Основные принципы питания при спорте. Спортивная диета: принципы методики питания. Необходимые элементы спортивного рациона

Специфические потребности атлетов невозможно удовлетворить, прибегнув к помощи типичных диет. Даже если вы не считаете себя атлетом, сделайте некоторые простые, но важные изменения в дневном рационе, и вы ощутите существенное положительное влияние на физическое состояние и спортивную подготовку. Итак, что значит «оптимальное питание»? Не рекомендуемое ли это некоторыми книгами пятиразовое питание, при котором человек потребляет три четверти привычного объема пищи?
В поисках ответа на этот вопрос мы столкнемся с массой противоречивой информации в книгах, журналах, Интернете. Разнообразные рекомендации можно встретить и в научных изданиях. Однако подобные нормы потребления основаны на потребности в питании если не всех людей, то большей части нации, которая предрасположена к сидячему образу жизни. В действительности комитет по рекомендуемым диетологией нормам потребления (RDA) в США во избежание путаницы в своих справочниках постоянно подчеркивает, что данные предписания не распространяются на людей, обладающих специфическими потребностями в питании. Несмотря на эти совершенно ясные утверждения, RDA постоянно используется не по назначению и принимается за научные расчеты, учитывающие специфические потребности атлетов. Это грубая ошибка, и большинство современных исследований в области спортивного питания подтверждают наше заявление.
Три дня - больше, кажется, невозможно обходиться без пищи, которую вырабатывает наша пищевая промышленность, пища же эта перегружена жиром, солью и сахаром. В период усиленных тренировок, питаясь тем, что лучше выбросить, чем съесть, вы разовьете лишь хронические заболевания мышц и костей, потому что вся эта продукция не обладает достаточным потенциалом, чтобы дать бой усталости и мышечному напряжению - результатам интенсивных тренировок. Но еще хуже то, что в результате неправильного питания развиваются дегенеративные, смертельно опасные заболевания, такие, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, ожирение и даже рак.
Мы покажем вам, как составить программу здорового питания, которая позволит вам отбросить все слепые блуждания в области диетологии. Индивидуальность, синергия, полноценное питание, эволюционная динамика и регулярный режим питания - вот основные принципы эффективного питания, которые необходимо сделать предметом постоянных размышлений, и мы гарантируем, что вы максимально быстро достигнете наилучших результатов в развитии физической формы и в укреплении здоровья.
1. Индивидуальность
Каждый человек биологически уникален и обладает неповторимыми потребностями питания. Повсюду - от кончиков волос до узора на ступнях, - существуют особенности строения организма, которые делают вас уникальным и неповторимым. Размер вашего совершенно здорового желудка может отличаться от размера, считающегося нормальным, а кислотность сока в вашем желудке может быть в сто раз выше или ниже кислотности желудочного сока вашего соседа. В сравнении со среднестатистическими данными из учебников вы можете обладать наследственно повышенным или пониженным кровяным давлением, слабым или 100% зрением, высоким или низким уровнем содержания половых гормонов, замедленной или гипертрофированной секрецией желез. Такие уникальные сочетания и свойства вашего организма поистине бесчисленны. Совершенно очевидно, что у всех людей есть очень много общего в требованиях к здоровому питанию, но также очевидно, что есть множество требований к пище, которые характерны только для вашего организма, что во многом обусловлено выбором рода деятельности и целей, стоящих перед вами. Хотя ваш партнер по тренировке может клятвенно заверять вас, что земляной орех - чудо, но и бутерброды с вареньем тоже помогают построить мышцы живота, не спешите испробовать это на себе, особенно если сбросить вес - важнейшая цель всех ваших усилий. Воспользуйтесь здравым смыслом. Для укрепления здоровья и развития оптимального телосложения вам потребуется сложное сочетание различных питательных веществ - и все это ради удовлетворения ваших специфических потребностей: поддержания хорошего уровня активности и метаболизма, ради размера мышц и т. д. Итак, индивидуальный подбор питания - это первый принцип диетпитания.
2. Синергия
Так называется взаимодействие витаминов, минеральных и других питательных веществ. Именно взаимодействие, а не раздельное индивидуальное влияние на организм, основанное на особенностях их биологического функционирования. Научная медицина совсем недавно начала понимать неуловимое взаимодействие сотен питательных веществ, необходимых для нашего тела. Большинство из них мы можем получить только с пищей. Мы редко имеем дело с недостатком или излишком содержания какого-либо одного элемента: витамина, минерального вещества или аминокислоты. В действительности мы наблюдаем бесчисленные взаимодействия всех этих жизненно важных веществ, что приводит к выздоровлению, восстановлению мышц, росту костей и сотням других ежедневных процессов, совершающихся в организме. То, насколько хорошо вы сложены, также зависит от степени сбалансированности питательных веществ, поступающих в организм в составе тех же микстур и экстрактов, выработанных на основе природных веществ для того, чтобы удовлетворить всем вашим специфическим нуждам, возникающим в процессе тренировок. Очень редко случается так, что реальную пользу приносят или почти однотипное питание (несколько повторяющихся блюд), или пищевые добавки, содержащие лишь одно питательное вещество.
Польза пищевых добавок остается вопросом, вызывающим немало дискуссий. Это происходит в основном потому, что ученые располагают наблюдениями над действием одного питательного вещества. Подобные исследования не способны дать положительный результат, так как питательные вещества не в достаточном количестве содержатся в предлагаемой диете. Например, то, насколько мощной окажется способность витамина С останавливать простуду, зависит как от того, сколько других питательных веществ содержится в диете, так и от того, в какой мере она обогащена витамином С. Если в диету не включены необходимые питательные вещества, при взаимодействии с которыми витамин С способствует развитию сопротивляемости организма к простуде, то и сам витамин С, содержащийся в пищевых добавках, не принесет вам никакой пользы. Вам потребуется соответствующее количество таких веществ, как витамины В&, В12, цинк, фолиевая кислота, желчь и др. Нечто подобное происходит и при взаимодействии кальция с витамином D - для здоровья костей необходимы оба элемента. Все питательные вещества и другие необходимые организму элементы становятся активными только в том случае, если они вступили между собой в многочисленные взаимодействия. Таков второй принцип диетпитания.
3. Полноценное питание
Правило питаться полноценно является логическим развитием принципа синергии. Как сказано выше, произвольное использование в диете пищевых добавок с высоким уровнем содержания отдельных питательных веществ нарушает в целом баланс вашего питания, наносит вред здоровью и мешает достигнуть вершин самореализации. Атлетам требуются протеины, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества в пропорциях, определяющихся различными типами спортивных тренировок.
Сосредоточьте внимание на полноценном питании. Вам нужно убедиться в том, что ваша диета содержит весь спектр питательных веществ, получаемых из пищи и пищевых добавок, высококачественных, специально разработанных в целях снабжения организма спортсменов тонко сбалансированными комбинациями питательных веществ. Таков третий принцип диетпитания.
4. Эволюционная динамика
Аминокислоты, моносахариды, полисахариды, жирные кислоты, витамины и минеральные вещества - вот лишь некоторые из важнейших компонентов, без которых, в сущности, абсолютно невозможна жизнь. Конечно же, приведенный список незаменимых питательных веществ далеко не полон. Многие элементы и соединения, которые усердно изучаются, обещают прославиться как вновь открытые незаменимые питательные вещества. Например, некогда думали, что хром может использоваться только для бамперов автомобилей, но теперь стало известно, что хром необходим для полноценного обмена веществ. Итак, обязательно убедитесь в том, что ваша диета во время регулярных тренировок включает в себя все питательные вещества, известные нам как незаменимые. Таков четвертый принцип диетпитания.
5. Регулярный режим питания
Строительство и перестройка организма осуществляются на основе питательных веществ крайне медленно, постепенно, - это очень длительные процессы. Однако широко распространяются слухи о том, что тот или иной атлет подготовился к соревнованиям, соблюдая некую замечательную диету на протяжении примерно шести недель. Так чемпионами не становятся. Чемпионы строго соблюдают диету круглый год. Великие бодибилдеры, такие, как Лу Ферриньо, Фрэнк Зэйн, Арнольд Шварценеггер, Ли Хэйни, Дориан Йейтс и Ронни Коулмэн, убеждены, что постоянное, на протяжении всего года, внимание к диете - это именно то, что отличает победителей от побежденных, и они, конечно же, совершенно правы. Продолжительное соблюдение полноценной диеты имеет крайне важное значение по многим причинам. Например, знаете ли вы, что клетки крови живут от 60 до 140 дней, а затем обновляются. В течение года ваша кровь полностью обновляется около четырех раз. Все мышечные клетки тоже обновляются в течение жизни. Перестройка тканей обусловлена тем, что вы едите. Мы буквально являемся тем, что едим. Вы окажете неоценимую услугу себе и всем другим, если сделаете акцент на изменчивости организма и необходимости круглый год быть внимательным к питанию во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья. Таков пятый принцип диетпитания.

