Ženy snášejí poslední týdny těhotenství s velkými obtížemi. Ženské tělo je ve stresujícím stavu, všechny orgány a systémy pracují s dvojí aktivitou a podporují život jak nastávající matky, tak embrya. V předvečer porodu vznikají psychické poruchy v důsledku nervového vypětí a emočních výbuchů.
Výše uvedené faktory vyvolávají nespavost během těhotenství ve třetím trimestru.
Vlastnosti spánku v pozdním těhotenství
Nespavost je pozorována hlavně ve 32-39 týdnech těhotenství. Žena trpí dušností, rychle se unaví a rostoucí bříško ztěžuje odpočinek na lůžku. Zvětšená děloha tlačí na močový měchýř, a proto musíte v noci často vstávat na toaletu. Také pálení žáhy, způsobené tlakem plodu na orgány trávicí soustavy, v posledních týdnech těhotenství často brání usnout.
Některé ženy rády odpočívají na břiše. Ale v posledních měsících těhotenství je odpočinek v této poloze nemožný. Těhotné ženy musí ležet na zádech nebo na boku.
Lékařští odborníci doporučují pacientkám v prvních měsících těhotenství spát na zádech a v posledních měsících na boku. Před porodem je nežádoucí ležet na zádech, protože zvětšená děloha může stlačit dolní dutou žílu, což negativně ovlivní stav embrya.
Proč se v pozdním těhotenství objevuje nespavost?
V prvních měsících těhotenství žena nemůže spát kvůli hormonálním změnám v těle. Koncentrace hormonů v krvi se zvyšuje, v důsledku toho je ženské tělo ve vzrušeném stavu a nemůže se uvolnit. V posledních fázích těhotenství se zvyšuje počet faktorů způsobujících nespavost.
Fyziologické faktory, které vyvolávají nespavost u těhotných žen, zahrnují:
- prenatální hormonální transformace - snížení koncentrace progesteronu, zvýšení obsahu estrogenu v krvi;
- problémy se zaujetím pohodlné polohy v posteli kvůli velkému břichu;
- časté noční návštěvy toalety;
- potíže s dýcháním, pálení žáhy v důsledku tlaku dělohy na plíce a trávicí orgány;
- bolest v dolní části zad a pánevní oblasti;
- otoky končetin;
- křečové žíly, křeče dolních končetin v noci kvůli nedostatku vápníku a hořčíku v těle;
- falešné Braxton-Hicksovy kontrakce, které připravují tělo na porod;
- svědění v břiše způsobené natažením kůže.
Dítě v děloze může také narušovat odpočinek žen. Biologické hodiny embrya se někdy neshodují s hodinami matky. V posledních fázích nitroděložního vývoje dítě dost bolestivě tlačí. Obzvláště nepříjemné je, když to dělá uprostřed noci.
Psychologické faktory, které vyvolávají nespavost u těhotných žen, zahrnují:
- obavy z nadcházejícího narození;
- úzkost a podezřívavost;
- stresující stav;
- nejistota ohledně normální pohody a životaschopnosti plodu;
- noční můry;
- přepětí nervů.
Typy nespavosti během těhotenství
Lékaři rozlišují tři typy nespavosti během těhotenství:
- Začínající. Pro ženu je těžké usnout. Několik hodin se zmítá v posteli a myslí na starosti a záležitosti.
- Střední. Nastávající matka se probudí uprostřed noci, poté se může zmítat až do rána.
- Finále. Žena velmi málo odpočívá, probouzí se za svítání a vstává z postele.
Nebezpečí nespavosti pro ženské tělo
Nespavost je pro tělo těhotné ženy nebezpečná. Negativně ovlivňuje stav všech orgánů a systémů. Kvůli nespavosti zažívá nastávající maminka následující patologické jevy.
- Hormonální nerovnováha. Kvůli nárůstu hormonů se zvyšuje tonus dělohy, což může vyvolat potrat.
- Špatný pocit. Žena se cítí slabá, rychle se unaví a nemůže normálně dělat domácí práce.
- Srdeční problémy. Žena zažívá tachykardii a náhlé zvýšení krevního tlaku.
- Mentální problémy. Žena se stává podrážděnou, nervózní, hysterická. Často se objevuje deprese.
Způsoby, jak bojovat proti nespavosti
Existuje mnoho způsobů, jak se zbavit nespavosti během pozdního těhotenství.
Vytvoření příjemného prostředí pro relaxaci
V ložnici nastávající maminky by neměla být zima ani dusno. Optimální je udržovat pokojovou teplotu 18-20°C. Vzduch v ložnici by neměl být příliš suchý ani vlhký. Suchý vzduch způsobuje ucpaný nos a žízeň.
Je dobré, když má žena možnost relaxovat na posteli sama a zaujmout nejpohodlnější pozice. Nejlepší je ležet na levém boku, aby nebyl narušen krevní oběh. Můžete si koupit polštáře pro těhotné ženy. Mají speciální tvar, který poskytuje maximální pohodlí a lze je umístit pod jakoukoli část těla.
