Вкусный и полезный завтрак – это не просто начало нового успешного дня, это основной заряд сил на первую половину дня и восстановление здорового метаболизма, ресурсов энергии организма после ночи. Потому для тех, кто худеет, завтрак играет важнейшую роль.
Даже если вы привыкли не завтракать или обходиться чашкой кофе и бутербродом – пересмотрите вашу привычку, и организм ответит здоровьем и снижением индекса массы тела, хорошим самочувствием и бодростью.
Полезная привычка принимать пищу утром выработается всего спустя две недели – так что исправлять ошибки в своей пищевой культуре никогда не поздно.
Основные правила идеального завтрака для похудения
Может показаться, что правильное питание при похудении – это очень сложный перечень правил и условностей, которые тяжело запомнить и соблюдать. На самом деле все выглядит довольно просто, если вдуматься.
Так что если миссия завтрака – поддержать ресурсы нашего организма до обеда и в целом придать силы и энергии на целый день, то правильный завтрак, с учетом темпа жизни современного человека, должен быть:
- питательным, но не слишком объемным (около 30-40% калорийности дневного рациона, но не больше 30% объема пищи);
- включать в себя только натуральные продукты , богатые витаминами и микроэлементами;
- быстрым по приготовлению ;
- вкусным ;
- он просто обязательно должен быть в дневном рационе всякого человека .
Диетологи не зря подчеркивают, что отсутствие завтрака – самая худшая привычка, которая может быть у человека, так как это приводит:
- к перееданию и обилию вредных перекусов;
- замедлению обменных процессов организма;
- апатии, плохому самочувствию в течение дня .
Таким образом, если не иметь привычки завтракать, о здоровом похудении можно забыть.
И, конечно, важным аспектом считается не только полезность и питательность завтрака, но и его вкус – еда должна радовать и приносить удовольствие, а не становиться врагом, безрадостной повинностью, которую вы выполняете через силу – так на диете достаточно долго продержаться не получится.
Потому выбирайте вкусные рецепты для утреннего приема пищи. Это важно!
Какие продукты подойдут для завтрака?
Выбор продуктов для завтрака напрямую зависит от стратегии похудения, которую вы для себя выбрали.
Так те, кто считают калории, могут взять в качестве завтрака каши и смузи, любители низкокалорийных овощных диет – использовать овощные рагу и салаты, а те, кто сидят на белковой диете — выбрать молочные продукты или блюда из яиц.
Таким образом, неоспоримыми лидерами для завтраков считаются:
- все виды злаков и каш – гречка, овсянка, геркулес, перловка и т.д.;
- свежие овощи – капуста, огурцы, томаты, сельдерей, салат и т.д.;
- свежие фрукты и ягоды – любые, по сезону;
- молочные продукты – нежирный творог, кефир, молоко, сыр;
- нежирные сорта мяса – курица, говядина, телятина.
И эти продукты можно вкусно компоновать, почти каждый день создавая новый кулинарный шедевр, который поможет сохранить стройность талии и хорошее настроение.
Рецепты каши для завтрака
Каша – идеальное начало дня, так как содержит большое количество «добрых» углеводов – так называемые долгие углеводы, которые позволяют как минимум несколько часов после еды чувствовать в себе бодрость духа и силу. Такие углеводы представляют из себя энергию в чистом виде, очень важную для нашего организма.
Если употреблять на завтрак продукты, богатые углеводами, голод проснется потом не так быстро, как это случается, если основой рациона являются продукты белковые или насыщенные клетчаткой.
Кроме того, кашу готовить легко – в особенности если выбирать гречневые хлопья или геркулес, который можно просто запарить и через пять минут уже есть.
Рассмотрим несколько рецептов, оптимальных для тех, кто худеет.
Ключевое тут то, что во время приготовления и подачи каши желательно не использовать каких-то сладких наполнителей (например, многие любят добавлять в молочную кашу сахар или сгущенное молоко) и масла – лишние жиры во время диеты не нужны.
