Слово холестерин знакомо многим, но при наличии множества терминов, мало кто может похвастаться обширными знаниями в этой сфере. Кроме этого, распространено мнение, о вреде холестерина, однако он необходим организму в определенных количествах. Для того чтобы поддерживать необходимую концентрацию этого вещества в организме, необходимо четко понимать что такое холестерин, и какие функции в организме он выполняет.
Что такое холестерин и его концентрация в организме
Холестерин бывает пищевой и сывороточный. Пищевым называется холестерин, который находится в продуктах. Основная масса продуктов, содержащих это вещество, животного происхождения. Второй вариант холестерина – это то, что находится в нашем организме – сывороточный. Он циркулирует по телу вместе с кровью. Разделяют холестерин на «хороший» – ЛПВП, который оказывает положительное действие на артерии, и «плохой» – ЛПНП, который забивает артерии.
Более семидесяти процентов холестерина, необходимого для организма, вырабатывается печенью, и лишь тридцать процентов организм получает из пищи.
Концентрация холестерина в крови здорового человека не должна превышать двести миллиграммов в одном децилитре (мг/дл). При содержании его в крови до двухсот пятидесяти мл/дл существует риск поражения сосудов. Содержание в крови холестерина более чем двести пятьдесят мг/дл говорит о серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, глаз или других органов.
В организме должен поддерживаться баланс «хорошего» и «плохого» холестерина. Количество ЛПВП-холестерина должно быть не менее сорока миллиграмм в децилитре. При снижении этого показателя увеличивается вероятность возникновения заболеваний сердечно сосудистой системы. Для того чтобы проверить концентрацию холестерина в крови, необходимо сдать анализ в поликлинике. Процедура проводится натощак.
Функции холестерина
Это вещество является для нашего организма строительным материалом. Холестерин содержится в оболочках клеток, в тканях нейронов и гормонах. Кроме того, это вещество необходимо как источник энергии для мышц, а также оно выполняет функцию соединения и транспортировки белка.
Основные функции:
- Участие в биохимических процессах.
- Участие в выработке витамина D, женских и мужских половых гормонов.
- Транспортировка веществ по организму.
- Поддержание необходимого уровня жидкости в клетках.
Переизбыток холестерина
При содержании этого вещества в крови выше двухсот миллиграммов в децилитре, его излишки начинают накапливаться на стенках сосудов, которые питают клетки мозга, сердечную мышцу, органы брюшной полости, ноги, почки. Увеличиваясь, со временем, эти жировые отложения уменьшают просвет кровеносных сосудов. Это ухудшает кровоток. Кроме этого, скопления холестерина могут образовать сгусток, который со временем, может закупорить сосуд. Результатом этого может быть инфаркт или инсульт, частичное омертвение тканей сердечной мышцы, клеток головного мозга.
Как держать уровень холестерина в норме
Ежедневное количество холестерина, получаемое человеком из пищи, не должно превышать норму в триста миллиграммов. В ста граммах животного жира содержится около ста миллиграмм холестерина. Таким образом видно, что необходимо тщательно следить за употреблением продуктов, с повышенным содержанием холестерина.
Необходимо исключить не только продукты, с высоким содержанием холестерина, но и пищу, которая способствует его перепроизводству в организме человека. В основном к таким продуктам относят мясо крупного рогатого скота, его субпродукты, тушенка, мясные паштеты, куриная кожа (практически весь жир курицы сконцентрирован в коже), колбасы, сосиски и сардельки.
Если вы желаете приготовить пищу, с низким содержанием холестерина, следуйте простым правилам.
Сварив мясной бульон, дайте ему остыть и снимите застывшую жировую корку. В ней много холестерина, который может осесть на стенках ваших сосудов. Блюда из мяса следует частично заменять на вегетарианские. Используйте больше сои, фасоли, гороха и много других бобовых, каких найдете на рынке. Это позволит компенсировать недополученный белок из мяса. Полезно употребление жирной рыбы, например скумбрии, сардин, сельди, лосося. Содержание необходимых жирных кислот значительно снижает риск инфаркта.
Высокое содержание холестерина отмечено в яичных желтках, поэтому рекомендуется употреблять в неделю не более пяти яиц. Также необходимо ограничить употребление сливочного масла, сливок, жирного творога, сметаны, цельного молока. Используйте больше лимонного сока, специй и трав для заправки салатов. Если не можете отказаться от майонеза, употребляйте лишь тот, который произведен на основе растительного масла.
Чрезмерное употребление кофе, также приводит к перенасыщению организма холестерином.
Причины и последствия нарушенной концентрации холестерина
Основные болезни, которые приводят к низкому уровню этого вещества:
- хроническая сердечная недостаточность;
- чрезмерная выработка гормонов щитовидной железы, что приводит к проблемам с обменом веществ;
- уменьшение концентрации гемоглобина;
- инфекционные болезни;
- туберкулез и другие заболевания легких;
- заболевания, вызванные болезнетворными организмами или токсинами, которые находятся в организме.
Причинами увеличенной концентрации холестерина, помимо естественного вырабатывания организмом, может быть курение, низкая двигательная и физическая активность, стрессы, неправильное питание, наследственная предрасположенность.
Чрезмерное количество холестерина приводит к образованию бляшек, которые могут перекрыть кровоток в сосудах. Основная опасность атеросклероза заключена в том, что он протекает без каких-либо симптомов, до тех пор, пока сосуд не будет закупорен на пятьдесят семьдесят процентов. Лишь после этого возникнут первые симптомы:
- боль в сердечной мышце;
- неприятные ощущения и тяжесть в ногах при движении;
- инфаркт;
- слабая память;
- боли в области живота.
Повышенная концентрация холестерина может быть симптомом следующих заболеваний:
- болезни печени;
- болезни почек;
- заболевания поджелудочной железы;
- сахарный диабет;
- ухудшение работы щитовидной железы;
- ожирение;
- дефицит «гормона роста».
Как снизить уровень холестерина
Правильное питание может ограничить поступление холестерина из продуктов питания. Но это не всегда поможет снизить уровень этого вещества. Какие методы понижают уровень холестерина?
Физические нагрузки и увеличенная подвижность. Это наиболее простой способ поддержания в хорошей форме кровеносных сосудов. Физические и гимнастические упражнения, танцы и прогулки – все это способно изменить отношение «хорошего» и общего холестерина вашего организма в лучшую сторону.
| Наименование продукта | Содержание холестерина в 100 граммах, мг | Доля дневной нормы в одной порции, % |
| Мозг | ||
| Почки | ||
| Печень | ||
| Устрицы | ||
| Куриный желудок | ||
| Яйцо (желток) | ||
| Крабы, кальмары | ||
| Жир свиной | ||
| Баранина вареная | ||
| Консервы рыбные в собственном соку | ||
| Икра (красная, черная) | ||
| Говядина вареная | ||
| Сыр жирный 50% | ||
| Куры, темное мясо (ножка, спинка) | ||
| Мясо птицы (гусь, утка) | ||
| Сметана 30 % | ||
| Кролик вареный | ||
| Колбаса сырокопченая | ||
| Язык | ||
| Свинина постная вареная | ||
| Рыба средней жирности | ||
| Шпик, корейка, грудинка | ||
| Куры, белое мясо (грудка с кожей) | ||
| Сырок творожный | ||
| Сыр плавленый и соленые сыры | ||
| Креветки | ||
| Сметана 20 % | ||
| Колбаса вареная | ||
| Творог жирный 18 % | ||
| Мороженое пломбир | ||
| Молоко 6 %, ряженка | ||
| Мороженое сливочное | ||
| Творог 9% | ||
| Сосиски | ||
| Молоко 3 %, кефир 3 % | ||
| Цыпленок | ||
| Мороженое молочное | ||
| Масло сливочное | ||
| Творог обезжиренный | ||
| Кефир 1 %, молоко 1 % | ||
| Майонез | ||
| Сметана 30 % | ||
| Кефир 0,1% жир. | ||
| Молоко сгущенное | ||
| Яичный белок | ||
| Лимон | ||
| Апельсин | ||
| Яблоко |
Холестерин отсутствует в овощах и фруктах. Таким образом, при высоком его содержании в организме займитесь вегетарианством, употребляя в пищу много свежих овощей и фруктов. Если у вас наблюдается недостаток холестерина, добавьте в свой рацион больше мяса.
Холестерин – природный жирный спирт, который содержится во всех живых организмах. Он синтезируется в печени человека и частично поступает из потребляемых продуктов. В небольших количествах он необходим для выработки половых гормонов и обеспечения надежности мембран-перегородок в клетках. Однако избыток этого вещества может привести к закупориванию сосудов и проблемам с сердцем.
Продукты, богатые холестерином
Основной вред организму приносит холестерин животного происхождения. В больших количествах он содержится в сале и жирном мясе: свинине, баранине и водоплавающих птицах. В меньшем количестве он присутствует в говядине, телятине, крольчатине и курице. Вот почему тем, кто страдает от повышенного уровня холестерина в крови, следует отказаться от таких продуктов или свести их потребление к минимуму.
