Kiekvienam mūsų kūno raumeniui reikia treniruotės., intymieji nėra išimtis. Šioje medžiagoje išsamiai papasakosime, kaip teisingai atlikti populiarius intymių raumenų ir dubens dugno raumenų pratimus namuose. O nuotraukos ir naudingi patarimai padės suprasti niuansus, kaip teisingai atlikti visą stiprinimo pratimų kompleksą. Vumbildingo pagalba galite kontroliuoti makšties raumenų susitraukimą. Jūsų vyras džiaugsis jūsų vingiavimo pratimų rezultatais, o jūs pamiršite apie urogenitalines problemas. Taigi, pirmiausia išmokime stiprinti intymiuosius raumenis, o Kėgelio pratimų pagalba išmoksime stiprinti dubens dugno raumenis.
Dabar daugelyje regionų centrų atidaromos specializuotos mokyklos, kuriose mokoma taisyklingai atlikti pratimus, kuriais siekiama pagerinti intymų gyvenimą. Nors šį meną galite įvaldyti be mokytojų, namuose. Pradėti vingiavimo techniką geriausia nuo Kėgelio pratimų.
Norėdami išmokti jausti raumenis, kuriuos ketinate dirbti, turite karts nuo karto atlikti vieną veiksmą: kelioms sekundėms sustabdyti šlapinimosi procedūrą. Netrukus galėsite bet kada įtempti ir atpalaiduoti reikiamus raumenis, tai bus pirmasis etapas. Taip treniruojami orgazmo manžetės raumenys.
Kitas etapas yra šių raumenų suspaudimas ir atlaisvinimas visą dieną, iki 200-300 kartų per 24 valandas. Geriau dirbs šlaplės sfinkteris, taip pat sustiprės makšties raumenys, o tai padės palengvinti gimdymą ateityje.
Dabar pereikime prie kitų vingiavimo pratimų namuose.
Atsigulame ant nugaros ir atsipalaiduojame. Rankos prie šonų, kojos sulenktos, pėdos pečių plotyje. Nekeisdami greičio pakeliame ir nuleidžiame dubenį apie 40 kartų, po trumpos pertraukėlės kartojame pratimą. Pėdos prispaustos prie grindų.
Kita užduotis labai panaši, tačiau keliant dubenį reikia pusę minutės įtempti sfinkterį ir intymius raumenis. Atlikite 9 kartus.
Tada keldami dubenį įtempiame sėdmenų raumenis ir šlaunis, tokiu atveju pėdos turi būti viena šalia kitos. Atlikite 25 kartus.
Yra specialūs treniruokliai, padedantys vingiuoti. Pirmaisiais pamokų mėnesiais jų nereikės, bet tada galėsite nusipirkti nefrito kiaušinių ir rutuliukų. Šios mažos mašinos padės pajusti savo jėgas ir pagerinti rezultatus.
Kitam pratimui reikia kamuoliukų su kilpa. Taip pat turėtumėte paruošti kabliuką ir plastikinį butelį su tvirtu siūlu, pririštu prie kaklo. Pirmiausia įvedame kamuolį į savo mielą urvą, iš jo turi matytis brangi kilpa, ant kurios reikia pakabinti kabliuką. Paimame vandens butelį už sriegio ir užkabiname ant kabliuko. Pabandykite pakelti buteliuką nuo grindų makšties raumenimis. Iš pradžių į buteliuką įpilkite šiek tiek vandens ir laikui bėgant padidinkite tūrį.
Nesustokite ties tuo ir reguliariai darykite wumbing (imbuilding).
TINKAMIEJI SIMULIATORIAI WUMBUILDING PAMOKOMS UŽBAIGTI
Vumbuilding pamokos – tai pratimų rinkinys, skirtas lavinti ir stiprinti intymius raumenis, siekiant suteikti jiems jėgų ir tonuso, gebėti juos valdyti ir valdyti.
Vumbildingo technika yra puiki moterų ir vyrų urogenitalinių ligų profilaktika (vyrų tarpvietės raumenų lavinimo metodas vadinamas imbuildingu), taip pat geras pasiruošimas nėštumui ir lengvam, neskausmingam gimdymui. Wumbling pamokos suteikia galimybę paįvairinti intymų gyvenimą ir padėti pasiekti dažnesnių ir intensyvesnių orgazmų. Terminą „wumbuilding“ įvedė rusų gydytojas ir mokslininkas V.P. Tačiau jis taip pat turėjo pirmtakų, kurie labai prisidėjo prie vingiavimo technikos kūrimo, pavyzdžiui, naudojo specialius treniruoklius. Daugelis žmonių taip pat yra susipažinę su vadinamaisiais Kėgelio pratimais.
Visus turimus vumbilding simuliatorius galima suskirstyti į du tipus:
- tema. Tai apima makšties kamuoliukus ir nefrito kiaušinius. Makšties kamuoliukai rekomenduojami pradedantiesiems. Jade kiaušiniai yra sunkesni ir sunkiau laikomi viduje. Dėl savo ovalo formos jie puikiai priglunda prie moters makšties. Ir kadangi jie yra gana sunkūs, net ir pasyvioje būsenoje jie turi masažo efektą. Jade turi labai teigiamą poveikį Urogenitalinei sistemai.
