Svarbiausia sąvoka praktikuojant atsipalaidavimą yra apibendrinimas, tai yra atsipalaidavimo efekto plitimas. Faktas yra tas, kad nesistemingi ir paviršutiniški atsipalaidavimo pratimai suteikia tik laikiną, nepilną efektą. Ir tik reguliarūs pratimai, naudojant teisingą metodiką, lemia nuolatinį efekto apibendrinimą - tada nuolat mažėja žmogaus raumenų (taigi ir psichinė) įtampa, didėja atsparumas stresui, dėmesys ir kiti teigiami generalizuoto atsipalaidavimo efektai.
Norint kuo greičiau apibendrinti, reikia laikytis kelių nuo technikos nepriklausomų taisyklių:
1) pirmus du mėnesius reikia mankštintis kasdien, vėliau intensyvumą galima palaipsniui mažinti iki 2 kartų per savaitę;
4) geriausias laikas mankštintis: pabudus, prieš valgį, prieš einant miegoti. Geriau mankštintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Nereikėtų sportuoti pilnu skrandžiu, nes virškinimo procesas trukdo visiškai atsipalaiduoti;
5) poilsiui reikėtų rinktis ramią, patogią, ramią vietą. Norėdami nuslopinti pašalinį triukšmą, galite naudoti vadinamąjį. „baltas triukšmas“ (pavyzdžiui, įjunkite ventiliatorių). Išjunkite telefoną ir paprašykite, kad jūsų netrukdytų, kol atsipalaiduosite. Taip pat svarbu patogi temperatūra ir ryškios šviesos nebuvimas;
6) norėdami atsipalaiduoti, turite užimti patogią, atsipalaidavusią padėtį. Geriau gulėti, bet tiks ir sėdima meditacinė poza. Jei gulite, norėdami geriau atpalaiduoti kaklo raumenis, galite nenaudoti pagalvės ir pasukti galvą į šoną. Reikia užsimerkti. Geriau nusiimkite ankštus drabužius ir nepatogius papuošalus;
7) prieš atsipalaidavimą reikia priimti sąmoningą sprendimą niekuo nesijaudinti ir užimti pašalinio stebėtojo poziciją. Atsipalaidavimo metu į viską reikia žiūrėti lengvai ir pasyviai.
3.1. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Šią itin veiksmingą atsipalaidavimo techniką išrado amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas dar 1920 m. Technika paremta paprastu fiziologiniu faktu: po įtampos periodo bet kuris raumuo automatiškai atsipalaiduoja. Todėl norint pasiekti gilų visų kūno raumenų atsipalaidavimą, visus šiuos raumenis reikia stipriai įtempti vienu metu arba paeiliui. Daktaras Jacobsonas ir jo pasekėjai rekomenduoja kiekvieną raumenį stipriai įtempti 5-10 sekundžių, o vėliau 15-20 sekundžių sutelkti dėmesį į jame kylantį atsipalaidavimo jausmą. Jacobsonas iš pradžių sukūrė apie 200 specialių pratimų, skirtų maksimaliai įvairių raumenų, įskaitant ir mažiausius, įtempimui. Tačiau šiuolaikinėje psichoterapijoje įprasta tokiu būdu mankštinti tik 16 raumenų grupių:
Dominuojanti plaštaka ir dilbis;
Dominuojantis petys;
Nedominuojanti plaštaka ir dilbis;
Nedominuojantis petys;
Viršutinio veido trečdalio raumenys;
Vidutinio trečdalio veido raumenys;
Apatinio veido trečdalio raumenys;
Kaklo raumenys;
krūtinės raumenys ir diafragma;
Nugaros ir pilvo raumenys;
Dominuojantis klubas;
Dominuojantis blauzdas;
Dominuojanti pėda;
Nedominuojantis klubas;
Nedominuojanti blauzda;
Nedominuojanti pėda.
Žodis „dominuojantis“ reiškia dešinę dešiniarankiams ir kairę kairiarankiams.
Žinoma, yra ir išsamesnių progresinio atsipalaidavimo metodų (30, 40 raumenų grupių ir pan.). Norintys įgyti aukštą atsipalaidavimo meistriškumo laipsnį, turėtų naudoti šiuos sudėtingesnius metodus. Tačiau norint pasiekti bendrą gydomąjį poveikį, pakanka 16 grupių.
Pažvelkime atidžiau į kai kurių raumenų grupių pratimus.
Rankų raumenų atpalaidavimas.
1 pratimas.
Ramiai gulėkite pradinėje padėtyje apie penkias minutes. Tada sulenkite kairę ranką prie riešo taip, kad delnas būtų vertikaliai, keletą minučių palaikykite šioje pozicijoje; dilbis lieka nejudantis. Stebėkite dilbio raumenų įtampą. Atpalaiduokite ranką, leiskite rankai nukristi ant antklodės veikiama savo svorio. Dabar ranka negali būti atsipalaidavusi – po tokios raumenų įtampos atsipalaidavimas yra fiziologinis poreikis. Kelias minutes pastebėkite atsipalaidavimo jausmą rankoje ir dilbyje. Pakartokite šį pratimą dar kartą. Tada pusvalandį pailsėkite. Svarbiausia išmokti atpažinti įtampos ir atsipalaidavimo pojūčius.
2 pratimas.
Kitą dieną pakartokite ankstesnį pratimą. Po antrojo rankos atpalaidavimo sulenkite riešą nuo savęs, pirštais žemyn.
3 pratimas.
Šiandien jūs ilsitės. Atlikite tik atsipalaidavimą, atkreipdami dėmesį į pojūčius kairėje rankoje.
4 pratimas.