Normalizace režimu
K odstranění nespavosti se doporučuje omezit denní odpočinek nebo jej úplně opustit. Mladé matky se rychle unaví a cítí ospalost, takže spí několikrát denně. Ale dlouhý denní odpočinek může způsobit noční nespavost. Aby režim zůstal normální, neměla by siesta nastávající maminky trvat déle než 30 minut.
Normalizace výživy
Abyste netrpěli nespavostí, neměli byste se večer přejídat. Večeře by se měla skládat z lehce stravitelných potravin, přednost by měla být dána bílkovinám a sacharidům. Když jdete spát, můžete pít horké mléko s medem nebo čaj na bázi uklidňujících bylin. Lékaři doporučují, aby si těhotné ženy připravovaly čaje z třezalky nebo meduňky.
Léčba drogami
Nespavost v pozdním těhotenství byla úspěšně odstraněna pomocí farmaceutických léků. Léky se sedativním a hypnotickým účinkem by však mladé matky měly brát s maximální opatrností. Jakékoli léky na spaní mají vedlejší účinky, proto je vhodné před zahájením léčby konzultovat lékaře.
Relaxace
K odstranění nespavosti se nastávajícím maminkám doporučuje večerní procházky v zeleni, relaxační koupele nebo sprchy a masáž zad a nohou. Žena si může zařídit aromaterapii pro sebe nebo se milovat s manželem, pokud to ošetřující lékař nezakáže. Večer byste se měli vyhýbat stresovým situacím a emočním šokům, které oslabují nervový systém.
Nastávající maminka by se neměla znepokojovat nebo rozčilovat, řešit věci, mít konflikty nebo sledovat horory a thrillery.
Cvičení
Nespavost ve třetím trimestru je účinně odstraněna pomocí speciálních cvičení, která se lze naučit ve třídách pro přípravu na porod. Pro rychlé usnutí se doporučuje lehnout si na záda, natáhnout ruce podél těla, zvedat nohy a pohybovat jimi, jako byste chodili po vzduchu.
Dechová cvičení také pomáhají zbavit se nespavosti. Nastávající mamince se doporučuje dýchat buď často, bez namáhání břišních svalů, nebo přerušovaně, jako pes, nebo zhluboka a na několik sekund zadržovat dech. Dechová cvičení uklidňují, uvolňují nervové napětí a pomáhají nasytit tělo dostatečným množstvím kyslíku.
Psychoterapie
Psychologická intervence se nepoužívá, protože nastávající matka je zcela pohlcena sama sebou a dítětem, které se vyvíjí v děloze. Je nepřijatelné a zbytečné, aby psychoterapeut zasahoval do osobního prostoru pacienta nosícího dítě.
Nejlepší je použít kognitivní terapii, která ženu naučí pozitivně reagovat na jakékoli incidenty a jevy. V poslední fázi těhotenství jsou pro nastávající matku užitečné skupinové psychoterapeutické sezení. Všechny těhotné ženy se společně učí rozpoznávat období porodu, kontrolovat svůj stav a poskytovat přirozenou úlevu od bolesti.
Léčba nespavosti lidovými léky během těhotenství
Nespavost ve 3. trimestru těhotenství lze poměrně účinně odstranit lidovými léky:
- Bylinné čaje. Doporučuje se připravovat nápoje na bázi tymiánu, meduňky, třezalky, valeriánů, bigarádie. Těhotné ženy by neměly používat chmel.
- Ředkvová šťáva s medem. Má sedativní účinek. Do kořenové zeleniny se nožem vyřízne otvor, do kterého se nalije lžička přírodního medu. Po 2-3 hodinách je třeba vypít šťávu uvolněnou v prohlubni.
- Infuze celeru. Normalizuje pohodu po špatném odpočinku, podporuje rychlý spánek a zmírňuje nespavost. Lžíce drceného rostlinného materiálu se nalije do sklenice vroucí vody a nechá se půl hodiny. Nápoj se filtruje a pije 80 ml třikrát denně.
- Nálev z černého rybízu. Má uklidňující účinek. Lžíce čerstvých nebo sušených bobulí se nalije do sklenice vroucí vody a nechá se půl hodiny. Nálev se užívá místo obvyklých nápojů.
Co je přísně zakázáno dělat?
Abyste se vyhnuli nespavosti ve třetím trimestru těhotenství, neměli byste:
- pít kávu a čaj - nápoje, které stimulují nervový systém;
- pít příliš mnoho tekutiny;
- užívat diuretické léky, které stimulují nutkání močit a dehydratovat tělo;
- užívat sedativa a hypnotika na bázi alkoholu, což je pro dítě vyvíjející se v děloze nebezpečné;
- užívat prášky na spaní bez svolení lékaře.
Prevence nespavosti během těhotenství
Těhotné ženy, které denně cvičí, zřídka trpí nespavostí v pozdním těhotenství. Na konci těhotenství je užitečná jóga, gymnastika, plavání, pilates. Na internetu a v příručkách pro přípravu na porod najdete mnoho relaxačních technik. Klidné a odměřené aktivity vám pomohou rychle a snadno usnout: pletení, vyšívání, luštění křížovek, hraní šachů, čtení knih s příjemnou zápletkou, vaření, poslech oblíbené hudby. Vybíravé a vzrušující záležitosti, potíže a zúčtování je vhodné nechat na ráno.
