О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.
Но что же это на самом деле?
Белки и аминокислоты
Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.
Незаменимых у нас… есть!
12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.
Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.
Кто есть кто
Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.
Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.
Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.
Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы .
Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.
Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.
Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.
Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.
Сколько их надо?
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой . То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.
Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.
Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
| Аминокислота | В граммах | В животных продуктах | В растительных продуктах |
| Триптофан | 1 | 130 г сыра | 2 кг моркови, 500 г фасоли |
| Лейцин | 5 | 250 г говядины | 1,2 кг гречки, 400 г гороха |
| Изолейцин | 3,5 | 120 г курицы | 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха |
| Валин | 3,5 | 300 г говядины | 800 г макаронных изделий, 400 г гороха |
| Треонин | 2,5 | 350 трески | 3 кг картофеля, 400 г фасоли |
| Лизин | 4 | 200 г говядины | 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха |
| Метионин | 3 | 300 г курицы | 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха |
| Фенилаланин | 3 | 300 г курицы | 1 кг перловой крупы, 400 г гороха |
| Аргинин | 4 | 250 г курицы | 600 г риса, 250 г гороха |
Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.
Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.
Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.
А если их не хватает?
Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.
Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?
Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.
Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно .
Включать в меню молочные продукты : их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме как животного, так и человека, поэтому их поступление в организм вместе с пищей является необходимым. Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, для детей – 10.
Мнение об отсутствии полного набора незаменимых аминокислот в вегетарианском питании является одним из самых распространённых заблуждений относительно вегетарианства .
Главным заблуждением является представление о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животной пище, и поэтому вегетарианцы испытывают их серьёзный дефицит.
Даже если бы это имело место в действительности, данное обстоятельство не имело бы силы для наиболее распространённых и вместе с тем наименее строгих видов вегетарианства, таких, как лакто- и лакто-ово-вегетарианство. Большинство вегетарианцев полностью от продуктов животного происхождения не отказываются – они лишь исключают некоторые виды животной пищи. Таким образом, незаменимые аминокислоты при вегетарианстве вполне могут поступать в пищу вместе с животными белками молока, а в некоторых случаях и яиц. К сожалению, не все осознают, что мясо и животная пища – понятия неравнозначные.
К радости любого вегетарианца, то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.
Как уже говорилось ранее, необходимыми для организма взрослого человека являются 8 незаменимых аминокислот.
- Валин . Растительные и безубойные источники валина – зерновые, грибы, арахис, соя, молочные продукты.
- Изолейцин . Источники – миндаль, кешью, горох нут, яйца, рожь, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
- Лейцин . Содержится в буром рисе, орехах, чечевице, семечках.
- Лизин . Источники – молочные продукты, орехи и пшеница.
- Метионин . Содержится в молоке, яйцах, бобовых (фасоль, бобы, чечевица, соя).
- Треонин . Содержится в молочных продуктах и яйцах, а также в орехах и бобах.
- Триптофан . Источники – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, молоко, йогурт, кедровые орешки.
- Фенилаланин . Содержится в молочных продуктах, яйцах и соевых бобах. Также содержится в синтетическом сахарозаменителе аспартаме, который часто используется в пищевой промышленности.
Для детей необходимыми являются ещё 2 вида незаменимых аминокислот – аргинин и гистидин . Источниками аргинина являются тыквенные семечки, кунжут, арахис, йогурт и швейцарский сыр. Гистидин содержится в чечевице, арахисе и соевых бобах (последние ввиду наличия в составе большого количества фитоэстрогенов для детского питания не рекомендуются). Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте.
Кроме того, некоторые растительные белки являются полноценными , т.е. содержат все 8 незаменимых аминокислот. К таким растениям, в частности, относятся бобовые.
Не стоит забывать и о том, что растительность является первоисточником по отношению ко всем видам белка. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воды, почвы и воздуха, в то время, как животные такой способностью не обладают: организм животного также не способен синтезировать незаменимые аминокислоты , как и организм человека. Из этого следует, что в мясе не может содержаться никаких иных аминокислот, кроме тех, что усваиваются животными из пищи (либо путём непосредственного употребления растений, либо – растительноядных животных, которыми белки были усвоены из растительной пищи ). Таким образом, у человека есть выбор: либо употреблять белок из растений, либо опосредованно – через мясо животных, которые при жизни усваивали питательные вещества из растений. Кроме того, помимо аминокислот, в растениях содержится множество важных веществ, способствующих полному усвоению белка и обеспечивающих функционирование иных важных процессов в организме – это углеводы, витамины, хлорофилл, микроэлементы и т.д. Одним словом, в отсутствие большого количества витаминов и иных полезных веществ, мясо как таковое не обладает такой высокой пищевой значимостью, какую ему принято придавать.
