Normal livsaktivitet, aktiv livslängd och vår kropps hälsa är omöjliga utan en hel uppsättning biologiska aktiva substanser– vitaminer, mineraler, makro- och mikroelement. Även en liten brist på ett eller annat kemisk förening kan leda till olika misslyckanden, haverier och sjukdomar.
Av mikroelement i viktordning mineralämne magnesium ligger på fjärde plats efter kalium, järn och kalcium, som är direkt involverade i interna processer vår kropp.
Fördelarna med magnesium för människokroppen kan knappast överskattas - i Mendeleevs periodiska system denna kemikalie. elementet betecknas Mg. Vi ägnade den här artikeln åt egenskaperna hos magnesium och dess effekt på människokroppen. Vi kommer också att överväga det dagliga behovet i detalj människokropp i föreningen och sätt att säkerställa dess optimala intag från mat. Information om vilka livsmedel som innehåller magnesium kommer att tillåta var och en av oss att förhindra brist på en sådan värdefull kemisk förening i kroppen.
Hur är magnesium användbart?
Det beskrivna mikroelementet har lugnande egenskaper, fungerar som ett antidepressivt medel och ett naturligt lugnande medel, och är också oumbärligt för normal funktion av nästan alla organ och system - nervösa, kardiovaskulära, muskuloskeletala, matsmältningsprocesser och upprätthålla metaboliska processer.
Huvudfunktionerna för magnesium i kroppen inkluderar:
- bildning benvävnad– det är därför friska ben och tänder är omöjliga utan regelbunden påfyllning av ämnet;
- säkerställa korrekt sammandragning av alla muskler, inklusive vår huvudmotor - myokardiet, vilket är anledningen till att vår kropp signalerar brist på magnesium med muskelkramper;
- bibehålla alla typer av metabolism - protein, vattensalt, energi;
- absorption av vitaminer och mineralsalter som levereras med mat;
- stabil passage av nervimpulser;
- normal interaktion nervceller inuti det centrala nervsystemet;
- avlägsnande av giftiga ämnen från kroppen;
- återställande av styrka efter fysisk och emotionell stress;
- neutralisera effekterna av stress;
- stärka kroppen.
Och detta är långt ifrån full lista biologiska processer som involverar mikroelement. Produkter som innehåller magnesium stora mängder, måste finnas i daglig diet både vuxna och barn, eftersom de utför upp till 300 olika funktioner i vår kropp.
Dagligt värde av magnesium
Behovet av magnesium ökar med åldern och beror direkt på kön.
Den dagliga portionen magnesium för män under trettio år är 400 mg och efter 30 år - 420 mg.
Följaktligen behöver kvinnor: upp till 30 års ålder – 310 mg per dag och efter – 320 mg.
Barn från födseln till sex månader behöver 30 mg, från sex månader till 1 år - 75 mg, från 1 till 3 år - 80 mg, från 4 till 9 år - 130 mg, ungdomar under 13 år - 240 mg, äldre - vuxendosering, beroende på kön.
Idrottare som är involverade i tunga sporter, såsom bodybuilding och tyngdlyftning, daglig norm Det rekommenderas att öka magnesium till 500 mg på grund av det faktum att föreningen aktivt förloras under träning och kommer ut tillsammans med svett.
Produkter som innehåller magnesium i stora mängder (tabell)
Vad innehåller mest magnesium?
Magnesium i mat är mest närvarande i en lättillgänglig form - det är värt att notera att mikroelementet absorberas bäst från organiska föreningar t.ex. från salter av mjölksyra eller asparaginsyra. Men från oorganiska salter, till exempel från magnesiumsulfat, absorberas magnesium mycket sämre.
För att förbättra upptaget av magnesium i tarmen behövs pyridoxin - vitamin B6. Mikroelementet utför de flesta av sina funktioner i kroppen tillsammans med askorbinsyra(vitamin C) och kalciferoler (vitaminer i grupp D).
Mest magnesium finns i livsmedel (tabell):
| produktnamn | Magnesiumhalt i mg per 100 g |
| Vete och havrekli | Upp till 600 |
| Kakao pulver | 410 |
| sesamfrön | 355 |
| Kasju | Upp till 300 |
| Mandel | 285 |
| Senap | 250 |
| Sojabönor | 250 |
| Ceder | 250 |
| Grodda vete | 240 |
| Bovete | 230 |
| Majs och cornflakes | 210 |
| Jordnöt | 179 |
| Pumpafrön | 179 |
| Havskål (kelp och fucus) | 170 |
| brunt ris | 160 |
| Korn | 150 |
| Havre | 135 |
| Mangold | 132 |
| Hirs | 130 |
| Valnötskärnor | 120 |
| Baljväxter (ärtor, bönor, linser) | Upp till 110 |
| Torkade dadlar | 84 |
| Spenat | 78 |
| Unga maskrosgrönt | 75 |
| Persilja | 75 |
| Dill | 70 |
| Morot | 47 |
Dessutom finns små portioner magnesium i mjölk och mejeriprodukter (keso, hårdost, kefir, organisk jäst bakad mjölk, etc.), skaldjur (rapana, musslor, ostron, krabbor) och havsfisk (hälleflundra, kolja, havsabborre, flundra, chinook lax, pollock, kummel), kycklingbröst, kalkon, kanin, lamm och nötkött.