Pokud navzdory přijatým opatřením oslabující příznak nezmizí, noční odpočinek trvá méně než šest hodin, měli byste okamžitě kontaktovat lékaře. Lékař zjistí, zda je nespavost známkou vnitřního onemocnění nebo duševní poruchy, a případně předepíše optimální terapii. Každá žena by si měla pamatovat, že nošení dítěte vyžaduje hodně síly, kterou je nutné pravidelně doplňovat nočním odpočinkem.
Insomnie (angl. insomnia) je porucha spánku charakterizovaná společným příznakem, a to neschopností spát po značnou dobu, přestože tělo vyžaduje odpočinek. Přísně vzato, existují tři typy nespavosti: přechodná, krátkodobá a chronická.
Přechodná nespavost během těhotenství (nazývaná také „situační“, protože je obvykle spojena s událostmi, které způsobují příliv emocí jiné povahy - od radostných po smutné). Stav trvá, dokud pocity neustoupí a život se vrátí do normálu. Závěr se napovídá: vše je, jak se říká – méně víte, lépe spěte. Snažte se minimalizovat tok nepříjemných informací, které se dostávají k vašim uším, omezte svůj sociální okruh a další zdroje zpráv.
Krátkodobá nespavost v těhotenství má významnější příčiny – fyziologické metamorfózy spojené s těhotenstvím. Patří mezi ně časté nutkání na močení, které trápí nastávající maminky v prvním trimestru, kdy zvětšující se děloha tlačí na močový měchýř a snižuje jeho kapacitu. Ve stejné sérii, ale později, dochází k porušení respirační funkce: žaludek zvedá bránici a zvedá plíce. Množství kyslíku se snižuje, vzniká pocit dusna. Takové situace je možné zvládnout až poté, co všechny orgány zapadnou na své místo.
Lidé trpí chronickou nespavostí měsíce a takový stav je důvodem ke konzultaci s lékařem. Pokud to dříve obtěžovalo nastávající matku, bude nutné přehodnotit způsoby, jak se s tím vypořádat, protože předchozí léky mohou poškodit dítě.
Příčiny poruch spánku u těhotných žen
U mnoha žen začíná nespavost v těhotenství již v prvním trimestru, někteří lékaři mají dokonce tendenci považovat poruchy spánku za jeden z příznaků těhotenství. Ve druhém trimestru se spánek většinou vrátí do normálu, ale v posledních třech měsících před porodem se ukazuje nespavost jako jedna z nejčastějších a nejzávažnějších komplikací těhotenství. Lékaři, kteří diskutují o povaze spánku, obvykle říkají, že nespavost není nemoc, ale symptom, vnější projev některých procesů probíhajících v našem těle. Chcete-li překonat nespavost, musíte se pokusit zjistit, jaké jsou tyto procesy a jak můžete neutralizovat jejich nevyhnutelné vedlejší účinky.
Hormonální změny v těle ženy mohou vést k nespavosti ve velmi raných fázích: například během těhotenství se zvyšuje hladina progesteronu a řady dalších hormonů. Tím, že mobilizují sílu dovést těhotenství do termínu, zároveň uvádějí tělo do stavu „bojové připravenosti“ a někdy jednoduše nedovolí relaxovat.
Jak vaše těhotenství postupuje, existuje stále více důvodů pro špatný spánek během těhotenství. Příčiny poruch spánku u těhotných žen mohou být fyziologické:
Potíže s nalezením pohodlné polohy (zvýšená hmotnost a větší břicho tento proces velmi ztěžují);
Bolest v zádech a dolní části zad;
Pohyb plodu;
Časté noční nutkání na močení (zvětšená děloha tlačí na močový měchýř, nyní je potřeba ho mnohem častěji vyprazdňovat);
Pálení žáhy (pro těhotenství jsou obecně charakteristické poruchy gastrointestinálního traktu);
Křeče (obzvláště těhotné ženy si často stěžují na křeče v nohách);
Svědění v oblasti břicha v důsledku natahování kůže;
Dušnost (zvýšená tělesná hmotnost ztěžuje dýchání, navíc děloha tlačí na plíce);
a psychologické:
Chronická únava;
Nervové napětí, stres (strach z nadcházejících změn, úzkost o dítě, strach z porodu);
noční můry.
Kterýkoli z těchto důvodů stačí k tomu, aby ženu připravil o spánek, a nejčastěji se také kombinují! Vyberte si z tohoto seznamu to, co je relevantní konkrétně pro vás, a přejděme k další části článku – tipy, jak se vypořádat s nespavostí. Chci vás hned varovat: neměli byste se ani pokoušet sledovat celý poměrně velký seznam tipů, které jsou v něm uvedeny! Zkuste si vybrat jen to, co vyhovuje vašemu případu a co se vám osobně líbí. Pokud jedno doporučení nepomůže, zkuste jiné. Každá situace je individuální, každá žena si potřebuje zvolit svou metodu, vlastní kombinaci technik. Neberte tato doporučení jako lékařské pokyny („Dělej jen tohle a nic jiného!“), ale jako přátelské rady („Proč nezkusíš i tohle? Pokud to nepomůže, vymyslíme něco jiného !“).
