt).
Livsmedel som innehåller makronäringsämnen
Med den dagliga konsumtionen av mat berikad med kalcium kommer endast 1/3 av elementet in i kroppen, och resten utsöndras naturligtvis. Konsumtion daglig norm tillräckligt för vacker hållning, bibehålla friska tänder och tjockt hår. Om du kombinerar mat med kalcium och D-vitamin kommer din kropp att få en unik kombination av nyttiga makroelement.
Vill du veta hur mycket kalcium som finns i mat? olika grupper? Låt oss ta reda på det.
Nötter, baljväxter och frön
Mat växtursprung intar en ledande position på listan. Som tillsats till kötträtter och soppor du kan äta linser, bönor, soja varje dag, grön ärta, bönor. Mandel, sesam och vallmofrön - en kategori av produkter med högt innehåll makronäringsämne.
Frukt, grönsaker, spannmål, örter och bär
Mängden kalcium i denna grupp är inte så hög. Det faktum att en person konsumerar mycket av dessa produkter varje dag garanterar tillgången mängd som krävs element. För att fylla din kropp med kalcium kan du äta sallad, broccoli, sparris, blomkål, dill, selleri, basilika och frukt.
Ungefärligt innehåll av elementet i de ledande produkterna i denna grupp:
- nypon - 257 mg;
- vattenkrasse - 215 mg;
- ung nässlor - 715 mg.
Den dagliga närvaron av kalcium i kosten påskyndar benåterhämtning från frakturer.
Fisk, ägg och kött
En väl vald diet, inklusive kött, fisk och ägg, kan upprätthålla en stabil prestanda hos kroppen. Animaliska livsmedel är olika låg prestanda kalcium, men det finns undantag. Kött innehåller mycket protein, men Ca är 50 mg per 100 g produkt. Skaldjur och fisk är berikade med fosfor, med undantag för sardiner. Denna typ av fisk innehåller 100 g rent kalcium per 300 g produkt.
Gör originella sardinsmörgåsar för ett eftermiddagsmellanmål för att känna dig frisk!
Mjölkprodukter
Även om denna kategori av produkter inte tillhör de ledande i Ca-halt per 100 g, bör kefir, mjölk, surdeg, yoghurt och ost inkluderas i daglig diet. Även de som är på diet kan konsumera dem. Om frukt och grönt behöver förbehandlas, kan kefir och yoghurt ätas omedelbart. Mejeriprodukter belastar inte magen och kan därför konsumeras dygnet runt.
Tabelldata för produkter med Ca
Så var det finns mest kalcium i livsmedel är lätt att förstå från tabellen. Låt oss titta på detta i detalj:
| Produkt | Kalciumhalt per 100 g produkt |
| potatis | 12 |
| rädisa | 35 |
| bladsallad | 37 |
| morot | 35 |
| gröna lökar | 86 |
| broccoli | 105 |
| oliver | 96 |
| basilika | 252 |
| vattenkrasse | 180 |
| kål | 210 |
| dill | 126 |
| persilja | 245 |
| datum | 21 |
| vinbär | 30 |
| druva | 18 |
| aprikos | 16 |
| kiwi | 38 |
| hallon | 40 |
| mandarin | 33 |
| russin | 50 |
| torkade aprikoser | 80 |
| orange | 42 |
| sojabönor | 240 |
| bönor | 194 |
| ärtor | 50 |
| bönor | 100 |
| Valnöt | 90 |
| solrosfrön | 100 |
| gröt | 50 |
| Hassel | 225 |
| sesam | 780 |
| bovete | 21 |
| semolinagryn | 18 |
| ris | 33 |
Det räcker inte att veta, där kalcium är mest närvarande i livsmedel. Det är nödvändigt att korrekt kombinera det med mat berikad med vitamin D, fosfor och magnesium. Detta kommer att hjälpa kroppen att bekämpa virus och förkylningar. D-vitamin kontrollerar mängden fosfor och kalcium i blodet och påskyndar återhämtningsprocessen för benfrakturer. Tillräckliga mängder D-vitamin finns i feta varianter fisk, mejeriprodukter och syntetiseras av kroppen under påverkan av ultraviolett strålning.
Kroppen behöver också få andra livsmedel som förbättrar dess tillstånd - grönsaker, kött och bönor. De innehåller vitaminerna E, A, C, B och mättar organen med kalcium.
Balanser ca samtidig administrering magnesium När det minskar absorberas kalcium långsammare. Magnesium i tillräcklig mängd finns i kli och grovt bröd, nötter.
Viktig! Det finns livsmedel som hjälper till att ta bort kalcium från kroppen - koffein, socker, överskott av salt, nikotin och fett. De som bestämmer sig för att äta hälsosamt måste utesluta dem från kosten eller lämna en minsta mängd.