Prie pirmo ir antro pratimų pridėkime patirtį su alkūnės sąnario lenkimu. Kairę ranką sulenkite per alkūnę 30 laipsnių kampu, tai yra pakelkite nuo antklodės. Kartokite šią operaciją tris kartus maždaug 2 minutes, po to keletą minučių atsipalaiduokite. Likusią valandos dalį atsipalaiduokite.
5 pratimas.
Pakartokite visus ankstesnius pratimus. Tada treniruosime tricepsą. Pasieksite šio raumens įtampą, jei, padėję krūvą knygų po dilbiu, jėga jas spausite gulima ranka. Tris kartus pakaitomis įtempkite ir atsipalaiduokite (atsipalaidavimui atitraukite ranką nuo kūno, už knygų, kurias naudojate kaip pagalbinę priemonę). Likusią valandą atsipalaiduokite.
6 pratimas.
Valanda kartojimosi. Atlikite keturis žinomus pratimus kairei rankai.
7 pratimas.
Šis pratimas parodys, kaip sėkmingai įvaldėte visus ankstesnius. Jūsų užduotis yra ramiai gulėti ištiestomis rankomis išilgai kūno. Įtampą pasieksite nejudindami kairės rankos, vien sutelkę dėmesį į ją. Maždaug pusę minutės sutelkite dėmesį į įtampą, tada atleiskite ją į atsipalaidavimą. Pakartokite tai keletą kartų. Likusią valandą vėl atsipalaiduokite.
Ateityje tą patį atlikite dešine ranka (tai yra iš viso septyni pratimai).
Kojų raumenų atpalaidavimas.
Galite pradėti kartodami rankų pratimus, tačiau tai visai nebūtina. Jei jau išmokote atpažinti įtampą ir atsipalaidavimą kiekvienoje raumenų grupėje ir sugebate kontroliuoti šiuos procesus, galite nedelsdami pradėti atsipalaiduoti. Taigi, atpalaiduokite visą kūną, treniruosite tik kojas (iš pradžių kairę, paskui dešinę).
1 pratimas.
Sulenkite koją ties keliu – įtempkite viršutinės kojos ir žemiau kelio raumenis. Treniruojamės trigubai įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliodami. 2 pratimas.
O dabar, priešingai, sulenkiame galūnę kojos pirštu link savęs. Blauzdos įtampa ir atsipalaidavimas.
3 pratimas.
Įtempimas ir atsipalaidavimas viršutinėje šlaunies dalyje – treniruota koja kabo nuo lovos (sofos ir pan.), taip įtempdama. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį ir sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą.
4 pratimas.
Įtempimas apatinėje šlaunies dalyje pasiekiamas sulenkus koją ties keliu. 5 pratimas.
Įtempimas klubo sąnaryje ir pilve – pakelkite koją taip, kad būtų sulenktas tik klubo sąnarys. 6 pratimas.
Sėdmenų raumenų įtempimas – po keliu pasidėję keletą knygų, stipriai jas paspauskite.
Atlikite šiuos šešis pratimus vienu ar dviem pakartojimais arba vieną užsiėmimą, skirtą tik atsipalaidavimui.
Liemens raumenų atpalaidavimas.
1 pratimas.
Pilvo raumenys – atlikite taip: arba sąmoningai įtraukite skrandį į save, arba lėtai kilkite iš gulimos padėties į sėdimą padėtį.
U2 pratimas.
Raumenys, išsidėstę palei stuburą – įtampa pasiekiama pasilenkus ir išlenkus apatinę nugaros dalį (gulint ant nugaros).
3 pratimas.
Kvėpavimo sistemos raumenys. Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama maždaug pusvalandį atlikti bendrą atsipalaidavimą. Tada giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tuo pačiu metu nuolat jausite įtampą, kylančią krūtinėje įkvėpus (gali būti, kad iš pradžių įtampą pastebėsite tik po krūtinkauliu; treniruotės dėka lengvai išmoksite ją atpažinti kitose kūno vietose). krūtinė). Kai suprasite bendrą įtampos pobūdį gilaus kvėpavimo metu, galėsite jį atpažinti normaliai kvėpuodami. Šio pratimo tikslas nėra kontroliuoti kvėpavimą (kaip ir daugelio kitų atsipalaidavimo technikų), o atvirkščiai – mes kalbame apie šio proceso išlaisvinimą nuo savavališkos valios veiksnių įtakos, kad jis veiktų absoliučiai spontaniškai.
4 pratimas.
Pečių raumenų atpalaidavimas. Apima kelių įgūdžių įgijimą. Sukryžiavę rankas ištiestas į priekį, fiksuosite įtampą krūtinės priekyje; sukant pečius atgal - įtempimas tarp menčių, juos keliant - įtempimas kaklo šonuose ir viršutinėje pačių pečių dalyje. Įtempimas kairėje kaklo pusėje pasiekiamas pakreipus galvą į kairę, dešinėje – į dešinę. Jis tvirtinamas priekinėje ir galinėje pusėse, kai galva pakreipiama į priekį ir atgal. Šį pečių atpalaidavimo pratimą galima atlikti vienu žingsniu, bet galima ir etapais.
Paprastai kamieno atpalaidavimo pratimai turėtų būti atliekami maždaug savaitę (jei manote, kad būtina įtvirtinti kai kuriuos įgūdžius, šiuo atveju apsvarstykite užsiėmimus, skirtus tik atsipalaidavimui).
Akių raumenų atpalaidavimas.
1 pratimas.
Įtampa kaktos srityje pasiekiama perkeliant kaktos odą į raukšles. 2 pratimas.
Akių vokų raumenų įtempimas – pajudiname antakius, akys sandariai uždaromos.
3 pratimas.