Однако вегетарианское питание , если оно скудно и однообразно, и сводится к отказу от мясных продуктов без их замены на полезные продукты растительного происхождения, здоровым и сбалансированным назвать сложно. Чтобы обеспечить поступление в организм незаменимых аминокислот на вегетарианской диете , постарайтесь придерживаться следующих правил.
- Чаще включайте в своё меню разнообразные бобовые (горох, фасоль, чечевицу, горох нут и т.д.), так как беки бобовых имеют в своём составе достаточно много аминокислот – как заменимых, так и незаменимых.
- Сочетайте продукты, богатые белком, между собой. Например, добавляйте в пищу семечки и орехи.
- Орехи и семечки стоит употреблять и самостоятельно – помимо аминокислот, они также богаты цинком и железом, которые для любого вегетарианца очень важны.
Хорошая новость для нестрогих вегетарианцев : белки творога и яйца являются полноценными с точки зрения аминокислотного состава, поэтому при регулярном их присутствии в вашем питании дефицита в незаменимых аминокислотах ваш организм испытывать не должен.
Представляем список всех незаменимых аминокислот для организма. Какие продукты содержат незаменимые аминокислоты и какова их норма для человека. Информация будет особенно полезна вегетарианцам и веганам, поможет построить меню таким образом, чтобы получать все необходимые вещества из растительной пищи.
Немного теории
Незаменимые, или неотъемлемые аминокислоты представляют собой сложные химические вещества, которые не могут быть синтезированы с нуля организмом. Таким образом, они должны присутствовать в ежедневном рационе. Среди всего аминокислотного спектра примерно половина веществ (а именно - девять) не может быть «собрана» из базовых молекул.Шесть других аминокислот считаются условно незаменимыми, то есть их синтез может быть ограничен особыми патофизиологическими условиями, например недоношенностью ребенка, тяжелыми случаями катаболического дистресса. Оставшиеся пять являются необязательными, то есть могут производиться в организме. В следующей таблице перечислены рекомендованные ВОЗ ежедневные дозы незаменимых аминокислот для взрослых людей:
Ежедневные дозы для детей от 3-х лет выше на 20%, а для младенцев могут достигать 150% на первом году жизни.
Хотя белки из растительных источников, как правило, имеют относительно более низкие концентрации аминокислот по массе, они все-таки в силах обеспечить полноценное питание. Некоторые природные комбинации продуктов (кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис) содержат незаменимые аминокислоты в полном объеме.
Часто источники растительного происхождения содержат даже больше белка на калорию, чем цельное сырое яйцо (аминокислотный эталон). Например: 100 г. сырой брокколи обеспечивает 28 ккал. и 3 г. белка, яйцо содержит в пять раз больше калорий (143 ккал), но только в четыре раза больше белка. Примерно 90 мг белка в ккал. Взрослым рекомендуется получать 10-35% калорий в виде белка.
Дефицит аминокислот влияет на все органы тела и многие из его систем. Особенно уязвимы функции головного мозга у младенцев и детей младшего возраста; иммунная система; слизистая кишечника; функции почек. Физические признаки белковой недостаточности включают отеки, задержку роста, плохо развитую мускулатуру, землистую кожу, тонкие и ломкие волосы, а также нервозность, головокружение, мышечную слабость и рассеянность.
Кроме очевидного содержания всех аминокислот в мясе и других продуктах животного происхождения, ниже приведен список растительных продуктов, которые являются их надежными источниками:
1. Лейцин
Одна из лучших незаменимых аминокислот для стимуляции мышечной силы. Помогает регулировать уровень сахара, в состоянии предотвратить депрессию, так как действует на уровне нейротрансмиттеров в головном мозге.Растительные источники включают в себя: авокадо, морские водоросли, горох, зерна риса и подсолнечника, кунжут, кресс, зелень репы, сою, фасоль, инжир, изюм, финики, яблоки, чернику, оливки, тыкву, бананы. Не ограничивайте себя одной пищей их этого списка, стремитесь к разнообразию во время каждого приема.
2. Изолейцин
Помогает производить энергию и вырабатывать гемоглобин, вследствие чего имеет жизненно важное значение.Растительные источники: рожь, кешью, миндаль, овес, соя, чечевица, черника, коричневый рис, капуста, кунжут, подсолнечник, фасоль, шпинат, тыква, клюква, лебеда, яблоки, киви.
