Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!
Отличие вегана от вегетарианца
Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.
Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения
. И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.
Что нельзя есть веганам: список продуктов
Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.
- Мясо и мясные продукты
Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.
Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.
- Молоко и молочные продукты
В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.
- Рыба и рыбопродукты
Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.
Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:
- Яйца;
- Консерванты;
- Сахар;
- Грибы;
- Хлебобулочные изделия;
- Майонез;
- Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
- Желатин;
- Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.
На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.
Как питаются веганы
Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.
- Фрукты и овощи
Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово ! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!
- Крупы
Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде . Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.
- Сухофрукты
Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.
- Орехи и семечки
Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.
Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным . А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!
Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики
. Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.
Вместо заключения
Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен.
Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.
Веганство - это одна из форм вегетарианства, которая отличается максимальной строгостью и накладывает более обширные запреты. Они касаются не только продуктов питания, но и образа жизни, мышления, пользования некоторыми предметами быта. Всё, что имеет хоть какое-то отношение к животным, исключается: яйца и молоко (разрешённые вегетарианцам), одежда из шерсти, шёлка, кожи и многое другое.
Об отличиях веганства от вегетарианства можно прочитать .
Из истории вопроса
Идеолог и популяризатор веганства - Дональд Уотсон (1910-2005). Будучи английским общественным деятелем, в 1944 основал общество веганов (этот термин ввёл в обиход тоже он, соединив начало и конец слова «veg etarian »). С 1994 года, 1 ноября считается «Международным днём веганства».
К концу XX века оно широко распространилось в Западной Европе и США (количество приверженцев — до 1% населения). В столицах и крупных городах есть заведения общественного питания с веганским меню, а также предприятия, выпускающие продукты питания и товары, никак не относящиеся к животным. В Интернете можно найти тематические онлайн-магазины.
Сегодня количество веганов неуклонно растёт по всему миру. Подобный образ жизни открыто пропагандируют многие знаменитости, что способствует ещё большему его распространению:
- кинорежиссёр Джеймс Кэмерон;
- кинорежиссёр и актёр Клинт Иствуд;
- актриса Натали Портман;
- актриса Оливия Уайлд;
- актриса Памела Андерсон;
- музыкант и певец Пол Маккартни;
- музыкант Моби;
- марафонец Скотт Юрек;
- врач Бенджамин Спок и др.
Это интересно. Знаменитая Натали Портман с детства придерживается веганства. Зная все трудности такого образа жизни, не так давно она выпустила коллекцию очень красивых женских босоножек, при производстве которых не были задействованы материалы животного происхождения. Они даже получили название «зелёных».
Статистика
Статистические данные о распространённости веганства в разных странах:
- США - 2% населения (2012 год);
- Великобритания - 0,4% (2001);
- Италия - 1% (2010);
- Израиль - 5% (2014);
- Германия - 7,3% (2001);
- Индия - около 10% (статисты объясняют это религией и бедностью основного населения);
- Тайвань - 7% (причины те же, что и в Индии);
- Китай - 1%.
По России подобные данные отсутствуют.
С миру - по нитке. Израильская Армия с точки зрения веганства - самая уникальная в мире. Во-первых, солдаты могут выбрать сапоги не из кожи, а головные уборы не из шерсти. И даже в столовых по запросу военнослужащих могут предоставить несколько блюд без продуктов животного происхождения.
Виды
Многие спрашивают, чем веганство отличается от сыроедения. Последнее - вид первого, как и фрукторианство.
- Сыроедение
Это отказ от термически обработанных продуктов. Они не едят ни супы, ни каши. Основа их рациона - свежие фрукты, овощи, пророщенные злаки. Причина - при варке уничтожаются полезные вещества. Хотя учёные приводят в пример томаты и другие продукты растительного происхождения, в которых после термообработки концентрация витаминов только возрастает.
- Фрукторианство
Отказываются от овощей, орехов и злаков. Основу их рациона составляют только фрукты.
- Макробиотики
Не употребляют растительное масло и сахар. И если отказ от последнего ещё можно объяснить тем, что рафинированные его формы содержат желатин (это пищевая добавка животного происхождения), то почему макробиотики отказываются от масла, не совсем понятно. Они говорят о том, что оно слишком сытное, калорийное и способствует закупорке сосудов. Но ведь к плохому обращению с животными никак не относится. По этой причине данное направление часто подвергается критике и поддерживается далеко не всеми.
