Как питаются спортсмены в течение дня. Правильное питание на неделю для спортсменов

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о спортивном питании, - гейнеры, протеины и другие подобные добавки, которые вводят в рацион.

Но, по факту, человек, занимающийся спортом, должен куда внимательнее относиться к своему питанию и, возможно, изменить меню.

Рацион спортсмена зависит от того, насколько интенсивно и чем именно он занимается, какие результаты хочет достичь, на каком этапе находится.

Так, в силовых видах спорта различают два этапа - этап набора веса, когда количество калорий увеличивается по максимуму, и сушка, когда вес сбрасывается.

В легкой атлетике, футболе и других спортивных играх важно иметь не только хорошо развитую мускулатуру, но и здоровые сердце и легкие.

От чего зависит рацион спортсменов?

Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:

1. веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
2. интенсивности обмена веществ;
3. необходимости в поддержке или коррекции веса;
4. требований к мышечной массе и жировым отложениям.

Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов

К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней - и веса) должно содержать максимум белков.

Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.

Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.

При сушке важно как можно больше сбросить вес - так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.

Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.

Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов

При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.

Заменять полноценное питание «спортпитом» - протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стоит.

В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.

Некоторые примеры меню

Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.

Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов

Рацион на 1500 калорий в день

Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.

Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.

Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.

Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.

Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.

Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.

Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.

Рацион на 6000 калорий в день

Перед вами - одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.

Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.

Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма

На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен - простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.

Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.

Полдника тоже четыре - с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.

Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.

Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо целей, одних тренировок недостаточно. Очень важную ячейку в жизни спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание. Чтобы получать желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий.

Для хорошего восстановления организма после тренировок еда спортсмена должно нести в себе большое количество необходимых питательных веществ.

Рацион питания спортсмена

Занятие спортом предполагает правильное насыщение организма полезными веществами. Употреблять в пищу следует только ту еду, которая не будут вредить, а будет давать силу.

При составлении своего меню, спортсмен должен руководствоваться такими правилами:

• Употреблять углеводсодержащую еду с низким гликемическим индексом.
• Питаться каждые 2-3 часа.
• Пить много воды (2-2.5 л в сутки).
• Не отказываться полностью от жиросодержащей еды.

Основные требования к спортивному питанию

Основу правильного питания составляет дробление порций. Для того чтобы организм спортсмена успевал перерабатывать и усваивать полезные вещества, которые он получает с еды, нужно есть 5-7 раз в сутки.

Такое количество является оптимальным, и позволяет без вреда для желудка съедать большое количество еды.

Энергозатраты спортсменов

Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими физическими и психологическими нагрузками.

Спортсмены тратят много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных микроэлементов и хороший отдых.

Энергетические затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности организма.

По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:

• Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
• Кратковременная — (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный спорт, акробатика).
• Постоянная (интенсивная) — (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
• Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на 1000 метров).
• Напряженная (единоборства, спортивные игры).

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Продукты для рациона спортсмена

В рационе у спортсмена должны быть самые разнообразные продукты. Главное, чтобы они были натуральными и полезными.

Для восстановления запасов энергии, нужно есть разнообразные каши:

• гречку;
• овсянку;
• булгур;
• макароны (твердых сортов);
• картофель (не слишком часто).

Для восстановления старых, и создания новых мышечных волокон, нужно пополнять свой рацион большим количеством животного белка:

• разные виды мяса;
• нежирная рыба;
• яйца;
• молоко, творог, сыр и кефир.

Чтобы не было проблем с переработкой пищи, еда обязательно должна содержать достаточно клетчатки. Это различные овощи и фрукты. Овощи можно есть без ограничений по количеству.

Запрещенные продукты

Если стоит цель быть здоровым и создать все условия для правильной работы организма, стоит немедленно убрать из своего рациона следующие продукты:

Состав пищи

Каждый человек индивидуален, но существуют общие требования к рациону.

По калорийности питания следует придерживаться формулы:

• 60% углеводов;
• 30% белка;
• 10 % жиров.

Обязательно нужно употреблять полезные микроэлементы и витамины.

Вода

Качественное усвоение питательных веществ невозможно без достаточного объема воды. Недостаток жидкости приводит к ухудшению микрофлоры кишечника и ухудшает работу желудочно-кишечного тракта.

Человек постоянно теряет жидкость с организма. Около двух литров выходит вместе с потом.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию. Это грозит тяжелыми последствиями. Кровь становится более густой и вязкой, что дает лишнюю нагрузку на сердце. Но перебарщивать с употреблением воды тоже не следует.

