Medicinos mokslų kandidatė, vadovaujanti Federalinio mitybos ir biotechnologijų tyrimų centro tyrėja Svetlana Derbeneva sako:
BJU formulė turi būti nuolat koreguojama atsižvelgiant į žmogaus amžių, sveikatos būklę ir poreikius bei jo aktyvumą.
Vienintelis nuolatinis reikalavimas – racione turi būti visi trys komponentai. Vieno iš jų atsisakymas yra kupinas rimtų sveikatos problemų.
Voverės
Baltymai (baltymai) išvertus iš graikų kalbos reiškia „pirmas, svarbiausias“. Tai yra pagrindinė medžiaga, iš kurios gaminamos visos mūsų kūno ląstelės ir audiniai.
Baltymų trūkumas maiste sukelia visų gyvybinių funkcijų sutrikimą. Suglemba raumenys, susiraukšlėja oda, sutrinka endokrininių liaukų veikla, pakinta hormonų lygis, mažėja organizmo atsparumas virusams ir infekcijoms.
Blogai ar gerai?
Baltymų skirstymas į kenksmingus ir naudingus nėra visiškai teisingas. Baltymai gali būti neabejotinai kenksmingi tik esant individualiam netoleravimui. Kadangi būtent baltymai sukelia alerginių reakcijų kaskadą organizme, net ir patys naudingiausi baltymai bus kenksmingi žmogui, kuriam sukelia alergiją. Kitais atvejais teisingiau kalbėti apie daugiau ar mažiau naudingus baltymus.
Baltymų vertė lemia jo sudėtį. Visi baltymai (o jų yra daugiau nei tūkstantis) susideda iš ilgos aminorūgščių grandinės, kurios skirstomos į nepakeičiamąsias (į organizmą patenka tik su maistu) ir neesmines (juos galima susintetinti organizme). Kuo daugiau nepakeičiamų aminorūgščių turi baltymas, tuo jis vertingesnis.
Didžiausias nepakeičiamų aminorūgščių kiekis yra piene, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir sojos baltymuose. Augaliniai baltymai laikomi mažiau vertingais. Tačiau jie turi dar vieną pranašumą. Gyvūniniai baltymai į organizmą patenka kartu su ne visais sveikais gyvuliniais riebalais. Augaliniame maiste riebalų nėra. Todėl mitybos specialistai mano, kad trečdalis visų racione esančių baltymų turėtų būti augalinės kilmės.
Manoma, kad suaugusiam žmogui, kurio darbas nereikalauja rimto fizinio krūvio, per dieną reikia 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Esant inkstų ligoms, kurias lydi sutrikusi inkstų funkcija, baltymų suvartojimo norma sumažinama iki 0,6-0,8 g/kg kūno svorio per dieną. Profesionalūs sportininkai turi didesnį baltymų suvartojimo rodiklį – 1,3-1,6 g/kg kūno svorio per dieną ir net daugiau, priklausomai nuo sporto rūšies ir sportavimo laikotarpio.
Šios normos viršyti nepatartina.
Riebalai
Riebalai laikomi pagrindine moterų patrauklumo paslaptimi, nes tik jų pagalba organizmas gali pasisavinti kai kuriuos gyvybiškai svarbius vitaminus – A, D, E ir K (jie vadinami tirpiais riebaluose, nes tirpsta tik riebalinėse medžiagose). Šie vitaminai yra atsakingi ne tik už sveikatą, bet ir už odos, plaukų, nagų būklę.
Sočiųjų ar nesočiųjų?
Kita vertus, sveiki nesotieji riebalai (yra alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ir žuvyje) saugo širdį, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Vertingiausias nesočiųjų riebalų komponentas yra omega-3 ir omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys. Jų turinio rekordininkai yra žuvis ir alyvuogių aliejus. Jie priešinasi kraujo krešulių ir cholesterolio plokštelių susidarymui, gerina smegenų veiklą, stiprina atmintį ir imunitetą. Kai kurių tyrimų duomenimis, šių rūgščių vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką 35 proc., o mirtį nuo infarkto – 50 proc. Riebalų suvartojimo normos savo figūra patenkintam žmogui yra -0,8-1 g 1 kg kūno svorio per dieną.
Riebalų trūkumas iš karto paveikia jūsų išvaizdą – oda susiraukšlėja ir išsausėja, plaukai tampa negyvi, o nagai tampa trapūs. Be to, riebalai aprūpina organizmą energija, reguliuoja šilumos mainus ir skatina daugelio kitų naudingų medžiagų pasisavinimą. Su sąlyga, kad dietoje yra tinkamų riebalų. Prie kenksmingų riebalų priskiriami sotieji riebalai, kurių yra riebiuose pieno produktuose, mėsoje, perdirbtoje mėsoje ir greitame maiste. Jie provokuoja cholesterolio plokštelių nusėdimą ant kraujagyslių sienelių ir dėl to širdies ligas.
Angliavandeniai
Visi žino, kad angliavandeniai yra jūsų figūros priešai. Todėl, kai tik reikia skubiai numesti svorio, dažniausiai pirmiausia reikia atsisakyti angliavandenių. Ir jie daro rimtą klaidą. Ilgai trūkstant angliavandenių, organizmas negali visiškai sudeginti riebalų, todėl susidaro šalutiniai metaboliniai produktai – ketonai. Jie kaupiasi kraujyje ir šlapime sukelia nemalonią būseną – ketozę, kurios simptomai yra vangumas, nuovargis, dirglumas, sumažėjęs darbingumas. Todėl mažai angliavandenių turinti dieta laikoma viena sunkiausių organizmui.
Neatsitiktinai angliavandeniai yra įtraukti į būtiniausių mitybos komponentų triadą: jie aprūpina organizmą energija, maitina smegenis ir yra atsakingi už sotumo jausmą. Svarbiausia valgyti tinkamus angliavandenius.
Šie organiniai junginiai turi skirtingą struktūrą.
Paprasta ar sudėtinga?
Paprasti (lengvai virškinami) angliavandeniai, kurie dar vadinami greitais angliavandeniais dėl gebėjimo akimirksniu padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kūnas gali užgesinti šį bangą tik vienu būdu – paversdamas cukrų riebalų sankaupomis. Be to, norint apdoroti didelį kiekį cukraus, reikia daug insulino. Valgant greituosius angliavandenius alinama kasa, todėl verčiau jų kiekį maiste sumažinti iki minimumo.
Kitas dalykas – sudėtingi angliavandeniai, susidedantys iš šimtų skirtingų elementų. Jie palaipsniui išskiria energiją, suteikdami ilgalaikį sotumą. Tokių angliavandenių per dieną turi būti suvartojama ne mažiau kaip 50-55% visų kalorijų – 3 g vienam svorio kilogramui. O jei žmogus užsiima fiziniu darbu ar aktyviai sportuoja, angliavandenių suvartojimo norma turėtų būti padidinta 5-6 g vienam svorio kilogramui.