Vad förhindrar absorption?
De viktigaste orsakerna till problematisk inlärning är:
- Underlåtenhet att följa dricksregimen (du bör dricka mer än 6 glas vatten per dag, du kan lägga till lite citronsaft).
- Brist på makro- och mikroelement.
- Konstant konsumtion av livsmedel efter värmebehandling.
Faktorer som orsakar elementbrist:
Dessutom är orsaken till bristen den försämrade absorptionsprocessen i tarmarna på grund av candidiasis, dysbakterios och allergier.
Orsaker och symtom på överskott av Ca i kroppen
Läkare bestämmer hyperkalcemi om koncentrationsnivån av elementet i blodet överstiger de tillåtna 2,6 mmol/l. Orsakerna till patologin kan kallas:
- störd metabol process;
- överskott när det kommer från livsmedel, kosttillskott och mediciner;
- överskott av vitamin D;
- närvaron av onkologi, vilket provocerar förstörelsen av benvävnad och ökad frisättning av elementet i blodet;
- äldre ålder;
- tar emot strålbehandling för behandling av nackbesvär;
- långvarig immobilisering av kroppen.
Symtom som indikerar hyperkalcemi är:
När lätt form Sjukdomar i kroppen kan återställas genom att eliminera grundorsaken till patologin. Om kalciumkoncentrationen är hög bör du söka kvalificerad hjälp.
Kalciumtabletter eller äggskal
På grund av bristen på elementet blir håret matt och tunnare. Nagelplattor går ofta sönder, karies bildas och tandemaljen försämras, hjärtfrekvensen ökar och kramper uppstår. När dessa tecken inte relaterar till symtomen på sjukdomen kan kalciumbrist anges.
Kategorin människor som behöver konsumera stora mängder makronäringsämnen inkluderar gravida och ammande kvinnor, idrottare och kvinnor i klimakteriet. Vid över 55 års ålder omorganiserar kroppen sin funktion och kvinnor löper risk att utveckla benskörhet.
I I detta fall lämplig att använda ytterligare källor kalcium i form av tabletter, men bara om de är ordinerade av läkare. I jakten på dyra droger, glöm inte bort naturliga källor makronäringsämne. Äggskal- här finns en unik källa till kalcium och andra mikroelement.
Kalcium finns i nästan alla produkter, men i olika mängder . Det kommer att vara möjligt att förbättra dess assimilering korrekt balanserad diet Och aktiv bild liv. Om du vill lägga till detta mineral till din kost måste du först rådgöra med en specialist.
Kalcium är mest känt som ett mineral som är nödvändigt för friska skelett och tänder. Ben i människokroppen förstörs regelbundet och skapas på nytt, för vilket vi ständigt behöver ta emot kalcium utifrån. I den här artikeln kommer du att lära dig vilka livsmedel som innehåller kalcium, och tabellerna vi har utarbetat hjälper dig att välja de bästa kalciumkällorna för din kost bland mejeriprodukter, animaliska och vegetabiliska livsmedel.
Varför behöver du annars kalcium?
Innan vi kommer in på kalciuminnehållstabellerna i livsmedel behöver kroppen kalcium inte bara för friska skelett och tänder, utan också för:
- Sammandragningar av alla muskler, inklusive hjärtat. När en nerv stimulerar en muskel att dra ihop sig, frigörs kalcium för att hjälpa proteiner i muskeln att utföra den sammandragningen.
- Nervsignalöverföring. Kalcium hjälper till att föra meddelanden mellan hjärnan och varje del av kroppen.
- normal drift blodkärl och blodpropp.
- Frisätter många hormoner och enzymer som påverkar nästan alla funktioner i människokroppen.
Om kroppen inte har tillräckligt med kalcium för att utföra alla dessa funktioner, börjar den ta det från "reserven", som är våra ben och tänder. Därför är sjukdomar i tänder och ben ett säkert tecken på otillräckligt intag av kalcium eller vitamin D. Det senare spelar i sin tur en roll för viktig roll i absorptionen av själva kalcium (läs på "Forest Fairy", där produkter innehåller ).
Hur mycket kalcium behöver kroppen per dag?
Enligt etablerade forskare standarder, bör vi konsumera kalcium dagligen i följande mängder:
- Barn från 1 till 3 år: 700 mg per dag.
- Barn 4-8 år: 1000 mg per dag.
- Ungdomar 9-18 år: 1300 mg per dag.
- Vuxna 19-70 år: 1000 mg per dag.
- Vuxna 70+ år: 1200 mg/dag.
Det är mycket viktigt att få i sig mycket kalcium under barndomen och ungdom när benen aktivt växer. Mest hög densitet benförlust observeras hos människor vid 20-25 års ålder. Efter 25 densitet benvävnad minskar gradvis (processerna för benförstöring börjar råda över deras återställande), men kalcium hjälper till att fördröja hastigheten för denna minskning.