Dessutom är hårt vatten, som kranvatten, en källa till magnesiumsalter.
Många livsmedel är rika på magnesium, kalium, järn och andra mineralsalter. Och det här är mat växtursprung. Efter att noggrant ha studerat tabellen och beräknat det som krävs daglig dos magnesium, baserat på de givna siffrorna, kan du, inte värre än en erfaren nutritionist, skapa en välsmakande och näringsrik meny för varje dag, äta din favorit och mest attraktiva mat.
Preparat med magnesium, lista
Magnesium finns i listan aktiva ingredienser olika vitamin-mineral och mineralkomplex. På ryska marknaden det finns tre mediciner i flytande form, som förser kroppen med fullt absorberbart magnesium - Magne B6, naturligt Kalm och Magnesium Plus.
Följande finns i kapsel- och tablettform: läkemedel med mikroelement – Doppelhertz aktiv (Magnesium + B-vitaminer), Magnesium + kalium. Magnesium kan också finnas i listan över mineralkomplex, dess mängd eller dagligt behov för varje kapsel bör skrivas på förpackningen.
mycket bra är inte heller bra :)
Trots det faktum att magnesium inte är ett giftigt ämne, och dess dödliga dos inte har fastställts av forskare, är överskott av denna förening lika skadligt för kroppen som dess brist. Överskott av magnesium kan orsaka följande: patologiska processer: dyslexi, hyperfunktion sköldkörtel, artrit och polyartrit, avsättning av kalciumsalter i njurarna, psoriasis, ta antacida.
Orsaken till överdriven ackumulering av ämnet kan vara läkemedel som innehåller det, särskilt vid okontrollerad användning, överdrivet intag av magnesium i kroppen, såväl som störningar i mineralmetabolismen. De huvudsakliga manifestationerna av överskott är förlust av styrka, ökad dåsighet, allmän svaghet, nedsatt prestationsförmåga, matsmältningsstörningar (diarré).
Om du har dessa symtom bör du konsultera en läkare som kommer att ordinera adekvata laboratorieforskning och kommer att genomföra fullständig undersökning kropp.
Vad leder brist på magnesium till, symtom på brist
Oftast upplevs brist på magnesium av personer som använder diuretika, eftersom detta element utsöndras i urinen. Förlust av anslutning ökar i stressiga situationer, kroniskt trötthetssyndrom, störningar i sömn och vakenhet, känslomässig överbelastning, under perioder av fasta (påtvingad eller terapeutisk), med missbruk av koffeinhaltiga drycker (cola, energidrycker, kaffe, starkt svart te) ) och alkohol.
Magnesiumbrist kan upplevas av personer som följer en proteindiet, till exempel, enligt Dukan, eftersom deras kost är mycket bristfällig växtmat. Det är därför det i dessa situationer är viktigt att ta läkemedel med magnesium och biologiskt aktiva tillsatser till mat eller se till att berika kosten med kli - en värdefull källa till magnesium och B-vitaminer.
Kroppen signalerar brist på mikroelement med följande manifestationer:
- försämring av hår, naglar och tänder;
- kramper i armar och ben (oftast vadmusklerna);
- aptitlöshet;
- konstant känsla av illamående;
- spasmer och ofrivilliga ryckningar i ögonlocken;
- instabilitet i den känslomässiga bakgrunden - attacker av orimlig rädsla, panikattacker;
- överdriven irritabilitet och emotionalitet;
- yrsel, svaghet;
- konstant trötthet även efter en lång sömn;
- takykardi;
- obehag i lederna.
Magnesium och kalcium – vilka livsmedel har det optimala förhållandet?
Vilka livsmedel innehåller både magnesium och kalcium?
Eftersom alla processer som sker i kroppen är sammankopplade, är balansen mellan vissa ämnen mycket viktig. Kalcium arbetar nära med magnesium. Båda dessa mikroelement är direkt involverade i ämnesomsättningen och är ansvariga för benvävnadens hälsa.
När det finns en obalans av magnesium och kalcium, lägger sig det senare på blodkärlens väggar, vilket är fyllt med utvecklingen allvarliga patologier av det kardiovaskulära systemet. Brist på magnesium i kosten leder till dålig absorption av kalcium, och ett överskott av kalcium orsakar ökad förlust av magnesium. Enligt forskare är det optimala förhållandet 0,6 delar magnesium för varje del kalcium.
De bästa källorna till alla mineraler, inklusive magnesium och kalcium, anses vara orostade frön och nötter.
Ledaren i mängden kalcium är vallmo. Lägger till daglig meny bara en handfull sesamfrön, pumpa- och solrosfrön, cashewnötter, mandel, paranöt, ceder, pistagenötter, hasselnötter, jordnötter gör att du kan undvika brist på de flesta biologiskt aktiva ämnen.
