Tokie kaip miego režimas. Kaip miegas veikia sveikatą. Yra ir rimtesnių miego patologijų

Šiuolaikinis suaugusysis domisi ne tik miego modeliais, bet ir efektyviais miego modeliais. Deja, daugelis galvoja – kaip sutrumpinti miego laiką, kad padidėtų budrumas? Ir iš tikrųjų, jei kiekvieną dieną sumažinsite miegą tik 1 valanda, per metus turėsite dar 23 dienas. Labai viliojantis pasiūlymas – štai kodėl miegas yra dažniausias laiko kreditorius.

Neigiamas susikaupusio miego trūkumo poveikis yra gana panašus į žalingus šiuolaikinio gyvenimo būdo rykštes: rūkymą, sėslų gyvenimo būdą, netinkamą mitybą. Miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos pokyčius, panašius į senėjimo poveikį. Štai kodėl svarbu žinoti, koks miego režimas yra teisingas ir ar iš tikrųjų turite tinkamą miego režimą.

Didžioji dauguma specialiai sukurtuose miego centruose atliktų tyrimų nustatė, kad žmogui reikia miegoti 8 valandas per parą. Plius/minus 1 val., atsižvelgiant į individualias organizmo savybes. Normaliomis sąlygomis žmogus miegodamas praeina 5 pilnus ciklus, kurių kiekvienas trunka 90-100 minučių: 100 minučių padauginus iš 5 ciklų ir padalijus iš 60 minučių, optimalus miego laikas yra apie 8 valandas.

Kada reikia eiti miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte? Optimalus miego laikas yra paros laikotarpis nuo 23 iki 7 val. Šią rutiną sukūrė pati gamta:

• 22:00 žmogaus organizmas pradeda ruoštis poilsiui;
• nuo 23-00 iki 1-00 medžiagų apykaitos procesas organizme sulėtėja, kūno temperatūra mažėja, pulsas padažnėja;
• nuo 2 iki 3 val. organizmas negamina hormonų, visos cheminės reakcijos sulėtėja;
• 4 valandą ryto prasideda naujas cirkadinis ritmas. Į kraują išsiskiria streso hormonas kortizolis, kuris sukelia pabudimo procesus;
• nuo 5 iki 6 valandos ryto pabunda organizmas, pagreitėja medžiagų apykaita, pakyla cukrų ir amino rūgščių kiekis;
• 7 ryto yra idealus laikas pabusti – organizmas trokšta fizinės veiklos, virškinimo sistema funkcionuoja puikiai.

Žinoma, galimos šio režimo išimtys. Iki šiol kaimuose galima rasti tokį nusistovėjusį gyvenimo būdą, kai žmonės eina miegoti anksti, apie 20-00 - 21-00, o keliasi 5 ryto „su gaidžiais“ pašerti galvijų ir koncertuoti. kiti reikalingi darbai. Ir su šia kasdiene rutina jie jaučiasi puikiai. Tai sveikesnis miego ir poilsio režimas, suformuotas biologiniais ritmais, nei smurtas prieš kūną, kai žmogus eina miegoti 2-3 val., o keliasi 10-11 val.

Nestandartinis režimas: dvifazis miegas

Kitas miego tipas, susiformavęs biologiniame lygmenyje, yra dvifazis miego ir pabudimo modelis. Kadangi viduramžiais ir anksčiau žmonės tamsoje, ypač žiemą, praleisdavo iki 14 valandų per parą, organizme kaip apsauginė reakcija išsivystė vadinamasis dvifazis miegas. Daugelis žmonių vis dar pasąmoningai trokšta dvifazio miego. Tai žmonės, kurie iškart po darbo dienos, nepaisant to, ar dirbo fizinį ar protinį darbą, jaučia nenugalimą mieguistumą ir grįžta namo, kur miega 3-4 valandas. Po to jie pabunda ir nemiega maždaug tiek pat laiko, atlieka namų ruošos darbus, leidžia laiką skaitydami, naudodamiesi kompiuteriu ir žiūrėdami televizorių. Ir tada jie vėl užmiega ir išmiega likusį reikiamą laiką.

Per šimtmečius susiformavusio dvifazio miego likučius galima atsekti per krikščionių garbinimą. Kurioje po vakarinių pamaldų visada būdavo daroma pauzė poilsiui, o po to vidurnaktį buvo skaitoma speciali naktinė tarnyba – „Vidurnakčio biuras“. Tokios tarnybos tvarkos vienuolynuose laikomasi iki šiol.

Pažymėtina, kad po pirmosios miego dalies žmonės pabunda iš karto po REM miego, kai atmintis ir dėmesys išvalomi, aktyvūs ir funkcionalūs.

Rutina, apimanti miegą

Daugelyje kultūrų snaudulys yra pagrindinis sveiko miego rutinos akcentas nacionaliniu lygmeniu. Snaudimo privalumai:

• gerina atmintį ir kitas pažinimo funkcijas;
• dienos miegas padeda perkelti sukauptą informaciją iš trumpalaikės atminties į ilgalaikę atmintį;
• dienos atokvėpis skatina kūrybiškumą ir didina mokymosi gebėjimus;
• padeda atsispirti stresui;
• gerina nuotaiką.

Kaip atkurti miego įpročius

Normalus, pilnavertis miegas yra vienas iš sveikos žmogaus gyvensenos komponentų. Miego režimo sutrikimas, net ir trumpam, yra kupinas nervų patologijų ir lėtinių ligų paūmėjimo. Sutrikusio miego pasekmės yra galvos skausmas, dirglumas, nuovargis, mieguistumas, pablogėjusi atmintis ir koncentracija. Kaip atkurti miego įpročius ir grįžti į normalų gyvenimą.

Jei dėl kokių nors priežasčių dienos režimas suklydo, užmigti tapo sunkiau, reikia normalizuoti miegą. Paprastai tokioje situacijoje, norint normalizuoti miegą, reikia palaipsniui perkelti miego laiką į normalų. Kiekvieną kartą turite eiti miegoti 30 minučių arčiau norimo užmigimo laiko. Jei negalite miegoti, galite naudoti tam tikras priemones miegui normalizuoti. Taip pat galite priversti save užmigti, jei jūsų miegas sutrinka dėl reaktyvinio atsilikimo.

Kaip normalizuoti miegą, jei jis sutrikęs dėl kokio nors laikino svarbaus naktinio darbo ar užsiėmimo. Kaip priversti save eiti miegoti su palaužta rutina? Geresnis miegas turi būti atstatytas palaipsniui. Galite įvesti specialų miego ritualą, kuris padės įsilieti į rutiną, galite panaudoti psichopraktiką, padėsiančią pertvarkyti nereguliarų grafiką. Aromaterapija, čiurlenančios srovės garsai ir švelni raminanti muzika padės pradėti pakankamai miegoti. Visos šios rekomendacijos veiksmingos tik nesant ligų, sukeliančių nemigą.

Naudotos literatūros sąrašas:

• Zepelin H. Normalūs su amžiumi susiję miego pokyčiai // Miego sutrikimai: pagrindiniai ir klinikiniai tyrimai / red. M. Chase'as, E. D. Weitzmanas. – Niujorkas: SP Medical, 1983 m. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktyvus miegas ir jo vaidmuo užkertant kelią apoptozei besivystančiose smegenyse. // Med Hypotheses: žurnalas. - 2004. - T. 62, Nr. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcinis REM miego vaidmuo smegenų brendime. // Behav Brain Res: žurnalas. - 1995. - T. 69, Nr. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Daugiafazis miegas dažnai siejamas su puikiu viduramžių menininku ir išradėju Leonardas da Vinčis. Daugybei sumanymų įgyvendinti jam prireikė laiko, kurio visada labai trūko. Būdamas išradingas žmogus, Leonardo da Vinci nusprendė kasdieniame miege rasti naujų laiko atsargų.