Ekstraokuliarinių raumenų įtempimas – tokiu atveju jaučiame akies obuolio įtampą. Užmerkę akis žiūrime į dešinę, į kairę, aukštyn, žemyn. Treniruojamės tol, kol sugebame aiškiai atpažinti įtampą ir taip jos atsikratyti (tai yra atpalaiduoti šiuos raumenis).
4 pratimas.
Ekstraokuliarinių raumenų įtempimas – įvaldę ankstesnį pratimą, atmerkite akis ir stebėkite, kas vyksta, kai žiūrite nuo lubų į grindis ir atvirkščiai. Pajuskite įtampą ir atsipalaidavimą.
Veido raumenų atpalaidavimas.
1 pratimas.
Sukandę dantis, visose smulkmenose stebėkite tai lydinčią įtampą. Atsipalaiduok. Pakartokite pratimą keletą kartų. 2 pratimas.
Išsižioti. Turėtumėte jausti įtampą prieš ausis, bet tik giliau.
3 pratimas.
Atmerkite dantis, stebėkite įtampą skruostuose. Atsipalaiduok.
4 pratimas.
Apsukite burną tarsi sakydami „oi!“, pajuskite įtampą, tada atpalaiduokite lūpas.
5 pratimas.
Patraukite liežuvį atgal, stebėkite įtampą ir atsipalaiduokite.
Psichinės veiklos atsipalaidavimas.
Praėjus ketvirčiui valandos po visiško atsipalaidavimo, įsivaizduokite (užmerktomis akimis), kad matote kambario, kuriame esate, lubas ir grindis. Jei tai, ką įsivaizduojate, yra efektyvu, pajusite tokią pat raumenų įtampą, kokią patirtumėte atlikdami šią užduotį realybėje. Atsipalaiduokite nuo penkių iki dešimties minučių. Tada įsivaizduokite sieną jūsų kairėje ir dešinėje. Tikslas yra ugdyti gebėjimą sukelti intensyvų psichinį įvaizdį, o kartu ir atitinkamų raumenų grupių įtampą.
Vėliau (vėl po atsipalaidavimo) įsivaizduokite, kad pro jus važiuoja automobilis. Panašiai galite mankštintis su bet kokiais judančiais objektais; galite įsivaizduoti, kad važiuoja traukinys, skrenda lėktuvas ar paukštis, rieda kamuolys ir pan. Pajutę įtampą akyse mintyse įsivaizduodami judančius objektus, sutelkite dėmesį į akių raumenų įtampą „stebėdami“. “, pavyzdžiui, stacionarūs objektai, įsivaizduokite save skaitantį knygą arba knygas. Toks požiūris veda į „minčių išvalymą“ – jau pratimo metu ar po jo pajusite, kad jūsų mintys nurimo, nustojo jus jaudinti, nė viena iš jų smegenyse nemirksėjo.
Pasitaiko atvejų, kai raumenų ir kūno grupių atpalaidavimas yra labai sunki užduotis. Pavyzdžiui, tai yra tie, kurių atsikratyti galima tik pašalinus įtampos priežastį. Norėdami išspręsti šią problemą, yra specialių vaistų, kurie atpalaiduoja raumenis.
Raumenų relaksatorių privalumai
Kai žmogui skauda nugarą, klubą, kaklą ar bet kurią kitą kūno vietą, pirmiausia kalbama apie skausmo sindromo malšinimą, o vėliau apie šios būklės priežastis ir jų gydymą. Specialios priemonės, raumenų relaksantai, mažinantys įtampą organizme, puikiai numalšina skausmą.
Tokių fondų pranašumai yra pelnytai apsvarstyti:
- Sumažėjęs raumenų tonusas.
- Neuroraumeninių impulsų blokavimas, dėl kurio sumažėja patologinis laidumas (impulsacija) iš raumenų į nervų galūnes ir centrinę nervų sistemą.
- Žmogaus raumenų atpalaidavimas ir jo profilaktika esant patologinėms būsenoms ir epilepsijos, stabligės, pasiutligės ir kitų ligų priepuoliams. Svarbu, kad amnezija nesukeltų sumišimo ar sąmonės praradimo.
Raumenų relaksantai neabejotinai atlieka svarbų vaidmenį malšinant ir atpalaiduojant. Tačiau reikia atsiminti, kad šios rūšies priemonės gali būti naudojamos tik gydytojo nurodymu ir kaip kompleksinės terapijos dalis.
Vaistų klasifikacija
Jei neįmanoma savarankiškai atpalaiduoti sustingusių ar suspaustų raumenų, sutelkiant pastangas ar atliekant specialius atsipalaidavimo pratimus, tenka griebtis vaistų – raumenų relaksantų.
Preparatai raumenų įtampai malšinti yra organiniai junginiai, panašūs į kai kuriuos Pietų Amerikos augalus (pirmiausia curare), mažinantys raumenų tonusą ir užkertantys kelią refleksiniam aktyvumui. Iš pradžių jie buvo naudojami skausmui malšinti, o vėliau perėjo prie sintetinių narkotikų.
Raumenų relaksantai skirstomi į dvi dideles grupes: periferinius ir centrinio veikimo.
Taip pat skaitykite:
Ar įmanoma visiškai išgydyti pankreatitą – atstatyti kasą
Periferiniai vaistai naudojami chirurginių intervencijų metu ir, savo ruožtu, skirstomi į:
- Nedepoliarizuojantis. Šios grupės vaistai neuromuskulinių blokatorių pagalba veikia postsinapsinę membraną, dėl to sustabdomas raumenų skaidulų susitraukimas. Tokie raumenų relaksantai pagal poveikį skirstomi į trumpo, vidutinio ir ilgo veikimo vaistus.