- kamera. Šio tipo treniruokliai tinka tiems, kurie nori pasiekti maksimalių rezultatų. Tokie treniruokliai leidžia stebėti raumenų suspaudimo jėgą ir makšties apimtį, stebėti pratimo teisingumą ir palaipsniui didinti krūvį. Jie turi dvi kameras, intravaginalinę ir išorinę, ir monometrą. Šių treniruoklių veikimo principą galite konkrečiai suprasti pažvelgę į informaciją internete.
Treniruočių metodai:
Kegelio pratimai, skirti lavinti dubens dugno raumenis;
Pratimai su kamuoliukais, kurie dedami į vidų, laikomi ir perkeliami viduje makšties raumenų jėga;
Makšties raumenų lavinimas naudojant „makšties kiaušinėlius“: akmeninius, medinius, įskaitant pratimus su įvairaus svorio ir dydžio nefrito kiaušinėliais;
Mokymai Muranivsky aparatu.
Pratimai naudojant wumbling metodą gali būti atliekami savarankiškai arba vadovaujant instruktoriui. Veiksmingiausias būdas – savarankiškus pratimus derinti su treniruokliais. Bet vis tiek, prieš pradėdami naudotis treniruokliais, turite gerai įsisavinti ir teisingai atlikti pratimus be jų. Taip pat prieš kiekvieną pratimą, kaip apšilimą, patartina atlikti Kėgelio pratimus. Norėdami išsamiai susipažinti su wumbling technika, turite išstudijuoti specialią literatūrą ir pasikonsultuoti su specialistais.
KLAUSIMAI:
– Ar yra kokių nors apribojimų pogimdyminiu laikotarpiu?
Po gimdymo nėra jokių apribojimų, galite atkurti savo intymius raumenis pirmosiomis dienomis po vaiko gimimo. Tai padės žymiai sutrumpinti atsigavimo laikotarpį po gimdymo ir susidoroti su daugybe problemų.
– Ar reikėtų sportuoti prieš gimdymą?
Tarpvietės raumenų lavinimas prieš gimdymą padės lengviau ir neskausmingiau ištverti gimdymą. Tačiau geriausia pradėti tokį pasiruošimą prieš nėštumą. Pratimus su treniruokliais geriau atidėti iki pogimdyvinio laikotarpio.
Wumbling pratimai yra pagrįsti intymių raumenų įtempimu ir suspaudimu. Šiems tikslams naudojami įvairūs rutuliukai ir nefrito kiaušiniai. Bet jūs galite tai padaryti be treniruoklių. Tokius pratimus galima atlikti bet kur – transporte, biure, namuose.
Šių veiklų privalumas – padeda moteriai kovoti su daugeliu ginekologinių ligų, tokių kaip mioma, polipai, dubens organų prolapsas. Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės – intymūs raumenys nuolat būna atsipalaidavę, dėl to praranda tonusą, formą ir elastingumą. Tai lemia didelę cezario pjūvių ir akušerinių operacijų dalį.
Pratimai dubens dugno raumenims stiprinti gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus atitinkamuose audiniuose. Hormonų lygis stabilizuojasi, menopauzės pradžia vėluoja, padidėja jautrumas. Reguliari mankšta gerina žarnyno veiklą, mažina venų varikozės atsiradimą ir netgi padeda atsikratyti celiulito.
WUMBUILDING PRADEDANTIEMS. TRENIRUOTĖS, KAD STIPRINTI INTYMIUS RAUMENS
Arnoldas Kegelis laikomas vingiavimo treniruočių įkūrėju. Pradinis jo tyrimo tikslas buvo grynai medicininio pobūdžio: ištirti moterų šlapimo nelaikymo problemą po gimdymo. Kegelis priėjo prie išvados, kad problemos sprendimas – stiprinti dubens dugno raumenis.
Teigiamas poveikis:
- Intymaus gyvenimo gerinimas;
Puikus pasiruošimas gimdymui;
Su moters sveikata susijusių problemų sprendimas (spūstis, miomos, PMS, menopauzės sindromas).
Treniruotės pagrindas yra integruotas požiūris: be specialių pratimų, reikia atlikti pratimus susijusiems raumenims (pilvo ir sėdmenų) stiprinti, kvėpavimo pratimus, taip pat apskritai stebėti savo gyvenimo būdą, tinkamą mitybą, poilsio organizavimą ir kt. .
Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems vadinami Kegelio pratimais. Jie yra gana paprasti, bet veiksmingi, kai atliekami teisingai ir reguliariai praktikuojami. Norint teisingai atlikti šiuos pratimus, pirmiausia reikia išmokti kvėpuoti atpalaiduotu pilvu. Tai būtina norint jausti intymius raumenis atskirai nuo kitų raumenų ir treniruotės metu neįtraukti kitų raumenų grupių – pilvo ar šlaunų raumenų.