Sudėtingų angliavandenių yra daržovėse, vaisiuose, grūduose ir pilno grūdo duonoje. Greitieji angliavandeniai – kepiniai ir saldumynai.
Kaip sužinoti savo normą?
Universalių mitybos standartų nėra. Bet kokie skaičiai, pateikti dietologijos vadovėliuose ir knygose apie tinkamą mitybą, yra vidutiniai duomenys. Praktiškai kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio, tikslo, kūno tipo, medžiagų apykaitą veikiančių ligų, gyvenamosios vietos ir pan.
Kalorijų suvartojimą galima apskaičiuoti naudojant Harris-Benedict formulę, kuri parodė, kad kalorijų kiekis, kurio žmogui reikia kasdien, priklauso nuo bazinio metabolizmo greičio (BMR) ir aktyvaus metabolizmo greičio (AMR).
Mes apskaičiuojame, kiek kalorijų jums reikia per dieną
1. Apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį (BMR) naudodami formulę
Moterims:
BMR = 447.593 + (9.247. svoris kg) + (3.098. ūgis cm) - (4.330. amžius metais)
Vyrams:
BMR = 88.362 + (13.397. svoris kg) + (4.799. ūgis cm) - (5.677. amžius metais)
2. Apskaičiuokite savo aktyvų metabolizmo greitį (AMR). Tai priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį žmogus veda: Sėdimas gyvenimo būdas – 1.2
Vidutinis aktyvumas (lengvas fizinis krūvis arba mankšta 1-3 kartus per savaitę) – 1,375
Vidutinis aktyvumas (užsiėmimai 3-5 kartus per savaitę) - 1,55
Didelis aktyvumas (intensyvūs krūviai, mankšta 6-7 kartus per savaitę) – 1,725
Sportininkai – 1,9.
3. Padauginkite skaičius iš 1 ir 2 – tai yra jūsų dienos kalorijų norma
Vidutinės dienos energijos sąnaudos žmonėms (kcal per dieną) = BMR. AMR
Mūsų mitybą būtinai turi sudaryti tokie gyvybiškai svarbūs elementai kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, atsižvelgiant į subalansuoto jų vartojimo sąlygas. Priešingu atveju jų trūkumas ar perteklius gali lemti tam tikrus nepageidaujamus mūsų organizmo funkcionavimo nukrypimus.
Kas yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai? Kodėl mums jų taip reikia ir koks yra teisingas jų santykis? Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš šių maistinių medžiagų.
BALTYMAI
Baltymai yra svarbi kiekvienos žmogaus kūno ląstelės sudedamoji dalis, todėl jų į mūsų organizmą turi būti gaunamas pakankamas kiekis. Virškinimo metu baltymai skyla į aminorūgštis, kurias mūsų organizmas paverčia savo baltymu.
Baltymų jūsų dienos racione turėtų būti nuo 12% iki 30% viso per dieną suvartojamų kalorijų kiekio. Su maistu gaunamų baltymų kiekis priklauso nuo individualių organizmo savybių ir žmogaus gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, sportininkui ar nėščiai moteriai reikia daugiau baltymų. Baltymų šaltiniai yra: pienas, sūriai, varškė, kiaušinių baltymai, šviežia žuvis ir jūros gėrybės, jautiena, vištiena, kalakutiena (balta mėsa). 
Baltymų trūkumas organizme gali susilpninti imuninę sistemą. Blogėja odos, plaukų, nagų būklė, netenka raumenų masės, kenčia mūsų organizmo nervų sistema. Jei organizme yra baltymų perteklius, kenčia ir nervų sistema, pastebimi kepenų, inkstų, žarnyno veiklos sutrikimai. Todėl normaliam mūsų organizmo funkcionavimui labai svarbu nenukrypti nuo visuotinai priimtos baltymų suvartojimo normos. Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną yra 100 g.
ANGLIAVANDENIAI
Angliavandenių yra visų gyvų organizmų ląstelėse. Jie taip vadinami, nes pirmieji mokslui žinomi angliavandeniai formaliai buvo anglies ir vandens junginiai. Didelis kiekis angliavandenių randamas augalų ląstelėse.
Pagrindinė angliavandenių funkcija yra aprūpina mūsų organizmą energija būtinas pilnaverčiam gyvenimui. Iki 70% visos mums reikalingos energijos gauname iš angliavandenių.
Yra 2 angliavandenių tipai:
paprastas (monosacharidai) Ir kompleksas (polisacharidai). Pagrindinis jų skirtumas yra absorbcijos greitis. Monosacharidai greitai patenka į kraują ir organizmas juos iš karto panaudoja kaip energijos šaltinį. Monosacharidai sukelia staigų cukraus kiekio žmogaus kraujyje šuolį. Polisacharidus organizmas pasisavina daug lėčiau. Jie nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Polisacharidai aprūpina mūsų organizmą energija, taip pat gerina žarnyno virškinimo funkciją.
KAM paprastas Angliavandeniams priskiriami įvairūs cukrūs, susidedantys iš vienos molekulės (monosacharidai). Labiausiai paplitusios yra gliukozė ir fruktozė. Jų yra vaisiuose ir daržovėse, o neabejotinai didelis procentas angliavandenių yra saldumynuose ir kepiniuose. Sudėtingas angliavandeniai arba polisacharidai yra celiuliozė, krakmolas ir glikogenas. Sudėtyje yra bulvių gumbuose, ankštiniuose ir grūduose, mėsoje ir riešutuose.
Angliavandenių perteklius maiste gresia antsvoriu, medžiagų apykaitos sutrikimais, nuotaikos pablogėjimu. Angliavandenių trūkumas taip pat provokuoja medžiagų apykaitos sutrikimus. Dėl to, kad baltymų ir riebalų dėka organizmas pradeda papildyti energijos trūkumą, apkraunami inkstai, sutrinka druskų apykaita. Todėl į mūsų organizmą patenkančių angliavandenių norma yra 40%-60%
nuo bendro per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus.
Pagrindiniai lėtųjų angliavandenių šaltiniai yra kruopos, košės (išskyrus manų kruopas), ankštinės daržovės, rupių miltų duona, žolelės, daržovės, vaisiai, uogos.
RIEBALAI
Riebalai yra visavertės maistinės medžiagos ir būtinos organizmui subalansuotai mitybai. Riebalai turi būti mūsų racione. Nepakankamai suvartojant riebalų su maistu, oda išsausėja, atsiranda raukšlių, organizmas išsenka. Dietoje esant riebaus maisto pertekliui, didėja kūno svoris, mažėja judrumas ir pablogėja išvaizda, pablogėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.
Priklausomai nuo jose esančių riebalų rūgščių, jos skirstomos į sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Sočiųjų riebalų yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, kietuose sūriuose, svieste, gyvuliniuose riebaluose, kiaušiniuose. Didelis sočiųjų riebalų kiekis yra diabeto, nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei didelio cholesterolio kiekio rizikos veiksnys.
