В каких продуктах больше всего магния таблица. В каких продуктах много магния

Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.

Роль магния в организме

Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.

Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.

Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:

Что происходит в организме при его недостатке

Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.

Признаками недостатка элемента являются:

• Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
• Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
• Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
• Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
• Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
• Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
• Появление метеозависимости.
• Головокружение, головные боли.
• Снижение памяти и способности концентрации внимания.
• Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
• Частое подёргивание век, губ или щёк.
• Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
• Расстройство пищеварения.

В каких продуктах содержится магний

Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:

• В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
• К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.

  Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения

• Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.

  Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат

• Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.

  Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот

• Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.

  Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты

• Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
• Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.

  На завтра полезно также пить какао

• Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
• Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.

Нормы для детей:

• в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
• с 4 до 8 лет - 130 мг;
• с 9 до 13 лет - 240 мг;
• девочкам 14–18 лет - 360 мг4
• мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.

Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:

• для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
• для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
• для мужчин выше 31 года - 420 мг;
• для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.

Правильное питание для восполнения потребности в магнии

Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы

Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:

• порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
• рыба и морепродукты - 14%;
• чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
• полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
• чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
• полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
• чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
• чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
• плитки шоколада хватит на весь день.

Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.

Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.

Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.

В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:

Препараты на его основе

Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:

• Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
• Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
• Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
• Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.

Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:

Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»

Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова

Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.

Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.

Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.

Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.

Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.

Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:

• Мягкие ткани – 59%;
• Зубы и костные ткани – 40%;
• Жидкая среда – 1%.

Каковы наши потребности в данном микроэлементе?

Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.

С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.

На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.

На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.

Как усваивается элемент организмом?

Таблица продуктов, богатых магнием

Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.

Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.

При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.

Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

1. Злаковые культуры.
   Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
2. Молочная продукция.
   Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
3. Черный горький шоколад.
   Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
4. Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
   В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
5. Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
   Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
6. Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
   Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
7. Бобовые.
   Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
8. Листовые овощи темно-зеленого цвета.
   К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.

Еще о полезном питании

Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.

А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.

Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:

1. Мясная и молочная продукция.
2. Картофель и морковь, зелень шпината.
3. Пшено и гречневая крупа.
4. Кунжут и орехи.
5. Персики, малина, ежевика, клубника, абрикосы.

Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.

Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.

Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.

Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека - основная функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

• Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

• Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

• Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

• Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора воспалительных процессов интерлейкина-1.

• Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

Что вызывает дефицит магния в организме?

К сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

1. Неполноценное и нездоровое питание
2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
3. Ожирение
4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
6. Лекарственные препараты (особенно мочегонные средства, нпвс)
7. Нездоровый образ жизни
8. Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

• Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
• Быстрая утомляемость
• Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
• Частые простуды и обострения хронических болезней
• Бессонница и нарушения сна
• Головные, мышечные и суставные боли, судороги
• Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
• Нервные тики (подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

• Ишемическая болезнь сердца
• Аритмия
• Пролапс митрального клапана
• Хроническая сердечная недостаточность
• Гипертония
• Диабет
• Остеопороз
• Мышечные судороги
• Хроническая усталость
• Депрессия
• Беспокойство
• Астма
• Эмфизема
• Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

• Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

• Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

• 0-6 месяцев: 30 мг
• 7-12 месяцев: 75 мг
• 1-3 лет: 80 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• 14-18 лет, женщины: 360 мг
• 14-18 лет, мужчины: 360 мг
• 19-30 лет, женщины: 310 мг
• 19-30 лет, мужчины: 400 мг
• 31+ лет, женщины: 320 мг
• 31+ лет, мужчины: 400 мг
• Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
• Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
• Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
• Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

• Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

1. мангольд

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

1. семена тыквы,
2. мякоть тыквы,
3. репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

• Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

• бобы,
• соевые бобы,
• пятнистая фасоль,
• лимская фасоль и прочие виды фасоли,
• чечевица,
• горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

• Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются:

• семена подсолнечника,
• орехи кешью,
• миндаль,
• грецкие орехи

И многие другие орехи и семена.

• Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

• ячмень,
• гречиха,
• коричневый рис,
• киноа,
• другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:

Хотя некоторые фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил бы Вам суточную норму магния:

• 60,0 орехов кешью и 200, 0 бланшированного шпината;
• 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Бады с магнием

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат , мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Продукты богатые магнием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Потребность магния возрастает при:

• стрессе;
• содержании в рационе большого количества белка;
• быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров;
• беременности и кормлении грудью;
• приеме мочегонных средств.

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Полезные свойства магния и его влияние на организм

Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E , витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

Нехватка и переизбыток магния

Признаки нехватки магния

• бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
• раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
• головокружение, потеря равновесия;
• появление мерцающих точек перед глазами;
• изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
• мышечные спазмы, судороги, подергивания;
• спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• частые головные боли.