Kvėpavimo technika: Atsipalaiduokite gulėdami ant nugaros, vieną delną uždėkite ant krūtinės, kitą delną ant pilvo. Kvėpuokite laisvai ir giliai, įsitikinkite, kad kvėpuojant tik skrandis pakils, o krūtinė nejudėtų.
Pagrindiniai pratimai:
1 pratimas.
Atsipalaiduokite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, kojos sulenktos, pėdos ant grindų. Porą sekundžių suspauskite makšties raumenis (skrandis atsipalaidavęs, kvėpavimas tolygus), tada atsipalaiduokite. Atlikite pratimą apie penkias minutes, tada palaipsniui didinkite raumenų suspaudimo tempą ir jėgą.
2 pratimas.
Toje pačioje padėtyje, gulėdami ant nugaros, atitraukite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis. Atlikite 1 ir 2 pratimus gulėdami ant nugaros, kol galėsite juos atlikti neįtraukdami pilvo raumenų ir sėdmenų. Tada galite juos atlikti sėdint, stovint ir pan., kasdien po 10-15 min.
3 pratimas.
Pakaitomis atitraukite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis porą sekundžių, stengdamiesi pajusti skirtumą, nepamirštant atsipalaidavusio skrandžio. Šis pratimas vadinamas „mirksėjimu“. Palaipsniui didinkite suspaudimo jėgą ir trukmę arba susitraukimų dažnį, tačiau tai neturėtų būti daroma tol, kol pratimas nebus atliktas visiškai teisingai.
Šiuos pratimus pradedantiesiems galima atlikti stovint, sėdint, gulint, po tris minutes kiekvienoje padėtyje. Šias treniruotes galima atlikti bet kuriuo dienos metu.
Užsiėmimai neužims daug laiko, o su tinkamu požiūriu ir reguliariomis treniruotėmis rezultatas bus labai pastebimas. Turėtumėte pradėti mankštintis nuo pagrindinių Kėgelio pratimų, o tada palaipsniui pereiti prie įvairių tipų treniruoklių.
Pratimai su treniruokliais.
Pratimas 1. Sutepkite kamuoliukus lubrikantu, užimkite gulimą padėtį ir įkiškite į vidų. Stenkitės juos laikyti viduje. Tada pereina prie aktyvesnių veiksmų: vaikščiojimo, stovėjimo, šokinėjimo, kamuoliukų mušimo vienas į kitą dėl raumenų susitraukimų.
2 pratimas. Įdėkite nefrito kiaušinį buku galu į priekį. Laikykite jį viduje stovint. Gulėdami stenkitės kiaušinį ištraukti už virvelės, tuo pat metu stenkitės išlaikyti jį viduje, spausdami raumenis.
3 pratimas. Pabandykite raumenų susitraukimais perkelti nefrito kiaušinį į kairę ir dešinę bei aukštyn ir žemyn.
4 pratimas. Kabliuku pakabinkite plastikinio vandens buteliuko pavidalo svarelį nuo nefrito kiaušinio kilpos. Laikykite buteliuką pakabintą.
PRATIMAS DUBENOS DUNGOS RAUMENIMS STIPRINTI:
Dabar galite savarankiškai (taip pat ir kartu su vyru) atlikti pratimus tiek specialių prietaisų pagalba, tiek be jų namuose. Linkime geros sveikatos ir stiprių viso kūno raumenų!
Normalus moterų dubens anatomija
2 - šlapimo pūslė
3 - tiesioji žarna
4 - gaktos kaulas
5 - dubens dugno raumenys (keltuvai)
Gimda, šlapimo pūslė ir tiesioji žarna turi atskirą įėjimą (sfinkterį). Sfinkteriai praeina per dubens dugno raumenis. Dubens organai turi labai elastingus raumenis, kurie gali labai susitraukti ir ištempti.
Moterų dubens organai gana tvirtai priglunda vienas prie kito ir yra išlenktoje padėtyje. Šiuo atveju gimda remiasi į šlapimo pūslę, šlapimo pūslė ant makšties. Tiesiąją žarną palaiko uodegikaulis. Ši padėtis užtikrina stabilumą ir tinkamą dubens organų funkcionavimą. Ši atrama ypač reikalinga stovint. Jei pažeidžiama vieno iš dubens organų taisyklinga padėtis, sutrinka visa tarpusavyje susijusi sistema, sukeliamos dubens organų ligos.
Dubens raumenys
Dubens dugnas yra dubens dugną supančių raumenų grupė. Dubens dugnas turi du raumenų sluoksnius
- paviršinis pluoštinių raumenų sluoksnis – vadinamas tarpviete
- gilus didelių, tankių raumenų sluoksnis – dubens diafragma
Pluoštiniai dubens dugno raumenys susipina tris tarpvietės angas ir yra nukreipti iš vidaus į dubens kaulus.