Любимая каша для завтрака у многих – это овсянка. Но чтобы она не ассоциировалась с липкой и безвкусной массой, которой кормят в детских садах, даже ее во время диеты можно готовить вкусно.
В частности, для завтрака можно использовать геркулес, дополнив его фруктами и орехами. Полезно и аппетитно – геркулес с орехами и персиком .
Необходимо взять (на одну порцию каши):
- геркулес – 3 ст. ложки;
- грецкие орехи – 2 шт.;
- персик – 1 шт.;
- воду .
Хлопья заливают водой (на наш объем понадобится 150 мл воды) и варят две минуты. Затем кашу снимают с огня и дают постоять в теплом месте еще 5 минут.
Добавляем фрукты и орехи в кашу – все, кушать подано!
Если для персиков не сезон, их можно заменить любыми ягодами и фруктами по вкусу, особенно хороши в такой каше:
- яблоки;
- груши;
- изюм;
- смородина;
- черника.
Можно смело экспериментировать и с любыми другими продуктами.
А вот гречку во время диеты многие любят делать на кефире . Тогда на ее приготовление утром времени тратить и вовсе не приходится. Для того, чтобы сделать эту исключительно полезную кашу, нужно взять (на одну порцию):
- гречневую крупу – 2 ст. ложки;
- кефир – 200 мл.
Крупа тщательно промывается, очищается от примесей, заливается кефиром. Затем ей нужно дать постоять 10-12 часов (можно приготовить с вечера), а потом можно просто есть. Опять же, при желании можно добавить орехи или фрукты, но довольно вкусно и без добавок.
Рецепты белкового завтрака
Сейчас все большую популярность приобретают белковые диеты – они дают быстрый результат и переносятся довольно легко. Однако для тех, кто только начал практиковать такой способ похудения, бывает трудно с поиском оптимального рецепта.
Тем временем персик очищаем от кожуры, отделяем косточку и нарезаем кубиками. Грецкие орехи очищаем, ядра измельчаем (можно в блендере или лезвием ножа).
Например, оптимальным решением может стать омлет со шпинатом . Для него нужно взять (на одного человека):
- яичные белки – 3 шт.;
- шпинат – 100 грамм;
- соль, перец по вкусу.
Шпинат можно использовать замороженный, однако перед приготовлением омлета ему лучше дать оттаять. Смешиваем шпинат и яичный белок, солим и перчим по вкусу, готовить можно в микроволновой печи (около 3 минут), либо в духовке, на противне, застеленным вощеной бумагой – пять минут до готовности.
В духовке легко приготовить и другой вариант исключительно вкусного завтрака, в основе которого яйца – это омлет с сыром и томатами . Понадобятся:
- сыр твердый – 50 грамм;
- куриные яйца – 3 шт.;
- томаты – 2-3 шт.;
- масло – 30 грамм;
- соль, перец – по вкусу.
Форму для запекания смазываем маслом, сыр трем на крупной терке и засыпаем им равномерно дно формы. Сверху укладываем томаты, нарезанные кольцами. Яйца взбиваем и заливаем ими сыр и томаты, солим и перчим. Готовим в духовке 5-7 минут до готовности.
И еще один замечательный вариант белкового завтрака – белковый рулет . Для него нужно:
- куриные яйца – 2 шт.;
- куриное филе – 100 грамм;
- салат или пекинская капуста – 1 лист;
- огурец свежий – 50 грамм.
Яйца взбиваем венчиком и готовим на круглой сковороде, чтобы получилось подобие лаваша. На яйцо укладываем лист салата или пекинской капусты. Куриное филе предварительно отвариваем (можно приготовить с вечера), измельчаем и укладываем сверху на яйцо и салатный лист.
Очень легко и полезно! При подаче можно украсить кольцами болгарского перца или томата.