3. Лизин
Отвечает за правильный рост и производство карнитина (важен для превращения жирных кислот в топливо и снижения уровня холестерина), помогает организму удерживать кальций для прочности костей, участвует в производстве коллагена. Его дефицит может привести к тошноте, усталости, истощению, остеопорозу.Источники: бобы, кресс-салат, чиа, спирулина, авокадо, соя, петрушка, миндаль, чечевица, нут, кешью.
4. Метионин
Помогает в построении хрящевой и мышечной ткани, обновлении клеток, участвует в метаболизме серы. Недостаток вызовет артрит, повреждение тканей, плохое заживление ран.Источники: растительное масло, семена подсолнечника и чиа, овес, морские водоросли, бразильские орехи, пшеница, рис, фасоль и другие бобы, инжир, лук, какао, изюм.
5. Фенилаланин
Выполняет важную роль, так как превращается в другую аминокислоту – тирозин, контролируя выработку гормонов. Недостаток способен привести к затуманенному сознанию, снижению энергии, депрессии, отсутствию аппетита, проблемам с памятью. Читайте нашу статью на смежную тему - : советы и действенные упражнения.Источники: спирулина и другие морские водоросли, фасоль, рис, тыква, авокадо, арахис, лебеда, миндаль, инжир, зелень, большинство ягод, изюм, маслины.
6. Треонин
Усиливает здоровье иммунной системы, сердца, печени, центральной нервной систем, контролирует баланс белков в организме, отвечает за выработку энергии, рост клеток, состояние волос и ногтей.Источники: кресс-салат и спирулина, зелень, семена конопли и чиа, мякоть тыквы, соевые бобы, семена кунжута, подсолнечника, растительное масло, авокадо, инжир, миндаль, изюм, лебеда и пшеница (проросшие зерна).
7. Триптофан
Известный своим расслабляющим действием, триптофан имеет жизненно важное значение для крепкой нервной системы, наряду с нормальным сном, исполняя функцию нейромедиатора.Триптофан помогает , что создает чувство счастья, снижает уровень стресса и депрессии.Источники: овес и овсяные отруби, шпинат, кресс-салат, морские водоросли, соевые бобы, тофу, тыква, сладкий картофель и перец, петрушка, фасоль, спаржа, грибы, кабачки, зелень, авокадо, инжир, сельдерей и другая зелень, морковь, горох, яблоки, апельсины, лук, бананы, лебеда, чечевица.
8. Валин
Еще одна аминокислота, важная для роста и восстановления мышц, повышающая выносливость и общее здоровье мышечных клеток.Источники: фасоль, шпинат, бобовые, семена кунжута и чиа, соя, брокколи, арахис, цельное зерно, авокадо, яблоки, инжир, проросшие зерна, клюква, апельсины, черника и абрикосы.
9. Гистидин
Помогает производить транспорт химических веществ в мозг, отвечает за здоровье мышц в пределах мышечных клеток, помогает при детоксикации. Недостаток гистидина может привести к артриту, сексуальной дисфункции,глухоте, а также сделать тело более восприимчивым к вирусу СПИДа.Источники:
кукуруза, рис, пшеница, морские водоросли, фасоль, дыня, гречиха, картофель, цветная капуста.
Рекомендуем, в дополнение, ознакомиться .
Из чего состоят белки? Белковые молекулы состоят из аминокислот, которые попадают в наш организм вместе с пищей. В свою очередь белки делятся на полноценные и не полноценные. Полноценные белки , это те белки, в которых содержаться все 8 незаменимых аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, триптофан, метионин, треонин, фенилаланин). Аминокислоты в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые аминокислоты . Заменимые аминокислоты наш организм способен синтезировать сам, а незаменимые аминокислоты содержаться в продуктах питания и должны попадать в наш организм вместе с пищей. Главное, что нам нужно усвоить на этом этапе чтения, это то, что белки строятся из аминокислот, а не наоборот.
До шестидесятых годов было принято считать, что основной источник белка для нашего организма это мясо убитых животных, рыба, морепродукты, яйца, и т.д. - продукты животного происхождения. Я спешу разочаровать трупоедов, которые в дискуссиях где брать белок веганам и вегетарианцам приводят как довод именно тот миф, что именно мясо содержит все незаменимые аминокислоты до одной. Да это так, в мясе содержаться все аминокислоты, которые нужны нашему организму. Никто с этим и не спорит… Но есть одно но - в каких количествах??? Ниже приведена таблица содержания аминокислот , на которой отчетливо видно, содержание аминокислот в продуктах растительного (природного, живого) происхождения содержится намного больше, чем в трупах животных.