Dubens raumenys viską tvirtai laikykite dubens organai viduje anatomiškai teisingoje padėtyje. Iš dubens apačios ištemptas kaip hamakas, raumenų sluoksnis (pubococcygeus raumuo) susideda iš vidinio ir išorinio raumenų sluoksnių, kurie kartu užtikrina dubens organų sulaikymą ir normalią veiklą, taigi ir moters sveikatą. Kartu su dubens raumenų vystymu ir stiprinimu, Kėgelio gimnastika taip pat padidina kraujotaką dubens srityje, o tai skatina didesnį ląstelių atsinaujinimą.
Kaip ir kitus raumenis, dubens raumenis galima palaikyti tik geros formos. per reguliariai atliekamus pratimus.
Susilpnėję tarpvietės ir dubens raumenys gali sukelti problemų, tokių kaip šlapimo ar išmatų nelaikymas dėl prastos žarnyno ar šlapimo pūslės kontrolės.
Silpni dubens raumenys taip pat gali sukelti sunkų gimdymą dėl nepakankamo raumenų aktyvumo gimdymo metu, lytinio potraukio ir pasitenkinimo dėl intymumo sumažėjimo, gimdos ir makšties prolapso ir net vidaus organų iškritimo, sukeliančio daugybę dubens organų funkcijų sutrikimų ir ligų.
Kaip nustatyti, kur yra dubens raumenys
Kur yra dubens raumenys? aiškiai matoma toliau pateiktoje diagramoje.
Būtent šie raumenys yra įtraukti į Kėgelio pratimus ir kitus intymių raumenų treniravimo metodus.
Daugiau apie tai, kaip teisingai savarankiškai nustatyti, kur yra dubens dugno raumenys ir ar pratimai atliekami teisingai, galite sužinoti paspaudę pateiktą nuorodą.
Makšties raumenys
Makštis yra elastingas kanalas, lengvai tempiamas raumeninis vamzdelis, jungiantis vulvos sritį ir gimdą. Vidutinis makšties ilgis (gylis) yra nuo 7 iki 12 cm. Kiekvienos moters makšties kanalo dydis gali šiek tiek skirtis.
Makšties raumenų sienelės susideda iš trijų sluoksnių: vidinio, vidurinio (raumeninio) ir išorinio.
Makšties raumenys susideda iš lygiųjų raumenų. Raumenų ryšuliai orientuoti daugiausia išilgine kryptimi, tačiau yra ir apskritų ryšulių. Viršutinėje dalyje makšties raumenys pereina į gimdos kūno raumenis.
Apatinėje makšties dalyje stiprėja raumenys, palaipsniui susipina su tarpvietės raumenimis.
Makšties raumenys, kaip ir bet kurie lygieji raumenys, negali būti kontroliuojami sąmoningai, tačiau tuo pačiu metu gimdymo metu makšties raumenys gali būti labai ištempti.
Makšties kanalo raumenų suspaudimą galite valdyti keisdami intraabdominalinį spaudimą, didindami jo stiprumą gauname kompresiją, o mažindami – atsipalaidavimą.
Pilvo ertmėje sukuriamas intraabdominalinis slėgis, kurį apačioje riboja dubens dugno raumenys, viršuje – kvėpavimo diafragma, priekyje ir šonuose – skersiniai pilvo raumenys, o už nugaros – nugaros raumenys.
Jei vienu metu įtempiate dubens dugno raumenis, nuleidžiate kvėpavimo diafragmą ir atitraukiate pilvo raumenis, padidėja intraabdominalinis spaudimas ir susispaudžia makšties kanalo (makšties) sienelės.
Makšties suspaudimo technika dažniausiai naudojama intymumo metu, stipriau suspausti partnerio penį per visą makšties ilgį arba masažuoti makšties kanalo sieneles.
Kaip sustiprinti dubens dugno raumenis
Dubens dugno raumenų vystymuisi ir gebėjimas juos valdyti, naudojami Kėgelio pratimai, gimnastika intymiems raumenims, wumbling/imbuilding ir panašios technikos.
Išugdyti įgūdį intraabdominalinio slėgio valdymas naudojami pneumatiniai makšties simuliatoriai.
Panašios medžiagos
Kegelio pratimai moterims – Pagalba esant gimdos iškritimui, šlapimo nelaikymui
Specialūs pratimai naudojant Kegelio techniką dubens dugno raumenims stiprinti padeda didinti potenciją. Mokslininkai įrodė, kad galia apkrauna. kurios gali būti atliekamos net namuose, yra naudingos vyrams, kurių seksualinis aktyvumas yra silpnas.
Tyrimas atskleidė, kad beveik pusė tiriamųjų grupės vyrų, kurie kenčia nuo impotencijos ar potencijos stokos, netrukus po to, kai pradėjo atlikti 30 minučių pratimų kursą, sugebėjo sėkmingai grįžti prie įprastos seksualinės veiklos.
Prieš užsiėmimų pradžią tiriamieji negalėjo išlaikyti erekcijos ilgiau nei vieną minutę, tačiau po kelių savaičių reguliarių užsiėmimų jiems pavyko erekcijos trukmę padidinti maždaug penkis kartus.
