Hur man förstår att en person är i djup sömn. Sömnfaser: hur man får tillräckligt med sömn när som helst. Små barn drömmer

2013-03-05 | Uppdaterad: 2018-05-29© Stylebody

Forskare har länge bevisat att ordentlig sömn, som inkluderar två huvudfaser - långsam och snabb - är extremt viktig för människors hälsa och välbefinnande. Och detta faktum måste beaktas när du skapar en daglig rutin. Det finns ett gammalt folkordspråk som säger att "morgonen är klokare än kvällen." Och faktiskt, att acceptera viktiga och komplexa lösningar Det är mycket lättare på morgonen än på natten. Dessutom har var och en av oss märkt hur brist på sömn påverkar välbefinnande och prestationsförmåga. En sömnlös natt kan leda inte bara till en kraftig minskning av mental aktivitet, utan också till huvudvärk, svaghet, trötthet och andra obehagliga symtom.

Sömnens fysiologi

Människokroppen är utformad på ett sådant sätt att alla processer som sker i den är bundna till en viss daglig tid och till stor del beror på förändringen av dag och natt. Sömn och vakenhet växlar ständigt mellan varandra och inträffar ungefär samtidigt. Och om normal rytm sömn-vakenhet störs plötsligt, detta har den mest negativa inverkan på arbetet i olika mänskliga system och organ. Från kronisk sömnbrist Först och främst lider nervsystemet och immunsystemet, vilket kan leda till att hela organismen gradvis blir oförmögen.

Vakenhet och sömn är två motsatta och samtidigt sammanlänkade tillstånd. När en person är vaken interagerar han aktivt med miljö: äter, utbyter information och så vidare. Under sömnen, tvärtom, nästan fullständig avstängning från världen utanför, Fastän viktiga processer i kroppen själv inte sluta. Det uppskattas att sömn och vakenhet är i förhållandet 1:3, och varje avvikelse från denna norm är farlig för hälsan.

Forskare har kunnat registrera de förändringar som sker i den mänskliga hjärnan under sömnen med hjälp av detta forskningsmetod Hur elektroencefalografi. Det låter dig göra en grafisk inspelning i form av vågor, vars avkodning ger information om sömnkvaliteten och varaktigheten av dess olika faser. Denna metod används främst för att diagnostisera olika sömnstörningar och för att bestämma omfattningen av dem. negativ påverkan på kroppen.

När mekanismen som reglerar frekvensen av sömn och vakenhet störs, olika patologiska tillstånd, såsom narkolepsi (en oemotståndlig önskan att somna som inträffar under dagen), samt hypersomni (ett överdrivet sömnbehov när en person sover mycket mer än normalt).

Sömn kännetecknas av en egenskap som kallas cyklicitet. Dessutom varar varje cykel i genomsnitt en och en halv timme och består av två faser - långsam och snabb. För att en person ska få tillräckligt med sömn måste fyra till fem sådana cykler passera. Det visar sig att du behöver sova minst åtta timmar om dagen.

De viktigaste skillnaderna mellan faserna är:

Varaktighet Den dominerande fasen är den långsamma fasen. Den tar upp ungefär 80 % av tiden av hela sömnprocessen och är i sin tur uppdelad i fyra steg. Den snabba fasen tar betydligt kortare tid, och dess varaktighet ökar på morgonen, närmare uppvaknandet. Syfte Syftet med sömnfaser är olika. Under den långsamma fasen återställs inre organ, tillväxt och utveckling av kroppen sker. Den snabba fasen behövs för aktivering och reglering nervsystem, för att organisera och bearbeta ackumulerad information. Hos barn under REM-sömn det viktigaste mentala funktioner- det är därför vi i barndomen så ofta ser levande, minnesvärda drömmar.

Hjärnaktivitet Skillnaderna mellan den långsamma och snabba fasen vad gäller hjärnans aktivitet. Om under långsam vågsömn alla processer i hjärnan saktar ner avsevärt, så är de i REM-sömnfasen, tvärtom, extremt aktiverade. Det vill säga en person sover, och hans hjärna arbetar aktivt vid denna tidpunkt - det är därför REM-sömn också kallas paradoxal. Drömmar Människor ser drömmar under hela cykeln, men de drömmar som inträffar under den snabba fasen kommer man bättre ihåg. Drömmarnas dynamik beror också starkt på fasen - den långsamma fasen kännetecknas av återhållsamma drömmar, under den snabba fasen är de mer levande och känslomässiga. Därför är det morgondrömmar som oftast finns kvar i minnet efter att ha vaknat.

Hur går sömnprocessen till?

När en person blir dåsig och somnar inleds det första skedet av icke-REM-sömn som varar högst tio minuter. Sedan, när det andra, tredje och fjärde stadiet inträffar, blir sömnen djupare - allt detta varar ungefär 1 timme och 20 minuter. Det är det fjärde steget i den första fasen som kännetecknas av så välkända fenomen som sömngång, samtal i sömnen, mardrömmar och enuresis i barndomen.

Sedan, under några minuter, återgår det till det tredje och andra stadiet av långsam sömn, varefter den snabba fasen börjar, vars varaktighet i den första cykeln inte överstiger fem minuter. Vid denna tidpunkt slutar den första cykeln och den andra cykeln börjar, där alla faser och steg upprepas i samma sekvens. Totalt förändras fyra eller fem sådana cykler per natt, och för varje gång blir REM-sömnfasen längre och längre.

I den sista cykeln kan den långsamma fasen vara exceptionellt kort, medan den snabba fasen är dominerande. Och det är inte för inte som naturen har tänkt det så här. Faktum är att det är väldigt lätt att vakna under REM-sömn. Men om en person väcks när långsam sömn är i full gång, kommer han att känna sig utmattad och sömnberövad under en lång tid - man kan säga om honom att han "fick av på fel fot."

NREM sömnfas (4 steg)

Skede	Beskrivning	Varaktighet
Tupplur	Pulsen och andningen saktar ner, ögonen rör sig långsamt under stängda ögonlock. Medvetandet börjar flyta iväg, men sinnet fortsätter att arbeta, så i detta skede kommer människor ofta fram till intressanta idéer och lösningar. I ett tillstånd av dåsighet vaknar en person relativt lätt.	Inte mer än 5-10 minuter.
Sömniga spindlar	Namnet på det andra steget av långsam vågsömn är associerat med encefalogramgrafen. Under denna period slappnar människokroppen av, men hjärnan förblir fortfarande känslig för allt som händer runt den och reagerar på de ord och ljud som hörs.	Cirka 20 minuter.
Delta sömn	Detta stadium föregår djup sömn. Kännetecknas av en lätt ökning av hjärtfrekvensen, andningen är också snabb, men ytlig. Blodtrycket sjunker, ögonrörelserna blir ännu långsammare. Samtidigt observeras aktiv produktion av tillväxthormon, blod strömmar till musklerna - sålunda återställer kroppen energikostnaderna.	Cirka 15 minuter.
Djup dröm	I detta skede är medvetandet nästan helt avstängt, ögonen slutar röra sig, andningen blir långsam och ytlig. En person ser drömmar om neutralt, lugnt innehåll, som nästan aldrig kommer ihåg. Att vakna under djup sömn kan bara tvingas och sker med stor svårighet. En person som väcks i detta skede känner sig överväldigad och slö.	Från 30 till 40 minuter.

REM-sömnfas

När en person går in i REM-fasen av sömn kan det ses även från utsidan. Han börjar röra sig aktivt ögonglober, andning antingen påskyndar eller saktar ner, ansiktsrörelser kan vara märkbara. Enheterna registrerar en lätt ökning av kropps- och hjärntemperaturen, ökad kardiovaskulär aktivitet. Under denna fas sker processen att utbyta information som ackumulerats under vakenhet mellan medvetande och undermedvetet, och energin som kroppen lyckats ackumulera under långsam sömn fördelas. Man ser färgglada drömmar, som han kan komma ihåg och återberätta efter att han vaknat. Att vakna under REM-sömn är det enklaste och snabbaste.

