Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.
Полиненасыщенные жирные кислоты - что это такое и чем полезны
Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые - жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.
Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.
В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.
В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.
В чем ценность данных веществ:
нормализуют артериальное давление; понижают холестерин; эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний; способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры; участвуют в строении клеточных оболочек; препятствуют тромбообразованию; нейтрализуют любое воспаление в организме; положительно влияют на репродуктивную систему.
Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.
Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)
Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.
Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами
Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.
Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.
Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.
Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.
Омега-6 - польза и вред
Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.
Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:
дряблая кожа; ожирение; слабый иммунитет; бесплодие у женщин; гормональные нарушения; заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.
Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.
Чем грозит недостаток или избыток омега-3
Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.
Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.
В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 - 2,5 г
Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:
Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца; Нормализуют содержание сахара в крови; Восстанавливают нервную систему; Улучшают работу щитовидной железы; Принимают участие в строительстве клеточных мембран; Блокируют воспалительные процессы.
При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты
Препараты серии омега-3 и омега-6
Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:
Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…
2 072 руб. 1 554 руб.
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул
1 766 руб. 1 013 руб.
Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул
824 руб. 475 руб.
Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул
1 383 руб. 804 руб.
Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул
1 471 руб. 1 177 руб.
Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул
2 325 руб. 1 469 руб.
На самом деле таких препаратов немало.
Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь. К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.
Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному содержанию их в организме.
Немного истории
Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями, которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.
Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом. Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.
Как впоследствии оказалось, рыбий жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы, имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных жирных кислот.
Подсолнечное масло
Масло зародышей пшеницы
Арахисовое масло
Соевое масло
Масло оливковое
Общая характеристика ПНЖК Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6. Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности, поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей. Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.
Суточная потребность в ПНЖК В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.
Потребность в ПНЖК возрастает:
в период беременности; при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом; при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах; в холодное время года; при проживании в северных районах. Потребность в ПНЖК снижается:
при болях в желудке; при изжоге; при кожно-аллергических высыпаниях.
Усваиваемость ПНЖК
В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира. Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.
Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм
понижение уровня холестерина в крови; нормализация артериального давления; нейтрализация воспалительных процессов в организме; предотвращение тромбообразования; положительное влияние на репродуктивную систему организма; лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний; построение полноценных клеточных оболочек в организме; сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение. Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики данного заболевания долгое время считалось частичное или полное устранение жиров из пищевого рациона. На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что проблема распространения атеросклероза среди населения связана с недостатком употребления ПНЖК! Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма. ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.
Взаимодействие с другими элементами В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.
Признаки нехватки ПНЖК в организме:
угревая сыпь и сухость кожи; секущиеся волосы; тусклые, расслаивающиеся ногти. Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать: повышенный уровень холестерина; образование тромбов.
Признаки избытка ПНЖК в организме:
Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические реакции, а также боли в желудке.
Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме
Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.
Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.
ПНЖК для красоты и здоровья
Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно. Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.
Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.
Потенциальная польза от употребления ПНЖК
По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.
По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).
Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.
Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.
Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.
Снижают уровень триглицеридов
Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.
Снижают кровяное давление
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.
Потребление во время беременности
Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.
Раковые заболевания
В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.
По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».
Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).
Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.
В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры
Грецкие орехи – 47 г Масло канола – 34 г Семена подсолнечника – 33 г Кунжут – 26 г Семена чиа – 23,7 г Несоленый арахис – 16 г Арахисовое масло – 14,2 г Масло авокадо – 13,5 г Оливковое масло – 11 г Сафлоровое масло – 12,82 г Морские водоросли – 11 г Сардины – 5 г Соя – 7 г Тунец – 14 г Дикий лосось – 17,3 г Жирные сорта рыбы Цельное зерно пшеницы – 9,7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты. Многие из нас думают: «А зачем мне что-то знать о них?» Но это неправильная постановка вопроса. Какие же правила в этом контексте мы должны знать?
Полезные для человеческого организма жирные кислоты
Без полиненасыщенных жирных кислот (или сокращенно ПНЖК) наш организм не сможет «работать» эффективно. При этом данные вещества содержатся только в продуктах, потребляемых человеком. Они имеют и другое название: Омега номер три и шесть. Эти кислоты человеком не синтезируются, и поэтому каждый из нас должен внимательно следить за своим питанием и контролировать их поступление в организм, причём в достаточном количестве. Существует ещё и набор витаминов F, включающий в себя полиненасыщенные жирные кислоты в полном объёме.