- Den dagliga normen är inte mer än 20 gram, eftersom choklad är en kaloririk produkt.
En annan pålitlig källa användbara ämnen(kalcium + magnesium i produkter) – torr eller naturlig kondenserad mjölk. Tja, glöm inte bort värdefulla frukter och bladgrönsaker - baljväxter, persilja, spenat, syra, selleri, ruccola, dill, koriander, morötter, grön ärta, rädisor, kål, tång, äpplen.
Magnesium är en av de mest viktiga mikroelement säkerställa normal funktion av alla system och organ i kroppen. Dess tillgång säkerställs genom att inkludera vissa livsmedel i kosten.
Magnesium gör mycket viktiga funktioner i organismen.
Här är en ofullständig lista över dem:
- Minskar artärtryck genom att påverka regleringsmekanismer;
- Främjar absorptionen av kalium och förhindrar därigenom arytmi;
- Ökar stressbeständighet, ger en lugnande effekt;
- Hjälper att hantera ångest och irritabilitet;
- Det är en del av emaljen av tänder och ben, hämmar utvecklingen av osteoporos;
- Främjar muskelavslappning;
- Förhindrar stenbildning, förbättrar blodtillförseln till njurarna;
- Minskar magkramper, minskar surheten magsyra, ökar gallbildningen;
- Ger en laxerande effekt;
- Ta del av kalciummetabolism och hormonsyntes;
- Med en hög magnesiumhalt i maten minskar kolesterolnivåerna i cirkulationssystemet;
- Det är en komponent i energimetabolismen;
- På grund av frisättningen av histamin förhindrar det utvecklingen av allergiska reaktioner;
- Ökar immuniteten, hjälper kroppen att vänja sig vid vinterförhållanden;
- Normaliserar blodets koagulering;
- Kontrollerar kolhydratmetabolism;
- Fördubblar insulinproduktionen.
Kroppen innehåller cirka 50 g magnesium. Hans mest av koncentrerad i benvävnad (upp till 60%) och muskelmassa(20%). Magnesium är en del av hjärtmuskeln, hjärnan, levern och intercellulär vätska.
Det dagliga behovet av detta mikroelement bestäms beroende på personens kön och ålder, samt fysisk aktivitet. Det maximala intaget av detta mikroelement per dag är 1 g.
Viktig!Överskott av magnesium orsakar inte negativa konsekvenser eftersom det snabbt elimineras från kroppen.
Daglig mikroelementnorm för olika kategorier personer är som följer:
- 400 mg - för män;
- 350 mg - kvinnor;
- 450 mg - gravida kvinnor;
- 200 mg – för barn.
Produkter med högt magnesiuminnehåll ska täcka kroppens dagliga behov, men inte skapa ett betydande överskott av mikroelementet. Mat som innehåller mycket magnesium är avgörande för intensiva sportaktiviteter., stressiga situationer, övervikt. Om du har mage, hjärta eller nervsystem schablonbeloppet kan höjas.
Användbar artikel:
Svalört. Användbara egenskaper och kontraindikationer för användning av celandine. Recept med svalört
Hur magnesium tas upp i kroppen och vad som främjar dess upptag
Källan till magnesium för människor är mat, där detta mikroelement finns i olika former. Kroppen producerar inte magnesium, så livsmedel som innehåller mycket magnesium måste finnas i kosten.
- Ökad fetthalt;
- Rik på fytinsyra;
- Innehåller kalium eller järn;
- Har ökat belopp kalcium, fosfor och natrium.
Om du bryter mot denna regel kommer maten att orsaka magirritation. Fet mat i kombination med magnesium leder till aktiv saltbildning, vilket negativt påverkar magens funktion.
Kalium främjar snabb urlakning av magnesium från kroppen, eftersom det stimulerar njurarnas funktion. Järn stör absorptionen av magnesium i tarmarna. Med det samtidiga intaget av kalcium och magnesium börjar dessa element att konkurrera, eftersom liknande metaboliska vägar används.
Vitaminer främjar upptaget av magnesium bästDOchB6. Företräde bör ges till organiska former av detta mikroelement (glukonat, glycinat, aspartat, citrat). Magnesium upplevs sämst av allt i oorganiska former (klorid, sulfat, oxid).
Det är viktigt att veta! Mat som innehåller mycket magnesium bör inte konsumeras med koffein, vitt socker eller alkoholhaltiga drycker. Det är bättre att ta sådana produkter i 2 steg: först på morgonen under frukosten och på kvällen vid middagen eller före sänggåendet.