Hur mycket sömn behöver du för att få tillräckligt med sömn?

Enligt forskare behöver en person sova från 8 till 10 timmar om dagen, vilket motsvarar 4-6 sömncykler. Det bör beaktas att varaktigheten av sömncykeln är olika människorär inte detsamma och kan, beroende på nervsystemets individuella egenskaper, variera från 1,5 till 2 timmar. Och för att kroppen ska få ordentlig vila bör det finnas minst 4-5 sådana kompletta cykler. Hur mycket sömn en person ska ha bestäms till stor del av hans ålder.

Här är de ungefärliga sömnnormerna för olika åldersgrupper:

Ofödda barn i livmodern sover längst - cirka 17 timmar om dagen.
Nyfödda barn sover 14 till 16 timmar.
Bebisar i åldern 3 till 11 månader behöver sova 12-15 timmar.
Åringar och två år gamla barn sova 11-14 timmar om dagen.
Det är lämpligt för förskolebarn att sova minst 10-13 timmar.
Barns kropp juniorklasser Barn under 13 år kräver 10 timmars nattvila.
Tonåringar rekommenderas att sova mellan 8 och 10 timmar.
Sömntiden för en vuxen från 18 till 65 år, beroende på kroppens personliga egenskaper, är 7-9 timmar.
Behovet av människor efter 65 år minskar något - de behöver sova från 7 till 8 timmar.

Hur man sover mindre och får tillräckligt med sömn

Sömnkvaliteten är mycket beroende av vilken tid en person går och lägger sig. Att sova till midnatt från 19.00 till 24.00 är extremt fördelaktigt. Människor som är vana vid att somna tidigt känner sig utvilade och utvilade även om de går upp i gryningen. I det här fallet kan en person sova mindre, men ändå få tillräckligt med sömn. Och tricket är att värdet av sömn under en viss tidsperiod är annorlunda.

Sömnvärdestabell per timme

Sovperiod	Värdet av vila
19.00 — 20.00	7 timmar
20.00 — 21.00	6 timmar
21.00 — 22.00	5 timmar
22.00 — 23.00	4 timmar
23.00 — 24.00	3 timmar
24.00 — 01.00	2 timmar
01.00 — 02.00	1 timme
02.00 — 03.00	30 minuter
03.00 — 04.00	15 minuter
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 min

Vilken tid är bäst att gå upp på morgonen?

Man tror att den bästa tiden att vakna är från 4 till 6 på morgonen. Människor som går upp med solen är inte rädda för trötthet, och de hinner med mycket under dagen. Men för att gå upp tidigt måste du förstås utveckla vanan att gå och lägga dig tidigt. Dessutom har människor olika biologiska rytmer. Som du vet är människor uppdelade i "nattugglor" och "lärkor". Och om en person är en nattuggla, är det bättre för honom att vakna runt 8-9 på morgonen.

Hur du korrekt beräknar din väckningstid

Det är mycket svårt att självständigt beräkna tiden som du behöver ställa en väckarklocka för att vakna upp i REM-sömnfasen. Som nämnts ovan har varje persons sömnfaser en individuell varaktighet. Därför, innan du utför sådana beräkningar, måste du först kontakta sjukhus så att specialister kan bestämma din personliga sömnrytm med hjälp av speciella instrument.

Även om du kan beräkna den ungefärliga tiden när det är bäst att vakna. För att göra detta måste du ta den genomsnittliga varaktigheten av den långsamma sömnfasen (120 minuter), såväl som den genomsnittliga varaktigheten av den snabba fasen (20 minuter). Då ska du räkna 5 sådana perioder från det att du går och lägger dig - det är den här tiden du ställer väckarklockan. Till exempel, om du somnar klockan 23:00 är den bästa tiden att vakna för dig från 7:20 till 7:40 på morgonen. Om du bestämmer dig för att sova längre, till exempel på söndag, kommer tiden att gå upp korrekt att vara mellan 09:00 och 09:20.

Sömnens betydelse för kroppen

Huvudsyftet med sömn är att låta kroppen vila och återhämta sig. Långvarig sömnlöshet är fylld med allvarliga hälsoproblem. Djurförsök har visat det fullständig frånvaro sömn efter en viss tid orsakar blödningar i hjärnan. Människor som kroniskt inte får tillräckligt med sömn upplever snart ökad trötthet, och sedan problem med det kardiovaskulära systemet.
Sömnen påverkar metaboliska processer i organismen. Medan en person är i långsam sömn, produceras tillväxthormon, utan vilket proteinsyntes inte kan ske - därför är sömnbrist särskilt farligt för barn. Hos människor som saknar sömn störs också renings- och restaureringsprocesserna i kroppen, eftersom organceller aktivt tillförs syre under sömnen, och leverns och njurarnas arbete, som är ansvariga för att neutralisera och avlägsna skadliga ämnen, är aktiveras.
Under den snabba fasen sker distribution, bearbetning och assimilering av ackumulerad information. Förresten, som det visade sig, kan du inte lära dig eller komma ihåg någonting medan du sover (inlärningsmetod utländska språk sovande människor motiverade sig inte), men informationen som kom in i hjärnan omedelbart före sömnen är faktiskt bättre ihågkommen.
REM-sömn främjar aktiveringen av alla neurohumorala processer - det mänskliga nervsystemet är inställt på aktivt arbete. Det har märkts att många nervsjukdomar uppstår från sömnbrist.

Sömnens effekt på det kardiovaskulära systemet

Många av oss är vana vid att regelbundet stärka oss själva med tonic drycker - starkt te, kaffe. Ja, på så sätt kan du verkligen pigga upp dig själv under en kort period. Men sedan, när koffeinet slutar fungera, känner personen sig ännu tröttare, dåsighet och svaghet uppstår. Därför finns det inget bättre för kraft än normal sömn. Människor som systematiskt skär ner sin sömntid, tvingar därigenom sin kropp att arbeta under överbelastning och leder den till utmattning, som ett resultat av vilket sådana problem uppstår. allvarlig sjukdom som ischemi, kronisk, och så vidare.

Sömnens effekt på utseendet

Medicinska forskare hävdar enhälligt att sömnbrist framkallar syrebrist i kroppen och oundvikligen leder till tidigt åldrande och betydande försämring utseende. En väl utvilad person kan som regel skryta inte bara av kraft, utan också av ett fräscht utseende och bra hy. Förresten, metabola störningar, som kan leda till kronisk sömnlöshet, innebär ofta ökad aptit och... Därför idrottare och skådespelare, för vilka det är viktigt att alltid vara bra fysisk kondition, följ strikt schemat för sömn-vaken.

Sömn och mänskligt beteende

Det har märkts att hos människor som inte får tillräckligt med sömn blir sådana negativa karaktärsdrag som nyckfullhet, kort humör, irritabilitet och aggressivitet mer akuta. Och allt för att deras nervsystem inte är redo för stress och ständigt är på kant. Men bland dem som sover gott råder det bra humör och fullständig psykologisk beredskap att övervinna livets problem. Se därför till att kompensera för bristen på sömn under dagen om ditt jobb innebär nattskift. Förare ska aldrig få tillräckligt med sömn. Stor mängd olyckor inträffade på grund av att en sömnlös förare blev distraherad eller somnade vid ratten.

Och slutligen bör vi komma ihåg ytterligare en funktion av sömn - genom drömmar skickar vårt undermedvetna oss ofta tips och insikter som hjälper oss att lösa viktiga livsproblem.