Основные принципы
Веганы не используют в быту:
- предметы из кожи, меха, шёлка, шерсти;
- товары, при производстве которых использовался желатин, а таких оказывается очень много: фотоплёнка, цветные карандаши /фломастеры / краски / мелки, медикаменты, коробки для магазинных соков;
- продукцию, которая проходила тест-контроль через опыты на животных: некоторые виды табака, косметику.
Они также не поддерживают опыты, которые проводятся на животных, выступают против их содержания в неволе и использования в индустрии развлечений:
- цирках;
- зоопарках;
- дельфинариях;
- океанариумах;
- корриде;
- скачках.
Основная философия веганства - гармоничное сосуществование всего живого на земле. Её базовые принципы можно найти во многих научно-популярных книгах и фильмах (списки даны в конце статьи). И если человек отказывается только от молока и яиц, но при этом ходит в норковой шубе, является владельцем птицефабрики и делает ставки на ипподромах, вряд ли его можно назвать приверженцем этого образа жизни.
Правильное веганство - это отказ не только от продуктов питания, но и от любых предметов быта, которые так или иначе связаны с жестоким обращением с животными и их убийством.
Причины
У каждого человека - свои причины стать веганом.
- Этика
Веганы убеждены, что, отказываясь от продуктов и товаров, производство которых так или иначе связано с животными, они способствуют уменьшению их страданий. По крайней мере, спад спроса на норковые шубы приводит к сокращению убийств этих пушных зверьков.
- Здоровье
Существуют разные сведения о том, как веганство влияет на здоровье. Однако сами его приверженцы убеждены в положительном воздействии. Согласно статистике, они редко болеют раком, у них снижен риск ишемии, и среди них много долгожителей. Далеко за примером ходить не надо: основатель Веганского общества Дональд Уотсон прожил 95 лет.
- Экология
Считается, что веганство способствует снижению уровня загрязнённости окружающей среды. Если сократить поголовье скота в животноводстве, можно сохранить гектары природных ресурсов - полей и водоёмов. На площадях, отданных под пастбища, можно выращивать зерновые культуры и овощи, которые с лихвой покроют пищевые нужды населения.
- Психология
Диагностированы случаи, когда веганство является пищевым расстройством. Например, при нервной орторексии человек чувствует вину и переживает за то, что он употребляет пищу животного происхождения.
- Медицинские показатели
Врач может посоветовать веганство людям с острой аллергией на мясную и молочную продукцию, при серьёзных проблемах с пищеварением. Подобная диета не является лечебной, но она облегчает протекание данных заболеваний, снижая яркую выраженность их симптоматики. в ряде случаев тоже может стать показанием к подобной системе питания.
Гораздо реже причинами являются религия и бедность (таких примеров много в Тайване и Индии).
Польза и вред
Прежде чем становиться веганом, необходимо отдавать себе отчёт о последствиях для здоровья.
Польза в том, что снижается риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, атеросклероза), сахарного диабета, раковых опухолей (особенно толстой кишки).
Предполагаемый вред:
- алопеция;
- дефицит витаминов В2 и 12, D, аминокислот, цинка, железа, кальция, йода;
- ломкость ногтей;
- мышечная дистрофия;
- нарушения в функционировании щитовидки (в результате этого гормональный фон тоже страдает);
- понижение работоспособности;
- проблемы с ЖКТ;
- разрушение костной ткани и зубов;
- риск развития анемии и туберкулёза;
- сбой менструации у женщин;
- снижение иммунитета.
Несмотря на то, что исследования в области вреда и пользы веганства для здоровья ведутся до сих пор, их результаты подчас противоречивы. Если человек отказался от яиц и молока, это вовсе не значит, что он обязательно заболеет туберкулёзом или анемией. При правильном и сбалансированном рационе это исключено. К тому же долголетие веганов сводит практически на нет весь список, приведённый выше, и доказывает, что они живут полноценной и здоровой жизнью.