Для белкового завтрака еще отличным вариантом может стать порция нежирного творога, который можно смешать с любыми имеющимися фруктами – тогда это будет сладкое блюдо, или сделать соленым – смешать с вареным яйцом, зеленым горошком, зеленью, свежим огурцом или салатом, посолить и поперчить по вкусу.
Рецепты фруктовых салатов для диетического завтрака
Рецепты различных овощных салатов известны многим, но во время диеты замечательно разнообразить свой рацион можно и фруктовыми салатами – легкими, сладкими – так что это настоящая радость для сладкоежки, который пока вынужден отказывать себе в любимых сладостях.
Так, можно сделать вкусный салат «Тропический» , для которого понадобятся:
- киви – 1 шт.;
- апельсин – 1 шт.;
- консервированный или свежий ананас – 100 грамм;
- банан – 1 шт.;
- фундук – 30 грамм;
- йогурт без наполнителя – 100 грамм.
Фрукты очищаем и нарезаем некрупными дольками, фундук измельчаем в ступке, все ингредиенты смешиваем, заправляем салат йогуртом. При подаче можно украсить листиком свежей мяты или ягодами.
Аналогичным образом можно готовить легкие фруктовые салаты практически из любых имеющихся фруктов и ягод. Например, есть еще популярный фруктовый салат «Классика» , в который входят:
- банан – 1 шт.;
- яблоко – 1 шт.;
- клубника свежая – 100 грамм;
- виноград без косточки – 100 грамм;
- йогурт – 100 грамм.
Как обычно фрукты очищаются и нарезаются. Виноградные ягодки можно разрезать пополам (если виноград крупный), салат можно украсить тертым черным шоколадом.
Во время приготовления фруктовых салатов предпочтение лучше отдавать свежим плодам, но в умеренных количествах можно дополнять их и консервированными фруктами – обычно они слишком сладкие из-за сиропа, которым залиты, а потому слишком калорийные.
Так что основой салата фрукты не должны быть, но в умеренных количествах присутствовать могут.
Коктейли для завтрака
Если позавтракать полноценно по той или иной причине не получается, то можно как минимум побаловать себя утренним коктейлем. Конечно, такой коктейль может стать и дополнением к какому-то основному блюду.
Рецепт, испробованный и излюбленный многими – молочно-фруктовый коктейль . Для его приготовления нужно иметь в наличии:
- нежирное молоко – 400 мл.;
- персики – 100 грамм;
- апельсины – 100 грамм;
- лед .
Фрукты очищаются от кожуры, нарезаются. Затем заливаются молоком и смешиваются в блендере. Потом добавляется лед и снова все взбивается. При желании молоко можно заменить на кефир или йогурт, а помимо фруктов добавить любые ягоды по вкусу (крыжовник, вишню без косточки, смородину, чернику) – они придают пикантную кислинку.
Кроме того, утром можно сделать и традиционный, всеми любимый смузи . Для него понадобятся:
- кефир – 100 мл.;
- апельсиновый сок – 100 мл.;
- банан – 1 шт.;
- клубника – 100 гр.
Все ингредиенты смешиваются в блендере. При необходимости добавляется лед.
Не стоит забывать, что такие коктейли – это еще и замечательный вариант перекуса после тренировки или тяжелой физической работы. Но и для завтрака они подходят самым идеальным образом.
Завтрак - самый главный прием пищи в течение дня. Именно он помогает нашему телу проснуться, зарядиться энергией на весь день и получить необходимое количество полезных веществ. В статье будет рассказано о том, что приготовить на завтрак на диете. Также будет описана действенная диета «большого завтрака».
Первый утренний прием пищи - самый важный. Многие не испытывают утром чувство голода или ленятся приготовить себе полноценное блюдо для завтрака. Это неверно. Диетологи говорят, что завтрак очень важен. Люди, следящие за своим здоровьем и весом, обязательно должны по утрам.
Из чего же должен состоять «правильный» завтрак?