Vi noterar också att på grund av ålder hormonella förändringar Kvinnor över 50 rekommenderas att öka sitt dagliga kalciumintag till 1200 mg/dag, medan män behöver göra detta efter 70 år.
Kalcium i mejeriprodukter: innehållstabell per 100 g.
Låt oss först överväga produkter som innehåller stora mängder kalcium, som mjölk, keso och ost. Alla data för tabellerna nedan är hämtade från Databas ministerier Lantbruk USA för standardreferens. Vi lägger ner mycket tid och ansträngning på att samla in, översätta och bekvämt förse dig med information från pålitliga källor, och vi skulle vara mycket tacksamma om du publicerar vårt material på sociala nätverk!
Vilken ost har mest kalcium?
Av alla mejeriprodukter har hårdostar (Parmesan, Gruyère, cheddar, etc.) den högsta kalciumhalten per 100 g Genom att äta denna ost varje dag kan du enkelt möta ditt dagliga kalciumintag. Men som du kan se i följande tabell kan mjukare ostar (som ädelostar och fetaost) också ge en bra mängd kalcium. Vilken ost väljer du? 
Utöver ost kan mycket kalcium fås från mjölk, keso och andra fermenterade mjölkprodukter, särskilt lågfettsprodukter. Men glöm inte att kalcium absorberas sämre från lättmjölk än från fet mjölk. Därför, om du behöver kompensera för kalciumbrist i kroppen, försök då att välja keso och andra mejeriprodukter med minst 2% fetthalt, och ännu bättre, med 4% eller 9% fett.
De mest generösa mejerikällorna till kalcium presenteras i tabellen nedan: 
Var annars finns det mycket kalcium förutom mejeriprodukter? Naturligtvis i kött, fisk, bönor, vissa grönsaker och en rad andra produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Kolla in tabellerna nedan!
Kalcium i livsmedel av animaliskt ursprung. Innehållsförteckningar per 100 g.
Efter osten konserverad fiskär den bästa animaliska källan till kalcium, till stor del på grund av att det konsumeras tillsammans med ben. Fet fisk(sill, gös, abborre, etc.), fiskrom och skaldjur, förutom kalcium, kommer också att ge din kropp kvalitetsprotein och... Skaldjur bör dock inte överanvändas, eftersom de innehåller ganska mycket kvicksilver.
Vilken fisk har mer kalcium?
Tabell 3. Kalcium i livsmedel: fisk och skaldjur
Kalcium i kött: nötkött, fläsk och fågel
Rött kött innehåller mest kalcium, särskilt nöt- och kalvkött. Mängden mg kalcium per 100g kan variera något beroende på vilken portion du väljer till lunch. Siffrorna kan också påverkas av djurets ålder, graden av fetthalt och under vilka förhållanden det föds upp. Tabellen nedan visar medelvärdena för de tre vanligaste typerna av köttprodukter på marknaden.
Hur mycket kalcium är det i kycklingägg? Innehållsförteckning per 100 g
En annan animalisk källa till kalcium i maten är ägg. Faktum är att stora mängder kalcium finns bara i äggulor och äggpulver. Att äta två äggröra till frukost ger dig bara cirka 60 mg kalcium.
Kalcium i vegetabiliska livsmedel (tabeller efter typ)
Bland växtprodukter finns mycket kalcium i baljväxter, nötter och frön, samt bladgrönsaker och örter. Utöver dem är följande höga i kalcium per 100 g:
- Torkade gojibär (190 mg kalcium med ett kaloriinnehåll på 349 kcal);
- Rå vitlök (181 mg kalcium med 149 kcal kalorier);
- Rå kelptång (168 mg kalcium, 43 kcal);
- Torkade fikon (162 mg kalcium, 249 kcal);
- Citronskal (134 mg kalcium, 47 kcal) och skal av andra citrusfrukter;
- Kakaopulver (128 mg kalcium, 228 kcal);
- Torkade spirulinaalger (120 mg kalcium, 290 kcal);
- Torkade tomater (110 mg kalcium, 258 kcal).
Kalciumhalt i baljväxtfoder: tabell
Bönmassa, även känd som tofu, kan vara en utmärkt källa till kalcium för veganer. Och soja i sig är en av de växtprodukter livsmedel som innehåller mest kalcium. De bästa källorna till detta mineral bland baljväxter presenteras i tabellen nedan.
Vilka grönsaker har kalcium? Innehållsförteckning per 100 g
Bladgrönsaker och grönsaker är också vanligtvis rika på kalcium. Till exempel i 200 gram lockig kål hittar du upp till 50 % av ditt rekommenderade dagliga kalciumintag. Men här bör du uppmärksamma det faktum att vissa bladgrönsaker innehåller mycket oxalater, vilket gör att kalcium inte kan tas upp av kroppen. Kål är inte en av dessa grönsaker, men spenat, persilja och ashiritsa bör inte konsumeras. stora mängder.