Любой фаст-фуд также содержит вредный холестерин. Особую опасность представляет картошка фри и чипсы, гамбургеры, чизбургеры и любые другие бутерброды с мясными котлетами и соусам. Помимо холестерина, в них содержится и целый комплекс канцерогенов и синтетических веществ, которые в совокупности пагубно сказываются на здоровье человека.
В список продуктов, богатых холестерином, входят и яйца. Особенно им изобилует яичный желток. При высоком уровне холестерина их не следует есть вообще. В остальных случаях потребление яиц стоит ограничить 3-5 штуками в неделю, так как из них человек получает необходимый для организма лецитин. При этом употреблять яйца лучше в виде омлета, отваренными вкрутую или всмятку.
Достаточно много вредного холестерина содержится в жирных молочных продуктах: цельном молоке, сливочном масле, твердом сыре, домашних сметане и твороге. Присутствует он также и в маргарине. Много холестерина в таких блюдах, как жареная картошка и пирожки, котлеты, жареная рыба и стейки.
Как снизить количество холестерина в крови
Прежде всего, необходимо пересмотреть рацион питания, исключив из него вышеперечисленные продукты или хотя бы значительно снизив их потребление. От жареных блюд следует отказаться вообще, а жирное мясо заменить питательной и полезной морской рыбой. Последний продукт, кстати, содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше, чем мясной.
Полезно также чаще употреблять продукты, снижающие уровень холестерина в крови. К ним относятся: овсянка и гречка, различные орехи, чернослив, бобовые, перец, уксус и горчица. А также некоторые виды рыбы, например, тунец, лосось, палтус и сардины. Важно также есть больше свежих овощей и фруктов. Только заправлять их следует не сметаной и майонезом, а нерафинированным растительным маслом холодного отжима.
Что касается напитков, лучше исключить из рациона любой кофе, а черный чай заменить полностью или хотя бы частично зеленым и травяным. Полезно также пить больше свежевыжатых соков и минеральной воды.
Ну и, конечно, помогут снизить холестерин занятия спортом или даже обычные продолжительные прогулки в любое время суток, а также отказ от вредных привычек в виде алкоголя и табака.
Холестерин
Цитата сообщения Ермоловская_Татьяна Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!«Холестерин – Враг Или Друг?»
По данным специалистов, около 60% взрослых людей в развитых странах страдают повышенным холестерином в крови.
Насколько это опасно, и как держать его в норме?
Ответы на эти вопросы - в материале врача-терапевта Валентины Григорьевны КУЧУБЕРИА.
Холестерин обвиняют во многих грехах. Например, в том, что он является причиной образования атеросклеротических бляшек на внутренней поверхности сосудов, что, в свою очередь, приводит к атеросклерозу и его последствиям – инфарктам, инсультам, болезням головного мозга и т.д.
Вот так, незаметно, растет бляшка-убийца!
Кроме этого, для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество других факторов: наследственность, инфекционные заболевания, состояние нервной системы.
Да и с самим холестерином все не так просто. Ученые установили, что существуют
«Хороший» - или липопротеин высокой плотности ЛПВП (HDL, «Healthy»)
- его необходимо держать в норме, а
«плохой» ЛПНП (липопротеины низкой плотности, LDL, «Lousy»)
нужно понижать. Именно последний может способствовать образованию «налета» на стенках артерий и сосудов.
А вот «хороший» холестерин оказывает прямо противоположный эффект.
Но и «плохой» холестерин, конечно, в небольшом количестве, тоже необходим нашему организму.
Так, исследования в Дании и Германии показали, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности, то есть, носители «плохого» холестерина.
Иными словами,
В целом, холестерин в нашем организме обеспечивает стабильность клеточных мембран в широком интервале температур.
Он необходим для выработки витамина D, а также различных гормонов, включая кортизол, кортизон, альдостерон, эстрогенов и прогестерона, тестостерона.
Кроме этого, по последним данным - играет важную роль в деятельности синапсов головного мозга и иммунной системы, включая защиту от рака.
Общий холестерин в крови должен быть меньше 5 ммоль/л;
Холестерин липопротеидов низкой плотности - меньше 3 ммоль/л;
Холестерин липопротеидов высокой плотности - больше 1,5 ммоль/л;
Триглицериды - меньше 2,0 ммоль/л.
Итак, вы знаете уровень своего холестерина в крови и теперь должны решить, нужно менять что-то в своей жизни или нет.
Если у вас 240–250 мг/дл (или 6 ммоль/л), стоит задуматься, правильно ли вы питаетесь. Особенно если у вас есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Экстренных мер предпринимать, впрочем, не надо.
280–300 мг/дл (7–7,5 ммоль/л) – тот порог, когда надо переходить к решительным действиям. Но ни в коем случае не хвататься за лекарства – ведь в принципе вы пока вполне здоровы. Чтобы таковым и остаться, жизненно необходимо изменить образ жизни: больше двигаться, меньше есть и следить за тем, что ешь. Контролировать результаты нужно в течение первых 2–4 месяцев ежемесячно, чтобы оценить эффективность вашей диеты.
* Нет бутербродам. Попробуйте резко снизить потребление сливочного масла, в идеале перейдите на растительное. Один этот шаг часто может всего за 2–4 недели довести уровень холестерина до приемлемой цифры 240 мг/дл.
* Соя вместо сыра. Хорошо бы еще отказаться от сливок, сметаны, жирных сыров и яиц, а заодно и бросить курить. Очень полезен переход на соевые продукты. Это белковая диета, которая и с лишним весом помогает бороться, и заменяет холестеринсодержащие концентрированные молочные продукты.
* Любителям свиного сала надо помнить, что оно очень богато холестерином. Его потребление необходимо компенсировать: запивать небольшим количеством алкоголя и, как ни парадоксально, заедать растительным маслом и жирной рыбой. Хорошо есть сало вместе с чесноком: он помогает быстрее утилизировать жиры.
* Соблюдайте баланс жиров – насыщенных (животных), мононенасыщенных и полиненасыщенных – их в рационе должно быть по трети. Другими словами, каждый «съеденный кусочек» животного жира нужно компенсировать жирами растительными. Можно сделать так: смешайте в равных частях оливковое, подсолнечное (или кукурузное) и соевое масла и добавляйте эту сбалансированную смесь в салаты, каши и макароны. Грецкие орехи, вопреки распространенному мнению, не помогают снижать холестерин. Вредны также кофе и крепкий чай.
* Если в крови мало ЛПВП (липопротеидов высокой плотности, которые переносят холестерин), проблему можно решить умеренным потреблением алкоголя (бокал вина, кружка пива, рюмка водки в день).
Если у вас больше 300–320 мг/дл (8–10 ммоль/л) холестерина, лучше не пытаться справиться с проблемой самостоятельно. В причинах такого серьезного нарушения должен разобраться врач.
Если виноват холестерин, поступающий с пищей, единственное что поможет – диета. Но есть и другие, более серьезные нарушения. Например, генетические: сломался ген, отвечающий за процессы обмена липидов. Но подобные дефекты, как правило, дают о себе знать еще в детстве и очень редки.
В растительных маслах и жирных сортах морской рыбы, например, в тунце или скумбрии. Поэтому рыбу необходимо есть хотя бы 2 раза в неделю.
В орехах. Полезны: фундук, миндаль, кешью, фисташки и кедровые орешки
В оливках и любых соевых продуктах
Чтобы держать холестерин «в норме», необходимо регулярно есть продукты, содержащие «хороший» холестерин, а также клетчатку
Не забывайте про яблоки
Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай он убивает сразу двух зайцев - помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого».
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием флавоноидов помогают снизить уровень холестерина, помогая предотвратить образование сгустков крови и тромбов. Флавоноиды, также известные, как биофлавоноиды, являются питательными веществами. Продукты с высоким содержанием флавоноидов: темные фрукты и ягоды
Защитный эффект от «плохого» холестерина можно получить, вводя в рацион лецитин и чеснок.
На первом месте в списке вредных факторов, повышающих холестерин – жирная еда.
Также необходимо отказаться от продуктов, содержащих транс-жиры. Это - самые опасные виды «плохого» холестерина. Транс-жиры очень часто скрываются в выпечке, жареных продуктах и фаст-фуде. Увлечение едой из фаст-фуда приводит к тому, что отложения холестерина на стенках сосудов находят уже у подростков.
Употребление спиртных напитков также весьма пагубно сказывается на жировом обмене. Среди патологических пьяниц людей с повышенным холестерином в крови намного больше, чем среди трезвенников. Небольшое послабление разрешено сделать в пользу натурального красного сухого вина, которое, по мнению специалистов, как раз наоборот, помогает вывести холестерин из организма.
По данным статистики, у курильщиков уровень холестерина также выше, чем у людей некурящих.
Норма суточного поступления холестерина не должна превышать 300-500 мг.
Те, кто уже не понаслышке знают о болезнях сердца и сахарном диабете, должны ограничить потребление холестерина до 100 мг в день.
Эти советы помогут вам быть здоровыми и бодрыми!
Питание при повышенном уровне холестерина в крови
Как часто в последнее время мы слышим фразы: «Это есть нельзя, там же сплошной холестерин!» или «Данное средство отлично понижает уровень холестерина»...