Признаки избытка магния

• сонливость, нарушение координации, речи;
• заторможенность;
• замедление пульса;
• тошнота, рвота, понос;
• сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

Факторы, влияющие на содержание магния в продуктах

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

Для нормального функционирования организма необходим баланс множества веществ, и магний один из них. Какова его роль в жизнедеятельности? Каким людям следует заподозрить его дефицит? В каких продуктах есть магний и как можно восполнить его недостачу? Вот об этом и поговорим.

Оказывается, магний – один из самых «популярных» металлов в живой природе, без него совершенно невозможен рост растений. Значительное количество этого элемента содержится в растительных тканях и окрашивает листья в зеленый цвет, такой пигмент в ботанике называется хлорофилл.

Еще с начальной школы мы все знаем о круговороте веществ в природе, что без растений невозможна жизнь, поэтому уверенно можно говорить – магний является одним из главнейших источников существования всех живых организмов.

Поскольку человек – творение природы, то роль магния в его теле огромна, хотя в организме его не более 30 граммов. В чем содержится магний, в каких органах? Большая его часть находится в костях и зубах, остальное – в мягких тканях и жидких средах, высока концентрация элемента в клетках мозга и сердца.

Основная задача магния – расслабление и сжатие мускулатуры, а также он так или иначе участвует в более чем 350 биохимических реакциях.

Его участие неоценимо в:

• сохранении и утилизации энергии;
• выработке белка;
• расщеплении глюкозы, повышении секреции инсулина;
• выведении токсинов;
• усвоении кальция и витаминов С, В1, В6;
• формировании устойчивой структуры клетки во время роста;
• регенерации клеток;
• регулировании тонуса кровеносных сосудов;
• передаче нервных импульсов.

При недостатке магния проявляются множество проблем в организме.

• Кардиология. Повышение артериального давления, аритмия, инфаркт.
• Кости и зубы. Частые переломы, стоматологические заболевания.
• Неврология. Плохой сон, быстрая утомляемость, раздражительность, депрессии.
• Пульмонология. Частые заболевания органов дыхания, бронхоспазм.
• Гастроэнтерология. Запоры, расстройства кишечника, боли в животе.
• Урология. Образование оксалатных камней в почках.
• Гинекология. Выкидыши, повышенное давление во время беременности, ПМС.

При избытках магния отмечают гиперфункцию щитовидной железы, нарушение в освоении навыков чтения и письма у детей, артрит, псориаз.

В человеческий организм магний может поступать только с пищей, он прекрасно выводится и не способен накапливаться. А значит, ежедневно необходимо правильно питаться, употреблять богатые им продукты.

Суточная потребность в элементе различается в зависимости от пола и возраста.

Симптомы дефицита и переизбытка

Отчего же появляется недостаток количества магния, ведь по статистике этим страдает более 80 % населения? В основном из-за крайне низкого его поступления в организм. Другими причинами могут быть сбой в обменных процессах, плохое всасывание элемента кишечником, длительный прием определенных медикаментов, высокий холестерин, стремительное вымывание из организма алкоголем, мочегонными средствами или повышенным потоотделением.

В случае низкого содержания магния в теле человека отмечаются следующие симптомы:

• бессонница, постоянная усталость и разбитое состояние даже после продолжительного отдыха;
• нервная возбудимость, раздражительность, срывы;
• головные боли, нарушение координации;
• аритмия, скачки давления;
• мышечные и желудочные спазмы;
• тусклые волосы, их выпадение;
• расслаивающиеся ногти.

Переизбыток встречается значительно реже и, как правило, проявляется при почечной недостаточности, нарушении обменных процессов, злоупотреблении препаратами, содержащими магний. При этом у человека наблюдаются заторможенность сознания, слабость в мышцах, замедление сердечного ритма, пониженное давление.

Чтобы избежать магниевой нехватки, необходимо сбалансировано питаться. При выраженном дефиците врач назначит специальные препараты, содержащие большое количество микроэлемента, и расскажет, в каких продуктах содержится магний, список продуктов можно будет найти и в интернете.

Источниками большого содержания магния можно назвать необработанные продукты, т.е. не подвергшиеся тепловой обработке. Конечно же, человек не может питаться сырым зерном или одними орехами, поэтому старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать в фольге – так сохранится больше полезных веществ. Не маринуйте и избегайте жарки в масле, а вот гриль иногда очень даже будет кстати.