Спортсмены и в особенности бодибилдеры не скрывают своей приверженности различным препаратам для роста мышечной массы. Однако чтобы добиться впечатляющих достижений, необходимо спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Любые анаболические стероиды и фармакологические препараты никогда не могут заменить грамотно построенный график питания и сам тренировочный процесс. В домашних условиях необходимо обеспечить спланированную диету, которая позволит быстрее восстановиться после тренировок. Только в таких условиях можно сформировать спортивное тело.

Принципы правильного питания для спортсменов

Для того чтобы спортсмен получил стойкий результат, важно оптимальное сочетание физических нагрузок и диеты для мышечной массы в домашних условиях. Чтобы получить спортивное атлетическое тело, следует придерживаться основных правил:

Следует обратить внимание, что для эффективного набора массы тела, следует интенсивно питаться в течение первых двух часов после активной тренировки.

Перед физическими упражнениями от большого количества еды стоит отказаться.

Что необходимо для роста мышц?

Для более активного роста мышечной массы необходимы основные строительные вещества — белки, жиры и углеводы. Сбалансированное питание для роста мышц можно составить с легкостью, зная необходимую норму потребления продуктов. После проведения активной физической тренировки в первую очередь необходимы протеины и аминокислоты, которые являются строительным материалом для набора массы мышц. Спортивное питание, которое содержит в достаточном количестве необходимые компоненты, способствуют быстрому восстановлению.

Белки

Питание для роста мышц в большей степени состоит из протеинов и аминокислот. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо на 1 кг массы тела от 1 до 4г полноценного чистого протеина. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше протеина должен получать организм спортсмена. Основным источником белка служат:

• молоко и кисломолочные продукты;
• мясо птицы и рыбы;
• морепродукты;
• бобовые продукты;
• яйца.

В домашних условиях мясо птицы и рыбы можно тушить, варить, запекать или готовить на пару. Жарить продукты нельзя, так как все продукты не должны содержать много жира. Исключением может быть рыба, которая содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, необходимые для мышечной массы.

В ежедневный рацион должны входить яйца, которые содержат достаточное количество белка, необходимого для роста мышц. Готовить яйца можно разными способами. Жарить только на антипригарной сковороде без добавления масла. Стоит обратить внимание, что без желтков можно съедать больше десятка яиц, с желтками — не больше пяти.

Чтобы белковое питание было полноценным, стоит включать растительную пищу, которая содержит необходимые микро- и макроэлементы. К таким относятся фасоль, горох, соя, чечевица. Бобовые снижают уровень плохого холестерина, помогают сжигать жир и вырабатывают достаточное количество энергии. Молоко и творог являются необходимыми источниками протеина и кальция.

Протеиновые коктейли

Для роста мышц можно делать протеиновые коктейли, которые состоят из готовой белковой смеси или обычных продуктов, а также небольшого количества быстрых углеводов. В основе таких напитков лежит несколько составляющих:

• жидкость, в которой смешиваются все ингредиенты (сок, молоко, кефир, вода);
• белок (молочный, яичный, обезжиренный творог);
• углеводы (сгущенное молоко, мед, варенье или джем).

Жиры в таких напитках содержатся, но в ограниченном количестве. В блендере можно смешать нежирное молоко (300 мл), обезжиренный творог (100г), мед (50г) и белок из трех вареных яиц. Благодаря тому, что в состав коктейля входят различные белки, в организме происходит равномерная подкормка на протяжении длительного времени. Мед или джем помогают быстро восстановиться после тренировки.

Такое жидкое протеиновое питание длительно удерживает достаточно высокий уровень белков в организме и способствует стабильному росту мышечных волокон спортсмена. Оптимальное время приема коктейлей за 40 минут до тренировки и спустя полчаса после физической нагрузки. Стоит обратить внимание на температуру напитка. Чтобы протеиновая смесь быстро усвоилась, она должна быть около 370С.

После 30 лет желательно заменять молоко кефиром или соком, так как уровень ферментов, расщепляющих молочные жиры и белки, с возрастом в организме практически отсутствуют. В коктейли можно добавлять небольшое количество фруктов или ягод, которые обогатят вкус напитка и сделают его витаминным. Простой и питательный коктейль, который содержит все необходимые компоненты:

• 200 мл обезжиренного кефира;
• чайная ложка сахара;
• 60 г сухого молока;
• столовая ложка варенья или джема.