У большинства людей имеется довольно размытое представление о том, что же такое холестерин.
Многие под этим словом подразумевают любой жир, как в составе различных продуктов питания, так и в чистом виде. Между тем, стоит отличать так называемые «вредные» жиры (трансжирные кислоты) и эссенциальные жирные кислоты (другое их название - незаменимые жиры)
Так что же такое холестерин и чем он опасен, а самое главное, как же питаться, если уровень его в крови действительно повышен? Можно ли снизить холестерин только за счет подбора правильных продуктов питания, не прибегая при этом к лекарственным препаратам?
Попробуем разобраться в этих непростых вопросах...
Холестерин
- это жироподобное вещество (жирный спирт), который самостоятельно вырабатывается организмом человека (до 80%) и крайне необходим для его нормальной жизнедеятельности. Холестерин участвует в синтезе гормонов (например, превращается в гормон прогестерон, витамин Д, является предшественником кортикостероидов), в процессах образования клеток (входит в состав клеточной мембраны), пищеварении (образование желчных кислот) и выполняет множество других важнейших функций.
Больше всего холестерина содержится в крови, печени, почках, надпочечниках и мозговой ткани. Он входит в состав мембран всех клеток организма. Из холестерина образуются многие гормоны, немало его и в нервной ткани.
При этом различают несколько жировых фракций холестерина: так называемый «хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Для поддержания здоровья, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина и снижать уровень «плохого».
Чем же отличаются между собой эти две фракции холестерина? Сам по себе холестерин одинаков, но в крови он находится в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами. В результате появляются молекулы, в которых больше белка (ЛПВП), и молекулы, в которых меньше белка (ЛПНП). Первые микрочастицы плотные и компактные, они помогают переносить в печень излишки холестерина, из которого в дальнейшем формируются желчные кислоты, участвующие в пищеварении. Вторые микрочастицы большего размера, к тому же имеющие меньшую плотность.
Если холестериновых частиц слишком много, то в крови накапливается избыток холестерина. И вот тогда липопротеиды низких плотностей можно назвать "плохими" формами холестерина. Избыток холестерина "обживает" стенки кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений образуется соединительная ткань. Это и есть атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосудов и затрудняющие ток крови. Со временем бляшка вскрывается, как нарыв, и образуется тромб, который неуклонно растет. Постепенно он закрывает, как пробка, весь просвет сосуда, что мешает нормальной циркуляции крови.
Но в крови находятся и "хорошие" липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеиды высокой плотности - ЛВП. Они удаляют холестерин из мест его накопления в стенке сосудов и не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.
Высокий уровень холестерина - одна из главных причин заболеваний сосудов и атеросклероза, а тромбообразование в конечном итоге может стать причиной инфаркта или инсульта (см. Инсульт: Симптомы, первые признаки и первая помощь
).
Холестерин имеет два происхождения:
1. попадает в организм с пищей
2. синтезируется в печени.
Организму вполне достаточно того холестерина, который синтезируется печенью. Но человек потребляет большое количество холестерина с пищей. Его основной источник - жирные продукты животного происхождения.
Если их много в рационе питания, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.
Известно, что на уровень холестерина в сыворотки крови влияют четыре вида жиров, которые мы едим, или, наоборот, не едим:
Трансжирные кислоты содержатся:
В пережаренных блюдах (при длительном нагревании с повышенной температурой структура жиров изменяется, вследствие чего возникают опасные перекиси липидов, трансизомеры жирных кислот и свободные радикалы);
- в маргарине (его получают путем гидрогенизации растительных масел);
- продуктах питания на основе гидрогенизированных жиров.
Эссенциальные жирные кислоты содержатся в нашей повседневной еде и делятся на три большие группы:
Насыщенные жиры повышают содержание холестерина в крови. Ими богаты жирное мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты. Чем меньше этих продуктов в нашем рационе, тем лучше.
Полиненасыщенные жиры понижают уровень холестерина Они входят в состав соевого, подсолнечного, кукурузного масла, рыбы и морепродуктов, нежирных сортов птицы и молочных продуктов. Ими богаты также злаковые, орехи и овощи
Мононенасыщенные жиры также снижают уровень холестерина, причём именно "плохого". Этот вид жиров содержится в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо, а также рыба, рыбий жир. Богатая ими диета полезнее, чем строгий обезжиренный рацион.
Важна одна тонкость: этими жирами следует заменять другие жиры
, а не просто добавлять их в пищу.
И, конечно же, вовсе не стоит сразу же отказываться от жиров в своем рационе, нужно просто ограничить их потребление. Предпочтительнее будет отказаться от насыщенных жиров (жирное мясо – свинина, гусь, утка и другие) и включать в свое питание полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи, рыба). Ненасыщенные жиры помогают поддерживать баланс между различными фракциями холестерина и сдвигать равновесие в сторону полезного для здоровья холестерина.
Для того чтобы понизить уровень холестерина в крови, врачи часто рекомендуют увеличить физическую активность, заняться спортом, полностью отказаться от употребления алкоголя и табака, так как они значительно увеличивают риск возникновения и развития заболеваний сердца. Для снижения уровня «вредного» холестерина назначают различные лекарственные средства (как правило, статины)
Чтобы предотвратить длительную и не всегда полезную лекарственную терапию, нужно следить за своим здоровьем и правильным питанием.
Существует специальная диета на основе большого количества растительной клетчатки и овощей, которая без лекарств снижает уровень такого холестерина в крови на 30%. За 6-8 недель вы сможете значительно снизить повышенный холестерин лишь скорректировав свой рацион питания.
Основное условие успеха - строго придерживаться правил диеты.
Основные принципы диетического питания для снижения холестерина:
Основная идея питания при повышенном холестерине – контроль способа приготовлении пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Ведь повышенный уровень холестерина – это сигнал о нарушении рациональности питания, а ответственность за него всецело лежит на нас.
Особенностью питания при повышенном уровне холестерина является не особый подбор меню, а скорее соблюдение ряда требований, предъявляемых к пище.
Необходимо убрать из рациона питания продукты, приготовленные с использованием маргарина и других кулинарных жиров:
различные торты, пирожные, кексы, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия.
Из жиров, кроме растительных масел, можно кушать низкокалорийное сливочное масло - в пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) обязательно нужно съедать потому, что в нем также находятся противохолестериновые вещества.
Но луxше употреблять растительный маргарин. Из маргаринов, например, можно использовать Rama vitality и Rama olivio. Этот маргарин одинаково хорошо подходит как для кулинарии, так и для приготовления бутербродов. На нем можно жарить или положить его в кашу вместо сливочного масла, что будет гораздо полезнее для здоровья. Кроме того, "RAMA" обогащена комплексом витаминов-антиоксидантов А, С и D. Покупать лучше мягкие маргарины в баночках. Потому что маргарины твердой формы имеют неестественную структуру жиров. Так что замена привычного сливочного масла мягкими маргаринами - это правильный, рациональный путь к здоровью.
Также лучше исключить жареные блюда:
картофель, курица, отбивные. Лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и готовить их путем запекания в духовке или на пару. Немного растительного масла можно добавить уже в готовое блюдо.
Не жарьте пищу, а отваривайте, запекайте, тушите, а также готовьте на пару и на гриле
Лучше полностью исключить из меню различные консервированные, копченые, соленые продукты
.
Следует исключить или максимально сократить потребление мясных полуфабрикатов - всевозможные колбасы, сосиски, грудинки, сало и другие.
Отказаться следует и от такой пищи, как майонез, жирная сметана, мороженое и десерты.
Увеличьте в рационе долю продуктов, выводящих холестерин из организма - бобовые (горох, бобы, чечевица). Старайтесь комбинировать зерновые и бобовые культуры, отлично сочетаются рис с чечевицей, горох и макароны.
Для снижения уровня холестерина рекомендуется принимать различные фрукты
, содержащие пектин – это яблоки и другие фрукты и ягоды, которые при варке образуют желе. Растворимая клетчатка, которая находится в яблоках и в желеобразующих фруктах, поглощает холестерин и выводит его из организма.
Полезны также соки на их основе, с добавлением ананаса, моркови, лимона.
В свой ежедневный рацион питания обязательно нужно ввести две порции фруктов, особенно полезны фрукты с кожицей и мякотью. При этом не забудьте про цитрусовые – они должны быть обязательно: это мандарины, лимон, апельсины.
"Сядьте" на яблочно - медовую диету. Яблоки отлично снижают уровень холестерина.
Мёд
содержит столько же антиоксидантов, борющихся с холестерином, что и яблоки. Растворите четыре столовые ложки мёда в стакане воды и принимайте каждый день как лекарство.
Сухофрукты калорийны. Самые полезные для снижения холестерина – это изюм и чернослив.
Рекомендуется добавлять в пищу диетическую растительную клетчатку
. Ею богаты все зеленые листовые овощи
– капуста, салаты, зелень. Можно употреблять уже готовую клетчатку в виде порошка (добавлять в салаты, супы, каши) или отрубей. Клетчатка обладает отличной гигроскопичностью, что позволяет ей поглощать из кишечника различные продукты жизнедеятельности человека, в том числе и холестерин.