Плюсы и минусы
Нужно оценить их не только в плане здоровья, но и с точки зрения других аспектов.
Достоинства
- Веганство можно использовать для похудения (снижение веса при такой диете гарантировано).
- Кожа становится намного чище, исчезают высыпания и нездоровая бледность.
- Сочетание и веганства - идеально.
- Улучшается самочувствие, поднимается настроение.
- Чувствуется лёгкость во всём теле.
- Увеличивается продолжительность жизни.
- Отсутствие отёков (в веганских блюдах мало соли - отсюда такой эффект).
- В плане этики и морали веганы вызывают уважение, так как пропагандируют отказ от жесткого обращения с животными.
Недостатки
- Многие считают, что употребление в пищу мяса заложено в человеке природой, против которой идти нельзя. Недостаток витаминов (и особенно В12) - катастрофа для некоторых систем человеческого организма (в частности, очень страдает нервная). А неправильно организованный рацион ребёнка-вегана часто заканчивается больничной койкой.
- Рацион питания достаточно скуден, по сравнению с тем же . Трудности с составлением меню и поиском рецептов. Не в каждом кафе и ресторане можно найти веганские блюда.
- Некоторые идеи веганства абсурдны: согласно их взглядам, убийство животных запрещено в любых ситуациях, откуда возникают вопросы вида: а если это гадюка, угрожающая жизни ребёнка?
- Среди веганов есть даже экстремисты, которые навязывают свои идеи в школах, проводят несанкционированные митинги, достаточно агрессивны, склонны к угрозам.
- Сюда также можно отнести отказ от лекарств.
Так что сперва взвесьте все за и против. Отправляясь на свадьбу или банкет, уверены ли вы в том, что найдёте там для себя подходящие блюда? Подобные моменты только на начальном этапе кажутся незначительными. Преодолевать их ежедневно могут далеко не все.
Особенности питания
Самое время поговорить о том, что можно есть вегану, а что нельзя.
Разрешённые продукты:
- бобовые;
- грибы;
- заменители мяса, но ими специалисты советуют не увлекаться;
- зелень;
- злаковые;
- крепкий алкоголь: джин, бренди, виски, водка;
- макароны;
- напитки: все сорта чаёв, кофе, морсы, компоты, смузи, фреши, коктейли (конечно, не молочные);
- овощи;
- орехи;
- растительное масло;
- семена;
- соя (продукт, в полезности которого учёные очень сомневаются, поэтому налегать на него веганам не стоит);
- специи;
- сыр тофу;
- фрукты;
- хлеб, сдоба, мучные изделия не запрещены, если они без яиц и молока, но лучше отказаться от продуктов из высшего сорта муки и отдать предпочтение цельнозерновым и с отрубями;
- ягоды.
Запрещённые продукты:
- глицерин;
- желатин;
- майонез и прочие соусы, в составе которых присутствуют яйца;
- молоко;
- молочные продукты;
- морепродукты;
- мясо;
- пиво и вино, при осветлении которых применялся желатин;
- птицу;
- рыбу;
- сахар рафинированный, если при его производстве использовался желатин;
- шоколад (содержит молоко);
- яйца.
Некоторые пищевые добавки тоже оказываются под запретом:
- бобровый мускус;
- гуммилак;
- казеин;
- кармин;
- лактоза;
- рыбий клей;
- с буквой E в названии;
- сыворотка.
Спорные продукты (нужно смотреть состав):
- картофель фри (содержит жир);
- картофельные чипсы (пищевые добавки животного происхождения);
- кондитерские изделия, выпечка (большинство из них содержат неразрешённые пищевые добавки);
- макароны (яйца);
- овощи и фрукты иногда обрабатываются воском, а это продукт пчеловодства;
- соус песто (сыр);
- соусы цезарь и вустерширский, оливковая тапенада (анчоусы);
- хлеб (L-цистеин).
Ограниченные в употреблении продукты
Веганские:
- протеиновые батончики;
- подсластители;
- фастфуд;
- мясо;
- сыры;
- молоко.
