Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.
Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».
Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:
- Мясо птицы.
Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами. - Говядина, телятина и другие виды мяса.
Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным. - Рыба.
В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий. - Яичный белок.
Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества. - Сыры.
Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.
В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.
Вводим в рацион другие вкусности
Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.
Итак, продолжаем перечень:
- Творог.
В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы. - Мясные субпродукты.
Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности. - Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев. - Крупы.
Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей. - Брюссельская капуста.
Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.
Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.
Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?
Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.
Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).
Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.
Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.
Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.
Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.
Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.
Список белковых продуктов
Таблица продуктов, содержащих белок.
Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.
В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.
Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?
Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.
Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.
Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.
Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.
Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.
Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови . Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.
Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови , и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы .
Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету
Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.
Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.
Насколько эффективен этот способ похудения
Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.
К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов . Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.
Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.
Кому следует применять белковую диету
Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.
Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья
Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей .
Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.
Активный образ жизни требует больших затрат энергии Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей . Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.
Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.
Какие белковые продукты стоит есть при похудении
Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.
Мясо
Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.
Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо , которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.
Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Филе птицы | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Говядина нежирная | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Телятина молодая | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Филе кролика | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:
- белковую и жирную пищу
- два вида пищи, содержащие белок
- белки и углеводы
Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.
Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов . Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.
Рыба
Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.
Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.
Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы
Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Щука речная | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| Карась | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Камбала морская | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Минтай | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Судак речной | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Не стоит забывать, что при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена на пару .
Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца .
Яйца
Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.
Всего два яйца помогут обеспечить сытость до обеда Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Перепелиное яйцо | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Куриное яйцо | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Желток | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Белок | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут .
При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.
Творог, кефир
Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.
Кефир и творог можно сделать в домашних условиях Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.
Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Творог п./жирный 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Нежирный творог 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Кефир нежирный 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки .
Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении
Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи .
- Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
- Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
- До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
- Ограничить потребление фруктов и жиров.
- При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.
Польза вкусных орехов
Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.
Орехи полезны, но достаточно калорийны Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Миндаль | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Фисташки | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Грецкий орех | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Фундук | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Кешью | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли .
Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.
Источники клетчатки
Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина , тем самым сахар не откладывается в жир.
Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.
К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).
В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.
На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.
Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.
Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.
Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.
Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:
Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:
Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:
В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них - белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Вред от белковой пищи
Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.
Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.
Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения - это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса - говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок в крупах
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.
Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Белок в яйцах
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Белок в сыре, твороге и молоке
Продукты с наивысшим содержанием белка - это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр - это его производные.
Другие продукты с высоким содержанием белка
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.
(12
оценок, среднее: 4,67
из 5)
Это один из самых важных материалов, который создает каркас нашего организма, потому что каждая клетка организма содержит его в себе. Некоторые уникальные разновидности выполняют функции гормонов в биологических организмах. Они бывают как животного, так и растительного происхождения. Для питания человека важным являются продукты богатые белком.
Именно это вещество определяют развитие нашего тела и влияют на образ жизни, поэтому важно употреблять пищу богатую им. Он обязателен для спортсменов, что стремятся увеличить свою мышечную массу, ведь такие припасы вырабатывают большое число . Вместе с этим антитела, которые реагируют на любое появление пищи и хорошо взаимодействуют со всеми.
Суточная норма
Для взрослого человека рекомендуемая потребность – это 1.5 г на 1 килограмм веса. Его вы можете найти в схемах и таблицах выявления идеальной массы тела. Диетологи советуют составлять свой рацион питания таким образом, чтобы белки составляли 15-30 процентов от общей ежедневной калорийности.
В зависимости от вида работы и состояния здоровья процентное соотношение может меняться. Потребность увеличивается:
- Во время болезни и после операции.
- В зимнее время года.
- Во время физического труда.
- Во время усиленного роста организма.
- Перед спортивными мероприятиями.
Таким образом, ежедневная потребность в данных веществах обеспечивается как субъективными, так и объективными факторами. Поэтому – следите за тем, что вы едите.
Заблуждения
Самый стандартный пример – это колбаса. Чтобы получить 20 грамм веществ в чистом виде необходимо съесть 200 грамм колбасы или 500 варенной. Схожую историю имеют и «продукты-заменители» вроде соусов, йогуртов, майонезов. Здесь очень мало качественных соединений или может и не быть его совсем.
Плюс некоторые видят в группе, с большим содержанием жиров, а именно: сливочное масло, свинину или баранину. Единственное исключение – это рыбий, в котором есть все необходимое для человека.