Įprastą nakties poilsį jis suskaidė į kelias dalis, todėl jį padarė daugiafazis. Dabar jis miegojo penkiolika minučių kas keturias valandas. Dėl to bendra miego trukmė sutrumpėjo iki pusantros valandos per dieną. Išlaisvintą nuo poilsio laiką Leonardo dabar galėjo panaudoti kūrybai.

Daugelį savo gyvenimo metų jis naudojo tokio tipo daugiafazį miegą nepatirdamas nuovargio. Galbūt tai yra unikalaus didžiojo menininko gebėjimo dirbti paslaptis, kurios dėka jo darbai išgyveno šimtmečius ir vis dar džiugina žmoniją.

Koks yra daugiafazio miego reiškinys?

Yra žinoma, kad fiziologiškai produktyviausias laikas darbui ir kūrybai yra laikas po miego. Šiuo metu kūno našumas yra ypač didelis. Nutraukus budrumą kas keturias valandas po trumpo poilsio, staigiai pailgėja našumo laikas.

Prieš įsigilindamas į konkrečių žmonių, patyrusių daugiafazio miego naudą, pasakojimus, skaitytojams norėčiau perspėti Masačusetso bendrosios ligoninės miego sutrikimų skyriaus direktoriaus. Mattas Bianchis: „Kiekvienas organizmas yra individualus. Vienam žmogui gali tikti daugiafazė miego forma, o kitas dėl tokio eksperimento gali užmigti vairuodamas ir atsitrenkti į stulpą.“

Taigi, jei nuspręsite pabandyti pereiti prie daugiafazio miego, rekomenduojame laikinai sustabdyti vairavimą, valdyti sunkią įrangą ir nepriimti gyvenimą keičiančių sprendimų – kol tiksliai nuspręsite, kiek valandų galite sutrumpinti miego laiką.

Pasak gandų, daugeliui garsių mąstytojų miego laiką pavyko sutrumpinti suskaidžius jį į kelias dalis, tarp kurių, be jau minėto Leonardo Da Vinci, yra Thomas Edisonas ir Nikola Tesla. Tačiau pats pirmasis dokumentuotas perėjimo prie daugiafazio miego atvejis siejamas su architekto, išradėjo ir filosofo vardu. Bakminsteris Fulleris.

Dešimtojo dešimtmečio viduryje Fulleris atliko eksperimentus su miegu ir sukūrė režimą, pavadintą „Dymaxion“ (Fuller suteikė tokį patį pavadinimą savo prekės ženklui, kuris apjungė kelis išradimus).

„Dimaxiton“ miego technika numatė pusvalandį miegoti kas šešias valandas – tai yra, maždaug dvi valandas per dieną. Mokslininkas aprašė savo eksperimentus, kurie buvo neįtikėtinai sėkmingi amžininkai Tačiau po kurio laiko mokslininkas grįžo į normalų monofazinį miegą – bet tik dėl žmonos kibimo.

Bet kad ir kaip būtų, Fullerio darbas nemirė, o daugiafazio miego idėja surado daug gerbėjų ir įpėdinių. Devintajame dešimtmetyje italų neurologas Claudio Stampi taip pat pradėjo tirti daugiafazių miego modelių naudą. Jis pastebėjo, kad jo kolegos jūreiviai buvo įpratę miegoti priepuoliais ir startais, nepakenkiant jų savijautai ar šalutiniam poveikiui.

Eksperimentų metu jis tyrė šveicarų aktorių Francesco Jostą, kuris 49 dienas namuose bandė įvaldyti daugiafazio miego techniką. Iš pradžių Yosto organizmas patyrė šoką, bet vėliau jo koncentracija ir psichinė būsena grįžo į santykinai normalias vėžes, nors kartais jam būdavo sunku pabusti. Turėdamas minimalų šalutinį poveikį, aktoriui įprastą miego laiką pavyko sutrumpinti penkiomis valandomis. Tiesa, tai yra trumpalaikė – ilgalaikis poveikis netirtas.

Šiais laikais interneto entuziastai taip pat bando tirti daugiafazio miego galimybes. Moteris, turinti slapyvardį PureDoxyk, sukūrė savo techniką, pavadintą Uberman, kurią sudaro šeši miego etapai, kurių kiekviena trunka ne ilgiau kaip 30 minučių: 14 val., 18 val., 22 val., 2 val., 6 val. ir 10 val. Vidutiniškai tai sudaro apie tris valandas miego per dieną.

Asmeninio tobulėjimo specialistas Steve'as Pavlina įvaldė šią techniką ir pasiekė įspūdingų rezultatų. Pagrindinė problema, jo paties teigimu, buvo nuobodulys – ir visai ne susikaupimo ar nemigos sunkumai. Jis grįžo prie įprasto gyvenimo būdo tik todėl, kad norėjo daugiau laiko praleisti su žmona ir vaikais.

Ta pati PureDoxyk sukūrė dar vieną daugiafazį miego režimą, pavadintą „Kiekvienas žmogus“ (tai yra „kiekvienas žmogus“), kuris, pasak jos pačios, leido rasti daugiau laiko pomėgiams, savišvietai ir bendravimui su dukra.

Įvairūs polifazinio miego būdai

Ką sako mokslas

Viena iš teorijų, susijusių su alternatyviais miego modeliais, yra ta, kad daugiafazis miegas paprastai yra natūralesnis. 2007 m. žurnale „Journal of Sleep Research“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad daugelis gyvūnų miega kelis kartus per dieną, o žmonės greičiausiai senovėje laikėsi to paties modelio.

Yra žinoma, kad dauguma žmonių miega trunka keletą valandų ir susideda iš kintančių lėto miego (apie 90 minučių) ir trumpų REM miego periodų. Tikslaus šio keitimo tikslo nežinome. Tačiau ekspertai mano, kad greičiausiai skirtingos miego fazės turi skirtingą atkuriamąjį poveikį organizmui.

Tai kelia klausimą, ar polifazinio miego šalininkai gauna pakankamai REM miego, jei išvis.

Kai kurie polifaziniai specialistai teigia, kad jų technika „priverčia“ kūną daug greičiau pereiti prie REM miego. Iš tiesų, eksperimentų metu Stumpy pastebėjo, kad Yost smegenys kartais beveik iš karto patenka į REM miegą. Mokslininkas priėjo prie išvados, kad kai trūksta miego, organizmas prisitaiko taip, kad atsigautų per trumpesnį laiką.

Kiti polifazinio miego šalininkai teigia, kad REM miegas nėra kažkas gyvybiškai svarbaus. Daugybė tyrimų patvirtino, kad žmogus daugiausia kenčia nuo miego trūkumo apskritai, o ne dėl REM ar lėto miego. Kiti tyrimai rodo, kad REM miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant mokymąsi, atmintį ir emocinę gerovę, tačiau žmonės iš esmės gali gyventi be jo.

Be to, nežinoma, kaip daugiafazis miegas gali paveikti žmogaus sveikatą ir gyvenimą, jei jis nuolat praktikuojamas visą gyvenimą.

Daugeliu atvejų žmogaus gebėjimas išlaikyti daugiafazį miego modelį gali priklausyti nuo genetikos. Yra žinoma, kad nuo vieno iki trijų procentų pasaulio gyventojų natūraliai reikia labai mažai miego. Šį gebėjimą jiems suteikia mutavęs DEC2 genas. Kai kurie polifazinio miego šalininkai teigia, kad naudodami tinkamą techniką galite įtikinti savo smegenis, kad priklausote šiai mažai žmonių grupei.