Клетчатку можно получать на завтрак в виде каш (овсяная, пшенная, рисовая и другие), на обед вместе с супом, отрубями и фруктами, на ужин – с легким салатом и бобовыми. Желательно ежедневно употреблять не менее 35 г клетчатки.
Включайте в рацион рыбу. Диетологи не зря рекомендуют употреблять минимум два раза в неделю морскую рыбку , хотя бы по 100 грамм на порцию. Она содержит не только полезные микроэлементы (фосфор, йод), но и важнейшие омега-жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, артериального давления и вязкость самой крови, а следовательно и склонность к тромбообразованию. Самым полезным сортом рыбы для диеты по уменьшению уровня холестерина является лосось, так как он содержит в большом количестве омега-3. Выбирайте разную рыбу, но старайтесь, чтобы содержание омега-3 в ней было высоким.
Также будет полезна печень морских рыб и их рыбий жир. Если есть индивидуальная непереносимость запаха или вкуса рыбьего жира, можно использовать капсулированный препарат, например, в виде биологически активных добавок.
Заменить сливочное масло растительным, причем предпочтение нужно отдавать неочищенному и нерафинированному.
Растительные масла лучше не подвергать дополнительной тепловой обработке, а использовать в чистом виде в качестве заправки для салатов, каши, приготовлении других блюд.
Наиболее полезными маслами (источник омега-3, омега-6 и омега-9 кислот) считаются льняное, оливковое, соевое, хлопковое, а также масло из кунжутных семечек.
Из молочных продуктов выбирать маложирные и обезжиренные:
творог, йогурт, сметана, молоко, сыр, кефир и другие.
Сократите потребление жирных сортов сыра (жирность должна быть не больше 30% в сухом веществе - сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза, пошехонский).
Яйца
употреблять лучше только в вареном виде. В курином яйце в среднем 275 мг. холестерина - почти дневная норма взрослого человека. Безопасный максимум - 3 яйца в неделю.
Полностью яйца исключать не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновае вещества (лецитин и др)
Если вы не мыслите завтрака без яиц, ешьте одни белки - именно в желтках содержится весь холестерин.
Для омлета используйте одно яйцо с желтком на 2-4 белка. Для выпечки заменяйте одно полноценное яйцо двумя белками. Кроме того, сейчас можно купить яйца диетические - с содержанием холестерина на 15-50% ниже, чем в обычных.
Орехи
– отличный источник мононенасыщенных жирных кислот. Хотя они и относятся к жирной пище, их небольшое количество в ежедневном рационе питания только приветствуется. Рекомендуется употреблять в течение дня около 30 грамм различных орешков: грецкие, фундук, бразильские орехи, кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль, льняное и кунжутное семя.
30 грамм – это примерно 18 штук кешью, 6-7 грецких орехов, 8 бразильских или 20 штук миндаля.
Рекомендуется как можно больше употреблять всевозможных каш и других цельных (необработанных) продуктов
.
Для снижения холестерина употребляйте зерновые
– выбирайте сорта из пшеницы грубого помола и цельнозерновые. Они богаты пищевыми волокнами. Среди зерновых наиболее полезны овсяные хлопья, гречка и темный рис.
Употребляйте в пищу постные сорта мяса (весь видимый жир необходимо удалять).
Не пейте обжигающий кофе. При кипении в кофе образуются вещества, повышающие содержание холестерина. Предпочтительнее капельная кофеварка, обеспечивающая невысокую температуру напитка.
Полезно пить минеральную воду (даже с газами), а также зеленый чай , который обладает еще и антиоксидантным действием. Можно пить различные соки , только не покупайте соки в пакетах, они не принесут пользы организму, лучше делайте соки сами из овощей и фруктов.
Не забудьте про красное вино. Один стаканчик в день повышает уровень "хорошего" холестерина. Белое вино даёт меньший эффект. Есть и в ограничениях маленькие радости:о).
Приправы и специи – соблюдая диету для снижения уровня холестерина, можно употреблять лавровый лист, тимьян, майоран, петрушку, эстрагон, тмин, укроп, базилик, перец и красный перец.
При покупке готовых продуктов, содержащих жир: выпечки, печенья, чипсов - прочтите на этикетке, какой жир в них содержится, и исключите те, в составе которых есть сливочное и кокосовое масло.
Также, покупая продукты питания в магазине, обязательно читайте на этикетке, чтобы в их составе не было холестерина.
Полезным будет дополнительное введение в рацион питания лецитина
– он способствует снижению уровня холестерина и улучшению функций печени.
Продукты, обладающие противосклеротическими свойствами:
- чеснок - по дольке чеснока - на завтрак и ужин,
- баклажан,
- морковь,
- арбуз,
- морская капуста (её используйте в сушеном виде вместо соли)
РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ:
- Рыба
Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь - 2 - 3 порции по 200 - 400 г в неделю.
Тунец, треска, пикша, камбала - без ограничения.
- Обезжиренное молоко и творог, сыр твердый
Творог - 0% или 5%, молоко максимум 1,5%. Точно также все кисломолочные продукты - кефир бывает и 1% и обезжиренный. - Нежирное мясо (постная свинина, говядина, телятина, кролик),
птица (индейка, курица, цыпленок, только не кушайте кожицу, она слишком жирная
мясо страуса - Горький шоколад, желе, муссы, молочные десерты
- Орехи (грецкие орехи, миндаль, арахис, лесные орешки)
- Хлеб из муки грубого помола, нежирные хлебобулочные изделия, макароны без яиц
- Чай, некрепкий кофе, фруктовые соки без сахара, минеральная вода
Ограничить
- Подсолнечное масло, кукурузное, оливковое масло - нужно учитывать, что масло - продукт высококалорийный;
- Ветчина, колбаса докторская, фарш из постной говядины;
- Яичный желток;
- Сыры средней жирности, плавленные пастообразные сыры;
- Соевый соус, соль (не больше 5 г в день);
- Мармелад, мед, сиропы, пастила, сахар (70 г в день);
- Алкогольные напитки.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ:
При высоком уровне холестерина эти продукты строго запрещены :
PS.
В организме человека ежедневно синтезируется от 1 до 5 г холестерина, еще 300 – 500 мг (около 20% от общего количества) поступает вместе с пищей. И если у животных есть функция регуляции синтеза холестерина, то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком большое количество холестерина вместе с пищей, то собственный синтез холестерина при этом прекратиться. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза «нормальный» уровень холестерина по жировым фракциям должен быть таким:
холестерин общий – < 5,2 ммоль/л
триглицериды – < 2,0 ммоль/л
ЛПВП «хороший» холестерин – > 1,0 ммоль/л
ЛПНП «плохой» холестерин – < 3-3,5 ммоль/л
Различные исследования показали, что самое благоприятное сочетание уровней липопротеинов различной плотности встречается у тех людей, кто употребляет около 40-50% различных жиров вместе с пищей. Это значит, что важно питаться сбалансировано, так как полный отказ от жирных кислот может привести к нарушению баланса между различными фракциями холестерина, при этом снизится не только «вредный» холестерин, но и «хороший».
Конечно же, самому бывает очень тяжело поменять свои привычки в еде, всегда остается место для соблазна, поэтому продукты питания для снижения холестерина должны стать привычными для всей семьи. Тогда изменить обычный рацион будет намного проще.
И обязательно упражняйтесь - хотябы больше ходите пешком. А интенсивные физические упражнения (если вам это позволительно) способны понижать уровень холестерина сами по себе - за счёт сжигания калорий в работающих мышцах. Во время нагрузки кровь интенсивнее проходит через печень, и "плохой" холестерин активнее превращается в желчные кислоты (которые выводятся печенью в кишечник, а из кишечника - в окружающую нас среду)
По материалам www.diets.ru, mudrost.mirtesent.ru, www.piliulkin.com
Холестерин может относиться к полезным или вредным фракциям. Последние участвуют в процессе образования тромбов, которые сужают просвет сосудов, а в дальнейшем могут его полностью перекрыть. Часть плохого холестерина попадает в организм человека с пищей.
Где содержится холестерин
Для снижения холестерина, если он превышает норму, существует специальная диета. Это позволяет справляться с возможными болезнями без таблеток. Состоит она из продуктов, которые осуществляют понижение этого элемента. Высокое содержание вещества отмечается в:
- мясе;
- рыбе;
- других морепродуктах;
- яйцах.
Важно не только исключить продукты, повышающие холестерин, но и учитывать метод приготовления остального меню. Следует не жарить мясо, а отварить его или готовить на пару, заменить животные жиры на растительные. Подобное лечение максимально эффективно для понижения холестерина при небольшом превышении нормы. В ином случае оно должно быть совмещено с медикаментозной терапией.
Таблица продуктов, содержащих холестерин
Разные холестеринсодержащие продукты имеют свой показатель количества этого вещества в составе относительно массы. От этого зависит, насколько сильно нужно урезать потребление тех или иных ингредиентов либо отказаться от пищи. Количество вещества указывается в мг на 100 г продукта. Следует понимать, что самой вредной будет жирная жареная пища, а белки и углеводы не относятся к повышающим холестерин элементам.