Mononesotieji riebalai yra sveiki riebalai. Jų pasisavinimas vyksta greičiau nei sočiųjų. Mononesočiųjų riebalų yra riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Kalbant apie polinesočiuosius riebalus, jų struktūra yra sudėtingesnė nei mononesočiųjų riebalų. Jie skirstomi į dvi pagrindines grupes: Omega-6 riebalų rūgštys (yra visuose augaliniuose aliejuose ir riešutuose) ir Omega-3 (tai riebios žuvys ir jūros gėrybės. Fiziologinis polinesočiųjų riebalų rūgščių poreikis yra iki 8% paros). kalorijų kiekis Omega riebalų rūgštims -6 ir apie 2% Omega-3 riebalų rūgštims.
Taigi supratome minėtų maistinių medžiagų svarbą mūsų organizmui. Pagrindinė jų naudojimo taisyklė – išlaikyti mitybos pusiausvyrą. Neturėtumėte eiti į kraštutinumus nė viena kryptimi, nes tai turi neigiamų pasekmių mūsų organizmui. Viskas turi būti saikingai. Ir net jei siekiate tikslo numesti svorio, neturėtumėte nukrypti nuo nustatyto optimalaus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Tinkama mityba ir aktyvus gyvenimo būdas geriau nei bet kokia dieta paveiks jūsų išvaizdą ir nuotaiką!
Maistinių medžiagų - angliavandeniai, baltymai, vitaminai, riebalai, mikroelementai, makroelementai- Esama maisto produktuose. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos, kad žmogus galėtų vykdyti visus gyvybės procesus. Maistinių medžiagų kiekis dietoje yra svarbiausias veiksnys kuriant dietinius meniu.
Gyvo žmogaus organizme visokie oksidacijos procesai niekada nesiliauja. maistinių medžiagų. Oksidacijos reakcijos vyksta formuojantis ir išsiskiriant šilumai, kurios žmogui reikia gyvybės procesams palaikyti. Šiluminė energija leidžia dirbti raumenų sistemai, o tai leidžia daryti išvadą, kad kuo sunkesnis fizinis darbas, tuo daugiau organizmui reikia maisto.
Maisto produktų energinę vertę lemia kalorijos. Maisto produktų kaloringumas lemia energijos kiekį, kurį organizmas gauna maisto asimiliacijos procese.
1 gramas baltymų oksidacijos procese sukuria 4 kcal šilumos kiekį; 1 gramas angliavandenių = 4 kcal; 1 gramas riebalų = 9 kcal.
Maistinės medžiagos – baltymai.
Baltymai kaip maistinė medžiaga būtinas organizmui palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų susitraukimą, nervų dirglumą, gebėjimą augti, daugintis, mąstyti. Baltymai randami visuose kūno audiniuose ir skysčiuose ir yra svarbiausias elementas. Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios lemia konkretaus baltymo biologinę reikšmę.
Neesminės aminorūgštys susidaro žmogaus organizme. Nepakeičiamos aminorūgštysžmogus jį gauna iš išorės su maistu, o tai rodo, kad reikia kontroliuoti aminorūgščių kiekį maiste. Net vienos nepakeičiamos aminorūgšties trūkumas maiste lemia baltymų biologinės vertės sumažėjimą ir gali sukelti baltymų trūkumą, nepaisant pakankamo baltymų kiekio maiste. Pagrindiniai nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai yra žuvis, mėsa, pienas, varškė ir kiaušiniai.
Be to, organizmui reikia augalinių baltymų, kurių yra duonoje, grūduose, daržovėse – jie aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis.
Suaugusio žmogaus organizmas kasdien turėtų gauti maždaug 1 g baltymų 1 kilogramui kūno svorio. Tai yra, paprastam žmogui, sveriančiam 70 kg, per dieną reikia ne mažiau kaip 70 g baltymų, o 55% visų baltymų turėtų būti gyvūninės kilmės. Jei sportuojate, baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 2 gramų kilograme per dieną.
Tinkamai maitinantis baltymai yra nepakeičiami bet kokiems kitiems elementams.
Maistinės medžiagos – riebalai.
Riebalai, kaip maistinės medžiagos, yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių, dalyvauja atstatymo procesuose, nes yra struktūrinė ląstelių ir jų membraninių sistemų dalis, tirpdo ir padeda pasisavinti vitaminus A, E, D. Be to, riebalai padeda . imuniteto formavimas ir šilumos išsaugojimas organizme .
Dėl nepakankamo riebalų kiekio organizme sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, pakinta oda, inkstai, regėjimas.
Riebalai susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, lecitino, vitaminų A, E. Eiliniam žmogui per dieną reikia apie 80-100 gramų riebalų, iš kurių ne mažiau kaip 25-30 gramų turėtų būti augalinės kilmės.
Riebalai iš maisto suteikia organizmui 1/3 dietos paros energetinės vertės; 1000 kcal yra 37 g riebalų.
Reikalingas riebalų kiekis: širdyje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, kepenyse, svieste, sūryje, mėsoje, lašiniuose, smegenyse, piene. Organizmui svarbesni augaliniai riebalai, kuriuose yra mažiau cholesterolio.
Maistinės medžiagos – angliavandeniai.
Angliavandeniai,maistinių medžiagų, yra pagrindinis energijos šaltinis, su kuriuo gaunama 50-70% kalorijų iš visos dietos. Žmogui reikalingas angliavandenių kiekis nustatomas pagal jo aktyvumą ir energijos suvartojimą.
Žmogui, dirbančiam protinį ar lengvą fizinį darbą, vidutiniškai reikia apie 300–500 gramų angliavandenių per dieną. Didėjant fiziniam aktyvumui, didėja ir kasdienis angliavandenių bei kalorijų kiekis. Antsvorį turintiems žmonėms dienos valgiaraščio energijos intensyvumą galima sumažinti angliavandenių kiekiu, nepakenkiant sveikatai.
Daug angliavandenių yra duonoje, grūduose, makaronuose, bulvėse, cukruje (grynieji angliavandeniai). Angliavandenių perteklius organizme sutrikdo teisingą pagrindinių maisto dalių santykį, taip sutrinka medžiagų apykaita.
Maistinės medžiagos – vitaminai.
Vitaminai,kaip maistinės medžiagos, nesuteikia organizmui energijos, bet vis tiek yra būtinos organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Vitaminai reikalingi gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti, reguliuoti, nukreipti ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Beveik visus vitaminus organizmas gauna su maistu ir tik kai kuriuos organizmas gali pasigaminti pats.
Žiemą ir pavasarį dėl vitaminų trūkumo maiste organizme gali pasireikšti hipovitaminozė – didėja nuovargis, silpnumas, apatija, mažėja organizmo darbingumas ir atsparumas.