Remiantis neseniai atliktu atradimu, iki elektros išradimo žmonės miegodavo du kartus per dieną: eidavo miegoti po saulėlydžio ir miegodavo iki vidurnakčio, tada pabusdavo porą valandų ir vėl užmigdavo iki ryto. Bet iš viso vis tiek buvo 7 ar 8 valandos. Galbūt ateityje grįšime prie šios senos schemos.

Pats isbandziau

Du perėjimo prie daugiafazio miego aprašymai iš interneto vartotojų tinklaraščių.

Michailas Subachas:

„Eksperimentas su daugiafaziu miegu buvo labai sėkmingas – aš patyriau visas šio neįprasto miego ypatybes, nes negalėjau griežtai laikytis 20x6 režimo sustoti dėl dviejų priežasčių.

Pirma, labai erzino tai, kad per dieną turėjau daryti 20 minučių pertraukėles. Dabar nuo eksperimento pabaigos praėjo beveik savaitė ir sunku patikėti, kad tai tikrai gali būti rimta problema, bet tuo metu taip buvo.

Antra priežastis – pasiilgau miego, kai gali tiesiog gulėti ir nieko neveikti. Matyt, jis pats nenustatė pakankamai įdomių dalykų.

Daugiafaziame režime tampi „daugiau“ – jei pavyks įdomiai užimti visą būdravimo laiką, pavyks tai padaryti dar daugiau. Panašiai kaip su nemirtingumu: daugelis žmonių nori būti nemirtingi, bet nežino, ką daryti su savimi lietingą sekmadienio popietę.

išvadas

• Daugiafazis miegas yra puikus būdas, jei reikia atlikti daug dalykų.
• Prieš gaudami daugiafazio miego naudą, turite atlikti 5 dienų adaptaciją.
• Dienos atrodo dvigubai ilgesnės nei įprastai miegant.
• Adaptacijai reikalinga didelė motyvacija.
• Įgūdis pabusti ir pakilti iš lovos skambant žadintuvui labai padeda prisitaikyti.
• Optimali miego trukmė yra 20 minučių.
• Aktyvios veiklos planavimas artimiausioms 4 valandoms prieš miegą padeda prisitaikyti.
• Miegoti per dieną kas 4 valandas yra privaloma, todėl būtina numatyti, kaip tai įvyks.
• Į polifazinį režimą būtina pereiti gerai išsimiegojus.

Polifazinio miego privalumai

• Daugiau laiko kūrybai.
• Įdomus laiko suvokimas.
• Naktimis tau niekas netrukdo.

Daugiafazio miego trūkumai

• Socialiniai nepatogumai.
• Mieguistumas adaptacijos metu.

Prieš pereidami prie daugiafazio miego, turite išsiugdyti šiuos įpročius:

• nevartoti alkoholio;
• negerti kofeino turinčių gėrimų (kavos, juodosios/žaliosios arbatos, energetinių gėrimų, kolos);
• atsikelk ant žadintuvo.

Jei jau turite šiuos įpročius, praėjusią naktį gerai išsimiegokite ir pradėkite 20 minučių snūsti kas 4 valandas.

Susitarkite su savimi ir su aplinkiniais, kad šio režimo laikysitės be išimties 5 dienas.

Venkite vairuoti pirmąsias 5 dienas, vėliau, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės.

Optimalu, jei paskutinė vienfazio miego naktis yra iš trečiadienio į ketvirtadienį. Penktadienis praeis lengvai, tačiau sunkumų su miegu kils savaitgalį, kai savo dienos grafiką galėsite susidėlioti kaip patogiau. Duok Dieve, pirmadienį jau priprasite prie režimo.

Lėtas skaitymas, vaizdo įrašų žiūrėjimas yra pasyvūs laiko praleidimo būdai ir netinka nakčiai.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Adaptacijos problemos pasirodė ne pabudimas po 20-30 minučių, o užmigimas. Iš pradžių patariama miegoti ne 6, o 8 kartus per dieną – kas tris valandas. Kūnas net ir po nepriteklių atsisako taip miegoti. Guliu ten 20-25 minutes ir kai pradedu užmigti, staiga suskamba žadintuvas.

2. Dėl to nepriteklius didėja ir kai ryte užmiega, po jo TIKRAI sunku atsikelti. Kaip bebūtų keista... Gali būti, kad paprastesnis pasirinkimas yra eiti tiesiai į Uberman sistemą (20-25 kas keturias valandas), o ne įeiti į ją miegodamas kas tris valandas. Bet kuriuo atveju treniruotis nusnūsti kas tris valandas yra gera praktika.

3 . Laikas tokiame gyvenime teka visiškai kitaip. Gudrybė ta, kad įprastas 8 valandų miegas aiškiai atskiria vieną dieną nuo kitos. Ir gyveni diskretiškai – dieną, naktį, kitą dieną, naktį. Kaip dvitaktis variklis. Kai miegate (arba bandote miegoti) kas 3-4 valandas, nepertraukiamumas virsta tęstinumu. Laiko pojūtis nepaprastai pailgėja. Pvz vakar buvau i optika uzsisakyti akinius, bet toks jausmas, kad tai buvo pries 3-4 dienas, bet visai ne vakar.

4. Norėdami taip gyventi, tikrai turite turėti tam tikrų nuolatinių užduočių ir projektų. Priešingu atveju jūs tiesiog neturėsite kur dėti viso turimo laiko. O jei sėdėsite naktį ir nuobodu, bus labai sunku neužmigti. Kitaip tariant, jei staiga norite išbandyti šį režimą, pirmiausia turite nuspręsti – kodėl jums to reikia?

5. Kava, arbata, stimuliatoriai ar atvirkščiai – dalykai, padedantys užmigti šiuo režimu, yra labai nepageidaujami. Jei būsite per daug budrus, negalėsite užmigti tinkamu laiku, o tai sukels gedimą ateityje. Jei esate labai mieguistas, galite miegoti per žadintuvą, o tai taip pat yra nesėkmė.

Tinkamas miegas yra raktas į sveikatą, ilgaamžiškumą, grožį ir vaisingą darbą. Tam, kad ryte atsikeltumėte žvalūs ir uoliai imtumėte bet kokios užduotys, turite laikytis tam tikrų gero, kokybiško miego taisyklių.

Kodėl miegas yra svarbus žmonėms

Nei vienas gyvas padaras negali gyventi be miego. Miego metu visos organizmo reakcijos yra slopinamos. Žmogus negali egzistuoti be miego. Miegas leidžia atkurti ne tik fizinius, bet ir psichinius organizmo energijos išteklius.

Miego metu gaminasi augimo hormonas, kuris lėtina organizmo senėjimą. Šis hormonas išsiskiria tik giliausio miego stadijoje ir pradeda aktyviai maitinti organizmo ląsteles, pagreitindamas jų dalijimosi procesą, todėl padeda atstatyti raumenis, kaulinį audinį, imuninę sistemą.

Geras, ilgas miegas padeda organizmui susidoroti su daugeliu ligų, ilgą laiką palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažina insulto riziką.

Nakties poilsis atneša ramybę, visa per dieną gauta informacija apdorojama, dedama į vietas, o ryte daugelis problemų atrodo nereikšmingos arba atsiranda jų sprendimas.

Norintys ilgai išlikti jauni ir gražūs, būtinai turi rasti laiko ilgam, kietam miegui.

Norintys sulieknėti taip pat turėtų gerai išsimiegoti, nes nepakankamai išsimiegojęs žmogus yra alkanas. O dėl nuolatinio miego trūkumo ir vėlesnio persivalgymo galite lengvai priaugti papildomų svarų.

Ir, žinoma, našumas yra tiesiogiai susijęs su valandų, praleistų miegant, skaičiumi.