Проснувшись, наше тело наиболее нуждается в полезных и натуральных белках и углеводах. Это должны быть медленно усваиваемые продукты. Тогда организм получит необходимую сытость и полезные компоненты.
Продукты, которые нужно включать в завтрак
- Куриные или перепелиные яйца. Это один из лучших источников белка. Конечно, уделить внимание стоит и способу приготовления. Пусть это будет яйцо всмятку или омлет, приготовленный без масла (в микроволновой печи, мультиварке, на пару). Такой завтрак подойдет как взрослым, так и детям.
- Хлеб из муки грубого помола. Не каждый готов есть утром кашу или творог. Многие из нас не мыслят свое утро без бутерброда с чаем. Цельнозерновой хлеб отлично подойдет для утреннего сэндвича. Не нужно класть на него копченую колбасу, жирный сыр или сливочное масло. Вполне можно обойтись творожным сыром, листиком салата, ломтиком куриной грудки или отварной говядины. Вроде бы и бутерброд, но полезный.
- Натуральное мясо. Если вы любитель мяса, то почему бы им не позавтракать? Конечно, это не должны быть сосиски или колбасы. Отварное или запеченное мясо курицы, индейки, буженина из говядины - это то что надо. Дополните мясное блюдо свежими овощами или зеленью.
- Каша. Знакомая и привычная с детства каша, которую варила мама, которую давали на завтрак в детском саду и школе. Действительно ли так полезно есть утром кашу? Полезно, но не всю. Предпочтение следует отдать . Откажитесь от частого использования манной или рисовой крупы. Кашу лучше варить на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар и сливочное масло, если хотите похудеть. Лучше бросить в готовую кашу горсть ягод.
- Хлопья и мюсли. Неплохой вариант завтрака. При условии отсутствия в составе сахара и прочих нежелательных калорийных добавок. «Сухой» завтрак с нежирным молоком или кефиром - отличное начало дня.
Диета большой завтрак
Многие люди, страдающие ожирением, ничего не едят на завтрак. Они пьют кофе, чай или вовсе отказываются от чего-либо.
Диетолог-эндокринолог из Америки Даниэла Якубович разработала диету под названием «Большой завтрак».
Принципы диеты
- Первый прием пищи должен быть сытным и плотным.
- Завтрак должен включать белки и углеводы.
- Нельзя пропускать завтрак никогда, ни при каких обстоятельствах.
- Обязательно планировать меню на завтрак и на день.
- Как можно больше двигаться. Прогулки на свежем воздухе, рыбалка, игра в мяч. Все что угодно, кроме дивана и телевизора.
- Минимальный срок диеты - 4 месяца. Именно за это время человек должен привыкнуть завтракать и выработать привычку.
- Смейтесь часто, шутите, будьте всегда в хорошем настроении. Позитивный настрой поможет в соблюдении диеты.
- Не допускайте утром спешки. Прием пищи и ее приготовление должно стать ритуалом здоровья.
Диета большой завтрак - меню
Варианты завтрака
- Небольшая порция отварного риса с курицей и зеленым салатом. Чай с . Крупный фрукт.
- Яйца в виде омлета, зеленый салат, цельнозерновой хлеб, ромашковый или мятный чай, яблоко или банан.
Варианты обеда
- Рыба с минимальным количеством жира, хлеб ржаной, салат овощной с зеленью (заправить лимонным соком), стакан воды без газа.
- Рис (бурый) в сочетании с тушеными овощами, чай зеленый или черный, фрукты.
Насколько важно правильно питаться по утрам желающим похудеть, какие продукты следует включить в завтрак, а каких стоит избегать, рецепты диетических блюд из круп, творога, фруктов, овощей и яиц.
Особенности правильного завтрака для похудения
Большая часть систем питания и диет для похудения имеет отличительную особенность: завтраки должны быть сытными, умеренно калорийными и сбалансированными. Редко можно встретить диетический рацион, в котором отсутствует утренний прием пищи.