Sammanfattningstabell över livsmedel med hög magnesiumhalt
| Livsmedel som innehåller mycket magnesium | Mikroelementhalt per 0,1 kg produkt, mg |
| Vetekli | 586 |
| Pumpafrön | 550 |
| Sardiner | 467 |
| Vallmo | 442 |
| Kakao | 420 |
| Linfrön | 392 |
| brasilianska nötter | 376 |
| Mörka varianter av choklad | 327 |
| Solrosfrön | 325 |
| Vete efter grodd | 320 |
| Sesamkorn | 320 |
| Kasju | 270 |
| Sojabönor | 260 |
| Bovete | 260 |
| Mandel och pinjenötter | 230 |
| Strandkål | 170 |
| Långt, ogalt ris | 160 |
| Spannmål | 140 |
| Gröt | 137 |
| Pshenka | 132 |
| Bönor | 130 |
| Ärter | 105 |
Växtbaserad mat med mycket magnesium
Den maximala koncentrationen av det nödvändiga mikroelementet erhålls från växter. Detta inkluderar nötter, spannmål och baljväxter, tång, grönsaksgrödor och grönsaker. 
Den här artikeln innehåller det mesta effektiva sätt:
Hur man somnar snabbt och lugnt.
Nötter, frön
Källor till magnesium inkluderar följande nötter och frön från vissa växter.
Spannmål
Livsmedel som innehåller mycket magnesium inkluderar olika spannmål.
Bland dem är de viktigaste följande:
- Kli. De är ett hårt kornskal som innehåller kostfiber. När det gäller närvaron av magnesium tar kli en ledande position.
- Bovete. Värdefulla proteinprodukt, som innehåller en liten mängd kolhydrater. På grund av organiska syror Bovete stimulerar matsmältningen, sänker kolesterolet och tar bort vätska från kroppen.
- Majs. Även om det är lågt i kalorier, är majs högt i kolhydrater. Denna produkt aktiverar ämnesomsättningen, minskar sannolikheten för att utveckla diabetes och stroke.
- Vete. Vetegroddar har störst värde. Efter deras groning ökar innehållet av vitaminer och mineraler.
- Ris. De högsta nivåerna av magnesium finns i långt ris som inte har malts. Efter bearbetning försvinner upp till 80 % av detta spårämne i produkten.
Av spannmålen innehåller vetekli mest magnesium. Tång
Havskål är annorlunda ökat innehåll magnesium Den innehåller också vitaminer, syror, mikroelement och proteiner.
Med konstant användning tång sannolikheten för att utveckla ateroskleros minskar. Denna produkt förhindrar bildandet av blodproppar och tumörer.
I vissa typer av brunalger överstiger magnesiumhalten 700 mg/100 g produkt. Användbar artikel: Ortopediska kuddar. Bekvämlighet, kvalitet, hälsosam sömn. Hur man väljer rätt ortopedisk kudde
Baljväxter
Betydande mängder magnesium finns i följande baljväxter.
Bland dem är de viktigaste följande:
Grönsaker frukt
Grönsaker och frukter innehåller mindre magnesium än nötter och spannmål. Nai högt innehåll magnesium är olika:
- Persimmon (56 mg);
- avokado (29 mg);
- Passionsfrukt (29 mg);
- Banan (27 mg);
- Sötpotatis (25 mg);
- Svarta vinbär (24 mg);
- Rödbetor (23 mg);
- Hallon (22 mg).
Animaliska produkter med mycket magnesium. Lista
ProdukterDet finns inte många animaliska källor med hög magnesiumhalt. Detta omfattar främst olika sorter fisk och skaldjur, samt vissa köttprodukter.
Bland dem är de viktigaste följande:
- Musslor, krabbor, bläckfisk;
- Fet fisk (hälleflundra innehåller 120 mg nödvändigt element, i Chinook – 138 mg);
- Ägg (47 mg);
- Fläsk, nötkött (27 mg);
- Mjölk och olika produkter baserat på det (12 mg).
Musslor är den mest tillgängliga icke-fisken rik på magnesium och andra spårämnen. skaldjursprodukt. Användbar artikel: Kolit i tarmarna. Symtom och behandling hos vuxna
Andra hälsosamma livsmedel som innehåller mycket magnesium. Lista
Bland dem är de viktigaste följande:
- Katrinplommon (102 mg);
- Torkade aprikoser (105 mg);
- Sorrel (85 mg);
- Dill (70 mg);
- Dadlar (69 mg);
- basilika (64 mg);
- Fig. (59 mg);
- Ingefära rot (43 mg);
- Russin (42 mg).
Choklad och grönsakssallader som källor till magnesium
Kakaopulver innehåller över 370 mg magnesium, som är lättsmält kropp. Att konsumera kakao kan sänka blodtrycket, förbättra blodcirkulationen i hjärnan och stimulera funktionen hos hjärtat och blodkärlen.
Mörk choklad har den högsta magnesiumhalten (mer än 200 mg). Därför är denna produkt populära medel i stressiga situationer. Choklad rekommenderas att konsumeras under perioder av ökad hjärnans aktivitet, vid behov maximal koncentration. I mjölkchoklad finns magnesium i mindre mängder (högst 60 mg).
Grönsakssallader hjälper till att fylla på magnesiumbrist. Ett recept är att använda bönor, persilja, valnötter och vitlök. Först får bönorna stå ett tag i kallt vatten, och sedan kokade. Resterande produkter måste malas och användas som krydda. Du kan lägga till några droppar citronsaft till salladen.