В большом количестве
| Продукты с высоким содержанием холестерина |
|
| Название продукта | |
| Печень говяжья | |
| Скумбрия тихоокеанская | |
| Яйцо перепелиное | |
| Яйцо куриное (целиком) | |
| Топленое сливочное масло | |
| Сливочное масло свежее | |
| Печень куриная | |
| Свинина, филейная часть | |
| Креветки | |
С низким содержанием
| Продукты с низким содержанием |
|
| Названия продукта | |
| Маргарины на основе растительных жиров | |
| Растительные масла | |
| Сыр домашний - 0,6% | |
| Сыр домашний - 4% | |
| Сыворотка | |
| Творог обезжиренный | |
| Творог 20% | |
| Йогурт о6ычный | |
| Рыба нежирных сортов (2 - 12%) | |
| Колбаса вареная | |
| Цыпленок | |
| Язык свиной | |
| Сливки 10% | |
Диета для снижения уровня холестерина
При составлении понижающей холестерин диеты следует руководствоваться списком из таблицы содержания холестерина в продуктах питания. Сущность такого рациона заключается в необходимости заменить насыщенные жиры на ненасыщенные. Готовьте любые блюда – при соблюдении основных правил: минимум соли, сахара, исключить острые приправы, не жарить. При составлении рациона придерживайтесь следующих рекомендаций здорового питания:
- Повысьте потребление орехов. Они содержат много калорий и, если 20% от общей калорийности питания получено так, то содержание вредного холестерина снизиться на 10% за месяц.
- Снизить на 3-8% уровень холестериновых бляшек поможет авокадо и лосось.
- Избегайте потребления всех жирных кисломолочных продуктов.
- Постарайтесь полностью исключить сливочное масло.
- Яйца есть можно, если избавиться от желтка.
- Замените жирную пищу на еду богатую сложными углеводами. Их много в хлебобулочных, макаронных изделиях, горохе и бобах.
- Обязательно включите в рацион свежие овощи, фрукты, которые не только не позволят повышаться холестерину, но и богаты витаминами Е, С, В, бета-каротином.
- Лучший завтрак – каша. Гречневая, пшеничная, овсяная, но обязательно приготовленная на воде или молоке низкой жирности.
- Не используйте варианты диеты против холестерина с резким ограничением жиров. При их соблюдении организм престает получать необходимые элементы, сбалансированность питания нарушается, что может спровоцировать развитие других заболеваний ЖКТ.
- Исключите любой алкоголь кроме красного сухого вина. Оно не дает изменяться «плохому» холестерину до липопротеинов низкой плотности, которые вызывают закупорки и сужение просвета сосудов.
Многих интересует, сколько необходимо придерживаться такого диетического питания для достижения желаемого эффекта. Как правило, эффект наступает уже через 8-12 недель соблюдения диеты. Можно через 3 месяца сделать повторный анализ крови на уровень холестерина, чтобы отследить эффект. На этой стадии он должен уже быть заметен. Исходя из этого, следует решить придерживаться ли такого рациона дальше.
Нарушения жирового обмена – распространенная проблема, которая чревата серьезными последствиями для здоровья. Одним из методов коррекции дислипидемий остается , сутью которой является ограничение поступления в организм «плохих» жиров и увеличение – хороших. А можно ли есть при такой диете мясные блюда? В каком виде мяса содержится меньше всего холестерина, и как приготовить его так, чтобы оно было полезным для здоровья? В нашем обзоре вы найдете все, что нужно знать о говядине, баранине, свинине и птице пациентам с атеросклерозом.
Как влияет уровень холестерина на здоровье человека
Прежде чем провести сравнительную характеристику содержания холестерина в мясе, давайте попробуем разобраться, как это жироподобное вещество влияет на организм и почему вызывает проблемы со здоровьем.
Итак, холестерин (химическое название – холестерол) – это жироподобное вещество, относящееся к классу липофильных спиртов. Лишь малая его часть поступает в организм вместе с животными в составе пищи: до 80% всего холестерина вырабатывается клетками печени.
Органическое соединение крайне важно для организма и выполняет следующие функции:
- Входит в состав клеточной стенки, регулируя ее проницаемость и упругость. В медицинских источниках холестерин называют стабилизатором цитоплазматических мембран.
- Участвует в синтезе биологически активных веществ клетками печени и надпочечников: минералокортикоидов; глюкокортикостероидов; половых гормонов; витамина D; желчных кислот.
В нормальных количествах (3,3-5,2 ммоль/л) это вещество не только не опасно, но и необходимо. Нарушения жирового обмена начинаются при повышенном холестерине, на уровень в крови которого влияют не только хронические заболевания, но и характер питания и образа жизни.
Избыток «плохих» жиров в организме способствует образованию холестериновых бляшек на внутренних стенках артерий и развитию атеросклероза, который, в свою очередь, опасен развитием грозных осложнений: инфарктом миокарда и инсультом.
По многочисленным исследованиям Американской ассоциации сердца, для профилактики атеросклероза и снижения риска сердечно-сосудистых осложнений в день рекомендуется употреблять менее 300 мг холестерина.
В каком мясе больше холестерина, а в каком меньше? Полезен или вреден этот продукт при атеросклерозе? И какие виды рекомендованы при атеросклерозе: давайте разбираться.
Полезные свойства
Когда разговор заходит о пользе мяса, люди разделяются на два противоположных лагеря. Большинство любят вкусно покушать и не мыслят свою жизнь без ароматного стейка или сочных котлет. Помимо неоспоримого преимущества – отличного вкуса – продукт обладает следующими полезными свойствами:
- Мясо – лидер по содержанию белка. В нем находится полный список аминокислот, в том числе и незаменимые, которые не могут быть синтезированы в организме человека. Полипептидные цепочки, состоящие из множества аминокислотных остатков, являются строительным материалом для клеток всех органов и систем. Особенно важно достаточное поступление белка вместе с пищей в детском возрасте, во время беременности и кормления грудью, а также в период реабилитации после тяжелой соматической патологии.
- В различных видах мяса определяется высокий уровень микроэлементов:
- железа, отвечающего за связывание молекул кислорода эритроцитами;
- кальция, отвечающего за рост и укрепление костей;
- калия, совместно с натрием осуществляющего обменные процессы между клетками;
- цинка, регулирующего работу иммунной системы;
- магния и марганца, являющихся катализаторами большинства химических реакций в организме.
- витамин А контролирует работу нервной системы организма, способствует острому зрению;
- витамин Д регулирует работу клеток иммунитета;
- витамины группы В, в частности В12, влияют на работу головного и спинного мозга, а также органов кроветворения.
Отмечено, что полное исключение мяса из рациона и длительное вегетарианское питание могут привести к развитию железодефицитной, витамин В12-дефицитной анемии.
Вред мясных продуктов
Но есть и ярые противники употребления мяса в любом виде. Они называют его чуждым для желудочно-кишечного тракта человека, и помимо морального аспекта употребления в пищу живых существ отмечают биологические «сложности» переваривания этого продукта.
Действительно, мясо содержит мало клетчатки. Эти важные пищевые волокна регулируют работу ЖКТ и стимулируют продвижение пищевого комка по кишечнику. Вследствие их нехватки мясо тяжело переваривается, и организм тратит на этот процесс много энергии. Отсюда – знакомая многим тяжесть в животе, которая возникает после обильного застолья и чрезмерного употребления мясной пищи.
Еще одна особенность химического состава мяса – высокое содержание тугоплавких жиров и холестерина. То, сколько «плохих» липидов содержится в продукте, зависит не только от его вида, но и условий содержания и питания скота.
Значительно усиливаются вредные свойства мяса и в ходе современных методов обработки – использования гормонов для усиления роста скота и птицы, добавления в корм пестицидов и нитратов, применения красителей для придания мясу «красивого» цвета.
Какое мясо самое полезное, а какое – вредное?
Химический состав продукта может значительно колебаться и выглядит следующим образом:
- вода – 56-72%;
- белок – 15-22%;
- насыщенные жиры, влияющие на количество холестерина в крови – до 48%.
Если жирная говядина или свинина считаются «проблемными» в плане содержания «плохих» липидов и могут способствовать формированию атеросклеротических бляшек, то курица или кролик считаются более диетическими. Рассмотрим, каково содержание холестерина в мясе различных видов.
Говядина
Говядина – это мясо крупного рогатого скота (быков, телок, коров), которое многие любят за насыщенный вкус и питательные качества. Хорошее мясо сочно-красного цвета, имеет приятный свежий запах, нежную волокнистую структуру и упругость при надавливании. Жир мягкий, имеет кремово-белый цвет, мягкую консистенцию. Мясо старого животного имеет темный оттенок и дряблость, определяемую при надавливании пальцем.
Пищевая ценность продукта (на 100 г):
- белки –17 г;
- жиры –17,4 г;
- углеводы – 0 г;
- калорийность –150-180 ккал.