Hormonální příčiny poruch spánku u těhotných žen
V prvním trimestru
Na začátku těhotenství dochází k rychlé restrukturalizaci hormonálního systému. Estrogeny – hormony typické pro 1. fázi menstruačního cyklu – ustupují hormonu 2. fáze – progesteronu, kterému se také říká strážce těhotenství. Přispívá k letargii a zvýšené únavě. Během dne chce nastávající matka neustále spát a v noci se často musí probouzet na toaletu, takže správný odpočinek je nemožný.
Ve druhém trimestru
Když začne druhý trimestr, obraz se změní a vztah se spánkem se částečně zlepší. Tělo ženy se již přizpůsobilo hormonálním změnám: nervový systém je relativně stabilní, pánevní orgány (močový měchýř, střeva, játra) se naučily koexistovat s rostoucí dělohou, takže jejich práce je normalizována. A to bříško ještě není tak velké, aby překáželo ve spánku.
Ve třetím trimestru
Ve třetím trimestru je nespavost u těhotných žen opět relevantní, protože je obtížné najít polohu pohodlnou pro odpočinek. Pro ty, kteří jsou zvyklí spát na břiše nebo na zádech, není vůbec snadné usnout. Těžká děloha vyvíjí tlak na cévy, střeva a močovod. Ruší i zvýšená aktivita plodu, který může klidně přijít do kontaktu s matkou uprostřed noci, stejně jako pálení žáhy, protože pod vlivem hormonů je narušena činnost žaludečního traktu. Blíže k porodu se situace zhoršuje: únava se zvyšuje z neustálého nedostatku spánku a emocionálních zážitků, což často vede k nočním můrám. Na tomto pozadí se spánek stává ještě úzkostnějším a kratším.
Jak se vypořádat s nespavostí během těhotenství
Metody, jak se zbavit nespavosti během těhotenství, se navzájem liší, stejně jako důvody, které ji způsobují. V prvním trimestru se seznam činností, které podporují normální a rychlé spaní, skládá z manipulací, které ovlivňují denní režim a stravu nastávající matky. Potřebuje si například vypěstovat návyk chodit spát ve stejnou dobu a nejlépe dříve. Čas posledního jídla by měl být odložen 3 hodiny před spaním, aby se žaludek měl čas vyprázdnit. Kávu nebo čaj, i slabý, je lepší nahradit sklenicí teplého mléka. Obsahuje tryptofan, který má uklidňující a sedativní účinek. S bylinnými infuzemi musíte být opatrní; heřmánek a máta opravdu pomáhají, ale některé bylinky by se neměly užívat bez doporučení lékaře: mohou být neslučitelné s těhotenstvím. Rovněž bude nutné přehodnotit povahu vodních procedur: je třeba vyloučit relaxační horké koupele, protože mohou způsobit krvácení, zejména v prvním trimestru, dokud se nevytvoří placenta. A kontrastní sprcha je nejednoznačná: masírováním pokožky pod jejími tryskami můžete zvýšit cévní tonus, zvýšit krevní oběh a v důsledku toho získat opačný účinek. Pracovní kapacita se vrátí a odpočinek bude odložen.
A jen čerstvý vzduch svůj účinek na tělo nezmění: příliv kyslíku rozhodně zvýší únavu, uvolní a pomůže usnout. Ideálně, pokud máte možnost se hodinu a půl před spaním projít. Ale správným větráním místnosti můžete dosáhnout podobného efektu. Pokud je vzduch v ložnici příliš suchý, je vhodné do ní nainstalovat zvlhčovač vzduchu. Pokud vám hluk za oknem brání ve spánku, pomohou těsně uzavřená plastová okna a správně umístěná klimatizace. Proud vzduchu by měl proudit pod strop a směřovat k nohám.
Před narozením
Ve třetím trimestru je nespavost v těhotenství mnohem obtížnější. V lékařské praxi existuje několik typů, které jsou pro toto období charakteristické: poruchy spánku (počínající nespavost); probuzení během spánku, které vám brání dosáhnout dostatečné hloubky ponoření do spánku a neumožňují vám plně si odpočinout; časné probouzení a neschopnost usnout před probuzením (konečná fáze nespavosti).
Jedním z důvodů počáteční nespavosti v těhotenství je bříško, kterému se musíte přizpůsobit. Poloha na levé straně je považována za nejpohodlnější pro těhotné ženy a prospěšnou pro miminka. Zlepšuje prokrvení plodu, činnost ledvin a střev. Mezi nohy a pod žaludek by měl být umístěn polštář a pro snížení tlaku na bránici stojí za to zvednout hlavu výše pomocí několika dalších. Pomáhá i těhotenský polštář ve tvaru půlměsíce. Před častým a předčasným probouzením vás ušetří ortopedická matrace. Umožní páteři zaujmout správnou polohu, svalům se uvolnit a cévám vyhnout se křečím. Ženy, které cvičí fitness pro nastávající maminky 2-3x týdně (jóga, pilates, strečink, plavání a závodní chůze alespoň 30 minut denně), si mnohem méně stěžují na bolesti končetin. Díky těmto aktivitám vás přestávají trápit bolesti v kříži a noční křeče v nohách. Proti nespavosti pomáhají i relaxační techniky, které se těhotné ženy učí na kurzech přípravy na porod. Ložní prádlo vyrobené z přírodních, prodyšných a hygroskopických tkanin také znamená hodně. Nočnímu nepohodlí můžete předejít pomocí bandáže: noste ji přes den a před spaním ji sejměte.