Viktig! När du sammanställer en diet måste du ta hänsyn till att kroppen absorberar upp till 40% av magnesium.
Hur man lagar mat så att dess magnesiumkoncentration inte minskar
När den exponeras höga temperaturer mängden näringsämnen i produkter minskar.
För att maximera bevarandet av mikroelement i mat är det inte nödvändigt att köpa en ångbåt - du kan ånga den med improviserade medel. - Ångkokning;
- Koka i buljong med lite salt;
- Det är tillåtet att steka över öppen låga under en minsta tid;
- Marinera inte mat vid behov, du kan använda såsen separat;
- Baka mat i folie;
- Koka kött över kol;
- Ägg konsumeras kokta.
Magnesium är ett av de viktigaste mikroelementen som reglerar människokroppens funktion. Den högsta magnesiumhalten finns i baljväxter och spannmål, frön av olika grödor, nötter och skaldjur.
Användbara videor om livsmedel som innehåller mycket magnesium
I slutet av artikeln har ett urval av videor förberetts för dig, från vilka du kommer att lära dig viktiga Ytterligare information om livsmedel som innehåller mycket magnesium av vegetabiliskt och animaliskt ursprung:
Lycka till med dig äta nyttigt och stärka kroppen!
Vår kropp behöver ständigt fylla på sina reserver av vitala makroelement, en av dem är magnesium. Genom att delta i många processer, som en del av vävnader och organ, konsumeras det snabbt på grund av frekvent stress och nervös påfrestning. Magnesiumbrist känns av nervösa och kardiovaskulära systemet, på grund av det, uppstår smärta i muskler och leder. Ett viktigt medel påfyllning av makronäringsreserver är näring. Kunskap om vad produkter innehåller mer magnesium, och hur kompatibel den är med andra ämnen, hjälper till att skapa en komplett daglig meny som gör att kroppen kan få allt den behöver.
Magnesiums roll i kroppen
Det är involverat i trehundra biokemiska reaktioner som ständigt inträffar i människokroppen.
Det finns i ben, muskler och blod, på fjärde plats efter natrium, kalium och kalcium i överflöd i kroppen, varje person har 20-30 mg av detta spårämne.
Dess huvudsakliga funktioner i mänskligt liv är följande:
Varför är det viktigt för en person?
Detta mikroelement är oumbärligt i de flesta mänskliga livsprocesser, det är särskilt viktigt för funktionen av:
Vad händer i kroppen när den är bristfällig?
Signaler om magnesiumbrist i kroppen liknar symptomen på många sjukdomar, så indikerar det det här problemet att komma i tid är extremt svårt. Det betyder att innan du börjar ta magnesiumtillskott måste du göra ett blodprov för att fastställa nivån av magnesium i ditt serum och sedan konsultera din läkare.
Tecken på elementbrist är:
- Kronisk trötthet som håller i sig länge.
- Trötthet snabbt med lite fysisk ansträngning.
- Ökat håravfall och skörhet hos hår och naglar.
- Minskad immunitet och relaterade frekventa förkylningar, exacerbation av kroniska åkommor.
- Irritabilitet, täta skift humör, depression.
- Problem med sömn och att somna, känsla av sömn efter normal sömn.
- Utseendet av väderberoende.
- Yrsel, huvudvärk.
- Minskad minne och koncentrationsförmåga.
- Muskelvärk och kramper in olika delar kroppar, särskilt i vadmusklerna, minskad benstyrka.
- Frekventa ryckningar i ögonlocken, läpparna eller kinderna.
- Smärta i hjärtat, ökad puls, ökat blodtryck.
- Matsmältningsstörning.
Vilka livsmedel innehåller magnesium?
Listan över livsmedel som är rika på det är omfattande. Dessa är grönsaker och frukter, spannmål, nötter, spannmål, baljväxter, skaldjur och andra. Det är värt att lära känna dem bättre:
- Det finns inte mycket magnesium i grönsaker och frukter, men de är rika på andra mineraler och vitaminer, och detta förstärker effekten av detta makronäringsämne på kroppen. Det mesta av det finns i följande grönsaker: rödbetor - 43 mg, kål - 30, persilja - 85, spenat - 157, dill - 70. Bland frukterna sticker följande ut: vattenmeloner - 224 mg, bananer - 30, svarta vinbär - 31, persimmons - 58, katrinplommon - 44.
- Mat som är rik på magnesium inkluderar baljväxter, särskilt soja. Bönor, linser och ärtor är lämpliga ingredienser för hälsosamma och läckra rätter. Gröna ärtor innehåller 105 mg, bönor och linser innehåller 150 mg och sojabönor innehåller 248 mg.
Äldre människor bör dock inte överanvända baljväxter: detta orsakar matsmältningsstörningar
- En rekordhalt av magnesium finns i tång, en portion på 100 gram är ett och ett halvt dagligt behov för mikroelementet.
Representanter för tång inkluderar tång och havssallat.