Скудный рацион с утра или отсутствие завтрака - это удел жестких диет, нацеленных на резкое и стремительное падение веса, не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов похудения и рекомендуют придерживаться диет со сбалансированным рационом и присутствием полезного завтрака.
Для приготовления вкусного низкокалорийного утреннего блюда не обязательно просыпаться пораньше и часами стоять у плиты. Есть масса рецептов диетических завтраков, которые готовятся быстро и легко.
Блюда должны соответствовать таким основным требованиям:
- Быть сытными, однако не тяжелыми для органов пищеварения;
- Быстро готовиться;
- Быть приготовленными из продуктов натурального происхождения;
- Обладать отличными вкусовыми качествами.
- Магазинные мюсли, «быстрые» и сухие каши. В подобных полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много сахара.
- Соки и напитки из магазина. Причина аналогична - много сахара.
- Копчености, жирное мясо, жареные мясные блюда. В них много соли, простых углеводов, жира, специй. К тому же они возбуждают аппетит.
- Сладости, кондитерские изделия. Это простые углеводы. Наесться ими можно только на короткое время, после чего аппетит вернется вновь. Кроме того, полезных веществ в них минимум.
Обязательно включайте в утреннее меню простую очищенную воду. Это лучший метод пробудить тело. В ней нет калорий, и она помогает активизировать метаболизм. Пусть у вас войдет в привычку пить по стакану воды за полчаса до приема пищи. Желательно добавлять в нее лимон и мед.
В компонентах завтраков обязательно должны быть углеводы, белки, витамины, микроэлементы, фруктовые кислоты. Эти ингредиенты в идеале органично дополняют друг друга. Соблюдать это правило важно, так как избыток белка или фруктовых кислот, например, может привести к проблемам с пищеварением. Так, запретным сочетанием является такое популярное блюдо, как яичница с сыром и беконом. Многие рецепты диетических блюд на завтрак содержат кисломолочную заправку.
Рецепты диетических завтраков для похудения
Если по утрам питаться более-менее плотно, то ужин будет минимальным. Такое распределение калорий приведет к тому, что фигура ваша заметно постройнеет, а самочувствие улучшится. В течение дня вы будете полны сил и энергии, а за вечерней трапезой не наберете лишние килограммы. Не ленитесь готовить вкусные и быстрые завтраки и чередовать их, чтобы избежать однообразия.
Диетические каши на завтрак
Для славян каша - это второй хлеб. Различные ее виды вкусны, сытны, насыщают организм энергией, поскольку в крупах много сложных углеводов. Лучший диетический завтрак - это, безусловно, популярная овсянка. Ее можно готовить на молоке, воде, обезжиренном бульоне, кефире.
На втором месте в списке популярности разместилась гречка. В ней множество углеводов, белка. Молочная гречневая каша - это отличный источник белка и возможность заменить даже мясо по этому показателю. Также полезны такие крупы, как бурый рис, пророщенная пшеница, кукуруза. Главная рекомендация касается того, что сахар добавлять не стоит, лучше замените его сладкими сухофруктами или свежими плодами.
Льняная каша
Льняная каша очень полезна для желающих похудеть. В ней содержатся витамины, минералы, аминокислоты, лигнаны, клетчатка, жирные кислоты Омега-3. Готовится блюдо не из льняных семян, а из жмыха, который остается после отжима масла из льна. Купить такую муку можно в большинстве супермаркетов или сделать собственноручно: перемолоть семена растения в кофемолке.
Для приготовления нам понадобятся: полстакана молока, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка сухих фруктов, 1 чайная ложка кедровых орехов, полчайной ложки сахара, щепотка соли.
Готовим блюдо так:
- Доводим молоко на плите до кипения.
- Заливаем им муку из зерен льна, выкладываем в тарелку и тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комков.
- Оставляем на пару минут до набухания муки.