Составление рациона питания
Многих новичков пугает составления графика потребления пищи, что приводит к совершению множества неправильных шагов.
Вот основные виды групп:
- Диетическое мясо
- Молочные товары
- Яичные белки
- Нежирный натуральный творог
- Соевые сыры или молоко
Проще всего усваиваются те, что подвергли тепловой обработке, но и тут есть недостаток в том, что мясо и овощи теряют свои пищевые и полезные свойства. Самый качественный из видов находится в пище животного происхождения.
Здесь содержится все самое полезное в плане аминокислот, которые сбалансированы. Это в первую очередь рыба, молочные товары и, конечно же, мясо.
Усвоение
В отличие от углеводов, которые начинают свое усвоение во время их поедания, у белков все происходит по-другому. Они перевариваются исключительно в тот момент, когда попадают в желудок с помощью соляной кислоты.
Из-за крупности молекул их переваривание являются достаточно затруднительным. Для этого ешьте пищу, в самой что ни на есть легкой форме. Чувство сытости после них сохраняется достаточно долго.
Белки с низким содержанием жира
В эту группу входят такие продукты:
- Куриная грудка.
- Филе индейки.
- Куриные яйца.
- Филе лосося.
- Консервированная рыба.
Куринная грудка – это один из главных источников полезных витаминов для людей, что ведут здоровый образ жизни. На 100 г. приходится 25. Доза здесь практически сведена на нет – всего 2 г. Она легка в приготовлении, и мы рекомендуем готовить её в духовке.
Филе индейки так же достаточно полезный продукт любого рациона. Её основной минус – это очень сухое мясо, поэтому его невозможно употреблять в вареном виде. Сначала замаринуйте его, после чего приготовьте на открытом огне.
Сплошной белок вам подарят куриные яйца, потому что в одном находится фактически 8 грамм. Многие не рискуют употреблять желток из-за большого холестерина, но эти опасения напрасны, так как там находится 60 процентов этого элемента от общего числа.
Так же любому человеку нужно употреблять рыбу, для этого возьмите на вооружение филе лосося. Это очень вкусное и натуральное блюдо, несмотря на высокую цену. Ешьте его хотя бы дважды в неделю.
Последняя в списке, но не по значению является консервированная рыба. К примеру, это может быть горбуша, где в 100 граммах находится 20 белка и всего 5 жира. Здесь присутствует такой тип, который называется Омега – 3 и он несет в себе очень положительные свойства для организма. Это более дешевый аналог, рассчитанный на широкий круг людей.
Поддержание фигуры в тонусе
Это так же правильный элемент для похудения и замечательный способ избавиться от лишнего веса. Его основная идея – увеличение количество белка и уменьшение углеводов и жиром (ни в коем случае не полностью). Употребляйте углеводы в первой половине дня (важно чтобы это были медленные углеводы, вроде овсяной каши). Балансируйте все важные пищевые компоненты.
Помимо этого, при диете нужно заняться и клетчаткой, а именно – увеличить процент её потребления.
Это даст несколько преимуществ:
- Увеличение витаминов и минералов.
- Продукты содержат много влаги.
- Полезные бактерии попадают в пищевод и убивают вредные, соблюдая баланс таким образом.
- Оптимизируется обмен веществ, токсины выделяются быстрее.
Вот несколько примеров пищи, которая несет в себе большое количество клетчатки:
- Брокколи.
- Сельдерей.
- Кабачки.
- Огурцы.
- Шпинат.
- Салат-латук.
- Фрукты.
- И многое другое.
Во фруктах так же есть множество клетчатки, но их существенный минус – большое количество сахарозы, что убивают любую диету. Самые оптимальные варианты – это виноград, яблоки, киви, вишня, грейпфрут и несколько других. Минимальная доза клетчатки – 30-35 грамм в день. Следите за этим, когда употребляете различные блюда.
