Мода на здоровый образ жизни - это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?
Что такое ненасыщенные жирные кислоты?
Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.
Прежде всего потому, что жиры - это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.
Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток - к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.
Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять - лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.
В чем польза Омега-3?
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:
- Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень "плохого", который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
- Опорно-двигательный аппарат. Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
- Нервная система. При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
- Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
- Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.
Омега-3 беременным и детям
Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.
Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.
Признаки дефицита жирных кислот Омега-3
Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.
К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.
Суточная норма
При определении суточной нормы поступления Омега-3 будут или потребление с пищей - не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.
В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:
- в холодное время года;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
- при психологической подавленности, депрессии;
- в лечении онкологических заболеваний.
В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.
Продукты с высоким содержанием Омега-3
Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.
Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.
Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.
Омега-3: инструкция по применению
Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.
Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта - лечение и профилактику.
При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.
В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.
Противопоказания
С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.
- при аллергии на рыбий жир;
- при почечной недостаточности и камнях в желчном или мочевом пузыре;
- во время активной формы туберкулеза;
- при заболеваниях щитовидной железы.
Как правильно употреблять жирные кислоты?
Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:
- Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца - в бутылках из темного стекла.
- Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.
- Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.
- Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.
Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.
Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, прекрасно знают, что такое Омега-3. Так именуется полиненасыщенная жирная кислота, которая человеческим организмом не вырабатывается, поэтому поступает в него с продуктами питания. Вообще, роль жиров в организме человека многогранна: они участвуют в обновлении клеток, защищают внутренние органы от повреждения и переохлаждения, дают энергию. Омега-3 в продуктах питания оказывает положительное влияние практически на все функции организма. Однако сегодня именно этих жирных кислот не хватает в нашем повседневном рационе. Люди постоянно торопятся, не успевают готовить пищу из натуральных продуктов, предпочитая полуфабрикаты и консервы. А ведь после промышленной переработки процент содержания полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания значительно снижен. Многие увлеклись всевозможными диетами, совершенно исключающими потребление жиров, что тоже не добавляет здоровья. В результате, недостаток в организме Омега-3 нередко приводит к развитию серьезных заболеваний.
Полезные свойства
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 отличаются большим разнообразием полезных свойств, поскольку напрямую воздействуют на структуру клеток организма, повышая их функциональную активность. Основная польза этих жирных кислот: снижение содержания липопротеидов низкой плотности, то есть нормализация в крови . Такое воздействие препятствует образованию тромбов в сосудах, защищает человека от развития атеросклероза, возникновения инсультов, инфарктов и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Жирные кислоты Омега-3 крайне необходимы молодым мамам в послеродовой период, они помогают преодолеть состояние депрессии, усиливают умственные способности пожилых людей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 противостоят развитию сахарного диабета, благотворно влияют на состояние суставов.
В каких продуктах содержится Омега-3?
Омега-3 в продуктах животного происхождения
Источником поступления в организм полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 могут быть продукты, как животного, так и растительного происхождения. Общепризнанный факт: больше всего Омега-3 содержится в морской рыбе. В первую очередь это , сардины, палтус, зубатка, лосось. Причем наибольшее количество жирных кислот присутствует в рыбе, непосредственно выловленной в море, где она питается естественными кормами. В рыбе, выращенной на фермах, гораздо меньше полезных жирных кислот, поскольку ей дают искусственное питание. Также значительно снижается содержание Омеги-3 в замороженном продукте. Поэтому лучше употреблять свежую или охлажденную рыбу, хотя от замороженной морской рыбы тоже не стоит отказываться. Кроме того, много Омега-3 содержится в , морских моллюсках, водорослях, креветках, кальмарах.
Употребляемые многими на завтрак куриные яйца тоже богаты этой уникальной полиненасыщенной жирной кислотой. Но и здесь имеется один существенный нюанс. Деревенская птица питается натуральными кормами, поэтому их яйца содержат в 20 раз больше кислоты Омега-3, чем яйца кур, выращенных на птицефабриках.
Омега-3 в продуктах растительного происхождения
Из продуктов растительного происхождения, в состав которых входит Омега-3, наиболее полезны семена льна и, соответственно, . Многие считают, что по содержанию этой жирной кислоты данные продукты даже опережают рыбу. В качестве лечебного средства семена льна употребляют при заболеваниях органов дыхания и желудочно-кишечного тракта, артрите, сахарном диабете и раке молочной железы. Также жирные кислоты Омега-3 присутствуют в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, оливковом масле, грецких орехах, миндале, шпинате, цветной и брюссельской капусте. К слову, сегодня можно приобрести полиненасыщенную жирную кислоту Омега-3 в капсулах, но все-таки самый полноценный ее источник – натуральные продукты.