Какая же радость нам от этих жиров? Специалисты, основываясь на многочисленных исследованиях, уверены, что она колоссальная: данные элементы задействованы в процессе обмена веществ нашего организма и, что очень важно, они «работают» на уровне клеток. Полиненасыщенные жиры обеспечивают полноценную защиту клеткам, продлевают им жизнь и включают механизмы, позволяющие сохранить генетическую информацию, которая в них содержится. Так что используйте в пищу продукты, богатые Омега номер три-шесть – и преждевременное старение грозить вам не будет. Кроме того, эти кислоты оптимизируют обмен жировых элементов и регулируют жизнь бактерий, необходимых человеческому организму.
На этом уникальные «способности» вышеуказанных полезных жиров не заканчиваются. Во-первых, несмотря на то, что данные кислоты нашим организмом не синтезируются, сами они стимулируют весьма важные процессы: например, Омега типа 3 и 6 участвуют в образовании гормоноподобных веществ, которые способствуют предотвращению внутренних воспалений и снижению артериального давления. Во-вторых, полиненасыщенные жирные кислоты балансируют в нашем организме уровень холестерина, что позитивно влияет на состояние сосудов и сердечной мышцы.
Где найти полезные жиры?
Всего насчитывается 5 незаменимых полиненасыщенных видов жиров – это следующие кислоты:
- линоленовая,
- арахидоновая,
- эйкозапентаеновая,
- докозагексаеновая,
- линолевая.
Они присутствуют во многих продуктах. Но существуют и победители по их содержанию. Главным поставщиком в наш организм Омега три и шесть являются растительные масла, особенно соевое, ореховое и льняное. Эти вещества можно найти и в других маслах, а также в , соевых бобах, авокадо, миндале и арахисе. Все вышеперечисленные продукты в той или иной мере должны быть включены в ваш ежедневный рацион питания.
Не забывайте, что наибольшая польза от овощей будет только в том случае, если вы потребляете их в свежем виде. Необходимо помнить: полезные вещества при рафинации или термической обработке разрушаются. Это происходит в результате окисления вещества. Также этот процесс «запускается» и при взаимодействии с воздухом. Поэтому (что касается растительных масел) их лучше всего употреблять в нерафинированном виде и хранить в закрытых контейнерах (бутылках). А вот для жарки полененасыщенные жиры употреблять не рекомендуется. В результате термической обработки, после достижения определенной температуры, образуются канцерогенные вещества, очень вредные для человеческого организма.
Будьте осторожны с льняным маслом. Оно обладает очень высокими окислительными свойствами. Такое масло после открытия необходимо хранить только в холодильнике и не более 30 дней. Используйте в своём меню льняные семена. Достаточно ежедневно добавлять в пищу 1 чайную ложку этого продукта в перемолотом виде.
Потребность в полиненасыщенных жирах многими людьми покрывается за счёт употребления рыбьего жира, приобретенного в аптеках. Это не лучший вариант. Продукты, в которых содержатся такие полезные вещества, как Омега-3 и Омега-6, более эффективны. Они легче усваиваются нашим организмом, да и вкус у них гораздо насыщенней, чем у капсул рыбьего жира. Куда приятней съесть цветную и китайскую капусту, брокколи, шпинат, фасоль, салаты, заправленные разнообразными маслами, или сочную дыню – все они богаты необходимыми для человеческого организма полиненасыщенными жирами.
Омега-3 и Омега-6: норма потребления в сутки
Мера нужна во всём, особенно для человеческого организма. Он нуждается во многих полезных веществах, но их эффективность максимальная при соблюдении определенной нормы их потребления и соответствующего баланса. Ошибочно думать, что если вы будете с «фанатизмом» есть продукты, богатые Омега-3 и Омега-6, ваш организм «обрадуется». Наоборот, избыток этих жирных кислот перегрузит вашу печень и поджелудочную железу. Нет смысла их испытывать, как не стоит игнорировать и пользу полиненасыщенных жиров. Их дефицит вы почувствуете сразу. Лучше соблюдать принцип сбалансированного и разумного потребления.