Kalcium i nötter och frön (tabell)
Kalcium finns i stora mängder i oljor och nötsmör. Dessa produkter är dock för höga i kalorier och kan innehålla tillsatser som är skadliga för hälsan. I 100 g mandelmassa hittar du 347 mg kalcium (med ett kaloriinnehåll på 614 Kcal), och i sesamfrö tahini - 420 mg kalcium med ett kaloriinnehåll på 570 Kcal per 100 g produkt.
De flesta nötter och frön är också bra för kroppen på grund av sitt fiberinnehåll, hälsosamma fetter och. Följande tabell visar vilka livsmedel som innehåller mest kalcium bland nötter och frön.
Vilka spannmål och spannmålsprodukter har mest kalcium?
Växtkalcium kan också finnas i livsmedel som spannmål och andra rätter gjorda av spannmål och kli (bröd, frukostflingor, etc.). Även om de inte är särskilt rika på kalcium, äter människor dem ofta och i stora mängder. Om de flesta spannmål har en hög kalciumhalt per 100 g endast i torr form, kvarstår teff och amarant bra källor detta mikroelement.
Amaranth och teff spannmål med nötter är en utmärkt källa till kalcium 
Kalciumhalt i kryddor. Lista över 20+ bästa källor
Kryddor är riktiga rekordhållare för kalciumhalt per 100 gram. I detta avseende är även hårdostar sämre än dem! En annan anledning att lägga till kryddor till varje maträtt är Ett stort antal antioxidanter (som du kanske redan känner till från vår artikel). Slutligen presenterar vi betyget för TOP 23 kryddor efter kalciumhalt per 100 g produkt:
- Torkad basilika (2 240 mg kalcium, 233 kcal);
- Malet salta (2 132 mg kalcium, 272 kcal);
- Torkad mejram (1 990 mg kalcium, 271 kcal);
- Torkad timjan (1 890 mg kalcium, 276 kcal);
- Torkad dill (1 784 mg kalcium, 253 kcal);
- Sellerifrö (1 767 mg kalcium, 392 kcal);
- Malen salvia (1 652 mg kalcium, 315 kcal);
- Torkad oregano (1 597 mg kalcium, 265 kcal);
- Dillfrön (1 516 mg kalcium, 305 kcal);
- Vallmo (1 438 mg kalcium, 525 kcal);
- Torkad körvel (1 346 mg kalcium, 237 kcal);
- Torkad rosmarin (1 280 mg kalcium, 331 kcal);
- Torkad koriander (1 246 mg kalcium, 279 kcal);
- Fänkålsfrön (1 196 mg kalcium, 345 kcal);
- Torkad persilja (1 140 mg kalcium, 292 kcal);
- Torkad dragon (1 139 mg kalcium, 295 kcal);
- Mald kanel (1 002 mg kalcium, 247 kcal);
- Kumminfrön (931 mg kalcium, 375 kcal);
- Lagerblad (834 mg kalcium, 313 kcal);
- Korianderfrön (709 mg kalcium, 298 kcal);
- Kumminfrön (689 mg kalcium, 333 kcal);
- Anisfrön (646 mg kalcium, 337 kcal);
- Malen kryddnejlika (632 mg kalcium, 274 kcal).
Ökat kalciumintag rekommenderas om det finns tecken på kalciumbrist. Symtom på kalciumbrist är frekventa frakturer och bendeformation, långsam tillväxt hos barn, smärta och muskelspasmer, stickningar och, naturligtvis, domningar i ben eller armar. Det finns många bra naturliga källor kalcium. Alla vet vad som är rikt i dem, till exempel mjölk. Men förutom denna mat finns det vissa frukter och grönsaker som också innehåller stora mängder kalcium. Dessa kalciummatkällor kan också hjälpa dig att förebygga bristsymtom.
Kalciumrika frukter
Många frukter innehåller stora doser kalcium, med bär överst på denna lista. För att öka ditt intag av detta element kan du inkludera någon av följande frukter i varje måltid. På samma sätt kan du lägga till bär och mandel till gröt. Det visar sig mycket välsmakande fruktsallad från apelsin, bär, äpplen och bananer. Ett annat alternativ är att göra en fruktsmoothie med mjölk. Så här är dessa frukter:
- mullbär;
- rabarber;
- hibiskus;
- äpplen;
- mandel;
- banan;
- avokado;
- acaibär;
- Gojibär;
- apelsiner;
- granater;
- fikonkaktus;
- kumquats;
- tamarind;
- björnbär;
- svarta vinbär;
- datum;
- grapefrukter.