Kada eiti miegoti ir kada keltis?

Geriausias laikas pradėti miegoti yra prieš vidurnaktį. Remdamiesi daugybe tyrimų, mokslininkai nustatė, kad žmogaus organizme vyksta biologiniai ciklai, yra aktyvumo, nuosmukio ir poilsio etapai. Būtina miegą koreguoti pagal šiuos natūralius organizmo poreikius. Taigi aktyvumo pikas būna šviesiu paros metu, maždaug nuo 8 iki 18 val., tada prasideda laipsniškas nuosmukis, o 21-22 val. prasideda atsipalaidavimo ir nuovargio stadija, o iki 23 val veiklos. Todėl geriausias laikas eiti miegoti yra 22 valandos.

Tačiau svarbu ne tik tinkamas laikas eiti miegoti, bet ir tinkamas laikas pabusti. Pilnas miegas praeina keletą pasikartojančių etapų, kurie sveikam žmogui trunka vidutiniškai nuo 6 iki 8 valandų. Todėl išeina, kad reikia keltis apie 6 valandą ryto. Šie duomenys, žinoma, yra vidutiniai ir priklauso nuo daugelio kitų veiksnių.

• Kiekvienas žmogus yra individualus, ir vienam reikia daugiau miego, kitam mažiau;
• moterims reikia šiek tiek daugiau laiko miegoti;
• įvairaus amžiaus žmonės taip pat miega skirtingą valandų skaičių, atitinkamai koreguojamas ir užmigimo, ir pabudimo laikas;
• Dieta taip pat turi įtakos miego trukmei.

Kaip įjungti tinkamą miego režimą

Žmogui kartais sunku prisiversti ką nors pakeisti savo beprotiškame gyvenimo grafike. Tačiau, jei turite minčių ir noro pradėti sveiką gyvenimo būdą, tuomet turite įveikti save. Ir tada atsiras įprotis gyventi pagal naują grafiką. Kadangi miegas reikalauja mažiausiai 8 valandų, pirmiausia reikia nustatyti tam tikrą miego rėmą ir jo laikytis, pavyzdžiui, nuo 22 iki 07. Tai ypač sunku, jei prieš tai daugelis dalykų buvo atliekami iki miego vidurio. naktis.

Kad būtų lengviau, reikia susikurti kasdienę rutiną, pakabinti ją matomoje vietoje ir stengtis jos laikytis. Į dienos režimą turėtų būti įtraukta visa diena, pradedant nuo pabudimo 6 ar septintą valandą ir baigiant miegu 22 valandą. Jei matote, kad kai kurie dalykai nebuvo atlikti iki nustatyto laiko miegoti, atidėkite juos į šalį. Laikui bėgant viskas susistos į reikiamą ritmą, o laisvo laiko atsiras dar daugiau, o visi nereikalingi dalykai pasišalins savaime.

Po kurio laiko, pagyvenus pagal naujai patvirtintą grafiką, atsiranda pasitenkinimo savimi jausmas, ryte atsiras džiaugsmo jausmas ir noras gyventi ir tobulėti toliau, padidės produktyvumas ir aktyvumas darbe, visada bus geros nuotaikos.

Miego trūkumo pavojai

Miego trūkumas ypač pavojingas tada, kai jis tampa nuolatinis. Tokį žmogų lengva atpažinti pagal išorinius požymius. Jis atrodo prastai, yra susierzinęs ir prastai veikia. Tačiau tai nėra blogiausias dalykas, kurį gali sukelti lėtinis miego trūkumas. Didžioji dauguma mažai miegančių ilgainiui suserga nemažai rimtų negalavimų ir ligų. Jie pasirodo:

• nuolatiniai galvos skausmai;
• aritmija;
• širdies problemos;
• širdies priepuolis, širdies nepakankamumas;
• slėgio šuoliai;
• vystosi diabetas;
• nutirpsta galūnės;
• depresija.

Taip pat tie, kurie nesilaiko miego grafiko, iš minios išsiskiria nesveika išvaizda. Dėl miego stokos oda suglemba, pabąla, atsiranda mėlynių, maišeliai po akimis, ankstyvos raukšlės.

Miego trūkumas ženkliai sumažina dėmesį ir gebėjimą susikaupti, o dėl to dažnai įvyksta nelaimingi atsitikimai darbe arba nelaimingi atsitikimai keliuose, jei pavargęs žmogus staiga atsiduria vairuojant. Išsiblaškęs dėmesys trukdo kurti logines grandines, ką nors prisiminti ar tinkamai priartėti prie problemų sprendimo, produktyvumas sumažėja iki minimumo.

Žmonės, kurie nepakankamai išsimiegojo ir atsidūrė stresinėje situacijoje, gali daryti išbėrimus, kurių niekada nebūtų padarę būdami normalioje būsenoje.

Toliau gyvendamas tokiu režimu, nieko nekeisdamas, žmogus taip pat labai sutrumpina savo gyvenimą.

Kokie yra miego sutrikimų tipai?

Yra keletas miego sutrikimų tipų:

• presomninis;
• intrasomninis;
• po mieguistumo.

Pirmojo tipo naktinio poilsio sutrikimas išreiškiamas tuo, kad žmogus, slegiamas niūrių minčių, slegiančių problemų, baimių, negali užmigti.

Antrajai kategorijai būdinga tai, kad miegas ateina greitai, tačiau po kurio laiko žmogus staiga pabunda ir tada negali užmigti, o tokia situacija gali kartotis kelis kartus per naktį. Iki ryto žmogus pabunda visiškai išsekęs, be miego.

Taip pat yra rimtesnių miego patologijų:

• Letargija;
• somnambulizmas;
• košmarai;
• miego paralyžius;
• narkolepsija;
• desinchronozė;
• apnėja;
• periodinis žiemos miegas.

Šias patologijas galima ištaisyti tik prižiūrint specialistams. Norint išvengti tokių problemų, būtina laikytis tinkamo miego grafiko.

Ar ilgas miegas naudingas?

Tiek miego trūkumas, tiek per didelis miegas kenkia jūsų sveikatai. Kai kuriais atvejais, žinoma, būtinas ilgas miegas, pavyzdžiui, sergant, arba kai žmogus labai pavargsta nuo sunkaus darbo, arba jam teko ilgai nemiegoti. Tokiais atvejais energijos atsargų atkūrimas organizme užtruks ilgiau. Kitais atvejais permiegojimas yra žalingas. Per daug miegodamas žmogus pradeda gulėti ant pagalvės, po antklode, pavargsta ir praranda jėgas, kurias anksčiau buvo sukaupęs. Ilgas miegas sutrikdo biologinį laikrodį, ima jį keisti pagal nusistovėjusį ritmą ir visada į blogąją pusę. Dėl to tai gali sukelti depresiją, kai organizmas užsidaro nuo problemų, tarsi miegu ir nieko nežinau, nieko neišsprendžiau. Gali atsirasti šios sveikatos problemos:

• aukštas kraujo spaudimas;
• psichologinės ligos, depresija;
• patinimas;
• sutrikusi kraujotaka, jos sąstingis.

Miegas laikomas ilgu, jei jis trunka ilgiau nei dešimt valandų. Įprasta miego trukmė yra vidutiniškai 6-8 valandos. Žinoma, viskas yra grynai individualu, bet vidutiniškai atrodo taip.

Kodėl sapnuojate košmarus per miegus?

Dažni košmarai sapnuose gali rodyti vidines ligas arba atsirasti dėl dienos problemų. Kai kurios emocinės traumos, gautos vaikystėje, išlieka visą gyvenimą ir slypi giliai pasąmonėje, pasireiškiančios košmarų pavidalu.

Pervargimas, stresas, užsitęsusi nervinė įtampa taip pat atsispindi bauginančiuose sapnuose.