- Заправляем блюдо сахаром, солью (по вкусу), орехами, перемешиваем.
- Подавая к столу, в кашу кладем сухофрукты.
Это традиционное блюдо русской кухни. В пшене находится около 15% белка, незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины группы В, РР, калий, фосфор, магний, молибден, йод, цинк, бром, натрий. Эта крупа гипоаллергенна и легко усваивается.
Чтобы приготовить это полезное блюдо, понадобятся: 300-400 г тыквы, 500 миллилитров молока, небольшой кусочек сливочного масла (по вкусу), соль, сахар (по вкусу), 150-200 г пшена.
Готовим по такой схеме:
- Вымываем тыкву, чистим ее и удаляем семена.
- Режем мякоть на некрупные кубики.
- Опускаем в кипяток и варим около 10 минут.
- Промываем пшено в холодной воде.
- Добавляем крупу к отваренной тыкве и перемешиваем.
- Вливаем в смесь молоко, добавляем сахар, соль.
- Выкладываем кашу в горшочек для запекания и ставим в духовку, разогретую до 150 градусов.
- Оставляем томиться около 15 минут.
- Добавляем масло по желанию.
Это диетический продукт, который вводят в качестве первого прикорма детям. Полезна она и в процессе похудения. В гречке содержится много растительного белка, она не откладывается в виде жира, имеет низкий гликемический индекс.
Для приготовления питательного блюда подбираем такие ингредиенты: два стакана воды, два стакана молока, один стакан гречки, сахар, соль по вкусу.
Готовим так:
- Заливаем крупу парой стаканов воды, ставим на огонь и доводим до кипения.
- Добавляем щепотку соли, сахара, делаем меньше огонь и отвариваем минут 15.
- Когда вода выпарится полностью, вливаем пару стаканов молока, доводим до кипения.
- Выключаем огонь, добавляем сливочное масло и накрываем крышкой на 10 минут.
Диетический завтрак из творога
Творог - это отличный поставщик белка и витаминов в организм. Он также способствует нормализации пищеварительных процессов. Рецептов с использованием этого продукта множество. Желательно подбирать творог низкой жирности - до 9%.
Диетические сырники с кукурузной мукой
Это хорошее диетическое блюдо для тех, кто не может отказать себе в небольших лакомствах. Подойдут в качестве завтрака для всей семьи и для худеющих в том числе.
Необходимые ингредиенты: 300 г творога, одно яйцо, три столовых ложки кукурузной муки грубого помола, по столовой ложке сахара, цедры лимона, чайная ложка ванили (миндаля), корица по вкусу.
Готовим сырники так:
- В глубокую тарелку кладем творог, вбиваем яйцо, всыпаем сахар, растираем все компоненты лопаткой.
- Добавляем в смесь цедру, всыпаем ваниль, перемешиваем.
- Всыпаем корицу и пару столовых ложек муки, перемешиваем до плотной и нелипкой консистенции.
- Формируем руками сырники, панируем их в остатках муки.
- Выкладываем на сковороду и обжариваем до румяной корочки.
Десерт с низким содержанием калорий, который отлично подойдет в качестве легкого завтрака.
Для приготовления нам понадобятся: 5 яблок, 150 г творога, 1-2 столовые ложки сахара, горсть изюма, ваниль.
Готовим по такой схеме:
- Моем яблоки и срезаем у них верхушки, вычищая семена так, чтобы получились «стаканчики» из плодов.
- Готовим начинку из творога, изюма, сахара и ванили. Растираем тщательно компоненты.
- Кладем внутрь яблок фарш.
- Выкладываем яблоки на противень и поливаем его небольшим количеством воды, чтобы плоды не пригорали.
- Ставим противень в духовку на полчаса.
Это нежное, воздушное блюдо для завтрака. Сахар в него можно не добавлять, так как овощ сам по себе сладковатый.