- Nötter och frön. Bland nötterna är rekordhållarna för magnesium cashewnötter (275 mg per 100 g produkt), pinjenötter (232), mandel (230), pistagenötter (200), hasselnötter (170), jordnötter (180), Valnöt(120), och i pumpafrön - mer än det dagliga behovet - 500 mg.
Alla dessa produkter innehåller många andra mineraler, vitaminer, aminosyror
- Spannmål. Det högsta elementinnehållet i ris kli, bara 100 g är två dagliga normer för magnesium - 781 mg. Denna ganska sällsynta produkt finns endast i specialiserade butiker, men eftersom högt innehåll Du behöver väldigt lite mikroelementkli. Så det är värt att leta efter dem. Vetekli innehåller något mindre magnesium - 550 mg, men det är mycket högre än det dagsbehov. Det är viktigt att äta gröt varje dag, eftersom de också är rika på magnesium. Det absorberas väl från dem, spannmål är också rikt på kalcium och fosfor idealiska proportioner. det är samma bra källa energi och fiber. I opolerat brunt ris finns det 86 mg magnesium per 100 g, i bovete - 255, i korngryn- 150, i havregryn - 137, i hirs - 130 och i osötad majsflingor 200 mg magnesium. Grodda vetegroddar är också en pålitlig leverantör av magnesium; 100 g gröna groddar ger 232 mg magnesium. Du kan köpa dem på apoteket den biologiskt aktiva produkten, som även innehåller kalium, som är bra för hjärtat, kan gro själv.
Det är mycket användbart att inkludera spannmål tillsammans med grönt dagligen i sallader
- Av de skaldjur som är rika på jod finns det mest mikroelementet i bläckfisk - 90 mg och räkor - 60 mg.
- Det bör också noteras att mörk choklad är extremt rik på mineralet - 418 mg eller kakao - 430 mg. En chokladkaka räcker för att ge ditt dagliga behov av magnesium.
Det är också gott att dricka kakao imorgon
- Mat klarar sig inte utan kryddor och örter det bör noteras att en sked koriander, salvia eller basilika ger 690 mg magnesium, d.v.s. ett och ett halvt dagligt behov, och sesam innehåller 350 mg.
- För att förbättra absorptionen av detta mikroelement är det användbart att kombinera dessa produkter med de som innehåller pyridoxin eller vitamin B6. Och detta är utöver de redan nämnda nötterna, baljväxterna och spannmålen - nötlever och många sorter havsfisk- tonfisk, makrill, sardiner.
Dagligt intag för vuxna och barn
Kroppens dagliga behov av magnesium beror på varje persons ålder, kön, vikt och fysiska kondition. Naturligtvis är det markant olika för barn och vuxna.
Standarder för barn:
- vid 1-3 års ålder - upp till 80 mg;
- från 4 till 8 år - 130 mg;
- från 9 till 13 år - 240 mg;
- flickor 14–18 år - 360 mg4
- för pojkar i samma ålder - 50 mg mer.
För vuxna ser dessa indikatorer ut så här:
- för kvinnor från 19 till 30 år - 310 mg och för gravida kvinnor - 40 mg mer;
- för män i samma ålder - 90 mg mer;
- för män över 31 år - 420 mg;
- för kvinnor i motsvarande ålder - 100 mg mindre, för gravida kvinnor - också 40 mg mer.
Rätt näring för att möta magnesiumbehov
Magnesium hjälper till att ta bort gifter och tungmetaller
För att skapa en daglig meny rik på magnesium måste du tänka på följande:
- en portion rödbetor eller bananer är 6–8 % av den erforderliga volymen;
- fisk och skaldjur - 14%;
- en kopp kokta bönor eller linser - cirka 30%;
- en halv kopp mandel - ungefär en tredjedel av det dagliga behovet:
- kopp rå spenat- 10%, och kokt - 3 dagliga normer;
- en halv kopp nötter eller pumpafrön- nästan 100%;
- en kopp brunt ris är nästan en tredjedel av det dagliga värdet;
- en kopp yoghurt - nästan 15% av det dagliga behovet;
- En chokladkaka räcker hela dagen.
Kosten måste anpassas beroende på säsong - på vintern, berika den med honung, russin, torkade aprikoser, katrinplommon, dadlar, nötter, kakao och spannmål. På våren är det bättre att ta med mer grönt - persilja, dill, spenat och grönsallad. Det är gott att äta körsbär på sommaren svarta vinbär och baljväxter, och på hösten glöm inte vattenmeloner, morötter, kål och betor.
Produkter utan värmebehandling är hälsosammare, du kan använda grönsaker eller fruktsallader tillsätt frön och nötter. Cederträ, sesam, senap eller olivolja med citrusfrukter och vitlök är lämpliga till dressingar.
Hjälper till att eliminera magnesiumbrist Mineral vatten med det, aloe vera tinkturer eller sirap, nypondekok, aronia som rekommenderas att dricka istället för te. Du bör begränsa ditt kaffeintag, starkt te, alkohol, salt och mjölrätter.