Обоснование отказа от…
… молока
Чтобы обеспечивать человека молоком, коровы содержатся в неволе, да ещё и зачастую в слабо пригодных для нормальной жизни условиях. Как только они теряют способность быть полезными, их забивают. Обычно это происходит, через 6-7 лет - и это при том, что в средняя продолжительность их жизни составляет почти 25 лет. Автоматическое доение, которое сегодня повсеместно установлено на фермах, по мнению веганов, не является нормой и часто становится причиной различных заболеваний.
Ещё один факт, который часто упоминается в веганстве как протест против молочной продукции: телят от дойных коров забивают для получения так называемого парного мяса, которое на рынках очень ценится.
… яиц
Яйца запрещены по 2 причинам. Во-первых, куры на птицефабриках опять-таки содержатся в плохих условиях. Во-вторых, большинство цыплят-петушков из-за ненужности (яйца они не несут) умерщвляется, причём очень даже садистскими способами - путём перемалывания или посредством камеры с углекислым газом.
…мёда
И даже добрые пчеловоды оказываются в веганстве варварами и тиранами. Во-первых, они отбирают у пчёл мёд, подменяя его сладким сиропом, который вреден для здоровья насекомых. Во-вторых, им всё же приходится убивать то трутней, то старых и ненужных маток. А это как-никак, всё-таки убийство.
Примерное меню на неделю
Рецепты
Веганам трудно найти рецепты на каждый день, но это вполне возможно. Некоторые из них предлагаем вам прямо сейчас.
Веганский завтрак: омлет
Ингредиенты:
- 200 г нутовой муки;
- 200 мл воды;
- четверть чайной ложки пищевой соды;
- лимонный сок / (10 мл);
- немного соли;
- растительное масло (для смазки сковороды);
- специи, если нужно;
- любые овощи или зелень.
Приготовление:
- Муку присолить и посыпать специями.
- Влить в неё тонкой струйкой воду, постоянно помешивая.
- Загасить соду соком лимона или уксусом. Добавить в муку.
- Перемешать, чтобы масса походила на тесто для блинов.
- На сковороде с маслом слегка поджарить овощи / зелень (хорошо подходят к данному блюду томаты, шпинат, брокколи, фасоль.
- Влить на сковороду получившееся тесто, поджарить его по 3 мин с каждой стороны.
Веганский обед: постный борщ
Ингредиенты:
- полтора литра овощного бульона;
- половина кочана капусты;
- 1 морковь;
- 3 болгарских перца;
- 2 картофелины;
- 1 луковица;
- зелень петрушки, укропа;
- 30 мл томатной пасты;
- растительное масло;
- соль, лаврушка, чёрный перец, любые специи (если нужно).
Приготовление:
- Нарезать картошку соломкой.
- Положить её в кипящий бульон, добавить лаврушку, присолить, отварить.
- Капусту нашинковать, добавить к картошке. Варить 7 мин.
- Очищенные свёклу и морковь натереть на тёрке. Измельчить луковицу. Все эти овощи пассеровать на сковороде вместе с растительным маслом 4 мин. Потом добавить к ним 50 мл кипящего овощного бульона и тушить под крышкой 10 мин.
- Нашинковать болгарский перец, добавить к зажарке. Через 5 мин овощи в сковороде присолить, поперчить. Залить их томатной пастой.
- Опустить зажарку в кастрюлю с картошкой и капустой. Варить 10 мин.
- Добавить специи.
- Снять с огня.
- Присыпать измельчённой зеленью.
- Подавать к столу с ржаными сухариками.
Веганский ужин: рататуй
Для соуса:
- 2 болгарских перца;
- 2 томата;
- 1 луковица;
- 2 зубчика чеснока;
- 30 мл растительного масла;
- лаврушка;
- базилик, тимьян, чёрный перец;
- соль.
Для основного блюда:
- 1 цуккини;
- 4 томата;
- 1 кабачок;
- 30 мл растительного масла;
- 1 баклажан;
- 2 зубчика чеснока;
- чёрный перец, тимьян;
- соль.
Приготовление:
- Запечь перчик в духовке, разогретой до 200 °С (примерное время готовки - 20 мин).
- Бланшировать томаты. Нарезать их на кубики.
- Измельчить луковицу и чеснок. Поджарить их на масле.