REIKIA PAŽYMĖTI
Gydytojų teigimu, fiziniai pratimai tikrai gali padidinti potenciją. Net toks paprastas pratimas, kaip tarpvietės raumenų įtempimas 8-10 sekundžių, kuris atliekamas stovint arba gulint, duoda gerų rezultatų gerėjančios erekcijos pavidalu.
Tyrimo pabaigoje buvo nustatyta, kad iš 55 vyrų, kenčiančių nuo impotencijos, apie 40 % atgavo erekciją, o 33 % pacientų erekcija pagerėjo. Vyrų potencijos sumažėjimo požymiai:
- sumažėjęs susidomėjimas seksu arba jo nebuvimas;
- nepakankamas vyro varpos kietumas susijaudinimo metu;
- nekontroliuojamos natūralios erekcijos trūkumas naktį ir anksti ryte;
- susilpnėja susijaudinimas intymumo metu;
- priešlaikinė ejakuliacija.
Kokia šių simptomų priežastis? Nesigilindami į varpos anatomiją, galime teigti, kad vyro varpos koto minkštumo priežastis yra nepilnas urvinių kūnų užpildymas. Būtent dėl šios priežasties jis fiziškai neįgyja pakankamai elastingumo.
Kegelio pratimų grupė: poveikio raumenims principas
Gimnastikos atlikimo technika naudojant Kegelio metodą yra gana paprasta, bet veiksminga. Jei tai darysite kiekvieną dieną, išmoksite pailginti erekciją ir kontroliuoti ejakuliaciją.
Šiek tiek istorijos
Reikėtų pažymėti, kad Kegelio pratimai iš pradžių buvo sukurti moterims. Praėjusiame amžiuje amerikiečių ginekologas Alfredas Kegelis sudarė pratimų grupę, skirtą dubens dugno raumenims lavinti ir stiprinti, skirtą tiems pacientams, kurie turėjo problemų dėl šlapimo ir (arba) išmatų nelaikymo. Dėl to paaiškėjo, kad šis metodas buvo gana veiksmingas kitų negalavimų gydymui ir profilaktikai. Taigi, vienas iš jo pacientų pirmą kartą patyrė orgazmą po 15 santuokos metų!
Kokie raumenys treniruojami?
Pirmiausia treniruojamas pagrindinis dubens dugno raumuo, kuris tiesiogiai susijęs su erekcija. Kuo geriau jis išvystytas, tuo stipresnis jaudulys.
Kaip tai padaryti? Pirmiausia turite nustatyti šio raumens vietą ir lengviausią būdą tai padaryti: stenkitės sustabdyti šlapimo tekėjimą šlapinantis. Už šį procesą atsakingas raumuo yra tas pats PC raumuo (pubococcygeal raumuo), kurį reikia treniruoti. Pažvelgę į veidrodį pamatysite, kad jai įsitempus varpa ir sėklidės šiek tiek juda.
Kaip tinkamai treniruoti raumenis?
Nustačius PC raumens vietą, galite pradėti treniruotis. Rekomenduojama atlikti 15 raumenų susitraukimų 3 kartus per dieną. Įtempdami raumenis sklandžiai įkvėpkite, o atsipalaiduodami – iškvėpkite. Kvėpuokite pro nosį.
Raumenų susitraukimų skaičių reikia palaipsniui didinti nuo 15 iki 50. Be to, kiekvieno susitraukimo ir atsipalaidavimo laiką būtina padidinti iki 3 sekundžių. Atlikdami treniruotes neįtempkite sėdmenų ir pilvo raumenų.
Iš pradžių jums gali nepavykti, bet nesijaudinkite, netrukus jūsų kūnas „prisimins“ PC raumens egzistavimą, kuris prisideda prie ryškaus ir stipraus orgazmo pradžios, ir jį panaudos.
Mankštos namuose privalumai:
- padidinti dubens raumenų tonusą;
- leisti atidėti ejakuliacijos momentą;
- pagerinti kraujotaką dubens organuose;
- yra prostatito prevencija;
- užkirsti kelią tokioms ligoms kaip gimdos prolapsas, šlapimo ir (arba) išmatų nelaikymas;
- užkirsti kelią hemorojaus atsiradimui;
- neturi šalutinio poveikio, nes atliekami nepriklausomai nuo vaistų.
PC raumenų treniruotės leidžia kontroliuoti ejakuliacijos laiką, tai yra, galite patys padidinti lytinio akto laiką.
Gimnastikos pratimų rinkinys
1. „Pakilti“
Lėtai sutraukite raumenis („1-asis pakėlimas“) ir laikykite juos ten, kol suskaičiuokite penkis. Po to dar labiau įtempkite ("antras pakilimas") ir laikykite tokioje būsenoje, vėl lėtai skaičiuodami iki penkių. Apskritai reikia atlikti keturis ar penkis šiuos „žingsnius“. Darykite tą patį priešinga kryptimi. Atpalaiduokite raumenis etapais, užtrukdami kiekviename iš jų. Kartokite šį pratimą iki dešimties kartų.