Pokud byla přijata všechna opatření, ale nespavost během těhotenství stále nezmizí, neměli byste upadnout do zoufalství a trpět a otáčet se ze strany na stranu. Po 15-20 minutách vstaňte a začněte podnikat. Vybírejte co nejvíce monotónní a emotivní aktivity, pomohou vám naladit se na klidnou a mírumilovnou náladu. Kreativní aktivity nejsou vhodné, takže kreslení, vyšívání a učení se cizímu jazyku nebo hudební notě nestojí za to: proces zaujme, vzruší a sen zmizí z dohledu.
Sex vám pomůže uvolnit se a usnout. Pokud již první trimestr uplynul, těhotenství probíhá bez komplikací a máte touhu, není třeba ji potlačovat. Sex přinese uspokojení – nevšimnete si, jak po něm usnete. Pokud je rytmus spánku a bdění narušen do té míry, že noční odpočinek není delší než 4-6 hodin a tento stav trvá déle než týden, kontaktujte odborníka. Gynekolog pomůže objasnit, zda existují fyziologické důvody pro nespavost. Terapeut zkontroluje váš celkový zdravotní stav a perinatální psycholog vás naučí, jak překonat psychické poruchy. Čekání na miminko je činnost vyžadující značnou sílu, kterou je nutné obnovit.
V životě každého člověka je to nanejvýš důležité, to není třeba říkat. Je jasné, že během těhotenství je to dvojnásob nutné: bez spánku a odpočinku v noci se žena během dne cítí podrážděná a unavená, a to nikdy nebylo považováno za užitečné. Ale kromě toho, že tělo matky je vyčerpáno a opotřebovává se během nespavosti, plod zažívá stejné emoce a prožívá stejné pocity jako matka. Tento stav může být nebezpečný pro vás oba, proto je třeba nespavost v těhotenství řešit.
Proč nemůže těhotná žena spát?
Statistiky říkají, že 78 % těhotných žen má v těhotenství potíže se spánkem a nejméně 97 % žen trpí nespavostí ve třetím trimestru těhotenství. A může to mít mnoho důvodů: fyziologických i psychologických. Mnoho lidí pociťuje poruchy spánku od prvních týdnů těhotenství. Někteří odborníci to považují, stejně jako výskyt ospalosti, za jeden z nich a vysvětlují to hormonálními změnami. Ale přesto ve většině případů začíná nespavost obtěžovat těhotné ženy ve třetím trimestru. Je stále obtížnější se pohodlně vejít do postele, někteří lidé pociťují dušnost nebo bolest, mnozí trpí bolestmi v bocích, kůže strašně svědí kvůli natahování, dítě je příliš aktivní a má spoustu zábavy dlouhou dobu a navíc se mu nekonečně chce chodit na záchod. Situaci zhoršuje chronická únava, strach z blížícího se porodu a další situační faktory. V posledních fázích ženy často sní o porodnici, porodnících, samotném průběhu porodu a podobně nebo vlnách, rozbouřeném oceánu, vířivce, která symbolizuje těhotenství, porod a kojení. Mnoho lidí se probouzí zpocené ze snů, ve kterých přišli o své dítě. Odborníci říkají, že takovým nočním můrám by člověk neměl přikládat žádný význam, protože jsou zcela oprávněné - psychický stav ženy ve třetím trimestru se mění pod tíhou nadcházejícího porodu a odpovědnosti rodičovství. Ale pokud sen nezmizí, promluvte si o tom s milovanou osobou a pak sami pochopíte, že se nic hrozného nestalo.
co to je?!
Stav nespavosti se dělí na tři různé typy. Když nemůžete večer dlouho usnout, hodiny se převracet ze strany na stranu, mluvíme o tzv. začínající nespavosti. Člověk v tomto případě zpravidla analyzuje události zažité během dne a uvažuje o nadcházejících záležitostech. Neschopnost udržet stav spánku je druhým typem nespavosti. Usnete, ale nemůžete zůstat spát až do rána, a proto se během noci neustále probouzíte a druhý den ráno se necítíte absolutně odpočatí. A třetím typem je nespavost v závěrečné fázi – kdy, když se ráno probudíte, prostě nemůžete znovu usnout.