- Depoliarizuojantis. Šie vaistai leidžia raumenims greitai atsipalaiduoti, stimuliuodami raumenų skaidulas, todėl postsinapsinė membrana depoliarizuojasi. Per gana trumpą laiką (maždaug 5-6 minutes) įvyksta depoliarizacija ir raumenų skaidula atsipalaiduoja.
- Mišrūs vaistai.
Antroji vaistų grupė turi centrinį poveikį ir veikia centrinę nervų sistemą.
Pažymėtina, kad raumenis atpalaiduojantys preparatai tik malšina įtampą ir raumenų skausmą, tuo tarpu niekaip nepašalina skausmo priežasties, todėl juos reikėtų traktuoti kaip papildomą, pagalbinę priemonę, sustiprinančią taikomas priemones – gydomąjį masažą, mankštas ir kitą veiklą.
Kokie yra raumenų relaksantų tipai?
Yra daug įvairių vaistų, kurie turi raumenis atpalaiduojantį poveikį. Tarp žinomiausių, randamų bet kurioje vaistinėje, yra:
- Dekametonis. Jis priklauso depoliarizuojančių vaistų grupei ir turi stiprų poveikį. Didžiausias poveikis pasiekiamas trečią minutę išgėrus palyginti nedidelę vaisto dozę. Dekametonis taip pat gali turėti tokius pavadinimus kaip Sinkuran, Eulysin arba Decakuran.
- Ditilin. Dažnai naudojamas operacinėse trumpoms operacijoms. Didžiausias poveikis pasiekiamas praėjus 5-10 minučių po vaisto suleidimo į veną ir dvigubai greičiau, suleidus į raumenis.
- Imbretilas. Tai mišraus tipo raumenis atpalaiduojantis preparatas ir duoda labiausiai pastebimą rezultatą praėjus trims minutėms po suleidimo į veną.
- Atrakuriumas (Tracrium). Jis taip pat naudojamas chirurginių operacijų metu, visiškai atsigauna po 30-35 minučių po vaisto vartojimo.
- Diplacinas. Tai nedepoliarizuojantis vaistas, kurio poveikis pasireiškia po 5-7 minučių ir trunka 20-25 minutes.
- Pipekuronis. Ilgalaikis nedepoliarizuojantis raumenų relaksantas (nuo 40 min.). Taip pat vadinamas Arduan ir Arkuron.
- Toksiferinas. Šis vaistas yra galingiausias tarp nedepoliarizuojančių relaksantų, vartojamų į veną. Jo poveikis trunka nuo 30 iki 50 minučių, įvedus tik 2 mg.
Taip pat skaitykite:
Persen Forte: naudojimo instrukcijos ir tinkamo naudojimo rekomendacijos
Veikimo principas ir taikymo sritis
Raumenų funkcijos sutrikimai stebimi ir sergant chondroze, ir sergant neuralgija, pasireiškia raumenų spazmais. Norint sėkmingai gydyti patologiją, pirmiausia reikia palengvinti patį skausmo sindromą, o tada pereiti prie sudėtingos terapijos.
Miorelaksantai blokuoja neuromuskulinį perdavimą, taip sumažinant patologinius impulsus į centrinę nervų sistemą. Kadangi raumenų relaksantai apsaugo nuo raumenų spazmų, jie dažnai naudojami anesteziologijoje ir chirurgijoje. Be to, beveik kiekvienuose namuose yra tokių vaistų, vartojamų kaip skausmą malšinantys vaistai.
Centrinio veikimo vaistai naudojami:
- Neurologinės patologijos su padidėjusiu raumenų tonusu
- Ligos su sutrikusia motorine funkcija
- Anesteziologijoje
- Taikant prieštraukulinį gydymą (prieš)
Periferiniai atpalaiduojantys vaistai reikalingi:
- Skausmo sindromų ir raumenų spazmų mažinimas
- Skausmo malšinimas atliekant mikrochirurgines intervencijas (įskaitant išnirimų mažinimą, endoskopines manipuliacijas ir kt.)
Relaksantai atliekami gana ilgą laiką ir turi būti kartu su papildomomis procedūromis, tokiomis kaip masažas, kineziterapija.
Šalutiniai poveikiai
Bet koks vaistas turi savo poveikį, o raumenų relaksantai nėra išimtis. Net tinkamas vaistas gali sukelti:
- Širdies sutrikimai, žirgų lenktynės
- Mieguistumas
- Burnos džiūvimas ir troškulys
- Hipertermija (perkaitimas) arba hiperkalemija (kalio pertekliaus kaupimasis organizme)
- Akispūdis
- Beveik visus atpalaiduojančius vaistus lydi fascikuliacijos – nevalingas raumenų trūkčiojimas
Norėdami sumažinti šalutinius simptomus, neturėtumėte viršyti gydytojo nurodytos vaistų dozės arba savarankiškai gydytis.
Osteochondrozės gydymas raumenų relaksantais
Neretai osteochondrozei gydyti skiriami raumenis atpalaiduojantys vaistai, vienas jų – nugaros raumenų spazmas ir dėl to progresuojantis skausmo sindromas. Tokiu atveju rekomenduojama naudoti relaksantus - tabletes, skirtas skeleto raumenims atpalaiduoti:
- Tolperizonas (Mydocalm). Vaistas turi analgetinį ir kraujagysles plečiantį poveikį, tuo pačiu atpalaiduodamas suspaustus raumenis. Skausmas sumažėja praėjus pusantros valandos po jo vartojimo. Tai laikoma veiksmingiausia ir greičiausiai veikiančia namų gynimo priemone.