Нашему организму необходимо получать в сутки приблизительно 2,5 г. жирных кислот, что составляет почти 2 столовых ложки. Естественно, это количество касается не только масла, но и всех видов продуктов, где содержатся данные вещества. Таким образом, обязательно ешьте продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6, не злоупотребляйте ими, и природа в ответ даст вам здоровье, хорошее самочувствие, высокую энергию и долгие годы жизни.
Для поддержания здоровья мы должны получать ненасыщенные жирные кислоты в особых пропорциях.
В природе существует ряд необходимых для человека соединений, которые наш организм не в состоянии синтезировать, но без которых мы не можем обойтись. К ним относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.
Ненасыщенные жирные кислоты содержат углеводную цепочку, в которой имеется двойная связь между атомами углерода. У полиненасыщенных жирных кислот имеется несколько таких связей.
Виды полиненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты разделяют на две группы:
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты
докозагексагеновая кислота
эйкозапентаеновая кислота
К главным омега-6 кислотам относятся:
линолевая кислота
арахидоновая кислота
Комплекс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 иногда называют также витамином F.
Зачем организму полиненасыщенные жирные кислоты?
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы нашему организму и выполняют важную роль. В частности они:
Влияют на обмен веществ, участвуют в обменных процессах жиров.
Улучшают питание тканей и клеток.
Поддерживают иммунную систему.
Участвуют в синтезе нужных организму веществ - простагландинов.
В частности, Омега-3 полиненасыщенные кислоты:
Понижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза.
Снижают артериальное давление, улучшают кровообращение и препятствуют появлению аритмий.
Уменьшают воспалительные процессы, препятствуют развитию артрита и радикулита.
Положительно воздействуют на рост и нормальное развитие. Продукты с
Благотворно влияют на работу нервной системы.
Все эти качества делают полиненасыщенные жирные кислоты «стратегически» важными веществами, доставку которых в организм мы обязаны обеспечить.
Источники полиненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты без проблем можно получать из продуктов питания. Омега-3 полиненасыщенные кислоты в небольших количествах содержаться во многих продуктах, но больше всего этих веществ в морской рыбе, а именно в рыбьем жире.
Чтобы получить омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, нужно есть:
растительные масла подсолнечное, рапсовое, кукурузное
орехи, семечки
мясо птицы, яйца
Важно знать, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке или рафинации продукта.
«С возрастом нужно уменьшать количество жиров в пище. Предпочтение следует отдавать растительным маслам. Очень хороший продукт – подсолнечное масло, в нем содержатся омега-6 ненасыщенные жирные кислоты. Полезно также льняное масло, в котором есть омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества очень важны для нормального функционирования нашего организма. Очень полезно есть жирную морскую рыбу. Несколько небольших кусочков лосося или, скумбрии каждый день вполне достаточно, чтобы обеспечить необходимое количество ненасыщенных жирных кислот», - говорит доцент кафедры гастроэнтерологии и терапии Днепропетровской Государственной медицинской академии Виктор Иванович Залевский.
Но важно не просто употреблять эти вещества в пищу. Чтобы полиненасыщенные жирные кислоты приносила пользу, надо, чтобы они поступали в определенных пропорциях. Правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в пище называют от 1/1 до 4/1 омега-6 кислот к омега-3 полиненасыщенным кислотам.
При необходимости ненасыщенные жирные кислоты можно принимать в капсулах. Но прежде надо обязательно проконсультироваться с врачом, иначе вы рискуете себе навредить.
Когда полиненасыщенные жирные кислоты могут навредить?
Исследования, проведённые американскими учёными в Национальном институте глаза (National Eye Institute – NEI), показали, что диета с высоким содержанием жирных кислот класса омега-3 может помочь предотвратить одну из ведущих причин слепоты среди пожилых людей
Ученые доказали, что слишком большие дозы полиненасыщенных жирных кислот могут принести вред организму. Так, например, избыток омега-3 полиненасыщенных кислот увеличивает риск развития рака простаты.