Ligos, kurios tik atsiranda, arba kai kurios lėtinės ligos, sukelia košmarus.

1. Karščiavimas, galvos skausmas, nosies užgulimas, neurozė – galite sapnuoti muštynes, karus ir kitas žiaurumo scenas.
2. Knarkimas ir kvėpavimo sutrikimai sukelia sapnus, kai žmogus dūsta, negali kvėpuoti, yra baisi mirties baimė.

Persivalgymas prieš miegą taip pat sukels nemalonius regėjimus miego metu.

Kai kurie išoriniai dirgikliai, pavyzdžiui, tvankumas, šaltis, nemalonus kvapas, šviesos blyksniai, nepatogi lova ir kiti nepatogumai sukelia blogus sapnus.

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo el. paštu.

Žmonės beveik trečdalį savo gyvenimo praleidžia miegodami. Šis procesas yra gyvybiškai svarbus kiekvienam žmogui, nors pats savaime jis vis dar gana menkai suprantamas. Ir nors kai kurie žmonės miega aštuonias, devynias ir net vienuolika valandų per parą, kitiems tiesiogine prasme reikia keturių ar penkių valandų, kad pakankamai išsimiegotų. Jau seniai žinoma apie žmones, kurie, pirma, nerealiai (paprasto žmogaus požiūriu) mažai laiko skiria miegui, antra, jų miego ir budrumo modeliai negali būti įsprausti į jokį tvarkaraštį.

JAV yra Nacionalinė miego organizacija, kurioje specialistai tiria visas šio proceso ypatybes. Remiantis jų tyrimais, vidutiniam žmogui geriausias miego kiekis yra 7-10 valandų per dieną. Tačiau buvo atrasti ir ištirti kiti miego ciklai, kurių metu miego laikas gerokai sumažėja. Kyla klausimas: ar įmanoma, miegant vos kelias valandas, gauti naudos ir visavertiškai pailsėti?

Dauguma žmonių yra susipažinę su monofaziniu miego ciklu. Kaip tik tuo daugelis iš mūsų naudojasi gyvenime ir, be to, beveik nieko nežinome. Tačiau šis ciklas iš tikrųjų tinka ne visiems, nors atrodo labai praktiškas. Be to, yra dar keturi miego ciklai, pasižymintys tuo, kad miegui skiriama žymiai mažiau laiko, tačiau naudingosios miego savybės išlieka ir pasireiškia dar labiau. Šie ciklai tinka tiems, kurie nori beveik pusės dienos praleisti ne miegant, o skirti šį laiką kokiai nors naudingai veiklai. Žemiau supažindinsime jus su visais miego ciklais, kurie šiandien žinomi žmogui.

Vienfazis miego ciklas

Vienfazis miego ciklas, kaip jau minėta, yra ciklas, kurį mėgsta dauguma žmonių. Jis gali susidėti iš skirtingų etapų, bet visada susideda iš vienos fazės. Šiame cikle svarbiausia, kad žmogaus kūnas pasiektų greito akių judesio būseną – būseną, kai žmogaus sąmonė jau miega, o jo kūnas funkcionuoja kuo efektyviau, nes Greitų akių judesių stadija padeda organizmui atlikti funkcijas, kurios turi teigiamą poveikį sveikatai ir organizmui. Ir ši stadija pasiekiama praėjus maždaug valandai – pusantros po užmigimo.

Žmonės, kurie laikosi monofazinio ciklo, paprastai eina miegoti vakare (11-12 val.), miega nuo 7 iki 10 valandų ir pabunda ryte. Reikėtų patikslinti: jei žmogaus veikla siejama su pamaininiu darbu, tai naktį budėdamas jis miegos dieną, laikydamasis to paties ciklo. Taigi, žmogus atsibunda, jaučiasi gana gerai ir yra pasiruošęs naujai darbo dienai. Čia verta pastebėti, kad mokslininkai dar iki galo nesuvokia, kodėl žmogui išvis reikalingas miegas, net jei jis gyvena pasyvų gyvenimo būdą, tačiau stebint gyvūnus prieita prie išvados, kad miegas yra išgyvenimui būtinas procesas.

Dvifazis miego ciklas

Dvifazis miego ciklas yra pirmasis ciklas, priklausantis daugiafaziams ciklams, ir yra labiausiai paplitęs iš jų. Tuo pačiu tai praktiškiausia ir kiekvienam patogiausia įgyvendinti. Dvifazis ciklas susideda iš dviejų fazių: pirmoji fazė yra 5-6 valandų miegas, antroji fazė – miegas, trunkantis nuo 20 iki 90 minučių. Dėl to paaiškėja, kad bendras miego laikas gali svyruoti nuo maždaug 5,5 iki 10 valandų per dieną.

Jei vertinsime šį ciklą iš jo teigiamo poveikio organizmui požiūriu, tai galime drąsiai teigti (remdamiesi mokslinių tyrimų rezultatais), kad jis yra žymiai efektyvesnis už monofazinį ciklą, nes ne tik geriau veikia sveikatą, bet ir gerina nuotaiką, skatina smegenų veiklą, mažina stresą ir didina kokybinį žmogaus produktyvumo rodiklį. Kai kurie mokslininkai netgi linkę manyti, kad dvifazis ciklas turi ir vystymosi efektą, t.y. daro žmogų protingesnį.

Bendras miego ciklas

Vidutinis miego ciklas yra ciklas, kuris gali tikti bet kuriam asmeniui, kaip ir dvifazis. Tačiau jis skiriasi tuo, kad susideda iš vienos ilgos miego fazės, trunkančios apie 3,5 valandos, ir trijų trumpų fazių po 20 minučių per dieną. Filistinų ciklas buvo sukurtas specialiai tam, kad atremtų tuos mūsų smegenų veiklos nuosmukius, kuriuos sukelia mums įprasti bioritmai: cirkadinis, t.y. paros ir ultradiagnostikos, kurių budrumo laikotarpis yra trumpesnis nei para.

Kaip tinkamą pavyzdį galima naudoti tokį tvarkaraštį: pirmasis etapas trunka nuo 21:00 iki 00:30, o kiti trys - 04:10, 08:10 ir 14:10. Čia svarbu atsižvelgti į tai, kad nereikėtų miegoti anksti ryte, pavyzdžiui, nuo 03:00 iki 06:30, nes... Būtent šiuo metu tikimybė, kad miegas bus kokybiškas, yra labai maža, o tai savo ruožtu lemia cirkadinio bioritmo ypatumai.

Dymaxion ciklas

„Dymaxion“ ciklas laikomas sunkiausiu atliekamu – juo gali naudotis tik žmonės, turintys trumpo miego geną „DEC2“. Tokie žmonės priskiriami „mažai miegantiems“ ir jiems užtenka tik vienos miego fazės, trunkančios 4 valandas, kad išsimiegotų. Štai kodėl jiems įmanomas Dymaxion ciklas.

Tačiau neturėtumėte galvoti, kad kitiems žmonėms šis ciklas yra nerealus. Tiesą sakant, absoliučiai bet kas gali juo naudotis, tik tai, greičiausiai, jis bus neveiksmingas. Faktas yra tas, kad greito akių judėjimo stadijoje, apie kurią kalbėjome aukščiau, paprastas žmogus turėtų praleisti tam tikrą laiką. Ir todėl Dymaxion ciklas apima labai mažai laiko miegui, apie kurį kalbėsime vėliau, tada paprasto žmogaus kūnas tiesiog neturi pakankamai laiko pailsėti.