Visi vitaminai pagal poveikį organizmui yra tarpusavyje susiję – vieno iš vitaminų trūkumas sukelia kitų medžiagų apykaitos sutrikimus.
Visi vitaminai skirstomi į 2 grupes: vandenyje tirpių vitaminų Ir riebaluose tirpių vitaminų.
Riebaluose tirpūs vitaminai – vitaminai A, D, E, K.
Vitaminas A- reikalingas organizmo augimui, jo atsparumui infekcijoms gerinti, geram regėjimui, odos ir gleivinių būklei palaikyti. Vitamino A gaunama iš žuvų taukų, grietinėlės, sviesto, kiaušinio trynio, kepenų, morkų, salotų, špinatų, pomidorų, žaliųjų žirnelių, abrikosų, apelsinų.
Vitaminas D- reikalingas kaulinio audinio formavimuisi ir kūno augimui. Trūkstant vitamino D, prastai pasisavinamas Ca ir P, o tai sukelia rachitą. Vitamino D galima gauti iš žuvų taukų, kiaušinio trynio, kepenų ir žuvų ikrų. Piene ir svieste vis dar yra vitamino D, bet tik šiek tiek.
Vitaminas K- reikalingas audinių kvėpavimui ir normaliam kraujo krešėjimui. Vitaminą K organizme sintetina žarnyno bakterijos. Vitamino K trūkumas atsiranda dėl virškinimo sistemos ligų arba vartojant antibakterinius vaistus. Vitamino K galima gauti iš pomidorų, žalių augalų dalių, špinatų, kopūstų, dilgėlių.
Vitaminas E (tokoferolio) reikalingas endokrininių liaukų veiklai, baltymų, angliavandenių apykaitai, tarpląstelinei apykaitai užtikrinti. Vitaminas E teigiamai veikia nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Vitamino E gauname iš kukurūzų, morkų, kopūstų, žaliųjų žirnelių, kiaušinių, mėsos, žuvies, alyvuogių aliejaus.
Vandenyje tirpūs vitaminai – vitaminas C, B grupės vitaminai.
Vitamino C (askorbo rūgštis rūgšties) – reikalingas organizmo redokso procesams, angliavandenių ir baltymų apykaitai bei organizmo atsparumo infekcijoms didinimui. Erškėtuogių, juodųjų serbentų, aronijų, šaltalankių, agrastų, citrusinių vaisių, kopūstų, bulvių, lapinių daržovių vaisiuose gausu vitamino C.
B grupės vitaminai Jame yra 15 vandenyje tirpių vitaminų, kurie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose organizme, kraujodaros procese, vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų ir vandens apykaitoje. B grupės vitaminai skatina augimą. B grupės vitaminų galite gauti iš alaus mielių, grikių, avižinių dribsnių, ruginės duonos, pieno, mėsos, kepenų, kiaušinio trynio, žaliųjų augalų dalių.
Maistinės medžiagos – mikroelementai ir makroelementai.
Maistiniai mineralai Jie yra kūno ląstelių ir audinių dalis ir dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Makroelementai žmogui reikalingi gana dideliais kiekiais: Ca, K, Mg, P, Cl, Na druskos. Mikroelementai reikalingi nedideliais kiekiais: Fe, Zn, manganas, Cr, I, F.
Jodo galima gauti iš jūros gėrybių; cinkas iš javų, mielių, ankštinių augalų, kepenų; Vario ir kobalto gauname iš jautienos kepenų, inkstų, vištienos kiaušinio trynio, medaus. Uogose ir vaisiuose yra daug kalio, geležies, vario ir fosforo.
Norint išlaikyti liekną figūrą, didinti raumenų masę, lavinti jėgą, būtinas optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių aprūpinimas. Norint nustatyti, kuriuose maisto produktuose jų yra, kokia proporcija juos vartoti, kaip atsižvelgti į jų suderinamumą ir kaloringumą, naudojamos atitinkamos lentelės.
Baltymų produktai
Baltymų molekulę sudaro anglis (apie pusę), taip pat fosforo, geležies, sieros, vandenilio ir deguonies.
Kūnas kuria ląsteles iš baltymų. Virškinimo sistemoje baltyminiai produktai suskaidomi į aminorūgštis, kurios su krauju patenka į ląsteles ir yra naudojamos statyboms arba suteikia energijos.
Su maistu tiekiami baltymai organizme nesikaupia – jie arba pasisavinami, arba pasišalina.
Kiaušiniuose, pieno produktuose, jautienoje, kiaulienoje, triušienoje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse (ikrai, krabai, vėžiagyviai) gausu baltymų. Daug augalinių baltymų yra sojos pupelėse, lęšiuose, ankštiniuose augaluose ir grybuose.
Sūdytos, rūkytos ar konservuotos žuvies baltymai yra mažiau virškinami ir pasisavinami.
Vištienos kiaušinių baltymai yra beveik visiškai virškinami, tačiau šis produktas yra gana kaloringas.
Pieną ir kiaušinių baltymus organizmas virškina greičiausiai, žuvies ir mėsos baltymus – kiek lėčiau, o augalinius – palyginti lėtai. Baltyminiai maisto produktai virškinami rūgščioje aplinkoje. Šaldymas ir atšildymas sumažina baltymų naudą beveik perpus.
Baltyminis maistas skatina organizme augimo hormono sintezę, kuri slopina perteklinį gliukozės suvartojimą.
Augalai gamina aminorūgštis, pirminius natūralius baltymus. Gyvūno organizmas augalą virškinimo sistemoje suskaido į aminorūgštis, iš kurių susidaro gyvuliniai baltymai.
Augaliniai baltymai yra būtini žmogaus organizmui.
Kai kurie mokslininkai mano, kad gyvulinių baltymų vartojimas užkemša ląstelės protoplazmą, sutrikdo pirminę jos struktūrą, o tai sukelia ligas ir senėjimą. Be to, iki 70% jame esančios energijos išleidžiama gyvūninių baltymų virškinimui.
Baltymų paros norma yra 80–100 g (1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio). Sudeginus 1 g baltymų, išsiskiria 4 kcal. Vartojant per daug baltymų produktų, kenčia kepenys ir inkstai.
Ši taisyklė yra prieštaringa. Kai kurie mokslininkai mano, kad suaugusiam žmogui pakanka 60 g baltymų per dieną, vyresnio amžiaus – 25 g. Vaikui baltymų reikia tris kartus daugiau nei vyresnio amžiaus žmogui, t.y. 75
Akademikas Amosovas N.M. Nepakeičiamų aminorūgščių papildymui sunaudojau šiek tiek pieno ir mėsos (50g).
Pasaulio sveikatos organizacija nustatė standartus: 65 kg sveriančiam vyrui kasdien reikia nuo 37 iki 62 g baltymų, 55 kg sveriančiai moteriai – 29-48 g.