Опасно также, когда существует превалирование омега-6 над омега-3, так как приводящие к воспалениям вещества, выделяемые из омега-6 превосходят по количеству противовоспалительные компоненты омега-3 полиненасыщенных кислот. Оптимальным считается соотношение 1/1.
С лишком большое количество омега-6 кислот по отношению к омега-3 кислотам способствует развитию целого ряда заболеваний. Возможны нарушения в обмене веществ, развитие атеросклероза, артрита и другие нарушения.
К тому же полиненасыщенные жирные кислоты быстро портятся, поэтому важно, чтобы продукты с их содержанием хранились правильно и с соблюдением срока их хранения.
Если в вашем рационе питания недостаточно рыбы жирных сортов, не лишним будет в профилактических целях ввести дополнительный прием омега-3. В аптеках представлен широкий ассортимент таких средств, что может поставить покупателя в тупик. Недавно "Тест" провел сравнительное исследование препаратов, содержащих ПНЖК омега-3, и их рекомендация - СМАРТ ОМЕГА® Q10.
Жиры бывают двух видов: или ненасыщенные. В зависимости от вида, жиры оказывают различное влияние на самочувствие человека. Давайте рассмотрим, чем отличаются между собой эти два вида , а также, употребляя какие продукты, организм их приобретает. Различая действие на организм этих жиров, вам удастся организовать правильное питание для себя и своей семьи.
Чтобы человек был здоров, ему нужно регулярно употреблять в пищу жир, ведь, разлагаясь, он разделяется на очень полезные жирные кислоты. Именно они являются основным поставщиком витаминов и энергии.
Нежелательно кушать продукты, содержащие в себе слишком много насыщенных жиров. Перенасыщение ими человеческого организма неизменно приводит к высокому проценту содержания холестерина в крови. Этот фактор в несколько раз повышает возможность того, что со временем у человека начнутся проблемы с сердцем и сосудистой системой.
Продукты, прошедшие обжаривание на пальмовом или , вредны, потому что в них очень много насыщенных жирных кислот, которые не выводятся из организма.
В молоке, мясе и всех продуктах питания на их основе (сале, сыре, сливках, мясной красной вырезке, молоке, внутреннем жире и коже птицы) тоже содержатся насыщенные кислоты.
Виды и значение
Для нормальной жизнедеятельности человека в организме необходимо обязательное присутствие жиров, которые делятся на 2 вида:
- МНЖК - мононенасыщенные, затвердевающие при температуре +5 °С.
- ПНЖК - полиненасыщенные, всегда находящиеся в виде жидкой субстанции.
Обе кислоты оказывают положительное влияние на организм человека, в частности на сердечно-сосудистую систему, они понижают общее содержание холестерина.
Жиры мононенасыщенные имеют официальное название «Омега-9 жирные кислоты». Они признаны медицинской ассоциацией кардиологов «American Heart Association» несущими здоровье для сердечной мышцы и общего самочувствия человека. Это утверждение является правдивым до тех пор, пока люди не начинают превышать норму потребления этих жиров.
В переводе с «медицинского» на понятный язык - человек должен есть в течение дня разную по калорийности пищу, но 25–35 % продуктов должны содержать в себе полезный жир.
Важно! Как человек без ученой степени может «на глаз» определить, в каких продуктах какие жиры содержатся? Для этого достаточно увидеть, что растительное масло не затвердевает, находясь в комнате. Это значит, что в нем содержатся мононенасыщенные жирные кислоты.
Например, если в суточном рационе женщины должно быть 2100 калорий, то на жир придется от 500 до 700 калорий. Будет очень хорошо, если этот жир будет ненасыщенный. Если перевести 500–700 калорий в граммы, получится примерно от 55 г до 78 г в сутки.
Нужно помнить, что, съедая всего лишь 1 г жира (любого типа), мы потребляем 9 калорий.
«Омега-9 жирные кислоты» содержат в себе много витамина Е. Именно этот витамин оказывает мощную поддержку сердечно-сосудистой системе.
Эти кислоты можно найти в маслах из таких растений:
- подсолнечника и кукурузы;
- спелых оливок и лесного ореха;
- рапса и сафлора.
А также эти жиры присутствуют в тропическом и .