Для того чтобы обеспечить хорошее настроение, в коктейли можно добавлять какао или шоколад. Женщинам можно посоветовать приготовить такой фитнес-коктейль в домашних условиях:

• 200 мл сока (апельсин);
• 50 г обезжиренного творога;
• половина банана;
• 25 г черного шоколада (какао);
• чайная ложка джема.

Простые углеводы способствуют быстрой выработке инсулина, который расщепляет углеводы. В сочетании с аминокислотами инсулин нейтрализует действие гормона стресса, вырабатывающегося после тяжелых физических нагрузок. Доказано, что гормоны стресса тормозят рост мышц.

Углеводы

Питание для роста мышц должно содержать простые и сложные углеводы, которые являются источником энергии для спортсменов. Для роста мышечные волокна активно используют энергию, которая высвобождается после расщепления углеводов. Если питание не содержит в достаточном количестве источник энергии, организм будет вынужден разрушать собственный белок.

Простые углеводы расщепляются быстро, поэтому практически мгновенно восстанавливают энергетический дефицит в организме. Поэтому после тренировки полезно в небольших количествах употреблять сладкие продукты: сахар, варенье, джем, мед, сгущенное молоко. Сложные углеводы относятся к медленным продуктам. Они не только пополняют организм в течение дня, но служат спортсменам для оптимального набора мышечной массы. Источником таких сложных углеводов являются крупы, овощи и фрукты.

Жиры

Для того чтобы питание для роста мышц было сбалансированным, в нем обязательно должно содержаться небольшое количество жиров. Объясняется это тем, что жиры обеспечивают нормальный синтез тестостерона, который является мужским половым гормоном. Андрогены необходимы для роста мышц и выносливости. Питание спортсмена должно содержать как минимум 10% жиров. Для оптимального набора мышечной массы максимум должны составлять жиры растительного происхождения.

Причиной многих неудач в спорте являются нецелесообразное распределение биологически активных средств в рационе, невосполняемость энергетических затрат и неумелое использование стимулирующих средств. В данной главе представлены основные сведения по созданию рационального графика питания спортсменов.

1.1 Рацион питания спортсмена

1.1.1 Принцип составления рациона спортсмена

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Рацион спортсмена должен составляться с учетом некоторых принципов:

1. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).

2. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.

3. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Зачастую в напряженные периоды активных тренировок и соревнований употребление пищи спортсменами не отвечает элементарным нормам рационального питания питательных вещества.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

Молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

Мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

Мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

Фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Для рационального питания весьма важной является кулинарная обработка пищи. Она должна быть приготовлена таким образом, чтобы естественные полезные свойства продуктов были максимально сохранены

Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена.

В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.

Наиболее благоприятным для приема пищи является утреннее время с 8.00 до 11.00. Некоторые спортсмены отказываются от завтрака и тем самым провоцируют несистематическое употребление пищи, приводящее к снижению работоспособности и увеличению жировой прослойки тела. Если спортсмен находится в стадии «сгонки» веса, ему ни в коем случае не следует начинать низкокалорийную диету с завтрака, для этой цели лучше подойдут обед или ужин. Завтрак, содержащий достаточное количество питательных веществ, позволяет избежать столь опасных для физического состояния «перекусов» в течение дня. Если первая тренировка приходится на утренние часы, завтрак должен быть достаточно легким. После тренировки необходимо восполнить недостаток жидкости и питательных веществ в организме, поэтому в это время рацион должен состоять из фруктовых соков или молочных напитков. Полноценный завтрак можно съесть спустя 1,5 ч после тренировки. Он может состоять из овсяной каши, отрубного хлеба, йогурта и фруктов. Плотный завтрак особенно необходим тем спортсменам, которые тренируются в вечернее время. Прием достаточного количества пищи за завтраком надолго устраняет чувство голода, заряжает организм силами и энергией.

Прием пищи должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности. Перед состязанием спортсмены должны питаться не раньше и не позже чем за 5 ч для переваривания большого количества пищи, за 3 ч для усвоения пищи, калорийность которой составляет не менее 600 ккал, за 1 ч для усвоения жидкой пищи, менее чем за 1 ч для приема легкой закуски.

После физических и эмоциональных перенапряжений важно потребление достаточного количества углеводов, так как гликоген в мышечной ткани подлежит наиболее быстрому восстановлению после спортивных упражнений. В первые полчаса спортсмену необходимо принимать с пищей не менее 150 г углеводов с последующим приемом такого же количества вещества спустя 5 ч. Потребление углеводов после соревнований важно для нормального восстановления сил и для способности довольно быстрого возвращения к тренировочному режиму. Наиболее безвредным источником углеводов являются фруктовые соки, свежие фрукты и овощи, блюда из немолотых злаковых культур и должны быть включены в рацион спортсмена спустя не менее 6 ч после соревнований.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легкоусваиваемый. Во избежание расстройства кишечника не следует есть перед тренировками продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки.Калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме. Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши.

1. 1. Необходимые элементы рациона спортсменов

Весьма важно также соблюдать режим питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.

Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято" выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи.

В сутки в период тренировочных занятий спортсмен должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Если вес тела футболиста равен 75 кг, то, следовательно, в сутки он должен получить с пищей 4725-5025 ккал.

Калорийность пищевого рациона можно вычислить приближенно по меню- раскладке, представляющему собой перечень блюд с обозначением количества продуктов, взятых для приготовления пищи. Подсчет производится с помощью специальных таблиц калорийности пищевых продуктов, в которых указывается количество калорий на 100 г продукта. Подсчитав количество калорий в каждом отдельном продукте, взятом для приготовления данного блюда, а затем, суммировав данные по каждому блюду и приему пищи, получают искомую калорийность завтрака, обеда, ужина и, наконец, всего суточного рациона в целом. Данные калорийности суточного рациона сравниваются с показателями суточного расхода энергии и на основании этого вносятся соответствующие изменения в пищевой рацион спортсмена.

Качественная полноценность пищи достигается, прежде всего, за счет правильного соотношения основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Для футболистов это соотношение составляет 1: 0,8: 4. (вещества в организме)

Питание спортсмена должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

Белки нужны в первую очередь для построения и постоянного обновления клеток и тканей организма. Большое значение имеет белок также и для правильного функционирования центральной нервной системы. Суточная норма белков для футболистов составляет 2,3-2,4 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны быть белками животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе.