Följande tabell visar exempelmeny i en vecka med inkluderande av livsmedel rika på magnesium:
| Dagar i veckan | Frukost 1 | Frukost 2 | Middag | Middag | För kvällen |
| Först | Bovetegröt med kli och kakao | Morotssallad med olivolja | Borsjtj med kli och kokt kött, vetegröt med torkade aprikoser. Nypon avkok | Pumpagröt med aprikosjuice | Nypon avkok |
| Andra | Havregrynsmjöl mjölkgröt med te | Katrinplommon | Kålsoppa med kli och kokt kött, rödbetssallad med olivolja, äpple | Bovetegryn, morot-äppelsallad, nyponinfusion | morots juice |
| Tredje | Mjölkvetegröt, rivna morötter, kakao | Torkade aprikoser, kliavkok | Grönsakhavresoppa med bakad kycklingbröst, kålkotletter och nyponbuljong | Ostmassasufflé och äppel-morotskotletter, te | Tomat juice |
| Fjärde | Bovetegröt med kli, kokt fisk, te med citron | Morotssallad med oljedressing och sesamfrön | Fisksoppa med bakad fisk, vetegröt med katrinplommon och torkade aprikoser | Brun risgrynsgröt med keso, kakao | Aprikosjuice |
| Femte | Havregrynsgröt med mjölk och nötter, kakao | Katrinplommon | Kålsoppa med kokt kött, stuvade rödbetor med vegetabilisk olja, grönt äpple | Bovete med keso, nypondekok | morots juice |
| Sjätte | Rivade morötter med vetegröt med mjölk, te med citron | Torkade aprikoser med kli | Grönsakssoppa, kålkotletter med kokt kyckling, äpple | Ostmassasufflé och äppel-morotskotletter, kakao | Tomat juice |
| Sjunde | Kokta linser med grönsakssallad smaksatt med olivolja, kakao | Nötter | Grönsakssoppa med bakat kött och kokt spenat, nyponinfusion | Bovetegröt med ostmassa och morotssufflé, nypondekok | Pumpa-morotsjuice |
Förberedelser utifrån det
För att kompensera för magnesiumbrist ordineras även följande läkemedel:
- Centrum, den innehåller 100 mg magnesium, kalcium, jod, fosfor, järn, vitamin B, E, D3 och andra.
- Theravit innehåller 100 magnesium, kalcium, kalium, selen, mangan, vitamin A, B, D3 i 1 tablett.
- Berocca Plus - 1 tablett innehåller 100 mg magnesium, kalcium och ett komplex av vitaminer.
- Bio-Max - 1 tablett innehåller 35 mg magnesium, järn, koppar, zink, kobolt, fosfor och många vitaminer.
Du kan lära dig om vikten av magnesium i en persons liv, dess standarder, symtom på makronäringsbrist och tips för att inkludera livsmedel rika på magnesium och andra mineraler i menyn i följande videor:
Video: Allt om magnesium i programmet "Lev hälsosamt!"
Video: Magnesium i kroppen - neurolog på Medincentret Liliya Stoyanova
Magnesiumbrist är ett ganska vanligt problem, vilket resulterar i kronisk trötthet sömnstörningar, muskelryckningar, arytmi, osteoporos och andra alarmerande symptom. Detta makronäringsämne är särskilt viktigt för kvinnor och blivande mödrar, det reglerar nivån av östrogen och deltar i bildandet av den lilla personens system och organ. Vikten av magnesium är svår att överskatta, eftersom det finns i nästan alla mänskliga vävnader. Du kan kompensera för dess brist genom att inkludera gröt, kli, nötter, baljväxter, grönsaker och frukter, örter, frön och andra magnesiumrika livsmedel i din dagliga meny. Efter en lämplig blodundersökning och läkares råd hjälper speciella mineral- och vitaminkomplex att eliminera dess brist.
God dag! Jag upplevde kramper, yrsel och huvudvärk. Jag märkte att jag hade blivit något irriterad och led av humörsvängningar. Jag hade aldrig märkt ett sådant tillstånd hos mig själv tidigare. En vän som studerar till läkare antydde att jag hade magnesiumbrist. Jag gick till doktorn och ska testa mig. Under tiden vill jag veta vilka frukter som innehåller magnesium. Du kanske borde ompröva din meny? Om din rädsla bekräftas vill du inte riktigt ta piller.
SVAR: Hallå. Tack för frågan. Faktum är att brist på substansen du nämnde kan provocera allvarliga problem med hälsa. Därför är det viktigt att regelbundet konsumera mat som innehåller innehåller magnesium och kalium , liksom andra mikro-, makroelement och vitaminer.