Organizmas nekaupia baltymų, juos degina, kad nepavirstų toksiškomis medžiagomis (lavoniniais nuodais). Baltymų pertekliaus priverstiniam panaudojimui (virškinimui) reikia energijos, kurios gali nebeužtekti pasisavinti angliavandenius ar riebalus, todėl jie kaupiasi nesuvirškinti, todėl nutukimas ir padidėja įtampa širdžiai.
Baltymai išskiria perpus mažiau energijos nei angliavandeniai.
Tam tikrą kiekį baltymų gamina žarnyno mikroflora, naudodama virškinimo sultyse ištirpusį azotą.
Įprastas ir prieinamas produktas – saulėgrąžų sėklos – turi daug baltymų.
Kai kurie mokslininkai neigia, kad mėsos valgymas yra būtinas raumenų jėgai. Jie mano, kad mėsa turi tik stimuliuojantį poveikį, kuris klaidingai laikomas jos reikšmingos maistinės vertės įrodymu. Tiesą sakant, gyvulinių baltymų vartojimas mažina ištvermę ir darbingumą.
Mėsa virškinama organizme ilgiau nei kiti maisto produktai, o tai daugelis taip pat laiko didelės jos maistinės vertės ženklu. Iš tikrųjų vidaus organai atlieka didžiulį darbą. Kraujyje yra daug kenksmingų medžiagų, įskaitant šlapimo rūgštį, dėl kurios išsivysto podagra.
Valgant gyvulinius baltymus, jame esančios kenksmingos medžiagos dirgina nervų sistemą, o jų druskos – kraujagysles. Mėsą valgantiems žmonėms būdinga neurastenija, kraujagyslių, širdies ir kraujo ligos, kurios atrodo vyresni nei jų biologinis amžius.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių
Angliavandeniai greitai pasisavinami, būtini medžiagų apykaitai, yra DNR ir RNR, hormonų, ląstelių struktūrų dalis, reguliuoja medžiagų apykaitą. Virškinant angliavandenius turintis maistas virsta vandeniu, anglies dioksidu, gliukoze ir krakmolu. Išsiskiria energija, kuri ypač reikalinga smegenims ir raumenims.
Yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai:
- paprasta: fruktozė, gliukozė, sacharozė.
- kompleksas: krakmolas, glikogenas, kuriame yra skaidulų.
Gliukozė ir fruktozė greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė yra nervų audinių, širdies ir raumenų energijos šaltinis. Fruktozė pati saldžiausia, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose arba virsta gliukoze. Gliukozės ir fruktozės sudėtyje yra vaisių, uogų ir medaus.
Maistinės skaidulos yra būtinos žarnyno veiklai, jos suriša kenksmingas medžiagas. Ląstelienos yra daržovėse, vaisiuose, rupių miltų duonoje, taip pat grikiuose, perlinėse kruopose, avižiniuose dribsniuose.
Grūdai ir ankštiniai augalai – tai produktai, su kuriais organizmas gauna ne tik augalinių baltymų, bet ir angliavandenių.
Daug naudingų dalykų grūdų lukštuose. Todėl, pavyzdžiui, manų kruopose yra mažiau naudos, nors jos gerai virškinamos. Ryžiuose gausu baltymų ir krakmolo, bet mažai skaidulų. Avižiniai dribsniai turi daug baltymų ir riebalų.
Viso grūdo duona, kaip ir ruginė duona, yra sveikesnė, nors ir mažiau virškinama nei balta duona.
Vaikystėje ir paauglystėje reikia daugiau angliavandenių. Perteklinis angliavandenių turinčių maisto produktų vartojimas blokuoja vitaminų ir mineralų tiekimą organizme, todėl juos sunku pašalinti.
Norint sumažinti nutukimo riziką, angliavandenius geriau vartoti su žalumynais, vaisiais ir daržovėmis.
Skirtingai nuo baltymų, angliavandeniams virškinti reikalinga šarminė aplinka. Sudegus 1g angliavandenių suteikia 4Kcal energijos.
Manoma, kad maždaug 3/5 angliavandenių turėtų gauti iš grūdų (grūdų), 1/5 – iš cukraus ir cukraus turinčių produktų, 1/10 – iš bulvių ir kitų šakninių daržovių, 1/10 – iš vaisių ir daržovių.
Angliavandeniai padengia maždaug pusę kasdieninių organizmo energijos sąnaudų, kasdien reikia iki 400-500g.
| Produktai (100 g) | Kalorijų kiekis (kcal) | Angliavandenių kiekis, g |
|---|---|---|
| Grūdai | ||
| Ryžiai | 372 | 73 |
| Paprasti miltai | 350 | 80 |
| Riešutai, džiovinti vaisiai | 368 | 65 |
| balta duona | 233 | 50 |
| Virti makaronai | 117 | 25 |
| Konditerijos gaminiai | ||
| Kreminis pyragas | 440 | 67,5 |
| Trapios tešlos sausainiai | 504 | 65 |
| Ledų pienas | 167 | 25 |
| Pienas ir pieno produktai | ||
| Vaisių kefyras | 52 | 17,5 |
| Nugriebto pieno milteliai be cukraus | 158 | 12,5 |
| Kefyras | 52 | 5 |
| Mėsa ir mėsos gaminiai | ||
| Kepta jautienos dešra | 265 | 15 |
| Kepta kiaulienos dešra | 318 | 12,5 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | ||
| Keptos krevetės | 316 | 30 |
| Menkė, kepta aliejuje | 199 | 7,5 |
| Džiovintuose džiūvėsėliuose keptos plekšnės | 228 | 7,5 |
| Daržovės | ||
| Žalieji pipirai žali | 15 | 20 |
| Virtos bulvės | 80 | 17,5 |
| Virti burokėliai | 44 | 10 |
| Virtos pupelės | 48 | 7,5 |
| Virtos morkos | 19 | 5 |
| Vaisiai | ||
| Razinos | 246 | 65 |
| Džiovintos datulės | 248 | 62,5 |
| Slyvos | 161 | 40 |
| Švieži bananai | 79 | 20 |
| Vynuogė | 61 | 15 |
| Šviežios vyšnios | 47 | 12,5 |
| Švieži obuoliai | 37 | 10 |
| Švieži persikai | 37 | 10 |
| Kriaušės | 41 | 10 |
| Švieži abrikosai | 28 | 7,5 |
| Švieži apelsinai | 35 | 7,5 |
| Švieži mandarinai | 34 | 7,5 |
| Šviežias greipfrutas | 22 | 5 |
| Riešutai | ||
| Lazdyno riešutai | 380 | 7,5 |
| Migdolų | 565 | 5 |
| Graikiniai riešutai | 525 | 5 |
| Cukrus ir uogienė | ||
| baltasis cukrus | 394 | 100 |
| Medus | 288 | 77,5 |
| Marmeladas | 261 | 70 |
| Saldainiai | ||
| Ledinukai | 327 | 87,5 |
| Irisas | 430 | 70 |
| Pieniškas šokoladas | 529 | 60 |
| Alkoholiniai gėrimai | ||
| alkoholis 70 proc. | 222 | 35 |
| Sausas vermutas | 118 | 25 |
| raudonas vynas | 68 | 20 |
| Sausas baltas vynas | 66 | 20 |
| Alus | 32 | 10 |
Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas sukelia nutukimą.