Лучше всего продукты, богатые белками, распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, а также сыры на завтрак и обед, а рыба и рыбные продукты, творог, каша с молоком - на ужин.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Один грамм жиров дает в 2,2 раза больше энергии, чем углеводы, и белки. Жиры также выполняют и пластическую функцию. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболистов- 1,8-1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 70-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20-30% жиров растительного происхождения в виде растительных масел пли же за счет овощных и рыбных консервов.

Углеводы - основной источник энергии при мышечной работе. Суточная норма углеводов для футболистов составляет 9- 10 г на 1 кг веса тела.

В пищевых продуктах содержатся сложные и простые углеводы. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) содержатся в сахаре, меде, винограде. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. В пищевом рационе сложные углеводы должны составлять 70%, а простые - 30%. Употребление больших количеств сахара нецелесообразно, так как при этом концентрация сахара в крови может резко возрасти и превысить допустимые пределы. Вследствие этого сахар будет непроизводительно выделяться с мочой. Обычно такое уже наблюдается при однократном приеме 200-300 г сахара.

Наряду с этим необходимо использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. После напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления надо принять 50- 100 г сахара или выпить стакан сладкого чая.

Следует помнить, что при известных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому спортсмены, склонные к полноте, не должны злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Балластные вещества , или так называемая клетчатка, играют определенное значение в пищеварении. Они входят в состав растительных клеток и не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из грубого помола, бобовых, свекле, репе, черносливе, редьке, моркови и других овощах и фруктах.

Минеральные вещества играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище.

Соли кальция входят в состав опорных тканей, оказывают влияние на нервно-мышечную возбудимость, необходимы для свертывания крови и активизируют ряд ферментов. Суточная потребность в солях кальция составляет 1000-1500 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты: творог, сыр, сметана, простокваша, а также яйца.

Фосфор , так же как и соли кальция, участвует в образовании костей. Он участвует в процессах углеводного обмена в мышцах. Наряду с этим фосфористые белки и жиры благотворно воздействуют на умственную работоспособность. Суточной нормой для футболистов является 2000-2500 мг фосфора. Большое его количество содержится в сыре, печени, рыбе, мясе, а также в фасоли, горохе, овсяной крупе и гречневой крупе.

Весьма важно, чтобы соотношение солей кальция и фосфора составляло в пище 1:1,5. В этом случае минеральные вещества хорошо усваиваются. Благоприятное количественное соотношение солей кальция и фосфора имеется в молоке и молочных продуктах, а также в таком блюде, как гречневая каша с молоком.

Витамины - регуляторы и катализаторы биохимических и физиологических процессов. При недостатке их в пище развивается особое состояние-гиповитаминоз, который характеризуется снижением работоспособности, падением сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, ухудшением самочувствия. При спортивной тренировке потребность в витаминах увеличивается, что связано с интенсивной мышечной деятельностью и высокими нервно-психическими нагрузками. Наибольшее значение для футболистов имеют витамины С, B1 и А.

Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает разнообразное влияние на жизнедеятельность организма. Он положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы, активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, обеспечивает нормальную проницаемость капилляров. При недостатке этого витамина появляется общая слабость, кровоизлияния в коже и деснах, пониженная сопротивляемость к простудным и инфекционным заболеваниям. Суточная доза витамина С при обычной тренировке составляет 100-150 мг, а в период соревнований и в последующие 2-3 дня - 200-250 мг. Наилучшее действие наблюдается при приеме аскорбиновой кислоты в комбинации с глюкозой.

Много витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, лимонах, мандаринах. В качестве дополнительного витамина С рекомендуется использовать настой шиповника.

Витамин B1 (тиамин, аневрин) играет важную роль в деятельности нервной системы, способствуя нормальному течению обменных процессов. Он оказывает стимулирующее действие на работоспособность, и дополнительный его прием позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки. При обычной тренировке суточная доза витамина B1-2-3 мг, а в период напряженных тренировок и соревнований она доходит до 5-10 мг. Надо подчеркнуть, что стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.

Особенно богаты витамином B1 дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки.

Витамин А (ретинол) необходим для нормальной работы органов зрения, кожи, слизистых оболочек. Установлена также его связь с энергетическим обменом. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота», у человека снижаются острота зрения и восприятие цветов при плохом освещении. Поэтому обеспеченность рациона витамином А имеет особое значение для футболистов, так как их деятельность связана с напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться в темноте. Суточная потребность в. витамине А для футболистов составляет 2-2,5 мг. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло, сыр, сметана. В нашем организме витамин А может образовываться из каротина, который содержится в моркови, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, помидорах.

Следует подчеркнуть, что в конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся овощах значительно уменьшается. Поэтому именно в это время надо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него в большом количестве квашеную капусту, помидоры, овощные и фруктовые соки, отвар из шиповника и т. п.

Удовлетворение потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. При нехватке их рекомендуется употреблять витаминные концентраты, а также синтетические витаминные препараты.

Витамины,минералы	Игровые	Сложнокоординационные		Циклические		Силовые	Единоборства
		Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры
Кальций, г
Фосфор, г
Железо, мг
Магний, г

Таблица 1. Определение потребности спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности (Хасанов А.А., Токаев Э.С. Журнал «Вестник спортивной науки»)

Пищевые добавки

Рациональное питание является мощным стимулом повышенияработоспособности и активизации восстановительных процессов ворганизме после больших и интенсивных физических нагрузок.Совершенствование методов тренировки в различных видах спортапривело к существенному увеличению затрат энергии, требующемусоответственного увеличения калорийности питания спортсменов.Однако потребность в высококалорийной пище часто вызывает большиепрактические трудности: чтобы обеспечить спортсменам получение спищей большого количества калорий, ее чрезмерно насыщают жирами, врезультате нарушается сбалансированность питания, что отрицательносказывается на работоспособности спортсменов и темпах ее восстановления.В других случаях, чтобы компенсировать энерготраты спортсменов,им предлагают такие объемы пищи, которые трудно переварить икоторые затрудняют выполнение последующей физической нагрузки.Нередко при составлении рационов питания возникают большиетрудности, связанные с необходимостью компенсировать повышениепотребности спортсменов в витаминах и минеральных солях.При организации питания спортсменов необходимо учитывать, чтопри переваривании обычной пищи освобождение энергетическихпотенциалов и усвоение пищевых веществ требует значительноговремени. Время переваривания некоторых продуктов составляет 3-4часа, а иногда и 5 часов, а прием пищи осуществляется через 1-1.5 часапосле окончания тренировки (соревнований). Кроме того, расщеплениепищевых веществ происходит постепенно и их концентрация изменяетсяв незначительных пределах.