Kalciumrika grönsaker
Här är en lista över kalciumrika grönsaker. Du kan steka dem, grilla eller ånga dem, baka dem, koka dem eller lägga dem i sallader och njuta av dem råa och fräscha. De är också bra i grönsakssoppor. För att göra en superkalciumrik sallad, kombinera hackad frukt och grönsaker från båda listorna i en skål och använd yoghurt som dressing. Grönsaker med hög kalciumhalt:
- okra;
- palsternacka;
- amarantblad;
- bok choy;
- Brysselkål;
- Butternut squash;
- selleri;
- bönor;
- senapsspenat;
- kål;
- vitlök;
- spenat;
- ingefära;
- grönkål;
- rova;
- gröna sojabönor;
- spirulina;
- Mangold;
- kinesisk broccoli.
Andra kalciumrika livsmedel
Yoghurt är rik på kalcium, så det rekommenderas att inkludera det i din kost också. Du kan äta den med färsk frukt eller örter, eller använda den som mellanmål. Sardiner anses naturligtvis också vara en utmärkt källa till kalcium, så ät dem en gång i veckan. Detsamma gäller sesamfrön, get- och komjölk, mozzarellaost och melass. Andra bra leverantörer av detta element är havre, durumvete, pistagenötter, hasselnötter, brasilianska nötter, cheddar och färskost, ägg, kaviar, pollock, mager grädde, abborre.
Så ät de listade grönsakerna och frukterna och andra kalciumrika livsmedel som kan ge dig tillräckligt med kalcium. Om han inte får i sig tillräckligt med kalcium kommer han att börja ta det från sina ben, vilket gör dem svaga och benägna att frakturer.
- barn från ett till tre år måste konsumera 500 mg av detta element;
- fyra till åtta år gamla barn behöver 800 mg;
- barn 9-8 år behöver 1300 mg;
- vuxna under femtio år - 1000 mg;
- äldre personer över femtioen - 1200 mg.
Det är mycket viktigt att följa dessa standarder. Överdriven konsumtion kan leda till ökade kalciumnivåer i blodet, kallad hyperkalcemi. Om det finns lite fosfor i blodet och för mycket kalcium kan detta leda till mjukvävnadsförkalkning, vilket kännetecknas av överdriven ackumulering av detta mineral inte bara i benen utan även i andra celler i kroppen.
Varför behövs kalcium? Kalcium är helt enkelt nödvändigt i kroppen. Det räcker med att säga att den vuxna kroppen innehåller från 1 till 1,5 kg kalcium. Mest av det finns i benen / upp till 99% / den återstående andelen är fördelad i hela kroppen och är involverad i mycket viktiga metaboliska processer. Kalcium är involverat i överföringen nervimpulser, påverkar muskelkontraktion, inklusive hjärtat, reglerar blodtrycket, påverkar blodets koagulering, påverkar permeabiliteten cellmembran, är nödvändigt för syntesen av en mängd olika ämnen i människokroppen. Senaste forskning visade att med tillräckligt med kalcium i kosten minskar risken för bukspottkörtel- och tjocktarmscancer med 70-75%.
De viktigaste symptomen på kalciumbrist i kroppen. Kalcium i människokroppen finns i två former, bundet /i ben, tänder/ och fritt /i blodplasma/. Om vi inte får tillräckligt med kalcium från maten börjar det konsumeras från ben och tänder, vilket leder till ökad benskörhet och karies. Svaghet och ökad trötthet, muskelvärk och kramper, skelettsmärta, nedsatt immunitet, blåmärken. Kronisk kalciumbrist kan orsaka benfrakturer, skador på benleder och ryggraden. Överskott av kalcium är också farligt för kroppen, men oftast observeras det när det finns en kränkning av kalciummetabolismen och överdrivet intag i form av tabletter.
Normer för kalciumintag per dag. Mängden kalcium vi bör få från maten beror direkt på ålder och kön. Den totala dagliga dosen för en vuxen är 1000 till 1300 mg per dag. Den maximala dagliga dosen bör inte överstiga 2500 mg.
Tabell över kroppens dagliga behov av kalcium
| Ålder | Dagligt kalciumintag, mg/dag | |
|---|---|---|
| Bebisar | upp till 6 månader | 200 |
| 7-12 månader | 260 | |
| Barn | 13 år | 700 |
| 4-8 år | 1000 | |
| 9 - 13 år | 1300 | |
| Män och kvinnor | 19 - 50 år | 1000 |
| Män | 50 - 70 år | 1000 |
| Kvinnor | 50 - 70 år | 1200 |
| Män och kvinnor | över 71 år gammal | 1200 |
| 14 - 18 år | 1300 | |
| Gravida och ammande kvinnor | 19 - 50 år | 1000 |
Vilka livsmedel innehåller mest kalcium? Mest kalcium finns i mejeriprodukter, men det bör noteras att det finns i opastöriserade produkter. Köp därför, om möjligt, gårdsmejeriprodukter. Mästare i kalciumhaltiga ostar. 100 gram ost innehåller daglig dosering kalcium.