V těhotenství se nejčastěji objevuje počáteční nespavost – usínání s velkým, těžkým břichem, ve kterém život „kypí“, a i se všemi „vedlejšími účinky“ těhotenství je stále obtížnější. Ale bez ohledu na to, kdy těhotná žena nemůže spát, musí se naučit vyrovnat se s nespavostí a zajistit si odpočinek. Ostatně právě ve spánku tělo doplňuje energetické zásoby vynaložené během dne, takže je to pro nás naprosto nezbytné. Odborníci tvrdí, že denní potřeba spánku člověka je 10 hodin, a aby se předešlo problémům, musí být pravidelný nedostatek spánku neustále kompenzován. I když, samozřejmě, každý člověk má své vlastní individuální potřeby, včetně rekreace. Spánek je biologický stav, ve kterém probíhá mnoho důležitých procesů pro lidský organismus. A pro udržení fyzického a psychického zdraví nelze tento řetěz přerušit.
Abyste se naučili ovládat spánek, musíte zhruba porozumět jeho podstatě. Jako každý jiný biologický proces má spánek cyklickou povahu a všechny fáze se opakují v intervalech 90-120 minut. REM a NREM spánek se střídá 4-6krát za noc. Fáze REM spánku trvá asi 10 minut. Právě v této době se mozek aktivuje, jako by byl v bdělém stavu, a člověk sní. Pokud se probudí v REM spánku, bude se celý den cítit unavený a nevyspalý. A co je zajímavé, tyto fáze se střídají každou noc ve stejnou dobu, i když nespíte. Nejsilnější touha spát nastává právě ve fázi REM spánku. Pokud se tedy probudíte uprostřed noci a nemůžete usnout, vězte, že maximálně do 120 minut se vám spánek vrátí. Takže do té doby si můžete přečíst nějakou knihu o „prášcích na spaní“, zavázat se nebo poslouchat klidnou knihu. Bylo ověřeno, že snažit se bez ohledu na to, co usnout, s vědomím, že ráno rozhodně musíte vstát, je 100% způsob, jak se konečně probudit. Na nespavost tedy reagujte klidně a naučte se s ní zacházet.
Jak se vypořádat s nespavostí během těhotenství?
Nejdůležitější je neléčit. Bez ohledu na to, kdo vám poradí skvělý lék na nespavost, bez ohledu na to, jak moc vám ten či onen lék dříve pomohl, neužívejte žádné prášky na spaní bez lékařského předpisu. Lék vám může předepsat pouze lékař a pouze v případě naléhavé potřeby. Ale můžete zkusit uklidnit svůj nervový systém pomocí bylinných přípravků: mateřídouška, heřmánek, kozlík lékařský.
Dávejte pozor na to, co a kdy jíte a pijete. V noci byste neměli přetěžovat žaludek; večeře by měla být lehká a ne příliš pozdní. Někteří odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že proteinová jídla ve večerních hodinách pomáhají vyrovnat se s nespavostí díky obsahu L-tryptofanu, který zkracuje dobu potřebnou k usnutí. Jiní se domnívají, že sacharidy lépe podporují spánek, protože se rychle tráví, aniž by způsobovaly silnou střevní motilitu nebo stimulaci nervového systému. To by si měl každý ověřit sám. Zahradní salát, chřest a meloun mohou také snížit nervovou vzrušivost a zlepšit spánek. Pocit slabosti, točení hlavy a bušení srdce před spaním může být známkou nízké hladiny cukru v krvi. Určitě o tom řekněte svému lékaři a mezitím si dopřejte sladký čaj.
Před spaním je dobré vypít sklenici mléka s medem nebo bylinkový čaj: pomeranč, levandule, meduňka, lékořice nebo saturejka, tymián a máta, heřmánek. Není vhodné používat chmel do odvarů. Doporučuje se také šťáva z vodnice, ředkvičky nebo řepy s medem. K jeho přípravě je potřeba udělat do kořenové zeleniny důlek, do kterého dáte 1 lžičku medu. Po pár hodinách se tvoří šťáva – konzumuje se před spaním. Účinný je i nálev z celerové byliny: 20 g nakrájené bylinky se zalije 1 sklenicí vroucí vody a nechá se 30 minut. Poté by měla být infuze filtrována a užívána 1/3 šálku 3krát denně. Plody černého rybízu v přírodní formě nebo odvar ze sušených bobulí (2 čajové lžičky na sklenici vody) se v lidovém léčitelství používají také jako sedativum. Ale tonické nápoje (běžný čaj nebo káva) na noc jsou naprosto zbytečné. Jako hodně tekutin v zásadě: časté močení už maminku trápí, takže se snažte předejít nekonečným nočním výletům na toaletu tím, že večer a v noci snížíte příjem tekutin.
Snažte se zbavit přepětí, stresu, skandálů, zúčtování a jiného emočního stresu, zejména v noci. Ale každodenní fyzické cvičení pouze zlepší krevní oběh a bude mít dobrý vliv na nervový systém. Pokud jste zvyklí spát přes den, zkuste se vzdát denního spánku ve prospěch nočního spánku nebo alespoň zkraťte jeho délku. Pro lehátka platí: naučte se chodit spát pouze spát, a ne se dívat na televizi nebo chatovat po telefonu.