Совсем иное воздействие могут оказать химические вещества,поступающие в организм в готовом виде. Сразу же после ударной дозыпищевых веществ возрастает интенсивность метаболизма ивосстановительных процессов. С помощью пищевых веществ можнорегулировать биохимические процессы и целенаправленновоздействовать на организм спортсмена на различных этапахтренировочного процесса.

Решение этих задач осуществляется путем созданияспециализированных продуктов повышенной биологической ценности(ППБЦ), питательных смесей и напитков, В организм спортсменоввводятся легко используемые источники энергии, пластическиематериалы и биологически активные вещества, регулирующие иактивизирующие те реакции обмена, которые при выполненииопределенных физических нагрузок протекают с затруднением.Использование всех этих пищевых веществ требует организацииспециализированного дополнительного питания спортсменов: перед зарядкой и тренировкой, сразу же после окончания тренировки, вперерывах между соревнованиями.

Необходимость использования специализированного питания вспорте высших достижений обусловлена тем, что при тренировочныхнагрузках большого объема и высокой интенсивности восстановлениеосновных метаболических функций не всегда может быть осуществлено спомощью традиционных продуктов питания. Включение в пищевойрацион специальных продуктов, обладающих небольшим объемом,высокой удельной калорийностью и легкой усвояемостью, позволяетоперативно вносить корректировки в питание спортсменов, обеспечитьорганизм энергией и пищевыми веществами адекватно энерготратам,способствуя, таким образом, сохранению высокой работоспособности иготовности к выполнению очередной физической нагрузки в условияхмногоразовых тренировок.

Употребление специализированных спортивных продуктовпозволяет обеспечить питание непосредственно на дистанции и междутренировками, менять суточный рацион в зависимости от направленноститренировочных нагрузок, корректировать массу тела. А такжерегулировать водно-солевой обмен, терморегуляцию и ускорятьпроцессы восстановления.

Как рассматривалось выше, единственными источниками энергиидля человека являются ценные по своей калорийности компоненты пищив виде белков, жиров и углеводов. Кроме них, организм нуждается ввитаминах, минеральных веществах и других нутриентах, необходимыхдля выполнения пластических и ре-гуляторных функций, причем в оченьмалых количествах (мг), микрограммах (мкг) или специальных единицах(ME). Но даже этот минимум минеральных веществ и витаминов организмполучит только в том случае, если усвоит довольно большое количествопищи, поскольку в продуктах питания указанных нутриентов содержитсякрайне мало.

Специализированные продукты и напитки могут быть использованы с целью:

Изменения качественной ориентации суточного рациона в соответствии с направленностью суточного рациона в соответствии с направленностью тренировочных нагрузок.

Срочной коррекции несбалансированного суточного рациона.

Увеличения кратности питания в условиях 2-3 разовых тренировок в день.

Снижения объема суточного рациона и изменения его качественной ориентации в дни соревнований.

Увеличения мышечной массы спортсменов, снижения массы тела.

В качестве пищевых восстановительных средств после тренировочных нагрузок большого объема и высокой интенсивности.

В качестве пищевых восстановительных средств между стартами.

В период восстановления.

Выбор определенных продуктов, их комбинации и применяемоеколичество зависят от характера фактического питания, цикла подготовкии направленности тренировочной работы.

Специализированные спортивные добавки имеют высокую пищевуювитаминную и минеральную плотность, гомогенность и простотуиспользования. Применяемые в настоящее время добавки имеютразнообразные удобные формы: порошки, смеси, растворимые в молокеили воде, напитки, дозированные ампулы, батончики. Они удобны дляприготовления, транспортировки, имеют хорошие вкусовые качества.

Классификация специализированного спортивного питания:

1.Белковые и белково-углеводные препараты и смеси, включаяотдельные аминокислоты.

2.Углеводные и углеводно-минеральные напитки и смеси.

3.Питательные смеси, содержащие углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты.

4.Питательные смеси, напитки и блюда, обогащенныеполиненасыщенными жирными кислотами и белками.

Глава II. Физиологические особенности питания футболистов

2.1 Физиологические особенности деятельности футболистов

Каждый вид спорта имеет свои особенности питания, связанные со спецификой физических нагрузок. Использование биологически активных веществ, адекватно отражающих особенности метаболизма представителя определенного вида спорта, позволит регулировать специализированные функции, характерные для адаптации к околопредельным нагрузкам, будет способствовать оптимизации и ускорению процессов восстановления и оказывать лечебно-профилактическое действие.

Деятельность футболистов во время игры во многом зависит от индивидуальных психофизиологических особенностей каждого игрока, от способности футболистов переносить высокоинтенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки. Одним из основных показателей, характеризующих интенсивность в футболе, считается уровень расхода энергии игроком в процессе игры. Интенсивность при этом выражается либо в калориях, либо в количестве потребляемого кислорода.

Исследования ученых и специалистов в области футбола показали, что футболисты во время игры 60-80% времени работают в режиме 80-100% от величины максимального потребления кислорода (МПК).

Средняя величина потребления кислорода у футболистов составляет в пределах от 3,3 до 4,5 л/мин. Энергозатраты за матч составляют 1500-2000 ккал.

Высокие величины энергозатрат приводят к увеличению работы сердечнососудистой системы организма футболиста в 8-12 раз по сравнению с ее деятельностью в состоянии покоя.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) у футболиста во время игры колеблется от 130 до 200 уд./мин, а в тренировочных занятиях может достигать и 220-230 уд./мин. Пульсовая стоимость игры футболистов составляет 14500-16000 сердечных сокращений.

При этом границы зон мощности, в которых работают футболисты, весьма широки.

Кроме того, во время игры значительно усиливается работа дыхательной системы кровообращения.

Во время матча происходят и другие изменения: футболисты теряют в среднем 2,5-3 кг веса, наблюдается большая потеря жидкости организмом.

Футбольный матч, вследствие высокой интенсивности вызывает в организме у футболистов значительные изменения и нормализация всех функций у игроков наблюдается после 48-72 ч после окончания игры.

Особенности питания в тренировке футболистов

Запасы гликогена являются главным источником энергии для игры в футбол. Для поддержания высокой концентрации гликогена специалисты Рекомендуют употреблять 9-10 г/день углеводов на 1 кг веса тела, или 46% от общей энергии, поступающей с пищей. Притом 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные и 36% - на простые.

Потребность футболистов в белкахсоставляет 1,4-1,7 г/день на 1кг массы тела или 175 -212% нормы для обычного человека.При использовании в питании такого содержания белка наблюдаетсястабильный рост мышц.