Теперь мы знаем, что белки строятся из аминокислот и что в чистом виде содержатся в растительности. Что теперь вам мешает отказаться от поедания трупов и начать жить и питаться осознанно, не причиняя боли и страданий братьям нашим меньшим???
Я конечно понимаю, скотобойни и производство мяса это многомиллиардный бизнес, но пора бы уже и взглянуть правде в глаза. А еще говорят, что человек - это венец природы… Нда… Мне стыдно за такой венец откровенно говоря. Если и венец, то скорее всего надгробный…
Я уверен, что после прочтения и этой статьи, у большинства появятся новые отговорки, по-типу усваиваемость белка и так далее и тому подобное. Читайте литературу, мне уже давно не нужно ничего никому доказывать. И как я уже написал в начале статьи, люди - это ленивые, невежественные и не грамотные существа… Людям выгодно думать, что в мясе больше белка, что в мясе больше аминокислот, лишь бы только и дальше убивать животных. Лишь бы и дальше жить в полусонном, не осознанном состоянии… Ну а чё, так ведь жить выгодно… Своего рода Матрица…
Ну то меньшинство, те люди которым эта статья помогла немножко под другим углом посмотреть на употребление животных продуктов в пищу - добро пожаловать и пойдем со мной! Дальше будет больше!
Опыт показывает, что чаще всего те, кто говорит о «незаменимых белках и аминокислотах», которые якобы содержатся в мясе, даже не знают толком, что это такое. Давайте остановимся на этом чуть подробнее. В 1838 году голландский химик Геррит Ян Мюльдер выделил вещество, содержащее азот, уголь, водород, кислород и другие микроэлементы. Он доказал, что это химическое соединение является основой всякой жизни, и назвал его «протеин» – «наиважнейший».
Позднее было установлено, что протеин, или белок, необходим для жизни, так как состоит из аминокислот – «строительного материала» жизни. Растения могут вырабатывать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, а животные получают их только от растений – либо поедая их, либо поедая других животных, которые питаются растительной пищей. Следовательно, у человека есть выбор – получать протеин напрямую или опосредованно.
После поступления пищи организм расщепляет поглощенные белки на составные аминокислоты, которые затем усваиваются по отдельности либо складываются в новые белки, необходимые человеку. Известно 22 вида аминокислот. 14 из них «необязательны», 8 – «обязательны» (то есть наш организм не вырабатывает их сам и мы должны получить их из пищи).
Давайте посмотрим на «обязательный» набор аминокислот.
Исследования подтверждают, что сбалансированное вегетарианское питание может полностью обеспечить нас всеми необходимыми веществами. Вот, например, цитата из масштабного исследования, проведенного Американской ассоциацией диетологов:
«Должным образом организованное вегетарианское питание, включая веганское12, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Надлежащим образом организованный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам».
Конечно, оставив в рационе одну капусту, человек вряд ли будет здоров. Но это касается любой монодиеты, какой бы продукт мы ни взяли. В конце концов, если свести питание исключительно к мясу, получится… древний способ казни, принятый в Китае – человека кормили только сырым мясом и через какое-то время он умирал в страшных муках. Если вы обратили внимание, одной из незаменимых аминокислот (треонина) в мясе вообще нет. Так что правильно сбалансированная (или «должным образом организованная») растительная диета включает не только овощи и фрукты, но и зерновые, бобовые и молочные продукты.
Из книги Вы просто не умеете худеть! автора Гаврилов Михаил Алексеевич Из книги Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь автора Фурман ДжоэлПитательные вещества и аминокислоты Пища снабжает нас калориями (энергией) и нутриентами (питательными веществами). Четырьмя макронутриентами являются жиры, углеводы, белки и вода. Не имея калорий, вода тем не менее считается макронутриентом, потому что для выживания
Из книги Осознанное питание - осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса автора Чанг ЛилианаОсновы правильного питания: какие полезные вещества содержатся в пище? Пища дает телу сырье, необходимое для обменных процессов, поддерживающих жизнь. Любая пища содержит по крайней мере один, а часто два или три так называемых макроэлемента-углеводы, белки и жиры. Эти
Из книги Супертренажер мозга для развития сверхспособностей [Активизируй «зоны гениальности»] автора Могучий Антон