Abychom měli zdravý a klidný spánek, je nutné k tomu vytvořit příznivé podmínky. Místnost by měla být trochu chladná. Ideální je spát při otevřeném okně, ale můžete spát i v dobře větraném prostoru. Jen se vyvarujte podchlazení: udržujte nohy v teple (můžete nosit i ponožky). Pyžamo by mělo být pohodlné a vyrobené z přírodní látky, nikde netěsné ani omezující. Abyste si snadněji našli pohodlnou polohu, obklopte se polštáři. Jeden z nich může být navíc umístěn pod hlavou (pro zvednutí horní části těla ve vztahu ke spodní), jeden - mezi kolena a také pod záda, aby se uvolnilo zatížení páteře. Blíže k porodu se nedoporučuje spát na zádech, protože děloha vyvíjí tlak na dolní dutou žílu, čímž se snižuje průtok krve do srdce a mozku a to může u rodičky způsobit i mdloby a. Pokud vaše dítě začne prudce mlátit nebo se stane aktivnějším, zkuste změnit polohu těla. Možná jste mu přerušili přívod kyslíku. Obecně odborníci doporučují spát na levém boku, čímž se zabrání i dušnosti, ale to je individuální. Nebo možná pohyby dítěte jsou způsobeny tím, že se rozhodlo hrát - a to se stává. Pak budete muset počkat, až se uklidní.
Večerní cvičení před spaním na čerstvém vzduchu působí blahodárně na usínání. Lehká relaxační na záda, kříž a nohy hodně pomáhá. Když se objeví křeče v lýtkových svalech, je třeba přitáhnout palec k sobě a promasírovat si nohu, a aby se zabránilo křečím, je třeba přijímat dostatečné množství mikroelementů, zejména hořčíku.
Sprcha pomůže zmírnit únavu. Zkuste se uchýlit k - naaranžujte si v koupelně nebo ložnici relaxační kadidlo nebo položte do čela postele polštář naplněný relaxačními bylinkami: pohankové slupky nebo tymián, bobkové listy nebo líska (líska), květy slaměnky, jehličí, chmelové šišky , pelargónie, okvětní lístky růží . Těhotenské mléko pomůže zmírnit nebo zabránit svědění kůže břicha. A mnoha lidem pomáhá urychlit příchod Morphea (samozřejmě, pokud k tomu nemáte žádné kontraindikace). Když cítíte, že se blíží spánek, zkuste pomalu a zhluboka dýchat.
Samozřejmě nemusíte dělat vše najednou. Vyberte si pro sebe jednu nebo dvě účinné metody a naučte se klidně spát. Vy i miminko to určitě potřebujete. Koneckonců, velmi brzy budete muset tvrdě pracovat. A k tomu je třeba zásobit se silou a energií.
Spěte zdravě a mějte ty nejsladší sny!
Zejména pro- Elena Kichak
Z Host
Probudím se uprostřed noci a nemůžu znovu usnout. Usínám jen kolem 5 hodiny ráno a pak musím vstávat v 7. Vyzvednutí dětí do školy. U mě to začalo ve 36. týdnu
Z Host
Taky mě trápí husí kůže v nohách, nervozita v nohách, pomohla mi horká sprcha na nohy (naleješ si na stehna, postupně zvyšuješ teplotu vody), 10 minut sedíš pod proudem, pak spadneš klidně spím až do rána)))
Pokud dříve problémy se spánkem neexistovaly, neměli byste být překvapeni, pokud se objeví během těhotenství. V průměru těhotné ženy spí v noci méně než obvykle, a když se porod blíží, více než polovina tvrdí, že spí velmi špatně.
Projev nespavosti v různých fázích těhotenství
První trimestr
Nespavost v raných fázích těhotenství je běžný jev, který lze vysvětlit pouze hormonálními změnami v celém těle.
Obvykle se žena cítí velmi unavená a na vině je obrovské množství hormonu progesteronu.
Nastávající maminka, která se cítí neuvěřitelně unavená, může spát kdekoli a kdykoli během dne. A takové narušení denního režimu vede k narušení nočního spánku. Ukazuje se tedy, že poté, co žena spala ve dne, už nechce v noci spát.
Je třeba poznamenat, že nespavost je velmi často jedním z prvních příznaků těhotenství.
Existuje několik dalších důvodů, které přispívají k výskytu nespavosti. Nastávající maminka velmi často zažívá emoční nestabilitu a podrážděnost. Může se u ní projevovat známky deprese, žena se může bát o zdraví nenarozeného miminka nebo mít strach z předčasného porodu či potratu.
Příznaky deprese se mohou objevit v důsledku neplánovaného těhotenství nebo finančních problémů.
V důsledku růstu dělohy dochází k tlaku na močový měchýř, což vede k dalšímu výraznému spánkovému problému – častému močení. Postupně problém sám odezní, když se děloha ve druhém trimestru zvedne, ale vrátí se do konce třetího – před porodem.
Druhý trimestr
Pro většinu nastávajících maminek je 4-6 měsíců těhotenství zlatým obdobím, kdy se tělo postupně přizpůsobuje své poloze. To platí i pro spánek, který se postupně vrací do normálu.