Витамины широко используются как пищевые добавки в питанииспортсменов. Однако специальных исследований по оценкенеобходимого количества витаминов в питании футболистов нет. Такаяже ситуация имеется и для случаев применения минеральных веществв питании футболистов.

Спортивная тренировка, в частности, подготовка футболистов требует оторганизма человека больших затрат энергии, расхода с потом большогоколичества минеральных солей, распада белковых структур. Взависимости от объема и интенсивности выполненных нагрузок,температуры, давления и влажности воздуха футболист может истратитьза одну тренировку, продолжительностью 1,5-2,5 часа, до 4000-6000 ккал,и потерять 2-4 литра пота. Интенсивность, выполняемых упражнений,часто сопровождается как механическим повреждением миофибрилл, так и структур мышечного волокна в результате выхода ферментов лизосом поддействием повышенной концентрации ионов водорода.Преимущественно ионы водорода образуются в гликолитическихмышечных волокнах в ходе анаэробного гликолиза. Следовательно,спортивная тренировка должна сопровождаться системой мероприятийпротекторного и реабилитационного характера. Все эти мероприятияможно разделить на срочные и долговременные.

К мероприятиям срочногопротекторного характера , которыеиспользуются непосредственно перед тренировкой или по ходу занятия,можно отнести пищевые добавки:

Увеличивающие рН крови, а значит буферные способности тканей -бикарбонат и цитрат натрия;

Влияющие на ключевые ферменты гликолиза, замедляющиескорость образования лактата и ионов водорода - цитрат натрия.

К мероприятиям долговременного протекторного характера ,которые используются по ходу реализации тренировочной программы,можно отнести пищевые добавки:

Увеличивающие прочность мембран - антиоксиданты иминеральные вещества, фосфолипиды.

К мероприятиям долговременного реабилитационного и эргогенного характера, которые используются по ходу реализациитренировочной программы, можно отнести пищевые добавки:

Увеличивающие скорость синтеза органелл – аминокислоты(глютамин), креатина моногидрат.

Уменьшение скорости деградации органелл (НМВ).

2.2Питание в различные периоды тренировочного процесса

Режим питания напрямую зависит от этапов подготовки футболиста и от тренировочных нагрузок.

2.2.1 Питание в предсоревновательный период

В подготовительный период, когда спортсмены отправляются на сборы для совершенствования общей физической подготовки футболисту желательно увеличить содержание в организме белков, необходимых для развития мышц, а при совершенствовании выносливости обогащать рацион углеводами и витаминами (широко используя овсяную и гречневую каши, овощи и фрукты). В период подготовки скоростно-силовых качеств футболисту требуются продукты, обогащенные фосфором и кальцием (сыр, рыба и др.).

2.2.2 Питание в соревновательный период

Пища, принимаемая перед играми (не менее, чем за 3 часа до матча), должна быть высококалорийной, малообъемной, но не жирной, с преобладанием белков и углеводов. Ведь 60-65% энергии футболисту дают именно они, 15% белки, и лишь остальное приходится на жиры. Многие полагают, что накануне игры футболисту нужно есть как можно больше, но это ошибочно. Важно не количество пищи, а качество составляющих ее компонентов. В этих случаях рекомендован следующий рацион: тушеное мясо, блюда из птицы с комбинированными овощными гарнирами, морские деликатесы, рисовая и овсяная каши, цельнопшеничные хлопья, яйца, йогурты, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты.

Нецелесообразно перед нагрузками, а тем более перед ответственными играми включать в свой рацион трудноперевариваемые, жирные продукты (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, любимые многими семечки и т.д.). Кроме того, в день матча для футболиста важно потреблять большое количество жидкости, чтобы во время него не наступило обезвоживание организма. При этом важно помнить, что режим питания должен соблюдаться ежедневно, а не только накануне игры.

После спортивных нагрузок пища должна быть более питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать продукты, богатые клетчаткой они способствуют восстановлению витаминов и минеральных солей, затраченных в процессе тренировок и матчей). Лучше всего этим целям отвечают рыбные блюда, кисломолочные продукты, овощи и фрукты.

2.2.3 Питание в переходный период

В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно-силовую подготовку, избегая в то же время чрезмерного увеличения массы. Допустимо увеличение "тощей" массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более чем 2-3 кг за год вряд ли оправдан. Необходимо поддержание высокой выносливости и устойчивости к температурным колебаниям, так как игра проводится на открытом воздухе в разных погодных условиях.

Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста массы, в период соревнований равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность дневного рациона для игровых видов спорта: 4500-5500 ккал (мужчины, 70 кг); 4000-5000 ккал (женщины, 60 кг). Однако по причине больших различий в потребностях игроков с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Пример рациона питания впериод межсезонья:

Первый прием пиши (8 00): омлет из 4 яиц с сыром, поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром, свежие фрукты,стакан молока, спортивное питание.

Второй прием пиши (10 30): белково-углеводный коктейль на молоке или на воде.

Третий прием пищи (13 00): рыбный салат с овощами или бутерброд свареным мясом, свежие фрукты, стакан молока, спортивное питание.

Четвертый прием пиши (15 30): белковый коктейль.

Пятый прием пиши (19 00): красное мясо или птица, рис или печеныйкартофель, салат, чай или кофе со льдом, спортивное питание.

Шестой прием пищи (21 30): ветчина или яйца всмятку, сыр с хлебом,орехи.

Общая калорийность суточного рациона - более 3500 кал.Набор продуктов может меняться в зависимости от предпочтенийспортсмена. По возможности надо стараться максимально разнообразитьпитание, чтобы избегать использования одних и тех же продуктов втечение дня.

2.3 Сравнение Русских футболистов и зарубежных

Немного разнятся диеты футболистов разных стран. В Германии, особенно в день игры, предпочтение отдавалось напиткам без газа. В России не было такой настороженности по отношению к газированной воде. Там же считалось, что в день матча футболист должен потреблять воду без газа, а непосредственно перед игрой желательно исключить из своего рациона различные соки с ними организм испытывает большую потребность к потреблению воды. Кроме того, перед игрой из рациона обеда исключалось мясо. Подавались, как правило, бульон, какой-нибудь легкий салат и либо рис, либо спагетти эти продукты обладают наибольшей энергетикой. Что касается мяса, то считалось, что оно дольше переваривается, и футболист выходит на поле с тяжестью в желудке. Но есть и другие, более глобальные отличия. Например, в большинстве западных клубов футболисты питаются пять раз в день, в России - три и иногда полдничают.