Не рекомендуется сочетать магнийсодержащую пищу с жирной и продуктами, богатыми на железо, кальций, фосфор, калий и натрий, иначе еда спровоцирует раздражение желудка, активное образование солей. К тому же железо не дает всасываться магнию в кишечнике, а калий способствует вымыванию его из организма, так как стимулирует работу почек. Кофе, сахар и алкоголь — также не лучшие друзья продуктов с магнием.

Таблица с продуктами, содержащими магний

Мg можно найти буквально во всем, что съедобно, но в разных объемах и количествах.

Как видим из таблицы, это продукты растительного происхождения и обладают очень высоким содержанием недостающего организму элемента. Некоторые из них даже превышают суточную норму. Но одними орешками сыт не будешь, поэтому рассмотрим, где содержится магний, в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Самая большая суточная норма потребления магния у мужчин, подростков и беременных женщин. Юноши и девушки находятся в возрасте активного роста. Беременные и кормящие матери расходуют белок для малыша. А мужчины, особенно те, кто занимается тяжелым физическим трудом, нуждаются в восстановлении энергии. Именно этим категориям необходимо повышенное употребление продуктов животного происхождения.

Много магния содержится в морепродуктах и наибольшая его концентрация в красной икре (129 мг). Печень трески (50 мг), кальмары (90 мг) и жирные сорта рыбы также рекомендуется почаще употреблять в пищу. Из мясных продуктов на первом месте стоит мясо кролика (25 мг), затем говядина (22 мг) и свинина (20 мг).

Продукты растительного происхождения

Всевозможные каши, бобовые и злаковые культуры обеспечат вас достаточным количеством магния. Особенно высоко его содержание в пророщенной пшенице.

Ешьте чечевицу, фасоль, пшено. Не пренебрегайте овощами, обычный набор для борща – хороший помощник в поставке магния. Из фруктов налегайте на бананы, абрикосы, яблоки, сливы, инжир.

Чтобы эффективно и без потерь восполнить дефицит магния в организме, необходимо знать, как он взаимодействует с различными веществами и элементами. Запомните, что препараты на его основе нельзя принимать после еды, чтобы не нейтрализовать кислотность в желудке.

Баланс магния и кальция

С детства все знают, что кальций необходим для крепости костей и здоровья зубов. Но нередко бывает, что кости ломаются, а зубы разрушаются. И это несмотря на постоянное употребление продуктов, богатых кальцием. Все дело в том, что без магния все усилия будут напрасны, даже могут привести к неприятным результатам – вместо костей и зубов станут твердыми мышцы, потеряют свою эластичность.

Кальций и магний имеют схожие пути метаболизма, поэтому Са может ухудшить усвоение Мg. При недостатке магния в клетках его замещает кальций, который способен накапливаться и создавать лишние проблемы в организме. При обратном нарушении баланса, избыточный магний просто выводится, не задерживаясь.

Оптимальное отношение кальция к магнию 2:1, но это если нет дефицита того или другого элемента. Так как человек в основном страдает от недостатка магния, то специалисты считают, что нужно оперировать другими пропорциями. На 3 части кальция следует взять 2 части магния.

Зерновые и бобовые, орехи и семечки рекордсмены по содержанию вредного для пищеварения вещества – фитиновой кислоты. Она, как диверсант, «внедряется» в обмен веществ и «похищает» полезные элементы – кальций, магний, железо и цинк, и препятствует их усвоению.

После проведения многочисленных исследований было установлено, что если устранить фитиновую кислоту из продуктов, то усвоение магния повысится на 60 %.

Чтобы нейтрализовать кислоту, злаки и бобы необходимо замачивать в воде, а орешки и семечки обжаривать на сухой сковороде.

Употребление витамина В6

Витамин В6 улучшает всасывание магния из кишечника и способствует его лучшему проникновению в клетки. Его еще называют главным спутником, так как он усиливает действие микроэлемента в несколько раз.

Препараты на основе магния всегда содержат в себе В6, а многие даже считают, что это один и тот же элемент.

Употребление витамина Д

Хорошо усваиваться магнию помогает и витамин D, которые содержится во многих продуктах: вареных яйцах, сыре, твердых злаках, жирной рыбе (особенно, в тунце).

Этот витамин в организм попадает не только с пищей, но и от солнечного света. Больше проводите время на солнце, загорайте.

Как не растерять весь магний

Чтобы предотвратить потерю магния, следует не только правильно питаться, но и исключить причины его неусваивания. Ограничьте употребление чая, кофе и алкогольных напитков, они способствуют вымыванию полезного элемента из организма. Это относится и к мочегонным средствам.

Копчености, колбасы и жирное мясо повышают вредный холестерин, что тоже не лучшим образом влияет на усвоение микроэлемента.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.