Atvirkščiai – ribojant mitybą (dietą, badavimą) – organizmas iš pradžių išnaudoja cukraus atsargas iš kepenų, paskui iš raumenų ir tik po to iš riebalinio audinio.
Krakmolas iš bulvių pasisavinamas geriau nei iš javų – ploname sluoksnyje po jaunų bulvių odele yra fermento, greitinančio augalinio krakmolo virškinimą. Todėl keptas bulves sveikiau valgyti „su striukėmis“.
Pluoštas yra augalų membranos ir pluoštai. Kūnas ne visiškai virškina skaidulų ir naudoja jas išmatoms formuoti. Valgant maistą, kuriame yra skaidulų, sulėtėja angliavandenių pasisavinimas ir pašalinamas cholesterolio perteklius.
| Produktas (100 g) | Skaidulų kiekis, g |
|---|---|
| Džiovinti grybai | 20 |
| Bulvė | 8 |
| Avietės | 5,1 |
| Razinos (3/4 puodelio) | 5 |
| Obuoliai su žievele | 4,7 |
| Riešutai | 4 |
| Braškės | 4 |
| Datos | 3,6 |
| Džiovinti abrikosai | 3,5 |
| Džiovinti abrikosai | 3,5 |
| Oranžinė | 3,1 |
| Avižiniai dribsniai | 2,8 |
| Sėlenų duona | 2,1 |
| Slyvos | 1,6 |
| Morkos | 1,2 |
| Duona (kviečių | 1,2 |
| Žirniai | 1,1 |
| Grikiai | 1,1 |
| perlinės kruopos | 1 |
| Pupelės | 1 |
| Runkeliai | 0,9 |
| Kopūstai | 0,7 |
Riebus maistas
Tinkamas riebalų kiekis yra toks pat svarbus kaip angliavandenių ir baltymų vartojimas. Tiek lipidų (lipos (lot.) – riebalai) perteklius, tiek trūkumas kenkia organizmui.
Su riebiu maistu organizmas turi galimybę sukurti riebalų sluoksnį, kuris sumažina šilumos nuostolius. Lipidai apsaugo audinius nuo pažeidimų dėl kritimo. Jie dalyvauja formuojant ląsteles, nervų kelius ir jungiamąjį audinį.
Maistas, kuriame gausu riebalų, taip pat aprūpina organizmą polinesočiųjų omega riebalų rūgštimis. Norint patenkinti jų dienos poreikį, pakanka kasdien suvartoti 25-30 ml augalinio aliejaus.
Cholesterolis reikalingas ląstelėms, taip pat hormonų ir vitamino D sintezei. Kad nesusirgtų aterosklerozė, per dieną pakanka suvartoti 0,3–0,5 g cholesterolio. Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, sūriai ir riebi žuvis, yra daug cholesterolio.
Trūkstant riebaus maisto, pablogėja plaukų ir odos būklė, silpnėja imuninė sistema, blogiau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K.
Kiekvieną dieną 1 g baltymų turėtumėte gauti 1 g riebalų, maždaug 80–85 g. Tikslesniam skaičiavimui daroma prielaida, kad riebalų dalis dienos energijos sąnaudoms padengti turėtų būti 25-30%.
Pavyzdžiui, jei organizmas per dieną suvartoja 3000 kcal, tai 750 kcal turėtų padengti riebus maistas. Atsižvelgiant į tai, kad sudeginus 1g riebalų išsiskiria 9Kcal energijos, dienos dalis šiuo atveju bus 750/9 = 83g.
Gyvūniniai riebalai turėtų sudaryti 70%, augaliniai – 30% dienos raciono.
Naudingiausi yra sviestas ir taukai. Geriau naudokite nerafinuotus augalinius aliejus, pavyzdžiui: saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, linų sėmenų juos naudokite tik šaltiems patiekalams pagardinti;
| Produktas (100 g) | Riebalų kiekis, g |
|---|---|
| Augaliniai aliejai | 99,9 |
| Sviestas | 82 |
| Majonezas | 78,9 |
| Lazdyno riešutas | 67 |
| Riešutas | 61 |
| Migdolų | 57 |
| Saulėgrąžų sėklos | 52 |
| Kiauliena yra riebi | 49 |
| Žemės riešutas | 45 |
| Rūkyta dešra | 44 |
| Šokoladas | 35 |
| Halva | 30 |
| Sūris | 27 |
| Virta dešra | 23 |
| Dešrelės | 19 |
| Silkė | 19 |
| Lašiša | 15 |
| Triušiena | 13 |
| Jautiena | 12 |
| Vištienos kiaušinis | 12 |
| Eršketo ikrai granuliuoti | 10 |
| Vištiena | 9 |
| Skumbrė | 9 |
| Rožinė lašiša | 7 |
| Kumpis | 5 |
| Pienas | 3,2 |
Gyvūno riebaliniame audinyje kaupiasi visų rūšių kenksmingos medžiagos. Su maisto produktais, kuriuose yra gyvulinių riebalų, jie patenka į žmogaus organizmą. Todėl nevalgykite paukščių odos ar taukų žievelių.
Gyvulinius riebalus geriau keisti maistu, kuriame gausu augalinių riebalų, riešutų ir sėklų. Verta apriboti kiaulienos kotletų, keptos mėsos, želė mėsos, keptų bulvių, riebios žuvies sultinių, riebių sūrių ir varškės, ledų, plaktos grietinėlės vartojimą.
Kepimas riebaluose ypač žalingas, todėl geriau virti nepridegančioje keptuvėje. Norėdami sumažinti riebalų sąlytį su maistu, naudokite indus su ląstelėmis apačioje.
Kaip sveikai maitintis
Prie stalo reikia sėsti su jausmu, atskiriant jį nuo apetito. Paprastai jūsų mėgstamas maistas sukelia jūsų apetitą. Tikrai alkanas kūnas yra pasirengęs valgyti bet kokį produktą.
Suvalgius baltyminio maisto, 3 valandas negalima vartoti skysčių ar kitokio maisto, po angliavandenių – 2 valandas, po daržovių, vaisių – pusvalandį. Laiko intervalas yra būtinas skrandžio sulčių kaupimuisi.
Augaliniuose baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose yra riešutų, sėklų, daržovių, vaisių.
Parduotuvėse parduodamam rafinuotam cukrui įsisavinti organizmas išleidžia daug vitamino C, B grupės, kalcio.
Angliavandeniai iš šviežių daržovių ir vaisių, kurie nebuvo termiškai apdoroti, suteikia organizmui maksimalią energiją ir greitai pasisavinami.