Процесс питания делится на три основных этапа. На завтрак уходит 20% потребления всей пищи, на обед около 35% - 40%, поскольку до него или после идет тренировочный процесс либо соревнования. Остальное на ужин. Поэтому проводить его надо где-то в 19.30, чтобы организм успел все как следует перед сном переварить.

Упор делается на углеводно-белковую пищу. На завтрак можно употреблять преимущественно молочные продукты сыры, омлеты, всевозможные каши, чай, кофе, немного сладостей. Обед уже более серьезное предприятие. Но основная ставка делается на вечернюю трапезу. Холодные закуски, горячие блюда, большое количество гарниров, изюм, орехи, фрукты. Если же вечером запланирован матч, то это время сдвигается.

Так же сдвигается в игровой день и время обеда. Обильный прием пищи должен происходить за 5 - 5,5 часа до игры. И это еще одно отличие от европейской системы там игроков кормят часа за три до матча, но менее щедро.

Противопоказаны футболистам и острые компоненты перец, соусы, так как они вызывают повышенную жажду.

Самая же главная специфика в спортивном питании это первые блюда. Легионеры долго привыкают к необходимости потребления различных супов за обедом. Но от "первого" в наших клубах все равно не отказываются стараются сохранять национальные особенности.

Так же делают и в Юго-Восточной Азии. Причем, к примеру, в Китае почти в каждом районе были свои предпочтения в еде: в северной части страны пища более жирная и острая, на юге пряная, на западе кислая, а вот на востоке она уже соленая. Так же было и в Советском Союзе, где в каждой республике была своя специфическая кухня. Питание японцев и корейцев также сильно отличается, разве что рис на Востоке для всех един. В Японии на первом месте были морепродукты, хотя народ постепенно стал привыкать и к мясу.

Зато с чем нет в Азии проблем так это с алкоголем. Как, впрочем, и в Европе. Вот только на Западе, в отличие от Востока, спиртное в разумных количествах даже приветствуется.

Рассмотрим меню нескольких футбольных команд.

По словам Светланы Резван (повар ФК Шахтер), меню футболистов весьма разнообразное:

– Салатов ежедневно три-четыре вида, свежие овощи - летом, соления - зимой. Из более тяжелых - оливье, крабовые, салаты из морепродуктов. Варим им и гороховый суп, и солянку, и борщ. Есть у нас футболисты, которым обязательно нужен бульон. Из вторых блюд - окорочка в томате, телятина тушеная, рыба отварная. Из гарниров - рис, спагетти, гречка. А вот картофель Мирон Богданович им не разрешает, потому что он тяжелый для желудка. И обязательно диетический стол - протертые супы, отварное куриное филе или рыба.

Меню одного дня для футболистов «Шахтера»

Завтрак

Холодные закуски:

1. ассорти мясное

2. ассорти овощное

3. ассорти сырное

4. кисломолочная продукция в ассортименте

5. хлопья и мюсли

6. курага, изюм, орехи

7. джем, мед, молоко сгущенное

8. булка сдобная

9. свежие фрукты в ассортименте

10. фруктовый салат

Вторые блюда:

1. каша манная

2. каша овсяная

3. сосиска отварная

4. яйцо отварное

5. яичница натуральная

6. яичница с помидорами

7. яичница с сыром

8. яичница с сосисками

Обед

Холодные закуски:

1. овощи в ассортименте

2. сырное ассорти

3. салат овощной

4. шампиньоны фаршированные

5. мясная нарезка

6. фрукты в ассортименте

Десерт:

1. фруктовый салат

2. оладьи из тыквы и картофеля

Первые блюда:

1. борщ украинский

Основные блюда:

1. бифштекс из говядины с яйцом

2. судак запеченный

3. макароны со сливочно-томатным соусом и зеленым горошком

4. рис отварной

5. картофельное пюре

Ужин

Холодные закуски:

1. овощи в ассортименте

2. сырное ассорти

3. салат «Полонянский»

4. яйца с сельдью и луком

5. мясная нарезка

Десерт:

1. фруктовый салат

2. яблоки, запеченные с медом

Основные блюда:

1. печень говяжья с луком

2. курица по-деревенски

3. спагетти с цуккини

4. отварной рис

5. картофель, запеченный в сметанном соусе с грибами и луком

Питаются футболисты «Шахтер» на базе по такому распорядку:

завтрак - с 9.00 до 10.00,

обед – с 13.00 до 14.00,

ужин – с 19.00 до 20.00.

В первую очередь можно отметить трехразовое питание, идущее в разрез с рекомендуемым пятиразовым. Соответственно желательно увеличить количество приемов пищи и сделать его более дробным, уменьшить порции.

Увеличить в меню порцию ржаного хлеба

Увеличить потребление белков и уменьшить потребление углеводов до соотношения 1:0,8:4. Потому какбольшую долю рациона «горняков» составляют углеводы – почти 80%.

Рассмотрим меню команды «Зенит». В день на питание игроков «Зенита» уходит примерно 13 кг мяса. Примерно пополам на первые и вторые блюда. Львиная доля мяса – курятина и говядина. В сезон овощей повара «Зенита» обязательно балуют команду супами из щавеля и шпината. Особой любовью у футболистов из города на Неве пользуется украинский борщ. Повара команды готовят его по всем правилам – с настоящими пампушками. В меню также присутствуют вкуснейшие (по заверениям самих игроков) морсы и компоты из клюквы и брусники. Разрешена в разумных приделах и сладкая выпечка. Начинки – только фруктовые (допускается джем, конфитюр), но никакого крема.

Меню столовой футбольного клуба «Зенит»

Закуски - роллы из огурца с тунцом- рулетики из ветчины с сыром- тигровые креветки с томатами, томленные в сливках

Первые блюда - овощной суп из цветной капусты и шампиньонов

Вторые блюда - филе жареной форели- бефстроганов- филе куриное с грибами- шницель куриный.- бифштекс рубленый

Гарнир - таглиотели (паста) с томатами и чесноком- рататуй овощной- картофельное пюре- греча

Десерт - штрудель яблочный- сладкое (печенье, шоколад)

Напитки - клюквенный морс, чай, кофе, вода, витаминные напитки

В меню команды большую долю составляют блюда из телятины и говядины, рекомендуется заменить часть таких блюд на рыбные

Включать в меню разнообразные каши, кисломолочные продукты

Разбивать питание на 5 «подходов», уменьшить размер порций за один прием пищи

Убрать из меню грибы

Самарские «Крылья советов». Упор, на «домашность» питания. К примеру, на обед могут быть вареные куриные окорочка, говяжья отбивная с грибами, свиная отбивная (тоже можно!), причем еще и под особым сырным соусом (секрет шеф-повара). А также отбивная из индейки, неизменный борщ, летом окрошка, овощные салаты с обязательной морковью, свеклой, капустой (в том числе и морской). Кроме того, в арсенале поваров очень любимые в команде куриные котлеты и зразы с грибами. Разумеется, не забыты фрукты и ягоды. Летом – сезонные, зимой – цитрусовые, виноград, яблоки, гранаты.