Det finns mycket kalcium i baljväxter, ännu mer i nötter. Men kalcium från nötter absorberas mindre. En mängd olika grönsaker är rika på kalcium.
Tabell över livsmedel med hög kalciumhalt per 100 gram
|
Produkt |
Kalciumhalt
|
|
Mjölk, ägg |
|
|
Komjölk 2,5-3,5 % |
|
| Skummad mjölk | 125 |
| Sojamjölk | 80 |
| Kefir | 120 |
| Gräddfil | 80 |
| Ägg 1 st | 58 |
|
Ostar och keso |
|
|
Parmesan |
1300 |
| Rysk ost | 1000 |
| lettisk ost | 900 |
| Hårda ostar | 800-1200 |
| Roquefort ost | 750 |
| Getost | 500 |
| Låg fetthalt keso | 120 |
|
Grönsaker |
|
|
Potatis |
|
|
Tomat |
|
|
Gurka |
|
|
Rädisa |
|
|
Morot |
|
|
Bladsallat |
|
|
Grönlök |
|
|
Konserverade gröna oliver |
|
|
Basilika |
252 |
|
Broccoli |
105 |
|
Dill |
126 |
|
Vattenkrasse |
180 |
|
vitkål |
210 |
|
Savoykål |
212 |
|
Persilja |
245 |
|
Frukt, bär (torkad frukt) |
|
|
En ananas |
|
|
Druva |
|
|
Dadlar |
|
|
Jordgubbar |
|
|
Vinbär |
|
|
Aprikos |
|
|
Mandarin |
|
|
Kiwi |
|
|
Hallon |
|
|
Apelsiner |
|
|
Russin |
|
|
Torkade fikon |
|
|
Torkade aprikoser |
|
|
Baljväxter |
|
|
Ärter |
|
|
Bönor |
100 |
|
Bönor |
194 |
|
Sojabönor |
240 |
|
Nötter, frön |
|
|
Jordnöt |
|
|
Valnötter |
|
|
Solrosfrön |
100 |
|
Pistagenötter |
130 |
|
Hassel |
225 |
|
Sesam |
780 |
|
Spannmål |
|
|
Gröt |
|
|
Bovete |
|
|
Ris |
|
|
Semolinagryn |
|
Nika Sestrinskaya -specifikt för webbplatsen
Kalciumhalten i livsmedel sträcker sig från cirka 20-30 mg per 100 gram produkt till betydande siffror - upp till 500 mg och ännu högre.
Det viktiga är att det finns stor mängd produkter som innehåller kalcium.
En vuxen ska i genomsnitt få 1000 mg per dag, och med en normal kost räcker kalciumhalten i kosten för att tillfredsställa kroppens behov av detta mineral.
Det finns dock många tillstånd när en person behöver så mycket kalcium som möjligt: ett växande barn, graviditet och amning, osteoporos, klimakteriet, lemfrakturer.
Under sådana omständigheter behöver en person veta exakt var mest kalcium finns och välja exakt de livsmedel för bättre och större absorption.
Först och främst, låt oss försöka ta allt vi kan från mjölk. Nu ska vi ta reda på hur mycket kalcium som finns i mejeriprodukter!
Kalciumhalt i mjölk, gräddfil, keso, yoghurt, kefir och ost
baserat på 100 g produkter:
mjölk 3% - 100 mg,
mjölk 1% - 120 mg,
naturlig yoghurt - 120 mg,
kefir - 120 mg
gräddfil - 100 mg,
keso - 95 mg,
hårdostar – 600 – 900 mg.
Vänner, nakna siffror återspeglar inte alltid tydligt det verkliga tillståndet. Det verkar som att allt är enkelt! Jag drack en halv liter mjölk och redan hälften dagligt värde mottagen. Men nej! Se efter själv!
Ju äldre vi blir, desto sämre kropp absorberar makronäringsämnen från mjölk. Ett spädbarn absorberar upp till 50 %, vuxna endast 15 %.
Absorptionen av kalcium från mjölk beror på dess värmebehandling. Om du dricker rustikt komjölk, det absorberas väl. Men vi dricker pastöriserad, köpt mjölk. Som ett resultat av uppvärmning ändras kalcium från organisk till oorganisk form.
Om du dricker en halv liter mjölk på en gång i en sittning absorberas den sämre än om du dricker den i delar.