Dimaxion ciklą sudaro 4 fazės po 30 minučių skirtingu paros metu, o tai paprastai yra tik 2 valandos per dieną! Tačiau yra žmonių, kuriems prie Dimaxon ciklo pavyko prisitaikyti kiek kitaip: jų diena apima vieną fazę, trunkančią 1,5 valandos, dvi fazes po 30 minučių ir kitą fazę po 20 minučių. Iš viso beveik 3 valandas per dieną.

Ubermano ciklas

Ubermano ciklas dar vadinamas Supermeno ciklu. Šis ciklas atrodo dar fantastiškesnis, nes... Jis susideda iš šešių miego fazių po 20 minučių, o tai vėlgi suteikia iš viso 2 valandas per dieną. Kiekvieną fazę nuo ankstesnės skiria vienodas laiko tarpas, pavyzdžiui, 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 ir 20:00. Kartais žmonės prie šių šešių fazių prideda dar dvi fazes po 20 minučių. Tada susidaro toks vaizdas: žmogus turėtų miegoti 20 minučių, pavyzdžiui, 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 ir 21:00. Svarbu atsižvelgti į tai, kad papildomos 40 minučių, netinkamai „padėtos“ cikle, gali jį išmesti, todėl ciklas taps neveiksmingas. Žmonės, kurie naudojasi Ubermano ciklu, sako, kad bet koks praleistas 20 minučių miego gali sukelti nuovargį, išsekimą, išsekimą ir trokšti eiti miegoti. Todėl labai svarbu laikytis nustatyto grafiko.

Pateiktą ciklą gali būti gana sunku naudoti, nes Daugelio žmonių kasdienybė (darbo grafikas ir pan.) gali tapti nemenka kliūtimi jos įgyvendinimui. Jei nuspręsite „tapti supermenu“, būtinai apgalvokite visas smulkmenas. Ir dar vienas dalykas: žmonės, naudojantys Ubermano ciklą, pastebi, kad šis ciklas turi labai teigiamą poveikį aiškių sapnų praktikai – jie tampa ryškesni ir „gyvesni“.

Ką rinktis?

Klausimas, kurį ciklą pasirinkti sau, yra labai aktualus. Atsakymas į šį klausimą priklauso tik nuo jūsų gyvenimo būdo specifikos. Ir jei pirmieji du daugiafaziai ciklai yra labiau pritaikyti naudojimui, Dimaxion ir Uberman ciklus yra daug sunkiau įdiegti į jūsų gyvenimą. Be to, jei pasirinksite juos, būkite pasiruošę, kad iki visiškos adaptacijos (iki 10 dienų) būsite šiek tiek slopinamos būsenos.

Baigdamas norėčiau pridėti keletą rekomendacijų, kurios padės kuo greičiau ir be „komplikacijų“ prisitaikyti prie bet kokio ciklo:

• Atlaisvindami laiką būdravimui, turite žinoti, ką veiksite naujomis laisvomis valandomis;
• Norint prisitaikyti prie ciklo, patartina turėti 2-3 daugiau ar mažiau laisvų savaičių. Priešingu atveju naujas režimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų veiklai;
• Jei pradėsite prisitaikyti prie naujo ciklo, jokiu būdu nepasiduokite. Iš pradžių tai gali būti gana sunku, bet laikui bėgant kūnas prisitaikys ir taps lengvesnis. Pradėję laikytis bet kokio grafiko, nekeiskite laiko ir nepraleiskite miego fazių, kitaip turėsite pradėti viską iš naujo;
• Nepamirškite, kad užmigti reikia tinkamomis sąlygomis, o pabusti naudoti žadintuvą, saulės šviesą, muziką ir pan.;
• Laikykitės tinkamos mitybos ir stenkitės valgyti mažiau riebaus maisto.

Visa kita priklauso tik nuo jūsų noro ir užsispyrimo!

Ar norėtumėte išbandyti naujus miego ciklus? Kas tau pasirodė įdomiausia?

Žmonės praleidžia trečdalį savo gyvenimo miegodami, tai yra svarbus procesas jų kūne. Žmogus negali pabusti, tačiau naktinis poilsis ne visada atneša palengvėjimą. Kaip taisyklingai išsimiegoti, ar galima sutaupyti tam laiko ir būti linksmam bei aktyviam – tai daugelio žmonių populiariausi klausimai.

Kas yra miegas

Vis dar nėra vieno mokslinio apibrėžimo. Apytikslis šio reiškinio aprašymas skamba taip:

(lot. somnus) – natūrali fiziologinė būsena, kuriai būdinga sumažėjusi reakcija į išorinį pasaulį.

Šio reiškinio tyrinėjimas pradėtas palyginti neseniai – maždaug prieš 50 metų. Prieš tai informacija apie tai, kas nutinka tokios būsenos žmogui, buvo gana primityvi ir abstrakti. Buvo įsitikinimų, kad siela leidžiasi į kažkokią astralinę kelionę, o visos svajonės yra tokių kelionių įspūdžiai ir atgarsiai. Ir nors miego mokslas – somnologija – labai aktyviai ir sparčiai vystosi ir išmoko daug daugiau nei per visą žmonijos egzistavimą, šioje srityje vis dar yra daug paslapčių.

Patikimai žinoma, kad užmaršties metu atsiranda šios reakcijos:

• miegamasis yra santykinai ramus ir atsipalaidavęs;
• miegančiojo realybės suvokimas yra šiek tiek ribotas, bet ne visiškai - kai kurie pojūčiai vis dar veikia;
• smegenyse vyksta įvairios ciklinės reakcijos, kurios skiriasi nuo smegenų reakcijų budrumo metu;
• vyksta aktyvus ląstelių atsinaujinimas visame kūne;
• organizuojama veiklos metu gauta informacija;
• neuronai ilsisi ir kaupiasi energija naujiems nerviniams ryšiams formuotis;
• sulėtėja kraujotaka, sumažėja pulsas, tampa gilus ir lėtas;
• Aktyviai dirba tik skrandis, mažėja kitų vidaus organų darbo greitis, krenta kūno temperatūra.

Morfėjaus karalystėje žmogus praleidžia 7-8 valandas per dieną. Šis laikas suskirstytas į kelis ciklus, maždaug 4-5. Kiekvienas ciklas susideda iš lėtos ir greitos stadijos. Kiekvieną etapą sukelia aktyvumas vienoje smegenų skiltyje.
Lėta fazė susideda iš trijų etapų:

• I etapas- mieguistumas, iškart po užmigimo, trunka neilgai, greitai išnyksta dėl išorinių dirgiklių, kvėpavimo, sulėtėja akių judesiai, atsiranda absurdiškų minčių, sapniškos haliucinacijos;
• II etapas- lengvas, negilus, ši fazė užima daugiau nei pusę viso miego laiko, sumažėja visų raumenų veikla, kvėpavimas, temperatūra, tačiau žmogus šioje fazėje vis tiek lengvai pabunda;
• III etapas- lėtas gilus miegas arba delta fazė: labai sunku pažadinti miegantįjį, visi procesai vyksta kuo lėčiau, smegenų ritmai sumažėja iki 2 GHz; šioje fazėje gali atsirasti įvairių sutrikimų, dėl to atsiranda vaikščiojimas lunatis ir kalbėjimas sapne.

Pasibaigus trečiajai fazei, prasideda greitasis etapas arba REM fazė. Šioje fazėje suaktyvėja smegenų veikla, greitai pradeda judėti akių obuoliai, suaktyvėja visi organizme vykstantys procesai, tačiau raumenys, priešingai, tampa suvaržyti ir tarsi paralyžiuoti. Šis laikotarpis sudaro didžiausią svajonių skaičių. Tačiau net ir tokios veiklos metu žmogų pažadinti vis tiek problematiška.

Ar tu žinai? Muzikinė grupė R.E.M. pavadintas greitosios miego fazės vardu.