Уделить большее внимание употреблению каш и кисломолочных продуктов

Заменить часть мясного рациона на более диетическое мясо

Уменьшить количество грибов в рационе

Сделать питание дробным. Уменьшать порции за один прием пищи.

Выводы

При составлении рациона футболистов нужно учитывать индивидуальные особенности и уровень тренированности.

Составление рациона футболистов основывается на функциональных особенностях организма в различные периоды тренировочного процесса (предсоревновательный, соревновательный, переходный).

Рационализация питания футболистов должна осуществляться с учетом следующих рекомендаций:

• Увеличить дробность питания в течении дня (5-6 раз)

  Заменить трудноперевариваемые белковые продукты (свинина, говядина и т.д.) на диетическое мясо (птица и рыба)

  Вечерний прием пищи сделать менее калорийным (на 10-20%)

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то - на уровне любителя, а кто-то - и вовсе изредка - для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание - это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп - это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы - это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание - когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака - период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным - это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая - за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов - еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов - это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем - завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды - мясные блюда и сыры, а ужины - рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых - 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки - это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 - тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
		Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры
С, мг
B1 , мг
B2 , мг
B3 , мг
B6 , мг
B9 , мкг
B12 , мкг
PP , мг
А, мг
Е, мг
Кальций, г
Фосфор, г
Железо, мг
Магний, г
Калий, г

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание - это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета - это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Правильное питание для спортсмена в значительной мере отличается от рациона офисного работника, домохозяйки, да и любого человека, который не занимается спортом. Тяжелые физические нагрузки подразумевают гораздо большие энергозатраты, которые нужно восполнять с пищей. Поэтому в меню для спортсмена больше калорийных продуктов, фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и необходимыми при высоких нагрузках аминокислотами.

Правильное питание для спортсменов — это определенный набор продуктов и биодобавок. Туда обязательно входит нежирный белок (чаще всего куриная грудка, яйца), а также растительный белок, который содержат овощи — фасоль,бобы и др. Также в меню для спортсменов необходимы сложные углеводы — овощи, фрукты, хлеб из отрубей, и различные витаминные и биодобавки. Это комплексы аминокислот, протеин, белково-углеводные коктейли и др.

Правильное питание для спортсменов — основные требования

Правильное питание для спортсмена разрабатывается с учетом нескольких задач:

• достаточное обеспечение организма калориями , витаминами и микроэлементами. Количество полезных веществ рассчитывается исходя из энергозатрат, чем выше нагрузки — тем плотнее рацион;
• нормализация и активизация обмена веществ . Для этого в меню для спортсменов включены биодобавки — аминокислоты, протеин, витаминные комплексы;
• регуляция веса (на разных этапах вес спортсмена может быть больше или меньше, в зависимости от того, набирает он массу, или “сушит” тело);
• корректировка морфологических показателей (снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Во время тренировок идет высвобождение огромного количества энергии, и, если рацион питания спортсмена недостаточен, работа внутренних органов — сердца, печени, легких — может быть затруднена. Поэтому полноценное правильное питание для спортсмена — основной путь к достижению поставленных целей и здоровью на много лет вперед.

Рацион правильного питания для спортсменов

Рацион питания для спортсмена подбирается индивидуально. В нем обязательно учитываются:

1. уровень нагрузок;
2. индивидуальные физические характеристики;
3. особенности вида спорта.

Чаще всего рацион правильного питания для спортсменов рассчитывается по формуле: 60% — углеводы, 30% — белки и 10% — жиры . Микроэлементы, аминокислоты и витамины употребляются дополнительно, сверх рациона.

К углеводам , входящим в рацион питания спортсмена, относят: коричневый рис, пшеницу, фрукты, овощи, хлеб грубого помола. Привычные сладости и сахар содержат “простые” углеводы, которые не несут никакой пользы. Для восполнения энергозатрат организма необходимы именно “сложные” углеводы, которые будут насыщать спортсмена энергией в течение всей тренировки.

Белки , которые должны быть включены в питание для спортсменов на каждый день, содержатся в рыбе, нежирных сортах мяса, молочных продуктах, яйцах, бобовых. Белки обязательно употреблять после тренировки для ускорения роста мышц, а также в дни между тренировками для поддержания достаточного уровня белка в организме.

Правильное питание для спортсменов обязательно содержит жиры . Они помогают поддерживать нужную температуру тела во время тренировок, а также стабилизируют работу внутренних органов. В рационе должны присутствовать как растительные жиры (оливковое масло), так и животные (преимущественно жирные сорта рыб, сыр, натуральное сливочное масло).

Примерное питание для спортсменов на каждый день

Режим питания для спортсменов сбалансирован с учетом количества белков, жиров и углеводов в меню. Примерное количество продуктов выглядит так:

• 4-5 яиц;
• 400 г куриных грудок;
• 400 г нежирного творога;
• 30 г масла (оливковое + сливочное);
• 200 г хлеба;
• 500 г злаковых (каша, мюсли);
• 300 г овощей;
• 300 г фруктов.

Также в правильное питание для спортсмена обязательно входят биодобавки. Гейнеры , витамины, коллаген. Коллаген необходим для нормализации работы связок и суставов, на которые приходится основная нагрузка во время усиленных тренировок.

Максимально легко и быстро усваивается организмом гидролизат коллагена, который содержится в препарате Коллаген Ультра . Курс приема препарата легко вписывается в режим питания для спортсменов, он рассчитан на 3 месяца. За это время организм восполнит запасы коллагена и будет обеспечен необходимым количеством строительного материала для суставов, сухожилий, мышц.

Что лучше исключить из рациона спортсмена?

Есть продукты, которые “тормозят” физическое развитие. Это сахар, обычная соль (ее следует заменить морской или соевым соусом), жареная пища, грибы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, порошковые соки.

И следует всегда помнить о том, что спортсмену нельзя оставаться голодным — так как нарушится работа внутренних органов, но при этом нельзя и переедать — чтобы не наращивать ненужную жировую массу. А главное — следить за своим здоровьем и быть нацеленным на успех!

Навигация по записям