Нужно поддерживать баланс воды и выпивать в день 2-3 литры жидкости. Лучше отдавать предпочтение обычной питьевой воде, чем чаю, кофе и другим напиткам.

Углеводы играют основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма.

Делая оценку значимости углеводом, спортивные диетологи увеличивают количество потребления для профессиональных спортсменов до 10 г на 1 кг массы тела. Особое значение этому нужно уделить в период подготовки к соревнованиям.

Простые углеводы

• Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В норме в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы. Она обеспечивает питание клеток и доставляет в них инсулин. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови, вызывает усталость и сонливость.
• Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше).
• Лактоза – это молочный сахар. Этот углевод содержится в молочных продуктах. У некоторых людей, у которых дефицит фермента лактозы, молочные продукты могут усваиваться не полностью. Людям, у которых плохая переносимость лактозы, лучше употреблять в свой рацион кисломолочные продукты.

Сложные углеводы

У животных сложные углеводы копятся в виде гликогена. В растениях — крахмала и целлюлозы. 80% поступающих с едой углеводов — это крахмал .

Крахмал содержится в таких продуктах:

• Зерновые крупы, мука, макароны.
• Бобовые.
• Картофель, кукуруза.

Базовые правила употребления углеводов для спортсменов:

Белки

Белок – один из важнейших компонентов спортивного, здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм. Без протеина, невозможно нарастить мышечную массу, а значит этому элементу стоит уделять особое внимание.

Белок – это высокомолекулярное вещество. Он состоит из аминокислот, которые соединяются между собой в цепочку с пептидной связью. Белок, обладает большим аминокислотным составом, и состоит из 20 заменимых и незаменимых аминокислот.

Для здорового и крепкого организма важны все аминокислоты, но три из них (Валин, Лейцин и Изолейцин) – являются самыми важными в процессе построения мышц. Они имеют общее название – BCAA.

Белок различается по:

• Скорости усвоения (быстрые и медленные);
• Аминокислотному составу (полноценные и неполноценные);
• Происхождению (животного и растительного происхождения).

Часто спортсмены дополнительно используют белковые концентраты – протеины .

Протеины бывает:

• Сывороточный (обладает самыми лучшими характеристиками с быстрым усвоением);
• Казеиновый (долгий белок);
• Яичный (имеет очень хороший аминокислотный состав, и быстро всасывается в кровь);
• Соевый (имеет низкую биологическую ценность, и неполноценный аминокислотный состав).

Количество употребляемого белка зависит от целей. При поддержке мышечной массы на одном уровне, достаточно принимать в рацион по 1 г белка на 1 кг массы тела. Для увеличения мышечных объемов, следует употреблять от 1.5 до 2.5 г помноженного на 1 кг собственного веса.

Для хорошего роста мышц и их полноценного снабжения полезными веществами для восстановления, нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. 85% получаемых белков из еды должны быть животного происхождения. Как правило, это — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Остальные 15% — орехи, соя, рис, гречка.

Для наилучшего усвоения белковой пищи нужно:

• Есть белковую еду в сочетании с углеводами и клетчаткой;
• Употреблять белок в течении всего дня. Нужно разделить все количество протеина на 5-6 приемов в сутки. Это позволит белку максимально полностью и быстро усваиваться в организме.
• Не есть слишком много белка за один раз. Очень большие порции протеина за раз не будут усваиваться полностью.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как:

• Курица (21 г белка на 100 г).
• Говядина (19 г на 100 г).
• Рыба (20,5 г на 100 г).
• Яйца (16 г на 100 г).
• Творог (20 г на 100 г).
• Горох (23 г на 100 г).
• Фасоль (21 г на 100 г).

При составлении меню рациона нужно учитывать, что мясные продукты зачастую содержат большое количество жиров.

Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:

• Следует выбирать куски мяса, которые нарезаны тоньше;
• Вырезать жир;
• Перед приготовлением снимать коже, чтобы снизить содержание жира;
• Выбирать еду с наименьшей жирностью.

Жиры

Жиры – это природные органические соединения, которые выполняют структурную, энергетическую и другие функции. Наряду с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов питания. Жиры являются источником концентрированной энергии, а также витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают:

• Насыщенными.
• Ненасыщенными.

Насыщенные жиры

• Мясо.
• Яйца.
• Масло.
• Сало.

Ненасыщенные жиры

Как правило, при комнатной температуре ненасыщенные жиры находятся в жидкой форме. Ненасыщенные жиры поступают в организм человека из растительных источников еды, а также из жирной рыбы.

Такие жиры, как Омега-3 и Омега-6 играют важную роль в функционировании организма. Спортсменам следует принимать в пищу и животные, и растительные жиры.