При употреблении говяжьего мяса организм быстро насыщается питательными веществами. Этот продукт считается отличным источником качественного животного белка, витаминов группы В и микроэлементов. Во время переваривания говядина снижает кислотность желудочного сока, поэтому диетические блюда из этого вида мяса рекомендованы пациентам с гиперацидным гастритом.
Имеет продукт и ряд существенных недостатков:
- Говядина имеет в своём составе пуриновые основания, которые в процессе обмена в организме превращаются в мочевую кислоту. Ее избыток встречается при преобладании мясной пищи в рационе и является фактором таких заболеваний, как подагра и остеохондроз.
- Чрезмерное употребление говядины может вызвать снижение иммунитета.
- «Старое» мясо плохо усваивается организмом. Детям, пожилым людям, а также пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ рекомендуется употреблять маложирную телятину (не чаще 2-3 раз в неделю).
- Говяжий жир и субпродукты богаты насыщенным (тугоплавким) жиром и холестерином. Они относятся к запрещенным продуктам при повышенном холестерине.
| Продукт | Содержание ХС, мг | Содержание НЖК, г |
|---|---|---|
| Говядина (мякоть) | 80 | 1,6 |
| Говяжья печень | 270-400 | 1,3 |
| Говяжий язык | 87 | 7 |
| Говяжьи почки | 300 | 0,7 |
| Говяжьи мозги | 3100 | 2,4 |
Свинина
Свинина традиционно считается более жирной и менее диетической, чем говядина. Правда ли, что этот вид мяса отличается наибольшим содержанием холестерина?
На самом деле это не совсем так. Из-за меньшего содержания в ней тугоплавких жирных кислот свинина усваивается организмом немного лучше. Главное, выбирать постное мясо, обрезать лишний жир и не превышать рекомендованную норму употребления – 200-250 г/день. Это количество обеспечивает суточную потребность в белке, витаминах группы В и РР.
- белки – 27 г;
- жиры – 14 г;
- углеводы – 0 г;
- калорийность – 242 ккал.
Оптимальными способами приготовления свинины считаются варка, запекание, тушение. Рубленое мясо можно готовить на пару. А вот жареная свинина или всеми любимые шашлыки не принесут организму пользы. Во время такой термической обработки в продукте образуется большое количество «плохих» липидов и канцерогенов.
К вредным свойствам продукта относится высокое содержание гистамина (свинина – сильный аллерген). Также возможно негативное влияние избытка этого мяса в рационе на функции печени. Отказаться от свинины стоит и пациентам с хроническими заболеваниями желудка, кишечника.
Свинина не является лидером по содержанию холестерина, тем не менее это органическое соединение содержится в мясе в значительном количестве.
| Продукт | Содержание ХС, мг | Содержание НЖК, г |
|---|---|---|
| Свинина (мякоть) | 80 | 5 |
| Свиная печень | 130 | 1,2 |
| Свиной язык | 50 | 5,1 |
| Свиные почки | 300 | 1,1 |
| Свиные мозги | 2000 | 2 |
Баранина
Баранина ценится многими за сочную вкусную мякоть и легкость в приготовлении. А кто-то, напротив, не признает это мясо из-за специфического запаха. Главным преимуществом этого продукта для пациентов с атеросклерозом является то, что в его жире содержится в 2,5 раз меньше холестерина, чем в говяжьем или свином.
Мясо барана ярко-красное, упругое; ямка, образовавшаяся при нажатии пальца, быстро расправляется без следа. Особенно ценится в кулинарии ягнятина, которая имеет особенно нежный вкус и структуру. Темный оттенок и «жилистость» — признак старого мяса.
Питательная ценность (на 100 г):
- б – 16,5 г;
- ж – 15,5 г;
- у – 0 г;
- калорийность – 260 ккал.
Баранина отличается достаточно высоким содержанием холестерина (97 мг) и насыщенных жирных кислот (9 г).
Среди полезных свойств баранины можно выделить:
- Высокую энергетическую и пищевую ценность.
- Высокое содержание витаминов, микроэлементов и аминокислот: по некоторым показателям баранина не только не уступает, но и превосходит говядину.
- Наличие в составе лецитина, который частично нейтрализует действие «плохих» липидов. Считается, что в странах, где в пищу употребляют преимущественно баранину, наблюдается более низкая распространенность сердечно-сосудистой патологии.
- При умеренном потреблении продукт осуществляет профилактику сахарного диабета за счет опосредованного влияния на работу поджелудочной железы.
- За счет сбалансированного состава такое мясо рекомендовано для питания детей и пожилых людей.
Как и любой мясной продукт, имеет баранина и свои недостатки. При чрезмерном ее употреблении может наблюдаться развитие артрита, подагры и других заболеваний, связанных с нарушением обмена мочевой кислоты. Нередки случаи ожирения на фоне употребления баранины (особенно в составе жирных национальных блюд – плова, куырдака и др.).
Конина
Конина встречается на столах россиян не так часто, между тем – это популярное мясное блюдо в странах Средней Азии и на Кавказе.
Конина – один из богатых источников белка и незаменимых аминокислот, благодаря сбалансированному составу конина усваивается в пищеварительном тракте человека в 8-9 раз лучше, чем говядина.
Это мясо относится к маложирным продуктам с низким содержанием «плохого» холестерина. Удивительно, что содержащиеся в нем жиры по своему химическому строению напоминают что-то среднее между животными и растительными липидами.
- Энергетическая ценность (на 100 г):
- белки – 28 г;
- жиры – 6 г;
- углеводы – 0 г;
- калорийность – 175 ккал.
Согласно медицинским данным, конина содержит 68 мг холестерина и 1,9 г насыщенных жиров.
Кролик
Мясо кролика – один из самых диетических продуктов животного происхождения. Крольчатина имеет нежно-розовый цвет, нежную слегка волокнистую консистенцию и практически не имеет внутреннего жира.
Она обладает высокой биологической и питательной ценностью, а также массой полезных свойств:
- Благодаря сбалансированному составу такое мясо усваивается в ЖКТ почти на 90%.
- За счет содержания «полезных» липидов крольчатина положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития атеросклероза.
- Продукт практически не содержит аллергенов и показан для питания больным с нарушенными защитными реакциями организма.
- Мясо не накапливает токсины и соли тяжелых металлов, которые могут поступать в организм кроликов вместе с пищей; поэтому ему отдают предпочтение в регионах с резко неблагоприятной экологической обстановкой.
- Благодаря низкой калорийности и насыщенности белком крольчатина помогает избавиться от лишнего веса.
100 г продукта содержат 123 мг холестерина, представленного преимущественно антиатерогенными, «хорошими» фракциями, и 1,1 г насыщенных жиров.
Курица
Курица относится к продуктам с наименьшим содержанием холестерина. Все жиры в ее составе в основном ненасыщенные и не повышают риск развития атеросклероза. Мясо этой птицы является оптимальным животным источником аминокислот, витаминов и микроэлементов.
Энергетическая ценность (на 100 г):
- белки – 18,2 г;
- жиры – 18,4 г;
- углеводы – 0 г;
- калорийность – 238 ккал.
Самой диетической частью курицы считается грудка. Темное мясо бедер и голеней более жирное, зато содержит больше цинка, магния, калия и других микроэлементов. Курица в отварном, тушеном или запеченном виде полезна для здоровья и должна появляться на столах больных с повышенным холестерином 2-3 раза в неделю.
Опасными в плане влияния на уровень холестерина являются куриные субпродукты. Их употребление строго ограничено для пациентов с атеросклерозом.
Обратите внимание! Максимум «плохого» холестерина содержится в куриной коже. Поэтому ее рекомендуется удалять перед приготовлением диетических блюд.
Индейка
Индейка – еще один диетический продукт, который рекомендован для питания при повышенном холестерине. Нежное и вкусное мясо удовлетворяет суточную потребность в белке и микроэлементах, а также легко усваивается. В индейке содержатся все восемь незаменимых аминокислот, которые нужны для строительства клеток организма человека.
Энергетическая ценность (на 100 г):
- б – 21,7 г;
- ж – 5,0 г;
- у – 0 г;
- калорийность – 194 ккал.
Таблица сравнение содержания холестерина в различных видах мяса
Если провести сравнение между всеми разновидностями мяса по содержанию холестерина, получится такая картина:
Таким образом, мясом с наименьшим содержанием холестерина стала куриная грудка.
Не забывайте, что при учете «полезности» продукта в плане профилактики развития атеросклероза учитывается не только уровень общего холестерина, но и содержание в мясе насыщенных жирных кислот и тугоплавких жиров. Именно поэтому мясо кролика считается полезнее, чем свинина или говядина.
Несмотря на ведущиеся в научных кругах споры, медики отмечают, что умеренное употребление мяса пойдет человеку только на пользу. При этом лучше выбирать диетические продукты – курицу, индейку, кролика или нежирную ягнятину. Немаловажную роль играет и способ приготовления мясного блюда. Но в целом мясо благотворно влияет на организм и не вызывает резкого повышения уровня холестерина в крови.