- Baklofenas. Šio vaisto vartojimas mažina skausmą ir raumenų spazmus, taip pat padidina stuburo mobilumą. Jį organizmas gerai priima ir absorbuojamas į virškinimo traktą. Tačiau jis turi nemažai nemalonių šalutinių poveikių, įskaitant galvos svaigimą, pykinimą, bendrą organizmo silpnumą ir kt.
- Miokainas (arba MI-301). Vaisto poveikis pasireiškia praėjus 4-6 minutėms po vartojimo ir priklauso centrinės veikimo grupės vaistams. Vaistinėse Myocaine galima rasti ir kitais pavadinimais: Reorganin arba Relaxil-G.
Kai kuriais atvejais patartina vartoti raumenis atpalaiduojančius vaistus injekcijų pavidalu. Taip sumažėja cheminių medžiagų poveikis virškinimo traktui, o vaistų poveikis pasireiškia greičiau.
Nors šiuolaikinėje farmakologijoje raumenų relaksantų pasirinkimas yra gana platus, neturėtumėte jų vartoti nevaldomai. Reikia atsiminti, kad abi injekcijas skiria gydytojas, nustatydamas teisingą dozę ir atsižvelgdamas į ligos pobūdį, sunkumą ir priežastis.
2016 m. rugpjūčio 6 d Gydytoja Violeta
Pagalba nuo nugaros skausmų – blokadų ir raumenų spazmų
Pagrindinė daugelio ligų priežastis yra susijusi su gilių trumpųjų šoninių ir vidurinių tarpslankstelinių juosmens ir tarpslankstelinių raumenų spazmais! Be to, šie raumenys metų metus gali išlikti spazminio būsenoje, sukeldami raumenų skausmą. Taigi raumuo vystosi ne dėl distrofijos ir išsikišimo, o ne dėl kaimyninių kaulų ataugų.
Pirminį patologinį procesą sudaro per didelė šių raumenų įtampa (nepatogus kūno sukimasis, per didelis lenkimas, nugaros hipotermija, buvusi infekcinė liga, užsitęsusi statinė raumenų įtampa , kylančios - žmogui netaisyklingai sėdint prie kompiuterio, nešiojant krepšį ant vieno peties ir pan.), viršijant savo operatyvinį stresą, dėl kurio atsiranda ilgalaikė, refleksiškai fiksuota įtampa, refleksinis šių raumenų spazmas.
Visiems sergantiems osteochondroze naudingas masažas, savimasažas, mankšta vandenyje, plaukimas, ypač plaukimas krūtine ir nugara. Naudingi pratimai nugaros ir pilvo raumenims stiprinti, kurie yra įtraukti į pratimų kompleksus. Kai raumenys įsitempę, sustiprėja nervų šaknelių suspaudimas ir pablogėja aprūpinimas krauju.
Todėl labai svarbu į savo užsiėmimus įtraukti atsipalaidavimo pratimus, kuriuos būtina kaitalioti su specialiais pratimais. Visų pirma, jūs turite sužinoti, kam tenka pagrindinė apkrova:
- lėti, ritmiški judesiai, tempiantys tonizuojantį raumenį (kartoti 6-15 kartų, 20 sekundžių pertrauka);
- veikiant gravitacijai, sukurti padėtį tonizuojančiam raumeniui, kuris jį tempia, tempimo fazė trunka 20 sekundžių, 20 sekundžių pertrauka, kartoti 15-20 kartų;
- 10 sekundžių įtempkite tonizuojantį raumenį prieš pasipriešinimą, po to 8 sekundes atsipalaiduokite ir tempkite, kartokite 3-6 kartus;
- įtempiant tonizuojančią raumenų grupę prieš pasipriešinimą priešingoje pusėje 10 sekundžių, atpalaiduojant 8 sekundes, tempiant raumenų grupę, kartoti 3-6 kartus.
2) Atsisėskite keturiomis, atsiremkite keliais ir delnais į grindis. Prispauskite smakrą prie krūtinės. Dabar sulenkite nugarą aukštyn, suapvalindami ją.
3) Tas pats, bet stovint: uždėkite rankas ant diržo, pasukite alkūnes į priekį. Priglauskite smakrą prie krūtinės ir apvalykite nugarą, išlenkdami ją atgal.
4) Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po klubais, ištiesinkite ir suglauskite kojas. Pakelkite kojas nuo žemės, stengdamiesi jas pakelti kuo aukščiau. Laikykite juos maksimalioje padėtyje, kol suskaičiuosite du, ir lėtai nuleiskite.
5) Toliau gulėkite ant pilvo, bet rankas suglauskite už nugaros. Pakelkite galvą ir pakelkite pečius nuo grindų, ištieskite delnus link pėdų. Laikykite maksimalią padėtį, kol suskaičiuosite du ir lėtai nuleiskite.
6) Apverskite ant nugaros. Naudodami rankas, patraukite kelius link krūtinės. Sulenkite galvą link kelių. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada atsipalaiduokite.
Kompleksas apatinei nugaros daliai
1) Pusiniai atsispaudimai. Atsigulkite ant pilvo. Nekeldami dubens nuo grindų, darykite atsispaudimus ant rankų, išlenkdami nugarą.
2) Apverskite ant nugaros. Tvirtai prispauskite kojas į grindis ir sulenkite kelius. Sukryžiuokite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pakelkite galvą ir pečius kiek įmanoma aukščiau, o apatinę nugaros dalį ir pėdas spauskite link grindų. Išlikite šioje pozicijoje, kol suskaičiuosite du.
3) Sausumos navigacija. Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją taip, lyg plauktumėte šliauždami. Laikykite iki dviejų, tada pakeiskite rankas ir kojas taip, lyg plauktumėte.
4) Apsilankykite baseine, bet įsitikinkite, kad vanduo yra šiltas. Esant lėtiniams apatinės nugaros dalies skausmams, plaukimas padeda be lygių.