Grūduose yra per mažai nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų A, B grupės ir C. Tokia nesubalansuota sudėtis verčia organizmą vartoti daug baltyminio maisto (gyvulinės kilmės baltymų), o tai savo ruožtu sukelia persivalgymą.
Naudinga suvalgyti šiek tiek duonos iš rupių miltų, taip pat sėlenų.
Gaminant maistą verdami grūdai, ryžiai, bulvės, dėl to organizme susidaro gleivės. Laikui bėgant jis padengia skrandžio ir žarnyno sieneles, todėl teršiamos kraujagyslės, sutrinka kepenų, inkstų, širdies ir kitų vidaus organų veikla, todėl organizmas tampa mažiau atsparus įvairioms ligoms.
Grūdų produktus sveikiau valgyti su šviežiomis daržovėmis, žolelėmis ir jūros dumbliais. Daiginti kviečiai yra naudingi.
Duonoje beveik nėra vitaminų ir mikroelementų. Javų krakmolui apdoroti organizmas praleidžia 10 kartų daugiau laiko nei bulvių krakmolui virškinti. Todėl iki dvejų metų neturėtumėte maitinti vaiko krakmolingu maistu.
Maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir pupelės, kuriuose gausu baltymų, padidina šlapimo rūgšties susidarymą. Valgant juos su duona sutrinka rūgščių ir šarmų pusiausvyra organizme.
Rauginti pieno produktai turi riebalų ir baltymų, juos geriausia vartoti kaip atskirą produktą arba su daržovėmis.
Geriau valgyti virtus kiaušinius, o ne mėsą.
Cukrų geriau keisti medumi, džiovintais vaisiais, vaisiais.
Pirmenybė teikiama natūraliam, termiškai neapdorotam maistui – daržovėms, vaisiams, riešutams, sėkloms, vaisiams. Kuo mažiau ingredientų patiekale, tuo geriau. Įvairovė verčia valgyti daugiau ir apsunkina virškinimą.
Daržovių salotos iš kopūstų, salierų, agurkų, ridikėlių, pomidorų, petražolių yra sveikos. Pakanka sumaišyti 2-3 rūšių daržoves ir valgyti be druskos, acto, majonezo.
Riebalų geriau dėti į paruoštus patiekalus, nes jie blogina baltymų pasisavinimą ir sukelia rūgimą.
Baltymus sveikiau valgyti su grūdais ar daržovėmis.
Valgomąją druską geriau pakeisti jūros druska. Arba naudokite gammasio, kad įbertumėte druskos į maistą: sumaišykite 1 dalį jūros druskos su 12 dalių susmulkintų sezamų arba linų sėmenų kavos malūnėlyje.
Kiekvieno valgio pagrindas turėtų būti šviežios daržovės.
Vaisius geriau valgyti atskirai, nes kartu su kitais maisto produktais jie sukelia fermentaciją žarnyne.
Manoma, kad 25% dienos normos turėtų būti pusryčiams, 50% - pietums, 25% vakarienei, kurią reikia baigti likus bent dviem valandoms iki miego.
Pusę dienos kalorijų (50%) su maistu turėtų gauti maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių. Jie greitai aprūpina organizmą energija, vitaminais ir mineralais, taip pat skaidulomis, kurios sukuria nemažą tūrį skrandyje ir dėl to greitai atsiranda sotumo jausmas.
Iš maisto gaunami baltymai suteikia energijos deginant riebalus, jų dalis kasdienėje mityboje turėtų būti 20 proc.
Riebalai sudaro likusius 30 proc. Pirmenybė teikiama augaliniams ir Omega-3 riebalams, kurių yra žuvyje. Gyvūninių riebalų geriau vengti.
Metant svorį organizmas turėtų gauti bent 1000 kcal. Kūno svoriui palaikyti pakanka 1500 kcal. Norma laikoma 2500-3500 kcal suvartojimu.
| Produktas (100 g) | Energinė vertė (kcal) | Baltymai (g) | riebalai (g) | Angliavandeniai (g) |
|---|---|---|---|---|
| Grūdai, ankštiniai augalai, riešutai | ||||
| kepalas | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Žirniai | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Grikiai | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makaronai | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Avižinės kruopos | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| perlinės kruopos | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryžiai | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lazdyno riešutas | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Pieno | ||||
| Pilno riebumo kefyras | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Pienas | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondensuotas pienas | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| grietinėlė 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Kreminiai ledai | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Grietinė | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sūriai | 352 | 26 | 26,8 | |
| Riebus varškės sūris | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Neriebi varškė | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Riebus maistas | ||||
| Majonezas | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarinas | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Daržovių aliejus | 899 | 99,9 | ||
| Sviestas | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Vaisiai ir daržovės, žolelės | ||||
| Abrikosai | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Apelsinai | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Arbūzas | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Bananai | 91 | 1,5 | 21 | |
| Vynuogė | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| vyšnia | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Taškeliai | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porcini grybai | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Kriaušė | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melionas | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Razinos | 262 | 1,8 | 66 | |
| Rauginti kopūstai | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Kopūstai | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Bulvė | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Spanguolė | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Morkos | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| agurkai | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pipirai | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Persikai | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Pomidorai | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Ridikėlis | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salotos | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Runkeliai | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Moliūgas | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Obuoliai | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mėsa žuvis | ||||
| Aviena | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Virta dešra "Doctorskaya" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Jautiena | 218 | 18,5 | 16 | |
| Kalmarai | 110 | 18 | 4,2 | |
| Vištiena | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Triušiena | 183 | 21,1 | 15 | |
| Kiauliena yra riebi | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Paprastoji stauridė | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Vištienos kiaušinis | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Kalbant apie tinkamą mitybą, visi pradeda kalbėti vienu balsu apie tam tikrų baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimą, tačiau ne visi gali iš karto nustatyti, ką. kuriuose maisto produktuose yra tie patys baltymai, riebalai ir angliavandeniai, ir kokiais kiekiais jas reikia vartoti? Norėdami susisteminti visas jūsų jau turimas žinias, išskirsiu kelis pagrindinius aspektus ir juos pavadinsiu maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių dideliais kiekiais 100 gramų. Kalbant apie sudėtį, kiekvienas tam tikros kategorijos produktas (baltymai, riebalai ar angliavandeniai) bus turtingiausias naudingos medžiagos, kurioje yra produktas. Taip pat pabrėšiu geras maistas, kuriame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir blogai, kai kalbame apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Taigi, pradėkime.
Angliavandeniai
Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–50% viso jūsų suvartojamų kalorijų, jei nenorite numesti svorio, o išlaikyti normalų svorį, ir 30–40%, jei mesti svorį. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių turinčio maisto turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Bet yra vienas BET...