Злоупотребление продуктами, содержащими высокий уровень холестерина приводит к образованию различных сердечно-сосудистых заболеваний. Для того чтобы избежать этого необходимо знать в каких продуктах содержится холестерин в количествах опасных для организма. Содержание холестерина в продуктах питания необходимо знать в случае составления диеты. При составлении любой диеты стоит помнить, чтобы полностью ограничить себя в холестерине невозможно, поскольку этот компонент является важным для организма человека.
Каждый, кто страдает сердечно-сосудистых заболеванием, должен знать в каких продуктах содержится холестерин в количествах опасных для организма
Для того чтобы организм функционировал нормально ему необходимо около 300-400 грамм холестерина в сутки. Данный уровень применим только для здорового организма.
Человек, страдающий заболеваниями сердечно-сосудистой системы, например, атеросклерозом, должен ограничить количество холестерина до 150-250 миллиграмм в сутки.
Условно, все продукты можно разделить на три категории: незначительно влияющие, среднего влияния, высокого влияния.
Как правило, продукты из категории высокого влияния оказывают на организм самое сильное воздействие, и употребление такой продукции может оказывать пагубное влияние даже на здорового человека.
Мясо и субпродукты
Продукты мясного производства содержат большое количество животного холестерина. Большая часть продуктов в данной категории относится к группе высокого влияния. Например, в мозгах животных содержится от 1300 до 2200 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
Согласно международным таблицам содержания холестерина в мясных продуктах, большое количество липопротеидов содержится в субпродуктах мясного производства.
Субпродукты являются не самым часто встречаемым в рационе. Часто блюда, сделанные из субпродуктов, являются деликатесом и стоят немалых денег.
Употреблять большое количество мясной продукции могут все лица, чей уровень холестерина считается чрезмерно низким. Как правило, в холестериновой диете включается обильное количество такой продукции.
Для того чтобы избежать проблем возникающих после приема жирной продукции, следует ограничить себя 150-200 граммами диетического мяса. Например, говядина постная, баранина, конина, крольчатина.
Птица
Куриное мясо считается менее вредным для организма человека. Однако по содержанию холестерина оно не уступает красному мясу.
Мясо курицы содержит около 90-105 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
На заметку! Куриная печень, также как и печень других животных, является источником холестерина в любом организме. Количество холестерина в данном органе даже после готовки остается высоким.
В составлении холестериновой диеты стоит учитывать, что куриные потроха содержит больше всего холестерина, поэтому их необходимо исключить из рациона. Большинство врачей рекомендуют употреблять исключительно белое мясо без кожи. Содержание холестерина в грудке очень низкое.
Такое применимо исключительно к мясу курицы. Не рекомендуется употреблять мясо утки. Этот продукт, вне зависимости от способа готовки, содержит очень высокий уровень холестерина. Рекомендуется употреблять такую пищу не более двух-трех раз в месяц.
Отдельно стоит упомянуть продукцию птицеводства, а именно яйцо.
Желток является также вредным продуктом. Несмотря на то, что яйца считаются диетическим видом питания, желток содержит около 500-600 миллиграмм холестерина.
На заметку! Не все яйцо содержит большое количество холестерина, белковая часть полностью полезна для организма. Однако чрезмерное употребление этого продукта может привести к пагубным последствиям.
Для того чтобы защитить себя от повышенного холестерина при приеме яичной продукции, необходимо ограничиться тремя-четырьмя яйцами в неделю.
Рыба и морепродукты
Рыбная продукция, как и любая другая пища, содержит как плохой, так и хороший холестерин. Большая часть употребляемых в пищу рыб содержит высокий уровень холестерина. Однако отказ от такой продукции может сказаться на общем состоянии организма. Это связано с тем, что в рыбе содержатся необходимые для нормального функционирования организма вещества.
Большое количество плохого холестерина содержится в скумбрии. На 100 грамм продукции содержится около 360 миллиграмм холестерина.
Рекордсменом по отсутствию холестерина считается треска. В ее составе имеется всего лишь 30 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
Все вышеперечисленные концентрации холестерина применимы только к сырой рыбе. При жарке рыбы на масле количество холестерина значительно увеличивается. Однако если рыбу готовить на пару, количество холестерина, в некоторых случаях, либо не изменяется, либо уменьшается.
Молочные продукты
Молочная продукция, несмотря на свои полезные свойства, содержит некоторое количество холестерина. Во многом количество холестерина в конечных продуктов зависит от условий содержания животных и способа обработки коровьего молока.
Не самым опасным, однако, вредным считается продукция, приготовленная из цельного молока. Большая часть кисломолочных продуктов содержит от 100 миллиграмм на 100 грамм продукции.
Рекордсменом в данном случае считается сыр гауда и любое сливочное масло. Сыр, в зависимости от срока хранения, может содержать в себе от 300 до 900 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукции.
Меньше всего холестерина содержат обезжиренные продукты. Например, обезжиренный творог, молоко и однопроцентный кефир.
Содержится ли холестерин в растительной пище
Продукция растительного происхождения не содержит в себе холестерина. Именно поэтому, многие диетологи считают растительную пищу антагонистом мяса и рыбы.
Практически любая растительная пища, которая пригодна к употреблению, содержит в себе большое количество витаминов и минералов.
Несмотря на большую пользу, полностью заменить животную пищу на растительную невозможно.
Принципы диеты, нормализующей жировой обмен в организме
Для того чтобы нормализовать уровень холестерина, в первую очередь рекомендуется использовать холестериновые диеты. Такая диета подразумевает либо ограничение, либо добавление в рацион определенных продуктов с низким или высоким уровнем холестерина соответственно.
Любая диета должна основываться на том, что готовка продуктов должна происходить не на сливочном масле, а на растительном.
Из рациона необходимо исключить продукты, содержащие обильное количество холестерина. Самыми очевидными считаются сало, жареное мясо, сыры твердых сортов. Вместо исключенных продуктов рекомендуют добавлять фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
Вместо ограниченных жирных продуктов для того чтобы повысить количество энергии в организме необходимо употреблять постное мясо. Рацион составляется таким образом, чтобы один два раза в неделю употреблялось небольшое количество кроликов, говядины постных сортов или ягнёнка.
Пополнять углеводы в организме можно различными способами. Как правило, при соблюдении диеты используют злаковые каши, макароны твердых сортов, мюсли.
На заметку! Употреблять продукты, содержащие высокий уровень углеводов стоит быть осторожным, чрезмерное употребление таких продуктов приведет к увеличению веса.
Из-за таких ограничений значительно уменьшается количество жиров поступающих в организм. Для того чтобы заменить животные жиры необходимо добавлять в свой рацион небольшое количество растительных масел. Например, оливковое масло.
Во время диеты приготавливать любую пищу рекомендуется только на пару. Любая жареная продукция во время диеты значительно увеличит количество холестерина в организме. При этом даже самые низкокалорийные овощи, обжаренные на масле, превращаются в продукцию сравнимую с мясом по количеству холестерина.
Холестериновая диета может длиться от 1 до 2 месяцев. По истечении этого срока пациент привыкает к новым вкусовым ощущениям и со временем соблюдение диеты становится обыденностью.
Неконтролируемое потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, вредных веществ (транс-жиры, свободные радикалы, токсины) повреждают ткани органов, стенки артерий, стимулируя повышенную выработку органического соединения печенью.
Мясо
Мясные блюда содержат большое количество минеральных веществ, ферментов, витаминов, насыщенных жиров, холестерина. При атеросклерозе, повышенном уровне ЛПНП самым безопасным считается диетическое мясо: крольчатина, курица, индейка без кожи. Блюда из них рекомендуется употреблять не чаще 3 раза/неделю.
Субпродукты
| Вид продукта | Содержание (мг)/100 г |
|---|---|
| Мозги свиные | 2000 |
| Мозги говяжьи | 3100 |
| 492 | |
| Печень свиная | 130 |
| Печень говяжья | 300 |
| Язык говяжий | 150 |
Мясные полуфабрикаты
Промышленно переработанные мясные изделия содержат массу вредных веществ: нитриты, полициклические углеводороды, усилители вкуса, транс-жиры. Их регулярное употребление повышает холестерин, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития артериальной гипертензии, патологий желудочно-кишечного тракта.
Рыба, морепродукты
Морская рыба, как и мясо, содержит холестерин, но при этом в ее состав входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Она не вызывает риск развития атеросклероза, а наоборот, оказывает профилактическое действие: разрушает, выводит из организма вредные липопротеиды. Поэтому блюда из рыбы можно употреблять хоть каждый день.
| Вид продукта | Содержание (мг)/100 г |
|---|---|
| Икра | 300 |
| Крабы | 87 |
| Креветки | 144 |
| Мидии | 64 |
| Устрицы | 170 |
Молоко, молочная продукция
Разные виды молочных продуктов по-своему влияют на состояние сердца, сосудов, выработку ЛПНП/ЛПВП печенью. Самое высокое содержание холестерина отмечено в козьем молоке. Но оно очень легко усваивается, содержит много фосфолипидов. Эти вещества купируют оседание жировых частиц на стенках сосудов, поэтому козье молоко можно употреблять при гиперхолестеринемии, атеросклерозе.