Sömn är det bästa i människors liv. I forna tider jämställdes det med lite död, och i modern värld och med livets frenetiska tempo drömmer många om att få tillräckligt med sömn.

En studie från 1953 av forskare vid University of Chicago visade att det finns flera stadier av sömn. Men jag kommer inte före mig själv, och jag kommer att börja min historia från första början...

Vår landsman tolkade orsaken till att sömnen började, Nobelpristagare, fysiolog Ivan Petrovich Pavlov. Den store vetenskapsmannen bevisade att hela människokroppens arbete och livsviktiga aktivitet styrs av hjärnceller.

På kontinuerlig drift cellerna blir trötta och utmattade. Vår kropps självbevarelsesystem är fantastiskt: en konsekvent minskning (hämning) av hjärnbarken orsakar detta underbara tillstånd som vi kallar sömn. Det visar sig att vi sover för att vila! Och detta är till viss del sant...

Modern forskning bevisat att det inte finns någon ro i sömnen! Hjärnan föredrar att vila aktivt; den slutar aldrig fungera för en sekund! Bara våra överansträngda muskler vilar under sömnen, och hela kroppen fortsätter att arbeta i "natt", automatiskt läge...

Så hjärnans arbete under sömnen är uppdelat i fyra steg

Första sömnstadiet

Enligt mig är det här den vackraste scenen - att somna. Det här är tiden då du bara kastar dig in i denna förtrollande värld av drömmar, fantasier och illusioner. Andningen lugnar ner och saktar ner, den blir jämn och djup. Kroppens muskler slappnar av, alla dagens bekymmer försvinner. Vi somnar...

Vid denna tidpunkt övergår kroppen från vakenhet till sömn. Om något väcker dig vid denna tidpunkt kommer du att vara säker på att du inte sov alls, utan bara låg ner och slumrade.

Andra etappen av sömn

Ett mystiskt sömnstadium, det inträffar cirka 20 minuter efter att ha somnat. Vetenskapen kan ännu inte svara på vad som händer med hjärnan just nu. Det är känt att detta är ett övergångsskede från att somna till "långsam sömn" du kan återgå till denna sömnfas flera gånger under natten. Vid plötsligt uppvaknande kommer en person att passera genom det igen och igen...

Det finns en åsikt att det här sömnstadiet är helt värdelöst, men vi vet alla att i naturen finns inget onödigt och värdelöst. Jag är säker på att det i framtiden kommer att klargöras vad som händer med oss under detta sömnstadium.

Det tredje stadiet av sömn är "Slow Sleep"

Det mest produktiva stadiet av sömn - vid denna tidpunkt vilar vår hjärna äntligen! Jag skulle beskriva denna vila som att kroppen arbetar i autonomt läge. Det ackumulerar och återställer de nödvändiga elementen och ämnen för att kroppen ska fungera under dagtid, aktiv tid.

Immunförsvaret aktiveras, vävnad återställs, protein och vitamin A ackumuleras. Alla dessa processer lyckas äga rum i vår kropp på ganska kort tid, eftersom "långsam sömn" tar upp ungefär en fjärdedel av den totala tiden en person spenderar. i sömnen.

Steg 4 av sömn - REM-sömn

Kort sömnfas, som namnet antyder. Varaktigheten av detta steg är cirka 90 minuter, det tar 1/3 av tiden som faller på "långsam sömn"-fasen. Ett annat namn för steg fyra är "paradoxal sömn."

Det är vid den här tiden som en person drömmer! Det finns ingen människa i världen utan drömmar, men det finns många som inte kommer ihåg sina drömmar... :)

Under sovjettiden utfördes studier på det fjärde sömnstadiet, som fastställde att färgschemat för drömmar beror på en persons emotionalitet.

Således fann man att rationella människor mest ser svarta och vita drömmar. Och kreativa, känslomässiga individer ser färgglada, livfulla drömmar.

Forskare gav också förklaringar färgschema drömmar Till exempel varnar röda och vinröda färger för en persons oro och rädsla. Blå, cyan och gröna toner ses i drömmar av människor som har frid i sina själar.

Under REM-sömn sker en slags bearbetning av information som hjärnan tagit emot under det senaste dygnet. "Paradoxal sömn" är som ett balsam för vårt huvud. Tankar och minne sätts i ordning. Den gångna dagens onödiga oro och oro tonar i bakgrunden.

Hur mycket tid behöver du för att sova

Jag tror att det inte finns något exakt svar på denna fråga. Vissa människor tror att du behöver sova minst 7 timmar om dagen, men jag är säker på att allt är djupt individuellt. För att se bra ut och må bra behöver du bara sova tillräckligt!

Känd intressant historiskt faktum:

På eftermiddagarna på 1500- och 1600-talen lugnade sig livet i Muscovy. Män och kvinnor gick och la sig. Män sov upp till tre timmar, men kvinnor låg ner i minst en timme.

Var och en av oss är individuell och den tid som krävs för återhämtning vitalitet alla har sina egna. Dessutom beror sömntiden på tid på året och dagsljus. Det är ingen hemlighet att vi på vintern går och lägger oss tidigare och sover längre. Moderna människor sova två timmar mindre än våra förfäder. Kanske är detta tillstånd orsaken till neuropsykiska störningar och sjukdomar.

Ibland blir man så trött att när man kommer hem orkar man absolut inte göra någonting. Hur återställer man styrkan? Helt enkelt råd: tvätta ansiktet och lägg dig i 20-40 minuter.
Du kommer själv att se att denna tid i en lätt tupplur hjälper dig att komma till besinning och återhämta dig.

Jag försökte prata så enkelt som möjligt om stadierna i en persons sömn, om vad som händer med oss under denna drömtid. Jag kommer definitivt att fortsätta ämnet sömn och drömmar i en av följande artiklar. Vi ses!

Varje natt går vi alla igenom faser av sömn: snabb och långsam sömn. Fysiologiskt är sömn ett komplex olika processer, under vilken vi kan uppleva flera cykler av dessa två faser.

Under en lång tid man trodde att det inte fanns något sätt att studera en persons drömmar och deras inflytande på hans fysiologi och psyke på något sätt. Inledningsvis studerades de utifrån en rent fysisk beskrivning av processerna - det var möjligt att bestämma pulsen hos en sovande person, hans artärtryck och hans kroppstemperatur. Men det var inte tal om att bedöma sömnens inverkan på mental och fysisk aktivitet.

Med tillkomsten av encefalografi på 1900-talet har möjligheterna att förstå de processer som sker under sömnen utökats avsevärt.

Varje natts vila är nödvändig för en person; till viss del kan vi säga att sömn är viktigare för en person än näring. En person som bara berövas sömn i två eller tre dagar blir irriterad och förlorar emotionell stabilitet, minnesförluster börjar. Mot bakgrund av trötthet och mental retardation på grund av sömnbrist faller en person i ett depressivt tillstånd. Man tror att den maximala tiden en person kan leva utan sömn är 11 dagar, varefter kommer oåterkalleliga förändringar i hjärnan, vilket leder till döden.

Huvudsyftet med sömn för kroppen är att vila alla dess system. För detta ändamål "stänger" kroppen av alla sinnen och är nästan helt immobiliserad.

Modern vetenskap representerar sömn som en speciell period som har beteendeegenskaper hos den motoriska sfären och det autonoma nervsystemet. En egenskap hos sömn är den alternerande förändringen av två tillstånd med nästan motsatta manifestationer. De kallas långsam och snabb sömn.

Det överraskande är att bara tillsammans båda faserna - snabb och långsam sömn - kan återställa både den fysiska och mentala styrkan i kroppen. Om du avbryter nattcykeln i ett skede när endast en av cyklerna är klara, kommer kroppen inte att få ordentlig vila. Kombinationen av snabb och långsam sömn förnyar hjärnans prestanda och bearbetar till fullo den information som tagits emot under det senaste dygnet. Det är det fullständiga slutförandet av sömncykler som underlättar överföringen av information från korttidsminnet till långtidsminnet.