Nors angliavandeniai atlieka gerą darbą ir suteikia jums energijos, reikalingos darbui, mankštai ir net poilsiui, jie taip pat yra gana klastingi. , reikia vartoti teisingai, būtent: tam tikru paros metu, tam tikrais kiekiais ir tam tikrais produktais. Sakote, per daug apribojimų. Tačiau su angliavandeniais tai neišeis kitaip, nes šių taisyklių nepaisymas lems:
1) jų perteklius, o tai vėliau sukels per didelį riebalų kaupimąsi ir papildomų svarų atsiradimą ant svarstyklių;
2) jų trūkumas, pasireiškiantis bloga savijauta, jėgų praradimu, vangumu ir depresija, mieguistumu ir nuovargiu net ir dienos pradžioje.
Tam tikras paros laikas reiškia, kad geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje (iki 2 val. po pietų).
Kiekis reiškia: suvartokite ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių viso suvartojamų kalorijų kiekio.
Žemiau pateikiu konkrečių produktų sąrašą. Tai rodo kai kuriuos Produktaidaug angliavandenių 100 g produkto.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių
Reikėtų prisiminti, kad turėtumėte teikti pirmenybę maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių. Jūsų organizmas jas pasisavina lėtai ir nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir hormono insulino, kuris yra pagrindinė organizmo „riebalų saugykla“, išsiskyrimo.
Žemiau pateikiu „gerųjų“ sudėtinių angliavandenių, kurie turėtų vyrauti jūsų kasdieniame valgiaraštyje, ir „blogųjų“ greitųjų angliavandenių, kurių, esant galimybei, visiškai vengti arba bent jau nenaudoti dažnai, pavyzdžius.
Atrodo, kad išsiaiškinome angliavandenius. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti:
- Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–45% (svoriui palaikyti) arba 20–30% (svoriui mažinti) visų jūsų suvartojamų kalorijų.
- Jūsų meniu turėtų dominuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių(košės, rupių miltų duona, kietųjų kviečių makaronai ir kt.)
- Sumažinkite „blogųjų“ angliavandenių suvartojimą ir maisto produktai, kuriuose yra greitų angliavandenių(kai kurie vaisiai, saldūs gėrimai ir sultys, greitai paruošiami grūdai, cukrus ir kt.)
- Ryte vartokite angliavandenius.
Voverės
Baltymai yra pagrindinė jūsų raumenų statybinė medžiaga ir nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, todėl baltymai turėtų sudaryti 40–45% viso jūsų dietos kalorijų kiekio, jei neliekate svorio, o palaikote normalų svorį ir 45 -50 %, jei ketinate mesti svorį arba .
Šioje lentelėje galite susipažinti su produktais, kuriuose yra daug baltymų 100 g.
Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų
Baltymai skirstomi į dvi rūšis: gyvūninės ir augalinės kilmės. Jūsų dieta turėtų apimti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų abiejų tipų. Tačiau turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra visaverčiai, jie gerai absorbuojami ir turtinga aminorūgščių sudėtimi. Augalinės kilmės baltymai, atvirkščiai, mūsų organizme nėra visiškai įsisavinami ir turi prastą aminorūgščių sudėtį.
Žemiau yra produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų.
Atminkite, kad žmogus turi suvartoti 1,5–3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnis kiekis sukels jų trūkumą, o organizmas bus priverstas juos kompensuoti iš jūsų raumenų ir organų). Šis skaičius gali siekti didesnę reikšmę (5-6 g), tačiau tai yra, jei intensyviai treniruojatės su geležimi ir jūsų tikslas yra priaugti svorio. Priešingu atveju jūsų organizmui nereikia tokio didesnio baltymų kiekio, nes baltymų perteklius blogai veikia kepenis ir inkstus, perkrauna juos savo skilimo produktais, taip pat veda prie ketoninių kūnų kaupimosi, o tai gali sukelti intoksikaciją. viso kūno. Todėl naudojant maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais, reikia atsiminti, kad saikingai viskas yra gerai. Baltymai yra jūsų pagalba kuriant gražų kūną su išpuoselėtais raumenimis, tačiau tik tuo atveju, jei laikotės šių taisyklių:
- Valgykite gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus, bet rinkitės daugiau produktai, kurių sudėtyje yra baltymų gyvūninės kilmės (kiaušiniai, žuvis, varškė, vištiena, jautiena ir kt.)
- Valgykite tinkamą baltymų kiekį, atsižvelgdami į treniruotes, svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g 1 kg svorio.
- Vakarienė turėtų būti daugiausia baltymų. Pabandykite naudoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų ir garuose, virti arba kepti orkaitėje.
Riebalai
Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet galingesnis už angliavandenius. Visceraliniai riebalai kartu su poodiniais riebalais, kurių visi taip nekenčiame ir kurių norime atsikratyti, iš tikrųjų mūsų organizme atlieka keletą labai svarbių funkcijų:
- riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ligų ir bado metu, kai organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis sumažėja arba visai negaunamas;
- riebalai padeda mūsų kraujagyslėms išlikti elastingoms, o maistinės medžiagos jomis lengvai nuteka į visas mūsų organizmo ląsteles ir audinius;
— riebalai atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);
- riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už normalų mergaičių mėnesinių ciklą;
- riebalai gerina maisto skonį ir kt.
Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų turi būti jūsų kasdienėje dietoje.
Vidutinis riebalų kiekis žmogui yra 1 g 1 kg svorio. Tai yra maždaug 25–30% viso jūsų raciono kalorijų kiekio, tiek tiems, kurie lieknėja, tiek tiems, kurie lieknėja.
Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų
Kalbėdami apie riebalus, turėtumėte žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija – sveikieji (gerieji) riebalai, saikingas jų vartojimas padeda organizmui deginti riebalus! O antroji kategorija – žalingi (blogieji) riebalai, tokių riebalų vartojimas veda prie cholesterolio kaupimosi ir aterosklerozės.
Žemiau pateikiu maisto produktų, kuriuose yra gerųjų ir blogųjų riebalų, sąrašas.
Taigi, apibendrinkime tai riebalais:
- Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų tai įmanoma ir netgi būtina! Kaip riebalų procentas, mūsų organizmas turėtų gauti 20-30%, gramais - apie 1 g 1 kg (jei numesite svorio, jį galima sumažinti iki 0,8 g).
- Vartoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų(augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebios jūros žuvų rūšys).
- Stenkitės vakare nevalgyti riebaus maisto.
Na, mes tai supratome, kokiuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir kokiais kiekiais. Dabar tu tai žinai maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, geriau vartoti pirmoje dienos pusėje; maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra svarbūs jūsų raumenų augimui ir atsistatymui; A maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra atsakingi už normalią nagų, plaukų ir odos būklę. Visa tai nereikėtų pamiršti ir į tai atsižvelgti rengiant dienos meniu.
Jūsų trenerė Janelia Skripnik buvo su jumis!
Linkiu jums, mielos merginos, maitintis teisingai ir visada išlikti sveikoms ir lieknoms!