Visi aukščiau išvardinti pratimai turėtų būti atliekami su teigiamu emociniu požiūriu, vidutiniu tempu, tolygiai kvėpuojant. Svarbiausia: po įtampos fazės turi būti visiško atsipalaidavimo fazė, kitaip pratimai neteks prasmės.
Atlikdami bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų būkite atsargūs. Jei jiems skauda, nustokite juos daryti. Bet jei po dienos ar dviejų po pratimų jaučiate pagerėjimą, tada jie jums yra saugūs.
Kūno kultūra yra kūno kultūra, tačiau yra ir kitų svarbių niuansų, kuriuos naudinga prisiminti.
Pasirinkite kėdę, kuri užtikrina gerą juosmens atramą. Jei ši parinktis yra reguliuojama, pradėkite nuo žemiausios padėties ir judėkite aukštyn, kol rasite patogiausią.
Stenkitės išlaikyti galvą tiesiai, nenuleisdami ir nepakeldami smakro. Jei turite ilgai žiūrėti į monitorių, padėkite jį akių lygyje.
Kai lauke šalta ir drėgna, nepamirškite kaklo apsisukti skarele.
Dirbdami sėdimą darbą, net jei dirbate Krasnodare, kur yra nuostabus klimatas ir puikios darbo sąlygos, reguliariai (maždaug kartą per valandą) darykite trumpas pertraukėles, kad sušiltumėte. Galite tiesiog vaikščioti koridoriumi, lipti laiptais per du ar tris aukštus. Bet geriau būtų pasitempti ir pasilenkti.
Yra toks labai naudingas išradimas: fitball. Pratimai, atliekami ant didelių (55-65 cm) guminių kamuoliukų, yra ne tik linksmi, bet ir itin naudingi nugarai bei kaklui.
Užsiregistruokite fizinei terapijai. Šiuolaikinė medicina pasiekė neįtikėtinų aukštumų, gydytojas Jums paskirs tikslius ir kryptingus pratimus. Svarbiausia čia turėti mažiau nepriklausomybės.
Stenkitės valgyti sveiką maistą ir mažiau mėgaukitės neigiamomis emocijomis. Stresas yra viena iš pagrindinių raumenų įtempimo priežasčių.
Jei įmanoma, naudinga pakabinti nuo baro. Pasigaminkite jį namuose, pavyzdžiui, prie kokių nors durų. Kiekvieną kartą eidami pro šalį, pakabinkite kelias sekundes, saikingai siūbuodami į skirtingas puses. Tuo pačiu metu nugaros raumenys gerokai atsipalaiduoja ir stengiasi grįžti į įprastą padėtį.
Apsilankykite pas chiropraktiką, kad jį grąžintumėte į vietą. Tačiau atminkite: medicinos centro licencija savaime nesuteikia darbuotojams teisės kapstytis jums į nugarą. Kiekvienas konkretus terapeutas turi turėti asmeninį pažymėjimą ir leidimą atlikti medicinines procedūras.
Daugelis kaklo ir nugaros problemų prasideda nuo netinkamai suplanuotos miegojimo padėties. Svarbu, kad čiužinys būtų kietas, kuris per vidurį giliai nesusmigtų. Pagalvė taip pat neturėtų būti per minkšta, kartais verta jos visiškai atsisakyti. Geriausia įsigyti specialų ortopedinį čiužinį ir pagalvę. Jų forma specialiai parinkta padėti atpalaiduoti nugaros raumenis ir. Ant jų vos atsigulę saldžiai užmiegate, o pabundate visiškai pailsėję.
Pratimai nugarai
Siūlome jums labai lengvų pratimų rinkinį, kurį galima atlikti gulint ant nugaros. Pagrindinis jo privalumas – kiekvienas pratimas leidžia ištempti tų kūno dalių raumenis, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje. Kompleksas gali būti naudojamas lengvam tempimui ir atsipalaidavimui.
Pratimai nugarai Nr.1
Sulenkite kelius, palieskite pėdų padus ir atsipalaiduokite. Ši maloni padėtis ištempia kirkšnies raumenis. Palaikykite 30 sekundžių. Leiskite gravitacijai natūraliai ištempti šią jūsų kūno vietą. Kad būtų patogiau, po galva galite pasidėti nedidelę pagalvę. 
Nugaros mankštos variantas Nr.1
Nekeisdami padėties, švelniai pasukite kojas iš vienos pusės į kitą 10-12 kartų. Tokiu atveju kojos turėtų veikti kaip viena kūno dalis (pažymėta punktyrine linija). Judesiai atliekami lengvai ir sklandžiai, amplitudė ne didesnė kaip 2-3 cm kiekviena kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.
Pratimas lavina kirkšnių ir klubų lankstumą.
Nugaros pratimai Nr.2
Spausdami dešinę koją kaire, pabandykite traukti dešinę koją link kūno. Taip sutraukiate šlaunies raumenis (1 pav.). Išlaikykite įtampą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį (2 pav.). Toks pratimo atlikimo būdas ypač naudingas žmonėms, kurių raumenys sustingę.
Nugaros pratimai Nr. 4
Norėdami sumažinti įtampą šioje srityje
Gulint galima ištiesti viršutinę kūno dalį ir kaklą. Sukiškite pirštus už galvos maždaug ausų lygyje. Pradėkite lėtai traukti galvą aukštyn, kol pajusite nedidelį tempimą šioje srityje. Laikykite 3-5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 3-4 kartus, kad palaipsniui sumažintumėte viršutinės dalies įtampą ir. Atpalaiduokite apatinį žandikaulį (tarp krūminių dantų turi būti nedidelis tarpelis) ir ritmingai kvėpuokite.