Таким образом, жирные кислоты Омега-3 в продуктах питания должны входить в рацион каждого человека. Экономия на морской рыбе, льняном или оливковом масле отнюдь не добавит здоровья. Денежные средства, которые человек пожалел на полезные продукты, он затем обязательно потратит на лекарственные препараты. Таков закон жизни. Будьте здоровы!
Омега-3 жирные кислоты играют особую роль в нашем питании, ведь они являются незаменимыми. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот считается холодноводная рыба, рыбий жир в капсулах, вторым хорошим источником являются орехи и семечки.
Но омега-3 жирные кислоты, это не единственный тип жизненно необходимых жирных кислот. Не менее важны омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Жирные кислоты необходимы для формирования и поддержания структуры и целостности клеточных мембран, обеспечения клеток энергией для жизнедеятельности, создания гормоноподобных веществ, регулирующих клеточный метаболизм.
Незаменимые Омега-3 жирные кислоты в продуктах питания
Так как организм не может самостоятельно произвести эти важные жиры, мы должны получить их с помощью продуктов питания,не зря они называются ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Это легко продекларировать, гораздо сложнее сделать.
Большинство представителей западной цивилизации привыкло употреблять насыщенные жиры, такие как молочные и жиры животного происхождения. Соотношение в употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, явно не в пользу последних.
Колбаса, копчености, сыр, сало, молочные продукты явно преобладают в нашем рационе. Это не плохо, но уже давно доказано, что насыщенные жиры, употребляемые в больших количествах, приводят к воспалительным процессам и сердечно сосудистым заболеваниям.
К сожалению, людей употребляющих достаточное количество незаменимых омега-3 жирных кислот не так и много. В основном большинство употребляет в пищу омега-6 жирные кислоты, что содержатся в растительных маслах и зерновых. На самом деле важно получать из пищи надлежащее соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Считается, что лучшим соотношением омега-6 и омега-3 является 4:1, а это не так просто применить в своем питании даже при наличии соответствующих продуктов. Если проанализировать содержание различных кислот в продуктах, то омега-3 содержатся в наиболее высококачественных, а, следовательно, более дорогих продуктах.
Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как, инсульт, инфаркт, онкология, астма, депрессии, диабет, ожирение и ускоренное старение. В продуктах, содержащих животный и растительный жир, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты находятся в различных пропорциях. Например, содержание жира в авокадо.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Не проходите мимо рыбного отдела!
Наиболее важной из омега-3 жирных кислот является альфа-линоленовая кислота. Наш организм не синтезирует омега-3, поэтому важно поступление их непосредственно из продуктов питания.Если вы в супермаркете, то вот лучший выбор омега-3 жирных кислот:
- Рыба: , сардины, макрель, сельдь, форель.
- Льняное масло (самое высокое содержание линоленовой кислоты). Надо помнить, что льняное масло быстро прогоркает. Льняное семя.
- Грецкие орехи
- Бразильские орехи
- Семена кунжута
- Авокадо
- Некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брюссельская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и др.)
- Горчичное масло
Самым эффективным и приемлемым способом получения необходимого количества омега-3 жирных кислот является употребление в пищу жирной морской рыбы. Не упускайте возможности съесть на обед порцию лосося! Кроме омега-3 жирных кислот важно помнить об омега-6 и омега-9.
Продукты с содержанием омега-6 жирных кислот
Линолевая кислота
- Подсолнечное масло
- Масло виноградных косточек
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Семечки подсолнечника
- Семены тыквы
Продукты с содержанием омега-9 жирных кислот
Олеиновая кислота
Омега-9 не классифицируются как незаменимые, организм может сам синтезировать эти кислоты. Но продукты, богатые омега-9 рекомендуются диетологами, так как снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и играю важную роль в профилактике рака.
- Оливковое масло
- Миндаль
- Арахис
- Кунжутное масло
- Фисташки
- Кешью
- Фундук
- Омега-9 способствуют снижению уровня холестерина
- Укрепляют иммунитет
- Снижают риск возникновения рака
Салат, заправленный оливковым маслом, горсть орехов или авокадо в день вполне покрывают необходимое поступление в организм омега-9. .
Важность употребления в пищу омега-3 незаменимых жирных кислот
На сегодняшний день употребление населением омега-3 жирных кислот недостаточно, что приводит к росту различных заболеваний.
Цитата из википедии:
Проведенные научные исследования доказали, что омега-3 требуется для нормального функционирования мозга, поскольку обеспечивает приток энергии, необходимый для передачи импульсов, передающих сигнал от клетки к клетке. Это позволяет повысить мыслительные способности, а также сохранить в памяти информацию, быстрее извлекать ее по мере необходимости.