- Добавить к ним томаты. Держать на огне 5 мин. Присыпать базиликом, тимьяном, добавить лаврушку.
- Запечённый перец очистить, нашинковать. Добавить на сковороду. Тушить 10 мин. Присолить и поперчить.
- Нарезать овощи для основного блюда кружочками.
- Выложить в форму сначала соус, поверх него - кружочки овощей, чередуя их.
- Сверху полить маслом, присыпать специями, измельчённым чесноком и зеленью.
- Завернуть в фольгу.
- Томить в духовке, разогретой до 160 °С, полтора часа. Снять фольгу, запекать ещё полчаса.
Веганский десерт: тыквенные цукаты
Ингредиенты:
- 800 г тыквенной мякоти;
- 300 г сахара без желатина;
- 200 мл воды (кипячёной, тёплой);
- корица.
Приготовление:
- Нарезать тыкву на кубики.
- Отварить их до мягкости.
- Растворить в сахар в воде.
- Получившуюся сладкую воду поставить на огонь.
- Лимон нарезать на тонкие дольки, добавить их к сиропу.
- Сваренную тыкву поместить на противне в духовку, залить сиропом, присыпать сверху корицей.
- Держать до тех пор, пока кубики не станут цукатами.
Веганство - ежедневный кропотливый труд, регулярная работа над собой, постоянное совершенствование. Но ещё труднее бывает новичкам, которые решили встать на это путь. Несколько полезных советов помогут понять, с чего начать и как правильно организовать переход.
Приняв решение перейти на веганство, взвесьте все за и против, ещё раз обдумайте причины, которые побудили вас сделать это.
Читайте книги и смотрите фильмы про веганов, чтобы воодушевиться примерами знаменитых людей, придерживающихся данного мировоззрения. В некоторых случаях они могут иметь и обратный эффект: кто-то понимает, что ещё не готов к такому серьёзному испытанию.
Самое главное - переход должен быть постепенным, а не «с понедельника». Будьте готовы к тому, что на это уйдёт 2-3 месяца.
Сначала нужно стать вегетарианцем. Как это сделать без вреда для здоровья, читайте в нашей статье, по .
При переходе на веганство поначалу новички испытывают сильные приступы голода, которые пытаются заглушить мучным и жареным. Нужно сразу ограничить себя в этих продуктах, иначе гастрита не избежать.
Примерная схема перехода
- 1-я неделя: заменить мясные продукты на завтрак (многие едят бутерброды) фруктами и овощами;
- 2-я: отказаться от мяса в обед в пользу растительной пищи;
- 3-я: перестать есть мясные блюда на ужин;
- 4-я: попрощаться с рыбой и морепродуктами;
- 5-я: отказ от яиц;
- 6-я: больше не пить молочные напитки, но при этом сметану, творог и сыры пока оставить в рационе во избежание проблем с пищеварением;
- 7-я: исключить сыры;
- 8-я: убрать из меню сметану и творог;
- 9-я: проработать своё меню на наличие прочих «мелочей» - мёда, глицерина, желатина и некоторых пищевых добавок животного происхождения.
Подобный переход на новое меню максимально комфортен для организма и прежде всего - для пищеварения, которому нужно привыкнуть к отказу от такого большого количества продуктов. Если он будет резким, уже через пару дней человек начинает чувствовать острую нехватку некоторых питательных веществ, срывается и отказывается от веганства.
Дважды в год обязательно проходите медицинские обследования на наличие заболеваний и авитаминозов. Придерживайтесь всех врачебных рекомендаций. Чтобы избежать недостатка витаминов и минералов, дважды в год нужно пропивать поливитаминные комплексы.
Сегодня веганам предлагаются и гамбургеры, и сосиски, и хот-доги – мясные составляющие в них заменены соевыми. Но не стоит увлекаться, так как о том, насколько безопасна соя для человеческого здоровья, учёные спорят до сих пор.
Растительная пища очень низкокалорийна. Чтобы получить необходимое количество энергии и насытить организм, нужно увеличить порции. Рацион должен быть многообразным. Изучайте, в каких овощах и фруктах больше тех или иных витаминов - чередуйте их в своём меню, чтобы восполнить их дефицит.