Faktum är att en hel sömn är det sista steget i att lösa problemen från den senaste dagen och en slags "sammanfattning" av dess resultat.

Även komplett och ordentlig vila Under sömnen förbättrar det hela kroppens hälsa.

Följande fysiologiska processer inträffar endast under nattvila:

vätskebalansen återställs och kroppen rengörs genom att avlägsna överflödig fukt;
syntesen av kollagenprotein produceras, vilket spelar en viktig roll för att stärka lederna, blodkärl och hud;
Kroppen tar upp kalcium, vilket är nödvändigt för ben och tandvävnad.

Dessa processer tar ganska lång tid, så för att känna dig normal behöver du sova i cirka åtta timmar.

Varaktigheten av långsam sömn är lika med nästan tre fjärdedelar av den totala tiden för nattvila, dess egenskaper är som följer:

Den långsamma fasen kännetecknas av en allmän nedgång i ämnesomsättningen, betydande minskning hjärnans reaktioner på yttre faktorer, avslappning av hela kroppen och allmän slöhet. Att vakna är en mycket svår tid och lämnar obehagliga känslor under ganska lång tid.

Regenerering sker i den långsamma fasen muskelvävnad. Det är också under denna fas som immunförsvaret "startas om". Således är dess normala och fullständiga slutförande en garanti för förbättrat välbefinnande.

Långsam sömn främjar rehabilitering och läkning av kroppen: cellförnyelse sker och funktionen hos alla kroppssystem förbättras. REM-sömn är annorlunda genom att den inte har sådana förmågor.

I själva verket är långsam sömn uppdelad i fyra komponenter, som var och en har olika egenskaper. Låt oss titta på komponenterna i långsam sömn.

En person som faller i ett tillstånd av sömn trots nedgången fysiologiska processer, fortsätter att arbeta med sin hjärna och funderar på och förfinar några av de viktigaste idéerna som han hanterat under dagen. Hjärnan tar emot tillräcklig mängd syre och fungerar något utöver dess förmåga: olika alternativ för att lösa vissa situationer söks efter, och optimala alternativ väljs. Ofta är det under slumrandet som drömmar dyker upp som ger positiva och trevliga resultat. Vissas slutgiltiga beslut kända problem kom till mänskligheten just under denna fas. Mendeleev, Descartes, Bohr och många andra forskare medgav att den slutliga bearbetningen av deras teorier skedde precis under slumrandet.

Sömniga spindlar

Detta stadium kallas också sigmarytmen på grund av de karakteristiska impulser som observeras på encefalogrammet. Henne särdragär praktiskt taget fullständig blockering medvetande, liknande det som observerats under anestesi. Varaktigheten av detta stadium är hälften av hela den långsamma fasen. Det tar väldigt lång tid för hjärnan att förbereda sig för djup sömn.

Anmärkningsvärt är det faktum att detta aktiverar speciella celler som separat blockerar kanalen för ljudöverföring till hjärnan

Delta sömn

Ett slags ”upptakt” till djupet, det sker relativt snabbt. Under deltasömn minskar amplituden av impulser i hjärnan avsevärt, själva impulserna blir kortare - hjärnaktiviteten närmar sig sitt minimum.

Från detta skede, som börjar ungefär en och en halv timme efter tupplurens början, sover vi redan helt. Hjärnaktiviteten är minimal, det finns praktiskt taget ingen reaktion på några stimuli. Det är nästan omöjligt att väcka en person som är i detta skede: även höga ljud, bromsar och ganska stark smärta kan inte avbryta det.

Drömmar är närvarande i detta skede, men det är nästan omöjligt att komma ihåg dem - bara fragment av bilder finns kvar i minnet. Om det är möjligt att väcka en person under detta skede, kommer uppgången att vara extremt svår och den slutliga återställningen av kroppen kanske inte inträffar förrän nästa sömnperiod.

Ett annat namn för denna fas är paradoxal eller snabb våg. Det finns en betydande aktivering av livsprocesser, främst i hjärnan. Övergången från långsam sömn till snabb sömn sker snabbt, och allvarliga förändringar sker i hela kroppen.

Funktioner i REM-sömnfasen inkluderar:

Ökad andningsfrekvens och puls.
Frekventa arytmier i hjärtat.
Minskad muskeltonus.
En signifikant minskning av aktiviteten hos musklerna i nacken och membranet.
Befordran motorisk aktivitetögonglober med slutna ögonlock.
Tydliga minnen av drömmar som ses under REM-sömn, in i minsta detalj, vilket är helt okarakteristiskt för den långsamma sömnfasen.

Med varje efterföljande cykel växlar faserna av långsam och snabb sömn, vilket innebär att den senare har en längre och längre varaktighet, dock minskar dess djup. Detta händer för att göra det lättare att komma ur sömncyklerna när du vaknar. Fördomen att sova bättre på morgonen än på natten är fel. Vid den tredje eller fjärde förändringen av cykler med alternerande sömnfaser är det mycket lättare att väcka en person.

REM-stadiet av sömn är unikt på sitt sätt. Det är i den som utbytet av data sker mellan medvetande och undermedvetet, och det man tänkte på under slumret kommer igen in i medvetandet, men nu kompletterat olika alternativ det kan hända.

REM-sömn delas vanligtvis in i två steg: känslomässig och icke-emotionell. Under REM-sömnfasen kan de alternera flera gånger, där den första fasen alltid är något längre.

Under REM-sömn sker en betydande förändring hormonella nivåer. Enligt forskare är det REM-sömn som främjar daglig omställning. endokrina systemet.

Således verkar REM-sömnen summera all hjärnans mentala aktivitet under hela dagen. Vila i detta skede är nödvändigt för en person så att han kan anpassa sig till möjliga alternativ utvecklingen av gårdagens händelser.

Det är därför avbrott i denna fas ibland leder till mer oönskade konsekvenserän att avbryta långsam sömn. I det här fallet står vi inför problemet med inte fysisk, utan mental trötthet, vilket leder till eventuella överträdelser psyke. Det finns en åsikt inom forskarvärlden att om en person berövas REM-sömn för ofta, kommer det att undergräva hans psyke i sådan utsträckning att det kan leda till döden.

För kroppen är den snabba fasen till viss del en mindre stressig situation. De förändringar som sker i den är ganska radikala och kan leda till vissa oönskade konsekvenser. Till exempel inträffar de flesta hjärtinfarkter, stroke och anfall under REM-sömn. Detta beror först och främst på det faktum att avslappnad det kardiovaskulära systemet utsätts för plötslig och plötslig stress.

Det är omöjligt att säkert säga vilken av sömnfaserna - långsam eller snabb - som är bättre eller viktigare, eftersom var och en av dem utför sina egna funktioner. Om du försöker föreställa dig hela drömmen i form av en krökt linje, kommer det att se ut som flera "dyk" i djup och långsam sömn, följt av "uppstigningar" till ytlig, snabb sömn. Tiden mellan sådana upp- och nedstigningar kommer att vara ungefär en och en halv till två timmar.

Enligt fysiologer är denna tidsperiod på en och en halv timme människokroppens huvudsakliga biorytm den manifesterar sig inte bara under vila, utan också under vakenhet.

Hos en vuxen är nattvilans stadier fördelade ungefär enligt följande förhållanden:

dåsighet - 12%;
sömnspindlar - 38%;
delta sömn - 14%;
djup deltasömn -12%;
REM-sömn - 24%.

De fyra första tillhör fasen av långsam sömn, den sista - till snabb sömn. Dessutom är sömnfaserna väldigt olika och ersätter inte varandra omedelbart, utan under loppet av ett mellantillstånd som liknar dåsighet. Det varar ca 5 minuter.