2. Alternatyva šiam metodui gali būti toks metodas, kuris naudojamas vyrų erekcijai sustiprinti. PC raumenis reikia greitai suspausti ir taip pat greitai atpalaiduoti. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų. Kur:
- sutelkite dėmesį į procesą ir nesiblaškykite;
- norėdami pasiekti teigiamą rezultatą, turite sutelkti dėmesį į tarpvietės raumenis;
- neturėtumėte susitraukti pilvo ir (arba) sėdmenų raumenų;
- Atlikdami pratimus, nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite laisvai.
Kartokite pratimų rinkinį 3 kartus per dieną.
3. „Žingsnis į priekį“
Jūs stovite tiesiai, rankos išilgai kūno. Eikite į priekį arba ratu, keldami kelius kiek įmanoma aukščiau.
4. „Akmuo“
Jūs stovite tiesiai, rankos yra ant juosmens, o keliai šiek tiek sulenkti. Dabar sulenkite juos dar labiau, o po to kelis kartus stipriai suspauskite ir atpalaiduokite sėdmenų raumenis, tarsi laikytumėte tarp jų esantį akmenį. Ištiesinkite netiesindami kelių.
5. „Tiltas“
Tu guli ant nugaros. Keliai šiek tiek sulenkti, pėdos ant grindų. Rankos ištiestos išilgai kūno. Jūsų nugara guli ant grindų. Dabar pakelkite dubenį ir nuleiskite. Ir taip 10-12 kartų. Tada 2 minutės poilsio. Priėjimų skaičius neturėtų viršyti 8 kartų.
6. "Dulkių siurblys"
Sėdi ant kėdės, nugara tiesi, pečiai tiesūs. Dabar įtempkite raumenis, esančius tarp sėklidžių ir išangės, mintyse įsivaizduodami, kad kaip dulkių siurblys siurbiate ant kėdės išsiliejusius grūdus. Tokiu atveju sėdmenų raumenys neturėtų būti įtempti. Atlikite 6 rinkinius 10 kartų per dieną.
Kiekvienas pratimas kartojamas 7-10 kartų. Atlikite juos ne anksčiau kaip po 30-40 minučių po valgio. Išskyrus šią sąlygą, atlikite jas bet kur ir tuo metu, kai nesate užsiėmę: žiūrėdami televizorių, valydami dantis, prausdamiesi duše, šildami vakarienę, stovėdami eilėje ir net intymumo metu.
Kėgelio pratimus vyrams galite atlikti bet kurioje kūno padėtyje.
Dubens dugno raumenų treniruotės rezultatai
Yra speciali gimnastikos rūšis, kuri nekeičia kūno išvaizdos ir formų, tačiau yra ne mažiau svarbi nei įprastos treniruotės. Moterų dubens dugno raumenims stiprinti skirti pratimai skirti dubens organų ligų gydymui ir profilaktikai. Tarpvietės raumenų susilpnėjimas yra kupinas įvairių tipų šlapimo nelaikymo, iškritimo ir net gimdos iškritimo. Be to, reguliarūs pratimai padės pagerinti jūsų intymų gyvenimą ir tikrai mėgautis lytiniais santykiais.
Indikacijos tarpvietės raumenims stiprinti
Kaip ir bet kuris kitas gimnastikos kompleksas, šie pratimai yra privalomi. sėslaus gyvenimo būdo moterims, ypač dirbantys sėdėdami. Nesant kontraindikacijų, visos dailiosios lyties atstovės turėtų stiprinti dubens dugno raumenis. Su amžiumi tarpvietės raumenys praranda tonusą, gimdymo laukas yra ištemptas ir negali tinkamai atlikti savo funkcijų. Kada ypač svarbu pradėti treniruoti intymius raumenis?
- Planuojant nėštumą. Taip paruošę tarpvietę ir makštį būsimam stresui, galite išvengti daugelio nėštumo ir gimdymo komplikacijų.
- Nėštumo metu. Gimnastika, skirta stiprinti dubens dugno raumenis nėštumo metu – beveik 100 proc. greita ir paprasta garantija darbo veikla.
- Po gimdymo. Vaiko gimimas yra didžiulė našta kūnui apskritai ir ypač tarpvietės raumenims. Jie ištempia, prisideda prie dubens organų prolapso. Reguliarios treniruotės padės tonizuoti jūsų intymius raumenis vos per porą mėnesių.
- Po 30 metų, kai su amžiumi susiję pokyčiai paveikia visus be išimties moters organus ir sistemas. Dubens dugno raumenų stiprinimas yra privaloma jaunystės ir sveikatos išsaugojimo programos dalis. Be to, mokymai padės harmonizuoti santuokinius santykius.
- Su jau diagnozuotu dubens organų prolapsu Intymių raumenų gimnastika yra gydomoji. Reguliariai mankštindamiesi galite žymiai pagerinti situaciją ir išvengti prolapso (netekties).