От дрожжевого хлеба веганам лучше отказаться, так как это будет поддерживать гнилостную микрофлору в желудке. Отдайте предпочтение натуральным закваскам. Не злоупотребляйте сладостями.
Внимательно смотрите на упаковку приобретаемого товара: в нём могут содержаться пищевые добавки животного происхождения. Учтите, что всё, что вы поглощаете, должно быть экологически чистым, иначе вы никогда не станете настоящим веганом.
Раз в месяц организму нужно устраивать очищающие процедуры, по рекомендации врача. Это могут быть , приём слабительных или мочегонных препаратов, но самым действенным и безопасным способом являются .
Очень полезно найти соответствующий круг общения, в котором обязательно должны быть веганы - они окажут поддержку в трудную минуту и помогут решить спорные вопросы.
Осложнения
Возможные последствия веганства при неправильно организованном питании:
- сильная детоксикация организма приводит к обезвоживанию и нарушению водно-солевого баланса;
- недостаток витамина D нарушает минерализацию костной ткани и провоцирует развитие остеопороза;
- дефицит кальция делает кости менее прочными и приводит к их деменерализации;
- уменьшение в рационе жирных кислот омега-3 способствует неврологическим и психическим нарушениям;
- пониженный иммунитет;
- витамин B12 содержится в растениях в слишком маленьком количестве, чтобы покрывать потребности организма, и из-за этого веганы нередко страдают неврологическими и психическими заболеваниями и отклонениями (в том числе атаксией, психозом, дезориентацией, перепадами настроения, уменьшением концентрации внимания);
- недостаток цианокобаламина - серьёзный удар по нервной системе;
- туберкулёз;
- анемия - ещё одно следствие дефицита витамина В12;
- для женщин веганство опасно сбоями в работе эндокринной системы, из-за чего страдает гормональный фон, при этом нередко наблюдаются сбои менструального цикла.
Каждое из этих последствий может привести на больничную койку.
Отдельные случаи
Теперь посмотрим, как сочетаются веганство и…
Бодибилдинг
Вполне совместимы, потому что белок, необходимый для наращивания мышечной массы, содержится и в растительных продуктах. К тому же бодибилдеры могут употреблять специальное питание, чтобы не чувствовать недостатка в протеине.
Примерная схема питания вегана-бодибилдера:
- Завтрак: стакан коктейля.
- Ланч: салат из фасоли, брокколи, сыра тофу, шпината, моркови с заправкой из лимонного сока.
- Обед: сыр тофу с бобовыми.
- Перед тренировкой: сухофрукты, бананы, 40 г спортивного питания (аминокислот).
- После тренировки: рисовый коктейль.
- Ужин: рис с овощами, салат из бобовых и сыра тофу.
Спорт
Совершенно не мешают друг другу. Причём веганы могут одинаково заниматься и кардионагрузками, и силовыми видами спорта. Интенсивность тренировок тоже не страдает от такого питания - можете выбирать любую, в соответствии со своими физическими показателями.
Беременность
Многочисленные Ассоциации здорового питания из разных стран подтвердили, что при сбалансированном и правильно составленном рационе веганство никак не повредит развитию плода в утробе. Но как только женщина становится фанаткой этого образа жизни или употребляет в пищу на протяжении всех 9 месяцев одни и те же блюда, здоровье малыша находится уже под угрозой. Беременная мамочка должна обязательно сообщить гинекологу о своих пристрастиях в еде и пить все поливитамины, которые он назначит.
Переход на веганство – серьезное решение, которое принимает все большее и большее число людей во всем мире. Несмотря на растущую популярность, в обществе до сих пор бытуют ошибочные представления о веганстве. В интернете полно мемов, изображающих веганов агрессивными, злыми, поедающими безвкусную траву. Если вы думаете о переходе на растительное питание, вот 10 мифов о веганстве, в которые нужно прекратить верить.
Веганство и вегетарианство – одно и то же
Вегетарианцы не потребляют мясо, но могут есть молочные продукты и иногда яйца – продукты, для которых животное не погибло. Веганы же воздерживаются от любых животных продуктов, выбирая исключительно растительный рацион. Если вы планируете стать именно веганом, лучше сделать плавный переход: перейти на вегетарианство, а затем уже исключить все продукты животного происхождения.