Pasibaigus REM miegui, baigiasi vienas ciklas, trunkantis 90 min., o su pirmąja lėtosios fazės stadija prasideda naujas ciklas. Geriausia pabusti tarp 90 minučių ciklų. Tokiu atveju žmogus jaučiasi linksmas ir pailsėjęs, lengvai pakyla iš lovos.
Smegenų funkcijos ir viso kūno veiklos tyrimas leido nustatyti pagrindiniai žmonių miego tikslai:

• kūno raumenų ir organų poilsis;
• kūno energijos papildymas;
• organizmo valymas nuo toksinų;
• įsiminimas ir ilgalaikės atminties formavimas;
• bendros organizmo būklės analizė ir nustatytų trūkumų taisymas;
• ląstelių, įskaitant ląsteles, susidarymas.

Sveiko miego privalumai

Teigiamos miego savybės lemia tai nauda žmonių sveikatai:

• sveikatos stiprinimas ir žaizdų gijimas, ligų gydymas;
• visiškas viso kūno poilsis;
• išlaikyti gerą figūrą - trūkstant miego, atsiranda alkio jausmas ir pradeda augti antsvoris;
• palaikyti normalų dėmesį ir susikaupimą;
• depresijos prevencija;
• kūrybinių gebėjimų atskleidimas.

Nemiegantis: kenkia sveikatai

Atrodytų, žmogus miega gana daug – trečdalis jo gyvenimo praleidžia miegodamas. Ar įmanoma šį laiką paaukoti ir skirti studijoms, pramogoms ar darbui? Istorija ir tyrimai rodo, kad tai daryti labai žalinga. Užtenka prisiminti, kad tokio tipo poilsio atėmimas buvo vienas iš kankinimo ir net egzekucijos būdų.

Ilgai pabudus, pastebimos šios pasekmės:

• sutrikusi gliukozės absorbcija ir dėl to išsivystęs cukrinis diabetas;
• raumenų skausmas;
• daltonizmas;
• regėjimo sutrikimas;
• depresija;
• psichozė, dėmesio ir koncentracijos sutrikimai;
• haliucinacijos;
• galūnių drebulys;
• galvos, gerklės skausmas, pykinimas.

Pasirodo, atsisakyti keliauti į Morfėjų – gana pavojinga mintis, ir to daryti nepageidautina.

Miegas ir budrumas

Bet koks kraštutinumas yra žalingas, o sėkmės paslaptis slypi aukso vidury – teisingame poilsio ir budrumo režime. Ir čia jums reikia tinkamo požiūrio ir tam tikro pasiruošimo.

Kokiu laiku eini miegoti?

Ir senovės mistikai, ir šiuolaikiniai mokslininkai nustatė keletą laiko juostų, kuriose rekomenduojama eiti miegoti. Juos galima apibūdinti taip: užmigti kuo arčiau saulėlydžio. Tai yra, optimalus laikas užmigti nuo 22.00 iki 23.00 val. Būtent šiuo laikotarpiu ilsisi smegenų dalis, atsakinga už protą ir psichiką. Todėl tiems, kurie eina miegoti po 23.00 val., yra sutrikusi protinė veikla. Jei ir toliau nemiegate po 23 val., jūsų gyvybingumas taip pat pradeda mažėti.
Iš pradžių neigiami pokyčiai nebus pastebimi, tačiau laikui bėgant jie kaupsis ir ims jaustis.

Svarbu!Todėl būtina laikytis režimo ir eiti miegoti apie 22.00 val. Ši taisyklė galioja ir vaikams, ir suaugusiems.

Sveikas miegas

Norėdami tinkamai ir sveikai miegoti, turite laikytis šių taisyklių:

• Jūs visada turėtumėte eiti miegoti tuo pačiu metu – tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais;
• dvi valandas prieš miegą neturėtumėte valgyti;
• nereikia gerti alkoholio ar kitų tonizuojančių gėrimų, geriau augaliniai – padės atsipalaiduoti ir nusiraminti;
• Grynas oras padės užmigti, geriausia ramiai pasivaikščioti arba išeiti į balkoną;
• reikia išsivalyti nuo rūpesčių ir minčių, nusiteikti nakčiai: nežiūrėk televizoriaus, o verčiau skaityk, megzk, užsiimk ramia veikla, kuri nuramins ir atpalaiduos, pvz., naudinga šilta vonia atsipalaidavimas ir paruošimas poilsiui;
• vėdinkite miegamąjį;
• jums reikia miegoti tamsoje arba prie silpnos, silpnos naktinės šviesos;
• Nerekomenduojama žiūrėti į telefoną užmigimo metu ar prieš miegą – ryški ekrano šviesa pašalins mieguistumą ir privers kūną į susijaudinimo būseną;
• miegoti reikia patogiai, pageidautina su minimaliais drabužiais, geriau apsikloti kita antklode, kad nesušaltumėte;
• lova turi būti plokščia, ne per minkšta, bet ir ne kieta;
• Pabusti reikia lėtai, sklandžiai rami muzika su didėjančiu garsu ir palaipsniui didėjančia šviesa patalpoje tinka kaip žadintuvas.

Šios paprastos taisyklės padės ramiai ir pilnai miegoti.
Tikslių duomenų apie poilsio trukmę nėra, nes vieniems užtenka 3-4 valandų, kitiems – 8 valandų. Amerikos nacionalinio miego fondo atlikti tyrimai, išstudijavus daugiau nei 300 mokslinių straipsnių apie miegą, parodė, kad norma skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, tai yra, kuo jaunesnis žmogus, tuo daugiau laiko užtrunka.

Štai miego laiko suskirstymas pagal amžiaus grupes:

class="table-bordered">

Būtent tokia naktinio poilsio trukmė leis visą likusią dienos dalį būti ramiems, susikaupusiems ir aktyviems.

Kiek valandų miegoti per dieną

Jau seniai žinoma, kad vaikams iki 6-10 metų reikia miegoti dieną. Bet ar suaugusiems reikia miegoti ir kuo tai jiems naudinga?

Ar tu žinai? Winstonas Churchillis teigė, kad jo produktyvumo paslaptis yra visos dienos miegas. O Japonijoje ir Kinijoje darbuotojų dienos poilsis yra norma daugelyje įmonių.

Prancūzijos miego tyrimo asociacijos mokslininkai, atlikdami temperatūros matavimus ištisą parą, nustatė, kad naktį žmogaus temperatūra nukrenta nuo 3 iki 5 valandos – tai yra vadinamosios „jaučio“ ir „vilko“ valandos. : intervalai, kai ypač norisi miego. Tačiau dieną, nuo 13 iki 15 valandos, buvo užfiksuotas panašus vaizdas – kūno temperatūra sumažėjo, nors ir ne tiek, kiek naktį. Šie duomenys leidžia daryti išvadą, kad jums reikia miegoti du kartus per dieną.

Trumpas panirimas į Morfėjaus karalystę per dieną leis kūnui pailsėti ir numalšinti susikaupusią įtampą, padidins dėmesingumą ir pagerins reakciją šiuo metu, į kraują išsiskiria džiaugsmo hormonai – endorfinai ir serotoninas; Žmonės, kurie leidžia trumpas pertraukas per dieną, sumažina širdies priepuolių ir insulto riziką.

Dienos metu ne visada įmanoma visiškai pailsėti vieną ar dvi valandas, todėl reikia miegoti nepasineriant į gilią stadiją. Tai yra, dvidešimties trisdešimties minučių miegas atneš palengvėjimą ir žvalumo, o ilgesnis nei 40 minučių miegas „suteiks“ sunkumo jausmą galvoje ir sumažins reakciją.