Under hela sömnperioden inträffar 5-6 cykler av fullständiga förändringar av alla stadier. Etappernas längd kan variera något från cykel till cykel. I slutet av de sista cyklerna är mellantillståndet det känsligaste och leder till normalt uppvaknande.

Uppvaknande är individuell process och varar från flera tiotals sekunder till tre minuter. Vid denna tidpunkt sker den sista återhämtningen normala funktioner organ och uppkomsten av klarhet i medvetandet.

De viktigaste skillnaderna mellan NREM och REM-sömn

NREM- och REM-sömn fyller olika funktioner. Under varje fas människokropp beter sig annorlunda. Ofta är beteendet hos en sovande person rent individuellt, men det finns egenskaper som är karakteristiska för alla människor, som presenteras i tabellen.

Karakteristisk		Snabb fas
Tillståndet i det autonoma nervsystemet	Aktivt arbete i hypofysen. Accelererad syntes av de flesta hormoner	Undertryckande av reflektion ryggrad. Uppkomsten av snabba hjärnrytmer. Ökad hjärtrytm. Uppkomsten av en "vegetativ storm"
Hjärntemperatur	Minska med 0,2-0,3°С	Ökning med 0,2-0,4°C på grund av blodflöde och ökad ämnesomsättning
Andningsfunktioner	Högt och djupt, brist på rytm	Ojämn, ofta snabb andning med förseningar på grund av upplevda drömmar
Ögonglobens rörelser	I början av fasen - långsam, i slutet - nästan frånvarande	Det är konstant snabb rörelse
Drömmar	Drömmar är sällsynta om de finns, de är av lugn natur. Det är svårt att komma ihåg dem	Ljusa och rika bilder och drömmar innehåller som regel mycket aktiva handlingar. Väl ihågkommen
Uppvaknande	Förknippad med ett deprimerat tillstånd, en känsla av trötthet. Svår uppvaknande på grund av ofullständiga kemiska processer under den långsamma fasen	Att vakna upp i början av fasen orsakar mental trötthet. Till sist – lätt och snabbt, vaknar kroppen utvilad. I det här fallet är staten glad, stämningen är bra

Trots den ganska stora skillnaden i karaktären på faserna av långsam och snabb sömn, har båda ett djupt fysiologiskt, funktionellt och biokemiskt samband och är resultatet av det sympatiska och parasympatiska nervsystemets gemensamma arbete.

Långsam sömn reglerar de inre rytmerna i hjärnområden och strukturer, medan snabb sömn främjar deras synkronisering och harmoniska funktion.

En dröm, som alla vackra saker, tar slut förr eller senare. Det fysiska och psyko-emotionella tillståndet hos en person beror på i vilket skede av sömnen uppvaknandet inträffade.

Det mest obehagliga kommer att vara att vakna i den långsamma fasen, när den har kommit in i det djupa stadiet. Den bästa tiden att vakna kommer att vara mellan slutet av REM-sömnen och slutet av det första steget av nästa cykel. Att stå upp under den aktiva snabbfasen rekommenderas inte.

Om en person har sovit bra, är han full av energi, glad och på gott humör. Detta händer ofta i slutet av drömmen.

Under denna period aktiveras hans sinnen, och personen svarar bra på yttre irriterande faktorer som bidrar till uppvaknandet:

Ljus från fönstret.
Ljud från gatan eller musik.
Förändringar i omgivande temperatur.

Om du vaknar direkt kommer du att må utmärkt. Men om du hoppar över den här tiden och tar en tupplur lite mer, kan kroppen "dra" in i en annan långsam cykel.

Vi vaknar ofta strax före väckarklockan. Detta är inte förvånande: kroppen anpassar själv sin "inre klocka" till den dagliga rutinen och cyklerna sker i en sådan sekvens att den snabba fasen slutar vid en tidpunkt nära det ögonblick som den konstgjorda klockan utlöses.

Om du i detta ögonblick säger till dig själv att ett sådant uppvaknande har inträffat tidigare än planerat, då kan du somna om och vakna in djup scen, förstör hela din nästa dag.

Det är därför, bästa uppvaknandetär något som hänt av sig självt, utan någon yttre faktorer. Det spelar ingen roll vad klockan är. Om kroppen symboliserar för oss att den har fått tillräckligt med sömn, kan vi inte vara döva för ett sådant budskap.

Dock i Nyligen började dyka upp på rean" smarta väckarklockor”, som är anslutna via trådlösa sensorer till människokroppen. De läser av kroppsparametrarna och använder dem för att bestämma tidpunkten för uppvaknandet - i slutet av REM-sömnen eller under övergången från den till ett mellantillstånd.

I alla fall, även om det var lätt att vakna, skynda dig inte att hoppa ur sängen. Kroppen behöver få några minuter för att anpassa alla sina system till den nya dagen. Huvudsaken i denna process är att inte somna om, fundera på någon idé, gör dig redo för den nya dagen och fortsätt!

Den normala mängden sömn för en vuxen är 7-8 timmar. Varje kropp är dock individuell, och därför beräknas vilotiden på olika sätt. För vissa räcker det med 4-6 timmar full återhämtning deras vitalitet, medan 9-10 timmars sömn för andra är optimalt. Oavsett vilken regim en viss person följer, har han en fas av ytlig och djup sömn.

Fasförändring

När vår nattresa till Morpheus rike börjar faller vi i djup sömn. Det varar cirka 60 minuter, följt av REM-sömn. Hela cykeln, som börjar från den långsamma fasen och slutar med den snabba fasen, tar cirka 90-120 minuter för en vuxen.

Från 4 till 6 cykler äger rum under natten, beroende på människors biorytmer. I den första cykeln varar djup sömn längst, sedan minskar dess varaktighet. Ju närmare vi kommer att vakna, desto mer tid tillbringar vi i paradoxal sömn, under vilken hjärnan aktivt bearbetar och sorterar all information vi har fått under dagen. I den sista cykeln kan det ta en hel timme.

Långsamma faser

NREM-sömn kallas även ortodox eller djupsömn. Det är i detta som vi måste fördjupa oss i början av vår semester för att helt återställa vår vitalitet. viktiga funktioner. Denna fas, till skillnad från den snabba, är uppdelad i huvudstadier:

Dåsighet - vid den här tiden börjar vi precis somna, vår hjärna arbetar fortfarande aktivt, det är därför vi ser drömmar, de kan vara sammanflätade med verkligheten, ofta i detta skede kan en person hitta svar på frågor som förblev olösta under dagen .
Att somna är det stadium då vårt medvetande börjar stängas av, men hjärnan reagerar fortfarande känsligt på yttre stimuli, det är mycket viktigt att ingenting stör personen vid denna tidpunkt, även det minsta ljud väcker honom.
Djupsömn är en tid då alla funktioner i vår kropp gradvis försvinner, kroppen slappnar av, men svaga elektriska impulser passerar fortfarande genom hjärnan.
Deltasömn är det stadium av djupaste sömnen, när vi är som mest avslappnade, vid denna tidpunkt slutar hjärnan att svara på yttre stimuli, kroppstemperaturen blir lägst, blodcirkulationen och andningshastigheten minskar.

Betydelsen av långsam sömn

Forskare blev allvarligt intresserade av att studera sömn på 70-talet av förra seklet. Under olika experiment på frivilliga fann man att beroende på varaktigheten av långsam sömn förändras människors mentala och fysiska indikatorer.

Rättegången ägde rum vid Stanford University och involverade fotbollsstudenter. Om ortodox sömn varade längre än vanligt ökade idrottarnas uthållighet och produktivitet.

Det är också känt att idrottare sover inte 7-8, utan 11-12 timmar om dagen.