Behandling av magnesiumbrist innebär oftast att du ser över din kost och inkluderar fler livsmedel som innehåller det väsentliga mikroelementet. Du måste också skydda dig från stressiga situationer Och nervös överbelastning, se till att du får en god vila.
| Produkt | mg/100 g | Produkt | mg/100 g |
| 12 | 5-17 | ||
| kvitten | 8 | 12 | |
| aprikos | 10-19 | 12 | |
| 13 | 12 | ||
| en ananas | 12 | melon | 12 |
| 40 | björnbär | 20 | |
| 15 | 13-18 | ||
| 20 | 13-35 | ||
| tranbär | 6 | persimon | 9-56 |
| krusbär | 10 | körsbär | 11 |
| kalk | 6 | mullbär | 18 |
| 10 | feijoa | 9 | |
| 10 | nypon | 69 | |
| 10 | blåbär | 6 |
Det finns mycket substans i grönsaker, örter, spannmål, torkad frukt. Det finns i mejeriprodukter, fisk och kött. I det största antalet magnesium innehåller:
| Produkt | mg/100 g | Produkt | mg/100 g |
| katrinplommon | 102 | kasju | 270 |
| tång | 170 | 120-158 | |
| torkade aprikoser | 105 | råa solrosfrön | 317 |
| ris | 116 | 234 | |
| 103-167 | hasselnöt | 160 | |
| 200 | sesam | 351 | |
| gröt | 116 | 251 | |
| frön | 592 | ängssyra | 103 |
| hirs | 114 | pärlgryn | 133 |
Ämnet säkerställer att cirka trehundra enzymer fungerar normalt. Magnesium, som arbetar tillsammans med kalcium och fosfor, säkerställer starka ben och tänder.
Det krävs för:
- avlägsnande av toxiner;
- spänningsbeständighet;
- förhindra bildning av stenar;
- sänka kolesterolnivåerna;
- förebyggande av hjärtsjukdomar;
- proteinsyntes;
- glukos, fett, energimetabolism;
- överföring och lagring av genetisk information i celler.
Symtom på magnesiumbrist visas som:
- känner sig trött även efter en lång sömn;
- frekvent huvudvärk;
- håravfall och sköra naglar;
- yrsel och förlust av balans;
- irritabilitet och ökad känslighet för buller.
Blötläggning av mat, utan att äta den resulterande infusionen eller avkoket, minskar dem avsevärt näringsvärde. Det är mycket mindre magnesium i dem.
En brist på ämnet utvecklas när:
- njurproblem;
- överdriven konsumtion av droger med folsyra fosfor, kalcium och natrium;
- beroende av alkohol och koffeinhaltiga drycker;
- kärlek till alltför fet mat;
- påfrestning;
- långvarig användning av preventivmedel och mediciner som innehåller östrogen;
- svält, diabetes och toxicos.
Sjukdomar förknippade med otillräcklig magnesium är mycket vanliga. Dessa inkluderar bråck, närsynthet och krökning av ryggraden. Bristen på mikroelement är också fylld med frekventa dislokationer, och i allvarligare fall - problem med hjärtats blodkärl.
Dessa hälsoproblem är en konsekvens av svaghet bindväv. Defekten uppstår när kroppen inte får tillräckligt med magnesium. Mikroelementet är den huvudsakliga "födan" av bindfibrer, vilket hjälper dem att förbli elastiska och korrekt placerade.
Män och kvinnor har olika behov av magnesium. Det första dagliga intaget är cirka 400 mg före 30 års ålder och 420 mg efter. Kvinnor under 30 år behöver 310 mg magnesium och 320 mg därefter. Du kan kompensera för bristen på ett element med hjälp av kosttillskott eller genom att ändra din kost något.
Produkter med magnesium
Många enkla produkter De livsmedel som en person möter nästan varje dag innehåller en viss mängd magnesium. Olika frön är mycket rika på mikroelement. Pumpa innehåller 534 mg per 100 g produkt, solros - 420 mg, sesam - 351 mg.
Många nötter är också rika på magnesium. I denna produktkategori innehåller mandlar mest magnesium: 304 mg. Nästa kommer kottar(234 mg), jordnötter (185) och valnötter (169).
Gröna hjälper till att fylla på kroppens behov av magnesium: beroende på typ kan det innehålla upp till 170 mg. Olika spannmål, som ofta används i människans kost, är också rika på magnesium. I havregryn når innehållet av elementet 142 mg, och i ris 130 mg per 100 g Magnesium finns också i baljväxter: bönor (130 mg) och ärter (107 mg). Du kan också bli av med magnesiumbrist med hjälp av läckra torkade frukter. Inkludera torkade aprikoser (130 mg) eller dadlar (57 mg) i din dagliga meny.
Den oövervinnerliga ledaren i mikroelementinnehåll är vetekli. I den här produkten det mesta är magnesium: 590 mg per 100 g. Det är därför många nutritionister rekommenderar att konsumera kli under en diet och fysisk aktivitet, eftersom mikroelementet hjälper vävnader att förbli starka och elastiska.
Hur organiserar man korrekt absorption av magnesium?
Magnesium absorberas ganska dåligt på egen hand. Vitamin B6 är en nödvändig "hjälpare". Detta element i stora mängderär i äggulor, kött, fisk, mejeriprodukter.
Symtom på magnesiumbrist observeras ofta hos alkoholkonsumenter. Hemligheten är enkel: alkohol komplicerar allvarligt absorptionen av elementet av kroppen. För att förhindra att detta händer är det lämpligt att utesluta starka drycker från kosten.