Полиненасыщенные жирные кислоты - это полезный для организма жир, основной характеристикой которого является возможность оставаться в состоянии текучести, несмотря на окружающую температуру (как в тепле, так и в холоде). Самые важные из них - это кислоты и .
Именно их присутствие в организме дает возможность нормального развития человека, роста мышц и тела. Жирные кислоты оказывают важное воздействие и на функционирование человеческого мозга.
Полиненасыщенные кислоты поступают в организм вместе с употребляемой пищей, иначе организму просто неоткуда их взять.
Вот список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:
- различные дары моря (жирные сорта рыбы, морские гребешки, креветки);
- грецкие орехи;
- сыр тофу.
Жирные полиненасыщенные кислоты в достаточном количестве есть также в маслах, содержащихся в , зерновых зародышах (сои, мака, арбуза и подсолнуха).
Влияние на человека и польза
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жидкие кислоты оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья человека, красоту его волос, ногтей и кожи. Они оказывают существенную поддержку организму спортсменов, которые испытывают высокие физические нагрузки.
Продукты, богатые жирами, являются одной из важных составляющих для кремов и всевозможных мазей для кожи. Мази и кремы, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты, обладают как косметологическими, так и целебными качествами.
С их помощью улучшают состояние кожи тела, лица, ногтевых пластин, волос. Ненасыщенные ЖК снижают воспалительные процессы, идущие в организме.
С их помощью человеческая кожа лучше исполняет свои защитные функции, ведь именно их недостаток служит толчком к огрубению поверхностного слоя кожи, непроницаемости сальных пор. Вследствие всего этого инфекция попадает вглубь дермы, и в этих местах образуются воспаления (прыщи, фурункулы).
Ненасыщенные жирные кислоты необходимые для создания косметики:
- стеариновая и пальмитолеиновая;
- эйкозеновая, линоленовая;
- линолевая и эруковая;
- и ацетэруковая;
- капроновая и арахидоновая.
Ненасыщенные кислоты имеют более подвижный химический состав, чем насыщенные кислоты. Чем больше в них двойных связей, тем быстрее они окисляются, а это обеспечивает жидкое состояние вещества. Быстрое окисление позволяет ненасыщенным жирным кислотам воздействовать на прослойку липидов и помогать косметическим средствам, содержащим водорастворимые вещества, проникать под слой дермы.
Как определить, что в человеческом организме имеется недостаток ненасыщенных кислот:
- волосы становятся тонкими и ломкими;
- кожа и сужается, и грубеет;
- начинают частично или полностью выпадать волосы;
- могут начаться накожные заболевания или экземы;
- ногти теряют блеск;
- возле ногтевых пластин появляются «задиры» на коже.
В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно должны присутствовать , их должно быть не менее 1/10 части от общего количества пищи.
Если отклоняться от этого соотношения и уменьшать количество жиров, это плохо скажется на спортивных результатах:
- понижается анаболизм тканей мышц;
- перестает вырабатываться тестостерон;
- ослабевает иммунитет.
Без невозможно достигнуть высоких результатов в легкой и тяжелой атлетике, культуризме. А их усвоение зависит только от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот.
Триглицериды являются защитниками организма, с их помощью:
- перекрываются слишком большие энергетические затраты;
- сохраняется целостность суставов;
- быстрее восстанавливаются перетруженные ткани мышц;
- приостанавливаются окислительные и воспалительные процессы;
- наращивается мускульная масса.
Если в организме существенный недостаток полезных жиров, то в нем постепенно происходят такие негативные процессы:
- приостанавливается или замедляется обмен веществ;
- может начаться авитаминоз;
- развиваются кардиологические нарушения;
- начинаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
- может начаться полная или частичная дисфункция работы печени;
- в клетки головного мозга не поступает питание.
В ежедневном питании спортсмена должны присутствовать такие продукты, как жирные сорта рыбы, растительные масла.
Для каждого из спортсменов существует своя норма присутствия в пище ненасыщенных жирных кислот (от общего количества пищи):
- у гимнастов - 10 %;
- у рапиристов - 15 %;
- у борцов -20 %.