Gräddfil innehåller lika mycket kalcium som mjölk. Men i själva verket är gräddfil väldigt fet mjölkprodukt(10, 15, 20, 30%) och fett förtvålar mineralet och bildar ett olösligt salt. Så gräddfil tillsatt i en sallad eller borsjtj ger bara smak och kaloriinnehåll till maten. Men det finns inget kalcium i det! Det är inte smältbart!
Och det finns inget att säga om keso. Om en person är orolig för karies, kluvet hår eller att bryta naglar är det första rådet vi kommer att ge honom "Du behöver kalcium!" Och så lägger vi till - "Ät mer keso!" Men det stämmer inte! Det finns ännu mindre makronäringsämnen i keso än i mjölk! Varför? Väldigt enkelt!
När man gör keso blir nästan allt kalcium kvar i vasslen. Det är sant att denna regel gäller för byn keso. Inom industrin, för att påskynda jäsningen av mjölk, lägger de till kalciumklorid. Det är inte en väldigt användbar produkt som vi kommer att få, men den är ändå bättre än ingenting.
Samma teknik används vid industriell framställning av ost. I feta ostar bildas snabbt olösliga kalciumföreningar. Köp därför durumvarianter, de har mindre fett och mer mineraler.
Det visar sig att den bästa mejeriprodukten för att tillgodose kroppens kalciumbehov är yoghurt och kefir. Så, alla, beräkna själva hur många mejeriprodukter du äter per dag och uppskatta hur mycket av detta element du saknar upp till 1000 mg?
Kalciumhalt i växter, nötter, frön
Grönsaker och gröna örter:
Basilika – (wow!) 370 mg
Persilja - 245 mg
Vitkål - 210 mg
Bönor - 194 mg
Vattenkrasse – 180 mg
Frödill - 126 mg
Broccoli - 105 mg
Bönor - 100 mg
Konserverade oliver - 96 mg
Grön lök - 86 mg
Morötter, sallad,
rädisor, gurka, potatis,
tomater - från 6 till 37 mg
Frukt, frön och nötter:
Sesamfrön - 780 mg
Cashew - 290 mg
Mandel - 250 mg
Pinjenötter - 250 mg
Torkade aprikoser - 160 mg
Hassel – 225
Solros (frön) - 100 mg
Pistaschnötter - 130 mg
Kärnor valnötter– 90 mg
Jordnötter eller jordnötter– 60 mg
Wow! Det visar sig att man kan få i sig ännu mer kalcium från vegetabiliska livsmedel än från mejeriprodukter. Det är sant att det är lättare att dricka en mugg mjölk än att tugga en massa persilja. Gör bara alla sorters sallader varje dag från råa grönsaker och örter, tillsätt nötter eller frön till dem. Klä den här salladen citron juice, Lite olivolja, gräs - skönhet! Det blir väldigt trevligt om du tränar dig på att lägga till en tesked sesamfrön till rätterna du lagar.
Vänner! Men i färsk frukt och bär har lite kalcium. Vad du än tar: äpplen, apelsiner, bananer, vattenmelon, körsbär, plommon, etc. - de innehåller i genomsnitt 20–40 mg kalcium per 100 g Men vem förbjuder dig att äta så mycket av dem som möjligt? Huvudsaken är att detta är det mest lättsmälta mineralet, eftersom... det är bundet till växtaminosyror. Sådana kelatkomplex penetrerar mycket lätt tarmväggen direkt in i blodomloppet och levereras framgångsrikt till benmatrisen.
Fisk, skaldjur, tång
Atlantiska sardiner i konserver – 380 mg
Krabba och räkor - 100 mg
Torsk, gädda, karp,
öring – från 20 till 50 mg
Tång – 58 mg
Kalciumhalt i kött(nötkött, lamm, fläsk, kyckling, kalkon) varierar från 30 till 80 mg. Det finns ännu mindre i halvfabrikat av köttprodukter. Endast 13 mg kalcium per kycklingägg. Forskare tror att detta element i köttet från däggdjur och fjäderfä är koncentrerat i blodplasma och inte i muskelceller. Men, precis som fisk, älskar vi kött både för dess smak och för de stora fördelar som det ger människor. Detta är en utmärkt källa till protein, aminosyror och energi.
Spannmål innehåller från 20 till 200 mg mineral. Det mesta är i bovetegryn och havregryn. Men nu säljs huvudsakligen raffinerade, högrenade produkter: ris, mannagryn, premiumkornsmjöl. Det är inte ens viktigt. Faktum är att alla spannmål innehåller fytin, och under beredningen av spannmål och bakning kombineras fytin med kalcium och bildar olösliga föreningar som helt elimineras från vår kropp. Det är därför jag skulle vilja varna dig: om du bestämmer dig för att ta ytterligare tabletter eller kapslar med kalcium, kombinera dem inte med spannmål eller bröd.