Молочную продукцию употребляют не чаще 4 раз/неделю. От жирных сортов сыра, сливок, неснятого домашнего молока следует отказаться.
Яйца
Не следует полностью исключать из рациона яйца, только потому, что желток содержит большое количество холестерина (примерно 210 мг).
Яичный белок можно употреблять без ограничений, желток допускается употреблять не чаще 1 раза/неделю. При слишком высоком уровне ЛПНП полностью исключить его из рациона.
Масла, жиры
При гиперхолестеринемии полностью исключаются из рациона сливочное, пальмовое масло, маргарин.
Маргарин – гидрогенизированный жир. При его расщеплении образуются транс-жиры, которых нет в растительном или сливочном масле. Данные вещества являются чужеродными для организма человека. Они нарушают процессы обмена между клетками, повышают уровень опасных липопротеинов низкой плотности. Маргарин не рекомендуется даже полностью здоровым людям, из рациона пациентов должен быть полностью исключен.
Пальмовое масло – относится к растительным жирам, не содержит холестерина, но на 50% состоит из насыщенных жиров, имеет высокую температуру плавления. Именно последний факт приводит к тому, что данный компонент не полностью усваивается организмом. Попадая в кислую среду желудка, жиры становятся липкой массой. Часть из них всасывается. Благодаря своей способности крепко сцепляться с любой поверхностью жировые частицы оседают на стенках артерий, постепенно накапливаются, превращаясь в жировые бляшки.
Настоящее сливочное масло изготавливается из натуральных сливок, содержит жиры животного происхождения. Содержание холестерина около 240 мг на 100 г. При повышенном количестве ЛПНП, риске развития атеросклероза его исключают из меню. Даже полностью здоровому человеку не рекомендуется употреблять больше 15 г/день.
Продукты, не содержащие холестерин
В данную группу входит большое количество полезной, богатой витаминами пищи, которая помогает поддерживать уровень ЛПНП в норме, быстро выводить их излишки из организма.
Список наиболее полезных продуктов:
- Фрукты, овощи, ягоды. Основа сбалансированного, здорового питания. Продукты богаты растительной клетчаткой, пектином. Нормализуют обмен веществ, улучшают пищеварение, помогают снизить уровень липопротеидов низкой плотности. Являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Грибы. Богаты белками, макро- и микроэлементами. Очень питательны, являются отличной альтернативой мясу. Замедляют прогрессирование атеросклероза, снижают уровень липопротеидов низкой плотности.
- Растительные масла. Не содержат насыщенных жиров, холестерина, богаты витаминами, микроэлементами, оказывают антиоксидантное действие, выводят излишки ЛПНП из организма. Самые полезные масла холодного отжима: оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное.
- Соевые продукты. Увеличивают уровень ЛПВП, улучшают обменные процессы организма. Оказывают благотворное воздействие на состояние сосудов, предотвращая повреждение их стенок, образование атеросклеротических бляшек.
- Орехи. Выводят опасные липопротеиды естественным образом. Содержат большое количество магния, фолиевой кислоты, стирола. Рекомендуется каждый день употреблять орехи, но не больше 50 г.
- Крупы. Способствуют нормализации пищеварения. Греча, геркулес, рис – содержат большое количество особых веществ, глюканов, которые быстро выводят из организма липопротеины низкой плотности.
При высоком уровне холестерина важен состав продуктов, способ приготовления:
- Первые блюда. Наваристые, острые супы, жирные мясные бульоны, овощные зажарки – исключают из меню. Предпочтение отдают легким овощным, рыбным или куриным бульонам. Мясо птицы варят без кожи, снимая излишки жира. Готовые блюда не рекомендуется заправлять сметаной или майонезом.
- Вторые блюда. Жареный картофель, плов, макароны по-флотски, фаст-фуд – все жирное, жареное находится под строгим запретом. Оптимальный вариант – гарниры из круп, отварных или тушеных овощей.
- Напитки. Нежелательно употреблять чай, кофе, какао с добавлением сливок. Полностью исключается алкоголь. Полезнее всего пить зеленый или имбирный чай с медом, минеральную воду, соки.
Оптимальное количество суточного потребления холестерина составляет около 300 мг. Правильно составить меню вам помогут приведенные ниже данные.
Холестерин в продуктах питания: полная таблица
| Продукт содержащий холестерин - 100 г | Количество (мг) | |
|---|---|---|
| Мясо, мясопродукты | ||
| Мозги | 800 - 2300 | |
| Почки | 300 - 800 | |
| 110 | ||
| Свинина, филейная часть | 380 | |
| Свиная рулька | 360 | |
| Печень свиная | 130 | |
| Язык свиной | 50 | |
| Говядина жирная | 90 | |
| Говядина нежирная | 65 | |
| Телятина нежирная | 99 | |
| Печень говяжья | 270-400 | |
| Язык говяжий | 150 | |
| Оленина | 65 | |
| Мясо косули задняя часть, нога, спина | 110 | |
| Конина | 78 | |
| Баранина нежирная | 98 | |
| Ягнятина (летняя) | 70 | |
| Крольчатина | 90 | |
| Курица без кожи темное мясо | 89 | |
| Курица без кожи белое мясо | 79 | |
| Сердце куриное | 170 | |
| 492 | ||
| Бройлеры 1-й категории | 40 - 60 | |
| Цыпленок | 40 - 60 | |
| Индейка | 40 - 60 | |
| Утка без кожи | 60 | |
| Утка с кожей | 90 | |
| Гусятина | 86 | |
| Ливерная колбаса из телятины | 169 | |
| Ливерный паштет | 150 | |
| Колбаса сырокопченая | 112 | |
| Сардельки | 100 | |
| Сосиски в банках | 100 | |
| Белая мюнхенская колбаса | 100 | |
| Мортаделла копченая | 85 | |
| Салями | 85 | |
| Венские сосиски | 85 | |
| Сервелат | 85 | |
| Колбаса вареная | до 40 | |
| Колбаса вареная жирная | до 60 | |
| Рыба, морепродукты | ||
| Скумбрия тихоокеанская | 360 | |
| Севрюга | 300 | |
| Каракатица | 275 | |
| Карп | 270 | |
| Натотения мраморная | 210 | |
| Устрицы | 170 | |
| Угорь | 160 - 190 | |
| Макрель | 85 | |
| Мидии | 64 | |
| Креветки | 144 | |
| Сардины в масле | 120 - 140 | |
| Минтай | 110 | |
| Сельдь | 97 | |
| Макрель | 95 | |
| Крабы | 87 | |
| Форель | 56 | |
| Тунец свежий (консервированный) | 55 | |
| Моллюски | 53 | |
| Рак | 45 | |
| Морской язык | 50 | |
| Щука | 50 | |
| Ставрида | 40 | |
| Треска | 30 | |
| Рыба средней жирности (до 12% жирности) | 88 | |
| Рыба нежирных сортов (2 - 12%) | 55 | |
| Яйцо | ||
| Яйцо перепелиное (100 г) | 600-850 | |
| Яйцо куриное цельное (100 г) | 400-570 | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Молоко козье сырое | 30 | |
| Сливки 30% | 110 | |
| Сливки 20% | 80 | |
| Сливки 10% | 34 | |
| Сметана 30 % жирности | 90 - 100 | |
| Сметана 10% жирности | 33 | |
| Молоко коровье 6% | 23 | |
| Молоко 3 - 3,5% | 15 | |
| Молоко 2% | 10 | |
| Молоко 1% | 3,2 | |
| Кефир жирный | 10 | |
| Йогурт о6ычный | 8 | |
| Йогурт обезжиреный | 1 | |
| Кефир 1% | 3,2 | |
| Творог жирный | 40 | |
| Творог 20% | 17 | |
| Творог обезжиреный | 1 | |
| Сыворотка | 2 | |
| Сыры | ||
| «Гауда» - 45% | 114 | |
| сливочный жирность 60% | 105 | |
| «Честер» - 50% | 100 | |
| «Эдам» - 45% | 60 | |
| «Эдам» - 30% | 35 | |
| «Эмменталь» - 45 % | 94 | |
| «Тильзит» - 45% | 60 | |
| «Тильзит» - 30% | 37 | |
| «Камамбер» - 60% | 95 | |
| «Камамбер» - 45% | 62 | |
| «Камамбер» - 30% | 38 | |
| «Колбасный» копченый | 57 | |
| «Костромской» | 57 | |
| «Лимбургский» - 20% | 20 | |
| «Ромадур» - 20% | 20 | |
| овечий - 20% | 12 | |
| плавленый - 60% | 80 | |
| плавленый «Российский» | 66 | |
| плавленый - 45% | 55 | |
| плавленый - 20% | 23 | |
| домашний - 4% | 11 | |
| домашний - 0,6% | 1 | |
| Масла и жиры | ||
| Топленое сливочное масло | 280 | |
| Сливочное масло свежее | 240 | |
| Масло сливочное «крестьянское» | 180 | |
| Жир говяжий | 110 | |
| Жир свиной или бараний | 100 | |
| Гусиный жир топленый | 100 | |
| Свиной смальц | 90 | |
| Растительные масла | ||
| Маргарины на основе растительных жиров | ||