Vad är anledningen till denna mängd sömn? Saken är att det är i den långsamma fasen som processen för återställande av alla kroppens celler inträffar. Vid denna tidpunkt producerar tallkottkörteln tillväxthormon, vilket utlöser katabolism. Detta innebär att proteinföreningar inte bryts ner, som under anabolism under dagen, utan tvärtom syntetiseras från aminosyror. När man somnar och är nedsänkt i deltasömn läker vävnader och organ sig själv.

Forskare har också funnit att om sömnen är djup och av den nödvändiga varaktigheten, immunförsvaret fungerar mycket bättre. Om du inte får en god natts sömn, då skyddsfunktioner kroppen kommer att minska, och vi kommer att bli mottagliga för infektionssjukdomar och inflammatoriska sjukdomar.

Vår ungdom beror på hur bra vi sover – om den långsamma fasen inte varar så många timmar som nödvändigt kommer åldrandeprocessen att ske i en accelererad takt.

Effekten av djup sömn på intelligens

Forskare har kunnat bevisa att långsam sömn påverkar inte bara fysisk uthållighet, utan också mental kapacitet person. Under experimentet fick försökspersonerna listor över de viktigaste sakerna innan de gick och la sig. olika ord, helt orelaterade till varandra, och bad att komma ihåg dem. Det visade sig att folk som sov stor kvantitet tid i deltastadiet presterade de bättre - de kunde komma ihåg fler ord än de som hade kortare djupsömn.

Forskning har också visat att artificiellt beröva en person djup sömn motsvarar sömnlös natt. Om den snabba fasen tenderar att kompenseras under efterföljande nätter, är det omöjligt att "få tillräckligt med sömn" under den långsamma fasen.

Symtom som försämrad koncentration, minnesförlust, nedsatt arbetsförmåga och andra tecken på sömnlöshet observeras också om en person inte tillbringar så mycket tid i den ortodoxa fasen som han behöver.

Oavsett hur många timmar en person sover, "öppnar" den långsamma fasen alltid hans vila. Det skiljer sig mycket från REM-sömn och har sina egna egenskaper. Forskare har till exempel visat att under vissa förhållanden kan deltasömn pågå längre än vanligt. Detta händer om en person snabbt går ner i vikt, han upplever hyperfunktion sköldkörtel(tyreotoxikos), eller dagen innan lade han mycket energi på fysiskt arbete.

Ett intressant faktum är att den är inne djup sömn störningar som sömngång, enures och sömntalande börjar dyka upp; en person har mardrömmar.

Om du väcker en sovande person vid denna tidpunkt kommer han inte att minnas något om sina drömmar eller handlingar, och kommer att vara desorienterad i tid och rum. Detta tillstånd är förknippat med avmattningen av alla processer i kroppen, vilket inträffar under deltasömn.

Låt oss sammanfatta det

Varje person behöver sova så mycket tid som krävs för att kroppen ska återhämta sig helt.

Djup sömn har många fördelaktiga funktioner den är helt enkelt nödvändig för normal fysisk och intellektuell aktivitet.

Den som vill öka dess varaktighet bör träna under dagen och lösa logiska pussel, lösa korsord eller träna hjärnan på annat sätt på kvällen. Måttlig aktivitet under hela den vakna perioden hjälper dig att somna snabbt och få en god natts sömn.

Under sömnen växlar en person med jämna mellanrum två huvudfaser: långsam och snabb sömn, och i början av sömnen dominerar varaktigheten av den långsamma fasen, och före uppvaknandet ökar varaktigheten av snabb sömn. Sömnen börjar med det första steget av långsam sömn (Non-REM sleep), som varar 5-10 minuter. Sedan kommer 2:a etappen, som varar cirka 20 minuter. Ytterligare 30-45 minuter inträffar under steg 3-4. Efter detta återgår den som sover till det 2:a stadiet av långsam vågsömn, varefter det första avsnittet av REM-sömn inträffar, som har en kort varaktighet på cirka 5 minuter. Hela denna sekvens kallas en cykel. Den första cykeln varar 90-100 minuter. Därefter upprepas cyklerna, där andelen långsam sömn minskar och andelen snabb sömn (REM-sömn) gradvis ökar, vars sista avsnitt är i vissa fall kan nå 1 timme. I genomsnitt, med full hälsosam sömn, finns det fem hela cykler.

Först: Återställ tillstånden som automatiskt utlöser sömn hos kokainmissbrukaren.

För detta behöver vi: för att få adekvata fysiologiska förhållanden.
Skaffa en tillräcklig sovmiljö.
Uppnå fysisk och kognitiv deaktivering.

Att utveckla bra bemötande avgiftning måste vi uppnå de fysiologiska förutsättningar som krävs för sömn och anpassa beteendet hos den kokainberoende patienten på ett sådant sätt att deras personliga vanor förändras.

Det är därför vårt detoxteam brukar skriva ut recept. Alkoholomsättningen använder mycket vatten, så du måste undvika överskott av alkohol för att undvika att vakna törstig mitt i sömnen. Övervaka inomhusmiljön genom att se till att rumstemperaturen är sval och behaglig, att det inte finns något starkt ljus och att luftfuktigheten är tillräcklig. Se till att sängen är tillräckligt stor så att madrassen och madrassen är tillräckligt fasta och bekväma så att kläderna inte är snåla, överdrivna eller irriterande. Ljud - viktig faktor, förvränga sömnen, så vi måste se till att sömntiden är tyst och utan brus. Jacobsons djupa muskelavslappning: Jacobsons avslappningsmetod används på våra kokainavgiftningskliniker för att främja sömn eftersom den lär oss att minska muskelspänningar och därför främjar fysiologisk avgiftning.

långsam sömn

NREM-sömn har också sina stadier.

Första stadiet. Alfarytmen minskar och långsamma theta- och deltavågor med låg amplitud uppträder. Beteende: dåsighet med halvsovande drömmar och drömliknande hallucinationer. I detta skede kan idéer intuitivt dyka upp som bidrar till en framgångsrik lösning av ett visst problem.

Nu kan det inte användas som sömntablett; det vill säga att göra övningar när du inte somnar eftersom det oumbärliga villkoret för vila inte är uppfyllt, vilket måste göras oändligt, eftersom det faktiskt blir ett försök att sova, och ansträngningen leder inte till avkoppling eller sömn varför det rekommenderas att göra avslappningsövningar andra tider på dygnet och i det enda syftet att lära sig känna igen när man är stressad.

Vikten av djup sömn för kroppen

Diafragmatisk andning: Andning är också en bra metod för avslappning. Sömn är förknippad med djup, regelbunden andning och bukandning, vilket kan leda till fysiologisk deaktivering. Tankar och bekymmer för vårt kokaindetoxteam är en viktig del av sömnlöshet. Följande klasser identifierades: lösa dagliga problem, hålla sig vaken, vanliga problem, ljud i huset och andra förhållanden i rummet.

Andra fasen. I detta skede visas de så kallade "sömnspindlarna" - sigmarytmen, som är en snabb alfarytm (12-14-20 Hz). Med uppkomsten av "sömnspindlar" stängs medvetandet av; under pauser mellan spindlar (och de inträffar ungefär 2-5 gånger per minut) är det lätt att väcka en person. Perceptionströsklarna ökar. Den mest känsliga analysatorn är den auditiva (mamman vaknar av barnets gråt, varje person vaknar av att hans namn ropar).

Problemet med tankekontroll är att det är ironiskt eller paradoxalt eftersom det finns en process för att söka efter alternativa tankar och en annan kontrollerar om den uppnås eller om den misslyckas och detta gör att tanken ökar sin frekvens. När vi inte vill tänka på något tänker vi på något annat, och vi förstår det, men plötsligt inser vi att vi har uppnått det, och att vi inte tänkte på det, varmed tanken blir verklig igen. Viljan att sluta tänka på något har visat sig öka frekvensen av den tanken.