Люди становятся веганами, чтобы быть лучше других
Существует множество причин, по которым люди переходят на веганство: забота о благополучии животных, желание внести свой вклад в помощь окружающей среде, интерес к здоровому образу жизни. Конечно, существуют люди, которые становятся веганами исключительно из-за того, что это модно, но таких – единицы. Веганство подразумевает более осознанный подход к жизни, поэтому большинство веганов не имеют цель быть выше других.
Быть веганом дорого
Если вы смотрите на обработанные заменители мяса и расфасованные продукты, веганская еда и правда может показаться достаточно дорогой. Но то же самое можно сказать о приготовленных продуктах в любом типе питания. Когда вы вместо этого смотрите на другие веганские продукты, такие как рис, бобовые, овощи и фрукты, вы замечаете, что ценник падает довольно прилично. А с ним и затраты на еду. Конечно, доступность и цены на продукты различаются в некоторых регионах и зависят от того, что именно вы едите. Тем не менее, веганство – не дорогое удовольствие, даже если вы будете покупать растительное молоко, тофу и фрукты.
Веганы не могут быть здоровыми без БАДов
Иногда люди указывают на количество добавок, которые веганы принимают, чтобы доказать, что сама диета не может быть здоровой. Но любая диета, в которой исключены какие-то продукты питания, имеет свои недостатки. В то время как веганы могут недополучать B12, витамин D, железо и другие питательные вещества, присутствующие в основном только в продуктах животного происхождения, диеты, основанные на мясе, подразумевают недостаток витамина C, K и клетчатки. Однако веганство можно сбалансировать, употребляя в пищу различные продукты с добавленными витаминами или же просто разнообразив свой рацион.
На веганстве нельзя набрать мышечную массу
То, что мясо – единственный способ получит белок, – огромное заблуждение, которое не только старо, но и в корне неверно. Существует много источников растительного белка, такие как тофу, темпе, бобовые, орехи, семена и цельные зерна, содержание белка в которых сопоставимо с мясными продуктами. В наше время есть даже веганские протеиновые коктейли для тех, кому нужен дополнительный белок для построения мышц. Если вы не верите это, взгляните на количество профессиональных спортсменов, которые переходят на веганство, чтобы повысить уровень энергии и увеличить мышечную массу.
Веганом быть сложно
Это не совсем миф. Изменение образа жизни может быть сложным, когда вы меняете привычки, с которыми жили всю жизнь. И вы не должны пытаться совершить переход за один день. Вам нужно время на преодоление тяги к продуктам, замену рецептов, изучение диеты и чтение этикеток. Это также зависит от доступности веганских продуктов в вашей местности, так как определенно легче найти какие-то заменители и тематические рестораны в больших городах. Но как только вы поймете смысл веганства, вам станет проще.
Веганы не могут есть не дома
Когда вы отправляетесь в рестораны, которые не являются веганскими, вам нужно уметь говорить с официантом и тщательно изучать меню. Сейчас в некоторых ресторанах есть специальные меню для веганов и вегетарианцев, поскольку рестораны понимают, что веганы – это огромная клиентская база, которую они не хотят терять. Но если такого меню нет, вы всегда можете попросить приготовить что-то без мяса, заказать салат, гарнир, фрукты или овощи. Веганы не будут сидеть дома из-за того, что в меню какого-то ресторана есть мясо.
Веганская пища не насыщает
Корень этого заблуждения в том, что люди не понимают, что именно едят веганы. В их понимании растительный рацион состоит из какой-то травы, салатов и тофу. Однако рацион веганов даже разнообразнее и питательнее, чем мясоедов. Бобовые, овощи, орехи, блюда из киноа, супы, смузи – просто вбейте в гугле «веганские рецепты», и сами все поймете.
Веганство – это только про еду
Большинство веганов отказывается не только от еды животного происхождения, но и всех видов товаров. Вы удивитесь, но все, начиная от кистей для макияжа и заканчивая одеждой, производят с использованием животных продуктов. Более 100 миллионов животных получают вред в производстве и тестировании вещей, которыми люди пользуются каждый день. Поэтому полный отказ от животных продуктов является истинным смыслом веганства.