Общий вывод, который делают ведущие исследователи, состоит в том, что в своем рационе следует увеличивать потребление омега-3 жирных кислот. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и рыбой,поможет значительно улучшить состояние здоровья. Если в рационе омега-3 недостаточно, то следует принимать пищевые добавки с содержанием омега-3 незаменимых жирных кислот.
В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.
Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.
Пользу для здоровья Омега-3 трудно переоценить
Особенности соединений
Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.
Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.
Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.
Противопоказания
Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.
При лишнем весе некоторые продукты, содержащие ПНЖК, необходимо ограничить
Это касается следующих пищевых ингредиентов:
- Масло растительное.
- Печень трески.
- Икра черная.
- Орехи.
Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.
Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.
Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.
Оказываемое воздействие
Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.
Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.
Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в формировании практически всех органов плода
Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:
- Патологий сердца и сосудов, дефекты кроветворения: аритмия, инсульт, инфаркт, гипертонической болезни, патологии свертывающей системы крови (повышение свертывания).
- Гиперхолестеринемии.
- Диабета.
- Болезней нервной системы и дефектов психики (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, депрессии, в т.ч. и после родов).
- Патологий суставов (ревматоидный артрит, остеопроз).
Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.
В каких продуктах можно найти
Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.
Пища на основе растительных ингредиентов:
- Масла: льняное, рапсовое, соевое, оливковое, из пророщенной пшеницы.
- Семя: лен, тыква.
- Орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, макадамия.
- Овощи: тыква, соевые бобы, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
- Фрукты: авокадо.
В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.
Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:
- В рыбе: скумбрия, сардина, сельдь иваси, лосось и другие.
- Морепродуктах: мидии, кальмар, креветки, краб, печень трески и другие.
- Сыре: камамбер.
- Яйцах.
Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.
| Растительного происхождения, грамм | Животного происхождения, грамм |
| Семена льна: 18,1 | Рыбий жир: 99,9 |
| Рапсовое масло: 10,3 | Печень трески: 15 |
| Оливковое масло: 9 | Скумбрия: 5,3 |
| Семя конопли: 8,1 | Тунец: 3,2 |
| Орехи грецкие: 6,8 | Сельдь: 3,1 |
| Сушеные бобы сои: 1,6 | Форель: 2,6 |
| Зародыши овса: 1,4 | Лосось: 2,3 |
| Палтус: 1,8 |
Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.
Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья
По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.
Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.
Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.
Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.
При нарушении концентрации внимания, проявлении хронических депрессивных состояний, ухудшении состояния кожи, волос и ногтей можно ставить вопрос о дефиците в организме омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня. Нехватка омега-3 отрицательно сказывается не только на общем самочувствии, но и на умственных и репродуктивных способностях. Именно поэтому важно знать в каких продуктах содержится омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня
Омега-3 в продуктах животного происхождения
Источником насыщения организма ПНЖК омега-3 являются больше всего продукты животного и растительного происхождения. Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море, произрастающей в естественной среде.
Важно помнить, что омега-3 – это комплекс альфа-линолевой (АЛК), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот. В таблице 1 представлено содержание омега кислот в морепродуктах.
Омега-3 в рыбе
Таблица 1. Содержание ПНЖК на 100 г продукта
Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы не имеют полезной ценности для нашего организма.
Омега-3 содержится в куриных яйцах
Омега-3 в продуктах растениеводства
Более того по содержанию жирных кислот семена льна по своей полезности превосходят продукты животноводства.
Семена льна, как источник омега-3, употребляют в терапии заболеваний органов дыхательной системы и расстройств желудочно-кишечного тракта. Также семя льна вводят в рацион при онко заболеваниях молочных желез, артире, сахарном диабете.
Наиболее богатые на омега-3 семена льна
Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.
Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.
Правильное питание с омега 3
В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.
Рапсовое масло содержит омега 3
- Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
- Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
- Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
- Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.
Для восполнения запасов омега-3 достаточно потреблять продукты питания обогащенные ПНЖК. Для этого в рацион вводят:
- рапсовое масло – 1 ст.л.;
- семя льна – 1 ст.л.;
- грецкий орех – 8 шт;
- слабосоленый лосось – 90 г;
- консервированная сардина – 100 г;
- консервированный тунец – 140 г.
Грецкий орех содержит омега 3
Организация качественного и здорового питания способно насытить организм необходимой дозой полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета, в основе которой омега содержащие продукты, какие делают кожу более подтянутой и упругой. ПНЖК подарят заряд бодрости и энергии, что необходимо для силовых и кардио тренировок.
Быть здоровым просто, ведь природа дала все, что нужно для нашего организма, стоит лишь оптимизировать рацион питания и включить богатые на витамины и полезные жиры продукты.