Třetí trimestr
Nespavost se vrací ve třetím trimestru, obvykle ve 32., 36.–39. týdnu těhotenství.
Žena se rychleji unaví, objeví se dušnost a hůře spí. Bříško roste a přímo úměrně s ním roste i problém se spánkem.
Rostoucí děloha vyvíjí tlak nejen na plíce, ale také na močový měchýř. Na toaletu musíte vstávat častěji, a jakmile máte potíže s usínáním, musíte znovu vstát.
Pálení žáhy může také narušovat klidný spánek a celý důvod je velké břicho, které vyvíjí tlak na orgány, které ho obklopují.
Zvykem mnohých je spát na břiše. V těhotenství se toho samozřejmě budete muset vzdát. Nastávající maminka si musí zvyknout na spaní na zádech a na boku. Poloha na spaní na boku je nejlepší volbou.
V prvních měsících můžete spát na zádech, ale ke konci druhého a třetího trimestru se to nedoporučuje. Rostoucí děloha při spánku na břiše vyvíjí tlak na dutou žílu, což nepříznivě ovlivňuje nenarozené dítě. A sama matka může pociťovat závrať a nedostatek vzduchu vleže na zádech.
Typy nespavosti
Během těhotenství se nespavost dělí na 3 typy:
- Počáteční nespavost je, když je těžké usnout, hodiny se zmítáte a analyzujete uplynulý den. Člověk myslí na nadcházející záležitosti a má potíže s usínáním.
- Druhým typem je, že neexistuje způsob, jak udržet spánek během noci. Neustále se v noci probouzející žena nemůže dlouho spát až do rána, takže se necítí odpočatá.
- Třetím typem je situace, kdy po probuzení velmi brzy ráno nemůžete znovu usnout.
V noci:
Pokud jsou všechny metody přípravy na lůžko dokončeny a nastávající matka již leží v posteli, co dělat, když nespavost nezmizí?
- Ložnice by měla být chladná a dobře větraná.
- Noční prádlo by mělo být vyrobeno z přírodních pletených materiálů.
- Postel včetně matrace by měla být pohodlná na spaní.
- V pozdějších fázích byste se měli zásobit velkým množstvím polštářů, ortopedických nebo běžných. Mohou být umístěny pod břicho nebo pod nohy, podle potřeby. Umístění polštáře pod hlavu může pomoci zmírnit pálení žáhy. Po narození dítěte je lze použít při krmení.
- Měli byste hledat polohu, která je pro spánek pohodlná. Na břiše se vám dlouho nevyspí. V těhotenství bude překážet žaludek a po porodu prsa způsobí, že se vzdáte své oblíbené polohy (pouze v případě kojení).
- Nedoporučuje se ani spát na zádech, protože se zhoršuje prokrvení – v důsledku stlačení dolní duté žíly může těhotná ztratit vědomí, dítě bude trpět nedostatkem kyslíku. Spánek na levém boku je ale pro matku a její nenarozené dítě nejoptimálnější, protože pomáhá zvýšit průtok krve v děloze.
- Klidné a rovnoměrné dýchání vám pomůže rychleji usnout.
- Aromaterapie je další způsob, jak zlepšit noční spánek. Například levandulový olej se může hodit nejen do koupele, ale i do postele.
- Čtení knihy, prohlížení oblíbeného časopisu, pletení – to vše za doprovodu klidné hudby vám pomůže rychleji usnout. Když cítíte, že se blíží spánek, měli byste se okamžitě přesunout do postele.
Léky
V těhotenství, jako každý lék, je lepší neužívat prášky na spaní. Léky na spaní lékaři nedoporučují zejména na začátku těhotenství, kdy se miminko formuje a roste. A v budoucnu je bez vážných důvodů nedoporučí ani nastávající mamince.
V žádném případě se nesmíte uchýlit k užívání prášků na spaní sami, bez vědomí svého lékaře. I když před těhotenstvím to hodně pomohlo. Pouze lékař má právo předepsat takový lék a nikdo jiný.
Lidové léky na nespavost pro těhotné ženy
Tradiční recepty také pomohou zbavit se nespavosti, ale jejich používání bez konzultace s lékařem je přísně zakázáno, stejně jako příliš se s nimi unést.
Je třeba si uvědomit, že jakékoli látky, které vstoupí do těla matky, se nevyhnutelně dostanou k dítěti přes pupeční šňůru.
Tradiční medicína nabízí následující recepty na boj proti nespavosti:
- smíchejte 1 polévkovou lžíci. lžíci medu ve sklenici teplé vody a vezměte polovinu před spaním.
- pokud smícháte med s brusinkami 1:1 a vypijete směs 1 polévková lžíce. lžíce půl hodiny před jídlem, můžete se uklidnit a usnout rychleji;
- směs bylin: oregano a kozlík lékařský v poměru 2:1, zalijte 1/3 šálku vroucí vody a vařte na mírném ohni, poté nechte 1 hodinu a vypijte před spaním.
Nespavost v těhotenství je jakýmsi tréninkem před porodem a péčí o novorozence. Nezoufejte, vše brzy přejde a váš spánek se vrátí do normálu.