Веганство не несет никакой пользы для здоровья
В дополнение к тому, что спортсмены чувствуют прилив энергии после перехода а веганскую диету, есть много других преимуществ этого питания, доказанных наукой. Согласно многочисленным исследованиям, веганы имеют на 15% ниже риск заболеть некоторыми видами рака. Высокий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания часто связаны с мясной диетой, у веганов же уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний гораздо ниже. Плюс меньший уровень сахара в крови, снижение веса и уменьшение боли при артрите.
Екатерина Романова
Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:
· Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.
· Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.
Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:
- Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
- Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
- Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
- В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
- Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).
Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.
Потребление витаминов
Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.
Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.
В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.
Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.
Что есть на завтрак?
Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!
Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).
Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!
Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.
Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.
Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.
Перекусы
Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.
Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.
Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.
А что есть на обед?
Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.
Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.
На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.
Послеобеденный перекус
Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.
Ужин
Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.
Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:
· покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;
· не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;
· перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;
· потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;
· больше готовить и меньше покупать готовые продукты.
· проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!
Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!
Те, кто слышат слово «вегетарианец», а уж тем более «веган» думают, что это питание одной травой. Все дело в неосведомленности и малой информированности этого образа жизни. На самом деле, рацион веганов гораздо шире и полезнее традиционного типа питания. А вот что именно едят веганы , давайте разбираться.
Что есть вегану
Незаменимые аминокислоты — это те, которые организм сам не вырабатывает. На заметку: часть аминокислот организм вырабатывает сам, остальное нужно брать из пищи. Главный миф — то, что в растительных продуктов не весь спектр незаменимых аминокислот. Все верно, если брать отдельный продукт. Но если совмещать, то получается полный набор. Например, в гречке содержатся почти все аминокислоты, добавив бобовых или зелени, получаем полный набор. Отличным совмещением будут зерновые с бобовыми и много зелени.
Что приготовить вегану
Опишу лишь несколько основных блюд, которые использует наша семья:
- Плов. Есть несколько интерпретаций: рис+фасоль, рис+нут, булгур+фасоль, булгур+нут. Подойдет чечевица и маш. Кстати, бобовые бывают разных видов. Вместо бобовых подойдет соевое мясо или тофу. Обязательно добавьте лук, чеснок, морковь и приправу для плова или карри.
- Гречка с бобовыми. Тоже самое, что и плов, только используется гречка и можно добавить другие приправы.
- Картофель (отварной, пюре, жареный, тушеный, запеченный) с бобовыми и любимыми приправами.
- Говоря о завтраках прочитайте одноименную статью .
- Веганские роллы. Готовятся, как классические роллы, только вместо рыбы используются тофу, авокадо, грибы, водоросли чукка, кунжут, помидоры, огурцы, красный перец, а вместо сливочного сыра подойдет постный майонез.
- Выпечка без яиц молока: пироги, пирожки, блины, оладьи, хлеб, печенье.
- Овощные салаты с большим количеством зелени и нерафинированным маслом в которые можно добавить тофу, бобовые, соевое мясо.
- Котлеты из бобовых или овощей (морковь, цветная капуста, брокколи, свекла).
- Домашние вареники из цельнозерновой муки с картофелем, грибами или овощами.
- Цельнозерновые макароны
Я перечислил основные блюда, которые мы частенько употребляем. В этом списке присутствуют фрукты, иногда орехи и семена. Периодически покупам печенье, вафли, шоколад без яиц, молока и минимум химии.
Я частенько ем пророщенную гречку на обед, беру на работу в контейнере с овощами, добавив приправы и нерафинированное горчичное масло. Утром обычно ем фрукты или зеленый коктейль, а вечером овощной салат и какое-то блюдо из вышеперечисленных.
Теперь вы представляете, что едят веганы. На самом деле, если посмотреть кулинарные сайты и зайти в веганское кафе блюд окажется гораздо больше! Ущербности в веганском питании абсолютно нет, наоборот когда , открывается новый, разнообразный и насыщенный кулинарный мир. А вам, остается только попробовать.