Nugaros pratimai Nr.5
Atsigulkite sulenkę kelius, pirštus suspauskite už galvos (ne ant kaklo). Prieš ištiesdami nugarą, švelniai pakelkite galvą aukštyn ir į priekį nuo grindų. Tada pradėkite spausti galvą žemyn link grindų, bet naudokite rankas, kad atremtumėte šį judesį. Laikykite šį statinį susitraukimą 3-4 sekundes. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes, tada pradėkite sklandžiai traukti galvą į priekį rankomis (kaip ir ankstesniame pratime), kad smakras judėtų link bambos, kol pasijusite lengvas ir malonus. Laikykite poziciją 3-5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.
Sklandžiai patraukite galvą ir smakrą į kairę. Laikykite poziciją 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą ant grindų, tada patraukite ją į dešinę. Pakartokite 2-3 kartus.
Laikydami galvą atsipalaidavusioje padėtyje ant grindų, pasukite smakrą link peties. Pasukite smakrą tiek, kad pajustumėte nedidelį tempimą šone. Palaikykite poziciją 3-5 sekundes, tada atlikite kita kryptimi. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turi būti atpalaiduotas, o kvėpavimas – tolygus.
Nugaros pratimai Nr.6
Pečių ašmenų sumažinimas
Sukiškite pirštus už galvos ir suspauskite pečių ašmenis, kad įtemptumėte viršutinę nugaros dalį (atliekant judesį, krūtinė turi kilti aukštyn). Palaikykite poziciją 4-5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir sklandžiai patraukite galvą į priekį. Taip sumažinsite ir įtampą šioje srityje. Pabandykite įtempti kaklą ir pečius, tada atsipalaiduokite ir judėkite link nugaros. Tai padės atpalaiduoti raumenis ir pasukti galvą neįsitempus. Pakartokite 3-4 kartus.
Nugaros pratimai Nr.7
Apatinės nugaros dalies tiesinimas
Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, įtempkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu įtempkite pilvo raumenis, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį. Išlaikykite įtampą 5-8 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Susikoncentruokite į tai, kad raumenys būtų sutraukti. Šis dubens juostos supimo pratimas stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis bei padeda išlaikyti taisyklingą sėdėjimo ir stovimos padėtį.
Pratimai nugarai #8
Pečių ašmenų ir sėdmenų raumenų įtempimo mažinimas.
Tuo pačiu metu sutraukite pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir įtempkite. Išlaikykite įtampą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir patraukite galvą aukštyn, kad ištemptumėte nugarą ir viršutinę nugaros dalį. Pakartokite 3–4 kartus ir įvertinkite malonumą.
Dabar ištieskite vieną ranką už galvos (delnu aukštyn), o kitą išilgai kūno (delnu žemyn). Ištieskite į abi puses vienu metu, kad ištemptumėte pečius ir nugarą. Palaikykite 6-8 sekundes. Atlikite pratimą iš abiejų pusių bent du kartus. Apatinė nugaros dalis turi būti tiesi ir atsipalaidavusi. Atpalaiduokite ir apatinį žandikaulį.
Nugaros pratimai Nr.9
Traukimo pratimai
Ištieskite rankas už galvos ir ištieskite kojas. Dabar ištieskite rankas ir kojas į abi puses tiek, kiek jums patogu. Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Dabar ištempkite įstrižai. Ištiesdami dešinę ranką, tuo pačiu metu ištieskite ir kairės kojos pirštą. tiek, kiek tau patogu. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tuo pačiu būdu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Laikykite kiekvieną bent 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Dabar vėl ištieskite iš karto abiem rankomis ir kojomis. Laikykis
5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tai geras pratimas krūtinės, pilvo, pečių, rankų ir pėdų raumenims.
Taip pat galite papildyti pilvo atitraukimu. Tai padės jaustis lieknesniam ir tuo pačiu bus gera treniruotė vidaus organams.
Tris kartus atliekant tempimo pratimus, sumažėja raumenų įtampa, skatinamas viso kūno atsipalaidavimas. Šie tempimai padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Naudinga juos praktikuoti prieš miegą.
Pratimai nugarai #10
Abiem rankomis suimkite dešinę koją po apačia ir patraukite link krūtinės. Atlikdami šį pratimą atpalaiduokite kaklą ir padėkite galvą ant grindų arba ant nedidelės pagalvės. Lengvai palaikykite 10>30 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį kaire koja. Apatinė nugaros dalis visą laiką turi būti tiesi. Jei nejaučiate raumenų įtampos, nenusiminkite. Svarbiausia, kad tau patiktų. Tai labai geras pratimas kojoms, pėdoms ir nugarai.
Nugaros mankštos variantas Nr.10
Patraukite link krūtinės, tada patraukite visą koją priešinga kryptimi, kad ištemptumėte išorinę dešinę šlaunį. Lengvai palaikykite 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su kita koja.
Kitas variantas nugaros mankštai Nr.10
Gulėdami švelniai patraukite dešinįjį link dešiniojo išorės. Rankos turėtų suglausti užpakalinę kojos dalį šiek tiek aukščiau
Jei iki 40 metų nenorite vaikščioti kaip klaustukas, o kojomis maišytis kaip paniuręs pensininkas, tuomet atliekant fizinius pratimus patariama atkreipti dėmesį į tempimą. Geras tempimas yra ne tik gražus, grakštus ir fotogeniškas, bet ir tikrai naudingas sveikatai. Akivaizdi nauda yra žolės rizikos mažinimas (ypač svarbu žiemą), lėtinio skausmo malšinimas, sąnarių mobilumo didinimas, streso mažinimas, laikysenos gerinimas ir, žinoma, mūsų mėgstamiausias aktyvus svorio metimas. Lankstus žmogus dažniausiai matomas iš karto: grakšti eisena, katės judesiai, karališka laikysena. Bet apskritai tokie žmonės kvėpuoja sveikata ir jaučiasi gerai, tad jei esi pakankamai motyvuotas, bet nepasitiki savimi, nes manai, kad lankstumas nėra tavo stiprioji pusė, tuomet rekomenduojame pradėti nuo šių lengvų, bet efektyvių tempimo pratimų. .