Таблица богатых на белки продукты
В этом разделе будут представлены наиболее насыщенные важным элементом блюда:
| Продукты | Вес порции, г. | Сколько всего, г. |
| Тушеное ребро свинины | 85 | 24.70 |
| Жареная утка | 100 | 18.99 |
| Жареная нога курицы | 52 | 14.06 |
| Жареная грудь индейки | 100 | 28.71 |
| Ягненок, каре | 85 | 21.68 |
| Запеченное филе говядины | 85 | 22.92 |
| Яйцо варенное | 2 яйца (100) | 12.58 |
| Каракатица | 100 | 32.48 |
| Тунец, филейная часть | 100 | 28.21 |
| Моллюски | 100 | 25.55 |
| Мясо осьминога | 100 | 29.82 |
| Сардины в томатном соусе | 114 | 23.78 |
| Хамса, консервы в масле | 100 | 13.00 |
| Мясо кальмара | 100 | 17.94 |
| Скумбрия атлантическая | 146 | 20.99 |
| Семечки тыквы | 56 | 16.92 |
| Сорго лимонное | 100 | 18.19 |
| Семена подсолнечника, жаренные | 56 | 10.93 |
| Бобы | 100 | 13.10 |
| Тушеная говядина | 85 | 27.85 |
В таблице указаны все основные виды товаров и их суточная норма потребления. Отталкивайтесь от этих цифр при составлении своего рациона питания.
Как правило, пища, богатая белком, интересует тех, кто взялся за себя, начал сбрасывать вес и посещать тренажерный зал. Впрочем, разбираться в продуктах питания стоит любому человеку, ведь без этого просто невозможно составить для себя здоровый рацион, который бы помогал поддерживать здоровье и уровень жизненных сил на высоте. Из этой статьи вы узнаете, какая пища богата белками, а так же зачем они нужны и что будет, если организм испытывает в них недостаток.
Зачем нужна пища, богатая белками?Белки (протеины, полипептиды) – это важный элемент питания человека, наличие которого необходимо для здорового . Именно они выполняют массу важнейших функций:
- коллаген образует основу всех костей, сухожилий, хрящей, и отвечает за эластичность глубоких слоёв кожи;
- кератин представляет собой основу волос и важен для поддержания их здоровья;
- белок вообще важен для защиты организма от накопления шлаков;
- белок, входящий в состав крови и других жидкостей человеческого тела, способен нейтрализовать вирусы и бактерии.
- при пищеварении белок распадается на аминокислоты – часть из них идет на построение мышечной ткани, а часть превращаются в глюкозу, дающую энергию.
Таким образом, включая в свой рацион достаточное количество белка, вы поддерживаете здоровье, красоту и различные важные функции организма.
Самая богатая белком пища
Пища, в которой содержится максимальное количество белка – это продукты животного происхождения. Ученые выяснили, что протеины такого плана лучше усваиваются организмом. К тому же, именно эту категорию принято считать полной белковой пищей, ведь помимо протеинов, здесь есть и полный набор аминокислот (в отличие от белка растительного происхождения, в котором набор неполный – исключение составляет только соя).
Итак, к белковой пище животного происхождения относится:
- мясо (говядина, свинина, дичь и т.д.);
- птица (курица, индейка, гусь и т.д.);
- рыба (форель, минтай, сельдь – любые сорта);
- яйца (особенно перепелиные);
- молоко и все молочные продукты;
- творог;
Именно эти продукты питания дают максимально длительное насыщение и пользу для организма. Употребляя их ежедневно, вы помогаете своему организму получать все необходимые вещества.
Растительная пища, богатая белком
Растительная пища также может быть белковой, но, кроме сои, эти продукты не вмещают в себя все необходимые аминокислоты (валин, лейцин, треонин, триптофан, метионин, изолейцин, лизин, фенилаланин). Для того, чтобы получать их в нужном количестве, стоит принимать их в правильных сочетаниях:
- грибы + злаки;
- грибы + орехи;
- бобовые + злаки;
- бобовые + орехи;
- бобовые + бобовые другого вида.
Кроме грибов, бобовых и орехов, в этот перечень входят также семечки, хурма, имбирь, цветная и брюссельская капуста, авокадо и спаржа. Полный список пищи, богатой белком, можно увидеть в таблице.
Признаки проблем с белкомЗная, какая пища богата белком, можно грамотно строить свой рацион и не допускать излишних отклонений от нормы в обе стороны. Ведь рацион должен быть, прежде всего, сбалансированным и гармоничным. Рассмотрим признаки того, что ваш рацион построен неправильно с точки зрения белка.
При недостатке белка в организме наблюдаются такие симптомы:
- физическая слабость;
- снижение полового влечения;
- снижения иммунитета;
- нарушение обмена веществ;
- атрофия мышц;
- у детей – замедление роста.