En av de ständiga källorna till kalcium är dricksvatten. I dricker vatten innehåller upp till 500 mg per liter. MED dricker vatten vi får i oss i genomsnitt 20% av makronäringsämnet.
Forskare har beräknat att ryssar i genomsnitt får 300, eller högst 500 mg kalcium från mat. Det betyder kalciumhalten i olika produkter fortfarande inte tillfredsställer mänskliga behov. För att få de 1000 mg som krävs måste du äta tre gånger mer än vad vi konsumerar dagligen. Detta är omöjligt, vi kommer alla att förvandlas till koloboks.
Därför finns det bara en utväg - lägg till kalciumtillskott till din kost lite i taget. Det kan vara äggskal, olika apotekets vitaminer med mineral för vuxna och barn. Du kan ta gamla, bortglömda läkemedel: glycerofosfat, laktat och kalciumkarbonat. De annonseras inte på tv, utan säljs på apotek. Fråga apotekspersonalen och de kommer inte att vägra dig, de kommer att sälja dig. Dessa tabletter är inte dyra.
Från moderna droger säljs på apotek kan vi nämna Calcium D3 Nycomed, Kalcemin, VitaMISHKI för barn.
Glöm inte moderna kosttillskott. Jag kommer inte skriva så mycket om dem. Jag kommer bara att nämna kalciummagnesiumkelat från det amerikanska företaget NSP. Utmärkt drog, jag har använt den i många år.
Hur man använder äggskal
Använd ägg för matlagning. Tvätta sedan skalen med tvål. Koka i vatten i 5 - 7 minuter tills det inte finns några rester kvar på den. tarmsalmonella. Torka och mal i en kaffekvarn till ett pulver. En vuxen ska ta en tredjedel, max en halv tesked pulver per dag. Häll pulvret i en kopp och pressa 2 teskedar citronsaft ovanpå. Det är nödvändigt att lösligt kalciumcitrat bildas. Ta i en månad. Detta är ett bra första hjälpen vid kalciumbrist. Ta bara D-vitamin samtidigt eller drick fiskfett i kapslar.
Vänner! Även om skalet är folklig metod stärka ben, det är bättre att inte ge det till små barn. Detta är inte en doserad produkt. Hur vet man hur mycket kalcium som kommer in i barnets kropp? Vad händer om du överdoserar? Om läkaren känner ditt barn och personligen rekommenderar det, använd det sedan. Du kan ge detta läkemedel från 3 till 5 år, inte tidigare.
På tal om överdos hos en vuxen. Naturligtvis, om något stör dig vill du att det ska försvinna så snabbt som möjligt. Och vi är redo att äta en massa äggskal. Men detta bör inte göras. En överdos av kalcium är extremt sällsynt, men fortfarande inte utesluten. Om du tar upp till 2 - 2,5 g kalcium kommer inget dåligt att hända. En överdos kommer att börja om du konsumerar 4 eller mer g per dag. Detta är farligt eftersom kalcium kommer att börja deponeras i blodkärlen, vilket orsakar njur- och leversten. Därför är det bättre att ta doserade mediciner.
Låt oss sammanfatta allt som har skrivits. Jag räknade ut hur mycket kalcium jag fick i kroppen varje dag de senaste tre dagarna genom maten. Det visade sig – mindre än 500 mg! Åh, jag trodde inte ens att det var så lite! Jag sprang inte till kliniken för att ta ett blodprov för att kontrollera innehållet av detta mineral. Förresten, du kan också bestämma alla vitaminer och mineraler i ditt hår, du kan göra benvävnadsdensitometri. Undersök din kropp noggrant!
Jag gjorde inte det här eftersom jag inte har några hälsoproblem nu. Men jag konsumerar mindre kalcium än normalt! Det här är dåligt. Jag tror att förebyggande behövs! Vad började jag göra? Köpt sesamfrö och jag lägger till det i maten jag lagar: sallad, keso, gröt. jag gjorde vitaminblandning med torkade aprikoser, nötter, katrinplommon och citron – jag använder den till te. Jag köpte frön och nötter – jag tillsätter dem i gröten och nappar på dem lite när jag vill. Jag började också köpa alla möjliga örter: dill, persilja, basilika. Jag lägger till dem till lunch och middag. Och jag sprang också till NSP Companys kontor och köpte kosttillskottet Calcium Magnesium Chelate. Jag ska börja förebygga. Så här. Om jag inte behövt skriva den här artikeln skulle jag inte ha blivit orolig. Varje moln har en silverkant!
Kalcium i maten är huvudkällan till detta mineral för vår kropp. Naturligt kalcium Det absorberas perfekt, stärker skelettbenen och hjälper alla kroppssystems funktion. Om det är brist på det, använd det dessutom biologiskt. aktiva tillsatser med kalcium.