Tredje etappen. Det kännetecknas av alla funktioner i det andra steget, inklusive närvaron av "sömnspindlar", till vilka långsamma högamplitud delta-oscillationer (2 Hz) läggs till.

Steg 4 av långsam sömn, djup sömn. Detta är den djupaste sömnen. Deltaoscillationer (2 Hz) dominerar.

Video: Somnolog R. Buzunov om intressanta fakta om sömn

Skapa en serie rutiner före sömnen som aktiverar konditionering, vilket automatiskt leder till det lugn som behövs för sömnen. Till exempel: lås dörren med nyckeln, stäng av gasen, borsta tänderna, ställ in alarmet och slutför alla uppgifter som krävs för det ögonblicket på natten, gör dem alltid i samma ordning. Ställ in en bestämd tid för att gå upp ur sängen och gå och lägga dig. Du bör gå upp ungefär samma tid varje morgon, inklusive helger. Om du tror att du måste gå upp senare på helgerna, gör det senast en timme senare. Övervaka fysiologiska variabler, gå inte och lägg dig hungrig, törstig, vill kissa osv. undvika konsumtion alkoholhaltiga drycker. Alkohol kan vara ett kortsiktigt botemedel. Till en början har det en lugnande effekt, men sedan orsakar det sömnlöshet och orolig sömn, ytlig sömn åtföljd av nattuppvaknanden. Räkna ut hur lång tid det tar att somna. Om det tar fem minuter eller mindre är det troligt att du inte kommer att få någon sömn. Fem till tjugo minuter är normalt. Och om det tar längre tid betyder det att du inte är redo att sova ännu. Varmt bad- ett annat sätt att koppla av innan du lägger dig. Varmt vatten slappnar av och skapar en känsla av välbefinnande. Ta varm mjölk före läggdags. Det frigör tryptofan, som är ett ämne som inducerar sömn. Ät en lugn lunch och lägg dig inte på två timmar efter lunch. Innan du går och lägger dig, drick inte choklad eller stora mängder socker. Undvika överflödiga vätskor. Om du vaknar mitt i natten, ät ingenting, eller så kan du börja vakna vid samma tid vanligtvis och känna dig hungrig. Kontrollera ljud, ljus och temperatur i rummet. Om du inte kan sova, gå upp och kom tillbaka när du sover. När du lägger dig i sängen bör du släcka belysningen i rummet med avsikten att omedelbart somna. Om du inte kan somna i en sittning, cirka 10 minuter, gå upp och gå till ett annat rum. Delta i lugna aktiviteter tills du känner dig avtrubbad, då går du tillbaka till sovrummet för att sova. Se till att sängen är tillräckligt stor så att madrassen och madrassen är tillräckligt fasta och bekväma så att sängkläderna inte är för tunna, överdrivna eller irriterande. Försök naturläkemedel, såsom: citronmeliss, romersk kamomill, valeriana, passionsblomma, lavendel, passionsblomma, etc. gå inte och lägg dig när du är vaken. Använd inte sovrummet för andra aktiviteter än att sova. Det enda undantaget från denna regel är sex. Använd inte din sömntid till att tänka på dina problem.

Träna regelbundet motion, men gör det hela dagen.
Undvik att göra detta timmar före sänggåendet.
En daglig promenad före middagen rekommenderas.

Sömn är ett övergångs- och reversibelt tillstånd som växlar med vakenhet.

Det tredje och fjärde stadiet kombineras ofta under namnet deltasömn. Vid den här tiden är det mycket svårt att väcka en person; 80% av drömmarna inträffar, och det är i detta skede som attacker av sömngångar och mardrömmar är möjliga, men personen kommer nästan inte ihåg något av detta. De fyra första stadierna av sömn med långsamma vågor upptar normalt 75-80 % av hela sömnperioden.

Detta aktiv process, som involverar flera och komplexa fysiologiska och beteendemässiga mekanismer i olika system och områden i det centrala nervsystemet. Dessutom karakteriseras detta stadium också som det stadium där drömmar uppstår. Fördelningen av sömnstadier på natten kan förändras av flera faktorer, såsom ålder, dygnsrytm, rumstemperatur, medicinkonsumtion eller vissa medicinska tillstånd.

Viloläge har flera funktioner. Den enklaste hypotesen är att sömnen är avsedd att återställa kroppen till det möjliga energiflödet som etableras under vakenhet. Använd inte alkohol eller kaffe, lite te och läsk före läggdags. Om du inte har sovit mycket de senaste nätterna, undvik att sova under dagen. Ta inte med dig problem i sängen. Utför lugna och avkopplande aktiviteter som förberedelse för sömnen. Håll dig fysiskt och mentalt aktiv.

Schemalägg regelbundna läggtider och väckningar.
Gå och lägg dig strax före sänggåendet.
Upprätthåll en ordentlig sovmiljö: ren, mörk, ljudfri och bekväm.
Använd inte sömntabletter utan medicinsk rådgivning.

I djurriket verkar det som att ju större djuret är, desto färre timmar ägnar det åt sömn.

Man tror att långsam sömn är förknippad med återställande av energiförbrukning.

REM-sömn

Sömn med snabba ögonrörelser (paradoxal sömn, snabb ögonrörelsestadium eller förkortat REM-sömn) är det femte sömnstadiet. EEG: snabba fluktuationer i elektrisk aktivitet liknande betavågor i värde. Detta liknar det vakna tillståndet. Samtidigt (och detta är paradoxalt!) är en person i detta skede i fullständig orörlighet, p.g.a. snabb minskning muskeltonus. Men ögongloberna gör mycket ofta och periodvis snabba rörelser under stängda ögonlock. Det finns ett tydligt samband mellan REM och drömmar. Om du väcker en sovande person vid denna tidpunkt kan du i 90% av fallen höra en berättelse om en levande dröm.

Ett exempel är den afrikanska elefanten, det största landdjuret. I vilda djur och växter han sover i genomsnitt två timmar om dagen och går ofta nästan två dagar utan sömn. Studien saknar motstycke för att komma ur fångenskapen. Forskare observerade två afrikanska elefantmatriarker i Chobe nationalpark i Botswana under 35 dagar. De försåg elefanterna med en sömnsensor i bålen och en krage som gjorde att de kunde identifiera sin sovställning.

I deras naturlig miljö livsmiljö, elefanter sover bara två timmar om dagen, den minsta mängden sömn bland däggdjur, säger Paul Menger från University of the Witwatersrand i Sydafrika. De har inte tid att drömma, kontaktade forskarna. De förblir vakna i upp till 46 timmar och reser långa sträckor under dessa perioder.

REM-sömnfasen förlängs från cykel till cykel, och sömndjupet minskar. REM-sömn är svårare att avbryta än långsam sömn, även om REM-sömn är närmare tröskeln för vakenhet. Avbrott i REM-sömn orsakar mer allvarliga kränkningar mental hälsa jämfört med långsamma sömnstörningar. En del av den avbrutna REM-sömnen måste fyllas på i efterföljande cykler.

Rovdjur trakasserar ständigt elefanter, som alltid måste vara på sin vakt. En annan anledning till att sova flera timmar är mängden mat du äter. Växtätare som konsumerar mat med lågt kaloriinnehåll, måste lägga mer tid på att tugga för att absorbera energi från sin mat och behöver inte sådant stora mängder dags att smälta. Det är inte förvånande att giraffen, liksom elefanten, sover väldigt lite.

Redan antalet timmars sömn minskar allmänt bland däggdjur beroende på tätheten av nervceller per kortikalt område. Ju lägre densiteten av neuroner i hjärnan, desto mindre behöver djuret sova. Neuroner växer, tätheten per område minskar och djur sover mindre. Mer tid att mata möjliggör ökad evolutionär tillväxt.