Витамины

Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ.

Обычному человеку достаточно тех витаминов, которые поступают вместе с едой.

Витамины способствуют:

• Синтезу гормонов.
• Росту и восстановлению мышечных тканей.
• Синтезу аминокислот.
• Восстановлению клеточных мембран.
• Правильному обмену веществ.

Для увеличения содержания витаминов в организме еда должна быть натуральной и преимущественно состоять из различных фруктов и овощей.

Спортсменам следует уделить внимание таким витаминам:

• Витамину C (аскорбиновая кислота). Содержится в луке, мандаринах, лимоне, шиповнике и др.
• Витамину B6 (пиридоксин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, бананах, молоке, картошке и др.
• Витамину D (эргокальциферол). Содержится в куриных яйцах, молоке, персиках и др.
• Витамину E (токоферолы). Содержится в печени, бобовых, овсяной крупе, пшеничной крупе и др.
• Витамину A (ретинол, ретиноевая кислота). Содержится в молоке, сметане, яйцах, рыбий жир и др.
• Витамину B2 (рибовлавин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овсянке, печени и др.
• Витамину B12 (цианкобаламин). Содержится в треске, свинине, говядине, печени и др.

Вред искусственных витаминов

Витамины – очень важные биологически активные вещества. Их недостаток может привести к серьезным нарушениям организма человека.

Полученные искусственным путем витамины, имеют свойство переводиться в кристаллическую форму. В неорганическом виде, человеком витамины практически не усваивается. При потреблении витаминов больше, чем необходимо, бактерии разрушают и выводят лишнее. С натуральной еды, передозировку витаминов получить весьма трудно, а вот в искусственном виде — совсем просто.

Правильное питание до и после занятий

• Обязательно перед физической нагрузкой спортсмену нужно хорошо покушать. На голодный желудок есть смысл заниматься только с утра после пробуждения.
• Чтобы избежать дискомфорта и проблем с желудком, лучше принять пищу за 1-1.5 часа до тренировки. Еда должна состоять в основном из сложных углеводов и большого количества клетчатки.
• Не рекомендуется перед физической нагрузкой чрезмерно сильно наедаться и употреблять долго перерабатывающейся белок. Можно съесть несколько яиц. Они сытные и быстро всасываются в кровь.
• После физической нагрузки открывается так называемое «белково-углеводное окно». В течение 30 минут после тренировки можно выпить протеин для быстрого снабжения организма полезными питательными веществами.
• Через 60-90 минут после физической активности обязательно нужно поесть, чтобы восстановить силы и энергетические запасы.

Что пить перед занятиями?

Для снабжения и заряда организма питательными веществами перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль либо гейнер.

Эти напитки просты в употреблении, а также обладают быстрым усвоением.

С их помощью спортсмен получит дополнительные силы для выполнения тяжелых и энергозатратных упражнений.

Истории наших читателей!
"Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался - худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!"

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Меню спортсменов на неделю

Рацион спортсмена может меняться в зависимости от его целей и интенсивности тренировок.

Пример меню для спортсмена на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: 150 г овсянки. Второй завтрак: 2 банана (либо любые другие фрукты), стакан сока (кефира, молока или порция протеина). Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г курятины, салат. Полдник: 100 г гречки, 1 яйцо, 100 г курятины, салат. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат. Второй ужин:
Вторник	Завтрак: 150 г мюсли. Второй завтрак: 1 яблоко (либо любые другой фрукт), стакан кефира (сока, молока или порция протеина). Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, салат. Полдник: 100 г риса, 1 яйцо, 100 г мяса. салат. Ужин: 30-50 г риса, 150 г индейки, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Среда	Завтрак: омлет (3 яйца), свежие овощи, 100 г куриной грудки. Второй завтрак: 1 персик, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 2 яйца, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 100 г мяса, салат. Ужин: 3 яйца, 150 г говядины, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Четверг	Завтрак: порция манки, стакан молока. Второй завтрак: 1 груша, 150 г творога. Обед: 250 г картофеля, 2 яйца, 150 г курятины, овощи. Полдник: полтарелки макарон, 2 яйца, 100 г мяса, овощи. Ужин: 150 г картофеля, 150 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Пятница	Завтрак: 100 г овсянки(можно с сухофруктами, орехами или фруктами); Второй завтрак: 1 банан, порция протеина. Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г куриной грудки, овощи. Полдник: 100 г гречки, 150 г курятины, салат из овощей. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Суббота	Завтрак: 100 г мюсли, стакан кефира. Второй завтрак: 1 яблоко, порция протеина. Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, овощи. Полдник: 100 г риса, 100 г мяса, салат из овощей. Ужин: 30 г риса, 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Воскресенье	Завтрак: омлет (2 яйца), свежие овощи, 150 г куриной грудки. Второй завтрак: 2 персика, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 1 яйцо, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 2 яйца, 150 г мяса, салат из овощей. Ужин: 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Важность полноценного питания для спортсмена

Для достижения личных либо спортивных целей, спортсмены, не жалея себя, полностью выкладываются на тренировках. Большие нагрузки забирают у организма много энергии. Недостаток еды, может привести к энергетическому дисбалансу и истощению.