- Enurezė arba išmatų nelaikymas taip pat reikia gydyti fiziniais pratimais. Labai dažnai pratimai tarpvietės raumenims stiprinti padeda išspręsti šias subtilias problemas.
- Spūstis dubens srityje sukelti uždegiminius procesus vidaus organuose. Gimnastika padės atkurti kraujotaką ir atitinkamai užkirsti kelią arba išgydyti šias patologijas.
Psichoseksualiniai sutrikimai, tokie kaip frigidiškumas, anorgazmija ar sumažėjęs lytinis potraukis, taip pat yra priežastys stiprinti dubens dugno raumenis. Mokymai padės moteriai pagerinti intymaus gyvenimo kokybę ir išvengti problemų santykiuose su seksualiniu partneriu.
Kontraindikacijos
Visos moterys turi treniruoti tarpvietės raumenis, kaip matyti iš ankstesnio skyriaus. bet kokio amžiaus. Tačiau kai kuriomis kūno sąlygomis fizinis aktyvumas dubens dugno raumenims kontraindikuotinas:
- Uždegiminės dubens organų ligos ūminėje stadijoje. Cistitas, endometriozė, adnexitas ir kitos patologijos reikalauja išankstinio gydymo vaistais.
- Neoplazmosįvairaus pobūdžio. Jei diagnozuojami piktybiniai ar gerybiniai navikai, griežtai draudžiama daryti gimnastiką tarpvietės raumenims.
- Neseniai atlikta operacija, taip pat polinkis į gimdos ir hemoroidinį kraujavimą.
- Bet kokia infekcija, lydimas temperatūros pakilimo ir bendros organizmo intoksikacijos.
- Venų nepakankamumas.
- Gimdos kaklelio erozija.
Nėštumo metu reikėtų vengti įtampos dubens dugno raumenims, jei yra padidėjęs gimdos tonusas, gestozė ar buvę persileidimai.
Dubens dugno raumenų pratimų aprašymas ir rinkinys
Treniruoti tarpvietės raumenis populiarus kompleksas vadinamas Kegelio pratimai. Šis amerikiečių mokslininkas aprašė ir įrodė tokio mokymo svarbą dar praėjusio amžiaus viduryje. Praktikuoti galite bet kur, nes tai visiškai nematoma iš išorės, svarbiausia yra įvaldyti pagrindinius metodus.
Iš tikrųjų jų yra trys:
- suspaudimas– intymių raumenų įtempimas tam tikrą laiką;
- sumažinimas– greitas įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliojimas;
- išstumdamas- veiksmai, panašūs į bandymus dirbti.
Labai svarbu pamokos metu įtempti raumenis dubens dugną, o ne sėdmenų raumenis ir pilvą. Norint tiksliai nustatyti tikslinę raumenų grupę, šlapinantis reikia laikyti srovę, sėdint ant klozeto išskėstomis kojomis. Kuriame Neturi įsitempti nei klubai, nei sėdmenys.
Dažnas mokymas yra raktas į greitą pažangą. Gydytojai rekomenduoja atlikti siūlomą kompleksą bent 5 kartus per dieną, ypač todėl, kad tai galite padaryti bet kur ir bet kada. Kūno padėtis taip pat neturi reikšmės (stovi transporte, sėdi darbe, guli lovoje):
- Kaitaliokite suspaudimus su atsipalaidavimu. Tokiu atveju raumenų susitraukimų trukmė turi būti lygi pauzei tarp jų (pradedantiesiems – nuo 3 sekundžių, o stiprėjant raumenims – 1–1,5 minutės). Atlikite apie 15 pakartojimų.
- Susitraukimai atliekami greitu tempu 5 sekundes, tada daroma vienodos trukmės pauzė. Atlikite bent 3 pakartojimus.
- Vienas iš efektyviausių pratimų yra „liftas“. Iš pradžių tarpvietės raumenys įsitempia silpnai, vėliau kiek stipriau, galiausiai – maksimaliai. Atsipalaidavimas vyksta atvirkštine tvarka, o tai leidžia dirbti su giliausiais raumenimis. Tokiu atveju kiekviename etape reikia užtrukti 5-10 sekundžių.
- „Banga“ reiškia kintamus išangės ir tarpvietės raumenų susitraukimus(su įtampos fiksavimu kiekvienoje zonoje 5-20 sekundžių). Pradedantiesiems rekomenduojama elementą kartoti bent 5 kartus per treniruotę, o stiprėjant raumenims – 10 ir daugiau.
- Išstūmimai atliekami nuo 5 iki 10 kartų su uždelsimuįtemptoje būsenoje 5-10 sekundžių. Pagimdžiusios moterys yra susipažinusios su stūmimo technika, tačiau bevaikėms moterims dubens dugno raumenis reikia įtempti kaip tuštinantis.