Знаете ли вы? Следует знать, что суточная норма полезных жиров наполовину должна быть «видимой глазу» и находиться: в растительном масле, которым заправили овощной салат или в сливочном масле на утреннем бутерброде. Оставшаяся половина жирных кислот присутствует в нашем рационе скрытно: в составе сарделек или колбас, в молочных продуктах или в кондитерской выпечке.
Жирные кислоты «Омега-3» признаны медиками наиболее необходимыми для человека. Примерная дневная норма в 1–2,5 г предназначается для употребления вместе с пищей. Больше всего ЖК«Омега-3» присутствует в рыбьем жире.
Эти жиры очень важны для здорового состояния волос, в них присутствует:
- , который помогает растворению в организме фосфора и кальция;
- , способствующий эластичности и гибкости волос;
- железо, доставляющее кислород к корням волос.
Жирные кислоты «Омега-3» предохраняют кожу головы от воспалительных процессов, пересыхания и зуда, способствуют быстрейшему росту волос.
Восполнить нехватку в организме этих жиров можно, принимая такие фармакологические препараты:
- «Омега 3 Форте».
После того, как человек заканчивает принимать курс этих препаратов, у него прекращается выпадение волос.
Маски для волос, насыщающие их жирными кислотами «Омега-3»
Маска против выпадения волос
- на 3 доли оливкового масла добавляется 1 доля рыбьего жира, все равномерно перемешивается. Это масса наносится на волосы и равномерно по ним распределяется. После чего волосы укутываются в полиэтиленовую пленку, поверх пленки накладывается махровое полотенце. Такая маска держится на волосах в течение 3–4 часов, после чего смывается с помощью не слишком горячей воды и шампуня для этого типа волос. Такую лечебную маску применяют 5–6 раз в месяц.
Маска для предотвращения появления секущихся кончиков волос
- рыбий жир помещается в небольшую емкость и подогревается на водяной бане. Тёплый рыбий жир наносится на кончики волос, после чего волосы укутываются в полиэтилен или пищевую пленку. Профилактическая маска находится на волосах в течение 40–50 минут, после чего смывается горячей водой.
Маска для питания волос и насыщения их влагой - берется 2 столовые ложки разогретого на водяной бане до теплого состояния рыбьего жира и смешивается со свежим куриным желтком (желательно брать домашние яйца). Смесь наносится на волосы и кожу головы. Голова оборачивается махровым полотенцем на полчаса. По истечении этого времени маска смывается умеренно горячей водой. Питательную маску достаточно делать 2 раза в месяц.
Знаете ли вы? Первые неглубокие морщины можно убрать с помощью косметических препаратов, основу которых составляют Омега-кислоты. Эти чудодейственные кислоты поддерживают молодость верхнего слоя дермы, ее аквабаланс и спасают чистоту кожи от угревых высыпаний.
Нужно помнить, что жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6» - это кирпичики, из которых формируются нужные человеку триглицериды. Они стоят на страже иммунной системы, улучшают и стимулируют функционирование клеток головного мозга, воюют с воспалительными процессами и не разрешают развиваться онкологии.
С их помощью разжижается густота крови до оптимальной, они облегчают поступление питания к костям и суставам, мышцам и мышечным связкам, почкам, сердцу, печени и прочим внутренним органам.
Непредельные соединения можно получить из таких натуральных продуктов:
- масло канола;
- ядра грецкого ореха;
Триглицериды являются сильными гепатопротекторами и предоставляют постоянную защиту печени. Одновременно полезные жиры помогают убирать из крови холестериновые бляшки, чем защищают организм от грозящих ему атеросклероза, тромбоза, недостатка кислорода в сердце, аритмии в работе желудочков. Жирные кислоты постоянно предоставляют клеткам организма материал для их строения. Это позволяет клеткам чаще обновляться, и человек дольше остается молодым. Полезные жиры являются сильным антиоксидантом.
Важно! Перекаленные в процессе готовки пищи при высоких температурах полезные жиры теряют свои положительные качества и становятся накопителями вредных веществ. Эти вещества губят организм человека, отрицательно влияя на печень, почки, обмен веществ в организме и пищеварительную систему. Здоровые и полезные блюда должны готовиться на пару, отвариваться, или запекаться. Жареные продукты теряют свои полезные качества, их ценность становится значением со знаком минус.