Tricepsas tempiasi už nugaros. Sena gera mankšta, kurią darydavome dar mokyklos metais kūno kultūros pamokose.
- Užimkite stabilią padėtį. Pakelkite kairę ranką aukštyn, šiek tiek patraukite už galvos, sulenkite alkūnę ir įdėkite delną tarp menčių.
- Dešine ranka suimkite kairę alkūnę. Padėkite kairei rankai nusileisti žemiau.
- Jei lankstumas leidžia, uždėkite kairįjį delną ant kairiojo pečių ašmenų ir judėkite žemyn maksimaliai. Jei lankstumas neleidžia, naudokite diržą.
- Palaikykite poziciją pusę minutės ir pakartokite kitoje pusėje.
Užrakintas tricepso raumenų tempimas. Norėdami gerai ištempti tricepsą, turite dirbti su alkūne ir pečiais. Lengviausias būdas tai padaryti – suglausti rankas už nugaros (graži premija: tuo pačiu atsivers ir krūtinė).
- Atsistokite tiesiai, galite šiek tiek sulenkti kojas. Ištieskite pečius ir suglauskite delnus už nugaros.
- Sujunkite pirštus ir pasukite delnus į išorę.
- Laikykite alkūnes tiesiai. Atsargiai pakelkite delnus į viršų, nesiūbuodami ir nedarydami staigių judesių. Pusę minutės palaikykite galutinėje padėtyje. Tada pakartokite kitoje pusėje (ty nykštis, kuris buvo viršuje, bus po nykščiu, kuris buvo apačioje).
Dilbis per riešo tempimą. Daugelis žmonių jaučia, kad jų dilbio raumuo yra pagamintas iš medžio, tačiau reguliariai dirbdami su juo galite padaryti jį lankstesnį.
- Stovėdami ar sėdėdami ištieskite rankas priešais save krūtinės lygyje, delnais žemyn.
- Pakelkite delną aukštyn ir dešine ranka paspauskite vidinę pirštų pusę, kad ištiestumėte riešą.
- Atlikite tempimą 10 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Pečių tempimas. Pečius dažnai patiria didelė įtampa, todėl juos reikia ypač sąžiningai atpalaiduoti. Išbandykite šį kryžminį pratimą.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
- Ištieskite rankas priešais save, aiškiai krūtinės lygyje. Perkelkite kairę ranką į dešinę ir suimkite dešinę pečių ašmenį.
- Dešine ranka suimkite kairę ranką tiesiai virš alkūnės ir paspauskite žemyn. Atleiskite pečių ašmenis, ištieskite kairę ranką ir toliau traukite ją atgal, kiek įmanoma. Pratimą atlikite pusę minutės, tada pakeiskite rankas.
Nugaros tempimas: katės poza – vaiko poza. Nugara daugeliui yra problema numeris vienas. Tai nenuostabu, atsižvelgiant į šiuolaikinį gyvenimo būdą. Nugaros skausmus ir nuovargį galima pašalinti reguliariai atliekant šį kompleksą.
- Atsistokite ant keturių, delnai po pečiais, keliai po dubens, nugara ir kaklas tame pačiame lygyje.
- Iškvėpdami aplenkite nugarą, pasukite uodegos kaulą žemyn. Įkvėpdami sulenkite apatinę nugaros dalį ir pažiūrėkite į lubas. Atlikite kelis pakartojimus.
- Įeikite į vaiko pozą. Iškvėpkite, stumkite dubenį atgal, atsisėskite ant kulnų, nuleiskite kūną ant klubų ir ištieskite rankas toli į priekį. Šioje asanoje giliai ir ramiai kvėpuokite 30 sekundžių.
- Atlikite bent tris metodus, pakaitomis tarp katės pozos ir vaiko pozos.
Krūtinės atidarymas sienos pagalba. Kai kurie išvardyti pratimai jau netiesiogiai atvėrė krūtinę, tačiau tai užima pirmąją vietą tarp visų kitų.
- Atsistokite kaire puse statmenai sienai 1-2 žingsnių atstumu.
- Ištiesintą ranką patraukite atgal ir padėkite ją vidine delno puse ant sienos. Ranka turi likti lygiagreti grindims.
- Pasukite krūtinę į priekį, atidarydami krūtinę. Palaikykite pusę minutės ar minutę ir pakartokite kitoje pusėje.
- Sunkumo lygis gali būti keičiamas priklausomai nuo to, kokia aukšta ar žema jūsų ranka. Kuo aukštesnė ranka, tuo mažesnė apkrova.
Pilvo tempimas kamuoliuku. Geriausias būdas ištempti pilvo raumenis yra lenkimas atgal, bet, deja, jie prieinami ne visiems žmonėms. Vienas iš saugiausių būdų ištempti pilvą ir pagerinti lanką yra naudoti kamuolį.
- Sėdėkite ant kamuolio, kojos pečių plotyje, pečiai atgal, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Atsargiai ženkite žingsnį į priekį, išlaikydami 90 laipsnių kampą. Dubuo lieka pakabintas, o apatinė nugaros dalis atitinka rutulio formą.
- Padėkite rankas už galvos ir apverskite kamuolį. Pratimą atlikite maždaug minutę.