Traukinys reikia kasdien, nuo 5 kartų per dieną. Minimalus pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 5, o iki pirmojo treniruočių mėnesio pabaigos - ne mažiau kaip 20. Taip pat reikia kuo ilgiau fiksuoti raumenis įtemptoje būsenoje, pradedant nuo 5-10 sekundžių ir didinant. iki 1,5 minutės, nes jos stiprėja.
Paprastai pirmieji reguliarios mankštos rezultatai pastebimi per mėnesį. Norėdami pagreitinti procesą, turite laikytis kelių svarbių taisyklių:
- Treniruotės metu stebėkite savo kvėpavimą. Jis turėtų būti gilus ir vienodas, o vėlavimas (ypač nėščioms moterims) yra nepriimtinas.
- Nustatę tikslinę raumenų grupę, stebėkite savo pojūčius. Atlikdami pratimus negalite naudoti pilvo, sėdmenų ir šlaunų.
- Nebūkite tingus ir atlikite kompleksą kelis kartus per dieną. Tačiau per didelės apkrovos taip pat kenkia (bendras kiekvieno elemento pakartojimų skaičius per dieną ne didesnis kaip 200).
- Jei pratimų rinkinys buvo puikiai įsisavintas ir be vargo atliekamas maksimaliai apkrovai, verta įsigyti specialių modernių simuliatorių.
Taip pat prieš pradedant užsiėmimus patartina pasikonsultuoti su ginekologu. Tai padės išvengti komplikacijų, jei yra tam tikrų kontraindikacijų.
Pratimų rinkinys (vaizdo įrašas)
Po mėnesio ar dviejų reguliarių treniruočių visos moterys pastebi, kad tai akivaizdu patobulinimai intymioje sferoje. Padidėja lytinis potraukis, pakyla orgazmų kokybė ir kiekybė, todėl santykiai su partneriu tampa harmoningi. Be to, Kėgelio pratimų rinkinys, skirtas moterų dubens dugno raumenims stiprinti, yra patikimas. dubens organų prolapso prevencija ir kitos urogenitalinės ligos.
Jau seniai pripratome prie minties, kad tabletės yra patogiausias ir greičiausias būdas atsikratyti skausmo, taip pat pašalinti bet kokių mūsų kūno organų problemas. Tačiau nereikia pamiršti, kad dauguma ligų atsiranda dėl sėslaus gyvenimo būdo ir visiško sporto stokos jame.
Ir šiandien norėtume paliesti dubens organų ligų temą, tiksliau, apsvarstyti keletą pratimų, padedančių atsikratyti tokių moterų ligų kaip endometriozė, lipni liga ir adenomiozė.
Pirmas pratimas
Šis pratimas tam tikruose sluoksniuose žinomas kaip „žvejyba“. Norėdami tai atlikti, atsigulkite ant pilvo ant lygaus paviršiaus (gali būti ant kilimo arba elastingos lovos). Labai labai stipriai ištieskite rankas prieš galvą, tarsi trauktumėte save gulimoje padėtyje. Tada šiek tiek pakelkite kojų pirštus ir rankas nuo grindų ir toliau tempkite. Jei jaučiate tempimą apatinėje pilvo dalyje, tai reiškia, kad pratimas atliekamas teisingai.
Antras pratimas
Šis pratimas ne tik leis pagerinti kraujotaką moterų vidaus organų srityje, bet ir padės tonizuoti sėdmenis bei atsikratyti celiulito. Kaip šis pratimas atliekamas? Pirmiausia reikia užimti horizontalią padėtį, kitaip tariant, atsigulti ant nugaros. Stenkitės sulenkti kelius taip, kad pėdos būtų kuo arčiau sėdmenų. Rankos guli 20-25 cm atstumu nuo kūno. Dabar lėtai kelkite sėdmenis kiek įmanoma aukščiau ir 5-7 sekundes palaikykite juos ore. Jau po kelių valandų pajusite malonią šilumą ir lengvumą dubens srityje.
Trečias pratimas
Pratimas, apie kurį dabar kalbėsime, yra labai paprastas. Tarp moterų šis pratimas žinomas kaip „drugelis“. Kodėl? Suprasite, kai atliksite šį pagrindinį pratimą prieš veidrodį. Norėdami pradėti, atsisėskite jogos pozoje. Nereikia dėti pėdų ant šlaunų, tiesiog priglauskite pėdas ir pritraukite jas kuo arčiau dubens. Padėkite rankas ant grindų, laikydami nugarą tiesiai. Dabar pradėkite greitai „siūbuoti“ kelius (ne po vieną, o sinchroniškai). Jei pateiktas pratimas atliekamas teisingai, šiluma turėtų atsirasti priedų srityje iš abiejų pusių.
Ketvirtas pratimas
Atliekama "šuns" poza ištiestomis rankomis. Pakaitomis perkelkite kojas į šonus jų neištiesindami. Stenkitės, kad pakėlus šlaunis būtų lygiagreti grindims. Atkreipkite dėmesį, kad kuo labiau lenksite apatinę nugaros dalį pratimo metu, tuo didesnį efektą pasieksite. Šis pratimas labai naudingas mažiems dubens organų sąaugoms sušvelninti.