Если в ежедневное меню человека включены ненасыщенные жирные кислоты, то через некоторое время отступят такие болезни или болезненные симптомы:
- быстрая или хроническая утомляемость;
- ломота в суставах рук, ног, поясницы;
- шелушение, зуд и сухость кожных покровов;
- сахарный диабет 2-го типа;
- депрессивное состояние;
- рассеянность и невнимательность;
- расслоение ногтевых пластин;
- секущиеся и ломкие волосы;
- боли в сердце;
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:
- каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
- в каком возрасте он находится;
- в какой климатической зоне он проживает;
- насколько силен или ослаблен его иммунитет.
Норма ненасыщенных жирных кислот в сутки:
- умеренная климатическая зона - суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
- зона Крайнего Севера - суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
- профессии, связанные с большими физическими нагрузками , - в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
- люди после 60 лет и старше - им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
- здоровые взрослые люди - суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы - от 50 до 80 г жиров в сутки;
- люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку - им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).
Знаете ли вы? По сведениям диетологов, взрослый человек может полностью перекрыть суточную потребность в жировых кислотах, если съест маленькую пачку (100 г) картофельных чипсов или несколько колец сырокопченой колбасы (в пределах 10 г).
Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых.
Если вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок - это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.
Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, а также принимать антиоксиданты.
Об избытках и недостатках
Соединения жирных кислот и эфиров глицерина называется триглицеридами. Со школьной скамьи люди освоили, что клетки человеческого организма строятся из белков, жиров и углеводов. Усваивая все эти соединения, человеческий организм получает силы для роста и регенерации. Вялость или энергичное поведение тоже зависят от поступления полезных жиров.
Знаете ли вы? Где же прячутся неизрасходованные организмом жиры? Излишки жира, которые не переработались в энергию для человека, имеют свойство накапливаться. Каждый человек имеет такой «жировой НЗ». Мужчина среднего роста при нормальном телосложении имеет около 10 кг «жирового капитала», а женщина тех же физических параметров собирает жировой запас в 12 кг.
Обмен веществ будет органичным и энергичным только тогда, когда соотношение поступивших веществ в организме будет таким: 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.
Употребляя продукты, содержащие растительные или животные жиры, мы пополняем дефицит организма в триглицеридах. Каждый из этих продуктов имеет свойственную только ему комбинацию из жировых кислот.
За что еще отвечают полезные жиры:
- за создание простагландинов, которые оказывают сильнейшее влияние на артериальное давление, маточную ткань и клетки нервной системы;
- за создание жировой изолирующий прослойки, которая находится под кожей и защищает человека от механического повреждения внутренних органов, головного мозга и от переохлаждения.
- полезные жиры доставляют «до места назначения» (А, D, E, K);
Нельзя забывать, что перенасыщение организма полезными жирами (более 40–45 %) может вызвать эффект, далекий от положительного. Человек начинает толстеть, у него откладывается жир на боках, снижаются анаболизм и иммунитет, понижается половое влечение. Переизбыток триглицеридов приводит к тому, что человек быстро устает, не может в течение долгого времени сосредоточиться на одном занятии.
В каких продуктах можно найти ненасыщенные жирные кислоты:
- в ядрах орехов - пекан, кешью, и других;
- в авокадо и семенах подсолнуха, и ;
- в концентрированном рыбьем жире или жирных сортах рыб (тунце, форели, скумбрии, сардине);
- в овсянке, и сухофруктах;
- в растительных маслах и соевых бобах;
- в ягодах черной смородины.
Чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и молодыми, людям крайне важно ежедневно потреблять продукты, в которых в достаточных количествах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры.
Важно! Самые полезные из растительных масел - это масла, полученные в результате холодного отжима (без предварительной обжарки). Хранить такое растительное масло нужно в закупоренной стеклянной таре, в месте, где на содержимое банки не будут попадать прямые солнечные лучи. Также это место должно быть холодным и темным.
Они приносят организму огромную пользу: поддерживают защитные функции кожи, разжижают кровь и не дают телу накапливать лишний вес. Но, как и любые полезные вещества, употреблять ненасыщенные жирные кислоты нужно в меру, так как у них очень высокая калорийность. Употребляйте здоровую пищу и берегите здоровье!
Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма , по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины . Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей , т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.
Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.
В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.
Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.
Роль омега-3 жирных кислот
Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.
Альфа-линоленовая кислота , в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.
Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота ! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.
Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.
Функции и действие омега-3 кислот
Строительный материал для мембран клеток
Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).
Противовоспалительное действие
Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.
Действие на сердечно-сосудистую систему
Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.
Антиатеросклеротическое действие
. Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.
Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла : масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.
Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.
Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы , прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.
Уменьшение проявления аллергических реакций . Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.
Энергетическая функция : являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.
Способствуют восстановлению клеток печени .
Активизация работы поджелудочной железы . Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.
Улучшение работы щитовидной железы .
Уменьшение деструктивных процессов в легких . Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).
Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.
Улучшение усвояемости сахара тканями , особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.
Антистрессовое и антидепрессивное действие . Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.
Улучшение светочувствительности сетчатки глаза , что полезно в зрелом и пожилом возрасте.
Омолаживающее действие . Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.
Источники омега-3 кислот
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.
Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.
Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.
Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.
Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.
Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.
Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, .
Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:
- льняное масло,
- рыжиковое масло,
- семена льна,
- грецкие орехи,
- скумбрия,
- сельдь,
- лосось.
Продукты с высоким содержанием омега-3:
- кижуч,
- форель,
- тунец голубой,
- мойва,
- палтус,
- треска.
Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов , из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.
Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания
Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6 , в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.
Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.
Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.
| Продукты, 100 г | Кол-во омега-3, г | % от суточной нормы в 100 г продукта |
| Льняное масло | 53 | 2120 |
| Рыжиковое масло | 35-38 | 1400-1500 |
| Конопляное масло | 26 | 950 |
| Семя льна | 22,8 | 900 |
| Семена чиа | 17,8 | 700 |
| Кедровое масло | 16 | 640 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 420 |
| Семена конопли | 9,3 | 370 |
| Рапсовое масло | 9 | 360 |
| Соевое масло | 7 | 280 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 270 |
| Горчичное масло | 5,9 | 230 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 110 |
| Грецкие орехи | 2,6 | 104 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 95 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 80 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 75 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 72 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 68 |
| Сиг | 1,47 | 59 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 57 |
| Мойва осенняя | 1,44 | 57 |
| Тунец голубой | 1,34 | 53 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 46 |
| Форель | 0,98 | 40 |
| Масло авокадо | 0,96 | 38 |
| Мойва весенняя | 0,95 | 38 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 33 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 31 |
| Оливковое масло | 0,76 | 30 |
| Корюшка | 0,73 | 29 |
| Зубатка | 0,73 | 29 |
| Горбуша | 0,69 | 27 |
| Кефаль | 0,5 | 20 |
| Мидии | 0,5 | 20 |
| Кальмар | 0,5 | 20 |
| Осетр | 0,46 | 18 |
| Форель морская | 0,45 | 18 |
| Устрицы | 0,37 | 15 |
| Камбала | 0,3 | 12 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 12 |
| Морской окунь | 0,29 | 12 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 11 |
| Палтус | 0,23 | 9 |
| Морской угорь | 0,22 | 9 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 8 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 8 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 8 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 8 |
| Налим | 0,19 | 7,6 |
| Осьминог | 0,19 | 7,6 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 7,5 |
| Лобстер | 0,18 | 7 |
| Тилапия | 0,17 | 6,8 |
| Раки | 0,157 | 6 |
| Пикша | 0,14 | 5,6 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 5,6 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 5,2 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 5 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 4,5 |
| Морской гребешок | 0,11 | 4,4 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 4 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 4 |
| Фисташки | 0,1 | 4 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 4 |
| Креветки | 0,065 | 2,6 |
| Капуста пекинская | 0,06 | 2,4 |
| Киноа сырая | 0,047 | 1,88 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 1 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,6 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,32 |
Дефицит омега-3 жирных кислот
В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.
Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям . Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.
Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу , в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю . Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.
Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.
Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.
Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.
Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?
Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять . Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.
Препараты омега-3 ПНЖК
Наиболее известный препарат – это рыбий жир . Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства . Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.
Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб . В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.
Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.
Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.
Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте .
Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.
Сергей Рубанов