Для приготовления запасаемся такими продуктами: 500 г творога, 200 г моркови, 100 г изюма, 50 г сливочного масла, одно яйцо, пять столовых ложек сахара, три столовые ложки сметаны, три столовые ложки манной крупы, ваниль (по вкусу).
Схема приготовления такая:
- Режем морковь на мелкие кусочки или трем на терке.
- Тушим ее в сливочном масле до мягкости.
- Творог, сметану, сахар и яйцо взбиваем до однородной смеси.
- Всыпаем в массу манку. В итоге должна получиться густая консистенция. Если густоты недостаточно, можно добавить еще манной крупы.
- Вымываем изюм, добавляем в творожную массу.
- Морковь давим вилкой или взбиваем в блендере.
- Смешиваем с творогом морковную массу.
- Выкладываем запеканку в форму, смазанную растительным жиром, ставим в духовой шкаф на полчаса.
Полезные диетические завтраки с фруктами
Фрукты - это основа диетического меню в летний период. Поэтому, как только появляются сезонные плоды, не теряйте времени и поглощайте их в больших количествах, пополняя баланс витаминов и микроэлементов в организме.
Фруктовый суп
Фруктовый суп на завтрак - залог энергии и бодрости на целый день. Готовим его просто:
- В чашу кухонного комбайна или блендера складываем по чашке арбуза, яблок, бананов, клубники, миндаль (по вкусу).
- Вливаем один стакан любого сока.
- Всыпаем чайную ложку корицы.
- Взбиваем массу до однородности.
- Выливаем в стаканы или тарелки, украшаем клубникой.
Это блюдо, которое станет лакомством на завтрак и для детей, и для их худеющих родителей.
Для его приготовления понадобятся: пара крупных плодов, полтора стакана муки грубого помола, полтора стакана кефира, пара яиц, столовая ложка меда, растительное масло.
Готовим по схеме:
- Разминаем бананы в тарелке.
- Насыпаем в миску муку, делаем углубление по центру.
- Смешиваем бананы с кефиром, яйцами и медом.
- Вливаем в муку и вымешиваем.
- Жарим оладьи на горячей сковороде.
- Подаем к столу с йогуртом или медом.
Блюдо для тех, кто не может обходиться без легких сладостей даже на диете. В отличие от обычной выпечки, оно не будет пагубно сказываться на фигуре.
Для приготовления понадобятся: 6 кислых яблок, пара яичных белков, один стакан кефира, одно яйцо, по полстакана цельнозерновой муки и овсяных хлопьев, три чайных ложки меда, щепотка корицы, сок лимона.
Готовим шарлотку так:
- Очищаем яблоки от кожуры, вырезаем семена, нарезаем тонкими дольками, сбрызгиваем лимонным соком.
- Перемешиваем хлопья с яичными белками, яйцом, мукой и медом. Постепенно вводим кефир. Консистенция теста должна быть жидкой.
- Оставляем смесь на 15 минут, чтобы хлопья набухли.
- Выливаем тесто в форму и ставим в духовой шкаф на полчаса при температуре 200 градусов.
Варианты диетических завтраков с овощами
Из овощей можно приготовить массу полезных блюд, и это не только салаты. Рекомендовано сочетать их с белковой и углеводной пищей - рыбой и кашами.
Хорошее начало дня и возможность использовать черствый хлеб и овощи, когда осталось «всего по чуть-чуть».
Для блюда нам понадобятся: 6-7 яиц, пару стаканов тертого твердого сыра, 6 кусочков черствого хлеба, пара стаканов молока, перец, соль, стакан вареной кукурузы, полстакана брокколи, полстакана грибов, четверть стакана зеленого лука, специи по вкусу.
Готовим так:
- Взбиваем яйца в миске, добавляем в них молоко и сыр.
- Добавляем в смесь хлеб, нарезанный кусочками, и размешиваем, пока он не размякнет.
- Высыпаем начинку - овощи, которые вам по вкусу.
- Солим, перчим.