Поэтому, полезная еда и правильное питание, так нужны организму для восстановления, роста и жизни. Атлет должен уделять должное внимание своему рациону и образу жизни.

Обычного человека отличается несколькими параметрами. Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни. А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.

Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным , здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию.

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

• Организм должен получать необходимое количество ккал , микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
• В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
• Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
• Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.

На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

Пищевой рацион для спортсменов.

Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве.

Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки , 60% — углеводы , 10% — жиры . Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Белки в питании спортсмена.

Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека. Значимость белков для человека:

• Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
• Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
• Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
• Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.

Источники белка спортивного питания.

• Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
• Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
• Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
• Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).

Углеводы в питании спортсмена.

Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах. А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д). Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.

Жиры в питании спортсмена.

Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок - вот на что в основном тратятся жиры.

Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма. Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

• 400 г мяса птицы;
• 4-5 яйца;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Примерный рацион питания для девушек , активно занимающихся спортом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
• Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога и орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
• Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

– ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

• Советуем почитать: и

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с . Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

• С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
• С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
• С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров . Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

• Первый завтрак: из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

• Второй завтрак: порция , омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

• Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

• Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

• Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

• Вечерний перекус: стакан кефира или 4 .

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, гречневой, . Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорцонеры (Козелец испанский), овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.

Ваш отзыв на статью:

Если ты занимаешься спортом, то тебе будет интересно узнать про спортивные диеты. Ты, наверное, знаешь о том, что спортсмены долж­ны питаться по-особому, чтобы быть всегда в отличной спортивной форме, никогда ничем не болеть. Поэтому давай поговорим с тобой о том, какой должна быть спортивная диета и меню начинающего спортсмена.

Меню спортсмена: каким оно должно быть?

Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык ку­шать. Ведь спортсмен - это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подой­дёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отка­заться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мас­терски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?

Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы бу­дут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен - это неправильно, так не бывает.

Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как сле­дует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать толь­ко полезные продукты, а какие - мы тебе подскажем.

Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.

1. Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
2. Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солё­ная рыба (селёдка, вобла) - не лучшая еда для спортсмена.
3. Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) - это прекрасный вариант для обе­да и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят те­бе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке - это вкуснотища - пальчи­ки оближешь.
4. Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, по­мидоры, яблоки, сливы, груши - этому можешь доверять без всяких опасений.
5. Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, ко­торый богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спорт­сменам эта энергия очень нужна. Единственное - хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не ба­тоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
6. Твоему организму нужны бел­ки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продук­тах (твороге, молоке), в яйцах, в мя­се, а также в орехах.
7. Раз в неделю надо делать раз­грузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
8. Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддер­жания жизненного тонуса и для при­дания сил.
9. Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пи­роги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не пере­усердствуй, чтобы потом не было пе­чальных последствий.
10. Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.

Диета для спортсмена на неделю

Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.

• Понедельник

Завтрак - варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.

Обед - бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, за­правленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.

Ужин - отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправлен­ный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.

• Вторник

Завтрак - любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.

Обед - овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фа­соль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.

Ужин - запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка го­вяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.

• Среда

Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.

• Четверг

Завтрак - яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.

Обед - говяжий бульон с порезанным картофелем и приправлен­ный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёк­лы, заправленный майонезом.

Ужин - тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.

• Пятница

Завтрак - отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.

Обед - картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один ба­нан.

Ужин - отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Ке­фир на ночь.

• Суббота

Завтрак - два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.

Обед - куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправ­ленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое со­ли. Салат из кислой капусты. Чай.

Ужин - гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сме­танным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.

• Воскресенье

Завтрак - молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сы­ром. Стакан чая.

Обед - гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.

Ужин - стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.

Эта диета - пример правильного питания для человека, занимаю­щегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предло­женный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.

Особенности диеты для разных видов спорта

А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболис­тов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильны­ми и мускулистыми. Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах. Волейболистам и баскетболис­там надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина. Конькобеж­цам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять. Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто под­вержены простудным заболеваниям.

Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быст­рого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сде­лать.