Kas atsitiks, jei daug miegosite

Per daug miegoti yra taip pat žalinga, kaip ir nepakankamas miegas. Harvardo universiteto mokslininkų tyrimai, atlikti 1986–2000 m., rodo, kad ilgai miegant (daugiau nei 9 valandas) atsiranda praktiškai tokie pat nukrypimai, kaip ir miego trūkumo atveju:

• sutrinka atmintis ir koncentracija;
• mažėja darbo našumas;
• padidėja rizika susirgti nutukimu ir diabetu;
• sutrinka kraujotaka, ypač smegenų aprūpinimas krauju, sukelia galvos skausmą;
• atsiranda depresija.

Pernelyg didelis vangumas ir užsitęsęs miegas vadinama hipersomnija, tai sukelia įvairios galvos traumos, psichikos sutrikimai, apnėja. Dažnai pasireiškia paaugliams arba dėl narkotinių medžiagų vartojimo.

Todėl gali pasitarnauti miegas ilgiau nei 12 valandų, sunku pabusti, letargija ir snūduriavimas dienos metu. Tokiu atveju geriau kreiptis į gydytoją ir išsitirti.

Kaip miegoti mažiau ir pakankamai išsimiegoti

Naudojant žinias apie miego fazes ir stebint kūdikių, pagyvenusių žmonių ir kai kurių gyvūnų miegą XX amžiuje, jis buvo sukurtas. polifazinio miego teorija. Pagrindinė šios teorijos idėja yra padalyti poilsio laiką į dalis per dieną. Dėl to pagerėja miego kokybė, trumpėja jo trukmė. Sumažėjimas atsiranda dėl lėtos fazės skaičiaus ir trukmės sumažėjimo. Juk pagrindinės naudingos savybės, įskaitant poilsį, pasireiškia tik REM miego stadijoje, kuri sudaro 20-25% viso poilsio laiko.

Yra keletas daugiafazio miego variantų:

1. Dymaxion- 4 kartus po 30 minučių kas 6 valandas = 2 valandas.
2. Ubermanas- 6 kartus po 20 minučių kas 4 valandas = 2 valandos.
3. Kiekvienas žmogus- 1 kartą naktį (1,5–3 valandos) ir 3 kartus per dieną po 20 minučių = 2,5–4 valandos.
4. Dvifazis- 1 kartą naktį (5 valandos) ir 1 kartą dieną (1,5 valandos) = 6,5 valandos.
5. Tesla- 1 kartą naktį (2 valandos) ir 1 kartą dieną (20 minučių) = 2 valandos 20 minučių.

Perėjimas prie naujo režimo reikalauja kruopštaus pasiruošimo:

• pirmiausia reikia priprasti prie režimo – užmigti ir pabusti griežtai nustatytu laiku;
• prisitaikydami pradėkite nuo dvifazio miego – miegokite du kartus po tris keturias valandas;
• perėjimas prie daugiafazio poilsio, susidedančio iš 3-4 valandų miego naktį ir kelių poilsio laikotarpių per dieną.

Svarbu! Turėtumėte žinoti, kad šis miego būdas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems širdies problemų, nervų sistemos sutrikimų, paaugliams.

Viena iš šio gyvenimo būdo problemų yra nesugebėjimas gyventi ritmu su kitais aplinkiniais. Taigi Buckminsteris Fulleris, vienas pirmųjų, nusprendusių pereiti prie poilsio savo sukurtu „Dymaxion“ režimu, po trejų metų buvo priverstas atsisakyti šio miego tipo dėl prieštaravimų kasdieniame grafike su draugais. Steve'as Pavlina, nusprendęs pakartoti Fullerio patirtį, taip pat atsisakė tęsti šį gyvenimo būdą, nes trūko sinchronijos su išoriniu pasauliu.

Ar tu žinai? Tarp daugiafazio miego šalininkų ir pirmųjų praktikuotojų yra Leonardo da Vinci, kuris kas 4 valandas miegojo po 15-20 minučių, taip pat Salvadoras Dali, Petras Didysis, Goethe. Jie visi sugebėjo pailsėti per labai trumpą laiką. Ir vienas iš daugiafazio miego variantų pavadintas Nikola Tesla vardu. Manoma, kad Tesla ilsėjosi tokiu režimu.

Vienas iš šių režimų leidžia visiškai atsipalaiduoti per labai trumpą laiką. Ir nors šis metodas nebuvo nuodugniai patikrintas mokslu, daugybė eksperimentų ir daugiafazio miego besilaikančių žmonių patirtis patvirtina teoriją, kad galite mažai miegoti, o likusią dienos dalį būti budrūs ir aktyvūs.

Vaizdo įrašas: polifazinio miego praktika

Daugiafazio miego praktika: apžvalgos

Visavertei veiklai miegu bent 8 kartus, geriausia 9-10. Jei nemiegu pakankamai, aš tiesiog alpstu labai anksti vakare arba galiu miegoti dieną

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Neseniai perskaičiau apie tai, kaip galite padidinti REM miego fazės trukmę, apie REM atšokimo efektą. Viskas banaliai paprasta: dieną prieš numatytą praktiką reikia atimti iš REM miego fazės. Tai yra, pavyzdžiui, šiandien mes miegame nuo 23 iki 5-6 ryto, nutraukdami REM fazę. Kitą dieną organizmas bandys kompensuoti nuostolius. Man pačiam dažnai tenka anksti keltis, o tiesiog kitą dieną viskas pavyksta su tuo, kas buvo atidėta.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Pati nusprendžiau įvaldyti Everyman režimą, matau jį kaip geriausią, tai yra planuoju kelis kartus per dieną nusnūsti po 20 minučių, o naktį tiek, kiek reikia. Man svarbiausia ne trumpinti miego laiką, o pakankamai išsimiegoti ir pamiegoti. Planuoju miegoti transporte. Kaip jau sakiau, išmokti greitai užmigti yra sunkiausia, o galvodama apie šią problemą susidūriau su įdomiu Steve'o Pavlino metodu – kaip užmigti per 30 sekundžių. Pastebėtina, kad prieš jį suradęs nusprendžiau išbandyti kažką panašaus. Metodo esmė – įtikinti savo kūną, kad miego resursai yra riboti, tai yra, jei aš dabar greitai neužmigsiu per kelias sekundes, o gulėsiu ir galvoju apie visokias nesąmones, tai šį kartą būti miego laiko sąskaita, ir taip bus visada. Tik ši gudrybė leis užmigti per kelias minutes. Per dieną reikia nusnūsti vieną ar kelis kartus, maksimalus 20 min., gal 5. Tai tam, kad parodytum kūną - „čia tau laikas miegoti, jei neužmigsi, tai užmigsi“. nemiegi, ir taip bus visada“. Tai, žinoma, taip pat yra miego trūkumo atmaina, bet ne tokia sunki kaip klasikinis perėjimas prie daugiafazio miego. Tiesą sakant, kasdienėje rutinoje niekas nesikeičia, reikia tik aiškiai atsikelti žadintuvą, visada apriboti miego laiką iki tam tikro laiko, nei daugiau, nei mažiau, ir kelis kartus per dieną nusnūsti po 5-20 val. minučių. Taip pat pamiršau paminėti, kad turėsiu atsikratyti kofeino (kavos, arbatos), tai irgi man yra problema, todėl pereinu prie žolelių arbatų. Įtariu, kad treniruočių metu galite pamiršti etapą.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Miegas vis dar yra paslaptingas reiškinys, tačiau žmogui be galo reikalingas, nes be miego gyventi neįmanoma. Tinkamai organizuotas jis atneša palengvėjimą ir atsipalaidavimą, gerina sveikatą, todėl svarbu tam pasiruošti. Šie patarimai ir rekomendacijos leis jums miegoti ramiai ir pilnai.