Det antas att REM-sömn tillhandahåller funktionerna psykologiskt skydd, informationsbehandling och dess utbyte mellan medvetande och undermedvetenhet.

Människor som är blinda från födseln drömmer om ljud och förnimmelser de har inte REM.

Hur mycket sömn en person behöver är oupplösligt kopplat till begreppet sömnfaser. Varje persons sömnfaser växlar växelvis och ersätter varandra, och det bör finnas ett visst antal sådana växlingar. Annars kommer kroppen inte att få all nödvändig tid för att återställa interna strukturer, samt att strukturera informationen som tas emot under dagen.

Är det möjligt att få tillräckligt med sömn?

Sömninducerande metaboliter ackumuleras i den vakna hjärnan och produceras av neuroner själva. Hur länge ett djur förblir vaket bör bero på hur lång tid det tar för den kritiska koncentrationen av sömninducerande metaboliter att ackumuleras. ju lägre densiteten av neuroner under en viss kortikal yta, desto långsammare bör ackumuleringen av metaboliter vara, och desto längre bör djuret överleva i aktivt tillstånd, säger neuroforskaren.

Det är ungefär 7 timmars sömn om dagen. Men detta är mindre än det genomsnittliga mänskliga behovet av 8 timmars sömn. De är de enda allätare på listan. Geten sover cirka 5 timmar om dagen. Mer än får sover de i cirka 4 timmar. Kor tillbringar nästan hela dagen med att tugga och gå. Ungefär 4 timmars sömn återstår.

Sömnfaserna måste vara helt slutförda och bilda en komplett cykel av nattvila. Dessutom, beroende på naturen, kan en person få tillräckligt med sömn i ett större eller mindre antal sådana cykler.

Låt oss ta en närmare titt på själva sömnfaserna, som är desamma för alla personer och bara kan variera något i tiden. Och sedan kommer vi att prata om de fullständiga cyklerna för dessa faser för att ta reda på: hur mycket sömn en person behöver för att få tillräckligt med sömn. Det är här skillnaden mellan två enskilda individer kan variera dramatiskt.

Har du någonsin sett en häst sova? Ja, en timme tröttnar han och ljuger. Och packa ca 3 timmars sömn. Samma mängd som en åsna. Vissa studier visar redan att giraffen bara sover cirka två timmar om dagen. De ansågs vara de djur som sov minst. Senaste forskning, utförda i Botswana, har nu kopplats till det största landdäggdjuret, den afrikanska elefanten.

Grekerna fruktade Morpheus, drömmarnas gud, eftersom de trodde att varje natt när han somnade kunde gudomen plåga dem genom att skicka hemska mardrömmar till dem. Vetenskapen kan dock bevisa att sömn är en bra lärare. Den amerikanska vetenskapsmannens resultat är resultatet av en serie experiment som presenterades förra månaden vid den tredje internationella kongressen för World Federation of Sleep Research Societies. Mötet, som hölls i den tyska staden Dresden, samlade ledande forskare från olika delar av världen. Varje ansträngning blir ett slöseri om inte timmarna i böckerna åtföljs av en god natts sömn.

Sömnfaser

Varje persons sömnfaser är indelade i två typer:

NREM sömnfas;
REM-sömnfas.

Den fullständiga passagen av alla faser av sömn tar från 1 timme till 1,5 timmar för olika personer. Brukar fokusera på sista siffran, även om det inte är korrekt. Var och en av oss har vår egen totala varaktighet av sömnfaser, som kan variera något, inte bara under olika perioder av livet, utan även under en natts sömn.

Stadier av långsam sömn

Den långsamma sömnfasen börjar från det ögonblick du somnar och tar upp tre fjärdedelar av hela sömncykeln.

NREM-sömn börjar med att slumra, som smidigt flyter över i ytlig, måttlig djup och slutligen djup sömn. Totalt består den långsamma sömnfasen, som du kan se, av 4 typer av sömn.

Det är mycket viktigt att under den långsamma sömnfasen ingenting stör sömnen. Det är trots allt under denna fas som alla förändringar som är nödvändiga för kroppens hälsa inträffar:

Hos möss återställs energin som spenderas under dagen;
Återhämtning sker cellnivå olika strukturer i kroppen;
Kroppen bygger proteinstrukturer - muskler, vävnader i inre organ;
Fettförbränning inträffar (i fall av rätt näring under dagen, särskilt på kvällen);
Stå ut nödvändiga hormoner, först och främst tillväxthormon och melatonin;
Kroppen förbereder sig för nästa dag.

Om den långsamma sömnfasen ofta störs, leder en sådan avbruten sömn till det faktum att en person på morgonen känner sig trött, fysiskt svag, saknar energi och är överväldigad. Sanningen är orsaken till alla listade problem det kan inte bara finnas dåliga sömnförhållanden i den långsamma fasen, utan också en allmän brist på dessa långsamma sömnfaser, vilket kommer att diskuteras nedan.

Forskare tror att den maximala effektiviteten av långsam sömn inträffar före klockan 4 på morgonen. Dessutom, i varje ny cykel, minskar andelen långsamma sömnfaser gradvis, vilket ger plats för REM-sömnfaser.

Efter klockan 4 på morgonen uppträder nästan inte faserna av långsam vågsömn. Därför, om du känner brist på styrka och energi varje morgon, kanske det beror på att du går och lägger dig sent, och därför har kroppen inte tillräckligt med tid för att alla långsamma faser av sömnen ska återhämta sig.

REM-sömnfaser

REM-sömnfasen upptar en relativt liten del av sömncykeln - endast en fjärdedel. Men detta gör inte att det förlorar sin betydelse.

Under REM-sömn gör kroppen:

Bearbetar och sorterar absolut all information som tas emot under dagen;
Återställer nervsystemets energi;
Förbereder minne och uppmärksamhet för fortsatt arbete under den nya dagen.

Efter klockan 4 på morgonen är nästan all sömntid allokerad till den snabba fasen, som är förknippad med en snabb övergång till vakenhet. Kroppen har redan förberett sig fysiska kroppen att arbeta, och nu förbereder den mentala sfären.

Sömncykler. Hur mycket sömn behöver du

Sömncykler är kopplade till sömnstadier. Cirkeln av långsamma och snabba sömnfaser bildar en sömncykel. Och hela frågan är hur många sömncykler som ska finnas under en persons nattsömn.

Forskare är överens om att 5 sömncykler är tillräckligt för en genomsnittlig person. Det är därför de brukar tala om 7-8 timmars sömn som behövs för att vila på natten. 5 cykler på 1,5 timmar vardera ger 7,5 timmars sömn.

Samtidigt finns det människor som sover lite. För sådana människor räcker endast 4 faser av sömn för att återställa styrkan och strukturen i kroppen, samt bearbeta all information. Som ett resultat är 6 timmars sömn (eller ännu mindre) tillräckligt för sådana människor.

Det finns en annan grupp människor som behöver sova i 6 cykler, vilket tar cirka 9 timmar. Och det finns ingen anledning att överväga sådana människor som soffpotatis. Det är bara det att deras kropp är byggd på det sättet. Om de saknar minst en sömncykel på upp till 1,5 timmar, kommer de att känna sig utmattade och slöa hela dagen.

Det minsta acceptabla antalet sömncykler är 4 cykler (4-6 timmar långa, beroende på varaktigheten av en cykel), men förutsatt att dessa 4 cykler är avslutade före kl. I det här fallet kommer kroppen att få den minsta nödvändiga tiden för att återhämta sig under faserna av långsam sömn, och på morgonen kommer en sådan person att känna sig ganska acceptabel.