- Выливаем смесь в форму и ставим выпекать в духовку на 50 минут.
Этот оригинальный и простой рецепт содержит в себе и овощи, и белок. Поэтому отлично подойдет для похудения.
Для его приготовления нам понадобятся: 100 г вареной грудки курицы, по половине моркови и пекинской капусты, три столовых ложки кукурузы вареной или консервированной, две столовые ложки лимонного сока, йогурт, соль.
Готовим салат так:
- Делаем заправку: шинкуем зелень, смешиваем с йогуртом и лимонным соком, перцем и солью.
- Режем капусту тонкой соломкой, трем морковку на терке.
- Куриное филе варим и режем мелко.
- Соединяем все компоненты в салатнике и заливаем соусом.
Это блюдо, на приготовления которого у вас уйдет совсем немного времени с утра. А полакомиться им смогут все члены семьи.
Подготовьте ингредиенты: пару средних баклажанов, одно яйцо, пару ложек растительного масла, по столовой ложке муки и манки, соль, четверть стакана молока.
- Очищаем, нарезаем баклажаны тонкими пластинами.
- Замешиваем жидкое тесто: соединяем муку, манку, яйцо, молоко.
- Подсаливаем баклажан, обмакиваем в тесто и жарим на горячей сковороде на растительном масле.
Вкусный диетический завтрак с яйцами
Яйца - это традиционный продукт для завтрака. Однако диетический рацион довольно требователен к этому продукту. Готовить яйца можно только по особым рецептам, чтобы они приносили пользу для здоровья и способствовали потере килограммов.
Рулет из омлета
Отличное блюдо не только для диетического завтрака, но и для праздничного стола. Готовится довольно легко.
Понадобятся такие продукты: 6 яиц, 6 столовых ложек брынзы, красный перец, руккола, паприка, соль, перец, растительное масло.
Готовим таким способом:
- Взбиваем яйца с солью, перцем.
- Нагреваем сковороду с маслом и выливаем в нее смесь яиц, жарим с двух сторон до золотого цвета.
- Выкладываем готовый омлет на пергамент и даем остыть.
- После остывания посыпаем его сыром, кладем нарезанный соломкой перец, рукколу.
- Аккуратно сворачиваем и оборачиваем в пищевую пленку. Ставим в холодильник на полчаса.
- Режем рулет на порционные кусочки.
Это блюдо, которое готовится буквально несколько минут. Для него нам нужно взять: один небольшой кабачок, 6 яиц, полстакана сыра фета, перец, соль, растительное масло.
Готовим по такой схеме:
- Моем кабачки и режем кубиками.
- Нагреваем сковороду с маслом и слегка обжариваем овощи.
- Взбиваем яйца, добавляем сыр, солим, перчим смесь.
- Заливаем массой кабачки.
- Запекаем омлет с двух сторон до золотого оттенка.
Это идеальное сочетание для завтрака. К тому же готовить его очень легко.
Берем три яйца, четверть стакана творога, соль, перец по вкусу и немного растительного масла.
Готовим так:
- Кладем творог, яйца, соль, перец в блендер и перемалываем до однородной массы.
- Нагреваем сковороду и выливаем смесь в нее.
- Помешивая массу, прожариваем омлет до полной готовности.
Диетические завтраки для похудения должны сочетать в себе простоту, полезность и низкую калорийность. Существует масса рецептов из различных продуктов, которые разработаны для тех, кто хочет питаться правильно и следит за фигурой.
Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.
Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.
Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.
Рецепты диетических завтраков для похудения
Варианты полезного завтрака из творога
- Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
- Диетическая (с сахзамом)
- Запеканка с фруктами и соусом:
Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.
Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.
Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель - в этом разделе (а используя , можно приятно сэкономить при покупке).
Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании
Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.
Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.
Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.
- Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
- Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
- Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
- Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
- Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
- Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
- Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.
Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании
Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.
- Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
- Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
- Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
- Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
- Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
- Легкий
